4 η διάλεξη, [ , 9:30] Διδάσκων: Πατίκας Δημήτρης Λέκτορας Τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκη

Transcript

1 Σχεδιασμός προγραμμάτων 4 η διάλεξη, [ , 9:30] Διδάσκων: Πατίκας Δημήτρης Λέκτορας Τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκη 1

2 Γκρουπ για άσκηση στα ΚΑΠΗ A: 04/04/2012 B: 25/04/2012 Γ: 02/05/2012 Μπακατάρη Χρυσή Λιάπτση Παρασκευή Καδή Παρασκευή Τζουβάρας Κωνσταντίνος Κισκινίδου Ισιδώρα Σακελάρη Ευαγγελία Περόνης Νικόλαος Παγώνη Ευαγγελία Μυστακίδης Γεώργιος Μέσσα Μάρθα Αναστασιάδης Χαρίλαος Χατζηδημητρίου Αθανάσιος Μπεκιάρη Αναστασία Ανδρέογλου Βασιλική Αρσένης Σωτήρης Δ: 09/05/2012 Ε: 16/05/2012 ΣΤ: 23/05/2012 Συρόπουλος Απόστολος Κουτίδης Αλέξανδρος Βοζίκης Χρήστος Σαμαράς Χαρίσης Κωνσταντίνου Αλεξάνδρα Ευαγγελίου Βασίλης Σκαπέτης Δημήτριος Λιαντά Ευγενία Τομπαϊδης Μιχαήλ Ευαγγελίου Αθανασία Λουλατζή Κυράτσα Παλαιστή Δέσποινα Ευταξίας Ιωάννης Ζερνίτση Ασημίνα Νίρλας Στέλιος Z: 30/05/2012 Πούφλη Μαρία Σουγιολτζή Δέσποινα Σοφολογη Άννα Μπόμπολα Ιουλία Τακνάκη Δήμητρα Αποστολή πλάνου προπονητικών περιεχομένων μία ημέρα πριν! Ποιος κάνει τι και πως. Αξιολόγηση: 30% του βαθμού 2

3 Περιεχόμενα διάλεξης Βήματα για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης Τι χρειάζεστε Κατηγοριοποίηση αθλουμένων Χαρακτηριστικά προγραμμάτων άσκησης Αντοχή Δύναμη Ευκαμψία Ισορροπία Πως αντιμετωπίζουμε ενδεχόμενες δυσκολίες 3

4 Τα εργαλεία σας Καλή γνώση Κατάρτιση Θεωρητικό υπόβαθρο Φαντασία Ευρηματικότητα 4

5 Κατηγοριοποίηση τρίτης ηλικίας με βάση την κινητική κατάσταση Κινητικά εξαρτημένοι Έλλειψη αυτονομίας Απαραίτητη φροντίδα Δεν εκτελούν βασικές καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα, μπάνιο, ντύσιμο κλπ). Κινητικά ασθενείς Δεν είναι πλήρως κινητικά ανεξάρτητοι Εκτελούν βασικές κινητικές δραστηριότητες (π.χ. καθάρισμα, πλύσιμο, ψώνια κλπ) 5

6 Κατηγοριοποίηση τρίτης ηλικίας με βάση την κινητική κατάσταση Κινητικά ανεξάρτητοι Όχι χρόνιες ασθένειες Ήπια φυσική δραστηριότητα (βάδην, κηπουρική) Είναι δραστήριοι (κοινωνικές εκδηλώσεις, ταξίδια) Ανταποκρίνονται πλήρως στην καθημερινότητά τους (αυτονομία) Καλή φυσική κατάσταση Γυμνάζονται 2-3 φορές τη βδομάδα Παίζουν ατομικά/ομαδικά παιχνίδια Θεωρούν την άσκηση ωφέλιμη Ηλικιωμένοι ελίτ Πρώην αθλητές Γυμνάζονται καθημερινά Έντονη δραστηριότητα λόγω επαγγέλματος 6

7 Τα συστατικά της επιτυχίας Μάθετε τι αρέσει / ταιριάζει Ενημερώστε για κινδύνους Εξατομίκευση Ιατρικός έλεγχος Αξιολόγηση απόδοσης Παρακίνηση Συμβουλή/συνεργασία με άλλες ειδικότητες (διαιτολόγος, ψυχολόγος κλπ) 7

8 Τι χρειάζεστε Χώρος Ασφαλής, φωτεινός, ευάερος, κλιματιζόμενος, ευχάριστος Συμμετέχοντες ενημέρωση για τα οφέλη της άσκησης αξιολόγηση επιπέδου και ιδιαιτεροτήτων Αξιολόγηση λειτουργικής ικανότητας Ιατρική εξέταση με άδεια συμμετοχής παρακίνηση, ικανοποίηση Πρόγραμμα άσκησης Σωστός σχεδιασμός Ποικιλία κάλυψη αναγκών/ενδιαφερόντων, εξατομίκευση, σταδιακή αύξηση επιβάρυνσης κλπ. 8

9 Ερωτηματολόγιο ιστορικού υγείας Παίρνετε φάρμακα με συνταγή ιατρού; Είχατε ποτέ ή έχετε κάποιο από τα ακόλουθα; Αυξημένη αρτηριακή πίεση Αυξημένα λιπίδια στο αίμα (τριγλυκερίδιαή χοληστερίνη) Πόνο στο στήθος σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια έργου Καρδιακή αρρυθμία Ταχυκαρδία Μη φυσιολογικό ΗΚΓ σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια έργου Στεφανιαία νόσο Έμφραγμα μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή) Σε περίπτωση που μία από τις ερωτήσεις απαντηθεί ναι, ο υποψήφιος πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του πριν αρχίσει κάποιο πρόγραμμα άσκησης 9

10 Ερωτηματολόγιο ιστορικού υγείας Υποφέρετε από Αρθρίτιδα, ρευματισμούς ή ουρική αρθρίτιδα Χρόνιο πόνο στη μέση Οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα αρθρώσεων, οστών ή μυών Οποιοδήποτε αναπνευστικό πρόβλημα Παχυσαρκία (πάνω από 30% υπέρβαρος) Οποιαδήποτε φυσική ανικανότητα που μπορεί να έρθει σε αντίθεση με την ασφαλή συμμετοχή σε δραστηριότητα άσκησης Θρομβοφλεβίτιδα Ρευματοειδή πυρετό Καρδιακή ανεπάρκεια Διαβήτη Κάπνισμα Οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, συγκοπής καρδιάς ή αιφνίδιο θάνατο πριν τα 60 Οποιοδήποτε άλλο καρδιακό πρόβλημα που κάνει την άσκηση επικίνδυνη Έχετε κάποιον ενδοιασμό για την ασφάλειά σας κατά τη συμμετοχή σας σε πρόγραμμα άσκησης; Σε περίπτωση που μία από τις ερωτήσεις απαντηθεί ναι, ο υποψήφιος πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του πριν αρχίσει κάποιο πρόγραμμα άσκησης 10

11 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Τύπος άσκησης ρυθμικές δραστηριότητες, χαμηλής έντασης, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες (βάδισμα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση). Ανάλογα με τα ενδιαφέροντα, το επίπεδο και τις ανάγκες, συμμετοχή σε προγράμματα με βάρη και χορό Συχνότητα τακτικά 2-3 φορές τη βδομάδα Μπορεί και παραπάνω ανάλογα με το επίπεδο Σε ορισμένους μπορεί και 1 φορά να έχει θετική επίδραση 11

12 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Διάρκεια π.χ.: προθέρμανση & διατάσεις αερόβια δραστηριότητα 5-10 αποθεραπεία Ένταση Δεν ισχύει το no pain-no gain! Αυξάνουμε την ένταση συντηρητικά (αργά, σταδιακά και όχι με αυστηρούς όρους) 12

13 Είδη άσκησης Ποικιλία! Χορός Ορθοσωμική Αεροβική Κυκλική προπόνηση Περπάτημα Κολύμβηση Ασκήσεις ισορροπίας Δύναμη Διατατικές Τεχνικές χαλάρωσης Pilates Yoga Tai-chi Μουσική (τύμπανα, πνευστά) Παιχνίδια / Αθλήματα Bowling Golf Mini golf Σουτ στο μπάσκετ Ping-pong Μπιλιάρδο Darts Σκοποβολή Τοξοβολία bowls 13

14 Ποια αθλήματα ενδείκνυνται; Ανάλογα την περίπτωση αλλά συνήθως όχισε όσα απαιτούν μεγάλη δύναμη γρήγορη εκτέλεση σειράς ενεργειών αντίδραση σε απρόβλεπτες καταστάσεις π.χ. αθλήματα με μπάλες ή ρακέτες έντονο ανταγωνισμό ναισε όσα τους δίνεται ο χρόνος να σχεδιάσουν και να εκτελέσουν την κίνηση προσφέρουν ευχαρίστηση μετά την αναμέτρηση 14

15 Καθημερινές δραστηριότητες Κηπουρική Κούρεμα γκαζόν Πλύσιμο αυτοκινήτου Δουλειές σπιτιού Σκούπισμα, σφουγγάρισμα Καθαριότητα (πιάτα, παράθυρα κλπ) Βάψιμο Φτυάρισμα Κουβάλημα (π.χ. ξύλων) Ψώνια Χόμπι (π.χ. ψάρεμα) 15

16 Αερόβια άσκηση Συχνότητα Μέτρια ένταση: 5/εβδ, ή παραπάνω Έντονη ένταση: 3-5/εβδ. Ένταση Μέτρια έως έντονη Διάρκεια Μέτρια ένταση: Έντονη ένταση: Περιεχόμενα: ό,τιεπιτρέπεται (συνήθως περπάτημα, άσκηση στον νερό, εργοποδήλατο κλπ) American College of Sports Medicine Guidelines

17 Προπόνηση δύναμης Συχνότητα: 2/εβδ. ή παραπάνω Ένταση: Μέτρια έως έντονη Ασκήσεις: 8-10 Επαναλήψεις: Περιεχόμενα: μεγάλες μυϊκές ομάδες, προοδευτικά αύξηση επιβάρυνσης, αντιστάσεις με το σωματικό βάρος στην αρχή American College of Sports Medicine Guidelines

18 Ευκαμψία Συχνότητα: 2/εβδ. ή παραπάνω Ένταση: Μέτρια έως έντονη Διάρκεια: Επαναλήψεις: 3-5 Περιεχόμενα: όχι βαλιστικούτύπου αλλά στατικές. Κάθε είδος κίνησης που περιλαμβάνει διάταση Στα όρια του πόνου American College of Sports Medicine Guidelines

19 Ισορροπία Συχνότητα: 2-3/εβδ. Περιεχόμενα: Στατικές ασκήσεις με αυξανόμενη δυσκολία ισορροπίας (βάση στήριξης) Δυναμικές ασκήσεις (π.χ. περπάτημα tandem, βάδισμα σε κύκλους, σε τεθλασμένες γραμμές κλπ.) Περπάτημα στις φτέρνες/μύτες Tai chi Μείωση ανατροφοδότησης (οπτικής, ιδιοδεκτικότητας) American College of Sports Medicine Guidelines

20 Δυσκολίες και αντιμετώπιση Απογοήτευση: ξεκινάμε από τα απλά και εύκολα Διάθεση: διασκεδαστικές ασκήσεις, υποδείξετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος Δυσφορία: λιγότερο έντονες ασκήσεις Αναπηρία: προσαρμογή ανάλογη, συμβουλή γιατρού, ή φυσιοθεραπευτή Αστάθεια: αύξηση βάσης στήριξης, εξωτερική υποστήριξη Φόβος: με το «μαλακό», σωστός εξοπλισμός, ασφάλεια πρώτα απ όλα, επίβλεψη, εμπιστοσύνη, ενδυνάμωση-ισορροπία 20

21 Δυσκολίες και αντιμετώπιση Κακές συνήθειες: πρόταση εναλλακτικών συνηθειών και ενσωμάτωση τους στην καθημερινότητα Λάθος πρότυπα: εντοπισμός-παρουσίαση σωστών, βοήθεια της οικογένειας για σωστή καθοδήγηση Εισόδημα: ελαχιστοποίηση κόστους και πάγιων εξόδων, χρήση υλικών του σπιτιού Διανοητικές δυσκολίες: απλές ασκήσεις και ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα Αρρώστιες/Κόπωση: προσαρμόστε την ένταση των ασκήσεων και τη συχνότητα των προπονήσεων ανάλογα 21

22 Αερόβια άσκηση βαρετό (?) Δοκιμάστε μία άλλη διαδρομή Μουσική με ακουστικά Ζευγάρι Αλλάξτε δραστηριότητα Πολλά μικρά κομμάτια δραστηριότητας είναι λιγότερο βαρετά από λίγα μεγάλα. 22

23 Που διεξάγονται προγράμματα άσκησης για την τρίτη ηλικία; Κέντρα Ανοικτής Προστασίας Ηλικιωμένων (ΚΑΠΗ) Προγράμματα αναψυχής ΟΤΑ Αθλητικά Κέντρα (π.χ. Εθνικό Αθλητικό Κέντρο Νεότητας Αγ. Κοσμά) Ξενοδοχεία διακοπών Κρουαζιερόπλοια Κοινωνικοί οργανισμοί (ΧΑΝΘ, Εθνικός Οργανισμός Πρόνοιας, Ενώσεις Συνταξιούχων) 23

24 ξεχνώ αυτό που ακούω θυμάμαι αυτό που ακούω και βλέπω καταλαβαίνω αυτό που ακούω, βλέπω και συζητώ κατέχω αυτό που ακούω, βλέπω, συζητώ και κάνω Προσαρμοσμένο από τον Κομφούκιο 24