IRON GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

Transcript

1 IRON GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΑΙΡΟΝΤ+ΑΙΡΟΝΤ-1 Σηµαντικό: Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε πρόγραµµα γυµναστικής. ΠΡΟΣΟΧΗ: Η προπόνηση fitness µπορεί να έχει ως αποτέλεσµα σοβαρό ή θανατηφόρο τραυµατισµό. Η ασφαλής τεχνική και η κοινή λογική µειώνουν την πιθανότητα τραυµατισµού. Πάντα να ελέγχετε το όργανο για φθαρµένα ή χαλασµένα εξαρτήµατα πριν από την χρήση. Εάν βρείτε κάποια βλάβη, ΜΗΝ ΤΟ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ. ιαβάστε προσεκτικά αυτό το εγχειρίδιο πριν από την χρήση του IRON GYM. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά την εκγύµναση και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Μετατρέψετε την είσοδο πόρτας σας σε γυµναστήριο. Το IRON GYM είναι η µπάρα εξάσκησης πολλαπλών χρήσεων που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να χτίσετε και να κάνετε πιο ισχυρό το πάνω µέρος του σώµατος σας, κάνοντας οποιεσδήποτε ασκήσεις: έλξεις, κάµψεις, κοιλιακούς, ασκήσεις ώµων και χεριών. υναµώνει και τονώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους µύες, το στήθος, την πλάτη, τους ώµους και τους κοιλιακούς. Τοποθετείται και αφαιρείται αµέσως, χωρίς εργαλεία ή/και τρύπηµα της κάσας της πόρτας. Η βαριάς χρήσης ατσάλινη κατασκευή στηρίζει µέχρι 136 κιλά! Τώρα πια είναι εύκολο να αποκτήσετε µέσα στο σπίτι σας το δυνατό, καλλίγραµµο σώµα που πάντα θέλατε. Αντιολισθητικά λαστιχένια πόδια Τοξοειδείς λαβές µπάρας Άκρες από αφρώδες υλικό Εσωτερικές λαβές µπάρας ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ Φτιάξτε ένα πρόγραµµα και ακολουθήστε το πιστά. ιαλέξτε µια ώρα της ηµέρας, χωρίς να την αλλάξετε. Η συνέπεια δηµιουργεί συνήθειες, που οδηγούν σε τέλεια αποτελέσµατα. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Είναι σηµαντικό να θέσετε και να φτάσετε έναν στόχο, προσθέτοντας σταδιακά µεγαλύτερη δυσκολία. Καταγράψτε την πρόοδό σας. Τοποθετήστε την καταγραφή πάνω στην πόρτα του ψυγείου, όπου µπορείτε να την βλέπετε συχνά. Βάλτε µια φωτογραφία κάποιου προσώπου που είναι σε φόρµα δίπλα σε αυτή για να σας θυµίζει τον στόχο σας. Εάν ξεφύγετε, επανέλθετε και συνεχίστε! εν πειράζει. Ξανασκεφτείτε τους στόχους σας και ξεκινήστε πάλι! Κάθε φορά που γυµνάζεστε, ξεκινάτε µε ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης των µυών. Κάντε τις ασκήσεις αργά και µε ελεγχόµενες, οµαλές κινήσεις. Η σταθερή προσπάθεια χτίζει δυνατούς µυς. Ίσως να θέλετε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραµµα εκγύµνασης. Αν οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες, µειώστε τον αριθµό των επαναλήψεων. Εάν κάνετε συχνή χρήση του IRON GYM, θα βελτιωθεί η δύναµη του άνω µέρους του σώµατός σας. Εάν είναι πολύ εύκολες οι ασκήσεις, αυξήστε τις επαναλήψεις και χρησιµοποιείτε το όργανο πιο συχνά. Μια επανάληψη θεωρείται µια σειρά όµοιων κινήσεων, κάθε φορά που κάνετε ξανά µια άσκηση είναι µια επανάληψη. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ 1 η 3 η Εβδοµάδα 3-5 φορές εβδοµαδιαίως (µέρα παρά µέρα) 4 η 8 η Εβδοµάδα 5-7 φορές εβδοµαδιαίως 9 η 12 η Εβδοµάδα 5-7 φορές εβδοµαδιαίως Συντήρηση 3-5 φορές εβδοµαδιαίως Εξωτερικές λαβές µπάρας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 1 από 5

2 Η συναρµολόγηση του IRON GYM είναι εύκολη. Απλά ενώστε σφιχτά τα εξαρτήµατα όπως στην εικόνα. Λίστα εξαρτηµάτων: 1. Πλαστική µπάρα 2. Τοξοειδείς λαβές x 2 3. εξί τµήµα µακριάς µπάρας 4. Αριστερό τµήµα µακριάς µπάρας 5. Μακριά µπουλόνια x 2 6. Παξιµάδι ασφαλείας x 4 7. Ροδέλα ελατήριο x 6 8. Μεσαίες βίδες x 2 9. Κοντές βίδες x Σφήνα ασφαλείας 11. Εξάγωνο κλειδί 12. Κλειδί Άλεν tmstore.gr Εγκατάσταση Η εγκατάσταση και αφαίρεση του IRON GYM γίνεται σε κανονικές κάσες πόρτας (61 µε 81 εκατοστά) σε δευτερόλεπτα. ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν από την χρήση, διαβάστε προσεκτικά και κατανοήστε όλες τις ακόλουθες οδηγίες για σωστή εγκατάσταση. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η κάσα της πόρτας και τα διακοσµητικά πλαίσια είναι σταθερά και στέρεα πριν τοποθετήσετε το IRON GYM. Μια αδύναµη κάσα ή πλαίσιο µπορεί να προκαλέσει την πτώση της συσκευής. ΑΣΚΗΣΕΙΣ 1. Εισάγετε την σφήνα ασφαλείας (προς τα κάτω) πίσω από το άνω πλαίσιο της κάσας στην πλευρά όπου βρίσκονται οι µεντεσέδες του ανοίγµατος, µέχρι να ασφαλιστεί ( ΕΙΤΕ FIG. 1). Η σφήνα ασφαλείας έχει σχεδιαστεί για να εµποδίσει την απρόβλεπτη πτώση του IRON GYM από την κάσα της πόρτας. 2. Τοποθετήστε το κάτω µέρος της πλαστικής µπάρας µέσα στην σφήνα ασφαλείας και κατεβάστε το IRON GYM µέχρι να σταθεροποιηθεί στο πάνω µέρος της κάσας ή του πλαισίου ( ΕΙΤΕ FIG. 2). 3. Βεβαιωθείτε ότι ακουµπούν τελείως οι δύο άκρες από αφρώδες υλικό στην άλλη πλευρά του ανοίγµατος της πόρτας, σταθερά πάνω στα πλαίσια αριστερά και δεξιά ( ΕΙΤΕ FIG. 3). ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν από την χρήση του IRON GYM, τραβήξτε τις λαβές για να βεβαιωθείτε ότι έχει εγκατασταθεί σταθερά. Το IRON GYM δεν έχει σχεδιαστεί για µόνιµη εγκατάσταση. Αφαιρέστε το από το πλαίσιο της πόρτας ( ΕΙΤΕ FIG. 4) και αποθηκεύστε σε ασφαλές σηµείο µέχρι την επόµενη χρήση, για να αποφύγετε την πιθανότητα πτώσης, όταν δεν χρησιµοποιείται. Η σφήνα ασφαλείας πρέπει να παραµείνει µέσα στο πλαίσιο του άνω µέρους της πόρτας. Σηµείωση: Το µέγιστο σωµατικό βάρος του χρήστη για αυτή τη συσκευή είναι 136 κιλά. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχει γίνει κατάλληλη συναρµολόγηση και εγκατάσταση του IRON GYM για να κάνετε τις ασκήσεις, σύµφωνα µε τις οδηγίες του εγχειριδίου. Αρχίστε κάθε προπόνηση, κάνοντας ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης των µυών. Κάντε τις ασκήσεις αργά µε ελεγχόµενες, οµαλές κινήσεις. Χρησιµοποιήστε τις διάφορες θέσεις των χειρολαβών για να γυµνάσετε διαφορετικές οµάδες µυών ( ΕΙΤΕ FIG. 5). Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας, πιάνοντας την µπάρα µε τις παλάµες προς τα πάνω ή προς τα κάτω για κάθε άσκηση. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά την εκγύµναση και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τις επαναλήψεις των ασκήσεων µε την πάροδο του χρόνου. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 2 από 5

3 ΕΛΞΕΙΣ 1. Αναφερθείτε στους διαφορετικούς τρόπους πιασίµατος των λαβών της εικόνας 5 για έλξεις. 2. Πιαστείτε από τις λαβές που θέλετε, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και χαµηλώστε πάλι το σώµα σας µε ελεγχόµενες κινήσεις. 3. Συνεχίστε την εκγύµναση µέχρι να καταλάβετε ότι δεν γίνεται µε άνεση η κίνηση. ΠΙΕΣΕΙΣ 1. Τοποθετήστε το IRON GYM σε ένα ελεύθερο σηµείο στο πάτωµα. Πιαστείτε από τις λαβές και κατεβάστε αργά το σώµα σας προς το πάτωµα µέχρι να φτάσετε το όργανο. 2. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα πάνω αποµακρύνοντας το σώµα σας από το πάτωµα µέχρι να ισιώσουν οι αγκώνες και να είστε πάλι στην αρχική θέση. 3. Συνεχίστε τις πιέσεις µέχρι να καταλάβετε ότι δεν µπορείτε να κάνετε µε άνεση την άσκηση. Άσκηση Κοιλιακών 1. Τοποθετήστε το IRON GYM στη βάση της εισόδου της πόρτας και τραβήξτε το προς τα πίσω, βεβαιώνοντας ότι οι δύο άκρες έχουν πλήρη επαφή µε τις δύο πλευρές του πλαισίου της πόρτας. 2. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τη µακριά µπάρα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω µε τις φτέρνες να παραµένουν στο πάτωµα. 3. Καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε τη µακριά µπάρα µε τα πόδια σας, κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωµα για να στηριχτείτε καλύτερα και να γίνει πιο σωστά η κίνηση. 4. Συνεχίστε µέχρι να καταλάβετε ότι δεν µπορείτε να κάνετε µε άνεση την κίνηση. Βυθίσεις 1. Τοποθετήστε το IRON GYM στο πάτωµα µε τις τοξοειδείς λαβές στραµµένες προς τα πάνω. Καθίστε στο πάτωµα µε το IRON GYM πίσω σας. 2. Βάλτε τα χέρια σας στις τοξοειδείς λαβές που βρίσκονται πίσω σας και κρατήστε τα πόδια σας τεντωµένα µπροστά σας ενωµένα. 3. Χαµηλώστε αργά το σώµα σας µε ίσια και ελεγχόµενη κίνηση. 4. Συνεχίστε µέχρι να µην µπορείτε να κάνετε την άσκηση µε άνεση. 5. Για πιο δύσκολες βυθίσεις, βάλτε ένα αντικείµενο, όπως ένα σκαµπό, κάτω από τις φτέρνες των ποδιών σας. Οδηγός ιατροφής είτε τον παρακάτω οδηγό διατροφής για να φτάσετε τον στόχο σας σχετικά µε τη φυσική σας κατάσταση. Η σωστή διατροφή σε συνδυασµό µε την συχνή χρήση του IRON GYM θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα θα δυναµώσει και θα τονώσει το πάνω µέρος του σώµατός σας. ιατροφικές Συµβουλές Να τρώτε τουλάχιστον 6 γεύµατα ηµερησίως. ώστε αξία σε κάθε γεύµα. Οποιοδήποτε φαγητό καταναλώσετε, θεωρήστε το σαν γεύµα. Αφαιρέστε όλη τη ζάχαρη και τα γλυκά από τη διατροφή σας. Μειώστε την καφεΐνη και αυξήστε το νερό. Όχι αλκοόλ! Όλα τα πολύ-αµυλούχα φαγητά πρέπει να καταναλώνονται µέχρι τις 13:00 ή στο τρίτο γεύµα της ηµέρας. Για παράδειγµα: Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 3 από 5

4 ψωµί, ζυµαρικά και ρύζι. Μια µερίδα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύµα. Για παράδειγµα: 115 γρ-170 γρ θεωρείται µια µερίδα. Καταναλώνετε γαλακτοκοµικά προϊόντα στο πρώτο ή δεύτερο γεύµα µόνο. Όλα τα φρούτα πρέπει να καταναλωθούν µέχρι τις 13:00 µµ. Όχι χυµούς φρούτων! Να παίρνετε µια πολυβιταµίνη καθηµερινά. Να αφήνετε το πολύ 3 ώρες µεταξύ των γευµάτων. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι πάντα η πρώτη επιλογή και µετά να προστεθούν υδατάνθρακες. Μειώστε τα καρυκεύµατα που περιέχουν ζάχαρη, όπως dressing για σαλάτες. Μπορείτε να καταναλώνετε συµπληρωµατικά προϊόντα διατροφής όπως µπάρες και ροφήµατα εάν δεν περιέχουν ζάχαρη. Επιλογές τροφών Πρωτεΐνες Ψάρι Κοτόπουλο Άπαχες µπριζόλες Άπαχο χοιρινό (ζαµπόν) Τόνος Σολοµός Ασπράδια αυγού Υδατάνθρακες Κάθε µερίδα πρέπει να είναι ένα φλιτζάνι ή λιγότερο Καστανό ρύζι µαγειρεµένο στον ατµό Άγριο ρύζι µαγειρεµένο στον ατµό Ζυµαρικά ολικής αλέσεως Χυλός βρώµης Φασόλια Γλυκοπατάτα Λαχανικά Μπρόκολο Αρακάς Πιπεριές Μαρούλι Μελιτζάνα Πράσινα φασόλια Σπανάκι Αγγούρια Φρούτα Όχι κονσέρβας ή ξηρά Πράσινο µήλο Γκρέιπφρουτ Πεπόνι Σµέουρα Βατόµουρα είγµα προγραµµατισµού γευµάτων 07:00 Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες 09:30 Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες 12:30 Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες 14:30 Πρωτεΐνη, Λαχανικό 17:30 Πρωτεΐνη, Λαχανικό 19:00 Πρωτεΐνη, Λαχανικό ΙΜΑΝΤΕΣ ΓΙΑ ΤΟ IRON GYM Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση χρησιµοποιώντας το Iron Gym, συµβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτή η συσκευή δεν προορίζεται για χρήση από παιδιά. Για να αποφύγετε την πιθανότητα σοβαρού τραυµατισµού, κρατήστε το Iron Gym και όλα τα όργανα γυµναστικής, µακριά από την πρόσβαση παιδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχει γίνει η σταθερή και κατάλληλη εγκατάσταση της συσκευής, πάνω σε πλαίσιο πόρτας πριν να την χρησιµοποιήσετε. ΧΡΗΣΗ: Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και µε ελεγχόµενη, σταθερή κίνηση. Είναι σηµαντικό να ξεκινήσετε αργά όταν εκτελείτε µια καινούργια άσκηση. Αρχίστε µε λίγες επαναλήψεις και αυξήστε τις αργά, καθώς συνηθίζετε την συνεχόµενη χρήση της συσκευής. 1. Συνδέστε τους ιµάντες στις λαβές της συσκευής, στο σηµείο που επιθυµείτε. Οι ιµάντες µπορούν να τοποθετηθούν στις λαβές (µε σχήµα τόξου) ή στις εσωτερικές ή εξωτερικές λαβές. Σηµείωση: Βεβαιωθείτε ότι οι ιµάντες κοιλιακών ασκήσεων έχουν συνδεθεί σταθερά στο σηµείο που θέλετε, πριν ξεκινήσετε την εκγύµναση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 4 από 5

5 2. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος, για να µπορείτε να πιάνετε άνετα τις λαβές. Οι πήχεις των χεριών πρέπει να είναι κάθετοι και τουλάχιστον σε απόσταση ώµων. 3. Σφίξτε τους κοιλιακούς µυς και εισπνεύστε, καθώς σηκώνετε τα πόδια σας µε ελεγχόµενη κίνηση. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, µέχρι να σχηµατίσουν ορθή γωνία 90, µε τον άνω κορµό σας. Εκπνεύστε αργά, κατεβάζοντας τα πόδια σας, διατηρώντας σφιγµένους τους κοιλιακούς µυς. 4. Όταν τελειώσετε, πατήστε πάλι στο πάτωµα και βγάλτε τα χέρια σας από τους ιµάντες. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 5 από 5