ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ. Άσκηση και τρίτη ηλικία Μάθημα Επιλογής Κωδικός: 005 Εαρινό εξάμηνο 2015

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ. Άσκηση και τρίτη ηλικία Μάθημα Επιλογής Κωδικός: 005 Εαρινό εξάμηνο 2015"

Καλλιγένεια Ηλιόπουλος
8 χρόνια πριν
Προβολές:

1 ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Άσκηση και τρίτη ηλικία Μάθημα Επιλογής Κωδικός: 005 Εαρινό εξάμηνο 2015

2 Περιεχόμενα προηγούμενης διάλεξης Περιγραφή παθολογιών Συμπτώματα Οδηγίες για άσκηση Παθήσεις Καρδιαγγειακού συστήματος Υπέρταση, προβλήματα κυκλοφορικού Αναπνευστικού συστήματος Άσθμα, βρογχίτιδα, εμφύσημα Μυοσκελετικού συστήματος Οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, πόνος στη μέση Μεταβολισμού Διαβήτης, παχυσαρκία, οστεοπόρωση

Αναπνευστικού συστήματος Άσθμα, βρογχίτιδα, εμφύσημα Μυοσκελετικού συστήματος

3 Περιεχόμενα διάλεξης Αρχική αξιολόγηση και κατηγοριοποίηση των ατόμων Ιστορικό υγείας Χαρακτηριστικά προγραμμάτων άσκησης

4 Αρχική αξιολόγηση 1. Καθορισμός ιατρικών παραγόντων που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τον ασκούμενο 2. Αποφυγή δραστηριοτήτων που πιθανόν να αντενδεικνύονται 3. Αξιολόγηση της φυσικής και κινητικής κατάστασης 4. Κατηγοριοποίηση Σχεδιασμός κατάλληλου προγράμματος

5 ΑΡΧΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ Διαδικασία αξιολόγησης Διάγνωση ανίχνευση (screening) Ιατρικό ιστορικό και άδεια συμμετοχής Φάρμακα Συνέντευξη (Πες μου για μια τυπική εβδομάδα στη ζωή σου;;;) Κινητική διάγνωση Πίεση αίματος Σύσταση σώματος (λιπομέτρηση) ΒΜΙ Αναλογία μέσης ισχίων Ευλυγισία Εύρος καρδιακής συχνότητας (υπολογισμός της έντασης της άσκησης) Κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης (Borg)

διάγνωση Πίεση αίματος Σύσταση σώματος (λιπομέτρηση) ΒΜΙ Αναλογία μέσης ισχίων Ευλυγισία Εύρος

6 ΙΑΤΡΙΚΟ ΙΣΤΟΡΙΚΟ Φύλο: Ηλικία: Αθλητική εμπειρία: Άθλημα: Πόσα χρόνια: Τωρινή άσκηση: Συχνότητα: Δραστηριότητα:

7 ΙΑΤΡΙΚΟ ΙΣΤΟΡΙΚΟ Παίρνετε φάρμακα με συνταγή ιατρού; Είχατε ποτέ ή έχετε κάποιο από τα ακόλουθα; Αυξημένη αρτηριακή πίεση Αυξημένα λιπίδια στο αίμα (τριγλυκερίδια ή χοληστερίνη) Πόνο στο στήθος σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια έργου Καρδιακή αρρυθμία Ταχυκαρδία Μη φυσιολογικό ΗΚΓ σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια έργου Στεφανιαία νόσο Έμφραγμα μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή) Οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, συγκοπής καρδιάς ή αιφνίδιο θάνατο πριν τα 60 χρόνια Οποιοδήποτε άλλο καρδιακό πρόβλημα; Σε περίπτωση που μία από τις ερωτήσεις απαντηθεί ναι, ο υποψήφιος πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του πριν αρχίσει κάποιο πρόγραμμα άσκησης

έργου Στεφανιαία νόσο Έμφραγμα μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή) Οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, συγκοπής καρδιάς ή αιφνίδιο θάνατο πριν τα 60 χρόνια

8 ΙΑΤΡΙΚΟ ΙΣΤΟΡΙΚΟ Υποφέρετε από Αρθρίτιδα, ρευματισμούς ή ουρική αρθρίτιδα Χρόνιο πόνο στη μέση Οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα αρθρώσεων, οστών ή μυών Οποιοδήποτε αναπνευστικό πρόβλημα Παχυσαρκία (πάνω από 30% υπέρβαρος) Οποιαδήποτε φυσική ανικανότητα που μπορεί να έρθει σε αντίθεση με την ασφαλή συμμετοχή σε δραστηριότητα άσκησης Θρομβοφλεβίτιδα Ρευματοειδή πυρετό Καρδιακή ανεπάρκεια Διαβήτη Έχετε κάποιον ενδοιασμό για την ασφάλειά σας κατά τη συμμετοχή Σε περίπτωση σας σε πρόγραμμα που μία από άσκησης; τις ερωτήσεις απαντηθεί ναι, ο υποψήφιος πρέπει Καπνίζετε να συμβουλευτεί το γιατρό του πριν αρχίσει κάποιο πρόγραμμα άσκησης

δραστηριότητα άσκησης Θρομβοφλεβίτιδα Ρευματοειδή πυρετό Καρδιακή ανεπάρκεια Διαβήτη Έχετε κάποιον ενδοιασμό για την ασφάλειά σας κατά τη συμμετοχή Σε

9 Κατηγοριοποίηση των ατόμων Κινητικά εξαρτημένοι Έλλειψη αυτονομίας Απαραίτητη φροντίδα Δεν εκτελούν βασικές καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα, μπάνιο, ντύσιμο κλπ). Κινητικά ασθενείς Δεν είναι πλήρως κινητικά ανεξάρτητοι Εκτελούν βασικές κινητικές δραστηριότητες (π.χ. καθάρισμα, πλύσιμο, ψώνια κλπ)

10 Κατηγοριοποίηση των ατόμων Κινητικά ανεξάρτητοι Όχι χρόνιες ασθένειες Ήπια φυσική δραστηριότητα (βάδην, κηπουρική) Είναι δραστήριοι (κοινωνικές εκδηλώσεις, ταξίδια) Ανταποκρίνονται πλήρως στην καθημερινότητά τους (αυτονομία) Καλή φυσική κατάσταση Γυμνάζονται 2 3 φορές τη βδομάδα Παίζουν ατομικά/ομαδικά παιχνίδια Θεωρούν την άσκηση ωφέλιμη

Ανταποκρίνονται πλήρως στην καθημερινότητά τους (αυτονομία) Καλή φυσική κατάσταση

11 Κατηγοριοποίηση των ατόμων Ηλικιωμένοι ελίτ Πρώην αθλητές Γυμνάζονται καθημερινά Έντονη δραστηριότητα λόγω επαγγέλματος

12 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Τύπος άσκησης Ρυθμικές δραστηριότητες, χαμηλής έντασης, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες (βάδισμα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση). Ανάλογα με τα ενδιαφέροντα, το επίπεδο και τις ανάγκες, συμμετοχή σε προγράμματα με βάρη και χορό Συχνότητα Τακτικά 2 3 φορές τη βδομάδα Μπορεί και παραπάνω ανάλογα με το επίπεδο Σε ορισμένους μπορεί και 1 φορά να έχει θετική επίδραση

Ανάλογα με τα ενδιαφέροντα, το επίπεδο και τις ανάγκες, συμμετοχή σε προγράμματα με βάρη και χορό

13 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Διάρκεια π.χ.: προθέρμανση & διατάσεις αερόβια δραστηριότητα, ενδυνάμωση, ισορροπία, ευκαμψία 5 10 αποθεραπεία Ένταση Δεν ισχύει το no pain no gain! Αυξάνουμε την ένταση συντηρητικά (αργά, σταδιακά και όχι με αυστηρούς όρους)

ενδυνάμωση, ισορροπία, ευκαμψία 5 10 αποθεραπεία Ένταση Δεν ισχύει το

14 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης δραστηριότητες τρόπου ζωής αερόβια δραστηριότητα δύναμη και ευλυγισία σωματική αδράνεια

15 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Αερόβια δραστηριότητα Συχνότητα Μέτρια ένταση: 5/εβδ, ή παραπάνω Έντονη ένταση: 3 5/εβδ. Ένταση Μέτρια έως έντονη Διάρκεια Μέτρια ένταση: Έντονη ένταση: Άσκηση: Ό,τι επιτρέπεται (συνήθως περπάτημα, άσκηση στον νερό, εργοποδήλατο κλπ) American College of Sports Medicine Guidelines

Ένταση Μέτρια έως έντονη Διάρκεια Μέτρια ένταση: 30 60 Έντονη ένταση: 10 30 Άσκηση:

16 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Προπόνηση δύναμης Συχνότητα Μέτρια ένταση: 2/εβδ, ή παραπάνω Ένταση Μέτρια έως έντονη Διάρκεια (30 50 ): 8 10 Ασκήσεις των επαναλήψεων. Άσκηση: Μεγάλες μυϊκές ομάδες, προοδευτική αύξηση επιβάρυνσης, αντιστάσεις με το σωματικό βάρος στην αρχή American College of Sports Medicine Guidelines

17 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Ισορροπία Συχνότητα Μέτρια ένταση: 2 3/εβδ, ή παραπάνω Διάρκεια (20 40 ). Άσκηση: Στατικές ασκήσεις (αυξανόμενη δυσκολία, πχ αλλαγή στη βάση στήριξης, κλειστά μάτια, θέση κεφαλιού) Δυναμικές ασκήσεις (πχ. Βάδιση πάνω σε γραμμή (Tandem), σε κύκλους, σε τραμπολίνο, σε μαλακό υπόστρωμα κτλ.) American College of Sports Medicine Guidelines

Άσκηση: Στατικές ασκήσεις (αυξανόμενη δυσκολία, πχ αλλαγή στη βάση στήριξης, κλειστά μάτια, θέση

18 Χαρακτηριστικά προγράμματος άσκησης Ευκαμψία Συχνότητα Μέτρια ένταση: 2/εβδ, ή παραπάνω Ένταση Μέτρια. Στα όρια του πόνου Διάρκεια (τουλάχιστον 10 ): Η κάθε διάταση: επαναλήψεις Άσκηση: Στατική διάταση (όχι βαλιστικού τύπου). American College of Sports Medicine Guidelines

Στα όρια του πόνου Διάρκεια (τουλάχιστον 10 ): Η κάθε διάταση: 10 30.

19 Χορός Περπάτημα Είδη ασκήσεων Ορθοσωμική Αεροβική Κυκλική προπόνηση Κολύμβηση Ποδήλατο Ασκήσεις ισορροπίας Ασκήσεις ενδυνάμωσης Διατατικές Τεχνικές χαλάρωσης Pilates Yoga Tai chi Είδη δραστηριοτήτων Παιχνίδια / Αθλήματα Bowling Golf Mini golf Σουτ στο μπάσκετ Ping pong Μπιλιάρδο Darts Σκοποβολή Τοξοβολία

Τεχνικές χαλάρωσης Pilates Yoga Tai chi Είδη δραστηριοτήτων Παιχνίδια /

20 Είδη δραστηριοτήτων

21 Άλλες καθημερινές δραστηριότητες

22 Ποια αθλήματα ενδείκνυνται; Ανάλογα την περίπτωση αλλά συνήθως ΟΧΙ σε όσα απαιτούν μεγάλη δύναμη γρήγορη εκτέλεση σειράς ενεργειών αντίδραση σε απρόβλεπτες καταστάσεις π.χ. αθλήματα με μπάλες ή ρακέτες έντονο ανταγωνισμό ΝΑΙ σε όσα τους δίνεται ο χρόνος να σχεδιάσουν και να εκτελέσουν την κίνηση προσφέρουν ευχαρίστηση μετά την αναμέτρηση

23 Τι χρειάζεστε; Γνώση Μηχανισμών της άσκησης Γήρανση παθολογίες φυσιολογική εκφύλιση Θεωρητικό υπόβαθρο Φαντασία Ευρηματικότητα Χώρος Ασφαλής, φωτεινός, ευάερος, κλιματιζόμενος, ευχάριστος, πάρκο, παραλία

24 Δυσκολίες και αντιμετώπιση Απογοήτευση: ξεκινάμε από τα απλά και εύκολα Διάθεση: διασκεδαστικές ασκήσεις, υποδείξετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος Δυσφορία: λιγότερο έντονες ασκήσεις Αναπηρία: προσαρμογή ανάλογη, συμβουλή γιατρού, ή φυσιοθεραπευτή Αστάθεια: αύξηση βάσης στήριξης, εξωτερική υποστήριξη Φόβος: με το «μαλακό», σωστός εξοπλισμός, ασφάλεια πρώτα απ όλα, επίβλεψη, εμπιστοσύνη, ενδυνάμωσηισορροπία

25 Δυσκολίες και αντιμετώπιση Κακές συνήθειες: πρόταση εναλλακτικών συνηθειών και ενσωμάτωση τους στην καθημερινότητα Λάθος πρότυπα: εντοπισμός παρουσίαση σωστών, βοήθεια της οικογένειας για σωστή καθοδήγηση Εισόδημα: ελαχιστοποίηση κόστους και πάγιων εξόδων, χρήση υλικών του σπιτιού Διανοητικές δυσκολίες: απλές ασκήσεις και ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα Αρρώστιες/Κόπωση: προσαρμόστε την ένταση των ασκήσεων και τη συχνότητα των προπονήσεων ανάλογα

26 Συνοψίζοντας Συμμετέχοντες ενημέρωση για τα οφέλη της άσκησης αξιολόγηση επιπέδου και ιδιαιτεροτήτων Αξιολόγηση λειτουργικής ικανότητας Ιατρική εξέταση με άδεια συμμετοχής παρακίνηση, ικανοποίηση Πρόγραμμα άσκησης Σωστός σχεδιασμός Ποικιλία κάλυψη αναγκών/ενδιαφερόντων, εξατομίκευση, σταδιακή αύξηση επιβάρυνσης κλπ.

27 Βαρετή άσκηση? Ζευγάρι Αλλάξτε δραστηριότητα Πολλά μικρά κομμάτια δραστηριότητας είναι λιγότερο βαρετά από λίγα μεγάλα Για αερόβια άσκηση: Δοκιμάστε μία άλλη διαδρομή Μουσική με ακουστικά

28 Που διεξάγονται προγράμματα άσκησης για την Τρίτη Ηλικία Κέντρα Ανοικτής Προστασίας Ηλικιωμένων (ΚΑΠΗ) Προγράμματα αναψυχής Οργανισμού Τοπικής Αυτοδιοίκησης (ΟΤΑ) Αθλητικά Κέντρα Ξενοδοχεία διακοπών Κρουαζιερόπλοια Κοινωνικοί οργανισμοί (ΧΑΝΘ, Εθνικός Οργανισμός Πρόνοιας, Ενώσεις Συνταξιούχων)

Σχετικά έγγραφα

74 η ΣΥΝΟΔΟΣ ΠΡΥΤΑΝΕΩΝ & ΠΡΟΕΔΡΩΝ Δ.Ε. ΤΩΝ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΩΝ Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης Θεσσαλονίκη, 12-13 Δεκεμβρίου 2013

74 η ΣΥΝΟΔΟΣ ΠΡΥΤΑΝΕΩΝ & ΠΡΟΕΔΡΩΝ Δ.Ε. ΤΩΝ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΩΝ Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης Θεσσαλονίκη, 12-13 Δεκεμβρίου 2013 ΟΜΟΦΩΝΟ ΨΗΦΙΣΜΑ ΓΙΑ ΤΑ ΘΕΣΜΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΤΩΝ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΩΝ 1. Θεσμικά