ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟ ΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΜΑΡΤΙΟΥ 8 ΑΠΡΙΛΙΟΥ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟ ΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΜΑΡΤΙΟΥ 8 ΑΠΡΙΛΙΟΥ Η ΠΡΩΤΗ ΕΒ ΟΜΑ Α ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΕΒ ΟΜΑ Α ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΟΥ ΟΓΚΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΘΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΗΣΕΙ ΩΣ ΕΒ ΟΜΑ Α ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Ε 12 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (60-70% HRmax) ΧΩΡΙΣ ΙΑΚΟΠΗ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 Χ ΙΑΓΩΝΙΑ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 4 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (80-90% HRmax) ΤΡ ΖΕΣΤΑΜΑ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΟΝΟ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 ΓΥΡΟΥΣ ΟΠΩΣ ΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΕ 14 ΡΕΠΟ ΠΕ ΖΕΣΤΑΜΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

2 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 50% SPmax ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 50% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 70% SPmax ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 70% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ 90% SPmax ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ 90% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΜΟΝΟ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ 6ΣΤΡΟΦΑ ΠΑ 16 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2 ΣΑ - ΚΥ ΠΑΙΧΝΙ Ι - ΡΕΠΟ Ε 19 ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΟΝΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι) ή ΥΝΑΜΗ

3 ΤΡ 20 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΝΑ ΤΕΤΟΙΟ ΣΧΗΜΑ ΑΠΟΤΕΛΟΥΜΕΝΟ ΑΠΟ 7 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ (ΜΙΣΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΙΣΗ ΑΡΓΑ) ΜΕ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΛΟΣ(FINISH) ΕΩΣ ΤΗΝ ΑΡΧΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ δηλ. Η ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ JOGGING KAI Η ΑΛΛΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΑΠΟΤΕΛΕΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΣΕΤ.ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ 2 ΣΕΤ ΤΟ ΙΔΙΟ ΣΧΗΜΑ. ΤΕ 21 ΡΕΠΟ ή ΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ Ε Ω ΠΕ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ

4 ΠΑ 23 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙ Ι ΡΕΠΟ Ε 26 ΤΡ 27 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ ΜΟΝΟ ΥΝΑΜΗ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

5 ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90%-95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕ 28 ΡΕΠΟ ή ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΑΘΕΙ ΠΕ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΙΑΛΕΙΜΜΑ 4 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80%-90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60%-70%HRmax) ΠΑ 30 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50µ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max. ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ( ΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3.

6 ΣΑ -ΚΥ ΡΕΠΟ -ΠΑΙΧΝΙ Ι Ε 2 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 1. ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΠΟΥ ΕΝ ΕΚΑΝΕ ή 2. ΚΑΝΕΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ ΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΤΗΣ UEFA ή 3. ΚΑΝΕΙ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΤΟΧΗΣ (40 50 ) ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ (π.χ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΣΟΣ ή ΠΑΡΚΟ) ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70 85% HRmax ΤΡ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ - 4 x ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΦΤΙΑΧΝΟΥΜΕ ΕΝΑ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ ΜΕ ΠΛΕΥΡΑ 25 ΜΕΤΡΑ KAI ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΩΤΑ SPRINT ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΕΞΙΑ - ΜΕΤΑ ΠΛΑΓΙΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΤΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΣΤΗΝ ΙΑΓΩΝΙΟ ΣΠΡΙΝΤ. ΤΟ ΤΕΣΤ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΣΗΜΟ ΤΕΣΤ ΤΩΝ ΙΣΠΑΝΩΝ ΒΟΗΘΩΝ ΚΑΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ FIFA TEST ΣΕ ΧΡΟΝΟ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 30. ΕΜΕΙΣ ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΠΕΡΙΠΟΥ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΜΕ ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΠΛΕΥΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ SPRINT ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΧΗ SPRINT ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ

7 ΤΕ 4 ΥΝΑΜΗ ή ΡΕΠΟ ΠΕ 5 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΕΑΝ ΕΝ ΕΙΣΑΣΤΕ ΖΕΥΓΑΡΙΑ ΑΥΤΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΑ 6 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ

8 ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕ Ο ΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΟΠΟΙΟΣ ΕΝ ΠΑΙΖΕΙ ΤΟΠΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙ Ι ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ Σ/Κ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (45 50 ) ή ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΝΑΜΗΣ