6X500. σε δλµ Χ250 σε δλµ 4 6Χ150µ σε δλµ 4. 2Χ100 σε δλµ 8. 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 2Χ80µ 1Χ120 σε 15 00

Transcript

1 19 ος -20 ος µικρόκυκλος 09/01/ /01/2011 4Χ250 σε δλµ 4 6Χ150µ σε δλµ 4 Προθέρµανση-διατάσει-δροµικές 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 1Χ120 σε διατάσεις Χαλάρωµα βάρη 10Χχαλαρά 100µ Προθέρµανση-διατάσεις-δροµικές 6Χ300 σε δλµ 4 Προθέρµανση - διατάσεις 2Χ(2Χ150) σε δλµ 6 1Χ250 σε 30 3X (80-120) - διατάσεις 21 ος -22 ος µικρόκυκλος 23/01/ /02/2011 6X500 σε δλµ 3-4 Προθέρµανση-διατάσει-δροµικές 4Χ60µ (τα δυο σε στροφή) 2Χ100 σε δλµ 8 -διατάσεις Προθέρµανση (25 )- δροµικές Βάρη Βήµα άλµα 6Χ30 Γάµπες 5Χ10 Επικλινή ανοίγµατα αλτήρων4χ12 Προβολές µε µπάρα 5Χ30 Όρθια κωπηλατική 1Χ επαν διατάσεις-10 ευθείες χαλαρές Προθέρµανση-διατάσεις-δροµικές 4Χ350 σε βάρη στρίψιµο 1X επαν leg curl 1X κωπηλατική 4Χ8 ανοίγµατα µε αλτήρες 1X επαν γάµπες 1X επαν Προθέρµανση - διατάσεις 2X( ) 2Χ200 γρήγορα δλµ 10-12

2 23 ος -24 ος µικρόκυκλος 7-20/2/2011 2Χ500+1Χ300 σε και δλµ 8-10 Στόχος είναι η γενικότερη βελτίωση όλων των παραµέτρων φυσικής κατάστασης αλλά κυρίως της ταχύτητας. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Προθέρµανση-διατάσει-δροµικές 6Χ40µ (τα τρία σε στροφή) 2Χ60µ δλµ 8 1Χ100 σε διατάσεις Χαλάρωµα και βάρη Προθέρµανση-διατάσεις-δροµικές 1Χ350 σε 60 1Χ250 σε 40 2X( ) 2Χ300µ. σε δλµ 12 Οι χρόνοι θα διαµορφώνονται ανάλογα µε την τρέχουσα ικανότητα. Μετά από τους αγώνες αυτούς ολοκληρώνεται ο πρώτος µεγάλος κύκλος προετοιµασίας. Θα ακολουθήσει µια εβδοµάδα µε ήπιες εντάσεις και σχετική ξεκούραση. Ο δεύτερος κύκλος θα αρχίσει στις 22 Φεβρουαρίου και θα ολοκληρωθεί τέλος Ιουλίου. Coach Lolis Τα βάρη σε αυτή την περίοδο έχουν µέτρια ένταση και επαναλήψεις κοντά στο 10. Ασκήσεις Ηµικαθίσµατα Προβολές σε box Οριζόντιος πάγκος Στρίψιµο λµ Τρεις φορές την εβδοµάδα

3 Ασκήσεις δύναµης για αθλητές στο εισαγωγικό στάδιο Ηµικαθίσµατα Leg extension Leg curl Οριζόντιος πάγκος Στρίψιµο 1 ο σετ Χ12 επαν. 2 ο σετ Χ10 επαν 3 ο σετ Χ8 επαν 4 ο σετ Χ8 επαν Ηµικαθίσµατα Leg extension Leg curl Απαγωγές ώµων Ανοίγµατα µε αλτήρες 1 ο σετ Χ12 επαν 2 ο σετ Χ10 επαν 3 ο σετ Χ8 επαν 4 ο σετ Χ8 επαν stepping γάµπες Leg curl υναµικό Επολέ Επικλινής πάγκος 1 ο σετ Χ12 επαν 2 ο σετ Χ10 επαν 3 ο σετ Χ8 επαν Οδηγίες εκτέλεσης 4 ο σετ Χ8 επαν Ο αθλητής θα εκτελεί µε τη σειρά τις ασκήσεις όπως καταγράφονται στην πρώτη στήλη. Πριν την εκτέλεση θα γίνονται διατάσεις. Σε κάθε σετ θα αυξάνονται τα κιλά κατά 5 (εφόσον µπορεί αυτό να γίνει χωρίς να χαλάει η ορθότητα της άσκησης και η ταχύτητα εκτέλεσης. Ο αθλητής πρέπει να καταγράφει σε κάθε άσκηση τα κιλά µε τα οποία εκτελεί το κάθε σετ. Η ταχύτητα της εκτέλεσης πρέπει να είναι µέτρια έως γρήγορη και εκρηκτική. Ανάµεσα στα σετ θα γίνεται διάλειµµα 1 Leg curl Leg extension έλξεις τροχαλίας ανοίγματα με αλτήρες οριζόντιος πάγκος όρθια κωπηλατική Προγράµµατα ρο όνησης µε αντιστάσεις για αιδιά. Πρέ ει να καλλιεργεί όλους τους αράγοντες της φυσικής κατάστασης (µέγιστη δύναµη, αντοχή στη δύναµη, ταχυδύναµη) Ισορρο ηµένη αναλογία ασκήσεων για ενδυνάµωση του άνω και του κάτω µέρους του σώµατος. Ισορρο ηµένη ε ιλογή ασκήσεων σε ότι αφορά στους µυς ου δρουν σε µια άρθρωση (αγωνιστές-ανταγωνιστές µυς). Χρησιµο οίηση τόσο µονοαρθρικών όσο και ολυαρθρικών ασκήσεων. Το αιδί ρέ ει να ξεκινά µε ένα ρόγραµµα ου εξασκεί όλες τις βασικές µυϊκές οµάδες του σώµατος και τους µυς ου εριβάλλουν κάθε άρθρωση. Η ροθέρµανση, η α οθερα εία και οι ασκήσεις ευλυγισίας ρέ ει να εριλαµβάνονται σε κάθε ρο όνηση.. Αφού το αιδί µάθει τις βασικές τεχνικές άρσης, µ ορούν να ροστεθούν ειδικές ασκήσεις κά οιου αθλήµατος ή άλλες ασκήσεις ου καλύ τουν ανάγκες του ασκούµενου. Η εξατοµίκευση ενός ρογράµµατος α αιτεί γνώση των δυνατοτήτων, των αδυναµιών και των στόχων του εκάστοτε ατόµου. Ανάµεσα στα αγόρια και τα κορίτσια ο ρογραµµατισµός δεν είναι α αραίτητο να διαφορο οιείται. Η γενική φυσική κατάσταση α αιτεί ενδυνάµωση όλων των βασικών µυϊκών οµάδων, ενώ η ε ιτυχία ενός αιδιού ή ενήλικα σε ένα συγκεκριµένο άθληµα εξαρτάται α ό τη δύναµη και την ισχύ συγκεκριµένων µυϊκών οµάδων και όχι α ό το φύλο.

4 Προγράµµατα ρο όνησης µε αντιστάσεις για αιδιά. Πρέ ει να καλλιεργεί όλους τους αράγοντες της φυσικής κατάστασης (µέγιστη δύναµη, αντοχή στη δύναµη, ταχυδύναµη) Ισορρο ηµένη αναλογία ασκήσεων για ενδυνάµωση του άνω και του κάτω µέρους του σώµατος. Ισορρο ηµένη ε ιλογή ασκήσεων σε ότι αφορά στους µυς ου δρουν σε µια άρθρωση (αγωνιστές-ανταγωνιστές µυς). Χρησιµο οίηση τόσο µονοαρθρικών όσο και ολυαρθρικών ασκήσεων. Το αιδί ρέ ει να ξεκινά µε ένα ρόγραµµα ου εξασκεί όλες τις βασικές µυϊκές οµάδες του σώµατος και τους µυς ου εριβάλλουν κάθε άρθρωση. Η ροθέρµανση, η α οθερα εία και οι ασκήσεις ευλυγισίας ρέ ει να εριλαµβάνονται σε κάθε ρο όνηση. Αφού το αιδί µάθει τις βασικές τεχνικές άρσης, µ ορούν να ροστεθούν ειδικές ασκήσεις κά οιου αθλήµατος ή άλλες ασκήσεις ου καλύ τουν ανάγκες του ασκούµενου. Η εξατοµίκευση ενός ρογράµµατος α αιτεί γνώση των δυνατοτήτων, των αδυναµιών και των στόχων του εκάστοτε ατόµου. Ανάµεσα στα αγόρια και τα κορίτσια ο ρογραµµατισµός δεν είναι α αραίτητο να διαφορο οιείται. Η γενική φυσική κατάσταση α αιτεί ενδυνάµωση όλων των βασικών µυϊκών οµάδων, ενώ η ε ιτυχία ενός αιδιού ή ενήλικα σε ένα συγκεκριµένο άθληµα εξαρτάται α ό τη δύναµη και την ισχύ συγκεκριµένων µυϊκών οµάδων και όχι α ό το φύλο.

5 35 ος -36 ος μικρόκυκλος 25/4-8/5/2011 3Χ Χ350 λµ 10 3Χ150 δλµ 6-8 1X200 Τρεις αλτικές ασκήσειςχ3σετχ10 σετχ10 επνλ. 4Χ80µ χαλάρωµα 4X30m µε εκκίνηση 3Χ60µ λµ 6-8 2Χ100µ Χ µ κάτω από λµ 10 3Χ80µ δλµ 5 1Χ250µ Αλτικές ασκήσεις 2Χ350 διάλειµµα 10 1Χ60µ µ 1Χ80µ µ 1Χ150µ µ 1Χ250µ µ 37 ος -38 ος µικρόκυκλος 9-22/5/2011 2Χ Χ250 λµ 10 Τρεις αλτικές ασκήσειςχ3σετχ10 σετχ επνλ. 4Χ300µ σε δλµ Χ80µ Χ µ χαλάρωµα 4Χ30µ Χ µ µε εκκίνηση 3Χ80µ λµ 8 1Χ100µ µ 4Χ250 δλµ 10 Αλτικές ασκήσεις -

6 1Χ δλµ Βάρη 2 ΤΕΣΤ Αλτικές οριζόντιες ασκήσεις 4Χ2 στο χόρτο χαλαρά διατάσεις 39 ος -40 ος µικρόκυκλος 23/5-5/6/2011 3Χ80µ δλµ 8 1Χ150µ Τρεις αλτικές ασκήσειςχ3σετχ10 επνλ. - ροµικές Εκκινήσεις σε στροφή και ευθεία 6Χ80µ χαλάρωµα Έδεσσα 1 ο Grand Prix και Gala Φιλοθέη 2Χ150µ 1Χ200 1Χ450 Βάρη ΤΕΣΤ 41 ος -42 ος µικρόκυκλος 6-19/6/2011 4Χ200µ δλµ 8 Τρεις αλτικές ασκήσειςχ3σετχ10 επνλ. - ροµικές 1Χ350µ σε δλµ χαλάρωµα 1Χ150

7 18-19 Ιουνίου τεστ 43 ος µικρόκυκλος 20-26/6/2011 3Χ150µ δλµ 8 Τρεις αλτικές ασκήσειςχ3σετχ10 επνλ. - ροµικές 2Χ250µ σε δλµ χαλάρωµα 1Χ Ιουνίου ιασυλλογικό Α-Γ Πάτρα Αλτικές ασκήσεις Βήµα άλµα Εµ όδια Κερκίδες Box Μάιος Σάβ-Κυρ. 7-8 Κυρ. 8 Μαραθώνιος Βαλκανικού πρωταθλήματος (ΠΓΔΜ) Κυρ. 8 Αγώνες «Θυσίας και Μνήμης» (Θεσσαλονίκη) Σάβ. 14 Πανελλήνιο μ Α-Γ & Νέων (Α-Γ) Σάβ. 14 «Ορσίπεια» (Μέγαρα) Σάβ. 14 «Μπεκιάρεια» (Σέρρες) Σάβ. 21 «Μάχη Κρήτης» (Χανιά) Κυρ. 22 Αγώνες Ε/Δ-Σ/Α Τετ. 25 1ο Ελληνικό Γκραν Πρι Σάβ. 28 «Ηράκλεια» (Ηράκλειο) Σάβ. Κυρ Ευρωπαϊκό κύπελλο Συλλόγων Α-Γ Κυρ. 29 «Λασσάνεια» (Κοζάνη) Κυρ. 29 «Παπαναστάσεια» (Αθήνα) Ιούνιος Τετ. 1 Γκαλά Γυναικών Φιλοθέης Σάβ. 4 Ευρωπαϊκό κύπελλο μ Α-Γ (Οσλο) Σάβ. 4 Διεθνές Μίτινγκ «Παπαφλέσσεια» (Καλαμάτα) Σάβ. 4 Παγκρήτιοι Αγώνες (Χανιά) Σάβ.-Κυρ. 4-5 Πανελλήνιο Συνθέτων Α-Γ & Νέων Τετ. 8 2ο Ελληνικό Γκραν Πρι Σαβ. 11 Διεθνές Μίτινγκ «Βενιζέλεια» (Χανιά) Κυρ. 12 Βαλκανικό πρωτάθλημα δρόμου σε Βουνό (Σερβία) Σάβ.-Κυρ Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Ομάδων Α- Γ (Σμύρνη) Σάβ.-Κυρ Πανελλήνιο πρωτάθλημα Π-Κ Σάβ.-Κυρ Διασυλλογικό πρωτάθλημα Α-Γ Τετ. 29 Διεθνές μίτινγκ «Πάτρα 2011» Ιούλιος Σάβ 2 «Κνώσεια» (Ηράκλειο) Σάβ.-Κυρ. 2-3 Ευρωπαϊκό κύπελλο Συνθέτων Σάβ.-Κυρ. Πανελλήνιο Συνθέτων Ε-Ν, ΠΠ-ΠΚ Α, μ Ε & Σκυταλοδρομιών Νέων (Α-Γ) Σάβ.-Κυρ. Βαλκανικοί αγώνες Α-Γ (Σλίβεν, Βουλγαρία) Τετ. 6 3ο Ελληνικό Γκραν Πρι Τετ.-Κυρ Παγκόσμιο πρωτάθλημα Π-Κ (Λιλ, Γαλλία)