εξιά χειρολαβή Αριστερή χειρολαβή Υποδοχή χειρολαβής Συναρµολογηµένος µηχανισµός αντίστασης Κάθισµα Σύνδεσµος στήριξης πλαισίου Μπάρα τοποθέτησης συνδ

Transcript

1 AB SCISSOR ULTRA ΚΩ : ΑΜΠ1261 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΠΑΧΟΣ ΣΑΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΜΙΛΕΨΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Σας ευχαριστούµε για την αγορά της συσκευής Ab Scissor της Body By Jake. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσµατα παρακαλούµε να διαβάσετε προσεκτικά το παρόν φυλλάδιο οδηγιών και να παρακολουθήσετε το βίντεο των οδηγιών προτού να συναρµολογήσετε και να χρησιµοποιήσετε αυτό το προϊόν. Προτού να ξεκινήσετε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε αδιαθεσία ή οποιαδήποτε αφύσικα συµπτώµατα, συµβουλευτείτε αµέσως το γιατρό σας. Επιστολή του Jake Συγχαρητήρια! Μόλις αγοράσατε ένα από τα ωραιότερα και αποτελεσµατικότερα προϊόντα για τη σµίλευση του σώµατος της Body By Jake. Γνωρίζετε φυσικά ότι υπάρχει ένα πλήθος προϊόντων για την άσκηση των κοιλιακών τα οποία δεν δίνουν κανένα αποτέλεσµα. Όµως, η επαναστατική συσκευή Ab Scissor της Body by Jake είναι η µόνη σοβαρή συσκευή ασκήσεως για το σπίτι που έχει σχεδιαστεί ειδικά ώστε να στοχεύει και να επικεντρώνεται στους κοιλιακούς σας µύες! Ακόµη και εκείνα τα τεράστια µηχανήµατα που συναντάτε στο γυµναστήριο δεν µπορούν να σας προσφέρουν τις γρήγορες και αποτελεσµατικές ασκήσει 4 σε 1 που σας προσφέρει το Ab Scissor. Μέσα σε µόλις 4 λεπτά κάθε µέρα, µπορείτε εύκολα να περιορίσετε το πάχος και να σµιλέψετε τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε την λεπτή και ελκυστική φιγούρα που όλοι µας επιθυµούµε. Το µυστικό βρίσκεται στον κατοχυρωµένο τρόπο λειτουργίας του, που βασίζεται στο µοναδικό Σύστηµα Βαρυτικής Σύνδεσης, µία επαναστατική µέθοδο που δηµιουργεί την τέλεια συγχρονισµένη κίνηση των κοιλιακών, χρησιµοποιώντας το βάρος του σώµατός σας για τη δηµιουργία πέντε επιπέδων αντίστασης που αποβλέπουν στη σµίλευση των κοιλιακών σας! Όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης είναι ευπρόσδεκτα! Επειδή το Ab Scissor χρησιµοποιεί το δικό σας σωµατικό βάρος ως αντίσταση, επιτυγχάνετε µ' αυτό ασκήσεις οι οποίες βρίσκονται σε απόλυτη ισορροπία µε τις προσωπικές ανάγκες σας, άσχετα µε τη συγκεκριµένη φυσική σας κατάσταση. Και είναι τόσο απλό στη χρήση του γιατί δεν υπάρχουν περίπλοκα καλώδια, τροχαλίες ή αντίβαρα. Απλά ανεβαίνετε στο µηχάνηµα και µειώνετε το πάχος σας! Ένας µεγάλος αριθµός ασκήσεων των κοιλιακών σάς αναγκάζουν να ξαπλώνετε στο πάτωµα, καταπονώντας το λαιµό και την πλάτη σας. Είναι πολύ πιο αποτελεσµατικό να ασκείστε σε καθιστή θέση, µακριά από το πάτωµα, µε πλήρη άνεση και χωρίς οποιαδήποτε καταπόνηση του λαιµού και της πλάτης! Μπορείτε ακόµη να εκτελείτε τις ασκήσεις σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση! Κι' όταν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, το Ab Scissor διπλώνει γρήγορα και φυλάσσεται εύκολα. Η συσκευή Ab Scissor της Body by Jake είναι διασκεδαστική, απλή, και αποτελεσµατική! Μέσα σε 4 λεπτά επιτυγχάνετε µια εξαιρετικά αποτελεσµατική άσκηση 4 σε 1 η οποία στοχεύει τους άνω και κάτω κοιλιακούς καθώς και τους πλάγιους µυς. Πριν προλάβετε να τη γνωρίσετε καλά θα έχετε αποκτήσει τους σφιχτούς κοιλιακούς και τη λεπτή και σέξι περιφέρεια που πάντοτε επιθυµούσατε! Πραγµατικά, µε το αποκλειστικό πρόγραµµά µας Cut the Fat θα έχετε χάσει ένα ολόκληρο νούµερο στο µέγεθος του φορέµατος ή του παντελονιού σας µε δέκα µόλις ασκήσεις! Το πρόγραµµα Cut the Fat έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να µεταµορφώνει την όψη και τη διάθεσή σας µε εξαιρετικά αποτελεσµατικές ασκήσεις, και σας παρέχει επί πλέον ένα αξιόπιστο πρόγραµµα διατροφής που σας βοηθά να µεγιστοποιήσετε τα αποτελέσµατα των ασκήσεων στη σιλουέτα σας και συµβουλές και συστάσεις που µπορούν να προσαρµόζονται ώστε να ταιριάζουν στον προσωπικό σας τρόπο ζωής. Έτσι λοιπόν, στην προσπάθειά σας να περιορίσετε το πάχος σας, χρησιµοποιήστε κάθε µέρος του προγράµµατος σύµφωνα µε τις οδηγίες και αφοσιωθείτε στην εκτέλεση του προγράµµατος ασκήσεων. Είµαι σίγουρος ότι θα αγαπήσετε τα αποτελέσµατα! Μην εγκαταλείπετε! Τα µέρη του Μηχανήµατος Η συναρµολόγηση του Ab Scissor έχει χωριστεί σε 7 εύκολα βήµατα. Τα µέρη τα οποία απαιτούνται για το κάθε βήµα αναφέρονται λεπτοµερώς. Για εύκολη συναρµολόγηση θα πρέπει να εντοπίσετε το κάθε µέρος πριν αρχίσετε το κάθε βήµα της διαδικασίας συναρµολόγησης. Κατάλογος των µερών του Ad Scissor 1. εξιά χειρολαβή 2. Αριστερή χειρολαβή 3. Βίδες και παξιµάδια χειρολαβής 1½'' (4) 4. Κάθισµα 5. Κάθετη µπάρα 6. Σύνδεσµοι ανύψωσης των ποδιών (2) 7. Βίδα συνδέσµων ανύψωσης ποδιών 3¾'' 8. Παξιµάδι και ροδέλα συνδέσµου ανύψωσης ποδιών 9. Πλατφόρµα στήριξης ποδιών 10. Άνω βίδα πλατφόρµας στήριξης ποδιών 11. Πλάγια βίδα πλατφόρµας στήριξης ποδιών 2'' 12. Παξιµάδι πλατφόρµας στήριξης ποδιών 13. Καλύµµατα άκρων (2) 14. Καλύµµατα τροχών (2) 15. Κυρίως πλαίσιο 16. Σύνδεσµος στήριξης πλαισίου σε σχήµα "Η" 17. Βίδα συνδέσµου στήριξης πλαισίου 3¾'' 18. Παξιµάδι και ροδέλα συνδέσµου στήριξης πλαισίου. 19. Συναρµολογηµένος µηχανισµός αντίστασης 20. Στρόφιγγα ρύθµισης αντίστασης 21. Όµοια κλειδιά (2) 22. Ιµάντας ασφαλείας Παρακαλούµε σηµειώστε ότι τα περισσότερα µέρη έρχονται συναρµολογηµένα εκ των προτέρων για µεγαλύτερη ευκολία σας. #20 #19 #18 #21 #14 #8 #16 #1 #3 #15 #22 #13 #2 #12 #17 #5 #7 #10 #4 #6 #9 #11 1

2 εξιά χειρολαβή Αριστερή χειρολαβή Υποδοχή χειρολαβής Συναρµολογηµένος µηχανισµός αντίστασης Κάθισµα Σύνδεσµος στήριξης πλαισίου Μπάρα τοποθέτησης συνδέσµων ποδιών Σύνδεσµοι ποδιών Πλατφόρµα ποδιών Κυρίως πλαίσιο Ιµάντας ασφαλείας ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΤΟΥ AB SCISSOR Λεπτοµερέστερες οδηγίες συναρµολόγησης περιλαµβάνονται στο Βίντεο Οδηγιών του Ab Scissor. Παρακαλούµε να δείτε το βίντεο πριν συναρµολογήσετε και χρησιµοποιήσετε το Ab Scissor. 1. Αποσυσκευάστε το Ab Scissor Αφαιρέστε προσεκτικά από το κιβώτιο όλα τα µέρη του µηχανήµατος και στη συνέχεια αφαιρέστε όλα τα υλικά συσκευασίας. Αφήστε διπλωµένο το πλαίσιο και τοποθετήστε το µηχάνηµα σε µια επίπεδη επιφάνεια. Εντοπίστε και αναγνωρίστε όλα τα µέρη. a. Κυρίως πλαίσιο b. 2 Χειρολαβές c. Κάθισµα d. Πλατφόρµα ποδιών e. ύο όµοια κλειδιά Μπάρα ανύψωσης ποδιών 2. Προσαρµόστε τους Συνδέσµους των Ποδιών Εντοπίστε την κάθετη µπάρα. Ανασηκώστε προσεκτικά την µπάρα και ξεδιπλώστε το κυρίως πλαίσιο µέχρις ότου η συσκευή να ξεδιπλωθεί εντελώς και η κάθετη µπάρα να ακουµπά στο πάτωµα. Εντοπίστε τον ανυψωµένο κύλινδρο στο κέντρο της συσκευής. Αφαιρέστε το παξιµάδι, τη ροδέλα και τη βίδα που βρίσκονται περίπου 15 εκ. κάτω από τον κύλινδρο. Προσοχή: Μπορείτε να χαλαρώσετε τη βίδα µε το χέρι ή να χρησιµοποιήσετε το ένα από τα κλειδιά για να ακινητοποιήσετε τη βίδα και το άλλο για να αφαιρέσετε το παξιµάδι. Εντοπίστε τους δύο χωριστούς συνδέσµους των ποδιών. Σηκώστε τους και ευθυγραµµίστε τις τρύπες µε την µπάρα τοποθέτησης του συνδέσµου των ποδιών (µόλις τώρα αφαιρέστε τη βίδα από αυτές τις τρύπες). Προσοχή: Θα χρειαστεί να σπρώξετε την µπάρα προς τους συνδέσµους για να ευθυγραµµιστεί σωστά. 2

3 Περάστε ξανά τη βίδα µέσα από τους συνδέσµους και την µπάρα. Τοποθετήστε τη ροδέλα και κατόπιν το παξιµάδι. Η επίπεδη, πλατιά πλευρά του παξιµαδιού πηγαίνει πρώτη. Χρησιµοποιήστε και τα δύο κλειδιά για να σφίξετε τη βίδα. Μην σφίγγετε υπερβολικά. Για άλλη µια φορά εντοπίστε την κάθετη µπάρα. Κρατήστε σταθερά την κάθετη µπάρα και διπλώστε ξανά το µηχάνηµα µέχρις ότου η µπάρα να ακουµπήσει στον κύλινδρο. 3. Προσαρµόστε τον Συναρµολογηµένο Μηχανισµό Αντίστασης Τοποθετήστε το συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης στην πίσω πλευρά της συσκευής. Η στρόφιγγα ρύθµισης του συναρµολογηµένου µηχανισµού αντίστασης µε το ελατήριο θα πρέπει να είναι στραµµένη µακριά από το µηχάνηµα. Τραβήξτε τη στρόφιγγα ρύθµισης της αντίστασης και στρέψτε τη στη θέση κλειδώµατος. Ευθυγραµµίστε τον συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης µε το άκρο της ορθογώνιας µπάρας. Πιέστε την ασηµένια περόνη ασφαλείας και σύρετε τη θήκη του συναρµολογηµένου µηχανισµού αντίστασης προς τα άνω µέσα στην ορθογώνια µπάρα. Σύρετε τη θήκη του µηχανισµού αντίστασης µέχρι την τρύπα που βρίσκεται στην κορυφή και ξεκλειδώστε τη στρόφιγγα του µηχανισµού αντίστασης στρέφοντάς τη πίσω. Η στρόφιγγα θα πρέπει να κλειδώσει µέσα στην τρύπα της κορυφής. 4. Προσαρµόστε τους Συνδέσµους Στήριξης του Πλαισίου Εντοπίστε το σύνδεσµο στήριξης σε σχήµα "Η" που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης. Χρησιµοποιώντας και τα δύο κλειδιά, αφαιρέστε το παξιµάδι, τη ροδέλα και τη βίδα από το άκρο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης. Ανασηκώστε τους συνδέσµους στήριξης προς το κυρίως πλαίσιο. Σπρώξτε την υποδοχή των χειρολαβών ούτως ώστε να ευθυγραµµίσετε τις τρύπες του πλαισίου µε τις τρύπες του συνδέσµου στήριξης. Εισάγετε τη βίδα µέσα από το σύνδεσµο και το πλαίσιο. Όταν εισάγετε τη βίδα είναι πιθανό να συναντήσετε κάποια αντίσταση εφ' όσον δεν έχει γίνει σωστή ευθυγράµµιση. Τοποθετήστε τη ροδέλα και το παξιµάδι και σφίξτε τα µε το κλειδί. Μην σφίγγετε υπερβολικά. 5. Τοποθετήστε τις Χειρολαβές Εντοπίστε την υποδοχή των χειρολαβών στο κυρίως πλαίσιο. Αφαιρέστε τα 4 παξιµάδια και τις βίδες από την υποδοχή των χειρολαβών. Θα πρέπει να σηµειώσετε ότι υπάρχουν µία δεξιά και µία αριστερή χειρολαβή. Κρατήστε τη µία χειρολαβή και στραφείτε προς το µηχάνηµα. Για να βοηθηθείτε στην τοποθέτηση καθεµιάς χειρολαβής, στρέψτε τη χειρολαβή ούτως ώστε το καµπύλο άκρο της να βρίσκεται πάνω από το µηχάνηµα στραµµένο προς την κάθετη µπάρα. Θα πρέπει να µπορείτε τώρα να τοποθετήσετε το ένα άκρο µέσα στην υποδοχή των χειρολαβών. Σύρετε τη µία χειρολαβή µέσα στην υποδοχή και ευθυγραµµίστε τις τρύπες. Τοποθετήστε τις δύο βίδες στη θέση τους µε την τετράγωνη κεφαλή να εφαρµόζει ακριβώς στη θέση της. Τοποθετήστε στη συνέχεια τα παξιµάδια και σφίξτε τα µε το χέρι. Τοποθετήστε τη δεύτερη χειρολαβή εφαρµόζοντας την ίδια διαδικασία. Χρησιµοποιήστε το κλειδί για να σφίξετε τα παξιµάδια. 3

4 6. Τοποθετήστε την Πλατφόρµα των Ποδιών 7. Τοποθέτηση του Καθίσµατος Εντοπίστε την Πλατφόρµα των ποδιών. Χρησιµοποιήστε ένα κλειδί για να αφαιρέσετε τη βίδα από την πλατφόρµα των ποδιών. Εντοπίστε την µπάρα ανύψωσης των ποδιών στην εµπρόσθια πλευρά της συσκευής. Χρησιµοποιήστε ένα κλειδί για να αφαιρέσετε το παξιµάδι και τη βίδα από την µπάρα ανύψωσης των ποδιών. Σύρετε το άκρο της πλατφόρµα των ποδιών µέσα στην µπάρα ανύψωσης των ποδιών και ευθυγραµµίστε τις τρύπες. Τοποθετήστε τη βίδα από την πλευρά της µπάρας, µε την τετράγωνη κεφαλή να εφαρµόζει ακριβώς στη θέση της. Τοποθετήστε το παξιµάδι και σφίξτε µε το κλειδί. Τοποθετήστε τη βίδα από την κορυφή της µπάρας και σφίξτε τη µε το κλειδί. Εντοπίστε το Κάθισµα. Στρέψτε το κάθισµα ώστε να βλέπει προς την πλατφόρµα των ποδιών. Τοποθετήστε τον στύλο που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα στην τρύπα η οποία υπάρχει στην κάθετη µπάρα. Πιέστε δυνατά προς τα κάτω για να ασφαλίσετε το κάθισµα. Οι παρακάτω οδηγίες εφαρµόζονται µόνο στο Ab Scissor Ultra Αφαιρέστε τις δύο βίδες από την πλάτη του καθίσµατος. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες του βραχίονα µε τις τρύπες του στηρίγµατος της πλάτης. Τοποθετήστε τις βίδες στη θέση τους και σφίξτε τις χρησιµοποιώντας το κλειδί. Με αυτό ολοκληρώνεται η συναρµολόγηση του Ab Scissor της Body by Jake. ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ AB SCISSOR Αν θέλετε µια λεπτότερη, καλοσχηµατισµένη περιφέρεια χωρίς περιττά πάχη, ή ακόµα αν θέλετε ν' αποκτήσετε καλοσχηµατισµένους και σέξι κοιλιακούς, είναι καιρός να σοβαρευτείτε. Το Ab Scissor είναι ένα µηχάνηµα που γυµνάζει τους κοιλιακούς µέσα σε 4 λεπτά και σας δίνει καλύτερα αποτελέσµατα µέσα σε λιγότερο χρόνο! Επιτυγχάνετε µία εκπληκτική άσκηση των κοιλιακών σας µε έναν πολύ αποτελεσµατικό τρόπο που µπορείτε να προσαρµόσετε ανάλογα µε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας. Τώρα λοιπόν άσχετα µε το πάχος σας ή το αν είστε αρχάριοι ή γυµνασµένοι αθλητές, θα χάσετε ένα ολόκληρο µέγεθος φορέµατος ή παντελονιών µέσα σε 10 µόνο κύκλους ασκήσεων, εκτελώντας τις εξαιρετικά αποτελεσµατικές ασκήσεις που κάνουν να διαγράφονται οι κοιλιακοί σας µύες, αυξάνουν την ποσότητα των θερµίδων που καίτε, αυξάνουν το ρυθµό του µεταβολισµού σας καθώς και τα επίπεδα ενεργείας σας. Μπορείτε ακόµη να κάψετε ακόµα περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ηµέρας βελτιώνοντας τη σύσταση του σώµατός σας - που σηµαίνει λεπτοί µύες και λιγότερο λίπος. Το Ab Scissor παρέχει όλη την αντίσταση που χρειάζεστε για να σµιλέψετε και να δώσετε σχήµα στους κοιλιακούς σας. Προσφέρει ένα σύστηµα δυναµικής αντίστασης που αποτελεί έναν απλό και αποτελεσµατικό τρόπο για να βελτιώσετε το σχήµα, τη δύναµη και το περίγραµµα των κοιλιακών σας. Το βάρος του σώµατός σας ως παράγοντας αντίστασης ενάντια στη βαρύτητα, σας παρέχει µία εξατοµικευµένη άσκηση που µπορεί σταδιακά να αυξάνει σε ένταση καθώς βελτιώνονται η δύναµη και η απόδοσή σας. Γρήγορα, Εύκολα και Αποτελεσµατικά Το Ab Scissor είναι εύκολο στη χρήση του. Είναι διασκεδαστικό, είναι εύκολο και µπορείτε να αισθανθείτε την αποτελεσµατικότητά του. Τέσσερα λεπτά είναι ο χρόνος που χρειάζεστε για να αποκτήσετε γραµµωτούς και δυνατούς κοιλιακούς για πάντα! Το Ab Scissor είναι ο καλύτερος τρόπος για να µειώσετε το πάχος και να σµιλέψετε τους κοιλιακούς σας χωρίς περιττά πάχη, σέξι και σκληρούς σαν βράχους! Απόλυτος διαχωρισµός Το Ab Scissor τοποθετεί το σώµα σας στην τέλεια ανατοµική στάση µε την οποία στοχεύει πραγµατικά το µεσαίο τµήµα του σώµατός σας. Απολαµβάνετε έτσι µια πλήρη άσκηση των κοιλιακών η οποία δυναµώνει και σµιλεύει τους κοιλιακούς σας και εστιάζεται στις µυϊκές ίνες του ορθού κοιλιακού και των πλάγιων µυών και των δύο πλευρών. Καθώς το κάθισµα περιστρέφει το σώµα σας στην απόλυτη εργονοµική στάση, εστιάζεται στους άνω κοιλιακούς σας µε την κίνηση Scissor Crunch (στο κέντρο). Καθώς ανυψώνεται η πλατφόρµα των ποδιών κάµπτει τα ισχία σας ούτως ώστε να περιβάλλουν τους κατώτερους κοιλιακούς σας. Το Ab Scissor παρέχει δυνατότητα χωριστής τοποθέτησης για την αποµόνωση των δεξιών και αριστερών πλάγιων µυών, ασκώντας έτσι ολόκληρη την περιοχή των κοιλιακών. Τέλεια Τοποθέτηση Το Ab Scissor σας επιτρέπει την εκτέλεση τέλειων επαναλήψεων κάθε φορά! Η σωστή τοποθέτηση αυξάνει την ένταση των ασκήσεών σας. Η βιο-µηχανική "µαγική κίνηση" σας παρέχει τον καλύτερο δυνατό τρόπο άσκησης. Οι χειρολαβές, το κάθισµα και η πλατφόρµα των ποδιών κινούνται όλα ανεξάρτητα, ενώ είναι και µε ακρίβεια συγχρονισµένα για να παρέχουν τα καλύτερα αποτελέσµατα! Αποτελέσµατα και Κίνητρα Το Ab Scissor βελτιώνει την αυτοεκτίµησή σας και σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα. Τα εκπληκτικά του αποτελέσµατα θα αποτελέσουν για σας τα καλύτερα κίνητρα. Θα αισθανθείτε ότι το Ab Scissor αφαιρεί το πάχος και σµιλεύει την κοιλιά σας. Σας χαλαρώνει από την ένταση που σας δηµιουργεί το επί πλέον βάρος, βελτιώνει τη στάση σας, αυξάνει τη ζωτικότητά σας και κορυφώνει την αντοχή σας. Θα αποκτήσετε δυνατούς και ωραίους κοιλιακούς. ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΑΣ ΜΥΕΣ Το Ab Scissor πραγµατικά επικεντρώνεται στη ζώνη των µυών οι οποίοι αποτελούν τη µέση του σώµατός σας. Η θαυµάσια αυτή µηχανή σας προσφέρει 4 διαφορετικές ασκήσεις των κοιλιακών µυών σε έναν απλό κύκλο διάρκειας 4 λεπτών. Το Ab Scissor τοποθετεί το σώµα σας στην τέλεια ανατοµική στάση στοχεύοντας τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους µύες και των δύο πλευρών. 4

5 Κοιλιακός Ορθός O Κοιλιακός Ορθός εκτείνεται από το στέρνο µέχρι το οστούν της λεκάνης. Εκτείνεται σε ολόκληρο το µήκος της κοιλιακής χώρας. Αυτός ο µυς σας βοηθά να συστρέφετε το σώµα σας προς τα εµπρός όπως συµβαίνει όταν κάνετε συνθλίψεις ή κάθεστε στο κρεβάτι. Οι δεξιοί και αριστεροί πλάγιοι µύες Οι µύες αυτοί διατρέχουν διαγωνίως εκ των άνω προς τα κάτω τις πλευρές του κορµού σας. Βρίσκονται στο πλάγιο και στο εµπρόσθιο τµήµα της κοιλιακής σας χώρας. Οι πλάγιοι µύες βοηθούν στην περιστροφή του σώµατος από τη µία πλευρά στην άλλη. Η µέση σας πραγµατικά λεπταίνει όταν οι µύες αυτοί γίνονται σφιχτότεροι. Εγκάρσιοι Κοιλιακοί Αποτελούν το κατώτατο στρώµα των κοιλιακών µυών και βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους µύες. Χρειάζεστε πραγµατικά να δυναµώσετε αυτή την περιοχή επειδή οι µύες αυτοί τυλίγονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και σας προστατεύουν κατά τις κινήσεις. Όλοι αυτοί οι µύες λειτουργούν σαν µία οµάδα βοηθώντας τη στήριξη του κατώτερου τµήµατος της πλάτης και κρατώντας τον κορµό σταθερό. Σας βοηθούν να σκύβετε προς τα εµπρός, προς τα πίσω και να περιστρέφετε το σώµα σας από τη µία πλευρά προς την άλλη. Είναι σηµαντικό να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς µύες για τις περισσότερες κινήσεις, στις οποίες περιλαµβάνονται και οι συνηθισµένες καθηµερινές σας δραστηριότητες. Επί πλέον, κάποιοι πόνοι στο κατώτερο τµήµα της πλάτης µπορούν να αποδοθούν σε ασθενείς κοιλιακούς µύες. Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: Είναι σηµαντικό να διαβάσετε τις Οδηγίες Ασκήσεων του Ab Scissor κάθε φορά πριν από κάθε άσκηση. Ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες για να αποκοµίσετε τα µέγιστα δυνατά οφέλη από το Ab Scissor. To Ab Scissor θα πρέπει να τοποθετείται πάνω σε µία επίπεδη επιφάνεια πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις. Ελέγχετε τακτικά προκειµένου να βεβαιωθείτε ότι όλα τα παξιµάδια και οι βίδες είναι ασφαλώς σφιγµένα. ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες των ασκήσεων και εκτελείτε µόνο τις ασκήσεις οι οποίες περιγράφονται στο φυλλάδιο των οδηγιών. Μην επιχειρείτε να εκτελέσετε µε το Ab Scissor ασκήσεις οι οποίες δεν περιλαµβάνονται στο φυλλάδιο των οδηγιών. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται όπως ακριβώς περιγράφεται εκτός εάν έχετε λάβει διαφορετικές οδηγίες από το γιατρό σας. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται κατά ελεγχόµενο τρόπο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, να µη φοράτε χαλαρά, φαρδιά ρούχα που υπάρχει κίνδυνος να πιαστούν στα κινούµενα µέρη του µηχανήµατος. Μην στέκεστε πάνω στο προϊόν και µην επιτρέπετε στα παιδιά να παίζουν µε το Ab Scissor. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε αφύσικα συµπτώµατα όπως ζαλάδες, ισχυρούς πόνους στους µύες ή στις αρθρώσεις, πόνο στο στήθος ή οποιαδήποτε άλλα συµπτώµατα, σταµατήστε αµέσως τις ασκήσεις και συµβουλευτείτε άµεσα το γιατρό σας. Η καλύτερη ώρα για τις ασκήσεις Η καλύτερη ώρα για τις ασκήσεις είναι όποτε έχετε την ευκαιρία και την ενέργεια προς τούτο. Κάνετε τις ασκήσεις συνήθεια - αφιερώστε αρκετό χρόνο καθηµερινά για τις ασκήσεις σας µε το Ab Scissor την ίδια ώρα κάθε µέρα. Οι ασκήσεις το πρωί σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερµίδες κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Παρ' όλα αυτά, αν το να σηκώνεστε νωρίς το πρωί για να κάνετε τις ασκήσεις δεν είναι λογικό για σας είναι καλό να επιλέξετε κάποια άλλη ώρα της ηµέρας η οποία να ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραµµά σας. Αν γράφετε στο ηµερολόγιό σας την ώρα των ασκήσεων όπως και οποιοδήποτε άλλο ραντεβού σας, είναι δυσκολότερο να τις ξεχάσετε. Αυτό αποτελεί µια καλή αιτιολογία για να εξασφαλίζετε τον απαιτούµενο χρόνο καθηµερινά µε το συνηθισµένο τρόπο. Προθέρµανση και ιατάσεις Η προθέρµανση πριν από τις ασκήσεις των κοιλιακών παρέχει πολλά πλεονεκτήµατα. Το σηµαντικότερο είναι ότι µε την προθέρµανση µπορείτε να προλάβετε τους ενδεχόµενους τραυµατισµούς. Οι απλές κινήσεις ολόκληρου του σώµατος βοηθούν στην αύξηση της εσωτερικής θερµοκρασίας των µυών σας και προετοιµάζουν το σώµα σας για τις ασκήσεις. Η προθέρµανση χρησιµεύει επίσης για να επιταχύνει το µεταβολισµό σας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερµίδες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Οι δραστηριότητες της προθέρµανσης µπορούν να περιλαµβάνουν βάδισµα, ποδηλασία, σχοινάκι ή οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες οι οποίες συνεπάγονται κινήσεις του άνω και κάτω τµήµατος του σώµατος και σας κάνουν να ιδρώνετε. Τα πηδηµατάκια, οι κύκλοι των χεριών, το σχοινάκι ή το βάδισµα είναι σηµαντικές δραστηριότητες που εντείνουν την κυκλοφορία του αίµατος. Αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά για προθέρµανση και διατάσεις πριν αρχίσετε τις ασκήσεις. Να τελειώνετε πάντοτε τις ασκήσεις κάνοντας διατάσεις. Η περίοδος αυτή προλαµβάνει τους µυϊκούς πόνους και επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαµψη του σώµατός σας. Η σωστή τοποθέτηση και ο σωστός τρόπος εκτέλεσης Η βοηθούµενη κίνηση του Ab Scissor σας οδηγεί µέσα από µία τέλεια σειρά κινήσεων να αποκτήσετε γρήγορα ένα σφιχτό και επίπεδο στοµάχι. Αυτή η "µαγική κίνηση" δίνει κάθε φορά µια τέλεια φόρµα. Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις παρακαλούµε να διαβάσετε τις Οδηγίες Σµίλευσης και να παρακολουθήσετε το Βίντεο των Οδηγιών για να µάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την κάθε άσκηση. Για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τις ασκήσεις του Ab Scissor, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιµάσετε κάθε άσκηση ούτως ώστε η τοποθέτηση σας να είναι η σωστή. Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε κίνηση, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή στάση και επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σωστής τοποθέτησης για κάθε µία επανάληψη. Οι συνθλίψεις θα πρέπει να είναι απαλές και ελεγχόµενες, όχι απότοµες. Να κάνετε ελεγχόµενα κάθε σας κίνηση και να µετράτε τις επαναλήψεις. Αυτό κάνει το Ab Scissor πραγµατικά αποτελεσµατικό και σας προφυλάσσει από τους τραυµατισµούς. Αναπνοή Ο τρόπος της αναπνοής σας επηρεάζει το πόσο εύκολες ή δύσκολες σας φαίνονται οι ασκήσεις. Η αναπνοή είναι ίσως ο σηµαντικότερος και ταυτόχρονα ο πιο παραµεληµένος παράγοντας των κοιλιακών ασκήσεων. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις µε το Ab Scissor αναπνεύστε και γεµίστε το στήθος και το διάφραγµά σας µε αέρα. Το κλειδί για την αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων των κοιλιακών είναι να εκπνέετε από το στόµα καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς µύες και να εισπνέετε καθώς χαλαρώνετε τους συνεσταλµένους µύες. Ως εκ τούτου, όταν κάµπτετε το σώµα προς τα εµπρός θα πρέπει να εκπνέετε αργά καθώς πιέζετε τους κοιλιακούς σας. Αυτό το µοντέλο αναπνοής ασκεί σε βάθος τις µυϊκές ίνες οι οποίες διαφορετικά δεν θα χρησιµοποιούντο. Προσδιορίστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και επιλέξτε τη σωστή αντίσταση Το µυστικό της λειτουργίας του Ab Scissor βασίζεται στο µοναδικό µας σύστηµα βαρυτικής σύνδεσης. Αυτή η βιο-µηχανική µέθοδος δραστηριοποιεί το βάρος του ίδιου του σώµατός σας στη δηµιουργία 5 επιπέδων ρυθµιζόµενης αντίστασης η οποία σµιλεύει τους κοιλιακούς σας µύες. Μπορείτε να ξεκινήσετε µε ένα εύκολο και άνετο επίπεδο αντίστασης. Όταν θα έχετε συµπληρώσει ασκήσεις 4 λεπτών, µπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τον αριθµό των επαναλήψεων καθώς και την ένταση των ασκήσεών σας. Το πρόγραµµα αυτό σας επιτρέπει επίσης να βελτιώσετε τη δύναµη, την αντοχή και την ενέργειά σας οδηγώντας σας σταδιακά µέσα από κάθε επίπεδο. Το Ab Scissor έχει σχεδιαστεί να δηµιουργεί αλλαγές στους κοιλιακούς σας χωρίς υπερβολική ένταση ή υπερβολική άσκηση. Τα πρόγραµµα άσκησης των αρχαρίων είναι αρκετά απαιτητικό ώστε να επιφέρει γρήγορα αποτελέσµατα. Συνεχίζοντας τις ασκήσεις σας µε το Ab Scissor, το σώµα σας κυριολεκτικά δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να µειώσει το λίπος και να αλλάξει δραµατικά τη σιλουέτα του. Για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις σε ένα επίπεδο διαρκούς έντασης. Η απαιτητική ρουτίνα των ασκήσεων θα προκαλέσει δραστικές αλλαγές στους κοιλιακούς σας αυξάνοντας την άπαχη µυϊκή µάζα και καίγοντας το λίπος. Με τον όρο επαναλήψεις εννοούµε το πόσες φορές συµπληρώνετε µία πλήρη κίνηση. Για παράδειγµα, όταν εκτελείτε µία Σύνθλιψη, κάµπτετε (ή χαµηλώνετε) το άνω µέρος του σώµατός σας προς τα γόνατά σας και κατόπιν επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης - αυτό αποτελεί µία επανάληψη. Είναι σηµαντικό να µετράτε τις επαναλήψεις σας καθώς η αύξηση του αριθµού των επαναλήψεων που εκτελείτε αποτελεί ένα καλό δείκτη της βελτίωσης της δύναµης και της φυσικής κατάστασης. 5

6 Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να χρησιµοποιείτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε ολόκληρη την άσκηση του Ab Scissor καταβάλλοντας µία σηµαντική ποσότητα προσπάθειας. Είναι φυσικό να αισθάνεστε µυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια των δύο τελευταίων επαναλήψεων κάθε άσκησης. Το επίπεδο των ασκήσεων θα πρέπει να είναι δύσκολο, όχι όµως και αδύνατο. Η κόπωση είναι ένα σηµείο που δείχνει ότι ασκείτε καλά τους κοιλιακούς σας. Η ρύθµιση του επιπέδου αντίστασης είναι εύκολη. Στηριχθείτε στη µία από τις χειρολαβές. Τραβήξτε απλά προς τα έξω τη στρόφιγγα µε το ελατήριο του συναρµολογηµένου µηχανισµού αντίστασης. Στρέψτε τη προς τα δεξιά προς τη θέση κλειδώµατος. Γλιστρήστε απλά τη στρόφιγγα προς τα άνω ή προς τα κάτω κατά µήκος του σωλήνα των χειρολαβών. Επιλέξτε τη θέση που επιθυµείτε από το επίπεδο 1 µέχρι το επίπεδο 5. Ευθυγραµµίστε την περόνη µε την τρύπα που αντιστοιχεί στο επίπεδο που επιλέξατε. Στρέψτε τη στρόφιγγα προς τα πίσω και κλειδώστε τη στη θέση της. Σηµείωση: Το επίπεδο αντίστασης αυξάνεται καθώς µετακινείτε το µηχανισµό αντίστασης προς το κάτω µέρος του σωλήνα. Επίπεδο Αρχαρίων Επίπεδο Αντίστασης 1 ή 2 Ενδιάµεσο Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης Επίπεδο Αντίστασης 3 ή 4 Προχωρηµένο Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης Επίπεδο Αντίστασης 4 ή 5 Εκτιµήστε το πόσο καλά µπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση. Αν αφού έχετε ολοκληρώσει ολόκληρη τη σειρά των ασκήσεων αισθάνεστε ότι µπορείτε να εκτελέσετε ακόµα περισσότερες επαναλήψεις, το επίπεδο αντίστασης είναι πιθανό να είναι πολύ εύκολο και να πρέπει να µετακινηθείτε στο επόµενο επίπεδο. Παρ' όλα αυτά, δεν συνιστάται να αυξήσετε την αντίσταση µέχρι να έχετε συµπληρώσει 30 δευτερόλεπτα µε την εκτέλεση κάθε άσκησης και να ασκείστε χωρίς πρόβληµα σ' εκείνο το επίπεδο. Αν αδυνατείτε να συµπληρώσετε τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση ή σταµατάτε κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, το επίπεδο αντίστασης είναι πιθανό να είναι πολύ υψηλό. Στο σηµείο αυτό µπορείτε είτε να επιλέξετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να συνεχίσετε τις ασκήσεις ώστε να συµπληρώσετε τα 30 δευτερόλεπτα στο ίδιο επίπεδο αντίστασης, είτε, αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, να επιλέξετε να µειώσετε το επίπεδο αντίστασης. Συνιστάται να πειραµατιστείτε µε τα διάφορα επίπεδα αντίστασης προκειµένου να προσαρµόσετε τις ασκήσεις σας και να βρείτε το επίπεδο που µεταβάλλει τη σιλουέτα σας και διαγράφει τους µύες σας. Πρόγραµµα Cut the Fat Fitness Εκτελείτε µία εντατική σειρά ασκήσεων µε το Ab Scissor τουλάχιστον 3 φορές την εβδοµάδα! Προθέρµανση και ιατάσεις 30 δευτερόλεπτα Συνθλίψεις στο κέντρο 30 δευτερόλεπτα Ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Συνθλίψεις αριστερά 30 δευτερόλεπτα Ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Συνθλίψεις δεξιά 30 δευτερόλεπτα Ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Συνθλίψεις στο κέντρο 30 δευτερόλεπτα Χαλάρωση και διατάσεις ΣΥΝΤΟΜΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ Οδηγία 1: Να σφίγγετε και να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας µύες κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης για να στηρίζετε την πλάτη σας και να σταθεροποιείτε το µεσαίο τµήµα του κορµού σας. Η στρατηγική αυτή παρέχει πρόσθετη αντίσταση, ασκώντας τους κοιλιακούς σας ακόµα περισσότερο κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Συγκεντρώστε την προσοχή σας σε κάθε άσκηση. Οδηγία 2: Για να είναι οι ασκήσεις σας πραγµατικά αποτελεσµατικές, θα πρέπει πάντοτε να αισθάνεστε ότι τα πόδια σας στηρίζονται από τη συστολή των κοιλιακών σας µυών. Αντισταθείτε στην κεκτηµένη ταχύτητα καθώς χαµηλώνετε τα γόνατά σας. Οδηγία 3: Οι ασκήσεις θα σας φανούν ευκολότερες αν αναπνέετε σωστά. Το κλειδί για την αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεών σας είναι να εκπνέετε από το στόµα καθώς κάµπτετε το σώµα προς τα εµπρός και να εκπνέετε καθώς επανέρχεστε στη θέση εκκίνησης. Οδηγία 4: Κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης µεταξύ των ασκήσεων, αναπνέετε βαθιά, εκτείνετε τους κοιλιακούς και χρησιµοποιήστε αυτό το χρόνο για να προετοιµαστείτε για την επόµενη άσκηση. Οδηγία 5: Προµηθευτείτε ένα µικρό ατοµικό χρονόµετρο µε ευανάγνωστη ψηφιακή οθόνη για να ελέγχετε εύκολα το χρόνο των ασκήσεων και το χρόνο της ανάπαυσης. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Κάθε άσκηση θα πρέπει να ξεκινά µε µια σύντοµη προθέρµανση και µερικές απλές εκτάσεις. Αρχίστε µε 5 λεπτά εύκολες ασκήσεις καρδιακής κυκλοφορίας. Συνεχίστε µε µερικές απαλές κινήσεις όπως η εύκολη περιστροφή του κορµού, περιστροφές των ώµων και χαµηλές εναλλασσόµενες ανυψώσεις των ποδιών. Εκτελέσατε κάθε κίνηση που θα εντείνει την κυκλοφορία του αίµατος και θα ζεστάνει τους µύες σας Περιστροφές του Κορµού: Σταθείτε όρθιοι. Εκτείνετε τα χέρια σας µακριά από τις πλευρές σας. Περιστρέψτε τον κορµό από τη µέση και αφήστε τα χέρια σας να κινούνται µαζί σας καθώς βλέπετε πάνω από τον ώµο σας. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χρησιµοποιείτε ήρεµες κινήσεις και σηκωθείτε στις µύτες των ποδιών καθώς περιστρέφεστε. Κινηθείτε από τη µία πλευρά στην άλλη συνολικά 10 φορές. 2. Κυκλικές περιστροφές των Ώµων: Σταθείτε όρθιοι και αναπνέετε βαθιά. Εισπνεύσατε αργά και περιστρέψτε τους ώµους προς τα άνω και προς τα πίσω. Εκπνεύστε αργά διαγράφοντας κύκλους µε τους ώµους σας. Επαναλάβετε αργά αυτή την κίνηση τουλάχιστον τρεις φορές αλλάζοντας στη συνέχεια κατεύθυνση. 3. Αιωρήσεις των Ποδιών: Ισορροπήστε στο ένα πόδι µε το γόνατο ελαφρά λυγισµένο. Αιωρείστε χαλαρά το πόδι σας από το ισχίο µε µία παλινδροµική κίνηση µπρος - πίσω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγµένους και µη σκύβετε προς τα εµπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε το πόδι σας χαλαρό και χωρίς να καταβάλλετε δύναµη, όπως αιωρείται ένα εκκρεµές. Το πέλµα σας δεν θα πρέπει να αιωρείται ψηλότερα από 30 εκατοστά από το έδαφος. Εκτελέστε 5-10 αιωρήσεις µε κάθε πόδι. 6

7 ΣΥΝΘΛΙΨΕΙΣ ΣΤΟ ΚΕΝΤΡΟ Οι συνθλίψεις αυτές αποτελούν τη βασική άσκηση! Η άσκηση αυτή έχει σκοπό να σµιλέψει τους κοιλιακούς σας και να τους επαναφέρει στο αρχικό τους σχήµα. Είναι µία σπουδαία άσκηση που σφίγγει ταυτόχρονα τους άνω και κάτω κοιλιακούς. Καθίστε στο κάθισµα µε την πλάτη σας να ακουµπά άνετα στην πλάτη του καθίσµατος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο της πλατφόρµας. Φέρτε τα δυο σας χέρια πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε καλά τις χειρολαβές. Θα πρέπει να επιλέξετε τη θέση των χεριών στην οποία αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στρέψτε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εµπρός. Χρησιµοποιήστε µια άνετη λαβή και κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά. Στρέψτε το πρόσωπο προς τα εµπρός και κρατήστε το λαιµό και τους ώµους πάντοτε χαλαρούς. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι ώµοι και οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραµένουν ακίνητοι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κάµψτε το σώµα προς τα εµπρός φέρνοντας τις χειρολαβές προς τα κάτω, προς την κατεύθυνση των γονάτων σας. Επικεντρωθείτε στη µετακίνηση του στήθους σας προς το ανώτερο τµήµα των µηρών σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Θα πρέπει να στοχεύετε σε µικρές κινήσεις διάρκειας 1 δευτερολέπτου για κάθε επανάληψη. Για να ασκήσετε αποτελεσµατικά τους κοιλιακούς σας, επικεντρώστε την κίνησή σας στο µεσαίο τµήµα του σώµατός σας. Μην προσπαθείτε να αντισταθµίσετε την προσπάθεια χρησιµοποιώντας τους βραχίονές σας για να τραβήξετε τις χειρολαβές προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε στους σε συστολή από την αρχή µέχρι το τέλος κάθε επανάληψης. Μην αφήνετε την πλατφόρµα των ποδιών να αγγίξει το πάτωµα για στήριγµα. Ελέγχετε την κίνηση και αντισταθείτε καθώς εκτείνετε τους µύες σας κατά την επάνοδο. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τη µέγιστη ένταση καθ όλη τη διάρκεια της επανάληψης και ασκεί πραγµατικά τους µύες σας. Μπορείτε να βοηθήσετε στην αποµόνωση των κοιλιακών σας αν φαντάζεστε πως ασκούνται οι µύες σας. ΑΡΙΣΤΕΡΟΣ ΠΛΑΓΙΟΣ Οι συνθλίψεις των πλαγίων µυών αποτελούν σηµαντικές ασκήσεις για τη σταθεροποίηση του κορµού και επίσης είναι ασκήσεις οι οποίες συντελούν στην εξάλειψη του επί πλέον πάχους της µέσης σας. Αυτός ο τύπος συνθλίψεων σάς επιτρέπει µια έντονη άσκηση των κοιλιακών σας. Εντοπίστε και τραβήξτε προς τα έξω την περόνη που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα. Στρέψτε το κάθισµα προς τα δεξιά και απελευθερώστε την περόνη για να κλειδώσετε το κάθισµα στη θέση του. Στρέψτε τα πόδια σας ελαφρά προς την κατεύθυνση του καθίσµατος και τοποθετήστε τα επίπεδα πάνω στην πλατφόρµα. Τα γόνατα και τα πόδια σας θα πρέπει να βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατήστε τις χειρολαβές, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους υπό γωνία. Επανέλθετε στη θέση εκκίνησης. Η προσοχή σας να εστιάζεται στη µέση σας (στους πλάγιους µύες). ΕΞΙΟΣ ΠΛΑΓΙΟΣ Μία άσκηση η οποία εξισορροπεί και συµπληρώνει τις ασκήσεις των κοιλιακών σας. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση του αριστερού πλαγίου, εντοπίστε πάλι και τραβήξτε προς τα έξω την περόνη που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα. Στρέψτε το κάθισµα προς τα αριστερά και απελευθερώστε την περόνη για να κλειδώσετε το κάθισµα στη θέση του. Τοποθετήστε τα πόδια σας διαγώνια πάνω στην πλατφόρµα. Τα γόνατα και τα πόδια σας θα πρέπει να βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατήστε τις χειρολαβές, συστείλατε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους υπό γωνία. Επανέλθετε στη θέση εκκίνησης. Η προσοχή σας να εστιάζεται στην αναπνοή σας και στη στάση σας. ΣΥΝΘΛΙΨΕΙΣ ΣΤΟ ΚΕΝΤΡΟ Τραβήξτε προς τα έξω την περόνη που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα και επαναφέρετε το κάθισµα στο κέντρο. Αυτή είναι η τελική άσκηση - εκείνη η οποία θα ολοκληρώσει την άσκηση των κοιλιακών σας και θα σας κάνει να αισθανθείτε το κάψιµο! Για µια φορά ακόµα επαναλάβετε την άσκηση όπως περιγράφεται στα προηγούµενα, αυτή τη φορά όµως θα δείτε ότι έχει γίνει περισσότερο ενδιαφέρουσα. Ολοκληρώστε τα 30 δευτερόλεπτα και µην παραιτείστε από τις επαναλήψεις. Θυµηθείτε: ΜΗΝ ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΠΕΤΕ! ΧΑΛΑΡΩΣΗ Ανταµείψτε τον εαυτό σας ύστερα από κάθε σειρά ασκήσεων µε λίγα λεπτά χαλαρωτικών διατάσεων που θα σας βοηθήσουν να προλάβετε τους πόνους των µυών. Τελειώστε κάθε σειρά ασκήσεων µε διατάσεις οι οποίες επικεντρώνονται στον κορµό σας, τα ισχία και το κατώτερο τµήµα της πλάτης. Κρατηθείτε σε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε Έκταση του άνω τµήµατος του σώµατος: Συµπλέξτε τα δάχτυλά σας µπροστά από το σώµα σας µε τις παλάµες να βλέπουν προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι και κρατηθείτε σ' αυτή τη στάση. 2. Έκταση του καµπτήρα του ισχίου: Σταθείτε µε το ένα πόδι µπροστά, µε το γόνατο πάνω από τις άκρες των δαχτύλων και µε το άλλο πόδι τεντωµένο προς τα πίσω. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς για ισορροπία. Η φτέρνα του πίσω ποδιού παραµένει στο πάτωµα καθώς σπρώχνετε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα εµπρός. Θα αισθανθείτε το τέντωµα στο άνω µέρος του µηρού / στον καµπτήρα του ισχίου του πίσω ποδιού. Μείνετε στη στάση αυτή επί δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. 3. υνάµωµα της πλάτης: Ξαπλώστε µπρούµυτα στο έδαφος µε τα πόδια τεντωµένα και τα χέρια λυγισµένα σε γωνία 90 µοιρών. Ανασηκώστε αργά το άνω τµήµα του κορµού από το πάτωµα. Μείνετε στη θέση αυτή επί δευτερόλεπτα. Χαµηλώστε το σώµα σας και επαναλάβατε την άσκηση 5 έως 10 φορές. 7

8 ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΤΟΥ AB SCISSOR Ιµάντας ασφαλείας Αφαιρέστε το συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης Χαµηλώστε τις χειρολαβές Όταν έχετε εκτελέσει όλες σας τις ασκήσεις, το Ab Scissor διπλώνεται γρήγορα και µετακινείται στις ρόδες του για εύκολη αποθήκευση. Εντοπίστε το συναρµολογηµένο µηχανισµό αντίστασης. Τραβήξτε τη στρόφιγγα µε το ελατήριο, περιστρέψτε την και κλειδώστε την στη θέση της. Πιέστε την ασηµένια περόνη ασφαλείας και αφαιρέστε εντελώς το µηχανισµό αντίστασης από το σωλήνα συναρµολόγησης των χειρολαβών. Χαµηλώστε προσεκτικά τις χειρολαβές προς το πάτωµα. έστε και ασφαλίστε τον ιµάντα ασφαλείας γύρω από το πλαίσιο της βάσης του Ab Scissor. Σηκώστε την πλατφόρµα των ποδιών και κυλήστε το Ab Scissor στο χώρο αποθήκευσης. Μεταφορά AB SCISSOR / ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΟ Το χρονόµετρο που περιλαµβάνεται στη συσκευασία έχει σχεδιαστεί ειδικά για να προσαρµόζεται τέλεια στην Πλατφόρµα των Ποδιών του Ab Scissor. Αφαιρέστε τη συσκευασία του χρονοµέτρου. Αφαιρέστε την ταινία που βρίσκεται στην πίσω πλευρά του. Κολλήστε το χρονόµετρο στην ηµισεληνοειδή εσοχή της βάσης της πλατφόρµας των ποδιών ούτως ώστε οι ενδείξεις να είναι ορατές όταν κάθεστε στο κάθισµα του Ab Scissor. Λειτουργίες Για να µηδενίσετε το Χρονόµετρο - Πιέστε ταυτόχρονα το πλήκτρο "MIN" και το πλήκτρο "SEC" για να τον επαναφέρετε στην ένδειξη 00:00. Για να ρυθµίσετε το Χρονόµετρο - Πιέστε το πλήκτρο "MIN" τέσσερις φορές για να ρυθµίσετε το χρόνο στην ένδειξη 04:00. Για να ξεκινήσετε το Χρονόµετρο - Πιέστε το πλήκτρο "Start / Stop". Για να σταµατήσετε το Χρονόµετρο - Πιέστε το πλήκτρο "Start / Stop". Για να αντικαταστήσετε την µπαταρία - Αφαιρέστε το βύσµα από την πίσω πλευρά του χρονοµέτρου και αντικαταστήστε την µπαταρία µε µία µπαταρία τύπου LR44. Ασκήσεις 4 λεπτών µε το Ab Scissor Ρυθµίστε το Χρονόµετρο στα 4:00 λεπτά. Πιέστε το πλήκτρο Start. Ξεκινήστε µε 30 δευτερόλεπτα Συνθλίψεις στο κέντρο. Όταν έχετε φθάσει στην ένδειξη 3:30, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στρέψτε το κάθισµα προς τα δεξιά για να µπορείτε να αρχίσετε τις Συνθλίψεις των Αριστερών Πλαγίων Μυών. Στα 3:00 λεπτά, ξεκινήστε τις Συνθλίψεις αριστερά για 30 δευτερόλεπτα. Όταν έχετε φθάσει στην ένδειξη 2:30, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στρέψτε το κάθισµα προς τα αριστερά για να µπορείτε να αρχίσετε τις Συνθλίψεις των εξιών Πλαγίων Μυών. Στα 2:00 λεπτά, ξεκινήστε τις Συνθλίψεις δεξιά για 30 δευτερόλεπτα. Όταν έχετε φθάσει στην ένδειξη 1:30, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στρέψτε το κάθισµα προς το κέντρο. Στο 1:00 λεπτό, αρχίστε ξανά τις Συνθλίψεις στο κέντρο για 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας. Κατά τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα είναι καιρός να κάνετε διατάσεις και να χαλαρώσετε. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΠΑΧΟΣ ΣΑΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΣΜΙΛΕΨΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ! Είστε πλέον έτοιµοι να ξεκινήσετε µε το Πρόγραµµα του Jake Περιορίστε το πάχος σας, ένα πρόγραµµα που σας οδηγεί να επιτύχετε δραστικά αποτελέσµατα και τους κοιλιακούς που πάντοτε επιθυµούσατε! Θέλετε απλά να αποκτήσετε µια πολύ σέξι εµφάνιση ή µήπως θέλετε ένα πιο επίπεδο στοµάχι µε τονισµένους τους κοιλιακούς; Οτιδήποτε από τα δύο θέλετε το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος σας είναι αυτό που σας ταιριάζει! Αν επιθυµείτε ν' αποκτήσετε ένα σφιχτό και σέξι στοµάχι, τα νέα που σας φέρνουµε θα ενισχύσουν την επιθυµία σας. 1. Το Ab Scissor µειώνει το πάχος και δίνει µια νέα διάσταση στην άσκηση των κοιλιακών σας! Συµπιέσαµε τους αριθµούς και σχεδιάσαµε τις πιο αποτελεσµατικές ασκήσεις υποστήριξης της περιοχής της κοιλιάς οι οποίες στοχεύουν απ' ευθείας τους κοιλιακούς µύες. Οι εντατικές ασκήσεις µε το Ab Scissor σας δείχνουν απλά πόσο αποτελεσµατικό αλλά και διασκεδαστικό µπορεί να είναι. Επιτυγχάνετε µια πραγµατικά µεµονωµένη συστολή των κοιλιακών χωρίς την υπερένταση και τους πόνους που συνήθως συνεπάγονται ανάλογες ασκήσεις. Είναι πραγµατικά η καλύτερη και πιο αποτελεσµατική διαδικασία ασκήσεων. 2. Το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος σας βοηθά να κάψετε λίπος και να σµιλέψετε τους κοιλιακούς σας µέσα σε δέκα µόνο σειρές ασκήσεων. Αυτός ο καθηµερινός αµφίδροµος οδηγός µπορεί να προσαρµόζεται στις ατοµικές ανάγκες σας ούτως ώστε να µπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε πάντοτε ένα κίνητρο. Συνδυάζει τις ασκήσεις του Ab Scissor, µία θρεπτική δίαιτα η οποία προσφέρει συνεχείς επιλογές ικανοποιητικών γευµάτων, ασκήσεις καρδιακής ενεργοποίησης και εξαιρετικά αποτελεσµατικές συµπληρωµατικές συµβουλές. 3. Μαζί, το Ab Scissor και το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος, αποτελούν µια πραγµατικά επαναστατική µέθοδο για την απόκτηση εξαιρετικά ελκυστικών κοιλιακών! Ακολουθήστε απλά το πρόγραµµα για να επιτύχετε σφιχτότερους, πιο σέξι και όµορφα σµιλευµένους κοιλιακούς και µια λεπτή και κοµψή µέση. Θα αισθανθείτε και θα φανείτε καλύτεροι από ποτέ! Το Ab Scissor ασκεί και το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος σας παρέχει τη συνεχή ώθηση για την απόκτηση των ωραιότερων κοιλιακών! Θυµηθείτε, "Μην Εγκαταλείπετε!" Η συσκευή Ab Scissor της Body by Jake και το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να περιορίσουν το πάχος και να σµιλέψουν τους κοιλιακούς σας! Με τη µοναδική αυτή και αποτελεσµατική σταδιακή προσέγγιση σχεδιασµού ασκήσεων και γευµάτων, αυτός ο καθηµερινός 8

9 αµφίδροµος οδηγός µπορεί να προσαρµόζεται στους προσωπικούς σας στόχους. Η εξατοµίκευση αποτελεί το κλειδί της επιτυχίας σας! Η εύκολη παρακολούθηση των σηµαντικών αποτελεσµάτων θα σας κρατήσει συνεπείς και θα σας παρέχει νέα κίνητρα. Καθώς θα προχωρείτε στα διάφορα στάδια αυτού του προγράµµατος θα παρατηρήσετε ότι η απόκτηση εκπληκτικών κοιλιακών βρίσκεται πιο κοντά απ' όσο φανταζόσασταν. Το παρόν είναι ένα κατανοητό πρόγραµµα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους το οποίο συνδυάζει τις ασκήσεις µε το Ab Scissor, προσωπικά προγράµµατα γευµάτων και ασκήσεις καρδιακής ενεργοποίησης που παρέχουν τον ασφαλέστερο και αποτελεσµατικότερο τρόπο για να χάσετε γρήγορα πόντους και κιλά! Το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος είναι εύκολο στην εφαρµογή του, περισσότερο αποτελεσµατικό και περισσότερο ρεαλιστικό από άλλα προγράµµατα ασκήσεων και εντατικής δίαιτας. Το σταδιακό πρόγραµµά µας έχει σχεδιαστεί µε τρόπο που να είναι ρεαλιστικό και απολαυστικό. εν υπάρχουν δίαιτες γιο-γιο ή χαµένος χρόνος. Αυτός ο οδηγός κάνει εύκολη την έναρξη της εφαρµογής και την τήρηση του προγράµµατος ούτως ώστε να εξακολουθήσετε να βλέπετε αποτελέσµατα. Ας αρχίσουµε λοιπόν! Σας παρακαλούµε να ξαναδείτε το Βίντεο µε τις Οδηγίες για το Ab Scissor πριν ξεκινήσετε το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ Εκτελείτε τις ασκήσεις του Ab Scissor τουλάχιστον 3 φορές την εβδοµάδα Εφαρµόζετε τις συµβουλές που αφορούν τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις και τις ασκήσεις ευκαµψίας Συµπληρώνετε τη δίαιτά σας για καλύτερη σµίλευση και απώλεια βάρους Ακολουθείτε τα Μενού Γευµάτων του Προγράµµατος Περιορίστε το Πάχος Σηµειώνετε τις προόδους σας στο ειδικό προσωπικό σας σηµειωµατάριο ΠΕΝΤΕ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΜΙΛΕΥΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 1. Μύθος: Είναι ανάγκη να ασκείτε τους κοιλιακούς σας καθηµερινά. Αλήθεια: Ο καλύτερος τρόπος για την ανάπτυξη δύναµης και µυϊκού τόνου είναι η άσκηση των κοιλιακών µέχρις σηµείου εξάντλησης. Για να συνέλθουν κατόπιν οι µύες χρειάζονται περίπου ώρες µεταξύ των ασκήσεων. Αν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να εκτελείτε τη σειρά των ασκήσεων των κοιλιακών τρεις φορές την εβδοµάδα (κάθε δεύτερη µέρα), αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των ασκήσεων. Η υπερβολική άσκηση στην αρχή, απλά θα σας κάνει να πονάτε. 2. Μύθος: Όσο περισσότερες ασκήσεις ανασηκώµατος του σώµατος κάνει κανείς, τόσο το καλύτερο. Αλήθεια: Η εκτέλεση εκατοντάδων ασκήσεων ανασηκώµατος του σώµατος δεν σας βοηθούν να χάσετε το πάχος που έχετε αποθηκευµένο στη µέση σας. Η εκτέλεση της µιας άσκησης µετά την άλλη συντελεί ελάχιστα στο φυσικό δυνάµωµα και στη σέξι εµφάνιση. Με άλλες λέξεις, χάνετε τον καιρό σας. Οι ασκήσεις αυτές είναι πιθανόν να είναι ελκυστικές στην αρχή, εστιάζονται όµως στην αντοχή και είναι ως εκ τούτου ανεπαρκείς, επιβαρύνοντας χωρίς λόγο τους κοιλιακούς. Με τον καιρό, απαιτούνται περισσότερες επαναλήψεις για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσµα κόπωσης. Γι' αυτό είναι καλύτερα να χρησιµοποιείτε το Ab Scissor, επικεντρώνοντας την προσοχή σας στη σωστή τεχνική και αυξάνοντας την αντίσταση ώστε να µπορείτε να κουράσετε τους κοιλιακούς σας µε λιγότερες επαναλήψεις. 3. Μύθος: Είναι δύσκολη η ταυτόχρονη άσκηση των άνω και κάτω κοιλιακών. Αλήθεια: Οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί δεν είναι χωριστοί µύες αλλά είναι µάλλον ένα µακρύ περίβληµα µυϊκών ιστών (που ονοµάζεται Κοιλιακός Ορθός) το οποίο διατρέχει την περιοχή από το κάτω µέρος του στήθους µέχρι τη λεκάνη. Το Ab Scissor στην πραγµατικότητα διαχωρίζει τους εσωτερικούς µυïκούς ιστούς και ασκεί ολόκληρο το σύστηµα των κοιλιακών. Συνδυάζει την ταυτόχρονη κάµψη του κορµού και του ισχίου για την ταυτόχρονη άσκηση των άνω και των κάτω κοιλιακών. 4. Μύθος: Οι ασκήσεις ανασηκώµατος του σώµατος είναι το κλειδί για τη σµίλευση των κοιλιακών. Αλήθεια: Αν έχετε στρώµατα σωµατικού λίπους τα οποία καλύπτουν τους κοιλιακούς σας οι ασκήσεις ανασηκώµατος του σώµατος δεν πρόκειται να σας ωφελήσουν και πολύ. Για να αποκτήσετε δυνατή, σµιλεµένη και λεπτή µέση, το Πρόγραµµα Περιορίστε το Πάχος συνιστά: 1) Ασκήσεις των κοιλιακών µε αντίσταση. 2) Ανάλογες καρδιοαγγειακές ασκήσεις. 3) ίαιτα µε χαµηλά λιπαρά για να αποβάλλετε το σωµατικό λίπος και να δηµιουργήσετε σιλουέτα. 4) Σωστά συµπληρώµατα διαίτης. Αυτή η στρατηγική προσέγγιση σας προσφέρει το κατά το δυνατόν αποτελεσµατικότερο πρόγραµµα ασκήσεων για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσµατα σε λιγότερο χρόνο. 5. Μύθος: Οι ασκήσεις των κοιλιακών κάνουν κακό στην πλάτη σας. Αλήθεια: Το σωστό είδος ασκήσεων των κοιλιακών διατηρεί τα προβλήµατα της πλάτης υπό έλεγχο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι οι δυνατοί, καλοσχηµατισµένοι κοιλιακοί στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, δυναµώνουν την πλάτη και βελτιώνουν τη στάση του σώµατος. Οι πόνοι στην πλάτη µπορεί να είναι απλά το αποτέλεσµα του γεγονότος ότι το κατώτερο τµήµα της πλάτης φέρει ένα µεγάλο µέρος του βάρους της κοιλιακής χώρας. Οι αδύνατοι και χαλαροί κοιλιακοί και το υπερβολικό βάρος µπορεί να αναγκάζουν τους µύες της πλάτης να εργάζονται σκληρότερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυµατισµών ή πόνων της πλάτης. Οι δυνατοί κοιλιακοί έχουν ουσιώδη σηµασία και είναι επίσης σέξι. ΕΚΤΙΜΗΣΤΕ ΚΑΙ ΠΡΟΣ ΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕ Ο ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Οι ασκήσεις του Ab Scissor έχουν σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, είτε είστε εντελώς αρχάριοι είτε έµπειροι σε παρόµοια προγράµµατα. Προσδιορίστε απλά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ακολουθήστε τις σχετικές οδηγίες. Αν δεν είστε βέβαιοι για το επίπεδο που ταιριάζει στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση ξεκινήστε µε το πρόγραµµα για τους αρχαρίους. 1. Εκτιµήστε το επίπεδο της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης και ακολουθήστε τις συστάσεις που αφορούν το επίπεδο αντίστασης. 2. Γράψτε την ηµεροµηνία όπου ξεκινάτε µε κάθε επίπεδο αντίστασης. 3. Σηµειώστε την ηµεροµηνία όπου µεταπηδάτε στο επόµενο επίπεδο. ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΡΧΑΡΙΟΥ Είστε αρχάριος εάν (σηµειώστε στα τετράγωνα) Ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Το είδος της εργασίας σας δεν απαιτεί φυσική δραστηριότητα. εν γυµνάζεστε και δεν συµµετέχετε σε οποιουδήποτε είδους φυσική δραστηριότητα. Αναρρώνετε από κάποιο τραυµατισµό και έχετε την άδεια του ιατρού σας να ξεκινήσετε ένα πρόγραµµα ασκήσεων για τους κοιλιακούς. Ως αρχάριος θα ασκηθείτε στα Επίπεδα Αντίστασης 1 ή 2. Ηµεροµηνία.. Ηµεροµηνία.. Επίπεδο Αντίστασης. Επίπεδο Αντίστασης. ΕΝ ΙΑΜΕΣΟ ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Το ενδιάµεσο πρόγραµµα θα ταιριάζει µε το επίπεδο της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης εάν (σηµειώστε στα τετράγωνα) Ακολουθείτε έναν τρόπο ζωής µε ήπια φυσική δραστηριότητα. Το είδος της εργασίας σας απαιτεί ένα βαθµό φυσικής δραστηριότητας. Γυµνάζεστε τακτικά σε χαµηλό ή µέτριο επίπεδο. Συµµετέχετε σε ψυχαγωγικά αθλήµατα. Στο ενδιάµεσο επίπεδο θα ασκηθείτε στα Επίπεδα Αντίστασης 3 ή 4. Ηµεροµηνία.. Ηµεροµηνία.. Επίπεδο Αντίστασης. Επίπεδο Αντίστασης. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Το προχωρηµένο πρόγραµµα είναι βέβαιο ότι θα σας προκαλέσει και θα ωθήσει τους κοιλιακούς σας στα όριά τους. Θεωρήστε ότι βρίσκεστε σε προχωρηµένο επίπεδο φυσικής κατάστασης εάν (σηµειώστε στα τετράγωνα) Γυµνάζεστε ή συµµετέχετε τακτικά σε κοπιώδη αθλήµατα (κατ' ελάχιστον 3 ηµέρες εβδοµαδιαίως) 9

10 Έχετε ένα προσωπικό ιστορικό άσκησης ή συµµετοχής σε αθλήµατα. Έχετε εµπειρία ασκήσεων µε υψηλό επίπεδο αντίστασης. Στο προχωρηµένο επίπεδο θα ασκηθείτε στα Επίπεδα Αντίστασης 4 ή 5. Ηµεροµηνία.. Ηµεροµηνία.. Επίπεδο Αντίστασης. Επίπεδο Αντίστασης. Υπόµνηση: Το σώµα σας προσαρµόζεται καλά στις ασκήσεις. Το Ab Scissor θα προκαλέσει αλλαγές στο σώµα σας. Με τη σωστή ποσότητα αντίστασης, οι αλλαγές αυτές θα περιλαµβάνουν λεπτότερη, µακρύτερη, απαλλαγµένη από περιττά πάχη και σφιχτότερη µέση. Παρ' όλα αυτά, ύστερα από την πάροδο µιας χρονικής περιόδου, η ίδια αντίσταση δεν θα προκαλεί πλέον αλλαγές στο σώµα σας. Αντί γι' αυτήν θα χρειάζεται µεγαλύτερη αντίσταση. Αυτό σηµαίνει ότι για να φθάσετε τους στόχους σας και να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που επιθυµείτε, θα πρέπει να εξακολουθήσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας. Ασκηθείτε µε το δικό σας τρόπο! Αν αισθανθείτε την ανάγκη να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης αυτό αποτελεί µια καλή ένδειξη βελτιωµένης φυσικής κατάστασης. Για να αυξήσετε τα κίνητρά σας, φροντίστε να καταγράφετε το επίπεδο αντίστασης που χρησιµοποιείτε στους χώρους που προβλέπονται γι' αυτό στο Προσωπικό σας Σηµειωµατάριο. ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Οι ασκήσεις του Ab Scissor σε συνδυασµό µε καρδιοαγγειακές ασκήσεις επιταχύνουν την απώλεια βάρους, αλλάζουν το σώµα σας και δηµιουργούν τους σκληρούς σαν βράχους κοιλιακούς στους οποίους αποβλέπετε. Για να επιτύχετε, η Body by Jake συνιστά τακτικές καρδιοαγγειακές ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδοµάδα επί 20 έως 30 λεπτά. Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις (ή ασκήσεις αεροβικής) είναι µία συνεχής δραστηριότητα η οποία αυξάνει το ρυθµό της καρδιάς και µπορεί να γίνονται για µία παρατεταµένη χρονική περίοδο. Μία αποτελεσµατική άσκηση των κοιλιακών περιλαµβάνει ασκήσεις αεροβικής για την πραγµατική καύση του λίπους και ασκήσεις των κοιλιακών για την αύξηση της χωρίς λίπος σωµατικής µάζας. Σε συνδυασµό, οι δραστηριότητες αυτές σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερµίδες µέσα στο εικοσιτετράωρο. Επί πλέον, όσο περισσότερη µυϊκή µάζα έχετε, τόσο περισσότερα καύσιµα θα καίτε κάθε φορά που ασκείστε. Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις χρησιµοποιούν µεγάλες µυϊκές οµάδες, όπως τα πόδια, τα ισχία και οι γλουτοί ενώ ορισµένες καρδιακές δραστηριότητες χρησιµοποιούν ολόκληρο το σώµα σας. Τα οφέλη από τη συνεπή εκτέλεση των καρδιοαγγειακών ασκήσεων είναι: Καύση σωµατικού λίπους και θερµίδων. Αύξηση της άπαχης σωµατικής µάζας. Αύξηση της καρδιοαγγειακής αντοχής. Μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μείωση της χοληστερίνης στο αίµα. Ενδυνάµωση των οστών. Ανακούφιση από το άγχος και την σωµατική υπερένταση. υνάµωµα της καρδιάς. Αύξηση του µεταβολισµού. Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΑΣ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ο µεταβολισµός σας είναι ο µηχανισµός καύσης των θερµίδων επιφορτισµένος µε την παροχή ενέργειας στο σώµα σας. Με άλλα λόγια, ο µεταβολισµός σας καίει θερµίδες 24 ώρες το εικοσιτετράωρο ούτως ώστε να µπορείτε να περπατάτε, να αναπνέετε και να ζείτε. Κατά το µεγαλύτερο µέρος, ο µεταβολισµός σας "προσαρµόζεται" στον τρόπο ζωής σας και στα επίπεδα των φυσικών σας δραστηριοτήτων. Αν ζείτε καθιστική ζωή, ο µεταβολισµός σας µπορεί να επιβραδύνεται και να καίει πολύ λιγότερες θερµίδες. Ο µεταβολισµός σας συνηθίζει εύκολα στην αδράνεια. Αντισταθµίζει αυτό καίγοντας όλο και λιγότερες θερµίδες και λιπώδεις ιστούς κάθε µέρα. Μπορείτε να παραµένετε προσκολληµένοι σε ένα συγκεκριµένο σωµατικό βάρος ή µπορείτε να µη χάνετε καθόλου βάρος. Χρειάζεται να συµµετέχετε στις καρδιοαγγειακές ασκήσεις προκειµένου να ενταθεί η λειτουργία του µεταβολισµού σας. Το σώµα σας θα αρχίσει να καίει καθηµερινά περισσότερες θερµίδες και θα γίνει ένας µηχανισµός καύσης λίπους. Θα κάψει τις θερµίδες και στη συνέχεια θα κάψει επίσης τα αποθέµατα λιπώδους ιστού! Ο δραστηριοποιηµένος εκ νέου µεταβολισµός µπορεί να καίει λιπώδεις ιστούς 24 ώρες το εικοσιτετράωρο. ΠΛΗΘΟΣ ΕΠΙΛΟΓΩΝ Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις είναι µία από τις δραστηριότητες βελτίωσης της φυσικής κατάστασης η οποία παρέχει πολλές επιλογές. Οι κοινές καρδιοαγγειακές δραστηριότητες περιλαµβάνουν βάδισµα, τζόγκινγκ, ποδηλασία και κολύµβηση. Άλλες εναλλακτικές δραστηριότητες περιλαµβάνουν πεζοπορία, ανάβαση σκάλας, κωπηλασία, γυµναστικές ασκήσεις και τµήµατα οµαδικών ασκήσεων. Με τόσες πολλές επιλογές στις ηµέρες µας µπορείτε να βρείτε κάποια άσκηση την οποία να απολαµβάνετε. Σκεφτείτε σχετικά µε τις ακόλουθες επιλογές καρδιοαγγειακών ασκήσεων και επιλέξτε τη δραστηριότητα η οποία ταιριάζει περισσότερο στον τρόπο ζωής σας και στις ικανότητές σας. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις στήριξης του σωµατικού βάρους: Τρέξιµο, βάδισµα, τζόγκινγκ, χορός, ανέβασµα σκάλας και σχοινάκι αποτελούν παραδείγµατα ασκήσεων αεροβικής µε στήριξη του σωµατικού βάρους. Στις ασκήσεις αυτές τα πόδια σας στηρίζουν το βάρος του σώµατός σας ενώ ασκείστε. Αυτός ο τύπος ασκήσεων είναι σηµαντικός για την καύση των θερµίδων και το δυνάµωµα των οστών σας. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις χωρίς στήριξη του σωµατικού βάρους: Ποδηλασία, κωπηλασία και κολύµβηση αποτελούν παραδείγµατα καρδιοαγγειακών ασκήσεων χωρίς στήριξη του σωµατικού βάρους. Οι δραστηριότητες αυτές θεωρούνται ως χωρίς επιπτώσεις διότι κατ' αυτές δεν φέρετε το σωµατικό σας βάρος. Είναι συνήθως ευκολότερες για την πλάτη, τα γόνατα και τις υπόλοιπες αρθρώσεις. Περικλείουν χαµηλότερο κίνδυνο τραυµατισµών σε σύγκριση µε τις ασκήσεις στήριξης του σωµατικού βάρους και παρέχουν πολλά οφέλη. Καρδιοαγγειακές ασκήσεις ολοκλήρου του σώµατος: οι ασκήσεις αυτού του τύπου χρησιµοποιούν ολόκληρο το σώµα σας. Οι κολυµβητές, οι κωπηλάτες και οι σκιέρ ασκούν περισσότερους µύες από όσους ασχολούνται µε δραστηριότητες που χρησιµοποιούν µόνον το κατώτερο τµήµα του σώµατος όπως το τρέξιµο και η ποδηλασία. Τυπικά, µία δραστηριότητα η οποία χρησιµοποιεί το ανώτερο και το κατώτερο τµήµα του σώµατος συντελεί στην καύση περισσότερου λίπους και θερµίδων. Όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να αρχίζουν και να τελειώνουν µε χαµηλού επιπέδου ασκήσεις αεροβικής και διατάσεις για την αποτελεσµατική προθέρµανση και χαλάρωση. Αποτελεί πάντα µια καλή ιδέα να ελέγχετε µε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραµµα ασκήσεων. ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΤΩΝ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Επειδή όλες οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις µπορούν να είναι ωφέλιµες, είναι πολύ καλύτερο να εναλλάσσετε τις ασκήσεις σας. Η εναλλαγή των ασκήσεων προλαµβάνει την πλήξη από την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων και την προσαρµογή του σώµατός σας στις ασκήσεις αυτές. Αν εξακολουθήσετε την ίδια δραστηριότητα στο ίδιο επίπεδο διάρκειας και έντασης για µήνες, είναι ενδεχόµενο το σώµα σας να εξοικειωθεί απόλυτα στην εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και ως εκ τούτου να καίτε λιγότερες θερµίδες. Οι ασκήσεις του Ab Scissor µπορούν να συνδυάζονται µε οποιοδήποτε τύπο καρδιοαγγειακής δραστηριότητας για όσο καιρό το απολαµβάνετε! Όσο περισσότερα πράγµατα κάνετε προκειµένου να ακολουθήσετε ένα περισσότερο δραστήριο τρόπο ζωής, τόσο το καλλίτερο. οκιµάστε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες για να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους µύες σας, την καρδιά σας και τους πνεύµονές σας. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και έχει περισσότερες πιθανότητες να σας κάνει να προσκολληθείτε στο πρόγραµµα των ασκήσεών σας. Θα πρέπει να ασκηθείτε πρώτα στη διάρκεια και στο µήκος των ασκήσεών σας και κατόπιν να ασχοληθείτε µε την ένταση και την ταχύτητα του ρυθµού σας. Αν είστε αρχάριοι, αρχίστε µε λίγα µόνο λεπτά, προσθέτοντας σταδιακά λίγο χρόνο σε κάθε άσκηση. οκιµάστε να στοχεύσετε σε ένα πρόγραµµα διάρκειας 30 λεπτών. Όταν θα έχετε ασκηθεί µε τον τρόπο σας µέχρι τα 30 λεπτά συνεχούς κίνησης, µπορείτε τότε να αρχίσετε να µεταβάλλετε την ένταση. ιάρκεια: Συνέχεια, µέγεθος χρόνου ή πόσο χρόνο διαρκεί η άσκησή σας. Ένταση: Μεγάλη ενέργεια, συγκέντρωση, ισχύς ή δύναµη όταν εκτελείτε µία καρδιοαγγειακή δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, το πόσο σκληρά ασκείστε. 10