Jamie Hale. Επιστήμη και Μύθοι. για τη Διατροφή και την Άσκηση. Μετάφραση: Ανδρέας Ζουρδός Διατολόγος-διατροφολόγος

Transcript

1 Jamie Hale Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Μετάφραση: Ανδρέας Ζουρδός Διατολόγος-διατροφολόγος Αθήνα 2014

2 Kάθε γνήσιο αντίτυπο φέρει την υπογραφή του μεταφραστή Knowledge and Nonsense: the science of Nutrition and Exercise Copyright 2013: Jamie Hale (εκδ.: Max Condition Publishing) Jamie Hale 515 West Lexington Avenue Winchester, KY (859) Για την Ελλάδα: ISBN Τυπογραφική επιμέλεια και εξώφυλλο: εκδόσεις Άλλωστε Αποκλειστική διάθεση: Εκδόσεις Άλλωστε, Αθήνα - Τηλ.: Μετάφραση και αποκλειστικά δικαιώματα για την ελληνική γλώσσα: Ανδρέας Ζουρδός, διαιτολόγος-διατροφολόγος & εκδόσεις Άλλωστε. Πληροφορίες και επικοινωνία: Απαγορεύεται η αναδημοσίευση μέρους ή του συνόλου του βιβλίου και του φωτογραφικού υλικού του, ή αναπαραγωγή ή μετάδοσή του με οποιοδήποτε μέσο, χωρίς την άδεια του συγγραφέα, του μεταφραστή και του εκδότη.

3 Π ΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Πρόλογος από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο-διατροφολόγο...17 Πρόλογος από τον Alan Aragon...19 Εισαγωγή...21 Μέρος 1ο: Διατροφή...23 Κεφάλαιο 1: Βασική Διατροφή...23 Θερμίδα...23 Πρωτεΐνη...23 Υδατάνθρακας...27 Ίνες...28 Λίπος (λιπίδια)...30 Η υστερία με την χοληστερίνη...33 Πέψη του λίπους...33 Πίνακας σύστασης λιπαρών οξέων από έλαια καρπών...34 Απαραίτητα και μη απαραίτητα συστατικά...36 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία...36 Νερό...37 Ισορροπία Οξέων Αλκαλικών...37 Ηλεκτρολύτες...37 Γαστρεντερικές διαταραχές...38 Κεφάλαιο 2: Διάσημες δίαιτες και τα επιστημονικά δεδομένα για αυτές...40 Βασικά σημεία από το Popular diets: A scientific review...40 Χαρακτηρισμός κάθε δίαιτας...42

4 Jamie Hale Διατροφές με υψηλό λίπος, χαμηλούς υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας Άτκινς, της Protein Power, και της Διατροφής για εθισμένους σε υδατάνθρακες..46 Δίαιτες με μέτρια πρόσληψη λίπους και ισορροπημένη μείωση συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των Weightwatchers, της Jenny Craig, και της Nutrisystems...58 Οι σκέψεις μου για το άρθρο Popular diets: A scientific review...72 Διατροφή MaxCondition...72 XDL διατροφή...74 UD Η Anabolic Diet...77 Βodyopus...78 Πολλαπλή μόχλευση φόρτωσης υδατανθράκων...80 Μεσογειακή Δίαιτα...82 Παραδοσιακή bodybuilding δίαιτα...83 H δίαιτα Eat Right for Your Type...84 Body For Life...85 Αφαγία με καφεΐνη...86 Διαλειμματική νηστεία...89 Grappler s Guide to Sports Nutrition...94 The Fat Burning Diet...95 Natural Hormonal Enhancement...98 Αδυνατίστε με υπέροχα τρόφιμα The Velocity Diet Girth Control Η δίαιτα South Beach Η δίαιτα Enter the Zone Nutrisystem Δίαιτα Shangri La

5 Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Η δίαιτα Maple Syrup Η No S δίαιτα Η δίαιτα των Μεταβολικών Τύπων Η Δίαιτα των Αρνητικών Θερμίδων Η Απόλυτη Λύση στο Βάρος (Ultimate Weight Solution) του Dr Phil Anabolic Burst of Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)..116 Η δίαιτα των 5 παραγόντων (The 5 factor Diet) Η δίαιτα Best Life Diet του Bob Greene The Ab s Diet Η δίαιτα του Δημιουργού - The Maker s Diet Η δίαιτα Sonoma Βασικές προϋποθέσεις για ποιοτικές δίαιτες Προβλήματα με δημοφιλή διατροφικά προγράμματα Η ψυχολογία της θρέψης Καθορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων Διαλείμματα από την δίαιτα Σχεδιάζοντας δίαιτες Κεφάλαιο 3: Μία συζήτηση για την διατροφή ενός Bodybuilder Η παρακάτω συνέντευξη έγινε με την συμμετοχή των Josh Beaty, Layne Norton, Jamie Hale, Alan Aragon και Will Brink Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder Δεύτερο σκέλος Η παρακάτω συζήτηση έγινε με τον Jamie Hale ως διαχειριστή της, με τον Dan Moore, τον Justin Harris, τον Bryan Haycock, τον Martin Berkahn, τον Layne Norton, και τον Alan Aragon Κεφάλαιο 4: Ορμόνες Ορμόνες της πείνας

6 Jamie Hale Ινσουλίνη Λεπτίνη Γκρελίνη Πεπτίδιο ΥΥ Νευροπεπτίδιο ΥΥ και ο παράγοντας έκκρισης της κορτικοτροφίνης (CRH) CCK - Χοληκυστονίνη Παγκρεατικό πολυπεπτίδιο Πεπτίδιο Γλυκαγόνη 1(GLP-1) και οξυντομοντουλίνη Αδιποκίνες Ρεζιστίνη Αδιπονεκτίνη Πρωτεΐνη που προκαλεί ακυλίωση Οι πιο σπουδαίες αναβολικές και καταβολικές ορμόνες Τεστοστερόνη Αυξητική ορμόνη Ινσουλινομιμητικοί παράγοντες Ινσουλίνη Θυρεοειδής Κορτιζόλη Γλυκαγόνη Κατεχολαμίνες Κεφάλαιο 5: Διατροφή: Μύθοι και Πραγματικότητα Ινσουλίνη και παχυσαρκία Η θεωρία των συνδυασμών φαγητών Ο καφές επιδρά στην αντίσταση στην ινσουλίνη Οι bodybuilders δεν πρέπει να τρώνε φρούτα στην γράμμωση Oι bodybuilders πρέπει να τρώνε γκρέιπφρουτ στην προετοιμασία τους

7 Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Οι αναστολείς της κορτιζόλης, όπως το Realcore, έχουν αποτέλεσμα μεγάλη απώλεια βάρους H υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης καταστρέφει την υγεία των οστών Η υψηλή πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα για στεφανιαία νόσο Μπορείς να απορροφήσεις μέχρι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη διατροφές καταστρεφούν την νεφρική λειτουργία Όλα τα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη Οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι καλύτερες από τις δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για βέλτιστη απώλεια λίπους Η προπόνηση με άδειο στομάχι προκαλεί καύση περισσότερου λίπους Χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής για να βελτιστοποιήσετε την εμφάνιση και την απόδοσή σας Προαγωνιστική μείωση του νατρίου για αγώνα bodybuilding Αγωνιστικοί bodybuilders που κόβουν τα γαλακτοκομικά πριν τον αγώνα Μέτρηση της κέτωσης με ketostix Κετογονικές διατροφές και κετοξέωση Κετογονικές διατροφές και εγκεφαλική λειτουργία Κετογονικές διατροφές και επίπεδα χοληστερόλης Κέτωση σημαίνει απώλεια λίπους Οι συνιστώμενες ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις πρωτεΐνης Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία Οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις λευκές πατάτες

8 Jamie Hale Όταν τρώτε αυγά πετάξτε τον κρόκο Η σουκραλόζη κάνει κακό στην υγεία και προκαλεί παχυσαρκία Το κορεσμένο λίπος κάνει κακό στην υγεία Για να είσαι πραγματικά γραμμωμένος πρέπει να τρως καθαρά Με το να τρώω τόνους πρωτεΐνης θα επιταχύνω την μυϊκή ανάπτυξη Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά Το εμφιαλωμένο νερό είναι πιο υγιεινό από το νερό της βρύσης Το οξυγονωμένο νερό βοηθά τους αθλητές Η υψηλή πρόσληψη ινών κάνει καλό σε όλους Πρωτεΐνη σόγιας: Η καλή και η κακή Αθλητές αντοχής και διατροφική πρωτεΐνη Οι επιδράσεις των σακχαρωδών αλκοολών στην γλυκόζη του αίματος Υπερπλήρωση γλυκογόνου (φόρτωμα υδατανθράκων) Φόρτωμα υδατανθράκων Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες γίνονται λίπος (de novo λιπογένεση) Ασβέστιο και απώλεια βάρους Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την μέρα Περιεκτικότητα σε νερό διάφορων τροφίμων Οι αθλητές πρέπει να πίνουν όσο περισσότερο νερό μπορούν να αντέξουν Η χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη σημαίνει μικρή απόκριση ινσουλίνης Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι καλοί δείκτες υγείας

9 Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 6.00 μ.μ. αν προσπαθείς να χάσεις βάρος Το να μην τρώμε αρκετά μειώνει την απώλεια βάρους Η κατανάλωση αλκοόλ θα σας παχύνει Μέρος 2ο: Γυμναστική Κεφάλαιο 6: Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού των σκελετικών μυών και τύποι μυϊκών ινών Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού Τύποι μυϊκών ινών Τα τρία μονοπάτια των μυϊκών ενεργειακών συστημάτων Αυξημένη μετασκητική κατανάλωση οξυγόνου Κεφάλαιο 7: Κινησιολογία και Eμβιομηχανική Γενικές κινήσεις των κυρίων τμημάτων του σώματος Ανατομικά επίπεδα κινήσεων Ανατομικές θέσεις Μυϊκές προσφύσεις Μυϊκοί ρόλοι κατά την κίνηση Μοχλοί Οι Νόμοι Κίνησης του Νεύτωνα Κεφάλαιο 8: Προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη Βασικές πληροφορίες Φορτίο Έργο Συχνότητα Διάρκεια Η σύσταση των σκελετικών μυών Σύνθεση πρωτεΐνης Κεφάλαιο 9: Γυμναστική: Μύθοι και πραγματικότητα

10 Jamie Hale Ο μυϊκός ιστός καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας κάνουν να χάσετε την κοιλιά Ξεφορτωθείτε την κυτταρίτιδα Η συσκευή των κοιλιακών των έξι δευτερολέπτων κάνουν την τέλεια κράντσα και την τέλεια κοιλιά Ο μυϊκός ιστός θα γίνει λίπος μόλις σταματήσεις τα βάρη Αν πάρετε αρκετά φάρμακα θα φαίνεσαι σαν επαγγελματίας bodybuilder Οι άρσεις ποδιών στην καρέκλα ενεργοποιούν δυναμικά τους κοιλιακούς Η γυμναστική με βάρη σταματά την ανάπτυξη Ασκήσεις μυϊκής απομόνωσης Η γυμναστική με αντίσταση σε καθιστή θέση είναι πιο ασφαλής από την όρθια θέση Οι ζώνες μειώνουν την δύναμη των μυών του κορμού Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο αποτελεσματικές από τα καθίσματα για την αποκατάσταση τραυματισμών στο γόνατο Η καλύτερη άσκηση για απώλεια λίπους είναι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας Το να φοράμε παπούτσια δύναμης μπορεί να αυξήσει την δύναμη και την ευλυγισία Για να βάλετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων Μην κλειδώνετε ποτέ τα γόνατα όταν κάνετε ασκήσεις όρθιος Αποφεύγετε τις ασκήσεις για πλάτη αν η πλάτη σας έχει τραυματιστεί Η αερόβια άσκηση είναι τέλεια για όλους τους αθλητές

11 Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη προπόνηση για φυσική κατάσταση Τα sit ups τύπου Janda εξαλείφουν την ενεργοποίηση των καμπτήρων των γοφών Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει υπερβολικά σωματώδεις Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει αργούς και μειώνει την ευκαμψία Δύναμη στην ταχύτητα και ταχυδύναμη Οι μεγάλοι μύες ισοδυναμούν με μεγάλη δύναμη Τα βάρη με λίγα κιλά είναι πάντα ασφαλέστερα από τα βάρη με πολλά κιλά Γυμναστική για μυϊκή τόνωση Μην αφήνετε τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τα πέλματα καθώς γυμνάζεστε Τραβήξτε μέσα το στομάχι κατά την άσκηση Τα όρθια ανοίγματα είναι καλή άσκηση για το στήθος Οι καλημέρες είναι επικίνδυνες για την πλάτη Για να μειώστε την ανάπτυξη στους γλουτούς, κάντε προβολές αντί για καθίσματα Εκτέλεση αθλητικών κινήσεων με βάρη Οι μηχανές τύπου αεροπερπατητή είναι πιο ασφαλείς από το τρέξιμο ή το περπάτημα Η πρέσα των ποδιών σε ύπτια θέση γυμνάζει τα πόδια χωρίς να στρεσάρει την πλάτη Οι ασκήσεις σε μηχανές δίνουν το ίδιο ερέθισμα με τα ελεύθερα βάρη Όσοι είναι γραμμωμένοι έχουν καλή φυσική κατάσταση Η μαγεία του Pilates Σύμφωνα με έρευνες Τεστ κοπώσεως και εργομετρικά τεστ

12 Jamie Hale Τύποι μυϊκής ενεργοποίησης Η αεροβική είναι ανώτερη για την καρδιακή υγεία Καρδιακός ρυθμός και η καρδιαγγειακή αντοχή Η ζώνη καρδιαγγειακής προπόνησης Η μυϊκή ένταση και η προπόνηση δύναμης Οι πλυομετρικές ασκήσεις σε μαθήματα αεροβικής Ζέσταμα Σχεδιασμός εξειδικευμένων προγραμμάτων για αθλητές Αργές κινήσεις No pain no gain Ασφάλεια κατά την γυμναστική Η ψύχωση με τους κοιλιακούς Τεστ αντοχής στα sit-ups Η προπόνηση σε μηχανήματα είναι ασφαλής Δύναμη και ισχύς Fitness για γυναίκες Απάτες του fitness Είσαι αρσιβαρίστας; Το σωστό κοουτσάρισμα Οι εντυπωσιακές συσκευές αυξάνουν την ταχύτητα στα σπριντ Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης Πρέπει να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος Ποσοστά λίπους κάτω από τρία τοις εκατό Πολυόργανο γυμναστικής Bowflex Τα κέτλμπελς μπορούν να αντικαταστήσουν τις μπάρες και τους αλτήρες Το γιλέκο με βάρη X -Vest είναι το καλύτερο γιλέκο στην αγορά

13 Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Παράρτημα 1: Βιοχημεία και Γενετική Παράρτημα 2: Κάθετο άλμα Ενδεικτικό πρόγραμμα αύξησης του κάθετου άλματος για τον προχωρημένο αθλητή Συμπέρασμα Βιβλιογραφία Σχετικά με τον συγγραφέα

14 Αναγκαίες διευκρινίσεις Αυτό το βιβλίο έχει καθαρά επιμορφωτικό σκοπό και δεν είναι υποκατάστατο ιατρικών συμβουλών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο προτού κάνετε αλλαγές στην δίαιτα σας ή αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το βιβλίο. Οποιεσδήποτε συστάσεις γίνονται στο βιβλίο αυτό, ακολουθούνται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη. Ο Jamie Hale και οι συνεργάτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για οποιαδήποτε βλάβη ή τραυματισμό συσχετιστεί με αυτές τις συστάσεις.

15 Πρόλογος από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο-διατροφολόγο Για αρκετά χρόνια πριν μεταφράσω αυτό το βιβλίο, πολλοί άνθρωποι μου ζητούσαν να τους προτείνω ένα βιβλίο με το οποίο θα μπορούσαν να εμβαθύνουν τις γνώσεις τους σε θέματα διατροφής και γυμναστικής. Το βιβλίο που πάντα πρότεινα ήταν το Knowledge and Nonsense, δηλαδή την αγγλική έκδοση του βιβλίου που κρατάτε στα χέρια σας. Ήμουν από τους πρώτους Έλληνες αγοραστές της αγγλικής έκδοσης. Μετά τη πρώτη επικοινωνία για την αγορά μέσω του site του, συνέχισα να επικοινωνώ με τον Jamie Hale σε σταθερή βάση για επιστημονικά θέματα, ανταλλάσσοντας ευρήματα που αλιεύαμε στο pubmed. Όπως θα διαπιστώσετε, ο Jamie Hale ακολουθεί την επιστημονική μέθοδο, πρώτα εξετάζει τα δεδομένα, μετά διαμορφώνει τις απόψεις του. Και γι αυτό το βιβλίο είναι τόσο ποιοτικό. Γιατί δεν διαστρεβλώνει δεδομένα για να χωρέσουν στις απόψεις του συγγραφέα. Πέραν της αναλυτικής προσέγγισης κάθε θέματος, ο συγγραφέας έχει περπατήσει τους περισσότερους δρόμους που περιγράφει. Ίσως γι αυτό θυμίζει την ρήση του Νίκου Καζαντζάκη Η στερνή, η πιο ιερή μορφή της θεωρίας είναι η πράξη. Θεωρώ αυτό το βιβλίο μία πολύ σημαντική προσθήκη στην κατανόηση των λειτουργιών ανθρώπινου σώματος, και με άλλα λόγια του εαυτού μας.

16