Αθλητική Διατροφή. Διδασκαλία- αξιολόγηση Βασικές - Γενικές Έννοιες Αρχές Μεταβολισμού και Διατροφής της Άσκησης

Transcript

1 Αθλητική Διατροφή Διδασκαλία- αξιολόγηση Βασικές - Γενικές Έννοιες Αρχές Μεταβολισμού και Διατροφής της Άσκησης Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Επιστ. συνεργάτης ΤΕΙ Κρήτης

2 Διδασκαλία Τρόπος Διεξαγωγής 13 ωριαίες διαλέξεις (θεωρία) και 13 ωριαίες διαλέξεις (ΑΠ) Χρήση πλατφόρμας ασύγχρονης τηλε- εκπαίδευσης eclass. htps://eclass.teicrete.gr

3 Αξιολόγηση Πρόοδος 40% Τελικές εξετάσεις (60%)

4 Επικοινωνία htps://eclass.teicrete.gr/ Ε- mail : v.tranakas@gmail.com tranakas@staff.teicrete.gr

5 Αντικείμενο της Αθλητικής Διατροφής Τα θρεπτικά συστατικά και η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση σε αθλητές/τριες Πηγές ενέργειες του μυϊκού συστήματος και μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης Παραγωγή Ενέργειας Γαστρική κένωση, πέψη και απορρόφηση

6 Αντικείμενο της Αθλητικής Διατροφής Υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες & αμινοξέα Νερό και ισοζύγιο υγρών & ηλεκτρολυτών Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία Συμπληρώματα διατροφής

7 Εφαρμογές Αθλητικής Διατροφής Διατροφή & Φυσικές Προσαρμογές - απόδοση Διατροφή & Σύσταση σώματος Διαχείριση Βάρους Διατροφικές Διαταραχές σε Αθλητές

8 Έννοια της άσκησης Άσκηση είναι οποιοδήποτε είδος μυϊκής προσπάθειας προσχεδιασμένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, που εντάσσεται σε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα, με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της ευρωστίας, της υγείας ή και της σωματικής απόδοσης

9 Έννοια της άσκησης Η άσκηση διακρίνεται από τη φυσική δραστηριότητα, η οποία ορίζεται ως η οποιαδήποτε μορφή μυϊκής προσπάθειας που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη πάνω από το επίπεδο της σωματικής ηρεμίας. Ο κοινός παρονομαστής και των δυο είναι η παραγωγή ενέργειας. Οι επιδράσεις της άσκησης στην απόδοση και στην υγεία, εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της δηλαδή την ενεργειακή δαπάνη στη μονάδα του χρόνου. Η ένταση της άσκησης εκφράζεται σε ΜΕΤ (μεταβολικά ισοδύναμα, σε ηρεμία 1 ΜΕΤ αντιστοιχεί σε 3,5 ml O 2 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό)

10 Ολική δαπάνη ενέργειας σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας Σωµατική δραστηριότητα Θερµική επίδραση τροφών Σωµατική δραστηριότητα Θερµική επίδραση τροφών Σωµατική δραστηριότητα Θερµική επίδραση τροφών Μεταβολισµός ανάπαυσης Μεταβολισµός ανάπαυσης Μεταβολισµός ανάπαυσης (α) Αδράνεια (β) Σωµατικά δραστήριος (γ) Συστηµατική άσκηση -

11 Παράγοντες που επιδρούν στο βασικό μεταβολισμό Παράγοντας Επίδραση στο BMR Ηλικία Φύλο Ανάπτυξη Βάρος σώµατος Σωµατότυπος Σύσταση σώµατος Θερµοκρασία σώµατος Στρες Θυρεοειδική λειτουργία Περιορισµοί ενέργειας Εγκυµοσύνη Γαλουχία Μετά την σωµατική ωρίµανση, ο BMR ελαττώνεται µε την ηλικία. Οι άντρες έχουν υψηλότερο BMR από τις γυναίκες ίδιου ύψους και βάρους. Ο BMR είναι υψηλότερος κατά τις περιόδους ανάπτυξης. Ο BMR αυξάνεται µε το βάρος. Τα άτοµα µε εκτοµορφικό σωµατότυπο έχουν υψηλότερο BMR ανάπαυσης συγκριτικά µε τα άτοµα ίδιου βάρους που έχουν ενδοµορφικό σωµατότυπο. εδοµένου ότι οι µύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια συντήρησης από τον λιπώδη ιστό, τα άτοµα µε άλιπους ιστούς έχουν υψηλότερο BMR από τα άτοµα ίδιου βάρους µε περισσότερο λιπώδη ιστό. Η αύξηση της θερµοκρασίας του σώµατος προκαλεί παροδική αύξηση του BMR Το στρες αυξάνει το BMR Τα υψηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορµονών αυξάνουν το BMR ενώ τα χαµηλά επίπεδα το µειώνουν. Η απώλεια σωµατικών ιστών που οφείλεται σε νηστεία ή ασιτία µειώνει το BMR Ο BMR αυξάνεται στη διάρκεια της εγκυµοσύνης Η παραγωγή γάλακτος αυξάνει το BMR

12 Εξίσωση θερμιδικού ισοζυγίου Επιδρώντες παράγοντες Αποθήκευση ενέργειας Πρόσληψη ενέργειας απάνη ενέργειας Γνωσιακές διεργασίες Αισθήσεις Επιδρώντες Ποιότητα τροφής παράγοντες Σήµατα πείνας Σήµατα κορεσµού Περιβάλλον Χρονική στιγµή Μεταβολική απόδοση Ορµονικές αποκρίσεις Παράγοντες κόπωσης/αποκατάστασης Τεχνητό περιβάλλον

13 Ενεργειακές ανάγκες σε διάφορα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας Άτοµο 25χρονος υγιής άντρας, καθιστική ζωή 25χρονη υγιής γυναίκα, καθιστική ζωή 25χρονος υγιής άντρας, δραστήριος 25χρονη υγιής γυναίκα, δραστήρια 25χρονος επαγγελµατίας πυγµάχος 25χρονη σπουδάστρια χορού 25χρονη κορυφαία µαραθωνοδρόµος 25χρονος κορυφαίος µαραθωνοδρόµος 25χρονος ποδηλάτης Γύρου Γαλλίας Συνολικές θερµίδες ανά ηµέρα για ενεργειακό ισοζύγιο ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal ~ kcal Medicine & Science in Sports & Exercise

14 Tour de France

15 Ο μεταβολισμός κατά την άσκηση Πηγές ενέργειας Ρύθμιση του μεταβολισμού κατά την άσκηση Παράγοντες που επηρεάζουν την αναλογία πηγών ενέργειας

16 Η επίδραση της άσκησης στο μεταβολισμό πρωτεΐνες μυϊκού ιστού μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο ικανότητα αποκατάστασης πρόληψη νοσημάτων

17 Σύγκριση συνιστώμενης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών Μέση Εκτιµώµενη Απαίτηση Μέση Εκτιµώµενη Απαίτηση RDA Αριθµός ατόµων Αριθµός ατόµων B A C B A C Ηµερήσια απαίτηση για τη θρεπτική ουσία Χ (µονάδες/ηµέρα) Η Μέση Εκτιµώµενη Απαίτηση (Estimated Average Requirement, EAR) για µία θρεπτική ουσία είναι η ποσότητα που καλύπτει το µισό πληθυσµό (κόκκινη γραµµή) Ηµερήσια απαίτηση για τη θρεπτική ουσία Χ (µονάδες/ηµέρα) Η Συνιστώµενη ιαιτητική Πρόσληψη (RDA) για µία θρεπτική ουσία (πράσινη γραµµή) ορίζεται πολύ πάνω από τη Μέση Εκτιµώµενη Απαίτηση, καλύπτοντας το 98% του πληθυσµού. -

18 Αρχές του μεταβολισμού κατά την άσκηση Ο μεταβολισμός κατά την άσκηση, προσαρμόζεται στην ανάγκη αυξημένης παροχής ενέργειας στους συστελλόμενους μυς Η άσκηση αλλάζει το μεταβολισμό όχι μόνο των ασκούμενων μυών αλλά και άλλων οργάνων και ιστών, όπως το ήπαρ και ο λιπώδης ιστός.

19 Αρχές του μεταβολισμού κατά την άσκηση Ο μεταβολισμός δεν επιστρέφει στα χαρακτηριστικά της ηρεμίας αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. Πολλές αλλαγές διαρκούν για ώρες ή ημέρες ενώ άλλες είναι τόσο αργές που εκδηλώνονται κατά την αποκατάσταση και όχι κατά την άσκηση. Οι επιδράσεις της άσκησης διακρίνονται σε οξείες (προκαλούνται από μια συνεδρία άσκησης) και χρόνιες (προκαλούνται από την τακτική επανάληψη της άσκησης).

20 Αρχές του μεταβολισμού κατά την άσκηση Τακτική επανάληψη της άσκησης προκαλεί, αλλαγή του μεταβολικού προφίλ, κατά την άσκηση, αλλά και κατά την ηρεμία.

21 Αναβολικές καταβολικές αντιδράσεις μακροθρεπτικών ΑΝΑΒΟΛΙΚΕΣ ΑΝΤΙ ΡΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΑΝΤΙ ΡΑΣΕΙΣ

22 Χημική ενέργεια μετά από ολονύχτια νηστεία Ιστός Καύσιµο Ποσότητα (g) ~ Ενέργεια (kcal) Αίµα Γλυκόζη 4,3 17 Λιπαρά οξέα 0,75 7 Τριγλυκερίδια 8,00 75 Μυς Γλυκογόνο Τριγλυκερίδια Ήπαρ Γλυκογόνο Λιπώδης ιστός Τριγλυκερίδια

23 Ο κύκλος ATP- ADP

24 88 Σκελετικός μυς - οργάνωση Μυς Τένοντας Μυϊκή ίνα (ένα µυϊκό κύτταρο) Σκοτεινή ζώνη Α Μυϊκή ίνα Φωτεινή ζώνη Ι Μυϊκό ινίδιο Συνδετικός ιστός (α) Σχέση ενός ολόκληρου µυός µε µία µυϊκή ίνα (β) Σχέση µίας µυϊκής ίνας µε ένα µυϊκό ινίδιο Παχύ Λεπτό Εγκάρσια νηµάτιο νηµάτιο γέφυρα Γραµµή Μ Γραµµή Ζ Ζώνη Α Ζώνη Ι Τµήµα µυϊκού ινιδίου Ζώνη H Παχύ νηµάτιο Λεπτό νηµάτιο Εγκάρσιες γέφυρες (γ) Κυτοσκελετικά στοιχεία µυϊκού ινιδίου Σαρκοµερίδιο Γραµµή Μ Κεφαλή µυοσίνης Ζώνη Α Ζώνη Ι Ζώνη H Γραµµή Ζ Ακτίνη Ουρά µυοσίνης Τροπονίνη Τροποµυοσίνη Παχύ νηµάτιο Λεπτό νηµάτιο (δ) Πρωτεϊνικά συστατικά παχέων και λεπτών νηµατίων Human physiology,

25 Μυϊκές ίνες Ιστοχημεία

26 Μυϊκές ίνες - τύποι - πυρήνες

27 Ενεργειακά συστήματα Σύστημα ΑTP- CP Αναερόβιο γαλακτικό ενεργειακό σύστημα (αναερόβια γλυκόλυση) Αερόβιο ενεργειακό σύστημα (οξειδωτικό)

28 Συνεισφορά ενεργειακών συστημάτων Υψηλή Άµεση (ATP/CP) Οξειδωτική (αερόβια) Ενεργειακή συνεισφορά (ATP) από τις µεταβολικές οδούς Μη οξειδωτική (αναερόβια γλυκόλυση) Χαµηλή 10 sec 30 sec 1 min 3 min ιάρκεια ραστηριότητας 5 min

29 Φάσμα ενεργειακών απαιτήσεων Κυρίως αερόβιες (οξειδωτικές) απαιτήσεις Μεικτές Κυρίως αναερόβιες (µη οξειδωτικές) απαιτήσεις Παραδείγµατα σωµατικών δραστηριοτήτων και ασκήσεων Μαραθώνιος Τρίαθλο Γύρος της Γαλ λίας Πυγµαχία ρόµος 800 µέτρων Κολύµβηση 200 µέτρων Κόψιµο ξύλων Μεταφορά φορτίου 10 κιλών σε όροφο Σπριντ 100 µέτρων Σχοινάκι Φτυάρισµα χιονιού Αερόβια (ποσοστό) πολύ χαµηλό Αναερόβια (ποσοστό) πολύ χαµηλό Χρόνος 2-3 ώρες 2-3 λεπτά 1-5 δευτερόλεπτα

30 Πηγές ενέργειας στον εργαζόμενο μυ

31 Η επιλογή πηγών ενέργειας κατά την άσκηση εξαρτάται κυρίως από: Την ένταση της άσκησης Τη διάρκεια της άσκησης Το πρόγραμμα της άσκησης (συνεχόμενη, διαλειμματική, μεταβαλλόμενης έντασης). Περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. θερμοκρασία, υγρασία)

32 Η επιλογή πηγών ενέργειας κατά την άσκηση εξαρτάται κυρίως από: Το φύλο του ασκουμένου Την ηλικία του ασκουμένου Την προπονητική κατάσταση του ασκουμένου Τη διατροφή του ασκουμένου Την κληρονομικότητα

33 Διατροφή Αθλητών σε διαφορετικά στάδια προετοιμασίας και διαφορετικές περιόδους Περίοδοι - στάδια προπόνησης Βασική Προαγωνιστική Αγωνιστική Μετά- αγωνιστική Μεταβατική Διατροφικές περίοδοι Πριν τον αγώνα Κατά την διάρκεια του αγώνα Μετά τον αγώνα (Αποκατάσταση)

34 Διακυμάνσεις στην πρόσληψη μακροθρεπτικών σε διαφορετικά στάδια

35 Διατροφή κατά Άθλημα Στον σημερινό αθλητισμό, η διατροφή, παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών. Η προσαρμογή της διατροφής σε κάθε άθλημα καθορίζεται από: Τις ξεχωριστές ενεργειακές ανάγκες. Τις εξειδικευμένες ανάγκες σε ορισμένες θρεπτικές ουσίες. Τη φύση του αθλήματος. Το χαρακτήρα της προπόνησης (ένταση- διάρκεια). Τους αγωνιστικούς στόχους.

36 Κατηγορίες Αθλημάτων Αγωνίσματα ισχύος (<30, ταχύτητες, άλματα, ρίψεις) Αγωνίσματα Υψηλής έντασης μικρής διάρκειας (1,5 έως 30 min, κολύμβηση , δρόμοι , ποδηλασία μικρών αποστάσεων) Αγωνίσματα Μέτριας υψηλής έντασης (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ, βόλεϊ, ράγκμπι) Αγωνίσματα Αντοχής (μαραθώνιοι, τρίαθλο, δρόμοι υπεραντοχής) Αγωνίσματα Χαμηλής έντασης ακρίβειας Αγωνίσματα Βάρους - σώματος (πάλη, bodybuilding, γυμναστική, πατινάζ)

37 Βιβλιογραφία American DieteŠc AssociaŠon. PosiŠon of the American DieteŠc AssociaŠon, DieŠŠans of Canada, and the American College of Sports Medicine: NutriŠon and AthleŠc Performance. J Am Diet Assoc 2009: Dunford M. Sports nutrišon. A pracšce manual for professionals. 4th edišon. American DieteŠc AssociaŠon Μaughan R., Burke L. Αθλητική Διατροφή. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη, Αθήνα Raven et al. Φυσιολογία της Άσκησης Μια ολιστική προσέγγιση. Ιατρικές Εκδόσεις Λαγός Δημήτριος, Αθήνα Stellingwerff T., Maughan R., Burke L., NutriŠon for power sports. Middle distance running, track cycling, rowing, canoe/kayaking, and swimming. J Sports Science, 29(S1):S79- S89. Williams M. Διατροφή για υγεία, ευρωστία, αθλητική απόδοση. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη, Αθήνα Παύλου Κ. Διατροφή - Φυσιολογία και Άθληση. Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών (ΕΚΑΕ), Αθήνα 1992.