Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών ποδοσφαίρου Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης

Transcript

1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 48 η από Δευτέρα 23 έως Κυριακή 29 Νοεμβρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 1 η (Εβδομάδα προπόνησης 25 η ) Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών ποδοσφαίρου Δευ. 23: * Ενερ. Απόκ Προπόνηση αποκατάστασης σε ένα γυμναστήριο, το οποίο περιλαμβάνει στατικές διατάσεις. Πρ. 94 Τρι. 24: * Χαμ. Εντ. - 5 αργό τζόκινγκ μέχρι το 70% Μέγ.Καρ.Συχν. (+ 1 κμ). Πρ. 95 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 δύναμη, ασκήσεις για: κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών * Ταχύτητα - 6x40m sprint από μία δυναμική αρχική θέση, επιστροφή (περπάτημα), 90 Διάλειμμα μεταξύ των κομματιών. - 4 Διάλειμμα μεταξύ των set * Μέγ. Έντ. - Οι επόμενες ασκήσεις είναι προγραμματισμένες για Διαιτητές: - 30 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ (Set 1), - 45 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 60 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 75 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 30 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 45 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 60 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 75 HI-run, 30 Τζόκινγκ, - 2 παθητική αποκατάσταση (Μέχρι σφυγμοί < 65% Μεγ.Καρ.Συχν.) - 75 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ (Set 2), - 60 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 45 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 30 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 75 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 60 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 45 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - 30 τρέξιμο υψηλής έντασης, 30 Τζόκινγκ, - Συνολικά, αυτή η άσκηση διαρκεί: διαλ = 24 - Από την πλευρά των προπονητών, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οργανωθεί αυτή η άσκηση, είναι να σφυρίζετε κάθε φορά που οι διαιτητές αλλάζουν άσκηση. - Για το πρώτο Set(1 ο ), το χρονοδιάγραμμα των ασκήσεων για κάθε σφύριγμα είναι το εξής: 0 (30 Μέγ. Έντ Tempo) - 30 (Τζ) - 1 (ME) (Τζ) (ME) (Τζ) (ME) - 5 (Τζ) (ME) - 6 (Τζ) (ME) (Τζ) (ME) (Τζ) (ME) (Τζ) - 11 (Τέλος)

2 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - Για το δεύτερο Set(2 ο ), το χρονοδιάγραμμα είναι: 0 (75 HI tempo) (J) (T) (J) (T) - 4 (J) (T) - 5 (J) (T) (J) (T) (J) (T) (J) - 10 (T) (J) - 11 (Τέλος) * Μεγ. Έντ. - Για τους Βοηθούς Διαιτητές, η επόμενη άσκηση Μεγ. Έντ. είναι προγραμματισμένη: - Set 1 (Ασκήσεις βασισμένες στο Yo-Yο): - 10 x 100m shuttles (πλάγια βήματα ενώ είμαστε σκυφτοί) (50m Αριστερή στροφή - 50m) τα οποία πρέπει να εκπληρωθούν σε Περπάτημα αποκατάστασης (40m) - Συνολικά, το 1 ο set διαρκεί: Διάλειμμα - Set 2 (Ασκήσεις βασισμένες στο Yo-Yo): - 10 x 100 m shuttles (50 m - turn R - 50 m) τα οποία πρέπει να εκπληρωθούν σε Περπάτημα αποκατάστασης (40 m) - Συνολικά, αυτή η άσκηση διαρκεί ( διάλειμμα ) - Η συνολική απόσταση είναι ίση με 2800 m, απο τα οποία τα 2000 m καλύπτονται σε μέγιστη ταχύτητα κ τα 800 m σε περπάτημα. * High Int. - Futsal διαιτητές μπορούν να εκτελέσουν την επόμενη άσκηση:

3 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών του ποδοσφαίρου * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενα απο 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 93 Τετ. 25: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Πεμ. 26: * Χαμ. Έντ. - 5 τζόκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% Μεγ.Καρ.Συχν. (+ 1 km). Πρ. 96 * Ζέσταμα - 20 τζοκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Ευκινησία - 15 από διάφορες ασκήσεις ευκινησίας. 15m Start S Start R1 S J R2 SW r SW l W BW ZigZag R1 S SW R2 Start - Άσκηση 1: Sprint μπροστά 5m, πηγαίνετε πίσω διαγώνια (αριστερά/δεξιά), γυρίστε μπροστά κ κάν τε επιτάχυνση για 1m - Άσκηση 2: 5m τζόκινγκ, 5m sprint μπροστά, πλάγια βήματα αριστερά 5m, sprint μπροστά 10m, πλάγια βήματα δεξιά 5m, sprint μπροστά 10m - Άσκηση 3: Sprint κ ασκήσεις ευκινησίας στην περιοχή των πέναλτι * Αντ. Ταχύτητας. - Set 1: Ασκήσεις γηπέδου, 5 γύρους από 2 ο καθένας. Ιδανικό θα ήταν, αυτή η άσκηση να εκτελείται από ομάδες των 3 ων ατόμων (1 διαιτητής με 2 βοηθούς διαιτητές). Κατά την διάρκεια κάθε γύρου, πρέπει να εκτελεστούν 12 ασκήσεις. Το χρώμα του επόμενου κώνου καθορίζει την ένταση της επερχόμενης άσκησης, όπως ακολουθεί: - Περπάτημα (Μπλε γραμμές ) - Τζοκινγκ(Πράσινες γραμμές) - Τρέξιμο Μέγ. Έντ. (Πορτοκαλί γραμμές) - Sprinting (Κόκκινες γραμμές)

4 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - 4 Διάλειμμα (αποκατάσταση). - Ασκήσεις γηπέδου Set 2 (ξανά 5 γύροι από 2 ο καθένας). - Συνολικά, αυτή η άσκηση κρατάει διάλειμμα + 10 = * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 94 Παρ. 27: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ Σαβ. 28: * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Πρ. 97 * Ταχύτητες - Set 1: ασκήσεις ταχύτητας γύρω από τη μέση γραμμή, 5 x όλη την έκταση του γηπέδου (κάθετα) κ πίσω στην αρχική θέση.

5 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - 5 Διάλειμμα (αποκατάσταση) - Set 2: ίδιες ασκήσεις, ξανά 5 x πάνω κ κάτω. - Ο συνολικός χρόνος των ασκήσεων είναι 15. Η συνολική απόσταση σε sprint είναι 360m. * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενα από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 50 Κυρ. 29: Αν δεν έχετε να παραστείτε σε αγώνα για το εγχώριο πρωτάθλημα, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο για επιπλέον αποκατάσταση, αλλιώς εργαστείτε σε οποιαδήποτε φυσική αδυναμία πιστεύετε πως έχετε (π.χ... αεροβική (αντοχή), δύναμη, αποφυγή τραυματισμών). Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να σκεφθείτε να κάνετε άλλες διαλειπόμενες ασκήσεις όπως, το badminton (μπάντμιντον), το ποδόσφαιρο, squash ή, το τένις.

6 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου ΕΒΔΟΜΑΔΑ 49 η από Δευτέρα 30 Νοεμβρίου έως Κυριακή 6 Δεκεμβρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 2 η (Εβδομάδα προπόνησης 26 η ) Δευ. 30: * Ενε. Απόκ Προπόνηση αποκατάστασης σε γυμναστήριο, μαζί με διατάσεις Πρ. 98 Τρι. 1: * Χαμ. Έντ. - 5 τζοκινγκ, μέχρι το 70% Μέγ.Καρ.Συχν. (+ 1 km). Πρ. 99 * Ζέσταμα - 20 τζοκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 Ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Ευκινησία - 15 ασκήσεις ταχύτητας κ ευκινησίας.οι Διαιτητές οργανώνονται σε ομάδες των 4 ατόμων. - Για μια δυναμική αρχή, οι 4εις διαιτητές της ομάδας κάνουν sprint μέχρι τον πρώτο κώνο, αλλάζουν κατεύθυνση, γυρίζουν με γρήγορα βήματα γύρω από τον επόμενο κώνο κ, τέλος, κάνουν sprint μέχρι τον τελευταίο κώνο. Επιστρέφουν περπατώντας. * High Int. - Set 1: - 2 x 40m (40m στροφή 40m) σε Περπάτημα αποκατάστασης (40 m) - 10 συνολικές επαναλήψεις - 2 Διάλειμμα μεταξύ των sets

7 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - Set 2: - 4 x 20m (20m στροφή 20m στροφή 20m στροφή 20m) σε περπάτημα αποκατάστασης (40 m) - 8 Συνολικές επαναλήψεις - 2 Διάλειμμα μεταξύ των set - Set 3: - 8 x 10m (10m στροφή 10m στροφή 10m ) σε Περπάτημα αποκατάστασης (40 m) - 6 Συνολικές επαναλήψεις - 2 Διάλειμμα μεταξύ των set - Συνολικά, αυτή η άσκηση διαρκεί 21 (6 το 1 ο Set + 2 διαλ. + 5 το 2 ο Set + 2 διαλ. + 4 το 3 ο Set + 2 διαλ.) m τρέξιμο μεγάλης έντασης, 960 m περπάτημα, 72 γύροι συνολικά. YOYO#Άσκηση#1!! 10!X!(2X40m),!8!X!(4X20m),!6!X!(8X10m)!!# 17!sec!run!/! 19!sec!run!/! 21!sec!run!/! 17!sec!rest! 19!sec!rest! 21!sec!rest! * Χαλάρωμα - 5 Τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στασικών

8 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου Συνολική διάρκεια: 91 Τετ. 2: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ Πεμ. 3: * Χαμ Έντ. - 5 Τζόκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% Μέγ.Καρ.Συχν. (+ 1 km). Πρ. 100 * Ζέσταμα -20 Τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 Ενδυνάμωση, ασκήσεις κεντρικής ισορροπίας κ αποφυγή τραυματισμών * Αντ. Ταχ. - Set 1: R Τρέξ τε γύρω από γήπεδο όπως φαίνεται στην εικόνα. Η απόσταση της μεγάλης έντασης τρεξίματος αυξάνεται κάθε γύρο. Συνολικά, θα τρέξετε 4 γύρους γύρω από το γήπεδο. - 3 Διάλειμμα - Set 2: Ίδιες ασκήσεις με το 1 ο Set. - 3 Διάλειμμα - Set 3: ϊδιες ασκήσεις με το 1 ο Set. -Συνολικά αυτή η άσκηση διαρκεί * Ευκινησία για ARs Καθώς οι διαιτητές εκτελούν το πρώτο (1 ο ) τους set της SE άσκησης, η επόμενη άσκηση ευκινησίας απευθύνεται στους Βοηθούς Διαιτητές. - Set 1: 80m άσκηση ευκηνισίας, 1 ξεκούραση, 4 επαναλήψεις. - Η άσκηση καλό θα ήταν να εκτελεστεί σε ρυθμο sprint, αλλά με τη σωστή εναλλαγή στις κινήσεις: μπροστά, πλάγια (2 x), όπισθεν, μπροστά. - 3 αποκατάσταση, διάλειμμα νερού κ διατάσεων

9 Προπόνηση Επίδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - Εκτελέστε κ ένα 2 ο set από αυτή την άσκηση (4επαναλήψεις) * Ευκινησία για τους futsal - Οι Futsal διαιτητές μπορούν να εκτελέσουν την επόμενη άσκηση *Αγώνας - 10 παίξιμο αγώνα *Χαλάρωμα - 5 τζοκινγκ κ περπάτημα, ακολουθουμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 89 Παρ. 4: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Σαβ. 5: *Ζέσταμα - 20 τζοκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Πρ. 101

10 * Ταχύτητες - Sprints σε ευθεία γραμμή από δυναμική αρχική θέση, όπως οι φτέρνες, γόνατα περπάτημα, πλάγιο κ όπισθεν τρέξιμο: - Set 1: 5 x 10 m, ξεκινώντας από 10m περπάτημα - Set 2: 4 x 15 m, ξεκινώντας από 10m πλάγια βήματα - Set 3: 3 x 30 m, ξεκινώντας από 10m τζόκινγκ - Set 4: 4 x 15 m, ξεκινώντας από 10m πλάγια βήματα - Set 5: 5 x 10 m, ξεκινώντας από 10m όπισθεν τζόκινγκ - Μετά από κάθε sprint, ένα πολύ αργό περπάτημα μέχρι την αρχική θέση, είναι ένας καλός τρόπος να καθορίσουμε το χρόνο αποκατάστασης (π.χ. 20 για 10m, 30 για 15m, 40 για 30m). - Μετά από κάθε set, έχουμε 1 διάλειμμα αποκατάστασης κ - Ο συνολικός χρόνος εκτέλεσης της άσκησης είναι 15. Τα συνολικά μέτρα που διανύθηκαν σε sprint είναι 310m. * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα. Ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 50 Κυρ. 6: Αν δεν έχετε να παραστείτε σε αγώνα για το εγχώριο πρωτάθλημα, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο για επιπλέον αποκατάσταση, αλλιώς εργαστείτε σε οποιαδήποτε φυσική αδυναμία πιστεύετε πως έχετε (π.χ... αεροβική (αντοχή), δύναμη, αποφυγή τραυματισμών). Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να σκεφθείτε να κάνετε άλλες διαλειπόμενες ασκήσεις όπως, το badminton (μπάντμιντον), το ποδόσφαιρο, squash ή, το τένις.

11 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 50 η από Δευτέρα 7 έως Κυριακή 13 of Δεκεμβρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 3 η (Εβδομάδα προπόνησης 27 η ) Δευ. 7: Πρ. 102 * Ενερ Απόκ Προπόνηση αποκατάστασης σε γυμναστήριο, μαζί με στατικές διατάσεις. Τρι. 8 th : * Χαμ. Έντ. - 5 τζόκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% Μεγ.Καρ.Συχν (+ 1 km). Πρ. 103 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Αντ. Ταχ. - Suicide Run : (Τρέξιμο Αυτοκτονίας) - Sprint από τη γραμμή του τέρματος, έως τη γραμμή της μικρής περιοχής κ πίσω με sprint. - Μόλις γυρίσουν, κάνουν sprint μέχρι τη μεγάλη περιοχή κ ξανά πίσω με sprint. - Τελειώνοντας, κάνουμε sprint μέχρι την κεντρική γραμμή κ επιστρέφουμε πάλι με sprint. - 1 διάλειμμα. - Επαναλάβετε 6 φορές. - Για κάθε 6 sprint που εκτελούνται η επίδοση με βάση το χρόνο είναι: < 25 (πολύ καλός), < 30 (καλός). Στην περίπτωση που δημιουργηθούν ομάδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 Αρχικές Θέσεις, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. - 3 Διάλειμμα. * Αντ. Ταχ. - Μόνο 1 Set των 5 γύρων: Τρέξιμο Διαιτητών : 10

12 - 3 Διάλειμμα - Συνολικά, αυτή η προπόνηση διαρκεί διάλειμμα διάλειμμα= 25. *Αγώνας *Χαλάρωμα - 10 παίξιμο αγώνα. - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Τετ. 9: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Πεμ. 10: * Χαμ Έντ. - 5 τζόκινγκ φτάνονταςι μέχρι τo 70% Μεγ.Καρ.Συχν (+ 1 km). Πρ. 104 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Συνολική διάρκεια: 90 * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Αντ. Ταχ. - Set 1: Referee Run ( Τρέξιμο Διαιτητών ): 5 γύρους (± 2 30, συνολικά). - 4 Διάλειμμα - Set 2: Referee Run ( Τρέξιμο Διαιτητών ): ξανα 5 γύρους που θα διαρκέσουν Συνολικά, αυτή η άσκηση θα διαρκέσει διαλ = 29

13 * SE για τους A.R.s Ενώ οι διαιτητές εκτελούν το 2 ο set από τις HI ασκήσεις, η επόμενη SE άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από τους Βοηθούς Διαιτητές (Assistant Referees A.R.) * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 84 Παρ. 11: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Σαβ. 12: * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Πρ. 105 * Ταχ./Ευκινησία - Set 1: μικρά sprints στην περιοχή των πέναλτι, 5 γύροι

14 Performance Training in Football Refereeing Weekly Training Plan - 5 Αποκατάσταση (Διάλειμμα) κ διατάσεις - Εκτελέστε ένα 2 ο Set με τις παραπάνω ασκήσεις (5 sprints) - Η συνολική διάρκεια των ασκήσεων είναι: ±15. * Χαλάρωμα - 5 Τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 50 Κυρ. 13: Αν δεν έχετε να παραστείτε σε αγώνα για το εγχώριο πρωτάθλημα, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο για επιπλέον αποκατάσταση, αλλιώς εργαστείτε σε οποιαδήποτε φυσική αδυναμία πιστεύετε πως έχετε (π.χ... αεροβική (αντοχή), δύναμη, αποφυγή τραυματισμών). Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να σκεφθείτε να κάνετε άλλες διαλειπόμενες ασκήσεις όπως, το badminton (μπάντμιντον), το ποδόσφαιρο, squash ή, το τένις.

15 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 51 η από Δευτέρα 14 έως Κυριακή 20 Δεκεμβρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 4 η (Εβδομάδα προπόνησης 28 η ) Δευ. 14: * Ενερ. Απόκ Προπόνηση αποκατάστασης σε γυμναστήριο, μαζί με διατάσεις. Πρ. 106 Τρι. 15: * Χαμ. Έντ. - 5 τζόκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% HRmax (+ 1 km). Πρ. 107 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Μέγ. Έντ. Εκλ. - Set 1: - 20 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 100m), 10 τζόκινγκ αποκατάστασης - 40 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 200m), 20 τζόκινγκ - 60 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 300m), 30 τζόκινγκ - 80 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 400m), 40 τζόκινγκ - 20 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 100m), 10 τζόκινγκ - 40 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 200m), 20 τζόκινγκ - 60 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 300m), 30 τζόκινγκ - 80 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 400m), 40 τζόκινγκ - 2 διάλειμμα - Από τη μεριά των προπονητών, ο ευκολότερος τρόπος εκτέλεσης αυτής της διαλειμματικής άσκησης είναι να σφυρίζετε κάθε φορά που οι διαιτητές πρέπει να αλλάξουνε άσκηση. Για τα Set 1 κ 2, το χρονοδιάγραμμα είναι: 0 (20 Μεγ. Έντ tempo) - 20 (Τζ) - 30 (Μέγ. Έντ) (Τζ) (Μέγ. Έντ) (Τζ) - 3 (Μέγ Έντ) (Τζ) - 5 (Μέγ Έντ) (Τζ) (Μέγ Έντ) (Τζ) (Μέγ Έντ) (Τζ) - 8 (Μέγ. Έντ) (J) - 10 (Τέλος) - Για το επόμενο set, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ίδιο πρόγραμμα: - Set 2: - 20 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 100m), 10 τζόκινγκ αποκατάστασης - 40 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 200m), 20 τζόκινγκ - 60 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 300m), 30 τζόκινγκ - 80 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 400m), 40 τζόκινγκ - 20 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 100m), 10 τζόκινγκ - 40 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 200m), 20 τζόκινγκ - 60 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 300m), 30 τζόκινγκ - 80 τρέξιμο στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν (περίπου 400m), 40 τζόκινγκ - Συνολικά, η άσκηση Μέγ. Έντ. διαρκεί 10 για το 1 ο Set κ 10 για το 2 ο Set. Επομένως, 20 συνολικά με 2 επαναλήψεις μετά από κάθε Set - Αν δεν είναι εφικτή η διεκπεραίωση της άσκησης στο γήπεδο, τότε μπορεί να εκτελεστεί σε στίβο, σε δάσος ή σε διάδρομο.

16 Πρόγραμμα Είδοσης Διαιτητών Ποδοσφαίρου - Σε ένα γήπεδο, μπορεί εύκολα να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας την ίδια λογική όπως κ στην Πρ. 99 με τη χρήση κώνων σε όλη την έκταση του γηπέδου. Τετ. 16: * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικές διατάσεις. ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Πεμ. 17: * Χαμ Έντ. - 5 Τζοκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% Μεγ.Καρ.Συχν (+ 1 km). Πρ. 108 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Συνολική διάρκεια: 79 * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Αντ. Ταχ. - 1 set από τις παρακάτω ασκήσεις, που διαρκούν: m sprint (± 10 ), περπάτημα πίσω 30, 5 x, 1 ξεκούραση - 25m sprint (± 5 ), περπάτημα πίσω 15, 5 x, 1 ξεκούραση - 16m sprint (± 3 ), περπάτημα πίσω 9, 5 x - 3 Αποκατάσταση (Διάλειμμα) *Αντ. Ταχ. - 1 set από τις παρακάτω ασκήσεις στο γήπεδο (10 ) - Συνολικά, αυτές οι ασκήσεις διαρκούν 24 (8 η 1 η άσκηση, 3 διάλειμμα, 10 η 2 η άσκηση, 3 διάλειμμα).

17 - Συμβουλεύουμε τους Βοηθούς διαιτητές (Assistan Referees ARS) να αντικαταστήσουν το ανάποδο τρέξιμο (όπισθεν) με πλάγια βήματα. * Αγώνας - 10 παίξιμο αγώνα. * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικές διατάσεις. Συνολική διάρκεια: 86 Παρ. 18: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Σαβ. 19: * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Πρ. 109 * Ταχύτητες - Μικρά sprints από ) μία δυναμική θέση (heel lifts, knee lifts, - Set 1 (Δεξιά στροφή): (2 x 5m) - (2 x 10m) - (2 x 15m) - (2 x 20m) - (2 x 25m) - 5 Διάλειμμα - Set 2 (Αριστερή στροφή): (2 x 5m) - (2 x 10m) - (2 x 15m) - (2 x 20m) - (2 x 25m)

18 - Συνολικά, η άσκηση διαρκεί 15. Τα συνολικά μέτρα που διανύθηκαν σε sprint είναι 300m. * Χαλάρωμα - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 50 Κυρ. 20: Αν δεν έχετε να παραστείτε σε αγώνα για το εγχώριο πρωτάθλημα, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο για επιπλέον αποκατάσταση, αλλιώς εργαστείτε σε οποιαδήποτε φυσική αδυναμία πιστεύετε πως έχετε (π.χ... αεροβική (αντοχή), δύναμη, αποφυγή τραυματισμών). Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να σκεφθείτε να κάνετε άλλες διαλειπόμενες ασκήσεις όπως, το badminton (μπάντμιντον), το ποδόσφαιρο, squash ή, το τένις.

19 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 52 η από Δευτέρα 21 έως Κυριακή 27 Δεκεμβρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 5 η (Εβδομάδα προπόνησης 29 η ) Δευ. 21: * Ενερ. Επόκ Προπόνηση αποκατάστασης σε γυμναστήριο, μαζί με στατικές. Πρ. 110 Τρι. 22: * Χαμ Έντ. - 5 Τζόκινγκ φτάνοντας μέχρι το 70% Μεγ.Καρ.Συχν (+ 1 km). Πρ. 111 * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Μέγ. Έντ. - Set 1: - 20 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 20 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 40 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 40 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 60 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 60 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 90 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 90 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 60 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 60 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 40 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 40 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - 20 στο 90% Μεγ.Καρ.Συχν, ακολουθούμενο από 20 ενεργή αποκατάσταση (τζόκινγκ) - Συνολικά το 1 ο set διαρκεί διάλειμμα

20 - Set 2: Ξανά τις ιδιες ασκήσεις (11 ) * Χαλάρωμα - Συνολικά αυτή η άσκηση παίρνει 27 ( διάλειμμα + 11 ). - 5 τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Τετ. 23: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Συνολική διάρκεια: 79 Πεμ. 24: * Χαμ Έντ. - 5 Τζόκινγκ φτάνοντας 70% Μεγ.Καρ.Συχν (+ 1 km). Πρ. 112 * Ζέσταμα - 20 Τζόκινγκ, κινητικές κ στατικές διατάσεις. * Ενδυνάμωση - 15 ενδυνάμωση, ασκήσεις για κεντρική ισορροπία κ αποφυγή τραυματισμών. * Ευκινησία - T - drill για τους Διαιτητές: - Set 1: Οι Διαιτητές κάνουν sprint μπροστά όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα: 10m ευθείες από τον κώνο A έως τον κώνο B, κάν τε ένα κύκλο γύρω από τον κώνο B, συνεχίστε με sprint μέχρι τον κώνο C, κάν τε ένα κύκλο γύρω από τον κώνο C, συνεχίστε με sprint μέχρι τον κώνο D, κάν τε ένα κύκλο γύρω από τον κώνο D, συνεχίστε με sprint μέχρι τον κώνο B, κάν τε ένα κύκλο γύρω από τον κώνο B κ συνεχίστε με sprint μέχρι την γραμμή τερματισμού. Χρόνος διεκπεραίωσης: διάλειμμα, 3 επαναλήψεις.

21 - Set 2: Ξανά 3 επαναλήψεις με 1 διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων, αλλά οι Διαιτητές τώρα ξεκινάνε από την αριστερή πλευρά, αντί της δεξιάς. - Οι Βοηθοί Διαιτητές (Assistance Referees ARs) κάνουν 4 επαναλήψεις της CODA άσκησης: - Sprint για 10m από τον κώνο Α (Το ένα πόδι είναι τοποθετημένο 0.5m μπροστά από τον κώνο Α) έως τον Β, μετά πλάγια αριστερά 8m από τον Β στον Γ, πλάγια δεξιά από τον Γ στον Δ κ τέλος sprint μέχρι την γραμμή τερματισμού. - Χρόνος διεκπεραίωσης: 9.8 : Με 4 επαναλήψεις συνολικά (2 φορές ξεκινώντας πλάγιο τρέξιμο με το αριστερό πόδι & 2 ξεκινώντας με το δεξί πόδι) - 3 Διάλειμμα * Αντ. Ταχ. - Διαγώνιο τρέξιμο, 6 γύροι από 1 15 ή 12 επιταχύνσεις ο καθένας:

22 - 90% Μέγ.Ταχ. Πάνω στην διαγώνια γραμμή, Τζόκινγκ στην περιοχή του πέναλτι, 90% Μέγ. Ταχ. Πάνω στην διαγώνια γραμμή, Τζόκινγκ στην περιοχή του πέναλτι - 4 Διαλειμμα - Συνολικά αυτές οι ασκήσεις διαρκούν 22 (6 η 1 η άσκηση, 3 διάλειμμα, 7 5 η 2 η άσκηση, 4 διάλειμμα). * Χαλάρωμα - 5 Τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική Διάρκεια: 92 Παρ. 25: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Σαβ. 26: * Ζέσταμα - 20 τζόκινγκ, κινητικές κ δυναμικές διατάσεις. Πρ. 113 * Ταχύτητες - Set 1: Κάν τε 5 γύρους εκτελώντας την επόμενη άσκηση στην περιοχή των πέναλτι.

23 Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα προπόνησης - Μόλις οι 5 γύροι (ή 10 sprints των 16m) ολοκληρωθούν, έχετε διάλειμμα 5 για νερό κ διατάσεις. - Μόλις τελειώσει το διάλειμα εκτελέστε πάλι 5 γύρους. - Η συνολική διάρκεια της άσκησης είναι 15. Η απόσταση που διανύθηκε σε sprint είναι 320m. * Χαλάρωμα - 5 Τζόκινγκ κ περπάτημα, ακολουθούμενο από 10 στατικών Συνολική διάρκεια: 50 Κυρ. 27: Αν δεν έχετε να παραστείτε σε αγώνα για το εγχώριο πρωτάθλημα, χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο για επιπλέον αποκατάσταση, αλλιώς εργαστείτε σε οποιαδήποτε φυσική αδυναμία πιστεύετε πως έχετε (π.χ... αεροβική (αντοχή), δύναμη, αποφυγή τραυματισμών). Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να σκεφθείτε να κάνετε άλλες διαλειπόμενες ασκήσεις όπως, το badminton (μπάντμιντον), το ποδόσφαιρο, squash ή, το τένις.

24 Εβδομάδα 53 η από Δευτέρα 28 Δεκεμβρίου έως Κυριακή 3 Ιανουαρίου Μακρόκυκλο V, εβδομάδα 6 η (Εβδομάδα προπόνησης 30 η ) Για την εβδομάδα μεταξύ, Χριστουγέννων κ Πρωτοχρονιάς, κάποιες χώρες της Ευρώπης θα έχουν διακοπές. Οπότε δεν θα προμηθευτείτε πρόγραμμα προπόνησης. Απλά ακούστε το δικό σας σώμα. Αν έχετε ανάγκη για μερικές μέρες ξεκούρασης, τότε χαλαρώστε κ απολαύστε τις μέρες μαζί με τους φίλους σας κ την οικογένειά σας. Παρόλα αυτά, αν επιθυμείτε να ασκηθείτε, τότε ο στόχος είναι να ασκηθείτε την τελευταία εβδομάδα του χρόνου στο 80% HRmax, π.χ. την Δευτέρα (Πρ. 114), κ την Κυριακή + 40 min (Πρ. 116). Η μέση ένταση για το πρόγραμμα προπόνησης τις Τετάρτες είναι πιο ελαστικό. Για κάθε 5 τρεξίματος, 2 διαφορετικά τέμπο πρέπει να εκτελεστούν: Το πρώτο είναι στην μέση ενός τέμπου 50m τρεξίματος κ το δεύτερο, προς το τέλος κάθε περιόδου των 5, ένα τέμπο 100m τρεξίματος πρέπει να καλυφθεί. Επί των συνολικών 50 τρεξίματος, 20 επιταχύνσεις πρέπει να γίνουν, π.χ. 10 από 50m κ 10 από 100m. Από την πρώτη (1 η ) εβδομάδα του Ιανουαρίου, το πρόγραμμα προπόνησης θα διαμορφωθεί για τις επόμενες 6 εβδομάδες προοδευτικά, με τέτοιο τρόπο ώστε οι διαιτητές θα είναι σε άριστη φόρμα για το δεύτερο μισό της αγωνιστής σεζόν στα ενδοχώρια πρωταθλήματα κ στις Ευρωπαϊκές διοργανώσεις τον Φεβρουάριο ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ Κ Ο ΚΑΙΝΟΥΡΙΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΓΕΜΑΤΟΣ ΥΓΕΙΑ, ΧΑΡΑ Κ ΕΠΙΤΥΧΙΕΣ!