Προσωπικός Γυμναστής TREADMILL. Οδηγίες άσκησης / EL

Transcript

1 TREADMILL Οδηγίες άσκησης /

2 Αγαπητέ Πελάτη, Συγχαρητήρια που αγοράσατε αυτό το προϊόν ENERGETICS. Ελπίζουμε ότι θα το απολαύσετε ιδιαίτερα. Πριν αρχίσετε με την άσκηση, θα θέλαμε να σας δώσουμε κάποιες συμβουλές οι οποίες αναπτύχθηκαν σε συνάρτηση με μετρικούς από τους κορυφαίους Ευρωπαίους επιστήμονες. Ομάδα ENERGETICS Περιεχόμενο Εισαγωγή Σελ. 03 Παράμετρος εξάσκησης Σελ. 04 Εξάσκηση Σελ. 08 Χάσιμο βάρους, διάτα και εξάσκηση Σελ. 10 >> Περιεχόμενο >> 02

3 Εισαγωγή Τι κερδίζω από την εξάσκηση Η εξάσκηση στο Treadmill είναι πολύ αποτελεσματική. Μπορεί κάποιος να βελτιώσει την αντοχή του καθώς και το κάρδιο αναπνευστικό του σύστημα, τους μύες στα ποδιά και τους γλουτούς. Το τροχαδι στο treadmill σε σύγκριση με το τροχαδι σε εξωτερικό χώρο είναι επίσης πολύ ασφαλές. M. glutaeus maximus Mm. ischiocrurales M. sartorius M. quadriceps femoris M. gastro cnemius M. rectus femoris M. vastus lateralis M. vastus medialis M. soleus M. biceps femoris M. semitendinosus M. semimembranosus Στα θετικά της άσκησης συμπεριλαμβάνονται και τα ακόλουθα: Xάσιμο βάρους Eνδυνάμωση της καρδιάς Σφίξιμο των μυθικών ιστών Αύξηση της μυθικής δύναμης στα ποδιά Καλύτερη κυκλοφορία αίματος στα ποδιά Καλύτερη λειτουργία της εφίδρωσης Χαμηλότερη συχνότητα παλμού σε περίοδο μη εκγύμνασης Καλύτερη αποδοτικότητα σε καθημερινές εργασίες καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες Μείωση του στρες Χαλαρωμένη και θετική ατμόσφαιρα μετά τη γυμναστική >> Εισαγωγή >> 03

4 Τι θα πρέπει να προσέξετε Γενικά, η εξάσκηση στο Treadmill μπορεί να γίνει από τον καθένα. Παρόλα αυτά, στην περίπτωση που πάσχετε από κάποια ασθένεια δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα. Παρακαλώ διαβάστε το κεφαλαίο Οδηγίες Ασφαλούς Χρήσεως στις οδηγίες συναρμολόγησης. Για το καλό της υγειάς σας θα ήταν καλυτέρα να μην χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εάν: έχετε πυρετό, βήχα, γρίπη η άλλο πρόβλημα υγειάς δεν νιωθετε καλα Παρακαλώ συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν: έχετε πρόβλημα με την καρδιά σας, πνεύμονες η αλλά όργανα έχετε διαβήτη, υψηλή πίεση η πρόβλημα με την εφίδρωση σας έχετε ορθοπεδικά προβλήματα(κόκκαλα, σύνδεσμοι) περνάτε περίοδο αποθεραπείας είστε μεγαλύτεροι από 35 χρονών και έχετε αρκετό καιρό να γυμναστείτε θέλετε να ασκηθείτε για σκοπους φυσιοθεραπείας Για καλύτερη χρήση του μηχανήματος λάβετε τα ακόλουθα σημεία υπόψη: Κάνετε ένα ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση (βλέπε σελ. 008). Ρυθμίστε την κλίση του treadmill η την ταχύτητα, έτσι ώστε να φτάσετε το επιθυμητό στάδιο δυσκολίας (βλέπε σελ. 006 Πως να ασκούμε )! Τρέχετε πάντα με την ελάχιστη κλίση των 3 μέχρι 5 %. Είναι συνετό να έχετε κάποιο μηχάνημα επιγραφής καρδιακών παλμών για να ελέγχετε την ένταση της άσκησης (βλέπε σελ. 007 Πώς να ελέγχω την ένταση της άσκησης μου ). Μονό με συχνή άσκηση θα φτάσετε τους επιθυμητούς σας στόχους. Περίπτωση που παρατηρείτε ότι δεν έχετε την δύναμη να ασκήστε για πολύ ώρα, δοκιμάστε να κάνετε ένα εναλλακτικό πρόγραμμα με την άσκηση να διαρκεί 2 λεπτά και μετά κάνετε ένα διάλειμμα επίσης 2 λεπτών κ.ο.κ. Σιγά-σιγά ελαττώστε το χρόνο διαλείμματος και αυξήστε τον χρόνο άσκησης. Σύντομα θα έχετε την αντοχή να εξασκήστε για περισσότερη ώρα. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν νιώθετε άβολα. Παράμετρος άσκησης Τι στόχους θέλω να πετύχω Κάψιμο λίπους/υγεία Για το χάσιμο λίπους, βάρους και σαν μέσο για βελτίωση υγείας Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικά σχεδιασμένο για να κάψετε λίπος και να βελτιώσει τον μεταβολισμό σας. Ένα συνεχόμενο πρόγραμμα άσκησης θα κάψει αρκετό λίπος και θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Κάρδιο αναπνευστικό σύστημα Για βελτίωση του κάρδιο αναπνευστικού συστήματος Αυτό το πρόγραμμα θα βελτιώσει το κάρδιο αναπνευστικό σας σύστημα. Η ένταση της άσκησης σας μπορεί να χαμηλώσει την πίεση σας καθώς και τα επίπεδα λίπους και ζαχάρου στο αίμα. Η καρδιά σας θα δυναμώσει και τα γενικά επίπεδα αντοχής και υγειάς σας θα βελτιωθούν. Δύναμη Για να βελτιώσετε την δύναμη σας καθώς και το κορμί σας Αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να δυναμώσει τους μυικούς ιστούς. Συγκεκριμένες ασκήσεις θα αυξήσουν την μυική μάζα καθώς και θα βελτιώσουν τυχόν προβληματικές περιοχές του σώματος σας. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 04

5 Τι στυλ άσκησης σας ταιριάζει Τα διαφορά προγράμματα είναι σχεδιασμένο για μια γκάμα διαφορετικών τύπων εξαρτωμένων από παραμέτρους όπως η διάρκεια, ένταση και συχνότητα γυμναστικής. Για να μπορέστε να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας, σας συμβουλεύουμε να κάνετε το ακόλουθο τεστ φυσικής κατάστασης. Απλά απαντήστε τις ερωτήσεις και αθροίστε τους πόντους. Το άθροισμα αυτό θα σας καταδείξει πιο πρόγραμμα σας ταιριάζει. Μετά από κάποιο καιρό, πατάν καλό να ξανακάνετε το τεστ αυτό έτσι ώστε να δείτε εάν το πρόγραμμα αυτό εξακολουθεί να σας ταιριάζει και να αλλάξετε σε περίπτωση που δεν. Έλεγχος φυσικής κατάστασης 1. Ποσών ετών είστε; Ηλικία Πόντοι Κάτω από Πάνω από 50 1 Πόντοι 2. Υπολογίστε το βάρος σας! Αφαιρεστε 100 από το ύψος σας (σε cm) Συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τον ακόλουθο πίνακα Τι είναι σωστο για σας? Πόντοι Υπερβαρος Το βάρος μου είναι περισσότερο από 10 % από το υπολογισμένο αποτέλεσμα 0 Κανονικό βαρος Το βαρος μου είναι ίσο (±10 %) υπολογισμενο αποτελεσμα 4 Υποβαρος Το βαρος μου είναι λιγότερο από 10 % από το υπολογισμενο αποτελεσμα 2 3. Σε γενικές γραμμές, ποσό συχνά ασκηθήκατε τους τελευταίους 6 μήνες; Κάνατε σπορ Πόντοι Περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα 3 Συχνά 1-2 φορές την εβδομάδα 2 Ποτέ η λιγότερο από μια φορά την εβδομάδ 1 4. Πως κρίνετε την τωρινή φυσική σας κατάσταση Φυσική κατάσταση Πόντοι Πολύ καλή 4 Μέτρια 2 Κάτω του μετρίου 0 Βαθμολόγηση 2-6 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να χαλαρώνει. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να ασκείτε. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι εντατικό Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να έχει καλές επιδόσεις. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι πολύ εντατικό. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 05

6 Πώς να ασκείστε Στον ακολουθο πινακα θα βρείτε το προσωπικό σας πρόγραμμα γυμναστικής με τις σχετικές οδηγιες υλοποιησης του. Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους/υγεία Στόχος Οδηγίες Υλοποίησης Για χάσιμο λίπους/ Για χάσιμο βάρους / Για μια υγειές άσκηση Ρυθμίστε την κλίση του μηχανήματος και την ένταση της άσκησης έτσι ώστε ο παλμός σας να παραμείνει μεταξύ 55 % - 70 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια της γυμναστικής ανά εβδομάδα Χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα λεπτά Κάρδιο-αναπνευστική άσκηση Στόχος Οδηγίες Υλοποίησης Να βελτιώσετε το κάρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα λεπτά Πολύ Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα λεπτά Ρυθμίστε την κλίση του μηχανήματος και την ένταση της άσκησης έτσι ώστε ο παλμός σας να παραμείνει μεταξύ 70 % - 80 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια άσκησης την εβδομάδα Χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά Πολύ Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα 20 λεπτά Ενδυνάμωση Στόχος Να βελτιώσετε την αντοχή σας, τον μυικό ιστό και γενικά το κορμί σας Οδηγίες Υλοποίησης Τρέξτε άνετα για 3 λεπτά, αυξήστε την ταχύτητα σας για τα επόμενα 2 λεπτά, μετά γυριστέ πίσω στον άνετο ρυθμό για 3 λεπτά. Επαναλάβετε το ρυθμό αυτό αρκετές φορές Τρέξτε έτσι ώστε ο παλμός σας να είναι πανω από το 90 % της μέγιστη καρδιακής απόδοσης. Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια άσκησης την εβδομάδα Χαλαρά Δεν συνιστάτε Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά Πολύ Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα λεπτά >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 06

7 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Είναι καλυτέρα να χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα καταγραφής καρδιακών παλμών. Ρύθμιση έντασης ανάλογα με τον καρδιακό σας παλμό Μπορείτε να υπολογίσετε τον κατάλληλο καρδιακό σας παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης σας ανάλογος της ηλικίας σας, βάση της γραφικής παράστασης πιο κάτω. Γενικά για να αποφύγετε πιασίματα, σιγουρευτείτε ότι ο παλμός σας δεν υπερβαίνει της μέγιστης τιμής των 220 παλμών πλην της ηλικίας σας! Υπολογίστε ως ακόλουθος τον ιδανικό καρδιακό σας παλμό: 180 Μέγιστος παλμός = 220 πλην την ηλικία σάς Καρδιακοί Παλμοί (Παλμοί ανά Λεπτό) Δύναμη Αντοχή Κάψιμο Λίπους/Υγεία Ζέσταμα/Χαλάρωμα Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους: Ένταση = 55 % - 70 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης Καρδιάς: Ένταση = 70 % - 80 % μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Πρόγραμμα Αύξησης Δύναμης: Ένταση = maximal 90 % μέγιστης καρδιακής απόδοσης Παράδειγμα: Είστε 30 ετών και θέλετε να κάψετε λίπος. Υπολογισμός: = % από 190 = % από 190 = Ηλικία (Χρόνια) Ο ιδανικός καρδιακός παλμός πρέπει να είναι μεταξύ 114 και 133 παλμών. Καρδιακός Παλμός συμφωνά με τον Υπολογιστή*: Αφού θέσετε τον ιδανικό σας παλμό στον Υπολογιστή του μηχανήματος, το μηχάνημα θα αυξήσει την Ένταση του προγράμματος μέχρι να φτάσετε στον ιδανικό καρδιακό παλμό (ανεξαρτήτως υφισταμένης ταχύτητας). Για να ρυθμίσετε τον υπολογιστή παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε της οδηγίες χρήσης. Ρύθμιση έντασης ανάλογα με προγράμματα του μηχανήματος** Τα ήδη προγραμματισμένα προγράμματα σας προσφέρουν τη δυνατότητα άσκησης ανάλογος του επιθυμητού τύπου που διαλέγετε. Για να μην πάθετε υπερκόπωση, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας παλμό σαν μέσο ένδειξης απόδοσης. Ρυθμίστε την ταχύτητα εάν επιθυμείτε. Για να προγραμματίστε το μηχάνημα παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε της οδηγίες χρήσης. Η Συνολική διάρκεια του προγράμματος πρέπει νάνε μεταξύ 10 και30 λεπτών. * Μονό εάν το μηχάνημα συμπεριλαμβάνει αυτή τη δυνατότητα ** Μονό εάν το μηχάνημα σας παρέχει τη δυνατότητα αυτή >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 07

8 Άσκηση Ζέσταμα Ζεσταθείτε πριν την άσκηση. Κάνετε ένα χαλαρό τροχαδακι για 2-3 λεπτά. Ο παλμός σας δεν πρέπει να υπερβεί το 55 % του μέγιστου καρδιακού παλμού (δείτε σελ. 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου ). Μετά το ζέσταμα μπορείτε να ξεκινήσετε τα διαφορά προγράμματα γυμναστικής. Διαφορές τεχνικές άσκησης Προσοχή: Να τρέχετε πάντα στο μέσο του μηχανήματος Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε την ταχύτητα, έτσι ώστε να μην πλησιάσετε ποτέ το τέλος του ιμάντα. Πάντα να τρέχετε με ελάχιστη κλίση από 3 με 5 %. Περπάτημα (Κρατώντας τις πλαϊνές μπάρες) Περπατάτε με μια μέση ταχύτητα καθώς κρατάτε τις σωλήνες στήριξης. Κάνετε μεγάλα βήματα και λυγιστέ τα γόνατα σας περισσοτερο απ οτι θα κάνατε εάν τρεχάτε. Αυτό γυμνάζει ακόμη περισσοτερο τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Διατηρήστε ίσια κορμοστασιά. Περπάτημα (Τεχνική) Περπατάτε με μια μέση ταχύτητα. Ανασηκώστε τα γόνατα σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κινείστε τα χεριά σας δυναμικά. Κρατήστε το κεφάλι σας καθώς και την κορμοστασιά σας ίσια. Τροχέ (Κανονικό) Τρέξτε στο μέσο του ιμάντα. Τρέξτε έτσι ώστε ο ιδανικός σας παλμός να είναι μέσα στη ζώνη την οποία επιθυμείτε (βλέπε σελ.007 Απών να ασκείστε ). >> Άσκηση >> 08

9 Χαλάρωμα/Στρετσινγκ Στο τέλος της άσκησης σας, κάντε ένα χαλαρό περπάτημα για 2 λεπτά. Ακολούθως, κάντε ένα στρετσινγκ στους μύες τους οποίους χρησιμοποιήσατε στην άσκηση σας. Κρατείστε την επιθυμητή στάση στρετσινγκ για περίπου δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώθετε μια ελαφρύ τράβηγμα, όχι πόνο! Επαναλάβετε κάθε άσκηση στρετσινγκ 3 φορές Κρατείστε την κορμοστασιά σας ίσια. Πίσω πλευρά του μηρού Βαλτέ το πόδι σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (σκαλί, καρεκλά) και τεντωθείτε προς τα μπρος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Tip: Imagine your naval touching your thigh. Μπροστινή πλευρά μηρού Στηθείτε σε ένα πόδι και με το άλλο τραβήξτε το από πίσω κρατώντας το από την πατούσα μέχρι να σας αγγίξει στον πισινό! Γάμπες Ισιώστε την πλάτη σας. Κρατώντας τα ποδιά σας τεντωμένα, Κλείνετε προς τα εμπρός μέχρι τα χεριά σας να φτάσουν το πάτωμα. >> Άσκηση >> 09

10 Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση Για να χάσετε βαρος και γενικά να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, μια σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές. Χάσιμο βάρους Η διατροφή σας έχει σοβαρό αντίκτυπο στη γενική σας υγεία καθώς και στην φυσική σας κατάσταση. Οι πιο συνηθισμένες αμαρτίες στην σύγχρονη μας κοινωνία είναι λόγω της κατανάλωσης προϊόντων που είναι υψηλά σε: θερμίδες λίπος (π.χ σοκολάτα) ζάχαρη (π.χ καραμέλες) αλάτι αλκοόλ Η υπερβαρία μπορεί να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα υγειάς (συνήθως κάρδιο-αναπνευστικά η ορθοπεδικά), με αποτελεσμα να προκαλέσει μειωμένη απόδοση στα σπορ, καθώς και στη διεκπεραίωση καθημερινών εργασιών. Μια καλά ισοζυγισμένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση καταπολεμά τα προαναφερθέντα προβλήματα. Παρόλα αυτά, από μονές τους, καμιά από αυτές τις συνήθειες δεν είναι αρκετές για να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στην επιστήμη, η μονάδα ενεργείας στη διατροφή αναφέρετε ως θερμίδα (kcal). Ένα σώμα χρειάζεται να καίει αυτές τις θερμίδες έτσι ώστε να διαβεβαιώσει ότι θα διατηρήσει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία σώματος. Κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας χωρίς καμιά ιδιαίτερη φυσική εξάσκηση, οι άντρες, χρησιμοποιούν περίπου 2200 με 2300 kcal, και οι γυναίκες περίπου 2000 kcal. Ένα άτομο πάντα χάνει βαρος εάν η κατανάλωση θερμίδων είναι λιγότερη από τις βασικές του ανάγκες. Διατροφή Για να εξασφαλίσετε ένα ιδανικό αποτελεσμα θα πρέπει να λάβετε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη: Ρυθμίστε την διατροφή σας αναλόγως της ανάγκης σας Όταν κάνετε γυμναστική, οι θερμίδες καταναλώνονται διαφορετικά. Η συχνή άσκηση αντοχής χρησιμοποιεί περισσοτερο το στοκ υδατανθράκων, το οποίο μετά πρέπει να καλυφθεί. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάτε η κατανάλωση φαγητών όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα δημητριακά. Όμως, στην περίπτωση που κάνετε ένα πρόγραμμα για χάσιμο βάρους η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι τόσο ψηλή, οπόταν δεν χρειάζεται η κάλυψη τους. Το εντατικό πρόγραμμα (ειδικά για αύξηση της μυικής μάζας) αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση φαγητών όπως το ψαρί, το κρέας, το γιαούρτι, το τυρί καθώς και τα αυγά και τα φασολιά. Ελαττώστε το Ζωικό Λίπος Η κατανάλωση ζωικού λίπους, ειδικά του κεκορεσμένου αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα υγειάς. Επίσης, διαφορά προβλήματα όπως αρτηριοσκλήρωση η παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκληθούν. Γενικά, για το μαγείρεμα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικό λίπος αντί για το ζωικό η βούτυρο. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης Τρωτέ φρούτα αντί για γλυκά. >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 10

11 Μειώστε το αλάτι Η κατανάλωση αλατιού προκαλεί υψηλή πίεση. Η μέση ημερησία ανάγκη είναι μεταξύ 3 με 5 γρ. Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γρ η και περισσότερα ανά ημέρα. Φαγητά όπως τα πατατάκια και κονσερβοποιημένα φαγητά είναι ιδιαιτέρα ψηλά σε αλάτι. Η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αναγκαία να αναπληρωθεί. Κατανάλωση φαγητών ψηλά σε φυτικές ίνες Οι ίνες είναι οι ουσίες των φαγητών που δεν είναι δυνατόν για το στομάχι να τις χώνευση. Προκαλούν καλό στον οργανισμό, διότι ωφελούν τα έντερα και ειδικά το παχύ έντερο με την παροχή χρησίμων βακτηριών. Για να καταναλώσετε ένα ικανοποιητικό ποσοστό ινών, η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό φαγητών όπως για παράδειγμα σαλάτες, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Αποφύγετε εάν μπορείτε To Αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και αφυδατώνει τον οργανισμό. Η Νικοτίνη δημιουργεί αναπνευστικά προβλήματα και μειώνει σημαντικά την φυσική απόδοση. Καταναλώνετε Υγρά όταν ασκείστε Η εφίδρωση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός κατά τη διάρκεια της άσκησης, Η μείωση ενός ποσοστού 2 % του σωματικού βάρους είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά την απόδοση σας. Γι αυτο είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης σας. Ιδανικό είναι να πίνετε 200 με 250 μλ. κάθε 10 με 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να καταναλώνετε 3 με 5 λίτρα. Όσο περισσότερη γυμναστική κάνετε, τόσο παραπάνω ιδρώνετε και τόσο περισσοτερο πρέπει να πίνετε. Να πίνετε ισοτονικά ποτά η διαλυμένα φρούτα για να ξεδιψάσετε και να αναπληρώσετε τους χρησιμοποιημένους ηλεκτρολύτες (Καλσιο, μαγνήσιο, ποτάσιο) και υδατάνθρακες. Άσκηση Για να εξασφαλίστε ιδανική απόδοση του σώματος σας πρέπει να γυμνάζετε το καρδιο-αναπνευστικο σας σύστημα καθώς και τους μύες σας. Ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής εμπεριέχει 3 μέρη: 1. Συγκεκριμένη άσκηση αντοχής σε κάθε κατηγορία (βλέπε άσκηση Κάψιμο Λίπους/Υγειά, Καρδιά και Δύναμη ) Ένα πρόγραμμα αντοχής βελτιώνει το κάρδιο-αναπνευστικό σύστημα και προκαλεί το κάψιμο λίπους και θερμίδων. Το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί οπόταν οι μύες θα βγουν στην επιφάνεια. 2. Συστηματική άσκηση μυών (π.χ. άσκηση σε μηχανήματα με βάρη, κοιλιακοί, βαρκάκια κ.τ.λ) Η Συστηματική άσκηση μυών σας επιτρέπει να διαμορφώσετε ένα καλλίγραμμο σώμα και να διατηρήσετε μια ίσια κορμοστασιά. Αυτό κατά ακολουθία σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. 3. Μια ισοζυγισμένη διατροφή τη σωστή ποσότητα θερμίδων (βλέπε σελ. 010 διατροφή και χάσιμο βάρους ) Η διατροφή σας πρέπει να είναι ανάλογη του προγράμματος σας.πρέπει νάνε ψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και ψηλή σε πρωτεΐνες, ειδικά εάν κάνετε ένα πολύ εντατικό πρόγραμμα για αύξηση της μυθικής μάζας. >> Χάσιμο Βάρους, διατροφή και άσκηση >> 11

12 Για να εξασφαλίσετε την επιτυχία του προγράμματος πρέπει να βάλετε στόχους. Η επιτυχία αυτή μπορεί να οργανωθεί εάν ακολουθήσετε ένα σωστο σύστημα. Οι οδηγίες οι οποίες αναφερθήκαν εδώ δίνουν μια κατεύθυνση στο πώς να οργανωθείτε μεθοδικά. Δεν είναι απαραίτητο να εξουθενωθείτε μετά το πέρας της κάθε άσκησης για να πετύχετε τους στόχους σας. Θα ήταν καλύτερο να συγκεντρωθείτε στην τεχνική σας και τον έλεγχο της έντασης βάση των καρδιακών σας παλμών. Ειδικά οι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι η ποιότητα της άσκησης είναι πιο σημαντική απ οτι η ποσότητα. Ελπίζουμε πως σας βοηθήσαμε στο να οργανώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με το μηχάνημα και καλή επιτυχία! Η ομάδα ENERGETICS Οι φωτογραφίες χρησιμοποιούνται σαν εικονογραφήσεις και επεξηγήσεις των ασκήσεων και μπορεί να μην συνάδουν με το συγκεκριμένο αγορασμένο προϊόν. Αν και όμοια, τα συγκεκριμένα μηχανήματα ίσως να παρουσιάζουν διαφορές μεταξύ τους. Το περιεχόμενο των οδηγιών ελέγχθηκε προσεκτικά. Ο εκδότης δεν είναι υπεύθυνος σε περιπτώσεις λαθών, η τυχών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση του κειμένου η των φωτογραφιών μπορεί να αναπαραχθεί μόνο με άδεια του εκδότη. >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 12

13 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014