Διατροφικές επιλογές στο Σακχαρώδη Διαβήτη. Δρ. Μαρία Μπουγουλιά. Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος

Transcript

1 Διατροφικές επιλογές στο Σακχαρώδη Διαβήτη Δρ. Μαρία Μπουγουλιά Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος

2 Diabetes + Obesity = Diabesity Διαβήτης + Παχυσαρκία = Επιδηµία της δεκαετίας του 1990

3

4 Η δίαιτα και η άσκηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη

5 Διατροφικές οδηγίες που προτείνονται από ADA,EASD και ΔΕΒΕ

6 Πως δουλεύει ο γιατρός ή διαιτολόγος Ø Ø Ø Ø Ø Ø Εύρεση ιδανικού βάρους Υπολογισµός ηµερήσιων θερµιδικών αναγκών Κατανοµή θερµίδων σε υδατάνθρακες(45-55%), πρωτεΐνες (15-20%) και λίπος (25-35%) Μετατροπή των θερµίδων σε γραµµάρια θρεπτικών ουσιών Εύρεση ισοδυνάµων κάθε κατηγορίας τροφής Κατανοµή των ισοδυνάµων στα κύρια ή ενδιάµεσα γεύµατα

7 Στόχοι που αφορούν όλους τους διαβητικούς Η επίτευξη και διατήρηση των καλύτερων αποτελεσµάτων που περιλαµβάνουν: Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίµα Το λιπιδαιµικό προφίλ Τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης Η πρόληψη και θεραπεία των χρόνιων επιπλοκών που σχετίζονται µε τον διαβήτη Βελτίωση της υγείας µέσω της επιλογής υγιεινών τροφών και της φυσικής

8 Διαφορές διαιτολογίων στους 2 τύπους διαβήτη Τύπου 1 Τύπου 2 Ανάγκες σε θερμίδες Κατανομή θερμίδων Ανάλογες της ηλικίας, του φύλου, του ύψους και της εργασίας Απαραίτητη η κατανομή θερμίδων και υδατανθράκων Συνήθως στο 80% πρέπει να δοθεί δίαιτα αδυνατίσματος Δεν είναι τόσο απαραίτητη Ωράριο γευμάτων καθορισμένο Δεν είναι σημαντικό Ενδιάμεσα γεύματα απαραίτητα Cχι απαραίτητα κυρίως σε ολιγοθερμιδικές δίαιτες Επιπλέον υδατάνθρακες Δίδονται 20g υδατάνθρακες για κάθε ώρα μέτριας άσκησης Μόνο όταν παίρνουν φάρμακα ή ινσουλίνη

9 Υδατάνθρακες Οι απλοί µεταβολίζονται γρήγορα και παρέχουν άµεση ενέργεια Ενώ οι σύνθετοι παρέχουν στον οργανισµό σταδιακά την ενέργεια αφού πρώτα πρέπει να διασπαστούν σε απλούς. Οι υδατάνθρακες που θεωρούνται καλύτεροι είναι αυτοί που έχουν χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη.

10 ΑΛΕΥΡΑ-ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ! 3πλασια!!ποσότητα!αντιοξειδωτικών!ουσιών!σε!σχέση!με!τα!εμπλουτισμένα!ή επεξεργασμένα!ζυμαρικά Μελέτες!δείχνουν!ότι!η!κατανάλωση!τροφών!ολικής!άλεσης!προστατεύει!από καρδιαγγειακές!παθήσεις έρευνα!!(!!σκράντον! ΗΠΑ)!έδειξε!ότι!οι!πολυφαινόλες!(αντιοξειδωτικές!ουσίες) ευθύνονται!γι'!αυτό,!αφού!έχουν!θετική!δράση!στην!πίεση!και!σε!άλλους!δείκτες που!σχετίζονται!με!την!καρδιά! Η!συγκέντρωση!αντιοξειδωτικών!ουσιών!στο!ολικής!αλέσεως!αλεύρι είναι!στην!ουσία!παρόμοια!με!αυτή!που!βρίσκεται!στα!φρούτα!και!λαχανικά.

11 πρωτεΐνες

12 ΨΑΡΙΑ n n n Αυξάνουν την ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ Μειώνουν την κακή χοληστερόλη Είναι πλούσια σε ασβέστιο και φωσφόρο ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ 2-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗ ΒΔΟΜΑΔΑ

13 ω3 ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ Το 60% του εγκεφάλου είναι λίπος Απόλυτα απαραίτητα για την οµαλή λειτουργία της καρδιάς, του εντέρου, του δέρµατος των αρθρώσεων, των µυών, του ανοσοποιητικού συστήµατος, την οµαλή κύηση Μειώνουν τα τριγλυκερίδια Δεν τα φτιάχνουµε πρέπει να τα τρώµε Βελτίωση της σκλήρυνσης κατά πλάκας και ν. Alzheimer, ν Πάρκινσον Έχουν ελαφρά αντιπηκτική δράση, προλαµβάνουν αρρυθµίες Και πολλά άλλα Τα τελευταία μάλιστα χρόνια μελετάται έντονα ο ρόλος των ω-3 λιπαρών στην αντιμετώπιση του καρκίνου του παγκρέατος

14 Που βρίσκονται; vκαρύδια, λιναρόσπορος, λινέλαιο vμουρουνέλαιο v1λαια ψαριών συσκευασμένα σε caps vσολομός, πέστροφα, τόνος, σαρδέλες κλπ. vτρόφιμα εμπλουτισμένα (πχ αυγά,τυριά)

15 Κόκκινο κρέας Κάποιες έρευνες έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος µε διάφορες µορφές καρκίνου ØΤο ψηµένο κόκκινο κρέας (στα κάρβουνα, στο φούρνο ή το τηγάνι) αυξάνει την πιθανότητα εµφάνισης καρκίνου διότι κατά τη διαδικασία ψησίµατος δηµιουργούνται καρκινογόνες ουσίες που αποκαλούνται ετεροκυκλικές αµίνες Επιπρόσθετα, το επεξεργασµένο κρέας (συσκευασµένο µπιφτέκι) και το ζαµπόν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα ως συντηρητικά, τα οποία µπορεί να µετατραπούν στο στοµάχι σε καρκινογόνες νιτροζαµίνες Ø.

16 Γιαούρτι!λοι ξέρουμε ότι το γιαούρτι είναι υγιεινό, αφού είναι άριστη πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και προβιοτικών ουσιών >να κεσεδάκι γιαούρτι προσφέρει το 25% των ημερησίων αναγκών σου σε ριβοφλαβίνη( B2) ποσότητα που βρίσκεται σε 1 φλ. βρασμένο σπανάκι Αν και η ριβοφλαβίνη δεν είναι η ίδια αντιοξειδωτική ουσία, είναι σημαντική για να λειτουργήσει η γλουταθειόνη Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα κύτταρά μας που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες Επειδή όμως η ριβοφλαβίνη είναι βιταμίνη που παραμένει στον οργανισμό μόνο μερικές ώρες πρέπει να αναπληρώνεται καθημερινά Αυτό γίνεται εύκολα με την κατανάλωση ενός γιαουρτιού

17 Είναι κάποια λίπη καλύτερα από άλλα ; ØΤα µονοακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο υγιεινά για το σώµα Øελαιόλαδο Ø ξηροί καρποί Øπχ αµύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια Øαβοκάντο ØΤα πολυακόρεστα λιπαρά Øµαργαρίνες, καλαµποκέλαιο Ø σογέλαιο και µαγιονέζες Κύρια πηγή Είναι λιγότερο υγιεινά ØΝα αποφεύγεις τα κορεσµένα λιπαρά, όπως φρέσκο βούτυρο, λίπος από κρέας, λιπαρά τυριά και µπέϊκον. Αντί για αυτά µπορείς να χρησιµοποιείς άπαχα κρέατα και τυριά όπως ανθότυρο.

18 ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ

19 ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ καθηµερινά... ΤΟ ΛΑΔΙ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ... Το ελαιόλαδο περιέχει 60-80% µονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία είναι πολύ πιο ανθεκτικά σε οξειδωτικές διαδικασίες σε σχέση µε τα πολυακόρεστα που περιέχονται στα σπορέλαια. n αποτελεί πλούσια πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Α,D,K και ειδικά Ε οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό μας από κάποια είδη καρκίνου (πχ παχέος εντέρου και μαστού) καθώς επίσης και από την οστεοπόρωση.!μηρος αποκαλούσε το ελαιόλαδο Χρυσό Υγρό και ο Ιπποκράτης μεγάλο θεραπευτή.

20 ΦΥTΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Ο διαβητικός ασθενής χρειάζεται στην δίαιτά του φυτικές ίνες που δεν διασπώνται στον οργανισµό, γι αυτό και δεν αφοµοιώνονται. Βρίσκονται στα δηµητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στο ψωµί και στους ξηρούς καρπούς. Οι φυτικές ίνες στο Σ. Διαβήτη θεωρούνται απαραίτητες διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των Υδατανθράκων και βοηθούν την καλύτερη ρύθµιση του σακχάρου.

21 ΟΣΠΡΙΑ 2-3 φορές τη βδοµάδα Ø Φυτικές πρωτεΐνες (χωρίς χοληστερόλη) Ø Πλούσια σε φυτικές ίνες Ø Πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και µαγνήσιο. Ø Χαµηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες. Ø Ψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχηµικές ουσίες που συµβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Καθηµερινά σε µικρές ποσότητες ως σαλάτα

22 Γλυκαιµικός δείκτης n Η επίδραση που έχουν τα τρόφιµα στο σάκχαρο του αίµατος, 2-3 ώρες µετά την κατανάλωση τους n Ταξινοµούνται σε µια κλίµακα από το 0-100, µε το 100 να αντιστοιχεί στα τρόφιµα αναφοράς όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωµί n Τιµές πάνω από 60 θεωρούνται υψηλές

23 ΜΕΣΕΣ ΤΙΜΕΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (ΜΕ ΤΡΟΦΙΜΟ ΑΝΑΦΟΡΑΣ ΤΟ ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ)

24 Παράγοντες που επηρεάζουν την γλυκαιμική απάντηση n n n n n n n Η φυσική κατάσταση του τροφίµου Η περιεκτικότητα του τροφίµου σε φυτικές ίνες Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίµου Η αραίωση των υδατανθράκων µε νερό Η θερµοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίµου Στον βαθµό ωρίµανσης των φρούτων Ο συνδυασµός µε άλλα τρόφιµα ενός γεύµατος

25 Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη Μεταγευματική υπεργλυκαιμία Λιπαρώνοξέων γλυκοτοξικότητα λιποτοξικότητα Οξειδωτικό στρες Εξάντληση β-κυττάρων ΔΙΑΒΗΤΗΣ Γενετική προδιάθεση Τρόπος ζωής

26 ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΡΙΖΕΣ ΠΩΣ ΣΧΗΜΑΤΙΖΟΝΤΑΙ : Το οξυγόνο, εισερχόμενο στον οργανισμό με την αναπνοή και μεταφερόμενο με το αίμα στα κύτταρα, χρησιμοποιείται σε ποσοστό περίπου 95% για την παραγωγή ενέργειας. Το υπόλοιπο ποσοστό προκαλεί τη δημιουργία των ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΡΙΖΩΝ Παίζουν ρόλο στην αποτοξίνωση και στο ανοσοποιητικό σύστημα στον οργανισμό

27 Ο οργανισµός µας καθηµερινά βοµβαρδίζεται από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες έχουν στόχο την φθορά των κυττάρων και του γενετικού υλικού τους µε 3 τρόπους 1. Διαλύουν τις κυτταρικές μεμβράνες 2. οργανίδια κυττάρων =γήρανση, κόπωση, ασθένειες 3. προσβάλλουν DNA =μεταλλάξεις, ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου

28 Σηµαντικά αντιοξειδωτικά στον οργανισµό Αντιοξειδωτικά ένζυμα Δισμουτάση του υπεροξειδίου [SOD (Cu/Zn, Mn )] Καταλάση γλουταθειόνης Αντιοξειδωτικές ουσίες Υδρόφιλες Λιπόφιλες Βιταμίνες C Βιταμίνες Ε Γλουταθειόνη Καροτενοειδή (ρετινόλη, β-καροτένιο, Α-λιποικό οξύ ζεαξανθίνη, λυκοπένιο, λουτείνη κ.α) Ουρικό οξύ CoQ10 Χολερυθρίνη Κυστείνη σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο

29 Oξειδωτικό στρες ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟΥ STRESS Όταν οι οξειδωτικοί µηχανισµοί υπερτερούν στον οργανισµό, των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών µηχανισµών, τότε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά και προκαλείται το οξειδωτικό στρες φαινόµενο καταστροφικό για τα κύτταρα

30 To οξειδωτικό στρες διαδραµατίζει τον σπουδαιότερο ρόλο στις µικρο και µακροαγγειακές επιπλοκές θεωρείται πρώιµος δείκτης ανάπτυξης της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας

31 ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ORAC : κλίµακα κατάταξης τροφίµων ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα Καθηµερινά πρέπει να παίρνουµε µονάδες ORAC

32 ORAC n Ξερά δαµάσκηνα 5770 n Σταφίδες 2830 n Μύρτιλα 2400 n Βατόµουρα 2036 n Λαχανίδες 1770 n Φράουλες 1540 n Σπανάκι 1260 n Λαχανάκια Βρυξελλών 980 n Φρέσκα δαµάσκηνα 949

33 Πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπαχαρικά (ORAC/γρ) ΓΑΡΥΦΑΛΟ 3144 Κανέλλα 2674 Ρίγανη 2001 Κουρκουμη 1593 Κύμινο 768 Μαϊντανός 743 Βασιλικός 676 Φασκόμηλο 320 Μαντζουράν 273 α

34 τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να τρώμε ποικιλίες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα περίπου 3 έως 5 μερίδες

35 Μήπως το ξεχνάμε;

36 !σον αφορά τις επιπλοκές από το γαστρεντερικό σύστημα, υπολογίζεται ότι η συχνότητα συμπτωμάτων από το πεπτικό στους διαβητικούς ασθενείς κυμαίνεται μεταξύ 60-75%, ποσοστό σημαντικά υψηλότερο από το γενικό πληθυσμό

37 Η εντερική χλωρίδα επηρεάζεται σημαντικά από τον σύγχρονο τρόπο ζωής με το έντονο στρες και το άγχος της καθημερινότητας, από την κακή διατροφή και ειδικότερα όταν αυτή βασίζεται σε λιπαρές τροφές, αλκοόλ, και πολύ λίγες φυτικές ίνες, τη λήψη φαρμάκων, και τα ακανόνιστα γεύματα Εδώ λοιπόν έρχονται να παίξουν τον δικό τους ρόλο τα προβιοτικά Μπορούμε να προστατέψουμε και να αποκαταστήσουμε την εντερική χλωρίδα, μέσω της πρόσληψης των προβιοτικών συστατικών. Για να μπορεί να χαρακτηριστεί ένα βακτήριο ως προβιοτικό, είναι το βακτήριο αυτό να έχει μια θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου.

38 Τι είναι όµως τα προβιοτικά; Πώς ωφελούν τον οργανισµό και σε ποια τρόφιµα υπάρχουν; Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (π.χ Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacteria, Enterococci), που έχουν θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα και επομένως στην υγεία Τα προβιοτικά είναι ακίνδυνα βακτήρια και προέρχονται από το έντερο του ανθρώπου

39 Πλεονεκτήματα από την κατανάλωση προβιοτικών μειώνουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στην λακτόζη αυξάνουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σε λοιμώξεις του έντερου βελτιώνουν την πέψη μειώνουν την δυσκοιλιότητα και την διάρροια

40 Πως μπορώ να ελαττώσω το λίπος στο φαγητό μου ; Να μερικές χρήσιμες συμβουλές vνα ψήνεις τις τροφές αφού τις αλείψεις με πολύ λίγο λάδι και αρκετά μπαχαρικά. vχρησιμοποίησε τροφές χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά, αλλά μην αλλάζεις το μέγεθος της μερίδας. vνα αποφεύγεις τα τηγανητά και αντί για αυτά προτίμησε κρέας και λαχανικά βραστά ή ψητά.

41 Πως το µαγείρεµα επηρεάζει τη θρεπτική αξία των τροφών n Οι βιταµίνες των τροφών χάνονται στα υγρά του βρασµού n Η υψηλή θερµοκρασία καταστρέφει ορισµένες βιταµίνες. n Δηµιουργία Ακριλαµίδιου* µε το παρατεταµένο ψήσιµο σε υψηλή θερµοκρασία µε νευροτοξικά και ορµονολογικά αποτελέσµατα n Οι τροφές που τηγανίζονται απορροφούν µεγάλη ποσότητα λιπαρών

42 Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες κατέχουν ιδιαίτερη θέση στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη τύπου 1, κυρίως, ή και του τύπου 2, αφού μπορούν να προστατεύσουν τα β κύτταρα του παγκρέατος από τις οξειδώσεις. Μια σημαντική παρατήρηση σχετικά με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ αφορά άτομα που κάνουν χρήση αντιπηκτικών φαρμάκων που περιέχουν την ουσία βανβαρφίνη. Σ' αυτή την περίπτωση χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του διότι ενισχύει τη δράση της βανβαρφίνης αυξάνοντας τη ρευστότητα του αίματος. Τσάι έχει κατεχίνες (ονομάζονται και πολυφαινόλες) αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά κατά της ανάπτυξης καρκίνου Το πράσινο τσάι φημίζεται για το ισχυρότατο αντιοξειδωτικό του, την επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), αλλά και το μαύρο τσάι έχει το δικό του οπλοστάσιο με αντικαρκινικά συστατικά.

43 Το σησάμι Στο$σησάμι$και$στα$προϊόντα$του$υπάρχει$ένα$ισχυρό$αντιοξειδωτικό$σύστημα αποτελούμενο$κυρίως$από$τις$λιγνάνες (τη$σεσαμίνη$και$τη$σεσαμινόλη) και$τη$βιταμίνη$ε$($με$μορφή$γcτοκοφερόλης) $ παρουσιάζουν$ισχυρότατη$αντιοξειδωτική$δράση εμποδίζοντας$την$οξείδωση$των$λιπαρών$οξέων στον$οργανισμό$και$δημιουργία αθηρωματικών$πλακών $ μειώνει$τη$χοληστερόλη$και$την$πίεση$του$αίματος $ σησάμι(1κσ=180 θερμ) Ταχινι (500 θερμ/100γρ ή 1κσ=115 θερμ) $ $ $ $ $ Το$σησάμι$και$τα$προϊόντα$του$(χαλβάς,$ταχίνι,$σησαμέλαιο)$έχουν$αντιγηραντικές$ιδιότητες

44 ΣΟΚΟΛΑΤΑ n n ΣΤΗΝ ΠΙΚΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΛΕΜΕ ΝΑΙ! περίφηµο αντιοξειδωτικό, µε ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσµατα για το καρδιαγγειακό σύστηµα n Σύµφωνα µε τα αποτελέσµατα της έρευνας, ένα µικρό κοµµάτι πικρής σοκολάτας περιέχει τόσα φλαβονοειδή (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες), ΟΣΟ n 6 µήλα n 4 φλιτζάνια τσάι n δύο ποτήρια κόκκινο κρασί n και 26 ποτήρια λευκό n50 γρ=235 θερμιδες

45 Μπορώ να πίνω αλκοολούχα ποτά ; Ναι, αλλά µε µέτρο Αυτό σηµαίνει 2 ποτά την ηµέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ηµέρα για τις γυναίκες. Όταν λέµε 1 ποτό εννοούµε 1 ποτήρι κρασί, µία µικρή µπύρα, µία µεζούρα ουίσκι ή τσίπουρου..

46 n Τα µόνα που πρέπει να αποφεύγει ο ΣΔ ασθενής είναι η ζάχαρη, τα γλυκά και πάνω από όλα την παχυσαρκία. n Η σωστή και ισορροπηµένη διατροφή θα πρέπει να είναι το κύριο µέληµα ενός διαβητικού πάντοτε υπό την σωστή καθοδήγηση του γιατρού και του διαιτολόγου

47 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και να τρώτε σωστά είναι οι εξής: 1 Καταναλώνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία φρούτων και λαχανικών 2. Επιλέξτε μία διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως και γενικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες 3. Φροντίστε για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας και την πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών νερού ημερησίως 4. Επιλέξτε έναν ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, εξασφαλίζοντας έτσι τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών Προτιµήστε το βράσιµο στον ατµό απο το βράσιµο σε νερό

48 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών κα ι να τρώτε σωστά είναι οι εξής: 2 5. Προσθέστε στο φαγητό σας φρέσκα αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα, που αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία 6. Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες σκόρδου και κρεμμυδιού με το φαγητό, αφού περιέχουν πολύτιμα συστατικά και λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά 7. Χρησιμοποιείτε λεμόνι αντί ξύδι στις σαλάτες σας, λόγω του ότι έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, περιέχει βιταμίνη C και βοηθάει στην απορρόφηση ανόργανων στοιχείων που βρίσκονται σε λαχανικά, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. 8. Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας τον λιναρόσπορο, τα ξηρά δαμάσκηνα, τα πράσα, το μπρόκολο, το ρόδι, τα καρύδια

49 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και να τρώτε σωστά είναι οι εξής: 3 9.Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιµώντας τις μη κατεργασμένες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες και τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές 10. Αποφύγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά 'ψυγείου' ή θερµοκηπίου και γενικά ό,τι είναι 'εκτός εποχής' 11. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αµέσως Αν δεν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να μειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα

50 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών κα ι να τρώτε σωστά είναι οι εξής: Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας Φροντίστε να τα χοντροκόβετε λίγη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να συνοδεύονται εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι 13. Πειραματιστείτε γευστικά, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες, κλπ. ΔΙΑΒΑΖΕΤΕ ΠΑΝΤΑ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΛΙΠΩΝ

51 Αλλαγή τρόπου ζωής για την καταπολέµηση του οξειδωτικού στρες-ρύθµισης του σακχάρουποιότητας ζωής Μειώστε το τσιγάρο Σωματική άσκηση Αυξημένη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων Μειώστε τα λιπαρά Πίνετε µέτρια ποσότητα κόκκινου κρασιού

52 ευχαριστώ «ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΟ ΣΟΥ ΕΙΝΑΙ Η ΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΚΑΙ Η ΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΟ ΣΟΥ» «Ιπποκράτης»