Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Transcript

1 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ COACH M ( )

2 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Παρακαλείστε να διαβάσετε µε προσοχή τις ακόλουθες οδηγίες πριν τη συναρµολόγηση και την πρώτη χρήση του οργάνου γυµναστικής. Περιέχουν σηµαντικές πληροφορίες για τη χρήση και τη συντήρηση του µηχανήµατος, καθώς και για την προσωπική σας ασφάλεια. Κρατήστε αυτές τις οδηγίες σε ασφαλές µέρος, γιατί θα τις χρειαστείτε για τη συντήρηση ή την παραγγελία ανταλλακτικών στο µέλλον. Για την Ασφάλειά σας ΠΡΟΣΟΧΗ! Η κωπηλατική µηχανή θα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνο για το σκοπό που κατασκευάστηκε, δηλαδή για τη σωµατική άσκηση ενηλίκων. ΠΡΟΣΟΧΗ! Οποιαδήποτε άλλη χρήση του οργάνου απαγορεύεται και µπορεί να είναι επικίνδυνη. Ο κατασκευαστής δεν µπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος για βλάβες ή τραυµατισµούς που οφείλονται σε ακατάλληλη χρήση του οργάνου. Έχετε στη διάθεσή σας ένα όργανο γυµναστικής ο τεχνικός σχεδιασµός και η ασφάλεια του οποίου συµµορφώνονται µε σύγχρονες προδιαγραφές. Οι πιθανές πηγές κινδύνου που θα µπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυµατισµό έχουν αποφευχθεί ή σχεδιάστηκαν έτσι ώστε το µηχάνηµα να είναι όσο πιο ασφαλές γίνεται. Το µηχάνηµα συµµορφώνεται µε το πρότυπο DIN EN 957-1/-9, κατηγορία HB. Εποµένως, δεν είναι κατάλληλο για θεραπευτική χρήση. Ανεπαρκείς επισκευές και τροποποιήσεις της κατασκευής (π.χ. αφαίρεση ή αντικατάσταση των αρχικών εξαρτηµάτων) µπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ασφάλεια του χρήστη. Τα εξαρτήµατα που φέρουν ζηµιές µπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ασφάλειά σας ή να µειώσουν τη διάρκεια ζωής του εξοπλισµού. Για αυτό το λόγο, τα φθαρµένα ή κατεστραµµένα εξαρτήµατα θα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως και ο εξοπλισµός να µη χρησιµοποιείται µέχρι να τοποθετηθούν καινούρια. Να χρησιµοποιείτε µόνο γνήσια ανταλλακτικά της KETTLER. Για τυχόν απορίες, µπορείτε να απευθύνεστε στον αποκλειστικό αντιπρόσωπο της KETTLER. Εάν ο εξοπλισµός χρησιµοποιείται τακτικά, να ελέγχετε όλα του τα εξαρτήµατα προσεκτικά κάθε 1-2 µήνες. Να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο καλό σφίξιµο των βιδών και των παξιµαδιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη σύνδεση των χειρολαβών, των υποδοχών των ποδιών και των σωλήνων. ΠΡΟΣΟΧΗ! Προειδοποιήστε τα άτοµα που χρησιµοποιούν τον εξοπλισµό (ειδικά τα παιδιά) για τους πιθανούς κινδύνους κατά την προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής σας, συµβουλευτείτε τον γιατρό σας για να εξασφαλίσετε ότι η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει τη χρήση του οργάνου. Βασίστε το πρόγραµµα προπόνησής σας στις συµβουλές του γιατρού σας. Η εσφαλµένη ή η υπερβολή άσκηση µπορεί να βλάψει την υγεία σας! Οποιαδήποτε παρέµβαση/τροποποίηση του µηχανήµατος που δεν περιγράφεται στο εγχειρίδιο µπορεί να προκαλέσει βλάβη ή να θέσει σε κίνδυνο το πρόσωπο που χρησιµοποιεί το όργανο. Μόνο εξειδικευµένο προσωπικό εκπαιδευµένο από την KETTLER µπορεί να προβαίνει σε τέτοιες αλλαγές. Για να εξασφαλίσετε ότι η ασφάλεια θα διατηρηθεί στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο που έχει καθοριστεί εκ της κατασκευής του, το παρόν όργανο θα πρέπει περνάει από έλεγχο τακτικά (µία φορά το χρόνο) από ειδικούς τεχνικούς. Πριν από κάθε χρήση, να ελέγχετε πάντα ότι όλες οι βίδες και τα εξαρτήµατα είναι σωστά τοποθετηµένα και καλά σφιγµένα. ΠΡΟΣΟΧΗ! Φροντίστε η συναρµολόγηση του προϊόντος να γίνει µακριά από παιδιά, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να καταπιούν τα µικρά εξαρτήµατα. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια (αθλητικά) όταν χρησιµοποιείτε την κωπηλατική µηχανή. ΠΡΟΣΟΧΗ! Πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα προπόνησής σας, µελετήστε προσεκτικά τις οδηγίες προπόνησης. Τα προϊόντα µας υποβάλλονται σε συνεχείς καινοτόµες διαδικασίες διασφάλισης ποιότητας. Επιφυλασσόµαστε του δικαιώµατός µας να πραγµατοποιούµε τεχνικές τροποποιήσεις. Κατά την επιλογή της θέσης του οργάνου, εξασφαλίστε επαρκή απόσταση ασφαλείας από οποιαδήποτε εµπόδια. Το όργανο δεν πρέπει να τοποθετείται σε σηµεία όπου εµποδίζει τη διέλευση (διόδους, πόρτες, διαδρόµους). Πάντα να τηρείτε τους γενικούς κανόνες ασφαλείας και τις προφυλάξεις που ισχύουν για τις εργασίες µε ηλεκτρικό εξοπλισµό. Όλες οι ηλεκτρικές συσκευές που λειτουργούν µε ρεύµα εκπέµπουν ηλεκτροµαγνητική ακτινοβολία κατά τη λειτουργία τους. Παρακαλείστε να µην αφήνετε συσκευές που παράγουν µαγνητικά κύµατα (π.χ. κινητά τηλέφωνα) κοντά στην κονσόλα ή το ηλεκτρονικό σύστηµα γιατί αυτό θα µπορούσε να επηρεάσει τις τιµές που εµφανίζονται (π.χ. µέτρηση σφυγµού). ΠΡΟΣΟΧΗ! Το σύστηµα µέτρησης παλµών µπορεί να είναι ανακριβές. Η υπερβολική άσκηση µπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές βλάβες της υγείας, ακόµα και σε θάνατο. Εάν νιώσετε ζαλάδα ή αδυναµία, παρακαλείστε να σταµατήσετε αµέσως να γυµνάζεστε. Το προϊόν δεν είναι κατάλληλο για χρήση από άτοµα βάρους άνω των 130 kg. Κανένας δεν πρέπει να βρίσκετε στο πεδίο κινήσεων του αθλούµενου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το όργανο γυµναστικής επιτρέπεται να χρησιµοποιείται µόνο για ασκήσεις που αναφέρονται στις οδηγίες προπόνησης. Η επιφάνεια πάνω στην οποία τοποθετείται το µηχάνηµα πρέπει να είναι στερεή και οµαλή. Τοποθετήστε ελαστικό στρώµα ή ψάθα από κάτω για να εξαλείψετε τυχόν ήχους ή κραδασµούς. Ισχύει µόνο για µηχανήµατα µε βάρη. Να αποφεύγετε τις απότοµες ταλαντώσεις των βαρών. Όταν συναρµολογείτε το προϊόν, παρακαλείστε να λαµβάνετε υπόψη σας τις συνιστώµενες τιµές ροπής (M = xx Nm). Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.1

3 ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ Πριν χρησιµοποιήσετε την κωπηλατική για άσκηση, ελέγξτε το προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι συναρµολογήθηκε σωστά. εν συνιστάται να χρησιµοποιείτε ή να αποθηκεύετε το µηχάνηµα σε δωµάτιο µε υγρασία, καθώς αυτό µπορεί να προκαλέσει τη διάβρωσή του. Παρακαλείστε να φροντίζετε κανένα εξάρτηµα του οργάνου να µην έρχεται σε επαφή µε υγρά (ποτά, ιδρώτας κλπ.). Αυτό µπορεί να προκαλέσει διάβρωση. Το συγκεκριµένο όργανο έχει σχεδιαστεί για χρήση από ενήλικες και δεν θα πρέπει να επιτρέπεται σε παιδιά να παίζουν µε αυτό. Τα παιδιά όταν παίζουν συµπεριφέρονται απρόβλεπτα και µπορεί να προκύψουν επικίνδυνες καταστάσεις για τις οποίες ο κατασκευαστής δεν µπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος. Εάν, παρ' όλ' αυτά, επιτρέψετε σε παιδιά να χρησιµοποιήσουν το όργανο, φροντίστε να τους εξηγήσετε τον ορθό τρόπο χρήσης του και να τα εποπτεύετε αναλόγως. Για το τακτικό καθάρισµα, τη συντήρηση και τη φροντίδα να χρησιµοποιείτε το σετ συντήρησης οργάνου (Κωδ. προϊόντος ) που κυκλοφορεί ειδικά για τα όργανα γυµναστικής KETTLER και διατίθεται από ειδικούς εµπόρους αθλητικών ειδών. Παρακαλείστε να φροντίζετε να µη διεισδύουν ποτέ υγρά ή ιδρώτας στο µηχανισµό ή το ηλεκτρονικό σύστηµα. Η κωπηλατική µηχανή είναι ένα όργανο γυµναστικής που λειτουργεί ανάλογα µε τη συχνότητα διακροτήµατος (ταχύτητα). Η παραγωγή ενός ανεπαίσθητου ήχου στο περίβληµα του µηχανισµού αντίστασης οφείλεται στην κατασκευή και δεν έχει καµία αρνητική επίπτωση στη λειτουργία. Πιθανοί ήχοι που παράγονται όταν κάνετε πετάλι προς τα πίσω, προέρχονται από τα µηχανικά τµήµατα και είναι απολύτως ασφαλείς. Το µηχάνηµα διαθέτει µαγνητικό σύστηµα αντίστασης (φρένο). Για τη σωστή λειτουργία του µετρητή σφυγµών απαιτείται µια ελάχιστη τάση 2,7 βολτ (µόνο για συσκευές χωρίς καλώδιο). Πριν ξεκινήσετε την πρώτη σας προπόνηση, εξοικειωθείτε προσεκτικά µε όλες τις λειτουργίες και τις ρυθµίσεις του οργάνου. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Βεβαιωθείτε ότι λάβατε όλα τα απαιτούµενα εξαρτήµατα (ανατρέξτε στη λίστα που ακολουθεί) και ότι είναι σε καλή κατάσταση. Εάν για οποιονδήποτε λόγο θέλετε να παραπονεθείτε, παρακαλείστε να επικοινωνείτε µε τον αποκλειστικό αντιπρόσωπο της KETTLER. Πριν συναρµολογήσετε τον εξοπλισµό, µελετήστε τα σχεδιαγράµµατα προσεκτικά και εκτελέστε τις οδηγίες µε τη σειρά που απεικονίζονται στα διαγράµµατα. Η σωστή σειρά φαίνεται από τα κεφαλαία γράµµατα. Παρακαλείστε να προσέξετε ότι πάντα υπάρχει κίνδυνος τραυµατισµού όταν χρησιµοποιείτε εργαλεία ή σε εργασίες µε τα χέρια. Για αυτό το λόγο, παρακαλείστε να είστε προσεκτικοί όταν συναρµολογείτε αυτό το όργανο γυµναστικής. Φροντίστε ο χώρος εργασίας σας να είναι ελεύθερος από πιθανές εστίες κινδύνους, για παράδειγµα µην αφήνετε οποιαδήποτε εργαλεία στο δάπεδο. Πάντα να απορρίπτετε τα υλικά συσκευασίας κατά τρόπο που να µη δηµιουργούν κινδύνους. Πάντα υπάρχει ο κίνδυνος ασφυξίας όταν τα παιδιά παίζουν µε πλαστικές σακούλες! Τη συναρµολόγηση του εξοπλισµού πρέπει να εκτελεί ενήλικας µε τη δέουσα επιµέλεια. Εάν έχετε απορίες, ζητήστε τη βοήθεια κάποιου άλλου, κι εάν είναι δυνατόν ατόµου µε σχετική εξοικείωση. Οι βίδες και τα παξιµάδια που απαιτούνται σε κάθε βήµα συναρµολόγησης φαίνονται στο σχετικό διάγραµµα στις επόµενες σελίδες. Να τηρείτε αυστηρά τα βήµατα συναρµολόγησης. Τα απαραίτητα εργαλεία βρίσκονται στο σακουλάκι µε τα µικρά εξαρτήµατα. Συνδέστε όλα τα εξαρτήµατα χαλαρά στην αρχή και ελέγξτε ότι τα έχετε συναρµολογήσει σωστά. Σφίξτε τα παξιµάδια µε το χέρι έως ότου νιώσετε αντίσταση, έπειτα χρησιµοποιήστε κλειδί για να σφίξετε καλά τα παξιµάδια (διάταξη ασφάλισης). Στη συνέχεια, ελέγξτε ότι όλες οι βίδες είναι καλά σφιγµένες. Προσοχή: µόλις τα παξιµάδια ξεβιδωθούν, παύουν να λειτουργούν σωστά (η διάταξη ασφάλισης καταστρέφεται) και πρέπει να αντικαθίστανται. Για τεχνικούς λόγους, διατηρούµε το δικαίωµα να συναρµολογούµε εκ των προτέρων κάποια εξαρτήµατα (π.χ. προσθήκη πωµάτων στους σωλήνες). ΛΙΣΤΑ ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΩΝ ΣΤΗ ΣΕΛΙ Α 12 Όταν παραγγέλνετε ανταλλακτικά, πάντα να δηλώνετε τον πλήρη κωδικό του προϊόντος, τον αριθµό ανταλλακτικού, την απαιτούµενη ποσότητα και τον σειριακό αριθµό του προϊόντος (βλέπε χειρισµό). Υπόδειγµα παραγγελίας: Κωδικός προϊόντος / αριθ. ανταλλακτικού / 2 κοµµάτια/ S/N (σειριακός αριθµός)... Παρακαλείστε να διατηρείτε την αρχική συσκευασία αυτού του προϊόντος, ώστε να µπορείτε να την χρησιµοποιήσετε, εάν χρειαστεί, για τη µεταφορά στο µέλλον. Τα προϊόντα µπορούν να επιστραφούν µόνο κατόπιν συνεννόησης και µέσα στην (εσωτερική) συσκευασία τους, η οποία είναι ασφαλής για µεταφορά, και εάν είναι δυνατόν στο αρχικό κουτί. Είναι σηµαντικό να παρέχετε λεπτοµερή περιγραφή του ελαττώµατος / αναφορά βλάβης! Σηµαντικό: η λίστα των ανταλλακτικών δεν περιλαµβάνει συνδετικά υλικά. Εάν αυτά σας είναι απαραίτητα (βίδες, παξιµάδια, ροδέλες κλπ), αυτό θα πρέπει να δηλώνεται µε σαφήνεια στην παραγγελία προσθέτοντας τις λέξεις "µαζί µε τα συνδετικά υλικά". Απόρριψη Τα προϊόντα της KETTLER µπορούν να ανακυκλωθούν. Στο τέλος της διάρκειας ζωής του, απορρίψτε το προϊόν σωστά και µε ασφάλεια (συµβουλευτείτε τις αρµόδιες τοπικές αρχές). Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.2

4 ΒΟΗΘΗΤΙΚΗ ΜΕΖΟΥΡΑ ΓΙΑ ΣΥΝ ΕΣΕΙΣ ΜΕ ΒΙ ΕΣ Παραδείγµατα Απαραίτητα εργαλεία - εν συµπεριλαµβάνονται Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.3

5 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑΣ Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.4

6 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑΣ Πραγµατικό µέγεθος Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.5

7 Βήµα 1 Βήµα 2 Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.6

8 Βήµα 3 Βήµα 4 Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.7

9 Βήµα 5 Βήµα 6 Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.8

10 Βήµα 7 Οδηγίες χειρισµού Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.9

11 Οδηγίες χειρισµού Προσοχή! Εάν το κάθισµα του κωπηλατικού µηχανήµατος δεν κυλά ελεύθερα στη ράγα, χαλαρώστε λιγάκι τη βίδα (Α), τραβήξτε το κάθισµα ελαφρά προς τα πάνω (Β) και ενώ το κάνετε αυτό, σφίξτε τη βίδα (Α) ξανά. Αλλαγή µπαταριών Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.10

12 ΑΛΛΑΓΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ Όταν οι ενδείξεις στην οθόνη είναι αχνές ή η οθόνη σβήνει, είναι ώρα για να αλλάξετε τις µπαταρίες. Το κοµπιούτερ λειτουργεί µε δύο µπαταρίες. Για να αλλάξετε τις µπαταρίες, ακολουθείστε τα παρακάτω βήµατα: Αφαιρέστε το καπάκι της θήκης µπαταριών και αντικαταστήστε τες µε δύο νέες µπαταρίες τύπου AA 1,5V. Όταν εισάγετε τις µπαταρίες στη θήκη, προσέξτε να τις τοποθετήσετε µε τη σωστή φορά. Εάν όταν ξανανάψετε το κοµπιούτερ, παρατηρήσετε οποιαδήποτε δυσλειτουργία, βγάλτε για λίγο τις µπαταρίες και µετά τοποθετήστε τες ξανά. Σηµαντικό: Η εγγύηση δεν καλύπτει φθαρµένες µπαταρίες. Απόρριψη χρησιµοποιηµένων µπαταριών και αποθήκευση µπαταριών Αυτό το σύµβολο σηµαίνει ότι οι µπαταρίες δεν πρέπει να απορρίπτονται µε τα υπόλοιπα οικιακά απορρίµµατα. Τα σύµβολα Hg (υδράργυρος) και Pb (µόλυβδος) κάτω από το σύµβολο του διαγραµµένου σκουπιδοτενεκέ επίσης σηµαίνει ότι η µπαταρία περιέχει πάνω από 0,0005% υδράργυρο ή πάνω από 0,004% µόλυβδο. Η παράτυπη απόρριψη βλάπτει το περιβάλλον και µπορεί να βλάψει και την υγεία των ανθρώπων. Η ανακύκλωση των υλικών συµβάλει στη διατήρηση πολύτιµων πρώτων υλών. Κατά την απόρριψη του µηχανήµατος, αφαιρέστε όλες τις µπαταρίες και απορρίψτε τες σε κατάλληλα σηµεία συλλογής. Πληροφορίες σχετικά µε τα κατάλληλα σηµεία συλλογής µπαταριών διατίθενται από τις τοπικές αρχές ή τα καταστήµατα διάθεσης των οργάνων. ΛΙΣΤΑ ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΩΝ - ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΑ Όταν παραγγέλνετε ανταλλακτικά, να αναφέρετε πάντα τον πλήρη κωδικό προϊόντος, τον αριθµό ανταλλακτικού, την απαιτούµενη ποσότητα και τον σειριακό αριθµό του προϊόντος. Ο κωδικός προϊόντος και ο σειριακός αριθµός βρίσκονται στην επιγραφή τεχνικών χαρακτηριστικών. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.11

13 ΛΙΣΤΑ ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΩΝ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΣ «COACH M» Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.12

14 ΣΧΕ ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗΣ ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΩΝ Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Εγχειρίδιο Χρήστη σελ.13

15 Κομπιούτερ προπόνησης COACH M ( )

16 Περιεχόµενα Συνοπτική Περιγραφή Πληκτρολόγιο Οδηγίες Λειτουργίας Λειτουργίες και Προγράµµατα Ρυθµίσεις Οδηγίες Προπόνησης Γενικές Οδηγίες Γλωσσάρι Ασκήσεις Αυτό το σύµβολο παραπέµπει στο γλωσσάρι όπου εξηγείται ο συγκεκριµένος όρος Οδηγίες Ασφαλείας Για τη δική σας ασφάλεια, παρακαλούµε τηρείστε τις ακόλουθες οδηγίες: Το όργανο γυµναστικής πρέπει να τοποθετείται σε γερή βάση κατάλληλη για το συγκεκριµένο σκοπό. Οι συνδέσεις και οι αρθρώσεις θα πρέπει να ελέγχονται πριν από την πρώτη θέση σε λειτουργία κι επίσης µετά από περίπου 6 ηµέρες λειτουργίας. Για να αποτρέψετε τραυµατισµούς εξαιτίας κακής ή υπερβολικής καταπόνησης, το όργανο γυµναστικής πρέπει να χρησιµοποιείται αποκλειστικά σύµφωνα µε τις οδηγίες. Η εγκατάσταση αυτού του οργάνου σε υγρούς εσωτερικούς χώρους δεν συνιστάται για µεγάλα χρονικά διαστήµατα, γιατί υπάρχει κίνδυνος διάβρωσης. Ελέγξτε και εξασφαλίστε ότι το όργανο γυµναστικής δεν φέρει ζηµιές και λειτουργεί σωστά σε τακτική βάση. Οι έλεγχοι ασφαλείας συγκαταλέγονται µεταξύ των υποχρεώσεων του χειριστή και πρέπει να διενεργούνται σωστά σε τακτική βάση. Τα ελαττωµατικά ή φθαρµένα εξαρτήµατα θα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως. Παρακαλούµε να χρησιµοποιείτε µόνο γνήσια ανταλλακτικά KETTLER. Αυτό το όργανο γυµναστικής δεν θα πρέπει να χρησιµοποιείται έως ότου ολοκληρωθεί η συντήρηση. Μπορούµε να εγγυηθούµε το επίπεδο ασφάλειας του εξοπλισµού µόνο υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται τακτικός έλεγχος για βλάβες και φθορές. Για τη δική σας ασφάλεια: Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, παρακαλούµε συµβουλευτείτε τον ιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει τη χρήση αυτού του οργάνου. Τα αποτελέσµατα της ιατρικής εξέτασης θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση για το σχεδιασµό του προγράµµατος προπόνησής σας. Η εσφαλµένη ή υπερβολική προπόνηση µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό ή/και προβλήµατα στην υγεία σας. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.1

17 Συνοπτική περιγραφή - Πληκτρολόγιο Η ηλεκτρονική µονάδα αποτελείται από ένα τµήµα λειτουργιών µε πλήκτρα και ένα τµήµα ενδείξεων (οθόνη) µε σύµβολα και γραφικές απεικονίσεις που αλλάζουν. Τµήµα ενδείξεων Οθόνη Τµήµα λειτουργιών Πλήκτρα Το ηλεκτρονικό σύστηµα περιλαµβάνει τις εξής λειτουργίες: Ρυθµίσεις προπόνησης: Στόχος παλµών, χρόνους, κωπηλατικοί κύκλοι (κουπιές), κατανάλωση ενέργειας Παρακολούθηση µε οπτικά και ακουστικά σήµατα Μέγιστοι παλµοί βάση ηλικίας, στόχος παλµών και αριθµό κωπηλατικών κύκλων (κουπιών) Προβολή επιπέδου φυσικής κατάστασης 1-6, υπολογισµένου βάση της τιµής των παλµών αποθεραπείας µετά από 1 λεπτό Προβολή του χρόνου 500m Προβολή της τελευταίας µονάδας προπόνησης σε µέσες τιµές Επιλογή προβολής για κατανάλωση ενέργειας [K-joules ή K-cals] Προβολή επιπέδου αντίστασης 1-10 Υπολογισµός κατανάλωσης ενέργειας σύµφωνα µε το επίπεδο αντίστασης και τη συχνότητα κουπιών Αλλαγή στις εµφανιζόµενες τιµές στο µεγάλο πάνω τµήµα της οθόνης (ρυθµιζόµενο) Κινούµενο σχέδιο κωπηλασίας για την κίνηση των κουπιών και του κύµατος. έκτης παλµών ήδη εγκατεστηµένος για τη ζώνη θώρακα T34 της POLAR. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.2

18 Ο ΗΓΙΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ Τµήµα λειτουργιών Τα τέσσερα πλήκτρα περιγράφονται συνοπτικά παρακάτω. Η ακριβής χρήση περιγράφεται στα µεµονωµένα κεφάλαια. Σε αυτές τις περιγραφές χρησιµοποιούνται οι ονοµασίες των λειτουργικών πλήκτρων. SET (απλό πάτηµα) Αυτό το πλήκτρο χρησιµεύει στην εισαγωγή δεδοµένων. Όταν το πατάτε, καταχωρούνται οι τιµές που εισάγετε. Μηδενισµός (παρατεταµένο πάτηµα του SET) Με το παρατεταµένο πάτηµα του πλήκτρου «SET» µηδενίζονται οι τρέχουσες ενδείξεις και γίνεται επαναφορά των προεπιλεγµένων τιµών για να ξεκινήσετε από την αρχή. Πλήκτρα Πλην ( ) / Συν (+) Αυτά τα πλήκτρα σας επιτρέπουν να ρυθµίσετε τις τιµές στα διάφορα µενού πριν την προπόνηση, ενώ στη διάρκεια της προπόνησης ρυθµίζουν το βαθµό της αντίστασης. Με απλό πάτηµα του «Συν» (+) µετακινήστε στην επόµενη τιµή Με απλό πάτηµα του «Πλην» (-) επιστρέφετε στην προηγούµενη τιµή Όταν πατάτε οποιοδήποτε από τα δύο πλήκτρα παρατεταµένα, οι τιµές αλλάζουν ταχύτερα Πατώντας ταυτόχρονα το «Συν» (+) και το «Πλην» (-), απενεργοποιείται η εισαγωγή τιµών RECOVERY (ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ) Με το πάτηµα αυτού του πλήκτρου ξεκινά η λειτουργία των παλµών αποθεραπείας. Σηµείωση: Οι υπόλοιπες λειτουργίες των πλήκτρων παρουσιάζονται παρακάτω στις οδηγίες λειτουργίας. Μέτρηση των σφυγµών Οι παλµοί µετρώνται µε τη βοήθεια της ζώνης θώρακα. Τµήµα ενδείξεων / οθόνη Το τµήµα των ενδείξεων σας ενηµερώνει για τις διάφορες λειτουργίες και τις επιλεγµένες ρυθµίσεις Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.3

19 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (κατανάλωση ενέργειας) Τιµή Ρυθµιζόµενες µονάδες µέτρησης Εναλλασσόµενη οθόνη Λειτουργία εναλλασσόµενης οθόνης Λειτουργία εναλλασσόµενης οθόνης Προβολή σε µεγάλη κλίµακα των τιµών, οι οποίες εµφανίζονται να αναβοσβήνουν. ΠΑΛΜΟΙ (συµβάντα παλµών) Ποσοστιαία τιµή Τρέχων σφυγµός/ µέγ. σφυγµός Προειδοπ. (αναβοσβ.) µέγ. σφυγµού +1 Υπέρβαση σφυγµού στόχου +11 Απέχετε από σφυγµό στόχο -11 Μέση τιµή Υπέρβαση µέγιστου σφυγµού +1 Προειδοποιητικός ήχος ON/OFF Εικονίδιο καρδιάς (αναβοσβήνει) Ενεργή λειτουργία ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΧΡΟΝΟΣ Υπολογισµένος χρόνος 500m ΦΡΕΝΟ (αντίσταση φρένου) ΤΕΜΠΟ (γεννήτρια τέµπο) Μέση τιµή Αντίσταση φρένου 1-10 Γεννήτρια τέµπο ON/OFF (ακουστικού/ οπτικού) ΧΡΟΝΟΣ (χρόνος προπόνησης) Τιµή 0 99:59 Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.4

20 ΚΟΥΠΙΕΣ (περιστροφές των κουπιών) Ρυθµιζόµενες µονάδες µέτρησης Μέση τιµή Τιµή ΚΙΝΟΥΜΕΝΟ ΣΧΕ ΙΟ 1 κουπιά αναπαριστάται από τις 3 διαδοχικές θέσεις των κουπιών Κινούµενο σχέδιο: προσοµοίωση κίνησης κύµατος ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ (συχνότητα διαδροµής) Αναφορά (αναβοσβήνει) Υπέρβαση συχνότητας στόχου +1 Αναφορά (αναβοσβήνει) Απέχετε από συχνότητα στόχο +1 Τιµή 6 99 Αναβοσβήνει κατά τη ρύθµιση Μέση τιµή Τιµή 6-99 Αναβοσβήνει στη ρύθµιση ΠΑΛΜΟΙ (καρδιακός ρυθµός) Τιµή » Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.5

21 ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ Χρόνος Τοποθετήστε τη µπαταρία Ρυθµίστε την ώρα (προβολή ώρας 12ωρη βάση π.µ./µ.µ.) ή Πατήστε το «Recovery» για να ρυθµίσετε την ώρα (προβολή ώρας 24ωρη βάση) Πατήστε Πλην ( ) / Συν (+) για να αλλάξτε τις ώρες Πατήστε Set για να εισάγετε τα λεπτά Πατήστε Πλην ( ) / Συν (+) για να αλλάξετε τα λεπτά Πατήστε Set για να εµφανιστούν τα συνολικά χιλιόµετρα σε προβολή µε «odo» Πατήστε Set και η οθόνη είναι «έτοιµο για προπόνηση» Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.6

22 Ο ΗΓΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1. Προπόνηση χωρίς ρυθµίσεις Πατήστε ένα οποιοδήποτε πλήκτρο Εµφανίζονται όλα τα τµήµατα της οθόνης Εµφανίζεται για λίγο ο συνολικός αριθµός χιλιοµέτρων «odo». Η κατάσταση «έτοιµο για προπόνηση» εµφανίζεται µε τις µηδενικές τιµές, το τρέχον επίπεδο αντίστασης και τις τιµές παλµών(εάν είναι ενεργοποιηµένη η µέτρηση παλµών). ή/και Κωπηλασία Ο χρόνος προπόνησης και οι παρακάτω τιµές εµφανίζονται σε αύξουσα κλίµακα. Είναι ενεργοποιηµένη η εναλλαγή της οθόνης SCAN 2. Προπόνηση µε ρυθµίσεις Στην οθόνη εµφανίζεται το µήνυµα «Έτοιµο για προπόνηση» Πατήστε «SET» για να εισέλθετε στην περιοχή των ρυθµίσεων Ρύθµιση του χρόνου (ZEIT/TIME) Εισάγετε τιµές µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 18:00) και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού «SCHLAGE/STROKES» Ρύθµιση των κουπιών (SCHLΑGE/STROKES) Εισάγετε τιµές µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 540) και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού: ENERGIE Ρυθµίσεις ενέργειας (ENERGY / k-joules / kcal) Εισάγετε τιµές µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 280) και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Επιλέξτε τη µονάδα µέτρησης k-joule ή kcal µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού: FREQUENCY Ρύθµιση συχνότητας κουπιών (FREQUENCY) Εισάγετε τιµές µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 30) και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού: AGE Εισαγωγή της ηλικίας (AGE) Η εισαγωγή της ηλικίας σας σάς βοηθά να επαληθεύετε και να παρακολουθείτε το µέγιστο σφυγµό σας (σύµβολο HI, προειδοποιητικός ήχος, εάν είναι ενεργοποιηµένο). Εισάγετε τις τιµές µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 40). Αυτό συνεπάγεται τον υπολογισµό των µέγιστων σφυγµών στους 180 (220 - ηλικία). Επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού: alarm tone Προειδοποιητικός ήχος για την υπέρβαση του µέγιστου καρδιακού ρυθµού Επιλέξτε On/OFF χρησιµοποιώντας τα πλήκτρα «Συν» ή «Πλην» και επιβεβαιώστε µε το πλήκτρο «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το επόµενο µενού της επιλογής σφυγµού στόχου «FA 65%» Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.7

23 Παρακολούθηση στόχου παλµών FA 65% FI75% Κάντε την επιλογή σας χρησιµοποιώντας τα πλήκτρα «Συν» ή «Πλην» Για καύση λίπους επιλέξτε 65% και για φυσική κατάσταση 75% του µέγιστου παλµού Επιβεβαιώστε πατώντας «SET» (ολοκληρώθηκαν οι ρυθµίσεις) Στην οθόνη εµφανίζεται το µήνυµα Έτοιµο για προπόνηση µε ρυθµίσεις Ή Ρύθµιση στόχου παλµών Η εισαγωγή τιµής σκοπό έχει να ορίζεται και να παρακολουθείται ένας καρδιακός ρυθµός προπόνησης ανεξαρτήτως ηλικίας (σύµβολο HI, προειδοποιητικός ήχος εάν ενεργοποιήθηκε, όχι παρακολούθηση µέγιστου σφυγµού). Για το σκοπό αυτό, η εισαγωγή της ηλικίας πρέπει να είναι απενεργοποιηµένη («OFF»). Απενεργοποιείστε την παρακολούθηση µέγιστου σφυγµού µε το «Συν» και το «Πλην». Στην οθόνη εµφανίζεται το µήνυµα «AGE OFF». Επιβεβαιώστε µε το «SET». Στην οθόνη εµφανίζεται το µήνυµα nachste Vorgabe Zielpuls (Σφυγµοί) Η επόµενη ρύθµιση είναι οι «στόχος παλµών» Εισάγετε µια τιµή µε τα πλήκτρα «Συν» (+) ή «Πλην» (-) (π.χ. 130) και επιβεβαιώστε πατώντας «SET» (ολοκληρώθηκαν οι ρυθµίσεις) Στην οθόνη εµφανίζεται το µήνυµα Έτοιµο για προπόνηση µε ρυθµίσεις Έναρξη προπόνησης Κωπηλασία Γίνεται αντίστροφη µέτρηση από τις τιµές που ορίσατε. Είναι ενεργοποιηµένη η εναλλαγή της οθόνης SCAN Η αντίσταση του φρένου µειώνεται µε στροφή προς τα αριστερά και αυξάνεται µε στροφή προς τα δεξιά. Το σύστηµα εκπέµπει ηχητικό σήµα συγχρονισµένα µε τους κωπηλατικούς κύκλους (κουπιές). Τα βέλη -/+ αναβοσβήνουν εάν κάποια κουπιά αποκλίνει από την καθορισµένη συχνότητα (εάν δηλώνεται) για να σας βοηθήσουν να συµβαδίζετε µε τη συχνότητα των κουπιών. Σηµείωση: Μπορείτε να διακόψετε την εκποµπή του ηχητικού σήµατος που είναι συγχρονισµένο µε τους κωπηλατικούς κύκλους (κουπιές) πατώντας τα πλήκτρα ( )/(+) ταυτόχρονα. Μπορείτε να διακόψετε τη λειτουργία SCAN πατώντας το πλήκτρο «SET» κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το ενεργοποιήσετε και πάλι πατώντας το ξανά. Μπορείτε να µεταβείτε στην επόµενη περιοχή πατώντας το πλήκτρο ( )/(+). Οι ρυθµίσεις διαγράφονται σε περίπτωση «Επανεκκίνησης». ιακοπή / τερµατισµός προπόνησης / κατάσταση αναµονής Με λιγότερους από 5 κωπηλατικούς κύκλους (κουπιές) / λεπτό ή πατώντας το πλήκτρο «RECOVERY», το ηλεκτρονικό σύστηµα αναγνωρίζει τη διακοπή της προπόνησης. Εµφανίζονται τα δεδοµένα για την έως τώρα προπόνησή σας. Οι παλµοί, η αντίσταση και η συχνότητα των κουπιών εµφανίζονται ως µέσες τιµές µε το σύµβολο Ø. Επανέναρξη προπόνησης Εάν συνεχίσετε την προπόνησή σας εντός 4 λεπτών, διατηρούνται οι πιο πρόσφατες τιµές ή/και γίνεται αντίστροφη µέτρηση. Είναι ενεργοποιηµένη η εναλλαγή της οθόνης SCAN Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.8

24 Σφυγµοί στην έναρξη Αποθεραπείας Λειτουργία ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ Βαθµός φυσικής κατάστασης Σφυγµοί στο τέλος της Αποθεραπείας ιαφορά (Έναρξη Αποθεραπείας Τέλος Αποθεραπείας) Μέτρηση των σφυγµών αποθεραπείας Η κονσόλα µετρά τους παλµούς σας για 60 δευτερόλεπτα και υπολογίζει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Πατήστε «RECOVERY» µόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Αποθηκεύεται η τρέχουσα τιµή των παλµών σας (στην εικόνα: «99»). Μετά από 60 δευτερόλεπτα, η τιµή των παλµών αποθηκεύεται και πάλι (στην εικόνα: «60»). Έπειτα εµφανίζεται η διαφορά ανάµεσα στις τιµές (στην εικόνα: «39»). Στη συνέχεια, υπολογίζεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (στην εικόνα: «F 1.0»). Παύει να εµφανίζεται µετά από 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η λειτουργία διακόπτεται µε το «RECOVERY» ή µε «Επανεκκίνηση». Εάν δεν µετρηθούν παλµοί στην έναρξη ή στο τέλος του διαστήµατος αντίστροφης µέτρησης, εµφανίζεται µήνυµα σφάλµατος. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.9

25 Γενικές οδηγίες Ήχοι συστήµατος Ενεργοποίηση ηλεκτρονικού συστήµατος Κατά την ενεργοποίησή του, το κοµπιούτερ εκπέµπει έναν σύντοµο ήχο όταν γίνεται έλεγχος των ενδείξεων. Υπέρβαση του ορίου µέγιστων παλµών Εάν σηµειωθεί υπέρβαση του προκαθορισµένου µέγιστου ορίου παλµών κατά ένα, τότε ακούγονται 2 βραχείς ήχοι τη συγκεκριµένη στιγµή. Ρυθµίσεις Όταν πετύχετε το χρόνο, την απόσταση και τα kjoule/kcal που ορίσατε, θα αρχίσει να αναβοσβήνει η αντίστοιχη τιµή. Αποθεραπεία Υπολογισµός του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης (F): Βαθµός ( F ) = 6 - P1 = σφυγµοί καταπόνησης P2 = σφυγµοί αποθεραπείας Τιµή 1 = πολύ καλή Τιµή 6 = µη ικανοποιητική Πρέπει να γίνουν οι ακόλουθες διαφοροποιήσεις περιπτώσεων για να καθοριστεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης: 1. Το P1 είναι µικρότερο από το P2 (P1 - P2 = αρνητικό) ηλώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης 6.0 και εµφανίζεται η διαφορά παλµών = 0 2. Η τιµή στις αγκύλες είναι πάνω από 5.0. ηλώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης Το P1 είναι µεγαλύτερο από το P2 και η τιµή στις αγκύλες κυµαίνεται µεταξύ 0 και 5.0. Υπολογισµός µέσης τιµής Οι υπολογισµοί της µέσης τιµής αφορούν προηγούµενες µονάδες προπόνησης µετά από επανεκκίνηση ή κατάσταση αναµονής. Πληροφορίες µέτρησης παλµών Αυτό το κοµπιούτερ προπόνησης υπολογίζει τους παλµούς σας µε τη βοήθεια της ζώνης θώρακα. Ο δέκτης βρίσκεται στο µηχάνηµα. Ο υπολογισµός των παλµών ξεκινά όταν αναβοσβήνει το εικονίδιο της καρδιάς συγχρονισµένα µε τον καρδιακό σας ρυθµό στην οθόνη. Ζώνη θώρακα Παρακαλούµε τηρείστε τις αντίστοιχες οδηγίες. Οθόνη αντίστασης Η αντίσταση διαιρείται σε στάδια Εάν αυτή η κατάταξη είτε καταστραφεί είτε χαθεί, παρακαλούµε κάντε επανεκκίνηση µε τον ακόλουθο τρόπο: Ελέγξτε ότι συνδετικός αγωγός 3 ακίδων είναι συνδεδεµένος στο πίσω µέρος της οθόνης. Εγκαταστήστε τις µπαταρίες και πατήστε το πλήκτρο «SET» έως ότου ολοκληρωθεί ο έλεγχος των τµηµάτων της κονσόλας. Στρέψτε το χειροκίνητο βολάν έως τη µικρότερη ρύθµιση και πατήστε το πλήκτρο «SET» όταν εµφανίζονται τα ακόλουθα: 0%, BRAKE 0. Στρέψτε το χειροκίνητο βολάν έως τη µέγιστη ρύθµιση και πατήστε το πλήκτρο «SET» όταν εµφανίζονται τα ακόλουθα: 100%, BRAKE 10. Η διαδικασία έχει πλέον ολοκληρωθεί. Αλλαγή / σφάλµατα µπαταρίας του κοµπιούτερ προπόνησης Καταχωρήστε τον αριθµό χιλιοµέτρων. Εάν η οθόνη θολώσει, διαπιστώνετε προβλήµατα µε του παλµούς ή το κοµπιούτερ προπόνησης λειτουργεί µε αστάθεια, αντικαταστήστε τις µπαταρίες. Σε αυτήν την περίπτωση τα χιλιόµετρα προπόνησης θα χαθούν. Η ώρα της ηµέρας θα πρέπει να επανεισαχθεί. Γλωσσάρι Ηλικία Εισάγετε την ηλικία σας για να υπολογίσετε το µέγιστο ρυθµό παλµών σας. Μονάδες µέτρησης Εµφανιζόµενες µονάδες µέτρησης km/h ή mi/h, k- joule ή kcal. Καρδιακός ρυθµός καύσης λίπους Υπολογισµένη τιµή του: 65% του Μέγιστου Σφυγµού Παλµοί φυσικής κατάστασης Υπολογισµένη τιµή του: 75% του Μέγιστου Σφυγµού Γλωσσάρι Κάποιοι όροι και η ερµηνεία τους Σύµβολο HI (βέλος προς τα πάνω) Εάν εµφανιστεί το «HI», κάποιος σφυγµός στόχος είναι πολύ αυξηµένος κατά 11 παλµούς. Εάν αναβοσβήνει το HI, έχετε υπερβεί το µέγιστο σφυγµό. Η παρακολούθηση «HI» είναι πάντα ενεργοποιηµένη. Σύµβολο LO (βέλος προς τα κάτω) Εάν εµφανιστεί το «LO», κάποιος σφυγµός στόχος είναι πολύ χαµηλός κατά 11 παλµούς. Η παρακολούθηση «LO» είναι ενεργοποιηµένη, εάν ο σφυγµός στόχος επιτευχθεί κατά την προπόνηση. Μέγιστοι παλµοί Υπολογισµένη τιµή: 200 µείον τη σηµερινή σας ηλικία Μενού Η οθόνη, στην οποία εισάγετε ή επιλέγετε τιµές. Παλµοί Υπολογισµός καρδιακών παλµών ανά λεπτό Αποθεραπεία Μέτρηση των παλµών αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης. Η διαφορά ανάµεσα στο σφυγµό στο τέλος της προπόνησης και ένα λεπτό µετά το τέλος της προπόνησης υπολογίζεται κι έπειτα συνάγεται ο βαθµός φυσικής κατάστασης. Η βελτίωση αυτού του αποτελέσµατος αποτελεί µέτρο της βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης κατά την προπόνηση. Μηδενισµός ιαγράφει την οθόνη και κάνει επανεκκίνηση της οθόνης. Στόχος παλµών Εισάγετε κάποια τιµή παλµών για παρακολούθηση. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.10

26 Άσκηση µε το κωπηλατικό KETTLER COACH Μ Το κωπηλατικό µηχάνηµα KETTLER COACH Μ προσφέρει όλα τα πλεονεκτήµατα της «πραγµατικής» κωπηλασίας, χωρίς τη φασαρία ή τα έξοδα του «να φτάσετε στο νερό». Η κωπηλασία είναι ένα άθληµα που βελτιώνει όχι µόνο την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήµατος αλλά και τη δύναµη και την αντοχή. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω υποδείξεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση: Σηµαντικό Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, απευθυνθείτε στον οικογενειακό ιατρό σας για να βεβαιώσει ότι η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει να προπονείστε µε το κωπηλατικό COACH. Τα αποτελέσµατα του ιατρικού τσεκάπ θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση για τον προγραµµατισµό της προπόνησής σας. Οι ακόλουθες οδηγίες απευθύνονται µόνο σε υγιή άτοµα. Τα πλεονεκτήµατα της κωπηλασίας Όπως προαναφέρθηκε, η κωπηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήµατος. Βελτιώνει επίσης την ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου. Ακόµα, η κωπηλασία ενδείκνυται και για την «καύση» λίπους καθώς αξιοποιεί τα αποθέµατα λίπους (σε µορφή λιπαρών οξέων) για να τα µετατρέψει σε ενέργεια. Ένα άλλο σηµαντικό πλεονέκτηµα της κωπηλασίας είναι η ενίσχυση όλων των σηµαντικών µυϊκών οµάδων του σώµατος, µε την ενίσχυση των µυών της πλάτης και των ώµων να µπορεί να θεωρηθεί ιδιαίτερα ευεργετική από ορθοπεδική άποψη. Η ενίσχυση των µυών της πλάτης µπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορθοπεδικών προβληµάτων που συναντά συχνά κανείς στις µέρες µας. Για το λόγο αυτό η προπόνηση µε το KETTLER COACH Μ είναι ένας ολοκληρωµένος τρόπος άσκησης. Βελτιώνει την αντοχή και τη δύναµη ενώ παράλληλα δεν υποβάλλει τις αρθρώσεις σε καταπόνηση. Ποιοι µύες ενεργοποιούνται Οι κινήσεις της κωπηλατικής άσκησης ενεργοποιούν όλες τις µυϊκές οµάδες του σώµατος. Αν και µερικές είναι πιο επικεντρωµένες σε σχέση µε άλλες. Αυτές οι οµάδες εµφανίζονται στην παρακάτω εικόνα. Όπως µπορείτε να διαπιστώσετε στην εικόνα, η κωπηλασία ενεργοποιεί το άνω και το κάτω τµήµα του σώµατος στον ίδιο βαθµό. Στα πόδια, η κωπηλασία ασκεί τους εκτείνοντες µύες του µηρού (1), τους καµπτήρες µύες (2) και τους µύες της κνήµης και της γάµπας (5, 4). Η κίνηση των µηρών επίσης ενεργοποιεί τους γλουτιαίους (3). Στην περιοχή του κορµού, η κωπηλασία ενεργοποιεί πρωτίστως τους ραχιαίους (6,8), αλλά και τους τραπεζοειδείς (7), τους δελτοειδείς (9) και τους εκτείνοντες µύες του βραχίονα (10). Το KETTLER COACH Μ µπορεί επίσης να χρησιµοποιηθεί για άλλες ειδικές ασκήσεις για να επικεντρώσετε την άσκηση σε περισσότερες µυϊκές οµάδες. Αυτές περιγράφονται σε µια από τις επόµενες ενότητες. Προγραµµατισµός και έλεγχος της κωπηλασίας σας Η βάση του προγραµµατισµού των προπονήσεών σας θα πρέπει να είναι η τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Ο οικογενειακός σας ιατρός µπορεί να σας υποβάλλει σε τεστ αντοχής για να καθορίσει τη σωµατική σας απόδοση. Τα αποτελέσµατα της εξέτασης θα πρέπει να χρησιµοποιούνται στον προγραµµατισµό της προπόνησής σας. Εάν δεν υποβληθείτε σε τεστ αντοχής, θα πρέπει να αποφεύγετε πάση θυσία την υπερβολική καταπόνηση κατά την άσκηση. Η ακόλουθη αρχή θα πρέπει να ακολουθεί τον προγραµµατισµό σας. Η προπόνηση αντοχής µπορεί να ελεγχθεί τόσο από την έκταση της προσπάθειας όσο και από το επίπεδο της προσπάθειας και της έντασης. Ένταση άσκησης Η ένταση της άσκησης στην κωπηλασία µπορεί να καθοριστεί ελέγχοντας το σφυγµό. Η ένταση των κωπηλατικών ασκήσεων µπορεί να διαφοροποιείται αφενός µεταβάλλοντας τον αριθµό των κουπιών ανά λεπτό και αφετέρου µεταβάλλοντας την αντίσταση του µηχανισµού τάνυσης. Η ένταση αυξάνει και όταν αυξάνεται ο ρυθµός των κουπιών και όταν αυξάνεται η αντίσταση του µηχανισµού τάνυσης. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.11

27 Οι αρχάριοι θα πρέπει εποµένως να αποφεύγουν να ασκούνται σε υψηλούς ρυθµούς κουπιών ή σε υψηλά επίπεδα αντίστασης. Ο βέλτιστος ρυθµός κουπιών και το επίπεδο αντίστασης θα πρέπει να καθορίζονται χρησιµοποιώντας τον συνιστώµενο καρδιακό ρυθµό (βλέπε διάγραµµα Παλµών), ο οποίος θα πρέπει να ελέγχεται τρεις φορές στη διάρκεια κάθε κύκλου. Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε το σφυγµό ανάπαυσης, περίπου 10 λεπτά αφού έχετε ξεκινήσει την προπόνηση, ελέγξτε το σφυγµό προσπάθειας (ο οποίος θα πρέπει να κυµαίνεται γύρω από το συνιστώµενο επίπεδο) και αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, ελέγξτε το σφυγµό αποθεραπείας. Η τακτική άσκηση σύντοµα θα οδηγήσει σε µείωση τόσο του σφυγµού ανάπαυσης όσο και του σφυγµού προσπάθειας. Αυτή η µείωση µπορεί να εκληφθεί ως ένδειξη θετικών αποτελεσµάτων της προπόνησης αντοχής. Η καρδιά χτυπά πιο αργά και διαθέτει περισσότερο χρόνο για να αντλήσει αίµα και το αίµα να κυκλοφορήσει διαµέσου των ιδίων των µυών της καρδιάς. Σφυγµοί ιάγραµµα σφυγµών Φυσική κατάσταση και κάψιµο λίπους Μέγιστοι σφυγµοί (220 µείον Ηλικία) Σφυγµοί φυς. κατάστασης (75% του Μέγ. Σφυγµού) Σφυγµοί καύσης λίπους (65% του Μέγ. Σφυγµού) Ηλικία Βαθµός άσκησης Με τον όρο βαθµός άσκησης, αναφερόµαστε στη διάρκεια των κύκλων προπόνησης και τη συχνότητά τους ανά εβδοµάδα. Οι ειδικοί θεωρούν τον ακόλουθο βαθµό άσκησης ιδιαίτερα αποτελεσµατικό: Συχνότητα προπόνησης ιάρκεια προπόνησης καθηµερινά 10 λεπτά 2 3 φορές την εβδοµάδα λεπτά 1 2 φορές την εβδοµάδα λεπτά Οι κύκλοι άσκησης λεπτών/30-60 λεπτών δεν ενδείκνυνται για αρχάριους. Ο αρχάριος θα πρέπει να αυξάνει το βαθµό άσκησης µόνο σταδιακά, µε τις πρώτες προσπάθειες να είναι σχετικά σύντοµες. Η εναλλασσόµενη άσκηση µπορεί να θεωρηθεί µια καλή διαφοροποίηση στην αρχή. Ένα συνηθισµένο πρόγραµµα αρχαρίου για τις πρώτες 4 εβδοµάδες θα µπορούσε να είναι ως εξής: ιάρκεια προπόνησης 1η/2η εβδοµάδα Προπονήσεις ανά εβδοµάδα τρεις 3 λεπτά κωπηλασίας 1 λεπτό διάλειµµα 3 λεπτά κωπηλασίας 1 λεπτό διάλειµµα 3 λεπτά κωπηλασίας 3η/4η εβδοµάδα Προπονήσεις ανά εβδοµάδα 5 λεπτά κωπηλασίας τέσσερις 1 λεπτό διάλειµµα 5 λεπτά κωπηλασίας Μετά από αυτές τις 4 εβδοµάδες άσκησης σε επίπεδο αρχαρίου, οι κύκλοι µπορούν να παραταθούν κατά 10 λεπτά συνεχούς κωπηλασίας χωρίς διάλειµµα. Εάν προτιµάτε κύκλους των 3 εβδοµάδων διάρκειας λεπτών (σε µεταγενέστερα στάδια), θα πρέπει να προγραµµατίσετε µια ελεύθερη µέρα ανά δύο ηµέρες άσκησης. Συνοδευτικές ασκήσεις γυµναστικής Οι ασκήσεις γυµναστικής είναι ιδανικό συµπλήρωµα της κωπηλασίας. Πάντα να κάνετε ασκήσεις προθέρµανσης πριν αρχίσετε την κωπηλασία. Ενεργοποιήστε την κυκλοφορία µε µερικά λεπτά χαλαρής κωπηλασίας (10-15 κουπιές το λεπτό). Έπειτα, θα πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν ξεκινήσετε την πραγµατική κωπηλατική προπόνηση. Χαλαρή κωπηλασία θα πρέπει επίσης να εκτελείται στο τέλος κάθε προπόνησης, µε νέες διατάσεις κατά την αποθέρµανση. Οδηγίες προπόνησης µε το κωπηλατικό KETTLER COACH Μ Πέρα από την κωπηλασία, το COACH Μ είναι επίσης κατάλληλο για ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί να αυξάνουν τη γενική φυσική κατάσταση, αλλά µε ιδιαίτερη έµφαση στη µυϊκή ενδυνάµωση. Προκειµένου να πετύχετε µέγιστο όφελος από το COACH, θα πρέπει να προσέξετε τα ακόλουθα σηµεία: 1. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν να προπονούνται µε υψηλές αντιστάσεις 2. Να χρησιµοποιείτε µόνο αντιστάσεις που δεν προκαλούν λαχάνιασµα, Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.12

28 3. Να κάνετε όλες τις κινήσεις απαλά και τακτικά, χωρίς απότοµες κινήσεις, 4. Μην προπονήστε µε την πλάτη λυγισµένη προς τα πάνω ή µε λυγισµένους ώµους 5. Πάντα να θυµάστε ότι οι µύες και η δύναµη αυξάνονται σχετικά γρήγορα, δηλαδή µε ρυθµό που δεν µπορούν πάντα να ακολουθήσουν οι τένοντες, οι σύνδεσµοι και οι αρθρώσεις. Με λίγα λόγια: Να αυξάνετε την αντίσταση µόνο σταδιακά στην πορεία της τακτικής προπόνησης. Κάποιες µέθοδοι άσκησης Για τη γενική φυσική κατάσταση, µια µέθοδος άσκησης η οποία δίνει έµφαση και στη δύναµη και στην αντοχή. Αυτό σηµαίνει ότι ασκήσεις σε χαµηλά επίπεδα αντίστασης (περίπου 40-50% προσωπικής µέγιστης δύναµης»*) θα πρέπει να επαναλαµβάνονται φορές. (*Εδώ, ο όρος «µέγιστη δύναµη»*) σηµαίνει τη µέγιστη δύναµη που µπορεί να συγκεντρώσει ένας άνθρωπος για να σηκώσει µία φορά ένα µεγάλο βάρος. Παράδειγµα προγράµµατος προπόνησης Άσκηση 1-2 S* Εβδ. επαναλήψεις S* Εβδ. επαναλήψεις S* Εβδ. επαναλήψεις ατοµικό 2 ατοµικό 3 ατοµικό S=Σειρά Πάντοτε να προθερµαίνεστε πριν την άσκηση. Να ξεκουράζεστε για περίπου 60 δευτερόλεπτα µετά από κάθε σειρά επαναλήψεων και να χρησιµοποιείτε αυτά τα διαλείµµατα για ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεις. Να προπονείστε 2-3 φορές την εβδοµάδα µε το COACH Μ και να χρησιµοποιείτε κάθε ευκαιρία για εναλλακτικές µορφές άσκησης όπως το περπάτηµα, η ποδηλασία, το κολύµπι, κλπ. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι η τακτική άσκηση αυξάνει τη φυσική σας κατάσταση και τη γενικότερη αίσθηση ευεξίας σας. Προσοχή! Χρησιµοποιείτε ένα µηχάνηµα το οποίο έχει σχεδιαστεί και κατασκευαστεί σύµφωνα µε τα τελευταία πρότυπα ασφάλειας. Τυχόν πιθανές πηγές κινδύνου που θα µπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυµατισµό έχουν ελαχιστοποιηθεί και αποτραπεί στο µεγαλύτερο δυνατό βαθµό. Επίσης, το µηχάνηµα προορίζεται αποκλειστικά για χρήση από ενήλικες. Η εσφαλµένη ή υπερβολική άσκηση µπορεί να οδηγήσει σε βλάβες της υγείας σας. Πριν αρχίσετε να προπονήστε, καλό είναι να επισκεφτείτε το γιατρός σας για να ελέγξει εάν η κατάσταση της υγείας σας επιτρέπει την άσκηση µε αυτό το όργανο. Τα αποτελέσµατα της ιατρικής εξέτασης θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση για το σχεδιασµό του προγράµµατος προπόνησής σας. Το µηχάνηµα δεν θα πρέπει ποτέ να αντιµετωπίζεται ως παιχνίδι. Παρακαλούµε να µην ξεχνάτε ότι τα παιδιά εκ φύσεως όταν χρησιµοποιούν το µηχάνηµα µπορεί να οδηγηθούν σε απρόβλεπτες καταστάσεις και κινδύνους για τους οποίους δεν µπορεί να καταστεί υπεύθυνος ο κατασκευαστής. Εάν επιτρέπετε σε παιδιά να χρησιµοποιούν το µηχάνηµα, θα πρέπει να τα κατευθύνετε για τη σωστή χρήση του και να τους εξηγήσετε τις επικίνδυνες καταστάσεις που µπορεί να προκύψουν. Το µηχάνηµα θα πρέπει να το συναρµολογεί προσεκτικά κάποιος ενήλικας. Να φροντίζετε το µηχάνηµα να µη χρησιµοποιείται έως ότου συναρµολογηθεί πλήρως. Όταν χρησιµοποιείται για τακτική άσκηση, συνιστούµε να ελέγχετε όλα τα µέρη του µηχανήµατος (ειδικά τις βίδες, τα παξιµάδα και τους κοχλίες) κάθε 1 έως 2 µήνες. Προκειµένου να διατηρείται το αναµενόµενο επίπεδο ασφάλειας, δεν θα πρέπει να χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα εάν οποιοδήποτε εξάρτηµα έχει φθαρεί. Πρέπει να αλλάζετε τα φθαρµένα εξαρτήµατα αµέσως. Κωπηλατική µηχανή KETTLER COACH M Computer Προπόνησης σελ.13

29 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ Καµπούριασµα της πλάτης κατά τις µεµονωµένες κινήσεις. Μην ισιώνετε τελείως τα µπράτσα - αυτό µπορεί να βλάψει τους αγκώνες σας. Μην ισιώνετε τελείως τα πόδια - αυτό µπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Εξασκηθείτε στην κίνηση της κωπηλασίας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Τη σωστή κίνηση µπορείτε να την µάθετε καλύτερα σε χαµηλή αντίσταση και σε χαµηλές στροφές το λεπτό. Θα πρέπει να ξεκινάτε την τακτική άσκηση µόνο αφού εξοικειωθείτε καλά µε την κωπηλατική κίνηση. 1η φάση Για να ξεκινήσετε, σπρώξτε το κάθισµα στη µπροστινή θέση κάµπτοντας τις αρθρώσεις των µηρών και των γονάτων. Να πιάνετε το χερούλι από πάνω. Να έχετε ελαφρά λυγισµένα τα µπράτσα. Καθίστε µε ίσια την πλάτη αλλά µε ελαφρά κλίση προς τα µπρος. Εάν νιώθετε οποιεσδήποτε ενοχλήσεις στα γόνατα, να µην κάµπτετε τα γόνατα σε γωνία µικρότερη των 90. 2η φάση Αυτή η φάση ξεκινά τεντώνοντας τα πόδια. Συνεχίζετε να κρατάτε το χερούλι µε τα µπράτσα ελαφρά λυγισµένα. Φροντίστε να συνεχίζετε να έχετε ίσια την πλάτη.

30 3η φάση Όταν τα πόδια είναι σχεδόν τεντωµένα σε πλήρη έκταση, τραβήξτε το χερούλι προς το σώµα σας. Λυγίστε ελαφρά προς τα πίσω. Στο τέλος της κίνησης, τα γόνατα θα πρέπει να συνεχίζουν να είναι ελαφρώς λυγισµένα. 4η φάση Πιέστε το χερούλι προς τα εµπρός. Μόλις το χερούλι πλησιάζει στο ύψος του γονάτου, λυγίστε τα γόνατα µία ακόµη φορά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

31 1. Κοιλιακοί Αρχική θέση: Ξαπλωµένος µε την πλάτη στον πάγκο. Τραβήξτε τα γόνατα προς το θώρακα. Κρατήστε τις αρθρώσεις των µηρών και των γονάτων λυγισµένες στις 90. Τα χέρια να ακουµπάνε στο λαιµό. Άσκηση: Σηκώστε το πάνω µέρος του κορµού προς τα εµπρός, σηκωθείτε ελαφρά και ξαπλώστε ξανά. Μην ανασηκώνετε την περιοχή της πυέλου από τον πάγκο. Οφέλη: Κοιλιακοί 2. Κωπηλασία σκύβοντας µπροστά Αρχική θέση: Κλίνατε τον κορµό προς τα εµπρός κρατώντας ίσια την πλάτη. Σταθείτε στη βάση του οργάνου. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Πιάστε το χερούλι και µε τα δύο χέρια. Τεντώστε τα µπράτσα. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς τα πάνω προς το στοµάχι. Οι αγκώνες κινούνται προς τα πάνω και µακριά από τα πλευρά του σώµατος. Τεντώστε τα µπράτσα ακόµη µία φορά. Οφέλη: Μύες των ώµων, της πλάτης, δικέφαλοι

32 3. Κωπηλασία µε το ένα χέρι Αρχική θέση: Ακουµπήστε το ένα γόνατο στο κάθισµα. Πιάστε το χερούλι στο κέντρο µε το ένα χέρι. Κρατήστε το χερούλι σε κάθετη θέση. Το µπράτσο είναι σε έκταση. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς το σώµα κάµπτοντας το µπράτσο στον αγκώνα. Ο αγκώνας περνά το σώµα στο ύψος του θώρακα. Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πλευρά στο µηχάνηµα και χρησιµοποιήστε το άλλο µπράτσο. Οφέλη: Μύες των ώµων, της πλάτης, δικέφαλοι 4. Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι Αρχική θέση: Ξαπλωµένος µε την πλάτη πάνω στον πάγκο. Το κεφάλι να ακουµπάει στο κάθισµα. Πιάστε το χερούλι και µε τα δύο χέρια. Κρατήστε το χερούλι πίσω από το κεφάλι µε τα µπράτσα ελαφρά λυγισµένα. Άσκηση: Με τα µπράτσα ελαφρά λυγισµένα, τραβήξτε το χερούλι προς την πύελο. Έπειτα, επιστρέψτε το χερούλι στη θέση πίσω από το κεφάλι. Οφέλη: Μύες του θώρακα, της πλάτης

33 5. Τράβηγµα καλωδίου σε όρθια θέση Αρχική θέση: Σταθείτε στο πλάι του οργάνου. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στη βάση του οργάνου. Λυγίστε το πάνω µέρος του σώµατος ελαφρά προς τα µπρος κρατώντας ίσια την πλάτη. Λυγίστε ελαφρά το γόνατο. Κρατήστε ελαφρά το χερούλι από τη µέση µε το αριστερό χέρι. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς τα έξω έως ότου φτάσει µπροστά στο σώµα. Αφήστε το να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά µετά από ένα σετ. Οφέλη: Μύες του θώρακα, µπροστινοί µύες του ώµου 6. Τράβηγµα καλωδίου σε γονατιστή θέση Αρχικές θέσεις: Κάθετες γωνίες ως προς το µηχάνηµα. Το ένα πόδι να βρίσκεται στη µπάρα της βάσης. Το άλλο γόνατο να ακουµπάει στο δάπεδο. Κρατάτε το χερούλι στο κέντρο. Η πλάτη παραµένει ίσια. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς τα έξω έως ότου φτάσει µπροστά στο σώµα. Αφήστε το να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά µετά από ένα σετ. Οφέλη: Μύες του θώρακα, µπροστινοί µύες του ώµου

34 7. Κωπηλασία σε όρθια θέση Αρχικές θέσεις: Όρθια στάση έχοντας και τα δύο πόδια στη βάση του οργάνου. Πιάστε το χερούλι από πάνω και κρατήστε το στο ύψος των µηρών. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς τα πάνω στο ύψος των ώµων. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω και προς το πλάι. Χαµηλώστε το χερούλι και επαναλάβετε την κίνηση. Οφέλη: Μύες των ώµων, δικέφαλοι 8. Κωπηλασία µε ανασηκωµένους αγκώνες Αρχικές θέσεις: Όπως στην 1η φάση. Άσκηση: Τεντώστε τα πόδια και ανασηκώστε τους αγκώνες στο ύψος των ώµων ενώ ολισθαίνετε προς τα πίσω. Τραβήξτε τα µπράτσα προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οφέλη: Μύες των ώµων, της πλάτης, δικέφαλοι

35 9. Μπροστινό ανασήκωµα σε όρθια θέση Αρχική θέση: Όρθια στάση έχοντας και τα δύο πόδια στη βάση του οργάνου. Πιάνετε το χερούλι από πάνω και µε τα δύο χέρια. Κρατήστε τα µπράτσα ελαφρά λυγισµένα στο ύψος της µέσης. Άσκηση: Μετακινήστε τα τεντωµένα µπράτσα προς τα πάνω έως ότου φτάσουν στο ύψος των ώµων. Χαµηλώστε τα µπράτσα για µία ακόµη φορά. Οφέλη: Μύες ώµων 10. Μπροστινό ανασήκωµα σε καθιστή θέση Αρχική θέση: Κάθισµα µε ίσια την πλάτη στο µηχάνηµα. Να πιάνετε το χερούλι από πάνω. Η πλάτη είναι ίσια και τα µπράτσα είναι ελαφρά λυγισµένα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Άσκηση: Μετακινήστε το χερούλι προς τα πάνω από τη θέση του µπροστά από το σώµα έως ότου βρεθεί πάνω από το κεφάλι. Έπειτα, επιστρέψτε το στη θέση µπροστά από το σώµα. Οφέλη: Μύες ώµων

36 11. Τράβηγµα προς το πλάι σε όρθια θέση Αρχική θέση: Όρθια στάση στο πλάι του µηχανήµατος. Ακουµπήστε το αριστερό πόδι στη βάση του οργάνου. Κρατήστε το χερούλι στο κέντρο µε το δεξί χέρι. Κρατάτε το χερούλι κοντά στον αριστερό µηρό. Να έχετε το µπράτσο ελαφρά λυγισµένο. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς τα πάνω και το πλάι έως ότου φτάσει στο ύψος του ώµου. Έπειτα, αφήστε το να επιστρέψει στο ύψος του µηρού. Αλλάξτε πλευρά µετά από ένα σετ. Οφέλη: Μύες ώµων 12. Τράβηγµα προς το πλάι σε γονατιστή θέση Αρχική θέση: Στο πλάι του µηχανήµατος. Ακουµπήστε το δεξί πόδι στη µπάρα της βάσης. Να έχετε το αριστερό πόδι λυγισµένο. Κρατάτε το χερούλι στο κέντρο µε το αριστερό χέρι. Κρατάτε το χερούλι στο ύψος του ώµου µπροστά στο σώµα. Άσκηση: Τραβήξτε το χερούλι προς το πλάι µακριά από το σώµα. Έπειτα, αφήστε το να επιστρέψει στη θέση µπροστά στο σώµα. Αλλάξτε πλευρά µετά από ένα σετ. Οφέλη: Μύες ώµων

37 13. Βαθύ κάθισµα Αρχική θέση: Ακίνητη στάση στη βάση του οργάνου. Πιάνετε το χερούλι από πάνω και µε τα δύο χέρια. Άσκηση: Σκύψτε µπροστά στα δύο γόνατα και τους µηρούς. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Οφέλη: Μύες των ποδιών και των γλουτών 14. Στάση κάµψεων δικεφάλων Αρχική θέση: Ακίνητη στάση στη βάση του οργάνου. Πιάνετε το χερούλι µε τα δύο χέρια από κάτω. Κρατήστε το χερούλι µπροστά στο σώµα. Έχετε τα µπράτσα ελαφρά λυγισµένα. Να κρατάτε τα µπράτσα κοντά στο σώµα. Άσκηση: Να τραβάτε το χερούλι προς τον ώµο λυγίζοντας το µπράτσο στον αγκώνα. Συνεχίζετε να κρατάτε τα µπράτσα κοντά στο σώµα. Οφέλη: ικέφαλοι

38 15. Κάµψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση Αρχική θέση: Κάθισµα µε ίσια την πλάτη στο µηχάνηµα. Πιάνετε το χερούλι από κάτω. Το κρατάτε στο ύψος του θώρακα µπροστά στο σώµα µε τα χέρια ελαφρά λυγισµένα. Άσκηση: Να τραβάτε το χερούλι προς τον ώµο λυγίζοντας το µπράτσο στον αγκώνα. Οφέλη: ικέφαλοι 16. Κάµψεις δικεφάλων σε οριζόντια θέση Αρχική θέση: Ξαπλωµένοι µε την πλάτη στον πάγκο. Το κεφάλι ακουµπάει στο κάθισµα. Να κρατάτε το χερούλι από κάτω και µε τα δύο χέρια. Να έχετε το χέρια ελαφρά λυγισµένα και κοντά στο σώµα. Άσκηση: Να τραβάτε το χερούλι προς το πηγούνι λυγίζοντας τα χέρια στον αγκώνα. Συνεχίζετε να κρατάτε τα µπράτσα κοντά στο σώµα. Οφέλη: ικέφαλοι

39 17. Έκταση µπράτσου σε οριζόντια θέση Αρχική θέση: Ξαπλωµένοι µε την πλάτη στον πάγκο. Το κεφάλι ακουµπάει στο κάθισµα. Πιάνετε το χερούλι από πάνω και µε τα δύο χέρια. Να κρατάτε τα µπράτσα σε γωνία 90 ως προς το σώµα. Ο αγκώνας πρέπει επίσης να σχηµατίζει γωνία 90. Άσκηση: Να τραβάτε το χερούλι πάνω από το θώρακα ισιώνοντας τα χέρια στον αγκώνα και να το επιστρέφετε λυγίζοντάς τα ξανά. Οφέλη: Τρικέφαλοι 18. Έκταση µπράτσου σε καθιστή θέση Αρχική θέση: Τραβήξτε το χερούλι έως ότου βγει περίπου 1,5 µέτρο του καλωδίου από τη θήκη του µηχανήµατος. Πιέστε το κάθισµα κοντά στο µηχάνηµα. Καθίστε µε την πλάτη προς τη θήκη. Ανασηκώστε τα µπράτσα πάνω από το κεφάλι κρατώντας το χερούλι από πάνω. Οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να σχηµατίζουν γωνία 90, αυτό σηµαίνει ότι το χερούλι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι. Άσκηση: Ισιώστε τα µπράτσα τραβώντας έτσι το χερούλι πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε ξανά τα µπράτσα και επιστρέψτε το χερούλι στην αρχική θέση πίσω από το κεφάλι. Οφέλη: Τρικέφαλοι

40 A. ΛΕΟΣ Α.Ε. Τηλέφωνο Service Αντιπροσωπείας: Έδρα Αντιπροσωπείας & Service: Κολοκοτρώνη 7, Τ.Κ Κρυονέρι, Αττική,

41 Κολοκοτρώνη 7, Κρυονέρι, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: , Fax: