Training instructions for using the instant gym exercise bench VARIO. Art.-No

Transcript

1 Training instructions for using the instant gym exercise bench VARIO Art.-No GR

2 GR Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής VARIO για κοιλιακούς και ραχιαίους Ο πάγκος γυμναστικής VARIO είναι μια πολύπλευρη και πολυλειτουργική οικιακή συσκευή άθλησης για βέλτιστη, τονωτική εκγύμναση βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, ειδικά με αλτήρες. Ωστόσο, για υγιεινή και αποδοτική εκγύμναση πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες που θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε σε συντομία πιο κάτω: 1. Αν είστε αρχάριος/α αποφεύγετε την εκγύμναση με υπερβολικά μεγάλα βάρη. 2. Στις πρώτες συνεδρίες εκγύμνασης χρησιμοποιείτε μόνο βάρη με τα οποία μπορείτε να καταφέρετε 15 επαναλήψεις χωρίς βεβιασμένη αναπνοή. 3. Προσέχετε να έχετε κανονικό ρυθμό αναπνοής: εκπνέετε κατά την προσπάθεια υπερνίκησης του βάρους (ομόκεντρη φάση), εισπνέετε κατά την εκτόνωση (έκκεντρη φάση). Σε κάθε περίπτωση αποφεύγετε τη βεβιασμένη αναπνοή. 4. Εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομοιόμορφα, όχι απότομα και γρήγορα. 5. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στην πλήρη έκτασή τους, για την αποφυγή συσπάσεων των μυών. Ωστόσο στις στάσεις κάμψης και έκτασης προσέχετε να έχετε επαρκή μυϊκή τάση για την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων. 6. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σταθερότητα της πλάτης. Για το λόγο αυτό συνιστάται να διατηρείτε σταθερή τάση στους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. 7. Πάντα να θυμάστε ότι το μυϊκό σύστημα και η δύναμή σας αναπτύσσονται γρηγορότερα από το ρυθμό προσαρμογής των συνδέσμων, τενόντων και αρθρώσεών σας. Συμπέρασμα: Κατά την εξέλιξη της διαδικασίας εκγύμνασής σας αυξάνετε αργά την αντίσταση καταπόνησης. Επομένως κλιμακώνετε την εκγύμνασή σας με την εξής σειρά: I. Κλιμάκωση της συχνότητας εκγύμνασης (συνεδρίες εκγύμνασης ανά εβδομάδα) II. Κλιμάκωση της ποσότητας της εκγύμνασης (αριθμός σετ ανά άσκηση) III. Κλιμάκωση της έντασης (αύξηση του βάρους εκγύμνασης) Σημαντική υπόδειξη: Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα της εκγύμνασής σας, ζητήστε από τον οικογενειακό γιατρό σας να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με τον πάγκο γυμναστικής VARIO. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Οι πιο πάνω και οι ακόλουθες υποδείξεις εκγύμνασης συνιστώνται μόνο για υγιή άτομα. Πρόταση εκγύμνασης Για εκγύμναση φυσικής κατάστασης ή για υγιεινή εκγύμναση ενδυνάμωσης καταλληλότερες μέθοδοι είναι η εκγύμναση βελτίωσης αντοχής και η εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης (εκγύμναση υπερτροφίας). Κατά την εκγύμναση βελτίωσης αντοχής, οι ασκήσεις γίνονται με ελαφρά βάρη (περ % της μέγιστης δύναμης*) και με γρήγορη, αλλά ελεγχόμενη ταχύτητα κίνησης. Ο αριθμός επαναλήψεων ανέρχεται σε Κατά την εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις γίνονται με μεγαλύτερα βάρη (περ % της μέγιστης δύναμης*) και μετρίως αργή ταχύτητα κινήσεων. Μετά από ένα πρόγραμμα βελτίωσης αντοχής διάρκειας περ. 4 εβδομάδων, είναι κανονικά εφικτή μια μέτριας έντασης εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ειδικά για μεγαλύτερους ενήλικες είναι σημαντική η διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, για τη σταθεροποίηση και την ανακούφιση των αρθρώσεων. * Μέγιστη δύναμη στο παρόν θεωρείται η μέγιστη ατομική δύναμη που μπορεί να εφαρμοστεί για την ανύψωση ενός μεγάλου βάρους μία φορά. Παραδείγματα προγραμματισμού εκγύμνασης Εβδομάδα 1-4 Βελτίωση αντοχής (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση Ταχύτητα κίνησης δευτ. γρήγορη Εβδομάδα 5-8 Εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση Ταχύτητα κίνησης λεπτά μετρίως αργή Ξεκινάτε πάντα την εκγύμναση με ένα σετ προθέρμανσης. Οι παύσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για ασκήσεις χαλάρωσης. Γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα με το VARIO σας και χρησιμοποιείτε κάθε ευκαιρία για συμπλήρωση της εκγύμνασής σας, όπως π.χ. με μεγάλους περιπάτους, τζόγκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση κλπ. Θα διαπιστώσετε ότι η τακτική εκγύμναση θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την ευεξία σας. Προειδοποιητικές υποδείξεις Γυμνάζεστε με μια συσκευή κατασκευασμένη σύμφωνα με τις τελευταίες γνώσεις από άποψη τεχνικής ασφάλειας. Ενδεχόμενες πηγές κινδύνου στη συσκευή, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό, έχουν εξαλειφθεί ή έχει παρασχεθεί προστασία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για χρήση από ενήλικα άτομα. Η λανθασμένη ή υπερβολική εκγύμναση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην υγεία. Πριν ξεκινήσετε την εκγύμνασή σας, ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με αυτή τη συσκευή. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Η συσκευή σε καμία περίπτωση δεν είναι κατάλληλη για χρήση ως παιχνίδι. Να θυμάστε ότι λόγω της φυσικής ανάγκης για παιχνίδι ή της ιδιοσυγκρασία των παιδιών μπορεί κατά την επαφή και το χειρισμό της συσκευής να προκληθούν απρόβλεπτες καταστάσεις και κίνδυνοι, που ο κατασκευαστής δεν φέρει καμία απολύτως ευθύνη. Αν παρόλα αυτά επιτρέψετε την επαφή των παιδιών με τη συσκευή, πρέπει να υποδειχθεί σε αυτά και να επιτηρείται η σωστή χρήση της. Η συναρμολόγηση της συσκευής πρέπει να πραγματοποιηθεί με προσοχή και από ενήλικο άτομο. Βεβαιωθείτε ότι η χρήση της για εκγύμναση δεν γίνει πριν την κανονική ολοκλήρωση της διαδικασίας συναρμολόγησης. Σε περίπτωση τακτικής χρήσης για εκγύμναση, συνιστούμε να ελέγχετε κάθε ένα έως δύο μήνες όλα τα μέρη της συσκευής καθώς και τα στοιχεία στερέωσής της και ιδιαιτέρως τις βίδες και μπουλόνια. Για να διατηρείται το επίπεδο ασφάλειας της συσκευής που υπήρχε από την κατασκευή της, πρέπει σε περίπτωση φθοράς να αποσύρεται από τη χρήση η συσκευή και να αντικαθίστανται άμεσα τα φθαρμένα μέρη της. Όταν χρησιμοποιούνται αλτήρες ή βάρη με δίσκους, πρέπει να προσέχετε να είναι σωστά ασφαλισμένα τα κολάρα συγκράτησης των βαρών.

3 GR 1. Διατάσεις για το μυ έκτασης πλάτης Από την ύπτια θέση συμπτύξτε τα πόδια και κινήστε το κεφάλι προς τα γόνατα. Τα χέρια πιάνουν τις κνήμες. Διατεινόμενοι μύες: Μύες έκτασης πλάτης και γλουτιαίοι

4 GR 2. Διατάσεις για την πίσω πλευρά των μηρών Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμνί. Στηρίξτε ένα πόδι με τη πτέρνα πάνω στο σκαμνί. Για να κρατήσετε ισορροπία, στηριχτείτε με το χέρι ενδεχομένως σε ένα τοίχο. Με το γόνατο του στηριζόμενου ποδιού ελαφρά λυγισμένο, συμπτύξτε τη μύτη του ποδιού. Με ευθεία πλάτη κάμψτε το άνω σώμα αργά προς τα εμπρός. Κατόπιν αλλάξτε πλευρά. Διατεινόμενοι μύες: Πίσω πλευράς μηρού

5 GR 3. Διατάσεις για το μυ κάμψης γοφών Με τα πόδια σε ανοικτό βήμα, τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω σε ένα σκαμνί. Και οι δύο μύτες των άκρων ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Για στήριξη μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια πάνω στο λυγισμένο γόνατο. Ωθήστε το λυγισμένο γόνατο μαζί με το ισχίο αργά προς τα εμπρός. Κατόπιν αλλάξτε πλευρά. Διατεινόμενοι μύες: Μύες κάμψης γοφών

6 GR 4. Διατάσεις για τους μυς αυχένα Σε όρθια ή καθιστή θέση τραβήξτε το δεξιό χέρι προς το δάπεδο. Γείρετε το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά. Το κεφάλι πρέπει να συνεχίσει να κοιτάζει προς τα εμπρός, ώστε ο λοβός του αριστερού αυτιού να δείχνει προς τον ώμο. Κατόπιν αλλάξτε πλευρές. Διατεινόμενοι μύες: Μύες ώμου

7 GR 5. Διατάσεις για τους μυς του στήθους Σταθείτε με την πλευρά σας προς τον τοίχο. Στηριχτείτε στον τοίχο με τη δεξιά παλάμη και με ελαφρά λυγισμένο χέρι στον αγκώνα. Οι άκρες των δακτύλων δείχνουν προς τα πίσω. Περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα αριστερά. Κατόπιν αλλάξτε χέρι. Μεταβάλλετε το ύψος λαβής. Διατεινόμενοι μύες: Μύες στήθους

8 GR Άσκηση 1-4 Ανύψωση του άνω σώματος προς τα πίσω Θέση εκκίνησης: Εγκαταστήστε τη συσκευή σε ευσταθή θέση. Ρυθμίστε το στήριγμα ποδιών για την εκγύμναση της ράχης. Ρυθμίστε το στήριγμα ποδιών σύμφωνα με το μήκος των μηρών, ώστε οι μηροί να βρίσκονται μόλις κάτω από το οστό της λεκάνης και το άνω σώμα να εξακολουθεί να εξακολουθεί να μπορεί να κινείται ελεύθερα. Τα άκρα πόδια παραμένουν πάνω στους σωλήνες δαπέδου. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Τα πόδια σταθεροποιούνται με τα στηρίγματα ποδιών. Εκτέλεση κίνησης: Οι απεικονιζόμενες 4 παραλλαγές της άσκησης παρουσιάζουν τις ασκήσεις της ράχης με τη σειρά της έντασης φόρτισης (θέση χεριών). Οι αρχάριοι και τα άτομα που δεν έχουν αυτοπεποίθηση στις κινήσεις τους μπορούν να πιάνουν τις λαβές για υποστήριξη της κίνησης. Οι προχωρημένοι κατά την εκγύμναση φέρνουν τις παλάμες στον αυχένα ή πάνω από το κεφάλι. Το άνω σώμα λυγίζει αργά προς τα εμπρός από την κεκλιμένη θέση έως ότου επιτευχθεί η οριζόντια τελική θέση. Κατόπιν ευθυγραμμίστε πάλι το άνω σώμα έως την έκταση, αλλά σε καμία περίπτωση σε υπερέκταση. Η σπονδυλική στήλη σχηματίζει μια ευθεία με τον άξονα των ποδιών. Σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης της κίνησης διατηρείτε την πλάτη ευθεία. Ασκούμενοι μύες: Μύες έκτασης πλάτης, πάνω ραχιαίοι, γλουτιαίοι, μύες της πίσω πλευράς των μηρών

9 GR 5. Ανύψωση του άνω σώματος με περιστροφή Θέση εκκίνησης: όπως στην άσκηση 1 Εκτέλεση κίνησης: όπως στην άσκηση1, αλλά κατά την ευθυγράμμιση περιστρέφετε αργά το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά. Ασκούμενοι μύες: όπως στην άσκηση 1, και επιπλέον οι περιστροφείς της ράχης

10 GR 6. Πλευρική ανύψωση του άνω σώματος Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα ποδιών για την πλευρική εκγύμναση. Ρυθμίστε το στήριγμα σύμφωνα με το μήκος των μηρών, ώστε οι μηροί να βρίσκονται μόλις κάτω από το οστό της λεκάνης και το άνω σώμα να εξακολουθεί να εξακολουθεί να μπορεί να κινείται ελεύθερα. Τα άκρα πόδια παραμένουν πλάγια πάνω στους σωλήνες δαπέδου. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Τα πόδια σταθεροποιούνται με τα στηρίγματα ποδιών. Εκτέλεση κίνησης: Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Από την κεκλιμένη θέση κάμψτε το άνω σώμα πλευρικά προς το στήριγμα πλάτης και κατόπιν ανυψώστε το πάλι. Μετά τις επαναλήψεις της άσκησης αλλάξτε πλευρά. Ασκούμενοι μύες: πλευρικοί μύες κάμψης κορμού, μύες έκτασης ράχης

11 GR 7. Ροκάνισμα (crunch) Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα πλάτης και το στήριγμα ποδιών σε οριζόντια θέση. Ύπτια θέση πάνω στον πάγκο. Οι κνήμες βρίσκονται πάνω στο στήριγμα ποδιών του οποίου το ύψος ρυθμίζεται ώστε οι αρθρώσεις ισχίων και γονάτων να είναι λυγισμένες περ. 90. Συμπτύξτε τις μύτες των άκρων ποδών. Τα χέρια σε επαφή με τον αυχένα. Εκτέλεση κίνησης: Το άνω σώμα συμπτύσσεται, ανυψώνεται ελαφρά και κατόπιν χαμηλώνεται πάλι. Μην ανυψώνετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τη λεκάνη. Ασκούμενοι μύες: ορθοί κοιλιακοί μύες

12 GR 8. Πλευρικό ροκάνισμα (crunch) Θέση εκκίνησης: όπως στην άσκηση 7, αλλά τα χέρια βρίσκονται σε πρόταση. Εκτέλεση κίνησης: Το άνω σώμα συμπτύσσεται, κατά την ανύψωση περιστρέφεται ελαφρά και κατόπιν χαμηλώνεται πάλι. Περάστε τους βραχίονες εναλλάξ αριστερά και δεξιά πάνω από τους μηρούς. Μην ανυψώνετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τη λεκάνη. Ασκούμενοι μύες: ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες

13 GR 9. Ροκάνισμα (crunch) πάνω στον επικλινή πάγκο Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα πλάτης και το στήριγμα ποδιών σε κεκλιμένη θέση. Ύπτια θέση πάνω στον πάγκο. Οι κνήμες βρίσκονται πάνω στο στήριγμα ποδιών. Συμπτύξτε τις μύτες των άκρων ποδών. Τα χέρια σε επαφή με τον αυχένα. Εκτέλεση κίνησης: όπως στην άσκηση 7. Ασκούμενοι μύες: ορθοί κοιλιακοί, τετρακέφαλοι, μύες κάμψης γοφών

14 GR 11. Έλξη GR 11. GR ποδιών Έλξη ποδιών GR 10. Έκταση ποδιών από καθιστή θέση Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το μαξιλάρι του πάγκου σε κεκλιμένη θέση. Καθιστή θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου με το άνω σώμα σε ύπτια θέση. Στηριχτείτε με τα χέρια στο μαξιλάρι του πάγκου. Οι αρθρώσεις ισχίων και γονάτων λυγισμένες 90. Εκτέλεση κίνησης: Κίνηση έκτασης των ισχίων και γονάτων. Κατόπιν κάμψη των ισχίων και των γονάτων στη θέση εκκίνησης. Ασκούμενοι μύες: ορθοί κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών,

15 GR 11. Έλξη ποδιών Ρυθμίστε το μαξιλάρι του πάγκου σε κεκλιμένη θέση. Ύπτια θέση πάνω στον πάγκο, τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα ισχία και στα γόνατα στις 90. Εκτέλεση κίνησης: Κάμψτε τα πόδια στις αρθρώσεις ισχίων και γονάτων, έλξτε προς τον κορμό και κατόπιν επαναφέρετε στην αρχική θέση. Ασκούμενοι μύες: ορθοί κοιλιακοί μύες

16 GR 12. Ανύψωσης της λεκάνης Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές. Το σώμα είναι λυγισμένο 90 στα ισχία, τα πόδια είναι ανυψωμένα πάνω από το σώμα, ελαφρά λυγισμένα στα γόνατα. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε τη λεκάνη και χαμηλώστε τη πάλι. Διατηρείτε τα πόδια κατακόρυφα. Ασκούμενοι μύες: ορθοί κοιλιακοί μύες

17 + + GR 13. Πιέσεις με αλτήρες Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Οι κνήμες βρίσκονται πάνω στο στήριγμα ποδιών. Πιάστε τους αλτήρες από πάνω, φέρτε τους αλτήρες πάνω από το σώμα. Εκτέλεση κίνησης: Χαμηλώστε τους αλτήρες στο πλάτος των ώμων και πιέστε τους πάλι προς τα πάνω. Ασκούμενοι μύες: μεγάλοι μύες στήθους, πρόσθιοι μύες ώμων, τρικέφαλοι

18 + + GR 14. Εκτάσεις στήθους Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στον πάγκο, οι μηροί βρίσκονται πάνω στο στήριγμα ποδιών. Πιάστε τους αλτήρες από κάτω. Τα ελαφρά λυγισμένα χέρια βρίσκονται σε πρόταση. Εκτέλεση κίνησης: Με χέρια ελαφρά λυγισμένα στους αγκώνες χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια και φέρτε τους πάλι στην πάνω θέση. Ασκούμενοι μύες: μύες στήθους, πρόσθιοι μύες ώμων

19 + + GR 15. Πιέσεις ώμων με αλτήρες Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα ποδιών ως στήριγμα ράχης. Κάθετο κάθισμα πάνω στον πάγκο. Τα χέρια πιάνουν τους αλτήρες από πάνω. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με λυγισμένα χέρια. Εκτέλεση κίνησης: Τεντώστε τα χέρια στους αγκώνες και φέρτε τους αλτήρες στην ανάταση. Κατόπιν χαμηλώστε τους αλτήρες πάλι στο ύψος των ώμων. Ασκούμενοι μύες: μύες ώμων, άνω ραχιαίοι, τρικέφαλοι

20 + + GR 16. Pull-over Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στον πάγκο. Οι κνήμες βρίσκονται πάνω στο στήριγμα ποδιών. Πιάστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια. Με ελαφρά λυγισμένα χέρια κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το στήθος. Εκτέλεση κίνησης: Με χέρια ελαφρά λυγισμένα στους αγκώνες χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι ως το ύψος των ώμων. Κατόπιν επαναφέρετε τον αλτήρα στη θέση εκκίνησης. Ασκούμενοι μύες: μύες στήθους, μύες ώμων, πλατύς ραχιαίος, τρικέφαλοι

21 + + GR 17. Αντίστροφες εκτάσεις Θέση εκκίνησης: Πρηνής θέση πάνω στον πάγκο. Πιάστε τους αλτήρες από πάνω. Τα ελαφρά λυγισμένα χέρια βρίσκονται σε πρόταση μόλις πάνω από το δάπεδο. Εκτέλεση κίνησης: Με χέρια ελαφρά λυγισμένα στους αγκώνες φέρτε τους αλτήρες στο επίπεδο του σώματος και χαμηλώστε τους πάλι. Ασκούμενοι μύες: πλατύς ραχιαίος, μύες ώμων, τρικέφαλοι

22 + + GR 18. Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι κάμψεων Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα ως μαξιλάρι κάμψης δικέφαλων. Καθίστε πάνω στον πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα από κάτω. Ο βραχίονας στηρίζεται σταθερά πάνω στο μαξιλάρι κάμψεων. Εκτέλεση κίνησης: Κάμψτε το χέρι στον αγκώνα δυνατά και χαμηλώστε το πάλι ως την πρόταση. Ασκούμενοι μύες: δικέφαλοι

23 + + GR 19. Κάμψεις δικέφαλων και με τα δύο χέρια Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα ως στήριγμα ράχης. Καθίστε πάνω στον πάγκο. Πιάστε τους αλτήρες από κάτω. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα. Εκτέλεση κίνησης: Εκτελέστε εναλλάξ κάμψεις των χεριών στους αγκώνες ακολουθούμενες από εκτάσεις στη θέση εκκίνησης. Ασκούμενοι μύες: Δικέφαλοι

24 + + GR 20. Εκτάσεις χεριών από καθιστή θέση Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το στήριγμα ως στήριγμα ράχης. Κάθετο κάθισμα πάνω στον πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα από πάνω. Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι με πολύ λυγισμένο χέρι. Εκτέλεση κίνησης: Τεντώστε το χέρι σε ανάταση πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε πάλι στη θέση εκκίνησης. Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων της άσκησης, αλλάξτε πλευρά. Ασκούμενοι μύες: τρικέφαλοι

25 D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Hmotnost (kg) SK Tréningová tabuľka S Počet sérií W Opakovania G Hmotnosť (kg) H Tréningtáblázat S Sorozatok száma W Ismétlések G Súly (kg) SLO Vadbena tabela S Število nizov W Ponovitve G Teža (kg) HR Tablica za vježbanje S Broj setova W Ponavljanja G Težina (kg) RO Tabel de antrenament S Numărul seriilor W Repetiţii G Greutatea (kg) BG Таблица за тренировките S Брой серии W Повторения G Тегло (kg) SRB Tabela vežbanja S Broj setova W Ponavljanja G Težina (kg) GR Πίνακας εκγύμνασης S Αριθμός σετ W Επαναλήψεις G Βάρος (kg) Übungs-Nr. Exercise No. Cvičení čís. cvičenia Gyakorlat száma Štev. vaje Br. vježbe Nr. exerciţiu Упражнение Br. vežbanja Αρ. άσκησης S W G S W G S W G S W G S W G S W G S W G S W G Datum Date Datum Dátum Dátum Datum Datum Data Дата Datum Ημερομηνία

26 Κολοκοτρώνη 7, Κρυονέρι, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: , Fax: