ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΥΓΕΙΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Transcript

1 ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΥΓΕΙΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

2 Υπολιπιδαιμική δίαιτα Κατεβάστε: Τη χοληστερίνη κάτω από 200mg/dl Τα τριγλυκερίδια κάτω από 150 mg/dl Ανεβάστε: Την HDL πάνω από 40 mg/dl Οι συνιστώμενες τροφές είναι γενικώς πτωχές σε λιπαρά και/ή πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι τροφές αυτές θα πρέπει να λαμβάνονται τακτικά ως μέρος της δίαιτας. Οι τροφές που θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο περιέχουν ακόρεστα λίπη ή μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών. Επειδή το διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πτωχό σε λιπαρά οι τροφές αυτές επιτρέπονται μόνο με μέτρο. Επί παραδείγματι: κόκκινο κρέας, όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. ημιλιπαρά τυριά μια φορά την εβδομάδα. σπιτικά κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα, φτιαγμένα με την κατάλληλη πολυακόρεστη μαργαρίνη ή λάδι, δύο φορές την εβδομάδα. τηγανητές ή ψητές πατάτες μαγειρεμένες στο κατάλληλο λάδι, μια φορά το δεκαπενθήμερο. Οι τροφές που απαγορεύονται περιέχουν μεγάλες ποσότητες κεκορεσμένων λιπών και/ή χοληστερόλης και συνεπώς πρέπει να αποφεύγονται όσο είναι δυνατόν. Πως να χτίσετε το δικό σας πρόγραμμα ασκήσεων; Ένα προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να σχεδιάζεται σύμφωνα με τη

3 φυσιολογία του κάθε ατόμου, την ηλικία, τους στόχους, τη διατροφή, τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτει κλπ. Μπορούμε να προτείνουμε ένα πρόγραμμα, αλλά το καλύτερο θα ήταν ο κάθε ένας να μπορεί να σχεδιάζει το δικό του πρόγραμμα, γιατί ξέρει τον εαυτό του καλύτερα από όλους. Φαίνεται λίγο δύσκολο αλλά δεν είναι τόσο, από τη στιγμή που θα καταλάβεις κάποιες βασικές αρχές. Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση; Αν μπορείτε να αφιερώσετε μία ώρα τη μέρα, είναι καταπληκτικό. Αν έχετε σύζυγο, τρία παιδιά και δύο δουλειές, ίσως μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Και αυτό αρκεί. Όσο χρόνο και αν διαθέτετε, η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας είναι καθοριστικός παράγοντας. Γιατί να ξοδεύετε 2 ώρες, όταν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα σε 30 μόνο λεπτά; Tί ασκήσεις πρέπει να κάνω; Προτείνουμε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 2-3 φορές τη βδομάδα. Θέλετε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία άσκηση για τους τετρακέφαλους (τους μπροστινούς μύες των μηρών), τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους (το πίσω μέρος των μηρών), τους μύες της ώθησης, τους μύες της έλξης και τον κορμό.

4 Mπορείτε να διαμορφώσετε ένα πλήρες πρόγραμμα, χρησιμοποιώντας μόνο 4 ή 5 ασκήσεις: τετρακέφαλοι Γλουτοί και οπίσθιοι ώθηση, πίεση (στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι) έλξη (πλάτη, δικέφαλοι και πήχεις) κορμός (κοιλιακοί και ραχιαίοι) Διαλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία παραπάνω και θα γυμνάσετε όλες τις μυικές ομάδες του σώματος. Υπάρχουν κάποια πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε επιπλέον αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε περίπλοκα προγράμματα. Προσθέστε κάποια ποικιλία - Αν κάνετε το ίδιο πρόγραμμα 3 φορές τη βδομάδα για μήνες το σώμα σας θα βαρεθεί. Αν κάνετε πάγκο τη Δευτέρα, κάντε πιέσεις ώμων την Τετάρτη και Βυθίσεις την Παρασκευή. Squats τη Δευτέρα? Κάντε lunges την Τετάρτη και box jumps την Παρασκευή. Διαλέξτε μία διαφορετική άσκηση κάθε φορά και το σώμα σας θα μείνει ενθουσιασμένο. Τέλος οι μύες σας δεν χτίζονται στο γυμναστήριο. Χτίζονται όταν ξεκουράζεστε. Δώστε στους μύες σας ώρες για να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Ένα πρόγραμμα Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή διασφαλίζει επαρκή ξεκούραση για τους μύες.

5 Πόσα σετ πρέπει να κάνω; Χωρίς να περιλαμβάνεται ένα σετ για ζέσταμα, συστήνουμε μεταξύ 3-5 σετ για κάθε άσκηση. Κρατήστε το συνολικό αριθμό των σετ για όλες τις ασκήσεις από 15 έως 25 (5-6 ασκήσεις για 4 σετς είναι μια καλή αρχή). Πάνω από 25 σετς σε μία προπόνηση μπορεί να είναι είτε υπερβολικό (κάνει περισσότερο κακό παρά καλό), είτε δεν γυμνάζεστε αρκετά έντονα (αναποτελεσματική ένταση προπόνησης) Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω; Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, κρατήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μεταξύ 8 και 15. Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 15 επαναλήψεις η ένταση δεν θα είναι αρκετή. Προσθέστε βάρος ή αλλάξτε άσκηση για να αυξήσετε τη δυσκολία. Αν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο και τη δύναμη, θα πρέπει να έχετε ποικιλία όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα την άσκηση. Παράδειγμα: Χαμηλός αριθμός επαναλήψεων (5-6) και πολλά κιλά τη Δευτέρα (μυική υπερτροφία) υψηλός αριθμός επαναλήψεων (12-15) και λίγα κιλά την Τετάρτη (μυική αντοχή) και μέτριες επαναλήψεις (8-12) με μέτρια κιλά την Παρασκευή (μυική δύναμη και μυική αντοχή) Κάνοντας προπόνηση με ποικιλία ερεθισμάτων γυμνάζονται σφαιρικά οι μύες και έτσι είναι ποιο

6 ισορροπημένοι, έχουν αντοχή, δύναμη και ισχύ. Μπορείτε ακόμα να συνδυάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και την ένταση μέσα στην ίδια άσκηση Παράδειγμα: 12 επαναλήψεις με αλτήρες 25 κιλά, 90'' ξεκούραση 10 επαναλήψεις με αλτήρες 20 κιλά 90'' ξεκούραση 8 επαναλήψεις με αλτήρες 30 κιλά 90" ξεκούραση 6 επαναλήψεις με αλτήρες 35 κιλά Αν οι μύες δεν είναι ποτέ προετοιμασμένοι για το τι θα ακολουθήσει δεν θα κολλήσετε ποτέ στα ίδια κιλά (plateau) Πόσο πρέπει να περιμένω μεταξύ των σετ; Υπάρχει μια βασική φόρμα για το πόσο πρέπει να είναι το διάλλειμα μεταξύ των σετς, που βασίζεται στον αριθμό των επαναλήψεων που κάνουμε σε κάθε σετ: 1-3 επαναλήψεις: ξεκούραση 3-5 λεπτά 4-7 επαναλήψεις: ξεκούραση 2-3 λεπτά 8-12 επαναλήψεις: ξεκούραση 1-2 λεπτά 13+ επαναλήψεις: ξεκούραση λιγότερο από 1 λεπτό Τώρα συνδυάστε το χρόνο μεταξύ των σετς με τις επαναλήψεις που κάνετε, για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα.

7 Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω; Αυτό είναι εύκολο. Σηκώστε τόσα όσο να βγαίνει το σετ, με την προϋπόθεση ότι θα μπορείτε να συνεχίσετε και την υπόλοιπη ρουτίνα ασκήσεων. Πως καθορίζουμε αυτήν την ποσότητα; Με δοκιμή και διόρθωση. Όταν όμως ξεκινάτε μια καινούργια άσκηση πάντα η ασφάλεια προέχει, άρα ανεβάζουμε κιλά σταδιακά μέχρι να βρούμε την κατάλληλη ένταση. Τώρα αν κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να κάνετε την άσκηση όλο και πιο δύσκολη όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Όταν μπορείτε να κάνετε πάνω από 20 επαναλήψεις σε μια άσκηση τότε πρέπει η άσκηση να δυσκολέψει ή να συνδυαστεί με κάποια άλλη. Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι; 45 λεπτά έως μία ώρα. Αν κάνετε σετς με ένταση, θα πρέπει να έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμα σε 45 λεπτά. Αν προσθέσουμε το ζέσταμα και το stretching μετά, το πρόγραμμα δεν μπορεί να διαρκεί περισσότερο. Αν μπορείτε να συνεχίσετε για πάνω από μία ώρα τότε το πρόγραμμά σς δεν είναι αρκετά απαιτητικό και δεν σας γυμνάζει αποτελεσματικά. Λιγότερος χρόνος, μεγαλύτερη ένταση, καλύτερα αποτελέσματα.

8