ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ ΚΟΙΝΟΤΙΚΗ II

Transcript

1 ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ ΚΟΙΝΟΤΙΚΗ II ΜΕ ΘΕΜΑ : ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑ ΤΩΝ ΣΠΟΥΔΑΣΤΡΙΩΝ : ΚΑΤΣΑΒΟΥ ΕΥΓΕΝΙΑΣ ΡΙΖΑΚΗ ΦΑΝΗΣ ΣΧΟΛΗ ΣΕΥΠ ΤΜΗΜΑ ΝΟΣΗΛΕΥΤΙΚΗ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ κ. ΚΥΠΑΡΙΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΛΑΡΙΣΑ

2 Η καρδιά μια καταπληκτική αντλία Η καρδία, για τον πολύ κόσμο, είναι ένα όργανο του σώματος παρεξηγημένο, από αρχαιοτάτων χρόνων μέχρι και σήμερα, τόσο όσον αφορά τη φυσική της λειτουργία, όσο και τη γενικότερη θέση της στην πνευματική και τη ψυχική δραστηριότητα του ατόμου και του χαρακτήρα του. Θεωρήθηκε, εσφαλμένα, ως η έδρα της ζωής, ως η έδρα της ψυχής και των συναισθημάτων, του λογικού και του παράλογου! Σύμφωνα με τις σημερινές επιστημονικές γνώσεις, η καρδία είναι ένα κοίλο, μυώδες όργανο του σώματος, που λειτουργεί αποκλειστικά ως αντλία και παρέχει τη δύναμη που απαιτείται για τη συνεχή κυκλοφορία του αίματος μέσα στο κυκλοφορικό σύστημα. Τα ανατομικά και φυσιολογικά της χαρακτηριστικά είναι πράγματι καταπληκτικά, και εξειδικευμένα στην εντέλεια προς το φυσιολογικό έργο που καλείται να επιτελέσει. Παρακάτω αναφέρω μερικά χαρακτηριστικά δεδομένα: Η καρδία, κατά μέσο όρο, ζυγίζει 300 ως 350 γραμμάρια. Το μεγαλύτερο δε μέρος από αυτό το βάρος οφείλεται στο μυϊκό ιστό (το μυοκάρδιο), από τον οποίο αποτελούνται τα τοιχώματά της κατά το μεγαλύτερο μέρος τους. Ο μυϊκός αυτός ιστός παρέχει επίσης, με τη λειτουργία του, και τη μηχανική ενέργεια που απαιτείται για την αντλητική λειτουργία της καρδίας. Το μυοκάρδιο αποτελείται από κάπου 250 δισεκατομμύρια μυϊκές ίνες, δηλαδή κύτταρα μυϊκού ιστού, ανάμεσά τους δε εκτείνεται ένα πυκνότατο δίκτυο από άλλα τόσα τριχοειδή αγγεία, τα οποία χρειάζονται για τη τροφοδοσία του με αίμα. Με αυτό μεταφέρονται σ αυτές τις μυϊκές ίνες το οξυγόνο και όλες οι άλλες θρεπτικές ουσίες και τα λοιπά στοιχεία που απαιτούνται για τη συντήρηση και τη λειτουργία του, και απομακρύνονται το διοξείδιο του άνθρακα και όλες οι άλλες άχρηστες και επιβλαβείς ουσίες που παράγονται ως προϊόντα του μεταβολισμού του μυοκαρδίου. Στο τριχοειδικό αυτό δίκτυο το αίμα φτάνει με τις δυο στεφανιαίες αρτηρίες και τους κλάδους τους, και απάγεται με φλέβες, που τελικά σχηματίζουν το στεφανιαίο κόλπο. Το ποσό του αίματος που διακινείται μέσα απ' αυτό το δίκτυο, είναι κάπου 220 κυβικά εκατοστόμετρα ανά λεπτό, και σε περίπτωση που το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση έντονης μυϊκής δραστηριότητας, μπορεί να φτάνει, ή και να ξεπερνά το ένα λίτρο ανά λεπτό. Η καρδιά, κατ' αντίθεση με τους άλλους μυς του σώματος, δεν χρειάζεται κανένα εξωγενές νευρικό ερέθισμα για να συστέλλεται, γιατί διεγείρεται από δικό της ενδογενές αυτόματο σύστημα παραγωγής και αγωγής των διεγέρσεων. Η λειτουργία όμως αυτού του συστήματος ρυθμίζεται με το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα με τέτοιο τρόπο, ώστε η λειτουργία της καρδίας να προσαρμόζεται κάθε στιγμή προς τις απαιτήσεις του οργανισμού μας. Έτσι, η καρδιά επιτελεί κάπου 70 συστολές ανά λεπτό, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά μπορεί να φτάνει να επιτελεί ακόμα και 200 συστολές ανά λεπτό, όταν απαιτείται να αποστέλλει πολύ περισσότερο αίμα προς τις αρτηρίες. Σε κάθε συστολή της η καρδία εξαποστέλλει προς τις αρτηρίες κάπου 70 κυβικά εκατοστόμετρα αίματος (και άλλο τόσο προς τους πνεύμονες). Σε περιπτώσεις όμως που οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι μεγαλύτερες, αυτό το ποσό μπορεί να αυξάνεται ακόμα και σε 180 κυβικά εκατοστόμετρα. Έτσι, η καρδία μας, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας εξαποστέλλει προς τις 2

3 αρτηρίες περίπου 5 λίτρα αίματος ανά λεπτό. Σε κατάσταση όμως έντονης μυϊκής δραστηριότητας του ατόμου, αυτό το ποσό μπορεί να αυξηθεί σε 30 ή και κάπως περισσότερα λίτρα. Με άλλα λόγια: 1. Η καρδία μας εκτελεί πάνω από συστολές ανά 24ωρο, δηλαδή σε μια ζωή γύρω στα 75 χρόνια, η καρδιά μας συστέλλεται κάπου τρία δισεκατομμύρια φορές. 2. Εκτοξεύει προς τις αρτηρίες κάπου λίτρα αίματος ανά 24ωρο (και άλλα τόσα προς τους πνεύμονες), δηλαδή περίπου κυβικά μέτρα αίματος το χρόνο, ή κάπου κυβικά μέτρα σε μια ολόκληρη ζωή (και άλλα τόσο προς τους πνεύμονες) 3. Το μηχανικό έργο που παράγεται από την καρδία είναι κάπου χιλιογραμμόμετρα ανά 24ωρο (που αντιστοιχεί με την ανύψωση βάρους 12 τόνων σε ύψος ενός μέτρου), δηλαδή κάπου 4,5 εκατομμύρια χιλιογραμμόμετρα το χρόνο (ανύψωση βάρους τόνων σε ύψος ενός μέτρου, ή αν θέλετε, ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος 4,5 χιλιομέτρων), και σε μια ολόκληρη ζωή κάπου 350 εκατομμύρια χιλιογραμμόμετρα (ανύψωση τόνων σε ύψος ενός μέτρου, ή, αν θέλετε, ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος 350 χιλιομέτρων!) Και για να είμαι..σαφέστερος, αυτό το μηχανικό έργο αντιστοιχεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου, από την επιφάνεια της θάλασσας ως την υψηλότερη κορυφή του κόσμου, το Έβερεστ των Ιμαλαϊων, 40 φορές! 4.Ολόκληρο αυτό το μηχανικό έργο, η καρδία του ανθρώπου το επιτελεί με την κατανάλωση ενέργειας 180 μεγάλων θερμίδων (180 kcal), ανά 24ωρο, δηλαδή με ενέργεια που μπορεί να προέλθει από δυο αυγά! Κρατήστε την καρδιά σας γερή Η καρδιά σας είναι ό,τι πολυτιμότερο έχετε, γι αυτό είναι σημαντικό να κάνετε ότι μπορείτε για να την κρατήσετε σε καλή φόρμα. Και αυτό είναι πολύ εύκολο. Με λίγες μόνο απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε την καρδιά σας γερή. 3

4 Τέτοιες μικρές αλλαγές περιλαμβάνουν: Τη βελτίωση της διατροφής σας Την αύξηση της σωματικής άσκησης Το έλεγχο του βάρους σας Τη διακοπή του καπνίσματος Τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ Τη μείωση του άγχους Τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης Τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης Τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας Περισσότερη άσκηση Η μέτρια, τακτική άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική για όλους ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα, σας βοηθάει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα και πάνω απ όλα, μπορεί να είναι απολαυστική! Ορίστε ορισμένες απλές συμβουλές για να γίνει η άσκησή σας πραγματικά διασκεδαστική: Ξεκινήστε με δραστηριότητες που ξέρετε και είστε εξοικειωμένοι μαζί τους, όπως η κηπουρική ή το περπάτημα Ξεκινήστε αργά και χαλαρώστε προς το τέλος Μην υπερβάλλετε θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με άνεση όσο γυμνάζεστε Ακούστε το σώμα σας στο τέλος της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι στο τέλος, αλλά όχι εξαντλημένοι Φοράτε παπούτσια και ρούχα που σας στηρίζουν αλλά σας επιτρέπουν να κινείστε άνετα Πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα Προσπαθήστε να ξεκινήσετε να ασκήστε δυο ώρες αφού έχετε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα 4

5 Σιγά-σιγά Αν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά στο παρελθόν, μην το παρακάνετε. Στοχεύστε σε μισή ώρα ήπιας δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα και όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε να αυξήσετε σε μία ώρα ήπιας δραστηριότητας, πέντε μέρες την εβδομάδα. Αν είστε ήδη συνηθισμένοι σε ήπια δραστηριότητα, μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες δραστηριότητες: Κολύμπι, τένις ή σάλσα. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευεξία σας, να τονωθείτε και να χάσετε βάρος. Με κάθε έντονη δραστηριότητα, θα λαχανιάζετε αλλά θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά στοχεύστε για τρεις φορές την εβδομάδα. Μια καλή ιδέα είναι να συμπεριλάβετε διαφορετικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μύες σας και θα σας χαρίσουν κινητικότητα, π.χ. γιόγκα, Πιλάτες ή γυμναστήριο. Κρατηθείτε σε φόρμα Ξεκινήστε με μερικές γενικές καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. περπατήστε ως τον σταθμό του Μετρό) και προσπαθήστε να αυξάνετε την δραστηριότητά σας κάθε μέρα κατά δύο-τρία λεπτά και με λίγο γρηγορότερο ρυθμό. Στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των λεπτών που ασκείστε κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με πέντε μόνο λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα, προσπαθήστε να τα αυξήσετε σε λεπτά την πρώτη εβδομάδα, λεπτά την επόμενη και ούτω καθεξής. Αν θέλετε να δοκιμάσετε πιο εντατικές δραστηριότητες, φροντίστε να έχετε κάνει κάποια ήπια δραστηριότητα για περίπου μια ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα και ύστερα ξεκινήστε με λεπτά εντατικής δραστηριότητας, τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τον χρόνο κατά ένα-δύο λεπτά κάθε βδομάδα. Καλύτερα είναι να μοιράσετε την εντατική δραστηριότητα που κάνετε μέσα στην εβδομάδα και να έχετε πάντα μια-δυο μέρες απόλυτης ξεκούρασης για να μπορεί το σώμα σας να επανακάμψει. Δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι εξής: Ποδήλατο κάντε ποδήλατο με τους φίλους και την οικογένειά σας Τρέξιμο ξεκινήστε αργά και δοκιμάστε να τρέξετε σε μερικές ανηφόρες Τένις είναι και εξαιρετική κοινωνική δραστηριότητα Κολύμβηση η καλύτερη άσκηση για την καρδιά σας! 5

6 Το ξέρατε; Περίπου 70% των ενηλίκων κάνουν λιγότερα από τα συστηνόμενα 30 λεπτά δραστηριότητας πέντε φορές την εβδομάδα Πώς η άσκηση επηρεάζει την καρδιά Όταν ασκείστε περισσότερο καταφέρνετε όχι μόνο να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά και να διατηρείτε την καρδιά σας γερή. Ακόμη και μια σύντομη δραστηριότητα, όπως λίγο τρέξιμο στο σαλόνι σας ή το ανέβασμα μιας σκάλας, κάνουν την καρδιά σας να δουλεύει γρηγορότερα και βοηθούν στην τόνωση της κυκλοφορίας, ενώ με τακτική άσκηση θα αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματική διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η άσκηση σας βοηθάει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης, αλλά ενισχύει και την απώλεια βάρους. Η καρδιά σας είναι ένας μυς και όπως όλοι οι άλλοι μύες στο σώμα σας, μεγαλώνει και δυναμώνει με τη φυσική δραστηριότητα ιδιαίτερα με το περπάτημα, το κολύμπι και ο χορός, που κάνουν καρδιά και πνεύμονες να δουλεύουν περισσότερο. Όσο μεγαλύτερη και δυνατότερη είναι η καρδιά σας, τόσο πιο αργά χρειάζεται να δουλεύει για να αντλεί το αίμα αποδοτικά σε όλο σας το σώμα. Έτσι δέχεται λιγότερη πίεση και αποκτάτε ένα υγιέστερο καρδιαγγειακό σύστημα. Η σωματική δραστηριότητα σας χαρίζει επίσης ενέργεια και βοηθά στη μείωση του άγχους. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο ή να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα, αφού είναι πιο εύκολο να δραστηριοποιηθείτε προσθέτοντας περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Οι ειδικοί συστήνουν μέτρια δραστηριότητα για 30 λεπτά κάθε μέρα, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Η άσκηση ωφελεί την καρδιά Ανέκαθεν οι Καρδιολόγοι γίνονται δέκτες αγωνιωδών ερωτημάτων των ασθενών τους, ιδίως αυτών πού πάσχουν από στεφανιαία νόσο, για το πότε πρέπει να ξεκινούν σωματική άσκηση (μετά από ένα στεφανιαίο επεισόδιο), μέχρι ποιο σημείο καταπόνησης να προχωρούν, πάντα με εύλογη αγωνία. 6

7 Στην ιστορία της Καρδιολογικής Θεραπευτικής από τις αρχές του περασμένου αιώνα υπήρχαν ιατρικά ταμπού, όσον αφορά την αποκατάσταση (rehabilitation), μετά από ένα οξύ έμφραγμα μυοκαρδίου. Μάλιστα τότε η ακινητοποίηση των ασθενών ήταν βραδύτατη (λόγω κινδύνου ρήξης μυοκαρδίου, θανατηφόρων αρρυθμιών, σχηματισμού ανευρυσμάτων κλπ) και ο ασθενής υποχρεωνόταν σε ακινητοποίηση επί της κλίνης για διάστημα 6-8 εβδομάδων, πράγμα πού στις ημέρες μας είναι ιατρικό ανέκδοτο. Μόλις στις αρχές της δεκαετίας του 1970 αναγνωρίσθηκε η αξία της γρήγορης κινητοποίησης των ασθενών με βάση την αρχή (ορισμό) του ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), για την αποκατάσταση (rehabilitation) των ασθενών: το σύνολο των απαιτούμενων ενεργειών ώστε να εξασφαλίσουμε πώς όλοι οι καρδιοπαθείς θα έχουν τις βέλτιστες σωματικές, πνευματικές και κοινωνικές συνθήκες, έτσι ώστε να είναι ικανοί, με τις δικές τους προσπάθειες, να επανακτήσουν με όσο πιο φυσικό τρόπο είναι δυνατόν το ρόλο τους στην κοινωνία και να απολαμβάνoυν μια ενεργό ζωή. Όλο και περισσότερο λοιπόν αναγνωρίζεται στις ημέρες μας η αξία της άσκησης, ως μέσο σωματικής και πνευματικής ευεξίας, αλλά και σαν μέσο πρόληψης και αποκατάστασης των καρδιοπαθειών. Παρακάτω θα θέσουμε υπό τύπον ερωτηματολογίου τις νεώτερες επιστημονικές απόψεις για την αξία της άσκησης. Τα ερωτήματα αυτά είναι τα συνηθέστερα που υποβάλλουν οι ασθενείς. Μέχρι ποια ηλικία μπορώ να ασκούμαι; Δεν υπάρχει όριο. Σε λαούς πού αριθμούν πολλά υπεραιωνόβια μέλη έχει παρατηρηθεί ότι αυτοί ασκούνται σωματικά και πνευματικά μέχρι τα βαθιά γεράματα. Ποιος τύπος άσκησης θεωρείται καλύτερος για την καρδιά; Γενικά δεν υπάρχει κανόνας. Στην καρδιά μας αρέσει, ότι αρέσει και σε εμάς. Δηλαδή ανάλογα με το πού έχει κλίση ο καθένας μας είναι καλό να καλλιεργεί αυτό τον τύπο άσκησης, διότι θα είναι πιο συνεπής να τον εκτελεί μακροχρόνια και έτσι να απολαμβάνει τα οφέλη που απορρέουν από την χρόνια άσκηση. Ωστόσο γενικά, το βάδισμα (το οποίο είναι 3A=ανώδυνο, ανέξοδο, ακίνδυνο) επειδή είναι συνυφασμένο με την ανθρώπινη φύση, ως πιο φυσική άσκηση ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους και μπορεί να γίνεται καθημερινά χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Επίσης καλύτερες για το καρδιοαγγειακό θεωρούνται οι αερόβιες ασκήσεις όπως βάδισμα, κολύμπι (αποφυγή κακώσεων μυών και αρθρώσεων), τρέξιμο (jogging), ποδηλασία κλπ. Η γυμναστική με βάρη ευεργετική για την καρδιά; Επί πολλά χρόνια η γυμναστική με βάρη δεν συμπεριλαμβανόταν στα προγράμματα γυμναστικής που συνιστούσαν οι γιατροί σε ασθενείς, και ειδικά καρδιοπαθείς, καθώς θεωρούνταν ιδιαίτερα επιβαρυντική για την καρδιά. Το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής αποτελεί καθημερινή ασχολία για τους μυώδεις θαμώνες των 7

8 γυμναστηρίων αλλά και τους περιστασιακά ασκούμενους, που επιθυμούν απλή βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της εξωτερικής εμφάνισής τους. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έρχονται να δώσουν νέα διάσταση στο θέμα, επισημαίνοντας ότι τα βάρη δεν βοηθούν μόνο στη διάπλαση των εξωτερικών μυών αντίθετα, με σωστό προγραμματισμό, αποτελούν σημαντικό βοήθημα και για έναν άλλο πολύ σημαντικό μυ του οργανισμού, την καρδιά. Η αεροβική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας και μικρής έντασης, ώστε να αυξάνεται η αντοχή, και έτσι η καρδιά σε κατάσταση ηρεμίας να λειτουργεί με ελαττωμένους ρυθμούς αλλά εξίσου αποτελεσματικά. Η επίδραση της αεροβικής άσκησης στην καρδιά εντοπίζεται στην αύξηση της χωρητικότητας των καρδιακών κοιλοτήτων, στην άντληση μεγαλύτερων ποσοτήτων αίματος σε κάθε χτύπο και στην ενδυνάμωση του μυοκαρδίου αλλά και των πνευμόνων. Κατά την αναερόβια άσκηση ο αθλητής χρησιμοποιεί τις ενεργειακές πηγές που είναι αποθηκευμένες στους μυς και όχι το οξυγόνο του αέρα, με συνέπεια τα οφέλη στην καρδιά και στους πνεύμονες να είναι μικρότερα. Παλαιότερα, υπήρχε η πεποίθηση ότι η αναερόβια γυμναστική, όπως η άρση βαρών, οδηγεί σε μορφολογικές αλλαγές των κοιλοτήτων της καρδιάς (αύξηση του πάχους). Ωστόσο, τελευταίες έρευνες αναιρούν αυτή την αντίληψη, υποστηρίζοντας πως οι αναερόβιες ασκήσεις δεν βλάπτουν την καρδιά, αλλά μάλλον αποτελούν απαραίτητο συμπλήρωμα των αερόβιων ασκήσεων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association-AHA) παρουσίασε στοιχεία, σύμφωνα με τα οποία η γυμναστική με βάρη παρουσιάζεται ασφαλής και πιθανώς ευεργετική για την καρδιά, εφόσον εκτελείται κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό και με σωστό τρόπο (επιλεγμένες ασκήσεις, καθορισμένος χρόνος). Η γυμναστική αυτή συνιστάται ως μέρος προγραμμάτων εκγύμνασης, σε συνδυασμό με αεροβικά προγράμματα γυμναστικής, ειδικά για υγιείς οργανισμούς τονίζεται όμως ότι απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή από άτομα που πάσχουν από υπέρταση η οποία οφείλεται σε παθολογικά αίτια. Σε αυτή την περίπτωση, προτού ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα, καλό είναι να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Την παραπάνω άποψη συμμερίζεται και ο Γουέιν Γουέστκοτ (Wayne Westcott), συγγραφέας 16 βιβλίων γυμναστικής, ο οποίος επισημαίνει ότι οι γυμνασμένοι δυνατοί μύες βοηθούν ειδικά τα άτομα με καρδιολογικά προβλήματα να εκτελούν ευκολότερα καθημερινές εργασίες, όπως οι οικιακές εργασίες ή το ανέβασμα μιας σκάλας, χωρίς να καταπονείται ιδιαίτερα η καρδιά τους. Αλλωστε, το καρδιακό και το μυϊκό σύστημα δεν λειτουργούν ανεξάρτητα, αλλά με αμοιβαία υποστήριξη. Η γυμναστική με βάρη ενδυναμώνει την αριστερή κοιλία της καρδιάς, η οποία λειτουργεί ως ισχυρή αντλία που ωθεί περισσότερο αίμα και με μεγαλύτερη δύναμη σε κάθε χτύπο της, σε όλο το σώμα -συμπεριλαμβανομένων των μυών. Η γυμναστική με βάρη έχει όμως και άλλα οφέλη, καθώς μειώνει το λίπος του οργανισμού. Ασκηση με βάρη διάρκειας 30 λεπτών προκαλεί καύση 260 θερμίδων στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αλλάζει και το 8

9 μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο, ώστε ο οργανισμός συνεχίζει να καταναλώνει θερμίδες δύο ώρες και μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να μειώνεται το λίπος. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι άτομα ηλικίας 56 έως 80 ετών, που συμμετείχαν σε πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, αύξησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς τους κατά 7% και το μυώδη ιστό τους κατά ενάμισι κιλό, ενώ έχασαν δύο κιλά λιπώδους, παρά το γεγονός ότι αύξησαν κατά 15% την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Έλλειψη χρόνου; Μη θεωρείτε ότι δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε. Δεν απαιτούνται παρά 45 λεπτά την ημέρα για να εφαρμόσετε ένα συνδυασμό αεροβικής και γυμναστικής με βάρη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με έξι ημέρες αεροβικής άσκησης, επί 30 λεπτά περίπου, και δύο έως τρεις φορές γυμναστική με βάρη, διάρκειας 10 έως 15 λεπτών. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας, ελέγξτε την καλή λειτουργία του οργανισμού σας και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μερικές βασικές ασκήσεις με βάρη, όπως με πρέσα στήθους, κωπηλατική τροχαλία, ασκήσεις ποδιών και μέσης γυμναστική που θα δυναμώσει όχι μόνο τους μυς σας, αλλά και την καρδιά σας. Πόσο συχνά να ασκούμαι και με πόση διάρκεια κάθε φορά; Ιδανικά, τουλάχιστον 3-4 φορές εβδομαδιαίως από 30 τουλάχιστον λεπτά. Ο χρόνος αυτός είναι απαραίτητος ώστε κάποιος να αποκτήσει την απαραίτητη (και πολυπόθητη) φυσική κατάσταση αλλά και για να κάψει τα περιττά λίπη. Πότε και πώς μπορώ να ξεκινήσω άσκηση μετά από ένα έμφραγμα ή από το μπαλονάκι (αγγειοπλαστική); Συνήθως η απάντηση δεν γίνεται να δοθεί μονολεκτικά. Ανάλογα με τον συγκεκριμένο ασθενή, ο θεράπων Ιατρός θα κρίνει τον χρόνο και τον βαθμό κινητοποίησης. Γενικά, όμως, το βάδισμα είναι η προτιμητέα άσκηση μετά από ένα οξύ στεφανιαίο επεισόδιο, διότι δεν χρειάζεται κάποια εξάσκηση και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ξεκινά αρχικά (την πρώτη εβδομάδα) εντός της οικείας του ασθενούς και ένα ή δύο τετράγωνα γύρω από αυτήν. Γίνεται αρχικά σε 10λεπτα διαστήματα πρωί και απόγευμα, κατόπιν 15λεπτά (αύξηση ανά εβδομάδα). Μετά τον πρώτο μήνα από το έμφραγμα μπορεί να γίνεται 3-5φορές εβδομαδιαίως με διάρκεια πάνω από 30 λεπτά. Είναι αυτονόητο πως στο ανωτέρω διάστημα κάθε άσκηση διακόπτεται αμέσως επί εμφανίσεως θωρακικού άλγους, δυσφορίας κλπ και ζητείται επειγόντως Ιατρική συμβουλή. Μετά τον 3ο μήνα, ο ασθενής προοδευτικά μπορεί να επανέλθει στην προηγούμενη φυσιολογική ζωή και τύπο άσκησης που έκανε και προτού εμφράγματος. Ποια ώρα της ημέρας είναι κατάλληλη για άσκηση; Aυτό καθορίζεται κυρίως από τις εποχές του έτους. Άσκηση στις έξι η ώρα το πρωί τον χειμώνα μπορεί και να είναι επικίνδυνο λόγω ψύχους, ενώ την ίδια ώρα το 9

10 καλοκαίρι είναι μάλλον ευχάριστο λόγω συνθηκών ζέστης ή ακόμη και καύσωνα τις υπόλοιπες ώρες. Γενικά αποφεύγουμε την άσκηση σε ακραίες θερμοκρασίες, χρησιμοποιούμε κατάλληλα ρούχα ανάλογα με την εποχή και φροντίζουμε πάντα την ενυδάτωσή μας με νερό, ισοτονικά διαλύματα ηλεκτρολυτών, φρούτα μετά το πέρας της άσκησης ή και κατά την διάρκεια αυτής εάν είναι πολύωρη. Οπωσδήποτε όμως, φροντίζουμε το κυριότερο, να ξεκινούμε προοδευτικά την άσκηση κάνοντας την περίφημη προθέρμανση και τις λεγόμενες διατάσεις μυών (πριν και μετά την άσκηση) προς αποφυγήν μυϊκών κακώσεων. Είμαι 40 ετών, παχύσαρκος, καπνιστής και θέλω να ξεκινήσω πρόγραμμα συστηματικής άσκησης αλλά φοβάμαι. Τι πρέπει να κάνω; Καταρχήν πλήρη καρδιολογικό έλεγχο. Ηλεκτροκαρδιογράφημα, υπερηχογράφημα (triplex) καρδιάς, δοκιμασία κόπωσης και πλήρη βιοχημικό, λιπιδαιμικό έλεγχο. Το πιο σημαντικό είναι όμως που μπήκες στη διαδικασία να αναρωτηθείς πού σε οδηγεί μια καθιστική ζωή, γεμάτη stress, κακή διατροφή και κάπνισμα. Λένε πως η αρχή του γύρου της Γης ξεκινά με ένα βήμα και αυτό για σένα μόλις έγινε. Δεν είναι δυνατόν βέβαια να γυμνάζεσαι καπνίζοντας, τρώγοντας και πίνοντας οτιδήποτε. Η συνολική λοιπόν αλλαγή του τρόπου ζωής είναι αυτή που εξασφαλίζει μια καλή υγεία και αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης και μειώνει την νοσηρότητα. Τελικά γιατί να αθλούμαι; Τι θα κερδίσω; Διότι έτσι ζεις περισσότερα και καλύτερα χρόνια και δεν υποφέρεις από τις σύγχρονες εκφυλιστικές ασθένειες του πολιτισμένου-ανεπτυγμένου κόσμου : τα καρδιοαγγειακά που θερίζουν σε μέσης αλλά δυστυχώς και σε μικρής ηλικίας ανθρώπους. Πράγματι η άσκηση αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής, μειώνοντας τη θνητότητα (έως και 43%) και νοσηρότητα αυτών που ασκούνται συστηματικά και χρόνια (έως και 31% μείωση εισαγωγών στο νοσοκομείο σε ηλικιωμένους πού βάδιζαν 4 ώρες ή περισσότερο την εβδομάδα). Αυτό έχει αποδειχθεί από έγκυρες επιστημονικές μελέτες και υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους γίνεται αυτό: Συντελεί στον έλεγχο του σωματικού βάρους, βελτιώνει τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων (μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου), βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων, δημιουργεί παράπλευρη κυκλοφορία, βοηθάει στον έλεγχο της υπέρτασης, δημιουργεί ψυχική ευφορία μειώνοντας το stress και την κατάθλιψη, βελτιώνει τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος (αντιαρρυθμική δράση), μειώνει την πιθανότητα θρομβώσεων (αρτηριακών και φλεβικών) και γενικά μειώνει τον κίνδυνο επανεμφράγματος μετά από έμφραγμα μυοκαρδίου, την ολική θνητότητα (20-43% ποσοστό μείωσης θνητότητας) καθώς και την καρδιοαγγειακή. Είναι ωφέλιμη η άσκηση σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια; Σαφώς, πέραν πάσης αμφιβολίας έχει καταδειχθεί πως η άσκηση (χαμηλής έντασης) είναι ωφέλιμη και σε αυτή την κατηγορία των ασθενών, κυρίως όμως όσον αφορά την ποιότητα ζωής και την ικανότητα άσκησης, όχι όμως όσον αφορά τη μείωση της θνητότητας. 10

11 Βοηθάει η άσκηση στην απώλεια βάρους, την αλλαγή των διαιτητικών συνηθειών αλλά και στη διακοπή καπνίσματος; Οπωσδήποτε υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ των ανωτέρω συνηθειών. Δηλαδή κάποιος πού ασκείται συνήθως προσέχει τη διατροφή του και δεν καπνίζει. Επίσης, είναι γνωστό πως οι περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος έχουν πρόσκαιρα αποτελέσματα όταν δεν συνδυάζονται με προγράμματα γυμναστικής. Ακόμη η συστηματική άσκηση μειώνει την όρεξη και κυρίως την βουλιμία. Ένας συστηματικά αθλούμενος αντιμετωπίζει το σώμα του ως ένα καλό καινούργιο αυτοκίνητο, που όπως όλοι μας, το προσέχει και βάζει την καλύτερη βενζίνη και τα καλύτερα λάδια. Κάνοντας συστηματική γυμναστική μπορώ κάποια στιγμή να διακόψω τα υπολιπιδαιμικά η αντιυπερτασικά φάρμακα; Δυστυχώς, η απάντηση εδώ δεν είναι καταφατική. Εάν η υπερλιπιδαιμία είναι οργανική όπως λέγεται δηλαδή ομόζυγη ή ετερόζυγη οικογενής υπερλιπιδαιμία, τότε σχεδόν δεν διακόπτουμε ποτέ την αγωγή μας. Όσον αφορά την υπέρταση, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Δηλαδή περισσότερη πιθανότητα έχει να διακόψει τα φάρμακα ένας ασθενής που χάνει 20 περιττά κιλά, έτρωγε πολύ αλάτι με το φαγητό του, κατανάλωνε αλκοόλ σε βαθμό κατάχρησης παρά ένας αδύνατος, μη καπνιστής υπερτασικός. Ωστόσο, όλοι οι ανωτέρω ασθενείς ασκούμενοι συστηματικά θα μειώσουν τον αριθμό και τη δοσολογία των λαμβανομένων φαρμάκων και θα μειώσουν την πιθανότητα αύξησης αυτών με την πάροδο του χρόνου. Είμαι διαβητικός. Μπορώ να αθλούμαι; Σαφέστατα ναι, υπό την προϋπόθεση των συστάσεων όσον αφορά την φαρμακευτική αγωγή από τον θεράποντα Ενδοκρινολόγο. Μελέτες ετών έχουν δείξει 35-45% μείωση της καρδιοαγγειακής νοσηρότητας και θνητότητας σε διαβητικούςπου ασκούνται συστηματικά καθώς και 60% μείωση των μικροαγγειακών επιπλοκών του διαβήτη όπως νεφροπάθεια, αμφιβληστροειδοπάθεια, νευροπάθεια του αυτόνομου νευρικού συστήματος κλπ. Επίσης, η συστηματική άσκηση προλαμβάνει και καθυστερεί την εμφάνιση διαβήτη σε άτομα με προδιάθεση της νόσου, ενώ σαφώς βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο των διαβητικών. Ποιοι κίνδυνοι υπάρχουν κατά την άσκηση; Ενώ η άσκηση μειώνει μακροχρόνια την καρδιοαγγειακή θνητότητα, υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος κατά τη διάρκεια αυτής, όπως οξέος εμφράγματος μυοκαρδίου (3,4 περιστατικά ανά εκατομμύριο ασθενείς-ώρες σε προγράμματα αποκατάστασης καρδιοπαθών) και σπανιότερα αιφνίδιου θανάτου (1,4 περιστατικά ανά εκατομμύριο ασθενείς ώρες στα ίδια προγράμματα). Όλοι μας έχουμε ακούσει ή διαβάσει για περιστατικά αιφνίδιων θανάτων, ακόμη και εν ενεργεία αθλητών. Τα περιστατικά αυτά είναι ιδιαίτερα σπάνια, αλλά λόγω της βαρύτητας των οικογενειακών και κοινωνικών επιπτώσεών τους θορυβούν εύλογα το κοινωνικό σύνολο. Τα πιο συχνά αίτια αιφνίδιου θανάτου στους νέους είναι οι μυοκαρδιοπάθειες, με κύριο εκπρόσωπο την υπερτροφική, καθώς και οι μυοκαρδίτιδες και άλλα σπανιότερα συγγενή σύνδρομα. Στους μεγαλύτερους 11

12 ανθρώπους, η πιο συχνή αιτία είναι η στεφανιαία νόσος. Αποτελεί μεγάλο και παλαιό θέμα επιστημονικής συζήτησης μεταξύ των Καρδιολόγων παγκοσμίως η αποτροπή και πρόληψη των περιστατικών αυτών. Εκείνο που πρέπει να τονίσουμε είναι πως με πλήρη και τακτικό καρδιολογικό έλεγχο (που περιλαμβάνει ηλεκτροκαρδιογράφημα, triplex καρδιάς και δοκιμασία κόπωσης σε μεγαλύτερους), αλλά και σωστή αξιολόγηση τυχόν ιστορικού αιφνίδιων θανάτων στην οικογένεια είναι δυνατόν να αποτραπεί η πλειοψηφία αυτών των δυσμενών συμβάντων. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό οι προσφάτου ενάρξεως ασκούμενοι, για 3-6 μήνες να αθλούνται προοδευτικά και προσεκτικά και να μην υπερβάλλουν των δυνάμεων τους, διότι η ακινησία - κακή φυσική κατάσταση ετών δεν είναι δυνατόν να έρθει σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Συμπερασματικά, η συστηματική άσκηση έχει δεκάδες ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Στις σημερινές σύγχρονες συνθήκες ζωής, όπως υπερχρησιμοποίηση του αυτοκινήτου ως μέσου μετακίνησης, καθιστική ζωή του καναπέ μπροστά σε μια τηλεόραση, γρήγορο και πρόχειρο φαγητό από ταχυφαγία (fast food), υπερκαταναλωτισμός πρέπει όλοι να αφυπνισθούμε αλλάζοντας προσανατολισμό προς ένα πιο φυσιολογικό τρόπο ζωής, μέσα στον οποίο η συστηματική άσκηση κατέχει δεσπόζουσα θέση. Εκτός όμως από όλα τα επιστημονικά επιχειρήματα υπέρ της άσκησης, η άθληση είναι ο πιο σύντομος δρόμος για επιστροφή στην παιδική ηλικία, σε σύντομες χρονικές περιόδους ανάπαυλας και ξενοιασιάς που όλοι μας έχουμε τόσο ανάγκη. Άσκηση και καρδιά Για να βρίσκεται η καρδιά σας στην καλύτερη κατάσταση χρειάζεται σωματική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα σε ένταση και ρυθμό τέτοιο που η καρδιακή συχνότητα να διατηρείται σε ένα επίπεδο-στόχο για λεπτά, καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια άσκηση η οποία γυμνάζει την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα Για να υπολογίσετε τη δική σας άριστη, μέγιστη, καρδιακή συχνότητα - στόχο πρέπει να μετρήσετε τη συχνότητα σε ηρεμία μετρώντας τους παλμούς της καρδιάς για 1 λεπτό. Μετά μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς που φαίνονται στον πίνακα. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΡΙΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 220 μείον την ηλικία σας =A Α μείον τη συχνότητα ηρεμίας =B Β Χ 0,55 =C1 Β Χ 0,80 =C2 C1 +συχνότητα ηρεμίας =D1 C2 + συχνότητα ηρεμίας =D2 Από D1 έως D2 είναι η ζώνη που πρέπει να κυμαίνεται η δική πας συχνότητα- στόχος 12

13 Αν π.χ. είστε 50 χρονών και σε ηρεμία η καρδιακή συχνότητα είναι 70 παλμοί τότε: =170, =100, 100 Χ 0,55=55, 100 Χ 0,80=80, 55+70=125, ρα η άριστη καρδιακή συχνότητα για σας είναι από Τι πρέπει να προσέχετε: 1. Πριν ξεκινήσετε άσκηση συμβουλευθείτε το γιατρό σας. 2. Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινάει με προθέρμανση και να τελειώνει με ''αποθέρμανση''. Οι δυο αυτοί περίοδοι πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης. Οδηγίες για την άσκηση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. 1. Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά. 2. Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες. 3. Χρειάζεται προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Αποφύγετε την άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν έχετε κουραστεί στην εργασία σας. Σε θερμοκρασία πάνω από 22-25ο Κελσίου μειώστε τον ρυθμό, δείξετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε τυχόν συμπτώματα και πίνετε πολλά υγρά πριν και μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι καλύτερα ανεκτή σε χαμηλή θερμοκρασία ή με ελαφρό αεράκι ή θαλάσσια αύρα. 4. Προσοχή στις ανηφόρες. Μειώστε ταχύτητα και ένταση οπωσδήποτε. 5. Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και υποδήματα. Ιδιαίτερα αποφύγετε τα συνθετικά που δεν αφήνουν το σώμα να "αναπνεύσει" και φορέστε οπωσδήποτε καπέλο στον ήλιο. 6. Κάθε οργανισμός είναι ένα σύνολο με ιδιαιτερότητες. Για το πρόγραμμα σωματικής σας άσκησης συζητείστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί. 7. Για την καρδιά ωφέλιμη άσκηση είναι μόνο η αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι το καλύτερο παράδειγμα. 8. Μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν καρδιολογικά συμπτώματα κατά την διάρκεια της άσκησης: α) δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, όπως τον θώρακα, στα χέρια, στο λαιμό, στη γνάθο. Η δυσφορία αυτή 13

14 μπορεί να ποικίλει σε ένταση και να είναι σαν πόνος, κάψιμο, σφίξιμο ή πίεση. β) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται στην καρδιά σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. γ) δύσπνοια. Η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών φυσικά αυξάνονται με την άσκηση αλλά δεν θα πρέπει να προκαλείται δυσφορία δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας. Ο ρυθμός της αναπνευστικής λειτουργίας πρέπει να αποκαθίσταται σε λιγότερο από 5 λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης. 9. Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε ρυθμό εντονότερο από όσο αντέχετε: αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αδυναμία συνομιλίας κατά την άσκηση, ζάλη ή ναυτία, χρόνια κόπωση, αϋπνία, πόνος στις αρθρώσεις. 10. Να ξεκινάτε πάντα αργά και να αυξάνετε την ένταση προοδευτικά. Δίνετε έτσι την ευκαιρία στην καρδιά να προσαρμοστεί κατάλληλα. 14