tmstore.gr Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 24

Transcript

1 Κωδ: ΤΤΖΥΜ, ΤΤΖΥΜ-1 ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ TOTAL GYM SHAPER Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Για µέγιστη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια διαβάστε το εγχειρίδιο χρήσης πριν να χρησιµοποιήσετε το Total Gym Shaper. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΕΙΣ Προειδοποιητική ετικέτα 1 ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΙΑΒΑΣΤΕ ΚΑΙ ΤΗΡΗΣΤΕ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΤΟΥ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟΥ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΗ ΣΟΒΑΡΟΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΠΑΙ ΙΑ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΧΡΗΣΤΗ ΕΙΝΑΙ 124 ΚΙΛΑ. ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΦΘΟΡΑΣ, ΑΦΑΙΡΕΣΗΣ Ή ΕΑΝ ΕΙΝΑΙ ΥΣΑΝΑΓΝΩΣΤΗ ΑΥΤΗ Η ΕΤΙΚΕΤΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΘΕΙ. Προειδοποιητική ετικέτα 2 ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ Ο ΡΥΘΜΙΣΤΙΚΟΣ ΠΕΙΡΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΙΣΜΕΝΟΣ ΠΑΝΤΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΤΟΥ, ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. Προειδοποιητική ετικέτα 3 (σε τρία σηµεία) ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΚΙΝ ΥΝΟΣ ΣΥΝΘΛΙΨΗΣ, ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΜΑΚΡΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΝΑ ΙΠΛΩΣΗ. Προειδοποιητική ετικέτα 4 ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΧΤΥΠΗΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΣΑΣ, ΟΤΑΝ ΤΟ ΕΞΑΡΤΗΜΑ ΠΟ ΙΩΝ ΕΙΝΑΙ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΤΟΥ. Προειδοποιητική ετικέτα 5 (σε τέσσερα σηµεία) ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΣΑΣ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΚΑΛΩ ΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΙΑΣΤΟΥΝ. Ετικέτα προσοχής 1 ΠΡΟΣΟΧΗ ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ ΤΟ ΠΟΛΥΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ ΕΞΑΡΤΗΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΛΑΙΣΙΟ, ΟΤΑΝ ΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ετικέτα προσοχής 2 ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΡΜΟΥΣ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΚΙΝΟΥΝΤΑΙ, ΜΑΛΛΙΑ, ΑΧΤΥΛΑ, ΧΑΛΑΡΑ ΡΟΥΧΑ, ΚΑΤΟΙΚΙ ΙΑ ΖΩΑ ΚΑΙ ΠΑΙ ΙΑ, ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΝ ΚΙΝ ΥΝΟ ΣΟΒΑΡΟΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ. ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΟΛΟΙ ΟΙ ΠΕΙΡΟΙ ΕΧΟΥΝ ΑΣΦΑΛΙΣΤΕΙ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΤΟΥΣ ΠΡΙΝ ΝΑ ΑΝΕΒΕΙΤΕ ΣΤΟ TOTAL GYM, ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΣΟΒΑΡΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ. Πριν να ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα εκγύµνασης, συµβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, που θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραµµα κατάλληλο για την ηλικία σας και για τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό εάν είστε πάνω από 35 ετών ή για άτοµα που έχουν προβλήµατα υγείας. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Σταµατήστε άµεσα την εκγύµναση και συµβουλευτείτε το γιατρό σας εάν νιώσετε: πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, καρδιακή αρρυθµία, δύσπνοια ή εάν έχετε τάση λιποθυµίας, ναυτία ή ζάλη. Αυτό το προϊόν έχει σχεδιαστεί για οικιακή χρήση µόνο. εν προορίζεται για εµπορικούς σκοπούς. Χρησιµοποιήστε το µόνο µε τον τρόπο που υποδεικνύεται στο εγχειρίδιο χρήσης. Μην στέκεστε πάνω στη συσκευή. Το Total Gym δεν προορίζεται για χρήση από παιδιά. Κρατήστε αυτή και όλες τις συσκευές εκγύµνασης σε σηµείο όπου δεν έχουν πρόσβαση παιδιά. Κρατήστε τα δάχτυλά σας, χαλαρά ρούχα και τα µαλλιά σας αποµακρυσµένα από τα εξαρτήµατα που κινούνται. Πρέπει να ελέγχετε τη συσκευή εκγύµνασης πριν από κάθε χρήση για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί σωστά. Μην χρησιµοποιήσετε αυτή τη συσκευή, εάν δεν λειτουργούν σωστά όλα τα κινούµενα εξαρτήµατα, τα καλώδια και οι τροχαλίες. είτε στις επόµενες σελίδες τις λεπτοµέρειες ελέγχου, συντήρησης και αποθήκευσης. Η συσκευή εκγύµνασης πρέπει να τοποθετηθεί µόνο σε επιφάνειες µε χαλί ή καλυµµένο πάτωµα, για να µείνει σταθερή χωρίς να γλιστράει απρόοπτα από τη θέση της κατά την χρήση. Χρησιµοποιήστε µόνο εξαρτήµατα που συνιστούνται από τον κατασκευαστή. Να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε σ αυτή τη συσκευή ή σε οποιαδήποτε άλλη συσκευή εκγύµνασης, µε µεγάλη προσοχή για να αποφύγετε την περίπτωση σοβαρού τραυµατισµού. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 24

2 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Κάθετη Στήλη ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙ ΗΣΗΣ 1 ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙ ΗΣΗΣ 2 Ρυθµιστής ύψους Πείρος C µε κορδόνι Πείρος ελατηρίου (στο πλάι του ρυθµιστή ύψους) Άνω αριστερή ράγα ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙ ΗΣΗΣ 3 ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙ ΗΣΗΣ 5 Καλώδιο ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙ ΗΣΗΣ 3 ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 2 Κυλιόµενη σανίδα Εµπρόσθια µπάρα Λαβή Πείρος «C» Άνω δεξιά ράγα Κεντρική βέργα υποστήριξης Κύλινδρος Οπίσθια µπάρα Κάτω ράγα Στρογγυλή τάπα άκρης Προσδετήρας ποδιών Τροχαλία ποδιών (Προαιρετική) Τροχαλία- Κρίκος D Μακρύς πείρος έλξης Μικροί πείροι έλξης Εξάρτηµα έλξεων/πιέσεων ποδιών ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 1 Λαβή Στηρίγµατα Μαξιλαράκι Στήριγµα τροχαλίας ποδιών (για χρήση µόνο µε την τροχαλία) ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗΣ 4 Μήκος: διπλωµένο 113 εκ. σε χρήση 177 εκ. Ύψος: διπλωµένο 20 εκ. σε χρήση 97 εκ. Πλάτος: 36 εκ. Βάρος: 24,95 κιλά Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος χρήστη: 124 κιλά ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ Η συσκευή περιλαµβάνει: Έναν πείρο C που βρίσκεται στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης και πρέπει να αφαιρείται πριν από την εκδίπλωση της συσκευής. Στην αριστερή πλευρά του ρυθµιστή ύψους, που βλέπετε ενώ στέκεστε πίσω από την συσκευή, στραµµένοι προς την κάθετη στήλη, βρίσκεται ασφαλισµένος ο πείρος ελατήριο. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Για να αποφύγετε τραυµατισµό βεβαιωθείτε ότι ο πείρος ελατήριο είναι ασφαλισµένος σταθερά στη θέση του στην αριστερή ράγα πριν από την χρήση της συσκευής. Αυτό θα εµποδίσει την κάθετη στήλη να πέσει µπροστά. Οι δύο µικροί πείροι για το εξάρτηµα πιέσεων/έλξεων ποδιών βρίσκονται στη συσκευασία του εγχειριδίου χρήσης. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν από την χρήση του εξαρτήµατος ποδιών ή το εξάρτηµα τροχαλίας ποδιών (προαιρετικό), βεβαιωθείτε ότι οι πείροι έχουν ασφαλιστεί σωστά. 1. Βγάλτε τη συσκευή από τη συσκευασία. Αφαιρέστε όλα τα υλικά συσκευασίας, τις αυτοκόλλητες ταινίες και τα χαρτόνια από τη συσκευή. 2. Ξαπλώστε το προϊόν στο πάτωµα µε την κυλιόµενη σανίδα προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ελεύθερο χώρο στις δύο πλευρές της συσκευής. Σύρετε τη σανίδα, όσο πάει, προς το µέρος της εµπρόσθιας µπάρας, πριν επιχειρήσετε να σηκώστε τη συσκευή. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 24

3 Σηκώστε εδώ 3. Σηκώστε τη συσκευή προς τα πάνω, πιάνοντας από το πάνω µέρος των ραγών. Χρησιµοποιήστε το πόδι σας για να ανοίξετε αργά το κάτω µέρος της συσκευής, περίπου 30 εκατοστά απόσταση µεταξύ της εµπρόσθιας και οπίσθιας µπάρας, ώστε να ακουµπούν σταθερά στο πάτωµα και να µην ανοίξει πολύ η συσκευή. Οπίσθια µπάρα Εµπρόσθια µπάρα 4. Βεβαιωθείτε ότι οι λαβές βρίσκονται στα πλαϊνά της συσκευής πριν να την ξεδιπλώσετε. Κρατήστε τα χέρια και δάχτυλα µακριά από την τροχαλία. Κρατήστε το κέντρο του πάνω µέρους Κρατήστε εδώ ενώ κατεβάζετε της κυλιόµενης σανίδας και γυρίστε τους κυλίνδρους. Ανοίξτε τη Κύλινδρος προς το πάτωµα συσκευή µέχρι να γίνει επίπεδη στο πάτωµα. ώστε προσοχή να την ανοίξετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κέντρο του πλαισίου, υποστηρίζοντάς το, για να µην πέσει απότοµα η συσκευή προς το πάτωµα ή να µην πιαστούν τα δάχτυλα σας. 5. α) Αφαιρέστε τον πείρο C από το κάτω µέρος της κάθετης στήλης. Βγάλτε τους πλαστικούς δεσµούς συσκευασίας από το πάνω και κάτω µέρος της κάθετης στήλης. Τραβήξτε τον πείρο ελατήριο, που βρίσκεται στο πάνω µέρος του ρυθµιστή ύψους, για να ελευθερωθεί. Συνεχίστε να κρατάτε τον πείρο ελατήριο ενώ πραγµατοποιείτε το επόµενο βήµα συναρµολόγησης. Πείρος C Πείρος ελατήριο β) Πιάστε την κάθετη στήλη και τραβήξτε την προς τα πάνω µέχρι να ισιώσει τελείως. Αφήστε τον πείρο ελατήριο. Θα ακούσετε τον ήχο της ασφάλισης του πείρου. Σηµαντικό: Βεβαιωθείτε ότι ο πείρος έχει ασφαλίσει στη θέση του, πριν από την χρήση της συσκευής. Θα παρατηρήσετε ότι η άκρη του πείρου βγαίνει από το στήριγµα της ράγας. Ελευθερώστε τον πείρο ελατήριο Τραβήξτε την κάθετη στήλη προς τα πάνω 6. (α) Τοποθετήστε το ένα πόδι σας πάνω στην οπίσθια µπάρα για να εµποδίσετε τη συσκευή να σηκωθεί από το πάτωµα. Με ένα χέρι πάνω στην αριστερή ή δεξιά ράγα και το άλλο χέρι να κρατάει τον πείρο C µε κορδόνι, σύρετε τις ράγες πάνω στην κάθετη στήλη. Ευθυγραµµίστε την τρύπα στην πρώτη (πιο χαµηλή) θέση πάνω στην κάθετη στήλη. β) Εισάγετε τον πείρο C µε κορδόνι, περνώντας από το οπίσθιο µέρος, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα. Πείρος C µε κορδόνι 7. α) Σπρώξτε τον πείρο C µε το κορδόνι προς τα κάτω, για να στερεωθεί στη θέση ασφάλισης (πρέπει να είναι επίπεδο πάνω στην κάθετη στήλη). Ποτέ να µην κάθεστε ούτε να χρησιµοποιείτε τη συσκευή, εάν ο πείρος C µε το κορδόνι δεν έχει ασφαλιστεί καλά στη θέση του. β) Εισάγετε τον πείρο C στην πλαϊνή τρύπα που βρίσκεται στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης (είναι ο πείρος χωρίς κορδόνι που αφαιρέσατε στο βήµα 5) Πείρος C Κάθετη στήλη Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 24

4 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΣΤΟΠΕΡ 8. Εάν το στόπερ στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης δεν έχει τοποθετηθεί, κάντε το τώρα. Ξεβιδώστε και αφαιρέστε το παξιµάδι στην άκρη του στόπερ. Τοποθετήστε το στόπερ µέσα στην τρύπα στο κέντρο της οπίσθιας µπάρας (βλ. εικόνα 1). Βιδώστε ξανά το παξιµάδι πάνω στο πώµα και σφίξτε µε το κλειδί Allen που συµπεριλαµβάνεται (βλ. εικόνα 2). ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η σωστή εγκατάσταση του στόπερ είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των κυλίνδρων, µετά την αναδίπλωση, για να κυλήσει εύκολα κατά τη µεταφορά προς αποθήκευση η συσκευή. Εικόνα 1 Εικόνα 2 ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΟΥ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΕΛΞΕΙΣ/ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ Το εξάρτηµα ποδιών που συµπεριλαµβάνεται µε τη συσκευή σας, έχει σχεδιαστεί µοναδικά για διάφορες χρήσεις. Μπορεί να τοποθετηθεί στο άνω ή κάτω µέρος της συσκευής, να βρίσκεται σε κλίση προς το µέρος σας ή στραµµένο µε κλίση αποµακρυσµένο από εσάς, ανάλογα µε ποιο τρόπο σας είναι πιο άνετο. ύο χοντρά µαξιλαράκια πρέπει να τοποθετηθούν στις άκρες του εξαρτήµατος ποδιών, εάν δεν έχουν συναρµολογηθεί πριν από την χρήση. Για να το κάνετε αυτό: 1. Απλά βρέξτε τις άκρες της µπάρας µε σαπουνόνερο. 2. Τοποθετήστε τα µαξιλαράκια πάνω στην µπάρα, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα 1. Αφήστε να στεγνώσουν, πριν να ασκηθείτε µε το εξάρτηµα ποδιών. Οι σωστοί τρόποι χρήσης του εξαρτήµατος ποδιών, σύµφωνα µε τις ασκήσεις που επιθυµείτε να κάνετε: ΕΛΞΕΙΣ 1. Βρείτε τις τρύπες στο πάνω µέρος της δεξιάς και αριστερής ράγας, Εικόνα 2 πάνω στην πλευρά όπου βρίσκεται η στήλη. 2. Με το εξάρτηµα σε κλίση και στραµµένο προς την κυλιόµενη σανίδα, ευθυγραµµίστε τα στηρίγµατα του εξαρτήµατος µε τις τρύπες που επιθυµείτε πάνω στις ράγες. 3. Εισάγετε τους δύο µικρούς πείρους µέσα από τις τρύπες των στηριγµάτων του εξαρτήµατος ποδιών και στην τρύπα των ραγών, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα Τώρα είστε έτοιµοι να κάνετε ασκήσεις έλξεων για να γυµνάσετε τα χέρια, πλάγιους κοιλιακούς και την πλάτη σας. είτε τον οδηγό εκγύµνασης για συγκεκριµένες ασκήσεις. ΕΛΞΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ: ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΠΟ ΙΩΝ 1. Βρείτε τις τρύπες στο πάνω µέρος της δεξιάς και αριστερής ράγας, στην άκρη όπου βρίσκεται η στήλη. 2. Με το εξάρτηµα σε κλίση, αποµακρυσµένο από την κυλιόµενη σανίδα, ευθυγραµµίστε τα στηρίγµατα του εξαρτήµατος µε τις τρύπες που επιθυµείτε πάνω στις ράγες. 3. Εισάγετε τους δύο µικρούς πείρους στις τρύπες των στηριγµάτων του εξαρτήµατος ποδιών και στην τρύπα των ραγών, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα Είστε έτοιµοι να κάνετε έλξεις ποδιών, κοιλιακούς και ασκήσεις για τη µέση και τα πόδια. είτε τον οδηγό εκγύµνασης για τις συγκεκριµένες ασκήσεις. Πιέσεις 1. Βρείτε τις τρύπες στο κάτω µέρος της δεξιάς και αριστερής ράγας, κοντά στην εµπρόσθια µπάρα. 2. Με το εξάρτηµα στραµµένο προς την κυλιόµενη σανίδα, ευθυγραµµίστε τα στηρίγµατα του εξαρτήµατος µε τις τρύπες της επιθυµητής θέσης, πάνω στις ράγες. 3. Εισάγετε τους 2 µικρούς πείρους µέσα από τις τρύπες στα στηρίγµατα του εξαρτήµατος ποδιών και στην τρύπα των ραγών, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα Είστε έτοιµοι να χρησιµοποιήσετε το εξάρτηµα πιέσεων που γυµνάζει το άνω στήθος και τους τρικέφαλους µυς. είτε τον οδηγό εκγύµνασης για τις συγκεκριµένες ασκήσεις. Μαξιλαράκι Εικόνα 1 Εικόνα 3 Εικόνα 4 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 24

5 Βαθύ κάθισµα Εικόνα 5 1. Βρείτε τις τρύπες στο κάτω µέρος της δεξιάς και αριστερής ράγας, κοντά στην εµπρόσθια µπάρα. 2. Με το εξάρτηµα σε κλίση, αποµακρυσµένο από την κυλιόµενη σανίδα, ευθυγραµµίστε τα στηρίγµατα του εξαρτήµατος µε τις τρύπες των ραγών που θέλετε, πάνω στις ράγες. 3. Εισάγετε τους 2 µικρούς πείρους µέσα από τις τρύπες στα στηρίγµατα του εξαρτήµατος ποδιών και στην τρύπα των ραγών, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα Τώρα είστε έτοιµοι να χρησιµοποιήσετε το εξάρτηµα πιέσεων που γυµνάζει τους µηρούς και τις γάµπες. Αναφερθείτε στον οδηγό εκγύµνασης για τις συγκεκριµένες ασκήσεις. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις για βαθύ κάθισµα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλαϊνό τµήµα της κυλιόµενης σανίδας, για να µην πιαστούν τα δάκτυλά σας. ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΠΟ ΙΩΝ (Προαιρετική) Σχοινί Προσδετήρας ποδιών Τροχαλία ποδιών (Προαιρετική) Τροχαλία Συνδετήρας Τροχαλία - Κρίκος D Στήριγµα τροχαλίας ποδιών (για χρήση µόνο µε την τροχαλία) Συνδετήρας Μακρύς πείρος έλξης 1. Συνδέστε το στήριγµα τροχαλίας ποδιών στο πάνω µέρος της κάθετης στήλης, ευθυγραµµίζοντας το στήριγµα µε την τρύπα στο πάνω µέρος της στήλης. (Βεβαιωθείτε ότι το πάνω τµήµα του στηρίγµατος είναι στραµµένο προς τα πάνω). Εισάγετε το µακρύ πείρο έλξης µέσα στην τρύπα, για να στερεωθεί το στήριγµα πάνω στην κάθετη στήλη (βλ. Εικόνα 1). 2. Αποσυνδέστε το καλώδιο από την θηλιά που βρίσκεται στο κάτω µέρος της κυλιόµενης σανίδας και ενώστε έναν από τους συνδετήρες που βρίσκονται στην τροχαλία. 3. Πρώτα τοποθετήστε τον κρίκο D στην τροχαλία και µετά ενώστε τον κρίκο D στο στήριγµα όπως υποδεικνύεται στην Εικόνα 2. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν το σκοινί φαίνεται να έχει στρίψει, βγάλτε τον κρίκο D και γυρίστε τη τροχαλία. 4. Ενώστε το προσδετήρα ποδιών σε ένα από τα πόδια σας, βάζοντας µέσα το πόδι ώστε ο ενσωµατωµένος ραµµένος κρίκος είναι στο πέλµα σας. Τραβήξτε σφιχτά την ζώνη για να ασφαλιστεί ο προσδετήρας (βλ. Εικόνα 3). 5. α) Τοποθετήστε το σώµα σας σωστά πάνω στην κυλιόµενη σανίδα, ανάλογα µε την άσκηση που θέλετε να εκτελέσετε. β) Καθώς ξαπλώνετε στην κυλιόµενη σανίδα, ενώστε τον συνδετήρα της µίας άκρης του σκοινιού στον στρογγυλό κρίκο του προσδετήρα που έχετε στο πόδι σας (βλ. Εικόνα 4). Ανάλογα µε την άσκηση που εκτελείτε, ενώστε τον συνδετήρα στον σωστό κρίκο. Βεβαιωθείτε ότι η κυλιόµενη σανίδα έχει σταθεροποιηθεί όταν βγάζετε ή βάζετε τον συνδετήρα. Να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από την κυλιόµενη σανίδα µε προσοχή. Είστε έτοιµοι να γυµναστείτε µε την τροχαλία εκγύµνασης ποδιών. είτε τον οδηγό εκγύµνασης για συγκεκριµένες ασκήσεις µε την τροχαλία ποδιών. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αφαιρέστε το στήριγµα όταν δεν χρησιµοποιείτε την τροχαλία. γ) Για να αφαιρέσετε τον προσδετήρα, αποσυνδέστε το σκοινί από τον στρογγυλό κρίκο του προσδετήρα. Σταθεροποιήστε την κυλιόµενη σανίδα όταν αποσυνδέετε τον προσδετήρα. Εικόνα 1 Μακρύς Πείρος Έλξης Εικόνα 2 Κούµπωµα προσδετήρα Εικόνα 3 Εικόνα 4 Στήριγµα Στήριγµα Κρίκος D Τροχαλία Κρίκος (χαλαρός) Ενσωµατωµένος Κρίκος Κρίκος (χαλαρός) Προσδετήρας ποδιού Συνδετήρας Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 24

6 ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Φορέστε αθλητικά παπούτσια και άνετα ελαφριά ρούχα, όταν γυµνάζεστε µε την συσκευή Total Gym Shaper. Μην γυµνάζεστε ξυπόλυτοι. Ελέγχετε τη συσκευή πριν από κάθε χρήση για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα εξαρτήµατα είναι συναρµολογηµένα και λειτουργούν σωστά. Η επίβλεψη ενήλικα είναι πάντα απαραίτητη. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι ράγες και η κυλιόµενη σανίδα, µπορούν να υψωθούν σε οποιοδήποτε ύψος θέλετε πάνω στην κάθετη στήλη, ανάλογα µε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι ράγες όµως δεν µπορούν να ανέβουν στην πιο υψηλή θέση πάνω στην κάθετη στήλη όταν το στήριγµα τροχαλίας ποδιών είναι συνδεδεµένο στην στήλη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ελεύθερο χώρο γύρω από τη συσκευή, ώστε η χρήση της συσκευής όπως και όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το Total Gym Shaper, να γίνεται µε άνεση και ασφάλεια. Κάθε φορά που ανεβάζετε ή χαµηλώνετε το ρυθµιστή ύψους, βεβαιωθείτε ότι τον κρατάτε σταθερά για να µην πέσει στο πάτωµα. Ξεκινήστε να χρησιµοποιείτε το προϊόν σε χαµηλή κλίση. Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, µπορείτε να ανεβάσετε την κλίση, για να αυξήσετε την ένταση και να βελτιώσετε τη µυϊκή σας δύναµη. Μην βιάζεστε να γυµναστείτε µε µεγαλύτερη ένταση, ξεκινήστε αργά και σταθερά. Η χρήση της συσκευής είναι πολύ εύκολη, διαβάστε παρακάτω. 1. Σηµαντικά πράγµατα να θυµάστε όταν χρησιµοποιείτε το Total Gym Shaper Πάντα να διατηρείτε τον έλεγχο της κυλιόµενης σανίδας όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από τη συσκευή. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωµα όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωµα µόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν χρησιµοποιείτε τις λαβές, κρατήστε τις όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από την κυλιόµενη σανίδα. 2. Εκγύµναση µόνο µε τις λαβές Πιάστε τις λαβές που είναι συνδεδεµένες στα καλώδια και σύρετε την κυλιόµενη σανίδα σε θέση όπου µπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε µε άνεση, καθώς κάνετε την άσκηση που θέλετε (βλ. τον οδηγό εκγύµνασης). Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωµα µέχρι να πάρετε τη σωστή στάση της συγκεκριµένης άσκησης. Όταν η άσκηση απαιτεί τα πόδια σας να είναι ανεβασµένα από το πάτωµα, τοποθετήστε τα όπως περιγράφεται στις οδηγίες εκγύµνασης. 3. Εκγύµναση µόνο µε το εξάρτηµα για έλξεις/πιέσεις ποδιών Σύρετε την κυλιόµενη σανίδα σε θέση που σας επιτρέπει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε µε άνεση όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που θέλετε (βλ. τον οδηγό εκγύµνασης). Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωµα µέχρι να έρθετε σε σωστή και άνετη στάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη σωστή θέση και ξεκινήστε την εκγύµναση. Όταν ξεκινήσετε το πρόγραµµα εκγύµνασης, κάνετε τις βασικές ασκήσεις που υποδεικνύονται στον οδηγό εκγύµνασης που περιλαµβάνεται µε τη συσκευή, για να µάθετε τις κινήσεις. Χρησιµοποιήστε το πιο χαµηλό επίπεδο για αρχή και µπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της κλίσης στις επόµενες εβδοµάδες και µήνες. Για τις ασκήσεις και τα προγράµµατα της συγκεκριµένης συσκευής Total Gym Shaper, µελετήστε και ακολουθήστε τις οδηγίες του εγχειριδίου εκγύµνασης που συνοδεύει το προϊόν. ΕΛΕΓΧΟΣ, ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΗ Πριν από την χρήση της συσκευής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον παρακάτω έλεγχο: Βεβαιωθείτε ότι η συσκευή είναι τελείως ανοιγµένη και ότι έχει τοποθετηθεί σε σταθερή επίπεδη επιφάνεια, µε άφθονο ελεύθερο χώρο, σε όλες τις πλευρές της. Πρέπει να χρησιµοποιηθεί σε καλυµµένο πάτωµα µόνο, ώστε να µην γλιστρήσει κατά την χρήση. Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι πείροι έχουν συνδεθεί σωστά και είναι ασφαλισµένοι στη θέση τους. Ελέγξτε ότι η τροχαλία έχει συνδεθεί σωστά στη θηλιά, στο κάτω µέρος της κυλιόµενης σανίδας στην πάνω άκρη. Ελέγξτε ότι το καλώδιο κινείται ελεύθερα στην εγκοπή κάθε τροχαλίας. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι ασφαλισµένο καλά σε κάθε λαβή. Ελέγξτε ότι το εξάρτηµα ποδιών ή άλλα εξαρτήµατα έχουν εγκατασταθεί σωστά κατά την χρήση. Βεβαιωθείτε ότι η κυλιόµενη σανίδα κινείται οµαλά πάνω στις ράγες. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Σκουπίζετε τη συσκευή τακτικά µε ένα καθαρό πανί και οινόπνευµα ή προϊόντα µε βάση το οινόπνευµα. Μην αφήνετε πετσέτες ή ρούχα εκγύµνασης πάνω ή κρεµασµένα στη συσκευή. Ελέγχετε περιοδικά τα ακόλουθα εξαρτήµατα για σηµάδια φθοράς: Καλώδια, τροχαλίες, τροχούς, κυλιόµενη σανίδα, εξαρτήµατα και ράγες. Εάν πρέπει τα καλώδια, οι τροχαλίες, οι ράγες ή οι τροχοί να αντικατασταθούν, µην χρησιµοποιήσετε τη συσκευή σας και περιµένετε µέχρι να αντικατασταθεί το εξάρτηµα. Εάν οποιοδήποτε άλλο εξάρτηµα που δεν αναφέρθηκε, χρειάζεται αντικατάσταση, µην το χρησιµοποιήσετε µέχρι να αντικατασταθεί. Μην χρησιµοποιήσετε κοινά λιπαντικά για να λιπάνετε τη συσκευή. Χρησιµοποιήστε µόνο λάδι µηχανής για να λιπάνετε τους άξονες των τροχών ή την τροχαλία, όχι όµως την επιφάνεια των κυλίνδρων. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήµατα για να αποθηκεύσετε σωστά τη συσκευή: 1. Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήµατα. 2. Βεβαιωθείτε ότι η τροχαλία είναι συνδεµένη στο κάτω µέρος της κυλιόµενης σανίδας, κατά την αναδίπλωση. 3. Αφαιρέστε τον πείρο C που βρίσκεται στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης. 4. Πατήστε µε το ένα πόδι σας πάνω στην οπίσθια µπάρα για να µην σηκωθεί από το πάτωµα η συσκευή. Με το ένα χέρι στη Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 24

7 ράγα, πιάστε τον πείρο C µε κορδόνι και τραβήξτε τον από την κάθετη στήλη. Κατεβάστε τις ράγες µέχρι να ακουµπήσουν πάνω στην οπίσθια µπάρα. 5. α. Τραβήξτε τον πείρο ελατήριο προς τα έξω. β. Κατεβάστε την κάθετη στήλη προς το κέντρο της συσκευής. γ. Εισάγετε τον πείρο C στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης. 6. Σύρετε την κυλιόµενη σανίδα προς το κάτω µέρος της συσκευής, όπως υποδεικνύεται στην εικόνα 6. Πείρος Ελατήριο Εικόνα 5α Εικόνα 5γ Εισάγετε Πείρο C Εικόνα 5β ιπλώστε την κάθετη στήλη 7. Με προσοχή για να µην πιαστούν τα δάχτυλα ή τα χέρια σας, πιάστε το πάνω µέρος της κυλιόµενης σανίδας και τραβήξτε αργά τη συσκευή προς τα πάνω, ώστε οι κύλινδροι να φέρουν τη συσκευή προς το κέντρο. Κρατήστε µια απόσταση 30 εκατοστών µεταξύ τους. 8. Συνεχίστε το δίπλωµα της συσκευής µέχρι να διπλωθεί τελείως και κυλήστε την σε ντουλάπι αποθήκευσης. Για να αποθηκεύσετε κάτω από κρεβάτι, απλά χαµηλώστε προς το πάτωµα και κυλήστε το. Μην αποθηκεύετε τη συσκευή όρθια, όταν είναι διπλωµένη. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΚΙΝ ΥΝΟΣ ΣΥΝΘΛΙΨΗΣ, ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΑΚΡΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΝΑ ΙΠΛΩΣΗ. Εικόνα 7 & 8 Οπίσθια µπάρα Σηκώστε εδώ Εµπρόσθια µπάρα ΑΦΑΙΡΕΣΗ ΤΗΣ ΚΥΛΙΟΜΕΝΗΣ ΣΑΝΙ ΑΣ Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε την κυλιόµενη σανίδα εάν χρειαστεί, για να χωρέσει η συσκευή σε στενά σηµεία (µεταξύ εκ.). ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η κυλιόµενη σανίδα ζυγίζει περίπου 7 κιλά. Όταν τη σηκώσετε από τη συσκευή πρέπει να είστε προσεκτικοί. Η λανθασµένη αφαίρεση της σανίδας, µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό στον χρήστη. 1. Με τη συσκευή ξαπλωµένη στο πάτωµα, αποσυνδέστε την τροχαλία από το συνδετήρα, στο κάτω µέρος της κυλιόµενης σανίδας. Εικόνα 2 2. Γείρετε προς τα πάνω τη σανίδα και σύρετε για να βγει από τις ράγες. Όταν η σανίδα βγει τελείως, αφήστε την στην άκρη. 3. Τραβήξτε τον πείρο ελατήριο για να ελευθερώσετε τη ράγα και διπλώστε τη συσκευή, όπως υποδεικνύεται στις εικόνες 7 & 8. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελευθερώσει τον πείρο ελατήριο πριν την αναδίπλωση. ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ Αρ. Αρ. Εξαρτ. Περιγραφή Τεµ. Αρ. Αρ. Εξαρτ. Περιγραφή Τεµ. Αρ. Αρ. Εξαρτ. Περιγραφή Τεµ Λαστιχένιο πώµα Κυλιόµενη σανίδα Στήριγµα/αφρώδες υλικό Ροδέλα Μ8.5x19mm 1.5t Εξάγωνο µπουλόνι Λαστιχένιο πώµα 2 Μ6 x 15mm Ροδέλα ελατήριο Εξάγωνο µπουλόνι Ροδέλα Μ8.5X25mmx2t 4 Μ8.5x14mm 1.8t Μ8 x 92mm Τάπα σωλήνα (ορθογώνια) Τροχαλία Νάιλον παξιµάδι Μ Τάπα άκρης σωλήνα Άνω διαχωριστικός Ροδέλα Μ8x 10 mm x 2t 2 (στρογγυλή) σωλήνας Παξιµάδι Μ8 νάιλον 4 38 Α Κάτω διαχωριστ Πείρος C 1 σωλήνας Τάπα σωλήνα (τετράγωνη) 1 38Β Μικρός Βίδα Phillips M4 x 12mm 2 διαχωριστικός σωλήνας Ρολό σωλήνα Αριστερός Κλειδί Allen 5mm 2 προφυλακτήρας Τάπα σωλήνα (στρογγυλή) εξιός Τάπα σωλήνα 2 προφυλακτήρας (τετράγωνου) Ροδέλα Μ7 x 14mm x 1t Καλωδίωση Σετ συναρµολόγησης Πλαστικός τριβέας Συνδετήρας λαβής Κλειδί Περίβληµα σωλήνα Λαβή Σετ συναρµολόγησης 1 ρύθµισης εξαρτήµατος ποδιών Εξάρτηµα ποδιών Μεταλλικός κρίκος D Εγχειρίδιο χρήσης 1 (έλξεις/πιέσεις) Αφρώδεις προστατευτικές Συνδετήρας 3 ροδέλες Λαβή Καλωδίωση 1 (προαιρετική) Μικρός πείρος Προσδετήρας καλωδίωσης 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 24

8 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 24

9 Ο ΗΓΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ TOTAL GYM ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟΝ Ο ΗΓΟ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Το σύστηµα εκγύµνασης Total Gym Shaper είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βρείτε την φόρµα σας και να παραµείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Χρησιµοποιήστε το σαν όργανο γυµναστικής ή σε συνδυασµό µε άλλα αθλήµατα, σαν όργανο προπόνησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο τένις, στο γκολφ, στο σκι και στο κολύµπι και γενικά να βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά, εάν δεν έχετε γυµναστεί πρόσφατα. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Σηµειώστε ότι, όπως µε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης, πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα εκγύµνασης µε το Total Gym Shaper. Επιλέξτε το πρόγραµµα που ταιριάζει µε την προσωπική φυσική σας κατάσταση ή ανάλογα µε τη δική σας προτίµηση. Εάν δεν γυµνάζεστε συχνά, συνιστάται να κάνετε το Πρόγραµµα Εκκίνησης για τις πρώτες 2 εβδοµάδες ή µέχρι να νιώσετε ότι µπορείτε να προχωρήσετε στο Βασικό Πρόγραµµα Αρχάριων. Βρείτε το πρόγραµµα εκγύµνασης που επιθυµείτε σε αυτό το εγχειρίδιο. Μετά από εκγύµναση µε τη συσκευή, το πρώτο πράγµα που θα παρατηρήσετε είναι ότι νιώθετε καλύτερα, όχι µόνο καθώς γυµνάζεστε, αλλά όλες τις ώρες. Μετά, θα παρατηρήσετε ότι το επίπεδο της αντοχής σας θα αυξάνεται σταδιακά. Κάθε φορά που ανεβάζετε την κυλιόµενη σανίδα, σηµαίνει ότι έχει βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Λέξεις όπως «επίπεδο» και «επαναλήψεις» εξηγούνται στις ακόλουθες σελίδες, µε ευκολονόητο λεξιλόγιο. είτε τους όρους προσεκτικά για να καταλάβετε την πλήρη έννοια της χρήσης τους, στους πίνακες των προγραµµάτων εκγύµνασης. Χρήσιµες συµβουλές Όταν χρησιµοποιείτε οποιαδήποτε συσκευή εκγύµνασης, οι βασικές κανόνες ασφαλείας πρέπει πάντα να τηρούνται, όπως επίσης και οι ακόλουθοι κανόνες: Μην χρησιµοποιείτε την συσκευή εάν δεν έχει ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση ή εάν έχει φθαρεί µε οποιοδήποτε τρόπο. Πρέπει να γίνει ολοκληρωµένη συναρµολόγηση της συσκευής και να χρησιµοποιείται µόνο σε σταθερές, επίπεδες επιφάνειες. Όλα τα εξαρτήµατα, ακόµη και τα καλώδια και οι τροχαλίες, πρέπει να ελέγχονται για φθορές πριν από κάθε χρήση. Μην χρησιµοποιείτε την συσκευή φορώντας πολύ χαλαρά ρούχα, µαζέψετε τα µακριά µαλλιά. Να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από την συσκευή µε προσοχή. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας κατά την εκγύµναση. Η κοντινή επίβλεψη των παιδιών από ενήλικα είναι απαραίτητη όλες τις ώρες. Η χρήση εξαρτηµάτων που δεν συνιστούνται από τον κατασκευαστή µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµούς. Βελτιωµένη φυσική κατάσταση µε το Total Gym Shaper Τι είναι η φυσική κατάσταση; Γενικά, η φυσική κατάσταση µπορεί να οριστεί ως η εκτίµηση της σύνθεσης του σώµατος (λίπος ενάντια σε µυϊκή µάζα), της καρδιαγγειακής αντοχής (αεροβική), της µυϊκής δύναµης και της ευκαµψίας. Είναι και µια κατάσταση ευεξίας που δηµιουργεί αυτοπεποίθηση και ισορροπία. Σε οποιοδήποτε θέλετε να ωφεληθείτε, δηλαδή να βελτιωθείτε αισθητικά, να αυξήσετε το επιπέδο της φυσικής σας κατάστασης ή απλά αν θέλετε ένα διασκεδαστικό πρόγραµµα εκγύµνασης, θα το αποκτήσετε µε το σύστηµα του Total Gym Shaper. Σας επιτρέπει να γυµναστείτε µε το δικό σας ρυθµό, χωρίς να καταπονείτε τις αρθρώσεις, όπως µε τις παραδοσιακές ασκήσεις. Καθώς ανεβάζετε και κατεβάζετε το σώµα σας πάνω στις ράγες, έχετε αντίσταση από την ποσότητα του βάρους σας (δείτε τον πίνακα για την αντίσταση σωµατικού βάρους). Μπορείτε να αυξήσετε ή να µειώσετε την ένταση ρυθµίζοντας το ύψος της κυλιόµενης σανίδας. Ένα πρόγραµµα ολοκληρωµένης φυσικής κατάστασης είναι περισσότερο από γυµναστική και περισσότερο από σωστή διατροφή. Είναι ένας σκοπός µόνιµης καλής φυσικής κατάστασης που πηγαίνει χέρι χέρι µε έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό συµπεριλαµβάνει και τακτική ιατρική πρόληψη και εκγύµναση, τώρα και για την υπόλοιπη ζωή σας. Το πρόγραµµα βελτίωσης φυσικής κατάστασης αποτελείται από 3 µέρη: Αεροβική άσκηση για να κάψετε λίπος και θερµίδες. Ασκήσεις ενδυνάµωσης για να τονώσετε και να σµιλεύετε τους µυς, να αυξήσετε το µεταβολισµό σας και να δυναµώσουν τα οστά σας. Ένα ασφαλές πρόγραµµα διατροφής που είναι ουσιώδες και υγιεινό. Σήµερα, όλες οι µελέτες για τη φυσική κατάσταση συνιστούν αεροβική άσκηση και ασκήσεις ενδυνάµωσης, για να αποκτήσετε ισορροπία φυσικής κατάστασης. Βελτιώνοντας την αεροβική άσκηση θα δυναµώσετε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστηµά σας, θα αυξήσετε την αντοχή και τη ζωτικότητά σας και θα υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, που επίσης θα συντηρηθεί. Οι ασκήσεις ενδυνάµωσης προσφέρουν µυϊκή δύναµη στο σώµα σας, αυξάνοντας την ικανότητα του σώµατος να κάψει λίπος, αφού επιταχύνεται ο µεταβολισµός. Σε αυτή τη διαδικασία, το σώµα σας καταναλώνει περισσότερες θερµίδες, ακόµη και όταν αναπαύεστε. Όταν συνδυάζετε αεροβική άσκηση µε ασκήσεις ενδυνάµωσης, όπως θα κάνετε µε το Total Gym, θα µπορέσετε να κάψετε περισσότερο λίπος και θερµίδες από το να κάνετε µόνο αεροβική άσκηση. Το πρόγραµµα εκγύµνασης Total Gym Shaper θα σας βοηθήσει µε τα δύο πρώτα κοµµάτια του προγράµµατος της φυσικής σας κατάστασης, αλλά θα πρέπει επίσης να είναι προτεραιότητα σας η υγιεινή διατροφή µε χαµηλή περιεκτικότητα λίπους. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας προτείνει ένα πρόγραµµα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. Οι καλές διατροφικές συνήθειες και η εκγύµναση θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο βάρος που επιθυµείτε και να το συντηρήσετε. Υπάρχουν πάνω από 70 διαφορετικές ασκήσεις σε αυτό το εγχειρίδιο και εξηγούνται όλες µε πλήρης λεπτοµέρεια. Μερικές ασκήσεις εκτελούνται µε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών συνδεµένο µε την κυλιόµενη σανίδα και άλλες δεν απαιτούν την χρήση του καλωδίου. Εάν είναι συνδεµένα τα καλώδια συνιστάται να πιάνεστε πάντα από τις λαβές πριν να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πάνω στην κυλιόµενη σανίδα. Έτσι θα µπορείτε να ελέγχετε την κίνηση της κυλιόµενης σανίδας και θα είναι ευκολότερο να πάρετε την σωστή στάση για κάθε άσκηση. Όταν είστε έτοιµοι να κατεβείτε από την σανίδα, πιαστείτε από τις λαβές µέχρι να ακουµπήσουν τα πόδια σας στο πάτωµα ή µέχρι η κυλιόµενη σανίδα να ακουµπάει στο κάτω µέρος των ραγών. Σηµείωση: Το δικό σας προϊόν µπορεί να διαφέρει από τη συσκευή που εικονίζεται στις ακόλουθες υποδείξεις των ασκήσεων. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 24

10 ΟΙ ΕΝΝΟΙΕΣ ΤΩΝ ΟΡΩΝ Κυκλική προπόνηση (circuit training) Η εκτενής άσκηση απαιτεί συστηµατική προπόνηση όλων των βασικών µυϊκών οµάδων. Η συνολική καλή φυσική κατάσταση του σώµατος επιτυγχάνεται µε τη µέθοδο της κυκλικής προπόνησης, οµάδες ασκήσεων δηλαδή που επαναλαµβάνονται µε ορισµένη σειρά. Αφού τελειώσει κάθε άσκηση και ολοκληρωθεί ο κύκλος, τις επαναλαµβάνετε όπως συνιστάται στους πίνακες κάθε προγράµµατος. Ένταση: Η ένταση κάθε άσκησης υπολογίζεται σύµφωνα µε τη δυσκολία της έλξης ή της πίεσης της κυλιόµενης σανίδας πάνω στις ράγες. Η ένταση σχετίζεται µε το πόση προσπάθεια καταβάλετε για να κάνετε την άσκηση. Εσείς ρυθµίζετε την ένταση επιλέγοντας το επίπεδο της αντίστασης. Για παράδειγµα, εάν το πρόγραµµα ζητά επαναλήψεις µιας άσκησης και µπορείτε να κάνετε µόνο 8 επαναλήψεις, το επίπεδο της αντίστασης είναι πολύ υψηλό. Εάν µπορείτε να κάνετε 21 επαναλήψεις, πρέπει να αυξήσετε την ένταση στο επόµενο επίπεδο. Επαναλήψεις: Οι επαναλήψεις προσδιορίζουν πόσες φορές εκτελείται η άσκηση σε ένα σετ. Συνιστάται µια εµβέλεια επαναλήψεων για να µπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις µε ακρίβεια και σωστή φόρµα. Εάν δεν µπορείτε να ολοκληρώσετε τις συνιστώµενες επαναλήψεις, πριν χάσετε τη σωστή φόρµα, πρέπει να µειώσετε την αντίσταση για να µπορείτε να πραγµατοποιείτε την άσκηση µε καλή φόρµα. Σετ: Το σετ είναι µια σειρά επαναλήψεων µιας άσκησης. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε µε ένα σετ µόνο για κάθε άσκηση. Όταν καταφέρετε να εκτελέσετε ένα σετ µε λιγότερο πιάσιµο των µυών, 2 µέρες µετά την εκγύµναση, είστε έτοιµοι να προσθέσετε ένα δεύτερο σετ. Χρησιµοποιήστε την ίδια µέθοδο για να προχωρήσετε στο τρίτο σετ κάθε άσκησης. Ρυθµός Ταχύτητα της κίνησης: Η ταχύτητα είναι ο ρυθµός των κινήσεων που κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγµα, κάνοντας βαθύ κάθισµα µε αργό ρυθµό (3 δευτερόλεπτα ανέβασµα (οµοκεντρική φάση) και 3 δευτερόλεπτα κατέβασµα (εκκεντρική φάση), οι µύες χρησιµοποιούνται για περίπου 6 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Η ίδια άσκηση µε πιο γρήγορο ρυθµό (1 δευτερόλεπτο ανέβασµα (οµόκεντρη φάση) και 1 δευτερόλεπτο κατέβασµα εκκεντρική φάση), είναι 2 δευτερόλεπτα που χρησιµοποιούνται οι µύες ανά επανάληψη. Ο ρυθµός της κίνησης είναι ένας σηµαντικός παράγοντας, γιατί η χρονική διάρκεια που οι µύες βρίσκονται σε ένταση είναι βασικό ερέθισµα της ενδυνάµωσης του σώµατος. Στους πίνακες των προγραµµάτων που ακολουθούν, ο ρυθµός καθορίζεται από τους δύο αριθµούς που χωρίζονται µε παύλα. Για παράδειγµα 2/3 υποδεικνύει 2 δευτερόλεπτα πάνω οµόκεντρη φάση και 3 δευτερόλεπτα κάτω εκκεντρική φάση. Περίοδος ανάπαυσης: Η περίοδος ανάπαυσης είναι ο χρόνος µεταξύ των σετ ή της επόµενης άσκησης. Πάντα να ακολουθείτε το συνιστώµενο χρόνο χαλάρωσης. Η διάρκεια της χαλάρωσης συσχετίζεται άµεσα µε τη θετική φυσιολογική ανταπόκριση κάθε άσκησης. Συχνότητα: Πόσο συχνά πρέπει να γυµνάζεστε; Συνιστάται λεπτά ηµερησίως, τρεις µε τέσσερις φορές εβδοµαδιαίως. Εάν θέλετε να γυµνάζεστε πιο συχνά ή για περισσότερη ώρα, να το κάνετε. Όµως πρέπει να ακολουθήσετε τις κατευθυντήριες οδηγίες του προγράµµατος. ΤΡΕΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Αµφίπλευρη κίνηση: Είναι το πιο συνηθισµένο είδος κίνησης. Γίνεται όταν τα 2 χέρια και τα 2 πόδια κινούνται ταυτόχρονα προς την ίδια κατεύθυνση. Θα κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις µε αυτόν τον τρόπο. Μονοµερής κίνηση: Αυτή η κίνηση εκτελείται όταν ένα από τα χέρια ή από τα πόδια παραµένει ακίνητο, καθώς το άλλο κινείται ανεξάρτητα. Όπως υποδεικνύεται στην εικόνα, το δεξί χέρι µένει σταθερό, ενώ το αριστερό χέρι πραγµατοποιεί την κίνηση. Αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε µε περισσότερη ένταση σε αποµονωµένα µέλη του σώµατος. Στατική ισορροπία: Και τα δύο χέρια κινούνται ταυτόχρονα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Σε αυτές τις ασκήσεις η κυλιόµενη σανίδα είναι σταθερή, χωρίς να κινείται. Αυτό το είδος ασκήσεων σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στην τόνωση του άνω κορµού και βοηθά να βελτιώσετε την αντοχή και το συντονισµό σας. ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ TOTAL GYM Ακολουθήστε τον παρακάτω πίνακα όταν θέλετε να υπολογίσετε πόση αντίσταση δηµιουργεί το Total Gym σε ένα συγκεκριµένο επίπεδο. ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΕΠΙΠΕ Ο ΚΛΙΣΗ % Βάρος % Βάρος % Βάρος. % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος 5 18 ο ο ο , ο ο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 24

11 tmstore.gr ΕΠΙΠΕ Ο ΚΛΙΣΗ % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος 5 18 ο ο ο ο ο ΕΠΙΠΕ Ο ΚΛΙΣΗ % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος % Βάρος 5 18 ο ο ο ο ο , Τρόπος υπολογισµού Το Total Gym χρησιµοποιεί µεταβλητούς βαθµούς κλίσης για να δηµιουργήσει αντίσταση, τροποποιώντας το σωµατικό βάρος του χρήστη. Όσο πιο απότοµη είναι η κλίση, τόσο µεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Απλά πολλαπλασιάστε το σωµατικό βάρος του χρήστη µε το κατάλληλο πλησίον υποδεικνυόµενο ποσοστό του πίνακα. Το αποτέλεσµα είναι η αντίσταση, που είναι απαραίτητη για να κινηθεί η κυλιόµενη σανίδα. Όταν υπολογίζετε τις ασκήσεις που συνδυάζουν τα καλώδια στην τροχαλία, χρησιµοποιήστε το 50% των αριθµών του πίνακα. Παράδειγµα- Ένας χρήστης 67.5 κιλά ο οποίος χρησιµοποιεί το επίπεδο 5, σηκώνει κιλά (67.5 x.34). Εάν τα καλώδια χρησιµοποιηθούν στην άσκηση, ο χρήστης σηκώνει 11 κιλά (67 x.17). Πίνακας προγράµµατος εκκίνησης Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 1 Έλξεις ποδιών Αργός 1:00 2 Pull over βραχίονα Αργός 1:00 Πίνακας προγράµµατος αρχάριων Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 1 Έλξεις ποδιών Αργός 1:00 2 Pullover Αργός 1:00 3 Πεταλούδα Αργός 1:00 4 Κωπηλασία Αργός 1:00 5 Βαθύ κάθισµα Αργός 1:00 6 Κοιλιακή άσκηση Αργός 1:00 7 Εκτάσεις Αργός 1:00 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ Το πρόγραµµα αρχαρίων πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 2 εβδοµάδες, για άτοµα που δεν συνηθίζουν να γυµνάζονται. Ακολουθήστε τον πίνακα για τις περιγραφές των ασκήσεων. Μετά, συνεχίστε µε το Πρόγραµµα Αρχάριων σύµφωνα µε τον πίνακα προγραµµάτων αρχάριων. Οι ασκήσεις 1 και 2 είναι οι βασικές ασκήσεις που καλύπτουν το 80% των βασικών µυϊκών οµάδων. 1. Έλξεις ποδιών: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Στηρίξτε τα πόδια σας κάτω από την άνω µπάρα του εξαρτήµατος ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, µε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωµένα. Οι γλουτοί βρίσκονται κοντά στην κορυφή της κυλιόµενης σανίδας. Σύρετε τη σανίδα προς τα πόδια σας, µέχρι να φτάσει σχεδόν στις φτέρνες σας. Αφήστε να επιστρέψει αργά η σανίδα. Επαναλάβετε. Για περισσότερη ένταση των κοιλιακών µυών, σηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους σας, καθώς τραβάτε τη σανίδα προς τις φτέρνες σας. Μην σηκώνετε την πλάτη σας από τη σανίδα. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: γάµπες, ιγνυακοί τένοντες, άνω κοιλιακοί, γοφοί, µηροί, γλουτοί. 2. Έλξεις χεριών (Pullover): Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και ξαπλώστε ανάσκελα, µε το κεφάλι σας στην κορυφή της κυλιόµενης σανίδας. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω µέρος της σανίδας. Περάστε τα χέρια σας, µε τοξοειδή κίνηση, πάνω από το στήθος σας και κατεβάστε µέχρι να ακουµπήσουν τους µηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ανεβάζοντας τα χέρια σας αργά. Επαναλάβετε. Σηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους, καθώς τραβάτε, για να έχουν περισσότερη ένταση οι κοιλιακοί µύες. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ώµοι, άνω πλάτη, τρικέφαλοι, άνω κοιλιακοί, θώρακας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 24

12 3. Πεταλούδα: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κορυφή της σανίδας µε την πλάτη σας προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τεντώστε τους βραχίονες πίσω σας, µε τις παλάµες στραµµένες µπροστά. Τραβήξτε τα χέρια µπροστά σας, στο ύψος του στήθους, µε τοξοειδή κίνηση. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Φέρτε ξανά τα χέρια πίσω σας. Πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισµένοι οι αγκώνες, καθώς κάνετε την άσκηση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εµπρόσθιο τµήµα ώµων, στήθος, δικέφαλοι, κοιλιακοί. 4. Κωπηλατική άσκηση: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε πάνω στη σανίδα µε τα πόδια ανοιχτά, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα µπροστά σας, κανονικά. Με την πλάτη ίσια και τις παλάµες στραµµένες η µία προς την άλλη, σε απόσταση ώµων, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλευρά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω πλάτη, τρικέφαλοι, δικέφαλοι. 5. Βαθύ κάθισµα: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Ρυθµίστε τις ράγες στην επιθυµητή θέση αντίστασης. Κυλήστε τη σανίδα προς την στήλη ρύθµισης ύψους και καθίστε στο κάτω µέρος της σανίδας. Ξαπλώστε ανάσκελα και πατήστε µε ολόκληρο το πέλµα σας πάνω στο εξάρτηµα ποδιών, µε µικρό κενό ανάµεσά τους. Λυγίστε τα γόνατα 90 και σπρώξτε πιέζοντας προς τα πάνω το εξάρτηµα ποδιών, ισιώνοντας τα γόνατά σας. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάµπες. 6. Άσκηση κοιλιακών: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Πάρτε την στάση της άσκησης βαθέως καθίσµατος (5) πάνω στη σανίδα. Σταυρώστε τους βραχίονες πάνω στο στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώµους από τη σανίδα, σφίγγοντας τους µύες της κοιλιακής χώρας. Η πλάτη σας πρέπει να παραµείνει πάνω στην κυλιόµενη σανίδα. Ξαπλώστε πάλι στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω και κάτω κοιλιακοί. 7. Εκτάσεις: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και σύρετε τη σανίδα προς τα πάνω και καθίστε στο κάτω µέρος της σανίδας στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη σανίδα. Κρατήστε τους βραχίονες, τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε αργά από τη µέση και τεντωθείτε µπροστά. Κρατήστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε προς τα πάνω για χαλάρωση. Μην λυγίζετε τους αγκώνες και µην ταλαντώνετε το σώµα σας (σούστα). Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ιγνυακοί τένοντες, µέση. Πίνακας κυκλικής προπόνησης* είτε το κεφάλαιο «Έννοιες των όρων» για να έχετε πλήρη κατανόηση της κυκλικής προπόνησης. Άσκηση Περιγραφή Στόχος χρόνου Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 9 Κωπηλασία 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 10 Surfer 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 8 Καρδιακή άσκηση έλξης 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 5 Κάθισµα 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα * Η κυκλική προπόνηση µπορεί να γίνει µε οποιαδήποτε σειρά. ** Ο συνολικός χρόνος εκγύµνασης πρέπει να φτάσει σε ελάχιστο 20 λεπτών, για να φτάσετε στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. είτε τις ασκήσεις τις επόµενης σελίδας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 12 από 24

13 8. Καρδιακή άσκηση: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών και το εξάρτηµα ποδιών. Ρυθµίστε την συσκευή στην αντίσταση που επιθυµείτε. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στο κάτω µέρος της σανίδας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο εξάρτηµα ποδιών. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάτε τα χέρια σας λυγίζοντας τους αγκώνες. Λυγίστε τα γόνατα και πιέστε το εξάρτηµα ποδιών. Κάντε την άσκηση pull over (2) µε λυγισµένους αγκώνες και ταυτόχρονα την άσκηση βαθέως καθίσµατος (5). Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τετρακέφαλοι, γάµπες, ώµοι, άνω πλάτη, βραχίονες, άνω και κάτω κορµός. 9. Κωπηλατική κίνηση: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών και το εξάρτηµα ποδιών. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την άνω µπάρα του εξαρτήµατος ποδιών, ενώ κάθεστε στην κορυφή. Πιάστε τις λαβές και κρατήστε τους βραχίονες και τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα χέρια σας µέχρι το πηγούνι σας, µε κωπηλατική κίνηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: γάµπες, πόδια, γοφοί, κοιλιακοί, µέση, άνω πλάτη, ώµοι. 5. Βαθύ κάθισµα: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Ρυθµίστε τις ράγες στην επιθυµητή θέση αντίστασης. Κυλήστε τη σανίδα προς την στήλη ρύθµισης ύψους και καθίστε στο κάτω µέρος της σανίδας. Ξαπλώστε ανάσκελα και πατήστε µε ολόκληρο το πέλµα σας πάνω στο εξάρτηµα ποδιών, µε µικρό κενό ανάµεσά τους. Λυγίστε τα γόνατα 90 και σπρώξτε πιέζοντας προς τα πάνω το εξάρτηµα ποδιών, ισιώνοντας τα γόνατά σας. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάµπες. 10. Surfer: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και τοποθετήστε τις γροθιές σας στην κορυφή της σανίδας. Γονατίστε ακριβώς πίσω από τις γροθιές σας, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Λυγίστε το σώµα σας µπροστά, τεντώνοντας τα χέρια µπροστά σας. Τραβήξτε κατευθείαν πίσω τα χέρια σας κατά µήκος των ραγών. Τραβήξτε το σώµα σας πίσω µέχρι να κάνει καµάρα η πλάτη σας, όπως κάνουν κουπί µε τα χέρια οι αθλητές του surfing. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: µέση, άνω πλάτη, ώµοι. Πίνακας Εκγύµνασης Ανδρών και Γυναικών (Μέτρια φυσική κατάσταση) Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 1 Έλξεις ποδιών /2 Κυκλική 2 Pullover /2 Κυκλική 3 Πεταλούδα /2 Κυκλική 4 Κωπηλασία /2 Κυκλική 5 Βαθύ κάθισµα /2 Κυκλική 6 Κοιλιακή άσκηση /2 Κυκλική 7 Εκτάσεις /2 Κυκλική ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 11 Πιέσεις (ανδρών) /2 Κυκλική 12 Άσκηση Απαγωγών /2 Κυκλική 13 Κάµψεις χεριών (ανδρών) /2 Κυκλική 14 Εκτάσεις τρικέφαλων (γυναικών) /2 Κυκλική 15 Στροφές ανδρών &γυναικών) /2 Κυκλική 16 Εκτάσεις για Γοφούς & µηρούς /2 Κυκλική 17 Έλξεις (απαιτεί εξάρτηµα ποδιών) (ανδρών &γυναικών) /2 Κυκλική είτε το κεφάλαιο «Έννοιες των όρων» για να έχετε πλήρη κατανόηση της κυκλικής προπόνησης. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΕΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ & ΓΥΝΑΙΚΩΝ 1. Έλξεις ποδιών (ίδια ως άνω) 2. Pullover (ίδια ως άνω) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 13 από 24

14 3. Πεταλούδα (ίδια ως άνω) 4. Κωπηλασία (ίδια ως άνω) 5. Βαθύ κάθισµα (ίδια ως άνω) 6. Άσκηση κοιλιακών (ίδια ως άνω) 7. Εκτάσεις (ίδια ως άνω) Συνιστάται για άνδρες 11. Καθιστές πιέσεις: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές. Καθίστε στην κορυφή της σανίδας µε την πλάτη προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη σανίδα και λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τις λαβές µε τις παλάµες προς τα κάτω, δίπλα στο στήθος σας. Σπρώξτε µπροστά, εκτείνοντας τελείως τους βραχίονες, ελαφρώς προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: θώρακας, ώµοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί. Συνιστάται για γυναίκες 12. Άσκηση Απαγωγών: Συνδέστε τα καλώδια στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κορυφή της σανίδας, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα καλώδια, εξωτερικά από την τροχαλία. Πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά και ίσια. Αυτή η κίνηση θα ανεβάζει την σανίδα προς τα πάνω. Αφήστε τα πόδια σας να κινηθούν αργά προς τις τροχαλίες. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εξωτερικοί µηροί, γοφοί, γλουτοί. Συνιστάται για άνδρες 13. Καθιστές κάµψεις χεριών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε πάνω στην κορυφή της σανίδας, µε τα πόδια ανοιχτά, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια κανονικά σε έκταση µπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τις παλάµες προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τις παλάµες µέχρι τους ώµους. Μετά, κατεβάστε τα χέρια στην αρχική θέση. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: δικέφαλοι, πήχεις, ώµοι. Συνιστάται για γυναίκες 14. Εκτάσεις τρικέφαλων: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές. Ξαπλώστε ανάσκελα, στραµµένοι αντίθετα από την στήλη ρύθµισης ύψους, µε τα πόδια πάνω στη σανίδα. Λυγίστε τους αγκώνες, ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπό σας. Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες, σπρώξτε τις λαβές µακριά από το στήθος. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τρικέφαλοι, πήχεις. Συνιστάται για άνδρες και γυναίκες 15. Στροφές (Twister): Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και καθίστε πλαγιαστά πάνω στη σανίδα. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της µέσης. Στρίψτε το σώµα σας από τη µέση, προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µύες και τους κοιλιακούς, τραβήξτε τις λαβές, στρίβοντας το σώµα σας από τη µέση, προς την άλλη κατεύθυνση, προκαλώντας την ανάβαση της σανίδας πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρό. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: κάτω κοιλιακοί, άνω πλάτη, µέση. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 14 από 24

15 Συνιστάται για γυναίκες 16. Εκτάσεις για γοφούς & µηρούς: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Με την πλάτη προς την στήλη ρύθµισης ύψους, γονατίστε στο κάτω µέρος της σανίδας. Πιάστε µε τα χέρια σας την µπάρα στο κάτω µέρος της συσκευής. Πιέστε τη σανίδα προς τα πάνω, χρησιµοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας. Οι ώµοι και τα χέρια δεν κινούνται. Κατεβάστε τα πόδια για να είστε σε γονατιστή στάση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: γοφοί, µηροί, γλουτοί, µέση, ώµοι, κοιλιακοί. Συνιστάται για άνδρες και γυναίκες (Σηµείωση: η άσκηση 17 απαιτεί το εξάρτηµα ποδιών για έλξεις και πιέσεις) 17. Έλξεις προς τα πάνω: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Τραβήξτε τη σανίδα, ώστε να µπορείτε να ξαπλώστε µπρούµυτα πάνω της, ενώ πιάνετε µε τα χέρια το εξάρτηµα ποδιών. Η κορυφή της σανίδας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώµων σας. Τραβήξτε τη σανίδα, µέχρι τα χέρια σας να ακουµπήσουν τους ώµους σας. Μετά, χαµηλώστε το σώµα σας αργά, µέχρι να ισιώσουν τελείως οι αγκώνες σας. Παραλλαγή: Με τις παλάµες προς τα πάνω γυµνάζονται οι δικέφαλοι και µε τις παλάµες προς τα κάτω οι πλάγιοι ραχιαίοι µυς. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω πλάτη, ώµοι, δικέφαλοι. ΠΙΝΑΚΕΣ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΑΝ ΡΩΝ & ΓΥΝΑΙΚΩΝ- 1 η και 3 η ΗΜΕΡΑ Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος χαλάρωσης 18 Πιέσεις (εξάρτηµα ποδιών) /3 45 δευτερόλεπτα 3 Πεταλούδα /3 45 δευτερόλεπτα 11 Καθιστές πιέσεις /3 45 δευτερόλεπτα 19 Άρσεις δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 20 Πλάγιες άρσεις δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 21 Οπίσθιες άρσεις δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 13 Καθιστές κάµψεις χεριών /3 45 δευτερόλεπτα 22 Ξαπλωτές κάµψεις /3 45 δευτερόλεπτα 23 Ξαπλωτούς κοιλιακούς µε τροχαλία /3 45 δευτερόλεπτα 15 Στροφές (twister) /3 45 δευτερόλεπτα ΠΙΝΑΚΕΣ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΑΝ ΡΩΝ & ΓΥΝΑΙΚΩΝ- 2 η και 4 η ΗΜΕΡΑ Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος χαλάρωσης 4 Κωπηλατική /3 45 δευτερόλεπτα 17 Έλξεις (εξάρτηµα ποδιών) /3 45 δευτερόλεπτα 2 Έλξεις χεριών (pullover) /3 45 δευτερόλεπτα 24 Καθιστές ψηλές έλξεις /3 45 δευτερόλεπτα 1 Έλξεις ποδιών /3 45 δευτερόλεπτα 25 Βαθύ κάθισµα µε 1 πόδι /3 45 δευτερόλεπτα 26 Άρσεις δακτύλων ποδιών /3 45 δευτερόλεπτα 27 Ωθήσεις /3 45 δευτερόλεπτα 12 Απαγωγών /3 45 δευτερόλεπτα 28 ιατάσεις οπίσθιου µηρού (εξάρτηµα ποδιών) /3 45 δευτερόλεπτα 29 ιατάσεις εσωτερικού µηρού /3 45 δευτερόλεπτα 14 Εκτάσεις τρικέφαλων /3 45 δευτερόλεπτα 30 Γονατιστές οπίσθιες κλωτσιές /3 45 δευτερόλεπτα 10 Surfer /3 45 δευτερόλεπτα 31 Πλαϊνές κάµψεις /3 45 δευτερόλεπτα 15 Στροφές /3 45 δευτερόλεπτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 15 από 24

16 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΑΝ ΡΩΝ & ΓΥΝΑΙΚΩΝ 1 η και 3 η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ (Σηµείωση: η άσκηση 18 χρειάζεται το εξάρτηµα ποδιών για έλξεις & πιέσεις) 18. Μπροστινές πιέσεις: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Ξαπλώστε µπρούµυτα πάνω στη σανίδα. Πιάστε το εξάρτηµα ποδιών, µε τις παλάµες προς τα κάτω, και σπρώξτε µέχρι να είναι τελείως ίσιοι οι αγκώνες σας. Μετά, κατεβείτε αργά, µέχρι το στήθος σας να φτάσει στο ίδιο επίπεδο µε τις παλάµες σας. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ώµοι, τρικέφαλοι, στήθος. 3. Πεταλούδα: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κορυφή της σανίδας µε την πλάτη σας προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τεντώστε τους βραχίονες πίσω σας, µε τις παλάµες στραµµένες µπροστά. Τραβήξτε τα χέρια µπροστά σας, στο ύψος του στήθους, µε τοξοειδή κίνηση. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Φέρτε ξανά τα χέρια πίσω σας. Πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισµένοι οι αγκώνες, καθώς κάνετε την άσκηση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εµπρόσθιο τµήµα ώµων, στήθος, δικέφαλοι, κοιλιακοί. 11. Καθιστές πιέσεις: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές. Καθίστε στην κορυφή της σανίδας µε την πλάτη προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη σανίδα και λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τις λαβές µε τις παλάµες προς τα κάτω, δίπλα στο στήθος σας. Σπρώξτε µπροστά, εκτείνοντας τελείως τους βραχίονες, ελαφρώς προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: θώρακας, ώµοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί. 19. Μπροστινές άρσεις δελτοειδών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή της σανίδας, µε την πλάτη προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια δίπλα σας, µε τις παλάµες προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώµων. Κατεβάστε αργά τα χέρια σας πάλι, δίπλα σας. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εµπρόσθιο τµήµα ώµων, στήθος, χέρια. 20. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές. Πιάστε την κορυφή της σανίδας, µε ανοιχτά πόδια, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Ξαπλώστε µε τις παλάµες δίπλα σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, µε τοξοειδή κίνηση, µέχρι να έρθουν στο ύψος των ώµων. Χαµηλώστε αργά και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: πλαϊνό τµήµα ώµων, τραπεζοειδείς, βραχίονες. 21. Οπίσθιες άρσεις δελτοειδών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές και ανεβάστε τη σανίδα, πιάνοντάς την από την κορυφή. Γονατίστε πίσω από τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά σας και τραβήξτε τις λαβές στο πλάι και προς τα πίσω, µέχρι να είναι παράλληλα µε τους ώµους σας. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: οπίσθιο τµήµα ώµων, τραπεζοειδείς, τρικέφαλοι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 16 από 24

17 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ Ηµέρα 1 η και 3 η ικέφαλοι 13. Καθιστές κάµψεις χεριών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε πάνω στην κορυφή της σανίδας, µε τα πόδια ανοιχτά, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια κανονικά σε έκταση µπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τις παλάµες προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τις παλάµες µέχρι τους ώµους. Μετά, κατεβάστε τα χέρια στην αρχική θέση. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: δικέφαλοι, πήχεις, ώµοι. 22. Ξαπλωτές κάµψεις χεριών: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λάβές, µε τα πόδια ανοιχτά, στην κορυφή της σανίδας, ενώ είστε στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Καθίστε και ξαπλώστε προς τα πίσω, ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται στο κάτω µέρος της σανίδας και τα χέρια σας δίπλα σας. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα χέρια σας, µε τις παλάµες προς τα µέσα, µέχρι το ύψος των ώµων. Κατεβάστε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: δικέφαλοι. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ Ηµέρα 1 η και 3 η Κοιλιακοί 23. Ξαπλωτές κάµψεις µε τροχαλία: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τη σανίδα προς τα πάνω. Καθίστε ώστε το κεφάλι σας να είναι στην κορυφή της σανίδας όταν ξαπλώσετε προς τα πίσω. Βάλτε τα πόδια σας στο κάτω µέρος της σανίδας. Κρατήστε τις λαβές, µε τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες προς τα κάτω, στο στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας, χρησιµοποιώντας τον κορµό και τους κοιλιακούς µυς. Χαµηλώστε το σώµα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω και κάτω κοιλιακοί. 15. Στροφές (Twister): Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και καθίστε πλαγιαστά πάνω στη σανίδα. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της µέσης. Στρίψτε το σώµα σας από τη µέση, προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µύες και τους κοιλιακούς, τραβήξτε τις λαβές, στρίβοντας το σώµα σας από τη µέση, προς την άλλη κατεύθυνση, προκαλώντας την ανάβαση της σανίδας πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρό. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: κάτω κοιλιακοί, άνω πλάτη, µέση. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ Ηµέρα 2 η και 4 η Πλάτη (Σηµείωση: η άσκηση 17 χρειάζεται το εξάρτηµα ποδιών) 4. Κωπηλατική άσκηση: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε πάνω στη σανίδα µε τα πόδια ανοιχτά, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα µπροστά σας, κανονικά. Με την πλάτη ίσια και τις παλάµες στραµµένες η µία προς την άλλη, σε απόσταση ώµων, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλευρά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω πλάτη, τρικέφαλοι, δικέφαλοι. 17. Έλξεις προς τα πάνω: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Τραβήξτε τη σανίδα, ώστε να µπορείτε να ξαπλώστε µπρούµυτα πάνω της, ενώ πιάνετε µε τα χέρια το εξάρτηµα ποδιών. Η κορυφή της σανίδας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώµων σας. Τραβήξτε τη σανίδα, µέχρι τα χέρια σας να ακουµπήσουν τους ώµους σας. Μετά, χαµηλώστε το σώµα σας αργά, µέχρι να ισιώσουν τελείως οι αγκώνες σας. Παραλλαγή: Με τις παλάµες προς τα πάνω γυµνάζονται οι δικέφαλοι και µε τις παλάµες προς τα κάτω οι πλάγιοι ραχιαίοι µυς. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: άνω πλάτη, ώµοι, δικέφαλοι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 17 από 24

18 2. Έλξεις χεριών (Pullover) Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και ξαπλώστε ανάσκελα, µε το κεφάλι σας στην κορυφή της κυλιόµενης σανίδας. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω µέρος της σανίδας. Περάστε τα χέρια σας, µε τοξοειδή κίνηση, πάνω από το στήθος σας και κατεβάστε µέχρι να ακουµπήσουν τους µηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ανεβάζοντας τα χέρια σας αργά. Επαναλάβετε. Σηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους, καθώς τραβάτε, για να έχουν περισσότερη ένταση οι κοιλιακοί µύες. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ώµοι, άνω πλάτη, τρικέφαλοι, άνω κοιλιακοί, θώρακας. 24. Καθιστή ψηλή έλξη: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στη σανίδα, µε ανοιχτά τα πόδια, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα, κανονικά, µπροστά σας. Με την πλάτη ίσια και τις παλάµες προς τα κάτω, τραβήξτε τα καλώδια, µέχρι οι καρποί σας να έρθουν στο ύψος του πηγουνιού σας. Κρατήστε ψηλά τους αγκώνες, παράλληλα µε τους ώµους σας. Αφήστε τη σανίδα να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τραπεζοειδείς και δικέφαλοι. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 2 η και 4 η ηµέρα-πόδια 1. Έλξεις ποδιών: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Στηρίξτε τα πόδια σας κάτω από την άνω µπάρα του εξαρτήµατος ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, µε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωµένα. Οι γλουτοί βρίσκονται κοντά στην κορυφή της κυλιόµενης σανίδας. Σύρετε τη σανίδα προς τα πόδια σας, µέχρι να φτάσει σχεδόν στις φτέρνες σας. Αφήστε να επιστρέψει αργά η σανίδα. Επαναλάβετε. Για περισσότερη ένταση των κοιλιακών µυών, σηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους σας, καθώς τραβάτε τη σανίδα προς τις φτέρνες σας. Μην σηκώνετε την πλάτη σας από τη σανίδα. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: γάµπες, ιγνυακοί τένοντες, άνω κοιλιακοί, γοφοί, µηροί, γλουτοί. 25. Βαθύ κάθισµα µε ένα πόδι: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Ρυθµίστε τις ράγες στην ψηλότερη αντίσταση. Κυλήστε τη σανίδα προς την στήλη υποστήριξης και καθίστε στο κάτω µέρος της. Ξαπλώστε και κάνετε την άσκηση βαθέως καθίσµατος (5), αλλά µε ένα πόδι κάθε φορά. Το ελεύθερο πόδι εκτείνεται πάνω από το άνω τµήµα του εξαρτήµατος ποδιών. Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδι ή αλλάξτε πόδι µεταξύ των επαναλήψεων. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: µηροί, γοφοί, γάµπες, εµπρόσθιοι µηροί. 26. Υψώσεις δακτύλων ποδιών: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Κυλίστε τη σανίδα προς την στήλη ρύθµισης ύψους και καθίστε στο κάτω µέρος της. Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τα δάκτυλα των ποδιών σας στο εξάρτηµα ποδιών και αφήστε τις φτέρνες σας να πέσουν στο πίσω µέρος του εξαρτήµατος. Σηκωθείτε στα δάκτυλά σας χρησιµοποιώντας τους µυς των γαµπών σας και µετά αφήστε τις φτέρνες σας να πέσουν. Σηκωθείτε ξανά στα δάκτυλά σας και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: γάµπες, αστράγαλοι. 27. Ωθήσεις: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Βάλτε το ένα πόδι στο πάτωµα, δίπλα στη συσκευή. Βάλτε το άλλο πόδι πάνω στη σανίδα, περίπου στο κέντρο της. Σπρώξτε τη σανίδα προς τα πάνω, στην κλίση. Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι. Η άσκηση αυτή διαφέρει από όλες τις άλλες ασκήσεις, επειδή οι πιο χαµηλές κλίσεις είναι πιο δύσκολες από τις ψηλότερες κλίσεις. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εµπρόσθιοι µηροί, γοφοί, γλουτοί, ιγνυακοί τένοντες. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 18 από 24

19 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 2 η και 4 η ηµέρα-πόδια (Πρόσθετες ασκήσεις για γυναίκες. Σηµειώστε ότι οι ασκήσεις 28 και 29 χρειάζονται την προαιρετική τροχαλία ποδιών) 12. Άσκηση Απαγωγών: Συνδέστε τα καλώδια στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κορυφή της σανίδας, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα καλώδια, εξωτερικά από την τροχαλία. Πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά και ίσια. Αυτή η κίνηση θα ανεβάζει τη σανίδα προς τα πάνω. Αφήστε τα πόδια σας να κινηθούν αργά προς τις τροχαλίες. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εξωτερικοί µηροί, γοφοί, γλουτοί. 28. ιατάσεις ιγνυακού τένοντα: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε την τροχαλία ποδιών. Ασφαλίστε τον προσδετήρα γύρω από το πόδι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε το πόδι σας προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Λυγίστε το πέλµα και κρατήστε ίσιο το πόδι. Πιέστε το πόδι προς τα κάτω, για να έρθει παράλληλο µε τη σανίδα. Επαναλάβετε. Βάλτε τον προσδετήρα στο άλλο πόδι και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ιγνυακοί τένοντες, γλουτοί, µέση. 29. ιατάσεις εσωτερικού µηρού: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών και συνδέστε την τροχαλία ποδιών. Ασφαλίστε τον προσδετήρα γύρω από το πόδι σας. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίζοντας τον αγκώνα σας και στηρίξτε το κεφάλι σας µε το χέρι σας. Τεντώστε προς τα πάνω το πόδι σας. Σπρώξτε προς τα κάτω το πόδι, ώστε να είναι παράλληλο µε τη σανίδα. Επαναλάβετε. Βάλτε τον προσδετήρα στο άλλο πόδι και επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εσωτερικοί µηροί, ιγνυακοί τένοντες, γοφοί. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 2 η και 4 η ηµέρα-τρικέφαλοι µυς 14. Εκτάσεις τρικέφαλων: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές. Ξαπλώστε ανάσκελα, στραµµένοι αντίθετα από την στήλη ρύθµισης ύψους, µε τα πόδια πάνω στη σανίδα. Λυγίστε τους αγκώνες, ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπό σας. Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες, σπρώξτε τις λαβές µακριά από το στήθος. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τρικέφαλοι, πήχεις. 30. Γονατιστές οπίσθιες κλωτσιές: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές και κρατηθείτε από την κορυφή της σανίδας. Γονατίστε ακριβώς πίσω από τα χέρια σας. Σκύψτε µπροστά, κρατώντας σταθερούς τους αγκώνες δίπλα σας. Εκτείνετε τις λαβές προς τα πίσω. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: τρικέφαλοι, οπίσθιοι δελτοειδείς. 10. Surfer: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις λαβές και τοποθετήστε τις γροθιές σας στην κορυφή της σανίδας. Γονατίστε ακριβώς πίσω από τις γροθιές σας, στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Λυγίστε το σώµα σας µπροστά, τεντώνοντας τα χέρια µπροστά σας. Τραβήξτε κατευθείαν πίσω τα χέρια σας κατά µήκος των ραγών. Τραβήξτε το σώµα σας πίσω µέχρι να κάνει καµάρα η πλάτη σας, όπως κάνουν κουπί µε τα χέρια οι αθλητές του surfing. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: µέση, άνω πλάτη, ώµοι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 19 από 24

20 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΝ ΡΩΝ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΩΝ 2 η και 4 η ηµέρα-κοιλιακοί 31. Πλάγιες κάµψεις: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τη σανίδα, ώστε να µπορέσετε να ξαπλώσετε στην πλάτη, µε το κεφάλι σας στην κορυφή της σανίδας. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη σανίδα. Κρατώντας άκαµπτους τους βραχίονες και τα χέρια σας στους γοφούς, λυγίστε στη µέση προς τη µια πλευρά, χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µυς. Μετά λυγίστε το σώµα σας προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: πλάγιοι κοιλιακοί, µέση. 15. Στροφές (Twister): Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και καθίστε πλαγιαστά πάνω στη σανίδα. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της µέσης. Στρίψτε το σώµα σας από τη µέση, προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µύες και τους κοιλιακούς, τραβήξτε τις λαβές, στρίβοντας το σώµα σας από τη µέση, προς την άλλη κατεύθυνση, προκαλώντας την ανάβαση της σανίδας πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρό. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: κάτω κοιλιακοί, άνω πλάτη, µέση. Συγκεκριµένα προγράµµατα Αθληµάτων Αυτά τα προγράµµατα σχεδιάστηκαν για να υποστηρίξουν την προπόνηση συγκεκριµένων αθληµάτων ΣΚΙ ΓΚΟΛΦ Άσκηση Περιγραφή Άσκηση Περιγραφή 7 Τέντωµα 7 Τέντωµα 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή 10 Surfer 15 Στροφή 15 Στροφή 2 Έλξεις χεριών 26 Άρσεις ποδιών 1 Έλξεις ποδιών* 2 Έλξεις χεριών (pullover) 4 Κωπηλατική άσκηση 1 Έλξεις ποδιών* 17 Έλξεις* 4 Κωπηλατική άσκηση 13 Καθιστές κάµψεις ΤΕΝΙΣ ΤΡΕΞΙΜΟ/ΒΑ ΗΝ Άσκηση Περιγραφή Άσκηση Περιγραφή 7 Τέντωµα 7 Τέντωµα 2 Έλξεις χεριών (Pullover) 35 ιατάσεις βουβώνα 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή 26 Άρσεις ποδιών 3 Πεταλούδα 27 Ωθήσεις 33 Τένις backhand 10 Surfer 22 Ξαπλωτές κάµψεις 25 Βαθύ κάθισµα µε ένα πόδι 1 Έλξεις ποδιών 2 Έλξεις χεριών (pullover) 18 Εµπρόσθιες πιέσεις* 1 Έλξεις ποδιών 10 Surfer 3 Πεταλούδα 34 Ξαπλωτές διατάσεις * Το εξάρτηµα ποδιών χρειάζεται για αυτές τις ασκήσεις ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ 32. Βαθύ κάθισµα µε στροφή: Αποσυνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Συνδέστε το εξάρτηµα ποδιών. Ξαπλώστε στο κάτω µέρος της σανίδας, µε τα πόδια σταθερά πάνω στο εξάρτηµα ποδιών. Λυγίστε τα γόνατα και στρίψτε το σώµα σας προς µια πλευρά. Ισιώστε τα πόδια σας, για να ανέβει η σανίδα πάνω στη ράγα. Λυγίστε πάλι τα γόνατα, στρίβοντας το σώµα σας από την άλλη. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: µηροί, γάµπες, γοφοί, γλουτοί, εµπρόσθιοι µηροί. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 20 από 24

21 33. Κίνηση backhand τένις: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία χεριών. Πιάστε τη µία λαβή και καθίστε πλαγιαστά πάνω στην σανίδα (µπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας, αποµακρύνοντάς τα από τη σανίδα). Περάστε τη λαβή µπροστά από το σώµα σας. Τραβήξτε το καλώδιο µπροστά από το στήθος σας, παράλληλα στο σώµα σας. Κρατήστε ίσιο τον καρπό. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: οπίσθιοι δελτοειδείς, πήχεις, δικέφαλοι, πλάτη, ραχιαίοι. 34. Ξαπλωτές ψηλές διατάσεις: Συνδέστε το καλώδιο στην τροχαλία. Πιάστε τις λαβές. Στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης ύψους, ξαπλώστε ανάσκελα. ιπλώστε τα πόδια σας. Με τις παλάµες προς τα κάτω, τραβήξτε τις λαβές ώστε να συρθούν παράλληλα µε το σώµα σας στο ύψος των ώµων και µετά σύρετε τις λαβές πάλι προς τα κάτω. Επαναλάβετε. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ώµοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι. 35. ιατάσεις βουβώνα: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Στραµµένοι προς την κολώνα στήριξης, πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κάτω άκρη της σανίδας. Ενώστε τις φτέρνες και τραβήξτε τις προς τη βουβωνική χώρα. Με την πλάτη ίσια τεντωθείτε µπροστά. Κρατήστε, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Τα χέρια σας πρέπει να παραµείνουν χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε η σανίδα να κυλήσει απαλά στις ράγες προς τα κάτω όταν τεντωθείτε µπροστά. Μην ταλαντώνετε το σώµα σας. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: βουβώνας, γοφοί, ιγνυακοί τένοντες. 36. ιατάσεις hurdle: Αποσυνδέστε το καλώδιο από την τροχαλία χεριών. Στραµµένοι προς την κολώνα στήριξης, πιάστε τις λαβές και καθίστε στην κάτω άκρη της σανίδας. Τοποθετήστε τα δύο πόδια σας ίσια µπροστά σας στη σανίδα και τραβήξτε το ένα πόδι σας στο βουβώνα. Με ίσια πλάτη, τεντωθείτε µπροστά. Κρατήστε, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Αλλάξτε πόδι. Τα χέρια σας πρέπει να παραµείνουν χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γυµνάζει πίσω µηρό και τη µέση. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: ιγνυακοί τένοντες, µέση. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Τροχαλία ποδιών και προσδετήρας ποδιού (προαιρετικά) 38. Εκτάσεις ποδιών: Ασφαλίστε τον προσδετήρα στο πόδι σας. Ξαπλώστε µπρούµυτα στη σανίδα, µε τα χέρια σας µπροστά. Λυγίστε 90 το πόδι σας και ισιώστε, ώστε η σανίδα να ανέβει πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε την κίνηση µέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Αλλάξτε το εξάρτηµα στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε. Σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους, για να γυµνάσετε ταυτόχρονα τα δύο πόδια. Οµάδες µυών που γυµνάζονται: εµπρόσθιοι µηροί. Τροχαλία και προσδετήρας ποδιών Η τροχαλία και ο προσδετήρας ποδιών χρησιµοποιούνται για την εκγύµναση των µυών των γοφών και των µηρών, για αδυνάτισµα ή ευλυγισία. Οι ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται µε αυτό το εξάρτηµα, είναι πολύ καλές για την εκγύµναση των γλουτών, µηρών και ιγνυακών τενόντων. Το εξάρτηµα συνδέεται στο κάτω µέρος της άνω άκρης της σανίδας και στο πάνω µέρος της κολώνας στήριξης. Ο προσδετήρας εφαρµόζει γύρω από το πόδι και δένεται. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 21 από 24

22 Εξάρτηµα ποδιών για έλξεις & πιέσεις Το εξάρτηµα αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις έλξεων που γυµνάζουν τους βραχίονες, τους ραχιαίους και την πλάτη. Το ίδιο εξάρτηµα µπορεί να χρησιµοποιηθεί για εµπρόσθιες πιέσεις, οι οποίες γυµνάζουν τους µυς του θώρακα και τους τρικέφαλους. Είναι επίσης ιδανικό για την εκτέλεση των ασκήσεων µε βαθύ κάθισµα, για την εκγύµναση των γοφών, των µηρών και για τις γάµπες. Επίσης εξυπηρετεί για υποστήριξη των ποδιών σε ασκήσεις, όπως έλξεις ποδιών. Έλξεις Εµπρόσθια πίεση Βαθύ κάθισµα ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ TOTAL GYM Ξεκινήστε την χρήση του Total Gym µε τις ασκήσεις που βρίσκονται στην αρχή του οδηγού εκγύµνασης για να γνωρίσετε πρώτα το προϊόν, πριν επιχειρήσετε να κάνετε αυτές τις παρακάτω πρόσθετες ασκήσεις. Πρόσθετες ασκήσεις στήθους Βυθίσεις (Dips): στήθος, ώµοι, τρικέφαλοι Πεταλούδα χαµηλά: κάτω θώρακας, µπούστο Πεταλούδα ψηλά: άνω στήθος Πρόσθετες ασκήσεις για τους πήχεις Pullover εκτάσεις: στήθος, ραχιαίοι, τρικέφαλοι Κάµψεις καρπών: πήχεις και καρποί (αντιστρέψτε καρπούς για παραλλαγή) Πρόσθετες ασκήσεις ώµων Αντίστροφες κάµψεις: πήχεις και δικέφαλοι Πιέσεις πίσω από τον αυχένα: ώµοι, τρικέφαλοι Σέρβις του τένις: ώµοι, βραχίονες, ραχιαίοι Σκι Cross Country: τρικέφαλοι, ώµοι Σήκωµα ώµων: τραπεζοειδείς Οπίσθιες άρσεις δελτοειδών: οπίσθιοι ώµοι, τρικέφαλοι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 22 από 24

23 Πρόσθετες ασκήσεις ραχιαίων και πλάτης Iron cross: ραχιαίοι, ώµοι, βραχίονες Κολυµβητής: ραχιαίοι, ώµοι, βραχίονες Μακριά έλξη: ραχιαίοι, ώµοι, τρικέφαλοι Έλξη ραχιαίων: ραχιαίοι, ώµοι, δικέφαλοι Εκτάσεις µέσης: χαµηλά στη µέση Πρόσθετες ασκήσεις κοιλιακών Αντίστροφοι κοιλιακοί: κοιλιακοί, µέση Κοιλιακοί µε κλίση: κοιλιακοί, µέση Πιέσεις κοιλιακών: άνω κοιλιακοί Άρσεις ποδιών: κάτω κοιλιακοί Κοιλιακοί µε άρσεις ποδιών: κοιλιακοί, πόδια Άρσεις ποδιών σε κλίση: κάτω κοιλιακοί Αντίστροφες εκτάσεις γοφών και µηρών: κοιλιακοί, γλουτοί Πρόσθετες ασκήσεις κωπηλασίας Παραλλαγή κωπηλασίας: άνω και κάτω κορµός Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 23 από 24

24 Πρόσθετες ασκήσεις πλάτης και ώµων Οπίσθιοι δελτοειδείς: Αντίστροφες διατάσεις: πλάτη πλάτη Πρόσθετες ασκήσεις δικέφαλων Κάµψεις Preacher: δικέφαλοι, πήχεις Κάµψεις Peak concentration: δικέφαλοι Άρσεις: δικέφαλοι, ραχιαίοι, ώµοι Πρόσθετες ασκήσεις ποδιών, γλουτών Πλαγιαστό βαθύ κάθισµα: γοφοί, µηροί Βαθύ κάθισµα µε ένα πόδι: γοφοί, µηροί ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΟΟ ΟΥ Χρησιµοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να καταγράψετε την πρόοδο της εκγύµνασής σας µε την πάροδο του χρόνου. Πριν γράψετε πάνω σε αυτόν τον πίνακα, βγάλτε µερικά αντίγραφα, όσα νοµίζετε ότι θα χρειαστούν. Συνιστάται να κρατήσετε αυτά τα φύλλα σε ντοσιέ. Θα παρατηρήσετε ότι όταν αναφέρεστε σε αυτούς τους πίνακες, θα δείτε πόσο προοδεύσατε και θα γίνουν κίνητρο για να συνεχίσετε την προσπάθεια. Τα στοιχεία θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε µελλοντικούς στόχους, καθώς προχωράτε. Στοιχεία εκγύµνασης Ηµ/νία Χρόνος εκγύµνασης Ζέσταµα Χαλάρωση Αρ. Άσκησης Βαθµός κλίσης Προσωπικά στοιχεία (εβδοµ. ενηµέρωση) Επαναλήψεις Σετ Ηµ/νία Βάρος Στήθος Μέση Γοφοί Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 24 από 24