ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ. Μεταπτυχιακή Διατριβή

Transcript

1 ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΩΝ ΣΠΟΥΔΩΝ «ΕΦΑΡΜΟΣΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ» Μεταπτυχιακή Διατριβή Επίπεδα υδάτωσης ιστιοπλόων αθλητών στην κατηγορία Laser 4.7 κάτω από έντονη αθλητική δραστηριότητα (Παγκόσµιο Πρωτάθληµα ιστιοπλοΐας) Παναγιώτης Ι. Βεργινάδης Αθήνα, 2016

2 Μεταπτυχιακή Διατριβή Τίτλος εργασίας Επίπεδα υδάτωσης ιστιοπλόων αθλητών στην κατηγορία Laser 4.7 κάτω από έντονη αθλητική δραστηριότητα (Παγκόσµιο Πρωτάθληµα ιστιοπλοΐας) Παναγιώτης Ι. Βεργινάδης ΑΜ: ΤΡΙΜΕΛΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ Λάµπρος Συντώσης (επιβλέπων) Καθηγητής Διατροφής - Διαιτολογίας Τµήµα Διαιτολογίας - Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήµιο Βογιατζής Ιωάννης Αναπληρωτής Καθηγητής Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισµού, Παν/µιο Αθηνών Τερζής Γεράσιµος Αναπληρωτής Καθηγητής Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισµού, Παν/µιο Αθηνών 1

3 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Η παρούσα εργασία αποτελεί διπλωµατική εργασία στα πλαίσια του µεταπτυχιακού προγράµµατος «Διατροφή και Άσκηση» του τµήµατος Επιστήµης Διαιτολόγιας και Διατροφής. Αρχικά, αισθάνοµαι την υποχρέωση να ευχαριστήσω ορισµένους από τους ανθρώπους που γνώρισα, συνεργάστηκα µαζί τους και έπαιξαν πολύ σηµαντικό ρόλο στην πραγµατοποίηση της. Πρώτο από όλους θέλω να ευχαριστήσω τον επιβλέποντα καθηγητή της διπλωµατικής εργασίας, καθηγητή κ. Συντώση Λάµπρο για την πολύτιµη καθοδήγηση του, την εµπιστοσύνη και εκτίµηση που µου έδειξε. Στη συνέχεια θα ήθελα να ευχαριστήσω τον καθηγητή κ. Παναγιωτάκο Δηµοσθένη ο οποίος ως Διευθυντής του Μεταπτυχιακού ενέκρινε να φτιάξω το δικό µου πρωτόκολλο και να ασχοληθώ µε ένα θέµα που µε ενδιαφέρει πολύ. Ιδιαίτερες ευχαριστίες θέλω να απευθύνω στον κ. Αρναούτη Ιωάννη για την καθοριστική του βοήθεια, ο οποίος στάθηκε σηµαντικός αρωγός στην προσπάθεια µου και µε υποστήριξε σε κάθε φάση της πορείας µου. Θα ήθελα να εκφράσω το σεβασµό µου αλλά και τις ευχαριστίες µου, στον καθηγητή, κ. Βογιατζή Γιάννη, ο οποίος µε τη µεγάλη ερευνητική του εµπειρία στο άθληµα της ιστιοπλοίας βοήθησε στο σχεδιασµό του πρωτοκόλλου. Τέλος, θερµές ευχαριστίες, σε όλους τους εθελοντές-αθλητές ιστιοπλοΐας που παρ ότι οι µετρήσεις πραγµατοποιήθηκαν στο παγκόσµιο πρωτάθληµα ιστιοπλοΐας 4.7 στην Ολλανδία ήταν πάντα πρόθυµοι να συµµετάσχουν στα επιστηµονικά πειράµατα. Αλέξανδρος Κατσίνης, Ιωάννης Μπουγιούρης, Σταύρος Μπουγιούρης, Ελευθέριος Χαµετζόπουλος, Παντελής Κυρπόγλου, Εµµανουήλ Κόλλιας, Αναστάσιος Παναγιωτίδης, Δηµήτρης Παπαδηµητρίου, Φώτης Σουγιουλτζής, Ιωάννης Σταµπουλίδης, Νικήτας Ταµπάκης, Σπύρος Μαθιουδάκης. H παρούσα διατριβή αφιερώνεται στους γονείς Ηλία και Νικολέττα και στον αδερφό µου Γιάννη και στην κοπέλα µου Ινώ, που µε συµβουλεύουν και µε στηρίζουν σε κάθε προσπάθεια της ζωής µου. Ένα µεγάλο ευχαριστώ που είναι πάντα δίπλα µου σε ότι και εάν αποφασίσω να κάνω στη ζωή µου. 2

4 Περιεχόμενα ΠΕΡΙΛΗΨΗ... 5 ABSTRACT ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 9 Κεφάλαιο Η σημασία του νερό στον ανθρώπινο οργανισµό Λειτουργίες νερού Οι όγκοι των διαµερισµάτων των υγρών του σώµατος Υδατική ισορροπία Μηχανισµός δίψας Κεφάλαιο Αφυδάτωση Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Ήπια αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Το φαινόµενο της ακούσιας αφυδάτωσης Συµπτώµατα αφυδάτωσης Θερµορύθµιση και αθλητική απόδοση Αναφορά σε µελέτες µε παιδιά Αναφορά σε µελέτες ιστιοπλοΐας Κεφάλαιο Συστάσεις για πρόσληψη υγρών Πριν την άσκηση

5 3.3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης Μετά την άσκηση Κεφάλαιο Μέθοδοι αξιολόγησης των επιπέδων υδάτωσης Μέτρηση της µεταβολής του σωµατικού βάρους πριν και µετά την άσκηση Μέθοδος της βιοηλεκτρικής εµπέδησης Αιµατολογικοί δείκτες Μέσω της µέτρησης δεικτών στα ούρα Ο όγκος των ούρων Καρδιακή συχνότητα και αρτηριακή πίεση Μέσω της µέτρησης άλλων παραµέτρων Μέσω µέτρησης δεικτών της σιέλου ΣΤΟΧΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΙΒΗΣ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Παράρτηµα 1 : Εικόνες & Πίνακες Παράρτηµα 2: Συµφωνητικό εθελοντικής συµµετοχής

6 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η ιστιοπλοΐα είναι ένα άθληµα µε µεγάλη ιστορία. Οι αθλητές αγωνίζονται σε πολλές, διαφορετικές κατηγορίες σκαφών βάσει της ηλικίας τους. Η κλάση Laser είναι πολύ δηµοφιλής κατηγορία και συγκεκριµένα η υποκατηγορία 4.7 (απευθύνεται σε αθλητές ετών). Ένας ιστιοπλοϊκός αγώνας µπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες/ηµέρα και να πραγµατοποιηθεί κάτω από αντίξοες καιρικές συνθήκες, ενώ ταυτόχρονα ο αθλητής καλείται να λάβει τις σωστές αποφάσεις τακτικής την κατάλληλη χρονική στιγµή. Αυτό ισχύει γενικότερα για τις περισσότερες κατηγορίες σκαφών, αλλά η κατηγορία Laser 4.7 φέρει την ιδιαιτερότητα της δυσαναλογίας ηλικίας αθλητή-σωµατικής καταπόνησης. Δεδοµένου αυτού, ο ιστιοπλόος αυτής της κατηγορία καλείται να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις των καιρικών συνθηκών µε πνευµατική διαύγεια και υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απόδοση ενός αθλητή, τους οποίους πρέπει να γνωρίζει καλά για να οδηγηθεί στην επιτυχία. Η ενυδάτωση συµπεριλαµβάνεται σε αυτούς και η διατήρησή της κατά τη διάρκεια του αγώνα διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στην απόδοση του αθλητή και εποµένως στην έκβαση του αποτελέσµατος. Οι µελέτες των τελευταίων χρόνων οι οποίες αφορούν αθλητές νεαρής ηλικίας διαφόρων αθληµάτων πέραν της ιστιοπλοίας, αποδεικνύουν πως η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα όταν η άσκηση εκτελείται σε θερµό περιβάλλον. Εντούτοις, ελάχιστες έρευνες έχουν πραγµατοποιηθεί για το άθληµα της ιστιοπλοΐας και συγκεκριµένα για τα επίπεδα υδάτωσης των αθλητών µετά από ένα αγώνα υψηλού επιπέδου. ΣΚΟΠΟΣ: Σκοπός της παρούσας εργασίας ήταν να µελετηθούν τα επίπεδα υδάτωσης των ιστιοπλόων αθλητών στην κατηγορία Laser 4.7 κάτω από έντονη αθλητική δραστηριότητα (Παγκόσµιο Πρωτάθληµα). ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ: Δώδεκα (12) υγιείς έφηβοι ιστιοπλόοι, αθλητές υψηλού επιπέδου - εθνικής οµάδας (ηλικία: 15,8 ± 1,1 ετών, σωµατικό βάρος: 65,1 ± 3,9 kg, ύψος: 1,74 ± 0,01 m, δείκτης µάζας σώµατος: 21,5 ± 1,9, ποσοστό σωµατικού λίπους: 12,5 ± 3,1%, έτη προπόνησης: 7,0±1,2 έτη) εκτέλεσαν το ίδιο πρωτόκολλο για 4 συνεχόµενες ηµέρες (έτσι όπως ορίζεται από το επίσηµο πρόγραµµα των αγώνων, Προκριµατική φάση Τελική φάση). Δείγµατα ούρων συλλέχθηκαν πριν την έναρξη της δοκιµασίας και µετά την ολοκλήρωση του πρωτοκόλλου και µετρήθηκαν µε βάση το ειδικό βάρος των ούρων (USG) και το χρώµα των ούρων. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Παρά το γεγονός ότι όλοι οι ιστιοπλόοι ήταν ενυδατωµένοι µετά το τέλος της 1ης ηµέρας των προκριµατικών αγώνων (USG = 1,017 ± 0,001), παρατηρήθηκε σηµαντική απώλεια σωµατικού βάρους (-1,4%), παρά την κατά βούληση κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι δείκτες ενυδάτωσης, όπως το USG, το χρώµα των ούρων και το σωµατικό βάρος εµφάνισαν στατιστικά σηµαντική (p<0.05) 5

7 αλλαγή όλες τις ηµέρες των αγώνων (προκριµατικές και τελικές) σε σύγκριση µε την ηµέρα 1. Αυτό συνέβαλλε στην αύξηση των επιπέδων αφυδάτωσης στους ιστιοπλόους αθλητές. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑTA: Τα αποτελέσµατα της παρούσας µελέτης δείχνουν ότι η αφυδάτωση στους αθλητές παρουσιάστηκε προοδευτικά αυξανόµενη µε την πάροδο των ηµερών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εποµένως, η ενηµέρωση και η εκπαίδευση των αθλητών σχετικά µε τη σηµασία της ενυδάτωσης είναι υψηλής σηµασίας και θα πρέπει να είναι συνεχής. Λέξεις κλειδιά: κατάσταση υδάτωσης, ισορροπία υγρών, ιστιοπλοΐα, παιδιά, αθλητές 6

8 ABSTRACT Sailing is a sport with a very long history. There are many categories of sailing classes, which are segmented based on the age. A very common sailing class is the Laser and specifically the 4.7 category (suitable for ages of 13 to 18 years). A sailing race may last up to 6 h/day and take place under adverse conditions. This is common to almost all sailing classes, but what does make the Laser 4.7 class unique is the disproportion of the athlete s age and body effort. The Laser athlete has to confront a broad range of weather conditions (wind, temperature etc.), that requires an excellent physical condition. There are many factors affecting the athletic performance and which an athlete should take into account, when racing. Hydration plays a key role in athletic performance and the athlete should maintain it in adequate levels during the sailing race in order to achieve the desired results. In recent years, many studies have shown that young athletes in various sports are dehydrated, and that affects their overall health condition, while other prove that dehydration decreases the athletic performance, and particular when the race takes place in a warm environment. However, there are few studies regarding the effects of hydration status on the performance of elite sailing athletes. PURPOSE: To assess hydration status of elite young sailing athletes during the World Championship Laser 4.7. METHODS: 12 young elite male athletes participated in the study (age: 15.8±1.1 y, height: 1.74±0.1 m, weight: 65.1±1.5 kg, body mass index: 21.5 ± 1.9, body fat: 12.5±3.1%, training age: 7.0±1.2 y). Hydration status was assessed via pre- and post-race urine samples, based on urine specific gravity (USG), and urine color. Measurements and data collection took place at the same time each day, with mean environmental temperature, humidity and wind speed at 23.0±0.8 ο C, 64-70% and 9±1 knots, respectively. All athletes competed for 130±9 min. RESULTS: Although all sailors were hydrated after the end of the 1st semifinal race (day 1) (USG=1.017±0.001), a significant body weight loss was observed (-1.4%) despite liquids were provided ad libitum during the race. Hydration indices, such as USG, urine color and body weight, were significantly deteriorated (p<0.05) during the 4-day race compare to day 1. These changes contributed to the progressively increase of the dehydration levels in athletes. CONCLUSIONS: The data suggested that progressive dehydration was developed throughout the consecutive days of racing and especially during the race. It is of vital importance even for elite athletes to be educated about the importance of hydration. Κey words: hydration status, sailing, fluid balance, children, athletes 7

9 1. ΕIΣΑΓΩΓΗ Κεφάλαιο Η σηµασία του νερού στον ανθρώπινο οργανισµό Το νερό είναι το πιο σηµαντικό και το πιο άφθονο συστατικό στον ανθρώπινο οργανισµό. Η βιολογική σηµασία του νερού είναι ανυπολόγιστη και αυτό οφείλεται στις πολλαπλές φυσικές και χηµικές ιδιότητες του. Είναι άγευστο, διαυγές και άοσµο υγρό και η ύπαρξη του προϋποθέτει τη ζωή. Αποτελείται από δύο άτοµα υδρογόνου (Η) και ένα άτοµο οξυγόνου (Ο) (H 2 O). Το νερό χαρακτηρίζεται ως «απαραίτητο θρεπτικό συστατικό» και αυτό προκύπτει από το γεγονός, ότι ο ανθρώπινος οργανισµός χωρίς πρόσληψη νερού, ιδίως σε θερµό περιβάλλον, µπορεί να οδηγηθεί σε θάνατο µέσα σε λίγες µέρες (9-12 µέρες). Από την άλλη χωρίς πρόσληψη τροφής αλλά µε την κατανάλωση νερού, µπορεί να ζήσει µέχρι και µέρες [1]. Το νερό δεν έχει θρεπτική αξία, ωστόσο το ανθρώπινο σώµα για να µπορεί χρησιµοποιήσει τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά της διατροφής που είναι απαραίτητα για τη ζωή πρέπει να πραγµατοποιηθεί η αντίδραση τους µε το νερό. Επιπρόσθετα, σε ένα υγιή ενήλικα [1, 2] το νερό αποτελεί προσεγγιστικά ένα ποσοστό της τάξης 50-70% του σωµατικού βάρους και σε έναν ηλικιωµένο, περίπου το 55% [3]. Oι γυναίκες και οι ηλικιωµένοι έχουν χαµηλότερο συνολικό ποσοστό νερού στο σώµα τους γιατί έχουν µικρότερη µυϊκή µάζα και µεγαλύτερο λιπώδη ιστό [4]. Αντίθετα, οι αθλητές έχουν µεγαλύτερο ποσοστό σωµατικού νερού επειδή έχουν περισσότερη µυϊκή µάζα και λιγότερο σωµατικό λίπος [5]. Αξίζει, να αναφερθεί ότι το 75% του συνολικού σωµατικού βάρους των νεογέννητων είναι νερό [6]. 8

10 1.2 Λειτουργίες νερού Το νερό είναι το πιο άφθονο συστατικό του ανθρώπινου σώµατος και επιτελεί πολυάριθµες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισµό. Οι σηµαντικότερες λειτουργίες του νερού είναι οι εξής: (Εικόνα 1) Αποτελεί βασικότατο συστατικό του κυτταροπλάσµατος. Λιπαίνει τις αρθρώσεις, οι οποίες περιβάλλονται από υγρό το οποίο επιτρέπει στα οστά να κινούνται ελεύθερα µεταξύ τους. Με αυτόν τον τρόπο διευκολύνεται η µυϊκή συστολή. Προστατεύει ιστούς ζωτικής σηµασίας (νωτιαίος µυελός, εγκέφαλος). Υγραίνει τους ιστούς (στόµα, µάτια, µύτη), βοηθώντας µε αυτόν τον τρόπο την οµαλή λειτουργία των αισθήσεων. Συµβάλλει στον έλεγχο της ωσµωτικής πίεσης του σώµατος και στη διατήρηση της κατάλληλης ισορροπίας µεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Είναι το κύριο συστατικό του αίµατος, µεταφέρει θρεπτικά συστατικά, οξυγόνο, ορµόνες και άλλες ουσίες στα κύτταρα. Αποµακρύνει από τον οργανισµό άχρηστα προϊόντα µεταβολισµού από τα κύτταρα προς όργανα, όπως οι πνεύµονες και οι νεφροί, για να απεκκριθούν από το σώµα. Είναι απαραίτητο για την οµαλή λειτουργία των αισθήσεων (για την λειτουργία της αίσθησης της γεύσης, οι τροφές πρέπει να είναι διαλυµένες σε νερό). Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στο ασκούµενο άτοµο για να διατηρηθεί η κατάλληλη ισορροπία υγρών στο σώµα µε στόχο την αύξηση της απόδοσής του. Η πιο σηµαντική λειτουργία του νερού είναι η ρύθµιση της θερµοκρασίας του σώµατος. (θερµορύθµιση). Το σώµα για να πετύχει την διατήρηση της θερµοκρασίας του σε σταθερές τιµές πρέπει η πρόσληψη να εξισορροπείται ακριβώς µε τις απώλειες νερού (το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του ιδρώτα, όπου µέσω της εξάτµισης του από την επιφάνεια του δέρµατος, βοηθά στην αποβολή της περίσσειας θερµότητας από το σώµα) [7]. 9

11 Εικόνα 1: Λειτουργίες νερού στον οργανισµό 1.3 Οι όγκοι των διαµερισµάτων των υγρών του σώµατος Ο ανθρώπινος οργανισµός αποτελείται κυρίως από νερό το οποίο και διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στη διατήρηση της κυτταρικής οµοιόστασης. Αποθηκεύεται σε δυο βασικά διαµερίσµατα του ανθρώπινου σώµατος τα οποία συνδέονται µεταξύ τους µε τέτοιο τρόπο ώστε να µπορεί να περάσει το νερό όταν απαιτείται. Το σωµατικό νερό βρίσκεται αποθηκευµένο ενδοκυτταρικά (ενδοκυττάριο νερό) και εξωκυτταρικά (εξωκυττάριο νερό) σε ποσοστό 40% και 20% περίπου του σωµατικού βάρους αντίστοιχα. Το εξωκυττάριο νερό µπορεί να υποδιαιρεθεί από λειτουργικής άποψης στο πλάσµα και το διάµεσο υγρό. Ενδεικτικά, σε έναν µέσο άντρα 70 κιλών, η συνολική ποσότητα νερού που περιέχεται στο σώµα του, είναι 42 λίτρα [2], 28 εκ των οποίων στον ενδοκυττάριο χώρο και 14 στο εξωκυττάριο, από τα οποία 3,5 λίτρα ανήκουν στο πλάσµα και τα υπόλοιπα 10,5 στους διάµεσους χώρους (Εικόνα 2). Η διακύµανση του συνολικού σωµατικού βάρους οφείλεται κυρίως στις διαφορές της σύστασης σώµατος κάθε ατόµου και οι αναλογίες του νερού δεν παραµένουν σε σταθερά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου. Επιπλέον, οι πιο συνήθεις διαφορές της διακύµανσης του σωµατικού νερού οφείλονται σε παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο και η φυσική δραστηριότητα. 10

12 Εικόνα 2: Οι όγκοι των κύριων διαµερισµάτων των υγρών του σώµατος για ένα άτοµο που ζυγίζει 70 κιλά 1.4 Υδατική ισορροπία Η ηµερήσια πρόσληψη νερού, και οι αντίστοιχες απώλειες, ρυθµίζουν την υδατική ισορροπία στον ανθρώπινο οργανισµό η οποία είναι σηµαντική για τη ζωή και την υγεία γενικότερα. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε νερό κατά τη διάρκεια της ζωής. Για να ρυθµίσει την υδατική του ισορροπία ο µέσος ενήλικας, χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαµβανόµενη θερµίδα ενέργειας υπό φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος καθώς και επίπεδα φυσικής δραστηριότητας [7]. Είναι πολύ σηµαντική η επαρκής κάλυψη των απωλειών νερού, και ιδιαίτερα σε άτοµα που συµµετέχουν σε τακτική σωµατική δραστηριότητα αφού βοηθάει στη διατήρηση της ενυδάτωσης, προωθεί την υγεία και βελτιώνει τη σωµατική απόδοση των ατόµων. Το µεγαλύτερο ποσοστό νερού από την ηµερήσια πρόσληψη προσλαµβάνεται από το στόµα ως αυτούσιο νερό ή µέσω της πρόσληψης άλλων υγρών και στερεάς τροφής όπου προστίθεται άµεσα στο σώµα ως απάντηση στο ερέθισµα της δίψας και της πείνας [2]. Επίσης, µια µικρή ποσότητα νερού µπορεί να παραχθεί στο σώµα ως προϊόν διαφόρων µεταβολικών αντιδράσεων (µεταβολικό νερό) [3]. Για να επέλθει υδατική ισορροπία στον ανθρώπινο οργανισµό θα πρέπει οι απώλειες του νερού από οποιαδήποτε οδό, να εξισορροπούνται µε 11

13 την πρόσληψη υγρών, (υπολογίζοντας και τη µεταβολική παραγωγή του νερού µέσα στο σώµα). Η αποβολή του νερού από το σώµα πραγµατοποιείται µε τέσσερις διαφορετικούς οδούς και διαφοροποιούνται ανάλογα µε τις φυσιολογικές και περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως για παράδειγµα τη θερµοκρασία περιβάλλοντος και το βαθµό φυσικής δραστηριότητας. Τα χαρακτηριστικά των τεσσάρων διαφορετικών οδών είναι τα εξής: οι λειτουργίες των αναπνευστικών αεραγωγών, της επιδερµίδας, του γαστρεντερικού σωλήνα και του ουροποιητικού συστήµατος (τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού). Στις γυναίκες µια επιπλέον οδός είναι η έµµηνος ρύση [2]. Απώλεια νερού µέσω αναπνευστικών αεραγωγών και δέρµατος Οι απώλειες αυτές ονοµάζονται άδηλες ή ανεπαίσθητες απώλειες νερού λόγω του ότι το άτοµο δεν µπορεί να αντιληφθεί αυτή τη συνεχή απώλεια στον οργανισµό του. Η µικρή ποσότητα υγρών που χάνεται µέσω της αναπνοής είναι αποτέλεσµα της υγροποίησης του εισπνεόµενου αέρα. Οι υδατικές απώλειες αυξάνονται περισσότερο µέσω των αναπνευστικών αεραγωγών µε παράγοντες όπως η άσκηση, ο πυρετός και η χαµηλή περιβαλλοντική σχετική υγρασία. Σε ένα άτοµο µε µέτρια φυσική δραστηριότητα οι απώλειες ύδατος µέσω της αναπνευστικής οδού, δεν ξεπερνάνε τα ml ηµερησίως µε ήπιες περιβαλλοντικές συνθήκες [1]. Το σώµα επίσης αποβάλλει το νερό και από το δέρµα µέσω µιας διαδικασίας που επιτυγχάνεται µε µία µη ορατή, άδηλη διάχυση του εκκρινόµενου ιδρώτα και παίζει πάρα πολύ σηµαντικό ρόλο στη θερµορύθµιση του οργανισµού. Οι ιδρωτοποιοί αδένες είναι υπεύθυνοι για την έκκριση του ιδρώτα στην επιφάνεια του δέρµατος ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια θερµικού στρες δροσίζοντας µε αυτόν τον τρόπο το σώµα αφού το νερό εξατµίζεται. Ο ιδρώτας, ο οποίος είναι υπότονικος σε σχέση µε τα σωµατικά υγρά, είναι σχεδόν καθαρό νερό (αποτελείται και από ορισµένα ανόργανα στοιχεία, κυρίως νάτριο κάλιο µαγνήσιο και χλώριο) και υπό φυσιολογικές συνθήκες αντιστοιχεί σε 500ml απώλειας νερού ηµερησίως [8]. Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται εξαρτάται από τη θερµοκρασία περιβάλλοντος, την υγρασία, την κίνηση του αέρα, το ηλιακό φορτίο, το ρουχισµό, την ένταση της φυσικής δραστηριότητας, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόµου και τον εγκλιµατισµό του ατόµου στο περιβάλλον [9]. Οι απώλειες ιδρώτα σε ζεστό κλίµα σε προπονηµένους αθλητές, µπορεί να φτάσουν τα 1500 µε 2000 ml ηµερησίως [10]. Επίσης, ο ιδρώτας που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθάει να αποβληθεί η επιπλέον θερµότητα που παράγεται από την αύξηση του µεταβολικού ρυθµού µε τη διαδικασία της εξάτµισης για να µπορεί να διατηρηθεί σταθερή η θερµοκρασία του πυρήνα του σώµατος [4]. 12

14 Απώλεια νερού µέσω γαστρεντερικού σωλήνα Η µεγαλύτερη ποσότητα ύδατος αναρροφάται στο λεπτό έντερο και η υπόλοιπη στο κόλον µετά την πρόσληψη υγρών. Μικρή ποσότητα υγρών (περίπου 100 ml) αποβάλλεται καθηµερινά µε τα κόπρανα µέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αύξηση απώλειας νερού σε περιπτώσεις όπως ο έµετος ή και η διάρροια, µπορεί να προκαλέσουν σοβαρή αφυδάτωση [1]. Επιπλέον, η αιµορραγία µπορεί να οδηγήσει σε αυξηµένες απώλειες ύδατος [11]. Απώλεια νερού µέσω νεφρών-ούρα Οι κύριοι ρυθµιστές της υδατικής ισορροπίας είναι τα νεφρά. Τα νεφρά δρουν αποτελεσµατικά τόσο σε περίπτωση υπουδάτωσης (κατακράτηση νερού) όσο και σε περίπτωση υπερυδάτωσης (αποβάλλοντας την περίσσεια του υγρού από τον οργανισµό). Πολύ σηµαντικό ρόλο σε αυτές τις περιπτώσεις παίζουν ρόλο συγκεκριµένες ορµόνες εκ των οποίων οι πιο βασικές είναι η αντιδιουρητική ορµόνη (ΑDH) και το σύστηµα ρενίνης-αγγειοτενσίνης. Η ADH πρόκειται για µια πεπτιδική ορµόνη η οποία ενεργοποιείται από αλλαγές στην πίεση και στην ωσµωτικότητα του σωµατικού νερού. Επίσης, ενεργοποιεί µηχανισµούς των νεφρών και παίζει κυρίαρχο ρόλο στη διευθέτηση της τονικότητας του πλάσµατος. Κάποιοι από τους παράγοντες που προκαλούν αφυδάτωση, όπως η έκθεση του ατόµου σε ζεστό περιβάλλον, η φυσική δραστηριότητα, η µη επαρκής πρόσληψη υγρών, έχουν σαν αποτέλεσµα την αύξηση της ωσµωτικότητας, τη µείωση του όγκου του πλάσµατος και αύξηση της αντιδιουρητικής ορµόνης (ΑDH). Λόγω της αυξηµένης συγκέντρωσης της ADH το αποτέλεσµα είναι µειωµένη αποβολή ούρων και αυξηµένη επαναρρόφηση νερού [1]. 1.5 Μηχανισµός δίψας Η υδατική ισορροπία στον οργανισµό επέρχεται µέσω του µηχανισµού της δίψας και ελέγχεται από την ωσµωτικότητα και τον όγκο του πλάσµατος [5]. Ο µηχανισµός της δίψας ενεργοποιείται όταν η ωσµωτικότητα του πλάσµατος αυξάνεται ή ο όγκος του πλάσµατος µειώνεται. Πιο συγκεκριµένα, αύξηση της τιµής της ωσµωτικότητας µόλις 2-3% [8], διεγείρει αρκετά το αίσθηµα της δίψας, ενώ αντίθετα στον όγκο του πλάσµατος θα πρέπει να υπάρχει µείωση περίπου κατά 10% [12] για να προκληθεί παρόµοιο αίσθηµα δίψας. 13

15 Αφυδάτωση Ο µηχανισµός της ενδοκυττάριας δίψας είναι ο ακόλουθος: (Εικόνα 3) Αύξηση της ωσµωτικότητας πλάσµατος. Διέγερση ωσµωϋποδοχέων στον υποθάλαµο. Διέγερση της υπόφυσης, απελευθέρωση της ADH (προσωρινή αγγειοσυστολή) Επαναρρόφηση νερού στα νεφρά Διέγερση των κέντρων δίψας του εγκεφάλου Πόση Ο µηχανισµός της εξωκυττάριας δίψας είναι ο ακόλουθος: (Εικόνα 3) Μείωση του όγκου πλάσµατος (και της πίεσης του αίµατος) Διέγερση των ειδικών υποδοχέων του όγκου Αύξηση των επιπέδων αίµατος της Aγγειοτενσίνης II Διέγερση της υπόφυσης, απελευθέρωση της Αγγειοτενσίνης II (προσωρινή αγγειοσυστολή) Διέγερση των επιπέδων δίψας Διέγερση των επιπέδων αλδοστερόνης Επαναρρόφηση νερού στα νεφρά Επαναρρόφηση νατρίου στα νεφρά Πόση Εικόνα 3: Σχηµατική απεικόνιση της ενδοκυττάριας και της εξωκυττάριας δίψας [13] 14

16 Κεφάλαιο Αφυδάτωση Μπορεί να χωριστεί σε 3 κατηγορίες ισοτονική, υπερτονική ή υποτονική και εξαρτάται από την αναλογία απώλειας νερού - ηλεκτρολυτών. Στην ισοτονική αφυδάτωση υπάρχει απώλεια τόσο του νερού όσο και των ηλεκτρολυτών π.χ. µέσω ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών, έµετου ή διάρροιας. Στην υπερτονική αφυδάτωση, η απώλεια νερού υπερβαίνει την απώλεια άλατος, π.χ. υπερβολική εφίδρωση, οσµωτική διούρηση ή µετά από χρήση κάποιων διουρητικών φαρµάκων, ενώ κατά την υποτονική αφυδάτωση, υπάρχει απώλεια περισσότερου νατρίου από νερό, π.χ. γαστρεντερικές απώλειες υγρών [7]. (Eικόνα 4) Εικόνα 4: Αλληλεπίδραση κατάστασης υδάτωσης 2.2 Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Έχουν πραγµατοποιηθεί αρκετές µελέτες τα τελευταία χρόνια που δείχνουν ότι αθλητές νεαρής ηλικίας σε διάφορα αθλήµατα είναι αφυδατωµένοι [14, 15] επηρεάζοντας την απόδοσή τους αρνητικά, ιδιαίτερα όταν η άσκηση εκτελείται σε θερµό περιβάλλον. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε θερµό περιβάλλον, οι υδατικές απώλειες λόγω ιδρώτα συχνά υπερβαίνουν την 15

17 πρόσληψη νερού, µε αποτέλεσµα να αυξάνονται παράλληλα και οι απώλειες των ηλεκτρολυτών [16]. Η κατανάλωση νερού σύµφωνα µε το αίσθηµα της δίψας, έχει φανεί ότι δεν επαρκεί για να αναπληρώσει τις απώλειες υγρών. Συγκεκριµένα µόνο το 50% των απωλειών και στη καλύτερη περίπτωση τα 2/3, αναπληρώνονται. Το φαινόµενο αυτό ονοµάζεται «εθελοντική αφυδάτωση» [17]. Μια συνέπεια διαταραχής των επιπέδων υδάτωσης κατά τη διάρκεια άσκησης είναι η σηµαντική αύξηση της θερµοκρασίας του πυρήνα του σώµατος. Έχει αποδειχτεί ότι η θερµοκρασία του πυρήνα αυξάνεται κατά 0.15 µε 0.20 ο C για κάθε απώλεια 1% του σωµατικού βάρους λόγω εφίδρωσης [18, 19]. Η θερµική καταπόνηση οφείλεται στο συνδυασµό µειωµένης αιµατικής ροής στο δέρµα καθώς και σε µεταβολές στην ικανότητα εφίδρωσης [20, 21]. Στο ανθρώπινο σώµα όλα τα φυσιολογικά συστήµατα επηρεάζονται από την αφυδάτωση [22], και η έκταση της βλάβης του εκάστοτε συστήµατος εξαρτάται από τον βαθµό της [23]. Με την αφυδάτωση επηρεάζεται στον ανθρώπινο οργανισµό και η καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης, της οποίας τα κύρια χαρακτηριστικά συνοπτικά είναι: ο µειωµένος όγκος παλµού, η αυξηµένη αιµατική ροή, η αύξηση της καρδιακής συχνότητας και κατ έκταση η µείωση της καρδιακής παροχής [24, 25] και της µέσης αρτηριακή πίεσης, [26]. Επίσης, έχει φανεί ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε αύξηση του αισθήµατος αντιλαµβανόµενης κόπωσης (Rate of Perceived Exertion) [27] και των επίπεδων του άγχους [28] ενώ µειώνει και το κίνητρο για άσκηση. Μεταγενέστερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει µια ισχυρή αρνητική σχέση µεταξύ της αφυδάτωσης και της πνευµατικής λειτουργίας. Συγκεκριµένα σε µελέτη της Shirreffs φάνηκε ότι όσο περνάει η ώρα και ο αθλητής δεν καταναλώνει υγρά, τόσο υπάρχει µείωση της ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και εγρήγορσης [29]. Ενώ, αρκετά αποτελέσµατα µελετών δείχνουν, ότι υπάρχει σηµαντικά αρνητική επίδραση στην ικανότητα αντοχής [30, 31]. Οι επιπτώσεις στους αθλούµενους είναι µεγαλύτερες ιδιαίτερα εαν η άσκηση πραγµατοποιείται σε θερµό περιβάλλον [31-33]. Όσο θερµότερο το περιβάλλον τόσο µειώνεται η αθλητική απόδοση ενώ παράλληλα αυξάνεται η συσσώρευση θερµότητας και µειώνεται η ανεκτικότητα του ατόµου στη ζέστη [16]. Αφυδάτωση της τάξης του 4% και µεγαλύτερη έχει µεγαλύτερες επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, ενώ παρατηρούνται δυσκολίες στη συγκέντρωση, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, υπνηλία. Τέλος, αφυδάτωση που υπερβαίνει το 8% µπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να οδηγήσει µέχρι και σε θάνατο [34]. 2.3 Ήπια αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Όπως έχει φανεί από την πλειοψηφία των ερευνών που έχουν διεξαχθεί, το κρίσιµο «κατώφλι» για τη µείωση της αερόβιας ικανότητας είναι όταν οι απώλειες σε υγρά ξεπεράσουν το 2% της συνολικής σωµατικής µάζας [35]. Από την άλλη έχει βρεθεί ότι ακόµα και απώλειες σε υγρά της τάξεως του 1% της συνολικής σωµατικής µάζας οδηγούν σε σηµαντική µείωση της 16

18 απόδοσης [36, 37]. Όταν η άσκηση πραγµατοποιείται σε θερµό περιβάλλον, οι απώλειες υγρών αντιστοιχούν κοντά στο 1% του σωµατικού βάρος και αυτό έχει σαν αποτέλεσµα την αύξηση της θερµοκρασίας του σώµατος, λόγω µειωµένης εφίδρωσης και µειωµένης αιµατικής ροής στο δέρµα [38]. Επίσης, έχει ως αποτέλεσµα µειωµένα επίπεδα όγκου πλάσµατος και µικρή επίδραση στην ωσµωτικότητα του πλάσµατος [19]. Εποµένως είναι σηµαντικό να αποφευχθεί το αρνητικό ισοζύγιο νερού και η επερχόµενη αφυδάτωση. 2.4 Το φαινόµενο της ακούσιας αφυδάτωσης Μέσω επιστηµονικών µελετών έχει φανεί ότι σε πολλά αθλήµατα κατά την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης διαπιστώνεται ότι οι αθλητές είναι ήδη ήπια αφυδατωµένοι [39, 40], µε αποτέλεσµα να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες να ενυδατωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα παρά την ελεύθερη πρόσβαση προς κατανάλωση υγρών. Το φαινόµενο αυτό είναι γνωστό ως ακούσια αφυδάτωση [11, 41]. Το φαινόµενο της καθυστερηµένης ενυδάτωσης του οργανισµού µετά από απώλεια υγρών, ακόµη και όταν υπάρχουν άφθονα υγρά προς κατανάλωση, είναι συχνά παρατηρούµενο στους αθλητικούς χώρους αλλά και σε έρευνες που έχουν γίνει σε παιδιά που προπονούνται σε ζεστές συνθήκες. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η ακούσια αφυδάτωση είναι συνήθης ακόµα και για αθλητές επιπέδου παρόλο που περιβάλλονται από επιστηµονικές οµάδες υποστήριξης [42, 43]. Η ήπια αφυδάτωση του οργανισµού, πιθανόν να οδηγεί σε µειωµένη αθλητική απόδοση και επιπλέον να επηρεάζει τις γνωστικές και νοητικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Η εκούσια πρόσληψη υγρών από πολλούς αθλητές αντικαθιστά λιγότερο από τα 2/3 του απολεσθέντα ιδρώτα. Πιθανόν αυτό συµβαίνει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στη διψά ένας πολύ φτωχός τρόπος ένδειξης των αναγκών σε υγρά. 2.5 Συµπτώµατα αφυδάτωσης Η εκτεταµένη αφυδάτωση µπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία των αισθήσεων, διαταραχές στην οµιλία, αδυναµία, ορθοστατική υπόταση και ταχυκαρδία [7]. (Πίνακας 1) Επίσης, µελέτες έχουν δείξει πως επηρεάζει αρνητικά την καρδιαγγειακή λειτουργία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης [44, 45]. 17

19 Aπώλεια ΣΒ% Φυσιολογική αλλαγή Προειδοποιητικά σηµάδια 0-2 Αύξηση θερµοκρασίας σώµατος --- Μείωση του όγκου πλάσµατος 2-4 και της ροής αίµατος στο δέρµα και τους µυς 4-6 Μείωση του ιδρώτα Δίψα, προφορικά παράπονα & κάποια δυσφορία Απάθεια, σαφή απώλεια της µυϊκής αντοχής, ανυποµονησία, µυϊκοί σπασµοί, µυϊκές κράµπες, αίσθηµα καύσου στα χέρια, πλάτη και λαιµό Αύξηση οξύτητας των ούρων και πρωτεΐνη στα ούρα Μείωση της ροής του αίµατος προς τα νεφρά Κεφαλαλγία, ζάλη δύσπνοια και ακαθάριστη οµιλία Πρησµένη γλώσσα, σπαστικότητα και παραλήρηµα Πίνακας 1: Φυσιολογικές επιδράσεις και οι προειδοποιητικές ενδείξεις αφυδάτωσης [46] 2.6 Θερμορύθμιση και αθλητική απόδοση Ο άνθρωπος έχει την ικανότητα να διατηρεί τη θερµοκρασία του σώµατος του σταθερή, και σε πολύ στενά όρια. Η σχετικά σταθερή θερµοκρασία του σώµατος (~ 37 C) εξασφαλίζει την ιδανική και απαραίτητη θερµοκρασία για τη διεξαγωγή των φυσιολογικών λειτουργιών και βιοχηµικών αντιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισµό. Η διατήρηση αυτής της απαραίτητης θερµοκρασίας για τη ζωή του ανθρώπινου σώµατος βασίζεται σε ένα ρυθµιστικό µηχανισµό, τη θερµορύθµιση. Με τη λειτουργία της θερµορύθµισης το ανθρώπινο σώµα προσπαθεί να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερµοκρασία, αντιδρώντας σε περιβαλλοντικούς και ενδογενείς παράγοντες που µπορούν να την µεταβάλλουν. Έτσι µε αυτόν τον τρόπο, µέσω µηχανισµών γίνεται προσπάθεια εξισορρόπησης της ενδογενούς παράγωγης θερµότητας και της εξωγενούς συσσώρευσης θερµότητας, παρεµποδίζοντας την πτώση της εσωτερικής θερµοκρασίας σε κρύο περιβάλλον, αλλά και προλαµβάνοντας τη µεγάλη άνοδο της εσωτερικής θερµοκρασίας σε άσκηση σε θερµό περιβάλλον. Οι συγκεκριµένοι αυτοί µηχανισµοί περιλαµβάνουν την αγωγή (µεταφορά θερµότητας µε άµεση επαφή), την περιαγωγή (µεταφορά θερµότητας µέσω του αέρα και του νερού), την ακτινοβολία (θερµική ενέργεια µε τη µορφή ακτινοβολίας εκπέµπεται από το σώµα στο περιβάλλον) και την εξάτµιση του ιδρώτα (θερµότητα εξάτµισης) [47]. Όταν ο ιστιοπλόος ασκείται, η θερµική ακτινοβολία ατµόσφαιρας, η ηλιακή ακτινοβολία, η θερµοκρασία αέρα, η υγρασία και η εκποµπή θερµότητας από τον ανθρώπινο οργανισµό µέσω παραγωγής των µυών, συνάδουν στο θερµικό κέρδος του οργανισµού. Οι µηχανισµοί της 18

20 εξάτµισης µέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής αλλά και η περιαγωγή οδηγούν στην απώλεια θερµότητας. Η εξάτµιση αποτελεί το πιο σηµαντικό µέσο αποβολής θερµικού φορτίου του οργανισµού κατά τη διάρκεια της άσκησης [47]. Ακόµα, η λειτουργία της εξάτµισης αυξάνεται όταν η άσκηση πραγµατοποιείται σε θερµό περιβάλλον ενώ µειώνεται όταν η υγρασία στην ατµόσφαιρα βρίσκεται σε υψηλό επίπεδα [82]. Εικόνα 5: Τρόποι µετάδοσης θερµότητας από και προς το σώµα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ιστιοπλόο αθλητή Η σηµαντικότερη αποβολή της θερµότητας κατά την άσκηση γίνεται µέσω της εξάτµισης του ιδρώτα. Όσο υψηλότερη είναι η θερµοκρασία του σώµατος και η ένταση της άσκησης, τόσο µεγαλύτερος είναι και ο βαθµός εφίδρωσης που ποικίλει από άτοµο σε άτοµο. Ιδιαίτερα σε συνθήκες όπου η θερµοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλότερη από τη θερµοκρασία του σώµατος, η εξάτµιση του ιδρώτα αποτελεί το µοναδικό τρόπο αποβολής της θερµότητας. Οι συνθήκες όµως µπορεί να δυσκολέψουν ακόµη περισσότερο τη συγκεκριµένη διαδικασία όταν ο αέρας είναι πολύ υγρός, δυσχεραίνοντας την αποβολή θερµότητας ακόµη και µέσω της εξάτµισης του ιδρώτα. Έτσι σε µια ζεστή καλοκαιρινή ηµέρα µε υψηλή υγρασία, οι αθλητές δυσκολεύονται να αποβάλλουν επαρκή θερµότητα µε αποτέλεσµα αυτή η θερµική 19

21 καταπόνηση να προκαλεί θερµορυθµιστικές προσαρµογές όπως εφίδρωση, αγγειοδιαστολή και λαχάνιασµα, οι οποίες επάγουν την αφυδάτωση [48]. Με αυτόν τον τρόπο η αυξηµένη θερµοκρασία του σώµατος µπορεί να αποτελέσει περιοριστικό παράγοντα στην απόδοση. Η ανοχή του σώµατος στη ζέστη µπορεί να αυξηθεί σε µεγάλο βαθµό, µετά από τακτική άσκηση - προπόνηση σε θερµό περιβάλλον προάγοντας τον θερµοεγκλιµατισµό και αλλαγή στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισµού µέσω της οποίας βελτιώνεται η ανοχή στη θερµική καταπόνηση [49]. Ο εγκλιµατισµός στη θερµότητα αυξάνει το χρόνο άσκησης µέχρι να επέλθει κόπωση µειώνει τη θερµοκρασία του πυρήνα και τη ροή αίµατος στο δέρµα και µειώνει τον κίνδυνο θερµικής εξάντλησης και θερµοπληξίας [50]. 2.7 Αναφορά σε µελέτες µε παιδιά Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγµατοποιηθεί µελέτες που δείχνουν ότι οι αθλητές νεαρής ηλικίας σε διάφορα αθλήµατα είναι αφυδατωµένοι, ενώ αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι η αφυδάτωση µειώνει σηµαντικά την αθλητική απόδοση και σε αυτόν τον πληθυσµό. Το 2008 η µελέτη της Decher και των συνεργάτων της είχε ως στόχο να αξιολογήσει τα επίπεδα υδάτωσης των νέων κατά την παραµονή τους σε αθλητικές κατασκηνώσεις για 4 ηµέρες καθώς και τις γνώσεις τους σχετικά µε τη σωστή ενυδάτωση. Εξέτασαν 67 παιδιά, 57 αγόρια και 10 κορίτσια εκ των οποίων το 55% των αθλητών παρουσίαζαν σοβαρή αφυδάτωση (USG>1.025). Αξιοσηµείωτο είναι ότι οι νεαροί αθλητές βάσει των αποτελεσµάτων από τα ερωτηµατολόγια που κλήθηκαν να συµπληρώσουν, θεωρούσαν ότι έκαναν «καλή δουλειά µε την υδάτωσή τους» [51]. Το 2009 ο McDermott και οι συνεργάτες του εξέτασαν 33 αγόρια σε ένα αθλητικό camp, όπου η πλειοψηφία των παιδιών χαρακτηρίστηκε ως αφυδατωµένη κατά την προσέλευσή τους ενώ παρέµειναν αφυδατωµένα και καθ όλη τη διάρκεια της παραµονή τους [52]. Το 2012 ο Da Silva και η επιστηµονική του οµάδα µελέτησαν τα επίπεδα υδάτωσης σε Βραζιλιάνους ποδοσφαιριστές πριν την έναρξη ενός επαγγελµατικού αγώνα, καθώς και την υδατική ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτού. Οι νεαροί επαγγελµατίες ποδοσφαιριστές ξεκινούσαν τον αγώνα αφυδατωµένοι, ενώ ο µέσος όρος απωλειών σε υγρά ήταν 2.24 ± 0.63 L ενώ η µέση κατανάλωση υγρών δεν ξεπερνούσε τα 1.12 ± 0.39 L µε τελικό αποτέλεσµα να µην αναπληρώνεται ούτε το 50% των απωλειών σε υγρά [17]. 20

22 Επίσης, το 2012 η µελέτη του Κavoura και των συνεργατών του εξέτασε 92 µικρούς αθλητές στα πλαίσια µιας αθλητικής διοργάνωσης, και κατέληξε στο συµπέρασµα ότι ένα ποσοστό κοντά στο 90% των παιδιών ήταν αφυδατωµένα πριν την έναρξη της διοργάνωσης. Στη συνέχεια, οι επιστήµονες υγείας ενηµέρωσαν στους µικρούς αθλητές για τα οφέλη της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με την παρέµβαση αυτή τα παιδιά βελτίωσαν τους χρόνους τους σε δοκιµασία αντοχής, ενώ παρόλα αυτά σχεδόν το 60% αυτών παρέµειναν αφυδατωµένα [53]. Το 2014 o Αrnaoutis και oι συνεργάτες του αξιολόγησαν την κατάσταση υδάτωσης νεαρών ποδοσφαιριστών πριν και µετά την προπόνηση σε θερινό camp. Σύµφωνα µε τιµές συγκεκριµένου δείκτη ενυδάτωσης που προέκυψαν από τις µετρήσεις (USG 1.020), 95 από τους 107 αθλητές ήταν αφυδατωµένοι πριν την προπόνηση. Στη συνέχεια, στους 72 από τους 107 αθλητές, πραγµατοποιήθηκαν µετρήσεις του σωµατικού βάρους (µεταβολή πριν και µετά την προπόνηση), του USG (µετά την προπόνηση) και του χρώµατος των ούρων (µετά την προπόνηση). Από τις ανωτέρω µετρήσεις, προέκυψε ότι το επίπεδο της αφυδάτωσης των αθλητών µετά την προπόνηση των επόµενων ηµερών, διατηρήθηκε περίπου στα ίδια επίπεδα σε σύγκριση µε το αντίστοιχο επίπεδο που παρατηρήθηκε την προηγούµενη ηµέρα πριν την προπόνηση. Αξίζει να σηµειωθεί ότι περίπου το 90% των αθλητών που ξεκίνησαν την προπόνηση σε θερµές καιρικές συνθήκες ήταν αφυδατωµένοι, ενώ το γεγονός ότι είχαν ελεύθερη πρόσβαση σε υγρά δεν εµπόδισε την περαιτέρω αφυδάτωση [54]. Τέλος, το 2015 σε µια πρόσφατη δηµοσίευση από τον Arnaouti και των συνεργατών του προσδιορίστηκε η κατάσταση υδάτωσης ελίτ νεαρών αθλητών που συµµετείχαν σε διαφορετικά αθλήµατα, κατά τη διάρκεια µιας τυπικής ηµέρας προπόνησης. Στη µελέτη συµµετείχαν 59 νεαροί αθλητές (15,2 ± 1,3 έτη) από διαφορετικά αθλήµατα (µπάσκετ, γυµανστική, κολύµπι, τρέξιµο, και κανό). Η κατάσταση υδάτωσης αξιολογήθηκε το πρωί, πριν και αµέσως µετά την προπόνηση, ενώ είχαν τη δυνατότητα να καταναλώσουν υγρά κατά βούληση καθ όλη τη διάρκεια της προπόνηση τους. Το πρώτο δείγµα των πρωινών ούρων έδειξε ότι πάνω από το 89% ήταν αφυδατωµένο (USG 1.020). Η αντίστοιχη µέτρηση των ούρων πριν την άσκηση, έδειξε ότι το 76,3% των αθλητών ήταν αφυδατωµένο, ενώ ένα σηµαντικό ποσοστό παρέµεινε αφυδατωµένο ακόµε και µετά την προπόνηση σύµφωνα µε τις µετρήσεις που πραγµατοποιήθηκαν µετά την προπόνηση (USG σε ποσοστό 74,5%). Συνοψόζοντας, οι περισσότεροι αθλητές παρέµειναν αφυδατωµένοι όλη την ηµέρα, ενώ κατά τη διάρεκια της προπόνησης η αφυδάτωση παρουσιάστηκε σε µεγαλύτερο ποσοστό, παρά τη διαθεσιµέτητα κατανάλωσης υγρών [55]. 21

23 2.8 Αναφορά σε µελέτες ιστιοπλοΐας Παρά το γεγονός ότι οι ιστιοπλόοι ασκούνται σε ένα υδάτινο περιβάλλον, η ανάγκη πρόσληψης υγρών καθώς και η εφίδρωση του σώµατος είναι ιδιαιτέρως υψηλές, κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Το πρόβλήµα αυτό εντείνεται τους καλοκαιρινούς µήνες ή/και σε συνθήκες αυξηµένης υγρασίας και δυνατών ανέµων. Μια αύξηση της ταχήτητας του ανένου θα αυξήσει τις φυσικές απαιτήσεις στους αθλητές της ιστιοπλοίας [56], και ως εκ τούτου την αύξηση των ποσοστών ιδρώτα και τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και υγρά, υποθέτοντας ότι παραµένουν οι άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες αµετάβλητες. Ωστόσο, είναι άγνωστο αν οι ιστιοπλόοι αθλητές αλλάζουν τις διατροφικές συνήθειες, σύµφωνα µε τις περιβάλλοντικες σύνθηκες. Μη επαρκής πρόσληψη υγρών έχει ως αποτέλεσµα την αφυδάτωση, όπου τα επίπεδα του νερού και ηλεκτρολυτών πέφτουν κάτω από το φυσιολογικό. Πολύ λίγες έρευνες έχουν πραγµατοποιηθεί για το άθληµα της ιστιοπλοΐας και συγκεκριµένα για τα επίπεδα υδάτωσης των αθλητών. To 2007 η µελέτη των Gary Slatera & Benedict Tan οι οποίοι παρακολούθησαν 35 ιστιοπλόους αθλητές (9 γυναίκες & 26 άντρες) κατά τη διάρκεια ενός ιστιοπλοϊκού αγώνα (regatta) µεταξύ οµίλων, µετρήθηκε η µάζα σώµατος πριν και µετά τους αγώνες, καθώς και η πρόσληψη υγρών και τροφής. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι οι περισσότεροι συµµετέχοντες ήταν σε αρνητικό ισοζύγιο υγρών µετά το τέλος του αγώνα, πιθανότατα λόγω της χαµηλής πρόσληψης κατανάλωσης υγρών. Η κατανάλωση υδατανθράκων ήταν επίσης χαµηλότερη της συνιστώµενης για τους αθλητές. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι οι διατροφικές συνήθειες των ιστιοπλόων δεν συµµορφώνονται µε τις ισχύουσες κατευθυντήριες συµβουλές της αθλητικής διατροφής [57]. Επίσης, το 2007 η µελέτη των Benedict Tan & Fahma Sunarja (2007) στη Σιγκαπούρη, εξέτασε 65 ιστιοπλόους της κατηγορίας Optimist σε ζεστές και υγρές συνθήκες (29-31C, 73-83% υγρασία, µέση ταχύτητα ανέµου 6 κόµβους) και περιέγραψε την κατανάλωση υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια µιας τυπικής ηµέρας αγώνα. Οι νεαροί ιστιοπλόοι (11 ετών) παρέµειναν στην θάλασσα για 6.5 ώρες, ενώ η αγωνιστική φάση διήρκεσε ~3.5 ώρες. Η κατανάλωση των υγρών ήταν περίπου 900ml την ηµέρα και σχεδόν το 1/3 των αθλητών υπέστη αφυδάτωση συνοδευόµενη από 3% απώλειας της σωµατικής µάζας, µε αποτέλεσµα τη σηµαντική µείωση της απόδοσης των ιστιοπλόων [58]. Οι µέχρι τώρα µελέτες έχουν δείξει ότι ακόµη και στις πιο ήπιες περιβαλλοντικές συνθήκες ο ιστιοπλόος αθλητής έρχεται αντιµέτωπος µε την κατάσταση της αφυδάτωσης. Αυτή εντείνεται µε την επιδείνωση των περιβαλλοντικών συνθηκών, όπως του αέρα και της θερµοκρασίας, καθώς και µε τη διάρκεια παραµονής των αθλητών στην θάλασσα. Δεδοµένου ότι η κάθε 22

24 αγωνιστική ηµέρα µπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες, ενώ η διάρκεια ενός αγώνα κυµαίνεται από 3 έως 6 ηµέρες, αντιλαµβανόµαστε τη σηµαντικότητα του να διατηρήσει ένας ιστιοπλόος τα επίπεδα υδάτωσης και κατά συνέπεια την αθλητική του απόδοση. Εποµένως είναι πολύ σηµαντικό για τους ιστιοπλόους αθλητές να είναι σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Κεφάλαιο Συστάσεις για πρόσληψη υγρών Κατά τη διάρκεια της άσκησης - προπόνησης υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν τις απώλειες υγρών. Οι σηµαντικότεροι εκ των οποίων είναι: ο τύπος της άσκησης η διάρκεια της άσκησης η ένταση της άσκησης οι περιβαλλοντικές συνθήκες ο ρυθµός εφίδρωσης οι δυνατότητες κατανάλωσης υγρών Ο κάθε αθλητής µέσω των προπονήσεων θα πρέπει να µάθει να αξιολογεί τις ανάγκες του σε υγρά και συστήνεται η χρήση εξατοµικευµένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης που λαµβάνει υπόψη τους παραπάνω παράγοντες [35]. Με αυτόν τον τρόπο ο κάθε αθλητής θα πρέπει να ξεκινάει την άσκηση µε τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης και κατά τη διάρκεια να πίνει υγρά αλλά και µετά την άσκηση για να υπάρχει εξισορρόπηση των υδατικών απωλειών [35]. Συνίσταται η πρόσληψη υγρών να είναι επαρκής για να αποφευχθεί η πιθανότητα της αφυδάτωσης σε λιγότερο από 2% της απώλειας σωµατικού βάρους [30]. Η National Athletic Trainers Association (ΝΑΤΑ) δηµοσίευσε το 2000 πως οι υδατικές απώλειες πρέπει να συνυπολογίζουν τις απώλειες µέσω ούρων και του ιδρώτα, και η αφυδάτωση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 2% του σωµατικού βάρους [59]. Στη συνέχεια αναφέρονται οι συστάσεις για την πρόσληψη υγρών, πριν, κατά τη διάρκεια, και µετά την άσκηση. 23

25 3.2 Πριν την άσκηση Είναι πολύ σηµαντικό πριν ξεκινήσει την άσκηση ο αθλητής να είναι πλήρως ενυδατωµένος και µε φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσµα. Βάσει Διεθνών συστάσεων, προτείνεται η κατανάλωση 5-7 ml ανά κιλό σωµατικού βάρους τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση [35]. Εάν ο αθλητής δεν παράγει ούρα ή το χρώµα των ούρων του είναι σκούρο συστήνεται επιπλέον κατανάλωση τουλάχιστον 3-5 ml ανά κιλό σωµατικού βάρους 2 ώρες πριν τον αγώνα [35]. Την ηµέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει επίσης να καταναλώνει τρόφιµα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και άφθονα υγρά [60]. 3.3 Κατά τη διάρκεια της άσκησης Πολύ συχνό φαινόµενο στους περισσότερους αθλητές είναι να πίνουν λιγότερα υγρά συγκριτικά µε τις αντίστοιχες απώλειες [32]. Άρα, σηµαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι να γίνει µια προσπάθεια αναπλήρωσης των απωλειών ίση σε ποσότητα µε αυτή που χάνεται κατά τη διάρκεια αυτής µε σκοπό η απώλεια να µην ξεπεράσει το 2% του σωµατικού βάρους, ποσότητα η οποία µπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση, υπονατριαιµία και πιθανές θερµικές διαταραχές [35]. Κάθε λεπτά άσκησης προτείνεται η κατανάλωση ml. Παρόλη την προαναφερθείσα γενική σύσταση, ο κάθε αθλητής προτείνεται να χρησιµοποιεί ειδικό προσαρµοσµένο εξατοµικευµένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης δεδοµένου ότι υπάρχει σηµαντική µεταβλητότητα στο ρυθµό εφίδρωσης του κάθε ατόµου [60]. Η υπερκατανάλωση υγρών δε από κάποιο αθλητή µπορεί να προκαλέσει στοµαχικές ενοχλήσεις, οι οποίες ενδεχοµένως µειώσουν την απόδοσή του [59]. Για αυτό το λόγο, οι αθλητές θα πρέπει να µάθουν να αξιολογούν τις ανάγκες ενυδάτωσης τους και να αναπτύξουν µια εξατοµικευµένη στρατηγική ενυδάτωσης που να λαµβάνει υπόψη το είδος της άσκησης, το περιβάλλον και τις ατοµικές τους ανάγκες [32]. 3.4 Μετά την άσκηση Η αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας υγρών µετά την άσκηση προλαµβάνει τις αρνητικές επιπτώσεις στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισµού. Τα άτοµα που πραγµατοποιούν καθηµερινή άσκηση, κατά τη διάρκεια µια προπόνησης µπορεί να έχουν απώλειες υγρών οι οποίες να επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση στην επόµενη συνεδρία άσκησης εάν δεν έχει επιτευχθεί επαρκής αναπλήρωση των απωλειών µεταξύ των δύο συνεδριών άσκησης [61]. Για να µπορέσει ο αθλητής να αναπληρώσει τις απώλειες υγρών και να τις αποκαταστήσει ούτως ώστε να υπάρξει ισορροπία των υγρών, συστήνεται η κατανάλωση όγκου υγρών σε 24

26 περίσσεια της απώλειας ιδρώτα και αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα του νατρίου [62]. Μετά την άσκηση ο στόχος της κατανάλωσης υγρών είναι η άµεση αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών [60]. Συνίσταται για κάθε απώλεια 0,5 kg η κατανάλωση ml υγρών [35]. Σε έντονες περιόδους άσκησης, Η αναπλήρωση των υγρών επέρχεται όταν καταναλωθεί ποσότητα υγρών που αντιστοιχεί σε ποσοστό 150% των απωλειών µέσα σε 6 ώρες µετά την άσκηση [59]. Ενώ, όταν δεν υπάρχει άλλη προπόνηση µέσα στην ηµέρα η υδατική ισορροπία µπορεί να επιτευχθεί µέσα από τα υγρά και τα γεύµατα (υψηλής περιεκτικότητας σε νερό) που θα καταναλωθούν εντός της ηµέρας [35]. Κεφάλαιο Μέθοδοι αξιολόγησης των επιπέδων υδάτωσης Τα τελευταία χρόνια πραγµατοποιούνται αρκετές έρευνες κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων έτσι ώστε να αξιολογηθεί η κατάσταση υδάτωσης των αθλητών αφού παίζει σηµαντικό ρόλο στην απόδοσή τους, ενώ σε ακραίες περιπτώσεις µπορούν να βοήθήσουν στην αποφυγή θανάτων αθλητών από θερµοπληξία και υπερθερµία. Πραγµατοποιούνται ακριβείς και έγκυρες εργαστηριακές τεχνικές αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης του ανθρωπίνου οργανισµού [63] για να εξασφαλιστεί η καλή υδάτωση. Οι τεχνικές της αξιολόγησης των επίπεδων υδάτωσης χρησιµοποιούνται ευρέως σε κλινικές και αθλητικές δραστηριότητες [64] οι οποίες µπορούν να κατηγοριοποιηθούν µε διαφόρους τρόπους. Οι βασικότερες τεχνικές που χρησιµοποιούνται είναι: η µέτρηση των αλλαγών στο σωµατικό βάρος (ΔΣΒ), οι αιµατολογικοί και οι δείκτες στα ούρα, οι δείκτες στη σίελο καθώς και οι µεταβολές στους καρδιακούς παλµούς και στην αρτηριακή πίεση. Ένας ακόµα τρόπος εκτίµησης των επίπεδων υδάτωσης είναι και η βιοηλεκτρική εµπέδηση (ΒΙΑ) [1]. 4.2 Μέτρηση της µεταβολής του σωµατικού βάρους πριν και µετά την άσκηση Η συγκεκριµένη µέθοδος είναι µία εύκολη, ασφαλής, και ευρέως χρησιµοποιούµενη µέτρηση [65] για την αξιολόγηση της κατάστασης υδάτωσης του οργανισµού. Η µέθοδος αυτή είναι αποτελεσµατική για τις περιπτώσεις που η αφυδάτωση προήρθε σε ένα διάστηµα

27 ωρών µε ή χωρίς άσκηση. Όταν η σύγκριση πραγµατοποιείται την ίδια µέρα για τη µέτρηση του σωµατικού βάρους πριν και µετά την άσκηση, τότε υπάρχει µεγαλύτερη ασφάλεια για την εγκυρότητα του αποτελέσµατος καθώς η διαφορά που προκύπτει στο σωµατικό βάρος από τη ζύγιση είναι καθαρή απώλεια νερού µε την µορφή ιδρώτα και άδηλων απωλειών από το αναπνευστικό. Ο µόνος εξοπλισµός που χρειάζεται για τη συγκεκριµένη µέτρηση είναι µια ζυγαριά ακριβείας καθώς και ότι οι εξεταζόµενοι θα πρέπει να ζυγίζονται µε τα ίδια ρούχα πριν και µετά την άσκηση. Κατά τη µέτρηση προτείνεται η καταγραφή του µέσου ορού 3 συνεχόµενων ζυγίσεων για µεγαλύτερη ακρίβεια και για την αποφυγή λαθών. Συγκεκριµένα, θεωρώντας ότι η ειδική βαρύτητα του ιδρώτα και των ούρων είναι ίση µε 1.0, τότε κάθε ml νερού που χάνεται µέσω του ιδρώτα και των ούρων αντιπροσωπεύει απώλεια 1g σε σωµατικό βάρος [1]. Επίσης, αλλαγή στο σωµατικό βάρος προκαλείται και κατά την διάρκεια του κύκλου της έµµηνου ρήσεως στις γυναίκες (ΙΟΜ 2004). Συνήθως, κρίνεται αποτελεσµατική και αξιόπιστη η µέθοδος αυτή σε άτοµα που το σωµατικό τους βάρος δεν παρουσιάζει µεγάλη διακύµανση (<1%) [1, 10]. Με την προϋπόθεση βέβαια ότι γίνονται οι κατάλληλοι έλεγχοι και η σωστή εκτίµηση των απωλειών του ιδρώτα και των ούρων. Οι αλλαγές του σωµατικού βάρους µπορούν να παρέχουν µια αξιόπιστη εκτίµηση των αλλαγών του σωµατικού νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης [66], ιδιαίτερα στους προπονητές οι οποίοι θέλουν να γνωρίζουν την κατάσταση υδάτωσης των αθλητών τους. Ο συνδυασµός του δείκτη αυτού µε άλλου δείκτες όπως αυτών στα ούρα, µπορεί να δώσει µια πολύ έγκυρη πληροφορία για την κατάσταση υδάτωσης των αθλητών που µάλιστα θα µπορεί να χρησιµοποιείται σε κάθε προπόνηση, µε ασφάλεια και χωρίς έξοδα. Η συγκεκριµένη µέθοδος είναι η ιδανικότερη για µια ρεαλιστική εκτίµηση της υπο-υδάτωσης για έναν αθλητή ή κάποιον ο οποίος θέλει να εκτιµήσει την κατάσταση υδάτωσής του εκτός εργαστηρίου. Εξίσωση 1: Ποσοστό Αφυδάτωσης (Cox et al), [67], όπως αναφέρεται από τους Tan and Sunarja) [58]. Ποσοστό Αφυδάτωσης: [(πριν την ιστιοπλοΐα βάρος σώµατος - µετά την ιστιοπλοΐα βάρος σώµατος) πριν την ιστιοπλοΐα βάρος σώµατος] x Μέθοδος της βιοηλεκτρικής εµπέδησης H µέθοδος της βιοηλεκτρικής εµπέδισης (BIA) βασίζεται στην αγωγιµότητα του σώµατος (δηλ. είναι µια µέτρηση της αντίστασης της ροής του εναλλασσόµενου ρεύµατος) και αποτελεί έναν επιπλέον τρόπο αξιολόγησης των επιπέδων υδάτωσης. Η βιοηλεκτρική εµπέδιση (ΒΙΑ) είναι πρακτική µέθοδος και παρέχει γρήγορη αξιολόγηση των επιπέδων του οργανισµού σε 26

28 νερό. Από µελέτες προκύπτει ότι σε καταστάσεις υπερυδάτωσης ή αφυδάτωσης µπορεί να δίνει παραπλανητικές τιµές [68, 69]. Ενώ και σε οξεία αφυδάτωση και σε επανενυδάτωση της τάξης του 2-3% η συγκεκριµένη µέθοδος αποτυγχάνει να προβλέψει τις αλλαγές του συνολικού σωµατικού νερού και επιπλέον δεν είναι είναι αποδεκτή για την αξιολόγηση της κατάστασης υδάτωσης σε αθλητές αφού στις προϋποθέσεις αυτής της µεθόδου είναι η αποχή από έντονη φυσική δραστηριότητα για αρκετές ώρες (περίπου 12 ώρες). Αυτό ισχύει επειδή κατά την άσκηση γίνονται µετατοπίσεις των σωµατικών υγρών µεταξύ ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου διαµερίσµατος, ενώ και ο ιδρώτας που παράγεται όπως και άλλες µεταβλητές επηρεάζουν τα αποτελέσµατα της µέτρησης. Χρειάζονται λοιπόν περισσότερες µελέτες για να χρησιµοποιηθεί η µέθοδος της βιοηλεκτρικής εµπέδησης (BIA) ως διαγνωστικό εργαλείο για τις αλλαγές του σωµατικού ύδατος [1]. 4.4 Αιµατολογικοί δείκτες Άλλος ένας δείκτης για την αξιολόγηση των επιπέδων υδάτωσης είναι οι αιµατολογικές µετρήσεις. Με την µέτρηση αυτή αξιολογούνται οι αλλαγές στις συγκεντρώσεις του αιµατοκρίτη και της αιµοσφαιρίνης, οι οποίες ωστόσο αντικατοπτρίζουν αλλαγές όχι στο συνολικό νερό του σώµατος αλλά στις συγκεντρώσεις του πλάσµατος. Είναι έγκυροι δείκτες της υδάτωσης, αλλά απαιτούν αξιόπιστες µετρήσεις ελέγχου και εξοπλισµό, µε αποτέλεσµα να απαιτούν αρκετό χρόνο και να είναι δύσκολη η διεκπεραίωση τους [70]. Μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος του πλάσµατος αυξάνεται όταν τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισµού είναι αυξηµένα, δηλαδή όταν βρίσκεται σε κατάσταση υπερυδάτωσης και µειώνεται όταν ο οργανισµός είναι αφυδατωµένος [71]. Επίσης, µειώνεται αναλογικά µε το επίπεδο της αφυδάτωσης. Αυτό το µέγεθος εµφανίζεται εµφανώς µικρότερο στους καλά εγκλιµατισµένους αθλητές αφού καταφέρνουν να µειώνουν τις απώλειες τους από τον ιδρώτα. Τέλος, οι µεταβολές του σωµατικού νερού στον ανθρώπινο οργανισµό και η µέτρηση της ωσµωτικότητας του πλάσµατος για την εκτίµηση των επιπέδων υδάτωσης προσδίδουν στη µέθοδο αυτή υψηλή ακρίβεια και αξιοπιστία [2, 71]. Η συγκεκριµένη µέθοδος απαιτεί ειδικευµένο προσωπικό και ακριβό εξοπλισµό. 4.5 Μέσω της µέτρησης δεικτών στα ούρα Η ανάλυση των ούρων µπορεί να δώσει σηµαντικές πληροφορίες για την κατάσταση υδάτωσης. Συγκεκριµένα, σε κατάσταση αφυδάτωσης µειώνεται ο όγκος των ούρων και αυξάνεται η ειδική πυκνότητά τους, η ωσµωτικότητα τους και εµφανίζουν πιο σκούρο χρώµα. Από όσους δείκτες υδάτωσης αναλύθηκαν µέχρι τώρα, οι δείκτες των ούρων είναι ίσως η πιο πρακτική διαδικασία που µπορεί να ακολουθήσει ένας αθλητής. Πρόκειται για δείκτες που είναι 27

29 εύκολο να µετρηθούν µε ακρίβεια µέσω µιας µη χρονοβόρας διαδικασίας [63]. Το χρώµα και ο όγκος των ούρων αποτελούν τους πιο εύκολους τρόπους αξιολόγησης [58]. Ακόµα, το χρώµα των ούρων αποτελεί ένα πολύ κάλο δείκτη και για την εκτίµηση του χρησιµοποιείται µια κλίµακα οκτώ χρωµάτων [72]. Όπως φαίνεται και στο (Παράρτηµα 1: Εικόνα: 1), τα χρώµατα 1 και 2 αντιστοιχούν σε άτοµα µε πολύ καλά επίπεδα υδάτωσης ενώ τα 7 και 8 σε άτοµα που είναι αφυδατωµένα. Το χρώµα των ούρων µπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες που δεν σχετίζονται µε την υδάτωση, όπως η λήψη τροφής η φαρµάκων και διαιτητικές πρακτικές ασθένειας [1, 73]. Ένας ακόµα τρόπος εκτίµησης των επίπεδων υδάτωσης, απαιτεί περισσότερο χρόνο, είναι η µέτρηση του ειδικού βάρους των ούρων (Urine Specific Gravity, USG) που αναφέρεται στην πυκνότητα (µάζα / όγκο) ενός δείγµατος σε σύγκριση µε το νερό [64]. Οποιοδήποτε υγρό είναι πυκνότερο από το νερό και έχει συγκεκριµένη πυκνότητα, µεγαλύτερη του gr/ml. Ένας αθλητής θεωρείται πολύ καλά ενυδατωµένος όταν το ειδικό βάρος των ούρων του είναι < Ενώ τιµές , αντιστοιχούν σε ένα άτοµο ελαφρώς ενυδατωµένο. Τιµές µεταξύ , αντιστοιχούν σε ένα άτοµο σηµαντικά αφυδατωµένο. Όταν ένα άτοµο είναι αφυδατωµένο ή υποϋδατωµένο, το ειδικό βάρος των ούρων του υπερβαίνει το [46, 64, 72]. Οι µετρήσεις πραγµατοποιούνται, µέσω ενός φορητού διαθλασίµετρου [74]. Βάζοντας σε αυτό µερικές σταγόνες ούρων και στρέφοντας το σε µια πηγή φωτός µπορούµε να δούµε την τιµή του ειδικού βάρους των ούρων. Η συγκεκριµένη µέθοδος θα πρέπει να πραγµατοποιείται από τον ίδιο ερευνητή σε κάθε µέτρηση. 4.6 Ο όγκος των ούρων Τα ούρα είναι ένα διάλυµα που αποτελείται από νερό και διαφορές άλλες ουσίες και η συγκέντρωση αυτών των ουσιών αυξάνεται όταν ο όγκος των ούρων µειώνεται. Η µειωµένη αποβολή ούρων και η αύξηση της ωσµωτικότητας είναι συνδεδεµένη µε την αφυδάτωση. Ο µηχανισµός παραγωγής ούρων είναι ο κύριος µηχανισµός που εξασφαλίζει την υδατική ισορροπία ανάλογα µε τα υγρά που καταναλώνουµε. Με τη µέθοδο αυτή µπορεί να έχουµε µια εικόνα της κατάστασης υδάτωσης του οργανισµού αλλά είναι µη πρακτική σε καθηµερινή βάση και επίσης επηρεάζεται από την σύσταση των ποτών επανυδάτωσης. Συγκεκριµένα τα αραιά διαλύµατα ή το νερό οδηγούν σε παραγωγή µεγάλης ποσότητας ούρων πριν επιτευχθεί η ενυδάτωση πράγµα που µπορεί εσφαλµένα να δώσει την εντύπωση της επαρκούς επανενυδάτωσης χωρίς αυτή να έχει εκπληρωθεί. Ο όγκος των ούρων σε ένα εικοσιτετράωρο µπορεί να αξιολογηθεί από τους αθλητές και να είναι για αυτούς ένα χρήσιµο διαγνωστικό αλλά απαιτεί αρκετό χρόνο και οργάνωση. 28