Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας

Transcript

1 Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας

2 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ Ένας κύκλος προετοιμασίας μπορεί να χωριστεί σε 4 περιόδους Περίοδος φυσικής κατάστασης Αερόβια αντοχή, Αντοχή στη δύναμη, Ευλυγισία, Συντονισμός

3 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ Ειδική περίοδο προετοιμασίας Αναερόβια γαλακτική ικανότητα Εξειδικευμένα σπριντ Αναερόβια αγαλακτική ισχύ Βελτίωση ρυθμού Προαγωνιστική περίοδος Ταχύτητες Αντοχή στη ταχύτητα Αγωνιστική Τελειοποίηση τεχνικής Ανάληψη

4

5 Διαλλείματα για την ανάπτυξη αναερόβιας ισχύος και ικανότητας

6 Ενεργειακό σύστημα για την προπόνηση αθλητών ταχύτητας

7 Περιεχόμενα μεσόκυκλων Μεσόκυκλοι Γενική προπόνηση *** *** ** ** ** Ανάπτ.Ταχύτητας- Επιτάχυνσης Βελτίωση της τεχνικής Ανάπτυξη της ειδικής αντοχής Ανάπτυξη της Δύναμης ** ** ** ** ** * ** *** *** *** *** *** ** * * * ** ** * *

8 Μέθοδοι Ανάπτυξης Ταχύτητας

9

10

11 ΑΔ ΜΥ ΕΣ ΤΑ ΤΕ ΤΑΧΔ

12

13

14

15 ΕΠΠ ππ Τεχ Ταχ Ειδ Ταχ Μεγ Δ * Ταχ-Δυν Πλειομ

16

17 Παραδείγματα

18 ΕΕε

19 Ανάπτυξη της δύναμης

20

21

22 200μ- Προπονητικά περιεχόμενα

23

24

25 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗ(1) ΤΕΧΝΙΚΗ(2) ΖΕΣΤΑΜΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 2Χ60m Επιτ.Δρόμοι 5Χ15m Αντίδραση 6Χ30m Αρχ.Ταχύτητα 2Χ30mΜεγ. Ταχύτητα 5Χ15m Εκκινήσεις- Υπομέγιστες 4Χ100m Υπομ. Δρόμοι Έλεγχος

26 Τεστ Τεχνικής 30m Εκκίνηση 30m Αρχική ταχύτητα 60m Εκκίνηση Εκκίνηση με 3 Εμπόδια Εκκίνηση με 5 Εμπόδια Έλεγχος

27 Ειδικός Μικρόκυκλος Δευτερα Τριτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή Γυμναστική -Άλματα Προπ.Τεχνική ς Τεχν. Εκκινησης Αντοχή Ταχύτητας με μεγ. Ενταση Γενική Ενδυνάμωση -Αντοχή Ταχύτητας με Χαμ.Ενταση Ταχύτητα Επιτάχυν ση Δύναμη Αντοχή Ταχύτητας Αντοχή διάρκειας άλματα Προπόνηση Ταχύτητας- Επιτάχυνσης- Τεχνική Εμποδιων Διατάσεις- Χαλάρωση Αλτική Προπόν ηση Γυμναστική Χαλάρωσης

28 Ειδικός μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας Δευτερα Τριτη Τ ε τ ά ρ τ η Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή Ευκινησία Τεχνική δρόμων Γ.Ενδυνάμωση Βασ.Αντοχή Ταχδύναμη Ασκ.Συντονισ μού Επιτάχυνση ταχύτητα Ευκινησία Τεχνική&ρυθμό ς Γ.Ενδυνάμωση με βάρη Βασική Αντοχή Ειδική ταχδύναμη Επιτάχυνσ η Ταχύτητα Ειδική Αντοχή

29

30 Δομή προπόνησης Ταχύτητας Γενική-Ειδική Φάση(3μικρόκυκλοι) Δευτερα Τριτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή Δύναμη 2σετΧ5Χ 50μ (4-5Χ50μ ΕΠ) 5-6Χ300μ (4-5Χ μΕΠ) ΓΦΠ 5Χ6Χ250 μ (6Χ μΕΠ) Δυναμη Ρεπο

31 Δομή προπόνησης Ταχύτητας Προ-αγωνιστική Φάση(3μικρόκυκλοι) Δευτερα Τριτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή 2σετΧ3Χ 50μ 3Χ μ Δύναμη 2σετ3-4Χ50μ ΓΦΚ Ζεσταμα Ρεπο 30μ(fS)

32 1ος μεσόκυκλος Βουλγάρικη μέθοδος Εναλλαγή βαρών (70% 50% = ρυθμός αργός γρήγορος, 70% - 40% =, 80% - 50% = ), Επιλογή σημαντικών μυϊκών ομάδων και ασκήσεων για το συγκεκριμένο άθλημα Ανύψωση μπάρας (άνω μοίρα του τραπεζοειδούς, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, και σε δεύτερη μοίρα πρόσθια μοίρα δελτοειδούς, δικέφαλος βραχιόνιος και καμπτήρες του αγκώνα, κοιλιακοί, γλουτιαίοι, ιερονωτιαίοι) Πάγκος (μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος και πρόσθια μοίρα δελτοειδούς) Πουλόβερ (πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος, μακρά κεφαλή του τρικεφάλου, καθώς επίσης και πρόσθιο οδοντωτό, ρομβοειδείς μύες και ελάσσων θωρακικός) Εναλλαγές άνω (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή) - κάτω (Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο) άκρα 1 προπόνηση Μέγιστη Δύναμη και 2 Ειδική Δύναμη για άνω και κάτω άκρα Κοιλιακοί και ραχιαίοι συνοδεύουν αντίστοιχα

33 Έκκεντρη προπόνηση 2ος μεσόκυκλος

34 Ισομετρική προπόνηση 3ος μεσόκυκλος

35 4ος μεσόκυκλος Μπλοκ τεχνικής Πλειομετρική

36 5ος μεσόκυκλος Μπλοκ τεχνικής Στατοδυναμική

37 Βουλγάρικη μέθοδος 6ος μεσόκυκλος Μπλοκ δύναμης Εναλλαγή βαρών Ρυθμός εκτέλεσης πολύ αργός μέτριος Εισαγωγικός ρόλος

38 ος μεσόκυκλος Μπλοκ τεχνικής

39 Πρόγραμμα για τις ριψεις Δομή της ΠΠ 3 εβδπρ 1 εβδ αποκ 3 εβδ προπ 1 εβδ αποκατ 3 εβδπρο 1 εβδ αποκ Δομή ενός μικρόκυκλου σε Γ και ΕΠΠ Δυναμη Τρεξιμο ΓΦΚ Τρεξιμο Δυναμη Ρεπο Δομή ενός μικρόκυκλου σε ΠΑΠ Τρεξιμο Δυναμη τρεξιμο ΓΦΚ Ρεπο Δομη μικρόκυκλου Αποκατάστασης Ρεπο Ζεσταμα Τρεξιμο ΓΦΚ Ρεπο Ρεπό

40 ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΣ ΡΙΨΕΙΣ Δευτερ α Τριτη Τετάρτ η Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΟΛΗ ΦΟΡΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΣΚΗΣΙΟ ΛΟΓΙΟ ΔΙΑΤΑΣΕΙ Σ ΤΕΧΝΙΚΗ ΦΟΡΑ ΤΕΧΝΙΚΗ ΟΛΗ ΦΟΡΑ ΤΑΧΥΔΥΝ ΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗ ΤΑ ΧΟΡΤΟ ΕΠΙΔΙΟΞΙ ΟΤΗΤΕΣ ΤΑΧΥΤΗ ΤΑ ΒΑΡΗ ΤΑΧΥΔ ΧΟΡΤΟ ΤΑΧ

41 400m με εμπόδια Α φαση ΕΠΠ Δευτερα Τριτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή Δρομική Ταχύτητα Αντοχή δια 6 Ρυθμός Εμποδιων 5Χ300/36 6 διαλ Ρυθμός εμποδιων βουνό 5Χ( ) / διαλ Αλτικές Ασκήσεις Τεχνικη Εμπ - Χωρις Ταχύτητα Μεντισιν Τεχνικη Εμπ - Χωρις 2Χ15 6Χ100μ πολλαπλά άλματα Γεν Δύναμη Ταχυδύναμη

42 400m με εμπόδια Αγωνιστική Περιοδος Δευτερα Σταθερό τρέξιμο/3χ450εμπ 11/ Τριτη Σταθερό τρέξιμο/stretching 2Χ30μ +2Χ60+ 6Χ10 άλματα+2χ100 Τεχνική-Ρίψεις Τεταρτη 1-4Χ( ) σε με 1 /10 3Χ( ) σε 38 με 12/30 stretching Πέμπτη Παρασκευή Μικρούς ρυθμούς+ δύναμη(ημικαθ. Κατακ. Αλματα) Τεχνικά στοιχεία Έντονο ιντερβαλ (2Χ5Χ100μ με 30 στο Χορτο Μέτριος ρυθμός (300 εμποδ+200 εμπ+150 εμπ από βατ 15/10 διαλ Σαββατο 1-4Χ( ) σε με 1 /10 3Χ( ) σε 38 με 12/30 stretching Κυριακή Δύναμη ημικαθίσματα άλματα γρήγορα

43 ΑΠ Συσσωρευτική Επιβ Δευτερα Ταχυδύναμη (γρήγορα ημικαθ ισματα 3Χ5, 210κ) εκκινήσεις 4Χ30 Τριτη Τεταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σαββατο Κυριακή Μικρός και μέτριος ρυθμός ( εμπ από βατ) 350μ(μέτρια)+300(35.5 )+250(28 )+200(23 )+300(μέτρια) 8-10 διαλ Ασκήσεις ταχύτητας και αλτικές στο χόρτο 2Χ450 εμπ9-11 εμπ πέρασμα διαλλ) Μετριος ρυθμός( εμπ από βατ) Ανάπτυξη δύναμης

44 Πρόγραμμα μ σε αθλητή (ενεργειακό σύστημα) 1 η εβδομαδα 2 η εβδομαδα Τριτη Πεμπτη Κυριακ η Τριτη Πεμπτη Κυριακ η 3Χ Χ150 6Χ300 14Χ200 5Χ80 6χ300 4 διαλ 2 δια 3 διαλ 40 διαλ 5Χ80μ 3 διαλ 25 τρεξ Γρηγτο1/ 2 4Χ60γρ 4Χ400 5 διαλ