1ο Μέρος: Διατροφή..4

Transcript

1 Περιεχόμενα Πρόλογος x Εισαγωγή...1 1ο Μέρος: Διατροφή..4 1ο Κεφάλαιο, Βασική Διατροφή Θερμίδα...4 Πρωτεΐνη...4 Υδατάνθρακας...7 Ίνες...8 Λίπος (λιπίδια)...10 Η υστερία με την χοληστερίνη...12 Πέψη του λίπους...12 Πίνακας σύστασης λιπαρών οξέων από έλαια καρπών...14 Απαραίτητα και μη απαραίτητα μακροσυστατικά...15 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία...15 Νερό...15 Ισορροπία οξέων - αλκαλικών...16 Ηλεκτρολύτες...16 Γαστρεντερικές διαταραχές...16 Κεφάλαιο 2, Διάσημες δίαιτες και τα επιστημονικά δεδομένα για αυτές...19 Βασικά σημεία από το Popular diets: A scientific review...19 Σχολιασμός κάθε δίαιτας 20 Υψηλού λίπους, χαμηλού υδατάνθρακα, συμπεριλαμβανομένης και της Atkins Protein Power και η διατροφή για εθισμένους στους υδατάνθρακες.24 Δίαιτες με μέτρια πρόσληψη λίπος και ισορροπημένη μείωση συστατικών συμπεριλαμβανομένων και των WeightWatchers, Jenny Craig, και της Nutrisystems...32 Δίαιτες με χαμηλό λίπος και εξαιρετικά χαμηλού λίπους, συμπεριλαμβανομένων και της δίαιτας Ornish και του πλάνου Pritikin...36 Οι σκέψεις μου για το άρθρο Popular diets: A scientific review...43 Διατροφή MaxCondition...43 Διατροφή XDL...44 UD2...46

2 The anabolic diet...47 Bodyopus...48 Πολλαπλή μόχλευση υδατανθράκων...49 Μεσογειακή δίαιτα...51 Παραδοσιακή bodybuilding δίαιτα 52 Η δίαιτα Eat Right for your Type...53 Body for Life...53 Αφαγία με καφεΐνη...53 Διαλειμματική νηστεία...56 Grappler s Guide to Sports Nutrition The Fat Burning Diet...61 Natural hormonal enhancement...63 Get Skinny on Fabulous Foods...66 The Velocity diet...66 Girth Control...67 Δίαιτα South Beach...68 Δίαιτα Enter the zone...68 Nutrisystem...69 Δίαιτα Shangri-La...70 Η δίαιτα Maple Syrup...72 Η δίαιτα No S...73 Η δίαιτα των μεταβολικών τύπων...74 Η δίαιτα αρνητικών θερμίδων...76 Η απόλυτη λύση στο βάρος του Dr. Phil...76 Anabolic burst cycling of diet and exercise...77 H δίαιτα των 5 παραγόντων...78 Η δίαιτα The Best Life Diet του Bob Greene...80 The ab s diet...80 Η δίαιτα του Δημιουργού...81 Η δίαιτα Sonoma...82 Βασικές προϋποθέσεις για ποιοτικές δίαιτες...83 Ψυχολογία της θρέψης...85 Καθορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων...88 Διαλείμματα από την δίαιτα...92 Σχεδιάζοντας δίαιτες

3 Κεφάλαιο 3, Μία συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder 1 (συμμετέχουν Will Brink, Alan Aragon, Layne Norton, Jamie Hale, και Josh Beaty)...95 Βιοχημικό μονοπάτι Mtor και η επίδραση του στους bodybuilders...96 Θεωρία συνδυασμού τροφίμων...97 Καφές και απόκριση στην ινσουλίνη Οι πιο ανόητες διατροφικές θεωρίες και φιλοσοφίες που προωθούνται στην βιομηχανία του bodybuilding Τα καλύτερα μυαλά στον κόσμο της διατροφής Ποσοστό λίπους πριν αρχίσει η γράμμωση Τα μεγαλύτερα ψυχολογικά εμπόδια που αντιμετωπίζουν οι bodybuilders Τα μεγαλύτερα λάθη στην φάση του όγκου και της γράμμωσης Πώς αλλάζει η πρόσληψη νερού πριν τον αγώνα Περιγραφή του τέλειου bodybuilder Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder 2 (συμμετοχή των Bryan Haycock, Dan Moore, Justin Harris, Martin Berkhan, Alan Aragon, Layne Norton, και Jamie Hale) Προαγωνιστική κατανάλωση γαλακτοκομικών Προαγωνιστικό φόρτωμα με λίπος Διαφορές στο σώμα μεταξύ καθαρής και βρώμικης διατροφής..121 Συμπληρώματα BCAA Καζεΐνη εναντίον whey Γκρέιπφρουτ και απώλεια λίπους Κεφάλαιο 4, Ορμόνες Ορμόνες της πείνας Ινσουλίνη Λεπτίνη Γκρελίνη Πεπτίδιο YY Νευροπεπτίδιο Υ και ο παράγοντας CRH CCK Παγκρεατικό πολυπεπτίδιο Πεπτίδιο Γλυκαγόνης 1 GLP-1 και οξυμοντουλίνη Αδιποκίνες Ρεζιστίνη Αδιπονεκτίνη Πρωτεΐνη που προκαλεί ακυλίωση Βασικές αναβολικές και καταβολικές ορμόνες...145

4 Τεστοστερόνη Αυξητική ορμόνη Ινσουλινομιμητικοί παράγοντες Ινσουλίνη Θυροειδής Κορτιζόλη Γλυκαγόνη Κατεχολαμίνες Κεφάλαιο 5, Διατροφή: Μύθοι και Πραγματικότητα 169 Ινσουλίνη και παχυσαρκία Η θεωρία των συνδυασμών φαγητών Ο καφές επιδρά στην αντίσταση στην ινσουλίνη Οι Bodybuilders δεν πρέπει να τρώνε φρούτα στην γράμμωση Οι bodybuilders πρέπει να τρώνε γκρέιπφρουτ στην προετοιμασία τους Οι αναστολείς της κορτιζόλης όπως το Realcore, έχουν αποτέλεσμα τεράστια απώλεια βάρους Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης καταστρέφει την υγεία των οστών..176 Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα για στεφανιαία νόσο..181 Μπορείτε να απορροφήσετε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα Η υψηλή πρωτεΐνης καταστρέφει την νεφρική λειτουργία Όλα τα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ είναι καλύτερες από τις δίαιτες υψηλού ΓΔ 191 Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για βέλτιστη απώλεια λίπους Η προπόνηση με άδειο στομάχι προκαλεί καύση περισσότερου λίπους Χρειάζεσαι συμπληρώματα για να βελτιστοποιήσεις την εμφάνιση και την απόδοσή σου Προαγωνιστική μείωση του νατρίου για αγώνα bodybuilding Αγωνιστικοί bodybuilders που κόβουν τα γαλακτοκομικά πριν τον αγώνα Μέτρηση της κέτωσης με ketostic Κετογονικές δίαιτες και κετοξέωση Κετογονικές δίαιτες και εγκεφαλική λειτουργία Κετογονικές δίαιτες και επίπεδα χοληστερόλης Κέτωση σημαίνει απώλεια λίπους Οι συνιστώμενες ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις πρωτεΐνης Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία Οι γλυκές πατάτες είναι πιο υγιεινές από τις λευκές πατάτες Όταν τρώτε αυγά πετάξτε τον κρόκο Η σουκραλόζη κάνει κακό στην υγεία και προκαλεί παχυσαρκία Το κορεσμένο λίπος κάνει κακό στην υγεία...207

5 Για να είστε πραγματικά γραμμωμένοι πρέπει να τρώτε καθαρά Με το να τρώω μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης θα επιταχύνω την μυϊκή ανάπτυξη 208 Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά Το εμφιαλωμένο νερό είναι πιο υγιεινό από το νερό της βρύσης Το οξυγονωμένο νερό βοηθά τους αθλητές Η υψηλή πρόσληψη ινών κάνει καλό σε όλους Πρωτεΐνη σόγιας: Η καλή και η κακή Οι αθλητές αντοχής και διατροφική πρωτεΐνη Οι επιδράσεις των σακχαρωδών αλκοολών στην γλυκόζη του αίματος Υπερπλήρωση γλυκογόνου (φόρτωμα υδατανθράκων) Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες γίνονται λίπος (de novo λιπογένεση) Ασβέστιο και απώλεια λίπους Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την μέρα Πίνακας περιεκτικότητας τροφίμων σε νερό Οι αθλητές πρέπει να πίνουν όσο πιο πολύ νερό μπορούν να αντέξουν Η χαμηλή τιμή ΓΔ σημαίνει μικρή απόκριση ινσουλίνης Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι καλοί δείκτες υγείας Δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 6.00 μ.μ αν θέλετε να χάσετε βάρος Το να μην τρώμε αρκετά μειώνει την απώλεια βάρους Η κατανάλωση αλκοόλ θα σας παχύνει Μέρος 2ο : Γυμναστική Κεφάλαιο 6, Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού των σκελετικών μυών και τύποι μυϊκών ινών Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού Τύποι μυϊκών ινών Τα τρία μονοπάτια των μυϊκών ενεργειακών συστημάτων Αυξημένη Μετασκητική Καύση Οξυγόνου Κεφάλαιο 7, Κινησιολογία και Εμβιομηχανική Γενικές κινήσεις των κυρίων τμημάτων του σώματος Ανατομικά επίπεδα κινήσεων Ανατομικές θέσεις Μυϊκές προσφύσεις Μυϊκοί ρόλοι κατά την κίνηση Μοχλοί Οι Νόμοι Κίνησης του Νεύτωνα...257

6 Κεφάλαιο 8, Προπόνηση για μυϊκήανάπτυξη Βασικές πληροφορίες Φορτίο Έργο Συχνότητα Διάρκεια Η σύσταση των σκελετικών μυών Σύνθεση πρωτεΐνης Κεφάλαιο 9, Γυμναστική μύθοι και πραγματικότητα Ο μυϊκός ιστός καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το λίπος Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας κάνουν να χάσετε την κοιλιά Τοπική απώλεια λίπους Ξεφορτωθείτε την κυτταρίτιδα Η συσκευή των κοιλιακών των έξι δευτερολέπτων κάνει την τέλεια κράντσα και την τέλεια κοιλιά 267 Οι μυϊκός ιστός θα γίνει λίπος αν σταματήσετε τα βάρη 268 Αν πάρετε αρκετά φάρμακα θα φαίνεστε σαν επαγγελματίας bodybuilder 269 Οι άρσεις ποδιών στην καρέκλα ενεργοποιούν δυναμικά τους κοιλιακούς Η γυμναστική με βάρη σταματά την ανάπτυξη.269 Ασκήσεις μυϊκής απομόνωσης Η γυμναστική με αντίσταση σε καθιστή θέση πιο ασφαλής από την όρθια θέση Οι ζώνες μειώνουν την δύναμη των μυών του κορμού Οι εκτάσεις γονάτων είναι πιο αποτελεσματικές από τα καθίσματα για την αποκατάσταση τραυματισμών στο γόνατο Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια λίπους είναι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας Το να φοράτε παπούτσια δύναμης μπορεί να αυξήσει την δύναμη και την ευλυγισία Για να βάλετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων Οι bodybuilders πρέπει να κάνουν προπόνηση με πολλές επαναλήψεις στην προετοιμασία για έναν αγώνα Μην κλειδώνετε ποτέ το γόνατα όταν κάνετε ασκήσεις όρθιος Αποφύγετε τις ασκήσεις για πλάτη αν η πλάτη σας έχει τραυματιστεί Η αερόβια άσκηση είναι τέλεια για όλους τους αθλητές Η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη προπόνηση για φυσική κατάσταση Τα sit-ups τύπου Janda εξαλείφουν την ενεργοποίηση των καμπτήρων των γοφών..278

7 Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει υπερβολικά σωματώδεις.280 Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει αργούς και μειώνει την ευκαμψία Δύναμη στην ταχύτητα και ταχυδύναμη Οι μεγάλοι μύες ισοδυναμούν με μεγάλη δύναμη Τα βάρη με λίγα κιλά είναι πάντα ασφαλέστερα από τα βάρη με πολλά κιλά Γυμναστική για μυϊκή τόνωση Μην αφήνετε τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τα πέλματα όταν γυμνάζεστε..283 Τραβήξτε μέσα το στομάχι κατά την άσκηση Τα όρθια ανοίγματα είναι καλή άσκηση για το στήθος Οι καλημέρες είναι επικίνδυνες για την πλάτη Για να μειώσετε την ανάπτυξη στους γλουτούς κάντε προβολές αντί για καθίσματα Εκτέλεση αθλητικών κινήσεων με βάρη Οι μηχανές τύπου αεροπερπάτητη» είναι πιο ασφαλής από το τρέξιμο ή το περπάτημα Η πρέσα των ποδιών σε ύπτια θέση γυμνάζει τα πόδια χωρίς να στρεσάρει την πλάτη Οι ασκήσεις σε μηχανές δίνουν το ίδιο ερέθισμα με τα ελεύθερα βάρη Όσοι είναι γραμμωμένοι έχουν καλή φυσική κατάσταση.287 Η μαγεία του Pilates Σύμφωνα με έρευνες Fitness για γυναίκες No pain, no gain To σωστό κοουτσάρισμα Απάτες του fitness Αργές κινήσεις Ασφάλεια κατά την γυμναστική Δύναμη και ισχύς Είσαι αρσιβαρίστας; Ζέσταμα Η αεροβική είναι ανώτερη για την καρδιακή υγεία Η μυϊκή ένταση και προπόνηση δύναμης Η προπόνηση σε μηχανήματα είναι ασφαλής Η ψύχωση με τους κοιλιακούς Καρδιακός ρυθμός και καρδιαγγειακή αντοχή Οι πλυομετρικές ασκήσεις σε μαθήματα αεροβικής Σχεδιασμός εξατομικευμένων προγραμμάτων για αθλητές Τεστ αντοχής Sit-ups Τεστ κοπώσεως και εργομετρικά τεστ Τύποι μυϊκής ενεργοποίηση...295

8 Οι εντυπωσιακές συσκευές αυξάνουν την ταχύτητα στα σπριντ Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης Πρέπει να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος Ποσοστά λίπους κάτω από 3% Πολυόργανο γυμναστικής Bowflex Τα κέτλμπελς μπορούν να αντικαταστήσουν τις μπάρες και τους αλτήρες Tο γιλέκο με βάρη X-Vest είναι το καλύτερο γιλέκο στην αγορά..328 Παραρτήματα Παράρτημα 1:Βιοχημεία και Γενετική Παραρτήμα 2:Κάθετο άλμα Συμπέρασμα Βιβλιογραφία...345