Transcript

1 GRAVITY FORCE TRAINER tmstore.gr ΚΩ : ΓΚΦΟΡΣ ΣΕΛΙ Α 5 Λεπτοµερέστερες οδηγίες συναρµολόγησης περιλαµβάνονται στο DVD που περιλαµβάνεται στη συσκευασία. Το Gravity Force Trainer σας παραδίδεται έτοιµο για να το χρησιµοποιήσετε. εν χρειάζονται επιπλέον εργαλεία ή εξαρτήµατα. Παρακαλείσθε να δείτε ολόκληρο το κατατοπιστικό DVD πριν συναρµολογήσετε το Gravity Force Trainer. Οι διαστάσεις του Gravity Force Trainer είναι 135Χ82 εκατοστά και το βάρος του 44 κιλά περίπου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διάθεσή σας τον απαιτούµενο χώρο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε τοποθετήσει το Gravity Force Trainer πάνω σε µια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια πριν το χρησιµοποιήσετε. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΟΥ GRAVITY FORCE TRAINER Αφαιρέσατε προσεκτικά το περιεχόµενο του κιβωτίου συσκευασίας. Για περισσότερη ευκολία, όλα τα κιβώτια είναι µαρκαρισµένα µε κατατοπιστικές ετικέτες. Για να διευκολυνθείτε κατά τη συναρµολόγηση, θα πρέπει να ανοίγετε το κάθε κιβώτιο όταν αυτό σας ζητηθεί από τις οδηγίες. Ανοίξτε το κιβώτιο και αφαιρέστε όλα τα συσκευασµένα υλικά. Τοποθετήστε το µηχάνηµα πάνω σε µια επίπεδη επιφάνεια. Εντοπίστε το εµπρόσθιο και το οπίσθιο τµήµα του µηχανήµατος. ΠΡΟΣΟΧΗ: Το µηχάνηµα δεν θα έχει ευστάθεια µέχρι να συναρµολογήσετε τα πόδια του. ΣΕΛΙ Α 6 Εντοπίστε τα κιβώτια 2 και 3. Αφαιρέστε ολόκληρο το περιεχόµενό τους και αποµακρύνετε τα υλικά συσκευασίας. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΣΥΝ ΕΣΗΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Ανοίξτε τη συσκευασία µε τα εργαλεία. Αφαιρέστε τα εργαλεία που αναφέρονται κατωτέρω. #6: Βίδες συναρµολόγησης των ποδιών (4). #7: Ροδέλες συναρµολόγησης ποδιών (4). Εξαγωνικό κλειδί 6mm (Άλλεν) ΣΕΛΙ Α 7 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥ ΠΟ ΙΟΥ Εντοπίστε το ίσιο συναρµολογούµενο πόδι, δύο βίδες και δύο ροδέλες. Τοποθετήστε από µία ροδέλα σε κάθε βίδα. ΣΕΛΙ Α 8 Περάστε κάθε βίδα µε τη ροδέλα της από τις τρύπες του συναρµολογούµενου ποδιού. (Η καµπύλη της ροδέλας θα πρέπει να ταιριάζει µε την καµπύλη του ποδιού). Ανασηκώστε ελαφρά το εµπρόσθιο µέρος του µηχανήµατος και συνδέστε το πόδι εισάγοντας τις βίδες στις ανάλογες τρύπες του µηχανήµατος. Σφίξτε τις βίδες µε το εξαγωνικό κλειδί. ΣΕΛΙ Α 9 ΟΠΙΣΘΙΟ ΠΟ Ι Εντοπίστε το καµπύλο συναρµολογούµενο πόδι και τις υπόλοιπες δύο βίδες και ροδέλες. Τοποθετήστε από µία ροδέλα σε κάθε βίδα και περάστε και τις δύο βίδες από τις τρύπες του συναρµολογούµενου ποδιού (η καµπύλη της ροδέλας θα πρέπει να ταιριάζει µε την καµπύλη του ποδιού). Με το τόξο να βλέπει προς τα πάνω, συνδέστε το πόδι στο οπίσθιο µέρος του µηχανήµατος εισάγοντας τις βίδες στις ανάλογες τρύπες. Σφίξτε τις βίδες µε το εξαγωνικό κλειδί. ΣΕΛΙ Α 10 ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΑ ΣΤΗΡΙΓΜΑΤΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Εντοπίστε τα δύο στηρίγµατα των ποδιών. Πιέστε προς τα µέσα τον πείρο ασφαλείας και ευθυγραµµίστε την εγκοπή σε σχήµα V µε το αυλάκι σε σχήµα V που υπάρχει στις πλευρικές τρύπες του προστατευτικού καλύµµατος. Εισάγετε το στήριγµα και βεβαιωθείτε ότι ο πείρος έχει κλειδώσει στη θέση του. Τοποθετήστε και το δεύτερο στήριγµα από την άλλη πλευρά του µηχανήµατος. ΣΕΛΙ Α 11 ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΡΑΒ ΟΥ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ Εντοπίστε τη ράβδο στήριξης των χεριών (µε την αψίδα ρύθµισης) και τις δύο προεκτάσεις. Πιέστε τον προεξέχοντα πείρο και γλιστρήστε κάθε µία προέκταση µέσα στη ράβδο στήριξης των χεριών ασφαλίζοντάς την στην τρύπα 1. Οι χειρολαβές θα πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω. Αφήστε προς το παρόν κατά µέρος αυτό το τµήµα για να το συνδέσετε αργότερα. ΣΕΛΙ Α 12 ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ Αφαιρέστε από τη συσκευασία των εργαλείων το κλειδί των 5mm. Εντοπίστε το µικρό µαξιλάρι του καθίσµατος και τη γωνία συναρµολόγησης του καθίσµατος. (Οι βίδες και οι ροδέλες που απαιτούνται για τη συναρµολόγηση βρίσκονται στην πίσω πλευρά του µικρού µαξιλαριού του καθίσµατος). Αφαιρέστε τις βίδες και τις ροδέλες από την πίσω πλευρά του µικρού µαξιλαριού του καθίσµατος. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και τοποθετήστε το µικρό µαξιλάρι του καθίσµατος στην εσωτερική πλευρά του µακρύτερου σκέλους της γωνίας συναρµολόγησης. Τοποθετήστε τις ροδέλες στις βίδες και περάστε τις βίδες µέσα από τη γωνία συναρµολόγησης και την πλάτη του µικρού µαξιλαριού του καθίσµατος. Σφίξτε τις βίδες µε το εξαγωνικό κλειδί. ΣΕΛΙ Α 13 Αφαιρέστε τις δύο βίδες συναρµολόγησης από τη ράβδο στήριξης του καθίσµατος. Τοποθετήστε τη γωνία συναρµολόγησης (µε το µικρό µαξιλάρι του καθίσµατος συναρµολογηµένο) στη ράβδο στήριξης του καθίσµατος, µε το µικρό µαξιλάρι να βλέπει προς την πίσω πλευρά του µηχανήµατος. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες, τοποθετήστε τις βίδες και σφίξτε τις µε το εξαγωνικό κλειδί. ΣΕΛΙ Α 14 Ανοίξτε το κιβώτιο 4. Αφαιρέστε τα υλικά συσκευασίας από το κάθισµα. Αφαιρέστε τις 4 βίδες και τις 4 ροδέλες που βρίσκονται στην πίσω πλευρά του καθίσµατος. Με το στενότερο άκρο να βλέπει προς το µικρό µαξιλάρι, ευθυγραµµίστε τις τρύπες και τοποθετήστε το κάθισµα πάνω στη ράβδο στήριξης του καθίσµατος. Από την κάτω πλευρά του καθίσµατος περάστε τις βίδες µέσα από τη ράβδο στήριξης και το κάθισµα. Σφίξτε τις βίδες µε το εξαγωνικό κλειδί. ΣΕΛΙ Α 15 Ανοίξτε το κιβώτιο 5. Αφαιρέστε τα υλικά συσκευασίας από την πλάτη του καθίσµατος και εντοπίστε τον πείρο στερέωσης προτού να πετάξετε τα υλικά. Περάστε το σωλήνα της πλάτης του καθίσµατος µέσα στην υποδοχή της ράβδου στήριξης του καθίσµατος και ευθυγραµµίστε τις τρύπες. Περάστε τον πείρο µέσα από κάθε τρύπα, κλειδώνοντας την πλάτη του καθίσµατος στη θέση της. ΣΕΛΙ Α 16 ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΟ ΑΝΤΙΒΑΡΟ Ανοίξτε το κιβώτιο 6. Αφαιρέστε τις 2 βίδες και 2 ροδέλες από το αντίβαρο. Τοποθετήστε ξανά τη ροδέλα κλειδώµατος σε κάθε βίδα, ακολουθούµενη από την επίπεδη ροδέλα. Στρέψτε το αντίβαρο κατά τρόπο που η εγκοπή να βρίσκεται στο κάτω µέρος. Περάστε το αντίβαρο µέσα στην υποδοχή που είναι τοποθετηµένη στη βάση του µετατροπέα δύναµης. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και περάστε τις βίδες από κάθε πλευρά, ασφαλίζοντας το αντίβαρο στη θέση του. Σφίξτε τις βίδες µε το εξαγωνικό κλειδί των 6mm. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

2 ΣΕΛΙ Α 17 ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΨΙ Α ΡΥΘΜΙΣΗΣ Αφαιρέστε τα ακόλουθα µέρη από τη συσκευασία µε τα εργαλεία: #91 Βίδα συναρµολόγησης του άξονα περιστροφής των χειρολαβών. #43 Ροδέλες συναρµολόγησης του άξονα περιστροφής των χειρολαβών (2). #44 Παξιµάδι στήριξης του άξονα περιστροφής των χειρολαβών. #89 Προστατευτικό κάλυµµα για το παξιµάδι. Πολλαπλό κλειδί. Κρατήστε σφιχτά τις χειρολαβές και καθίστε στο κάθισµα στραµµένοι προς τα εµπρός. Τοποθετήστε το σωλήνα µετατροπής δύναµης µεταξύ των δύο µεταλλικών δίσκων της αψίδας ρύθµισης. Ο µεγαλύτερος δίσκος µε τα γράµµατα τοποθετείται προς την πλευρά στην οποία βρίσκεται η συρόµενη περόνη ρύθµισης. Τραβήξτε την περόνη, ευθυγραµµίστε τις τρύπες και περάστε την µέσα από την αψίδα, για να την κρατήσει προσωρινά στη θέση της. ΣΕΛΙ Α 18 Τοποθετήστε µια ροδέλα στο κεφάλι της βίδας. Με τη συρόµενη περόνη ρύθµισης περασµένη µέσα από την αψίδα ρύθµισης, ευθυγραµµίστε την κεντρική τρύπα µε την τρύπα στο σωλήνα µετατροπής δύναµης. Περάστε τη βίδα από την τρύπα που βρίσκεται στο κέντρο της αψίδας. Τοποθετήστε τη δεύτερη ροδέλα και βιδώστε το παξιµάδι στην άκρη της βίδας. Χρησιµοποιήστε το εξαγωνικό κλειδί των 6mm και το πολλαπλό κλειδί για να ασφαλίσετε την αψίδα ρύθµισης. Για να βεβαιωθείτε ότι οι χειρολαβές είναι σταθερές, σφίξτε το παξιµάδι και τη βίδα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε το προστατευτικό κάλυµµα πάνω στο παξιµάδι. ΣΕΛΙ Α 19 Τραβήξτε την περόνη και σηκώστε τις χειρολαβές. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και αφήστε την περόνη να ασφαλίσει την αψίδα ρύθµισης. Στο σηµείο αυτό έχετε ολοκληρώσει την συναρµολόγηση του Gravity Force Trainer. ΠΡΟΣΟΧΗ: ΜΗ ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ Ή ΑΠΟ ΤΙΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ, ΚΑΘΩΣ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΙΝ ΥΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ. Ο ΗΓΙΕΣ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗΣ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ Το Gravity Force Trainer µπορεί να µετακινείται χωρίς δυσκολία για εύκολη αποθήκευση. Ασφαλίστε την αψίδα ρύθµισης στο γράµµα G. Ανασηκώνετε απλά το πίσω πόδι και κυλάτε το µηχάνηµα προς τα εµπρός. ΣΕΛΙ Α 20 ΚΥΡΙΑ ΜΕΡΗ 1 Αψίδα Ρύθµισης 2 Περόνη Αψίδας Ρύθµισης 3 Αντίβαρο 4 Μετατροπέας ύναµης 5 Μοχλός Ρύθµισης Αντίστασης Μετατροπέα ύναµης 6 Χειρολαβές 7 Εµπρόσθιο Προστατευτικό Κάλυµµα 8 Ιµάντας Αντίστασης Άµεσης Προώθησης 9 Ράβδος Στήριξης Καθίσµατος 10 Κάθισµα 11 Περόνη Ασφάλισης Καθίσµατος 12 Μικρό Μαξιλάρι Καθίσµατος 13 Γωνία Συναρµολόγησης 14 Πλάτη Καθίσµατος 15 Συναρµολογούµενο Εµπρόσθιο Πόδι 16 Συναρµολογούµενο Οπίσθιο Πόδι Λεπτοµερής κατάλογος των µερών υπάρχει στις σελίδες ΣΕΛΙ Α 22 ΤΟ GRAVITY FORCE TRAINER ΕΙΝΑΙ ΠΛΗΡΩΣ ΡΥΘΜΙΖΟΜΕΝΟ Το Gravity Force Trainer έχει σχεδιαστεί για να εξυπηρετεί µε άνεση όλους τους χρήστες ύψους από 1m µέχρι 2m και βάρους µέχρι 158 κιλά. Παρακαλείσθε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες για τη ρύθµιση του καθίσµατος. ΠΩΣ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΤΟΥ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ Στις περισσότερες ασκήσεις το κάθισµα χρησιµοποιείται στην όρθια θέση. Κρατήστε σφιχτά από τις δύο πλευρές την πλάτη του καθίσµατος, ανασηκώστε τη προς την κάτω εγκοπή και κλειδώστε τη στη θέση αυτή. ΣΕΛΙ Α 23 ΚΕΚΛΙΜΕΝΗ ΘΕΣΗ Κλειδώστε την πλάτη του καθίσµατος στην άνω εγκοπή για να τη ρυθµίσετε σε κεκλιµένη θέση. Η κεκλιµένη θέση χρησιµοποιείται µόνο για την άσκηση πίεσης του στήθους. Για να αφαιρέσετε την πλάτη του καθίσµατος κατά τις ασκήσεις των δικέφαλων και των κοιλιακών αφαιρέστε απλά την περόνη που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα και στη συνέχεια αφαιρέστε την πλάτη του καθίσµατος από το υπόλοιπο κάθισµα. Το κάθισµα ρυθµίζεται επίσης ανάλογα µε το βάρος του σώµατός σας. Τραβήξτε το κάθισµα προς τα πίσω ή προς τα εµπρός. Επιλέξτε µια θέση του καθίσµατος η οποία να επιτρέπει στα πόδια σας να φθάνουν άνετα στα στηρίγµατα των ποδιών. Τοποθετήστε την περόνη του καθίσµατος σε οποιαδήποτε τρύπα και κλειδώστε το κάθισµα στη θέση αυτή. Είναι πιθανόν να χρειαστεί να πειραµατιστείτε λίγο προκειµένου να βρείτε τη θέση που σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσµατα. ΣΕΛΙ Α 24 ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΕΤΕ ΤΟ ΜΕΤΑΤΡΟΠΕΑ ΥΝΑΜΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Μη ρυθµίζετε ποτέ την αντίσταση του Μετατροπέα ύναµης ενώ κάθεστε στο κάθισµα. Τραβήξτε το µοχλό ρύθµισης (χωρίς όµως να τον περιστρέψετε) και σύρετε το κυλινδρικό κάλυµµα προς τα άνω ή προς τα κάτω ρυθµίζοντας έτσι το µετατροπέα δύναµης ανάλογα µε την αντίσταση που επιθυµείτε να χρησιµοποιήσετε. Ευθυγραµµίστε τις υποδοχές και αφήστε το µοχλό ρύθµισης να επανέλθει στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι ο µοχλός ρύθµισης του Μετατροπέα ύναµης έχει κλειδώσει ασφαλώς προτού να επιχειρήσετε να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση. Το µέγιστο βάρος άσκησης προσδιορίζεται από το χρήστη διότι βασίζεται στο ατοµικό σωµατικό βάρος του κάθε χρήστη. ΣΕΛΙ Α 25 ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΤΟΥ ΜΗΚΟΥΣ ΤΗΣ ΡΑΒ ΟΥ ΤΩΝ ΧΕΙΡΟΛΑΒΩΝ Οι ασκήσεις σας παρέχουν συστάσεις ή οδηγίες σχετικά µε το µήκος των ράβδων των χειρολαβών. Παρ' όλα αυτά, µπορείτε να προσαρµόσετε το µήκος βασιζόµενοι στο είδος της άσκησης και στο ύψος του σώµατός σας. εν έχει σηµασία αν είστε κοντοί ή ψηλοί επειδή το Gravity Force Trainer µπορεί να προσαρµόζεται στα µέτρα σας. Πιέστε απλά και τις δύο πλευρές που προεξέχουν του πείρου σταθεροποίησης και σύρετε τις προεκτάσεις των χειρολαβών προς τα άνω ή προς τα κάτω ανάλογα µε την άσκηση. Αφήστε τον πείρο να κλειδώσει στη θέση που έχετε επιλέξει. Ρυθµίστε κατ' αυτό τον τρόπο και τις δύο ράβδους των χειρολαβών. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

3 ΠΩΣ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ ΤΗ ΘΕΣΗ ΤΗΣ ΑΨΙ ΑΣ Στο DVD των ασκήσεων συνιστώνται οι θέσεις της Αψίδας Ρύθµισης, ανάλογα µε κάθε άσκηση. Για να ρυθµίσετε τη θέση της Αψίδας, κρατήστε τις χειρολαβές, τραβήξτε την περόνη και περιστρέψτε την αψίδα ρύθµισης µέχρι να έλθει στη θέση που επιθυµείτε. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και αφήστε την περόνη να επανέλθει για να ασφαλίσετε την αψίδα σ' αυτή τη θέση. ΣΕΛΙ Α 26 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Είναι σηµαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις Οδηγίες Ασκήσεων του Gravity Force Trainer πριν από κάθε άσκηση κάθε φορά που γυµνάζεστε. Ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες για να επιτύχετε τα µέγιστα αποτελέσµατα. Το Gravity Force Trainer θα πρέπει να τοποθετείται πάνω σε µια επίπεδη επιφάνεια πριν επιχειρήσετε την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων. Ελέγχετε τακτικά το µηχάνηµα για να είστε σίγουροι ότι όλες οι βίδες και τα παξιµάδια είναι καλά σφιγµένα. Μη στέκεστε πάνω στο µηχάνηµα και µην αφήνετε τα παιδιά να παίζουν µε το Gravity Force Trainer ή πάνω σ' αυτό. Όταν γυµνάζεστε µε το µηχάνηµα να µη φοράτε χαλαρά ή φαρδιά ρούχα τα οποία υπάρχει κίνδυνος να πιαστούν στα κινούµενα µέρη. ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες των ασκήσεων και εκτελείτε µόνο τις ασκήσεις οι οποίες περιγράφονται σ' αυτές. Μην επιχειρείτε την εκτέλεση ασκήσεων οι οποίες δεν περιλαµβάνονται στο παρόν εγχειρίδιο. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ακριβώς όπως περιγράφεται εκτός αν έχετε λάβει διαφορετικές οδηγίες από το γιατρό σας. Να κάνετε πάντοτε προθέρµανση και εκτάσεις του σώµατος πριν χρησιµοποιήσετε το Gravity Force Trainer. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται κατά ελεγχόµενο τρόπο. Προτού να αρχίσετε κάθε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι όλοι οι πείροι είναι ασφαλώς τοποθετηµένοι στη θέση τους (περιλαµβάνονται και οι πείροι των χειρολαβών, της Αψίδας Ρύθµισης και του µοχλού ρύθµισης του Μετατροπέα ύναµης (αντίστασης). Στην περίπτωση που θα αισθανθείτε οποιαδήποτε µη κανονικά φυσικά συµπτώµατα όλως ζαλάδα, ισχυρούς πόνους στους µύες ή στους συνδέσµους, πόνους στο στήθος ή οποιαδήποτε άλλα συµπτώµατα, σταµατήστε τις ασκήσεις και συµβουλευτείτε αµέσως το γιατρό σας. Εξετάζετε τακτικά το Gravity Force Trainer, ιδιαίτερα όλα τα κινούµενα µέρη για φθορές ή σκισίµατα. Ο τακτικός έλεγχος και η σωστή συντήρηση αποτελούν ουσιώδεις προϋποθέσεις για τη σωστή και ασφαλή λειτουργία του µηχανήµατος. Μην επιχειρείτε να χρησιµοποιήσετε το Gravity Force Trainer αν δεν έχουν επισκευαστεί όλες οι ζηµιές και / ή τα ελαττωµατικά εξαρτήµατα. ΣΕΛΙ Α 27 Το Gravity Force Trainer! Ένα πλήρως ρυθµιζόµενο µηχάνηµα + Ένας Μετατροπέας ύναµης δύο σηµείων + Επτά ασκήσεις σµίλευσης του σώµατος που µπορείτε να εκτελέσετε µέσα σε 21 λεπτά Όλα µαζί συντελούν στην πλήρη µεταµόρφωση του σώµατος Λεπτό, αρµονικό, καλλίγραµµο, υγιές και σφριγηλό. Θέλετε ένα σώµα που να φαίνεται ωραίο και να στρέφει τα βλέµµατα πάνω του. Κάποτε αυτό αποτελούσε ένα στόχο που µόνο ελάχιστοι µπορούσαν να πετύχουν. Αυτό το καλλίγραµµο σώµα είναι σήµερα µέσα στα πλαίσια των δυνατοτήτων σας, χάρις στις αδιάκοπες φροντίδες της Body by Jake για τη σιλουέτα σας και ένα εκπληκτικό νέο µηχάνηµα µε τεράστια τεχνολογικά πλεονεκτήµατα. Το gravity Force Trainer σας προφέρει τις πιο προχωρηµένες ασκήσεις που έγιναν ποτέ µε στόχο το δυνάµωµα και την τόνωση των µυών και τη µεταµόρφωση του σώµατος. Μια σειρά από επτά ασκήσεις τις οποίες µπορείτε να εκτελέσετε µέσα σε 21 λεπτά. Ασκήσεις που εγγυηµένα σας προσφέρουν µια φυσική κατάσταση υψηλού επιπέδου - ένα πραγµατικό Body by Jake. Μεταµόρφωση: Μια αισθητή αλλαγή στην εµφάνιση, συνήθως για το καλύτερο. Οι Ασκήσεις ύναµης είναι εκείνες που εκτελούνται µε αντίσταση για να ισχυροποιούνται οι µύες. Οι µύες δηµιουργούν το σχήµα του σώµατος. Οι ασκήσεις δύναµης µπορούν να βοηθήσουν στη σµίλευση του σχήµατος των µυών σας που θα δώσει στο σώµα σας τη µορφή που επιθυµείτε. Οι Ασκήσεις ύναµης αποτελούν τον πιο αποτελεσµατικό τρόπο για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να χάσετε γρήγορα βάρος. Όσο περισσότερους µύες έχετε, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό του µεταβολισµού σας και τόσο περισσότερα λίπη µπορείτε να κάψετε! Καθώς ασκείστε, ρυθµίζετε το µεταβολισµό σας βοηθώντας τους βραδυκίνητους µύες -οι οποίοι καίνε το λίπος- να δουλέψουν αποτελεσµατικότερα. Αυξάνοντας τον όγκο των µυών του σώµατος µπορείτε να αυξήσετε το ρυθµό µε τον οποίο το σώµα σας καίει τις θερµίδες κατά 30%. ΣΕΛΙ Α 28 ΕΠΑΝΑΣΤΑΤΙΚΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ Το Gravity Force Trainer εισάγει µία εντελώς νέα τεχνολογία στην κατ' οίκον φροντίδα της σιλουέτας. Η τεχνολογία αυτή προσφέρει µια απαλή, αρµονική κίνηση η οποία σας δίνει την αίσθηση των ελεύθερων βαρών σε συνδυασµό µε την αίσθηση ασφαλείας του µηχανήµατος. Το Gravity Force Trainer είναι το µόνο µηχάνηµα που χρησιµοποιεί τη δύναµη της βαρύτητας για να σας προσφέρει το λεπτό, σφριγηλό και δυνατό σώµα που επιθυµείτε. Είναι το πρώτο µηχάνηµα που παρέχει µια πλήρη αποµόνωση των µυών προκειµένου να µεγιστοποιήσει το αποτέλεσµα κάθε επανάληψης ασκώντας κάθε µεγάλη οµάδα µυών στο σώµα σας. Το Gravity Force Trainer αποδεικνύει ότι δεν έχετε ανάγκη από πολύωρες ασκήσεις για να αποκτήσετε τη σιλουέτα που επιθυµείτε. Τώρα µπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσµατα σε λιγότερο χρόνο. Το µόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα σηµείο κατά µήκος του Μετατροπέα ύναµης για να προσδιορίσετε πόσο από το σωµατικό σας βάρος θα χρησιµοποιήσετε για αντίσταση -από 5 έως 150% του σωµατικού σας βάρους. Μπορείτε να ασκείστε χρησιµοποιώντας όσο πολύ ή όσο λίγο από το σωµατικό σας βάρος επιθυµείτε. Με άλλα λόγια, χρησιµοποιείτε το σωµατικό βάρος που έχετε για να αποκτήσετε το σώµα που πάντοτε επιθυµούσατε. Ο Μετατροπέας ύναµης δύο σηµείων Χρησιµοποιείτε τα σηµεία της πορτοκαλί κλίµακας για τις ακόλουθες ασκήσεις: Πιέσεις Στήθους Πιέσεις Ώµων Κάµψεις ικεφάλων Ή την κόκκινη κλίµακα για τις ακόλουθες ασκήσεις: Ηµικαθίσµατα Πλευρικές έλξεις Βυθίσεις τρικεφάλων Σύνθλιψη κοιλιακών ΣΕΛΙ Α 29 Τα περισσότερα µηχανήµατα χρησιµοποιούν καλώδια ή ράβδους και τροχαλίες για την αναµετάδοση της αντίστασης ούτως ώστε να αυξάνει σε ένταση αργά κατά τις επαναλήψεις. Τούτο σηµαίνει ότι το όφελος από την άσκηση δεν είναι πλήρες. Όµως, µε το Gravity Force Trainer τα πράγµατα είναι διαφορετικά. Η πηγή της µεγάλης ισχύος των ασκήσεων για το Gravity Force Trainer είναι η τεχνολογία της άµεσης αντίστασης που συνδέει απ' ευθείας το σώµα σας µε την κίνηση της άσκησης ούτως ώστε να εµπλέκονται άµεσα οι µύες σας µε αποτέλεσµα τη γρήγορη σµίλευση της φόρµας του σώµατος. Το Gravity Force Trainer σας παρέχει σταθερή, οµοιόµορφη αντίσταση σε όλη την έκταση της κάθε κίνησης. Αυτή η απ' ευθείας σύνδεση της αντίστασης έχει τέτοια υπεροχή ώστε η συµβολή της να είναι άµεση µε την εκτέλεση και της παραµικρής κίνησης. Είναι µια καθαρή αντίσταση η οποία περιβάλλει ολόκληρο τον µυ, ενεργώντας πάνω του προς δύο κατευθύνσεις (οµόκεντρα και έκκεντρα). Ο κάθε µυς κερδίζει δύναµη κατά οµοιόµορφο τρόπο µέσα από ολόκληρη την έκταση της κίνησης, πράγµα το οποίο αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για την αύξηση της µυϊκής δύναµης. Κατ' αυτό τον τρόπο επιτυγχάνονται τα πλέον εντυπωσιακά και αποδοτικά αποτελέσµατα σε ότι αφορά τη σµίλευση του σώµατος που επιθυµείτε - µέσα σε λιγότερο χρόνο. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

4 ΣΕΛΙ Α 30 ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ "7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ" Εν όψει του γεγονότος ότι αναπτύσσονται συνεχώς νέες και καινοτοµικές τεχνικές στον τοµέα της άσκησης του σώµατος, η ανάπτυξη από σας τους ίδιους ενός αξιόπιστου και αποτελεσµατικού προγράµµατος ασκήσεων που στηρίζονται στη λειτουργία της αντίστασης µπορεί να αποτελέσει µία ενδιαφέρουσα πρόκληση. Η ποσότητα των πληροφοριών που υπάρχουν στη διάθεσή σας σχετικά µε τις ασκήσεις δύναµης είναι τεράστια και µπορεί να καταστήσει το εγχείρηµα της δηµιουργίας ενός αξιόπιστου προγράµµατος µία εξαιρετικά ανυπόφορη διαδικασία. Όχι πια όµως! Εµείς έχουµε εξαφανίσει τη σύγχυση που δηµιουργείται στις περιπτώσεις αυτές και δηµιουργήσαµε έναν ασφαλή και λογικό τρόπο που σας βοηθά να αποκτήσετε τη σιλουέτα που επιθυµείτε, προσφέροντάς σας ένα λεπτό, σφριγηλό, υγιές σώµα γρηγορότερα απ' όσο µπορείτε να φανταστείτε. εν χρειάζεται πια να κάνετε ντουζίνες ασκήσεων ή να γυµνάζεστε επί ώρες προκειµένου να αποκτήσετε µια υπέροχη σιλουέτα. Το σύστηµα "7 ασκήσεις της δύναµης" είναι ένα συνοπτικό πρόγραµµα που στηρίζεται στη δύναµη της αντίστασης και είναι εκείνο που σας χρειάζεται για να γυµνάσετε τις κύριες οµάδες µυών του σώµατός σας. Αυτές οι 7 ασκήσεις δύναµης αποτελούν το θεµέλιο της άσκησης του σώµατός σας που αποβλέπει στο «χτίσιµο» της σιλουέτας σας. Κάθε άσκηση έχει σχεδιαστεί ειδικά µε σκοπό τη µεγιστοποίηση της φυσικής σας ικανότητας να «χτίσετε» λεπτούς µύες και να χάσετε τα περιττά λίπη. Αν ακολουθήστε το πρόγραµµα " 7 ασκήσεις της δύναµης" ακριβώς όπως περιγράφεται, θα δηµιουργήσετε ισορροπία και συµµετρία στα πόδια σας, το στήθος, την πλάτη, τους ώµους, τους δικέφαλους τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς. Έχοντας αυτά τα πράγµατα στο µυαλό σας, έχει ουσιαστική σηµασία να γνωρίζετε κάποιες από τις σηµαντικές, βασικές ιδέες οι οποίες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα από το πρόγραµµα ασκήσεων " 7 ασκήσεις της δύναµης". Αν επιθυµείτε να σµιλέψετε το σώµα σας και να χάσετε λίπος, πρέπει να δυναµώσετε και να αυξήσετε τους µυϊκούς ιστούς. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να δυναµώσετε το σώµα σας και να κάψετε θερµίδες µε έναν αποτελεσµατικό τρόπο. Το πρόγραµµα αυτό έχει σχεδιαστεί ειδικά για ανθρώπους πολυάσχολους οι οποίοι δεν επιθυµούν να χάνουν χρόνο - αποτελεί ένα συνολικό πρόγραµµα ασκήσεων του σώµατος που στοχεύει στις κύριες οµάδες µυών. Το πρόγραµµα "7 ασκήσεις της δύναµης" µπορεί να χρησιµοποιηθεί για να επιτύχετε πολλές ολοκληρωµένες µεταµορφώσεις του σώµατος: Απώλεια βάρους Αύξηση του µυϊκού ιστού Τόνωση των µυών Βελτίωση δύναµης Βελτίωση απόδοσης ΣΕΛΙ Α 31 ΟΙ ΑΡΧΕΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ "7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ" Το πρόγραµµα ασκήσεων "7 ασκήσεις της δύναµης" βασίζεται στις αρχές της άσκησης "SAID". Ο όρος SAID αναφέρεται στα αρχικά των λέξεων "Specific Adaptation to Imposed Demand" (Ειδική Προσαρµογή στην Απαιτούµενη ύναµη). Η αρχή αυτή σηµαίνει ότι το είδος της απαίτησης που επιβάλλεται στο σώµα ελέγχει τα αποτελέσµατα που θα επακολουθήσουν. Μπορείτε να ελέγχετε την απαίτηση που τίθεται στο σώµα σας ελέγχοντας την Υπερφόρτωση, Πρόοδο και Εξειδίκευση της άσκησής σας. Υπερφόρτωση: Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδοµάδας από την έναρξη του προγράµµατος ασκήσεών σας, κρατήστε την σε ελαφρά επίπεδα. Επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική και στους µηχανισµούς του σώµατος προτού να ασκηθείτε µε µεγαλύτερη αντίσταση. Καθώς προχωρείτε στην πλήρη έκταση της κίνησης, κινηθείτε αργά και ελεγχόµενα, αναπνέετε και κρατήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη. Μη θυσιάζετε ποτέ τη σωστή µορφή της άσκησης για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση ή επαναλήψεις. Θα δείτε και θα αισθανθείτε το σώµα σας να προσαρµόζεται στις ασκήσεις δύναµης. Για να δείτε τα κέρδη σε δύναµη θα πρέπει να διεγείρετε συνεχώς τους µύες σας περισσότερο απ' όσο είστε συνηθισµένοι. Η ένταση των ασκήσεών σας εξαρτάται από µία σειρά παραγόντων, στους οποίους περιλαµβάνονται ο αριθµός των ασκήσεων και επαναλήψεων, η συνολική αντίσταση που χρησιµοποιείται και η ανάπαυση µεταξύ των ασκήσεων. Η συνολική επιβάρυνση του σώµατος θα πρέπει τελικά να αυξάνεται, χωρίς όµως να πάψετε να αισθάνεστε άνετα. ΣΕΛΙ Α ΟΙ ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ, ΣΕΤ, ΕΝΤΑΣΗ, ΑΝΑΠΑΥΣΗ Επαναλήψεις Οι επαναλήψεις αναφέρονται στον αριθµό των φορών που ολοκληρώνετε την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σηµαντικό να επικεντρωθείτε στη σωστή µορφή. Σφίξτε τους µύες σας προτού να αρχίσετε και πιέστε τους µύες σας καθώς αρχίζετε την κίνηση (κατά τη διάρκεια της φάσης της προσπάθειας). Πιέζετε τους µύες σας ακόµη περισσότερο στο σηµείο της πλήρους συστολής, και αντισταθείτε στην κίνηση καθώς επιστρέφεται στη θέση εκκίνησης (στη φάση της επανόδου). Μετρήστε δύο δευτερόλεπτα στη φάση της προσπάθειας και δύο δευτερόλεπτα στη φάση της επανόδου. Η ταχύτητα των επαναλήψεων µπορεί να ποικίλει ανάλογα µε την αντίσταση και τους στόχους. Σετ Οι σχετικές µελέτες έχουν καταδείξει βελτίωση της µυϊκής δύναµης µε 1 έως 3 σετ κάθε άσκησης. Συνιστάται να ξεκινήσετε µε 1 σετ κάθε άσκησης και ανάλογα µε τις προσωπικές σας ανάγκες προχωρήστε σε όχι περισσότερα από 3 σετ, όταν αισθάνεστε ότι είναι η κατάλληλη περίσταση. Θα πρέπει να σηµειωθεί, εν τούτοις, ότι δύο σετ κάθε άσκησης κατά µέσον όρο είναι αρκετά για τα περισσότερα άτοµα. Ασκηθείτε σε κάθε σετ µέχρι να αισθανθείτε κόπωση και αναπαυθείτε 30 έως 45 δευτερόλεπτα µεταξύ των σετ. Ένταση Η ένταση αναφέρεται στο µέγεθος της αντίστασης η οποία χρησιµοποιείται και αποτελεί ένα κρίσιµο στοιχείο των ασκήσεων του προγράµµατος "Οι 7 κολώνες της δύναµης". Θεωρείται ότι αποτελεί την πλέον σηµαντική µεταβλητή που αφορά τις ασκήσεις για την επίτευξη βελτιώσεων της δύναµης και της λειτουργίας των µυών. Με άλλα λόγια, όσο µεγαλύτερη αντίσταση χρησιµοποιείτε, τόσο περισσότερη δύναµη κερδίζετε. Ακόµη κι αν αυτό δεν είναι πάντοτε το ζητούµενο, η σηµασία της έντασης για τη βελτίωση της δύναµης είναι καλά τεκµηριωµένη. Παρ' όλα αυτά, η καλύτερη εξασφάλιση ασφαλούς άσκησης µε τη χρήση της αντίστασης είναι η χρήση της σωστής τεχνικής, η οποία µπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής χρήσης ή των αιφνίδιων τραυµατισµών. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις, µειώνετε την αντίστασή σας στην περίπτωση που δεν είναι δυνατόν να διατηρηθεί η σωστή τεχνική ή η έκταση της κίνησης κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Η χρήση γρήγορων ή νευρικών κινήσεων έχει σαν αποτέλεσµα τη µεγαλύτερη από την επιθυµητή έκταση της κίνησης και αποτελεί ένα λόγο για τον οποίο οι κινήσεις σας θα πρέπει να γίνονται µε αργό και ελεγχόµενο τρόπο. Ανάπαυση Προγραµµατίστε τις ασκήσεις µε το Gravity Force Trainer δύο ή τρεις φορές την εβδοµάδα. Κατά γενικό κανόνα κάθε µυς τον οποίον ασκείτε θα πρέπει να αναπαύεται επί δύο έως τρεις ηµέρες προτού να ασκηθεί ξανά ούτως ώστε οι κουρασµένοι µύες να έχουν το χρόνο να ανανεωθούν και να ανασχηµατιστούν. Θυµηθείτε ότι το όφελος των ασκήσεων δεν προέρχεται από τις ίδιες τις ασκήσεις αλλά από το συνδυασµό τόσο της άσκησης όσο και της ανάκτησης δυνάµεων. Θα πρέπει να αφήνετε το σώµα σας να επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση προκειµένου να αναπτυχθεί και να δυναµώσει. Πρόοδος Θα πρέπει να εξακολουθήσετε να αυξάνετε σταδιακά την αντίσταση προκειµένου να φθάσετε στην υπερφόρτωση. Ο ΕΛΑΧΙΣΤΟΣ αριθµός ασκήσεων δύναµης που συνιστάται είναι 8 έως 15 επαναλήψεις µε µία µέτρια ένταση, δύο φορές την εβδοµάδα. Γενικά, αν δεν µπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρµα µε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις αυτό σηµαίνει ότι χρησιµοποιείτε υπερβολική αντίσταση. Αν µπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις, αυτό σηµαίνει ότι δεν χρησιµοποιείτε αρκετή αντίσταση. Θα επιτύχετε περισσότερα αποτελέσµατα µε περισσότερες φορές την εβδοµάδα, περισσότερα σετ και µεγαλύτερη αντίσταση. Θα πρέπει εν τούτοις να προχωρήσετε χρησιµοποιώντας µόνο ένα ρυθµό που σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα. Ακούστε το σώµα σας και απολαύστε την εµπειρία. Σε ότι αφορά το ρυθµό προόδου, θα πρέπει να επιχειρήσετε να προχωρήσετε προοδευτικά µε το πρόγραµµα του Gravity Force Trainer σε µηνιαία βάση. ΣΕΛΙ Α 34 Ιδιαιτερότητα και προσδιορισµός των στόχων σας Τα αποτελέσµατα τα οποία λαµβάνονται εξαρτώνται από τους µύες τους οποίους ασκείτε, τις ασκήσεις που εκτελείτε, την αντίσταση και τον αριθµό των σετ και επαναλήψεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίον είναι σηµαντικό να καθορίσετε τους στόχους σας και να επικεντρωθείτε σ' αυτούς. υνάµωµα και αύξηση της µυϊκής µάζας (8-12 επαναλήψεις, 1-3 σετ από κάθε άσκηση) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

5 Αν ενδιαφέρεστε να κερδίσετε δύναµη θα χρειαστεί να ασκηθείτε µε µεγαλύτερη αντίσταση και λιγότερες επαναλήψεις. Η µυϊκή δύναµη αναπτύσσεται όταν ο µυς ασκείται παράλληλα θετικά (οµοκεντρικά) και αρνητικά (έκκεντρα) µε τόσο µεγάλη αντίσταση ώστε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις προτού να κουραστεί ο µυς. Μυϊκή αντοχή και σµίλευση του σώµατος (12-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ και 3 σετ από κάθε άσκηση) Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και να αλλάξετε τη σύσταση του σώµατός σας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη χρήση µικρότερης αντίστασης και περισσότερων επαναλήψεων. Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των µυών να εκτελούν επανειληµµένες συστολές. Οι ασκήσεις αντοχής απευθύνονται σε µύες που συστέλλονται αργά και επιδιώκουν να βελτιώσουν την αντοχή των µυϊκών ινών. Σύσταση του σώµατος είναι η αναλογία µεταξύ λιπώδους και άπαχου µυϊκού ιστού. Οι ασκήσεις δύναµης (ή αντίστασης) αυξάνουν τη δύναµη και την αντοχή των µυών καθώς και τη µυϊκή µάζα. Επειδή η µύες καίνε περισσότερες θερµίδες παρά λίπος, οι ασκήσεις σας µπορούν να ενισχύσουν το µεταβολισµό σας. Και επειδή οι µύες καταλαµβάνουν λιγότερο χώρο από όσο το λίπος, θα δείχνετε λεπτότεροι έστω κι αν το βάρος σας παραµένει το ίδιο. ΣΕΛΙ Α 35 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ "ΟΙ 7 ΚΟΛΩΝΕΣ ΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ" Προθέρµανση - Θυµηθείτε να προθερµαίνεστε. Η προθέρµανση δίνει στο σώµα την ευκαιρία να στείλει άφθονο αίµα πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία στις περιοχές του σώµατος που πρόκειται να ασκηθούν, θερµαίνοντας τους µύες και λιπαίνοντας τις αρθρώσεις. ιατάσεις - Οι διατάσεις είναι σηµαντικές για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίµατος στους µύες όπως και για την αύξηση της ευκαµψίας και της έκτασης της κίνησης. Πέντε έως δέκα λεπτά είναι αρκετά για να αυξήσουν τη θερµοκρασία των µυών σας καθιστώντας τους περισσότερο εύκαµπτους και λιγότερο εκτεθειµένους σε τραυµατισµούς. Οι ασκήσεις του προγράµµατος "7 ασκήσεις της δύναµης" (ανατρέξτε στην επόµενη σελίδα για την περιγραφή των ασκήσεων) 1. Ηµικαθίσµατα 2. Πιέσεις Στήθους 3. Πλευρικές Έλξεις 4. Πιέσεις Ώµων 5. Βύθισµα Τρικεφάλων 6. Κάµψεις ικεφάλων 7. Σύνθλιψη Κοιλιακών Χαλάρωµα και τελική διάταση - Κρατά το σώµα ενεργό και προλαµβάνει τη συγκέντρωση αίµατος στα άκρα. Η χαλάρωση γίνεται µε χαµηλότερη ένταση. ΣΕΛΙ Α 36 Οι θέσεις της ράβδου των χειρολαβών και οι συστάσεις σχετικά µε την αντίσταση, αποτελούν γενικές οδηγίες και µπορούν να προσαρµόζονται ανάλογα µε τους στόχους σας, το ύψος και το βάρος του σώµατός σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθορίσετε τη θέση της ράβδου των χειρολαβών, το µήκος των χειρολαβών και την αντίσταση που σας ταιριάζουν και σηµειώστε τα ανάλογα γράµµατα και αριθµούς στην κάρτα των ασκήσεων για εύκολη αναφορά. 1. ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ Ασκούµενοι µύες: Τετρακέφαλοι (οι µύες που βρίσκονται στο εµπρόσθιο µέρος του άνω τµήµατος του ποδιού), οι Οπίσθιοι Μηριαίοι (οι µύες που βρίσκονται στο οπίσθιο µέρος του άνω τµήµατος του ποδιού), οι Γλουτιαίοι, οι Καµπτήρες των Γοφών και οι µύες της Γάµπας. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης P Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 4 Ρύθµιση της αντίστασης Κόκκινο 60-80% Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Όρθια θέση Καθίστε στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη µέση ή στους µηρούς για στήριγµα. Τοποθετήστε τις άκρες των πελµάτων σας στις χειρολαβές. Εκτείνατε τα πόδια σας και σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα εµπρός εκτείνοντας τα γόνατα και τους µηρούς σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβατε. Αναπνέετε σωστά: εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ Ασκούµενοι µύες: Θωρακικός µείζων, Πρόσθιοι δελτοειδείς, ελτοειδείς. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης G ή Η Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 5 (στη µέση του στήθους) Ρύθµιση της αντίστασης Πορτοκαλί % Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Κεκλιµένη θέση Καθίστε στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τις άκρες των πελµάτων σας στα στηρίγµατα των ποδιών. Ακουµπήστε µε την πλάτη στην κεκλιµένη πλάτη του καθίσµατος. Λυγίστε τα χέρια και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά. Κρατήστε τις χειρολαβές µε τα χέρια από πάνω και πιέστε προς τα άνω µέχρι να τεντωθούν εντελώς τα χέρια σας. Χαµηλώστε αργά και µε ελεγχόµενη κίνηση τις χειρολαβές προς το στήθος σας διατηρώντας τους καρπούς στην ευθεία. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΕΛΞΕΙΣ Ασκούµενοι µύες: Πλατύς Ραχιαίος. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης B ή C Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 5 ή 6 Ρύθµιση της αντίστασης Κόκκινο % Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Όρθια θέση Καθίστε στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τις άκρες των πελµάτων σας στα στηρίγµατα των ποδιών. Εκτείνετε τα χέρια σας και κρατήστε τις χειρολαβές µε τα χέρια από πάνω. Τραβήξτε αργά τις χειρολαβές προς το µέρος του στήθους σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης µέχρι τα χέρια σας και οι ώµοι να βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Επαναλάβετε την άσκηση. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

6 ΣΕΛΙ Α ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ Ασκούµενοι µύες: Πρόσθιοι ελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Τραπεζοειδείς. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης G Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 5 ή 6 Ρύθµιση της αντίστασης Πορτοκαλί 10-30% Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Όρθια θέση tmstore.gr Καθίστε στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τις άκρες των πελµάτων σας στα στηρίγµατα των ποδιών. Εκτείνετε τα χέρια σας και κρατήστε τις χειρολαβές µε τα χέρια από πάνω. Πιέστε προς τα άνω µέχρι να εκταθούν πλήρως τα χέρια σας. Επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ Ασκούµενοι µύες: Τρικέφαλος Βραχιόνιος. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης G ή Η ή Ι Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 5 ή 6 Ρύθµιση της αντίστασης Κόκκινο 10-30% Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Όρθια θέση Καθίστε στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τις άκρες των πελµάτων σας στα στηρίγµατα των ποδιών. Εκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το σώµα σας. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώµα σας και πιέστε προς τα κάτω µέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταµένοι. Επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΚΕΦΑΛΩΝ Ασκούµενοι µύες: ικέφαλοι και καµπτήρες των αγκώνων. Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης L Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 5 ή 6 Ρύθµιση της αντίστασης Πορτοκαλί 40% + Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Αφαιρείται Γυρίστε ανάποδα και καθίστε µε την πλάτη στραµµένη προς τις ράβδους των χειρολαβών. Εκτείνετε τα χέρια σας και κρατήστε τις χειρολαβές µε τα χέρια από κάτω. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Κάµψτε ελαφρά τους αγκώνες σας και τραβήξτε τις χειρολαβές προς τους ώµους σας. Εκτείνετε αργά τους βραχίονες και επανέλθετε στη θέση εκκίνησης. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α ΣΥΝΘΛΙΨΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Συνιστώµενες Γενικές Ρυθµίσεις Θέση της αψίδας ρύθµισης C Ρύθµιση του µήκους της ράβδου των χειρολαβών 4 Ρύθµιση της αντίστασης Κόκκινο 20-40% Ρύθµιση της πλάτης του καθίσµατος Αφαιρείται Καθίστε µε την πλάτη στραµµένη προς τις ράβδους των χειρολαβών. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα άνω και κρατήστε τις χειρολαβές µε τα χέρια προς τα άνω. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και κάµψτε αργά το άνω µέρος του σώµατός σας προς τους µηρούς σας. Μη σύρετε προς τα κάτω τους βραχίονες. Επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας της άσκησης και εισπνέετε κατά τη φάση της επανόδου. ΣΕΛΙ Α 43 ΟΙ ΑΝ ΡΕΣ ΚΕΡ ΙΖΟΥΝ ΣΕ ΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ Η τεστοστερόνη παίζει ένα πολύ σηµαντικό ρόλο στην υγεία και στην ευεξία του άνδρα. Αποτελεί την κύρια ορµόνη που συντελεί στο χτίσιµο του µυϊκού ιστού. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση µπορεί να αυξήσει σηµαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Αυτά είναι τα καλά νέα αν αποβλέπετε στο να φτιάξετε ένα περισσότερο µυώδες σώµα. Όσο περισσότερη τεστοστερόνη έχετε, τόσο περισσότερο µυώδες σώµα δηµιουργείτε και όσο περισσότερους µύες έχετε τόσο περισσότερη τεστοστερόνη κρύβετε. Η σωµατική δύναµη δεν προσδιορίζεται µόνο από την ποσότητα µυών που διαθέτετε αλλά και από πόσα εκατοµµύρια µυϊκές ίνες συστέλλονται µε κάθε νευρικό ερεθισµό. Για παράδειγµα, στην ελίτ των αθλητών µπορεί να συστέλλεται µέχρι και το 80-90% των µυϊκών ινών σε κάθε µυϊκή σύσπαση σε σύγκριση µε το 20-40% των αγύµναστων ανθρώπων. Οι ασκήσεις δύναµης, οι οποίες αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης, έχουν σαν αποτέλεσµα την παραγωγή συσταλτικών πρωτεϊνών, οι οποίες χρησιµοποιούνται για να κάνουν τους µύες σας να συστέλλονται µε περισσότερη δύναµη, καθώς και δοµικές πρωτεΐνες οι οποίες χρησιµοποιούνται για να κάνουν τα κύτταρα µεγαλύτερα ώστε να χωρούν τις νέες συσταλτικές πρωτεΐνες. Με απλά λόγια, η τεστοστερόνη είναι ο αγγελιαφόρος που δίνει την εντολή στους µύες σας να αναπτυχθούν. Η τεστοστερόνη ουσιαστικά θέτει σε λειτουργία το γενετικό µηχανισµό που έχει σαν αποτέλεσµα µεγαλύτερους και δυνατότερους µύες. ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΥΝΑΜΗΣ Οι γυναίκες µπορούν να κερδίσουν µια σειρά από θετικά πλεονεκτήµατα από τη συµµετοχή τους σε ένα καλά δοµηµένο πρόγραµµα ασκήσεων δύναµης. Επειδή όµως οι γυναίκες φοβούνται τη συσσώρευση µυϊκών ιστών παραµένουν µακριά από τις ασκήσεις δύναµης και αντί γι' αυτές προτιµούν να παρακολουθούν τµήµατα οµαδικών ασκήσεων, γιόγκα ή αεροβικής. Οι εµπειρογνώµονες όµως λέγουν ότι αυτό µπορεί να είναι λανθασµένο - τουλάχιστον όταν πρόκειται για µια γυναίκα η οποία επιθυµεί να αναµορφώσει το σώµα της. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

7 Ενώ οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις µπορούν να βοηθήσουν την καρδιά να κάψει θερµίδες, ο καλύτερος τρόπος για να σµιλέψει το σώµα της µια γυναίκα και να αλλάξει την εµφάνισή της είναι η συµµετοχή της στην εκτέλεση ασκήσεων δύναµης. Ένα καλά σχεδιασµένο και ισορροπηµένο πρόγραµµα ασκήσεων δύναµης µπορεί να δώσει σε µια γυναίκα την τέλεια ισορροπία ανάµεσα στο σφριγηλό µυϊκό τόνο και στις γεµάτες θηλυκότητα καµπύλες. Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους οι γυναικείοι µύες δεν αποκτούν τον όγκο που αποκτούν οι ανδρικοί. Πρώτον, η τεστοστερόνη διεγείρει τη µυϊκή ανάπτυξη, και η τεστοστερόνη είναι ελάχιστη στο σώµα των περισσοτέρων γυναικών. Οι άνδρες έχουν περίπου 10 φορές υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (της αναβολικής ορµόνης που χτίζει τους µύες) σε σύγκριση µε τις γυναίκες. εύτερον, το µέγεθος ενός µυός περιορίζεται από το µέγεθος της άρθρωσης ή του οστού µε το οποίο συνδέεται. Οι γυναίκες δεν έχουν µόνο µικρότερα οστά αλλά και αναλογικά µικρότερες αρθρώσεις σε σύγκριση µε τους άνδρες. Το γεγονός ότι το γυναικείο σώµα δεν καθίσταται ογκώδες δεν σηµαίνει ότι δεν αυξάνεται και η δύναµή του µε τις ασκήσεις. Οι γυναίκες οι οποίες ασκούνται µε ασκήσεις δύναµης µπορούν να αυξήσουν τη δύναµή τους κατά τοις εκατό. ΣΕΛΙ Α 44 ΛΕΠΤΟΙ ΜΥΕΣ - ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ Τι είναι εκείνο που κάνει ένα άτοµο να δείχνει λεπτό και σφιχτό; Το λιγότερο σωµατικό λίπος σε συνδυασµό µε τους µύες που έχει χτίσει. Ο σωµατικός όγκος έχει σχέση κυρίως µε το λίπος που υπάρχει συσσωρευµένο πάνω στους µύες. Ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος - ως εκ τούτου οι ασκήσεις δύναµης έχουν την αξία τους και ο όγκος δεν δηµιουργεί πρόβληµα. Το σώµα σας δεν θα δείχνει ογκώδες αν γυµνάζεστε µε ασκήσεις δύναµης µειώνοντας κατ' αυτό τον τρόπο τα επίπεδα σωµατικού λίπους. Για κάθε κιλό µυϊκού ιστού που κερδίζετε το σώµα σας καίει περίπου επιπλέον θερµίδες την ηµέρα. Στην πραγµατικότητα οι µύες διεγείρουν το µεταβολισµό. Επιπλέον, όταν ασκείστε µε σηµαντικό υπερβάλλον βάρος δηµιουργείτε µικροτραυµατισµούς στους µύες. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάκτησης δυνάµεως, οι µύες αποκαθίστανται και καθίστανται ισχυρότεροι. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της µυϊκής αποκατάστασης, το σώµα παράγει την ορµόνη της ανθρώπινης ανάπτυξης. Ο ορµόνη της ανθρώπινης ανάπτυξης αντλεί από το αποθηκευµένο σωµατικό λίπος βοηθώντας στην αποκατάσταση των τραυµατισµένων µυών. Τι σηµαίνει αυτό για σας; λιγότερο σωµατικό λίπος. Είναι σηµαντικό να τονιστεί ότι το κλειδί για ένα λεπτό σώµα είναι ο συνδυασµός του προγράµµατος διατροφής Living Lean for Life το οποίο σας δηµιουργεί ένα ελαφρό έλλειµµα θερµίδων, µε τις ασκήσεις του Gravity Force Trainer για το χτίσιµο των µυών και καρδιοαγγειακών ασκήσεων για την καύση επιπλέον θερµίδων. Όλα µαζί εργάζονται για τη δηµιουργία της λεπτής σφιχτής σιλουέτας που επιθυµείτε. Το µειωµένο σωµατικό βάρος µέσα από τη σωστή διατροφή, οι ασκήσεις δύναµης καθώς και οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αποτελούν το εισιτήριό σας για την επιτυχία. ΣΕΛΙ Α 45 ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ο κύριος σκοπός των καρδιοαγγειακών ασκήσεων είναι η ρύθµιση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευµόνων, καθώς επίσης η καύση θερµίδων και λίπους. Όµως πόσες ασκήσεις αεροβικής χρειάζεστε; Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (όπως η ηλικία και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης), γενικότερα όµως η αεροβική δραστηριότητα θα πρέπει να είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξάνει σηµαντικά την κυκλοφορία του αίµατος στους µύες για µια παρατεταµένη χρονική περίοδο. Η προσέγγιση των ασκήσεων αεροβικής πρέπει να γίνεται όπως η προσέγγιση κάθε άλλης κατηγορίας ασκήσεων. Ως εκ τούτου θα πρέπει να είστε προσεκτικοί να µην γίνονται ούτε σε πολύ µεγάλη έκταση ούτε πολύ συχνά. Οι ασκήσεις αεροβικής δεν συντελούν στο χτίσιµο των µυών σε σηµαντικό βαθµό και αν υπερβάλλετε µ' αυτές υπάρχει κίνδυνος απώλειας µυϊκής µάζας. Να είστε λοιπόν προσεκτικοί και να µην υπερβάλλετε. Μερικά παραδείγµατα ασκήσεων αεροβικής είναι το ζωηρό περπάτηµα, η πεζοπορία, το ανέβασµα σκάλας, ο χορός αεροβικής, το τζόγκινγκ, το τρέξιµο, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το κολύµπι και τα οµαδικά σπορ, όπως το µπάσκετ και το ποδόσφαιρο που συνεπάγονται ένα συνεχές τρέξιµο. Ακόµα όµως και ο περίπατος, η κηπουρική και οι εργασίες στην αυλή, οι εργασίες στο σπίτι, ο χορός, το τένις και οι ρακέτες αναγνωρίζονται ως ωφέλιµα. Θα πρέπει να έχει κανείς υπ' όψη του τρία σηµαντικά στοιχεία σχετικά µε τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις. Το πρώτο είναι η συχνότητα των ασκήσεων εβδοµαδιαίως. Οι γενικές οδηγίες του Αµερικανικού Κολεγίου Ιατρικής των Σπορ συνιστούν τρεις έως πέντε ηµέρες για τα περισσότερα προγράµµατα καρδιοαγγειακών ασκήσεων. Το δεύτερο στοιχείο είναι η διάρκεια, ή ο χρόνος τον οποίο δαπανάτε κάθε φορά που ασκείστε. Χωρίς στον χρόνο αυτό να περιλαµβάνονται οι προθερµάνσεις και οι χαλαρώσεις, εν τούτοις ποικίλει σηµαντικά από 5 λεπτά το λιγότερο µέχρι 60 λεπτά ή περισσότερο. Η απαιτούµενη διάρκεια για να έχουν αποτέλεσµα οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις εξαρτάται από το τρίτο στοιχείο που είναι η ένταση, η οποία αναφέρεται στο πόσο σκληρά ασκείται το σώµα στη διάρκεια της συγκεκριµένης δραστηριότητας. Αν είστε αρχάριοι, ασκηθείτε σε χαµηλή ένταση. Θα πρέπει να δείχνετε κάπως σαν κουρδισµένοι, παράλληλα όµως να µπορείτε να κρατήσετε µια συνοµιλία. Καθώς θα αποκτάτε καλύτερη σιλουέτα αυξήστε το αριθµό των λεπτών της άσκησης προτού να αυξήσετε την ταχύτητα ή την ένταση. Η συχνότητα των 2 έως 3 φορών την εβδοµάδα, µε διάρκεια λεπτών είναι αρκετή για να αυξήσει την αντοχή, να κάψει το σωµατικό λίπος και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση της καρδιακής λειτουργίας και της αναπνοής. ΣΕΛΙ Α 46 Αν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους αυξήστε τη διάρκεια των ασκήσεων αεροβικής αντί ν' αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης (ασκηθείτε περισσότερο χρόνο, όχι ταχύτερα). Αν προτιµάτε να εκτελείτε το πρόγραµµα των ασκήσεων αεροβικής την ίδια ηµέρα µε το πρόγραµµα ασκήσεων "7 ασκήσεις της δύναµης", θα πρέπει να το κάνετε µετά τις ασκήσεις µε το Force Gravity Trainer και όχι πριν. Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, οι ασκήσεις σας θα πρέπει να περιλαµβάνουν πάντοτε µία προθέρµανση (είναι καλά 5-10 λεπτά ασκήσεων χαµηλής έντασης) και απαλές διατάσεις, ακολουθούµενες από το εντατικό µέρος της συγκεκριµένης δραστηριότητας. Μη λησµονείτε να τελειώσετε το πρόγραµµά µας µε µία περίοδο χαλάρωσης 5 έως 10 λεπτών και περισσότερες διατάσεις. Ο αντικειµενικός σκοπός εν προκειµένω είναι η επίτευξη ενός στοχευόµενου καρδιακού ρυθµού που κυµαίνεται µεταξύ του 60% και του 85% του µέγιστου καρδιακού ρυθµού σας (220 µείον την ηλικία σας). Μετρήστε τους παλµούς της καρδιάς επί 10 δευτερόλεπτα µόλις σταµατήσετε τις ασκήσεις και συγκρίνετέ τους µε τον κατωτέρω πίνακα. Ο κατωτέρω πίνακας αποτελεί ένα γενικό οδηγό για την αεροβική δραστηριότητα. Παρακαλείσθε να συµβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα καρδιαγγειακών ασκήσεων. Ηλικία Ένταση ιάρκεια (Καρδιακοί παλµοί στα (Λεπτά ανά πρόγραµµα) 10 δευτερόλεπτα) Είναι σηµαντικό να κατανοήσετε και να εφαρµόσετε διάφορες µεθόδους καρδιοαγγειακών ασκήσεων στο πρόγραµµά σας. Υπάρχει ένας αριθµός διαφορετικών επιλογών προγραµµάτων καρδιαγγειακών ασκήσεων για να προλάβετε την πλήξη. Μπορεί να αισθανθείτε πλήξη αν εξακολουθείτε να κάνετε την ίδια άσκηση µε το ίδιο στυλ άσκησης. Θα πρέπει πάντοτε να περνάτε από µία φάση "κεκτηµένης ταχύτητας στην εκτέλεση του προγράµµατος των καρδιοαγγειακών σας ασκήσεων κατά την οποία να εξακολουθείτε να επιτυγχάνετε καλά αποτελέσµατα. Να αλλάζετε συνεχώς την ρουτίνα σας και να εφαρµόζετε νέες µεθόδους. Στη συνέχεια περιγράφονται τρεις διαφορετικές µέθοδοι άσκησης τις οποίες µπορείτε να χρησιµοποιείτε για τις καρδιοαγγειακές σας ασκήσεις. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

8 ΣΕΛΙ Α 47 Συνεχής Προπόνηση Η πρώτη µέθοδος, που είναι και ο πλέον κοινός και παραδοσιακός τρόπος εκτέλεσης καρδιοαγγειακών ασκήσεων, ονοµάζεται συνεχής άσκηση. Τούτο σηµαίνει ότι εκτελείτε µία µορφή καρδιοαγγειακών ασκήσεων σε όλη τη διάρκεια του προγράµµατος. Κατ' αυτό τον τρόπο ολόκληρο το πρόγραµµα καρδιοαγγειακών ασκήσεων είναι µία συνεχής δραστηριότητα, όπως είναι το περπάτηµα πάνω σε διάδροµο. Το αποτέλεσµα είναι ότι χρησιµοποιείτε µεγάλες οµάδες µυών (όπως τα πόδια σας) συνεχώς για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό µπορεί να σας κάνει να βαρεθείτε και να θέλετε να µεταβάλλετε την ένταση, ούτως ώστε η επόµενη µέθοδος θα είναι κάτι που ενδεχοµένως θα ενσωµατώσετε στο πρόγραµµά σας. ιαλειµµατική προπόνηση Η διαλειµµατική προπόνηση αποτελεί µια ενδιάµεση µέθοδο καρδιοαγγειακών ασκήσεων και ως εκ τούτου δεν θα πρέπει να εκτελείται από αρχάριους. Βασίζεται στο συνδυασµό προσπαθειών χαµηλής και υψηλής έντασης (π.χ. περπάτηµα µε εναλλαγές ρυθµού σε τρέξιµο). Η χαµηλή ένταση, π.χ. το περπάτηµα στην προκειµένη περίπτωση, θα πρέπει να διαρκεί τον ίδιο χρόνο όπως και η παρεµβαλλόµενη υψηλή ένταση (τρέξιµο). Τα τυπικά διαλείµµατα συνήθως διαρκούν 2-10 λεπτά. Παρ' όλα αυτά, πολλές φορές η χαµηλή ένταση διαρκεί περισσότερο από την υψηλή ένταση. Τα διαλείµµατα αυτά θα πρέπει να επαναλαµβάνονται µέχρι να φθάσετε στην επιθυµητή διάρκεια, που είναι συνήθως λεπτά. Σύνθετη προπόνηση Η τρίτη µέθοδος καλείται σύνθετη προπόνηση. Πρόκειται για ένα συνδυασµό διαφορετικών καρδιοαγγειακών ασκήσεων, που ακολουθούν η µία την άλλη. Ένα παράδειγµα είναι ο συνδυασµός 15 λεπτών ποδηλασίας µε λεπτά τζόγκινγκ, ύστερα κολύµπι, ακολουθούµενο από χαλάρωση και διατάσεις των µυών που χρησιµοποιήθηκαν. ΣΕΛΙ Α Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ Το πρόγραµµα αυτό έχει να κάνει µε την αποφασιστικότητα και τη µεταµόρφωση. Η απόφασή σας να αλλάξετε είναι πολύ σηµαντική. Το κρίσιµο στοιχείο για να επιτύχετε την Απόλυτη Σωµατική Μεταµόρφωση είναι να διαθέτετε τα κατάλληλα εργαλεία και τη σωστή πληροφόρηση. Όταν πιστέψετε ότι µπορείτε να επιτύχετε τη συνολική µεταµόρφωση του σώµατός σας, βρίσκεστε στο σωστό δρόµο. Με τη δέσµευση που αναλαµβάνετε απέναντι στον εαυτό σας και µε το Gravity Force Trainer, ανοίγετε το δρόµο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Απόφαση. Μια σειρά ενεργειών στις οποίες προχωρείτε µε σταθερή αποφασιστικότητα. Είναι προφανές ότι µία από τις συχνότερες αποφάσεις -αλλά και τις δυσκολότερες να υλοποιηθούν- είναι εκείνες που αφορούν την άσκηση του σώµατος. Σύµφωνα µε τους ειδικούς στις φυσικές δραστηριότητες, καλή φυσική κατάσταση σηµαίνει να διαθέτει κάποιος την ενεργητικότητα και τη δύναµη να κάνει εκείνο που χρειάζεται και πρέπει να κάνει στην καθηµερινή ζωή του. Έχετε αποφασίσει να αλλάξετε τη ζωή σας και εννοείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε. Το Gravity Force Trainer είναι ακριβώς το ξεκίνηµα που σας χρειάζεται. Η µεταµόρφωση αυτή σηµαίνει τον εντοπισµό και τη χρησιµοποίηση νέων πηγών εσωτερικής δύναµης και τη µετατροπή των προσπαθειών σε αποτελέσµατα για να επιτύχετε τους στόχους σας. Κάτω από το παρουσιαστικό σας δεν υπάρχει στην πραγµατικότητα τίποτα το άσχηµο πάνω σας. Θα βρείτε ότι τώρα πλέον έχετε στη διάθεσή σας τα µέσα που επιθυµείτε. Θα σας µάθουµε πώς να τα χρησιµοποιείτε για να γίνετε η τέλεια και ολοκληρωµένη προσωπικότητα που επιθυµείτε. Οι περιορισµοί σας µπορούν να µεταβληθούν σε ελευθερία, η αδυναµία µπορεί να µεταβληθεί σε δύναµη, ο µόχθος µπορεί να µεταβληθεί σε ευτυχία. Το µόνο που χρειάζεται να κάνετε για ν' αρχίσετε είναι να συνειδητοποιήσετε ότι είναι εφικτό. Ο καλύτερος τρόπος για να παραµείνετε προσηλωµένοι στην απόφασή σας αυτή είναι να κρατήσετε ένα γραπτό αρχείο ώστε να µπορείτε µε ευκολία να διαπιστώνετε τα αποτελέσµατα. Θα ζυγίζετε τον εαυτό σας, θα σηµειώνετε τις µετρήσεις και θα συγκρίνετε τα αποτελέσµατα. Έχει αξία να προσδιορίσετε το σηµείο απ' όπου ξεκινήσατε ώστε να µπορείτε συνεχώς να παρακολουθείτε και να εκτιµάτε την πρόοδό σας. Σηµειώστε το βάρος και τα µέτρα σας στην αρχή αυτού του προγράµµατος. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο 30 µέρες αργότερα. Σας συνιστούµε επίσης να ελέγξετε το σωµατικό σας λίπος προτού ξεκινήσετε το πρόγραµµα ασκήσεων "7 ασκήσεις της δύναµης". Ορισµένα καταστήµατα αθλητικών ειδών ή γυµναστήρια προσφέρουν έλεγχο του σωµατικού λίπους, άλλως µπορείτε να προµηθευτείτε ένα φθηνό λιποµετρητή και να κάνετε τον έλεγχο µόνοι σας στο σπίτι σας. Φτιάξτε ένα πίνακα µε 4 στήλες και καταγράψτε τις αλλαγές στη σιλουέτα σας που προκύπτουν από την εφαρµογή του Προγράµµατος Απόλυτης Μεταµόρφωσης του Σώµατος. Σηµειώστε τις αρχικές σας µετρήσεις στη Στήλη Ένα. Μετά 30 ηµέρες µετρήστε ξανά το βάρος και τις διαστάσεις σας. Σηµειώστε τις µετρήσεις αυτές στη Στήλη ύο. Μετά 60 ηµέρες, σηµειώστε τις µετρήσεις σας στη Στήλη Τρία. Και µετά από 90 ηµέρες (12 εβδοµάδες) σηµειώστε τις µετρήσεις σας στη Στήλη Τέσσερα. Οι περιοδικές µετρήσεις είναι αναγκαίες για να προσδιορίσετε τη συνεχή πρόοδο και σας επιτρέπουν να βλέπετε τα αποτελέσµατα στο χαρτί. Σας επιτρέπουν επίσης να τροποποιείτε το πρόγραµµά σας ανάλογα µε τις ανάγκες σας. Για περισσότερο ακριβή στοιχεία, χρησιµοποιείτε πάντοτε την ίδια ζυγαριά, παίρνετε τις µετρήσεις στο ίδιο µέρος του σώµατός σας και ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ηµέρας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

9 ΛΕΠΤΟΜΕΡΗΣ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ 1. Κύριο πλαίσιο 2. Εµπρόσθιο πόδι 4. Οπίσθιο πόδι (καµπύλο) 6. Βίδες σύνδεσης ποδιού (4) 7. Ροδέλες σύνδεσης ποδιού (4) 10. Ροδέλες καθίσµατος (4) 18. Αντίβαρο 20. Ροδέλες αντίβαρου (2) 21. Στρόφιγγα µετατροπέα δύναµης 22. Κάλυµµα µετατροπέα δύναµης 32. Μετατροπέας δύναµης 34. Βίδες αντίβαρου (2) 39. Επεκτάσεις ράβδου χειρολαβών 42. Ράβδος χειρολαβών (µε την αψίδα ρύθµισης) 43. Ροδέλες στερέωσης άξονα περιστροφής ράβδου χειρολαβών 44. Παξιµάδι στερέωσης ράβδου χειρολαβών 45. Μικρό µαξιλάρι καθίσµατος 46. Βίδες καθίσµατος (4) 47. Γωνία σύνδεσης µαξιλαριού καθίσµατος 48. Βίδες στερέωσης γωνίας σύνδεσης µικρού µαξιλαριού καθίσµατος (2) 49. Κάθισµα 55. Πλάτη καθίσµατος 57. Περόνη πλάτης καθίσµατος 58. Ράβδος στερέωσης καθίσµατος 72. Στηρίγµατα ποδιών (2) 85. Προστατευτικό κάλυµµα παξιµαδιού 87. Βίδα σύνδεσης άξονα περιστροφής ράβδου χειρολαβών Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

10 GRAVITY FORCE TRAINER ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ tmstore.gr ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΠΡΑΓΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΞΑΛΕΙΨΕΤΕ ΟΛΟ ΤΟ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ ΚΑΤΑΝΟΗΣΤΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΤΡΩΤΕ Τα λίπη και τα έλαια αποτελούν µίγµατα λιπαρών οξέων. Κάθε λίπος ή έλαιο καλείται "κορεσµένο", "µονοακόρεστο" ή "πολυακόρεστο" λίπος, ανάλογα µε τον τύπο του λιπαρού οξέος που κυριαρχεί σ' αυτό. Όταν οι γυναίκες σταµατούν να τρώνε κορεσµένα λίπη και τα αντικαθιστούν µε µονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, χάνουν το υποδερµικό λίπος, το οποίο βρίσκεται συγκεντρωµένο κατά κύριο λόγο στο κατώτερο τµήµα του σώµατος. ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΤΟ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ ΛΙΠΟΣ: Τα κορεσµένα λιπαρά οξέα είναι συνήθως στερεά σε θερµοκρασία δωµατίου, δεν ενώνονται γρήγορα µε το οξυγόνο και είναι δύσοσµα. Τα κορεσµένα λιπαρά οξέα ανεβάζουν τη χοληστερίνη του αίµατος, η οποία στη συνέχεια δηµιουργεί κινδύνους πολλών ασθενειών. Τα Υπέρ-Λιπαρά οξέα βρίσκονται στα συσκευασµένα τρόφιµα όπως είναι τα µπισκότα και τα κράκερ, στα τηγανισµένα φαγητά όπως οι τηγανητές πατάτες των µεγάλων αλυσίδων καταστηµάτων πρόχειρου φαγητού και στα συσκευασµένα σνακ όπως είναι το ποπκόρν και τα τσιπς. Τα υπέρ-λιπαρά οξέα βρίσκονται στα φυτικά µίγµατα βουτύρου και σε ορισµένες µαργαρίνες. Όλα τα συσκευασµένα τρόφιµα τα οποία περιέχουν "µερικώς υδρογονωµένα φυτικά έλαια" ή "Μείγµατα βουτύρου για γλυκά" περιέχουν υπέρ-λιπαρά οξέα. Οι κλινικές µελέτες έχουν δείξει ότι τα υπέρ-λιπαρά οξέα ή τα υδρογονωµένα λίπη έχουν την τάση να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (της κακής) χοληστερόλης και να µειώνουν τα επίπεδα της HDL (της καλής) χοληστερόλης. ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΠΕΡ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τόσο των κορεσµένων λιπών όσο και των υπέρ λιπαρών οξέων ελέγχοντας τις ετικέτες των τροφίµων. Αν η ετικέτα δεν αναγράφει την ποσότητα των υπέρ λιπαρών οξέων, υπάρχει ο ακόλουθος τρόπος για να τα υπολογίσετε µόνες σας. Προσθέστε τις ποσότητες των κορεσµένων, πολυακόρεστων και µονοακόρεστων λιπών. Αν ο αριθµός είναι µικρότερος από τον αριθµό των "Συνολικών Λιπαρών" που αναγράφονται στην ετικέτα, η µη υπολογισθείσα ποσότητα αντιστοιχεί στην ποσότητα των υπέρ λιπαρών οξέων. ΜΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά στην θερµοκρασία δωµατίου, αρχίζουν όµως να στερεοποιούνται στις θερµοκρασίες του ψυγείου. Για παράδειγµα, το ντρέσινγκ της σαλάτας θολώνει όταν αποθηκευτεί στο ψυγείο ενώ είναι διαυγές σε θερµοκρασία δωµατίου. Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα δείχνουν να µειώνουν την χοληστερόλη του αίµατος όταν αντικαθιστούν τα κορεσµένα λίπη. Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά τόσο σε θερµοκρασία δωµατίου όσο και σε θερµοκρασία ψυγείου. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη µείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίµα όταν αντικαθιστούν τα κορεσµένα λίπη. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ: Χρησιµοποιείτε φυσικά, µη υδρογονωµένα έλαια όπως το ελαιόλαδο όταν αυτό είναι δυνατόν. Αν πρέπει να αγοράσετε κατεργασµένα τρόφιµα αναζητήστε εκείνα που έχουν κατασκευαστεί µε µη υδρογονωµένα έλαια αντί εκείνων που έχουν κατασκευαστεί µε υδρογονωµένα έλαια ή κορεσµένα λίπη. Χρησιµοποιείτε µαργαρίνη ως υποκατάστατο του βουτύρου και επιλέγετε µαλακές µαργαρίνες (υγρές ή σε σωληνάριο) αντί των σκληρότερων µορφών. Χρησιµοποιείτε µαργαρίνη µε όχι περισσότερα των 2 γραµµαρίων κορεσµένων λιπών ανά κουταλιά της σούπας και µε υγρό φυτικό έλαιο ως πρώτο συστατικό. Αν το πρώτο από τα τρία αναφερόµενα συστατικά είναι έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο και / ή έλαιο από πυρήνες καρπών φοινικιάς - αποφύγετέ το. Τα έλαια αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσµένων λιπών και αυξάνουν τον κίνδυνο εναποθέσεων χοληστερόλης στα τοιχώµατα των αρτηριών. Αυτά τα εναλλακτικά χαµηλών θερµίδων παρέχουν νέες ιδέες για παλιές αγαπηµένες συνταγές. Ο οδηγός αυτός δεν έχει σκοπό να αποτελέσει µια εξαντλητική λίστα. ιαβάζετε πολύ προσεκτικά τις ετικέτες για να βρούµε πόσα λιπαρά και θερµίδες περιέχουν τα συγκεκριµένα προϊόντα που αποφασίζετε να αγοράσετε. Προτού να κάνετε οποιεσδήποτε επιλογές φαγητών, αναζητήστε υγιεινότερες, και µε χαµηλότερα λιπαρά εναλλακτικές λύσεις στα αγαπηµένα σας φαγητά. Τροφές µε Υψηλά Λιπαρά Τροφές µε Χαµηλά Λιπαρά Γαλακτοκοµικά Προϊόντα Πλήρες γάλα εβαπορέ Γάλα χωρίς λιπαρά, µε χαµηλά λιπαρά (1%) ή µε µειωµένα λιπαρά (2%) Παγωτό Γρανίτα, γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά Τυρί κρέµα Σκέτο γιαούρτι χωρίς λιπαρά Κίτρινο τυρί Τυρί µε µειωµένες θερµίδες, τυρί µε λίγες θερµίδες, κλπ. ή τυρί χωρίς λιπαρά Τυρί µοτσαρέλα πλήρες Μερικώς αποβουτυρωµένο γάλα, τυρί µοτσαρέλα µε χαµηλό δείκτη υγρασίας Καφές µε κρέµα (1/2 και 1/2) ή µε µη γαλακτούχο υποκατάστατο Ξηρά σκόνη γάλακτος χωρίς λιπαρά, µε χαµηλά λιπαρά (1%) ή µε µειωµένα λιπαρά (2%) (υγρό, σκόνη) ηµητριακά, Σιτηρά και Ζυµαρικά Ζυµαρικά µε λευκή σάλτσα Ζυµαρικά µε σάλτσα τυριού ηµητριακά πρωινού Κρέατα, Ψάρια και Πουλερικά Κρύες φέτες αλλαντικών (ζαµπόν, σαλάµι, λουκάνικα) Μπέικον και Λουκάνικα Κανονικός κιµάς µοσχαρίσιος Κοτόπουλο ή γαλοπούλα µε το δέρµα τους, πάπια ή χήνα Τόνος σε λάδι Μοσχαρίσιο κρέας (σπάλα, µπριζόλες) Χοιρινό (µπριζόλες, µπούτι µε το λίπος του) Τηγανητό ψάρι µε χυλό ψωµιού (κατεψυγµένο ή φρέσκο) Ολόκληρα αυγά Ψηµένα φαγητά Κρουασάν, µπριός, κλπ. Ντόνατς, γλυκά κουλούρια, τηγανίτες ή πάστες Κέικ (παντεσπάνι, σοκολάτας, κίτρινο) Μπισκότα Σνακ και Γλυκά Παγωτά, π.χ. σε χωνάκι ή ξυλάκι Γαλατόπιτες ή πουτίγκες (φτιαγµένες µε πλήρες γάλα) Λίπη, Έλαια και Ντρέσινγκ Σαλάτας Κανονική µαργαρίνη ή βούτυρο Κανονική µαγιονέζα Κανονικά ντρέσινγκ σαλάτας Βούτυρο ή µαργαρίνη στο τοστ ή στο ψωµί ιάφορα Σάλτσα κρέατος (φτιαγµένη στο σπίτι µε λίπος και / ή γάλα Ζυµαρικά µε κόκκινη σάλτσα (µαρινάρα) Ζυµαρικά ολικής άλεσης µε λαχανικά (primavera) Τσιπς βρώµης, τραγανό ρύζι κλπ., χυλός βρώµης, δηµητριακά µε µειωµένα λιπαρά Κρύες φέτες αλλαντικών µε χαµηλά λιπαρά (ζαµπόν χωρίς λιπαρά 95 έως 97%, επεξεργασµένα κρέατα µε χαµηλά λιπαρά) Καναδικό µπέικον και άπαχο ζαµπόν Άπαχος µοσχαρίσιος κιµάς από στρογγυλό ή κιµάς γαλοπούλας (συµβουλευτείτε τις ετικέτες) Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς το δέρµα (λευκό κρέας) Τόνος σε νερό (στραγγίζετε για να µειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο) Μοσχάρι χωρίς το εξωτερικό λίπος (διαλέγετε επιλεγµένα κρέατα) Χοιρινό ψαρονέφρι ή άπαχο ζαµπόν Ψάρι ή οστρακόδερµο (µη τηγανισµένο µε χυλό ψωµιού) φρέσκο, κατεψυγµένο ή κονσέρβα Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών Σκληρά γαλλικά κουλούρια Αγγλικές τηγανίτες, τηγανίτες µε µειωµένα ή χωρίς λιπαρά, ψωµί από βρώµη ή κουλούρια Κέικ µε τζίντζερ ή angel food Μπισκότα µε µειωµένα ή χωρίς λιπαρά (κράκερς από αλεύρι ολικής άλεσης, µπισκότα από τζίντζερ, ξερά σύκα (συγκρίνετε το επίπεδο θερµίδων) Κατεψυγµένο γιαούρτι ή κατεψυγµένα φρούτα Πουτίγκες (φτιαγµένες µε αποβουτυρωµένο γάλα) Ελαφρές µαλακές µαργαρίνες, µαργαρίνη διαίτης, ή χτυπηµένο βούτυρο Μαγιονέζα light ή µουστάρδα Ντρέσινγκς σαλάτας µε χαµηλές θερµίδες ή χαµηλά λιπαρά, χυµός λεµονιού ή σκέτο ή αρωµατισµένο ξύδι Μαρµελάδα ή µέλι στο ψωµί ή στο τοστ Μίγµατα σάλτσας κρέατος φτιαγµένα µε νερό ή φτιαγµένα στο σπίτι µε το λίπος που αφαιρείται από το άπαχο γάλα Σάλτσα γλυκών Σιρόπι σοκολάτας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

11 O ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Μία τροφή η οποία περιέχει µεγάλες ποσότητες σακχάρου ή έχει υποστεί µεγάλη επεξεργασία κάνει το σώµα σας να εκκρίνει µεγάλη ποσότητα ινσουλίνης. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίµων αυξάνει την αποθήκευση λίπους και σας κάνει να αισθάνεστε κόπωση, πείνα και δυσθυµία. Οι τροφές που περιέχουν λιγότερο σάκχαρο και περισσότερες ίνες είναι περισσότερο "φυσικές", χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη και λαµβάνουν λιγότερο σάκχαρο από το αίµα. Το σώµα σας ευνοεί αυτές τις τροφές επειδή χρειάζεται συνολικά λιγότερες θερµίδες για ενέργεια και καίει εύκολα το λίπος. Ο Γλυκαιµικός είκτης (Gl) έχει επινοηθεί για να σας καθοδηγεί στην επιλογή των υδατανθράκων οι οποίοι βοηθούν το σώµα σας να λειτουργεί αποτελεσµατικά. Ο Gl κατατάσσει τις τροφές σύµφωνα µε την επίδραση που ασκούν στα επίπεδα γλυκόζης του αίµατός σας. Οι τροφές µε υψηλό δείκτη Gl απελευθερώνουν µεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και µειώνουν την καύση του λίπους και τα επίπεδα ενέργειας. Οι τροφές µε χαµηλό δείκτη Gl σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιηµένοι και ενεργητικοί. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΥΨΗΛΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Gl ; Για µια φορά ακόµα, οι τροφές µε υψηλό δείκτη Gl περιέχουν σηµαντική ποσότητα σακχάρου ή επεξεργασµένων συστατικών που προκαλούν έκκριση ινσουλίνης. Οι παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης αυτών των τροφών περιλαµβάνουν: Αίσθηµα κόπωσης / λήθαργου Ακατάσχετη επιθυµία για φαγητό υσθυµία Μειωµένη καύση λίπους Παρ' όλα αυτά, πολλές απ' αυτές τις τροφές περιέχουν πολύτιµα διαθρεπτικά συστατικά και µπορούν να αποτελέσουν µέρος µιας χαµηλής σε θερµίδες και σε λιπαρά δίαιτας. Μερικές φορές µπορείτε να εξουδετερώσετε τα αποτελέσµατα αυτών των τροφών συνδυάζοντάς τες µε άλλες τροφές οι οποίες αφοµοιώνονται βραδύτερα, όπως είναι οι τροφές µε χαµηλό δείκτη Gl. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΧΑΜΗΛΟΣ ΕΙΚΤΗΣ Gl ; Όταν καταναλίσκετε τροφές οι οποίες δεν προκαλούν τόσο µεγάλη έκκριση ινσουλίνης, η τροφή διασπάται βραδύτερα και η γλυκόζη πηγαίνει στο αίµα σας αργά και µέσα σε ένα µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. εν αισθάνεστε κόπωση ή πείνα αλλ' αντιθέτως αισθάνεστε ικανοποίηση και ενεργητικότητα. Μπορείτε να αυξάνετε τα χρονικά διαστήµατα µεταξύ των γευµάτων, µειώνοντας την ποσότητα θερµίδων που τρώτε. Μεταξύ των υπολοίπων πλεονεκτηµάτων περιλαµβάνονται: Μείωση του σωµατικού λίπους Βελτιωµένη διάθεση, εγρήγορση και ενεργητικότητα Μειωµένα επίπεδα χοληστερόλης ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΜΕΤΡΙΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΕΙΚΤΗ Gl ΨΩΜΙΑ ΨΩΜΙΑ ΨΩΜΙΑ Λευκό (ή οτιδήποτε φτιαγµένο µε λευκό αλεύρι) 100% ολικής άλεσης Γερµανικό Αγγλικά ψωµάκια muffin 100% αλεσµένο µε µυλόπετρες Σίκαλης Ψωµάκια muffin Ολικής άλεσης ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Σε νιφάδες Grape Nuts All bran Φουσκωµένα Με πίτουρο και σταφίδες Fiber One Με ζάχαρη Στιγµιαίος χυλός βρώµης (βρασµένος αργά) ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ Ψηµένες πατάτες Βρασµένες πατάτες Όλα τα φασόλια, λαχανικά, ζυµαρικά Στιγµιαίο ρύζι Καλαµπόκι Γλυκοπατάτες, Κολοκύθα Ζυµαρικά Μακρύκοκκο και καστανό ρύζι ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ Κατεψυγµένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή µε χαµηλά λιπαρά Όλα τα γάλατα (αποβουτυρωµένο - πλήρες) Γιαούρτι µε γλυκαντικά Γιαούρτι µε φρούτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ Όλα σχεδόν τα λαχανικά εκτός από τα λαχανικά µε ρίζες ΦΡΟΥΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΦΡΟΥΤΑ Χυµοί µε ζάχαρη Μπανάνα, σταφύλια, πεπόνια Οι περισσότεροι φυσικοί χυµοί Καρπούζι Ακτινίδια, Μάνγκο Πεπόνι, µήλα Σ Σ Σ Κέικ ρυζιού, τσιπς καλαµποκιού Ποπκόρν Φιστίκια (χωρίς υπερβολές) Ντόνατς Ο πίνακας αυτός εξετάζει τις φυσιολογικές ιδιότητες των τροφών µόνον όπως συνδέονται µε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίµα. Οι αντιδράσεις είναι γενικές και µπορούν να εξειδικεύονται ανάλογα µε τα συγκεκριµένα άτοµα και τους συνδυασµούς των τροφών. Ο πίνακας αυτός δεν είναι εξαντλητικός. Όταν κάνετε την επιλογή των τροφών θα πρέπει να λαµβάνονται επίσης υπ' όψιν τα λίπη, η χοληστερόλη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες µαζί µε τις µακροπρόθεσµες διατροφικές επιπτώσεις. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ ΑΛΑΤΙΟΥ Ένας γρήγορος τρόπος για να αποβάλλετε εκατοστά είναι να ελέγχετε το νάτριο στο διαιτολόγιό σας. Το αλάτι αυξάνει την κατακράτηση ύδατος και είναι γεγονός ότι πολλές γυναίκες έχουν την τάση να κατακρατούν το νερό στο κατώτερο τµήµα του σώµατός τους. Οι παρακάτω συµβουλές έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες νατρίου και την κατακράτηση υγρών: Αποµακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι σας και µαγειρεύετε χωρίς αλάτι ή µε ελάχιστες µόνο ποσότητες αλατιού. ιαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίµων για να προσδιορίζετε τις ποσότητες του νατρίου. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συστατικά που περιέχουν νάτριο: Το αλάτι, τη σάλτσα σόγιας, τη σαλαµούρα ή οποιοδήποτε συστατικό µε νάτριο (όπως το γλουταµινικό µονονάτριο) ή η µαγειρική σόδα (Νάτριο διττανθρακικό). είτε την περιεκτικότητα σε νάτριο κάτω από τις ακόλουθες ενδείξεις: lite, light, lightly, salted, low sodium, reduced sodium, sodium free, unsalted, no salt added, without salt added, very low sodium. Μάθετε να απολαµβάνετε τις γεύσεις των ανάλατων φαγητών. οκιµάστε να καρυκεύετε τα φαγητά µε βότανα, µπαχαρικά και χυµό λεµονιού. Το ξέπλυµα των λαχανικών και των ψαριών σε κονσέρβα αφαιρεί ένα µέρος της ποσότητας του αλατιού. Καρυκεύετε ή µαρινάρετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια µε κρεµµύδι, σκόρδο και τα αγαπηµένα σας βότανα προτού τα µαγειρέψετε για να αποκτήσουν γεύση. Όταν γευµατίζετε έξω, οι λέξεις που υποδηλώνουν υψηλή περιεκτικότητα νατρίου είναι οι ακόλουθες: καπνιστό, ψητό στη σχάρα, µε πίκλες, ζωµό, σάλτσα σόγιας, teriyaki, σάλτσα Creole, µαρινάτο, σάλτσα κοκτέιλ, µε βάση την τοµάτα, παρµεζάνα και µουστάρδα. ΤΡΩΤΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές της δίαιτας και του τρόπου ζωής µπορούν να βοηθήσουν σηµαντικά την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις αποτελούν επίσης ένα πολύ σηµαντικό παράγοντα για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και για την προφύλαξή τους από τους κινδύνους της λέπτυνσης. Οι φυσικές δραστηριότητες µπορούν επίσης να επιβραδύνουν την απώλεια της µάζας των οστών η οποία συµβαίνει µε την πάροδο της ηλικίας. Στην πραγµατικότητα, οι ασκήσεις δεν επιβραδύνουν µόνον την απώλεια της µάζας των οστών. Αντίθετα, συντελούν στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Η καλύτερη προστασία εναντίον της οστεοπόρωσης σε µεγαλύτερη ηλικία είναι η προστασία των οστών όταν είµαστε νεότεροι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

12 Τροφές Ποσότητα ασβεστίου σε µικρογραµµάρια ΓΑΛΑ Γάλα (άπαχο) 240 γραµµ. 302 Σοκολατούχο γάλα µε χαµηλά λιπαρά, 240 γραµµ 287 ΓΙΑΟΥΡΤΙ Άπαχο γιαούρτι, 240 γραµµ. 452 Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, 240 γραµµ. 415 ΤΥΡΙΑ Κατσικίσιο τυρί (σκληρό), 30 γραµµ. 254 Μερικώς άπαχη µοτσαρέλα, 30 γραµµ. 183 Τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά, 30 γραµµ. 155 Τυρί τσένταρ µε χαµηλά λιπαρά, 30 γραµµ. 200 Ελβετικό τυρί, 30 γραµµ. 27 ΨΑΡΙΑ Σαρδέλες µε κόκαλα, 90 γραµµ. 370 Σολοµός σε κονσέρβα µε κόκαλα, 90 γραµµ. 180 Γαρίδες, 90 γραµµ. 35 ΛΑΧΑΝΙΚΑ Λάχανα φρεσκοκοµµένα, 1 φλιτζάνι 357 Μπρόκολα (βρασµένα), 1 φλιτζάνι 178 Μπάµιες (µαγειρεµένες), 1 φλιτζάνι 176 Μανιτάρια φρέσκα (ψιλοκοµµένα, µαγειρεµένα), 1 φλιτζάνι 103 Σπανάκι (µαγειρεµένο), 1/2 φλιτζάνι 120 ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΟ ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ Οι ίνες αποτελούν σηµαντικό παράγοντα στην απώλεια βάρους επειδή σας δηµιουργούν αίσθηµα πληρότητας επί πολύ χρόνο µετά το τέλος του γεύµατός σας. Μακροπρόθεσµα, τρώτε λιγότερο χωρίς να πεινάτε. Όσο µεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ίνες έχει κάποιο προϊόν, τόσο µικρότερες αρνητικές επιπτώσεις έχει στα επίπεδα σακχάρου του αίµατός σας. ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ: Αναζητείτε προϊόντα αρτοποιίας και δηµητριακών που οι ετικέτες τους να αναγράφουν ότι είναι φτιαγµένα µε άλευρα ολικής άλεσης ως πρώτο τους συστατικό. Αναζητείτε και καταναλώνετε δηµητριακά τα οποία να περιέχουν τουλάχιστον 3 γραµµάρια ινών ανά µερίδα. Τρώτε ωµά φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν περισσότερες ίνες απ' όσες τα µαγειρεµένα, τα ίδια φαγητά σε κονσέρβα ή οι χυµοί. Τα αποξηραµένα φρούτα (ιδιαίτερα τα ξερά σύκα) αποτελούν επίσης καλές πηγές ινών. Αυξάνετε τις ίνες στα πιάτα µε βάση το κρέας, προσθέτοντας φασόλια, αρακά ή χυλό βρώµης. Προσπαθείτε να προσθέτετε 2-3 κουταλιές του γλυκού πίτουρο σιταριού σε φαγητά όπως το ρολό κιµά στο φούρνο, τα φαγητά κατσαρόλας, το ψωµί που φτιάχνετε στο σπίτι, στις τηγανίτες και σε άλλα φαγητά που ψήνετε στο φούρνο. Αυξάνετε τις ίνες προσθέτοντας φρέσκα φρούτα, δηµητριακά ολικής άλεσης, καρύδια ή σπόρους στο γιαούρτι ή στο τυρί κότατζ. Τρώτε τα φαγητά ολόκληρα! Τα κόψιµο σε µικρά κοµµάτια, το ξεφλούδισµα, το µαγείρεµα, η πολτοποίηση και οποιαδήποτε επεξεργασία µειώνουν την περιεκτικότητα σε ίνες. Αντικαταστήσατε µε αλεύρι βρώµης κατά το ένα τρίτο το αλεύρι για όλες τις χρήσεις στις συνταγές σας. ΨΩΜΙΑ ΚΑΙ ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Ψωµιά και κουλούρια ολικής άλεσης Ψωµί σίκαλης Κράκερ ολικής άλεσης ή ψωµιά χωρίς ή µε χαµηλή περιεκτικότητα υπερλιπαρών οξέων. ηµητριακά ολικής άλεσης ή µε πίτουρο. Χυλός βρώµης, πίτουρα βρώµης ή χοντροαλεσµένο αλεύρι βρώµης. Κριθάρι, στεγνό. Σπόροι σιταριού. Ζυµαρικά ολικής άλεσης. Καστανό ρύζι. ΛΑΧΑΝΙΚΑ Σπαράγγια, µπρόκολα, λάχανα, καρότα, πράσινα φασόλια, πράσινες πιπεριές, κρεµµύδια, αρακάς, πατάτες µε τη φλούδα τους, σπανάκι, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, τοµάτες, κολοκύθια. ΦΡΟΥΤΑ Μήλα, µπανάνες, φράουλες, κίτρα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια. ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΕΡΑ Τα πάντα µε χαµηλά λιπαρά. ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ Όλα τα είδη φασολιών και αρακά, φακές, γίγαντες, φάβα, ρεβίθια. Όλα τα καρύδια και ξηροί καρποί, όπως αµύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σουσάµι, ηλιόσποροι και φυστικοβούτυρο. Όλα τα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αυγά. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα µε χαµηλά λιπαρά να καταναλώνετε µε µέτρο τα καρύδια και τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. ΛΙΠΗ ΚΑΙ Σ Pretzels ολικής άλεσης, ψηµένα τσιπς tortilla ή µίγµα από αποξηραµένα φρούτα, καρύδια και ξηρούς καρπούς. Ψωµιά φτιαγµένα από χυλό βρώµης, φρούτα και καρύδια. Ντιπ από φασόλια. ΤΟ ΝΕΡΟ Το νερό αποτελεί το ζωτικό συστατικό που απαιτείται για τις καθηµερινές λειτουργίες του σώµατός σας. Το ανθρώπινο σώµα περιέχει 40-60% νερό. Το 65% έως 75% του βάρους των µυών είναι νερό ενώ λιγότερο από το 25% του βάρους του λίπους είναι νερό. Αυτό σηµαίνει ότι τα άτοµα µε περισσότερη µυϊκή µάζα και λιγότερο λίπος, έχουν περισσότερο νερό στον οργανισµό τους. Οι τροφές οι οποίες περιέχουν πολύ νερό έχουν χαµηλότερη περιεκτικότητα θερµίδων και λίπους σε σχέση µε τις τροφές µε χαµηλή περιεκτικότητα νερού. Στις τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα νερού περιλαµβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα κατεργασµένα και συσκευασµένα τρόφιµα περιέχουν πολύ λιγότερο νερό και συνήθως περισσότερες θερµίδες και λίπος. Η ηµερήσια κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού αποτελεί προφανώς το απλούστερο πράγµα που µπορείτε να κάνετε, κάτι που όµως πολύ συχνά παραµελείτε. Το Πρόγραµµα Αναµόρφωσης του Κατώτερου Τµήµατος του Σώµατος συνιστά κατ' ελάχιστο την κατανάλωση 10 ποτηριών νερού ηµερησίως. Αυτό µπορεί να γίνεται εύκολα αρχίζοντας και τελειώνοντας την ηµέρα σας µε ένα µεγάλο ποτήρι νερό και πίνοντας αρκετά ποτήρια νερό µε κάθε γεύµα και σνακ. Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩΤΕΡΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Τρώτε µία ποικιλία τροφών µε µεγάλη θρεπτική πυκνότητα. Θα πρέπει να επιλέγετε µόνον τις περισσότερο θρεπτικές τροφές. Αποφεύγετε τις τροφές µε τις "άδειες θερµίδες" (όπως είναι οι συνηθισµένες σόδες και τα µπισκότα). Επιλέγετε τροφές που αποτελούν προϊόντα ολικής άλεσης όπως το κριθάρι, το ψωµί ολικής άλεσης, δηµητριακά, χυλός βρώµης, καστανό ρύζι ή ζυµαρικά ολικής άλεσης. Επιλέγετε µία ποικιλία από πολύχρωµα φρούτα είτε για σνακ, είτε ως µέρος ενός γεύµατος είτε τέλος ως επιδόρπιο. Μήλα, µπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, φράουλες και πεπόνια (έχουν από τη φύση τους χαµηλά λιπαρά και περιέχουν βιταµίνες, µέταλλα και αντιοξειδωτικά). Επιλέγετε µία ποικιλία από πολύχρωµα λαχανικά, όπως µπρόκολα, πιπεριές, καρότα, λάχανα και σπανάκι (τα λαχανικά περιέχουν βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

13 Επιλέγετε µία ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως προϊόντα γάλακτος µε χαµηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, λαχανικά, µπρόκολα, σαρδέλες µε κόκαλα ή µαλακό τυρί από σόγια. Επιλέγετε µία ποικιλία ψαριών, άπαχων κρεάτων, γαλακτοκοµικών προϊόντων, ξηρών φασολιών και αρακά για τις απαιτούµενες πρωτεΐνες. Αποφεύγετε τα κατεργασµένα τρόφιµα και προτιµάτε τις φυσικές τροφές µε χαµηλά λιπαρά. Πίνετε 8 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά (χυµούς φρούτων 100%, ροφήµατα ή σούπες). Μελετήστε τη λήψη ενός συµπληρώµατος διατροφής µε πολλές βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία. Πίνετε συγκρατηµένα τσάι, καφέ και σόδες. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ Το πρόγραµµα αυτό προσφέρει µία ποικιλία από µενού τα οποία µπορούν να βοηθήσουν να ξεκινήσετε εύκολα το πλήρες πρόγραµµα Αναµόρφωσης του Κατώτερου Τµήµατος του σώµατός σας. Έχουµε αναπτύξει ένα πρόγραµµα φαγητών που είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσει και τους πιο δύσκολους καλοφαγάδες. Στο πρόγραµµα αυτό εκπροσωπούνται περισσότερα από 300 διαφορετικά φαγητά και ποτά που χωρίζονται σε 10 κύριες κατηγορίες. Για να δώσετε το έναυσµα στο πρόγραµµα απώλειας βάρους µπορείτε να δηµιουργήσετε εύκολα γεύµατα τα οποία να περιέχουν: ΧΑΜΗΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΘΕΡΜΙ ΩΝ: Επιλέξτε συνδυασµούς µε περίπου 300 θερµίδες ανά µερίδα (τρία γεύµατα και δύο σνακς από 1200 έως 1500 θερµίδες ηµερησίως). ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ: Ο στόχος σας θα πρέπει να µην υπερβαίνει τα 10 γραµµάρια λίπους ανά γεύµα. ΤΡΟΦΕΣ 1200 θερµίδες 1500 θερµίδες ΣΙΤΗΡΑ 5 µερίδες 6 µερίδες ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3 µερίδες 3 µερίδες ΦΡΟΥΤΑ 2 µερίδες 3 µερίδες ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ / ΑΣΒΕΣΤΙΟ 2 µερίδες 2-3 µερίδες ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (κρέας, καρύδια, φασόλια) 150 γραµµ. 180 γραµµ. ΛΙΠΗ γραµµ γραµµ. είτε πόσο εύκολο είναι να δηµιουργήσετε ένα γρήγορο και εύκολο ηµερήσιο µενού µε µεγάλη ποικιλία. Στη συνέχεια υπάρχει ένα ΥΠΟ ΕΙΓΜΑ ΜΕΝΟΥ 7 ΗΜΕΡΩΝ το οποίο µπορείτε να ακολουθήσετε, ή απλά να επιλέξετε κάποια από τα φαγητά που παρατίθενται, µε βάση τις συστάσεις µας για την Αναµόρφωση του Κατώτερου Τµήµατος του Σώµατός σας. Σηµειώστε ότι οι υπολογισµοί θερµίδων και λίπους είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από το µέγεθος των µερίδων. ΗΜΕΡΑ 1η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 Αγγλικό muffin ολικής άλεσης µε: γραµµ. τυρί µοτσαρέλα (άπαχο) φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά µήλο 65 0 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε λαχανικά Πίτα ολικής άλεσης Αγγούρι κοµµένο σε φέτες 45 0 Τοµάτα 20 0 Μαρούλι 7 0 Λευκά φασόλια φλιτζάνι γάλα σόγιας Ποπκόρν 30 0 ΕΙΠΝΟ Άπαχο φιλέτο µοσχαριού ψητό στη σχάρα Ανάµικτες πιπεριές, κρεµµύδια, και µανιτάρια 40 0 Φρέσκα καρότα τορτίγια από καλαµπόκι 65 1 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 2η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος Σάντουιτς µε bagel και αυγό 1 αυγό οµελέτα bagel ολικής άλεσης φλιτζάνι αποβουτυρωµένο γάλα µέτριο πορτοκάλι 60 0 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε κοτόπουλο Ψηµένο στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρµα) φέτες ψωµί ολικής άλεσης µε φύλλα µαρουλιού ροδάκινο 35 0 Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΕΙΠΝΟ Μέτρια χοιρινή µπριζόλα στη σχάρα Φρέσκα σπαράγγια φλιτζάνι σάλτσα µήλου ολόκληρη αγκινάρα (βρασµένη σε ελαφρά αλατισµένο ζωµό) 55 0 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 3η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 2 τηγανίτες από σίκαλη (γαρνιρισµένες µε φρούτα) φλιτζάνι παγωµένο γάλα µε βανίλια ράβδοι λεπτά pretzels κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο 95 8 ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς µε ζαµπόν 2 φέτες ψωµί σίκαλης Ζαµπόν φέτα τυρί τσένταρ µε χαµηλά λιπαρά Μαρούλι 7 0 Τοµάτα 20 0 Μουστάρδα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

14 10 ρόγες σταφυλιού /2 γκρέιπφρουτ 40 0 ΕΙΠΝΟ Ψητός σολοµός Φρέσκα µπρόκολα φλιτζάνι καστανό ρύζι ΣΥΝΟΛΟ : tmstore.gr ΗΜΕΡΑ 4η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ φλιτζάνι φρέσκος ανανάς 75 0 Μελιτζάνα κοµµένη σε λεπτές φέτες ψηµένη µε κόκκινες πιπεριές 35 0 ΓΕΥΜΑ 1 φλιτζάνι σούπα θαλασσινών κράκερς (ελαφρά αλατισµένα) ωµά µικρά καρότα 30 0 Smoothie 1 µπανάνα Άπαχο γάλα 90 1 Φράουλες 45 0 ΕΙΠΝΟ Ζυµαρικά ολικής άλεσης (1 φλιτζάνι) Σοταρισµένες γαρίδες µε 1 κουταλιά της σούπας ψίχα ψωµιού 30 1 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 5η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος Χτυπηµένα αυγά µε τυρί φέτα ψηµένο ψωµί τοστ κουταλιά σούπας µαργαρίνη φλιτζάνι βατόµουρα φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ΓΕΥΜΑ Σούπα από µοσχάρι και λαχανικά ελαφρά αλατισµένη φλιτζάνι γάλα σόγιας Σαλάτα: Μαρούλι 7 0 Τυρί Τοµάτα 20 0 Αγγούρια (1 φλιτζάνι) 14 0 Dressing 5 0 Τοµατόσουπα µε χαµηλή περιεκτικότητα νατρίου (φτιαγµένη µε 85 2 νερό) ΕΙΠΝΟ Άπαχο ψηµένο ζαµπόν Πολτός κολοκύθας 41 0 Φασόλια λευκά 95 0 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 6η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος ηµητριακά All Bran 96 0 Άπαχο γάλα µέτρια µπανάνα Κράκερς Graham 60 1 ΓΕΥΜΑ Κοτόπουλο Ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρµα Πιπεριές 20 0 Μανιτάρια (ελαφρά αλατισµένα) 20 0 Πίτα ολικής άλεσης δαµάσκηνο 25 0 ΕΙΠΝΟ Ψητή γαλοπούλα (λευκό κρέας) Σπανάκι 10 0 Ψητή πατάτα Καστανή σάλτσα κρέατος 80 2 ΣΥΝΟΛΟ : ΗΜΕΡΑ 7η ΠΡΩΙΝΟ Θερµίδες Λίπος 1 φέτα ψωµί µε σταφίδες κουταλιά σούπας µαργαρίνη φλιτζάνι φρούτα κοκτέιλ (µε ελαφρύ σιρόπι) φλιτζάνι γάλα σόγιας ΓΕΥΜΑ Ψητό µπούτι κοτόπουλου φλιτζάνι φασόλια σόγιας /2 πεπόνι cantaloupe µέτριο 90 0 ΕΙΠΝΟ Άπαχο ψητό µοσχάρι Γλυκοπατάτα Σπανάκι 10 0 ΣΥΝΟΛΟ : Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

15 ΣΙΤΗΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Ψωµί - µε χοντρό αλεύρι - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - Πίτα ολικής άλεσης - 1 θήκη Ψωµί - µε σταφίδες - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - σίκαλης - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - σταρένιο - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - λευκό - 1 φέτα 65 1 Ψωµί - ολικής άλεσης - 1 φέτα 70 1 Τηγανίτες εκ. σίκαλης, µε νερό 55 2 Τηγανίτες εκ. µε βούτυρο, µε νερό 60 2 Ποπκόρν - 1 φλιτζάνι 30 0 Ρύζι - καστανό - 1 φλιτζάνι Ρύζι - λευκό - 1 φλιτζάνι Στρογγυλά ψωµάκια - γεύµατος - 1 τεµ Στρογγυλά ψωµάκια - σκληρά - 1 τεµ Μακαρόνια από σιτάλευρο - 1 φλιτζάνι ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Γλώσσα άπαχη - 90 γραµµ. ψητή 80 1 Μπακαλιάρος - 90 γραµµ. τηγανητός Στρείδια - 1 φλιτζάνι, ψηµένα 90 5 Στρείδια - 1 φλιτζάνι, φρέσκα, ωµά Σολοµός - 90 γραµµ. καπνιστός Γαρίδες - 90 γραµµ. τηγανητές Πέστροφα - 90 γραµµ. ψηµένη µε βούτυρο Τόνος - 90 γραµµ. στο λάδι Τόνος - 90 γραµµ. στο νερό ΦΡΟΥΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Μήλα - 1 φλιτζάνι ξεφλουδισµένα 65 0 Μήλο - 1 µέτριο, ολόκληρο 80 0 Σάλτσα µήλου - 1 φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη Βερίκοκα - 1 φλιτζάνι, µε παχύ σιρόπι Βερίκοκα - 1 φλιτζάνι ξερά Βερίκοκα - 3 ολόκληρα 50 0 Μπανάνα, 1 µέτρια Κεράσια - 10 ωµά 50 0 Σύκα Grapefruit - 1/ Σταφύλια Ακτινίδια - 1 ολόκληρο 45 0 Νεκταρίνια - 1 ολόκληρο 65 0 Πορτοκάλια - 1 ολόκληρο 60 0 Ροδάκινα - 1 ολόκληρο 35 0 Ροδάκινα - 1 φλιτζάνι µε χυµό Αχλάδια - 1 ολόκληρο bartlett Αχλάδια - 1 ολόκληρο bosc 85 0 Αχλάδια - 1 ολόκληρο d' anjou Αχλάδια - 1 φλιτζάνι µε χυµό αµάσκηνα - 1 ολόκληρο, µέτριο 25 0 Ξερά δαµάσκηνα - 5 µεγάλα Σταφύλια - 1 φλιτζάνι Φράουλες - 1 φλιτζάνι ωµές 45 0 Μανταρίνια - 1 ολόκληρο 35 0 Μανταρίνια - 1 φλιτζάνι µε ελαφρό σιρόπι Τοµάτες - 1 ολόκληρη, ωµή 25 0 Καρπούζι - 1 φλιτζάνι ωµό σε φέτες 50 0 Καρπούζι - 1 φέτα, ωµό ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Βούτυρο γάλακτος - 1/2 φλιτζάνι 50 1 Σοκολατούχο γάλα - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά Τυρί κότατζ κρέµα - 1 φλιτζάνι Αυγά - 1 τηγανητό 90 7 Αυγά - 1 σφιχτό 75 5 Αυγά - 1 µελάτο 75 5 Αυγά - 1 οµελέτα Τυρί φέτα - 30 γραµµάρια 75 6 Παγωµένο γάλα, 1 φλιτζάνι βανίλια Ελαφριά κρέµα - 1 κουταλιά σούπας 30 3 Μαργαρίνη - 1 κουταλιά σούπας 50 5 Γάλα - 1 φλιτζάνι µε λιπαρά 1% Γάλα - 1 φλιτζάνι µε λιπαρά 2% Γάλα - 1 φλιτζάνι, χωρίς λιπαρά 90 1 Τυρί µοτσαρέλα - 30 γραµµάρια 80 5 Κρέµα σαντιγί - 1 κουταλιά σούπας 10 1 Γιαούρτι - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά, σκέτο Γιαούρτι - 1 φλιτζάνι µε χαµηλά λιπαρά, µε φρούτα ΚΡΕΑΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Μπέικον - 3 φέτες, τηγανισµένο Μοσχάρι - στήθος - ψητό - 90 γραµµ Μοσχάρι ψητό - 90 γραµµ. - στρογγυλό Μοσχάρι - µπούτι - 90 γραµµ. ψητό Στήθος κοτόπουλου ψητό, χωρίς πέτσα, 120 γραµµ Συκώτι κοτόπουλου Ζαµπόν κοτόπουλου - 2 φέτες 90 4 Μπούτι κοτόπουλου ψητό, χωρίς δέρµα, 120 γραµµ ,5 Φτερούγα κοτόπουλου ψητή, χωρίς δέρµα - 1 φτερούγα 43 1,7 Λουκάνικα µοσχαρίσια Φρανκφούρτης - 1 λουκάνικο Ζαµπόν άπαχο ψηµένο - 75 γραµµ Ζαµπόν καπνιστό - 60 γραµµ Καπνιστό βοδινό κρέας - 60 γραµµ Χοιρινή µπριζόλα άπαχη ψητή - 75 γραµµ Χοιρινά λουκάνικα - 1 τεµ. Τηγανητό 50 4 Προσούτο - 30 γραµµ Ρόστ µπηφ - ελαφρά ψηµένο - 60 γραµµ Σαλάµι - 2 φέτες, σκληρό 85 7 Ζαµπόν γαλοπούλας - 2 φέτες 75 3 Ψητή γαλοπούλα κατεψυγµένη - 90 γραµµ Γαλοπούλα ψητή - σκούρο κρέας γραµµ Γαλοπούλα ψητή - λευκό κρέας γραµµ Λουκάνικα Βιέννης - 1 τεµάχιο 45 4 ΛΑΧΑΝΙΚΑ Προετοιµασία Μέγεθος µερίδας Θερµίδες Αγκινάρες µαγειρεµένες, στεγνές 1 ολόκληρη 5,5 Μικρά καρότα ωµά 1 µεγάλο 6 Φασόλια βλαστάρια ωµά 1 φλιτζάνι 30 Παντζάρια φρέσκα, βρασµένα 1/2 φλιτζάνι 37 Παντζάρια ωµά, φέτες 1 φλιτζάνι 55 Πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, κίτρινες) ωµές 1 ολόκληρη 20 Φασόλια µαυροµάτικα ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 190 Μπρόκολα φρέσκα, µαγειρεµένα στεγνά 1 φλιτζάνι 45 Μπρόκολα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 50 Λάχανο, κοινό βρασµένο 1 φλιτζάνι 30 Λάχανο, κοινό ωµό 1 φλιτζάνι 15 Καρότα φρέσκα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 70 Καρότα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 55 Καρότα ωµά 1 µέτριο 30 Κουνουπίδι φρέσκο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 25 Κουνουπίδι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 35 Κουνουπίδι ωµό 1 φλιτζάνι 25 Σέλινο βρασµένα 1 φλιτζάνι 19 Λάχανο ωµό 1 φλιτζάνι 20 Λάχανα φρέσκα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 25 Λάχανα κατεψυγµένα, µαγειρεµένα, στεγνά 1 φλιτζάνι 60 Καλαµπόκι φρέσκο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 165 Καλαµπόκι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο, στεγνό 1 φλιτζάνι 135 Αγγούρι ωµό 1 µέτριο 45 Αγγούρι κοµµένο φέτες, ωµό 1 φλιτζάνι 14 Μελιτζάνα ψηµένη σε κύβους, 1 φλιτζάνι 28 Μελιτζάνα ωµή σε κύβους, 1 φλιτζάνι 21 Μελιτζάνα στον ατµό 1 φλιτζάνι 25 Φασόλια λευκά γίγαντες ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 210 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

16 Πράσινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 Πράσινες ελιές ωµές 4 µέτριες 15 Πράσινα κρεµµύδια ωµά 6 ολόκληρα 10 Πράσινος αρακάς κατεψυγµένος, µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 125 Φακές ξηρές, µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 215 Πράσα - βολβός και φύλλο βρασµένα ψιλοκοµµένα, 1 φλιτζάνι 8 Πράσα - βολβός και φύλλο ωµά 1 φλιτζάνι 54 Μπάµιες µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 22,5 Μπάµιες ωµές 1 φλιτζάνι 33 Ελιές πράσινες ωµές 4 µέτριες 15 Κρεµµύδια µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 60 Κρεµµύδια ωµά 1 φλιτζάνι 55 Κρεµµύδια - χλωρά ωµά 6 ολόκληρα 10 Κουκιά µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 125 Αρακάς πράσινος κατεψυγµένος, µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 125 Αρακάς - φρέσκος µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 65 Πιπεριές - τσίλι ωµές 1 ολόκληρη 20 Πιπεριές - πράσινη, κόκκινη, κίτρινη ωµές 1 ολόκληρη 20 Πιπεριές - γλυκές µαγειρεµένες 1 φλιτζάνι 15 Πίκλες - άνηθο ωµές 1 ολόκληρη 5 Πίκλες - αγγουράκι ωµές 1 µέτριο 20 Πατάτες ψητές µε τη φλούδα 1 µέτρια 220 Πατάτες βρασµένες, χωρίς φλούδα 1 µέτρια 120 Ραδίκια ωµά 4 ολόκληρα 5 Κόκκινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 Κόκκινο λάχανο ωµό, τεµαχισµένο 1 φλιτζάνι 20 Κόκκινα φασόλια ξερά, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 230 Φρέσκα φασόλια φρέσκα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 45 Φρέσκα φασόλια κατεψυγµένα, µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 35 Φρέσκα φασόλια µαγειρεµένα 1 φλιτζάνι 65 Φρέσκος αρακάς µαγειρεµένος 1 φλιτζάνι 65 Σπανάκι φρέσκο, ωµό 1 φλιτζάνι 10 Σπανάκι κατεψυγµένο, µαγειρεµένο 1 φλιτζάνι 55 Γλυκοπατάτες ψηµένες, ξεφλουδισµένες 1 ολόκληρη 115 Γλυκοπατάτες βρασµένες, χωρίς φλούδα 1 ολόκληρη 160 Μαλακό τυρί σόγιας µαγειρεµένο 1 φέτα 2,5 εκ. 85 Κίτρινη πιπεριά ωµή 1 ολόκληρη 20 ΣΟΥΠΕΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Φασόλια µε µπέικον - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Κρεατόσουπα από βοδινό - 1 φλιτζάνι 15 1 Ζωµός βοδινού σπιτικός - 1 φλιτζάνι 15 1 Σούπα βοδινού µε λαζάνια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα µε νερό 85 3 Ζωµός κοτόπουλου σπιτικός - 1 φλιτζάνι 25 1 Σούπα κοτόπουλου µε λαζάνια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 75 2 Σούπα κοτόπουλου µε ρύζι - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 60 2 Σούπα µε µύδια - 1 φλιτζάνι, σε κονσέρβα 80 2 Σούπα µε µύδια - 1 φλιτζάνι, σε κονσέρβα Σούπα κρέµα κοτόπουλου - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Σούπα κρέµα µανιτάρια - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό Μινεστρόνε - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 80 3 Τοµατόσουπα - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 85 2 Τοµατόσουπα - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε γάλα Σούπα µε µοσχάρι και λαχανικά - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 80 2 Σούπα λαχανικών - 1 φλιτζάνι, κονσέρβα, µε νερό 70 2 ΓΛΥΚΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Muffin µε βατόµουρα - 1 muffin Muffin µε αλεύρι ολικής άλεσης - 1 muffin Καραµέλες - 30 γραµµ Κακάο σκόνη - 1 κουταλιά σούπας 12 0 Κακάο σκόνη - 1 φλιτζάνι Κέικ φρούτων - 1 κοµµάτι (10 στο κέικ) Ζελέ - 1/2 φλιτζάνι κανονικό 70 0 Ζελέ - 1/2 φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη 10 0 Μπισκότα βρώµης - 4 µε σταφίδες Παντεσπάνι - 1 κοµµάτι (10 στο κέικ) Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, σοκολάτα, στιγµιαία Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, ρυζιού, στιγµιαία Πουτίγκα - 1/2 φλιτζάνι, βανίλια, στιγµιαία ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ Βελανίδια - 30 γραµµ Κάστανα - 1 φλιτζάνι, ψηµένα Φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά σούπας, σε µορφή κρέµας 95 8 ΣΑΛΤΣΕΣ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡ. ΛΙΠΟΥΣ 1000 Islands - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες Islands κανονική - 1 κουταλιά σούπας 60 6 Γαλλική - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες 25 2 Γαλλική - 1 κουταλιά σούπας 85 9 Ιταλική - 1 κουταλιά σούπας, µε χαµηλές θερµίδες 5 0 Ιταλική - 1 κουταλιά σούπας 80 9 Βινεγκρέτ - 1 κουταλιά σούπας 70 8 Σάλτσα κρέατος καστανή - 1 φλιτζάνι, αναµιγνύεται µε νερό 80 2 Σάλτσα κοτόπουλου - 1 φλιτζάνι, αναµιγνύεται µε νερό 85 2 Σάλτσα Σόγιας 1 κουταλιά σούπας 10 0 Tartar - 1 κουταλιά σούπας 75 8 Relish - 1 κουταλιά σούπας 20 0 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17

17 Άλλος ένας τρόπος για να αυξήσετε την επιτυχία σας είναι να κρατάτε ένα αρχείο των τροφών που καταναλώνετε. Οι σχετικές µελέτες έχουν αποδείξει ότι αν καταγράφετε τις τροφές που λαµβάνετε αυξάνετε τις πιθανότητες επιτυχίας της δίαιτάς σας. Η τήρηση ενός ηµερολογίου βοηθά να διατηρείτε υπό έλεγχο την καθηµερινή διατροφική συµπεριφορά σας. Σηµειώνετε κάθε µέρα της εβδοµάδας το πρωινό σας, το γεύµα, τα σνακ και το δείπνο, χρησιµοποιώντας αυτό το εύχρηστο ηµερολόγιο. Το τµήµα των σηµειώσεων σας επιτρέπει να σηµειώνετε πως σας έκανε να αισθάνεστε η συγκεκριµένη τροφή. Ικανοποιηθήκατε, αισθανθήκατε µεγαλύτερη ενεργητικότητα ή πεινούσατε µετά κλπ. Μη λησµονείτε να αθροίζετε τα σύνολά σας στο τέλος κάθε ηµέρας για να δείτε αν φθάσατε τους καθηµερινούς στόχους σας. ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΓΡΑΜΜ. ΛΙΠΟΥΣ ΣΤΟΧΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΥΝΟΛΑ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ / ΩΡΑ ΦΑΓΗΤΟ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΛΙΠΗ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /17