Training instructions for instant gym exercise bench TORSO. Art. No

Transcript

1 Training instructions for instant gym exercise bench TORO Art. No R

2 R Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής - πάγκο εκγύμνασης TORO Ο πάγκος γυμναστικής TORO είναι μια πολύπλευρη και πολυλειτουργική οικιακή συσκευή άθλησης για βέλτιστη, τονωτική εκγύμναση βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, ειδικά με αλτήρες. Ωστόσο, για υγιεινή και αποδοτική εκγύμναση πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες που θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε σε συντομία πιο κάτω: 1. Αν είστε αρχάριος/α αποφεύγετε την εκγύμναση με υπερβολικά μεγάλα βάρη. 2. Στις πρώτες συνεδρίες εκγύμνασης χρησιμοποιείτε μόνο βάρη με τα οποία μπορείτε να καταφέρετε 15 επαναλήψεις χωρίς βεβιασμένη αναπνοή. 3. Προσέχετε να έχετε κανονικό ρυθμό αναπνοής: εκπνέετε κατά την προσπάθεια υπερνίκησης του βάρους (ομόκεντρη φάση), εισπνέετε κατά την εκτόνωση (έκκεντρη φάση). Σε κάθε περίπτωση αποφεύγετε τη βεβιασμένη αναπνοή. 4. Εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομοιόμορφα, όχι απότομα και γρήγορα. 5. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στην πλήρη έκτασή τους, για την αποφυγή συσπάσεων των μυών. Ωστόσο στις στάσεις κάμψης και έκτασης προσέχετε να έχετε επαρκή μυϊκή τάση για την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων. 6. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σταθερότητα της πλάτης. Για το λόγο αυτό συνιστάται να διατηρείτε σταθερή τάση στους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. 7. Πάντα να θυμάστε ότι το μυϊκό σύστημα και η δύναμή σας αναπτύσσονται γρηγορότερα από το ρυθμό προσαρμογής των συνδέσμων, τενόντων και αρθρώσεών σας. Συμπέρασμα: Κατά την εξέλιξη της διαδικασίας εκγύμνασής σας αυξάνετε αργά την αντίσταση καταπόνησης. Επομένως κλιμακώνετε την εκγύμνασή σας με την εξής σειρά: I. Κλιμάκωση της συχνότητας εκγύμνασης (συνεδρίες εκγύμνασης ανά εβδομάδα) II. Κλιμάκωση της ποσότητας της εκγύμνασης (αριθμός σετ ανά άσκηση) III. Κλιμάκωση της έντασης (αύξηση του βάρους εκγύμνασης) Σημαντική υπόδειξη: Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα της εκγύμνασής σας, ζητήστε από τον οικογενειακό γιατρό σας να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με τον πάγκο εκγύμνασης TORO. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Οι πιο πάνω και οι ακόλουθες υποδείξεις εκγύμνασης συνιστώνται μόνο για υγιή άτομα. Πρόταση εκγύμνασης Για εκγύμναση φυσικής κατάστασης ή για υγιεινή εκγύμναση ενδυνάμωσης καταλληλότερες μέθοδοι είναι η εκγύμναση βελτίωσης αντοχής και η εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης (εκγύμναση υπερτροφίας). Κατά την εκγύμναση βελτίωσης αντοχής, οι ασκήσεις γίνονται με ελαφρά βάρη (περ % της μέγιστης δύναμης*) και με γρήγορη, αλλά ελεγχόμενη ταχύτητα κίνησης. Ο αριθμός επαναλήψεων ανέρχεται σε Κατά την εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις γίνονται με μεγαλύτερα βάρη (περ % της μέγιστης δύναμης*) και μετρίως αργή ταχύτητα κινήσεων. Μετά από ένα πρόγραμμα βελτίωσης αντοχής διάρκειας περ. 4 εβδομάδων, είναι κανονικά εφικτή μια μέτριας έντασης εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ειδικά για μεγαλύτερους ενήλικες είναι σημαντική η διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, για τη σταθεροποίηση και την ανακούφιση των αρθρώσεων. * Μέγιστη δύναμη στο παρόν θεωρείται η μέγιστη ατομική δύναμη που μπορεί να εφαρμοστεί για την ανύψωση ενός μεγάλου βάρους μία φορά. Παραδείγματα προγραμματισμού εκγύμνασης Εβδομάδα 1-4 Βελτίωση αντοχής (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση Ταχύτητα κίνησης δευτ. γρήγορη Седмица 5-8: Εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση Ταχύτητα κίνησης λεπτά μετρίως αργή Ξεκινάτε πάντα την εκγύμναση με ένα σετ προθέρμανσης. Οι παύσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για ασκήσεις χαλάρωσης. Γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα με το TORO σας και χρησιμοποιείτε κάθε ευκαιρία για συμπλήρωση της εκγύμνασής σας, όπως π.χ. με μεγάλους περιπάτους, τζόγκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση κλπ. Θα διαπιστώσετε ότι η τακτική εκγύμναση θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την ευεξία σας. Προειδοποιητικές υποδείξεις Γυμνάζεστε με μια συσκευή κατασκευασμένη σύμφωνα με τις τελευταίες γνώσεις από άποψη τεχνικής ασφάλειας. Ενδεχόμενες πηγές κινδύνου στη συσκευή, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό, έχουν εξαλειφθεί ή έχει παρασχεθεί προστασία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για χρήση από ενήλικα άτομα. Η λανθασμένη ή υπερβολική εκγύμναση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην υγεία. Πριν ξεκινήσετε την εκγύμνασή σας, ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με αυτή τη συσκευή. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Η συσκευή σε καμία περίπτωση δεν είναι κατάλληλη για χρήση ως παιχνίδι. Να θυμάστε ότι λόγω της φυσικής ανάγκης για παιχνίδι ή της ιδιοσυγκρασία των παιδιών μπορεί κατά την επαφή και το χειρισμό της συσκευής να προκληθούν απρόβλεπτες καταστάσεις και κίνδυνοι, που ο κατασκευαστής δεν φέρει καμία απολύτως ευθύνη. Αν παρόλα αυτά επιτρέψετε την επαφή των παιδιών με τη συσκευή, πρέπει να υποδειχθεί σε αυτά και να επιτηρείται η σωστή χρήση της. Η συναρμολόγηση της συσκευής πρέπει να πραγματοποιηθεί με προσοχή και από ενήλικο άτομο. Βεβαιωθείτε ότι η χρήση της για εκγύμναση δεν γίνει πριν την κανονική ολοκλήρωση της διαδικασίας συναρμολόγησης. Σε περίπτωση τακτικής χρήσης για εκγύμναση, συνιστούμε να ελέγχετε κάθε ένα έως δύο μήνες όλα τα μέρη της συσκευής καθώς και τα στοιχεία στερέωσής της και ιδιαιτέρως τις βίδες και μπουλόνια. Για να διατηρείται το επίπεδο ασφάλειας της συσκευής που υπήρχε από την κατασκευή της, πρέπει σε περίπτωση φθοράς να αποσύρεται από τη χρήση η συσκευή και να αντικαθίστανται άμεσα τα φθαρμένα μέρη της. Όταν χρησιμοποιούνται αλτήρες ή βάρη με δίσκους, πρέπει να προσέχετε να είναι σωστά ασφαλισμένα τα κολάρα συγκράτησης των βαρών.

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13 D Trainingstabelle atzzahl iederholungen ewicht (kg) B Training table Number of sets Repetitions eight (kg) CZ Tréninková tabulka Počet sad Opakování Hmotnost (kg) K Tréningová tabuľka Počet sérií Opakovania Hmotnosť (kg) H Tréningtáblázat orozatok száma Ismétlések úly (kg) LO Vadbena tabela Število nizov Ponovitve Teža (kg) HR Tablica za vježbanje Broj setova Ponavljanja Težina (kg) RO Tabel de antrenament Numărul seriilor Repetiţii reutatea (kg) B Таблица за тренировките Брой серии Повторения Тегло (kg) RB Tabela vežbanja Broj setova Ponavljanja Težina (kg) R Πίνακας εκγύμνασης Αριθμός σετ Επαναλήψεις Βάρος (kg) Übungs-Nr. Exercise No. Cvičení čís. cvičenia yakorlat száma Štev. vaje Br. vježbe Nr. exerciţiu Упражнение Br. vežbanja Αρ. άσκησης Datum Date Datum Dátum Dátum Datum Datum Data Дата Datum Ημερομηνία

14 Κολοκοτρώνη 7, Κρυονέρι, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: , Fax: