THESEUS SYSTEM.

Transcript

1 THESEUS SYSTEM Σο βαςικό πρόγραμμα υπάγεται ςτθν κατθγορία του POWERBUILDING, όπου είναι ζνασ ςυνδυαςμόσ από προπόνθςθ δφναμθσ και μυϊκισ υπερτροφίασ και ςαν ζξτρα αναγκαία προπόνθςθ βάηουμε και αφξθςθ αεροβικισ απόδοςθσ, λόγω του περιοριςμοφ που ζχει θ προπόνθςθ με βάρθ ςε αναερόβιεσ ςυνκικεσ. Ζνασ ςυνδυαςμόσ δθλαδι από POWERLIFTING μαηί με ΤΠΕΣΡΟΦΙΑ ιςάξιασ του BODYBUILDING μαηί με CARDIO. Για τθ βάςθ του χρθςιμοποιικθκε το ςφςτθμα P.H.A.T. Είναι ζνα ςφςτθμα υψθλισ ζνταςθσ και υψθλοφ volume, αποκλειςτικά για προχωρθμζνουσ, που ζχει ωσ ςτόχο να ςασ ωκιςει ςτα όριά ςασ. Φυςικά, κανζνα πρόςωπο δεν ζχει επιτφχει πολφ περιςςότερα από ό,τι είχε πετφχει ςυνικωσ, με το να μθν πιζηει τον εαυτό του ςε μζρθ όπου νόμιηε ότι δεν κα μποροφςε να φκάςει. υνδυάςτε το με διατροφι μυικισ ανάπτυξθσ ι αδυνατίςματοσ, και κα πετφχετε τζλεια αποτελζςματα ςτα πάντα! Αποτελείται από 5 προπονιςεισ μζςα ςτθν εβδομάδα. τισ δφο πρϊτεσ μζρεσ τθσ εβδομάδασ κάνουμε ςφςτθμα δφναμθσ για όλο το ςϊμα, ακολουκεί μία μζρα ξεκοφραςθσ (Rest)και ςτισ τρεισ επόμενεσ μζρεσ, κάνουμε προπόνθςθ υπετροφίασ με διαχωριςμό των μυικϊν ομάδων (split). Για 3 με 4 φορζσ τθν εβδομάδα, κα κάνουμε μετά τθν προπόνθςθ με βάρθ και προπόνθςθ CARDIO, για 30 περίπου λεπτά. Οι βαςικζσ αςκιςεισ, εκτελοφνται με αφξθςθ βαρϊν γφρω ςτα 2,5 κιλά ανά 7-15 μζρεσ ανάλογα. Μθν ξεχνάτε να κάνετε ηζςταμα όςα ςετ χρειαςτείτε (τα οποία δεν αναφζρονται εδϊ), ϊςτε να μθν πάκετε ηθμιζσ όταν μπείτε ςτα κυρίωσ ςετ. TA KΙΛΑ ΠΟΤ ΘΑ ΧΡΘΙΜΟΠΟΙΕΙΣΕ ΘΑ ΕΧΟΤΝ Ω ΕΞΘ: ΣΙ ΒΑΙΚΕ ΑΚΗΕΙ ΚΑΙ ΣΙ ΜΕΡΕ ΔΤΝΑΜΗ, ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΣΘΝ 1 θ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕ ΣΟ 70-80% ΣΑ ΕΝΕΡΓΑ ΕΣ (ΑΝΑΛΟΓΑ ΣΘΝ ΑΚΘΘ-ΒΛ. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΙΟ ΚΑΣΩ), ΚΑΙ ΣΙ ΤΠΟΛΟΙΠΕ ΑΚΘΕΙ ΜΕ ΣΟΑ ΚΙΛΑ, ΩΣΕ ΝΑ ΒΓΑΙΝΟΤΝ ΗΟΡΙΚΑ ΟΙ ΣΕΛΕΤΣΑΙΕ 2 ΕΠΑΝΑΛΘΨΕΙ. ΔΗΛΑΔΗ, ΔΕΝ ΘΑ ΜΠΟΡΟΤΜΕ ΝΑ ΒΓΑΛΟΤΜΕ ΑΛΛΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕΣΑ ΣΗΝ ΣΕΛΕΤΣΑΙΑ. ΟΣΑΝ ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΒΓΑΛΕΣΕ ΑΝΕΣΑ ΣΙ ΕΠΑΝΑΛΘΨΕΙ Α, ΠΡΟΘΕΣΕ ΛΙΓΟ ΒΑΡΟ ΩΣΕ ΝΑ ΒΓΑΙΝΟΤΝ ΠΑΛΙ ΟΠΩ ΚΑΙ ΠΡΙΝ. ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣΕ ΠΟΑ ΚΙΛΑ ΗΚΩΝΕΣΕ Ε ΜΙΑ ΜΕΓΙΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ, ΚΑΘΩ ΚΑΙ ΠΟΟ ΑΝΣΙΣΟΙΧΕΙ Ε ΕΠΙ %, ΓΙΑ ΣΑ ΤΠΟΛΟΙΠΑ ΠΟΟΣΑ ΠΟΤ ΑΝΑΓΡΑΦΟΝΣΑΙ ΠΑΡΑΚΑΣΩ, ΠΑΣΗΣΕ ΣΟ ΠΑΡΑΚΑΣΩ LINK ΠΟΤ ΘΑ Α ΟΔΗΓΗΕΙ Ε ΕΝΑΝ ΤΠΟΛΟΓΙΣΗ ΣΕΣΟΙΟΤ ΕΙΔΟΤ:

2 Α ΕΧΩ ΑΝ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ, ΟΣΙ ΚΑΠΟΙΟ ΗΚΩΝΕΙ ΕΝΑ ΒΑΡΟ 100 ΚΙΛΩΝ ΓΙΑ 1 ΜΕΓΙΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ, ΣΙ ΒΑΙΚΕ ΑΚΗΕΙ, ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣΕ ΠΩ ΘΑ ΓΙΝΕΣΑΙ Η ΑΤΞΗΗ ΜΕ ΣΟΝ ΚΑΙΡΟ. ΟΙ ΒΑΙΚΕ ΑΚΗΕΙ ΗΜΕΙΩΝΟΝΣΑΙ ΜΕ ΚΟΚΚΙΝΟ ΧΡΩΜΑ, ΟΠΟΤ ΕΚΕΙ Α ΕΧΩ (Ε ΜΕΡΙΚΕ ΠΟΤ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ) ΣΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΣΩΝ ΚΙΛΩΝ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΑ ΣΙ ΑΚΗΕΙ: ΣΙ ΜΕΡΕ ΔΤΝΑΜΗ, 1, ΜΕ 2 ΛΕΠΣΑ. ΣΙ ΜΕΡΕ ΤΠΕΡΣΡΟΦΙΑ: 30 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΜΕ 1 ΛΕΠΣΟ ΣΟ ΠΟΛΤ. Οι ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ κα γίνονται 3 φορζσ τθν εβδομάδα μζρα παρά μζρα, αποτελοφμενοι από 3-4 ςετ των επαναλιψεων sit-ups και 3-4 ςετ των Hanging Knees To Chin Raises. Μπορείτε να διαλζξετε και άλλεσ εναλλακτικζσ αςκιςεισ από τθ λίςτα με τισ αςκιςεισ κοιλιακϊν που αναφζρονται ςτο αρχείο: «ΟΙ ΑΚΗΕΙ» Rows 3x5 80kg (80%) Weighted Pull-ups 2x10 Bench Press 3x5 80kg (80%) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 85kg (85%) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 1 Squats 3x5 85kg (85%) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 75kg (75%) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest Rows 6x3 65kg (65%) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 60kg (60%) Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20

3 Squats 6x3 65kg (65%) Hack Squats 3x12 Leg Press 2x15 Romanian Deadlift 6x12 65kg (65%) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 65kg (65%) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 2 Rows 3x5 82.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 80% σας) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 82.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 80% σας) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 Squats 3x5 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 77.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 75% σας) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest

4 Rows 6x3 67.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Squats 6x3 67.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 67.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 3 Rows 3x5 85kg (85%) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 85kg (85%) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 90kg (90%) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5

5 Squats 3x5 90kg (90%) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 80kg (80%) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rows 6x3 67.5kg Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Rest Squats 6x3 67.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 67.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 65% σας) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12

6 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 4 Rows 3x5 85kg (85%) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 85kg (85%) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 10kg Squats 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 80kg (80%) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest Rows 6x3 70kg (70%) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Squats 6x3 70kg (70%) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x12 70kg (70%) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 70kg (70%)

7 Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 5 Rows 3x5 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 Squats 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 82.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 80% σας) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest Rows 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20

8 Squats 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 6 Rows 3x5 90kg (90%) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 90kg (90%) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 95kg (95%) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 Squats 3x5 95kg (95%) Hack Squats 2x10 70kg (70%) Stiff Legged Deadlift 3x8 85kg (85%) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest

9 Rows 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Squats 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x12 Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 72.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 70% σας) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 7 Rows 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 92.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 90% σας) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 97.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 95% σας) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5

10 Squats 3x5 97.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 95% σας) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest Rows 6x3 75kg (75%) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Squats 6x3 75kg (75%) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x12 75kg (75%) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 75kg (75%) Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12

11 ΔΒΓΟΜΑΓΑ 8 Rows 3x5 95kg (95%) Weighted Pullups 2x10 Bench Press 3x5 95kg (95%) Weighted Dips 2x10 Shoulder Press 3x5 100kg (100%) Curls 3x10 Skull Crushers 3x5 Squats 3x5 100kg (100%) Hack Squats 2x10 Stiff Legged Deadlift 3x8 87.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 85% σας) Standing Calf Raises 3x10 Seated Calf Raises 3x5 Rest Rows 6x3 77.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 75% σας) Rack Chins 3x12 Dumbbell Rows 3x15 Shrugs 3x20 Closegrip Pulldowns 3x20 Side Lateral Raises 3x20 Squats 6x3 77.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 75% σας) Hack Squats 3x12 Leg PRess 2x15 Romanian Deadlift 6x kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 75% σας) Lying Leg Curls 2x15 Seated Leg Curls 2x20 Donkey Calf Raises 2x15 Seated Calf Raises 2x20 Bench Press 6x3 77.5kg (αύξηση 2,5 κιλά πάνω από το 75% σας)

12 Incline Dumbbell Press 3x12 Incline Flyes 2x15 Preacher Curls 3x12 Spider Curls, Back 3x20 Seated Tricep Extension 3x12 Rope Pushdown 3x15 Kickbacks 3x12 Επιλζξτε 3 με 4 μζρεσ τθν εβδομάδα που ςασ βολεφουν (και μπορείτε να διακζςετε περιςςότερο χρόνο) και κάντε ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΣΙΚΗ ΕΝΣΑΗ CARDIO, αμζςωσ μετά τθν προπόνθςθ ςασ. Θ μζκοδοσ είναι: αφοφ περπατιςετε ςχετικά γριγορα για 5 λεπτά, αρχίςτε να κάνετε εναλλάξ: 1 λεπτό τρζξιμο και 1 λεπτό μζτριο περπάτθμα. Κάντε από 20 ζωσ 30 λεπτά ςυνολικι διάρκεια του CARDIO. Σισ πρϊτεσ εβδομάδεσ, κάντε 30 δευτερόλεπτα τρζξιμο με 1 λεπτό περπάτθμα για ςφνολο 20 λεπτά και αυξιςτε ςταδιακά κάκε εβδομάδα από 5 δευτερόλεπτα τρεξίματοσ και 5 από λεπτά ςτθ ςυνολικι διάρκεια, ϊςπου να φτάςετε ςτο επίπεδο που είπαμε.