Κωνσταντίνα Καραδήμου Ε.Ε.ΔΙ.Π - Τ.Ε.Φ.Α.Α. Πανεπιστημίου Θεσσαλίας

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία-προγραμματισμός Διάλεξη 8ηΆσκησημε. step Κωνσταντίνα Καραδήμου Ε.Ε.ΔΙ.Π - Τ.Ε.Φ.Α.Α. Πανεπιστημίου Θεσσαλίας

2 Περιεχόμενα Ορολογία των ασκήσεων στο step Οργάνωση και δομή του μαθήματος Συνθήκες ασφαλούς άσκησης με step

3 Σκοπός Η ασφαλής και αποτελεσματική οργάνωση και διδασκαλία ασκήσεων με step σε μια τάξη αεροβικού χορού

4 Η χρήση του step Επειδή οι ασκούμενοι χρειάζονται ποικιλία στην άσκηση, χρειάστηκε να μπουν στην τάξη εναλλακτικά είδη άσκησης από τον κλασικό αεροβικό χορό για να διατηρηθεί σε ψηλό επίπεδο το ενδιαφέρον τους για το μάθημα. Ένα από τα μέσα λοιπόν που χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό είναι και το step

5 Τι είναι το step Το step είναι μια πλατφόρμα από συνθετικό υλικό κατάλληλο να απορροφά κραδασμούς. Η πλατφόρμα αυτή έχει ύψος από εκατοστά ανάλογα με το επίπεδο των ασκούμενων.

6 Σωστή τεχνική στο step (Kravitz, L. & Deivert, R.,1991). Όταν γίνεται ανάβαση στο step, ολόκληρο το πόδι πατά πάνω στο step. Όταν εκτελείται κατάβαση, το πάτημα του ποδιού γίνεται όσο πιο κοντά στην πλατφόρμα. Τα βήματα γίνονται μαλακά και ελεγχόμενα Όταν επιδεικνύονται καινούργια βήματα, συνιστάται στους ασκούμενους να έχουν οπτική επαφή με το step, ειδικά στους αρχάριους

7 Όταν γίνεται κατάβαση από το step δεν επιτρέπεταιηαναπήδησηήηστήριξη στα δάχτυλα των ποδιών αλλά η επαφή με όλο το πέλμα Να μην ακούγεται θόρυβος από το πόδι κατά την ανάβαση ή την κατάβαση από το step. Δεν γίνεται ποτέ κατάβαση με πλάτη στο step.

8 Κατευθυντήριες γραμμές για άσκηση με step (Step Reebok Guidelines1993) Ύψος της Πλατφόρμας Το ύψος της πλατφόρμας εξαρτάται από το επίπεδο των ασκούμενων και κυμαίνεται από 10 εκ.(;) για άτομα που είναι απροπόνητα και αρχάρια και φτάνει μέχρι 25 εκ για προπονημένα και έμπειρα άτομα. Σε καμία περίπτωση όμως, η γωνία κνήμης και μηρού δεν είναι μικρότερη από 90 ο.

9 Θέση του σώματος Το κεφάλι πρέπει να είναι επάνω, οι ώμοι κάτω και πίσω, το στήθος πάνω, οι κοιλιακοί μύες ελαφρώς σε σύσπαση και η λεκάνη σε τέτοια θέση έτσι ώστε να διατηρείται η σωστή καμπύλη του σώματος. Τα γόνατα είναι χαλαρά και ποτέ σε υπερέκταση. Όταν εκτελείται ανάβαση στο step γίνεται προσπάθεια στην κίνηση να μη συμμετέχει η οσφυϊκή μοίρα.

10 Βήμα ανάβασης Έρχεται σε επαφή ολόκληρο το πέλμα του ποδιού. Για να αποφεύγονται τραυματισμοί του Αχίλλειου τένοντα δεν επιτρέπεται η φτέρνα κατά την προσγείωση να βρίσκεται έξω από την πλατφόρμα. Οασκούμενοςπαρατηρεί περιοδικά το step γιαναβεβαιώνεται για τη σωστή θέση του ποδιού.

11 Βήμα κατάβασης Το βήμα κατάβασης πρέπει να γίνεται σε μικρή απόσταση από το step (όχι μεγαλύτερο από ένα πέλμα), έτσι ώστε η φτέρνα να έρθει μαλακά σε επαφή με το έδαφος, για να αποφεύγεται υπερδιάταση του Αχίλλειου τένοντα. Όταν η χορογραφία περιέχει βήματα όπως lunge step η repeaters, που απαιτούν προσγείωση μακρύτερα από το step, φροντίζουμε κατά τη επαφή του ποδιού στο έδαφος να κρατάμε το βάρος στα δάχτυλα.

12 Κυρίαρχο πόδι Αλλαγή στο κυρίαρχο κάθε ένα λεπτό (το πολύ) άσκησης. Αναπηδήσεις Απαφεύγονται διότι εμπίπτουν στην κατηγορία των βημάτων υψηλής επίδρασης και επιφέρουν συχνότερους τραυματισμούς στις αρθρώσεις(janis1990). Αν ωστόσο η χορογραφία απευθύνεται σε νεαρά και προπονημένα άτομα, εκείνο που είναι ασφαλέστερο είναι η αναπήδηση προς το step και όχι από το step.

13 Repeaters (επαναληπτικά βήματα ανάβασης στο step) Για να αποφεύγεται η επιβάρυνση στο πόδι στήριξης, αποφεύγεται να γίνεται επανάληψη περισσότερο από πέντε φορές Χέρια Γίνεται πρώτα εμπέδωση των ασκήσεων στα πόδια και μετά προστίθενται τα χέρια. Πρέπει οπωσδήποτε να υπάρχει ποικιλία στα επίπεδα χρήσης των χεριών.

14 Μουσική (Scharf-Olson,1997) Επίπεδο ασκουμένων Αρχάριος προπονητικά και αρχάριος στο step Ύψος του step (εκατοστά) 10 (;) Τέμπο Μουσικής (beats/λεπτό) Αρχάριος στο step Μέσο επίπεδο ασκούμενου Προχωρημένο επίπεδο

15 Σε τάξεις με μικτό επίπεδο ασκούμενων συστήνεται οι δάσκαλοι να ενθαρρύνουν τους συμμετέχοντες να χρησιμοποιούν το ύψος του step για να αυξήσουν την ένταση της άσκησης και να ελαττώνουν το τέμπο της μουσικής στο τέμπο των beats/λεπτό. Έρευνες έχουν δείξει ότι παρ όλο που το τέμπο μεταξύ beats/λεπτό μπορεί να αρμόζει σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, το παραδοσιακό τέμπο των beats/λεπτό είναι αποδεκτό επίπεδο έντασης ακόμη και για προχωρημένους ασκούμενους που φτάνει το 70-80% της ΜΚΣ. Το γρηγορότερο τέμπο είναι επισφαλές διότι, αυξάνονταιοιδυνάμεις αντίδρασης, μπορεί να προκαλέσει βεβιασμένες κινήσεις και κατ επέκταση τραυματισμούς (Scharf-Olson,1997)

16 Συστήνεται η σταδιακή εξέλιξη της επιβάρυνσης στην άσκηση με step και για προπονητικούς λόγους και για πρόληψη των τραυματισμών. Η δόση της επιβάρυνσης πρέπει να εξαρτάται από την αερόβια φυσική κατάσταση, από την ηλικία, την υγεία, την κινητική τους ικανότητα, τις προσωπικές ανάγκες και τους προσωπικούς στόχους Επιτρέπεται μία αλλαγή την φορά. Οι μεταβλητές που επηρεάζουν την ένταση της άσκησης ( αύξηση του ύψους της πλατφόρμας, μεγαλύτερη εμπλοκή των χεριών, προχωρημένες κινήσεις, τέμπο) πρέπει να δίνονται σε γραμμική εξέλιξη(scharf-olson,1997).

17 Προσθέτοντας πάνω από ένα στοιχείο τη φορά οι βιομηχανικές και φυσιολογικές αλλαγές είναι τέτοιες που δενεπιτρέπουντοσώμαναπροσαρμοστεί. Η αλλαγή στη ένταση της άσκησης που προκύπτει από διαφορά 5 εκ. στο ύψος του step είναι 7-10% επιπλέον. Το ίδιο συμβαίνει και αν αλλάξει το τέμπο της άσκησης από 118 στα 128 beats/λεπτό, Αυτό σημαίνει ότι αν αλλάξω ταυτόχρονα ύψος του step και το τέμπο εκτέλεσης η επιπλέον διαφορά που προκύπτει στη επιβάρυνση είναι περίπου 20% ( Maybury,1997,Scharf-Olson,1997). Σε step που κυμαίνεται από εκατοστά, η διαφορά στην επιβάρυνση δεν είναι τόσο σημαντική από τα beats/λεπτό όσο είναι σημαντική η διαφορά του ύψους στις μεταβολές των φυσιολογικών μεγεθών (Grier et al 2002)

18 Τύποςεκτίμησηςτηςκατανάλωσης οξυγόνου κατά την άσκηση με step (ACSM,2000) VO2(ml/kg/min)= 0,2 (βήματα/λεπτό) + (ύψος του step σε μέτρα Χ βήματα/λεπτό Χ 2,4) + 3,5 Σύμφωνα με έρευνα ο τύπος αυτός δίνει μια ακριβή εκτίμηση για την κατανάλωση οξυγόνου στην άσκηση με step( Latin et al. 2001)

19 Ανασκόπηση βιβλιογραφίας για την άσκηση με step Σε υγιή και γυμνασμένα άτομα η άσκηση με STEP είναι κατάλληλος και εναλλακτικός τρόπος βελτίωσης ή διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης(scharf-olson et al.1991,stanford et al ) Tο κατάλληλο ύψος για γυμνασμένα άτομα, είναι τουλάχιστον 20cm και η ένταση 70-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Scharfolson et al. 1996,Sutherland et al. 1999)

20 Το ενεργειακό κόστος της άσκησης με step εξαρτάται από το ύψος του step, την προσθήκη εξωτερικών βαρών, τη διάρκεια της άσκησης και το βάρος του ασκούμενου.(darby et al.1995 Engels et al.2002,kravitz et al.1997,). Η άσκηση με step σε γυμνασμένα και έμπειρα άτομα εξασφαλίζει άσκηση με λιγότερους κινδύνους τραυματισμών, συγκρινόμενο με το τρέξιμο και τον αεροβικό χορό. (Scharf-Olson et al Wilford,et al.1998,)

21 Η χρήση εξωτερικών βαρών (-2kg) κατά τη διάρκεια άσκησης με step, για γυμνασμένα άτομα, δεν εξασφαλίζει ερέθισμα για μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη. (Engels et al.2002,kraemer et al. 2001, Kravitz et al.1997 ) Οι κάθετες δυνάμεις αντίδρασης που εμφανίζονται κατά την άσκηση με step κυμαίνονται από 1,54-1,87 του βάρους του σώματος ανάλογα με το τέμπο ( ) και ανάλογα με τη εμπειρία (Scharf-Olson et al.1997) Οι ανάλογες δυνάμεις σε high impact aerobic βήματα είναι φορές το βάρος του σώματος(zeanah1994 )

22 Η άσκηση με step όταν συνδυαστεί με πρόγραμμα αντιστάσεων για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού επιφέρει μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική επάρκεια(vo2) και στη δύναμη (Kraemer et al. 2001)

23 Χρησιμότητα Σε τι μας χρησιμεύουν οι προαναφερθείσες πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη σπουδή και γνώση της αεροβικής άσκησης με step;

24 Επίλογος Η ασφαλής, κατάλληλη, και επαρκής χρήση του step, συμβάλλει στην βελτίωση όλων των παραγόντων του Fitness των ασκούμενων, μέσα από μια ευχάριστη, εναλλακτική και ασφαλούς μορφής άσκηση.

25 Βιβλιογραφία American College of Sport Medicine (2000) ACSM s Guidelines for exercise testing and prescription. 6 th Ed. Baltimore: Williams & Wilkins.2000.pp American council on Exercise (1993). Aerobics Instructors Manual. Reebok University Press, Boston MA. Grier,T.D.,Lloyd,L.K.&Walker,J.L.(2002).Metabolic cost of Aerobic Dance Bench Stepping at Varying Cadences and Bench Heights.Journal of strength and Conditioning Research,16(2): Engels,H.J.,,Currie,J.S,,Lueck C.C.,&Wirth,J.C.(2002).Bench/step trainig with and without extremity loading.effect on muscular fitness,body composition profile and psychological affect.j Sports Med Phys Fitness,42:71-78 Janis L,R.(1990) Aerobic dance survey. A study of high-impact versus lowimpact injuries. J Am Podiatr Med Assoc. Aug;80(8): Kraemer,W.J.,Keuning,M.,Ratamess,N.A.,Volek,J.S.,McKormick,M., Bush,J.A.,Nindl,B.C.,Gordon,S.E.,Mazzetti,S.A.,Newton,R.U.,Gomez,A.L., Wickham,R.B.,Rubin,M.R.&Hakkinen,K.(2001).Resistance training combined with bench-step aerobics enhance women s health profile.medicine &Science in Sports&Exercise,33(2): Kravitz, L. & Deivert, R. (1991). The safe way to step. IDEA Today, 9(4),

26 Βιβλιογραφία Kravitz,L.,Heyward,V.H.,Stolarczyck,L.M.&Wilmerding,V.(1997).Does Step exercise with Handweights enhance training effects? Journal of Strength and Condiotioning Research,11(3): Latin, R.,W., Berg, K., Kissinger, K.,Sinnet, A., Parks,L. (2001), The accuracy of the ACSM stair stepping equation. Med.Sci.Sports Exerc.,Oct;33(10): Maybury, M.,C., Waterfield, J. (1997)An investigation into the relation between step height and ground reaction forces in step exercise: a pilot study. Br J Sports Med. Jun;31(2): Scharff-Olson M., (1997) Step Reebok Guidelines Revised, The latest on music cadence for Step Reebok. Issue: Reebok Alliance Newsletter Scharff-Olson M, Williford HN, Blessing DL, Moses R, Wang.,(1997).Vertical impact forces: exercise rate and experience. Percept Mot Skills,Feb;84(1): Scharf-Olson,M.,Williford,H.N.,Blessing,D.L.&Brown,J.A. (1996) The physiological effects of bench/step exercise.sports Medicin,21(3): Sutherland,R.,Wilson,J.,Aitchison,T.&Grant,S.(1999).Physiological responses and perceptions of exertion in a step aerobic session.journal of Sports Sciences,17: Williford,H.N.,Richards,L.A.,ScharfOlson,M.,Brown,J.,Blessing,D.&Duey,W.J.(1998) Bench stepping and running in women. Changes in fitness and injury status. J Sports Med Phys Fitness,38: