WebDiet.com ΟΔΗΓΟ ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΣΑ

Transcript

1 WebDiet.com ΟΔΗΓΟ ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΣΑ Τα περιεχόμενα αυτοφ του βιβλίου διζπονται από νόμουσ προςταςίασ πνευματικϊν δικαιωμάτων. Απαγορεφεται θ αναδιανομι, χωρίσ τθν άδεια του ςυγγραφζα. Ο ςυγγραφζασ δεν είναι κατ επάγγελμα ιατρόσ, αλλά ότι εμπεριζχεται ςε αυτό το βιβλίο είναι ςυλλογι γνϊςεων μακρόχρονθσ μελζτθσ και ςπουδισ, ςε ςυνεργαςία με διατροφολόγουσ και ερευνθτζσ δίαιτασ. Κάποια από τα άρκρα αυτοφ του βιβλίου, είναι δθμοςιεφςεισ και μελζτεσ ειδικϊν διατροφολόγων που οργανϊκθκαν και μπικαν ςε ςωςτι ςειρά, ϊςτε να αποφφγει ο αναγνϊςτθσ τον κόπο να το κάνει ο ίδιοσ, πράγμα το οποίο είναι χρονοβόρο και επίπονο. Θ ευκφνθ των αποτελεςμάτων, είναι κακαρά ςτα χζρια του αναγνϊςτθ και κατά πόςο προςεγγίηει ςτα λεγόμενα αυτοφ του βιβλίου. Ευχαριςτϊ για τθν εμπιςτοςφνθ και καλι επιτυχία.

2 1 ΡΟΛΟΓΟΣ Το βιβλίο που ζχετε ςτα χζρια ςασ αυτι τθ ςτιγμι, είναι προϊόν μακράσ και πολφπλευρθσ ζρευνασ, το αποτζλεςμα επιςτθμονικισ διατροφικισ μελζτθσ, διατυπωμζνο με απλζσ ζννοιεσ, ϊςτε να μπορεί να γίνει κατανοθτό από τον κακζνα. Μετά από τθ μελζτθ αυτοφ του βιβλίου, κα είςτε ικανοί να αντιλθφκείτε τα πάντα που πρζπει να ξζρετε ϊςτε να μπορείτε από μόνοι ςασ να ρυκμίηετε το ςϊμα και τον οργανιςμό ςασ, προσ μία αυτοματοποιθμζνθ κατεφκυνςθ προσ το αδυνάτιςμα. Θα μάκετε πϊσ να μονιμοποιείτε τα αποτελζςματα που κα ζχετε, και πωσ κα μπορείτε να επαναφζρετε το ςϊμα ςασ ςε κατάςταςθ αποβολισ λίπουσ, κάκε φορά που χρειάηεται. Θ ΑΛΘΘΕΙΑ ΕΙΝΑΙ ΡΩΣ Αν είςτε διατεκειμζνοι να γνωρίςετε το ςϊμα ςασ και να μάκετε πωσ να το ςτρζψετε προσ τθν κατεφκυνςθ που κζλετε, τότε ζχετε ςτα χζρια ςασ τα μζςα για να το καταφζρετε Είμαι ςίγουροσ, πωσ ότι αναφζρεται ς αυτό το βιβλίο, ζχει όλα τα υλικά, τα εργαλεία και τισ λφςεισ που κα χρειαςτείτε για να πετφχετε το αναμενόμενο αποτζλεςμα. Πλα τα υπόλοιπα, είναι ςτα δικά ςασ χζρια, ϊςτε να αποφαςίςετε να πράξετε ότι ακριβϊσ λζει ο οδθγοσ, ϊςτε να ζχετε ςίγουρα τα αποτελζςματα και ςτο δικό ςασ ςϊμα.

3 2 ΑΣ ΞΕΚΙΝΘΣΟΥΜΕ ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ ΜΑΣ ΛΟΙΡΟΝ Καταλαβαίνω, πωσ υπάρχουν πολλοί αναγνϊςτεσ με διαφορετικό τφπο ςϊματοσ, όπωσ και με διαφορετικι ανταπόκριςθ του οργανιςμοφ τουσ, κακϊσ και με αργό, ι γρθγορότερο μεταβολιςμό. Ρροςπάκθςα να καλφψω όςο το δυνατόν περιςςότερεσ περιπτϊςεισ και τφπουσ ςϊματοσ, ϊςτε να αποκτείςετε μία βάςθ, ςτθν οποία κα μπορζςετε να ςτθριχτείτε, για να διαμορφϊςετε τθ δίαιτα που ταιριάηει ςτα δικά ςασ πρότυπα, όταν ςτο τζλοσ αυτοφ του βιβλίου κα ζχετε κατανοιςει, τισ αρχζσ και τισ γνϊςεισ που χρειάηεςτε για να το πετφχετε. Θα ζχετε ςτα χζρια ςασ ζνα πλάνο, ζνα προςχζδιο, το οποίο κα ξζρετε πωσ αν το ακολουκιςετε κα καταλιξετε ςτο ηθτοφμενο αποτζλεςμα. Είναι πολφ ςθμαντικό να ξζρεισ πωσ αν ακολουκιςεισ το πλάνο κα φτάςεισ ςτον ςτόχο. Αλλιϊσ είναι δφςκολο να προβείσ ςε πράξεισ. Βεβαίωσ, αν κζλετε να αλλάξετε το ςϊμα ςασ μαηί και τον τρόπο που λειτουργεί και μάλιςτα ςε μόνιμο επίπεδο, ςίγουρα κα χρειαςτείτε δουλειά και υπομονι, γιατί όλθ θ δυςκολία βρίςκεται κυρίωσ, όχι ςτο αποτζλεςμα, (εφόςον αναγκαςτικά το ςϊμα κα ανταποκρικεί ςτισ εντολζσ μασ), αλλα ςτον τρόπο ςκζψθσ του κακενόσ, κακϊσ και κατά πόςο είναι διατεκειμζνοσ να εφαρμόςει το πρόγραμμα ακριβϊσ. Ριςτζψτε με, όςεσ φορζσ ζχω δει κόςμο να αργεί να πετφχει αποτελζςματα, είναι γιατί είτε από ενκουςιαςμό, είτε γιατί νομίηει κάποια δικά του πράγματα, που κζλει να εφαρμόςει κάποιεσ φορζσ για να επιταχφνει το αποτζλεςμα, είτε γιατί βιάηεται, είτε γιατί διάβαςε κάτι κάπου, κάνει του κεφαλιοφ του (κόβει γεφματα, αλλάηει ςυςτατικά κλπ). Πλα φτιάχνουν, με τθ ςωςτι κακοδιγθςθ. Αν όμωσ αυτι εφαρμόηεται «εν μζρει» νομίηοντασ ότι όλα είναι το ίδιο για όλουσ, τότε και «εν μζρει» κα χουμε αποτζλεςμα. Συνθκίηω να λζω ςτουσ υποψιφιουσ να αρχίςουν μία δίαιτα, ότι αν τυχόν και κάνουν του κεφαλιοφ τουσ, κα το καταλάβω ςίγουρα! Θα το διαβάςω ςτο ςϊμα τουσ. Και πράγματι μπορϊ να καταλάβω αν εφαρμόηουν το πρόγραμμα που τουσ ζχω δϊςει ι όχι. Ζχω αρκετι πείρα να «ακοφςω» τι μου λζει το ςϊμα τουσ και να κρίνω αν κάνουν και που κάνουν ςτραβοπατιματα. Το ςϊμα «μιλάει». Ζχει κι αυτό γλϊςςα και πιςτζψτε με,

4 3 ςπάνια ζχω πζςει ζξω, όςο και αν επιμζνουν ότι τα κάνουν όλα ςωςτά. Στο τζλοσ, το παραδζχονται. Αν λοιπόν είςτε διατεκειμζνοι να προχωριςετε ακριβϊσ όπωσ λζμε, τότε κα ζχετε αποτελζςματα. Ο ςκοπόσ μασ πρωτίςτωσ είναι, να οργανϊςουμε και να βάλουμε ςε μια ςειρά τα πράγματα, το οποίο είναι και το βαςικότερο. Μπορεί κάποιοι ιδθ να ξζρετε πολλά πράγματα από διάφορεσ ζρευνεσ ςε περιοδικά και άλλα άρκρα που κυκλοφοροφν. Θα πρζπει όμωσ, να μπουν όλα ςε μια ςειρά, βιμα-βιμα, γιατί οι πλθροφορίεσ που δίνουν αυτζσ οι πθγζσ είναι καλζσ, αλλά πάρα ΣΟ ΩΜΑ ΜΑ, ΕΙΝΑΙ ΥΣΙΑΓΜΕΝΟ ΝΑ ΛΕΙΣΟΤΡΓΕΙ ΚΑΣΩ ΑΠΟ ΑΠΑΡΑΒΑΣΟΤ ΝΟΜΟΤ. πολλζσ και διάςπαρτεσ από δω κι από κει, με αποτζλεςμα να μθν ξζρει κανείσ, από ποφ να ξεκινιςει. ΤΟ ΞΕΚΙΝΘΜΑ Ξεκινϊντασ, πριν ποφμε οτιδιποτε άλλο, κα ικελα πρϊτα να ςασ τονίςω τθν αξία τθσ πιςτότθτασ πάνω ςτο πρόγραμμα μιασ δίαιτασ ι διατροφισ. Αυτι θ πιςτότθτα, είναι ο ςθμαντικότεροσ παράγοντασ προσ τθν επιτυχία του ςκοποφ μασ, γιατί από αυτιν εξαρτάται περιςςότερο απ οτιδιποτε, το πϊσ κα εξελιχκεί θ πορεία μασ. Ο οργανιςμόσ, λειτουργεί κάτω από πάρα πολλοφσ φυςικοφσ νόμουσ, που του επιτρζπουν να ηει. Αν κάτι του διαταράξει αυτοφσ τουσ νόμουσ, παφει να λειτουργεί όπωσ πρζπει, και ςτθν καλφτερθ περίπτωςθ, παφει να ανταποκρίνεται ςτισ εντολζσ που κζλουμε εμείσ να κινείται. Αυτό γίνεται, γιατί όταν του κόψω τθν αλλθλουχία του τρόπου που τον ζχω προγραμματίςει να λειτουργεί, δεν κάνω τίποτε άλλο, από το να του δίνω (χωρίσ να το κζλω), μια άλλθ εντολι να προγραμματιςτεί, ςφμφωνα με τισ υπάρχουςεσ ανάγκεσ που εντοπίηει. Ζνασ ηωτικόσ τρόποσ (για παράδειγμα) να τον αποςυντονίςω και να τον αναγκάςω να ξεπρογραμματιςτεί, είναι να μθν τρϊω τα γεφματα μου ςτισ κακιερωμζνεσ ϊρεσ που

5 4 πρζπει, ι και να αλλάξω τθ ςφςταςθ των γευμάτων μου, κάποια ςυγκεκριμζνθ ϊρα τθσ θμζρασ. Το ςϊμα μου για να λειτουργεί ςωςτά και να υπακοφει μόνιμα ςτισ εντολζσ μου προσ το αδυνάτιςμα, χρειάηεται να τροφοδοτείται με ςυγκεκριμζνα κρεπτικά ςυςτατικά, κάκε τρείσ, και αν δυςκολεφομαι ςε αυτό, το πολφ μζχρι τζςςερισ ϊρεσ, (αρκεί οι ϊρεσ να είναι ςτακερζσ μζςα ςτθ μζρα, και να μθν τον μπερδεφω τρϊγωντασ πότε ςε τζςςερισ, πότε ςε δφο, πότε ςε ζξι). Πταν το κάνω αυτό, (δθλαδι όταν τρϊω πάντα ςτθν ϊρα μου), τον προγραμματίηω ϊςτε αυτόματα να ενεργοποιεί μθχανιςμοφσ απϊλειασ λίπουσ και επιτάχυνςθσ μεταβολιςμοφ. Πταν λοιπόν του ςπάςω αυτι τθ ςυνζχεια τθσ τροφοδοςίασ, τότε αυτόματα «κλείνει το διακόπτθ» απϊλειασ λίπουσ, και επιτάχυνςθσ μεταβολιςμοφ και «ανοίγει το διακόπτθ» ΕΡΙΒΙΩΣΘΣ. Είπαμε, ότι το ςϊμα μασ πάντα δίνει προτεραιότθτα ςτθν επιβίωςθ του. Άρα, τθ ςτιγμι εκείνθ, δεν ξζρει αν θ διαταραχι που εντόπιςε κρατιςει μόνο για εκείνθ τθ ςτιγμι, ι αν ςυνεχίςει για ολόκλθρθ τθ μζρα. Οπότε, ενεργοποιεί ζναν μθχανιςμό επιβίωςθσ, που του λζει να εξαςφαλίςει τθ διατιρθςι του για όλθ τθ μζρα. Για να το πετφχει αυτό, εκρίνει ορμόνεσ που αποκθκεφουν το λίποσ του, για να το χρθςιμοποιιςουν ςε ϊρεσ ανάγκθσ! Και τραβάει ενζργεια από αλλοφ, που δεν το κζλουμε με τίποτα! Οπότε, ενϊ κάνω δίαιτα, δεν χάνω λίποσ! Αδυνατίηω «φαινομενικά» επειδι χάνω τουσ μυσ μου. Το λίποσ μου όμωσ, είναι το ίδιο και μάλιςτα καλά φυλαγμζνο επάνω μου. Εξίςου «φρικτό» για τον οργανιςμό είναι, να τον τροφοδοτϊ μία ςε ςωςτζσ ϊρεσ, και μία ςε ακανόνιςτεσ. Τον μπερδεφω και μία ενεργοποιεί ορμόνεσ επιβίωςθσ, μία ενεργοποιεί μθχανιςμοφσ αδυνατίςματοσ. Και μετά κα περιμζνω να αδυνατίςω και δεν κα μπορϊ με τίποτα. ΒΑΣΙΚΑ, ΚΑΤΩ ΑΡΟ ΤΕΤΟΙΕΣ ΣΥΝΘΘΚΕΣ, ΑΝ ΕΙΧΕ ΣΤΟΜΑ ΘΑ ΜΑΣ ΕΒΙΗΕ!!! Πμωσ ζχει τρόπουσ να μασ «τιμωριςει». Απλά, δεν κα αδυνατίηω! ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΡΑΝΤΟΤΕ ΡΟΤΕΑΙΟΤΘΤΑ, ΣΤΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ ΕΡΙΒΙΩΣΘΣ ΤΟΥ.

6 5 ΕΙΝΑΙ ΛΟΙΡΟΝ ΘΕΜΑ ΑΡΟΦΑΣΘΣ Ρωσ λοιπόν μπορείσ να μθν ξεφφγεισ από τθ ροι αυτι που πρζπει και να διατθριςεισ το ςϊμα ςου ςε κατάςταςθ αδυνατίςματοσ; Το πρϊτο λοιπόν βιμα που κα πρζπει να κάνεισ, είναι κάτι πολφ απλό, που όμωσ για οριςμζνουσ ίςωσ είναι και πολφ βαρφ. Απλά, ΤΟ ΑΡΟΦΑΣΙΗΕΙΣ! Ρρζπει να καταλάβεισ, ότι το ςϊμα ςου, είναι μεν ζτοιμο να ςε υπακοφςει, αρκεί να του δίνεισ ςωςτζσ, και ςυγκεκριμζνεσ εντολζσ. Ειδεμι, κα κάνει «απεργία»! και για να ςε υπακοφςει, πρζπει κι εςφ, να το υπακοφςεισ. Να υπακοφςεισ τουσ νόμουσ του. Να αποδεχτείσ, τα «αιτιματά του», ςαν καλοσ εργοδότθσ που φροντίηει τουσ υφιςταμζνουσ του, ϊςτε αυτοί να δουλεφουν ςωςτά, και να πάει θ επιχείρθςθ ρολόι. Ο ΣΤΟΧΟΣ Ζχω λοιπόν πάρει τθν απόφαςι μου και είμαι ζτοιμοσ να αρχίςω. Τι κάνω; Ρωσ μπορϊ να πετφχω; Ζνασ πρϊτοσ κανόνασ που πρζπει να λάβω υπ όψιν μου, είναι ότι ΤΙΡΟΤΑ ΜΑ ΤΙΡΟΤΑ δεν μπορεί να κατακτθκεί κατ ευκείαν και «δια μιασ». ΟΣΑΝ ΕΧΩ ΝΑ ΠΕΡΑΩ ΕΝΑΝ ΜΕΓΑΛΟ ΒΡΑΧΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ, ΣΟΝ ΠΑΩ Ε ΜΙΚΡΟΣΕΡΑ ΚΟΜΜΑΣΙΑ! Πταν ζχω να κατακτιςω κάτι πολφ μεγάλο, δεν γίνεται ποτζ να το κατακτιςω δια μιασ. Πταν π.χ. πρζπει να ανζβω ζνα ψθλό βουνό, δεν το ανεβαίνω όλο κατ ευκείαν αλλά το ανεβαίνω με ςτάςεισ. Σιγά-ςιγά. Πταν πρζπει να περάςω ζναν βράχο και δεν μπορϊ να τον μετακινιςω, τότε τον ςπάω ςε μικρά κομμάτια.

7 6 Το ίδιο κα κάνω και ςε μια δίαιτα. Βάηω τον οργανιςμό μου ςιγά-ςιγά ςτθ διαδικαςία αδυνατίςματοσ. Αν τον ηορίςω να επιταχφνει, τότε θ ηθμιά που κα λάβω κα ναι μεγαλφτερθ από το όφελοσ. Θα πάκει ζνα είδοσ «ςοκ», το οποίο κα τον αναγκάςει να ενεργοποιιςει μθχανιςμοφσ επιβίωςθσ όπωσ είπαμε πιο πάνω, με αποτζλεςμα ΜΘΔΕΝ. Θ ΣΤΑΤΘΓΙΚΘ Το πρϊτο βιμα λοιπόν, είναι δω τθν τωρινι μου κατάςταςθ, ποφ βρίςκομαι και ποφ κζλω να φτάςω. Δθλαδι, άλλθ ςτρατθγικι χρειάηεται όταν είμαι 40 κιλά πάνω από το όριό μου και ζχω αργό μεταβολιςμό κλπ, και άλλθ όταν είμαι 8 κιλά πάνω από το όριό μου και ζχω πιο γριγορο μεταβολιςμό, κ.ο. Στθν ουςία βλζπω, τι ςτρατό ζχω τϊρα και τι ςτρατό ζχω να αντιμετωπίςω. Βλζπω δθλαδι, αν οι δυνάμεισ του δικοφ μου ςτρατοφ, είναι ικανζσ να αντιμετωπίςουν τον εχκρικό ςτρατό (λίποσ μεταβολιςμό κλπ), αποτελεςματικά ςτο χρόνο που κζλω. Αν ο εχκρόσ είναι δυνατότεροσ, δεν πάω κατά πρόςωπο αλλά του κάνω «δολιοφκορά». Οπότε λοιπόν, ςχεδιάηω το ςτόχο μου και τθ ςτρατθγικι μου, ανάλογα με το τι ζχω να αντιμετωπίςω. Ζνασ τρόποσ για να δω τθν τωρινι μου κατάςταςθ, είναι ο ΔΕΙΚΤΘΣ ΜΑΗΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ, ι ΔΜΣ. Σασ δείχνω πρϊτα τθν εγκυκλοπαιδικι ορολογία από τθ βικιπαίδεια και μετα κα ςασ το εξθγιςω πολφ απλά. «Ο Δείθηεο κάδαο ζώκαηνο (ΔΜΣ, body mass index (BMI), ή Quetelet index) είλαη κία γεληθή ηαηξηθή έλδεημε, γηα ηνλ ππνινγηζκό ηνπ βαζκνύ παρπζαξθίαο ελόο αηόκνπ. Λόγσ ηνπ εύθνινπ ππνινγηζκνύ ηνπ είλαη έλα επξέσο δηαδεδνκέλν δηαγλσζηηθό εξγαιείν ησλ πηζαλώλ πξνβιεκάησλ πγείαο ελόο αηόκνπ ζε ζρέζε κε ην βάξνο ηνπ. Δεκηνπξγήζεθε ην 1832 από ηνλ Adolphe Quetelet. Υπνινγίδεηαη πνιύ εύθνια από ηνλ ηύπν:

8 7 (βάξνο ζε θηιά) δηα ηνπ (Ύςνο ζε κέηξα)^2 (ζην ηεηξάγσλν δειαδή) Δηεζλέο ζύζηεκα κνλάδωλ(si) ΔΜΣ = βάξνο(kg) / (ύςνο) 2 (m 2 ) Αγγινζαμνληθό ζύζηεκα ΔΜΣ = βάξνο(lb) * 703 / (ύςνο) 2 (in 2 ) ΔΜΣ = βάξνο(lb) * 4,88 / (ύςνο) 2 (ft 2 ) Γηα παξάδεηγκα: Άηνκν κε ύςνο 1,80 κέηξα θαη βάξνο 80 θηιά έρεη ΔΜΣ=80/(1,80*1,80)=24,69 Εάλ δελ είλαη δπλαηόο ν πξνζδηνξηζκόο ηνπ πνζνζηνύ ιίπνπο από άιιεο κεζόδνπο ηόηε ρξεζηκνπνηείηαη ν ΔΜΣ ζαλ πνζνζηό ιίπνπο. Παγθνζκίσο έρεη γίλεη απνδεθηή ε εμήο θαηεγνξηνπνίεζε: Πνζνζηό ιίπνπο κηθξόηεξν από 18,5 δείρλεη όηη ην άηνκν είλαη ειιηπνβαξέο. Πνζνζηό ιίπνπο κεηαμύ 18,5 θαη 24,9 δείρλεη όηη ην άηνκν έρεη θπζηνινγηθό βάξνο. Πνζνζηό ιίπνπο κεηαμύ 25 θαη 29,9 δείρλεη όηη ην άηνκν είλαη ππέξβαξν. Πνζνζηό ιίπνπο 30 θαη κεγαιύηεξν δείρλεη όηη ην άηνκν πάζρεη από παρπζαξθία. Εμαξηάηαη πάξα πνιύ από ην θύιν, ηελ ειηθία θαη ην ζσκαηόηππν ηνπ αηόκνπ. Άηνκα πνπ αζινύληαη ή έρνπλ γεληθά αξθεηνύο κπο έρνπλ κεγαιύηεξν ΔΜΣ ρωξίο λα έρνπλ πεξηζζόηεξν ιίπνο. Άηνκα πνπ ιόγσ ειηθίαο ή παζήζεσλ έρνπλ ράζεη κπτθή κάδα ζα έρνπλ κηθξόηεξν ΔΜΣ ρσξίο απηό λα ζεκαίλεη πσο έρνπλ ιηγόηεξν ιίπνο. Επίζεο άηνκα ζηα νπνία ιείπεη ηκήκα ηνπ ζώκαηνο (θάπνην άθξν ή θάπνην όξγαλν ηνπ ζώκαηνο) ζα έρνπλ κηθξόηεξν ΔΜΣ» Καη γηα λα θαηαιάβεηε θαιύηεξα, γηαηί νύηε θαη κέλα κ αξέζνπλ νη επηζηεκνληθνί όξνη Για να υπολογίςουμε τον ΔΜΣ ι BMI, διαιροφμε το ςωματικό μασ βάροσ, με το τετράγωνο του φψουσ (kg/m^2). Αν δθλαδι είμαι 80 κιλά και ζχω φψοσ 1,80 τότε ο ΔΜΣ μου είναι: 80 διά (1,80x1,80) = 24,69. Ελπίηω, να είναι πιο κατανοθτό ζτςι. (Για οποιαδιποτε απορία, επικοινωνείςτε μαηί μου με , και κα ςασ το αναλφςω). Για πιο εφκολα, επιςκευφκείτε ζνα οποιοδιποτε site διατροφισ που ζχει ζτοιμεσ μθχανζσ ΔΜΣ, και με ζνα «κλικ», ςασ το δείχνει αμζςωσ. Απλά, πατείςτε ΔΜΣ ςτθ Google, και κα ςασ πάει ςε ζνα τζτοιο site. Πμωσ, αυτό δεν ιςχφει για όλεσ τισ περιπτϊςεισ και ζχει ελλείψεισ. Γιατί ο ΔΜΣ ιςχφει για φυςιολογικά άτομα, με φυςιολογικι πορεία ηωισ.

9 8 Για ακλθτζσ που γυμνάηονται με βάρθ, λανκάνει. Γιατί, όςοι γυμνάηονται με βάρθ ζχουν παραπάνω βάροσ όχι λόγω αυξθμζνου λίπουσ αλλά λόγω μεγαλφτερων μυϊν. Ζνασ παχφςαρκοσ και ζνασ bodybuilder, μπορεί να ζχουν ακριβϊσ το ίδιο βάροσ και φψοσ αλλά ςτθν περίπτωςι τουσ, ο ΔΜΣ κα αποτφχει να δείξει τθ διαφορά ςτο πάχοσ, αφοφ δεν το περιλαμβάνει. Ναι μεν οι bodybuilder ηυγίηουν πολφ αλλά ζχουν πολλοφσ μυσ, οι οποίοι τουσ δίνουν αυτό το βάροσ. Ζνασ απλόσ παχφςαρκοσ, μπορεί να ηυγίηει λιγότερο από ζναν bodybuilder, όμωσ είναι όλο από πάχοσ. Γι αυτό, ο ΔΜΣ, χρθςιμοποιείται ςε γενικζσ ομάδεσ ανκρϊπων και όχι ςε ειδικζσ, ϊςτε να καταγράφονται οι γενικζσ «τάςεισ» παχυςαρκίασ, ενόσ πλικουσ ανκρϊπων (π.χ. ευρωπαίοι ι αςιάτεσ κλπ). Για τθν μζτρθςθ του πραγματικοφ ποςοςτοφ λίπουσ, χρθςιμοποιοφμε τουσ λιπομετρθτζσ. Είναι όργανα μζτρθςθσ πολφ χριςιμα και καλό κα είναι, να υπάρχουν ςε κάκε ζναν ο οποίοσ κάνει δίαιτα, ϊςτε να παρακολουκεί αν με τθ δίαιτά του χάνει λίποσ, ι μυσ. Λιπομετρθτζσ πωλοφνται ςε ακλθτικά καταςτιματα ι e-shop που αςχολοφνται με τον ακλθτιςμό, και μάλιςτα οι τιμζσ τουσ ζχουν πζςει κατά πολφ. ΡΟΣΟΧΘ ΣΤΙΣ ΛΕΡΤΟΜΕΕΙΕΣ ΡΟΥ ΘΑ ΚΑΝΟΥΝ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΡΟΓΑΜΜΑΤΙΣΜΟ ΤΟΥ ΟΓΑΝΙΣΜΟΥ ΜΑΣ. ΤΟΥ ΔΙΚΟΥ ΜΑΣ ΟΓΑΝΙΣΜΟΥ. Μπορϊ κι εγϊ να ςασ υποδείξω οριςμζνουσ που ζχω εντοπίςει ότι δουλεφουν καλά αν κζλετε. (φυςικά και δεν βγάηω εγϊ κζρδοσ από αυτά, απλά προςπακϊ πάντα να ζχω ενθμερωκεί για όλα όςα βοθκθτικά κυκλοφοροφν ςτθν αγορά, με ςκοπό να ςασ εξυπθρετιςω, για να μθν ψάχνεςτε εςείσ και να αποφφγετε τον κόπο). Αφοφ λοιπόν εντοπίςω περίπου τον ΔΜΣ μου, το επόμενο βιμα είναι να δω τον BM μου, ι αλλιϊσ ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΥΘΜΟ μου, μαηί με τον ΕΝΕΓΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΥΘΜΟ μου. Τι είναι αυτά πάλι; Μπερδεμζνα και πολφπλοκα πράγματα; Πχι. Μθν φοβάςτε. Είναι πολφ απλά, αλλά αναγκαία, για να ξεκινιςουμε επιτυχθμζνα και όχι «όπωσ-όπωσ» τθ δίαιτά μασ. Είπαμε, ότι κα βάλουμε τισ πολφπλοκεσ και ακατάςτατα βαλμζνεσ γνϊςεισ που ζχουμε ςτο μυαλό μασ, (από τα πολλά άρκρα που κυκλοφοροφν ςτθν αγορά), ςτθ ςωςτι ςειρά.

10 9 Αυτό είναι το «κλικ», που κάνει να ξεχωρίηει μία επιτυχθμζνθ δίαιτα, από μια «ότι να ναι» δίαιτα. Οι μικρολεπτομζρειεσ, παίηουν ςοβαρό ρόλο, κακϊσ αυτζσ είναι που κα μασ κάνουν να ενεργοποιιςουμε και να προγραμματίςουμε ςωςτά τον οργανιςμό μασ να αδυνατίςει. Ο ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΥΘΜΟΣ ι ΒΜ, μασ δείχνουν, πόςεσ κερμίδεσ καταναλϊνει το ςϊμα μασ μζςα ςε μία μζρα, όταν είμαςτε ςε κατάςταςθ θρεμίασ, χωρίσ να κάνουμε καμία δραςτθριότθτα. ΤΟ ΔΙΚΟ ΜΑΣ ΣΩΜΑ ΡΟΣΩΡΙΚΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΓΕΝΙΚΑ ΟΛΟΥ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ. Ο δε ΕΝΕΓΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΥΘΜΟΣ ι ΕΜ, είναι πόςεσ κερμίδεσ κα πρζπει να καταναλϊνουμε, φςτερα από κάποια δραςτθριότθτα, ι εργαςία, ι ακλθςθ κλπ. Για να βροφμε τισ ςυνολικζσ κερμίδεσ που χρειαηόμαςτε ςε μια μζρα, βρίκουμε πρϊτα το ΒΜ, και πολλαπλαςιάηω ςτο αποτζλεςμα που βρικα, και κάποιεσ μονάδεσ που κα ςασ δείξω. (ανάλογα με τθ δραςτθριότθτα, αλλάηουν και οι μονάδεσ). Ο τφποσ που βρίςκουμε τον ΒΜ μασ, είναι: Γυναίκεσ: βαςικόσ μεταβολικόσ ρυκμόσ = (9.6 x βάροσ ςε κιλά) + (1.8 x φψοσ ςε εκατοςτά) (4.7 x θλικία ςε χρόνια). Άνδρεσ: βαςικόσ μεταβολικόσ ρυκμόσ = 66 + (13.7 x βάροσ ςε κιλά) + (5 x φψοσ ςε εκατοςτά) (6.8 x θλικία ςε χρόνια). Λίγο τρελλό ε; αλλά είναι το μόνο που μασ δείχνει ςίγουρα τι καίμε ςε θρεμία! Ραράλλθλα, για να υπολογίςετε τον Ενεργό Μεταβολικό ςασ υκμό κα πρζπει πρϊτα να επιλζξετε τον τφπο τθσ δραςτθριότθτασ, (δθλαδι τι δραςτθριότθτα κάνετε μζςα ςτθ μζρα), και τθ ςυχνότθτα (δθλαδι πόςο πολφ ι λίγο κάνετε αυτι τθ δραςτθριότθτα) τθσ κακθμερινισ φυςικισ ςασ δραςτθριότθτασ, θ οποία χωρίηεται ςε 5 επίπεδα. Ρολφ Μικρι Σπάνια Άςκθςθ BMR x 1.2 Μζτρια Άςκθςθ μζχρι 3 φορζσ τθν εβδομάδα BMR x Ζντονθ Άςκθςθ 3-5 φορζσ τθν εβδομάδα BMR x 1.55 Κακθμερινι Άςκθςθ κάκε μζρα BMR x Ακλθτικι Ρολφ ζντονθ άςκθςθ κάκε μζρα BMR x 1.9 Για όςουσ δυςκολεφονται, υπάρχουν ςτο διαδίκτυο πολλά site, με ζτοιμουσ πίνακεσ, όπου βάηεισ απλϊσ τα ςτοιχεία ςου, και ςου βγάηει αυτόματα το πόςεσ

11 10 κερμίδεσ χρειάηεςαι ανάλογα με τισ δραςτθριότθτζσ ςου με δυο-τρία κλικ, χωρίσ να κάνεισ όλεσ αυτζσ τισ μακθματικζσ εξιςϊςεισ. Απλά γράψτε ΒΜ ςτθ GOOGLE, και κα ςασ βγάλει πολλά τζτοια site. Ρόςεσ κερμίδεσ αντιςτοιχοφν ςε ζνα "χαμζνο" κιλό; Συμβατικά δεχόμαςτε ότι ςυνολικό ζλλειμμα κερμίδων/εβδομάδα, αντιςτοιχεί ςε ζνα (1) "χαμζνο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δθλαδι προζρχεται από καφςθ λίπουσ, γλυκογόνου, νεροφ και πρωτεϊνϊν. Για παράδειγμα, εάν ςε μία εβδομάδα προςλάβουμε ςυνολικά 4000 κερμίδεσ λιγότερεσ από όςεσ χρειαηόμαςτε, κα χάςουμε περίπου 0,5 κιλά. Ζχω λοιπόν βρει τισ κερμίδεσ που χρειάηομαι. Τι κάνω παρακάτω; Εδϊ κα ςασ παρακζςω ζναν αξιόπιςτο κατάλογο με τισ κερμίδεσ των τροφϊν, αλλά και με όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά, γιατί ζχουμε πει πωσ δεν φτάνει μόνο να υπολογίςω τισ κερμίδεσ ςε μια δίαιτα, αλλά και από ποια κρεπτικά ςυςτατικά τισ παίρνω. Οπότε, ςασ δίνω τον πίνακα πλιρθ, γιατί κα μασ χρθςιμεφςει παρακάτω. Τον πίνακα, κα τον βρείτε ΕΔΩ: Είναι αξιόπιςτοσ πίνακασ που ζχω βρει ςτο διαδίκτυο, και είναι προϊόν του πανεπιςτθμίου Κριτθσ, ςε ςυνεργαςία με τα ΤΕΙ Θεςςαλονίκθσ. Άλλοσ ζνασ αξιόπιςτοσ πίνακασ και μάλιςτα ςτισ ςυνθκιςμζνεσ διαιτθτικζσ τροφζσ, είναι εδϊ: (διαβάςτε ςτο τζλοσ τισ επεξθγιςεισ. Εγώ αυτόν ςυμβουλεφομαι). %CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%AC+%CF%83%CF%84%CE %BF%CE%B9%CF%87%CE%B5%CE%AF%CE%B1 ΥΘΜΙΣΘ ΚΑΙ ΑΥΤΟΜΑΤΟΡΟΙΘΣΘ ΤΟΥ ΟΓΑΝΙΣΜΟΥ Εχουμε λοιπόν βρει τα δφο πρϊτα βαςικά πράγματα που χρειάηεται, ϊςτε να ξεκινιςουμε ςτθριηόμενοι πάνω ςε ςωςτά κεμζλια.

12 11 Το επόμενο βιμα που πρζπει να κάνουμε, είναι να εκπαιδεφςουμε τον οργανιςμό μασ, να δζχεται τισ εντολζσ μασ. Να μασ υπακοφει. Είπαμε πιο πριν, δφο από τα πιο ςθμαντικά πράγματα για να μπορζςουμε να ζχουμε μόνιμα κατω από τισ εντολζσ μασ το ςϊμα μασ. Για να κυμθκείτε, το ζνα είναι να τρϊμε κάκε τρεισ ι το πολφ κάκε τζςςερισ ϊρεσ ςτακερά, ϊςτε να μθν μπερδεφουμε τισ ορμόνεσ μασ και εκρίνονται μία για να κάνουν τθ δουλειά που κζλουμε και μία για να επιβιϊςει το ςϊμα μασ. Οι ορμόνεσ αυτζσ, είναι διαφορετικζσ και αντίκετεσ μεταξφ τουσ, ϊςτε οι μεν, να εξουδετερϊνουν τισ δε. Το άλλο ιταν να μθν αλλάηουμε τθ ςφςταςθ των γευμάτων, επειδι τελείωςε κάποιο από τα ςυςτατικά που ζχουμε ςτο ψυγείο, ι γιατί είδαμε ότι κάποιο ςυςτατικό που δεν μασ αρζςει ζχει τισ ίδιεσ κερμίδεσ με κάποιο άλλο που μασ αρζςει, ι γιατί διαβάςαμε ότι κάποιο άλλο ςυςτατικό κάνει καλό ςτο αδυνάτιςμα και είδαμε ότι ζχει ίδιεσ κερμίδεσ με ζνα από αυτά που χρθςιμοποιοφμε, οπότε μασ φαίνεται λογικό και εφλογο να το αντικαταςτιςουμε, κλπ. Ράλι κα το πω, και πάλι κα το ξαναλζω: ΤΟ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΩ, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ ΘΕΜΑ ΘΕΜΙΔΩΝ!!! ΟΙ ΘΕΜΙΔΕΣ, ΡΑΙΗΟΥΝ ΜΟΝΑΧΑ ΕΝΑ ΜΙΚΟ ΟΛΟ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ!!! Ραρακάτω λοιπόν, κα δοφμε ποιοσ είναι ο ρόλοσ τουσ και πωσ διαμορφόνωνται ςυνδιαςμζνεσ ςτθ δίαιτά μασ, για να πάρουμε ΜΟΝΟ οφζλθ από αυτζσ και ΜΟΝΟ ευεργεςία. Ρριν από αυτό όμωσ, κα ικελα να κίξω ζναν ακόμθ ΗΩΤΙΚΟΤΑΤΟ παράγοντα που είτε κα μασ βοθκιςει, είτε κα μασ εμποδίςει να αδυνατίςουμε. Θα ρυκμίςει, ι κα ξερυκμίςει τον οργανιςμό μασ. Αυτόσ είναι θ βάςθ που κα ςτακοφμε, ϊςτε να είναι δυνατόν να ρυκμιςτεί ςωςτά το ςϊμα μασ. Μπορεί ναςασ φανεί «άςχετο», «αςτείο», ι ακόμθ και «πολφ λίγο» για να αςχολθκεί κανείσ, όμωσ κα ςασ αποδείξω, πόςο «ΑΚΩΣ ςχετικό», «ςοβαρό» και «πάρα πολφ» είναι ϊςτε να του δϊςουμε τθν πρζπουςα αξία. Ο παράγοντασ αυτόσ, είναι ο ΥΡΝΟΣ! Θα μου πείτε, τι δουλειά ζχει ο φπνοσ ςε μία διατροφι; Στο ζνα «μαςάμε» και ςτο άλλο βυκιηόμαςτε ςε λικαργο! Κι όμωσ! Πςο ςθμαντικι είναι θ δίαιτα, άλλο τόςο ΚΑΙ ΡΕΙΣΣΟΤΕΟ, είναι ο υπνοσ!!!

13 12 Ασ δοφμε όμωσ το γιατί: Ο φπνοσ ρυκμίηει τισ ορμόνεσ του αδυνατίςματοσ. Ζχουμε αναφζρει, πόςο ςθμαντικό ρόλο παίηουν οι ορμόνεσ ςτον οργανιςμό, και κα το δοφμε πάλι πιο κάτω. Σκζψου λοιπόν τον φπνο, ςαν τον τρόπο να ρυκμίςεισ ςωςτά τισ ορμόνεσ που επθρεάηουν μεταξφ άλλων και το αδυνάτιςμα. Ασ δοφμε ποιεσ ορμόνεσ «τρζφονται» και λειτουργοφν υπζρ μασ, όταν κοιμϊμαςτε, και τι ςυμβαίνει όταν δεν κοιμϊμαςτε. Αυτζσ οι ορμόνεσ είναι: Λεπτίνθ: Θ λεπτίνθ είναι ορμόνθ που καταςτζλλει τθν όρεξθ. Σε άτομα που παρουςιάηουν ζλλειψθ φπνου μειϊνονται τα επίπεδα τθσ λεπτίνθσ ςτο αίμα. Θ αχπνία, λοιπόν, είναι δυνατόν να αυξάνει τθν όρεξθ και να οδθγεί ςε αφξθςθ τθσ ενεργειακισ πρόςλθψθσ. Γρελίνθ: Τα επίπεδα ζκκριςθσ τθσ γρελίνθσ, ορμόνθσ που αυξάνει τθν όρεξθ, είναι αντιςτρόφωσ ανάλογα με τθ διάρκεια του φπνου, δθλαδι, θ Γρελίνθ παρατθρείται αυξθμζνθ ςε άτομα με μικρι διάρκεια φπνου. Οπότε, όςο πιο λίγο κοιμάςαι, τόςο πιο πολφ πεινάσ. Αντιπονεκτίνθ: Είναι μια ορμόνθ που πρζπει να παραμζνει ςε υψθλά επίπεδα για να είναι το βάροσ ςου φυςιολογικό. Και αυτό κα το καταφζρεισ αν κοιμάςαι καλά. "Τα επίπεδα τθσ αντιπονεκτίνθσ φαίνεται να είναι υψθλότερα ςε άτομα φυςιολογικοφ βάρουσ ςε ςχζςθ με παχφςαρκα άτομα ενϊ επίςθσ φαίνεται να ζχουν ςχζςθ ανάλογθ με τισ ϊρεσ φπνου". Φυςικά, αν δεν κοιμάςαι όςο πρζπει, δεν εκρίνεται και Αντιπονεκτίνθ αρκετι να ςε κρατιςει «χαμθλά» ςε βάροσ. Αυξθτικι ορμόνθ: Θ ορμόνθ αυτι επθρεάηεται επίςθσ από τθ ςτζρθςθ φπνου. Τα επίπεδά τθσ μειϊνονται όταν δεν κοιμόμαςτε αρκετά και χαμθλά επίπεδα αυξθτικισ ορμόνθσ ζχουν ςυςχετιςκεί με πρόςλθψθ βάρουσ και παχυςαρκία. Ριο απλά, θ Αυξθτικι ορμόνθ, καίει λίποσ! Αν δεν κοιμάςαι, δεν ςτο καίει! Και πίςτεψζ με, ιςχφει! Ινςουλίνθ: Ρρόςφατθ μελζτθ ζδειξε ότι άτομα με μικρισ διάρκειασ φπνο, παρουςιάηουν αυξθμζνο κίνδυνο για διαταραγμζνο μεταβολιςμό γλυκόηθσ, κακϊσ και ινςουλινοαντίςταςθ. Το οποίο (κακϊσ κα δοφμε παρακάτω), ςθμαίνει: ΓΕΝΝΑΜΕ ΛΙΡΟΣ!!! Πςο πιο πολφ κοιμάςαι, τόςο πιο ςωςτά τρωσ Μπορεί να ςου φαίνεται περίεργο, όμωσ είναι θ αλικεια. Ζρευνεσ ζδειξαν πωσ "άτομα με διάρκεια φπνου λιγότερο από 8 ϊρεσ κατανάλωναν περιςςότερο λίποσ (κατά 2%), και ςυνολικά περιςςότερεσ κερμίδεσ ςε ςχζςθ με εκείνα με μεγαλφτερθ διάρκεια φπνου".

14 13 Ο φπνοσ λοιπόν, είναι θ αρχι τθσ ρφκμιςθσ και αυτοματοποίθςθσ του οργανιςμοφ μασ. Αυτόσ είναι θ βάςθ που κα ςτακοφμε, ϊςτε να είναι δυνατόν να ρυκμιςτεί ςωςτά το ςϊμα μασ. Γιατί αν ςπάςουν οι διακόπτεσ του οργανιςμοφ μασ (οι ορμόνεσ), τότε δεν κα μπορζςουμε να τουσ ςτρίψουμε ϊςτε να βάλουν το ςϊμα μασ ςε λειτουργία. Τϊρα κα δοφμε, πωσ αυτοματοποιοφμε τον οργανιςμό μασ, να λειτουργεί όπωσ εμείσ κζλουμε, και να το κάνουμε να «τείνει» προσ αδυνάτιςμα (εφόςον φροντίςαμε με τον φπνο να κάνουμε ςζρβισ και ανανζωςθ τθσ μθχανισ του ςϊματόσ μασ). Είπαμε λοιπόν, ότι μζςα μασ υπάρχουν κάτι πολφ ωραίοι διακόπτεσ, που τουσ λζνε αδζνεσ. Οι αδζνεσ, είναι κάτι ςακουλάκια, που είναι υπεφκυνα για οτιδιποτε λειτουργεί μζςα και ζξω μασ. Είτε ςωματικό, είτε πνευματικό. Ακόμα λοιπόν και τα ςυναιςκιματά μασ δεν κα υπιρχαν, αν δεν υπιρχαν οι αδζνεσ. Οι αδζνεσ, όταν διεγερκοφν από κάποιουσ παράγοντεσ ι ςυνκικεσ, αναγκάηονται να εκκρίνουν, (χφνουν), κάποια υγρά, που τα λζνε ορμόνεσ. Ρολλά είναι βεβαίωσ τα είδθ των εργαςιϊν, αυτϊν των πολφτιμων οργάνων μασ. Εμείσ φυςικά, κα αςχολθκοφμε με μία μόνο κατθγορία των εργαςιϊν τουσ, θ οποία είναι το αδυνάτιςμα και κατά πόςο ςυμβάλλουν ς αυτό. Οι ορμόνεσ εύναι το Α και το Ω ςτο αδυνϊτιςμα, ό ςτην πϊχυνςη ενόσ ατόμου! Οι ορμόνεσ είναι το Α και το Ω ςτο αδυνάτιςμα, ι ςτθν πάχυνςθ ενόσ ατόμου! Ασ δοφμε πωσ γίνεται αυτό. Υπάρχουν 4-5 ορμόνεσ ςτον οργανιςμό μασ, που ορίηουν πωσ κα εξελιχκεί θ δίαιτά μασ. Οι δφο πρϊτεσ, είναι θ τεςτοςτερόνθ, και θ αυξθτικι ορμόνθ, ςτισ οποίεσ δεν χρειάηεται να ςτακοφμε, γιατί θ ζκκριςι τουσ, εξαρτάται από το πόςο καλά κοιμϊμαςτε. Εξ άλλου, ο ρόλοσ τουσ είναι περιςςότερο για άλλα πράγματα μζςα ςτο ςϊμα μασ, και δεν κζλω να ςασ κουράςω, κακόλου μα κακόλου. Αναφορικά, θ τεςτοςτερόνθ είναι θ ορμόνθ που κανει να ξεχωρίηει το αντρικό, από το γυναικείο φφλο (περιςςότεροι μυσ, δφναμθ, τριχοφυία, βακφτερθ φωνι κλπ). Θ δε αυξθτικι ορμόνθ, είναι θ ορμόνθ ανάπτυξθσ, και επιδιόρκωςθσ του ςϊματοσ. Θ ενζργεια που καταναλϊνεται για να επιτευχκοφν οι λειτουργίεσ τουσ, είναι τεράςτια.

15 14 Οπότε, όπωσ καταλαβαίνετε, θ ζκκριςι τουσ, (για να το πω εντελϊσ απλά), καίει λίποσ. Γι αυτό ςτουσ άντρεσ οι οποίοι ζχουν αυξθμζνα ποςοςτά αυτϊν των ορμονϊν, (πολφ περιςςότερα από τισ γυναίκεσ), τα ποςοςτά λίπουσ ςτον οργανιςμό τουσ είναι λιγότερα, και ο μεταβολιςμόσ τουσ, ταχφτεροσ. Συμπζραςμα: για να πετφχετε τα αποτελζςματα από αυτζσ τισ ορμόνεσ, απλα κοιμθκείτε! Ράμε τϊρα να δοφμε τθν ορμόνθ που μασ ενδιαφζρει περιςςότερο απ όλεσ, και πωσ μποροφμε να τθ ρυκμίςουμε για να μασ οφελιςει, γιατί αν δεν τθ δαμάςουμε, δεν κα μασ αφιςει να αδυνατίςουμε. Θ ορμόνθ αυτι είναι θ Ινςουλίνθ. Σασ δίνω πρϊτα λίγεσ πλθροφορίεσ από τθ βικιπαίδεια, μόνο για το ςθμείο που μασ ενδιαφζρει. Ραίηει λοιπόν, πρωτεφοντα ρόλο ςτον μεταβολιςμό των υδατανκράκων (ςακχάρων) του οργανιςμοφ. Θ ινςουλίνθ δρα ςε όλουσ τουσ ιςτοφσ του ςϊματοσ (ιδιαίτερα όμωσ ςτο ιπαρ, ςτουσ μφεσ και ςτο λιπϊδθ ιςτό), βοθκϊντασ ςτθν πρόςλθψθ τθσ γλυκόηθσ από τα κφτταρα. Θ ινςουλίνθ ρυκμίηει τθν ςυγκζντρωςθ τθσ γλυκόηθσ ςτο αίμα ςε ςυνεργαςία με τθν γλυκαγόνθ. Αυτζσ οι 2 ορμόνεσ παράγονται ενδοκρινικά ςτο πάγκρεασ με τθ διαφορά ότι θ γλυκαγόνθ παράγεται ςτα α-κφτταρα. Ο μθχανιςμόσ δράςθσ τουσ είναι ακριβϊσ αντίςτροφοσ, για αυτό μποροφμε να ποφμε ότι αλλθλορυκμίηονται μεταξφ τουσ. Θ ινςουλίνθ ζχει αναβολικι δράςθ και θ γλυκαγόνθ καταβολικι. Είναι απαραίτθτθ θ ιςορροπία ανάμεςα ςτισ 2 ορμόνεσ γιατί ζτςι εξαςφαλίηεται θ καλι λειτουργία του οργανιςμοφ. Ασ δοφμε, τι ςθμαίνουν αυτοί οι δφςκολοι όροι για τθ δίαιτά μασ. Ππωσ αναφζρκθκε, θ ινςουλίνθ είναι αναβολικι ορμόνθ, ενϊ θ γλυκαγόνθ που δρα αντίκετα, είναι καταβολικι. Αναβολικι ςθμαίνει, ότι παίρνει τα κρεπτικά ςυςτατικά των τροφϊν, και τα μεταφζρει και τα αποκθκεφει ςτα κφτταρα. Αποκθκεφει όμωσ και λίποσ. Αντίκετα καταβολικι ςθμαίνει, ότι τραβάει τα λιπαρά οξζα από τισ αποκικεσ του λίπουσ, για να παραχκεί ενζργεια. Πλεσ βεβαίωσ αυτζσ οι εργαςίεσ που γίνονται μζςα μασ, ονομάηονται μεταβολιςμόσ.

16 15 Επειδι θ ινςουλίνθ είναι αναβολικι ορμόνθ και αποκθκεφει λίποσ, κα πρζπει να περιορίςουμε τθ δράςθ τθσ όπωσ πρζπει, και να μθν τθν αφιςουμε ανεξζλεκτθ να αποκθκεφει ςυνεχϊσ κάκε ςτιγμι τθσ θμζρασ, παρά μόνο όταν πρζπει. Ρρζπει να κρατάμε τα επίδεδά τθσ, χαμθλα. Ρωσ μπορεί λοιπόν να γίνει αυτό; Οι τρόποι ελζγχου τθσ ζκκριςθσ τθσ, γίνονται με τουσ εξισ τρόπουσ: 1. Με τον περιοριςμό των τροφϊν που τθν κάνουν να «ανατινάηεται» ςε ποςότθτα, και τθν λιψθ των τροφϊν, που τθν κάνουν να εκκρίνεται ομαλά και ςε λίγεσ ποςότθτεσ. 2. Με τθ λιψθ ειδικϊν μικρο-ςυςτατικϊν που τθν ελζγχουν και τθ «δαμάηουν». (μικρο-ςυςτατικά λζμε τισ βιταμίνεσ και τα μζταλλα που παίρνουμε από τισ τροφζσ). 3. Βοθκόντασ να εκκρικοφν αντίκετεσ προσ τθ δράςθ τθσ ορμόνεσ, που τθν «μπλοκάρουν», τθν ϊρα που πρζπει. 4. Πταν ρυκμίηω τθ διατροφι μου ςε ειδικζσ ϊρεσ τθσ θμζρασ, ςτισ οποίεσ θ ινςουλίνθ, εκκρίνεται ςε μεγαλφτερεσ δόςεισ. Αυτοί είναι οι τρόποι αντιμετϊπιςθσ τθσ ινςουλίνθσ και κα δοφμε πωσ μπορεί να γίνει. 1. Ρεριοριςμόσ τροφϊν που τθν κάνουν να «ανατινάηεται». Αυτζσ είναι, όλοι αυτοί οι υδατάνκρακεσ οι οποίοι ζχουν υποςτεί επεξεργαςία, και με τθν επεξεργαςία ζχουν αφερεκεί τα ειδικά ςυςτατικά τουσ, τα οποία «κατευνάηουν» τθ δράςθ τθσ ινςουλίνθσ. Δθλαδι, άςπρο ψωμί, ρφηι, ηάχαρθ, άςπρο αλεφρι κλπ. Με τθν επεξεργαςία αυτϊν των τροφϊν, ζχουν αφαιρεκεί 1) το πίτουρο και οι απαραίτθτεσ εξωτερικζσ ςτοιβάδεσ των καρπϊν (ςιταριοφ-ρυηιοφ κλπ), 2) κακϊσ και τα μζταλλα και οι βιταμίνεσ, που όλα αυτά, ελζγχουν τισ ποςότθτεσ ζκκριςθσ τθσ ινςουλίνθσ. Με τι λοιπόν κα πρζπει να αντικαταςτιςω τθν πολφτιμθ αυτι πθγι ενζργειασ για τον οργανιςμό μου; Απλά, τρϊγωντασ τισ ίδιεσ τροφζσ που αναφζραμε, με τθ διαφορά να βρίςκονται ςτθν κανονικι τουσ μορφι και όχι επεξεργαςμζνεσ. Δόξα το Θεό, ςιμερα πλζον, ζχουμε πλθκϊρα ςθμείων που μποροφμε να προμθκευτοφμε αυτζσ τισ τροφζσ. Ακόμθ και ςτα ςοφπερ μάρκετ. Βρείτε ψωμί και αλεφρι ολικισ άλεςθσ, βρείτε ρφηι «καφζ», ι «καςτανό» όπωσ αποκαλοφνται ςτθ ςυςκευαςία τουσ, μακαρόνια ολικισ, βρείτε επίςθσ υποκατάςτατα ηάχαρθσ όπωσ ηαχαρίνθ, αςπαρτάμθ κλπ

17 16 Ρολλζσ μάρκεσ ηαχαρίνθσ κυκλοφοροφν, αλλά πολλζσ είναι πολφ ακριβζσ. Στοιχίηουν πολφ και ζχουν μόνο 100 χαπάκια μζςα. Εγϊ προςωπικά, χρθςιμοποιϊ τθ ηαχαρίνθ του LIDL, θ οποία περιζχει 1200 χαπάκια, και ςτοιχίηει μόνο 3,50. Μιςι τιμι, από τισ άλλεσ μάρκεσ που ςτοιχίηουν 5-6 και ζχουν μόνο 100 χάπια μζςα! Και φυςικά, «του δίνω και καταλαβαίνει» όταν ρίχνω ςτον καφζ και ςτα άλλα ροφιματά μου. Γιατί πίνω αρκετά απ αυτά και μου αρζςουν γλυκά! Ζτςι, ζκοψα κάκε ελπίδα ςτθν ινςουλίνθ μου να εκκρίνεται αλόγιςτα. Πςο για αυτοφσ που «φοβοφνται» τθ γεφςθ των προϊόντων ολικισ, τουσ λζω, ότι είναι πιο εφγευςτα από τα επεξεργαςμζνα, επειδι διατθροφν όλα τα ςυςτατικά που κλειδϊνουν τθ φυςικι τουσ νοςτιμάδα. 2. Λιψθ διατροφικϊν ςτοιχείων, που βοθκοφν ςτον ζλεγχο τθσ ινςουλίνθσ. Το πιο απαραίτθτο ςυςτατικό για τον ζλεγχο τθσ ινςουλίνθσ, είναι το χρϊμιο. (Λίγεσ πλθροφορίεσ για το χρϊμιο, ζτςι για το επιςτθμονικό κομμάτι τθσ υπόκεςθσ): Το Χρϊμιο, ςυνεργάηεται με τθν ινςουλίνθ ςτθν αντιμετϊπιςθ του διαβιτθ. Ενιςχφει τον παράγοντα ανοχισ ι αλλιϊσ ευαιςκθςίασ ςτθ γλυκόηθ, (κα εξθγιςω αμζςωσ μετά τι ςθμαίνει αυτό), και ζτςι υποςτθρίηει τισ λειτουργίεσ τθσ ινςουλίνθσ και προλαμβάνει τθν υπογλυκαιμία. Το χρϊμιο υποςτθρίηει τθ δράςθ ενηφμων που είναι υπεφκυνα για τον μεταβολιςμό τθσ γλυκόηθσ για ενζργεια. Επθρεάηει τον μεταβολιςμό των υδατανκράκων και των λιπιδίων και βοθκά ςτθν ανάπτυξθ. Θμεριςια δόςθ: Θ θμεριςια λιψθ χρωμίου κυμαίνεται από 80 ζωσ 100 μg. Ρθγζσ φυςικοφ χρωμίου: Θυμάρι, ςιτάρι, μαγιά μπφρασ, λαχανικά, φροφτα, κρζατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, δθμθτριακά. Τι ςθμαίνουν λοιπόν όλα αυτά και τι ςθμαίνει ανοχι-ευαιςκθςία και αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ; Εξθγϊ αμζςωσ, γιατί όλθ θ προςπάκεια να ελζγξουμε τθν ινςουλίνθ, γίνεται για να αυξιςουμε τθ λεγόμενθ «ευαιςκθςία» ςε αυτιν και να μειϊςουμε τθ λεγόμενθ «αντίςταςθ» ςε αυτιν. Ανάλογα με το τι τρϊμε και πότε το τρϊμε, τα κφτταρά μασ, ανταποκρίνονται με δφο διαφορετικοφσ τρόπουσ ενάντια ςτθν επίδραςθ τθσ ινςουλίνθσ. 1. Φζρνοντασ αντίςταςθ ςε αυτιν, οπότε αναγκάηεται να παραχκεί ςε μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ για να μπει μζςα τουσ, άρα και να αποκθκεφει μεγαλφτερθ ποςότθτα λιπουσ, και 2. Ζχοντασ ευαιςκθςία ςε αυτιν, οπότε και περνάει εφκολα και δεν χρειάηεται να παραχκεί ςε μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ. Άρα μικρζσ ποςότθτεσ λίπουσ.

18 17 Το χρϊμιο λοιπόν, αυξάνει τθν «ευαιςκθςία» των κυττάρων ςτθν ινςουλίνθ, (και πιςτζψτε με, το κάνει εντυπωςιακά), οπότε τθν κρατάει ςε χαμθλά επίπεδα, πράγμα που κζλουμε, για να μθ δθμιουργείται λίποσ. Φροντίηουμε λοιπόν, να λαμβάνουμε τισ πρζπουςεσ ποςότθτεσ χρωμίου, κακθμερινά, τρϊγωντασ τα παραπάνω που είδαμε. Και επειδι το χρϊμιο βρίςκεται ςε αφκονία ςε αυτζσ τισ τροφζσ, δεν χρειάηεται να ανθςυχοφμε μιπωσ και δεν πάρουμε τισ δόςεισ που πρζπει. (Εδώ, πριν ςυνεχίςω, κα ικελα να κάνω μία παρζνκεςθ, γιατί κεωρώ, ότι κάποιοι από ςασ, ίςωσ ζχουν ανθςυχιςει και μπερδευτεί από τισ πλθροφορίεσ, για το πώσ κα γίνουν όλα αυτά «ςτθν πράξθ», και κζλω να ςασ κακθςυχάςω και να ςασ ανακουφίςω. Μθν ανθςυχείτε για αυτά, γιατί κα ςασ δώςω ςτο τζλοσ, δίαιτεσ παραδείγματα και πρότυπα, ζτοιμεσ και τακτοποιθμζνεσ, ςτθ διαμόρφωςθ των οποίων, ζχουν ςυμπεριλθφκεί, όλα αυτά που λζμε ζωσ τώρα, κι ζτςι δεν χρειάηεται να ςπάςετε το κεφάλι ςασ να το κάνετε εςείσ. Απλά, εςείσ κα τισ προςαρμόςετε όπωσ κα ςασ υποδείξω, ςτα δικά ςασ πρότυπα. Θζλω όμωσ, να ζχετε τισ απαραίτθτεσ γνϊςεισ, ώςτε όταν εξοικιωκείτε με τα τθσ διατροφισ, να μπορείτε πάντοτε και κακ όλθ τθ διάρκεια μιασ δίαιτασ, άνετα να τθν τροποποιιςετε μόνοι ςασ με αςφάλεια. Κακώσ επίςθσ, και να μπορείτε ανά πάςα ςτιγμι τθσ ηωισ ςασ, να δθμιουργιςετε δίαιτεσ για εςάσ και τουσ φίλουσ ι γνωςτοφσ ςασ, με αςφάλεια). 3. Ράμε τϊρα να δοφμε και μερικοφσ «ςυμμάχουσ» που ζχουμε μζςα μασ, για τον αγϊνα του ελζγχου τθσ ινςουλίνθσ. Ππωσ λοιπόν θ ινςουλίνθ είναι ορμόνθ αναβολικι και αποκθκεφει και λίποσ, ζτςι υπάρχει φυςικά και θ αντίκετθ ςε δράςθ προσ αυτιν, (θ ανταγωνίςτρια τθσ), θ οποία είναι ορμόνθ καταβολικι και παίρνει το λίποσ από τα κφτταρα για να τισ ανάγκεσ ενζργειασ του οργανιςμοφ. Ονομάηεται Γλυκαγόνθ. Θ ινςουλίνθ είναι οι «αποκθκάριοι» του ςϊματοσ, ενϊ θ γλυκαγόνθ είναι οι «εργάτεσ διανομισ». Ο ζνασ μαηεφει εφόδια, και ο άλλοσ τα ξοδεφει. Αν λοιπόν ελζγξουμε τθ γλυκαγόνθ, ελζγχουμε και τθν καφςθ του λίπουσ. Το ωραίο και άνετο για μασ, είναι ότι δεν χρειάηεται άλλθ προςπάκεια να κάνουμε για να ελζγξουμε τθ γλυκαγόνθ, γιατί ενεργοποιείται ιδθ, όταν ελζγξω ςωςτά τθν ινςουλίνθ. Γιατί, επειδι είναι ανταγωνιςτικζσ μεταξφ τουσ, όταν θ μία είναι χαμθλά, θ άλλθ είναι ψθλά.

19 18 Στθν ουςία, ελζγχω τθν παραγωγι γλυκαγόνθσ όταν απλά δαμάηω τθν ινςουλίνθ, πράγμα το οποίο και κάνουμε ιδθ ςε μια δίαιτα. Με το να ελζγχω τθν ινςουλίνθ, αυτόματα βγαίνει από το «κάςτρο» μασ, το «ιππικό» να μασ βοθκιςει!!! ΚΑΙ Θ ΕΦΟΔΟΣ ΤΟΥ, ΕΙΝΑΙ ΜΟΙΑΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΧΘΟ!!! Θ μάχθ για τθν ινςουλίνθ είναι προκαταδικαςμζνθ, εφόςον ζχει να αντιμετωπίςει τον εχκρό τθσ, από δφο πλευρζσ που τθν ζχει ςτριμϊξει! Βλζπουμε λοιπόν, ότι το ςϊμα μασ, ΑΥΤΟΜΑΤΑ υποτάςεται και ςτρζφεται εκεί που κζλουμε εμείσ. Και μθ ζχοντασ άλλθ επιλογι, αδυνατίηει! Και μάλιςτα, καίγοντασ λίποσ. Άςε λοιπόν μετά κάποιουσ να προςπακοφν να αδυνατίςουν, μειϊνοντασ μόνο τισ κερμίδεσ από τα γεφματα τουσ, βάηοντασ μζςα ςτθ δίαιτα τουσ, ότι να ναι, αρκεί να χει λίγεσ κερμίδεσ! Υπάρχουν τροφζσ που το κάνουν να υλοποιείται όλο αυτό. 4. Οι ϊρεσ λιψθσ των τροφϊν, για τον ζλεγχο τθσ ινςουλίνθσ. Είπαμε, ότι τα κφτταρα μασ, άλλοτε ζχουν ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ, και άλλοτε αντίςταςθ. Το αρνθτικό τθσ υπόκεςθσ, είναι ότι τθ μεγαλφτερθ αντίςταςθ, τθν ζχουν τισ βραδυνζσ ϊρεσ, πράγμα το οποίο εμζνα προςωπικά με «νευριάηει», γιατί το βράδυ, ειδικά τουσ καλοκαιρινοφσ μινεσ, κεσ και λίγο «κρεπάλθ»! Το κετικό και το ευτφχθμα είναι ότι το ξζρουμε! Και όταν γνωρίηεισ τισ κινιςεισ του εχκροφ ςου, ξζρεισ και πϊσ κα τον αντιμετωπίςεισ! Ζχοντασ λοιπόν αυτι τθ γνϊςθ, μποροφμε να μπλοκάρουμε τθ δράςθ τθσ, μζςα ςτθν θμζρα. Ρωσ; Είναι πολφ απλό. Αφοφ ξζρουμε ότι το πρωί θ ευαιςκθςία των κυττάρων ςτθν ινςουλίνθ είναι μεγάλθ και το βράδυ προβάλλουν αντίςταςθ, δεν ζχουμε παρά να «τραβιξουμε όλα τα υδατανκρακοφχα γεφματα (που τθν εκκρίνουν) μζςα ςτα πρϊτα γεφματα τθσ θμζρασ, και όςο περνάει θ μζρα να μειϊνουμε τουσ υδατάνκρακεσ, ϊςπου ςτο τζλοσ να τουσ εξαλείψουμε εντελϊσ από τα τελευταία βραδυνά μασ γεφματα. Και τι κα τρϊμε το βράδυ; Μποροφμε να τρϊμε άνετα πρωτεϊνοφχεσ τροφζσ (κρζασ-ψάρι-αςπράδια αυγϊνκοτόπουλο-γαλακτοκομικά κλπ) μαηί με ςαλάτεσ ποικίλεσ, ςυν λίγο λάδι.

20 19 Ζτςι, μπλοκάρουμε τθν αυξθμζνθ βραδυνι τθσ δράςθ, και «φεφγει νικθμζνθ, ντροπιαςμζνθ και με το κεφάλι ςκυμμζνο πίςω ςτο λθμζρι τθσ». Άλλθ μια νίκθ λοιπόν ςτο θμεριςιο ενεργθτικό μασ! Και το ωραίο με όλα αυτά, είναι ότι ο οργανιςμόσ μασ, τα κάνει αυτόματα! Εμείσ τον ρυκμίςαμε να αυτοματοποιθκεί προσ τα κει που κζλουμε! Το ςϊμα μασ, είναι ζνα μεγάλο βιοχθμικό εργαςτιριο, ζνα εργοςτάςιο με πολλζσ λειτουργίεσ, οι οποίεσ είναι όλεσ αυτόματεσ, αρκεί να χω γνϊςθ ποιό κουμπί πρζπει να πατιςω, για να «ανάψω» τθ μθχανι που κζλω να λειτουργιςει. Θζλω τϊρα να ςτακοφμε ςε μία άλλθ ορμόνθ, θ οποία είναι αρκετά «οικεία» ςτο ςϊμα μασ, εφόςον αυτό ζρχεται πολφ ςυχνά μζςα ςτθν θμζρα ςε ςυνκικεσ τζτοιεσ ϊςτε να τθν αναγκάςουν να εκκρικεί, πράγμα που ςε μια δίαιτα δεν κα κζλαμε. Είναι από τισ πιο βαςικζσ ορμόνεσ θ δράςθ τθσ οποίασ ςτον οργανιςμό είναι απαραίτθτθ, αλλά ςε μια περίοδο δίαιτασ, κα πρζπει να τθν κρατιςουμε όςο το δυνατόν πιο χαμθλά, επειδι ιδθ κα ενεργοποιθκεί να εκκρίνεται ςε μεγάλα επίπεδα, αν θ δίαιτά μασ δεν ζχει ςωςτζσ βάςεισ και όλα τα ςτοιχεία που χρειάηεται το ςϊμα μασ για να λειτουργιςει ςωςτά και τζλεια. Θ ορμόνθ αυτι, λζγεται κορτιηόλθ. Λίγεσ πλθροφορίεσ για τθ δράςθ τθσ από τθ βικιπαίδεια: Θ κορτιηόλθ κεωρείται θ κατεξοχιν ορμόνθ του ςτρεσ. Πταν το ςτρεσ αυξάνει ςε υψθλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάςτθμα, ι και άνω του μζςου όρου για πολφ μεγάλο διάςτθμα (όπωσ ςτθν κατάκλιψθ), τα επίπεδα τθσ κορτιηόλθσ ςτον οργανιςμό είναι υψθλά και προκαλοφν ανεπικφμθτεσ ενζργειεσ, φκείροντασ τον οργανιςμό. Ζχει πολλζσ άμεςεσ και ζμμεςεσ δράςεισ. Ρροκαλεί απϊλεια μυϊκισ μάηασ, εναπόκεςθ λίπουσ, υπεργλυκαιμία, αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ, οςτεοπόρωςθ, καταςτολι τθσ Σο ςώμα μασ, εύναι ϋνα μεγϊλο βιοχημικό εργαςτόριο, ϋνα εργοςτϊςιο με πολλϋσ λειτουργύεσ, οι οπούεσ εύναι όλεσ αυτόματεσ, αρκεύ να χω γνώςη ποιό κουμπύ πρϋπει να πατόςω, για να «ανϊψω» τη μηχανό που θϋλω να λειτουργόςει.

21 20 ανοςολογικισ αντίδραςθσ και ελαττωμζνθ παραγωγι ςυνδετικοφ ιςτοφ, που μπορεί να οδθγιςει ςε φτωχι εποφλωςθ τραυμάτων. Σε υψθλζσ ςυγκεντρϊςεισ, εμφανίηει αλατοκορτικοειδι δράςθ, προκαλϊντασ κατακράτθςθ ιόντων νατρίου και απζκκριςθ ιόντων καλίου από τουσ νεφροφσ. Θ κορτιηόλθ είναι επίςθσ απαραίτθτθ για τθ φυςιολογικι παραγωγι επινεφρίνθσ από το μυελό των επινεφριδίων. ΤΟΜΑΞΑΤΕ;;;;. τι πιο αρνθτικό μποροφμε να βροφμε ςε μια δίαιτα αδυνατίςματοσ από το να «μιςκϊςει» το ςϊμα μασ, ζναν τζτοιο «μιςκοφόρο» εναντίον μασ!; Είδαμε ότι θ κορτιηόλθ, είναι θ ορμόνθ του ςτρεσ. Είδαμε ότι προκαλεί απωλεια μυϊν, εναπόκεςθ λίπουσ, υπεργλυκαιμία, αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ!!! Πτι ακριβϊσ δεν κζλουμε ςε μία περίοδο που κζλουμε να αδυνατίςουμε!!! Μία δίαιτα, θ οποία δεν ζχει ρυκμιςτεί ςωςτά και δεν περιζχει ςυςτατικά τα οποία χρειάηεται ο οργανιςμόσ για να λειτουργιςει όπωσ πρζπει, φζρνει το ςϊμα ςε κατάςταςθ ςτρεσ. Άρα λοιπόν, οι «ότι να ϋναι» δίαιτεσ, αντί να καίνε λίποσ, καίνε τουσ μυσ μασ, και αποκθκεφουν το λίποσ! Και ζτςι, δθμιουργείται παχυςαρκία, παρόλο που κάνω δίαιτα και παρόλο που χάνω βάροσ! Δεν χάνω βάροσ από λίποσ αλλα από μυσ! Το λίποσ μζνει επάνω μου, κι εγϊ φαίνομαι πιο πλαδαρόσ από πριν! Κι όταν μετζπειτα ξαναπαχφνω αν δεν προςζξω, παχαίνω φυςικά από λίποσ πάλι, και γίνομαι χειρότερα από πριν! Αυτό για όςουσ δεν το ξζρουν, ονομάηεται «φαινόμενο γιο-γιο». Ρϊσ εμπλζκεται θ κορτιηόλθ ϊςτε να επζλκει ο οργανιςμόσ ςε τζτοια κατάςταςθ; Θα δοφμε ζναν άλλο πρωταγωνιςτι να μπαίνει ςτθ ςκθνι, που λοζγεται κυρεοειδισ. Ο κυρεοειδισ αδζνασ, παράγει τισ Τ3 και Τ4 ορμόνεσ. Θ Τ4, μετατρζπεται από το ςϊμα μασ ςε Τ3, θ οποία είναι ηωτικισ ςθμαςίασ για το μεταβολιςμό μασ. Πταν κάνουμε αςυλόγιςτθ δίαιτα, αυτι θ μετατροπι μειϊνεται και ζτςι ο μεταβολιςμόσ μασ πζφτει. Μάλιςτα, θ ηωτικι ορμόνθ Τ3 μπλοκάρεται, επειδι θ Τ4 αντί να μετατραπεί ςε Τ3 και να αυξιςει το μεταβολιςμό μασ, μετατρζπεται ςε RT3, θ οποία μπλοκάρει τθν Τ3. Άρα, μειϊνεται και ο μεταβολιςμόσ μασ. Τα αυξθμζνα επίπεδα κορτιηόλθσ λοιπόν, ςυμβάλλουν ςε όλο αυτό το «εχκρικό» περιβάλλον που δθμιουργείται. Τι πρζπει να κάνω λοιπόν;

22 21 Θα δοφμε τι μποροφμε να βελτιϊςουμε πάνω ςε αυτό ωσ προσ τθ διατροφι μασ, γιατί ςε περίπτωςθ αςκζνειασ ι άγχουσ από διάφορουσ παράγοντεσ, είναι δφςκολο να το ελζγξουμε, εκτόσ του ότι μποροφμε να φροντίςουμε να ενιςχφςουμε τον οργανιςμό μασ, πρϊτον με λιψθ βιταμινϊν C, το λιγότερο 1000 μιλιγκράμ/μζρα, (και ςασ ςυνιςτώ τθ VITORANGE, θ οποία ςτοιχίηει κάτω από 2 και πουλιζται ςε φαρμακεία, και να μθν ξοδζψετε άδικα χριματα ςε μάρκεσ που δεν κα ςασ προςφζρουν τίποτα παραπάνω από αυτιν. Πεταμζνα λεφτά! Τθ χρθςιμοποιώ χρόνια). Δεφτερον, να προςπακοφμε να κοιμόμαςτε αρκετά και ποιοτικά, τουλάχιςτον όςο καιρό κάνουμε δίαιτα. Δείτε το ακριβϊσ το ίδιο απαραίτθτο, όπωσ τθ διατροφι μασ. Πςο αναγκαία και αποτελεςματικι είναι θ δίαιτα, το ίδιο ακριβϊσ είναι και ο φπνοσ. Τον καιρό που κάνετε δίαιτα, ςτζκεςτε ακριβϊσ ςε ζνα πρόγραμμα διατροφισ. Το ίδιο πρζπει να ςτζκεςτε ακριβϊσ, ωσ προσ τον φπνο, και να μθν τον υποβιβάηετε επειδι δεν ζχει ςχζςθ με το ςτομάχι μασ. Τϊρα, ωσ προσ τθ διατροφι μασ, αυτό που μποροφμε να κάνουμε είναι πρωτα απ όλα λιψθ απαραιτιτωσ ενόσ πρωινοφ γεφματοσ, και να μθν το παραλείπουμε ΡΟΤΕ! Αυτό κζλω να το εμπεδϊςετε, γιατί θ κορτιηόλθ είναι ςε μεγαλφτερα επίπεδα το πρωί που ξυπνάμε, και λόγω τθσ μθ κατανάλωςθσ τροφισ όλο το βράδυ. Ππωσ καταλαβαίνετε, θ κορτιηόλθ κάνει «γιορτι» εκείνεσ τισ ϊρεσ! Επίςθσ, άμα ακλείςτε, κα πρζπει οπωςδιποτε μετά τθν προπόνθςι ςασ, να τρϊτε ζνα από τα γεφματά ςασ, λόγω τθσ υπερζκριςθσ κορτιηόλθσ που προκαλείται από τθν καταπόνθςθ και το ςτρεσ που δζχεται το ςϊμα μασ από τθν προπόνθςθ. Θζλω να γνωρίηετε, ότι το πρωί και μετά από μια προπόνθςθ, θ κορτιηόλθ αυξάνεται δραματικά ςτο ςϊμα μασ, και ςε αυτά τα γεφματα κα πρζπει να βάλουμε και τουσ περιςςότερουσ υδατάνκρακεσ. Κι αυτό γιατί, επειδι θ κορτιηόλθ είναι ορμόνθ καταβολικι, για να τθν αντιμετωπίςουμε και να μειϊςουμε τθ δράςθ τθσ κα πρζπει να «ξυπνιςουμε» τθν ορμόνθ που τόςο πολφ ζχουμε προςπακιςει να μείνει χαμθλά μζςα μασ, και θ οποία είναι αναβολικι, άρα και ανταγωνίςτρια τθσ κορτιηόλθσ. Ροια είναι αυτι; είναι θ ΙΝΣΟΥΛΙΝΘ! Κι όμωσ! Αυτι θ ορμόνθ που τόςο ζχουμε πειςτεί ότι είναι εχκρόσ μασ, ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΤΙΓΜΕΣ ΤΘΣ ΘΜΕΑΣ, γίνεται ο καλφτεροσ ςφμμαχόσ μασ! Κι αυτό, γιατί είναι θ ορμόνθ θ οποία μπορεί να καταπολεμιςει τθν κορτιηόλθ, και μάλιςτα χωρίσ να μασ δθμιουργιςει πάχοσ αυτι τθ φορά. Είναι θ μόνεσ ςτιγμζσ που τθ χρειαηόμαςτε να υψωκεί. Δεν πρόκειται να μασ βλάψει ςε αυτζσ τισ ςυγκεκριμζνεσ ςτιγμζσ. Επαναλαμβάνω: ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΒΑΔΥΝΟ ΥΡΝΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΘΝ ΡΟΡΟΝΘΣΘ. Πλεσ τισ άλλεσ ςτιγμζσ, τθ κζλουμε χαμθλά. Και για να ενεργοποιθκεί θ ινςουλίνθ είπαμε, κζλει υδατάνκρακεσ. Οπότε, τρϊμε άφοβα τουσ υδατάνκρακεσ που ζχουμε προγραμματίςει να

23 22 φάμε, 1. μετά από τον βραδυνό φπνο, (όχι μετά από ζναν ενδιάμμεςο φπνο μζςα ςτθν θμζρα π.χ. μεςθμζρι, αλλά μετά τον βραδυνό), και 2. μετά από μία προπόνθςθ. Στθν υπόλοιπθ μζρα, είπαμε κα τουσ μειϊνουμε ςταδιακά, ϊςπου να τουσ εξαλείψουμε ςτα τελευταία βραδυνά γεφματα. Τϊρα, ζνα άλλο ςυςτατικό που δεν κα πρζπει να παραλείπουμε ποτζ για να μθν φζρουμε το ςϊμα μασ ςε κατάςταςθ ςτρεσ από αφυδάτωςθ, είναι το νερό. Το πολφτιμο αυτό ςτοιχείο, κρατάει το ςϊμα ενυδατομζνο, οπότε αποφεφγω το να «ξεμυτίςει» θ κορτιηόλθ από τθ φωλιά τθσ επειδι μφριςε αφυδάτωςθ άρα και ςτρεσ ςτο ςϊμα. Επίςθσ, αν ςυνδυαςτεί με μια υγιεινι διατροφι και άςκθςθ, θ κατανάλωςθ επαρκοφσ ποςότθτασ νεροφ οδθγεί ςε πιο γριγορα αποτελζςματα. Εάν πίνετε αρκετό νερό πριν ζνα γεφμα, δεν κα νιϊκετε τόςο πειναςμζνοι. Επιπλζον, το παγωμζνο νερό αναγκάηει το ςϊμα να ηεςτακεί για να κερμάνει το νερό, το οποίο οδθγεί ςε κάψιμο περιςςότερων κερμίδων. Ειδικά όςον αφορά τον μεταβολιςμό του ατόμου, το νερό ζχει πολλαπλά οφζλθ: Βοθκά το ςϊμα να κάψει κερμίδεσ, βελτιϊνει τθ διαδικαςία τθσ πζψθσ, κακαρίηει το αίμα και τα εςωτερικά όργανα και ςυμβάλλει ςτθ βελτίωςθ του μεταβολιςμοφ. Άλλο ςτοιχείο που πρζπει να κυμόμαςτε, είναι ότι κα πρζπει να μθν παραλείπουμε να τρϊμε ςε κάκε γεφμα μζςα ςτθν θμζρα, απαραίτθτα και πρωτείνεσ. Οι πρωτείνεσ ενιςχφουν το ανοςοποιθτικό, οπότε = ιςχυρό ανοςοποιθτικό = μείωςθ αςκενειϊν = μείωςθ κορτιηόλθσ. Είδαμε λοιπόν, μζχρι ςτιγμισ, πωσ μονάχα οι μειωμζνεσ κερμίδεσ, δεν είναι δυνατόν να μασ βοθκιςουν να πετφχουμε αποτελεςματικι μείωςθ του ςωματικοφ μασ βάρουσ και μάλιςτα ςε λίποσ. Μάκαμε, πϊσ μποροφμε να ρυκμίςουμε τον οργανιςμό μασ να αυτοματοποιείται προσ το αδυνάτιςμα. Ελπίηω μζχρι εδϊ, να ιμουν κατανοθτόσ. Για οποιαδιποτε πλθροφορία, ι για κάποια διευκρίνιςθ που δεν καταλαβαίνετε, ι για να ςυηθτιςουμε κάτι το οποίο ακοφςατε και κζλετε να μιλιςουμε, μπορείτε ελεφκερα να επικοινωνείτε μαηί μου με , κι εγϊ κα χαίρομαι να το ςυηθτάμε και να ςασ λφνω κάκε απορία.

24 23 Μζχρι ςτιγμισ, κζλω να κυμάςτε καλά, ότι όπωσ και να είμαςτε, ακόμα και να ξεκλίνουμε από τθν πορεία, πάντα κα υπάρχει τρόποσ να επαναπρογραμματιςτοφμε και να επανζλκουμε, αλλάηοντασ τουσ φυςικοφσ νόμουσ του ςϊματόσ μασ. ΣΩΜΑΤΟΤΥΡΟΙ ΚΑΙ ΡΟΣΑΜΟΓΕΣ Ζνα μικρό κεφάλαιο που κζλω να δοφμε, είναι ότι εκτόσ των άλλων παραγόντων που επεμβαίνουν και επθρεάηουν τθ φυςικι πορεία του ςϊματοσ ωσ προσ τισ τάςεισ του, είναι το τι τφποσ ςϊματοσ είμαςτε. Υπάρχουν λοιπόν, τρεισ διαφορετικοί τφποι ςϊματοσ, οι οποίοι μασ επθρεάηουν. Από αυτοφσ κακορίηεται θ εξζλιξθ του ςϊματόσ μασ ςτθ ηωι. Βζβαια, με τθν κατάλλθλθ παρζμβαςθ μποροφμε να τουσ εξιςορροπίςουμε, αλλά ανάλογα με τον τφπο μασ, είτε μασ γίνεται πιο δφςκολο, είτε πιο εφκολο. Οι τρεισ ςωματότυποι είναι: 1. ΕΚΤΟΜΟΦΙΚΟΣ Είναι ο τφποσ, που πολλζσ φορζσ μασ κάνει να αγανακτοφμε! Ζχετε δει πιςτεφω άτομα που τρϊνε ότι βρουν μπροςτά τουσ και δεν παχαίνουν με τίποτα; Αυτοί είναι οι εκτόμορφοι! Με αδφνατθ φυςικι καταςκευι, λεπτοί αλλά και με αδφνατο μυικό ςφςτθμα, που πολφ δφςκολα παίρνουν βάροσ. Ζνα παράδειγμα εκτόμορφου ςωματότυπου είναι αυτό: Δυςτυχϊσ για μασ τουσ υπόλοιπουσ, όπωσ βλζπετε, ΔΕΝ ΧΕΙΑΗΟΝΤΑΙ ΔΙΑΙΤΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ, ΑΛΛΑ ΡΑΧΥΝΣΘΣ! Οι εκτόμορφοι, μποροφν να καταναλϊνουν μεγάλεσ ποςότθτεσ υδατανκράκων και να εξακολουκοφν να ζχουν χαμθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ, εκτόσ και αν δθμιουργιςουν αυξθμζνθ ευαιςκθςία μζςα από μια παρατεταμζνθ κακι διατροφι.

25 24 2. ΜΕΣΟΜΟΦΙΚΟΣ Ο πιο καλόσ και ο πιο επικυμθτόσ τφποσ ςϊματοσ! Τζλειεσ αναλογίεσ, μικρι μζςθ, μεγάλοι ϊμοι, μυικότθτα, τζλεια ανταπόκριςθ ςε οποιαδιποτε διατροφι και προπόνθςθ και όλα αυτά ΑΡΟ ΦΥΣΘ ΤΟΥ!!!!! ζνα ωραίο παράδειγμα μεςομορφικοφ τφπου κα λζγαμε ότι είναι αυτό: όπωσ καταλαβαίνετε, δεν ζχουμε πολλά να ποφμε για αυτοφσ τουσ τφπουσ ςϊματοσ, είμι μόνο να τουσ ηθλεφουμε εμείσ οι υπόλοιποι! Διατθρεί μια μυϊκι καταςκευι με λίγο ςωματικό λίποσ. Σε γενικζσ γραμμζσ χτίηει και διατθρεί εφκολα μυϊκι μάηα και ζχει ζνα γριγορο μεταβολιςμό. Μπορεί να φάει ςχεδόν τα πάντα ενϊ εξακολουκεί να χάνει λίποσ και να χτίηει μφεσ. Βζβαια, ωσ προσ τθν παρθγοριά, κζλω να ςασ πω, πωσ εκτιμάται ότι οι κακαροί μεςόμορφοι, αποτελοφν περίπου μόνο το 1-2% του πλθκυςμοφ. Και τϊρα, πάμε να δοφμε τον ςωματότυπο που μασ καίει όλουσ εμάσ που ανικουμε ςε αυτιν τθν κατθγορία και πολλζσ φορζσ ανακεματίηουμε για αυτό! Και φυςικά, είμαι κι εγϊ μζςα ς αυτιν τθν κατθγορία. 3. ΕΝΔΟΜΟΦΙΚΟΣ Οι ενδόμορφοι, ςχεδόν πάντα ζχουν ευαιςκθςία ςτουσ υδατάνκρακεσ, ζχουν «παχιά» φυςικι καταςκευι, οπότε και παχαίνουν με το παραμικρό, αργό μεταβολιςμό και λίγεσ καφςεισ, οπότε όπωσ καταλαβαίνετε, είναι οι ςωματότυποι που χρειάηονται οπωςδιποτε τον οδθγό αυτό που διαβάηετε.

26 25 Ζνα ωραίο παράδειγμα ενδομορφικοφ είναι αυτό, (αν και δεν χρειαηόμαςτε εικόνεσ, απλά πάμε ςτον κακρζφτθ και τον βλζπουμε επάνω μασ)! Ασ δοφμε πρϊτα ςε γενικζσ γραμμζσ τι βαςικζσ αλλαγζσ μποροφμε να κάνουμε ςε τζτοιεσ καταςκευζσ και που ανταποκρίνονται, και μετά κα περάςουμε ςε άλλο κεφάλαιο. Μια απότομθ λοιπόν μεταβολι των διατροφικϊν ςυνθκειϊν αυτϊν των ςωματότυπων, κα είχε ανεπικφμθτα αποτελζςματα αφοφ κα κλόνιηε τον οργανιςμό και κα τον οδθγοφςε ςτθν βεβιαςμζνθ αποκικευςθ λίπουσ. Για τον λόγο αυτό ιδανικότερθ αντιμετϊπιςθ είναι τα πολλά και μικρά γεφματα κατά τθ διάρκεια τθσ θμζρασ, και κατά προτίμθςθ τα γεφματα πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ που δθμιουργοφν αίςκθμα κορεςμοφ ςτον οργανιςμό. Πμωσ, το ςίγουρο είναι ότι δεν κα μασ επθρεάςει πάρα πολφ ο ενδομορφικόσ μασ ςωματότυποσ. Μία καλά ρυκμιςμζνθ δίαιτα, κακϊσ και μετζπειτα μία διατροφι ςυντιρθςθσ, μπορεί να μασ βοθκιςει να αλλάξει ο τρόποσ που βλζπουμε τον εαυτό μασ ςτον κακρζφτθ. ΕΙΔΘ ΔΙΑΤΟΦΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ Θ ΣΩΣΤΘ ΧΘΣΘ ΚΑΙ ΟΙ ΣΩΣΤΕΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ ΤΟΥΣ ΣΤΘ ΔΙΑΤΟΦΘ Τι είναι τα διατροφικά ςτοιχεία; Πταν λοιπόν τρϊμε, δεν τρϊμε μόνο για απόλαυςθ. Θ γεφςθ δϊκθκε για να μασ κινθτοποιιςει να φάμε με όρεξθ και να μθν παραλείψουμε να ολοκλθρϊςουμε όλο το γεφμα μασ, ϊςτε να επιτευχκεί ο ςκοπόσ για τον οποίο τρϊμε.

27 26 Γιατί τρϊμε λοιπόν; Και γιατί πεινάμε; Ο ςκοπόσ του φαγθτοφ κατ ουςίαν, είναι να τροφοδοτιςει με ποιοτικό καφςιμο το ςϊμα μασ, ϊςτε αυτό να ανταπεξζλκει ςτισ ςυνκικεσ κίνθςθσ και διάφορεσ άλλεσ εςωτερικζσ, ι εξωτερικζσ ανάγκεσ του, που απαιτείται ενζργεια. Με λίγα λόγια, τρϊμε για να ηιςουμε. Και γιατί πεινάμε; Θ πείνα, δεν είναι τίποτα άλλο, από τθ «βαλβίδα» που μασ ειδοποιεί, ότι ιλκε θ ϊρα ανατροφοδοςίασ. Στθν ουςία, είναι θ προειδοποίθςθ του ςϊματοσ, ότι άδειαςαν οι αποκικεσ του, από κρεπτικά ςυςτατικά. Ροιο είναι λοιπόν το καφςιμο που μπαίνει ςτον οργανιςμό μασ και τι δουλειά κάνει ςε αυτόν; Το ςϊμα μασ, επειδι είναι «μθχανι ανϊτερθσ τεχνολγίασ», δεν γίνεται να λειτουργιςει μόνο με ζνα είδοσ καυςίμου. Χρειάηεται κάποιο είδοσ καυςίμου, το οποίο να διαςπάται μζςα ςτα διάφορα μζρθ τθσ «μθχανισ», και να δίνει ςτο κάκε μζροσ τθσ, τθν κίνθςθ για τθ ςυγκεκριμζνθ λειτουργία του. Ρολλά και διαφορετικά τα μζρθ του ςϊματοσ, πολλά και διαφορετικά τα καφςιμα που χρειάηεται. Αυτό βζβαια, αν το δεισ ζτςι, μοιάηει λίγο με ταινία επιςτθμονικισ φανταςίασ. Ρου υπάρχει τζτοιο καφςιμο καταςκευαςμζνο (να διαςπάται ςε άλλα ςτοιχεία) μζςα ςτθ μθχανι; Πλα τα καφςιμα, διατθροφν τθ ςφςταςι τουσ ακόμα και τθν ϊρα που καίγονται. Θ βενηίνθ, είναι υγρι βενηίνθ όταν μπαίνει, και είναι πάλι αζρια βενηίνθ όταν καίγεται. Τα καφςιμα που δζχεται ο άνκρωποσ, όταν διαςπαςτοφν ςτον οργανιςμό, δεν ζχουν ΚΑΜΙΑ ςχζςθ με αυτό που ιταν όταν ιταν ςτθ φυςικι τουσ μορφι. Αυτό βζβαια, γίνεται με ζνα πολφπλοκο ςφςτθμα λειτουργιϊν των εςωτερικϊν μασ οργάνων, που είναι καταςκευαςμζνο για αυτι ακριβϊσ τθ δουλειά. Μθ φοβάςτε βεβαίωσ, δεν κα ςασ ταλαιπωριςω με τζτοια, απλά κα δοφμε προχωρόντασ ζνα μικρό μόνο μζροσ αυτϊν των λειτουργιϊν, ίςα για τα ςθμεία που μασ ενδιαφζρουν, τόςο όςο χρειαςτεί για να ζχετε όπωσ είπαμε τισ γνϊςεισ, για να προχωριςετε και μόνοι κάποια ςτιγμι. Πταν λοιπόν τρϊμε, ςτθν ουςία παίρνουμε διάφορα ςτοιχεία από τθ φφςθ, τα οποία είναι αποκθκευμζνα μζςα ςε ελκυςτικά για το ςτόμα και το μάτι μασ δοχεία, ϊςτε θ ειςαγωγι

28 27 τουσ ςτον οργανιςμό μασ, να γίνει ευχάριςτα. Κι αυτό γίνεται, για να μθν παραλθφκεί κανζνα από τα ςτοιχεία που χρειαηόμαςτε. Άμα τα τρϊμε ευχάριςτα, τότε τα τρϊμε όλα! Με το που κα μπουν τα ςτοιχεία μζςα ςτον οργανιςμό μασ, τότε αμζςωσ δίνεται ςιμα από τον εγκζφαλο να αρχίςει θ διάςπαςι τουσ. Εκκρίνεται ςάλιο, το οποίο κάνει δφο βαςικζσ δουλειζσ. 1. Λιπαίνει τισ μπουκιζσ, ϊςτε να κατεβοφν εφκολα ςτο εργαςτιριο που λζγεται ςτομάχι, και 2. Διαςπάει τισ μπουκιζσ. Κάνει μία προεργαςία κα λζγαμε. Πςο πιο διεςπαςμζνεσ είναι οι μπουκιζσ, τόςο πιο καλά κα διαςπαςτοφν και τόςο πιο καλά κα αφομιωκοφν και τόςο πιο καλά κα μασ χορτάςουν. Άρα, μαςάμε καλά, λιπαίνουμε με ςάλιο καλά, και δίνουμε το πρϊτο βιμα ςτον οργανιςμό να κάνει τθ δουλειά του τζλεια. Ειςερχόμενα τα ςτοιχεία ςτο ςτομάχι, αρχίηει θ αναγνϊριςθ των περιεχομζνων τουσ, ϊςτε να ετοιμαςτοφν τα κατάλλθλα για το κάκε ςτοιχείο υλικά-υγρά διάςπαςθσ. Αμζςωσ, αρχίηει θ διάςπαςθ των τροφϊν ςε κρεπτικά ςτοιχεία, τα οποία κα δοφμε παρακάτω ποια είναι και τι δουλειά κάνουν. Αυτά, περνοφν ςε ζνα άλλο ςφςτθμα του ςϊματοσ, τα ζντερα. Εκεί, γίνεται πλζον θ απορρόφθςθ των ςτοιχείων που διαςπάςτθκαν, και το περίςευμά τουσ που δεν χρειάηεται, ςυνεχίηει τθν πορεία του ςτα ζντερα, με ςκοπό να αποβλθκοφν. Τϊρα, ότι ζχει απορροφθκεί, πθγαίνει ανάλογα με τθ ςφςταςι του προσ τα ςθμεία του ςϊματοσ που χρειάηεται, και πλζον ο οργανιςμόσ, λειτουργεί «ρολόι». Αμζςωσ, δίνεται ςιμα τον εγκζφαλο ότι άδειαςαν τα ςυςτιματά του από ςτοιχεία, και τότε ο εγκζφαλοσ δίνει ςιμα ςτο ςϊμα, να «πεινάςει», με ςκοπό, να ζλκουν μζςα τα επόμενα ςτοιχεία. ΜΕΓΑΛΕΙΟ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ; Ασ δοφμε τϊρα ποια είναι αυτά τα ςτοιχεία, τι χρειάηονται και τι δουλειά κάνουν ςτον οργανιςμό μασ, ιδιαιτζρωσ ςε ςυνάρτθςθ με τθ δίαιτά μασ. Οι τροφζσ που ζρχονται ςτον οργανιςμό μασ, περιζχουν πολλά διαφορετικά ςτοιχεία μζςα τουσ, που περιμζνουν τθν ϊρα να διαςπαςτοφν και να απελευκερωκοφν. Αυτά λοιπόν είναι τα μακροςυςτατικά, και τα μικροςυςτατικά διατροφικά ςτοιχεία. Μακροςυςτατικά είναι οι ΡΩΤΕΪΝΕΣ, οι ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΕΣ και τα ΛΙΡΘ. Αυτά τα τρία, αποτελοφν τα καφςιμα και τα δομικά ςτοιχεία επιδιόρκωςθσ του ςϊματοσ.

29 28 Θα αναγκαςτοφμε να ςτακοφμε λίγο ςε αυτά, για να λφςουμε μερικζσ παρεξθγιςεισ που κυριαρχοφν από αγνωςία των πολλϊν, με αποτζλεςμα να κυκλοφοροφν διάφορεσ φιμεσ άςτοχεσ, και που δεν ςτζκουν με τθν πραγματικότθτα. Ζχω χρζοσ, να ςασ τροφοδοτιςω με γνώςθ, ώςτε να μθν ακοφτε ότι κυκλοφορεί ςτθν «πιάτςα», και να είςτε ςίγουροι για τισ κινιςεισ ςασ. Ασ δοφμε το πρϊτο λοιπόν, το οποίο είναι οι: ΡΩΤΕΪΝΕΣ. Οι πρωτεϊνεσ, αποτελοφν τα ΔΟΜΙΚΑ ΥΛΙΚΑ ΕΡΙΔΙΟΘΩΣΘΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ. Τι κάνουν ςτον οργανιςμό; Με πολφ απλά λόγια, οι πρωτεϊνεσ, αφοφ διαςπαςτοφν, μετατρζπονται ςτα λεγόμενα αμινοξζα, τα οποία κα πάνε κατ ευκείαν, όπου ζχει ανάγκθ το ςϊμα είτε να επιδιορκωκεί, είτε να αναπτυχκεί και αρκετζσ ακόμα λειτουργίεσ. Αυτό που πρζπει να ξζρουμε, είναι ότι ςε μια δίαιτα, παίηουν τον πρϊτιςτο ρόλο, κακϊσ κρατάνε το μυικό ςφςτθμα ςε πρζπουςα κατάςταςθ, ϊςτε να μθν χάνουμε μυσ από τθ δίαιτα, αλλά λίποσ. Οι πρωτεΐνεσ επίςθσ, δρουν ςθμαντικά ςτο πεδίο των ορμονϊν. Καταρχιν, αυξάνουν τθν ζκκριςθ αυξθτικισ ορμόνθσ, θ οποία αυξάνει τθ μυικι μάηα κακϊσ και τθσ γλυκαγόνθσ, θ οποία όπωσ ζχουμε «εξυμνιςει» πιο πριν, αυξάνει τισ καφςεισ και δθμιουργεί αίςκθμα κορεςμοφ. Εάν δεν λαμβάνω πρωτεϊνεσ, ο οργανιςμόσ μου πεινάει, όςο και να φάω από άλλο είδοσ τροφισ, γιατί νοιϊκει ατελισ ωσ προσ τθν ηιτθςθ των αναγκϊν του. Το πρϊτο που ηθτάει όταν πεινάει, είναι πρωτεϊνεσ, γιατί με αυτζσ κα καλφψει τισ δομικζσ ανάγκεσ του. Εξ άλλου, θ λζξθ πρωτεϊνθ, αυτό ακριβϊσ ςθμαίνει: «το πρϊτιςτο». Χρειαηόμαςτε να καταναλϊνουμε πρωτεϊνεσ ςε κάκε γεφμα τθσ θμζρασ. ΣΕ ΚΑΘΕ!!! Θζλω να γίνει κατανοθτό αυτό. Το πόςθ πρωτείνθ χρειαηόμαςτε ςτθν θμζρα, εξαρτάται από τισ δραςτθριότθτεσ που κάνουμε.

30 29 Εάν δεν ακλοφμαςτε, χρειαηόμαςτε περίπου 1 γρ. / κιλό κακαροφ ςωματικοφ βάρουσ, χωρίσ το λίποσ. Πμωσ, αυτό δεν μπορεί να είναι ακριβζσ όταν ζχουμε πολφ ςυςωρευμζνο λίποσ ςτο ςϊμα μασ. Οπότε, χειάηεται ζνασ άλλοσ κανόνασ, που χρθςιμοποιείται και είναι ο εξισ: Ο πολλαπλαςιαςμόσ του τετραγϊνου του φψουσ ςασ με το 23. Ρχ 1,70 Χ 1,70 Χ 23 = 66,5 γραμ πρωτεΐνθσ τθν θμζρα. Το παραπάνω αποτζλεςμα, αφορά ςε άτομα με χαμθλι ςωματικι δραςτθριότθτα. Θ ποςότθτα αυξάνεται ςταδιακά από 10% για ιπια ςωματικι δραςτθριότθτα, (περπάτθμα μιςισ ϊρασ, 3 φορζσ τθν εβδομάδα), ζωσ και 50% ςε άτομα με πολφ βαριά ςωματικι δραςτθριότθτα, (body building κάκε μζρα 2 ϊρεσ). Επίςθσ, θ πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ, αυξάνεται 10% ςτο κθλαςμό και 20% ςτθν εγκυμοςφνθ. Άρα λοιπόν, για να δοφμε πόςθ πρωτεϊνθ χρειαηόμαςτε ςε κάκε γεφμα, διαιροφμε τθ γενικι ποςότθτα που κζλουμε μζςα ςτθ μζρα, με τα γεφματά μασ. Δθλαδθ: Αν χρειάηομαι 70 γρ πρωτεϊνθσ τθν θμζρα, τότε βλζπω πόςα γεφματα κάνω. Ρ.χ. 5. Οπότε, διαιρϊ το 70 διά του 5 = 14. Άρα, ςε κάκε γεφμα μου, χρειάηομαι ΟΡΩΣΔΘΡΟΤΕ να λαμβάνω 14 γρ πρωτείνθσ. Σασ ζχω δϊςει ζναν πολφ πλιρθ πίνακα κρεπτικϊν ςυςτατικϊν, οπότε από εκεί μπορείτε να βρείτε τι και πόςο μπορείτε να καταναλϊνετε ϊςτε να καλφφκείτε. Ρροτιμάτε να λαμβάνετε πρωτεϊνεσ ηωικισ προζλευςθσ, γιατί είναι πιο πλιρεισ ςε αμινοξζα, αλλά και οι χορτοφάγοι, μποροφν πολφ καλά να καλυφκοφν. Ριο κάτω, κα ςασ δϊςω δίαιτεσ που μπορείτε να δείτε πωσ λαμβάνουμε τα κρεπτικά ςυςτατικά των τροφϊν. Δεν κζλω να ςασ κουράςω άλλο με τισ πρωτεϊνεσ, μόνο κρατείςτε, ότι χωρίσ πρωτεϊνεσ δεν ηοφμε, και είναι ΤΟ ΡΩΤΙΣΤΟ ςυςτατικό για τον οργανιςμό. Ράμε τϊρα να δοφμε ζνα από τα καφςιμα του οργανιςμοφ μασ.

31 30 ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΕΣ Τι είναι οι υδατάνκρακεσ; Οι υδατάνκρακεσ είναι το καφςιμο του ςϊματόσ μασ. Ο οργανιςμόσ μασ, διαςπάει τουσ υδατάνκρακεσ ςε γλυκόηθ, τθν οποία καίει για να πάρουμε τθν ενζργεια που χρειαηόμαςτε όλθ μζρα για να ηιςουμε. Γιατί χρειαηόμαςτε τουσ υδατάνκρακεσ; Οι υδατάνκρακεσ, είναι θ βαςικι πθγι ενζργειασ του Εγκεφάλου μασ και του νευρικοφ μασ ςυςτιματοσ. Ρροςφζρουν τθν ενζργεια που χρειαηόμαςτε για να κινθκοφμε, να ςκεφτοφμε και να γίνουν όλεσ οι απαραίτθτεσ λειτουργίεσ του ςϊματόσ μασ. Ροιοι είναι οι υδατάνκρακεσ; Υπάρχουν δφο κφριεσ κατθγορίεσ υδατανκράκων: οι απλοί υδατάνκρακεσ και οι ςφνκετοι. Απλοί υδατάνκρακεσ Οι απλοί υδατάνκρακεσ, λζγονται αλλιϊσ και ςάκχαρα. Τουσ βρίςκουμε ςτθ ηάχαρθ και ςε όλα τα τρόφιμα που φτιάχνονται από αυτι, όπωσ οι καραμζλεσ, τα γλυκά, οι ςοκολάτεσ και τα παγωτά. Οι απλοί υδατάνκρακεσ, ωςτόςο, βρίςκονται και ςε πιο κρεπτικά τρόφιμα όπωσ τα φροφτα και το γάλα. Είναι προτιμότερο να τρϊμε ςάκχαρα από φροφτα, λαχανικά και γάλα, αλλά γιατί;! Τα τρόφιμα αυτά, εκτόσ από ςάκχαρα, είναι γεμάτα από τόςα άλλα κρεπτικά ςυςτατικά όπωσ μζταλλα και βιταμίνεσ, τα οποία είναι απαραίτθτα για να τουσ μεταβολίςουν, και να μθν αποκθκευτοφν ςαν λίποσ ςτον οργανιςμό μασ. Σφνκετοι Υδατάνκρακεσ Ο πιο γνωςτόσ ςφνκετοσ υδατάνκρακασ είναι το άμυλο. Το άμυλο το βρίςκουμε ςτα δθμθτριακά όπωσ το ψωμί, τα κράκερσ, τα παξιμάδια, τα όςπρια, τα μακαρόνια, το ρφηι, θ πατάτα, το καλαμπόκι ο αρακάσ, τα φαςολάκια. Τα τρόφιμα που παίρνουμε από τθ φφςθ και περιζχουν άμυλο είναι πλοφςια και ςε άλλα ςυςτατικά όπωσ βιταμίνεσ και μζταλλα. Σιμερα, υπάρχουν ςυςκευαςμζνα τρόφιμα που περιζχουν επεξεργαςμζνο άμυλο. Το επεξεργαςμζνο άμυλο, είναι άμυλο που του ζχουμε αφαιρζςει κρεπτικά ςυςτατικά όπωσ οι φυτικζσ ίνεσ. Οι φυτικζσ ίνεσ όμωσ μασ κάνουν να αιςκανόμαςτε

32 31 χορτάτοι. Πταν τισ αφαιρζςουμε από ζνα τρόφιμο τότε για χορτάςουμε από αυτό πρζπει να φάμε πολφ μεγαλφτερθ ποςότθτα. Για το λόγο αυτό, ζνα μπολ δθμθτριακά πρωινοφ, μασ χορταίνει πιο πολφ από ότι 1 μπολ ηαχαρωτά. Καλό είναι, να ζχουμε από όλουσ τουσ υδατάνκρακεσ ςτθν κακθμερινι μασ διατροφι. Μεγαλφτερο μζροσ τθσ κακθμερινισ μασ διατροφισ ζχουν τα αμυλοφχα και μάλιςτα τα μθ επεξεργαςμζνα. Ωςτόςο, και οι απλοί υδατάνκρακεσ όπωσ τα φροφτα, τα λαχανικά, το γάλα και το γιαοφρτι είναι απαραίτθτοι κάκε μζρα ςε μικρότερεσ ποςότθτεσ και πιο αραιά μζςα ςτο μινα τα γλυκά. Ρωσ το ςϊμα μασ χρθςιμοποιεί τθ γλυκόηθ; Πταν φάμε υδατάνκρακεσ, το ςϊμα μασ τουσ διαςπάει γλυκόηθ. Θ γλυκόηθ, απορροφάται από το ζντερο και βγαίνει ςτθν κυκλοφορία του αίματοσ. Πταν θ ποςότθτα τθσ γλυκόηθσ αυξθκεί ςτο αίμα, το ςϊμα ενεργοποιεί το πάγκρεασ, να ρίξει ςτο αίμα μια ορμόνθ τθν ινςουλίνθ όπωσ ζχουμε πει. Θ ινςουλίνθ, είναι υπεφκυνθ να μετακινιςει τθ γλυκόηθ, και να τθ βοθκιςει να μπει από το αίμα ςτα κφτταρα για να καεί, και να παραχκεί ζτςι ενζργεια. Πταν τρϊμε απλοφσ υδατάνκρακεσ, θ πείνα ζρχεται πιο άμεςα. Γιατι; Οι απλοί υδατάνκρακεσ διαςπϊνται πολφ γριγορα από τον οργανιςμό μασ με αποτζλεςμα να βγαίνουν γριγορα ςτο αίμα. Το ςϊμα, για να προλάβει αυτι τθν ταχφτθτα τθσ γλυκόηθσ, ςτζλνει πολφ μεγάλεσ ποςότθτεσ ινςουλίνθσ. Θ αυξθμζνθ ινςουλίνθ, βάηει πολφ περιςςότερθ γλυκόηθ μζςα ςτα κφτταρα, με αποτζλεςμα το αίμα να απομζνει με λιγότερθ γλυκόηθ από το φυςιολογικό. Ο οργανιςμόσ ξεγιελιζται και νομίηει πωσ δεν ζχει αρκετι ενζργεια και οπότε μασ κάνει να πεινάμε. Είπαμε ότι θ πείνα, είναι προειδοποίθςθ του οργανιςμοφ μασ, για κρεπτικά ςυςτατικά. Πταν τρϊμε ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ, αυτι θ διαδικαςία γίνεται πιο αργά, Οπότε θ γλυκόηθ πθγαίνει από το αίμα ςτο υπόλοιπο ςϊμα πιο ομαλά, κι εμείσ νιϊκουμε χορτάτοι για περιςςότερθ ϊρα. Αυτά τα ολίγα προσ ϊρα, για τουσ υδατάνκρακεσ. Από εδϊ, ςαν κεντρικι ιδζα κραταμε, ότι οι υδατάνκρακεσ, είναι το πιο άμεςο καφςιμο του οργανιςμοφ μασ, και οπωςδιποτε απαραίτθτοι. Υπάρχουν μερικά «κόλπα» να ξεγελάμε και να αναγκάηουμε το ςϊμα μασ να χρθςιμοποιιςει άλλου είδουσ καφςιμο όπωσ το λίποσ, που κα ςασ το πϊ, μόλισ ολοκλθρϊςουμε το κεφάλαιο.

33 32 ΤΑ ΛΙΡΘ Το λίποσ, είναι μζροσ τθσ υγιεινισ διατροφισ και αυτό γιατί είναι ςθμαντικό για το ςϊμα μασ. Συγκεκριμζνα, το λίποσ καίγεται ςτο ςϊμα μασ για να ζχουμε ενζργεια να κινθκοφμε, να αναπνεφςουμε, να μιλιςουμε κλπ. Ταυτόχρονα, το ςϊμα μασ χρθςιμοποιεί το λίποσ για να αποκθκεφςει ενζργεια, είναι ςα να λζμε οι αποκικεσ ενζργειασ του οργανιςμοφ μασ. Πμωσ, δεν κάνει μόνο αυτό, βοθκά και ςε πολλζσ άλλεσ λειτουργίεσ του ςϊματοσ όπωσ: βοθκά ςτθν καλι λειτουργία του εγκεφάλου και των νεφρων. βοθκά ςτθν καταςκευι ορμονϊν όπωσ αυτζσ που ρυκμίηουν τθν περίοδο των κοριτςιϊν. Ρεριβάλει τα όργανα και τα προςτατεφει από χτυπιματα, Ραίρνει μζροσ ςτθ δθμιουργία των κφτταρων Βοθκά να απορροφιςουμε κάποιεσ βιταμίνεσ που τισ λζμε και λιποδιαλυτζσ και είναι Α, D, K,Ε, Ρόςθ ενζργεια μασ δίνει το λίποσ; Το λίποσ όταν καίγεται μασ δίνει περιςςότερθ ενζργεια από οποιαδιποτε άλλο κρεπτικό ςυςτατικό. Δθλαδι όταν καίμε 1 γραμμάριο βοφτυρο (λίποσ)παίρνουμε 9 κερμίδεσ 1 γραμμάριο ηάχαρθσ(υδατάνκρακασ) παίρνουμε 4 κερμίδεσ 1 γραμμάριο αςπράδι αυγοφ(πρωτεΐνθ) παίρνουμε 4 κερμίδεσ Ροια είναι τα είδθ των λιπϊν; Οι επιςτιμονεσ χϊριςαν τα λίπθ ςε τρεισ μεγάλεσ κατθγορίεσ ανάλογα με τθν χθμικι τουσ δομι και τθν «ευλυγιςία» τουσ. Οι τρεισ κατθγορίεσ των λιπϊν είναι τα μονοακόρεςτα τα πολυακορεςτα τα κορεςμζνα

34 33 Τα μονοακόρεςτα και πολυακόρεςτα λίπθ, είναι ευλφγιςτα «λίπθ» και είναι γνωςτά ωσ «καλά» λιπαρά. Τα μονοακόρεςτα φαίνεται να μασ προςτατεφουν από αςκζνειεσ τθσ καρδιάσ και βρίςκονται ςτισ ελιζσ, τουσ ξθροφσ καρποφσ (αμφγδαλα, κάςιουσ, φυςτίκια, καρφδια κλπ), ςτο ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα πολυακόρεςτα χωρίηονται ςε δφο κατθγορίεσ τα ω-3 και τα ω-6. Τα ω-3 βοθκοφν ςτθ ςωςτι λειτουργία του εγκεφάλου, προςτατεφουν τθν υγεία τθσ καρδιάσ, βοθκοφν ςτθν άμυνα του οργανιςμοφ και προςτατεφουν από κάποιεσ μορφζσ καρκίνου. Τα τρόφιμα που περιζχουν ω-3 λιπαρά, είναι τα λιπαρά ψάρια όπωσ οι ςαρδζλεσ, ο μπακαλιάροσ, ο κολιόσ, ο γαφροσ, ο ςολομόσ, το ςκουμπρί, τα καρφδια και τα λάδια που φτιάχνονται από αυτά. Τα ω-6 λιπαρά που είναι ςθμαντικά για τθ λειτουργία και τθν ανάπτυξθ του οργανιςμοφ βρίςκονται ςτουσ θλιόςπορουσ, το ςουςάμι, τα καρφδια, το καλαμπόκι και αλλοφ. Τα κορεςμζνα λίπθ είναι τα λίπθ που βρίςκονται ςτο κρζασ και ςε ηωικά προϊόντα, όπωσ το φρζςκο βοφτυρο, το τυρί και τα πλιρθ γαλακτοκομικά. Τα κορεςμζνα λιπαρά, είναι γνωςτά ωσ "κακά" λιπαρά επειδι αυξάνουν τθ χολθςτερόλθ του αίματοσ και τον κίνδυνο εμφάνιςθσ πακιςεων τθσ καρδιάσ. Τα trans(τρανσ) λιπαρά είναι λίπθ που ζχουν παρόμοια μορφι με αυτι των κορεςμζνων γι αυτό και αυξάνουν τθ χολθςτερόλθ του αίματοσ και ζχουν ςχζςθ με τθν εμφάνιςθ αςκενειϊν τθσ καρδιάσ. Τα τρανσ λίπθ χρθςιμοποιοφνται για τθν παραςκευι μπιςκότων, κεικ, γλυκϊν και αλλαντικϊν. Τα βρίςκουμε ωσ υδρογονωμζνα λίπθ ςτισ ςυςκευαςίεσ τροφίμων. Συμπζραςμα από τα λίπθ: οπωςδιποτε μονοακόρεςτα και πολυακόρεςτα ςε μια δίαιτα! Πχι κορεςμζνα και τρανσ! Ράμε να δοφμε τϊρα, τα μικρο-ςυςτατικά διατροφικά ςτοιχεία, και τι δουλειά κάνουν.

35 34 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Τι είναι οι βιταμίνεσ; Οι βιταμίνεσ, είναι οργανικζσ ενϊςεισ που ςε πολφ μικρζσ ποςότθτεσ είναι απαραίτθτεσ για τθν ανάπτυξθ και τθν κανονικι λειτουργία του οργανιςμοφ. Κάποιεσ από αυτζσ τισ καυματουργζσ ουςίεσ ςυντίκενται από τον οργανιςμοφ αλλά ςε ανεπαρκισ ποςότθτεσ. Κάποιεσ άλλεσ όμωσ δεν μποροφν να ςυντεκοφν από τον οργανιςμό, για αυτό το λόγο πρζπει να λαμβάνονται με τθν τροφι. Για τισ περιςςότερεσ διαδικαςίεσ του μεταβολιςμοφ οι βιταμίνεσ αποτελοφν τον ακρογωνιαίο λίκο. Χωρίσ τθν παρουςία τουσ κα ιταν αδφνατεσ πολλζσ βιοχθμικζσ αντιδράςεισ του ανκρϊπινου οργανιςμοφ ι κάποιεσ κα γίνονταν πολφ αργά και ακανόνιςτα. Οι βιταμίνεσ είναι αναγκαίεσ για τθν αφομοίωςθ των πρωτεϊνϊν, των υδατανκράκων και των λιπϊν. Είναι υπεφκυνεσ για τθν ςφνκεςθ των ορμονϊν και των ενηφμων. Ενιςχφουν το αμυντικό ςφςτθμα του οργανιςμοφ, ρυκμίηουν τθν ανάπτυξθ, και τζλοσ ςθμαντικόσ είναι ο ρόλοσ τουσ ςτθν καλι λειτουργία του νευρικοφ ςυςτιματοσ. Σιμερα είναι γνωςτζσ 16 βιταμίνεσ, κάκε μια από τισ οποίεσ ζχει διαφορετικι χθμικι δομι και εκτελεί διαφορετικι εργαςία ςτον οργανιςμοφ. Οι βιταμίνεσ διακρίνονται ςε λιποδιαλυτζσ οι οποίεσ διαλφονται ςτο λίποσ και ςτισ υδατοδιαλυτζσ που διαλφονται ςτο νερό. Λιποδιαλυτζσ είναι οι βιταμίνεσ A, D, E και K. Ζχουν τθν τάςθ να αποκθκεφονται ςτουσ ιςτοφσ και ιδιαίτερα ςτο ιπαρ ςε αντίκεςθ με τισ υδατοδιαλυτζσ. Βραχυπρόκεςμθ ζλλειψθ τουσ από τον οργανιςμό μπορεί να αναπλθρωκεί από τθν χριςθ αυτϊν των

36 35 αποκεμάτων. Θ υπερδοςολογία όμωσ ζχει ωσ αποτζλεςμα τθν υπερβολικι ςυγκζντρωςθ, με πολφ δυςάρεςτεσ επιπτϊςεισ ςτθν υγεία. Υδατοδιαλυτζσ είναι οι βιταμίνεσ B1, B2, B5 (παντοκεικό οξφ), B6, Β9 (φολικό οξφ), B12, C, H (βιοτίνθ), χολίνθ, ινοςιτόλθ και το παρααμινοβενηοικό οξφ (PABA). Τυχόν πλεονάηουςα ποςότθτα δεν αποκθκεφεται ςτο οργανιςμοφ, αλλά αποβάλλεται με τον ιδρϊτα και τα οφρα. Εξαίρεςθ αυτοφ αποτελεί θ βιταμίνθσ Β12. Ραρόλα αυτά θ υπερβολικι δοςολογία τουσ μπορεί να οδθγιςει ςε ανεπικφμθτεσ παρενζργειεσ τον οργανιςμοφ. Επιτρζψτε μου να ςασ δϊςω μερικά ςτοιχεία να τα χετε, για το τι κάνει θ κάκε μία, ίςα για να ξζρετε τθ χρθςιμότθτα τουσ και να εκτιμιςετε τθν αξία τθσ λιψθσ τουσ. Βηηακίλε Α (Ρεηηλόιε) Απηή ε βηηακίλε ζπκβάιιεη ζηελ θαιή πγεία ησλ νζηώλ, ηνπ δέξκαηνο θαη ησλ καιιηώλ ζαο. Η βηηακίλε A είλαη επίζεο απαξαίηεηε γηα ην κεηαβνιηζκό ηωλ πξωηεϊλώλ θαη γηα ηελ αλαπαξαγσγή. Δίλαη επίζεο ζεκαληηθή γηα ηελ θαιή όξαζε, ηα πγηή νύια θαη ηελ θαιή πέςε. RDA = 800 mcg Βήηα-θαξνηίλε (Πξνβηηακίλε A) Τν ζώκα ζαο κπνξεί λα κεηαηξέςεη ηελ Πξνβηηακίλε A ζε βηηακίλε A. Δπεηδή είλαη αληηνμεηδσηηθό, πξνθπιάζζεη ηα θύηηαξά ζαο από ηηο ειεύζεξεο ξίδεο. Η βήηα-θαξνηίλε είλαη επίζεο ζεκαληηθή γηα ην αλνζνπνηεηηθό ζύζηεκά ζαο. Βηηακίλε C (Αζθνξβηθό Ομύ) Απηή ε βηηακίλε είλαη ζεκαληηθή ζε κεγάιν βαζκό γηα όιεο ηηο δηεξγαζίεο ηνπ ζώκαηόο ζαο. Η βηηακίλε C πξνθπιάζζεη ηα θύηηαξά ζαο από ηηο ειεύζεξεο ξίδεο θαη ηηο ηώζεηο. Η βηηακίλε C είλαη επίζεο ζεκαληηθή γηα ηα πγηή νζηά θαη δόληηα, γηα ηε δεκηνπξγία ηνπ θνιιαγόλνπ ζπλδεηηθνύ ηζηνύ θαη γηα ηηο ελδνγελείο νξκόλεο. Η βηηακίλε C ζπκβάιιεη επίζεο ζηελ αθνκνίσζε ηνπ ζηδήξνπ. RDA = 60 mg Βηηακίλε D (Καιζηθεξόιε) Η βηηακίλε D είλαη απαξαίηεηε γηα γεξά δόληηα θαη νζηά. Σπκβάιιεη ζηελ απνξξόθεζε ηνπ αζβεζηίνπ θαη ηνπ θσζθόξνπ δηακέζνπ ηνπ εληεξηθνύ ηνηρώκαηνο θαη παίδεη ξόιν ζηελ αληίζηαζε ηνπ νξγαληζκνύ ζηηο αζζέλεηεο. Γλσξίδεηε όηη θαη ην ζώκα ζαο κπνξεί επίζεο λα παξάγεη βηηακίλε D; Τν δέξκα ζαο παξάγεη ηε βηηακίλε απηή θάζε θνξά πνπ βξίζθεζηε ζηε ιηαθάδα! RDA = 5 mcg

37 36 Βηηακίλε E (ηνθνθεξόιε) Η βηηακίλε E είλαη αληηνμεηδσηηθό θαη πξνθπιάζζεη θπξίσο ηα ζύλζεηα αθόξεζηα ιηπαξά νμέα (ηα νπνία είλαη έλαο από ηνπο ζεκέιηνπο ιίζνπο ηνπ ζώκαηόο ζαο) από ηηο ειεύζεξεο ξίδεο. Η βηηακίλε E είλαη επίζεο απαξαίηεηε γηα ηε δεκηνπξγία ησλ εξπζξώλ αηκνζθαηξίσλ θαη ησλ κπτθώλ θπηηάξσλ. Δίλαη επίζεο ζεκαληηθή γηα ηελ αληνρή ηνπ ζώκαηνο θαη ζπκβάιιεη ζηελ αθνκνίσζε ηνπ νμπγόλνπ από ηα θύηηαξά ζαο. RDA = 10 mg Βηηακίλε K (Φπηνκελαδηόλε) Απηή ε βηηακίλε επηδξά ζεηηθά ζηε ζξόκβσζε ηνπ αίκαηνο θαη απνηξέπεη ηελ απαζβέζησζε ησλ νζηώλ. Η πεξηζζόηεξε βηηακίλε K παξάγεηαη από ηα βαθηεξίδηα ζην παρύ έληεξν. RDA = 80 mcg Βηηακίλε B1 (Θεηακίλε) Η βηηακίλε B1 ζαο πξνζθέξεη ελέξγεηα γηα ην κεηαβνιηζκό ηωλ πδαηαλζξάθωλ θαη είλαη βαζηθή γηα ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ λεπξηθνύ ζαο ζπζηήκαηνο θαη ηεο θαξδηάο ζαο. Σπκβάιιεη ζηελ θαλνληθή αλάπηπμε θαη είλαη απνιύησο απαξαίηεηε γηα ην κεηαβνιηζκό ησλ κπώλ ζαο. RDA = 1, 4 mg Βηηακίλε B2 (Ρηβνθιαβίλε) Η βηηακίλε B2 είλαη ζεκαληηθή γηα λα έρεηε πγηέο δέξκα θαη καιιηά, γηα ηελ πέςε θαη ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ λεπξηθνύ ζαο ζπζηήκαηνο. Απηή ε βηηακίλε παξέρεη ελέξγεηα γηα ην κεηαβνιηζκό ηωλ πξωηεϊλώλ, ηωλ πδαηαλζξάθωλ θαη ηνπ ιίπνπο. Η βηηακίλε B2 είλαη ζεκαληηθή γηα ηε ιεηηνπξγία ηεο θπηηαξηθήο κεκβξάλεο. RDA = 1, 6 mg Βηηακίλε B3 (Νηαζίλε) Η βηηακίλε B3 ζπκκεηέρεη ζην κεηαβνιηζκό ηεο ελέξγεηαο, ηωλ πδαηαλζξάθωλ, ηωλ πξωηεϊλώλ θαη ηνπ ιίπνπο από ηα θύηηαξά ζαο. Είλαη επίζεο απαξαίηεηε γηα ηε δεκηνπξγία ηνπ γιπθνγόλνπ - ηεο πξνζωπηθήο ζαο απνζήθεο «ηαρείαο ελέξγεηαο». Βνεζά ζηελ θαιή θπθινθνξία θαη ειαηηώλεη ηε ρνιεζηεξόιε ζην αίκα ζαο. Τν ακηλνμύ Τξππηνθάλε κπνξεί επίζεο λα κεηαηξαπεί ζε βηηακίλε B3, γη' απηό ζηελ πξαγκαηηθόηεηα έρνπκε πάληα επαξθή πνζόηεηα ηεο βηηακίλεο απηήο. RDA = 18 mg Βηηακίλε B5 (Παληνζεληθό Ομύ) Η βηηακίλε B5 ζπκβάιιεη ζηε δεκηνπξγία ελώζεσλ πινύζηωλ ζε ελέξγεηα, θαηά ην κεηαβνιηζκό ηωλ πδαηαλζξάθωλ, ηωλ πξωηεϊλώλ θαη ηνπ ιίπνπο. Δίλαη κεγάιεο ζεκαζίαο γηα ην ζρεκαηηζκό ησλ ελδνγελώλ νξκνλώλ, ηεο «θαιήο ρνιεζηεξόιεο» θαη ησλ ιηπαξώλ νμέσλ. Σπκβάιιεη επίζεο ζην λα δηαζέηεηε αληνρή ζηηο θαηαπνλήζεηο. RDA = 6 mg Βηηακίλε B6 (Ππξηδνμίλε) Απηή ε βηηακίλε είλαη ζεκαληηθή γηα ηελ θαιή αλάπηπμε θαη ζπληήξεζε ησλ ηζηώλ ζαο γηα πγηή επηδεξκίδα, λύρηα θαη καιιηά. Δίλαη επίζεο έλα ζπλέλδπκν γηα ην κεηαβνιηζκό ηωλ πξωηεϊλώλ, ηωλ πδαηαλζξάθωλ θαη ηνπ ιίπνπο. Η βηηακίλε Β6 είλαη επίζεο απαξαίηεηε γηα ηε δεκηνπξγία ησλ εξπζξώλ αηκνζθαηξίσλ θαη ησλ αληηζσκάησλ. RDA = 2 mg Βηνηίλε (Βηηακίλε B8) Η βηνηίλε ειέγρεη ηηο θεληξηθέο δηεξγαζίεο ηνπ κεηαβνιηζκνύ. Παίδεη έλαλ απνιύησο απαξαίηεην ξόιν ζηελ έθιπζε ελέξγεηαο από ηε γιπθόδε, ηελ αλάθηεζε ηεο γιπθόδεο θαη ηε ζπγθέληξσζε ησλ ιηπαξώλ νμέσλ. Πξνζθέξεη πγηή επηδεξκίδα θαη καιιηά. RDA = 0, 15 mg

38 37 Φνιηθό Ομύ (Βηηακίλε B11) Τν θνιηθό νμύ είλαη απαξαίηεην γηα ηε ζπγθέληξσζε ηεο θπηηαξηθήο πξσηεΐλεο (ηνπ ππξήλα) θαη γηα ηε δεκηνπξγία ηνπ θόθθηλνπ ρξώκαηνο ζην αίκα. Σπκβάιιεη επίζεο ζηε ζπγθξάηεζε ηνπ ζηδήξνπ. Οη γπλαίθεο πνπ ζέινπλ λα κείλνπλ έγθπεο ζπληζηάηαη λα ιακβάλνπλ πξόζζεην θνιηθό νμύ. Σπληζηάηαη ην θνιηθό νμύ λα ιακβάλεηαη γηα έλα κήλα πξηλ κέρξη 2 κήλεο κεηά ηε ζύιιεςε γηα λα πεξηνξίδεηαη θαηά 50% ν θίλδπλνο γέλλεζεο λενγλνύ κε ζπγγελείο αλσκαιίεο. Η ζπληζηώκελε πνζόηεηα είλαη επηπιένλ 0.5 mg θνιηθνύ νμένο. RDA = 200 mcg Βηηακίλε B12 (Κνβαιακίλε) Απηή ε βηηακίλε ζπκκεηέρεη ζηε δεκηνπξγία ηνπ DNA θαη ηνπ RNA, ηνπ γελεηηθνύ πιηθνύ καο. Η βηηακίλε B12 αλαιακβάλεη ηε κεηαθνξά ηνπ νμπγόλνπ, ζπκβάιιεη ζηνλ κεηαβνιηζκό ηωλ θπηηάξωλ θαη είλαη απαξαίηεηε γηα ηε δεκηνπξγία ησλ εξπζξώλ αηκνζθαηξίσλ. RDA = 1 mcg Χνιίλε θαη ηλνζηηόιε Καη νη δύν απηέο νπζίεο αλήθνπλ ζηελ νκάδα βηηακηλώλ B θαη απνηεινύλ κέξνο ηεο ιεθηζίλεο. πλεξγάδνληαη γηα ηελ επεμεξγαζία ηνπ ιίπνπο θαη ηεο ρνιεζηεξόιεο. Η ρνιίλε ζπκκεηέρεη ζηελ αλάπηπμε ηνπ λεπξηθνύ ζπζηήκαηνο θαη παίδεη ζεκαληηθό ξόιν ζηε κεηάδνζε ησλ λεπξηθώλ παικώλ. Αυτά τα βαςικά για τισ βιταμίνεσ, που όπωσ είδαμε, παίηουν τον «πρωταγωνιςτι», ςτο μεταβολιςμό μασ. Τϊρα κα δοφμε και λίγεσ πλθροφορίεσ για τα μζταλλα: Τι είναι τα μζταλλα; ΜΕΤΑΛΛΑ Τα μζταλλα, δίνουν ςτερεότθτα και αντοχι ςτον ςκελετό, χρθςιμοποιοφνται ςαν ςυςτατικά οργανικϊν ενϊςεων, ρυκμίηουν τθν ιςορροπία υγρϊν ςτο ςϊμα και παίρνουν μζροσ ςε πολλζσ διεργαςίεσ του μεταβολιςμοφ. Θ λιψθ μετάλλων, ζχει ωσ κφρια αποτελζςματα τθν ρφκμιςθ του οργανικοφ ιςοηυγίου ςε νερό, τθν ομαλότερθ διακίνθςθ των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν, τθν ςχετικι διατιρθςθ τθσ φυςιολογικισ οξφτθτασ του αίματοσ, και τθν καλφτερθ λειτουργία εξωκρινϊν κι ενδοκρινϊν αδζνων. Ασ δοφμε λοιπόν, ποια είναι: Αζβέζηην Τν αζβέζηην είλαη ην ζπλεζέζηεξν κεηαιιηθό ζηνηρείν ζην ζώκα καο. Δίλαη ζεκαληηθό γηα ηε δεκηνπξγία ησλ νζηώλ θαη ησλ δνληηώλ, ηε ζξόκβσζε ηνπ αίκαηνο, ηηο ζπζπάζεηο ησλ κπώλ θαη ηε ιεηηνπξγία ηεο θαξδηάο. Τν αζβέζηην απνξξνθάηαη θαιά κόλν εάλ ππάξρεη επαξθήο πνζόηεηα βηηακίλεο D. Τν γάια θαη ηα γαιαθηνθνκηθά είλαη πινύζηα ζε αζβέζηην, ην ίδην σζηόζν ηζρύεη γηα ην ςσκί νιηθήο αιέζεσο, θάπνηα κεηαιιηθά λεξά, ηα κπξόθνια, ηα όζπξηα θαη ηνπο μεξνύο θαξπνύο. RDA = 800 mg

39 38 Χξώκην Τν ρξώκην ππάξρεη ζε όια ηα όξγαλα ηνπ ζώκαηόο ζαο, αιιά ζε πνιύ κηθξέο πνζόηεηεο - κεηαμύ 10 θαη 20 mg. Σν κεηαιιηθό ζηνηρείν ρξώκην ππνζηεξίδεη ηε ιεηηνπξγία ηεο νξκόλεο ηλζνπιίλεο, ε νπνία θξνληίδεη ην επίπεδν ηνπ ζαθράξνπ ζην αίκα ζαο λα κελ παξνπζηάδεη έληνλεο δηαθπκάλζεηο. Σν πεξηζζόηεξν ζηαζεξό επίπεδν ζαθράξνπ κεηώλεη ηελ «επηζπκία γηα ηξνθή» θαη ζαο δηεπθνιύλεη λα πεηζαξρήζεηε ζηε δίαηηά ζαο. Τν ρξώκην ππάξρεη ζηα θξνύηα, ηα ιαραληθά, ην θξέαο, ην ςάξη, ην γάια θαη ηα πξντόληα νιηθήο αιέζεσο θαη ηα ιίπε. RDA = 125 mcg Πηθνιηληθό ρξώκην Τν πηθνιηληθό ρξώκην δεκηνπξγείηαη όηαλ ην ρξώκην αληηδξά κε ην πηθνιηληθό νμύ. Με ηνλ ηξόπν απηό δεκηνπξγείηαη κία έλσζε ε νπνία κπνξεί λα δηεηζδύζεη επθνιόηεξα ζην θύηηαξν. Απηό εμαζθαιίδεη κηα πην ηζνξξνπεκέλε ζηάζκε ζαθράξνπ θαη θηλεηνπνηεί ηελ θαύζε ηνπ ιίπνπο. Σν πηθνιηληθό ρξώκην ζαο βνεζά λα πεηζαξρήζεηε ζηε δίαηηά ζαο. Η νκαιή ζηάζκε δάραξεο ζην αίκα ζαο πεξηνξίδεη ηελ επηζπκία γηα θαγεηό αλάκεζα ζε γεύκαηα. Χαιθόο O ραιθόο ζπκκεηέρεη ζηε δεκηνπξγία ηνπ ζπλδεηηθνύ ηζηνύ, ηεο αηκνγινβίλεο θαη ζηε ιεηηνπξγία ηνπ θεληξηθνύ λεπξηθνύ ζπζηήκαηνο. Γηαζέηεη επεξγεηηθή επίδξαζε ζηελ απνξξόθεζε θαη ηε κεηαθνξά ηνπ ζηδήξνπ. Ο ραιθόο θξνληίδεη λα παξακέλνπλ πςειά ηα επίπεδα ελέξγεηάο ζαο, βνεζώληαο ζαο λα απνξξνθάηε απνηειεζκαηηθά ην ζίδεξν. Ο ραιθόο είλαη απαξαίηεηνο γηα ηηο πνηθίιεο δηεξγαζίεο ηνπ κεηαβνιηζκνύ. Τν ζώκα καο πεξηέρεη πεξίπνπ 100 mg ραιθνύ, ηα πεξηζζόηεξα από ηα νπνία βξίζθνληαη ζην ζπθώηη θαη ην ζθειεηό καο. Τν αίκα θαη νη κπο πεξηέρνπλ κηθξή κόλν πνζόηεηα ραιθνύ. Η ππεξβνιηθή πνζόηεηα ςεπδαξγύξνπ κεηώλεη ηε ζπγθξάηεζε ηνπ ραιθνύ. Λακβάλνπκε ην ραιθό από ηηο παηάηεο, ηα πξντόληα νιηθήο αιέζεσο, ηα θξνύηα, ην θξέαο, ηα ςάξηα, ηα απγά, ηα ιαραληθά, ηα δαραξσηά θαη ηα ζνθνιαηνύρα πνηά. Φαιθό ιακβάλνπκε επίζεο όηαλ πίλνπκε θαθέ θαη ηζάη. RDA = 1.0 θαη 1.5 mg Ιώδην Απηό ην ηρλνζηνηρείν απνηειεί ζεκέιην ιίζν ησλ νξκνλώλ ηνπ ζπξενεηδνύο. Απηέο νη νξκόλεο είλαη απαξαίηεηεο γηα ηελ αλάπηπμε, ηελ αλάπηπμε ηνπ λεπξηθνύ ζπζηήκαηόο ζαο θαη ηε ζπληήξεζε ηνπ παξακέλνληνο κεηαβνιηζκνύ θαη ηεο ιεηηνπξγίαο ηεο θαξδηάο ζαο. Τν ηώδην είλαη απαξαίηεην γηα ηε δηαηήξεζε πγηνύο δέξκαηνο, καιιηώλ θαη λπρηώλ. Τν ηώδην ππάξρεη ζε κηθξέο πνζόηεηεο ζηηο ηξνθέο. Υπάξρεη θαηά θύξην ιόγν ζηα ςάξηα, ηα νζηξαθνεηδή, ην θξέαο, ηα πξντόληα αξηνπνηείνπ θαη (ζε κηθξό βαζκό) ζηα γαιαθηνθνκηθά. Δπεηδή ζην παξειζόλ, ε αλεπάξθεηα ησδίνπ ήηαλ θάηη ην ζπλεζηζκέλν, ήηαλ ππνρξεσηηθή ε ρξήζε αιαηηνύ κε ηώδην ζηελ αξηνπνηία. Η θαζεκεξηλή απαίηεζε ιήςεο ησδίνπ γηα έλαλ ελήιηθα είλαη κεηαμύ 150 θαη 300 κηθξνγξακκαξίσλ. RDA = 150 mcg ίδεξνο Ο ζίδεξνο είλαη έλα από ηα ζεκαληηθόηεξα ζηνηρεία ζην ζώκα καο. Απνηειεί ζεκέιην ιίζν ηεο αηκνγινβίλεο θαη ηεο κπνγινβίλεο. Η αηκνγινβίλε είλαη ε νπζία πνπ δίλεη ζην αίκα ην θόθθηλν ρξώκα ηνπ. Σπλδέεηαη κε ην νμπγόλν θαη ζηε ζπλέρεηα ην κεηαθέξεη ζηα θύηηαξά ζαο. Η κπνγινβίλε ππάξρεη θπξίσο ζηνπο κπο ζαο. Ο ζίδεξνο είλαη επίζεο έλα ζπζηαηηθό πνιιώλ ελδύκσλ, ηα νπνία είλαη όια απαξαίηεηα γηα ηηο θάζε είδνπο δηεξγαζίεο κέζα ζην ζώκα καο. Τν ζώκα καο πεξηέρεη πεξίπνπ 4 γξακκάξηα ζηδήξνπ, ην κεγαιύηεξν κέξνο ηεο νπνίαο (60%) ζπλδέεηαη κε ηελ αηκνγινβίλε. Σην ζπθώηη, ηε ζπιήλα θαη ην κπειό ησλ νζηώλ ππάξρεη απνζεθεπκέλν πεξίπνπ 1 γξακκάξην ζηδήξνπ. Μόλν πεξίπνπ 10% ηνπ ζηδήξνπ ζην ζώκα καο απνξξνθάηαη. Οη άλζξσπνη κε απμεκέλεο αλάγθεο ζηδήξνπ, όπσο ηα παηδηά, νη έγθπεο θαη νη αζζελείο, έρνπλ ηε δπλαηόηεηα λα απνξξνθήζνπλ πεξηζζόηεξν ζίδεξν από ηελ ηξνθή ηνπο δηόηη ην ζώκα ηνπο πξνζαξκόδεηαη αλάινγα. Η RDA όζνλ αθνξά ην ζίδεξν είλαη: 9 mg / εκεξεζίσο γηα ελήιηθνπο άλδξεο

40 39 14 mg / εκεξεζίσο γηα ελήιηθεο γπλαίθεο (20 mg / εκεξεζίσο θαηά ηελ εγθπκνζύλε) 10 mg / εκεξεζίσο γηα γπλαίθεο κεηά ηελ εκκελόπαπζε, άηνκα άλσ ησλ 60, θαη εγθύνπο ή ζειάδνπζεο γπλαίθεο. Μαγλήζην Σπκβάιιεη ζηελ απειεπζέξωζε ελέξγεηαο από ηηο ηξνθέο ζαο, ζπκβάιιεη ζηε κπτθή ζπζηνιή θαη είλαη ζεκαληηθόο γηα ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ λεπξηθνύ ζπζηήκαηόο ζαο. Τν καγλήζην ππάξρεη ζε όια ηα θύηηαξα ηνπ ζώκαηνο θαη είλαη πνιύ ζεκαληηθό γηα ην ζρεκαηηζκό ησλ νζηώλ θαη ησλ δνληηώλ. Τν καγλήζην ππάξρεη ζηα ιαραληθά, δηόηη απνηειεί ζπζηαηηθό ηεο ρισξνθύιιεο (ηεο νπζίαο πνπ δίλεη ην πξάζηλν ρξώκα ζηα θύιια θαη ηα θπηά). Οη μεξνί θαξπνί, ηα δεκεηξηαθά, ην ηπξί, ην θξέαο, ηα ςάξηα, ηα όζπξηα, νη παηάηεο, ε ζνθνιάηα, ην θαθάν θαη ην γάια πεξηέρνπλ επίζεο ζεκαληηθέο πνζόηεηεο καγλεζίνπ. RDA = 300 mg Μαγγάλην Απηό ην κέηαιιν ζπκκεηέρεη ζηε ζύλζεζε ησλ πξσηετληθώλ νπζηώλ θαη απνηειεί κέξνο ηνπ ρόλδξνπ. Πξνζηαηεύεη ην ζώκα ζαο από ηηο ειεύζεξεο ξίδεο. Τν ζώκα καο πεξηέρεη 20 mg καγγαλίνπ, θπξίσο ζηα νζηά. Τν καγγάλην απνηειεί παξάγνληα ηεο ιεηηνπξγίαο πνιιώλ ελδύκσλ, ηα νπνία είλαη απαξαίηεηα γηα ην κεηαβνιηζκό. RDA = 5 mg Φωζθόξνο Ο θσζθόξνο απνηειεί κέξνο ησλ νζηώλ θαη ησλ δνληηώλ ζαο, θαη είλαη ε βάζε γηα ηηο πνηθίιεο ελδνγελείο νξκόλεο θαη βηηακίλεο B. Ο θωζθόξνο ζπκκεηέρεη ζηελ απειεπζέξωζε ελέξγεηαο από ηηο ηξνθέο ζαο θαη ζηε κεηαθνξά ηνπ ιίπνπο. Τν ζώκα καο πεξηέρεη πεξίπνπ 700 γξακκάξηα θσζθόξνπ, 80% από ηα νπνία είλαη απνζεθεπκέλα ζηα νζηά θαη ηα δόληηα. Ο θσζθόξνο ππάξρεη θπξίσο ζηα γαιαθηνθνκηθά, ην ηπξί, ηα ςάξηα, ηα απγά θαη ηα πξντόληα νιηθήο αιέζεσο. RDA = 800 mg Κάιην Η δηάδνζε ησλ λεπξηθώλ παικώλ θαη ε ζπζηνιή ησλ κπώλ ζαο ιακβάλνπλ ρώξα θάησ από ηελ επίδξαζε ηνπ θαιίνπ. Καηά θύξην ιόγν όιεο νη ηξνθέο πεξηέρνπλ θάιην, ε έιιεηςε ινηπόλ ηνπ ζηνηρείνπ απηνύ είλαη ζπάληα. Τα παξαθάησ είλαη πινύζηα ζε θάιην: παηάηεο, ιαραληθά, θξνύηα, όζπξηα, θξέαο, ςάξη θαη μεξνί θαξπνί. ειήλην Τν ζειήλην απνηειεί ζεκέιην ιίζν πνιιώλ από ηα έλδπκα ζην ζώκα καο. Τα 15 mg ζειελίνπ ηα νπνία ππάξρνπλ ζην ζώκα ζαο βξίζθνληαη θπξίσο ζην ζπθώηη, ην πάγθξεαο, ην αίκα θαη ηα λεύξα ζαο. Τν ζειήλην είλαη επίζεο ζεκαληηθό γηα ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηωλ νξκνλώλ ηνπ ζπξενεηδνύο. Τν ζειήλην επίζεο είλαη αληηνμεηδσηηθό θαη θαηά ζπλέπεηα πξνζηαηεύεη ην ζώκα ζαο από ηηο ειεύζεξεο ξίδεο. Τν ζειήλην ζα ην βξείηε θπξίσο ζηα πξντόληα νιηθήο αιέζεσο, ην θξέαο, ηα απγά, ηα γαιαθηνθνκηθά, ηα ιαραληθά θαη ηηο παηάηεο. RDA = 75 mcg Νάηξην / άιαο Τν λάηξην ππάξρεη θπξίσο ζην αίκα ζαο θαη ην πγξό ησλ ηζηώλ (κε άιια ιόγηα εθηόο ησλ θπηηάξσλ). Η θύξηα απνζηνιή ηνπ είλαη λα παξακέλνπλ ηα πγξά ηνπ ζώκαηόο ζαο ζην απαηηνύκελν επίπεδν. Μαδί κε ην θάιην, ην λάηξην ξπζκίδεη ηελ πνζόηεηα ηνπ πγξνύ ζην ζώκα ζαο, πξνθαιεί ηελ ζπζηνιή ησλ κπώλ θαη δηαδίδεη ηνπο παικνύο κέζσ ησλ λεύξσλ ζαο. Τν Σπκβνύιην Τξνθίκσλ ηεο Οιιαλδίαο ζπληζηά ηε ιήςε όρη πεξηζζόηεξσλ ησλ 9 γξακκαξίσλ καγεηξηθνύ άιαηνο εκεξεζίσο. Μία θνπηαιηά κόλν πεξηέρεη 5 γξακκάξηα. Τπρόλ έιιεηςή ηνπ γίλεηαη εκθαλήο δηακέζνπ ζπκπησκάησλ εκεηνύ, δηάξξνηαο ή έληνλεο εθίδξσζεο θαη κπνξεί λα πξνθαιέζεη θξάκπεο ησλ κπώλ, απάζεηα θαη έιιεηςε όξεμεο. RDA = 9 γξ

41 40 Βαλάδην Πξόθεηηαη γηα έλα ζεκαληηθό παξάγνληα ηνπ κεηαβνιηζκνύ ηεο γιπθόδεο θαη ηνπ ιίπνπο. Τν βαλάδην είλαη ζεκαληηθό γηα ηελ αλάπηπμε θαη ηελ θαηαζθεπή ησλ δνληηώλ θαη ησλ νζηώλ. Παίδεη επίζεο ξόιν γηα ηε δηαηήξεζε ηεο ηζνξξνπίαο κεηαμύ ηνπ λαηξίνπ θαη ηνπ θαιίνπ ζην ζώκα. Τν βαλάδην ππάξρεη ζηα δεκεηξηαθά, ην ςάξη θαη ην ιάδη. Ψεπδάξγπξνο Ο ςεπδάξγπξνο είλαη έλα ηρλνζηνηρείν ην νπνίν παίδεη ζεκαληηθό ξόιν ζε έλα κεγάιν αξηζκό κεηαβνιηθώλ δηαδηθαζηώλ (άλω ηωλ 200). Ο ςεπδάξγπξνο ζπκκεηέρεη ζηε δεκηνπξγία ηνπ γελεηηθνύ πιηθνύ, ησλ πξσηετλώλ θαη ζηελ άκπλα ηνπ νξγαληζκνύ. Ο ςεπδάξγπξνο είλαη επίζεο ζεκαληηθόο γηα ηελ αλάπηπμε ηεο γεύζεο ζαο θαη ηελ ηθαλόηεηά ζαο λα βιέπεηε ζην ζθνηάδη, θαη ζπκκεηέρεη ζηε δεκηνπξγία ηεο ηλζνπιίλεο. Τν ζώκα καο πεξηέρεη πεξίπνπ 3 γξακκάξηα ςεπδαξγύξνπ, ζρεδόλ 2 γξακκάξηα από ηα νπνία βξίζθνληαη ζηνπο κπο. Ο ςεπδάξγπξνο ππάξρεη ζην θξέαο, ηα ςάξηα, ηα απγά, ηα πξντόληα νιηθήο αιέζεσο, ηα γαιαθηνθνκηθά θαη ηνπο μεξνύο θαξπνύο, αιιά (ζε κηθξόηεξν βαζκό) θαη ζηα θξνύηα θαη ηα ιαραληθά. Λακβάλνπκε επίζεο ςεπδάξγπξν από ην ηζάη θαη ηνλ θαθέ. Ο ςεπδάξγπξνο παίδεη ζεκαληηθό ξόιν ζηελ θαύζε ηωλ πδαηαλζξάθωλ, ηνπ νηλνπλεύκαηνο θαη ησλ ιηπαξώλ νμέσλ. Δίλαη ζεκαληηθό γηα έλα θαιό αλνζνπνηεηηθό ζύζηεκα. Η RDA όζνλ αθνξά ην ςεπδάξγπξν είλαη: 15 mg / εκεξεζίσο γηα ελήιηθνπο άλδξεο 12 mg / εκεξεζίσο γηα ελήιηθεο γπλαίθεο 15 mg / εκεξεζίσο γηα γπλαίθεο κεηά ηελ εκκελόπαπζε, άηνκα άλσ ησλ 60, θαη εγθύνπο 19 mg / εκεξεζίσο γηα ζειάδνπζεο γπλαίθεο. Αλεπάξθεηα κπνξεί λα εκθαληζηεί ζε κία αζζέλεηα ή εγρείξεζε. Τόηε κπνξεί λα πξνθύςεη απώιεηα ηεο αίζζεζεο ηεο νζκήο θαη ηεο γεύζεο, αιιά θαη δεξκαηηθά πξνβιήκαηα, θαζπζηεξεκέλε αλάπηπμε θαη αδπλακία επνύισζεο πιεγώλ. Η ππεξβνιηθή πνζόηεηα ςεπδαξγύξνπ, από ηελ άιιε πιεπξά, έρεη επηπηώζεηο ζηελ απνξξόθεζε ραιθνύ από ην ζώκα. Ζχετε ακοφςει για τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά και τισ ελεφκερεσ ρίηεσ. Ασ δοφμε με μια περίλθψθ τι είναι και που μασ επθρρεάηουν, για να χουμε και μια γνϊςθ περί αυτϊν. Τι είναι οι ελεφκερεσ ρίηεσ; Ρρόκειται για πολφ δραςτικζσ ουςίεσ που αποτελοφν ςυνζπεια του καπνίςματοσ για παράδειγμα, ι τθσ καφςθσ του λίπουσ. Οι ελεφκερεσ ρίηεσ είναι επικίνδυνεσ εάν υπάρχουν ςε υπερβολικά μεγάλθ ποςότθτα. Τότε μπορεί να προκαλζςουν οξειδωτικι

42 41 βλάβθ ςτα κφτταρα και τουσ ιςτοφσ του ςϊματοσ ςασ. Θ οξείδωςθ είναι μία χθμικι δράςθ παρόμοια με το ςκοφριαςμα του μετάλλου και το μαφριςμα του ξεφλουδιςμζνου φροφτου. Μακροπρόκεςμα, οι ελεφκερεσ ρίηεσ μποροφν πικανότατα να προκαλζςουν ςοβαρζσ αςκζνειεσ όπωσ καρκίνο και καρδιαγγειακζσ πακιςεισ. Επιταχφνουν επίςθσ τθ διαδικαςία τθσ γιρανςθσ. Τι είναι τα αντιοξειδωτικά; Ζνασ αρικμόσ βιταμινϊν (ειδικά οι E, C και θ βιτα-καροτίνθ) διακζτουν αντιοξειδωτικι δράςθ. Αυτό ςθμαίνει ότι προφυλάςςουν το ςϊμα ςασ από τθ δράςθ των ελεφκερων ριηϊν. Αναχαιτίηουν αυτζσ τισ πολφ δραςτικζσ ελεφκερεσ ρίηεσ, και δεν τουσ επιτρζπουν να προκαλζςουν βλάβθ ςτα κφτταρα και τουσ ιςτοφσ ςασ. Πςο περιςςότερα αντιοξειδωτικά λαμβάνετε, τόςο το καλφτερο: ςασ βοθκοφν να παραμζνετε υγιείσ. Εάν κζλετε να δείτε περί των ςυςτατικϊν των τροφϊν, ςε ποιεσ τροφζσ και ςε τι ποςότθτα υπάρχουν, ζχω να ςασ ςυςτιςω ζνα πολφ ωραίο site, που τα κατθγοριοποιεί πολφ ωραία! Απλά, τςεκάρετε τα ςυςτατικά που κζλετε, και αυτό κα ςασ δείξει που και ςε τι ποςότθτεσ υπάρχουν. Το site κα το βρείτε εδϊ: ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΑΛΑΤΙ Αναφζρομαι ς αυτό, γιατί ςίγουρα κα ζχετε ακοφςει πολλζσ και διάφορεσ γνϊμεσ ςχετικά με το αν πρζπει ι δεν πρζπει να περιλαμβάνουμε αλάτι ςτθ δίαιτά μασ, και κζλω να το ξεκακαρίςουμε και να το βάλουμε ςε τάξθ και αυτό το κζμα. Το αλάτι είναι ζνα από τα πιο παρεξθγθμζνα διατροφικά ςτοιχεία. Κάποιοι το εκκειάηουν για τα οφζλθ του, ενϊ κάποιοι άλλοι το αποφεφγουν ςαν εχκρό. Υπάρχουν ςωςτοί και λάκοσ τρόποι για να ςυμπεριλάβουμε το αλάτι ςτθ διατροφι μασ και πιο κάτω δίνονται κάποια ςτοιχεία για να τουσ διαλζξουμε : 1) ΒΑΣΙΚΑ ΟΦΕΛΘ Το αλάτι είναι απαραίτθτο μζταλλο, και μάλιςτα, ζνα που απαιτείται ςε μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ από τα άλλα δθμοφιλι μζταλλα, όπωσ το χρϊμιο, ο ψευδάργυροσ, ο ςίδθροσ και το ςελινιο. Το αλάτι υποςτθρίηει το νευρικό μασ ςφςτθμα, το οποίο ςτθ ςυνζχεια υποβοθκά τον ζλεγχο των μυϊν - τθ ςφςπαςθ και τθν ανάπτυξι τουσ.

43 42 2) ΒΕΛΤΙΩΣΘ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΩΝ Κακϊσ το αλάτι ειςζρχεται ςτα μυϊκά κφτταρα, τα κάνει να λειτουργοφν ςαν «αντλία» που απορροφά τθ γλυκόηθ. Αυτι θ γλυκόηθ, είτε χρθςιμοποιείται ωσ καφςιμο, είτε ςυγχωνεφεται με άλλθ γλυκόηθ για το ςχθματιςμό μυικοφ γλυκογόνου. Το ςυμπζραςμα είναι ότι το αλάτι είναι απαραίτθτο για τθν απορρόφθςθ τθσ γλυκόηθσ από τουσ μφεσ. 3) ΥΡΟΒΟΘΘΘΣΘ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΤΩΝ ΡΩΤΕΪΝΩΝ Το αλάτι ενεργοποιεί το μθχανιςμό που ςτζλνει τα αμινοξζα από το ςτομάχι ςτο αίμα. Κατά ςυνζπεια το αλάτι χρειάηεται για τθ μεταφορά των αμινοξζων ςτα μυϊκά κφτταρα - για τθν ανάπτυξθ και τθν επιςκευι των μυϊν. 4) ΥΡΟΒΟΘΘΘΣΘ ΤΘΣ ΘΕΜΟΓΕΝΕΣΘΣ Ζνα «ειδικό tip» για τθν περίοδο δίαιτασ, είναι να προςπακοφμε να επιταχφνουμε τθν καφςθ του λίπουσ, βελτιϊνοντασ τθν ικανότθτα του ςϊματοσ να παράγει κερμότθτα. Ζνασ τρόποσ για να υποςτθρίξουμε τθν κερμογζνεςθ, είναι το να ςυνεχίςουμε να παρζχουμε ςτον οργανιςμό μασ, αρκετι ποςότθτα αλατιοφ τουλάχιςτον 3000mg τθν θμζρα (3 γρ). 5) ΑΡΑΑΙΤΘΤΘ ΔΟΣΘ ΑΛΑΤΙΟΥ Αν και δεν υπάρχει ςυνιςτϊμενθ θμεριςια δόςθ για το αλάτι, οι περιςςότεροι διατροφολόγοι ςυνιςτοφν μια θμεριςια δόςθ 1-3 gr ( mg) για τθν αναπλιρωςθ τθσ απϊλειασ μζςω τθσ φυςιολογικισ εφίδρωςθσ. Αυτι θ δόςθ ςυνίςταται για το μζςο άνκρωπο που δεν ακλείται κακόλου. 6) ΚΑΤΑΚΑΤΘΣΘ ΚΑΙ ΑΡΕΚΚΙΣΘ ΥΓΩΝ Αυτό είναι το ςθμείο που ζχει διχάςει, όςον αφορά τα αποτελζςματα που προκαλεί το αλάτι ςτο ςϊμα μασ. Μια ξαφνικι αφξθςθ τθσ ποςότθτασ του αλατιοφ ςτθ διατροφι μασ, προκαλεί τθν ζκκριςθ τθσ αλδοςτερόνθσ, μιασ ορμόνθσ που προκαλεί τθν κατακράτθςθ υγρϊν. Το αποτζλεςμα είναι το ςϊμα να δείχνει ςαν να ζχει περιςςότερο λίποσ, πιο χαλαρό. Από τθν άλλθ, όταν διατθρθκεί μια υψθλι δόςθ αλατιοφ για πάνω από 5 θμζρεσ, ςυμβαίνει ακριβϊσ το αντίκετο :

44 43 Θ ζκκριςθ τθσ αλδοςτερόνθσ μπλοκάρεται, ενϊ αποβάλλονται από το ςϊμα το αλάτι και τα υγρά, πράγμα που κάνει το ςϊμα να φαίνεται πιο αδφνατο και «ςκλθρό». Συμπζραςμα λοιπον: Δεν κόβουμε τελείωσ το αλάτι, εκτόσ αν ζχουμε υπζρταςθ, και μασ το επιβάλλει ο γιατρόσ. ΕΜΡΟΣ ΛΟΙΡΟΝ!!! ΣΤΘΝ ΡΑΞΘ!!! Ελπίηω μζχρι τϊρα, να κατάφερα να ςασ δϊςω να καταλάβετε για το τι ςυμβαίνει μζςα ςε ζναν ανκρϊπινο οργανιςμό, κακϊσ και το «γιατί» ςυμβαίνουν όςα ςυμβαίνουν μζςα μασ, (πάντα ςτο κζμα που μασ ενδιαφζρει, γιατί το καλό μασ «εργοςτάςιο», ζχει απεριόριςτεσ λειτουργίεσ, οι οποίεσ ΟΛΕΣ ΜΑ ΟΛΕΣ, ςχετίηονται με τθ διατροφι. Εμείσ φυςικά, μείναμε μόνο ςτο κζμα ΔΙΑΙΤΑ) και να ςασ ζχω εφοδιάςει με τισ απαραίτθτεσ γνϊςεισ που χρειάηεςτε, για να πετφχετε ζνα μόνιμο αποτζλεςμα, τϊρα που κα περάςετε ςτθν πράξθ πλζον. Ζχουμε οργανϊςει με τθ ςειρά όλα αυτά που πρζπει να ξζρουμε και τϊρα κα δοφμε πωσ μποροφμε να τα εφαρμόςουμε. Ρριν από αυτό, κα ικελα να ςασ υπενκυμίςω, πωσ από εδϊ και πζρα, είναι πλζον ςτο δικό ςασ χζρι, πρϊτον κατά πόςο κζλετε να πράξετε όςα μάκατε, και δεφτερον, κατά πόςο πιςτά κα ςτακείτε ςε όςα μάκατε. Από αυτό και ΜΟΝΟ ΑΡΟ ΑΥΤΟ κα εξαρτθκεί και το τελικό ςασ αποτζλεςμα. ΘΥΜΘΘΕΙΤΕ: ΟΛΑ ΔΙΟΘΩΝΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΕΡΑΝΕΧΟΝΤΑΙ ΕΡΑΝΑΡΟΓΑΜΜΑΤΙΗΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ! Πλα είναι κζμα «μυαλοφ». Αυτό κα ςασ επιταχφνει ι επιβραδφνει, ι εμποδίςει τθν πορεία και τθν εξζλιξι ςασ.

45 44 ξαναφάμε εκατοντάδεσ κιλά τζτοιασ τροφισ ςε όλθ μασ τθ ηωι!!! Εκατοντάδεσ κιλά πίτςασ, εκατοντάδεσ πιτόγυρα, εκατοντάδεσ χάμπουργκερ, εκατοντάδεσ λίτρα ποτοφ!!! Το να διακζςω από τθ ηωι μου ζνα ελάχιςτο μζροσ του χρόνου τθσ, για να γίνω χαροφμενοσ και ευτυχιςμζνοσ και να γεμίςω με ενζργεια και αυτοπεποίκθςθ, και το κυριότερο: να μονιμοποιιςω αυτόματα το ςϊμα μου να μθν ξαναπαχφνει, δεν νομίηω ότι είναι άξιο να ςυγκρικεί με τίποτα άλλο που είναι ικανό να μου κόψει αυτι τθν πορεία! Τι είναι δφο ι τρεισ μινεσ μπροςτά ςε ολόκλθρθ τθ ηωι μασ; Αξίηει να κυςιάςω τόςα χρόνια ςτενοχϊριασ (λόγω πάχουσ) με λίγουσ μινεσ μόνο αποχι από τροφζσ «ςαβοφρα» που κα μου δϊςουν τθ χαρά να γίνω όπωσ κζλω; Πταν ζνασ άνκρωποσ αποκτιςει ξαφνικά ηάχαρο ι χολθςτερίνθ, δεν είναι καταδικαςμζνοσ μετά, ςε όλθ του τθ ηωι να ςτερθκεί τα πάντα; Συνθκίηω να προτρζπω όςουσ «κουράρω», με το να τουσ υπενκυμίηω, ότι ζχουμε φάει εκατοντάδεσ κιλά τροφισ που μασ αρζςει, και κα Ζχουμε φάει εκατοντάδεσ κιλά τροφισ που μασ αρζςει, και κα ξαναφάμε εκατοντάδεσ κιλά τζτοιασ τροφισ ςε όλθ μασ τθ ηωι!!! Εκατοντάδεσ κιλά πίτςασ, εκατοντάδεσ πιτόγυρα, εκατοντάδεσ χάμπουργκερ, εκατοντάδεσ λίτρα ποτοφ!!! Τι είναι δφο ι τρεισ μινεσ μπροςτά ςε ολόκλθρθ τθ ηωι μασ; Εμείσ δεν μιλάμε για μια ηωι μόνο για ελάχιςτουσ μινεσ, από ΟΛΘ μασ τθ ηωι! Νομίηω ότι δεν χωράει καμία ςυηιτθςθ και καμία ςυγκριςθ πλζον. Υποκζτω πωσ ςυμφωνείτε κι εςείσ. Τόςοι και τόςοι το κατόρκωςαν και δεν ιταν καλφτεροι ςε τίποτα από εςάσ. Θ διαφορά δεν είναι ςτθν καταςκευι, αλλά το πϊσ βλζπεισ τθν κατάςταςθ και πωσ ΘΕΛΕΙΣ να τθ δεισ! Αυτοί μπόρεςαν! Μπορείσ να το κάνεισ κι εςφ!

46 45 Εξ άλλου δεν είςτε μόνοι ς αυτι τθν πορεία μαηί κα είμαςτε, να χτίηουμε το επικυμθτό αποτζλεςμα! ΚΑΛΘ ΑΧΘ ΛΟΙΡΟΝ!!! ΚΑΙ ΚΑΤΙ ΡΑΘΓΟΟ ΡΙΝ ΞΕΚΙΝΘΣΟΥΜΕ: Ο ΚΑΦΕΣ ΕΡΙΤΕΡΕΤΑΙ ΑΡΕΙΟΙΣΤΑ!!! ΡΙΕΙΤΕ ΟΣΟ ΘΕΛΕΤΕ, ΟΣΕΣ ΦΟΕΣ ΘΕΛΕΤΕ ΑΛΛΑ ΜΕ ΗΑΧΑΙΝΘ. ΟΧΙ ΗΑΧΑΘ. Ξεκινάμε, κάνοντασ είπαμε ζλεγχο τθσ τωρινισ μασ κατάςταςθσ. Ρου βρίςκομαι, και που κζλω να πάω. Ασ ποφμε ότι είμαι γυναίκα, 35 ετϊν, που δεν γυμνάηομαι και κανω οικοκυρικά. Ανεβαίνω ςτθ ηυγαριά και βρίςκω ότι είμαι 90 κιλά. Το ςθμειϊνω λοιπόν. Το φψοσ μου, είναι 1,70. Βρίςκω τον ΔΜΣ μου, είτε με τουσ τφπουσ που ςασ ζδωςα ςτθ ςελ. 6, είτε με αυτόματο υπολογιςμό από ζνα site ςτο ίντερνετ, και βλζπω ότι είναι: 31,14. Οπότε, είμαι παχφςαρκθ (λεσ και δεν το ιξερα). Το επόμενο βιμα μου είναι να βρω τον ΒΜ και τον ΕΜ, όπωσ ςασ ζδειξα ςτθ ςελίδα 9, ι αυτόματα από ζνα site ςτο ίντερνετ. Βρίςκω λοιπόν, ότι οι κερμίδεσ που πρζπει να καταναλϊνω ςε μια μζρα για να διατθριςω το τωρινό μου βάροσ, είναι Εγϊ τισ υπολόγιςα από μία ζτοιμθ μθχανι ςε αυτό το site: Τι κάνω παρακάτω: Ππωσ ςασ είπα ςτθ ςελ. 9: «ςυνολικό ζλλειμμα κερμίδων/εβδομάδα, αντιςτοιχεί ςε ζνα (1) "χαμζνο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δθλαδι προζρχεται από καφςθ λίπουσ, γλυκογόνου, νεροφ και πρωτεϊνϊν.» Εάν λοιπόν κζλω να χάνω π.χ. 1 κιλό/εβδομάδα, κα πρζπει να παίρνω, κερμίδεσ λιγότερεσ/εβδομάδα. Τι ςθμαίνει αυτό; Αυτό ςθμαίνει: κερμίδεσ/μζρα. (7500 δια 7 μζρεσ που ζχει θ εβδομάδα = 1071).

47 46 Τι άλλο κάνω; Φυςικά, δεν μπορϊ να φάω όλεσ αυτζσ τισ κερμίδεσ μαηί! Το ςϊμα, κάκε φορά που γευματίηουμε, μπορεί να επεξεργαςτεί μόνο 400 περίπου κερμίδεσ. Τισ υπόλοιπεσ, τισ αποκθκεφει ωσ λίποσ. Οπότε, τισ διαμοιράηω ςε τακτικά γεφματα. Ρόςα γεφματα χρειάηομαι; Είπαμε ςτθ ςελ. 3, ότι για να ενεργοποιιςω και να ςτακεροποιιςω το μεταβολιςμό μου, χρειάηεται να τρϊω κάκε τρεισ με τζςςερισ περίπου ϊρεσ, ΣΤΑΘΕΑ. Διαμοιράηω λοιπόν τισ 1071 κερμίδεσ ςε 5 ι 6 γεφματα, ανάλογα πόςα βγαίνουν μζςα ςτθ μζρα. Αυτό βζβαια, εξαρτάται από το τι ϊρα κα φάω το πρϊτο μου γεφμα. Άλλοι το τρϊνε ςτισ 7, άλλοι ςτισ 9 κλπ. (ςθμ: Θα καταναλώνετε 5-6 γεφματα τθν θμζρα. Ο μεγάλοσ αρικμόσ γευμάτων όπωσ ζχουμε πει, κα ςασ βοθκιςει να διατθριςετε τα επίπεδα ενζργειάσ ςασ, κα αυξιςει τθν απορρόφθςθ των κρεπτικϊν ςυςτατικών και ακόμθ κα προάγει τθ κερμογζνεςθ. Θυμθκείτε, ότι κάκε φορά που τρώτε, θ κερμοκραςία ςασ αυξάνεται λόγω τθσ διαδικαςίασ χώνευςθσ. Όταν θ κερμοκραςία ςασ αυξάνεται, καταναλώνετε κερμίδεσ με πολφ μεγαλφτερουσ ρυκμοφσ. Για αυτοφσ του λόγουσ, οι δίαιτεσ των τριϊν γευμάτων είναι λανκαςμζνεσ, κακώσ πραγματικά φρενάρουν το μεταβολιςμό ςασ). Ασ ποφμε λοιπόν, ότι τρϊω το πρϊτο μου γεφμα ςτισ 9:00. Άρα, κα πρζπει να φάω τα επόμενα γεφματά μου ςτισ 12:00, μετά ςτισ 15:00, ζπειτα ςτισ 18:00 και τζλοσ ςτισ 21:00. Σφνολο 5 γεφματα μαηί με το πρωινό. (Ξεχάςτε τισ μζχρι τώρα «ονομαςίεσ» που ξζρετε ςαν γεφματα. Δθλαδι, δεν υπάρχει πλζον «πρωινό», «μεςθμεριανό» απογευματινό», «βραδυνό» κλπ, γιατί δεν κα τρϊτε πια ςφμφωνα με τισ ϊρεσ που ξζρατε. Θα τρώτε κάκε 3 περίπου ώρεσ, και όπου πζςει το κάκε γεφμα. Από εδώ και πζρα πλζον, κα λζγονται 1 ο, 2 ο, 3 ο, κλπ). Κανονικά, είναι καλι αυτοφ του είδουσ ρφκμιςθ, γιατί υπολογίηουμε ότι πρζπει οπωςδιποτε να φάω το τελευταίο γεφμα τθσ θμζρασ, 2 με 3 ϊρεσ πριν κοιμθκϊ για βράδυ. Αν λοιπόν κοιμάμαι ςυνικωσ γφρω ςτισ 12:00 το βράδυ, τότε ζχουμε διαμοιράςει τα γεφματά μασ, καλϊσ. Εάν όμωσ τϊρα, ςασ φαίνεται ότι το τελευταίο γεφμα είναι νωρίσ, τότε κάντε τισ ϊρεσ των γευμάτων, ανά τριςιμιςυ ϊρεσ. Ακόμα, μπορείτε να τισ κάνετε ςτθν ανάγκθ κάκε 4, μόνο να είναι ςτακερζσ. Επίςθσ, μπορείτε να αλλάξετε τθν ϊρα του πρϊτου πρωινοφ γεφματοσ, ανάλογα. Μπορείτε να το μετατοπίςετε κατά μιςι, ι μία ϊρα μπροσ ι πίςω,

48 47 αρκεί να ςασ βολζψει ςτθν κατανομι των υπολοίπων γευμάτων, και να τρϊτε το τελευταίο γεφμα, 2-3 ϊρεσ πριν κοιμθκείτε. Κάντε το όπωσ κεωρείτε ότι ςασ βολεφει. Επόμενο βιμα, είναι να δοφμε τι πρζπει να περιλαμβάνει το κάκε γεφμα μασ, για να ενεργοποιθκεί ο αυτοματιςμόσ του οργανιςμοφ μασ, όπωσ ζχουμε πει. Θα το δοφμε πρϊτα ςαν γενικζσ ομάδεσ τροφϊν και μετά, κα ςασ δϊςω και παραδείγματα. 1 ο γεφμα: Ρεριζχει πρωτεΐνθ και ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ. Ο ςκοπόσ εδϊ είναι να προκαλζςουμε μια μικρι ζκκριςθ ινςουλίνθσ αλλά ςε καμία περίπτωςθ να μθ το παρακάνουμε. Ζτςι κα καταπιζςουμε τθν κορτιηόλθ, που όπωσ είπαμε είναι ψθλά, από τθν πολφωρθ αποχι του ςϊματοσ από τροφι, λόγω φπνου. Και είπαμε, υψθλι κορτιηόλθ ςθμαίνει αποκικευςθ λίπουσ. 2 ο γεφμα: Ρεριζχει πρωτεϊνθ, και ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ. Κακϊσ ακόμθ τα κφτταρα ζχουν ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ, μασ ςυμφζρει να παίρνουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςε αυτζσ τισ ϊρεσ, αφοφ και οι ανάγκεσ του οργανιςμοφ μασ για ενζργεια, είναι ακόμα αυξθμζνεσ. 3 ο γεφμα: Ρεριζχει πρωτεϊνθ, ινϊδεισ υδατάνκρακεσ, λίγουσ ςφνκετουσ και λίγα λιπαρά οξζα. Από εδϊ και πζρα, αρχίηουμε να μειϊνουμε τουσ ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ, κακϊσ ζχουν ιδθ κάνει τθ δουλειά τουσ καλά μζχρι τϊρα, βάηουμε ςτο πιάτο μασ ινϊδεισ υδατάνκρακεσ υπό μορφι λαχανικϊν, για να αναπλθρϊςουμε τθν ζλλειψθ των ςφνκετων και να «χορτάςουμε» το ςτομάχι μασ, και προςκζτουμε και λίγα λιπαρά οξζα με τθ μορφι ελαιόλαδου. 4 ο γεφμα: Ρεριζχει πρωτεϊνθ και ινϊδεισ ι ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ, ςε μειωμζνεσ ποςότθτεσ. Εδϊ, μποροφμε να προςκζςουμε ζνα γεφμα μασ υπό μορφι «ςνακ», για να διατθριςουμε το μεταβολιςμό μασ ψθλά, ϊςπου να ρκει το 5 ο γεφμα.

49 48 5 ο γεφμα: Ρεριζχει πρωτεϊνθ, ινϊδεισ υδατάνκρακεσ και λιπαρά οξζα. Σε αυτό πλζον το ςθμείο, εφόςον τα κφτταρα ζχουν αυξθμζνθ αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ, δεν κα βάλουμε ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ, ενϊ τουσ ινϊδεισ, κα τουσ περιορίςουμε ςε πιο ελαφρα λαχανικά, και κα προςκζςουμε και λίγα λιπαρά οξζα, ϊςτε να αναπλθρϊςουμε τθν ζλλειψθ υδατανκράκων και να ζχουμε τθν απαιτοφμενθ ενζργεια για τθν επόμενθ μζρα. Εάν τϊρα κεωροφμε ότι πεινάμε, μποροφμε άνετα να προςκζςουμε ζνα ακόμα 6 ο ςνακ, αποτελοφμενο μόνο από πρωτεϊνθ, ι από λαχανικά και πρωτεϊνθ. Ασ δοφμε τϊρα, τι ενοοφμε όταν λζμε όλεσ αυτζσ τισ ζννοιεσ όπωσ: πρωτεϊνθ, ςφνκετοι και ινϊδεισ υδατάνκρακεσ, λιπαρά οξζα κλπ. Ροιεσ τροφζσ εννοοφμε όταν λζμε πρωτεϊνεσ; Πταν κζλουμε να πάρουμε πρωτεϊνεσ ςε μια δίαιτα, τότε κα προτιμάμε πθγζσ με λιγότερα λιπαρά. Αυτζσ είναι: Κοτόπουλο (που ζχει αφαιρεκεί θ πζτςα από πριν), ψάρια ότι κζλετε, (τα τζλεια είναι ο τόνοσ και ο μπακαλιάροσ, αλλά και τα υπόλοιπα, κάνουν μια χαρά τθ δουλειά), κρζατα από μοςχάρι, (όχι χοιρινά),αςπράδια αυγοφ, άπαχο γάλα, άπαχο γιαοφρτι. Μπορϊ να ςασ πω κι άλλεσ πθγζσ αλλά θ χριςθ αυτϊν, φζρνει τα καλφτερα αποτελζςματα. Ροιεσ τροφζσ εννοοφμε, όταν λζμε ςφνκετουσ ι αμυλϊδεισ υδατάνκρακεσ; Σφνκετουσ υδατάνκρακεσ κα προτιμιςουμε, από: Βρϊμθ, δθμθτριακά ολικισ, ψωμί ολικισ, μακαρόνια ολικισ και ρφηι ολικισ. Μποροφμε εδϊ, να προςκζςουμε και τθν γλυκοπατάτα αν ςασ αρζςει. Ροιεσ τροφζσ εννοοφμε, όταν λζμε ινϊδεισ υδατάνκρακεσ; Ινϊδεισ υδατάνκρακεσ είναι όλα τα είδθ λαχανικϊν. Δθλαδι: μαροφλι, ςαλάτα, μπρόκολο, ςπανάκι, αγγοφρι, λάχανο, ςπαράγγια, κολοκυκάκια κλπ. Ροιεσ τροφζσ εννοοφμε, όταν λζμε λιαρά οξζα ι λίπθ; Ζνα μεγάλο ΟΧΙ ςτα κορεςμζνα λίπθ και ζνα ΝΑΙ ςτα ακόρεςτα που περιζχουν ωμζγα 3 και 6 λιπαρά οξζα. Στθ δίαιτά μασ ζχει κζςθ τόςο το ελαιόλαδο όςο και το λινζλαιο.

50 49 Φυςικά, λινζλαιο δεν είναι ανάγκθ να χρθςιμοποιείτε, εφόςον ζχουμε ςτθν Ελλάδα το Νο 1 προϊόν που υπάρχει ςε αυτι τθν κατθγορία. Ροιοσ νοιάηεται για λινζλαιο, όταν υπάρχει ο βαςιλιάσ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ; Ασ δοφμε τϊρα, τισ ποςότθτεσ που χρειαηόμαςτε από τθν κάκε κατθγορία ςε κάκε γεφμα. 1. Ασ ποφμε πρϊτα τα εφκολα, που είναι τα λίπθ, γιατί δεν γίνεται να βάλουμε παραπάνω από μία κουταλιά τθσ ςοφπασ ςτο γεφμα που κα τα χρθςιμοποιιςουμε. Δυςτυχϊσ, το νόςτιμο αυτό είδοσ, μασ δίνει 9 κερμίδεσ ςτο 1 γρ. Οπότε, όταν πρζπει να βάλουμε λάδι, κα ξζρουμε ότι αντιςτοιχεί, ςε μία κουταλιά τθσ ςοφπασ. Φυςικά, μιλάμε για περιόδουσ δίαιτασ, κι όχι ςε κανονικι διατροφι. 2. Ράμε να δοφμε τισ ποςότθτεσ των λαχανικϊν. Σασ τα ςυνιςτϊ, κατά μεγάλεσ ποςότθτεσ, ιδιαιτζρωσ όταν είναι ςτα γεφματα που δεν περιζχουν άλλουσ ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ. Ανακατζψτε όςα είδθ κζλετε και ςε πολλι ποςότθτα. Μπορείτε να βάλετε και ξφδι ι λεμόνι, μαηί με μία κουταλιά τθσ ςοφπασ λάδι. 3. Οι ςφνκετοι ι αμυλϊδεισ υδατάνκρακεσ, χρειάηονται λίγο υπολογιςμό. Δθλαδι, 1 γρ. υδατανκράκων, μασ δίνει 4 κερμίδεσ. Χρειάηομαι λοιπόν να καταναλϊνω από υδατάνκρακεσ, το 40% των θμερθςίων μου κερμίδων. Ρόςεσ κερμίδεσ είπαμε ςτο παράδειγμά μασ κζλουμε τθ μζρα; Άρα = 428 κερμίδεσ (το 40%). Αφοφ 1 γρ. μασ δίνει 4 κερμίδεσ, τότε κζλουμε 107 γρ. υδατανκράκων τθν θμζρα. Εδϊ κα πρζπει να προςζξουμε, να τα μοιράςουμε ςωςτά, γιατί οι υδατάνκρακεσ παίηουν ςθμαντικό ρόλο ςτο χάςιμο βάρουσ, και δεν κζλουμε να παίξουμε μαηί τουσ. Πλα κι όλα, είναι μόλισ 107 γρ. αν τα μοιράςω διά 5 γεφματα, κα μασ κάνει = γρ. ςε κάκε γεφμα. Αυτό όμωσ, είναι λάκοσ. Γιατί είπαμε, ότι ςτα πρϊτα γεφματα τθσ θμζρασ κα τρϊμε υδατάνκρακεσ, ενϊ ςτα τελευταία δεν κα τρϊμε. Ρωσ κα τουσ διαμοιράςω λοιπόν ςφμφωνα με το παράδειγμά μασ; Αυτό που ζχω να κάνω, είναι να διαμοιράςω τα 107 γρ. όχι ςε 5, αλλά ςε 4, που είναι τα γεφματα που κα τουσ φάμε. Άρα, αν τα μοιράςω ςε 4 γεφματα, κα ζχω: 27 γρ. ςε κάκε γεφμα. (Βαςικά, δεν χρειάηεται να μετράμε ακριβϊσ, οπότε, κα πάρουμε ζνα μζςο όρο, γφρω ςτα 30 γρ). Μποροφμε τϊρα να πάμε ςτουσ κερμιδομετρθτζσ που ςασ ζδωςα ςτθ ςελίδα 10, και να δείτε από τα είδθ που ςασ είπα πιο πριν, πόςο μποροφμε να φάμε, ϊςτε να μασ δϊςει 30 γρ. υδατανκράκων.

51 50 [Κανονικά, άμα κζλουμε να είμαςτε τζλειοι, κα πρζπει μζςα ςτισ κερμίδεσ των υδατανκράκων που παίρνουμε μζςα ςτθ μζρα, να ενςωματϊςουμε και τισ κερμίδεσ από τουσ ινϊδεισ υδατάνκρακεσ, που ζχουν τα λαχανικά. Όμωσ, οι κερμίδεσ των λαχανικών, δεν είναι αρκετζσ για να επθρρεάςουν αρνθτικά τθ δίαιτά μασ, οπότε άδικοσ ο κόποσ να τισ ςυμπεριλάβουμε μζςα. Εμπειρικά ςασ λζω, ότι δεν ζχει καμία διαφορά. επίςθσ, μθ μετράτε υδατάνκρακεσ άλλων τροφϊν. Μόνο από φροφτα, δθμθτριακά και όςπρια μετράμε τουσ υδατάνκρακεσ. Τα άλλα είναι υπερβολι]. Για παράδειγμα : Θζλω ςτο πρϊτο γεφμα να φάω κάποιουσ ςφνκετουσ υδατάνκρακεσ, που κα με κρατιςουν καλά μζχρι το επόμενο γεφμα. Ρροτείνω δθμθτριακά ι βρϊμθ. Οπότε οι επιλογζσ μου είναι: ΒΩΜΘ ι ΔΘΜΘΤΙΑΚΑ (κορν φλζιγκσ). Βλζπω ότι ςτα 100 γρ. θ βρϊμθ μου δίνει: 60 γρ. υδατάνκρακα. Τα δθμθτριακά μου δίνουν: 86 γρ. υδατάνκρακα. Άρα, χρειάηομαι γρ. βρϊμθσ, ι γρ. κορν φλζιγκσ. Το ίδιο ςυνεχίηω τουσ υπολογιςμοφσ, και για το 2 ο γεφμα μου. Εδϊ, καλφτερα κα είναι να επιλζξω φροφτο ςαν υδατάνκρακα. Είναι ζνασ υδατάνκρακασ, ο οποίοσ είναι και ινϊδθσ, και πιάνεται και ςαν ςφνκετοσ. Επίςθσ, επειδι ςτο επόμενο γεφμα κα φάμε αμυλϊδεισ υδατάνκρακεσ, καλφτερα να κρατιςουμε ζνα ελαφρφ είδοσ υδατάνκρακα ςε αυτό το γεφμα-ςνακ. Μιλο ι ροδάκινο, ι αχλάδι, ι φράουλεσ, ακόμθ και κεράςια, κα ναι καλι επιλογι. Στο 3 ο γεφμα, κα χρειαςτεί να βάλουμε και ςφνκετουσ ι αμυλϊδεισ υδατάνκρακεσ, μαηί με ινϊδεισ. Δθλαδι, επιλογι μακαρονιϊν ι ρυηιοφ, ι ψωμιοφ (όλα ολικισ), κακϊσ και ανάμικτεσ ςαλάτεσ λαχανικϊν (πράςινων). (Δεν χρειάηεται να μετριςετε τουσ υδατάνκρακεσ από τα λαχανικά όπωσ είπαμε). Στο 4 ο γεφμα, πάλι φροφτο, μιασ και αρχίηει θ αντίςταςθ των κυττάρων ςτθν ινςουλίνθ. Στο τελευταίο γεφμα, κα κρατιςουμε μόνο τουσ ινϊδεισ υδατάνκρακεσ, δθλαδι λαχανικά, επειδι κζλουμε τθν ινςουλίνθ μασ χαμθλά, λόγω τθσ μεγάλθσ αντίςταςθσ των κυττάρων ςε αυτι. Φροντίηοντασ με αυτό τον τρόπο τθν πρόςλθψθ των υδατανκράκων, δεν γίνεται να μθν μασ υπακοφςει το ςϊμα μασ, και να μθν αυτόματοποιθκεί να αδυνατίςει. Ράμε τϊρα να δοφμε πϊσ κα τρϊμε πρωτεϊνεσ.

52 51 Το πρϊτο που κα κυμόμαςτε, είναι ότι χρειαηόμαςτε περίπου 1 γρ. πρωτεϊνθσ, ανά κιλό κακαροφ ςωματικοφ βάρουσ τθ μζρα. Κακαρό ςωματικό βάροσ είναι το βάροσ που κα χαμε, αν δεν είχαμε λίποσ ςτο ςϊμα μασ. Για να μθν μπερδεφεςτε, υπολογίςτε περίπου 6-7 κιλά κάτω από το φψοσ ςασ. Δθλαδι, εάν είςτε 1,70 υπολογίςτε το κακαρό ςασ βάροσ, γφρω ςτα 63 κιλά. Εάν είςτε 1,80 υπολογίςτε το γφρω ςτα 73 κιλά κλπ. Άρα, π.χ. αν είςτε 1,70 χρειάηεςτε 63 γρ. πρωτείνθσ τθ μζρα. (Εδώ κζλω να ςθμειώςω, ότι αυτά που λζμε όλα, ιςχφουν για άτομα που δεν γυμνάηονται κακόλου. Άμα κάποιοσ γυμνάηεται, χρειάηονται 1,5-2 γρ. πρωτεϊνθσ ανά κιλό κακαροφ ςωματικοφ βάρουσ). Εδϊ είναι πιο εφκολα τα πράγματα, κακϊσ κα πρζπει να λαμβάνουμε πρωτεϊνεσ, ςε κάκε μασ γεφμα. Άρα, διαμοιράηουμε τα 63 γρ. του παραδείγματόσ μασ, ςε 5 γεφματα. Δθλαδι, γρ. πρωτεϊνθσ, ςε κάκε γεφμα, το οποίο το βρίςκουμε από τουσ πίνακεσ που ςασ ζδωςα. Οι πρωτεϊνεσ, μποροφν να υπολογιςτοφν από όλα τα είδθ τροφϊν. Και φυτικζσ, και ηωικζσ. Και εδϊ, δεν πιάνουμε τισ πρωτεϊνεσ από τα λαχανικά ι φροφτα. Μποροφμε να τισ υπολογίςουμε από το γάλα, γιαοφρτι, κρεατικά, αςπράδια αυγϊν, ψάρια και αμυλϊδεισ υδατάνκρακεσ (ψωμί, ρφηι, βρϊμθ, μακαρόνια και δθμθτριακά). Επίςθσ, πολφ καλι πθγι πρωτεϊνϊν, είναι τα όςπρια και μάλιςτα χωρίσ να μασ δίνουν τα βλαβερά του κρζατοσ. Το μόνο που χρειάηεται, είναι όταν αργότερα κα τρϊτε φαςόλια, να ςυνοδεφονται από ψωμί ι ρφηι, ϊςτε να αναπλθρϊνεται θ ζλλειψθ του αμινοξζοσ «τρυπτοφάνθ», το οποίο δεν περιζχουν. Αν και δεν είναι και απαραίτθτο, κακϊσ ιδθ παίρνουμε τρυπτοφάνθ, από άλλα γεφματα μζςα ςτθ μζρα μασ. Σασ δίνω ζνα παράδειγμα: Σασ είπα ότι ςτο 1 ο γεφμα μασ, μποροφμε να φάμε για παράδειγμα: βρϊμθ, ι δθμθτριακά. Βεβαίωσ αυτά μποροφν να ςυνοδευτοφν με γάλα ι γιαοφρτι άπαχα. Θ βρϊμθ για παράδειγμα, μασ δίνει ςτα 60 γρ. που είπαμε ότι κα χρθςιμοποιιςουμε, γφρω ςτα 6-7 γρ. πρωτεϊνθ. Μποροφμε λοιπόν να προςκζςουμε και 1 ποτιρι άπαχο γάλα, που είναι γφρω ςτα 200 μλ. και μασ δίνει γφρω ςτα 7 γρ. πρωτεϊνθσ. Οπότε, είμαςτε εντάξει με τισ ποςότθτεσ.

53 52 Με τον ίδιο τρόπο, ςυνεχίηουμε και ςτα επόμενα γεφματά μασ. Τϊρα, για να μπορζςουμε να πάρουμε και όλα τα μικροςυςτατικά που χρειαηόμαςτε, δθλαδι βιταμίνεσ και μζταλλα, κα χρειαςτεί να ςυνδιάηουμε μζςα ςτθ μζρα τισ ςαλάτεσ μασ. Θζλω κυρίωσ να αποτελοφνται από πράςινα λαχανικά, ϊςτε να είμαςτε ςιγουροι ότι παίρνουμε όλα τα ςυςτατικά. Σε αυτό το ςθμείο, κζλω να ςα δώςω ζνα μικρό tip, το οποίο, αν χρθςιμοποιιςετε πριν από τθ δίαιτά ςασ, κα ςασ βοθκιςει να ετοιμάςει τον οργανιςμό, για να δεχτεί τθ δίαιτα που ακολουκεί πιο αποτελεςματικά. Μπορείτε τισ δφο πρϊτεσ μζρεσ, να δθμιουργιςετε ζνα είδοσ «αποτοξίνωςθσ» ςτον οργανιςμό ςασ, καταναλώνοντασ γιαοφρτι που είναι ανώτερθσ βολογίκισ αξίασ πρωτεϊνθ και μάλιςτα κα λζγαμε κάτι ςαν «προχωνευμζνο», οπότε λειτουργεί πιο καταλυτικά ςτο ςώμα, μαηί με γλυκά φροφτα, όπωσ μιλα, κεράςια, φράουλεσ, αχλάδια, ροδάκινα κλπ, τα οποία ζχουν πλθκώρα ςυςτατικων και καλϊν ςακχάρων, ώςτε να γίνουν οι απαραίτθτεσ λειτουργίεσ του οργανιςμοφ ςωςτά. Τα φροφτα, κα τα τρώτε μαηί με το γιαοφρτι, είτε ανακατεμζνα, είτε ξεχωριςτά, αλλά όχι πολλά είδθ μαηί. Θα τρϊτε ζνα είδοσ κάκε φορά. Ρ.χ. γιαοφρτι μιλο, ι γιαοφρτι - κεράςια, κλπ. Μπορείτε να τρώτε ζνα γιαοφρτι, με ζνα διαφορετικό είδοσ φροφτου ςε κάκε γεφμα. Θα καταναλώςετε μζςα ςε μία μζρα, 5 κεςεδάκια γιαοφρτι, με 5-6 φροφτα, διαμοιραςμζνα ςε 5 γεφματα, κάκε μζρα, για δφο μζρεσ. Τθν τρίτθ μζρα, μπορείτε να αρχίςετε τθ δίαιτά ςασ κανονικά. Τϊρα, κα ςασ δϊςω ζνα ςυνδυαςμό τροφϊν ςε μια δίαιτα, ϊςτε να ξζρετε τι μπορείτε να τρϊτε μζςα ςτθ μζρα. Φυςικά, «το πόςο» κα τρϊτε από αυτζσ τισ τροφζσ, εξαρτάται από τον δικό ςασ οργανιςμό, και μπορείτε να το υπολογίςετε, όπωσ ςασ ζδειξα. Θα ςασ δϊςω βζβαια μετά, και μερικά ολοκλθρωμζνα παραδείγματα.

54 53 ΓΕΝΙΚΟ ΡΑΑΔΕΙΓΜΑ (Αλάτι και λάδι, μθν βάηετε ςε όλα τα είδθ που κα φάτε. Διαλλζξτε που κζλετε καλφτερα να τα βάλετε: ι ςτθ ςαλάτα, ι ςτα πρωτεϊνικά). 1 Ο ΓΕΥΜΑ ΒΩΜΘ Θ ΔΘΜΘΤΙΑΚΑ ΜΕ: ΓΑΛΑ Θ ΓΙΑΟΥΤΙ 2 Ο ΓΕΥΜΑ ΨΩΜΙ ΓΙΑ ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΘΣ ΜΕ: ΗΑΜΡΟΝ-ΝΤΟΜΑΤΑ-ΜΑΟΥΛΙ 3 Ο ΓΕΥΜΑ ΚΟΤΟΡΟΥΛΟ ΨΘΤΟ Θ ΒΑΣΤΟ(ΣΤΗΘΟΣ Η ΜΠΟΥΤΙ ΧΩΙΣ ΡΕΤΣΑ)-ΡΑΣΙΝΘ ΣΑΛΑΤΑ ΑΝΑΜΙΚΤΘ-1 ΚΟΥΤ. ΣΟΥΡΑΣ ΛΑΔΙ-ΞΥΔΙ Θ ΛΕΜΟΝΙ-ΑΛΑΤΙ ΣΤΘ ΜΥΤΘ ΤΟΥ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΥ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΜΥΩΔΙΚΑ-ΨΩΜΙ Θ ΡΑΞΙΜΑΔΙ ΟΛΙΚΘΣ Θ ΥΗΙ ΚΑΣΤΑΝΟ Θ ΜΑΚΑΟΝΙΑ ΟΛΙΚΘΣ (ΧΩΙΣ ΛΑΔΙ) (ΡΟΣΟΧΘ: ΔΕΝ ΤΩΜΕ ΜΑΗΙ: ΨΩΜΙ+ΜΑΚΑΟΝΙΑ+ΥΗΙ, ΑΛΛΑ ΔΙΑΛΕΓΟΥΜΕ: Θ ΨΩΜΙ, Θ ΜΑΚΑΟΝΙΑ, Θ ΥΗΙ)

55 54 4 Ο ΓΕΥΜΑ ΓΙΑΟΥΤΙ ΜΕ: ΓΛΥΚΟ ΦΟΥΤΟ 5 Ο ΓΕΥΜΑ ΨΑΙ Θ ΚΕΑΤΙΚΟ ΑΡΑΧΟ, ΨΘΤΟ Θ ΒΑΣΤΟ-ΡΑΣΙΝΘ ΣΑΛΑΤΑ ΑΝΑΜΙΚΤΘ-1 ΚΟΥΤ. ΣΟΥΡΑΣ ΛΑΔΙ- ΞΥΔΙ Θ ΛΕΜΟΝΙ- (ΟΧΙ ΑΛΛΟ ΑΛΑΤΙ)-ΔΙΑΦΟΑ ΜΥΩΔΙΚΑ (ΟΧΙ ΥΗΙ-ΜΑΚΑΟΝΙΑ-ΨΩΜΙ). Μπορείτε λοιπόν, ςτα γεφματα 3 και 5, να εναλλάςετε τα πρωτεϊνικά μζρθ του γεφματοσ, όπωσ τραβάει θ όρεξι ςασ. Διαλζξτε ανάμεςα ςε κοτόπουλο, ψαρικά, κρεατικά και αςπράδια αυγϊν. ΣΘΜΕΙΩΣΘ: (Πταν χρθςιμοποιείτε μπρόκολο (το οποίο ςυνιςτϊ ςαν το ΒΑΣΙΛΙΑ των λαχανικϊν), να το κάνετε ςτον ατμό, ι αλλιϊσ μθν το βράηετε πολφ. Απλά, ηεματίςτε το ίςα-ίςα να γφρω ςτο 1,50 λεπτό). Πλα τα άλλα, οπωςδιποτε να τα τρϊτε ωμά. Ακόμα και το ςπανάκι. Για να μθν ζχετε πρόβλθμα (επειδι ζχετε ςυνθκίςει ότι και καλά πρζπει να το βράηετε), καλφτερα να το ψιλοκόβετε και κα είναι μια χαρά ςτο μυαλό ςασ. Επίςθσ, εάν μπορείτε, όλα τα άλλα λαχανικά, να μθν τα κόβετε ψιλά αλλά χοντρά. Ζτςι διατθροφν όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά τουσ, που τόςο πολφ χρειαηόμαςτε ςε μια δίαιτα. Αυτό είναι ζνα ωραίο πλάνο, που κα ςασ βοθκιςει να «ςτρϊςει» ο μεταβολιςμόσ ςασ, ϊςτε να μπορείτε μετά, να προςαρμόςετε επάνω ςε αυτό, ότι κζλετε. Θζλω επίςθσ να ξζρετε, ότι ΣΙΓΟΥΑ και ΟΡΩΣΔΘΡΟΤΕ, όςο και να ζχετε «αργό μεταβολιςμό» και όςο και να ςασ δυςκολζψει ο ςωματότυπόσ ςασ, και όςο δφςκολεσ και αντίξοεσ ςυνκικεσ να υπάρχουν επάνω ςτον οργανιςμό ςασ, άμα το ςϊμα ςασ μπει ςε διαδικαςία δίαιτασ ζςτω και μία φορά, αποκθκεφεται ςτο «ςκλθρό του δίςκο», και όποτε ξανακάνετε δίαιτα, τα αποτελζςματα που κα ζχετε πλζον κα είναι όλο και πιο εντυπωςιακά, πιο εφκολα και πιο γριγορα! Υπάρχει ζνα είδοσ «μνιμθσ» ςτο ςϊμα μασ, που αποκθκεφει όλα αυτά που κάνουμε, και είναι ζτοιμο να τα ενεργοποιιςει ΑΜΕΣΩΣ μόλισ βρει ξανά ίδιεσ ςυνκικεσ που το «κεντρίηουν» να τα κάνει! Το ίδιο ςυμβαίνει με όλεσ τισ λειτουργίεσ του. Ππωσ για παράδειγμα, όταν μάκω ποδιλατο, όςα χρόνια και να περάςουν, εγϊ κα ιςορροπϊ αυτόματα. Πταν μάκω κολφμπι, όςα χρόνια και να περάςουν, εγϊ κα επιπλζω, παρόλο που τθν πρϊτθ φορά μου φαινόταν βουνό!

56 55 Πταν λοιπόν κάνω δίαιτα, όςο και να δυςκολευτϊ τθν πρϊτθ φορά, εγϊ κα αδυνατίηω πιο εφκολα και γριγορα, ΑΥΤΟΜΑΤΑ, πάντα κάκε φορά που κα ξανακάνω δίαιτα. Θα δοφμε τϊρα, τι μποροφμε να κάνουμε, ωσ προσ τισ ποςότθτεσ των γευμάτων. Σασ ςυνιςτϊ καλφτερα, να προμθκευτείτε μία φκθνι ψθφιακι ηυγαριά κουηίνασ. Μία τυπικι ποςότθτα που μπορεί να χρθςιμοποιθκεί ςε κζματα ΡΩΤΕΪΝΩΝ και ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΩΝ, (κακώσ είπαμε ότι ςτα ζλαια, δεν μποροφμε να ξεπεράςουμε τθ μία κουταλιά τθσ ςοφπασ ςε ζνα γεφμα), είναι θ εξισ: 1. ΡΩΤΕΪΝΙΚΑ: (υπολογίηουμε πάντα, το κακαρό βάροσ του κρζατοσ, χωρίσ τα κόκκαλα και ψθμζνο). Στα γεφματα κοτόπουλου, ζνα μποφτι (όχι με ολόκλθρθ τθν ωμοπλάτθ), ι μιςό ςτικοσ. Υπολογίςτε δθλαδι, γφρω ςτα γρ. ανάλογα το ΒΜ ςασ, και το ςωματικό ςασ βάροσ. Στα γεφματα ψαρικϊν, υπολογίςτε το ίδιο ςε βάροσ, που εφκολα μπορείτε να το δείτε ςτισ κονςζρβεσ τόνου κλπ. Αν είναι φρζςκο, ηυγίςτε το, ι υπολογίςτε ζνα ψάρι μεςςαίου μεγζκουσ. Ράντα να τα ψινετε, ι να τα βράηετε. Φυςικά, ΔΕΝ ΤΘΓΑΝΙΗΟΥΜΕ! Οφτε προςκζτουμε τίποτα λάδια «για να μθν κολλιςει» και άλλα τζτοια. Ψιςτε τα πάντα είτε ςε αντικολλθτικό τθγάνι χωρίσ κακόλου λάδι, είτε ςε ψθςτιζρα. ΔΕΝ ΑΛΟΙΦΩ ΜΕ ΛΑΔΙ! Βάλτε λεμόνι και μυρωδικά. Το ίδιο ακριβϊσ και ςτα κρεατικά: μία μικρι μπριηόλα, ζνα μικρό μπιφτζκι κλπ. (ςθμ: το μπιφτζκι μθν το ηυμϊνετε με αυγό-ψωμί-φρυγανιά-λάδι κλπ. Βάλτε όςα μυρωδικά κζλετε. Αν κζλετε να δζςει και του βάηετε λάδι, φροντίςτε να μθν ξεπερνάει τθ μία κουταλιά τθσ ςοφπασ ανα μπιφτζκι γρ. ΣΟΣ: άμα βάλετε λάδι ςτο μπιφτζκι, ΔΕΝ ΒΑΗΕΤΕ ΣΤΘ ΣΑΛΑΤΑ!!!) Αλάτι και λάδι, μθν βάηετε ςε όλα τα είδθ που κα φάτε. Διαλλζξτε που κζλετε καλφτερα να το βάλετε: ι ςτθ ςαλάτα, ι ςτα πρωτεϊνικά. Πςο για τα αςπράδια αυγϊν, μία ποςότθτα 4 μεγάλων τεμαχίων, είναι αρκετι. Αν είναι μικρά πολφ, μπορείτε να φάτε και 5. Θ καλφτερθ μζκοδοσ ψθςίματοσ ϊςτε να αποκολθκεί καλφτερα ο κρόκοσ που ΔΕΝ ΤΟΝ ΘΕΛΟΥΜΕ, είναι φυςικά το βράςιμο. Μπορείτε και τθγανιτά, αλλά 1) δεν κα βάλετε κακόλου λάδι, κακϊσ και 2) κα πρζπει να ξεχωρίςετε πρϊτα τουσ κρόκουσ πριν τα τθγανίςετε, πράγματα τα οποία κα ςασ δυςκολζψουν. Βάλτε

57 56 τουσ μυρωδικά, και αν προτιμάτε, βάλτε εκεί το αλάτι ςασ και όχι αλλοφ, μθν τυχόν και δεν μπορείτε να τα φάτε ανάλατα. 2. ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΕΣ: Στο 2 ο γεφμα, το ψωμί ολικισ που κα χρθςιμοποιιςω, κα είναι 1 φζτα. Στο 3 ο γεφμα, το ψωμί κα είναι μία φζτα, ενϊ τα: ρφηι ι μακαρόνια, κα είναι 1 φλυτηάνι τςαγιοφ (φυςιολογικι κοφπα, και όχι από αυτζσ τισ ΤΕΑΣΤΙΕΣ που κυκλοφορουν). Εδϊ μπορείτε να φάτε και μία μικρι γλυκοπατάτα αν ςασ αρζςει, αντί για: ψωμί-ρφηιμακαρόνια. Στο 4 ο γεφμα, το φροφτο κα είναι κανονικό. Πχι μεγάλο, οφτε πολφ μικρό. ΑΥΤΟ ΛΟΙΡΟΝ, ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΤΥΡΙΚΟ ΡΛΑΝΟ, ΡΟΥ ΜΡΟΕΙ ΝΑ ΡΟΣΑΜΟΣΤΕΙ ΣΕ ΟΡΟΙΟΝΔΘΡΟΤΕ ΟΓΑΝΙΣΜΟ ΚΑΙ ΝΑ ΦΕΕΙ ΑΡΟΤΕΛΕΣΜΑ. Από εδϊ κι ζπειτα, το ρόλο παίηουν οι λεπτομζρειεσ, που κα χρειαςτεί να προςαρμόςουμε ανάλογα με τον οργανιςμό μασ. Ρριν ςυνεχίςω, κζλω να ςασ παροτρφνω, για δφο πράγματα: 1. Για οποιαδιποτε απορία ςασ, κα χαρϊ να είμαςτε με τθν ομάδα μου πάντα ςε επαφι μαηί ςασ, κακ όλθ τθ διάρκεια τθσ δίαιτάσ ςασ, ϊςτε να βλζπουμε τθν πορεία ςασ και να επαναπροςαρμοηόμαςτε. Ξζρετε, θ επιτυχία κεωρείται ςαν ζναν «πφραυλο». Ο πφραυλοσ, δίνει το μεγαλφτερο μζροσ τθσ ενζργειάσ του ςτθν εκτόξευςι του. Στθν αρχι του δθλαδι. Πταν βεβαίωσ φτάςει ςτο επικυμθτό ςθμείο που πρζπει, μετά αυτοματοποιείται και πάει μόνοσ του! Μάλιςτα, δεν χρειάηεται καν να καίει καφςιμα! Τϊρα, όςο βρίςκεται ςτθν πορεία του ςτο διάςτθμα, χρειάηεται ςυνεχϊσ επαναπρογραμματιςμό, γιατί ΡΑΝΤΑ ξεφεφγει και ζχει αποκλίςεισ. Θ δουλειά των ειδικϊν, είναι να τον επαναφζρουν, κάκε φορά που αυτόσ ξεφεφγει! Το ίδιο ςυμβαίνει και με το ςϊμα μασ. Θ δουλειά μασ είναι να το επαναφζρουμε ςτθν πορεία του και να το αυτοματοποιοφμε ξανά. Μθν διςτάςετε να μου ςτείλετε ,για οτιδιποτε κζλετε, όςο και να νομίηετε ότι θ ερϊτθςι ςασ μπορεί να είναι ανόθτθ. Δεν γεννθκικαμε με γνϊςεισ διατροφολόγου ςε αυτι τθ ηωι! Κι εγϊ κάποτε που ςποφδαηα, ιμουν όλο απορίεσ, και μάλιςτα ίςωσ και κάποιεσ από αυτζσ, να φαίνονταν ανόθτεσ για κάποιουσ. Εμζνα όμωσ, δεν με ζνοιαηε, γιατί το ΜΟΝΟ που με ενδιζφερε, ιταν να το μάκω ΣΩΣΤΑ, άςχετα από το τι κα πει ο κόςμοσ!

58 57 2. Το άλλο που κζλω να ςασ παροτρφνω, είναι ότι κα πρζπει να φροντίςουμε να εξαςφαλίςουμε όλα τα διατροφικά ςτοιχεία που χρειάηεται ο οργανιςμόσ μασ, ΕΞΑΡΑΝΤΟΣ!!! Γιατί, άμα δϊςω ςτο ςϊμα μου όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά που κζλει, τότε δεν μου τα ηθτάει. Κι άμα δεν μου τα ηθτάει, ςθμαίνει πολφ απλά, ότι ΔΕΝ ΡΕΙΝΑΩ! Είπαμε, ότι θ πείνα δεν είναι τίποτε άλλο, από ανάγκθ κρεπτικϊν ςυςτατικϊν που του λείπουν. Ρροςωπικά, προτείνω τθ λιψθ βοθκθτικϊν ςυμπλθρωμάτων (βιταμινϊν και ιχνοςτοιχείων), που κα μασ ςιγουρζψουν ότι το ςϊμα μασ κα τροφοδοτείται με κρεπτικά ςυςτατικά. Υπάρχουν πολλά ςκευάςματα ςτα καταςτιματα και ςτα φαρμακεία. Εγϊ τα χρθςιμοποιϊ χρόνια! Με πολλι ςιγουριά, ςασ λζω να προτιμιςετε ςκευάςματα που πωλοφνται ςε εξειδικευμζνα καταςτιματα τζτοιων ςυμπλθρωμάτων, κακϊσ οι εταιρίεσ που υπάρχουν ςε αυτά, είναι πολλά χρόνια μπροςτά ςε ςχζςθ με αυτζσ που διαφθμίηονται και οι οποίεσ δεν ζχουν τουσ πρζποντεσ ςυνδυαςμοφσ των ςτοιχείων που τα αποτελοφν. Στα καταςτιματα αυτά, τα οποία ζχουν ςυμπλθρϊματα κυρίωσ για ακλθτζσ, κα βρείτε επίςθσ, πολλά ςυμπλθρϊματα και για άτομα που δεν ακλοφνται κακόλου. Μποροφν οι υπάλλθλοι που είναι μζςα εκεί, να ςασ κατατοπίςουν πλιρωσ, ςε οτιδιποτε χρειαςτείτε. Αυτι εξάλλου, είναι και θ εξειδίκευςι τουσ! Οι γνωςτζσ και διαφθμιηόμενεσ εταιρίεσ δυςτυχϊσ, βάηουν ίςεσ ποςότθτεσ ςε όλα τα διατροφικά ςτοιχεία που ζχουν μζςα τουσ, με αποτζλεςμα, κάποια από αυτά να «ανταγωνίηονται» μεταξφ τουσ και να μθν χωνεφονται κάποια από αυτά! Ππωσ π.χ. ζχουν ίδιεσ ποςότθτεσ αςβεςτίου-μαγνθςίου-ςιδιρου, πράγμα το οποίο προκαλεί αν μθ τι άλλο, απόρριψθ των δφο τουλάχιςτον ςυςτατικϊν από αυτά! Και αν το ςκεφαςμα δεν ζχει και αρκετι βιταμίνθ C και φολικό οξφ, που είναι τα «χωνευτικά» του ςιδιρου, τότε ο πρϊτοσ που κα πάει «περίπατο», είναι ο ςίδθροσ! Υπάρχουν ςίγουρα ςτθ γειτονιά ςασ, πολλά από αυτά τα μαγαηιά. Δεν κάνω διαφιμιςθ, αλλά ζχω κι εγϊ να ςασ προτείνω κάποια τζτοια. Σασ λζω και πάλι ότι, δεν ςυνεργάηομαι με αυτοφσ και δεν βγάηω ποςοςτά, αλλά το λζω, για να ςασ εξυπθρετιςω καλφτερα, και γιατί ξζρω τι πουλάνε, και τι περιζχουν μζςα τουσ αυτά τα ςκευάςματα. Θ δουλειά μου είναι να ξζρω και από αυτά! Αν κάποιοσ ςασ ςυςτιςει κάποιο ειδικό (και καλά) προϊόν το οποίο κα ςασ αδυνατίςει, ΜΘΝ ΤΟ ΑΓΟΑΣΕΤΕ ΑΝ ΔΕΝ ΜΕ ΕΝΘΜΕΩΣΕΤΕ ΡΩΤΑ! Ρολλά από αυτά, δεν κάνουν τθ δουλειά που υπόςχονται, και πιςτζψτε με, ΤΑ ΞΕΩ!

59 58 Θζλω να ςασ δϊςω παρακάτω, κάποια tips, τα οποία κα ςασ βοθκιςουν ςτθν όλθ πορεία τθσ δίαιτάσ ςασ, γιατί το ςϊμα μασ, μπορεί να προςαρμοςτεί ςε μια μακρόχρονθ πορεία διατροφισ, και κάποια ςτιγμι, μπορεί να «κολλιςει», και να μθν χάνω όςο πρζπει. Αυτό βζβαια, δεν είναι πάντα ζνα γεγονόσ που ςυμβαίνει ςε όλουσ, αλλά ανάλογα με τον οργανιςμό, άλλοι χάνουν ςυνεχϊσ, και άλλοι κολλάνε κάποια ςτιγμι. Τι μποροφμε να κάνουμε λοιπόν; Αν λοιπόν αρχίςετε να τρζφεςτε ςφμφωνα με το πλάνο (μικρά και ςυχνά γεφματα και όςα ζχουμε πει), τότε κα πρζπει για 1 εβδομάδα να αλλάξει λίγο ο τρόποσ τθσ δίαιτασ ςασ. Ραρακάτω ακολουκοφν μερικοί τρόποι για να βοθκιςετε τον οργανιςμόσ ςασ να «ξεμπλοκάρει»: 1) κα πρζπει να αυξιςετε λίγο τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ (κοτόπουλο-ψάρι-άπαχο κρζασαςπράδια) και να μειϊςετε κατά πολφ τθν πρόςλθψθ αμφλου (ψωμί-πατάτα-ρφηιμακαρόνια). Με αυτό τον τρόπο κα καταφζρετε να ξυπνιςετε τον οργανιςμό ςασ, ο οποίοσ δικαιολογθμζνα κοιμόταν, διότι είχε ςυνθκίςει να τρζφεται μζχρι τϊρα ςε κάποια ςυγκεκριμζνθ διατροφι. 2) Ακόμα, μπορείτε να ρυκμίςετε τισ κερμίδεσ που καταναλϊνετε, με λίγα λόγια να τισ μειϊςετε κατά πολφ ι ακόμα και να τισ αυξιςετε. Ρ.χ δοκιμάςτε (γιατί όλα τα πράγματα ςτθ ηωι μασ πετυχαίνουν φςτερα από δοκιμζσ-ιδιαίτερα ςε δίαιτεσ που ζχουν να κάνουν με διαφορετικοφσ οργανιςμοφσ), να τρϊτε λίγο παραπάνω μια μζρα και λιγότερο τθν άλλθ, να τρϊτε πιο ςυχνά (κάκε 2 ϊρεσ) ι ακόμα και να ςταματιςετε τθν πολφ αυςτθρι δίαιτα κάνοντασ ζνα διάλειμμα για τον οργανιςμό ςασ. 3) Ζνασ άλλοσ τρόποσ, χωρίσ να αλλάξετε τισ κερμίδεσ ςτθ διατροφι ςασ, είναι να εντάξετε ςτο διαιτολόγιο ςασ 1 ι 2 μζρεσ αποτοξίνωςθσ ανάλογα με τισ ανάγκεσ του κακενόσ. Δθλαδι μπορείτε μια μζρα να τραφείτε μόνο με φροφτα και γιαοφρτια, όπωσ ςτισ πρϊτεσ δφο μζρεσ. Αυτό κα ζχει ωσ αποτζλεςμα τθν πρόκλθςθ ενόσ ςοκ ςτον οργανιςμό ςασ, και ςίγουρα κα ςασ βοθκιςει να δείτε αποτελζςματα ςτθ ηυγαριά. 4) Αν πάλι δεν μπορείτε να ακολουκιςετε τίποτα από τα παραπάνω, προςπακιςτε να ξεκινιςετε γυμναςτικι. Πταν λζμε γυμναςτικι δεν εννοοφμε απαραίτθτα το γυμναςτιριο, αλλά και ζνα απλό περπάτθμα αρχικά 3 φορζσ τθν εβδομάδα, παράλλθλα με αρκετό νερό, κα φζρει ικανοποιθτικά αποτζλεςμα. (παρακάτω, κα ςασ δϊςω τθ μζκοδο ενόσ αποτελεςματικοφ περπατιματοσ). Γενικά, κατά τθν 7θ εβδομάδα περίπου, ίςωσ το ςϊμα ςασ κα αρχίςει να προςαρμόηεται ςτο πλάνο τθσ δίαιτασ. Μια τακτικι που μπορείτε να ακολουκθκείςετε ςε αυτό το ςθμείο, είναι να αυξιςουμε ελαφρά τισ κερμίδεσ μασ. Συνικωσ μια αφξθςθ τθσ τάξθσ των 300

60 59 κερμίδων είναι επιτρεπτι. Τα αποτελζςματα αυτισ τθσ διατροφικισ αλλαγισ ςτθ λειτουργία του κυρεοειδοφσ είναι ευεργετικότατα, και ςυντελοφν τα μζγιςτα ςτθν επιτυχθμζνθ ςυνζχεια τθσ δίαιτασ. Τϊρα, υπάρχει θ περίπτωςθ να μθν χάνετε βάροσ, εξ αιτίασ πακολογικϊν καταςτάςεων, τισ οποίεσ κζλω να γνωρίηετε και να αντιμετωπίςετε. Ασ τισ δοφμε: 1. Οριςμζνα φάρμακα, κυρίωσ αυτά που ανικουν ςτθν κατθγορία των κορτικοςτεροειδϊν, των αντιςταμινικϊν όπωσ και κάποια αντικατακλιπτικά ζχουν ωσ παρενζργειεσ τθν αφξθςθ του βάρουσ ι τθσ όρεξθσ. Σε αυτι τθν περίπτωςθ ςυμβουλευτείτε το γιατρό ςασ για να ςασ ρυκμίςει πρϊτα. 2. Θ υπολειτουργία του κυρεοειδοφσ μπορεί να οδθγιςει ςε επιβράδυνςθ του μεταβολιςμοφ και αφξθςθ του ςωματικοφ βάρουσ. Ρράγματι, λοιπόν, αν κάποιοσ πάςχει από υποκυρεοειδιςμό μία δίαιτα μπορεί να μθ φζρει τα κεμιτά αποτελζςματα. Με τθν κατάλλθλθ όμωσ φαρμακοκεραπεία από το γιατρό και τισ απαραίτθτεσ αλλαγζσ ςτον τρόπο διατροφισ ςασ κα είςτε ξανά ςε κζςθ να κυνθγιςετε το ςτόχο τθσ απϊλειασ κιλϊν. 3. Σφνδρομο πολυκυςτικϊν ωοκθκϊν Ράςχει περίπου το 4-5% των γυναικϊν. Εξαιτίασ τθσ ινςουλινοαντίςταςθσ που αποτελεί ζνα από τα χαρακτθριςτικά του ςυνδρόμου, οι πάςχουςεσ όχι μόνο δυςκολεφονται να χάςουν βάροσ, αλλά ζχουν και τάςθ να το αυξιςουν. Στθν περίπτωςθ αυτι πρωταρχικό μζλθμά ςασ είναι να επιςκεφτείτε τον ενδοκρινολόγο και το γυναικολόγο ςασ για να κακορίςουν τθν κατάλλθλθ αγωγι. Τθν περίοδο αυτι, αρχικά φροντίςτε τθ διατιρθςθ του παρόντοσ βάρουσ ςασ, και ςτθ ςυνζχεια τθν αργι και ςτακερι απϊλεια βάρουσ. Επίςθσ, υπάρχει και θ περίπτωςθ να αςκείςτε ςε κάποιο γυμναςτιριο, θ ςτο ςπίτι ςασ. Αν λοιπόν κατά τθ διάρκεια κάποιου ζντονου προγράμματοσ ςυνδυαςμοφ αερόβιασ και αναερόβιασ άςκθςθσ (βάρθ), δεν χάνετε κακόλου βάροσ αλλά δείχνετε καλφτερα, (νιϊκετε πιο αδφνατοι και τα ροφχα ςασ εφαρμόηουν με άνεςθ), τότε τα νζα είναι ευχάριςτα. Χάνετε ςε λίποσ και ταυτόχρονα κερδίηετε ςε μυϊκό ιςτό! Θ ηυγαριά ςε αυτι τθν περίπτωςθ δεν κατεβαίνει διότι οι μφεσ όπωσ ζχουμε πει, ηυγίηουν περιςςότερο από το λίποσ. Οπότε, μθν απογοθτευτείτε ΚΑΘΟΛΟΥ ΜΑ ΚΑΘΟΛΟΥ! Το αντίκετο, να ΧΑΙΕΣΤΕ!!! Θζλω να με ςυγχωρζςετε για τθν παρακάτω δθμοςίευςθ, επειδι είναι μεγάλθ ςε κείμενο, όμωσ κζλω να ςασ κωρακίςω εντελϊσ ςτουσ τομείσ τθσ διατροφισ, και ζκρινα εφλογο να ςασ παρακζςω ζνα άρκρο για αυτό το κζμα, το οποίο ζχει γράψει ζνασ από

61 60 τουσ «γκουροφ» τθσ διατροφολογίασ, ο Tom Venuto, και πιςτεφω καλφπτει απόλυτα το κζμα αυτό. Βζβαια, υπάρχει πολλι λεπτομζρεια όπωσ ςυνθκίηουν να δίνουν ςτα άρκρα τουσ οι ξζνοι ςυγγραφείσ, και ςτθν πραγματικότθτα, τα πράγματα δεν είναι τόςο πολφπλοκα. ίξτε του όμωσ μια ματιά, για να ζχετε μζςα ςτο μυαλό ςασ κάποια ςτοιχεία που μπορεί να ςασ βοθκιςουν ςτο μζλλον. "Τν θαηλνκελν πιαην ζηελ απσιεηα ιηπνπο θαη ε ειιεηςε πξννδνπ εηλαη παληνηε ελνριεηηθα. Τν πην ελνριεηηθν εηλαη νηη παξ'νιε ηελ ππεξαλζξσπε πξνζπαζεηα πνπ θαλεηε ζην γπκλαζηεξην θαη ηελ ζσζηε δηαηξνθε, δελ βιεπεηε λα αληαπνθξηλεηαη ε δπγαξηα. Σε απην ην ζεκεην δπζηπρσο αθνπσ ζπλεζσο δηθαηνινγηεο ηνπ ζηπι: "Γελ θηαησ εγσ, εηλαη ην dna κνπ, ν ζπξνεηδεο ε θαηη αιιν, ζηγνπξα νκσο δελ θηαησ εγσ!" Μηα δεπηεξε ηαζε εηλαη ε αξλεζε ηεο εμηζσζεο: ζεξκηδεο πνπ θαηαλαισλσ κεηνλ ηηο ζεξκηδεο πνπ θαησ. "Μα δελ ηξσσ ζρεδνλ ηηπνηα! Απνθιεηεηαη λα εηλαη νη ζεξκηδεο, ζηγνπξα εηλαη θαηη αιιν". Τν θηαημηκν ζπλεζσο ην ξηρλνπκε ζηνπο πδαηαλζξαθεο... Γηαηη ηνζνη αλζξσπνη πνπ βησλνπλ ην θαηλνκελν πιαην, δελ κπνξνπλ λα ην εμεγεζνπλ θαη αξρηδνπλ λα αλαξσηηνπληαη γηα ηελ ζηξαηεγηθε ηνπο θαη αγλννπλ ηηο βαζηθεο αξρεο ηεο ελεξγεηαθεο ηζζνξνπηαο; Μηα εξσηεζε πνπ κνπ εγηλε πξνζθαηα ζην "Burn The Fat Member s discussion forums" δηλεη θαη ηελ απαληεζε: "Φηιε Tom, παληα αθνπσ νηη ην ζεκαληηθνηεξν γηα ηελ απσιεηα ιηπνπο εηλαη ε ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε, απν ηελ εκπεηξηα κνπ νκσο ερσ δηαπηζησζεη νηη απην δελ εηλαη παληα αιεζεο. Καηαιαβαηλσ ηελ εμηζσζε "ζεξκηδεο κεζα - ζεξκηδεο εμσ" αιια ζηελ πξαγκαηηθε δσε νηαλ ερεηο λα θαλεηο κε πξαγκαηηθνπο αλζξσπνπο, ηα πξαγκαηα εηλαη πην πεξηπινθα, ζσζηα; Θα εζεια λα αλνημσ ελα debate επη ηνπ ζεκαηνο, γηαηη πηζηεπσ νηη θαπνηα ζηηγκε ην ζσκα πξνζαξκνδεηαη ζηελ ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε θαη ζηακαηαεη λα αληαπνθξηλεηαη. Αλ απην ηζρπεη εηλαη αξαγε δπλαην, ελα αηνκν λα ερεη ελα ζσκα ζαλ ην δηθν ζνπ, ε ηνπιαρηζηνλ λα θαηαθεξεη λα ξημεη ην πνζνζην ιηπνπο ηνπ ζε επηπεδα ηνπ 6% - 7%; Tη γηλεηαη εαλ ε γελλεηηθε ηνπ πξνδηαζεζε εηλαη θαθε θαη αλεμαξηεηα απν ην ηη θαλεη ην ιηπνο κελεη παληα εθεη θαη ε κνλε ηνπ ειπηδα εηλαη ε ιηπναλαξξνθεζε; Υπαξρνπλ πεξηπησζεηο γπλαηθσλ πνπ δελ ηξσλε ζρεδνλ ηηπνηα, γπκλαδνληαη, αιια δελ βιεπνπλ θακηα βειηησζε. Γηαηη; Δηλαη ηνζν αδηθν..." Δηλαη αιεζεηα νηη ζεσξεηηθα, ηα καζεκαηηθα ησλ ζεξκηδσλ κε ηηο πξνζπαζεηεο πνπ θαλεηε γηα απσιεηα ιηπνπο πνιιεο θνξεο δελ ηαηξηαδνπλ. Δηλαη νκσο γεγνλνο νηη Π A N T A ζα ραλεηε βαξνο νηαλ αθνινπζεηηε ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε. Υπαξρνπλ πνιιεο αηηηεο πνπ εμεγνπλ ην θαηλνκελν πιαην. Μεξηθεο απν απηεο ζα εμεγεζσ παξαθαησ. Τν ζσκα κνπ βειηησλεηαη, αιια ην βαξνο δελ αιιαδεη θαη ηνζν. Καηαξρελ εηλαη ζεκαληηθν λα ζπκαζηε ηελ δηαθνξα κεηαμπ ηεο απσιεηαο ιηπνπο θαη ηεο απσιεηαο θηισλ, πνπ κπνξεη λα θαλεη κνλν κε επαλαιακβνλνκελεο κεηξεζεηο ηεο ζσκαηηθεο ζπλζεζεο. Με απην σο δεδνκελν ζα κπνξνπζακε λα δνπκε κε πην εγθπξν ηξνπν νηη ε ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε καο νδεγεη ζε απσιεηα ιηπνπο, ρσξηο νκσο παξ'νια απηα λα ερνπκε θαπνηα ακεζε θαη ζπγθεθξηκελε απσιεηα βαξνπο. Μπνξεη λα ραζεηε ιηπνο, θαηη πνπ κπνξεηηε λα δηαπηζησζεηε θαη νπηηθα θαη κε ιηπνκεηξεζε, αιια ε δπγαξηα ζαο λα κελ θαηεβαηλεη. Απην κπνξεη λα νθεηιεηαη ζε θαηαθξαηεζε πγξσλ ε θαη ζε απμεζε ηεο αιηπεο καδαο ζαο. Μεξηθεο θνξεο δελ παξαηεξεηηε ε δελ εθηηκαηε ηηο κηθξεο αιια ζηαζεξεο βειηησζεηο ζην ζσκα ζαο, εηδηθα νηαλ "θακνπθιαξνληαη" απν ηελ θαηαθξεζε πγξσλ ε ηελ απμεζε ηεο αιηπεο καδαο.

62 61 Δαλ δηλεηε ηδηαηηεξν βαξνο ζηνλ δεηθηε ηεο δπγαξηαο, ζαλ λα εηλαη ην κνλν θξηηεξην επηηπρηαο, απην θαη κνλν κπνξεη λα ζαο νδεγεζεη ζε ηδηαηηεξε ζπγρεζε θαη απνγνεηεπζε, εηδηθα αλ ερεηε βαιεη βξαρππξνζεζκνπο ζηνρνπο. Λπζε: κεηξαηε ην βαξνο ζαο θαη ηελ ζσκαηηθε ζαο ζπλζεζε γηα κεγαιν δηαζηεκα θαη θαηαγξαςηε ηα απνηειεζκαηα γηα λα βιεπεηε ηελ πξννδν ζαο. Γηαθνξεο αλα αηνκν ζηνλ βαζηθν κεηαβνιηθν ξπζκν. Οη ζεξκηδεο πνπ πξνηεηλνπκε βαζε ηνπ βαζηθνπ κεηαβνιηθνπ ξπζκνπ εηλαη κνλν εθηηκεζεηο. Βξηζθσ ηηο εμηζσζεηο ησλ Katch-Mcardle θαη Harris benedict πνιπ εγθπξεο κε πνιπ θαια απνηειεζκαηα ζηελ πξαμε. Ο βαζηθνο κεηαβνιηθνο ξπζκνο (BMR) νκσο δηαθεξεη απν αηνκν ζε αηνκν. Σπκθσλα κε κηα κειεηε πνπ εθδνζεθε απν ηελ British Journal of Nutrition (Bader), ε πιεηνςεθηα ησλ δηαθνξνπνηεζεσλ ζηνλ BMR κπνξεη λα εμεγεζεη απν ηελ ειηθηα, ην θπιν θαη ηελ αιηπε καδα (LBM) (πεξηζζνηεξε αιηπε καδα = πςεινηεξνο κεηαβνιηζκνο), αθελνληαο κνλν ελα 19% απηεο ηεο δηαθνξεηηθνηεηαο αδηεπθξηλεζην. Τν πνζνζην απην ερεη καιινλ λα θαλεη κε ηελ ζπλζεζε ηεο αιηπεο καδαο (κπο vs καδαο ησλ νξγαλσλ), γελλεηηθνπο παξαγνληεο θαη ηνλ ζπξνεηδε. Μηα αιιε κειεηε εδεημε νηη γηα ηελ κεηξεζε ηνπ BMR πεξα απν ηελ ειηθηα, θπιν, βαξνο, ζσκαηηθε ζπλζεζε, ππαξρεη ελα 25% ην νπνην δελ κπνξεη λα πξνζδηνξηζηεη. Απηε ε εξεπλα νκσο εηαλ κηα ζπαληα εμαηξεζε. Η πιεηνςεθηα ησλ κειεησλ, παλσ ζην αληηθεηκελν ηεο δηαθνξαο ζηνλ BMR ζε πγηεηο αηνκα δεηρλνπλ κηα κηθξε κνλν απνθιηζε ηεο ηαμεο ηνπ 3% εσο 8%. Σπκπεξαζκαηηθα, ην νηη ν βαζηθνο κεηαβνιηθνο ξπζκνο δηαθεξεη απν αηνκν ζε αηνκν, δελ ζεκαηλεη νηη νη ζεξκηδεο δελ παηδνπλ ξνιν. Καπνηνη (ζε θαηαζηαζε εξεκηαο θαη κε ην ηδην βαξνο) θαηλε πεξηζζνηεξν απν θαπνηνπο αιινπο. Λαζνο εθηηκεζε ησλ πξνζιακβνλνκελσλ ζεξκηδσλ θαη ππεξεθηηκεζε ηεο θπζηθεο δξαζηεξηνηεηαο. Σρεδνλ νινη, ππνηηκνπλ ην θαγεην πνπ πξνζιακβαλνπλ. Η γλσζηε New England Journal of Medicine κειεηε (Lichtman), εηλαη ην θιαζζηθν παξαδεηγκα ζην νπνην γπλαηθεο νξθηδνληαλ νηη εηαλ απζηεξεο ζηελ ηεξεζε ηεο δηαηηαο ηνπο θαη νηη εθηαηγε ν ζπξνεηδεο, ελσ ζηελ πξαγκαηηθνηεηα ππνηηκνπζαλ απηα πνπ θαηαλαισλαλ θαηα 47% νπσο επηζεο ππεξθηηκνπζαλ ηελ θπζηθε ηνπο δξαζηεξηνηεηα θαη ηηο ζεξκηδεο πνπ "εθαηγαλ" απν απηε θαηα 51%. Καπνηεο απν απηεο, εηξσγαλ 1000 ζεξκηδεο πεξηζζνηεξεο απν νηη λνκηδαλ! Καηα εηξσληθν ηξνπν εηαλ απηεο πνπ παξαπνληνπληαλ πεξηζζνηεξν θαη ηζρπξηδνληαλ νηη εηαλ γελλεηηθνο θαη νξκνληθνο "θαηαξακελεο". Σηγνπξα θαπνηνη ερνπλ πξνβιεκα ζηνλ ζπξνεηδε ε αιια πξνβιεκαηα πγεηαο πνπ ηνπο δπζθνιεπνπλ λα ραζνπλ βαξνο, ζηηο πεξηζζνηεξεο πεξηπησζεηο νκσο ππαξρνπλ αιινη πην "γεηλνη" ινγνη πνπ ζηεθνληαη εκπνδην γηα ην επηζπκεην απνηειεζκα. Γηα λα απνθπγεηε απηελ ηελ ιαλζαζκελε κεηξεζε ησλ ζεξκηδσλ πνπ θαηαλαισλεηε, ην θαιπηεξν πιαλν εηλαη λα εθπαηδεπζεηε ηνλ εαπην ζαο ζρεηηθα κε ηνλ αξηζκν ησλ ζεξκηδσλ πνπ πεξηερνπλ νη ηξνθεο πνπ ηξσηε, λα ηηο γξαθεηε νπσο θαη λα κεηξαηε ην βαξνο απησλ. Γνθηκαζηε απην κερξη λα ερεηε κηα ζαθε εηθνλα γηα ηελ ζεξκηδηθε αμηα ησλ γεπκαησλ ζαο θαη επαλαιαβεηε ην θαζε θνξα πνπ "θνιιαεη" ε δπγαξηα. Δπαλππνινγηζκνο ζεξκηδσλ κεηα απν απσιεηα βαξνπο. Δηλαη αιεζεηα νηη ην ζσκα πξνζαξκνδεηαη ζηελ ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε -απηε εηλαη ε θπζε ηνπ αλζξσπηλνπ νξγαληζκνπ- ε πξνζπαζεηα δειαδε λα δηαηεξεζεη ε νκνηνζηαζηα νπσο θαη ε παξαηαζε ηεο δσεο νηαλ θαπνηνο κπαηλεη ζε θαηαζηαζε ιηκνθηνληαο. Παξ'νια απηα, θαπνηα κεησζε ζηηο ελεξγεηαθεο δαπαλεο θαηα ηελ δηαξθεηα ηεο δηαηηαο δελ ερεη λα θαλεη θαζνινπ κε κεησζε ηνπ κεηαβνιηζκνπ. Δρεη λα θαλεη κε ην νηη ην ζσκα ζαο ερεη ιεπηπλεη. Θα θαηαιαβεηε θαιπηεξα δηαβαδνληαο ην παξαθαησ παξαδεηγκα: Ο Kevin εηλαη ελαο 40αξεο, δξαζηεξηνο αληξαο κε πςνο 1.72 θαη 106 θηια. Οη ζεξκηδεο δηαηεξεζεο ηνπ εηλαη 3200 ηελ εκεξα. Μεησλνληαο απηεο θαηα 20% βιεπνπκε νηη ζα πξεπεη λα θαηαλαισλεη 2600 ηελ

63 62 εκεξα γηα λα ραζεη βαξνο. Η κεησζε απηε εηλαη ζπληεξεηηθε θαη δελ ζα πξνθαιεζεη θαπνηα αλεπηζπκεηε παξελεξγεηα ζηνλ κεηαβνιηζκν ηνπ. Αο ππνζεζνπκε νηη ραλεη 22 θηια θαη πεθηεη ζηα 84. Ο Κevin νκσο ζειεη λα ραζεη αιια 4,5 θηια... Καλνπκε παιη ηνλ ππνινγηζκν θαη βιεπνπκε νηη ηα καζεκαηηθα ερνπλ αιιαμεη! Ο θηινο καο εηλαη πην αδπλαηνο ησξα θαη εηζη ε ζεξκηδεο δηαηεξεζεο ηνπ ερνπλ πεζεη ζηηο 2800! Καηεη 400 ζεξκηδεο ιηγνηεξεο απν ηελ κεξα πνπ μεθηλεζε! Αλ ζπλερηζεη λα ηξσεη ηηο ηδηεο ζεξκηδεο πνπ εηξσγε νηαλ μεθηλεζε, ζα ραζεη πνιπ δπζθνια βαξνο κηαο θαη ησξα νη ζεξκηδεο δηαηεξεζεο ηνπ ερνπλ κεησζεη. Αλ ππνζεζνπκε νηη μερλαεη λα καο αλαθεξεη θαη θαπνηεο κηθξεο παξαζπνλδηεο ησλ 200 ζεξκηδσλ ηελ εκεξα, ε δηαηηα ηνπ ραιαζε γηαηη δελ ηξσεη ππνζεξκηδηθα πιενλ θαη ζηακαηαεη λα ραλεη βαξνο! Δηζη ινηπνλ, ε πξσηε αληηδξαζε ηνπ εηλαη λα θαηεγνξεζεη ηελ δηαηηα, λα πξνρσξεζεη ζηελ επνκελε ε λα ξημεη ην θηαημηκν ζηνλ ζπξνεηδε, ζηηο νξκνλεο θαη ηα "θαθα" γνληδηα. Η ελεξγεηαθε ηζνξξνπηα (calories in-calories out) εηλαη παληα ζπκκαρνο καο, αιια δελ πξεπεη λα μερλακε νηη εηλαη δπλακηθε!!! Απην ζεκαηλεη νηη νη ζεξκηδηθεο ζαο αλαγθεο κεηαβαιινληαη αλαινγσο ην βαξνο ζαο, ην επηπεδν ηεο θπζηθεο ζαο δξαζηεξηνηεηαο θαη αλαξηζκεηνπο αιινπο παξαγνληεο. Αλ δελ θαηαθεξεηε λα πξνζαξκνζεηε ηηο ζεξκηδεο πνπ πξνζιακβαλεηε ζε ζρεζε κε απηεο πνπ "μνδεπεηε", θαη λα ηηο κεηαβαιεηε αλαινγσο κε γλσκνλα ηηο ελεξγεηαθεο ζαο αλαγθεο, ζα βαδαληδεζηε ζπλερσο κε ην θαηλνκελν πιαην θαη ζα αδπλαηεηηε λα ην δηθαηνινγεζεηε. Πξνζαξκνγε ηνπ κεηαβνιηζκνπ ζηελ δηαηηα. Οηαλ βξηζθεζηε ζε ππνζεξκηδηθε δηαηηα ν κεηαβνιηθνο ζαο ξπζκνο κπνξεη λα κεησζεη αλεμαξηεηα απν ηελ νπνηα απσιεηα ερεηε ζην βαξνο ζαο. Απην ην θαηλνκελν νλνκαδεηαη πξνζαξκνζηηθε ζεξκνγελεζε. Οινο ηπραησο, απην εηλαη ελα κνλν κεξνο ηεο "θαηαζηαζεο ιηκνθηνληαο". Αιιεο αληηδξαζεηο πνπ εκθαληδνληαη ζε κηα ηεηνηα θαζε εηλαη κηα απζνξκεηε κεησζε ζηελ θπζηθε δξαζηεξηνηεηα θαη απμεζε ηεο νξεμεο (ππαξρνπλ θαη αιιαγεο ζηελ ζπκπεξηθνξα εθηνο απν απηεο ηνπ κεηαβνιηζκνπ). Δθηεηακελεο εξεπλεο ερνπλ θαηαγξαςεη ηελ πησζε ηνπ κεηαβνιηζκνπ απν ππνζεξκηδηθεο δηαηηεο, ηδηαηηεξα αλ εηλαη παξαηεηακελεο θαη ζνβαξεο. Οη πεξηζζνηεξεο κειεηεο δεηρλνπλ νηη ε πξνζαξκνζηηθε ζεξκνγελεζε κπνξεη λα επηθεξεη κηα πξνζζεηε κεησζε ηνπ κεηαβνιηζκνπ ηεο ηαμεο ηνπ 5%-10%. Παξ'νια απηα κηα πξνζθαηε κειεηε (Tremblay) εδεημε κηα ζνθαξηζηηθε πησζε 30.9%. Απηε ε δηαθνξα κπνξεη λα νθεηιεηαη ζηελ "εληαζε" ηεο δηαηηαο ε θαη (ιηγνηεξν) ζε θιεξνλνκηθα ραξαθηεξηζηηθα. Eηλαη απνιπηνο πηζαλν, θαπνηα αηνκα λα δνπλ κεγαιε πησζε ζηνλ κεηαβνιηζκν ηνπο θαη ε δηαηηα ηνπο λα κελ απνθεξεη θαζνινπ απνηειεζκαηα. Απην δελ ζεκαηλεη νηη νη λνκνη ηεο ζεξκνδπλακηθεο δελ δνπιεπνπλ. Σεκαηλεη νηη θαπνηα αηνκα θαηλε ιηγνηεξεο ζεξκηδεο απν νηη λνκηδνπλ. Απην κπνξεη λα ηνπο δεκηνπξγεζεη κεγαιε ζπγρπζε γηαηη δελ κπνξνπλ λα θαηαιαβνπλ ηη ζπκβαηλεη. Δλα εβδνκαδηαην δηαιεηκα ζηελ δηαηηα (ε θαη πεξηζζνηεξν) θαλνληαο ζπληεξεζε ε ελα θπθιν κε πδαηαλζξαθεο ζα βνεζεζεη πνιπ θαη ζα επαλαθεξεη ηνλ κεηαβνιηζκν. H ζσζηε θαη ε ιαζνο εξσηεζε. Αλ ραλαηε βαξνο θαη ησξα ερεηε θνιιεζεη εληεισο, ηνηε θαηη δελ παεη θαια κε ην ζεξκηδηθν ζαο ειιεηκα, γηα θαπνηνλ ε θαη γηα πεξηζζνηεξνπο απν ηνπο παξαπαλσ ινγνπο. Η εξσηεζε πνπ ΓΔΝ πξεπεη λα θαλεηε εηλαη ην γηαηη δελ δνπιεπεη ε ππνζεξκηδηθε ζαο δηαηξνθε, αιια γηαηη ζηακαηεζε λα ερεη απνηειεζκαηα. Γελ ερσ ηελ πξνζεζε λα κπσ ζηελ ζπδεηεζε γηα ην πνζν πνιππινθνο εηλαη ν νξγαληζκνο ζαο, ν κεηαβνιηζκνο θαη ην ελδνθξηληθν ζαο ζπζηεκα. H παρπζαξθηα εηλαη ην απινπζηεξν πξνβιεκα πνπ ερεη γλσξηζεη ε αλζξσπνηεηα, αλ ιαβεη θαλεηο ππνςελ νηη νθεηιεηαη ζηελ ελεξγεηαθε αληζνξξνπηα. Ταπηνρξνλα νκσο εηλαη θαη ην πην πνιππινθν πξνβιεκα, αλ ιαβεη θαλεηο ππνςελ πνζνη παξαγνληεο εκπιεθνληαη γηα λα δεκηνπξγεζεη απηε ε ελεξγεηαθε αληζνξξνπηα. Γεθαδεο; Δθαηνληαδεο; Μεπσο ρηιηαδεο; Υπαξρνπλ πνιινη ηαηξηθνη θαη θαξκαθεπηηθνη ινγνη πνπ κπνξνπλ λα ζηαζνπλ εκπνδην ζηελ απσιεηα

64 63 βαξνπο. Σε ηεηνηεο πεξηπησζεηο απην ην αξζξν δελ ερεη λα πξνζθεξεη πνιια θαη θξηλεηε απαξαηηεηε ε ζπκβνιε ελνο ηαηξνπ. Παξ'νια απηα, αθνκα θαη ζε απηεο ηηο θαηαζηαζεηο ζα δεηηε ηελ ελεξγεηαθε ηζνξξνπηα (calories in-calories out) λα παηδεη ηνλ κεγαιπηεξν ξνιν. Γηα παξαδεηγκα, ζε πνιιεο πεξηπησζεηο ζα δνπκε πησζε ηνπ κεηαβνιηζκνπ, πξνβιεκαηα ζηελ ζεξκνγελεζε ε απμεζε ηεο νξεμεο. Σην ηεινο, αλεμαξηεηα απν ην ηη πηζηεπεηε νηη ζηεθεηαη εκπνδην (νξκνλεο, θαξκαθα, πξνβιεκαηα ζην πεπηηθν ζπζηεκα, ζηνλ κεηαβνιηζκν) νια θαηαιεγνπλ ζηελ ζεξκνδπλακηθε. Πεξα απν ην calories in - calories out. Η ζπκβνιε ηεο ελεξγεηαο. Αο ππνζεζνπκε νηη πξαγκαηη αθνινπζεηηε ππνζεξκηδηθε δηαηξνθε. Πνηνο ζαο εγγπαηαη νκσο νηη ζα ραζεηε ιηπνο; Καλεηο. Αλ νη νξκνλεο ζαο ερνπλ ηξειαζεη, αλ ερεηε ζηξεο, γπκλαδεζηε πνιπ θαη δελ θνηκαζηε θαια ε αλ δελ ερεηε κεζνθνξκηθα γελλεηηθα ραξαθηεξηζηηθα, ζα ραζεηε θαη κπηθε καδα. Αθνκα θαη αλ ζειεηε λα βαιεηε βαξνο, κπνξεη λα ζαο εγγπεζεη θαλεηο νηη ζα απνθηεζεηε κνλν κπηθα θηια; Φπζηθα θαη νρη. Οπσο μεξνπκε πνιπ θαια, ην παξαπαλσ θαγεην ζα απνζεθεπζεη ζαλ ιηπνο. Αλ ζεθσλεηε βαξε ηνηε ελα κηθξν πιενλαζκα κπνξεη λα κεηαηξαπεη ζε κπηθε καδα. Δκπιεθνληαη πνιινη παξαγνληεο νπσο ην εηδνο ηεο πξνπνλεζεο, ε δηαηξνθε, ν ηξνπνο δσεο, νη νξκνλεο θαη ηα γελλεηηθα ραξαθηεξηζηηθα. Οη κεζνκνξθνη εηλαη ηδηαηηεξα πξνηθηζκελνη θαη κε ζσζηε πξνπνλεζε θαη δηαηξνθε, ερνπλ θαια απνηειεζκαηα. Οη ελδνκνξθνη νκσο κεηαηξεπνπλ ην κηζν απν ην πιενλαζκα ηεο ηξνθεο ζε ιηπνο. Φαηλεηαη νηη νια αξρηδνπλ λα μεθαζαξηδνπλ ζηγα ζηγα. Η απσιεηα ιηπνπο εηλαη κηα πνιππινθε λεπξνελδνθξηληθε δηαδηθαζηα. Ναη, νη νξκνλεο θαη ηα γελλεηηθα ραξαθηεξηζηηθα παηδνπλ ηνλ ξνιν ηνπο. Ναη, ε δηακνξθσζε ηνπ ζσκαηνο δελ ηειεησλεη κε ηνλ ειεγρν ησλ ζεξκηδσλ - ππαξρεη θαη ην εηδνο ηεο ηξνθεο πνπ θαηαλαισλνπκε ην νπνην παηδεη ξνιν νρη κνλν γηα ην αλ ζα ραζνπκε ε αλ ζα βαινπκε βαξνο, αιια θαη ην εηδνο ηνπ βαξνπο πνπ ζα ραζνπκε ε ζα βαινπκε. Ο θνζκνο θαλεη κεγαιν ιαζνο νηαλ βιεπεη νηη δελ ηα βγαδεη πεξα κε ηηο ζεξκηδεο θαη ηα ξηρλεη νια ζε αιινπο παξαγνληεο. Ναη θαπνηεο θνξεο νη αιινη παξαγνληεο παηδνπλ ηνλ ξνιν ηνπο, αιια ζην ηεινο ηεο εκεξαο νη λνκνη ηεο ζεξκνδπλακηθεο θαη ε ελεξγεηαθε ηζνξξνπηα ζα εηλαη παληα εθεη. Μπνξεη λα θηηαμεη θαλεηο ελα ζσκα κε ειαρηζην ιηπνο ε κεπσο θαπνηνη εηλαη εθ γελλεηεο θαηαδηθαζκελνη λα δνπλ κε απην; Δηλαη δπλαην γηα θαπνηνλ λα πηαζεη ελαλ ηεηνην ζηνρν,νηαλ νια εηλαη ελαληηνλ ηνπ; Πηζηεπσ νηη ελαο αληξαο κπνξεη λα θηαζεη ζε κνλνςεθην πνζνζην ιηπνπο νπσο θαη κηα γπλαηθα ζε ελα 12%-15% αλ απηνο εηλαη ν ζηνρνο ηνπο. Τν ηαμηδη νκσο ζα εηλαη δπζθνινηεξν γηα θαπνηνπο. Απην αθνπγεηαη αδηθν αιια πνηνο εηπε νηη ε δσε εηλαη δηθαηε; Δμαιινπ γηα θαζε εκθπηε αδπλακηα πνπ ερνπκε, ερνπκε θαη κηα εκθπηε δπλακε. Γηα θαζε αδπλακηα πνπ θαηαπνιεκακε, αλαπηπζζνπκε κηα λεα δπλακε. Γηα ην ππεξβνιηθν βαξνο, θεξνπλ επζπλε θαη ηα γελλεηηθα ραξαθηεξηζηηθα. Τα θαια λεα εηλαη νηη απηα εηλαη κνλν ελαο παξαγνληαο. Τα γνληδηα ηεο παρπζαξθηαο θαη νη νξκνλεο, δελ ζα εθαλαλ θαη πνιια αλ δελ ππνθππηακε ζηελ ππεξθαγηα, ηξσγσληαο κεγαιεο πνζνηεηεο αλζπγηεηλνπ θαγεηνπ. Γελ ζα εθαλαλ πνιια αλ δελ θαλακε θαζηζηηθε δσε, επηηξεπνληαο ζηνπο πεηξαζκνπο θαη ηελ αξλεηηθνηεηα λα καο θαηαβαινπλ. Μπνξεη λα κελ δηαιεμεο ηα γνληδηα ζνπ, αιια κπνξεηο λα δηαιεμεηο ηελ ζηαζε θαη ηελ ζπκπεξηθνξα ζνπ. References: Bader N et al. Intra and inter-individual variability in resting energy expenditure in healthy male subjects biological and methodological variability of resting energy expenditure. Br J Nutr. Nov;94(5): Donahoo, W et al, Variability in energy expenditure and its components, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7: , 2004.Dept of medicine, University of Vermont. Doucet E, et al. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal

65 64 of Nutrition, 85, Laval University, Ste-Foy, Quebec Tremblay A, Chaput, JP, Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men, Br J Nutr, 102(4): , Laval University, Quebec City, Canada. Lichtman S, et al, Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, Vol 327, pg Department of Medicine, St. Luke s-roosevelt Hospital Center, New York, NY. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Kutzner D, Heller M. Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies.obes Rev May;3(2): Ravussin E, Bogardus, C. relationship of genetics, age and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization, Am J Clin Nutr, 49: National Institutes of Health and Arizona State University. Ριςτεφω πωσ ζχουμε καλφψει εντελϊσ το κζμα αυτό, μιασ και είναι για αρκετοφσ πρόβλθμα. Τϊρα, κζλω όπωσ ςασ υποςχζκθκα, να ςασ πω λίγο για τρόπουσ ενίςχυςθσ του μεταβολιςμοφ, μζςω γυμναςτικισ. Ρολλά μποροφμε να ποφμε πάνω ςε αυτό το κζμα, λόγω του ότι είναι και θ ειδικότθτά μου. Δεν κζλω όμωσ να ςασ μπλζξω με πολλά, αλλά μόνο με όςα λίγα χρειάηεςτε για να κινθτοποιιςετε τον οργανιςμό ςασ να δουλεφει καλφτερα, προσ το ςκοπό που κζλουμε. Το πιο απλό βεβαίωσ το οποίο μπορείτε να κάνετε για αυτό αλλά και από τα πιο αποτελεςματικά, είναι το περπάτθμα. Το περπάτθμα, είναι ζνα είδοσ αεροβικισ γυμναςτικισ, όπου δεν κα ςασ κουράςω με το να ςασ εξθγϊ τι γίνεται ςτον οργανιςμό με αυτιν, όμωσ οφείλω να ςασ το ςυςτιςω, ιδιαιτζρωσ, ςε περιόδουσ «κολλιματοσ», αλλά και ςε κάκε περίπτωςθ. Ρωσ μποροφμε να περπατάμε ζτςι ϊςτε να οφελθκοφμε τα μζγιςτα από αυτό; Ραλιότερα, απλά ζλεγαν οι γυμναςτζσ, ι οι γιατροί, «να περπατάμε». Τίποτα άλλο! Πμωσ δεν ζχει ςθμαςία μόνο το να περπατάμε, αλλά όλθ θ επιτυχία, είναι ςτο πωσ περπατάμε. Σασ δίνω λοιπόν, το πλάνο ενόσ αποτελεςματικοφ βαδίςματοσ, το οποίο κα ςασ κάψει το λίποσ, κι όχι τίποτα άλλο. Το πρϊτο που κζλω να ςασ ςυςτιςω, είναι (αν μπορείτε και ςασ το επιτρζπουν οι ςυνκικεσ τθσ ηωισ ςασ), να περπατάτε το πρωί που κα ςθκωκείτε πριν το 1 ο γεφμα.

66 65 Κι αυτό, γιατί κατά τθ διάρκεια τθσ νφχτασ, ο οργανιςμόσ ζχει καταναλϊςει τουσ υδατάνκρακζσ του (φςτερα από τισ πολλζσ ϊρεσ που ζχει να φάει μετά το τελευταίο γεφμα), οπότε το πρωί, κάνοντασ περπάτθμα πριν να φάμε, αναγκάηουμε το ςϊμα μασ να χρθςιμοποιιςει το αμζςωσ επόμενο διακζςιμο καφςιμο που ζχει, ϊςτε να βγάλει αυτιν τθν κίνθςθ. Αυτό φυςικά, είναι το λίποσ! Ζτςι, καίμε αποκλειςτικά και μόνο ΛΙΡΟΣ! Βζβαια, αν αυτό ςασ είναι δφςκολο, μθν ανθςυχείτε. Μπορείτε να πετφχετε πάλι καλά αποτελζςματα, όποτε και να περπατιςετε. Απλά με αυτι τθ μζκοδο, είναι πολφ γριγορο το αποτζλεςμα. Αν κζλετε να περπατάτε άλλθ ϊρα τθσ θμζρασ, κα ςασ δϊςω μία άλλθ μζκοδο, που κα ζχει εξ ίςου καλά αποτελζςματα αν τθν εφαρμόςετε. Μπορείτε λοιπόν, να περπατάτε με διαλλείματα. Ρωσ κα γίνει αυτό; Αρχίηετε το περπάτθμα με 5 λεπτά κανονικό χαλαρό περπάτθμα για ηζςταμα, ςτα επόμενα 5 λεπτά αυξάνετε ςε κανονικό ρυκμό, και μετά για 2 λεπτά, περπατάτε με γριγορο ρυκμό. Ξαναγυρνάτε ςε κανονικό ρυκμό για άλλα 2 λεπτά και αυξάνετε πάλι ςε γριγορο για 1 λεπτό. Συνεχίηετε με 2 λεπτά κανονικό, και 1 λεπτό γριγορο, μζχρι να τελειϊςετε το χρόνο που ζχετε ορίςει να περπατιςετε. Μθν ξεχάςετε να περπατιςετε ςτο τζλοσ για τα τελευταία 5 λεπτά που απομζνουν μόνο ςε κανονικό ρυκμό, για να λειτουργιςει ωσ τθ λεγόμενθ «αποκεραπεία». Τϊρα, οι ςυχνότθτεσ περπατιματοσ κα είναι: για τθν πρϊτθ εβδομάδα: τρεισ φορζσ μζρα παρά μζρα με το ρυκμό που είπαμε, και για 20 λεπτά. Για τθ δεφτερθ εβδομάδα: 4 φορζσ με τον ίδιο ρυκμό, ενϊ το περπάτθμά μασ, κα διαρκεί 30 λεπτά. Τρίτθ εβδομάδα: 4 φορζσ πάλι, αλλά αυξάνουμε το γριγορο περπάτθμα ςε 2 λεπτά, εναλλάςοντασ με 2 λεπτά κανονικό. Τζταρτθ εβδομάδα: 5 φορζσ με τον ίδιο ρυκμό, όπωσ ςτθν τρίτθ εβδομάδα, και ανεβάηω τθ διάρκεια του περπατιματοσ, ςε 40 λεπτά.

67 66 Ρζμπτθ εβδομάδα: 5 φορζσ πάλι, αλλά αυξάνω το γριγορο ςε 3 λεπτά, εναλλάςοντασ με δφο λεπτά κανονικό. Από εκεί και πζρα, μποροφμε άμα κζλουμε, να μειϊςουμε το κανονικό ςε 1 λεπτό και να διατθριςουμε το γριγορο για 3 λεπτά. Μπορείτε και να αυξιςετε τθ διάρκεια ςε 50 λεπτά. Μθν ςασ φοβίηει αυτό, γιατί το ςϊμα ςασ όπωσ ζχουμε πει κα προςαρμοςτεί αμζςωσ, όςο αγφμναςτοι και να είςτε, με αποτζλεςμα, αυτόματα και από μόνο του να ηθτάει ευχάριςτα αυτι τθν αφξθςθ! Κάντε το αυτό όπωσ ςασ είπα, ακόμα και αν περπατάτε το πρωί, και ςασ εγγυϊμαι ότι τα αποτελζςματα ςτο λίποσ και ςτθ φυςικι ςασ κατάςταςθ, κα είναι τόςο απίςτευτα, που οφτε καν το φαντάηεςτε! Ειδικά, εάν μπορείτε να προςκζςετε και 2-3 φορζσ τθν εβδομάδα και προπόνθςθ με βάρθ, κα εκπλαγείτε από το πόςο πολφ το ςϊμα ςασ κα ανταποκρίνεται ςτο χάςιμο λίπουσ, κακϊσ και θ αφξθςθ των μυϊν μασ όπωσ ζχουμε πει, ανεβάηει ςτθν κορυφι το μεταβολιςμό μασ!

68 67 Ραρακάτω, κζλω να ςασ ενθμερϊςω για τισ πιο ονομαςτζσ δίαιτεσ που κυκλοφοροφν, και κατά πόςο μπορεί να είναι επιτυχθμζνεσ. Σασ τισ μεταφζρω από αντιγραφι διαφόρων άρκρων που ζχω βρει και κεωρϊ πιο πλιρθ ςτθν περιγραφι τουσ. (Είπαμε, ότι εδϊ οργανόνουμε ακόμα και τα άρκρα που τυχόν κα ζχετε δει μζςα ςτο διαδίκτυο και αλλοφ). Ασ τισ δοφμε λοιπόν: ΔΙΑΙΤΑ ΑΤΚΙΝΣ Κςωσ θ πιο γνωςτι και διαδεδομζνθ δίαιτα ςιμερα. Εδϊ, κα ςασ παρουςιάςω τθ ΝΕΑ ΕΚΔΟΣΘ ΤΘΣ. Οι αρχζσ τθσ δίαιτασ Θ νζα δίαιτα Άτκινσ βαςίηεται ςε 7 κεμελιϊδεισ κανόνεσ. Αυτοί είναι οι εξισ: Μετράμε τουσ υδατάνκρακεσ που καταναλϊνουμε. Αυτό ςθμαίνει ότι μετράμε τα γραμμάρια των «κακαρϊν» υδατανκράκων, δθλαδι αυτϊν που επθρεάηουν το ςάκχαρο του αίματόσ μασ, και όχι των αδρανϊν (φυτικϊν) ινϊν (ςτισ ςυςκευαςίεσ των τροφίμων ςυνικωσ επιςθμαίνονται ξεχωριςτά). Τρϊμε επαρκι ποςότθτα πρωτεΐνθσ ϊςτε να μθν πεινάμε. Θ πρωτεΐνθ μάσ βοθκάει να χορτάςουμε και κρατάει ςτακερι τθν ινςουλίνθ ςτο αίμα. Ρρζπει να τρϊμε τουλάχιςτον γρ. πρωτεΐνθσ ςε κάκε γεφμα, ενϊ οι μεγαλόςωμοι άνδρεσ μπορεί να χρειάηονται ακόμα και 225 γρ. τθ φορά. Δεν ξεχνάμε τα καλά λιπαρά. Τα μονοακόρεςτα λιπαρά (περιζχονται κυρίωσ ςτο ελαιόλαδο) είναι πολφ ςθμαντικά για τθ διατροφι μασ ακόμα και όταν κάνουμε δίαιτα. Ασ μθν ξεχνάμε βζβαια και τα πολυακόρεςτα (κυρίωσ τα ω-3), των οποίων θ καλφτερθ πθγι είναι τα λιπαρά ψάρια. Τρϊμε αρκετζσ φυτικζσ ίνεσ. Μασ χορταίνουν χωρίσ να μασ επιβαρφνουν, δεςμεφουν τθ χολθςτερίνθ και βοθκοφν ςτθ ρφκμιςθ του ςακχάρου μασ. Αποφεφγουμε τθ ηάχαρθ. Κόβοντασ αυτζσ τισ κενζσ κερμίδεσ (για παράδειγμα το αλκοόλ και τα αναψυκτικά), ζχουμε κζρδοσ για τθν υγεία και τθ δίαιτά μασ.

69 68 Συμπλθρϊνουμε τθ διατροφι μασ με βιταμίνεσ, μζταλλα και ιχνοςτοιχεία. Διατροφικά ςυςτατικά απαραίτθτα, αν κζλουμε θ διατροφι μασ, παρά τθ δίαιτα, να είναι πλιρθσ. Βάηουμε τθν άςκθςθ ςτθ ηωι μασ. Ψάχνουμε να βροφμε μορφζσ γυμναςτικισ που μασ ευχαριςτοφν και ταυτόχρονα μασ βοθκοφν ςτθν προςπάκειά μασ να χάςουμε βάροσ. Σε 4 φάςεισ Ακριβϊσ επειδι θ νζα δίαιτα Άτκινσ ςτοχεφει ςτο να διατθριςουμε το βάροσ μασ χαμθλό ςε ολόκλθρθ τθ ηωι μασ, ζχει 4 φάςεισ, ενϊ παράλλθλα φιλοδοξεί να αποτελζςει όχι μόνο μια δίαιτα αδυνατίςματοσ, αλλά μια ςυνταγι ηωισ. Φάςθ 1: Ενεργοποίθςθ Διαρκεί τουλάχιςτον 2 εβδομάδεσ και μποροφμε ςτθ διάρκειά τθσ να χάςουμε αρκετά κιλά. Σε αυτι τθ φάςθ εκπαιδεφουμε το ςϊμα μασ να καίει λίποσ, πράγμα που κα ενεργοποιιςει τθν απϊλεια βάρουσ. Για να το πετφχουμε αυτό, κα πρζπει να καταναλϊνουμε μζχρι 20 γρ. «κακαρϊν» υδατανκράκων τθν θμζρα. Από αυτά, τα γρ. κα πρζπει να είναι «λαχανικά βάςθσ», όπωσ τα ονομάηει θ δίαιτα, δθλαδι λαχανικά που επιτρζπονται ςτθ δίαιτα, τα οποία κα πρζπει να καταναλϊνουμε κακθμερινά μαηί με πρωτεΐνεσ και υγιεινά λίπθ (δθλαδι ελαιόλαδο). Θ ςυχνότθτα µετράει Ρολφ ςθµαντικό είναι να τρϊµε τακτικά (3 γεφµατα και 2 ςνακ τθν θµζρα ςφνολο 5), ζτςι ϊςτε να µθ φτάνουµε να πεινάµε πολφ πριν από κάκε γεφµα και εξαιτίασ αυτοφ να πζφτουµε µε τα µοφτρα ςτο φαΐ όταν πρόκειται να ξαναφάµε. Επιπλζον, τρϊγοντασ ςυχνά, κρατάµε το ςάκχαρο του αίµατόσ µασ ςτακερό και δεν «καίµε» άλιπο ιςτό, όπωσ ςυµβαίνει όταν ο οργανιςµόσ µασ δεν ζχει πρωτεΐνεσ να κάψει για να ςυντθρθκεί. Τα τρόφιµα που επιτρζπονται Τα περιςςότερα λαχανικά, κοτόπουλο χωρίσ πζτςα, γαλοποφλα, μοςχάρι, άπαχοσ κιμάσ, ψάρι, καλαςςινά, αυγά, ελαιόλαδο, ςκλθρά τυριά, μαργαρίνθ, ελιζσ, λεμόνι, μαγιονζηα, βοφτυρο. Τα τρόφιµα που απαγορεφονται Καρότα, γλυκοπατάτεσ, φροφτα, πατάτεσ τθγανθτζσ, βραςτζσ, ψθτζσ ι ςε μορφι πουρζ, αποξθραμζνα φροφτα, παϊδάκια, πανςζτεσ, μπζικον, λουκάνικα, πατζ, αλλαντικά και επεξεργαςμζνα κρζατα, όλα τα είδθ ψωμιοφ, ηυμαρικϊν και ρυηιοφ, παξιμάδια, φρυγανιζσ, αραβικζσ πίτεσ, πίτςα, μπιςκότα, κζικ, κρουαςάν, κρουτόν, μάφινσ, βάφλεσ, κρζπεσ,

70 69 αλκοόλ, αναψυκτικά, μαλακά τυριά, γάλα και γιαοφρτι, ςοσ, φιςτικοβοφτυρο, φυτικά ζλαια, όςπρια, ξθροί καρποί. Για να υπολογίηουμε τουσ υδατάνκρακεσ, κα πρζπει να γνωρίηουμε ότι: Τα περιςςότερα τυριά περιζχουν 1 γρ. υδατάνκρακεσ ανά 30 γρ. (ποςότθτα ίςθ με ζνα ςπιρτόκουτο). Ζνα αυγό περιζχει 0,6 γρ. «κακαροφσ» υδατάνκρακεσ. Τα ςτρείδια και τα μφδια περιζχουν υδατάνκρακεσ, γι αυτό δεν πρζπει να καταναλϊνουμε πάνω από 120 γρ. τθν θμζρα. Τα γρ. «κακαρϊν» υδατανκράκων από λαχανικά βάςθσ αντιςτοιχοφν ςε περίπου 6 φλιτηάνια ωμά ι 2 φλιτηάνια μαγειρεμζνα λαχανικά, από αυτά που επιτρζπονται βζβαια. Σθμείωςθ: Το αβοκάντο, το αγγοφρι, οι αγκινάρεσ, ο αρακάσ, το λάχανο, θ κολοκφκα, τα κολοκυκάκια, το κουνουπίδι, τα κρεμμφδια, θ ντομάτα, τα μανιτάρια, οι μελιτηάνεσ, οι μπάμιεσ, το μπρόκολο, τα παντηάρια, οι πιπεριζσ, τα πράςα, το ςζλινο, το ςζςκουλο, το ςπανάκι, τα ςπαράγγια, τα φαςολάκια, το μαροφλι, τα χόρτα, τα ραπανάκια και θ ρόκα επιτρζπονται ςτθ δίαιτα και μασ δίνουν κάποιουσ υδατάνκρακεσ. Για να τουσ υπολογίςουμε με μεγαλφτερθ ακρίβεια, μποροφμε να επιςκεφτοφμε τθν ιςτοςελίδα: όπου υπάρχει ζνασ μετρθτισ υδατανκράκων και «κακαρϊν» υδατανκράκων. Φάςθ 2: Στακερό αδυνάτιςμα Αν ζχουμε να χάςουμε μζχρι 7 κιλά και γυμναηόμαςτε τακτικά, μποροφμε να ξεκινιςουμε κατευκείαν από αυτι τθ φάςθ, παραλείποντασ τθν πρϊτθ. Τϊρα αυξάνουμε ςιγά-ςιγά τθν θμεριςια ποςότθτα υδατανκράκων κατά 5 γρ. τθν εβδομάδα μζχρι να φτάςουμε ςιγά-ςιγά τα 50 γρ., φροντίηοντασ όμωσ να βροφμε τθν ποςότθτα των υδατανκράκων που μποροφμε να καταναλϊνουμε ςυνεχίηοντασ να χάνουμε βάροσ. Κάποια από τα τρόφιμα που απαγορεφονταν ςτθν προθγοφμενθ φάςθ τϊρα επιτρζπονται. Ζτςι, ςε αυτι τθ φάςθ προςκζτουμε διάφορα είδθ μοφρων, ξθροφσ καρποφσ και άλλουσ ςπόρουσ, κακϊσ και όςπρια ςε μικρζσ ποςότθτεσ. Μποροφμε να παραμείνουμε ςε αυτι τθ φάςθ μζχρι να φτάςουμε να απζχουμε 5 κιλά από το βάροσ-ςτόχο μασ. Τα τρόφιµα που επιτρζπονται Θ παρακάτω κλίμακα, όπου ζχουν προςτεκεί και κάποια τρόφιμα ςε ςχζςθ με τθν πρϊτθ φάςθ, μασ κακοδθγεί ωσ προσ τθν ποςότθτα και τθ ςυχνότθτα που κα πρζπει να

71 70 καταναλϊνουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςτθ δεφτερθ φάςθ (όςο πιο μικρό νοφμερο ζχει ςτθν κλίμακα ζνα τρόφιμο, τόςο πιο ςυχνά και ςε πιο μεγάλεσ ποςότθτεσ μποροφμε να το τρϊμε): 1/ Λαχανικά βάςθσ 2/ Γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και λίγουσ υδατάνκρακεσ, όπωσ τα ςκλθρά τυριά, το βοφτυρο κ.λπ. 3/ Ξθροί καρποί (όχι τα κάςτανα) 4/ Διάφορα είδθ μοφρων, φράουλεσ, κεράςια και πεπόνι 5/ Γιαοφρτι και μαλακά τυριά (π.χ. κότατη και ρικότα) 6/ Πςπρια 7/ Χυμοί λαχανικϊν 8/ Άλλα φροφτα 9/ Λαχανικά με περιςςότερουσ υδατάνκρακεσ (π.χ. καρότα, κολοκφκα) 10/ Σιτθρά ολικισ άλεςθσ Για να υπολογίςουμε με ακρίβεια τουσ υδατάνκρακεσ που κα μασ δϊςουν τα παραπάνω, μποροφμε να ανατρζξουμε ςτο Τα τρόφιµα που απαγορεφονται Αποξθραμζνα φροφτα, φρουτοχυμοί, παϊδάκια, πανςζτεσ, μπζικον, λουκάνικα, πατζ, αλλαντικά και επεξεργαςμζνα κρζατα, όλα τα είδθ που προζρχονται από λευκό αλεφρι, ηυμαρικά, ρφηι, πίτςα, μπιςκότα, κζικ, κρουαςάν, κρουτόν, μάφινσ, βάφλεσ, κρζπεσ, αλκοόλ, αναψυκτικά, γάλα, μαγιονζηα, ςοσ, φιςτικοβοφτυρο. Φάςθ 3: Ρροςυντιρθςθ Σε αυτι τθ φάςθ φτάνουμε ςτθν αρχι του τζλουσ. Ρετυχαίνουμε το βάροσ-ςτόχο μασ και το διατθροφμε για τουλάχιςτον ζνα μινα πριν προχωριςουμε ςτθν τελικι φάςθ, ϊςτε να ζχουμε βεβαιωκεί ότι μποροφμε να καταφζρουμε να παραμείνουμε ςτακεροί πριν μποφμε ςτο τελικό ςτάδιο τθσ ςυντιρθςθσ. Εδϊ προςκζτουμε και άλλουσ υδατάνκρακεσ, όπωσ κάποια φροφτα επιπλζον, αμυλϊδθ λαχανικά και ςιτθρά. Αυξάνουμε ςιγά-ςιγά τθν θμεριςια ποςότθτα υδατανκράκων κατά 10 γρ. τθ φορά. Πταν φτάςουμε ςτο βάροσςτόχο μασ, κα καταλιξουμε ςτθν ποςότθτα των υδατανκράκων που μποροφμε να καταναλϊνουμε για να ςυντθροφμαςτε χωρίσ να παχαίνουμε.

72 71 Τα τρόφιµα που επιτρζπονται Εκτόσ από αυτά που επιτρζπονται ςτισ φάςεισ 1 και 2, προςκζτουμε: Φροφτα: Μιλο, βερίκοκο, μπανάνα, ακτινίδιο, ανανά, αχλάδι, γκρζιπφρουτ, δαμάςκθνο, καρποφηι, κυδϊνι, λωτό, μάνγκο, μανταρίνι, μοφςμουλα, νεκταρίνι, ροδάκινο, παπάγια, πορτοκάλι, ρόδι, ςταφφλια, ςφκα. Αμυλϊδθ λαχανικά: Γλυκοπατάτα, πατάτεσ, καλαμπόκι, παντηάρια, κολοκφκα, καρότα. Ρλιρθ ςιτθρά: Κεχρί, κινόα, κουςκοφσ, πλιγοφρι, βρόμθ, ρφηι κ.λπ. Τα τρόφιµα που απαγορεφονται Συνεχίηουμε να αποφεφγουμε τα ςυςκευαςμζνα τρόφιμα, τα γλυκά, τισ κρζπεσ, τισ πίτςεσ, τα μπιςκότα, τα κζικ, τα κρουαςάν, τα κρουτόν, τα μάφινσ, τισ βάφλεσ, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, τα αρτοςκευάςματα και το ψωμί από λευκό αλεφρι, το λευκό ρφηι κ.λπ. Επίςθσ, τα πολφ λιπαρά κρζατα, όπωσ είναι τα παϊδάκια, οι πανςζτεσ, το μπζικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, τα επεξεργαςμζνα κρζατα, τα πατζ, κακϊσ και το γάλα, τθ μαγιονζηα, τισ ςοσ και το φιςτικοβοφτυρο. Φάςθ 4: Ιςόβια ςυντιρθςθ Ουςιαςτικά προτείνεται ωσ ζνασ τρόποσ ηωισ, όπου είναι ςκόπιμο να διατθροφμε χαμθλό το ποςοςτό των υδατανκράκων, προκειμζνου να ςυντθροφμε το βάροσ μασ. Ζτςι, ςυνεχίηουμε να καταναλϊνουμε θμερθςίωσ γρ. λαχανικά βάςθσ, γρ. πρωτεΐνθσ οι γυναίκεσ και γρ. οι άνδρεσ, υγιεινά λίπθ, ξθροφσ καρποφσ και ςπόρουσ, φροφτα, όςπρια, αμυλϊδθ λαχανικά και πλιρθ ςιτθρά. Θα πρζπει, όμωσ, πάντα να προςζχουμε να μθν ξεπερνάμε το όριο των «κακαρϊν» υδατανκράκων που καταναλϊνουμε χωρίσ να παχαίνουμε. Βιβλιογραφία «Θ νζα Δίαιτα Άτκινσ για μια νζα ηωι», Eric C. Westman, MD, Stephen D. Phinney, MD, και Dr Jeff S. Volek, εκδόςεισ Διόπτρα. Θ γνϊμθ μου είναι ότι είναι από τισ πιο ζγκυρεσ δίαιτεσ που ζχω δει. Άμα προςζξετε, ταιριάηει με τισ αρχζσ που ςασ ζχω δϊςει.

73 72 Ράμε να δοφμε άλλθ μια: ΧΘΜΙΚΘ ΔΙΑΙΤΑ Νο1 Διάρκεια: 8 θμζρεσ Απϊλεια: μζχρι και 8 κιλά ΡΟΓΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ Ρροαιρετικά μια θμζρα πριν ξεκινιςουμε τθν δίαιτα κάνουμε αποτοξίνωςθ κατά τθν οποία πίνουμε μόνο υγρά, νερό, ροφιματα, φρζςκουσ φυςικοφσ χυμοφσ φροφτων χωρίσ προςκικθ ηάχαρθσ ι άλλων γλυκαντικϊν ουςιϊν και λαχανικϊν. 1θ και 2θ Θμζρα: Γιαοφρτι Απλό χαμθλϊν λιπάρων 3θ και 4θ Θμζρα: φηι 5θ και 6θ Θμζρα: Ρατάτεσ 7θ και 8θ Θμζρα: Κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα) ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ Καταναλϊνουμε κακθμερινά τουλάχιςτον 2 λίτρα νερό και ροφιματα βοτάνων. Καταναλϊνουμε τισ τροφζσ ωμζσ ι ψθτζσ ι βραςτζσ ι ςτον ατμό και δεν υπάρχει περιοριςμόσ ςτθν κατανάλωςθ των τροφϊν. Λαχανικά-Φροφτα: Κατά τθ διάρκεια τθσ θμζρασ τθσ αποτοξίνωςθσ μποροφμε να επιλζξουμε όποιο λαχανικό και φροφτο κζλουμε αλλά μποροφμε να προτιμιςουμε φροφτα και λαχανικά μθδενικϊν κερμίδων Μποροφμε να αντικαταςτιςουμε ζνα μζροσ από το γιαοφρτι με τυρί κότατη ι γάλα χαμθλϊν λιπαρϊν. Για καλφτερα αποτελζςματα ςυνδυάηουμε τθ δίαιτα με γυμναςτικι (περπάτθμα, αεροβικι κλπ) τουλάχιςτον 30 λεπτά κακθμερινά. Επιτρζπεται οφιματα βοτάνων Καφζσ Φυςικό Γλυκαντικό (Στζβια) Φρζςκα μυρωδικά, ελάχιςτο ελαιόλαδο, ελάχιςτο αλάτι, ξφδι, λεμόνι

74 73 Δεν επιτρζπεται Αναψυκτικά Αλκοόλ Ηάχαρθ Μετά το τζλοσ τθσ δίαιτασ ακολουκοφμε ζνα ιςορροπθμζνο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Θ Δίαιτα αυτι απευκφνεται ςε ενιλικεσ. Ρριν ξεκινιςουμε δίαιτα κα πρζπει να ςυμβουλευτοφμε το γιατρό μασ. Θ γνϊμθ μου: ξεχάςτε τθν!!! Δεν ξζρω αν πρζπει να γελάςω, ι να κλάψω!!! Ράμε να δοφμε άλλθ μία: ΧΘΜΙΚΘ ΔΙΑΙΤΑ Νο 2 Με τιν δίαιτα αυτι δεν τρϊμε φαγθτά που περιζχουν υδατάνκρακεσ και βοθκάμε τον οργανιςμό να κακαρίςει από περιττό λίποσ. Αποκλείουμε τθν είςοδο υδατανκράκων ςτόν οργανιςμό μασ και οι ςτρϊςεισ τοφ λίπουσ λιϊνουν απο μόνεσ τουσ. Στισ 6 μζρεσ χάνουμε 6 κιλά και κάκε επόμενθ από μιςό κιλό. Μζςα 1 μινα χάνουμε 20 κιλά. ΑΛΛΑ ΡΟΣΟΧΘ!!! Αν κάποια μζρα φάμε λίγο ψωμί, οςο το μζγεκοσ ενόσ νυχιοφ θ οτιδιποτε που περιζχει υδατάνκρακεσ, ο οργανιςμόσ κα πάρει τουσ υδατάνκρακεσ και αυτόματα κα μπλοκάρει το ςφςτθμα που λιϊνει το λίποσ. Θ δίαιτα ειναι χθμικι και θ ουςία τθσ ειναι να τρϊμε πολφ κρζασ και λαχανικά,βραςμζνα και ςερβιριςμζνα με αλάτι,πιπζρι,ςκόρδο,λάδι,και λεμόνι θ ξφδι. Θ ποςότθτα ειναι απεριόριςτθ. ΕΡΙΤΕΡΟΝΤΑΙ: Ολα τα είδθ κρζατοσ:μοςχάρι,βοδινό,πουλερικά,αρνί,χοιρινό, πάπια,χινα,γαλοποφλα, ςυκωταριά, μαγειρεμζνα με ολουσ τοφσ τρόπουσ,αλλά οχι παναριςμζνα. Κρζατα καπνιςτά και λουκάνικα,αλλα οχι τφπου Φραγκφοφρτθσ. Ολα τα ειδθ ψαριϊν και του γλυκοφ νεροφ,κονςζρβεσ ψαριϊν,αλλά αυτζσ που ειναι ςε

75 74 νερό ι λάδι και όχι αυτζσ με λαχανικά. Ολα τα λαχανικά:μπρόκολο,βλιτα,ςπανάκι,πράςο,λάχανο,μελιτηάνεσ,καρότο,ςζλινο, μαιντανό,ρόκα,λαχανάκια Βρυξελϊν,ςπαράγγια,αγκινάρεσ, κουνουπίδι. Ολεσ τισ ςαλάτεσ:μαροφλι,πιπεριζσ φρεςκεσ θ ψθτζσ,ντομάτα,αγκοφρι,λαχανο και τουρςί, παντηάρι, κρεμίδι,ςπανάκι, χόρτα. Αυγά μαγειρεμζνα με όλουσ τουσ τρόπουσ. Μποροφμε να πίνουμε:νερό,καφζ τςάι ολα χωρίσ ηάχαρθ,αλλά με ηαχαρίνθ Κακόλου αναψυκτικά και χυμοφσ,παρά μόνο φρζςκο ςτθμζνο λεμόνι. ΑΡΑΓΟΕΥΟΝΤΑΙ Ψωμί,πατάτεσ,αλζυρι,ρφηι,φακζσ,φαςόλια,αρακάσ,γαλζτα,φαςολάκια,φυςτίκια,φουντοφκι ξθροί καρποί,λουκάνικα Φραγκφοφρτθσ,γάλα,γιαοφρτι,κρζμα γάλακτοσ, τυροκομικά,γλυκά,ςοκολάτα,παγωτό. Κανζνα είδοσ τυριοφ δεν επιτρζπεται όπωσ και κανζνα φροφτο πλθν του λεμονιοφ. ΣΘΜΑΝΤΙΚΟ: Α:Ειναι απαραίτθτο για τον οργανιςμό να παίρνουμε από τθν πρϊτθ μερα τισ δίαιτασ μια πολυβιταμίνθ κάκε μζρα θ τουλάχιςτον μζρα παρα μζρα. Β:Αυτι θ δίαιτα μπορεί να κρατιςει οςεσ μζρεσ για να χάςουμε οςα κιλά κζλουμε,αλλά δεν ςυνιςτάται πζρα από 1,5 μινα.,λόγω των πολλϊν περιοριςμϊν τθσ. Γ:Πλα τα φαγθτά που δεν αναφζρονται παραπάνω δεν επιτρζπεται να τα τρϊμε. Δ:Το μυςτικό τθσ χθμικισ αυτισ διαιτασ είναι οτι μπλοκάρει το ςφςτθμα του οργανιςμοφ και τα κιλά που χάνουμε δεν τα ξαναπαίρνουμε. Ε:Δε χρειάηεται να αρνοφμαςτε προτάςεισ για εξόδουσ με φαγθτό. Ραραγγζλνουμε κρζασ θ ψάρι και ηθτάμε απο τον ςερβιτόρο να παραλείψει τθν γαρνιτοφρα. Συνοδεφουμε το φαγθτό μασ μόνο με ςαλάτα. Θ γνϊμθ μου: ξεχάςτε κι αυτιν. Σίγουρα είναι λίγο καλφτερθ από τθν προθγοφμενθ χθμικι, αλλά το μόνο που δεν κα χάςετε είναι το ΛΙΡΟΣ ςασ. Από μυσ άλλο ΤΙΡΟΤΑ! Στθν κυριολεξία τίποτα! Θα χάςετε κι όςουσ ζχετε! Ασ δοφμε άλλθ μία:

76 75 ΔΙΑΙΤΑ ΣΚΑΣΝΤΕΪΛ Επειδι τθν βρικα πλιρθ ςτο site του VITA, το οποίο κεωρϊ ότι ζχει από τισ πιο ζγκυρεσ διαγνϊςεισ ςε αυτά τα κζματα και ςυμφωνοφμε ςτισ απόψεισ, και επειδι τθν ζχει ωραία φτιαγμζνθ ςτθ ςελίδα του, κεϊρθςα κρίμα να μθν ςασ δϊςω το link του και να μθν τθν δείτε οι ίδιοι ζτςι όπωσ ακριβϊσ τθν ζχει. Διαβάςτε και τθν γνϊμθ του για αυτιν τθν δίαιτα, γιατί ςυμφωνϊ απόλυτα με ότι λζει. Δείτε τθ δίαιτα εδϊ: Ασ δοφμε τθν επόμενθ: ΔΙΑΙΤΑ ΧΑΜΘΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΘ ηα κέζα ηεο δεθαεηίαο ηνπ '80, δύν θαλαδνί γηαηξνί, ν Νηέηβηλη Σδέλθηλο θαη ν Σόκαο Βόιεβεξ, εξεύλεζαλ ηελ επίδξαζε πνπ είραλ ζηνλ νξγαληζκό ηα δηάθνξα ζάθραξα ησλ ηξνθώλ. Παξαηήξεζαλ όηη ην ιεπθό ςσκί εθηόμεπε ην δάραξν ζε ύςε παξόκνηα κε απηά πνπ πεηπραίλεη θαη ε απιή δάραξε. Μεηά από έλα κηθξό ρξνληθό δηάζηεκα, ην δάραξν πέθηεη απόηνκα, όπσο αθξηβώο είρε αλέβεη, κε απνηέιεζκα λα ρξεηαδόκαζηε θαη πάιη θάηη γηα λα ην αλεβάζνπκε. ήκεξα, κε νινθιεξσκέλεο γλώζεηο γύξσ από ην δήηεκα, νη ελδνθξηλνιόγνη θαηαξηίδνπλ πξνγξάκκαηα δηαηξνθήο πνπ ζηνρεύνπλ ζηε ξύζκηζε ησλ επηπέδσλ ηνπ δαράξνπ. Με απηόλ ηνλ ηξόπν πεηπραίλνπλ απώιεηα βάξνπο πνπ θηάλεη ηα ηέζζεξα θηιά ην κήλα, κε ηελ εγγύεζε όηη ην απνηέιεζκα ζα έρεη δηάξθεηα. Ο θαύινο θύθινο ηεο ζπζζώξεπζεο θηιώλ Γηα λα επεμεξγαζηεί ηα ζάθραξα, ην ζώκα ζέηεη ζε ιεηηνπξγία έλαλ πνιύπινθν κεραληζκό. Όηαλ ηξώκε κηα ηξνθή πινύζηα ζε δάραξε, ε γιπθαηκία καο (δειαδή ε πεξηεθηηθόηεηα ηνπ αίκαηνο ζε δάραξν) αλεβαίλεη απόηνκα. Σν απνηέιεζκα είλαη ε δηέγεξζε ηνπ παγθξέαηνο ην νπνίν εθθξίλεη ηελ ηλζνπιίλε, ηελ νξκόλε-θιεηδί ηεο πέςεο. Απηή ζα «θπλεγήζεη» ηα ζάθραξα ηνπ αίκαηνο, ζηέιλνληάο ηα ζε ζεκεία όπσο είλαη ην ήπαξ, νη κύεο ή ν ιηπώδεο ηζηόο. Αλ ε γιπθαηκία απμεζεί ππεξβνιηθά, ε έθθξηζε ηεο ηλζνπιίλεο «γθαδώλεη» θαη ζηέιλεη θαηεπζείαλ γηα απνζήθεπζε ηηο ζεξκίδεο ηνπ γεύκαηνο. Δπηπιένλ, απηή ε ρεηκαξξώδεο παξαγσγή πξνθαιεί, ιίγε ώξα κεηά, πηώζε ηεο γιπθαηκίαο θαη θαηά ζπλέπεηα ηελ αίζζεζε ηεο πείλαο θαη ηεο θνύξαζεο. Με ην δάραξν πεζκέλν αλαδεηάκε, ζαλ ηνμηθνκαλείο, έλα γιπθάθη αθόκα. Σν απνηέιεζκα είλαη λα ζέηνπκε θαη πάιη ζε ιεηηνπξγία ηνλ ίδην κεραληζκό θαη λα εγθισβηδόκαζηε ζε έλαλ θαύιν θύθιν. ηαδηαθά ην ζύζηεκα απνξξπζκίδεηαη, ηα θηιά ζπζζσξεύνληαη θαη νη θίλδπλνη γηα ηελ πγεία πνιιαπιαζηάδνληαη.

77 76 Οη βαζηθνί θαλόλεο 1. Οη ηξνθέο κε ρακειό δείθηε: Έλαο εύθνινο ηξόπνο γηα λα μερσξίδεηε ηηο ηξνθέο πνπ έρνπλ πςειό γιπθαηκηθό δείθηε από εθείλεο πνπ έρνπλ ρακειό είλαη λα ζπκάζηε πσο νη πξώηεο είλαη θπξίσο εθείλεο πνπ έξρνληαη θαηεπζείαλ από ηε θύζε ελώ νη δεύηεξεο είλαη νη πεξηζζόηεξν επεμεξγαζκέλεο. Καηαλαιώλεηε θαηά πξνηίκεζε δεκεηξηαθά νιηθήο αιέζεσο (όρη απηά ηνπ πξσηλνύ γηαηί πεξηέρνπλ ζάθραξα), όζπξηα, θξνύηα θαη ιαραληθά. Απνθεύγεηε ηε δάραξε, ην ιεπθό ςσκί, ηα επεμεξγαζκέλα θαη ηα βηνκεραλνπνηεκέλα ηξόθηκα. 2. Οη ζσζηέο επηινγέο κπνξνύλ λα κεηώζνπλ ην δείθηε: Ο γιπθαηκηθόο δείθηεο δελ είλαη ζηαζεξόο, αθνύ κεηαβάιιεηαη αλάινγα κε ην πόζν επεμεξγαζκέλε είλαη κηα ηξνθή (π.ρ., ηα σκά καθαξόληα έρνπλ ρακειόηεξν δείθηε από ηα βξαζκέλα) ή κε ην πόζν ώξηκε είλαη (νη ώξηκεο κπαλάλεο έρνπλ πνιύ ςειόηεξν δείθηε από ηηο άγνπξεο). πγρξόλσο κπνξνύκε λα επέκβνπκε ζηνλ γιπθαηκηθό δείθηε ζπλδπάδνληαο έλα ηξόθηκν κε θάπνην άιιν (ζπλήζσο κε ιαραληθά ή πξσηεΐλεο). 3. Φηηάμηε κόλνη ζαο ην θαζεκεξηλό κελνύ: Σα όζπξηα, ηα δεκεηξηαθά νιηθήο άιεζεο, ηα θξνύηα θαη ηα ιαραληθά απνηεινύλ ηε βάζε ηνπ δηαηηνινγίνπ. Σα ζπλδπάδνπκε κε πξσηεΐλεο γηα λα ρνξηάζνπκε θαη γηα λα πξνζηαηεύζνπκε ην κπτθό καο ζύζηεκα. Σα ζπλνδεύνπκε κε ιίπε θαιήο πνηόηεηαο (δειαδή ιάδη ειηάο) ζε ινγηθέο πνζόηεηεο. Σν πην ζεκαληηθό είλαη λα απνθεύγνπκε ό,ηη θάλεη ηελ ηλζνπιίλε λα εθηηλάζζεηαη: ιεπθό ςσκί, παξαβξαζκέλα καθαξόληα, ιεπθό ξύδη, παηάηεο ηεγαλεηέο, θξνπαζάλ, γιπθά, αλαςπθηηθά, ρπκνύο θξνύησλ, καξκειάδεο, παγσηά, ζνθνιάηεο. 4. Πξνζνρή ζηα πνηά: Η πην αζθαιήο επηινγή είλαη, όπσο ζε όια ηα πξνγξάκκαηα δηαηξνθήο, ην λεξό. Σα αλαςπθηηθά όζν θαη νη ρπκνί (εηδηθά νη ηππνπνηεκέλνη) έρνπλ απμεκέλν γιπθαηκηθό δείθηε. Η θαηαλάισζή ηνπο θαιό είλαη λα πεξηνξίδεηαη. Όζν γηα ηα αιθννινύρα πνηά, έρνπλ ηόζν πςειό δείθηε ώζηε πξέπεη νπσζδήπνηε λα απνθεύγνληαη. Αληίζεηα, έλα πνηήξη θξαζί κπνξεί λα επηηξαπεί αλ βξίζθεηαη ζην πιαίζην ελόο νινθιεξσκέλνπ γεύκαηνο, γηαηί κε απηόλ ηνλ ηξόπν επεξεάδεη ιηγόηεξν ηε γιπθαηκία. 5. Σπαγγέηη al dente: Αθνύγεηαη απίζηεπην όκσο είλαη γεγνλόο: Όζν πην πνιύ βξάδνπκε ηα καθαξόληα, ηόζν απμάλεηαη ν γιπθαηκηθόο ηνπο δείθηεο. Δηνηκάζηε ηα al dente, όπσο θάλνπλ θαη νη Ιηαινί, αθνινπζώληαο ηηο νδεγίεο πνπ αλαγξάθνληαη ζην παθέην. Σα καθαξόληα νιηθήο άιεζεο έρνπλ ηνλ ίδην δείθηε, πξνζθέξνπλ όκσο ζηνλ νξγαληζκό έμηξα πνζόηεηεο θπηηθώλ ηλώλ, ζηνηρεία πνπ είλαη απαξαίηεηα ζε κηα πξνζπάζεηα αδπλαηίζκαηνο. Αληίζεηα, ηα θξέζθα ρεηξνπνίεηα δπκαξηθά έρνπλ πνιύ πην πςειό δείθηε. Μηθξό κπζηηθό: ε ζάιηζα θξέζθηαο ληνκάηαο ρακειώλεη ην δείθηε. 6. Τν δηθαίσκα ζηε ζνθνιάηα: Σν όηη θάλνπκε κηα πξνζπάζεηα αδπλαηίζκαηνο δελ ζεκαίλεη όηη πξέπεη λα παξαηηεζνύκε από ηηο κηθξέο ραξέο ηεο δσήο. Πξνηηκήζηε ιίγα θνκκαηάθηα ζνθνιάηαο θαη όρη θαξακέιεο θαη άιια γιπθά πνπ είλαη πνιύ πινύζηα ζε δάραξε. Όηαλ ε ζνθνιάηα είλαη καύξε (κε πεξηεθηηθόηεηα ηνπιάρηζηνλ 70% θαθάν) ν γιπθαηκηθόο ηεο δείθηεο είλαη ινγηθόο. Μπνξνύκε ινηπόλ λα ηελ θαηαλαιώλνπκε ζε κηθξέο πνζόηεηεο. 7. Γεκεηξηαθά γηα όια ηα γεύκαηα: Γελ ελλννύκε, βέβαηα, ηα δεκεηξηαθά ηνπ πξσηλνύ, αιιά ηα άιια πνπ είλαη ιηγόηεξν επεμεξγαζκέλα. Πξνηηκάκε ην ξύδη νιηθήο άιεζεο, ην ζηηάξη κε ην θύηξν ηνπ, ην πιηγνύξη, ηε ζίθαιε, ηε βξόκε θαη άιια. Σα ζπλνδεύνπκε κε ιαραληθά (θξέζθα ή βξαζκέλα) ή κε πξσηεΐλεο. Γηα ην πξσηλό πξνηηκάκε κνύζιη ρσξίο δάραξε ή θνπάθεξ.

78 77 8. Τν ςσκί: Δίλαη εύθνιν: όζν πην καύξν, ηόζν πην ρακειό γιπθαηκηθό δείθηε έρεη. Απνθεύγνπκε ηηο κπαγθέηεο, ην πνιπηειείαο θαη ην ρσξηάηηθν. Η ηδαληθή επηινγή είλαη ην γεξκαληθό καύξν ςσκί πνπ είλαη πινύζην ζε ζπόξνπο θαη θαηά ζπλέπεηα έρεη ηνλ πην ρακειό δείθηε. 9. Οη παηάηεο: Όηαλ είλαη βξαζηέο ή ζηνλ αηκό, νη παηάηεο έρνπλ δείθηε πεξίπνπ 65. Αλ όκσο ηεγαληζηνύλ ή ςεζνύλ ζην θνύξλν, ηόηε ν δείθηεο ηνπο αλεβαίλεη ζην 95. Δίλαη, ινηπόλ, πξνηηκόηεξν λα ηηο καγεηξεύνπκε ζην λεξό θαη όρη ζε ιάδη. 10. Τα θξνύηα είλαη πάληα ε θαιύηεξε επηινγή: Αθόκε θη όηαλ είλαη πνιύ γιπθά, ηα θξνύηα πεξηέρνπλ ειάρηζηα ζάθραξα. Με εμαίξεζε ηηο ώξηκεο κπαλάλεο, όια ηα άιια δηαζέηνπλ έλαλ ινγηθό γιπθαηκηθό δείθηε, επηπιένλ είλαη πινύζηα ζε θπηηθέο ίλεο, βηηακίλεο θαη ηρλνζηνηρεία. Ο γιπθαηκηθόο δείθηεο ησλ ηξνθώλ Η δπλαηόηεηα ελόο ηξνθίκνπ λα αλεβάζεη ηε γιπθαηκία κεηξηέηαη κε ηνλ γιπθαηκηθό δείθηε. Η κέγηζηε επίδξαζε είλαη απηή πνπ αζθεί ε δάραξε, γη' απηό θαη ν δείθηεο ηεο είλαη 100. Όιεο νη ππόινηπεο ηξνθέο έρνπλ ρακειόηεξν δείθηε. Όζν πην ρακειόο, ηόζν πην ειαθξηά ε επίδξαζή ηνπο ζηε γιπθαηκία. Πξνηηκάκε: Πξάζηλα ιαραληθά 15 Ρεβίζηα 28 Φαζόιηα 30 Φξνύηα 30 Άγξην ξύδη 35 Πνιύζπνξν ςσκί 40 Αξαθάο 41 Μαθαξόληα al dente 45 Άγνπξε κπαλάλα 45 Μαύξν ξύδη 50 Μαύξν ςσκί 50 Καηαλαιώλνπκε κε πξνζνρή: Βξαζηέο παηάηεο 65 Ώξηκε κπαλάλα 65 Καιακπόθη 70 Λεπθό ςσκί 70 Παηάηεο ηεγαλεηέο 95 Τν πξόγξακκα ηεο εβδνκάδαο Γεπηέξα Πξσηλό: Έλα κπνι ηπξί θόηαηδ κε κηζό κπνι θξνύηα θαη 4 θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο θνπάθεξ. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: αιάηα κε βξαζκέλα ξεβίζηα θαη κία ληνκάηα, κηζό αγγνύξη, έλα θξεκκύδη θαη κία θνλζέξβα ηόλν. Πξνζζέηνπκε βηλεγθξέη ή ειαηόιαδν. Έλα κήιν.

79 78 Απνγεπκαηηλό: Μία κπαλάλα. Σξία θνκκαηάθηα καύξε ζνθνιάηα. Βξαδηλό: Μία αγθηλάξα α ια πνιίηα. Έλα κπνι καθαξόληα κε ιαραληθά. Έλα αριάδη. Τξίηε Πξσηλό: Γύν ή ηξεηο θέηεο καύξν ςσκί κε θαηζηθίζην ηπξί. Έλα βξαζηό απγό. Έλα γθξέηπθξνπη. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: Μεμηθάληθε ζαιάηα κε θόθθηλα θαζόιηα, κία ληνκάηα, δύν θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο θαιακπόθη, κηζό αβνθάλην θαη έλα ζηήζνο θνηόπνπιν. Πξνζζέηνπκε βηλεγθξέη ή ειαηόιαδν. Έλα γηανύξηη. Έλα αριάδη Απνγεπκαηηλό: Μία ρνύθηα ακύγδαια. Έλα κήιν. Έλα κπνι ηπξί θόηαηδ. Βξαδηλό: Σξηκκέλν θαξόην κε ιάδη. Έλα θηιεηάθη κε αξαθά. Έλα αριάδη. Τεηάξηε Πξσηλό: Έλα γηανύξηη κε ηέζζεξηο θνπηαιηέο κνύζιη ρσξίο δάραξε. Έλα αριάδη. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: αιάηα αγγνύξη κε βηλεγθξέη. Μνζραξίζηα κπξηδόια κε ζαιάηα θαθέο. Έλα αθηηλίδην. Απνγεπκαηηλό: Γύν θέηεο καύξν ςσκί κε βνύηπξν. Έλα κήιν.

80 79 Βξαδηλό: νύπα ιαραληθώλ. Οκειέηα κε δύν απγά θαη καληηάξηα. Πξάζηλε ζαιάηα Έλα αριάδη κε δύν θνκκαηάθηα καύξε ζνθνιάηα. Πέκπηε Πξσηλό: Έλα γηανύξηη κε ηέζζεξηο θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο θνπάθεξ. Έλα αθηηλίδην. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: Ραπαλάθηα. άληνπηηο κε ζνινκό, θύιια καξνπιηνύ θαη κηζό αβνθάλην. Έλα κήιν. Απνγεπκαηηλό: Μία κπαλάλα. Μία ρνύθηα ακύγδαια. Βξαδηλό: Γύν ληνκάηεο ζαιάηα. Έλα θηιέην ζνινκό ςεκέλν ζηνλ αηκό. Σξεηο θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο καύξν ξύδη. παλάθη βξαζκέλν. Κνκπόζηα κήιν ρσξίο δάραξε. Παξαζθεπή Πξσηλό: Έλα κπνι ηπξί θόηαηδ κε έλα ηξηκκέλν κήιν, ακύγδαια θαη θνπληνύθηα. Γύν θέηεο δακπόλ ρσξίο ιίπνο. Γύν θέηεο ςσκί. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: αιάηα κε θξέζθα θαζνιάθηα θαη βηλεγθξέη. ηήζνο θνηόπνπιν ζηε ζράξα. Μπξηάκ ιαραληθώλ ζην θνύξλν. Έλα αθηηλίδην. Απνγεπκαηηλό: Γύν θέηεο ςσκί. Σξία θνκκαηάθηα καύξε ζνθνιάηα. Έλα αριάδη. Βξαδηλό: Μνζραξίζηα κπξηδόια. Κόθθηλα θαζόιηα κε ζάιηζα θξέζθηαο ληνκάηαο. Πξάζηλε ζαιάηα.

81 80 Έλα αριάδη. Σάββαην: Πξσηλό: Γύν ή ηξεηο θέηεο καύξν ςσκί κε θαηζηθίζην ηπξί. Έλα βξαζηό απγό. Έλα πνξηνθάιη. Σζάη ή θαθέο ρσξίο δάραξε. Μεζεκεξηαλό: αιάηα κε πξάζηλα ιαραληθά θαη κία ληνκάηα. Πξνζζέηνπκε βηλεγθξέη ή ειαηόιαδν. Πατδάθηα θνηόπνπιν. Κνινθπζάθηα ζνηαξηζκέλα κε βαζηιηθό. Σέζζεξηο θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο ζηηάξη. Φξνπηνζαιάηα. Απνγεπκαηηλό: Μία κπαλάλα. Μία ρνύθηα ακύγδαια. Βξαδηλό: νύπα κε ιαραληθά. Γαξίδεο ζνηαξηζκέλεο κε καληηάξηα. Σέζζεξηο θνπηαιηέο ηεο ζνύπαο καύξν ξύδη. Φξνπηνζαιάηα κε αλαλά θαη γθξέηπθξνπη. Θ γνϊμθ μου: καλι ςαν μετζπειτα διατροφι, όχι όμωσ για απϊλεια λίπουσ και κιλϊν. Μπορεί να υιοκετθκεί μετά από μια δίαιτα αδυνατίςματοσ, και ζιναι καλι για τθ γενικι υγεία. Χωλαίνει ςαν δίαιτα, ςε μερικά ςθμεία, που είναι όμωσ τόςο βαςικά, ϊςτε να μθν μπορζςουμε να αδυνατίςουμε. Το 1 ο είναι ότι δίνει πολλοφσ υδατάνκρακεσ τισ βραδυνζσ και απογευματινζσ ϊρεσ, που εκεί ακριβϊσ, κζλουμε να τουσ εξαλείψουμε, γιατι θ αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ είναι μεγάλθ. Το 2 ο είναι ότι δεν δίνει πρωτεϊνεσ ςε κάκε γεφμα, το οποίο είναι εγκλθματικό ςε μια δίαιτα. Και το 3 ο είναι, ότι ζχει 4 γεφματα θμεριςια, και παραφορτωμζνα, αντί για 5 μικρότερα. Το αποτζλεςμα είναι πρϊτα να απζχει το ζνα γεφμα από το άλλο πολλζσ ϊρεσ, και μειϊνεται ο μεταβολιςμόσ. Σε ςυνδυαςμό μάλιςτα και με τθν ζλλειψθ πρωτεϊνϊν, ο μεταβολιςμόσ χτυπάει «πάτο»! Το δεφτερο είναι ότι αναγκαςτικά οι ποςότθτεσ των γευμάτων είναι μεγάλεσ για να καλφψουν τισ ανάγκεσ, αλλά ςυμβαίνει ακριβϊσ το αντίκετο: οι ποςότθτεσ είναι τόςο μεγάλεσ, ϊςτε δεν προλαβαίνουν να χωνευτοφν κι ζτςι να αποκθκεφονται. Οπότε είναι μάταιο.

82 81 Ασ δοφμε άλλθ μία: Θ ΔΙΑΙΤΑ ΤΘΣ ΗΩΝΘΣ Αποδίδεται ςτον διατροφολόγο Barry Sears, οποίοσ επικζντρωςε τισ μελζτεσ του ςτα ςτοιχεία που ςυνδζουν τθ διατροφι με τθν παραγωγι τθσ ορμόνθσ ινςουλίνθσ ςτο ςϊμα μασ. Θ κατάρτιςθ τθσ βαςίςτθκε ςτο ςκεπτικό ότι θ ιςορροπθμζνθ λιψθ υδατανκράκων, πρωτεϊνϊν και λίπουσ, «προτρζπει» το ςϊμα μασ ςτθν ζκκριςθ ινςουλίνθσ ςε ιδανικά επίπεδα. Οι ενδεικτικζσ τιμζσ τθσ ινςουλίνθσ, διατθροφνται μζςω του διαιτολογίου, ςε αυτά τα επικυμθτά φψθ ςυνκζτοντασ τθ λεγόμενθ «ηϊνθ» τιμϊν, ςτο πλαίςιο τθσ οποίασ μποροφν να διακυμανκοφν. ΡΟΓΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ 1θ Θμζρα Ρρωινό Ομελζτα με 4 αςπράδια χτυπθμζνα με μια κουταλιά του γλυκοφ τριμμζνο τυρί και τθγανιςμζνα ςε αντικολλθτικό και με μία κουταλιά ελαιόλαδο - Μιςι φζτα μαφρο ψωμί Μεςθμεριανό 200 γρ. κακαριςμζνεσ γαρίδεσ ι αςτακό ι καβοφρι με μια κουταλιά του γλυκοφ ελαιόλαδο ι μαγιονζηα λάιτ - Ρράςινθ ςαλάτα - 1 μιλο - Μία αραβικι πίτα Σνάκ 50 γρ. άςπρο άπαχο τυρί (όπωσ κότατη ι ανκότυρο) Βραδινό Μπιφτζκια από 160 γρ. άπαχο κιμά, με μια κουταλιά τθσ ςοφπασ άςπρο άπαχο τυρί, ψιλοκομμζνο κρεμμφδι, μανιτάρια, πράςινεσ πιπεριζσ, ρίγανθ και πιπζρι - Μιςό φλιτηάνι πράςινα φαςολάκια - Ζνα φροφτο Σνάκ 50 γρ. ςτικοσ γαλοποφλασ - Ζνα φλιτηάνι ςταφφλια - 6 αμφγδαλα

83 82 2θ Θμζρα Ρρωινό 50 γρ. ψθμζνο μπζικον - Ζνα φλιτηάνι νιφάδεσ βρόμθσ με δφο φλιτηάνια νερό και μία κουταλιά τθσ ςοφπασ τριμμζνα αμφγδαλα Μεςθμεριανό Μπιφτζκια από 170 γρ. κιμά - Μιςι ντομάτα με λίγθ πράςινθ ςαλάτα - Μία φζτα μαφρο ψωμί - Μία λεπτι φζτα ςκλθρό άπαχο τυρί - Μιςό μιλο - 6 αμφγδαλα Σνάκ Ενάμιςθ φλιτηάνι μπρόκολο ι πράςινεσ πιπεριζσ με λίγο άπαχο τυρί και ζνα κουταλάκι ελαιόλαδο Βραδινό 150 γρ. ψθτό κοτόπουλο χωρίσ πζτςα με μια κουταλιά του γλυκοφ ςάλτςα μπάρμπεκιου - Σαλάτα από φρζςκο ςπανάκι - Ζνα φροφτο Σνάκ 50 γρ. άςπρο άπαχο τυρί - 1 μιλο - 3 ελιζσ 3θ Θμζρα Ρρωινό Τρία τζταρτα του φλιτηανιοφ άπαχο τυρί (π.χ.: κότατη ι ανκότυρο), ανακατεμζνο με τθν ίδια ποςότθτα πεπονιοφ, μιςό φλιτηάνι ςταφφλια και τρία ψιλοκομμζνα καρφδια Μεςθμεριανό Σαλάτα μαροφλι με 75 γρ. άπαχο ηαμπόν, 75 γρ. ςτικοσ γαλοποφλασ, 45 γρ. άςπρο άπαχο τυρί και μια κουταλιά τθσ ςοφπασ βινεγκρζτ με ελαιόλαδο Σνάκ Ζνα τζταρτο του φλιτηανιοφ άπαχο τυρί και μιςό φλιτηάνι ανανά Βραδινό 250 γρ. βραςτό ψάρι με λεμόνι και κρεμμφδια με λίγο μπρόκολο και πράςινθ ςαλάτα Σνάκ 50 γρ. ςτικοσ γαλοποφλασ, μιςό φλιτηάνι ςταφφλια και ζνα καρφδι 4θ Θμζρα Ρρωινό Ζνα φλιτηάνι γιαοφρτι 0% με ζνα φλιτηάνι κομμζνα φροφτα και μια κουταλιά ςοφπασ ψιλοκομμζνα αμφγδαλα - 50 γρ. μπζικον

84 83 Μεςθμεριανό 150 γρ. κοτόπουλο ψθτό - Σαλάτα με λίγο μαροφλι, μια ντομάτα, κρεμμφδι, ψιλοκομμζνα μανιτάρια, χυμό λεμονιοφ, ςκόρδο, πιπζρι και μία κουταλιά του γλυκοφ παρμεηάνα - 1 πορτοκάλι Σνάκ 50 γρ. τυρί - Μιςό μιλο Βραδινό 150 γρ. ψαρονζφρι ψθτό ςτο φοφρνο με μουςτάρδα και άςπρο κραςί - Ενάμιςθ φλιτηάνι βραςτό μπρόκολο και ςαλάτα ςπανάκι Σνάκ 50 γρ. άςπρο τυρί - 1 ποτιρι κόκκινο κραςί 5θ Θμζρα Ρρωινό 1 φζτα μαφρο ψωμί κομμζνθ ςε μακρόςτενεσ λωρίδεσ και βουτθγμζνεσ ςε 4 αςπράδια, όπου κα τθγανιςτοφν ςε αντικολλθτικό τθγάνι με ελάχιςτο βοφτυρο - Ζνα φλιτηάνι κομμζνα φροφτα και μια κουταλιά τθσ ςοφπασ ψιλοκομμζνα αμφγδαλα - Ζνα φλιτηάνι κομμζνα φροφτα και μια κουταλιά τθσ ςοφπασ ψιλοκομμζνα αμφγδαλα - 50 γρ. μπζικον Μεςθμεριανό Σαλάτα με μαροφλι, ντομάτα, ςζλινο, 150 γρ. ςτικοσ κοτόπουλο και μία κουταλιά τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο ι μαγιονζηα λάιτ - Μία φζτα μαφρο ψωμί ι μια μικρι αραβικι πίτα - Μιςό φλιτηάνι ςταφφλια Σνάκ Μία φζτα ςτικοσ γαλοποφλασ - Μιςό φλιτηάνι ςταφφλια Βραδινό Μπιφτζκια με 180 γρ. κιμά, ζνα αςπράδι, μία κουταλιά τθσ ςοφπασ κζτςαπ, ζνα τζταρτο του φλιτηανιοφ κρεμμφδι, μια κουταλιά τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο και πιπζρι - Ενάμιςθ φλιτηάνι βραςτά κολοκφκια - Μιςό μιλο Σνάκ 50 γρ. ςτικοσ γαλοποφλασ - 1 μιλο - 3 αμφγδαλα

85 84 6θ Θμζρα Ρρωινό 150 γρ. ηαμπόν ι ςτικοσ γαλοποφλασ - 1 ντομάτα ςε φζτεσ - Ζνα τζταρτο πεπονιοφ Μεςθμεριανό Σάντουιτσ με 2 φζτεσ μαφρο ψωμί, 50 γρ. άπαχο τυρί, 100 γρ. μπζικον, μαροφλι και ντομάτα - Μιςό πορτοκάλι Σνάκ 90 γρ. τυρί κότατη - 6 ελιζσ - Μιςό φλιτηάνι φρζςκο ανανά και μια κουταλιά του γλυκοφ ψιλοκομμζνα αμφγδαλα Βραδινό 150 γρ. ψθτι γαλοποφλα (χωρίσ πζτςα) ι φιλζτο γαλοποφλασ τθγανιςμζνο ςε αντικολλθτικό και ελάχιςτο ελαιόλαδο - Ενάμιςθ φλιτηάνι μπρόκολο ςτον ατμό με μια κουταλιά τθσ ςοφπασ ψιλοκομμζνα αμφγδαλα - 1 μιλο Σνάκ 50 γρ. ςτικοσ γαλοποφλασ - 3 ελιζσ - Ζνα φλιτηάνι ςταφφλια 7θ Θμζρα Ρρωινό Ομελζτα με 4 αςπράδια και μια κουταλιά του γλυκοφ ελαιόλαδο - 40 γρ. μπζικον - Μιςό μαφρο ςτρογγυλό ψωμάκι - Μιςό γκρζιπφρουτ Μεςθμεριανό 150 γρ. ςτικοσ κοτόπουλο ι γαλοποφλα μζςα ςε αραβικι πίτα, μαηί με λίγθ πράςινθ πιπεριά και μια φζτα αβοκάντο - 1 δαμάςκθνο Σνάκ 2 βραςτά αυγά - Μιςό μιλο - 3 αμφγδαλα Βραδινό 200 γρ. φρζςκοσ ςολομόσ ψθτόσ ςτθ ςχάρα με ελάχιςτο ελαιόλαδο, λίγο δεντρολίβανο και εςτραγκόν Σνάκ Στικοσ γαλοποφλα ι κοτόπουλο 8θ ζωσ 10θ Θμζρα Μθ ςταματιςετε τθν προςπάκεια μετά το πζρασ των 7 θμερϊν, γιατί μπορείτε να τθ ςυνεχίςετε προκειμζνου να τθ ςτακεροποιιςετε. Μπορείτε να ςυνεχίςετε επιλζγοντασ

86 85 εςείσ από παραπάνω μενοφ διαίτθσ τισ επόμενεσ 3 θμζρεσ τι κα φάτε. Δθλαδι, μπορείτε να φάτε για πρωινό εκείνο τθσ πρϊτθσ θμζρασ, για μεςθμεριανό τθσ δεφτερθσ θμζρασ, για ςνακ εκείνο τθσ τρίτθσ θμζρασ, για βραδινό εκείνο τθσ τζταρτθσ μζρασ κ.λ.π. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε εφόςον ςυνεχίςετε αυτι τθ δίαιτα και τα επόμενα δεκαιμερα. Επτά θμζρεσ κα πρζπει να ακολουκείτε πιςτά τθ δίαιτα αυτι και τισ επόμενεσ 3 θμζρεσ μπορείτε να κάνετε ζνα ςυνδυαςμό γευμάτων από όλεσ τισ μζρεσ, δίχωσ να υπερβαίνετε ι να παραλείπετε ζςτω και ζνα από τα 5 γεφματα θμερθςίωσ. Μερικζσ ακόμθ ςυμβουλζσ για να ακολουκείςετε τθν δίαιτα Ηϊνθσ. 1. Ρρζπει να πίνετε πολφ νερό, το λιγότερο 10 ποτιρια τθν θμζρα. Και μθν ξεχνάτε να πίνετε ζνα ποτιρι μιςι ϊρα πριν από κάκε ςασ γεφμα, απαράβατοσ κανόνασ για τθ δίαιτα αυτι, κακϊσ το νερό κα ςασ βοθκιςει να υπερνικιςετε τθν πείνα. 2. Ρρζπει να μθ μζνετε ποτζ περιςςότερεσ από 5 ϊρεσ χωρίσ να φάτε ζνα γεφμα ι κάποιο ςνακ, εκτόσ από τθ νφχτα φυςικά. Το μυςτικό τθσ επιτυχίασ αυτισ τθσ δίαιτασ είναι τα ςυχνά γεφματα, φτωχά ςε κερμίδεσ. 3. Ρρζπει αμζςωσ μόλισ ξυπνιςετε να πάρετε ζνα πλοφςιο πρωινό, και να τρϊτε πάντα κάτι πριν κοιμθκείτε, για να μθν ξυπνιςετε μζςα ςτθ νφχτα και ξετινάξετε το ψυγείο ςασ. 4. Δεν πρζπει να παραλείψετε καμιά μζρα τισ πρωτεΐνεσ, όπωσ το αβγό, τθ γαλοποφλα, τα πουλερικά και γενικότερα τα κρεατικά, γιατί αυτά είναι που διεγείρουν τθν ζκκριςθ ουςιϊν ςθμαντικϊν για τθν ικανοποίθςθ των αναγκϊν του εγκεφάλου για γλυκίδια. Ζτςι κα μπορεί ο οργανιςμόσ να ελζγξει και ευκολότερα τθν κατανάλωςθ υδατανκράκων. 5. Για να ξζρετε πόςεσ πρωτεΐνεσ μπορείτε να φάτε όταν είςτε καλεςμζνοι εκτόσ ςπιτιοφ για γεφμα, θ ιδανικι ποςότθτα δεν κα πρζπει ποτζ να ξεπερνάει μια κανονικι «χοφφτα». Θ γνϊμθ μου: ωραία διατροφι για ακλθτζσ όχι δίαιτα αδυνατίςματοσ! Άλλθ γνωςτι δίαιτα: ΔΙΑΙΤΕΣ ΦΟΜΟΥΛΑΣ Εδϊ, δεν υπάρχει ζτοιμο πρότυπο αυτισ τθσ δίαιτασ, λόγω του ότι ςτθρίηεται ςε ςκόνεσ που ανακατεφεισ με νερό, γι αυτό απλά ςασ μεταφζρω μόνο πλθροφορίεσ ςτο τι είναι. Χρειάηεται να αγοράςετε πολλά ακριβά τζτοια ςκευάςματα και να ακολουκιςετε τισ οδθγίεσ κλπ. Σασ δίνω λοιπόν τισ πλθροφορίεσ:

87 86 Βαςίηεται ςτθ χοριγθςθ ζτοιμων ςκευαςμάτων ςε μορφι ςκόνθσ, που εμπεριζχουν ςχεδόν όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά, με πολφ μικρι περιεκτικότθτα ςε λιπαρά και αποδίδουν ςτακερι ποςότθτα κερμίδων ανά μερίδα. Επιπλζον, τα «ζτοιμα γεφματα» είναι πλοφςια ςε άπεπτεσ φυτικζσ ίνεσ, που προκαλοφν γριγορα κορεςμό. Οι πιο γνωςτζσ δίαιτεσ φόρμουλασ είναι θ «Slimfast» και αυτι «του Cambridge». Στθρίηονται ςτθν κατανάλωςθ ζτοιμων «γευμάτων», που αντικακιςτοφν οριςμζνα ι όλα τα γεφματα τθσ θμζρασ. Τα παραςκευάςματα αυτά μπορεί να τα βρει κανείσ ςτα φαρμακεία και πρζπει να ζχουν οπωςδιποτε τθν ζγκριςθ του Εκνικοφ Οργανιςμοφ Φαρμάκων (ΕΟΦ). Το διατροφικό πρόγραμμα διαρκεί ςυνικωσ 7-10 θμζρεσ. Απϊλεια 5-6 κιλϊν τθν εβδομάδα. Τα «ζτοιμα γεφματα», αν και κεωροφνται αποτελεςματικά, δεν είναι πλιρθ ςε κρεπτικά ςυςτατικά. Ρεριζχουν υδατάνκρακεσ και αμινοξζα, αλλά ςτεροφνται αλάτων, βιταμινϊν και λιπιδίων. Είναι ςυχνζσ οι υποβιταμινϊςεισ ςε όςουσ ακολουκοφν τζτοιεσ δίαιτεσ για μεγάλο χρονικό διάςτθμα, γι αυτό και ςυςτινονται ςε ςυνδυαςμό με ςυμπλθρϊματα διατροφισ. Μετά τθ λιξθ τθσ δίαιτασ, κινδυνεφετε να ξαναπάρετε κιλά, αφοφ ουςιαςτικά δεν αλλάηει θ διατροφικι ςασ ςυμπεριφορά. Θ γνϊμθ μου: αν τθν αντζχετε (ςαν πείνα) και το αντζχει και θ τςζπθ ςασ, κάντε τθν, αλλά μόνο για 1-2 εβδομάδεσ. Τϊρα, αν νομίηετε ότι κα φαίνεςτε πιο αδφνατοι ςε 2 εβδομάδεσ (επειδι δεν κα ζχετε προλάβει να χάςετε φυςικά λίποσ), ςασ λζω ότι κα απογοθτευτείτε. Καλι μζκοδοσ, περιςςότερο για αυτοφσ που πουλάνε αυτά τα ςκευάςματα, μια και τελικά αυτοί ωφελοφνται εν τζλει! Ασ δοφμε άλλθ δίαιτα: ΔΙΑΙΤΑ HEY Δίαιτα Χζι ι Δίαιτα Συμβατϊν Τροφίμων ι Διαχωριςτικι Δίαιτα Θ δίαιτα Χζι κακιερϊκθκε ςτα 1930 από τον dr William Hey και χρθςιμοποιείται ευρζωσ μζχρι ςιμερα. Στθρίηεται ςτθν αμιγι διατροφι και ςφμφωνα με τον ίδιο, τα τρόφιμα χωρίηονται ωσ προσ τον τρόπο πζψθσ τουσ ςε αλκαλικά, όξινα και ουδζτερα και ταξινομοφνται ςτισ παρακάτω τζςςερισ ομάδεσ: Ομάδα Α : Υδατανκρακοφχα Ομάδα Β : Ρρωτεϊνοφχα Ομάδα Γ : Φροφτα Ομάδα Δ : Λαχανικά Από τισ τροφζσ αποκλείονται τα όςπρια, θ ηάχαρθ, το άςπρο ψωμί, θ μαργαρίνθ, τα κορεςμζνα λίπθ, κακϊσ και τα ραφιναριςμζνα και επεξεργαςμζνα τρόφιμα.

88 87 Θ γενικι αρχι τθσ δίαιτασ είναι οι παρακάτω 5 ςυνδυαςμοί τροφικϊν ομάδων ανά γεφμα: Α, Α+Δ, Β, Β+Δ, Γ. Απαγορεφεται ο ςυνδυαςμόσ υδατανκράκων με πρωτεΐνεσ, διότι ο dr Hey υποςτιριηε πωσ αν ςτο ςτομάχι ςυνυπάρχει ςυμπυκνωμζνθ πρωτεΐνθ και υδατάνκρακασ, ο οργανιςμόσ αντιδρά, είτε αποβάλλοντασ απαραίτθτα ςυςτατικά, είτε μετατρζποντασ τα ςε λίποσ ι τοξίνεσ. Ο αρικμόσ των γευμάτων είναι ορκόσ (5 ανά θμζρα) και προτείνεται τα 4 από αυτά να είναι αλκαλικά (Α, Α+Δ, Γ) και μόνο το ζνα όξινο (Β, Β+Δ), αναλογία αρκετά ικανοποιθτικι επίςθσ. Θ δίαιτα Hey μπορεί να χρθςιμοποιθκεί άφοβα από ενιλικεσ μόνο για μία εβδομάδα. Οι εφαρμοςτζσ τθσ κα απαλλαχκοφν από τα ςυντθρθτικά και τα πρόςκετα των επεξεργαςμζνων τροφίμων και κα ελαττϊςουν τθν κατανάλωςθ κρζατοσ και κορεςμζνων λιπαρϊν. Εντοφτοισ, κα μειωκεί θ απορρόφθςθ αρκετϊν βαςικϊν κρεπτικϊν ςυςτατικϊν, όπωσ το Ca. Είναι ιδιαίτερα αποτελεςματικι ςτθν απϊλεια βάρουσ (περίπου 3 κιλά / εβδομάδα), που με προςεκτικι επανζνταξθ των τροφίμων μπορεί να διατθρθκεί. Ακολουκεί ζνα παράδειγμα 3μερου διαιτολόγιου ςτθσ δίαιτασ Hey. ΠΡΩΙ ΝΑΚ 1η ΗΜΔΡΑ 2η ΗΜΔΡΑ 3η ΗΜΔΡΑ 1 αχλάδι 1 μήλο 2 ροδάκιμα 2 φέτες πεπόμι 1 γιαούρτι 2% 1 μήλο ΓΔΥΜΑ Βραστά ζυμαρικά Σούπα μοσχάρι 120 γρ κοτόπουλο, σάλτσα μτομάτας με καρότο, σέλιμο, τοματοσαλάτα μαρουλοσαλάτα μτομάτα 1 πορτοκάλι 2 καρότα Αγγούρι ΑΠΟΓΔΥΜΑ ΒΡΑΔΥ 1 πατάτα φούρμου βραστό μπρόκολο Ψητό ψάρι βραστά ραδίκια Ριζότο λαχαμικώμ κουμουπίδι βραστό Θ γνϊμθ μου: φυςικά τθν ξεχνάτε, εκτόσ κι αν είςτε τρόφιμοι νοςοκομείου και ςασ ετοιμάηουν για εγχείρθςθ, ι είςτε κάποιοσ «γκουροφ» κάπου ςτθν Ινδία και είςτε «ταγμζνοι» ςε τίποτα κρθςκευτικζσ ομάδεσ. Δεν ζχω ξαναδεί χειρότερο! Ράμε να δοφμε άλλθ:

89 88 ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΟΜΑΔΑ ΑΙΜΑΤΟΣ Επιτρζψτε μου κι εδϊ, να ςασ παρακζςω ζνα ςπουδαίο site, που αναφζρει με λεπτομζρεια περί αυτισ τθσ δίαιτασ, και ζιναι κρίμα κι εδϊ να μθν δείτε με τα ίδια ςασ τα μάτια τα ςχόλια μετζπειτα. Το site αυτό, είναι κατά τθ γνϊμθ μου, ζνα από τα πιο πλιρθ και ςπουδαία που υπάρχουν, με γνϊςθ που είναι πολφ μπροςτά. Δείτε το λοιπόν: %CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%BC%CE%B5- %CE%B2%CE%AC%CF%83%CE%B7-%CF%84%CE%B7%CE%BD- %CE%BF%CE%BC%CE%AC%CE%B4%CE%B1- %CE%B1%CE%AF%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82 Ασ πάμε να δοφμε κι άλλθ μία: ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΜΟΝΑΔΕΣ (ΔΙΑΙΤΑ ΜΟΝΑΔΩΝ ΓΥΝΑΙΚΕΣ 6 ΜΟΝΑΔΕΣ - ΑΝΤΕΣ 7 ΜΟΝΑΔΕΣ τθν θμζρα) ΑΡΟ 1 ΜΟΝΑΔΑ ΟΙ ΡΑΑΚΑΤΩ ΤΟΦΕΣ Κρεασ (ανα ειδοσ) ψαρι (ανα ειδοσ) πουλερικα-κουνελι γαλα τυρι (ανα ειδοσ) πατατεσ καλαμποκι ρυηι οςπρια ηυμαρικα αυγα λαδι (ανα ειδοσ φαγθτου) ηαχαρθ (1 κουταλακι) ψωμι (1 φετα 20γρ.) ςταφυλι,ςυκο,καρπουηι,πεπονι μπανανεσ, τροπικα φρουτα (ενα ειδοσ τθ φορα) ΑΡΟ 2 ΜΟΝΑΔΕΣ ΕΧΟΥΝ Αναψυκτικα (κανονικα και light)

90 89 0 ΜΟΝΑΔΕΣ ΕΧΟΥΝ Ολα τα υπολοιπα φρουτα (ενα ειδοσ τθ φορα) ολα τα φρεςκα λαχανικα χυμοι χωρισ ηαχαρθ Ο ςυνδιαςμοσ των μοναδων αφορα κακε γευμα 6-8 ποτθρια νερο τθν θμερα Δεν μετραει θ ποςοτθτα ςτο κακε γευμα παραδειγμα: α) φαςολακια=0 μοναδεσ+πατατεσ 1 μοναδα+λαδι 1 μοναδα+φετα 1 μοναδα=3 μοναδεσ β)1 κιλο μθλα θ αχλαδια θ χυμοι=0 μοναδεσ γ) οςεσ μπριηολεσ κελελετε ςτθ ςχαρα (χωρισ λαδι) =1 μοναδα+ςαλατα με λαδι 1 μοναδα=2 μοναδεσ αν βαλετε φετα + 1 μοναδα ςυνολο 6 μοναδεσ Κακε τροφθ μετριεται ωσ μια μοναδα, εκτοσ απο τισ ελευκερεσ τροφεσ. Τισ ελευκερεσ τροφεσ δεν τισ μετραμε, τισ τρωμε οποιαδθποτε ςτιγμθ τθσ θμερασ χωρισ επιβαρυνςθ μοναδων. Απο τθν κακε τροφθ/μοναδα, μπορουμε να τρωμε απεριοριςτεσ ποςοτθτεσ, γιατι ειτε μια μπουκια φαμε ειτε δυο πιατα εμεισ μια μοναδα κα μετρθςουμε. Πμωσ, αν φαμε τθν ιδια τροφθ περιπου 1-2 ωρεσ αφου τθν εχουμε ξαναφαει κα πρεπει να τθν ξαναμετρθςουμε Το ςθμαντικο ςτο μετρθμα ειναι το λαδι. Το ωμο λαδι μετριεται ωσ μια μοναδα, αλλα και το τθγανιτο ξαναμετριεται ωσ αλλθ μοναδα, το βραςτο το ιδιο, κτλ. Ζτςι, αν κελουμε να γλιτωςουμε μια μοναδα, μπορουμε να μθν βαλουμε πχ λαδι ςτθν ςαλατα μασ, θ να βαλουμε λιγο απο το λαδι που τθγανιςαμε, κτλ. Δθλαδθ, αν φτιαξουμε πχ μακαρονια με κιμα, κα μετρθςουμε και το λαδι που καψαμε για τα μακαρονια, και το λαδι που βραςαμε για τον κιμα. Αν φαμε και ςαλατα κα μετρθςουμε και το λαδι το ωμο τθσ ςαλατασ, κτλ... Θ γνϊμθ μου: Ηαλίςτθκα!!! Ξζρετε, βλζποντασ τζτοιου είδουσ πολυπλοκότθτεσ, με κάνουν να αναρωτιζμαι, τι κάνει ο άνκρωποσ για να ελαφρφνει κάτι που το κζλει μεν, αλλά τον πονάει! Ριο πολφ πονάνε οι υπολογιςμοί ςε αυτι τθ δίαιτα, παρά να αρχίςει κανείσ μια φυςιολογικι και ςίγουρα πολφ πιο αποτελεςματικι δίαιτα! Βζβαια, υπάρχουν πλθκϊρα τζτοιων ειδϊν δίαιτασ, τισ οποίεσ δεν χρειάηεται να αναφζρουμε πλζον, λόγω του ότι όλεσ λίγο-πολφ, ζχουν τθν ίδια βάςθ με τισ παραπάνω, και διαφζρουν ςτα ςθμεία, ίςα για να υπάρχει «αποκλειςτικότθτα» των ιδρυτϊν τουσ και να βγαίνει και κάνα φράγκο ςτθν τςζπθ!

91 90 Εάν κζλετε ςωςτζσ πλθροφορίεσ για δίαιτεσ και διατροφι, ζτςι ϊςτε να εμπλουτίηετε τισ γνϊςεισ που ιδθ ζχετε αποκτιςει ςαν ιςχυρι βάςθ και πλζον ζχετε ςε μια ςειρά, μπορείτε να μπείτε πια ςε ςπουδαία site που υπάρχουν και να προχωράτε. Θ διατροφικι γνϊςθ ποτζ δεν ςταματάει! Τζτοια ωραία site που μπορϊ να ςασ προτείνω είναι τα εξισ: Bodybuilding.gr bodybuilders.gr vita κλπ Τϊρα ξζρετε από ποφ να αρχίςετε και που να τελειϊςετε, και θ ςυνεχισ τριβι με αυτά, κα ςασ κάνει «εξπζρ» ςτο να μπορείτε πλζον να ξεχωρίηετε το «καλό» από το «ςάπιο». Τα Βήματα Αν ακολουκιςετε ςωςτά τισ οδθγίεσ μου, κα καταφζρετε να δθμιουργιςετε μία πολφ ςθμαντικι βελτίωςθ ςτο ςϊμα ςασ. Οι τεχνικζσ που γνωρίςατε είναι απίςτευτα ςθμαντικζσ. Θα δουλζψουν. Μθν αμφιβάλετε. Τισ χρθςιμοποιϊ προςωπικά και πολλζσ φορζσ εκπλιςςομαι και εγϊ από τθν αποτελεςματικότθτά τουσ.

92 91 Θζλω ςε αυτό το ςθμείο να ανακεφαλαιϊςω τα βιματα, ϊςτε να ξεκακαρίςει μία και καλι θ εικόνα. Λοιπόν: 1. Αναγνωρίηω τα προςωπικά ςτοιχεία μου: (ΒΜΙ, ΒΜ, που κζλω να φτάςω ςαν ςτόχο, αν ζχω κάποια αςκζνεια που πρζπει να ρυκμίςω μθν με εμποδίςει, κλπ). 2. Ενεργοποιϊ τουσ κατάλλθλουσ αδζνεσ του ςϊματοσ, ϊςτε να εκκρίνουν τισ κατάλλθλεσ ορμόνεσ τθν ϊρα που πρζπει. 3. Μπλοκάρω ςυγχρόνωσ τισ αντίκετεσ προσ το ςκοπό μου ορμόνεσ που εμοδίηουν το μεταβολιςμό. 4. Ενιςχφω τθ δράςθ των ορμονϊν και τθν αφξθςθ του μεταβολιςμοφ μου εμπλουτίηοντασ τθ διατροφι μου με πρωτεϊνεσ και βιταμίνεσ με μζταλλα και τρϊγοντασ κάκε 3 ϊρεσ. 5. Φροντίηω να καταναλϊνω και αρκετοφσ ινϊδεισ υδατάνκρακεσ, ϊςτε να υπάρχει το αίςκθμα κορεςμοφ και να μθν πεινάω. 6. Ενεργοποιϊ (προεραιτικά) το μεταβολιςμό μου με περπάτθμα. Επίλογοσ Καταλαβαίνω πωσ ςασ ζχω βομβαρδίςει με πλθροφορίεσ. Καταλαβαίνω επίςθσ πωσ ςκζφτεςτε τουσ υπολογιςμοφσ που ζχετε να κάνετε αν κζλετε να φζρετε ςε πζρασ όλα αυτά που γράφω και ίςωσ ςασ ζχει αγχϊςει λιγάκι. Ξζρετε όμωσ πολφ καλά, όπωσ ςασ ζχω πει πολλζσ φορζσ, ότι είμαι εδϊ γι αυτό ακριβϊσ το ςκοπό. Δόξα το Θεό, θ τεχνολογία ςιμερα, μασ επιτρζπει να είμαςτε ςυνεχϊσ ςε επαφι από το ςπίτι μασ. Και πάλι κα ςασ πϊ, ότι μπορϊ να ςασ βοθκιςω όπου κολλιςετε, για να ςασ δείξω τθν ζξοδο από εκεί. Γνωρίηετε καλά επίςθσ, πωσ όλα όςα αξίηουν ςτθν ηωι απαιτοφν κάποιο κόπο και λίγο προςπάκεια, και κα πρζπει να προβείτε ςε πράξεισ. Μθν περιμζνετε από «Δευτζρα» να ξεκινιςετε. Σιμερα κι όλασ βάλτε μπροςτά το πλάνο κι αρχίςτε τουσ υπολογιςμοφσ τουλάχιςτον. Βρείτε τϊρα τα ΒΜΙ + ΒΜ ςασ, και αφουγκραςτείτε τισ ανάγκεσ του ςϊματόσ ςασ, και δϊςτε του απλόχερα αυτό που κζλει για να αδυνατίςει. Αν δεν μπορείτε και κάπου κολλιςετε, ςτείλτε μου να το δοφμε μαηί. Ξεκινιςτε και το ζργο κα ολοκλθρωκεί. Ευχαριςτϊ για τθν εμπιςτοςφνθ που μου δείξατε.

93 92 Και κάτι τελευταίο! Μπορείτε να βρείτε πολφ κατατοπιςτικά άρκρα για τθ διατροφι και τθν γυμναςτικι, που κα ενεργιςουν ςαν περεταίρω προςκικθ ςτθ γνϊςθ που ζχετε ιδθ αποκτιςει, ςτθν ιςτοςελίδα μου θ οποία είναι παρακάτω: Καλι επιτυχία λοιπόν, και τα λζμε Ιωακείμ Καραμανζασ Diploma in health studies//nutrition and Diet Apps//Health and Training & physical education. London: School of Advance Learning Interactive Systems