tmstore.gr Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

Transcript

1 Κωδ: ΛΕΓΚ-Ν LEG MAGIC PULSE ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ!!!!!!ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν δεν ακολουθήσετε τις προειδοποιητικές ετικέτες που βρίσκονται πάνω στο όργανο και τις οδηγίες χρήσεως (και το βίντεο), µπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιο σοβαρό τραυµατισµό. 1. Πριν αρχίσετε αυτό το πρόγραµµα γυµναστικής ή κάποιο άλλο, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παλµούς της καρδιάς που είναι σωστοί για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Μερικά προγράµµατα γυµναστικής και κάποια όργανα γυµναστικής δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτοµα πάνω από 35 ετών, εγκύους ή όσους έχουν ήδη κάποια προβλήµατα υγείας ή αστάθεια (προβλήµατα ισορροπίας). Αν παίρνετε φάρµακα που µπορούν να επηρεάσουν τους παλµούς της καρδιάς σας, τότε είναι απαραίτητο να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. 2. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σταθερά. Ακόµα κι αν είστε γυµνασµένοι, αρχίστε µε το βασικό πρόγραµµα για να εξοικειωθείτε µε όλες τις ασκήσεις, πριν ακολουθήσετε πιο προχωρηµένα προγράµµατα ή ασκήσεις. Για καλύτερα αποτελέσµατα εκτελέστε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που επιδεικνύεται στο DVD. 3. Mην φέρνετε τον εαυτό σας στα όρια της εξάντλησης. Παρακολουθήστε το σώµα σας και προσέξτε όποια αντίδραση µπορεί να έχει. Θα πρέπει να µάθετε να ξεχωρίζετε τον «καλό» πόνο, όπως η κούραση, από τον «κακό», ο οποίος είναι οδυνηρός. Εάν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµία στους καρδιακούς παλµούς, ζάλη, ναυτία ή δύσπνοια, τότε σταµατήστε την άσκηση και συµβουλευτείτε το γιατρό σας αµέσως. 4. Πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα, δηλαδή 5-10 λεπτά αεροβικής άσκησης που να ακολουθείται από χαλαρωτικές διατάσεις των µυών (στρέτσινγκ). 5. Ελέγξτε το όργανο, πριν από ΚΑΘΕ χρήση. Εάν υπάρχουν προβλήµατα στη λειτουργία του να µην το χρησιµοποιήσετε σε καµία περίπτωση και να ενηµερώσετε το κατάστηµα που το αγοράσατε. 6. Να είστε προσεκτικοί όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το όργανο. 7. Αυτό το όργανο είναι κατασκευασµένο µόνο για την χρήση που υποδεικνύεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Να µην αλλάζετε ούτε να προσθέτετε εξαρτήµατα που δεν προσφέρονται από τον κατασκευαστή. 8. Να αφήσετε πολύ ελεύθερο χώρο από πίσω και µπροστά από το όργανο. Είναι πολύ σηµαντικό να µην υπάρχουν έπιπλα, παιδιά και κατοικίδια στην περιοχή γύρω από το όργανο όταν το χρησιµοποιείτε. Θα πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος πίσω από το όργανο το λιγότερο 1 µέτρο µπροστά και 1 µέτρο. 9. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφριά για να έχετε ελευθερία κινήσεων. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια καλά και δεν γλιστρούν. 10. Αναπνεύστε φυσιολογικά και ποτέ µην κρατάτε την αναπνοή σας την ώρα που κάνετε µια άσκηση. Να αποφεύγετε να κουράζεστε πολύ. Θα πρέπει να µπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα της εκγύµνασης. 11. ΑΥΤΟ ΤΟ ΟΡΓΑΝΟ ΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΠΑΙ ΙΑ. Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, θα πρέπει να έχετε όλα τα όργανα γυµναστικής σας µακριά από παιδιά. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες: - Μην αφήνετε να µπαίνουν τα παιδιά στα δωµάτια όπου έχετε τα όργανα γυµναστικής σας. - Αποθηκεύετε τα όργανα γυµναστικής σε χώρους που κλειδώνουν. - Να ξέρετε πάντα που βρίσκονται τα παιδιά σας όταν γυµνάζεστε µε όργανα γυµναστικής. - Όταν γυµνάζεστε, µη φοράτε ακουστικά. - Μιλήστε στα παιδιά σας για τους κινδύνους τραυµατισµών από τα όργανα γυµναστικής. 12. Μετά από την εκγύµναση πάντα να αφήνετε περιθώριο για χαλάρωση, κάνοντας 5-10 λεπτά αργό περπάτηµα και µετά ασκήσεις διατάσεων για τους µυς. 13. Οι άνθρωποι µε ειδικές ανάγκες θα πρέπει να έχουν ιατρική έγκριση πριν χρησιµοποιήσουν οποιοδήποτε όργανο γυµναστικής και θα πρέπει να επιβλέπονται όταν τα χρησιµοποιούν αυτά. 14. εν πρέπει το όργανο αυτό να χρησιµοποιείται πάνω από ένα άτοµο κάθε φορά. 15. Μη βάζετε ποτέ τα χέρια σας ή τα πόδια σας ή κάποιο άλλο αντικείµενο πάνω ή κοντά στο όργανο όταν χρησιµοποιείται από άλλους. Να προσέχετε να µη µαγκώσετε τα χέρια σας στα σηµεία που κινούνται ή την ώρα που το διπλώνετε, το στήνετε ή όταν το χρησιµοποιείτε. 16. Για την πρόληψη κάποιου ατυχήµατος, να τοποθετήσετε το όργανο σε στερεή, επίπεδη επιφάνεια που δεν γλιστρά και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του DVD και του εγχειριδίου για να δείτε ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις ασκήσεις που σας προτείνουµε. Αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, µπορεί να έχει ως συνέπεια σοβαρό τραυµατισµό. 17. Πάντα να κρατάτε τη χειρολαβή όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το όργανο. Αν δεν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία µπορεί να γλιστρίσετε και να πέσετε, έχοντας ως αποτέλεσµα σοβαρό τραυµατισµό. 18. Το Leg Magic Pulse είναι σχεδιασµένο και κατασκευασµένο για ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ Η ΟΙΚΙΑΚΗ ΧΡΗΣΗ ΜΟΝΟ. Το Leg Magic Pulse ΕΝ θα πρέπει να χρησιµοποιείται για εµπορικούς σκοπούς, συµπεριλαµβανοµένων, και χωρίς περιορισµό, από health clubs και γυµναστήρια. Αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, µπορεί να έχει ως συνέπεια σοβαρό τραυµατισµό. Εκτός αυτού, η χρήση του Leg Magic Pulse για εµπορικούς σκοπούς ή η επαναπώληση από µη εξουσιοδοτηµένο αντιπρόσωπο, ακυρώνει την εγγύηση. 19. Μην αφαιρείτε τα λάστιχα αντίστασης από το όργανο γυµναστικής. Αυτό µπορεί να έχει ως συνέπεια σοβαρό τραυµατισµό, καθώς και βλάβη στο όργανο. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Οπωσδήποτε να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης και το βίντεο. Η µη τήρηση των κανόνων ασφαλείας µπορεί να έχει ως συνέπεια ένα σοβαρό τραυµατισµό. Κρατήστε αυτή τη συσκευή µακριά από τα παιδιά. Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος χρήστη 113 κιλά. ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 1 Τοποθετήστε το χέρι σας εδώ, ενώ διπλώνετε. Κρατήστε το χέρι σας µακριά από τους σωλήνες για να µην πιαστούν τα δάχτυλά σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

2 ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΚΑΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ tmstore.gr Βάρος: 9 κιλά περίπου Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος του χρήστη: 113 κιλά. Μήκος: 46 εκατοστά Πλάτος: 107 εκατοστά Ύψος: 92 έως 99 εκατοστά Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις Χειρολαβή Μοχλός ρύθµισης µε ελατήριο ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ Σωλήνας στήριξης Αριστερή ράγα µπροστινού µέρους Ελατήριο λάστιχων Μοχλός κλειδώµατος Κεντρικός σκελετός άκρης Πλατφόρµα ποδιού πίσω µέρους Ελατήριο λάστιχων εξιά ράγα άκρης Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Κάποια µέρη µπορεί να έχουν λιπανθεί από το εργοστάσιο. Προτείνουµε να προστατέψετε το πάτωµα ή οτιδήποτε άλλο µπορεί να έρθει σε επαφή µε τα µέρη, µε εφηµερίδα ή κάποιο πανί. Σηµείωση: Όλες οι αναφορές σε µέρη όπως εµπρόσθιο, οπίσθιο, αριστερό ή δεξί που αναφέρονται σ αυτές τις οδηγίες είναι από την οπτική γωνία του ασκούµενου, όταν στέκεται πάνω στο µηχάνηµα και κοιτάζει µπροστά. Απλώστε τα µέρη Απλώστε τα µέρη του LEG MAGIC PULSE όπως φαίνεται και εξοικειωθείτε µε τις ονοµασίες των µερών για ευκολότερη συναρµολόγηση. Αριστερή ράγα Κεντρικός σκελετός εξιά ράγα Χειρολαβή Σωλήνας στήριξης Καλύµµατα µπροστινού µέρους Εργαλεία συναρµολόγησης πίσω µέρους Κατσαβίδι T Phillips Κλειδί 13mm & 14mm Βίδες ΑΛΛΕΝ M8 x 20mm (6) Κυρτές ροδέλες M8 x 17mm x 1.5t Μ5 x 13mm Βίδες Phillips (3) Κλειδί ΑΛΛΕΝ 5mm Μπουλόνι M8 x 55mm Ροδέλα M8 x 16mm Παξιµάδι Μ8 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

3 ΒΗΜΑ 1 ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΩΝ ΚΑΛΥΜΜΑΤΩΝ ΑΚΡΗΣ Τοποθετήστε τα µπροστινά και πίσω καλύµµατα στον κεντρικό σκελετό χρησιµοποιώντας τις 3 βίδες Phillips και το κατσαβίδι Phillips. µπροστινού µέρους πίσω µέρους ΒΗΜΑ 2 ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΗΣ ΑΡΙΣΤΕΡΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΞΙΑΣ ΡΑΓΑΣ Α. Συνδέστε τη δεξιά ράγα (µε το R σηµειωµένο) στη δεξιά πλευρά του κεντρικού σκελετού, σφίγγοντας µε το χέρι τις 3 βίδες ΑΛΛΕΝ µε τις κυρτές ροδέλες. Β. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία και µε την αριστερή πλευρά (µε το L σηµειωµένο), σφίγγοντας µε το χέρι τις 3 βίδες ΑΛΛΕΝ µε τις κυρτές ροδέλες. C. Σφίξτε όλες τις βίδες ΑΛΛΕΝ µε το κλειδί ΑΛΛΕΝ. Κεντρικός σκελετός µπροστινού µέρους Κεντρικός σκελετός Κυρτή ροδέλα Βίδα ΑΛΛΕΝ εξιά ράγα Κυρτή ροδέλα Κεντρικός σκελετός Βίδα ΑΛΛΕΝ Αριστερή ράγα ΒΗΜΑ 3 ΣΥΝ ΕΣΤΕ ΚΑΙ ΣΗΚΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΛΗΝΑ ΣΤΗΡΙΞΗΣ Α. Ξαπλώστε το σωλήνα στήριξης στο πάνω µέρος του κεντρικού σκελετού όπως φαίνεται στην εικόνα. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες του σωλήνα στήριξης και του κεντρικού σκελετού στο µπροστινό µέρος της µονάδας. Βάλτε το µπουλόνι µέσα από την τετράγωνη τρύπα στην αριστερή πλευρά του σωλήνα στήριξης και του κεντρικού σκελετού. Βάλτε τη ροδέλα και το παξιµάδι στην άκρη µε τις σπείρες και σφίξτε. Μην σφίξετε πολύ, καθώς αυτό το σηµείο πρέπει να κινείται ελεύθερα. Β. Ξεβιδώστε το µοχλό κλειδώµατος που βρίσκεται στο µπροστινό µέρος του κεντρικού σκελετού. Προσοχή: Κρατήστε τα δάκτυλα και τα χέρια σας µακριά από το κάτω µέρος του σωλήνα στήριξης. C. Σηκώστε το σωλήνα στήριξης όρθιο. D. Σφίξτε το µοχλό στρέφοντάς τον δεξιά. Σωλήνας στήριξης Σωλήνας στήριξης ΠΙΣΩ ΟΨΗ Κεντρικός σκελετός Κεντρικός σκελετός Παξιµάδι Ροδέλα ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΟΨΗ Μπουλόνι Μοχλός κλειδώµατος ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΟΨΗ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

4 ΒΗΜΑ 4 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ Τρύπες προσαρµογής Μοχλός ρύθµισης µε ελατήριο Χειρολαβή Α. Βάλτε τη χειρολαβή µέσα στο σωλήνα στήριξης. Τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης µε ελατήριο και αφήστε την περόνη να µπει µέσα σε µία από τις τρύπες προσαρµογής. Β. Σφίξτε το µοχλό ρύθµισης µε ελατήριο, στρέφοντάς τον δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι ο µοχλός ρύθµισης είναι σφιχτός πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Η ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΧΕΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε διαβάστε το εγχειρίδιο χρήσης πριν να ξεκινήσετε να γυµνάζεστε για σηµαντικές οδηγίες σχετικά µε το πως να χρησιµοποιήσετε το LEG MAGIC PULSE. Σωλήνας στήριξης ΦΡΟΝΤΙ Α ΚΑΙ ΦΥΛΑΞΗ Το LEG MAGIC PULSE έχει σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να χρειάζεται ελάχιστη συντήρηση. Έτσι, προτείνουµε να κάνετε τα εξής: Κρατήστε τη συσκευή σας καθαρή. Σκουπίστε ιδρώτα, σκόνη ή άλλα υπολείµµατα από τις ράγες, τις πλατφόρµες των ποδιών και τις λαβές µε ένα απαλό, καθαρό πανί µετά από κάθε χρήση. ΑΝΑ ΙΠΛΩΣΗ ΤΟΥ LEG MAGIC PULSE ΓΙΑ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Α. Για να διπλώσετε το όργανο, χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης µε ελατήριο και τραβήξτε τον προς τα έξω. Κατεβάστε τη χειρολαβή στην κατώτατη θέση. Αφήστε την περόνη να µπει στη θέση της και σφίξτε το µοχλό. Β. Χαλαρώστε το µοχλό κλειδώµατος και ξαπλώστε το σωλήνα ρύθµισης πάνω στον κεντρικό σκελετό. ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Όταν χρησιµοποιείτε αυτό το όργανο γυµναστικής, προτείνουµε να προστατεύετε το πάτωµα ή το χαλί ή οτιδήποτε άλλο µε το οποίο έρχονται σε επαφή τα εξαρτήµατά του µε ένα προστατευτικό υλικό, όπως ένα χαλάκι που δεν γλιστρά. Ρυθµίζοντας το ύψος της λαβής Η λαβή µπορεί να ρυθµιστεί πάνω ή κάτω για να ταιριάζει µε το ύψος σας. Για να ρυθµίσετε τη λαβή, χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης µε ελατήριο που βρίσκεται πάνω στο σωλήνα στήριξης και τραβήξτε προς τα έξω το µοχλό ρύθµισης µέχρι η λαβή να κινείται εύκολα πάνω και κάτω. Γλιστρήστε τη λαβή προς τα πάνω ή προς τα κάτω µέχρι η κορυφή της λαβής να είναι στο ύψος της µέσης σας όταν στέκεστε µπροστά από τη συσκευή. Όταν η λαβή είναι στο επιθυµητό ύψος, αφήστε το µοχλό ρύθµισης να µπει στην τρύπα και σφίξτε το µοχλό ρύθµισης, γυρνώντας τον δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι κλειδωµένη στη θέση της πριν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην προσπαθήσετε να ρυθµίσετε το ύψος της λαβής ενώ στέκεστε πάνω στις πλατφόρµες των ποδιών. Όλες οι ρυθµίσεις πρέπει να γίνουν όταν στέκεστε στο πάτωµα. Χειρολαβή Μοχλός ρύθµισης µε ελατήριο Σωλήνας στήριξης ΜΠΡΟΣΤΑ ΠΙΣΩ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

5 ΝΟ ΕΞΑΡΤΗΜΑ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΕΜ. ΝΟ ΕΞΑΡΤΗΜΑ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΕΜ Πλαίσιο ολίσθησης Σωλήνας στήριξης µπροστινής άκρης Ράγα πίσω άκρης Κεντρικός σκελετός άκρης Μοχλός κλειδώµατος «Μανίκι» σωλήνα στήριξης Τάπα στρογγυλής άκρης Τάπα στρογγυλής άκρης Παξιµάδι Μ Λαβή Στοπ πλατφόρµας Μοχλός ρύθµισης µε ελατήριο Ελατήριο Μπουλόνι M8 x 55mm Άξονας Παξιµάδι νάιλον Μ Υποστήριγµα U Ροδέλα M8 x 16mm x 1.5t Κλειδί 13mm & 14mm Βίδα ΑΛΛΕΝ M8 x 20mm Χειρολαβή Βίδα ΑΛΛΕΝ M8 x 12mm Εµπρόσθιο υποστήριγµα (ποδαράκι) Τάπα στόπερ Οπίσθιο υποστήριγµα (ποδαράκι) Βίδα Phillips M5 x 13mm Παξιµάδι νάιλον Μ Κατσαβίδι Phillips Εργαλεία συναρµολόγησης Κυρτή ροδέλα M8 x 17mm x εξιά ράγα 1 1.5t Κλειδί ΑΛΛΕΝ 5mm Αριστερή ράγα Ρουλεµάν Εγχειρίδιο χρήσης Πλατφόρµα ποδιού DVD εκγύµνασης της Rosalie Brown 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

6 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εάν είστε πάνω από 35 ετών και έχετε να γυµναστείτε για αρκετά χρόνια, θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας, που ίσως να σας κάνει ένα τεστ κοπώσεως. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους παλµούς της καρδιάς σας που θεωρούνται σωστοί για την ηλικία σας και για τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που έχετε κάτι από τα ακόλουθα: - Υπέρταση - Υψηλή χοληστερίνη - Άσθµα - Προβλήµατα καρδιάς - Ιστορικό οικογένειας µε πρόωρο εγκεφαλικό ή θανάτους από έµφραγµα - Συχνές ζαλάδες - ύσπνοια µετά από λίγη κούραση - Αρθριτικά ή προβλήµατα στα οστά - Σοβαρά µυϊκά προβλήµατα ή προβλήµατα µε τους τένοντες - Άλλες ασθένειες - Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στην καρδιά την ώρα της εκγύµνασης, αρρυθµίες ή δύσπνοια, σταµατήστε αµέσως τη γυµναστική και θα πρέπει να δείτε αµέσως το γιατρό σας. - Εγκυµοσύνη - Προβλήµατα ισορροπίας και αστάθεια - Παίρνετε φάρµακα που επηρεάζουν τους παλµούς της καρδιάς ΣΤΑ ΙΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ανεξάρτητα από τον τρόπο που γυµνάζεστε, το πρόγραµµά σας θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία ακόλουθα στάδια: ΖΕΣΤΑΜΑ Για να αποφύγετε τραυµατισµό και να αυξήσετε την απόδοσή σας, συνιστούµε κάθε φορά που γυµνάζεστε να ξεκινάτε µε ζέσταµα. Το ζέσταµα πρέπει να προετοιµάζει αργά τους µυς σας για την κούραση που θα αντιµετωπίσουν µετέπειτα. Αρχίστε µε 5-10 λεπτά ήπιας γυµναστικής που βαθµιαία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και χαλαρώνει τους µυς. Θα πρέπει το ζέσταµα να είναι αεροβικής φύσεως και να κάνετε µόνο εύκολες και ήρεµες κινήσεις. Μετά θα πρέπει να ακολουθήσουν 5-10 λεπτά ασκήσεις για διάταση των µυών. Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας και να κινείστε ρυθµικά κάνοντας ελεγχόµενες κινήσεις. ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΚΑΡ ΙΑΚΗ ΤΟΝΩΣΗ Μετά το ζέσταµα, ακολουθήστε το πρόγραµµα άσκησης του LEG MAGIC PULSE ή άσκηση καρδιακής τόνωσης, ανάλογα µε το είδος γυµναστικής που θέλετε να ακολουθήσετε εκείνη την ηµέρα. Ανεξάρτητα από το πρόγραµµα, να προχωρήσετε όσο σας το επιτρέπει η φυσική κατάσταση σας και να νιώθετε άνετα µε αυτό. Για την πρώτη εβδοµάδα ίσως να νιώσετε πιασµένους τους µυς. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα αποχωρήσει µετά από κάποιες µέρες. Αν νιώσετε έντονη δυσφορία σηµαίνει ότι είναι πολύ προχωρηµένο το πρόγραµµα για σας ή ότι έχετε προχωρήσει πολύ γρήγορα. ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΥΩΝ Η εκγύµναση πρέπει να τελειώνει πάντα µε χαλαρωτικές ασκήσεις. Θα πρέπει να κάνετε 5 µε 10 λεπτά εύκολες ασκήσεις και µετά διατάσεις µυών. είτε τις ασκήσεις διατάσεων που υπάρχουν σ αυτό το εγχειρίδιο. Ποτέ µην ζορίζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνάµεις σας και να µην κάνετε απότοµες κινήσεις. Οι κινήσεις πρέπει να είναι χαλαρές, ρυθµικές και ελεγχόµενες. ΩΡΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ Μια ώρα πριν από το απογευµατινό σας γεύµα είναι µια καλή ώρα να γυµναστείτε. Σας προσφέρει µια ωραία αλλαγή ρυθµού και ρουτίνας µετά από µια µέρα δουλειάς και διώχνει το άγχος και την πίεση της ηµέρας. Άλλη µια ώρα που είναι καλή για τη γυµναστική είναι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε τις δουλειές σας. Άνθρωποι που συνηθίζουν να γυµνάζονται νωρίς το πρωί λένε ότι τους δίνει περισσότερη ενέργεια και είναι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους. Τα κριτήρια που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν δηµιουργείτε το πρόγραµµα γυµναστικής, είναι η προσωπική σας εµπειρία, η εργασία σας και οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις. Επίσης, δεν θα πρέπει να γυµνάζεστε όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός µέχρι να περάσουν 2 ώρες µετά από το φαγητό σας, γιατί επιβαρύνετε έτσι πολύ την πέψη κι αυτό µπορεί να σας εξαντλήσει. ΜΕΤΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΣ Όταν θέλετε να µετρήσετε τους παλµούς της καρδιάς σας την ώρα της εκγύµνασης, ελέγξτε τους µέσα σε 5 δευτερόλεπτα από τη διακοπή της εκγύµνασης, γιατί µετά οι παλµοί πέφτουν. Μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε µε το 6 για να βρείτε τους παλµούς ανά λεπτό. ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ Σε γενικές γραµµές οι ειδικοί λένε ότι η ένταση για την αεροβική άσκηση για τους υγιείς ενήλικους είναι συνήθως 60-85% των παλµών της καρδιάς. Αν όµως είστε αγύµναστοι, θυµηθείτε ότι η καθηµερινή ήπια άσκηση µπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Μπορείτε µε τον παρακάτω τύπο να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι παλµοί της καρδιάς σας που πρέπει να έχετε. % παλµών = (220-ηλικία) x % ηλαδή το 70% των παλµών για έναν 40χρονο, θα είναι (220-40)x70% ή 126. Οπότε θα πρέπει να φτάσει 126 παλµούς το λεπτό για να βρίσκεται στο 70%. Αν έχετε κάποιο πρόβληµα υγείας, θα πρέπει να συζητήσετε αυτόν τον τύπο µε το γιατρό σας για το ποιος θα πρέπει να είναι ο ρυθµός των καρδιακών παλµών σας. Τα αναφερόµενα είναι µόνο ενδεικτικά. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ Όλα τα ρούχα που φοράτε όταν γυµνάζεστε θα πρέπει να είναι άνετα και να σας αφήνουν ελευθερία στην κίνηση. Ποτέ να µη φοράτε ρούχα πλαστικά ή από λάστιχο (καουτσούκ) την ώρα που γυµνάζεστε, γιατί θα εµποδίσουν την εφίδρωση και θα ανεβάσουν τη θερµοκρασία του σώµατός σας σε επικίνδυνο σηµείο. Συνιστούµε να φοράτε αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια σας και δεν γλιστράνε. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 1. Βάλτε κάποιο συγκεκριµένο στόχο και σηµειώστε τον γραπτά. 2. Οι στόχοι σας να µην είναι εξωπραγµατικοί και όσο προχωράτε να υπενθυµίζετε συχνά στον εαυτό σας αυτούς τους στόχους. 3. Καταγράψτε σε ηµερολόγιο την πρόοδό σας και σιγουρευτείτε ότι το έχετε ενηµερωµένο. 4. Να µην ξεχάσετε να συµπεριλάβετε στο ηµερολόγιο το βάρος σας και µετρήστε την ποσότητα λίπους. Τα περιττά κιλά εύκολα επιστρέφουν. 5. Ζητήστε την υποστήριξη και τη συντροφιά των φίλων και της οικογένειας. 6. Ενηµερώστε τους άλλους για τις επιτυχίες που έχετε µε τους στόχους σας. 7. Αποφύγετε τραυµατισµούς κάνοντας πάντα ζέσταµα και να προχωράτε σταθερά και αργά. Πάντα να κάνετε διατάσεις µετά από τη γυµναστική. 8. Να αµείβετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες σας! ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ (στρέτσιγκ) Όταν πραγµατοποιείτε τις ασκήσεις αυτές οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και ήρεµες χωρίς τραντάγµατα και απότοµα τραβήγµατα. Να τεντώνετε τους µυς µέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγµα χωρίς πόνο στους µυς. Να κρατάτε τις στάσεις για δευτερόλεπτα και να αναπνέετε αργά και ρυθµικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και θυµηθείτε ότι οι ασκήσεις είναι και για τις 2 πλευρές του σώµατός σας. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, µια καρέκλα ή κάποιο άλλο στέρεο αντικείµενο. Με το ένα χέρι πιαστείτε σε αυτό για βοήθεια ισορροπίας και λυγίστε το αντίθετο γόνατο σηκώνοντας µε το χέρι σας το λυγισµένο πόδι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας, ώστε η φτέρνα να έρθει προς τους γλουτούς. εν χρειάζεται η φτέρνα να ακουµπήσει τους µηρούς σας. Να είναι οι µηροί σας κοντά ο ένας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

7 στον άλλο. Όταν νιώσετε ένα απαλό τράβηγµα στον µπροστινό µηρό σας, σταµατήστε. Το γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς τα εµπρός και όχι στο πλάι. Τα γόνατα να βρίσκονται δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Κρατήστε τη στάση για δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΓΑΜΠΕΣ & ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ ΤΕΝΟΝΤΑΣ Σταθείτε µπροστά από έναν τοίχο ή καρέκλα µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και στηριχτείτε µε τα χέρια. Με τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν µπροστά βάλτε το ένα πόδι κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα και το άλλο πόδι τεντώστε το και φέρτε το πίσω σας µακριά. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται µπροστά και κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να ακουµπάει τελείως το πάτωµα. Λυγίστε σιγά το µπροστινό πόδι από τον αστράγαλο µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στις γάµπες. Κρατήστε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια. ΠΛΑΤΗ-ΜΕΣΗ Με τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, λυγίστε το σώµα σας από τη µέση ενώ τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά µπροστά στο σώµα. Σπρώξτε απαλά το σώµα σας και κάντε κάµψεις προς τα κάτω. Κρατήστε δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα σας λίγο λυγισµένα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα φέρνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε σιγά-σιγά τα δάχτυλα του χεριού που είναι λυγισµένο πίσω από το κεφάλι να φτάσουν στην αντίθετη ωµοπλάτη. Κρατήστε το χέρι σας εκεί και µε το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα και βοηθήστε να το τεντώσετε σπρώχνοντας το απαλά. Κρατήστε δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι. ΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟ ΙΩΝ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τεντώστε το ένα πόδι µπροστά σας και προσέξτε να ακουµπάει το πέλµα τελείως στο πάτωµα. Με τα χέρια να ακουµπάνε ελαφρά πάνω στους µηρούς λυγίστε το πίσω πόδι και γείρετε λίγο µπροστά, µέχρι να νιώσετε ένα τράβηγµα στο πίσω µέρος των µηρών. Σιγουρευτείτε ότι λυγίζετε από τους γοφούς και όχι από τη µέση σας. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΗΡΩΝ Καθίστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια ώστε να ενωθούν οι πατούσες σας. Βάλτε τους αγκώνες στα γόνατα, γείρετε µπροστά από τη µέση και πιέστε απαλά το εσωτερικό των µηρών µε τους αγκώνες. Θα νιώσετε ένα τράβηγµα στο εσωτερικό των µηρών. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΓΛΟΥΤΟΙ ΓΟΦΟΙ ΚΟΙΛΙΑ Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τους γοφούς χαλαρούς. Λυγίστε το ένα πόδι. Με τους δύο ώµους να ακουµπάνε στο πάτωµα πιάστε µε τα χέρια σας το λυγισµένο γόνατο και τραβήξτε το προς το σώµα σας. Θα πρέπει να νιώσετε τράβηγµα στους γλουτούς, γοφούς και το κάτω µέρος της πλάτης. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν µπροστά. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισµένα. Σηκώστε το στήθος και τραβήξτε τους ώµους πίσω. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια πίσω από τη µέση σας. Με αργή κίνηση, ισιώστε τα χέρια σας σηκώνοντάς τα (πίσω από την πλάτη) µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στους ώµους και στο στήθος. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΣΥΣΤΗΜΑ LEG MAGIC PULSE Το Leg Magic Pulse είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό µηχάνηµα. Είναι ένα ολοκληρωµένο σύστηµα εκγύµνασης και υγιεινής διατροφής για καλύτερη ποιότητα ζωής. Πρέπει όµως να περιλαµβάνει και παρακολούθηση από το γιατρό σας (check up). Σήµερα όλες οι έρευνες για σωµατική υγεία συνιστούν και καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις για τόνωση των µυών για την καλύτερη φυσική σας κατάσταση. Βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία θα µπορείτε να δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες και να αυξήσετε την αντοχή και ζωτικότητά σας, καθώς επίσης να χάσετε βάρος. Το σύστηµα αποτελείται από 3 µέρη: 1. Τόνωση της σωµατικής δύναµης - Το Leg Magic Pulse έχει κατασκευαστεί για να σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναµώσετε γοφούς, γλουτούς και γενικά όλους τους µυς των ποδιών. Συνιστούµε να ακολουθείτε το πρόγραµµα εκγύµνασης 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα βέβαια και µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. ιαβάστε το εγχειρίδιο αυτό για να αποφασίσετε ποιο πρόγραµµα είναι κατάλληλο για σας. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να κάνετε ενδυναµωτικές και τονωτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και το άνω µέρος του σώµατος 2 µε 3 φορές την εβδοµάδα. 2. Καρδιαγγειακή άσκηση - Το Leg Magic Pulse συµπεριλαµβάνει ένα πρόγραµµα για καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα αποτελεσµατικό καρδιαγγειακό πρόγραµµα µε διάφορες δραστηριότητες όπως περπάτηµα, πεζοπορία, κολύµπι και τρέξιµο. Συνιστούµε 30 λεπτά 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε εύκολα να εναλλάσσετε τις µέρες που θα κάνετε γυµναστική µε το Leg Magic Pulse µε τις µέρες που θα κάνετε καρδιοαγγειακή άσκηση. είτε το σηµείο στο εγχειρίδιο αυτό για την καρδιαγγειακή εκγύµναση. 3. Υγιεινή διατροφή - Το σύστηµα Leg Magic Pulse περιέχει τη δίαιτα Jump Start και πρόγραµµα διατροφής µε υγιεινές επιλογές για τη διατροφή σας. ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC PULSE 1. Μόλις συναρµολογήσετε το όργανο, σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται πάνω σε ένα σταθερό, επίπεδο σηµείο. Να υπάρχει τουλάχιστον 1 µέτρο χώρος γύρω από όλες τις πλευρές του µηχανήµατος. 2. ιαβάστε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο και παρακολουθήστε ολόκληρο το DVD πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής. Θυµηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες ακριβώς, διότι έχουν σχεδιαστεί για την καλύτερη υγεία και µέγιστη ασφάλειά σας. 3. Εκτελέστε τις ασκήσεις µε αργή και ελεγχόµενη ταχύτητα. Για καλύτερα αποτελέσµατα, κάνετε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που φαίνεται στο βίντεο. εν συνιστάται γρήγορος ρυθµός γιατί µπορεί να είναι αρνητικό το αποτέλεσµα. 4. Ίσως να µην καταφέρετε στην αρχή να κάνετε τις ασκήσεις και όλες τις επαναλήψεις. Όταν αισθάνεστε ότι οι µυς κουράζονται ή δεν µπορείτε µε άνεση και καλή τεχνική να συνεχίσετε, τότε κάντε ένα διάλειµµα να ξεκουραστείτε. 5. Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις µπορείτε να κάνετε µε κάθε άσκηση στην αρχή. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο γρήγορα προοδεύετε. Σε λίγες εβδοµάδες θα µπορείτε ίσως να τελειώνετε µε άνεση τις επαναλήψεις στο επίπεδο που επιθυµείτε. 6. Προχωρήστε αργά. Αν πονάτε και κουράζεστε µετά από γυµναστική τότε είστε σε επίπεδο πολύ δύσκολο για σας. Καλύτερα αποτελέσµατα θα έχετε όταν δουλεύετε σε ένα επίπεδο που έχει απαιτήσεις αλλά δεν σας προκαλεί πόνο ούτε σας εξαντλεί. 7. Είναι σηµαντικό να ξέρετε να γυµνάζεστε σωστά και µε ασφάλεια. Αυτά τα βήµατα θα είναι προς όφελός σας και πρέπει να τα ακολουθείτε προσεκτικά για να µεγεθύνετε την αποτελεσµατικότητα του προγράµµατος. 8. Θα πρέπει να έχετε αποτελέσµατα µέσα σε µία µε δύο εβδοµάδες άσκησης µε το Leg Magic Pulse. Θα δείτε ότι θα έχετε καλύτερη στάση σώµατος και περισσότερη δύναµη στους µυς σας. 9. Πάντα να κρατάτε τη χειρολαβή όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το Leg Magic Pulse. Αν δεν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία, µπορεί να γλιστρήσετε και να πέσετε, µε αποτέλεσµα πιθανό σοβαρό τραυµατισµό. 10. Για να µη γείρει το Leg Magic Pulse και να προκαλέσει κάποιο τραυµατισµό, στήστε και χρησιµοποιήστε το µηχάνηµα σε µία στερεή, επίπεδη επιφάνεια και ακολουθήστε τις οδηγίες που φαίνονται στο βίντεο και τις οδηγίες ασκήσεων αυτού του εγχειριδίου. Αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, µπορεί να τραυµατιστείτε σοβαρά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

8 ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC PULSE Οι επιλογές που θα κάνετε για τη συχνότητα, διάρκεια και ένταση που θα γυµναστείτε, θα επηρεάσουν τα αποτελέσµατά σας. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να υπολογίσετε το βαθµό ή το επίπεδο που έχετε στην τωρινή φυσική σας κατάσταση. Τα ακόλουθα είναι κάποιες οδηγίες που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να καθορίσετε το επίπεδο σας. Πρέπει όµως να ακούτε το σώµα σας. Να ξεκινήσετε από επίπεδο που είναι άνετο για σας και να προχωρήσετε λογικά. Αρχάριοι- εν έχετε καµία εµπειρία γυµναστικής ή έχετε πολύ καιρό να γυµναστείτε. Μεσαίοι- Γυµνάζεστε συχνά για 3 ή περισσότερους µήνες. Προχωρηµένοι- Γυµνάζεστε για 6 µήνες ή και περισσότερο. ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ- ΙΑΡΚΕΙΑ- ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ Αρχάριοι- Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε µόνο όσες ασκήσεις µπορείτε µε καλή τεχνική και κίνηση. Το σύστηµα Leg Magic Pulse περιέχει και ένα DVD γυµναστικής µε ασκήσεις 13 λεπτών, τέλειες για αρχάριους. Κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα. Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε ένα σετ από κάθε άσκηση, τρεις φορές την εβδοµάδα µε καλή τεχνική. Μεσαίοι- Θα πρέπει να βάλετε στόχο να κάνετε 1 πρόγραµµα ασκήσεων κάθε δεύτερη µέρα. Μόλις µπορέσετε µε άνεση να τελειώσετε µε καλή τεχνική και κίνηση θα µπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια της εκγύµνασης σας. Μόλις συνηθίσετε τις ασκήσεις, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις µε ένα δεύτερο σετ. Κάνετε το πρώτο σετ ασκήσεων για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και µετά το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Προχωρηµένοι- Πρέπει να βάλετε µακροχρόνιο στόχο να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις του Leg Magic Pulse τις περισσότερες µέρες της εβδοµάδας. Για να αυξήσετε τις απαιτήσεις της άσκησής σας, µπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις για ένα τρίτο σετ. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την προχωρηµένη γυµναστική, κάντε το πρώτο σετ για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση, το δεύτερο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και το τρίτο σετ για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Θυµηθείτε, πάντα να γυµνάζεστε και να προχωρείτε σε άνετο ρυθµό για σας και βεβαιωθείτε ότι µπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις κάθε άσκησης µε σωστή φόρµα και τεχνική. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην αφαιρείτε τα ελατήρια των λάστιχων αντίστασης από το όργανο γυµναστικής. Αυτό µπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυµατισµό, όπως και βλάβη στο όργανο. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC PULSE Είναι σηµαντικό να διαβάσετε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο πριν γυµναστείτε µε το Leg Magic Pulse γιατί σας περιέχει µια περιγραφή της σωστής τεχνικής και κίνησης των ασκήσεων που προβάλλονται στο DVD µε την Rosalie Brown. Για να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσµατα, σας συνιστούµε να γυµναστείτε βλέποντας το DVD (χρόνος διάρκειας 13 λεπτών) και να ακολουθήσετε τις οδηγίες που βρίσκονται στις σελίδες του εγχειριδίου. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε DVD player µπορείτε να χρησιµοποιήσετε αυτό το τµήµα του εγχειριδίου για να δηµιουργήσετε ένα πρόγραµµα εκγύµνασης ακολουθώντας τις παρακάτω αναφερόµενες οδηγίες και εικόνες. Εκτελέστε κάθε µία από τις παρακάτω ασκήσεις για 60 δευτερόλεπτα και τελειώστε κάθε επανάληψη των ασκήσεων µε τη σωστή τεχνική και κίνηση. Αν ξεκινάτε για πρώτη φορά καλό θα είναι να αρχίστε µε 8-10 επαναλήψεις µε κάθε άσκηση. Να ξεκουράζεστε µεταξύ των ασκήσεων αν νιώσετε κάποια κόπωση στους µυς. Όταν καταφέρετε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση τότε είστε έτοιµοι για να προσθέσετε κι άλλες επαναλήψεις στο πρόγραµµα σας. Με το πέρασµα του χρόνου θα µπορέσετε να ολοκληρώσετε όλο το πρόγραµµα γυµναστικής του Leg Magic Pulse. Για να προοδεύσετε στην ένταση της εκγύµνασης σας, µπορείτε να προσθέσετε κι άλλες επαναλήψεις στη σειρά των ασκήσεων. Ο πίνακας προόδου θα σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας για να προχωράτε σε ένα πρόγραµµα γυµναστικής µε ασφαλή και αποτελεσµατικό τρόπο. Χρησιµοποιήσετε τον πίνακα καταγραφής εκγύµνασης για να καταγράψετε τον αριθµό των επαναλήψεων που καταφέρνετε να κάνετε σε κάθε άσκηση. Προσοχή -Πάντα να κρατιέστε από τις λαβές των χεριών όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το Leg Magic Pulse. Αν δεν το κάνετε αυτό, µπορεί να γλιστρήσετε και να πέσετε µε συνέπεια πιθανό σοβαρό τραυµατισµό. Προσοχή: Μην αφαιρείτε τα ελατήρια των λάστιχων αντίστασης από το όργανο. Αυτό µπορεί να έχει ως συνέπεια σοβαρό τραυµατισµό ή/και βλάβη στο όργανο. Σηµείωση: Το όργανο γυµναστικής σας µπορεί να διαφέρει ελαφρώς από τις παρακάτω εικόνες. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC PULSE ΕΙΚ.1 ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Σταθείτε πίσω από το όργανο στραµµένοι προς τις χειρολαβές. Σιγουρευτείτε ότι και οι δύο πλατφόρµες ποδιών είναι κεντραρισµένες στις τροχιές τους. Με τα δύο χέρια στις χειρολαβές, βάλτε το αριστερό σας πόδι στην αριστερή πλατφόρµα ποδιού ( είτε εικόνα 1). Ανεβείτε µεταφέροντας το βάρος σας αργά στην αριστερή πλατφόρµα και µετά ανασηκώστε το δεξί σας πόδι τοποθετώντας το στη δεξιά πλατφόρµα. ( είτε εικόνα 2). Σταθείτε έτσι, ώστε τα πόδια σας να έχουν ίση απόσταση από τον κεντρικό σκελετό και σιγουρευτείτε ότι έχετε ισορροπήσει καλά. ιατηρήστε καλή όρθια και ίσια θέση στο σώµα σας, µε τα χέρια σας να στηρίζονται χαλαρά στις χειρολαβές. Μη γέρνετε µπροστά, ούτε να σπρώχνετε προς τα κάτω τα χέρια σας πιέζοντας τις λαβές. Αυτή η θέση θα αναφέρεται σαν θέση εκκίνησης σε πολλές από τις ασκήσεις του προγράµµατος γυµναστικής µε το Leg Magic Pulse. ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εκγύµναση των προσαγωγών. Ξεκινήστε την άσκηση µε τη «θέση εκκίνησης» που αναφέραµε παραπάνω. Λυγίστε πολύ ελαφρά τα γόνατά σας και διατηρήστε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Γλιστρήστε αργά τα πόδια σας στο πλάι µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εξωτερικά στόπερ που βρίσκονται πάνω στις ράγες του οργάνου. ( είτε εικόνα 3). Με οµαλές και ελεγχόµενες κινήσεις, σύρετε ξανά τα πόδια σας κλείνοντάς τα, µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εσωτερικά στόπερ των ραγών. ( είτε εικόνα 4). Συνεχίσετε µε την ίδια κίνηση ανοίγοντας και κλείνοντας για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. ιατηρήστε την καλή θέση του σώµατος και αποφύγετε να χτυπάτε µε δύναµη τις πλατφόρµες πάνω στα εσωτερικά ή εξωτερικά στόπερ των ραγών. ΕΙΚ.5 ΕΙΚ.2 ΕΙΚ.6 ΕΙΚ.3 ΕΙΚ.4 ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναµώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το όργανο µε το σώµα σας γυρισµένο στο πλάι και τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραµµισµένα µε τη µια εξωτερική πλευρά των ραγών του οργάνου. Ακουµπήστε ελαφρά το χέρι που βρίσκεται κοντά στο όργανο στη χειρολαβή. ( είτε εικόνα 5). Κάνετε αργά ένα βήµα προς τα πίσω µε το ένα πόδι, έτσι ώστε το µπροστινό σας πόδι (που βρίσκεται δίπλα στο όργανο) να λυγίσει. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να ανασηκωθεί η φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωµα. Προσοχή, πρέπει το γόνατο του µπροστινού ποδιού να είναι ευθυγραµµισµένο µε τον αστράγαλό σας και να µην εξέχει πέρα από τις µύτες των ποδιών. ( είτε εικόνα 6). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης και τότε σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πάνω κάνοντας ένα βήµα προς τα µπροστά, για να βρεθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, πατώντας πίσω µε το ίδιο πόδι κάθε φορά. Ξεκουραστείτε ανάµεσα από τις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Μετά από την ολοκλήρωση των επαναλήψεων µε το ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για άλλα 60 δευτερόλεπτα µε το άλλο. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

9 ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς µυς των µηρών. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας να βρίσκονται πάνω στις πλατφόρµες στο ενδιάµεσο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήσετε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. ( είτε εικόνα 7). Με µία οµαλή και ελεγχόµενη κίνηση κλείστε τα πόδια σας σύροντάς τα, έτσι ώστε οι πλατφόρµες των ποδιών σχεδόν να ακουµπήσουν τα εσωτερικά στόπερ των ραγών. Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης. ( είτε εικόνα 8). Όπως ανοίγετε ξανά τα πόδια σας, µην αφήσετε τις πλατφόρµες των ποδιών να περάσουν το ενδιάµεσο σηµείο των ραγών. Επαναλάβετε αυτή τη µικρή παλλόµενη κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τους µυς σας όταν χρειαστεί. ΕΙΚ.7 tmstore.gr ΕΙΚ.8 ΕΙΚ.9 ΕΙΚ.10 ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να τονώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το Leg Magic Pulse µε το σώµα σας στραµµένο προς το όργανο. Τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται ανοιχτά όσο είναι το φάρδος των γοφών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι σε µια ευθεία µπροστά. Ακουµπήστε τα χέρια σας ελαφρά στις λαβές χεριών ( είτε εικόνα 9). Λυγίστε αργά από σηµείο των γοφών µαζί µε τα γόνατα σας (σα να καθόσαστε σε µία καρέκλα) κατεβαίνοντας αργά µέχρι οι µηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι µε το πάτωµα. ( είτε εικόνα 10). Τότε, τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα ώστε να επανέλθετε στην αρχική όρθια θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας επίσης όρθιο κοιτάζοντας προς τα εµπρός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να ξεπεράσουν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε τα «καθίσµατα» για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάµεσα στις επαναλήψεις αν χρειαστεί. ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους απαγωγείς µυς στο εξωτερικό µέρος των γοφών και τους µηρούς. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στις πλατφόρµες και να βρίσκονται στο ενδιάµεσο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. ( είτε εικόνα 11). Με οµαλή και ελεγχόµενη κίνηση σπρώξτε τα πόδια σας σύροντάς τα, έτσι ώστε οι πλατφόρµες των ποδιών σχεδόν ακουµπήσουν στα εξωτερικά στόπερ των ραγών. Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης ( είτε εικόνα 12). Κινήστε ξανά τα πόδια σας προς τα µέσα, αλλά µην αφήσετε τις πλατφόρµες να ξεπεράσουν το κεντρικό σηµείο τους πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε αυτή τη µικρή παλλόµενη κίνηση προς τα έξω για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τους µυς ανάµεσα στις επαναλήψεις όταν χρειαστεί. ΕΙΚ.11 ΕΙΚ.12 ΕΙΚ.13 ΕΙΚ.14 ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους µυς των γοφών και των µηρών. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από το όργανο µε το σώµα σας στραµµένο στο πλάι. Ακουµπήστε ελαφρά το χέρι που βρίσκεται κοντά στο όργανο στη χειρολαβή. Κάνετε αργά ένα βήµα προς τα πίσω µε το ένα πόδι ώστε το µπροστινό σας πόδι (που βρίσκεται δίπλα στο όργανο) να λυγίσει. Λυγίστε και τα δύο πόδια για να ανασηκωθεί η φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωµα ( είτε εικόνα 13). Λυγίστε και τα δύο πόδια συγχρόνως για να κατέβει το σώµα σας ακόµη πιο χαµηλά και ο µπροστινός µηρός να βρεθεί παράλληλα µε το πάτωµα. Ευθυγραµµίστε το γόνατο του µπροστινού ποδιού πάνω από τον αστράγαλό σας και κρατήστε το σε ευθεία µε τα δάχτυλα των ποδιών σας. ( είτε εικόνα 14). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης και τότε σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πάνω κάνοντας ένα βήµα για να βρεθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα πατώντας πίσω µε το ίδιο πόδι κάθε φορά. Ξεκουραστείτε ανάµεσα από τις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Μετά από την ολοκλήρωση κάθε επανάληψης µε το ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για άλλα 60 δευτερόλεπτα µε το άλλο πόδι. ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΜΕ ΚΡΑΤΗΜΑ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς µυς των µηρών. Ξεκινήστε µε τη «θέση εκκίνησης». Τα πόδια σας να είναι πάνω στις πλατφόρµες και να βρίσκονται στο κέντρο των ραγών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήσετε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με αργή κίνηση ανοίξτε τα πόδια σας µέχρι να ακουµπήσουν σχεδόν στα εξωτερικά στόπερ των ραγών. ( είτε εικόνα 15). Με οµαλές και ελεγχόµενες κινήσεις ενώνετε τα πόδια σας στον κεντρικό σκελετό. Κρατήστε και σφίξτε µε τους µυς των εσωτερικών µηρών για 1 µε 2 δευτερόλεπτα. ( είτε εικόνα 16). Μετά, σύρετε τα πόδια σας ανοίγοντάς τα πάλι µέχρι τα εξωτερικά στόπερ. Συνεχίστε αυτή την άσκηση σφίγγοντας τους µυς στο κλείσιµο για 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζοντας τους µυς όταν χρειαστεί. Κρατήστε το σώµα σας σε καλή στάση και αποφύγετε να χτυπάτε µε δύναµη τις πλατφόρµες των ποδιών στα εσωτερικά ή εξωτερικά στόπερ των ραγών. ΕΙΚ.15 ΕΙΚ.16 ΕΙΚ. 17 ΕΙΚ. 18 ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην τόνωση των µυών των γοφών και µηρών. Σταθείτε πίσω από το LEG MAGIC PULSE, κοιτώντας πλάγια. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να είναι ευθυγραµµισµένα µε την έξω άκρη της ράγας στη µία άκρη του οργάνου. Τοποθετήστε το εσωτερικό σας χέρι πάνω στη χειρολαβή. ( είτε εικόνα 17). Αργά, κάντε ένα βήµα προς τα πίσω, µε το ένα πόδι σε προβολή. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, αφήνοντας την φτέρνα σας να σηκωθεί από το πάτωµα. Ευθυγραµµίστε το µπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και κρατήστε το γόνατο σε ευθεία γραµµή µε τα δάχτυλα των ποδιών. ( είτε εικόνα 18). Σταµατήστε όταν κατέβετε κάτω. Μετά, πιέστε προς τα πάνω µε το πίσω πόδι και κάντε ένα βήµα για να βρεθείτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα, µε το ίδιο πόδι να κάνει ένα βήµα πίσω κάθε φορά. Ξεκουραστείτε ανάµεσα από τις επαναλήψεις, αν χρειάζεται. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε τις προβολές για 60 δευτερόλεπτα µε το άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

10 ΕΙΚ.19 ΕΙΚ.20 ΕΙΚ.21 ΕΙΚ.22 ΕΙΚ.23 ΕΙΚ.24 tmstore.gr ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΝΩΣΗ ΜΠΡΑΤΣΩΝ Αυτή η άσκηση έχει σκοπό να γυµνάσει τους προσαγωγούς και γενικά τους µυς της εσωτερικής πλευράς των µηρών, καθώς και τα µπράτσα και τους ώµους. Ξεκινήστε την άσκηση από τη «θέση εκκίνησης». Κάνετε την άσκηση «Πιέσεις προς τα µέσα» όπως σας περιγράψαµε παραπάνω. Όταν µπορείτε µε άνεση να αφήσετε τα χέρια σας από τις λαβές θα µπορέσετε να προσθέσετε τις ασκήσεις για την τόνωση των µπράτσων. Για να προσθέσετε την άσκηση Κάµψεις ικεφάλων, κατεβάστε και τεντώστε τα χέρια σας καθώς ανοίγουν ταυτόχρονα τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 19). Τότε λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τους δικέφαλους µυς σας, καθώς κλείνετε τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 20). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Για να προσθέσετε τις Πιέσεις Ώµων, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το πίσω µέρος των χεριών σας κοντά στους ώµους καθώς τα πόδια σας ανοίγουν. ( είτε εικόνα 21). Μετά σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, καθώς κλείνουν τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 22). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Για να προσθέσετε την άσκηση Πιέσεις Τρικεφάλων, λυγίστε τους αγκώνες σας και ανασηκώστε τους πίσω από το κορµί σας καθώς ανοίγουν τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 23). Μετά τεντώστε τους αγκώνες προς τα πίσω καθώς κλείνετε τα πόδια σας. ( είτε εικόνα 24). Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί ή βάλτε τα χέρια σας πάλι στις λαβές χεριών αν πρέπει να ισορροπήσετε καλύτερα. ΕΙΚ.25 ΕΙΚ.26 ΚΑΘΙΣΜΑ V ΜΕ ΕΛΑΦΡΑ ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΦΤΕΡΝΑΣ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους χαµηλά. Ξεκινήστε καθισµένοι στο πάτωµα µπροστά στο Leg Magic Pulse. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σας ελαφρά και ακουµπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωµα. Γείρετε το κορµί σας προς τα πίσω περίπου 45 ο µε ίσια την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά για να ισορροπήσετε σε αυτή τη θέση σχήµατος V. ( είτε εικόνα 25). Κρατώντας το σώµα σας σε αυτή τη θέση σηκώστε λίγο το ένα πόδι σας από το πάτωµα. Κατεβάστε ξανά το πόδι σας χτυπώντας µε τη φτέρνα σας ελαφρά το πάτωµα, καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το άλλο πόδι. ( είτε εικόνα 26). Επαναλαµβάνετε αυτή την κίνηση εναλλάσσοντας µε κάθε χτύπηµα της φτέρνας σας για 60 δευτερόλεπτα. Καθίστε ξανά σε όρθια θέση και ξεκουραστείτε ανάµεσα στις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Αν δυσκολεύεστε µπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τους µηρούς για στήριξη. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ Αυτή η άσκηση θα γυµνάσει τους κοιλιακούς µυς. Ξεκινήστε καθισµένοι στο πάτωµα µπροστά από το όργανο. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ελαφρά και ακουµπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωµα. Γείρετε το κορµί σας ελαφρά προς τα πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά για να ισορροπήσετε σε αυτή τη θέση. ( είτε εικόνα 27). Με αργή κίνηση κάµψτε τη σπονδυλική σας στήλη και κυλήστε το κάτω µέρος της ράχης σας προς το πάτωµα. Κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωµα και τους κοιλιακούς µυς σφιγµένους. ( είτε εικόνα 28). Κάνετε µια παύση στο τέλος αυτής της κίνησης. Μετά, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη ξανά και ανασηκωθείτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζοντας τους µυς σας µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. Αν δυσκολεύεστε µπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τους µηρούς για στήριξη. ΕΙΚ.27 ΕΙΚ.28 ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΓΟΦΩΝ Αυτή η άσκηση εστιάζει στους µυς των γλουτών και των γοφών καθώς και στο πίσω ΕΙΚ.29 ΕΙΚ.30 µέρος των µηρών. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας µε την πλάτη σας στο πάτωµα µπροστά από το Leg Magic Pulse. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, να βρίσκονται σε θέση περίπου 90 ο, και ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να είναι στο φάρδος των γοφών. Ακουµπήστε τις παλάµες σας στο πάτωµα δίπλα στο σώµα σας. ( είτε εικόνα 29). Σφίξτε τους µυς των γλουτών και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωµα µέχρι να ευθυγραµµιστούν µε τα γόνατά σας και τους ώµους σας. ( είτε εικόνα 30). Κάνετε µια παύση όταν κάνετε αυτή την κίνηση. Μετά κατεβάστε αργά τους γοφούς σας ώστε να βρεθούν πάλι στην αρχική τους θέση. Πιέστε τους ώµους στο πάτωµα αποφεύγοντας να βάζετε βάρος στον αυχένα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας τον εαυτό σας µεταξύ των επαναλήψεων αν χρειαστεί. ΚΑΜΨΕΙΣ (ΠΟΥΣ-ΑΠΣ) Αυτή η άσκηση γυµνάζει τους µυς του στήθους, ώµους και πίσω το µέρος των µπράτσων. Ξεκινήστε γονατίζοντας µπροστά από το Leg Magic Pulse. Βάλτε τα χέρια σας µπροστά, µε τις παλάµες στο πάτωµα, και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωµα. ( είτε εικόνα 31). Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας χαµηλώνοντας έτσι το κορµί σας προς το πάτωµα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και σφιχτούς τους κοιλιακούς µυς σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. ( είτε εικόνα 32). Κάνετε µια παύση όταν κατέβετε προς τα κάτω. Μετά, ισιώστε πάλι τους αγκώνες και σπρώξτε το κορµί σας στην αρχική θέση. Μην αφήνετε το κάτω µέρος της µέσης σας να κατέβει και να κρεµάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο την ώρα που λυγίζετε και τεντώνετε τους αγκώνες. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας το σώµα σας αν χρειαστεί. ΕΙΚ.32 ΕΙΚ.31 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14

11 ΠΡΟΟ ΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Χρησιµοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να προχωρήσετε στο πρόγραµµα γυµναστικής σας µε ασφαλή και αποτελεσµατικό τρόπο. Εάν παραλείψετε µερικές µέρες, γυρίστε ξανά στο επίπεδο που βρισκόσασταν πριν από τις µέρες που χάσατε. Η σωστή πρόοδος θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα. ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΑΡΧΑΡΙΟΙ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση µε ξεκούραση όταν χρειάζεται 1 φορά την κάθε άσκηση 3 φορές την εβδοµάδα ΜΕΣΟΥ ΕΠΙΠΕ ΟΥ 60 δευτερόλεπτα / άσκηση το πρώτο σετ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση το δεύτερο σετ 2 φορές την κάθε άσκηση Κάθε δεύτερη µέρα ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ 60 δευτερόλεπτα / άσκηση το πρώτο σετ 30 δευτερόλεπτα / άσκηση το δεύτερο και τρίτο σετ 2-3 φορές την κάθε άσκηση Τις περισσότερες ηµέρες Αυτές οι προτάσεις θα ποικίλλουν ανάλογα µε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αν νιώθετε άνετα, προχωρήστε ένα επίπεδο ή αν επιθυµείτε να παραµείνετε στο ίδιο επίπεδο για µια εβδοµάδα παραπάνω, ακούστε το σώµα σας και κάντε το. Οι ασκήσεις αυτές µπορούν να γίνονται συνέχεια, συνεχίζοντας µε τις προτάσεις για το προχωρηµένο επίπεδο και προσθέτοντας επιπλέον σετ σε κάθε άσκηση. ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΟ ΟΥ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΜΕ ΤΟ LEG MAGIC PULSE Χρησιµοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να καταγράψετε την πρόοδο σας όσο περνάει ο καιρός. Πριν γράψετε πάνω, βγάλτε µερικά αντίγραφα για να έχετε αν τα χρειαστείτε. Σας προτείνουµε να κρατήσετε αυτούς τους πίνακες για να µπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να βάζετε τους νέους σας στόχους σας καθώς θα βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση! ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΕΡ/ΝΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΗΜΕΡ/ΝIΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΙΚΡΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΜΕ ΚΡΑΤΗΜΑ ΚΑΘΙΣΜΑ V ΜΕ ΕΛΑΦΡΑ ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΦΤΕΡΝΑΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ ΑΝΑΣΗΚΩΜΑ ΓΟΦΩΝ ΚΑΜΨΕΙΣ (ΠΟΥΣ-ΑΠΣ) ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΝΩΣΗ ΜΠΡΑΤΣΩΝ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΤΟΝΩΣΗ: Οι ασκήσεις που διεγείρουν την καρδιακή λειτουργία αποτελούν ένα απλό µέρος ενός προγράµµατος ασκήσεων - σχεδόν καθένας µπορεί να περπατά, να τρέχει, να ανεβαίνει σκαλοπάτια ή να κάνει ποδήλατο. Η δηµιουργία, όµως, ενός σταδιακού, αποτελεσµατικού από πλευράς χρόνου και µε συγκεκριµένα αποτελέσµατα χρειάζεται λίγο προγραµµατισµό. Ένα σωστά σχεδιασµένο και σταθερά εκτελούµενο πρόγραµµα καρδιαγγειακών ασκήσεων αποτελεί ένα ουσιώδες τµήµα του προγράµµατός σας, αν επιθυµείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. Ασκήσεις Αεροβικής: Οι ασκήσεις αεροβικής αποτελούν το κλειδί για τη δηµιουργία δυνατότερης καρδιάς και µειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων καθώς προκαλούν την καύση µεγάλων ποσοτήτων λιπαρών στοιχείων και θερµίδων. Οι ασκήσεις αεροβικής είναι µία δραστηριότητα που µπορεί να διαρκέσει για λίγα λεπτά ή περισσότερο και αυξάνει το ρυθµό της καρδιάς. Οι δραστηριότητες που έχουν τη δυνατότητα να ρυθµίζουν τη συµπεριφορά της καρδιάς, αφορούν τους µεγάλους µυς των ισχίων, µηρών και γλουτών. Τα παραδείγµατα περιλαµβάνουν περπάτηµα, ορειβασία, τρέξιµο, τζόγκινγκ, ποδηλασία, πατινάζ, κολύµβηση, σκι και στεπ. Οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής Τα οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής για την υγεία περιλαµβάνουν τα ακόλουθα: 1. Ισχυρότερη και υγιέστερη καρδιά. 2. Αυξηµένη HDL. Αυτή η «καλή» χοληστερόλη σας βοηθά να διατηρείτε τις αρτηρίες σας ανοικτές και υγιείς. 3. Μειωµένη συνολική χοληστερόλη. Αυτή αποτελεί τα στερεά σώµατα µέσα στο αίµα που µπορούν να φράξουν τις αρτηρίες. 4. Μειωµένη αρτηριακή πίεση. Ακόµη και η συγκρατηµένη άσκηση µπορεί να βοηθήσει. 5. Μειωµένος κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εµφραγµάτων. 6. Μειωµένα λιπαρά στο σώµα και δυνατότητα να σας βοηθήσουν να φθάσετε στο επιθυµητό βάρος. Κάθε φορά που ασκείστε θα κάνετε καλύτερη καύση λίπους και µεγάλης ποσότητας θερµίδων. 7. Μειωµένος κίνδυνος διαβήτη. 8. Μείωση των συµπτωµάτων άγχους, υπερέντασης και κατάθλιψης. 9. Βελτίωση του ύπνου. 10. Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Η αποτελεσµατική αιµάτωση και οξυγόνωση του οργανισµού αποτελούν το κλειδί της αυξηµένης δύναµης και απόδοσης. Ζέσταµα και Χαλάρωση Το ζέσταµα και η χαλάρωση είναι ουσιώδη στοιχεία για ένα ισορροπηµένο και ασφαλές πρόγραµµα ασκήσεων. Η σωστή προθέρµανση και χαλάρωση µπορούν: Να κάνουν τις ασκήσεις σας ασφαλείς και ευκολότερες στην εκτέλεση. Να περιορίσουν τον κίνδυνο της µη αναγκαίας καρδιακής υπερέντασης. Να σας προετοιµάσουν για τις δραστηριότητές σας. Να βελτιώσουν το σφρίγος και την αντοχή σας (να µην κουράζεστε τόσο γρήγορα). Να µειώσουν τον κίνδυνο τραυµατισµών. Να αυξήσουν την απόλαυση των ασκήσεών σας. Να σας βοηθήσουν να προσηλωθείτε στο πρόγραµµα υγείας και καλής φυσικής κατάστασης που έχετε επιλέξει. Πόσο Συχνά, Πόση Ώρα και Πόσο Σκληρά Οι επιλογές τις οποίες κάνετε σχετικά µε τη συχνότητα (το πόσο συχνά), τη διάρκεια (το πόση ώρα) και την ένταση (το πόσο σκληρά θα ασκείστε), επηρεάζει άµεσα τα αποτελέσµατα της άσκησής σας. Πόσο συχνά. Αν επιθυµείτε να δείτε σηµαντικές βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση, να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε µια καλή βάση για τις ασκήσεις σας, χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις καρδιάς τρεις έως έξι φορές την εβδοµάδα. Αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην αφήνετε τις συστάσεις αυτές να σας αποθαρρύνουν ή να σας παραπλανήσουν. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι κάνοντας ασκήσεις καρδιάς δύο ή τρεις φορές την εβδοµάδα θα επιτύχετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ωφελώντας την υγεία σας. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να αυξήστε σταδιακά τις ασκήσεις της καρδιάς κατά τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόση ώρα. Το πόση ώρα ασκείστε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Και πάλι, αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες του βιβλίου. Αντί γι αυτό ξεκινήστε µε ασκήσεις 5 έως 10 λεπτών µία ή δύο φορές την ηµέρα. Θα διαπιστώσετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να επιτύχετε ασκήσεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας διαρκείας 30 έως 60 λεπτών τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόσο σκληρά. Οι οδηγίες που αφορούν την ένταση των ασκήσεων αεροβικής για υγιείς ενήλικες τοποθετούνται γενικώς στο 40 έως 85 % του καρδιακού ρυθµού. Όµως, αν έχετε χάσει τη φόρµα σας, θυµηθείτε ότι ένα µέτριο έως χαµηλό επίπεδο καρδιαγγειακών ασκήσεων οι οποίες όµως εκτελούνται µε συνέπεια - αρκετά κάτω από τις διατυπωµένες συνήθεις συστάσεις - µπορεί να έχει ουσιαστικά και ευεργετικά αποτελέσµατα για την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή. Σταδιακό Πρόγραµµα Καρδιαγγειακών Ασκήσεων. Το πρόγραµµα ασκήσεων που ακολουθεί είναι ένα σταδιακό πρόγραµµα ασκήσεων για την Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία /14