tmstore.gr 1. ΕΛΕΓΧΕΤΕ τις µερίδες σας:

Transcript

1 Κωδ: ΧΙΠΧΟΠ HIP HOP ABS 6 ΒΗΜΑΤΑ για να µεταµορφώσετε το σώµα σας ΑΣ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ... Ο στόχος των περισσότερων προγραµµάτων fitness και αδυνατίσµατος είναι να αυξήσει την αναλογία των µυών προς το αποθηκευµένο λίπος. Αυτό σηµαίνει κάψιµο λίπους και χτίσιµο µυών για µια γραµµωµένη εµφάνιση. εν σηµαίνει απαραίτητα ότι θα χάσετε βάρος. Οι µυς ζυγίζουν πολύ περισσότερο από το λίπος, έτσι καθώς η αναλογία των µυών προς το λίπος αλλάζει, «συρρικνώνεστε» αλλά έχετε το ίδιο βάρος. Να προσέχετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών, αφού αυτές τείνουν να προτείνουν τεχνικές αφυδάτωσης που µπορεί να είναι επικίνδυνες. Σίγουρα, µπορείτε να «στραγγίξετε» πολύ νερό από το σώµα σας για να χάσετε βάρος, αλλά µόλις αρχίσετε να ενυδατώνεστε κανονικά, θα πάρετε τα περισσότερα κιλά ξανά. Επίσης, όταν µειώνετε δραστικά τις θερµίδες, αλλάζετε το µεταβολισµό του σώµατός σας και αποθηκεύει πιο εύκολα τις παραπάνω θερµίδες σαν λίπος, που είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να κάνετε. ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Εφόσον ο στόχος σας είναι η ολική µεταµόρφωση του σώµατός σας, ας το κάνουµε σε λογική χρονική περίοδο: 90 ηµέρες, 45 ηµέρες, 30 ηµέρες ό,τι βολεύει την τωρινή σας κατάσταση. Για να έχετε υγιή αποτελέσµατα, να τρώτε και να παίρνετε συµπληρώµατα για να υποστηρίξετε τις ασκήσεις. Το κόλπο είναι να τρώτε το σωστό φαγητό τη σωστή στιγµή και το σώµα σας θα καίει λίπος κάθε µέρα, ενώ θα γίνεστε συνολικά πιο υγιείς. 1. ΕΛΕΓΧΕΤΕ τις µερίδες σας. Μην τρώτε µέχρι να είστε πλήρεις να τρώτε µέχρι να µην πεινάτε. 2. ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ αυτά που τρώτε. Φρέσκα λαχανικά, άπαχα κρέατα και φαγητά χαµηλά σε λιπαρά και πλούσια σε ίνες είναι η βάση του οδηγού διατροφής µας. 3. ΣΥΝΕΠΕΙΑ. Πρόγραµµα διατροφής 5 φορές την ηµέρα. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Μείνετε στο πρόγραµµα για να µην πεινάτε και τρώτε παραπάνω, ώστε να έχει αρκετό καύσιµο το σώµα σας για να ξαναχτιστεί µετά από την άσκηση. 4. ΕΝΥ ΑΤΩΝΕΤΕ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΖΕΤΕ το σώµα σας πίνοντας νερό. Το σώµα σας αποτελείται από περίπου 70% νερό. Να πίνετε το λιγότερο 2 λίτρα (8 ποτήρια) την ηµέρα. 5. ΕΝ ΥΝΑΜΩΝΕΤΕ τη δίαιτά σας µε µια πολυβιταµίνη. Μία εξαιρετική πολυβιταµίνη εξασφαλίζει ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε όταν κόβετε θερµίδες. 6. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ να µην τρώτε τις λάθος ώρες. Όταν γυµνάζεστε και ειδικά όταν κοιµάστε, θέλετε το σώµα σας να καίει θερµίδες. 1. ΕΛΕΓΧΕΤΕ τις µερίδες σας: Γενικά, να τρώτε το µισό από όσο σας σερβίρουν στο εστιατόριο. Μία αρκετή ποσότητα για ένα γεύµα είναι 85 γραµµάρια πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, τόνο ή άπαχο µοσχαρίσιο κιµά), το οποίο είναι περίπου όσο η παλάµη σας. Μην τρώτε µέχρι να είστε πλήρεις, να τρώτε µέχρι να µην πεινάτε. Το ίδιο ισχύει µε τα dressing για σαλάτες. Σε µία µεγάλη σαλάτα, να βάζετε τόση ποσότητα όση χρειάζεται για τη γεύση. Μία ή δύο κουταλιές της σούπας αρκούν. Ελέγχετε την πρόσληψη θερµίδων και το µέγεθος της µερίδας: Αυτό είναι που ονοµάζουµε «Κλασική Εξίσωση Θερµίδων». Οι καθηµερινές σας ασκήσεις θα αυξήσουν την ποσότητα θερµίδων που καίτε κάθε µέρα. Αν βεβαιωθείτε επίσης ότι τρώτε λιγότερες θερµίδες από όσες καίτε, µπαµ! καίτε το αποθηκευµένο λίπος. Είναι ένας εύκολος, επιστηµονικά αποδεδειγµένος τρόπος που δεν αποτυγχάνει ποτέ. Ορίστε πως να το κάνετε: Θερµίδες που παίρνετε: Καταρχήν, ρυθµίστε πόσες θερµίδες καταναλώνετε. Αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, προτείνουµε να καταναλώνετε 1200 µε 1500 θερµίδες την ηµέρα. Αν καταναλώσετε λιγότερες θερµίδες, το σώµα σας θα νοµίζει ότι λιµοκτονεί και θα ξαναρυθµίσει το µεταβολισµό σας. Αν έχετε ως στόχο να καταναλώνετε 500 θερµίδες λιγότερες από όσες καίτε, αυτό θα έχει ως αποτέλεσµα να χάσετε περίπου µισό κιλό την εβδοµάδα. Προτείνουµε να ξεκινήσετε µε 1200 έως 2000 θερµίδες την ηµέρα, ανάλογα µε τον στόχο σας, το οποίο θα σας οδηγήσει µακριά από µεγάλες µερίδες. Προσθέτετε θερµίδες µόνο όταν νιώθετε ότι χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια. Στο κάτω-κάτω το φαγητό είναι καύσιµο. (Αυτός είναι ένας γενικός οδηγός για τα εκατοµµύρια των ανθρώπων που θα το διαβάσουν αυτό. Για πιο ειδικές λεπτοµέρειες σχετικά µε τις προσωπικές σας θερµιδικές ανάγκες, προτείνουµε να καλέσετε ένα διαιτολόγο ή ένα διαιτητικό κέντρο). Θερµίδες που καίτε: εύτερον, υπολογίστε πόσες περίπου θερµίδες καίει το σώµα σας κάθε µέρα χρησιµοποιώντας τον ακόλουθο πίνακα, στον οποίο υπολογίζεται πόσες θερµίδες καίτε ανάλογα µε το σωµατικό σας βάρος, τον τρόπο ζωής σας και την προϋπόθεση ότι θα καίτε περίπου 300 θερµίδες σε κάθε έντονη άσκηση των 30 λεπτών. (Είναι δυνατόν να καίτε 800 θερµίδες την ώρα µε τα προγράµµατα BeachBody, αλλά προτείνουµε να ξεκινήσετε µε θερµίδες την ώρα). ΕΞΙΣΩΣΗ ΘΕΡΜΙ ΩΝ: θερµίδες που καίτε θερµίδες που καταναλώνετε = έλλειµµα θερµίδων ΓΙΑ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑ: 2300 που έχετε κάψει 1500 που έχετε καταναλώσει = 800 έλλειµµα θερµίδων Υπολογίστε Πόσες Θερµίδες Χρειάζεται Το Σώµα Σας Βάρος Τρόπος ζωής * ΚΑΘΙΣΤΙΚΟΣ Α (άσκηση <1 φορά την εβδοµάδα) Γ ΜΕΤΡΙΟΣ Α (άσκηση 2-4 φορές την εβδοµάδα) Γ ΡΑΣΤΗΡΙΟΣ (άσκηση 4-6 φορές την εβδοµάδα) Α 2400 Γ * Άνω των 95 κιλών, προσθέστε 100 θερµίδες για κάθε 2 κιλά Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 9

2 Τώρα που ξέρετε περίπου πόσες θερµίδες χρειάζεται το σώµα σας, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιγότερες από αυτές και το σώµα σας θα αναγκαστεί να αποκτήσει πρόσβαση στο αποθηκευµένο λίπος για να αναπληρώσει τη διαφορά. Έτσι θα χάσετε βάρος: Αναγκάστε το σώµα σας να χρησιµοποιήσει την αποθηκευµένη ενέργεια, ελέγχοντας την «ενέργεια» (δηλαδή τις θερµίδες) που καταναλώνετε. Μόλις συγκεντρώσετε ένα έλλειµµα 3500 θερµίδων, θα έχετε κάψει µισό κιλό! Ελέγχοντας το έλλειµµα θερµίδων, µπορείτε να ελέγξετε την απώλεια βάρους σας: Το Ηµερήσιο Έλλειµµα 450 θερµίδες = χάνετε 57 γραµµάρια την ηµέρα, 5 κιλά σε 90 ηµέρες 900 θερµίδες = χάνετε 115 γραµµάρια την ηµέρα, 10 κιλά σε 90 ηµέρες 1100 θερµίδες = χάνετε 150 γραµµάρια την ηµέρα, 13 κιλά σε 90 ηµέρες 1600 θερµίδες = χάνετε 225 γραµµάρια την ηµέρα, 20 κιλά σε 90 ηµέρες Αυτό έχει αποδειχτεί επανειληµµένα σε κλινικές δοκιµές, στο Χόλιγουντ και από το γενικό πληθυσµό. Το Ηµερήσιο Έλλειµµα λειτουργεί. Αν θέλετε να φτάσετε ένα συγκεκριµένο στόχο απώλειας βάρους, αυτός είναι ο τρόπος να το κάνετε. Και δεν εννοούµε ότι θα χάσετε βάρος νερού, µιλάµε για την καύση αποθηκευµένου λίπους. Το κόλπο είναι να είστε πειθαρχηµένοι σχετικά µε την πρόσληψη θερµίδων. 2. ΠΡΟΣΕΞΤΕ αυτά που τρώτε. Αυτό που τρώτε επηρεάζει απευθείας τα πάντα, από το πώς λειτουργεί το σώµα σας µέχρι τη διάθεσή σας, µέχρι το πόσο λίπος καίει ή αποθηκεύει το σώµα σας. Για µακροχρόνιο έλεγχο βάρους (και υγείας), προτείνουµε να προσέχετε ό,τι τρώτε και να χρησιµοποιείτε τη µέθοδο µέτρησης της µερίδας σας µε το µάτι. Είναι επίσης σηµαντικό να έχετε µια ισορροπία στα φαγητά που τρώτε και πάντα να βεβαιώνεστε ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες*. Προτείνουµε να χρησιµοποιήσετε τη Michi s Ladder για να οδηγήσει τις επιλογές φαγητών σας κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Όσο πιο κοντά είστε στην κορυφή, τόσο καλύτερα αποτελέσµατα θα έχετε. Είναι µια απευθείας σχέση που δεν µπορεί να τονιστεί αρκετά. Όσο και αν γυµνάζεστε, αν δεν κάνετε εξυπνότερες επιλογές φαγητών, δεν θα δείτε αυτό το στρώµα γύρω από τη µέση ή τους γοφούς σας να εξαφανίζεται. Από την άλλη, αν τρώτε επί 3 εβδοµάδες στην κορυφή της Michi s Ladder, τα αποτελέσµατα θα σας ξαφνιάσουν. Κάθε γεύµα θα πρέπει να είναι συντηρητικό σε µέγεθος µερίδας και να περιέχει περίπου ισόποσα θερµίδες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Στοχεύετε το 40% των θερµίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 30% από λίπη. Οι Κανόνες Beachbody για επιλογή φαγητών Χρησιµοποιείτε φρέσκα λαχανικά για να αντικαταστήσετε επεξεργασµένα φαγητά και θα χάσετε βάρος. Το λευκό κρέας χωρίς πέτσα είναι γενικά καλύτερη επιλογή από το κόκκινο. Τα ασπράδια αυγών έχουν λιγότερα λιπαρά από τα ολόκληρα αυγά. Όταν κοιτάτε ένα πιάτο φαγητό που υποπτεύεστε ότι είναι πλούσιο σε λιπαρά (όπως η πίτσα) ή υδατάνθρακες (όπως τα µακαρόνια), τρώτε τη µισή ποσότητα από αυτή που θα τρώγατε συνήθως. Μην τρώτε περισσότερο. Επιλέγετε τροφές µικρότερης πυκνότητας, πλούσιες σε ίνες όταν αυτό είναι δυνατόν. * Σύµφωνα µε το βιβλίο The Zone από τον ρ. Barry Sears, χρειάζεστε γραµµάρια πρωτεΐνης την ηµέρα, ανάλογα µε τον µυϊκό σας ιστό και τον τρόπο ζωής σας. ΓΡΗΓΟΡΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗ ηλ. «Έτοιµοι, Οπλίστε... Στοχεύστε!» Χρησιµοποιήστε το αυτό για να ξεκινήσετε αµέσως το πρόγραµµα... αλλά βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τις λεπτοµέρειες! 1. Εξοικειωθείτε µε τις νέες ασκήσεις 2. Για να ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής, χρειάζεστε: - Συσκευή DVD και τηλεόραση - Ιµάντες αντίστασης - Αρκετό χώρο γύρω σας - Νερό και πετσέτα - Συµπληρώµατα διατροφής (προαιρετικά) 3. Προγραµµατισµός ασκήσεων Προσπαθήστε να είστε συνεπείς µε το χρόνο και τον τόπο όπου γυµνάζεστε. Η συνήθεια βοηθά. 4. Σηµαντικό: Ξεκινήστε αργά µε το νέο σας πρόγραµµα. Για την πρώτη εβδοµάδα τουλάχιστον (ίσως και για τις δύο πρώτες εβδοµάδες), θα πρέπει να µη ζορίζεστε τόσο µέχρι να µπορείτε να καταλάβετε τις κινήσεις και τι µπορεί να αντέξει το σώµα σας. Θα πιαστείτε πολύ αν γυµνάζεστε κάθε µέρα και δεν γνωρίσετε σταδιακά κάποιο νέο πρόγραµµα. 5. Βγάλτε µια φωτογραφία. Ναι, βγάλτε µια φωτογραφία τον εαυτό σας για να έχετε ένα αρχείο του πως ξεκινήσατε. Σηµειώστε την πρώτη σας ηµέρα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. 6. Πατήστε το Play. Κάντε τις ασκήσεις σας και τελειώσατε! Είστε σε καλό δρόµο για µια µεταµόρφωση που δεν θα πιστεύετε. 7. Συνδεθείτε... Ανακαλύψαµε ότι είναι ευκολότερη η επιτυχία µε ηθική υποστήριξη. Στο MillionDollarBody.com είναι δωρεάν να πάρετε συµβουλές από ειδικούς, να ανταλλάξετε συνταγές και να έχετε κίνητρο. Αυτό είναι. Είστε έτοιµοι να υιοθετήσετε τις στρατηγικές και τα εργαλεία που έχουν µεταµορφώσει τα σώµατα και τις ζωές ανθρώπων ακριβώς σαν εσάς! Αν συνεχίσετε το πρόγραµµα, θα δείτε δραµατικά αποτελέσµατα. Μια σηµαντική σηµείωση σχετικά µε την εξέλιξη και τη δίαιτα εν έχουµε αλλάξει και τόσο... Από µία εξελικτική σκοπιά, το ανθρώπινο σώµα έχει αλλάξει πολύ λίγο τα τελευταία 100,000 χρόνια. Γενετικά, δεν υπάρχει καµία διαφορά ανάµεσα σ εµάς και τους προγόνους µας που έµεναν σε σπηλιές. Στην πραγµατικότητα, τα γονίδιά µας δεν έχουν Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 9

3 αλλάξει πολύ τα περασµένα εκατοµµύρια χρόνια αλλά οι διατροφικές µας συνήθειες και η ικανότητά µας να διαλέγουµε τι και πότε τρώµε, έχουν αλλάξει δραµατικά. Και ιδού η διαφορά. Ο άνθρωπος των σπηλαίων κυνηγούσε κοπάδια µε αντιλόπες, προσπαθώντας να αποκτήσει αρκετό φαγητό για να επιβιώσει το χειµώνα. Σήµερα, καθόµαστε στο φαστ-φουντ σκεπτόµενοι την τιµή της παραγγελίας µας. Και µετά, όταν ξυπνάµε το επόµενο πρωί και αποφασίζουµε να ακολουθήσουµε κάποια δίαιτα µειώνοντας δραµατικά την πρόσληψη θερµίδων, το σώµα και ο γενετικός επεξεργαστής του ενός εκατοµµυρίου ετών αισθάνεται τη µείωση και στέλνει ένα µήνυµα στο µεταβολισµό που λέει: «Η προµήθεια φαγητού έχει µειωθεί σηµαντικά. Πιστεύουµε ότι µπορεί να υπάρχει λιµός εκεί έξω ή ίσως είναι χειµώνας. Ό,τι και να είναι, σταµατήσαµε να παίρνουµε καύσιµα, οπότε σταµάτα να ξοδεύεις τόση ενέργεια. Επαναλαµβάνω: Σταµάτα να ξοδεύεις τόση ενέργεια. Κράτα λίπος για αργότερα!». Και έτσι, ο µεταβολισµός του σώµατος επιβραδύνεται για να συντηρήσει τις πηγές του έτσι ακριβώς όπως έκανε όταν ένας πραγµατικός λιµός ή ο χειµώνας υποχρέωναν τον άνθρωπο των σπηλαίων να περάσει µέρες ή εβδοµάδες χωρίς φαγητό. Ονοµάζουµε αυτή τη διαδικασία «λειτουργία πείνας», αφού το σώµα σας νιώθει σαν να λιµοκτονεί. Το δίδαγµα σ αυτό το εξελικτικό παράδειγµα είναι το εξής: Για να επιτύχετε µακροπρόθεσµη, υγιή απώλεια αποθηκευµένου λίπους, πρέπει να αποφύγετε να στέλνετε στο σώµα ένα µήνυµα ότι χρειάζεται να «επαναρυθµίσει» το µεταβολισµό σας για να διατηρήσει καύσιµα. Αυτό σηµαίνει ότι ενώ θα περιορίσετε την πρόσληψη θερµίδων, δεν πρέπει να την περιορίσετε τόσο ώστε ο ενσωµατωµένος µηχανισµός επιβίωσης του σώµατός σας να πανικοβληθεί. Γι αυτό υποστηρίζουµε να καταναλώνετε το λιγότερο 1200 θερµίδες την ηµέρα (οι οποίες παρεµπιπτόντως δεν είναι πολλές). Το µυστικό για µακροχρόνια απώλεια βάρους είναι η δηµιουργία αυτού του ελλείµµατος θερµίδων και είναι µία ευαίσθητη ισορροπία. Αν λειτουργείτε µε µεγάλο έλλειµµα θερµίδων και έχει σταµατήσει η απώλεια βάρους σας, µπορεί το σώµα σας να είναι σε λειτουργία πείνας. Προσπαθήστε να αυξήσετε τις θερµίδες κατά διακόσιες για να µειώσετε το έλλειµµα. Κατά πάσα πιθανότητα, θα ξαναρχίσει η απώλεια βάρους! Μόλις συνηθίσετε να τρώτε πειθαρχηµένες µερίδες και ασκείστε τακτικά, µπορείτε να ξεχάσετε τη µάχη µε το βάρος, γιατί θα κερδίσετε τον πόλεµο και θα είστε αδύνατοι για την υπόλοιπη ζωή σας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι σηµαντικό να θυµάστε ότι καµία κατευθυντήρια οδηγία δεν µπορεί να αντικαταστήσει τη συµβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου σας. Πάντα να ακολουθείτε ειδικές συµβουλές από το γιατρό σας και να ακούτε το σώµα σας. Τα αποτελέσµατα µπορεί να ποικίλουν. Η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι αναγκαίες για να επιτύχετε και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και την γράµµωση των µυών. 3. ΣΥΝΕΠΕΙΑ Πρόγραµµα διατροφής 5 φορές την ηµέρα. Για να επιτύχετε, είναι πολύ σηµαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραµµα διατροφής µε συνέπεια. Η συνέπεια θα σας δώσει µία βαθιά αίσθηση ελέγχου στον κόσµο σας και θα επιβεβαιώσει δύο πράγµατα: (1) εν θα πεινάτε και έτσι δεν θα τρώτε παραπάνω στο επόµενο γεύµα και (2) Θα επιτύχετε αύξηση του µεταβολισµού σας (αυτός είναι ο τελικός στόχος) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: Πρωινό µέσα σε µια ώρα αφού ξυπνήσετε (7 π.µ.) Σνακ* 2-3 ώρες µετά το πρωινό (9-10 π.µ.) Μεσηµεριανό 2-3 ώρες µετά το σνακ (12-1 µ.µ.) Σνακ* 2-3 ώρες µετά το µεσηµεριανό (3-4 µ.µ.) Βραδινό να έχει τελειώσει το λιγότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο (7-8 µ.µ.) *Τα σνακ πρέπει να είναι µικρά, ανάλογα µε τις θερµιδικές σας ανάγκες (π.χ. µικρό κοµµάτι φρούτου, µπάρα αντικατάστασης γεύµατος κλπ.). Οι πιο σηµαντικές πλευρές αυτού του προγράµµατος διατροφής είναι ότι ΠΡΕΠΕΙ να τρώτε πρωινό και ότι ΠΡΕΠΕΙ να σταµατήσετε να τρώτε 3 ώρες ΠΡΙΝ τον ύπνο. (Μπορεί να αρχίσετε να πεινάτε πριν τον ύπνο, αλλά θα απολαύσετε 8 ώρες καύσης λίπους αν ελέγξετε τον εαυτό σας). Επιτρέποντας στο σώµα σας να κοιµηθεί χωρίς φαγητό δηλαδή χωρίς να χωνεύετε κάποιο φαγητό το σώµα σας θα δώσει πρόσβαση στο αποθηκευµένο λίπος για να βρει ενέργεια. Έτσι κι αλλιώς είναι η καλύτερη ώρα να πεινάσετε ελαφρώς. Θα ξυπνήσετε πεινασµένοι και θα φάτε πρωινό στην ώρα σας! 4. ΕΝΥ ΑΤΩΣΤΕ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΤΕ το σώµα σας πίνοντας νερό. Να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Αυτό είναι το βήµα που οι περισσότεροι παίρνουν ως δεδοµένο. Αλλά σε συνδυασµό µε συµπληρώµατα διατροφής, την πρόσληψη βελτιωµένου φαγητού και την άσκηση, ο καταλύτης για να διώξετε τα κακά συστατικά από το σώµα σας και να κρατήσετε την υγεία σας είναι το νερό. Σας βοηθά επίσης να νιώθετε χορτάτοι κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Ένα ισορροπηµένο πρόγραµµα διατροφής µε πολύ νερό είναι µία πολύ εύκολη ρουτίνα. 5. ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΤΕ τη διατροφή σας µε µια πολυβιταµίνη. Όταν ασκείστε σκληρά ή/και µειώνετε αυτά που τρώτε, το σώµα σας µπορεί εύκολα να υποφέρει από έλλειψη βιταµινών. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πολυβιταµίνες είναι απολύτως απαραίτητες, ειδικά για δραστήρια άτοµα, γιατί είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας µόνο. Ο συνδυασµός του καθηµερινού στρες, των επεξεργασµένων φαγητών χωρίς θρεπτικά συστατικά, µπορεί να αφήσει την καθηµερινή σας διατροφή µε ελλείψεις, οι οποίες µπορεί να απειλήσουν την υγιή µυϊκή ανάπτυξη, την παραγωγή ενέργειας, το µεταβολισµό των πρωτεϊνών και την καύση του λίπους. Το να παίρνετε µία καλή πολυβιταµίνη θα βεβαιώσει ότι το σώµα σας έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Το κλειδί είναι η ποιότητα και η φρεσκάδα όσον αφορά στις βιταµίνες, παίρνετε ό,τι πληρώνετε! 6. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να µην τρώτε τις λάθος ώρες. Μην τρώτε ακριβώς πριν γυµναστείτε ή ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο. Θέλετε το σώµα σας να καίει λίπος όταν ψάχνει για ενέργεια. Αποφεύγετε ακόµα και τις µπάρες ενέργειας και τα ισοτονικά ποτά µια ώρα πριν γυµναστείτε, αφού ενθαρρύνουν το σώµα σας να καίει υδατάνθρακες αντί λίπος. Μην πίνετε ισοτονικό ποτό και µην τρώτε διαιτητική µπάρα ακριβώς πριν γυµναστείτε. Είναι ο µυστικός εχθρός της άσκησης: το λάθος φαγητό στη λάθος ώρα. Ενώ η συνολική σας διατροφή είναι σηµαντική, θέλουµε επίσης να µεγιστοποιήσετε τις ασκήσεις για να κάψετε το αποθηκευµένο λίπος. Το να ελέγχετε τα φαγητά που τρώτε πριν γυµναστείτε, είναι το βήµα που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν. Και είναι απίστευτα αποτελεσµατικό. Το σώµα σας έχει δύο κύριες πηγές ενέργειας: αποθηκευµένο λίπος και αποθηκευµένους υδατάνθρακες. Όταν τρώτε ή πίνετε Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 9

4 ουσίες όπως µπάρες ενέργειας ή ισοτονικά ποτά, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης του σώµατός σας ανεβαίνουν για να ανταποκριθούν στους επιπρόσθετους υδατάνθρακες στο σύστηµά σας. Αυτό σηµαίνει ότι ενώ επεξεργάζεστε αυτούς τους υδατάνθρακες στη ροή του αίµατός σας, οι ορµόνες του σώµατός σας είναι επικεντρωµένες στο να καίνε αυτόν τον τύπο καύσιµου για ενέργεια. Έτσι, αν καταναλώνετε αυτούς τους υδατάνθρακες πριν την άσκησή σας, θα καίτε τους υδατάνθρακες στο σώµα σας αντί για το αποθηκευµένο λίπος γύρω από τη µέση και τους γοφούς σας. Γι αυτό προτείνουµε να γυµνάζεστε µε λίγο ή καθόλου φαγητό στο πεπτικό σας σύστηµα. Για ενυδάτωση, µην πίνετε ισοτονικά ποτά, να πίνετε νερό. Το σώµα σας θα καίει τότε λίπος και τα αποτελέσµατα από τις προσπάθειές σας θα µεγιστοποιηθούν. Σύµφωνα µε διάφορους γνωστούς διαιτολόγους και γυµναστές, αν γυµναζόσαστε για ένα µήνα και δεν είδατε τη µείωση λίπους που θέλατε, αυτό οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα στο ότι τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώµα σας ήταν πολύ υψηλά ενώ γυµναζόσαστε. Αυτό σηµαίνει ότι το σώµα σας δεν έκαιγε λίπος, ακόµα κι αν δουλεύατε πολύ σκληρά. Έτσι αν περιορίσετε τους υδατάνθρακες πριν την άσκηση και πριν τον ύπνο, το σώµα σας έχει περισσότερο χρόνο να λειτουργήσει σαν αποτελεσµατική µηχανή καύσης λίπους. 5 Ενδεικτικά Προγράµµατα διατροφής (περίπου 1200 θερµίδες ανά ηµέρα) Πρωινό Σνακ Μεσηµεριανό Σνακ Βραδινό 2/3 φλ. χυµό 85 γρ. κρέας λευκής γαλοπούλας 1 µεσαίο κοµµάτι πορτοκαλιού ή 1 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως φρούτου φλ. άπαχο γάλα ½ φλ. σούπα, µε βάση ζωµό 1 µικρή µπάρα αντικατάστασης γεύµατος χαµηλά λιπαρά 3 ασπράδια αυγών 1 φέτα ψωµί για τοστ ολικής αλέσεως µε 1 σβώλο βούτυρου 2/3 φλ. πλιγούρι βρώµης µε ½ φλ. φέτες µπανάνας 1 φλ. άπαχο γάλα 2 βάφλες µε 2 κ. γλυκού ελαφρύ σιρόπι 2/3 φλ. χυµό πορτοκαλιού 1 φλ. δηµητριακά µε βρώµη και πίτουρο µε 1 φλ. φρούτο 1 φλ. άπαχο γάλα ½ µπάγκελ 1 κ. σούπας ανθότυρο µε χαµηλά λιπαρά ½ φλ. άπαχο γάλα ή 2/3 φλ. χυµό πορτοκαλιού 1 φλ. φρέσκα φρούτα 1 µεσαίο κοµµάτι φρούτου µε ¼ φλ. άπαχο cottage cheese 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αµυγδάλου µε σέλινο ½ φλ. ξηρούς καρπούς (απλά φυστίκια, κάσιους, αµύγδαλα κλπ.) 85 γρ. τόνο 1 κ. σούπας άπαχη µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 57 γρ. ζαµπόν 28 γρ. ελβετικό τυρί µε χαµηλά λιπαρά 2 φέτες κριθαρόψωµου Καφέ µουστάρδα 28 γρ. ψητά πατατάκια 1 µεσαίο κοµµάτι φρούτου ½ φλ. παγωµένη γαλοπούλα 28 γρ. τυρί τσένταρ µε χαµηλά λιπαρά ½ ρολό µε προζύµι ½ φλ φρέσκα φρούτα Χοτ ντογκ από λαχανικά Ψωµάκι για χοτ ντογκ Λεπτή στρώση από µουστάρδα/κέτσαπ 1 µικρή ψητή πατάτα µε 1 κ. σούπας άπαχη ξινή κρέµα 1 µικρό µάφιν πίτουρου ½ φλ. παγωµένο γιαούρτι ή σερµπέτι 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αµυγδάλου 1 απλό κέικ ρυζιού 1 µικρή µπάρα δηµητριακών 28 γρ. παγωµένο γιαούρτι ή σερµπέτι 1-1/2 φλ. µακαρόνια µε ¼ φλ. σάλτσα µαρινάτα 85 γρ. βραστό στήθος κοτόπουλου Μαρούλι µε 1 κ. σούπας dressing µε 85 γρ. ψητό ή βραστό σολοµό µε µαρινάτα (2 κ. σούπας µε σάλτσα σόγιας, 1 κ. σούπας πιπερόριζα, 1 κ. σούπας σκόρδο) 1 φλ. καστανό ρύζι 85 γρ. ψητό κόκκινο κρέας (άπαχο, στο µέγεθος της παλάµης) 1 µικρή ψητή πατάτα µε 1 κ. σούπας ξινή κρέµα χωρίς λιπαρά 1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως 1 κοµµάτι πίτσα (1/8 µιας µεσαίας πίτσας) Σαλάτα µε 1 κ. σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. φρέσκα φρούτα ή λαχανικά 85 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα 1 µεσαία γλυκοπατάτα 1 φλ. φρέσκα φρούτα ¾ φλ. καστανό ρύζι ΟΙ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ πρέπει να παίρνουν απάντηση. Πόσο σηµαντικός είναι ο κανόνας «µην τρώτε µέχρι 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου»; Αυτό είναι ένα φοβερό «κόλπο» για να καίει το σώµα σας λίπος συνεχώς. Καθώς κοιµάστε, το σώµα σας δεν χρειάζεται φαγητό, αλλά πεινάει γιατί συνήθως τρώτε κάθε 3 ή 4 ώρες. Το σώµα σας ψάχνει για υδατάνθρακες να καταναλώσει, αλλά εφόσον δεν έχετε φάει πρόσφατα, θα υπάρχει έλλειψη. Μετά το σώµα ψάχνει για αποθηκευµένο λίπος λύθηκε το πρόβληµα! Επίσης, το σώµα σας έχει ορµόνη ανάπτυξης ενώ κοιµάστε, η οποία βοηθά το µεταβολισµό του λίπους. Το φαγητό στο σύστηµά σας µπορεί να εµπλακεί µε αυτή την ορµόνη. Εσείς αποφασίζετε λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ κοιµάστε; Κοιµηθείτε µε άδειο στοµάχι! Ο τύπος του φαγητού όντως κάνει διαφορά αν περιορίζω τις θερµίδες; Γιατί µας δίνετε τη Michi s Ladder και τις άλλες κατευθυντήριες οδηγίες; Η Michi s Ladder κατατάσσει τις τροφές, αλλά δεν θα πρέπει να είναι η αρχή και το τέλος για σας. Αυτό που έχει µεγαλύτερη σηµασία είναι από τι είναι φτιαγµένο το φαγητό: το ποσοστό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για παράδειγµα, αν το σώµα σας δεν παίρνει αρκετές πρωτεΐνες, µπαίνει σε «λειτουργία πείνας» και επιβραδύνει το µεταβολισµό σας. Πολλοί άνθρωποι που τρώνε σαν πουλάκια, αλλά µόνο υδατάνθρακες, έχουν υψηλό ποσοστό λίπους. Γι αυτό πολλές γυναίκες βλέπουν τόσο καλά αποτελέσµατα όταν προσθέτουν πρωτεΐνες στο φαγητό τους. εν έπαιρναν αρκετές για χρόνια και ξαφνικά αρχίζουν και παίρνουν και ΜΠΑΜ! επιταχύνεται ο µεταβολισµός. Μόλις γέννησα και θέλω να έχω εκπληκτικά αποτελέσµατα, χρησιµοποιώντας τα φαγητά του άνω διαζώµατος. Μου φαίνεται δύσκολο να φτιάξω ένα σωστό µενού. Καµιά πρόταση; Μην απελπίζεστε. Πολλές µαµάδες έχουν αδυνατίσει. Μην ανησυχείτε πολύ µε το να ακολουθείτε κατά γράµµα το διάζωµα 1, ειδικά στην αρχή. Προσπαθήστε αντ αυτού να µείνετε στα 3 πρώτα διαζώµατα. Ακολουθήστε το και µην είστε πολύ σκληρή µε τον εαυτό σας αν ξεφεύγετε µία ή δύο ηµέρες. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ 6 ΗΜΕΡΩΝ HIP HOP ABS Ξεκινήστε το πρόγραµµα φυσικής κατάστασής σας µε σωστό τρόπο και αδυνατίστε γρήγορα µέσα σε µία εβδοµάδα µε το πρόγραµµα Αδυνατίσµατος 6 Ηµερών Hip Hop Abs! Σε 6 µέρες µόνο θα χάσετε κιλά και πόντους και θα κάνετε µια γρήγορη εκκίνηση για να πετύχετε τον στόχο σας για την καλή φυσική υγεία και αδυνάτισµα. Τι είναι; Το πρόγραµµα αδυνατίσµατος 6 ηµερών HIP HOP ABS περιέχει 6 ηµέρες πειθαρχίας µε «καθαρή» διατροφή σε συνδυασµό µε τις ασκήσεις εκγύµνασης του HIP HOP ABS. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 9

5 Η δίαιτα είναι υψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών και χαµηλή σε υδατάνθρακες και έχει στόχο να επιταχύνει το µεταβολισµό σας. Θυµηθείτε ότι δεν συνιστούµε µακροχρόνια δίαιτα µε υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών. Είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και φρούτα, τα οποία το σώµα σας δέχεται καλύτερα σαν καύσιµα. Για 6 ηµέρες όµως αυτό το πρόγραµµα θα αναγκάσει το σώµα σας να χρησιµοποιήσει αποθηκευµένο λίπος σαν καύσιµο και ταυτόχρονα θα αυξήσει τη λειτουργία του µεταβολισµού σας. Τι πρέπει να κάνω; Είναι απλό. Για 6 ηµέρες θα τρώτε τα φαγητά που υπάρχουν σε αυτόν τον οδηγό και θα κάνετε τις συνιστώµενες ασκήσεις εκγύµνασης. Σε 6 σύντοµες ηµέρες θα δείτε τη ζωή µε άλλο µάτι και την ικανότητά σας να έχετε τον έλεγχο! (Επίσης θα έχετε κάψει σηµαντικές ποσότητες κιλών και θα έχετε µειώσει πόντους από το σώµα σας). Να τρώτε πάντα το βραδινό σας γεύµα 3 ώρες πριν να κοιµηθείτε. Καταγράψτε τις αναλογίες σας σε ηµερολόγιο πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα Αδυνατίσµατος 6 Ηµερών και ξανά µετά από την 6 η ηµέρα εκγύµνασης (κατά προτίµηση την 7 η ηµέρα). Τι πρέπει να πίνω; Το νερό είναι το καλύτερο. Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Το ανθρακούχο νερό είναι επίσης καλό. Το τσάι µε βότανα συνιστάται. Ο καφές είναι καλός µε το πρωινό σας αλλά χωρίς γάλα, κρέµα και ζάχαρη. Απολαύστε αυτό το ρόφηµα σκέτο. Αποφύγετε τα οινοπνευµατώδη, ισοτονικά ποτά, χυµούς και αναψυκτικά. Ακόµη και τα αναψυκτικά διαίτης απαγορεύονται για τις επόµενες έξι ηµέρες! Άσκηση Θα κάνετε τις συνιστώµενες ασκήσεις µε το βίντεο εκγύµνασης κάθε ηµέρα. Θυµηθείτε, τα αποτελέσµατα θα εξαρτώνται από τις προσπάθειες που καταβάλλετε, γι αυτό µην κλέβετε τον εαυτό σας. ώστε τα όλα. Είναι µόνο έξι ηµέρες! Κάντε γυµναστική το πρωί ή το βράδυ, ό,τι σας βολεύει! Πότε να γυµνάζοµαι; Συνιστούµε να γυµνάζεστε οποιαδήποτε ώρα της ηµέρας συµφωνεί µε την καθηµερινότητά σας, όταν νιώθετε περισσότερο δυνατοί και νιώθετε µεγαλύτερη ενέργεια. Υπάρχουν βέβαια πλεονεκτήµατα να γυµνάζεστε ορισµένες ώρες τις ηµέρας και αυτά τα πλεονεκτήµατα αντικαθιστούνται από την προσωπική σας αποφασιστικότητα να δουλέψετε σκληρά. Όταν γυµνάζεστε µόνο µια φορά την ηµέρα, θεωρητικά δεν θα πρέπει να συµβιβάζεστε απλώς µε το να τελειώνετε µια ορισµένη ώρα. Στην πραγµατικότητα, η εκγύµναση πρέπει να συµφωνεί µε το πρόγραµµά σας όποια ώρα µπορείτε να την κάνετε. Οπότε όταν είστε πιο δυνατοί πιο αργά την ηµέρα είναι επειδή θα έχετε περισσότερο γλυκογόνο αποθηκευµένο στο αίµα (σάκχαρο), πρέπει να γυµναστείτε, όποτε νιώθετε ότι µπορείτε. Εκτός εάν είστε άρρωστοι ή τραυµατισµένοι, είναι πάντα καλύτερα να κάνετε γυµναστική από το να µην κάνετε. Προσοχή: Να πάρετε ιατρική έγκριση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης. εν συνιστάται αυτό το πρόγραµµα σε εγκύους, µητέρες που θηλάζουν ή για άτοµα που πάσχουν από κάποιο πρόβληµα υγείας. Τα αποτελέσµατα διαφέρουν. Η σωµατική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητες για την συντήρηση του σωµατικού βάρους και τη µυϊκή γράµµωση. Είναι αρκετή η ποσότητα φαγητού για εµένα; 1. Εκτιµήστε το ποσοστό σωµατικού λίπους σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό και οι περισσότεροι δεν είναι τελείως ακριβείς. Εκτός από τον υπολογισµό της ποσότητας του σωµατικού λίπους από κάποιον ειδικό γιατρό ή ειδικό φυσικής κατάστασης, ένας από τους πιο ακριβείς τρόπους και ο πιο οικονοµικός είναι το παχύµετρο, µια ειδική λαβίδα. Μπορείτε βέβαια να χρησιµοποιήσετε οποιοδήποτε υπολογιστή λιποµέτρησης για να πάρετε µια ιδέα περίπου πόσο είναι το σωµατικό λίπος σας. Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για άνδρες µε πάνω από 15% σωµατικό λίπος ή για γυναίκες µε πάνω από 20% σωµατικό λίπος. Ο λόγος που πρέπει να έχετε επαρκές λίπος αποθηκευµένο στο σώµα σας είναι για να ισορροπήσουν οι θερµίδες που χρειάζεται το σώµα σας για ενέργεια γιατί τώρα δεν του δίνετε όσες θερµίδες δίνατε πριν. Θυµηθείτε ότι «πρέπει» σηµαίνει ακριβώς αυτό. Αν νιώθετε ότι θέλετε πραγµατικά να φάτε περισσότερο επειδή δεν έχετε ενέργεια, τότε φάτε. Απλά να φάτε περισσότερες από τις ποιοτικές τροφές που προτείνουµε. 2. Αν είστε άνδρας µε λιγότερο από 15% σωµατικό λίπος ή γυναίκα µε λιγότερο από 20% λίπος, είναι πιθανόν να θέλετε να προσθέσετε θερµίδες για να διατηρήσετε την ένταση στην εκγύµνασή σας χωρίς να τρέφεται το σώµα σας από τους ίδιους τους µυς για να έχει ενέργεια. Χρησιµοποιήστε το διάγραµµα παρακάτω για να προσθέσετε τις σωστές ποσότητες θερµίδων για κάθε µέρα. Οι τροφές µε αστερίσκο (*) είναι οι ιδανικές πηγές για την αύξηση εκείνων των θερµίδων. ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΤΕΘΟΥΝ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ Κάτω από 63 κιλά Προσθέστε 100 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 200 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 300 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 400 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 500 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 600 θερµίδες ηµερησίως κιλά Προσθέστε 700 θερµίδες ηµερησίως 200+ κιλά Προσθέστε 700 θερµίδες θερµίδες για κάθε επιπλέον 5 κιλά Μπορώ να ακολουθήσω το πρόγραµµα Αδυνατίσµατος 6 Ηµερών για πάνω από 6 ηµέρες; εν σας το συνιστούµε. Μια ισορροπηµένη διατροφή περιέχει µεγαλύτερη ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες και φρούτα. Αυτές είναι τροφές ενέργειας και καθώς το σώµα σας λεπταίνει και καίτε περισσότερες θερµίδες, θα χρειαστείτε περισσότερες από αυτές για σωστές καύσεις. Αν αποκτήσετε τη συνήθεια να προσθέτετε υδατάνθρακες στην διατροφή σας όταν χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, τότε θα είστε στο σωστό δρόµο της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης. Έτσι έχει κατασκευαστεί το σώµα σας για να λειτουργήσει σωστά. Σαν παράδειγµα για το πως αυτό µπορεί να διαφέρει µερικές φορές, ένα άτοµο που κάνει καθιστική ζωή µπορεί να χρειάζεται Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 9

6 µόνο 30%-40% των θερµίδων του καθηµερινά από υδατάνθρακες (εκτός εάν είναι υπέρβαρο), ενώ κάποιος αθλητής µπορεί να χρειάζεται περίπου 70% υδατάνθρακες για να µπορεί να ανταπεξέλθει στο άθληµα που κάνει. Γι αυτό η ποσότητα που χρειάζεστε θα αλλάζει συνέχεια ανάλογα µε την φυσική κατάστασή σας και µε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας. Ο αριθµός των θερµίδων που τρώτε είναι επίσης πολύ χαµηλός. Όσο περισσότερους µυς έχει το σώµα σας, τόσες θερµίδες παραπάνω θα χρειάζεται. Θα πρέπει να προσθέτετε περισσότερες θερµίδες στη διατροφή σας όσο αποκτάτε τη φόρµα σας. ΗΜΕΡΑ 1 SMOOTHIE ΣΜΕΟΥΡΟΥ 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder (ορός γάλακτος µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) 1 φλιτζάνι φρέσκα σµέουρα 120 ml νερό, ελαφρύ γάλα σόγιας ή αποβουτυρωµένο γάλα 1 κουταλιά σούπας λάδι λιναρόσπορο (προαιρετικό) Ανακατέψτε στο µπλέντερ µε πάγο. Σαλάτα µε γαλοπούλα και λαχανικά 1 φλ. ανάµικτα πράσινα λαχανικά ¼ φλ. αγγούρι ψιλοκοµµένο ½ φλ. µανιτάρια κοµµένα φέτες ½ φλ. καρότα ψιλοκοµµένα 1 κ. σούπας vinaigrette κόκκινου κρασιού (ή ανάλογη σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά) 115 γρ. γαλοπούλα στήθος ψηµένη* ΣΝΑΚ Cottage Cheese µε φράουλες 115 γρ. Cottage Cheese ¾ φλ. φράουλες φέτες Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ Ψάρι µε σπαράγγια 115 γρ. ψάρι (Γλώσσα, λιθρίνι, καλκάνι)* ½ κρεµµύδι φρέσκο ψιλοκοµµένο 1 κ. γλυκού σκόρδο ψιλοκοµµένο ¼ κ. γλυκού θυµάρι φρέσκο ψιλοκοµµένο ¼ ντοµάτα ψιλοκοµµένη ½ λεµόνι (χυµός) 2 φλ. σπαράγγια 2 κ. σούπας νερό Αλάτι - Πιπέρι Προθερµάνετε το φούρνο στους 230 ο. Βάλτε το ψάρι πάνω σε µεγάλο κοµµάτι αλουµινόχαρτο µε 2 κ. σούπας νερό για να δηµιουργηθεί ατµός. Βάλτε πάνω την ντοµάτα, το κρεµµύδι, το σκόρδο, το θυµάρι, το χυµό λεµονιού, αλάτι και πιπέρι. Τυλίξτε τα υλικά σφιχτά στο αλουµινόχαρτο σε πουγκί και βάλτε το πάνω σε µια λαδόκολλα. Ψήστε για λεπτά. Μαγειρέψτε τα σπαράγγια στον ατµό και σερβίρετε µε το ψάρι. ΣΝΑΚ 1 φλιτζάνι τσάι µε βότανα χωρίς καφεΐνη Μπορείτε να προσθέσετε µια φέτα λεµόνι ή πορτοκάλι αν θέλετε. ΗΜΕΡΑ 2 ΠΡΩΙΝΟ Smoothie Φράουλα Μπανάνα 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder (ορός γάλακτος µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) ½ Μπανάνα ½ φλ. φράουλες 120 ml νερό, γάλα σόγιας ελαφρύ ή αποβουτυρωµένο γάλα Ανακατέψτε στο µπλέντερ µε µια κουταλιά πάγο. Ρολό τυρί και ροσµπίφ 115 γρ. ροσµπίφ φέτες 28 γρ. τυρί φέτες µε χαµηλά λιπαρά (ελβετικό) Λίγη µουστάρδα (κίτρινη, Dijon) Στρώστε τα υλικά το ένα πάνω στο άλλο, τυλίξτε και φάτε! Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 9

7 Σαλάτα µε τόνο 1 φλ. µαρούλι ¼ φλ. ρόκα ½ φλ. µπρόκολο ψιλοκοµµένο ½ φλ. κουνουπίδι ψιλοκοµµένο 1 κ. σούπας vinaigrette κόκκινου κρασιού (ή ανάλογη σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά) 115 γρ. τόνο νερού* Ανακατέψτε όλα τα υλικά της σαλάτας µαζί και απολαύστε. Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ TOTAL BODY BURN ΣΝΑΚ Κοτόπουλο µε σπανάκι και µπρόκολο 115 γρ. κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα* 2 σκελίδες σκόρδο 1 κ. γλυκού δεντρολίβανο 2 φλ. σπανάκι ή µπρόκολο Αλάτι - Πιπέρι Καρυκεύµατα της επιλογής σας. Προθερµάνετε το φούρνο στους 190 ο. Λαδώστε ελαφρά ένα µεγάλο κοµµάτι αλουµινόχαρτου και τοποθετήστε το κοτόπουλο, το σκόρδο, το δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι στο κέντρο και τυλίξτε σφιχτά δηµιουργώντας πουγκί. Ψήστε για 20 λεπτά ή µέχρι να ψηθεί τελείως. Μαγειρέψτε το σπανάκι ή το µπρόκολο στον ατµό µέχρι να µαλακώσει. Σουρώστε και πασπαλίστε µε καρυκεύµατα. ΗΜΕΡΑ 3 ΠΡΩΙΝΟ Οµελέτα µε µανιτάρια και µπρόκολο 3 ασπράδια αυγού χτυπηµένα 1 ολόκληρο αυγό ½ φλ µπρόκολο ½ φλ. µανιτάρια φέτες Ψήστε την οµελέτα σε λίγο λάδι. Σέικ Σοκολάτα 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder µε γεύση σοκολάτας (ορός γάλακτος - µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) 120 ml νερό, γάλα σόγιας ελαφρύ ή αποβουτυρωµένο γάλα Ανακατέψτε στο µπλέντερ. Αν θέλετε προσθέστε πάγο. Γαρίδες σχάρας µε σαλάτα Caesar 1 ½ φλ. µαρούλι 1 κ. σούπας dressing Caesar 115 γρ. γαρίδες καθαρισµένες Καρυκεύµατα της επιλογής σας 1 µοσχολέµονο 1 κ. σούπας τυρί παρµεζάνα τριµµένη Προθερµάνετε την σχάρα και στίψτε το µοσχολέµονο πάνω από τις γαρίδες. Προσθέστε τα καρυκεύµατα. Ψήστε για 3 λεπτά ή όσο χρειάζεται να ψηθούν. Ετοιµάστε την σαλάτα µε την σάλτσα Caesar και απολαύστε. Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΣΝΑΚ Φιλέτο τόνου 115 γρ. φιλέτο τόνο* 2 κ. σούπας σάλτσα σόγιας 1 κ. σούπας φρέσκο κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 φλ. λάχανο Κίνας ή λάχανο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 9

8 Αλάτι Πιπέρι Προθερµάνετε ένα τηγάνι και λαδώστε το ελαφρώς. Ψήστε το φιλέτο για περίπου 2 λεπτά σε κάθε πλευρά ή να ψηθεί όσο θέλετε. Μαγειρέψτε το λάχανο στον ατµό και σερβίρετε µε τον τόνο. Πασπαλίστε και τα δύο µε την σάλτσα σόγιας και το κρεµµύδι. ΗΜΕΡΑ 4 ΠΡΩΙΝΟ SMOOTHIE ME ΦΡΟΥΤΑ ΤΟΥ ΑΣΟΥΣ 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder (ορός γάλακτος µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) ¾ φλ. ανάµικτα µούρα (βατόµουρα, σµέουρα, boysenberry κλπ) 120 ml νερό, γάλα σόγιας ελαφρύ ή αποβουτυρωµένο γάλα Ανακατέψτε στο µπλέντερ µε µια κουταλιά πάγο. Ρολό τυρί µε γαλοπούλα 140 γρ. φέτες γαλοπούλας 28 γρ. τυρί φέτες µε χαµηλά λιπαρά (ελβετικό) Λίγη µουστάρδα (κίτρινη, Dijon) Στρώστε τα υλικά το ένα πάνω στο άλλο, τυλίξτε και φάτε! ΥΠΕΡΟΧΗ ΣΑΛΑΤΑ 1 φλ. µαρούλι ¼ φλ. σέλινο ψιλοκοµµένο ½ φλ. µανιτάρια κοµµένα φέτες ½ φλ. µπρόκολο ψιλοκοµµένο 1 κ. σούπας ξίδι βαλσάµικο (ή κάποιο dressing για σαλάτες χωρίς λιπαρά) 140 γρ. άπαχο κρέας (της αρεσκείας σας) κοµµένο σε φέτες Ανακατέψτε την σαλάτα και φάτε! Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ TOTAL BODY BURN ΣΝΑΚ Μοσχαρίσια µπριζόλα µε λαχανικά 140 γρ. µοσχαρίσια µπριζόλα χωρίς λίπος (Λάπα, Καρέ, Στήθος)* 2 κ. σούπας ξίδι 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 κ. σούπας σκόρδο ψιλοκοµµένο 1 φλ. σπαράγγια ½ φλ. καρότα Αλάτι - Πιπέρι Βάλτε την µπριζόλα σε µια πλαστική σακούλα και προσθέστε το σκόρδο, το ξίδι και το ελαιόλαδο και µαρινάρετε. Προθερµάνετε την ψηστιέρα ή την σχάρα. Λαδώστε ελαφρώς µε το λάδι και ψήστε την µπριζόλα περίπου 5 λεπτά από κάθε πλευρά ή µέχρι να ψηθεί όπως θέλετε. Μαγειρέψτε τα σπαράγγια και τα καρότα στον ατµό και σερβίρετε µε την µπριζόλα. ΗΜΕΡΑ 5 ΠΡΩΙΝΟ Οµελέτα µε µανιτάρια, τυρί και σπανάκι 3 ασπράδια αυγού χτυπηµένα 1 ολόκληρο αυγό ½ φλ. µανιτάρια κοµµένα φέτες 28 γρ. τυρί Cheddar µε χαµηλά λιπαρά Μαγειρέψτε σε τηγάνι µε λίγο λάδι. Cottage Cheese µε σµέουρα 140 γρ. Cottage Cheese µε χαµηλά λιπαρά 1 φλ. σµέουρα Σαλάτα τόνου 1 φλ. ανάµικτα πράσινα λαχανικά ¼ αγγούρι ψιλοκοµµένο ½ φλ. µπρόκολο ψιλοκοµµένο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 9

9 ½ φλ. κουνουπίδι ψιλοκοµµένο 1 κ. σούπας Vinaigrette (ή παρόµοια σάλτσα για σαλάτα χωρίς λιπαρά) 140 γρ. τόνο νερού (κοµµάτια) Ανακατέψτε τη σαλάτα και φάτε! Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΣΝΑΚ 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder (ορός γάλακτος - µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) 120 γάλα σόγιας ελαφρύ ή αποβουτυρωµένο γάλα Ανακατέψτε στο µπλέντερ και απολαύστε (αν θέλετε προσθέστε πάγο) Κοτόπουλο µε σπανάκι 115 γρ. κοτόπουλο στήθος* 2 κ. σούπας χυµός λεµονιού 2 κ. σούπας φρέσκο κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 φλ. σπανάκι Αλάτι - Πιπέρι Προθερµάνετε τον φούρνο στους 190 ο. Λαδώστε ελαφρώς ένα µεγάλο κοµµάτι αλουµινόχαρτο, βάλτε στη µέση το σπανάκι και πασπαλίστε µε το κρεµµύδι. Βάλτε το κοτόπουλο πάνω στο σπανάκι, στο κέντρο και πασπαλίστε µε το χυµό λεµονιού. Τυλίξτε σφιχτά φτιάχνοντας πουγκί. Ψήστε για 20 λεπτά ή µέχρι να ψηθεί τελείως το κοτόπουλο. ΗΜΕΡΑ 6 ΣΕΙΚ ΦΡΑΟΥΛΑΣ 1 κουταλιά Beachbody s Whey Protein Powder (ορός γάλακτος - µπορείτε να βρείτε παρόµοια σκόνη στο εµπόριο) ½ φλ. φράουλες κοµµένες σε φέτες 120 ml νερό, ελαφρύ γάλα σόγιας ή αποβουτυρωµένο γάλα 1 κ. σούπας λάδι λιναρόσπορου (προαιρετικό) Ανακατέψτε στο µπλέντερ µε µια κουταλιά πάγο Σαλάτα Σεφ 1 φλ. µαρούλι ½ φλ. αγγούρι ψιλοκοµµένο ½ φλ. µανιτάρια φέτες ½ φλ. µπρόκολο ψιλοκοµµένο 1 κ. σούπας Vinaigrette βαλσάµικου (ή παρόµοια σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά) 60 γρ. άπαχο κρέας της αρεσκείας σας σε φέτες (ροσµπίφ, γαλοπούλα) Φτιάξτε την σαλάτα και απολαύστε! Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ TOTAL BODY BURN ΣΝΑΚ Ρολό τυρί και γαλοπούλα 140 γρ. φέτες γαλοπούλας 28 γρ. τυρί φέτες µε χαµηλά λιπαρά (ελβετικό) Λίγη µουστάρδα (κίτρινη, Dijon) Στρώστε τα υλικά το ένα πάνω στο άλλο, τυλίξτε και φάτε! Κοτόπουλο Dijon 140 γρ. κοτόπουλο στήθος* 2 κ. σούπας µουστάρδα Dijon 2 φλ. µπρόκολο ψιλοκοµµένο Αλάτι Πιπέρι Προθερµάνετε τον φούρνο στους 190 ο. Λαδώστε ελαφρώς ένα µεγάλο κοµµάτι αλουµινόχαρτο και βάλτε το κοτόπουλο στη µέση, πασπαλίστε µε τη µουστάρδα και τυλίξτε σφιχτά σε πουγκί. Ψήστε για 20 λεπτά ή µέχρι να ψηθεί τελείως το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε το µπρόκολο στον ατµό και σερβίρετε µε το κοτόπουλο. *Προσθέστε ποσότητες αν χρειάζεται ( είτε «Είναι αρκετή η ποσότητα φαγητού για εµένα;»). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 9