Transcript

1 Ο ΗΓΙΕΣ ΦΙΤ 'Ν ΦΟΛΝΤ ΣΤΡΑΪΝΤΕΡ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Πάνω απ' όλα η ασφάλεια. 1. Αν οποιαδήποτε στιγµή νοιώσετε αδυναµία, πονοκέφαλο ή ζαλάδα, σταµατήστε αµέσως την γυµναστική. Θα πρέπει επίσης να σταµατήσετε αµέσως αν νοιώσετε οποιονδήποτε πόνο ή πίεση. Παρακαλώ συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµά σας. 2. Επιθεωρήστε το Fit 'N Fold Strider σας πριν αρχίσετε την γυµναστική για να σιγουρευτείτε ότι όλες οι βίδες και τα µπουλόνια έχουν σφιχτεί καλά πριν την χρήση. 3. Χρησιµοποιήστε το µηχάνηµα σε µια ίσια κι επίπεδη επιφάνεια. 4. Το όργανο γυµναστικής έχει κινητά µέρη, Παρακαλώ κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά από το Fit 'N Fold Strider όποτε το χρησιµοποιείτε, ή όταν δεν είστε κοντά. 5. Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού ή του επαγγελµατία γυµναστή σας για την εξέλιξη του προσωπικού σας προγράµµατος γυµναστικής. Γνωρίστε την φυσική σας αντοχή και τα επίπεδα ευλυγισίας σας κι ασκηθείτε αναλόγως. 6. Αρχίστε και τελειώστε µε αργούς ρυθµούς. Ξεκινήστε κάθε σειρά ασκήσεων µε προθέρµανση και τελειώστε µε χαλάρωση 5 λεπτών. 7. Να κρατιέστε από το κεντρικό υποστήριγµα όποτε ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το Fit 'N Fold Strider σας. 8. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια κατά την διάρκεια της γυµναστικής. Επιλέξτε ρούχα που σας δίνουν ελεύθερη κίνηση, όπως παπούτσια για τζόκιν, σορτς, κλπ. 9. Προσέχετε για σοβαρούς τραυµατισµούς. Μην ακουµπάτε ποτέ κανένα µέρος του σώµατός σας ανάµεσα ή κοντά σε κινητά σηµεία. 10. Μην χρησιµοποιείτε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο όργανο γυµναστικής, αν είναι χαλασµένο. 11. Για καλύτερη λειτουργία, λιπαίνετε κατά καιρούς όλα τα κινητά κοµµάτια του Fit 'N Fold Strider σας. Σηµαντικό Το µεγαλύτερο βάρος που µπορεί ν' αντέξει το Fit 'N Fold Strider σας, ανέρχεται στα 102 κιλά (225 λίµπρες). Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Το Fit 'N Fold Strider σας αποτελείται πρακτικά από ένα µόνο κοµµάτι. Η υπόλοιπη συναρµολόγηση µπορεί να γίνει σε ελάχιστο χρόνο. Βγάλτε το Fit 'N Fold Strider από το χαρτόνι και τοποθετήστε το προσεκτικά στο πάτωµα για να προχωρήσετε στην συναρµολόγησή του. 1ο Βήµα Συνδέστε το Μπροστινό Πλαίσιο (1) στην Μπροστινή Βάση (4) µε δύο Βίδες (28) και δύο Παξιµάδια (33). Συναρµολογήστε τον Σωλήνα Ρύθµισης (3) στην Πίσω Βάση (5) µε τον ίδιο τρόπο. (Παρακαλώ κοιτάξτε την Εικ. Α) 2ο Βήµα Τραβήξτε την Σφήνα Ασφαλείας (6) για να ελευθερώσετε και να επιµηκύνετε τον Σωλήνα Ρύθµισης µέχρι να κλείσει στην εκτεταµένη θέση του. (Παρακαλώ κοιτάξτε την Εικ. Β) 3ο Βήµα Περάστε την Περόνη Ασφαλείας (8) στην κατώτερη οπή του Μπροστινού Πλαισίου (1). Η Περόνη Ασφαλείας (8) πρέπει πάντα να βρίσκεται ασφαλισµένη σ' αυτή την θέση όταν το όργανο βρίσκεται σε λειτουργία. Πριν χρησιµοποιήσετε το Fit 'N Fold Strider σας, βεβαιωθείτε ότι η Περόνη δεν βρίσκεται στην πάνω οπή. (Παρακαλώ κοιτάξτε την Εικ. C) 4ο Βήµα Συνδέστε τα δύο Πετάλια (16) στις δύο Βάσεις των Πεταλιών (15) µε τέσσερις Βίδες (32) και τέσσερα Παξιµάδια (34). (Παρακαλώ κοιτάξτε την Εικ. D) 5ο Βήµα Συνδέστε την εξιά Χειρολαβή (17) στο πάνω µέρος του δεξιού Μπροστινού Σκέλους (9), χρησιµοποιώντας δύο βίδες (1 #30 και 1 #41), δύο παξιµάδια (34), και τέσσερις ροδέλες (26). Συναρµολογήστε την Αριστερή Χειρολαβή (18) µε τον ίδιο τρόπο. (Παρακαλώ κοιτάξτε την Εικ. Ε) Ο ΗΓΙΕΣ ΙΠΛΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗΣ 1ο Βήµα Ευθυγραµµίστε τις οπές στα Μπροστινά Σκέλη (9) µε την πάνω οπή στο Μπροστινό Πλαίσιο (1). Βγάλτε την Περόνη Ασφαλείας (8) από την θέση ασφάλισης και περάστε την µέσα από τις οπές των Μπροστινών Σκελών (9) και του Μπροστινού Πλαισίου (1), ασφαλίζοντας τα σκέλη στην θέση τους. 2ο Βήµα Μετακινήστε τα δύο Πετάλια των Ποδιών (16) σε όρθια θέση. 3ο Βήµα Τραβήξτε την Σφήνα Ασφαλείας (6) για να απελευθερώσετε και να µαζέψετε τον Σωλήνα Ρύθµισης (3) µέχρι να κλείσει στην θέση αποθήκευσης. 4ο Βήµα Μετακινήστε την Πίσω Βάση (5) προς το Μπροστινό Πλαίσιο (4). (Παρακαλώ κοιτάξτε την Αριστερή Εικόνα)

2 ΑΝΕΒΑΙΝΟΝΤΑΣ ΠΑΝΩ ΣΤΟ FIT 'N FOLD STRIDER 1. Βεβαιωθείτε ότι οι κυρτωµένες χειρολαβές είναι ασφαλείς. Κρατηθείτε από το κεντρικό υποστήριγµα που βρίσκεται στο πάνω µέρος. 2. Ανεβείτε πάνω στα πετάλια µε την αντιολισθητική επένδυση έτσι ώστε να βρίσκονται στο κέντρο κι απέναντι στα διάκενα των πεταλιών. 3. Κρατηθείτε σε κάθε µια από τις επενδυµένες µε αφρολέξ χειρολαβές. ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΕ ΤΟ FIT 'N FOLD STRIDER Αρχίστε Αργά 1. Πριν αρχίσετε, αφήστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να συνηθίσει την ισορροπία που χρειάζεται για να χρησιµοποιήσετε το Fit 'N Fold Strider σας. 2. Είναι πολύ σηµαντικό όσο βρίσκεστε πάνω στο Fit 'N Fold Strider, να κρατιέστε από τις κυρτωµένες χειρολαβές. Πάρτε µια ίσια στάση λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας (µην γέρνετε µπροστά). 3. Αρχίστε την άσκηση αργά εναλλάσσοντας τα πόδια σας, το ένα µπροστά από το άλλο. 4. Πριν δοκιµάσετε να χρησιµοποιήσετε το µόνιτορ, εξοικειωθείτε εντελώς µε το Fit 'N Fold Strider σας (ανέβασµα, ισορροπία, άσκηση, κατέβασµα). 5. Όταν τελειώσετε την γυµναστική σας, σταµατήστε τους διασκελισµούς και σταθείτε ίσια (µε τα πόδια κάθετα στο πάτωµα). Κρατηθείτε από την µπάρα υποστήριξης και κατεβείτε προσεκτικά από τα πετάλια. ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΟΥ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΟΥ ΜΟΝΙΤΟΡ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΦΑΡΜΟΓΩΝ 1. Χρησιµοποιώντας τις διαθέσιµες βίδες, µοντάρετε την βάση του µόνιτορ στο επάνω µέρος του κεντρικού υποστηρίγµατος. (Υπάρχουν δύο προκατασκευασµένες οπές, στο πάνω µέρος του κεντρικού υποστηρίγµατος. 2. Περάστε τον µαγνήτη µέσα στην οπή από την εσωτερική πλευρά της δεξιάς χειρολαβής. 3. Γλιστρήστε το µόνιτορ πάνω στην βάση του. ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΟΥ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΟΥ ΜΟΝΙΤΟΡ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΦΑΡΜΟΓΩΝ Τρόπος: Πιέστε για να επιλέξετε κάθε εφαρµογή. Κουµπιά Εφαρµογών: TMR: Μετράει ανοδικά µέχρι τα τις προσαυξήσεις από 0 µέχρι 1 δευτερόλεπτο. Reps: Υπολογίζει τον αριθµό των επαναλήψεων κατά την διάρκεια µιας σειράς ασκήσεων. Μετράει ανοδικά µέχρι τα 99,999. Total Reps: Υπολογίζει τον συνολικό αριθµό επαναλήψεων κατά την διάρκεια διάφορων σειρών ασκήσεων. εν µπορεί να επαναρυθµιστεί, εκτός κι αν βγάλετε τις µπαταρίες. Cal: Μετράει κατά προσέγγιση την ανάλωση θερµίδων στην διάρκεια της γυµναστικής. Πρόκειται για έναν πρόχειρο οδηγό και πρέπει να χρησιµοποιείται συγκριτικά µε άλλες ασκήσεις γυµναστικής. Scan: Αυτόµατη σάρωση στην σειρά. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: 1. Η λειτουργία θα αρχίσει µε το πάτηµα του κουµπιού "mode", ή αρχίζοντας την γυµναστική. 2. Εάν για 4 λεπτά δεν περάσει κάποιο σήµα στο κοµπιούτερ, η λειτουργία (LED) θα σταµατήσει αυτόµατα. 3. Για να το γυρίσετε στο 0, πιέστε το κουµπί "mode" και κρατήστε το 5 δευτερόλεπτα. 4. Το κοµπιούτερ λειτουργεί µε µπαταρίες Α76. ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΟΜΜΑΤΙΩΝ (Αναλυτικό Σχέδιο στην σελίδα 51) ΑΡ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣ. ΑΡ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣ. 1 Μπροστινό Πλαίσιο 1 23 Ενισχυµένες Λαβές 2 2 Πίσω Πλαίσιο 1 24 Κύλινδροι 2 3 Ρυθµιζόµενο Πλαίσιο /8" Χ 22 ακτύλιοι 8 4 Μπροστινή Βάση 1 26 Ροδέλες 5/16" 10 5 Πίσω Βάση /8 Χ 019 Παξιµάδια 3 6 Σφήνα Ασφαλείας /8" Χ 2 1/4 Μακρ. Βίδες 4 7 Καλώδιο /8" Χ 2 1/4 Μακρ. Βίδες Χ 230 Περόνη Ασφ /8" Χ 2 1/4 Μακρ. Βίδες 2 9 Μπροστινό Σκέλος /16" Χ 1 3/4 Μακρ. Βίδες 6 10 Πίσω Σκέλος 2 32 Μ8 Χ 55 Μακριές Βίδες 4 11 ακτύλιοι 1/2" Χ Παξιµάδια 3/8" /4" Χ 7/8" Μακριές Βίδες 2 34 Παξιµάδια 5/16" 6 13 εξ. Συνδετικός Σωλήνας 1 35 Παξιµάδια 1/4" 2 14 Αρ. Συνδετικός Σωλήνας 1 36 Θέση Μετρητή 1 15 Βάσεις Πεταλιών 2 37 Βίδες Μ Πετάλια 2 38 Μετρητής 1 17 εξιά Χειρολαβή 1 39 Μαγνητικός Αισθητήρας 1 18 Αριστερή Χειρολαβή 1 41 Βίδες 5/16" Χ 11/16" 2 19 Καπάκι Βάσης 1 42 Κλειδί Allen 5 χιλ. 1

3 20 60 Χ 30 Ορθογώνιο Καπ Εξαγωνικό Κλειδί Χ 38 Τετράγωνο Καπ Φιάλη Λιπαντικού 1 22 Στρογγυλό Καπάκι 2 ΤΟ FIT 'N FOLD STRIDER ΚΑΙ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΤΡΟΦΗ: Ο ΤΕΛΕΙΟΣ ΣΥΝ ΥΑΣΜΟΣ ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΟ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑ Η άσκηση στο Fit 'N Fold Strider σας είναι ένας εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος και λίπος Για να πετύχετε τους στόχους σας αδυνατίσµατος ακόµα πιο γρήγορα είναι σηµαντικό ν' ακολουθήσετε µια υγιεινή δίαιτα, χαµηλών λιπαρών. Ο έλεγχος της ποσότητας φαγητού που τρώτε κι η αύξηση της σωµατικής σας δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος να αδυνατίσετε. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να ισορροπήσετε την ποσότητα θερµίδων που παίρνετε από το φαγητό µ' αυτές που καταναλώνει το σώµα σας. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να παίρνετε λιγότερες θερµίδες από το φαγητό, απ' όσες καταναλώνει το σώµα σας, για να συντηρήσει στο ελάχιστο τις βασικές σας ανάγκες, όπως επίσης κι οτιδήποτε άλλο πέρα απ' αυτές. Χρειάζονται περίπου παραπάνω θερµίδες για να παράγετε 1/2 κιλό αποθηκευµένου λίπους. Για κάθε 1/2 κιλό που θέλετε να χάσετε, πρέπει να καταναλώνετε θερµίδες λιγότερες απ' όσες χρησιµοποιεί το σώµα σας στην διατροφή του. Για να χάνετε στον συνιστώµενο ρυθµό του ενός κιλού την εβδοµάδα, θα πρέπει να καταναλώνετε θερµίδες την εβδοµάδα λιγότερες απ' αυτές που χρησιµοποιείτε, ή θερµίδες λιγότερες την ηµέρα. Εάν η κανονική κατανάλωσή σας κάθε µέρα είναι θερµίδες, πρέπει να τις περιορίσετε στις θερµίδες την ηµέρα. Μια καλή ιδέα είναι να µην παίρνετε λιγότερες από θερµίδες την ηµέρα, χωρίς την καθοδήγηση γιατρού, γιατί είναι δύσκολο να λαµβάνετε τα µέταλλα και τις βιταµίνες που χρειάζεστε όταν οι δίαιτες περιλαµβάνουν λιγότερες θερµίδες απ' αυτές. ΤΑ ΠΡΕΠΕΙ ΤΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ * Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ηµέρα για να διατηρήσετε το δέρµα σας υγιές, διευκολύνει την απορρόφηση της τροφής από το σώµα σας, και κόβει την πείνα. * Εάν είναι δυνατόν τρώτε πολλά είδη τροφών. Αυτό σας παρέχει µια µεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και δεν σας αφήνει να βαρεθείτε. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο αλλεργικών αντιδράσεων από το φαγητό. * Προσπαθήστε να τρώτε τις τροφές, όσο είναι δυνατόν, στην φυσική τους µορφή - ωµά ή ελάχιστα µαγειρεµένα λαχανικά, αλεύρια ολικής αλέσεως, κ.λ.π. * ιαβάζετε τις ετικέτες. Ψάχνετε για σύντοµη λίστα µε τα συστατικά. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι όσο µεγαλύτερη είναι η λίστα των συστατικών, τόσο µακρύτερα βρίσκεστε από το "φυσικό". * Αναθεωρήστε τις προτεραιότητές σας. Μπορείτε να ευχαριστήσετε διαφορετικά τον εαυτό σας, από το να του προσφέρετε µια χοντρή ζουµερή µπριζόλα, ή αυτήν την τριών στρώσεων τούρτα σοκολάτα. Σκεφτείτε την χαρά ν' αγοράσετε ρούχα µικρότερου µεγέθους ή στυλ που µέχρι τώρα ούτε που φανταζόσασταν ότι θα µπορούσατε να φορέσετε. * Προσπαθήστε να κάνετε τα γεύµατά σας όσο πιο ευχάριστα µπορείτε και µην τρώτε "στο πόδι". * ιαχωρίστε το φαγητό από την συγκινησιακή σας κατάσταση. Μάθετε να µην στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε στεναχωρηµένοι, απογοητευµένοι ή µόνοι. Το µόνο που πετυχαίνετε µε το πολύ φαγητό είναι να νοιώθετε χειρότερα στο τέλος. ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΕ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΚΑΙ ΛΙΠΟΣ Ηλικίες από 19 έως 50 ετών Επίπεδο ραστηριότητας Άντρες Γυναίκες Επίπεδο Θερµίδες Λίπος Θερµίδες Λίπος. Πολύ Ελαφρό γρ γρ. Ελαφρό γρ γρ. Μέτριο γρ γρ. Έντονο γρ γρ. Η παρεχόµενη ποσότητα λίπους είναι αυτή που µπορείτε να φάτε για να συµβάλετε στο όχι πάνω από 30% της συνολικής σας κατανάλωσης θερµίδων. Παρ' όλα αυτά οι ειδικοί συµφωνούν ότι πρέπει να τρώτε λιγότερη απ' αυτή την ποσότητα λίπους για να χάσετε βάρος. Ακολουθείτε µια δίαιτα χαµηλών λιπαρών και γυµνάζεστε τακτικά για να περιορίσετε τις θερµίδες και το λίπος. ΜΟΝΤΕΛΟ ΤΡΟΦΙΚΗΣ ΠΥΡΑΜΙ ΑΣ Λίπη, Έλαια, Γλυκά (πολύ λίγο) Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Ξερά Φασόλια, Αυγά και Ξηροί Καρποί (2-3 µερίδες) Γάλα, Γιαούρτι και Τυρί (2-3 µερίδες) Φρούτα (2-4 µερίδες) Λαχανικά (3-5 µερίδες) Σιτηρά: Ψωµί, ηµητριακά, Ρύζι και Ζυµαρικά (6-11 µερίδες)

4 ΠΟΣΗ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙ Α; Γάλα, Γιαούρτι και Τυρί (2-3 µερίδες) Φρούτα (2-4 µερίδες) - Μία µόνο µερίδα = - Μιά µόνο µερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά 14 γρ. φυσικό τυρί 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά 57 γρ. επεξεργασµένο τυρί (µαγειρεµένα ή ωµά χοντροκοµµένα) 3/4 φλ. (187,5 ml) χυµό λαχανικών Κρέας, Πουλερικά, Ψαρια, Ξερά Φασόλια, Αυγά και Ξηροί Καρποί (2-3 µερίδες) - Μια µόνο µερίδα = γρ. µαγειρεµένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι 1/2 φλιτζάνι ξερά φασόλια 1 αυγό 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο Ψωµί και ηµητριακά - Μία µόνο µερίδα = 1 φέτα ψωµί 28 γρ. έτοιµα δηµητριακά 4-6 µικρά κράκερ 1/2 φλ. µαγειρεµένα δηµητριακά, ρύζι ή ζυµαρικά Λίπη, Έλαια, Γλυκά (πολύ λίγο) Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Το Αµερικάνικο Υπουργείο Γεωργίας και το Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας δηµοσίευσαν αυτές τις οδηγίες για να σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Τρώτε ποικιλία τροφών Σιγουρευτείτε ότι η καθηµερινή σας διατροφή αποτελείται κι από τις τέσσερις τροφικές οµάδες: 1) Φρούτα και Λαχανικά, 2) Ολικής Αλέσεως κι Εµπλουτισµένο Ψωµί, ηµητριακά κι άλλα προϊόντα µε βάση τα Σιτηρά, 3) Γάλα, Τυρί, Γιαούρτι κι άλλα προϊόντα µε βάση το Γάλα, και 4) Κρέατα, Πουλερικά. Ψάρι, Αυγά, Φασόλια κι Αρακά. ιατηρήστε το Ιδανικό Βάρος σας. Για να ελέγξετε την τάση σας για φαγητό, τρώτε σιγά, παίρνετε µικρότερες µερίδες, κι αποφεύγετε να σερβίρεστε "δεύτερο πιάτο". Για να χάσετε βάρος τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και πλήρη σιτηρά. Τρώτε λιγότερα λίπη και ζάχαρη. Πίνετε λιγότερα οινοπνευµατώδη κι αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα. Αποφεύγετε το πολύ αλάτι. Μάθετε να γεύεστε τις γεύσεις των ανάλατων τροφών. Μαγειρεύετε χωρίς αλάτι ή µε πολύ λίγο αλάτι (δοκιµάστε να νοστιµέψετε τα φαγητά µε βότανα, µπαχαρικά και χυµό λεµονιού). Ρίξτε ελάχιστο ή καθόλου αλάτι στο φαγητό, στο τραπέζι. Περιορίστε την κατανάλωση αλµυρών τροφών, όπως τις πατάτες τσιπς, κουλουράκια, αλατισµένους ξηρούς καρπούς και ποπκορν, καρυκεύµατα (σάλτσα σόγιας, σάλτσα µπριζόλας, αλάτι σκόρδου), τουρσιά, παστωµένα κρέατα, ορισµένα τυριά κι ορισµένα λαχανικά σε κονσέρβα και σούπες. ιαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφών για να υπολογίσετε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι. Χρησιµοποιείτε προϊόντα µε λιγότερο αλάτι, να διατίθενται όποτε τα χρειάζεστε στην θέση των αλατισµένων που χρησιµοποιούσατε. Τρώτε τροφές µε αρκετό άµυλο και ίνες. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε άµυλο και ίνες, όπως το ψωµί ολικής αλέσεως και τα δηµητριακά, τα λαχανικά, τα φασόλια και ο αρακάς. Αντικαταστήστε µε αµυλώδεις τροφές τα λιπαρά και τα γλυκά. Αποφεύγετε την πολλή ζάχαρη. Χρησιµοποιείτε λιγότερη ζάχαρη κάθε είδους και τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη, µεταξύ των οποίων άσπρη ζάχαρη, µαύρη ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, µέλι και σιρόπια (για παράδειγµα τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τις καραµέλες, τις πάστες και τα κουλούρια). ιαβάζετε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα της ζάχαρης - εάν εµφανίζεται πρώτη η λέξη ζάχαρη, ζαχαρίνη, γλυκόζη, µαλτόζη, δεξτρόζη, λακτόζη ή φρουκτόζη, τότε υπάρχει µεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. ιαλέξτε φρέσκα φρούτα, ή επεξεργασµένα φρούτα χωρίς σιρόπι, ή µ' ένα ελαφρύ σιρόπι αντί για κάποιο έντονο. Αποφεύγετε τα πολλά λίπη, τα κεκορεσµένα λίπη και την χοληστερίνη. Επιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια και αρακά κι άλλες πηγές πρωτεϊνης. Χρησιµοποιείτε γαλακτοκοµικά προϊόντα άπαχα ή χαµηλών λιπαρών. Μειώστε την κατανάλωση του κρόκου των αυγών και των εντοσθίων. Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε λίπη και έλαια, ιδιαίτερα σ' αυτά µε υψηλά ποσοστά κεκορεσµένων λιπών, όπως βούτυρο, κρέµα, λαρδί, υδρογενή λίπη (ορισµένες µαργαρίνες) και τροφές που περιέχουν φοινικέλαιο και λάδι καρύδας. Καθαρίζετε το λίπος από το κρέας. Βράζετε ή ψήνετε τις τροφές αντί να τις τηγανίζετε. Περιορίστε την χρήση τροφών που περιέχουν λίπη, όπως τα φαγητά στον φούρνο ή στο τηγάνι. ιαβάζετε τις ετικέτες για να ελέγξετε τόσο την ποσότητα όσο και το είδος του λίπους που περιέχεται στις τροφές. Εάν πίνετε οινοπνευµατώδη ποτά, κάντε το µε µέτρο.

5 Τα οινοπνευµατώδη ποτά έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε θερµίδες και χαµηλή σε θρεπτικά συστατικά. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν έτσι κι αλλιώς την χρήση του αλκοόλ, αλλά ένα ποτηράκι την ηµέρα, δεν βλάπτει έναν υγιή ενήλικο. Σηµειώστε ότι 350 ml κανονικής µπύρας, 148 ml κρασιού, και 44 ml αποσταγµένα ποτά περιέχουν αντίστοιχες ποσότητες αλκοόλ. ΚΑΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ, ΚΑΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ Εάν θέλετε να κάνετε µια πιο υγιεινή διατροφή, ορίστε ορισµένα τρόφιµα που θα πρέπει ν' αποφεύγετε όσο περισσότερο µπορείτε - κι άλλα που πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τροφές που πρέπει ν' αποφεύγετε Τροφές που σας κάνουν καλό Κρόκοι αυγών Ασπράδια αυγών Βούτυρο Πολυακόρεστα µαγειρικά έλαια Μαγιονέζα Άπαχο γάλα Πλήρες γάλα Βουτυρόγαλο Κρέµα Άπαχο γάλα σκόνη Ξινή κρέµα Άπαχο γιαούρτι χαµηλών λιπαρών Παγωτό Τυρί κότατζ χαµηλών λιπαρών Γιαούρτι µε φρούτα Παγωµένο Γάλα Κόντρα Φιλέτο, Τ-µπον και φιλέτο Στρογγυλές µπριζόλες Κανονικό κιµά Ελαφρά ή εντελώς άπαχο κιµά Σαλάµι µοσχαρίσιο ή χοιρινό Ελαφρό κρέας κότας ή γαλοπούλας Ζαµπόν Άπαχο κιµά από γαλοπούλα Παϊδάκια χοιρινά Ανάλατο ζαµπόν Μπέηκον Ανάλατες σούπες και ζωµοί Πέτσα από κότα και γαλοπούλα Ψωµί ολικής αλέσεως Σούπες και ζωµοί κονσέρβα Πλήρη ηµητριακά Άσπρο ψωµί Ανάλατα ποπ-κορν Επεξεργασµένα δηµητριακά Μαύρο ρύζι Πατάτες τσιπς Άγριο ρύζι Σάλτσα σόγιας Ανάλατη σάλτσα σόγιας ΝΟΣΤΙΜΙΑ ΜΕ ΒΟΤΑΝΑ - ΑΛΑΤΙ εν θα σας λείψει το αλάτι από το φαγητό σας αν το αντικαταστήσετε µε βότανα και µπαχαρικά. Τα φρέσκα βότανα βρίσκονται εύκολα το καλοκαίρι στα περισσότερα σούπερ-µάρκετ κι έχουν υπέροχη γεύση. Είναι καλύτερα να χρησιµοποιείτε τα φρέσκα βότανα αντί τα ξερά. Πειραµατιστείτε µε τους δικούς σας συνδυασµούς γεύσεων. Βεβαιωθείτε όµως ότι ρίχνετε λίγα στην αρχή, δοκιµάσετε την γεύση στο φαγητό σας και στη συνέχεια ρίχνετε περισσότερα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να ρίξετε µια στάλα χυµό λάϊµ ή λεµόνι για να ζωηρέψετε ένα πιάτο. Ορίστε ένας κατάλογος τροφών και τα βότανα και τα καρυκεύµατα που τους ταιριάζουν. Βοδινό Μπαχάρι, βασιλικός, δάφνη, σκόνη τσίλι, κύµινο. κάρυ, σκόρδο, πιπερόριζα, µαντζουράνα, ρίγανη, θυµάρι Χοιρινό Κυµινοειδή, τσίλι, κορίανδρος, κύµινο, κάρυ, άνηθος, σκόρδο, πιπερόριζα, δενδρολίβανο, φασκόµηλο, θυµάρι Αρνί Κάρυ, άνιθος, σκόρδο, µέντα, ρίγανη, δενδρολίβανο, θυµάρι Μοσχάρι άφνη, κορίανδρος, άνηθος, σκόρδο ρίγανη, δενδρολίβανο, φασκόµηλο, θυµάρι Αυγά Τσίλι, σκοινόπρασσα, κύµινο, κάρυ, θρούµπα, εστραγκόν Κότα & Γαλοπούλα Βασιλικός, δάφνη, σκοινόπρασσο, κορίανδρο, κάρυ, σκόρδο, πιπερόριζα, µαντζουράνα, εστραγκόν, θυµάρι, ρίγανη, δενδρολίβανο, φασκόµηλο Ψάρι άφνη, σκοινόπρασσο, κορίανδρος, άνηθος, µασχοκάρυδο, φασκόµηλο, εστραγκόν, θυµάρι Οστρακοειδή άφνη, βασιλικός, φραγκοµαϊντανός, κορίανδρος, κάρυ, γαρύφαλλα, άνηθος, µαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυµάρι Σπαράγγια Βασιλικός, σκοινόπρασσα, άνηθος, µοσχοκάρυδο, σουσάµι, εστραγκόν Ξερά Φασόλια Ινδοπέπερι, τσίλι, κορίανδρος, κύµινο, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, δενδρολίβανος, φασκόµηλο, θρούµπα, εστραγκόν, θυµάρι Πράσινα Φασόλια Βασιλικός, δάφνη, άνηθος, σκόρδο, µαντζουράνα, δενδρολίβανο, θρούµπα, εστραγκόν Φασόλια της Λίµας Βασιλικός, σκοινόπρασσο, άνιθος, µαντζουράνα, φασκόµηλο, θρούµπα, εστραγκόν Κοκκινογούλια Ινδοπέπερι, κυµινοειδή, κάρυ, σκόρδο, πιπερόριζα, χρένο Μπρόκολα Βασιλικός, κυµινοειδή, κάρυ, σκόρδο, πιπερόριζα, µαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυµάρι Κουνουπίδι, Λάχανο & Λαχανάκια Βρυξελλών Καρότα Κυµινοειδή, σκοινόπρασσο, κύµινο, πιπερόριζα, µαντζουράνα, πιπερόριζα, εστραγκόν Καλαµπόκι Σκοινόπρασσο, κορίανδρο κύµινο, δενδρολίβανος, θρούµπα, φασκόµηλο, θρούµπα, θυµάρι Μελιτζάνα Ινδοπέπερι, βασιλικός, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, µοσχοκάρυδο, εστραγκόν Μανιτάρια Βασιλικός, σκοινόπρασσο, άνηθος, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, δενδρολίβανο, εστραγκόν Αρακάς Βασιλικός, σκοινόπρασσο, άνηθος, µαντζουράνα, µέντα, ρίγανη, θρούµπα, εστραγκόν Πιπεριές γλυκές Σκοινόπρασσο, κορίανδρος, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, θυµάρι Πατάτες Κυµινοειδή, κορίανδρος, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, θυµάρι

6 Ρύζι Σπανάκι Κίτρινη Κολοκύθα Κολοκυθάκια Κολοκύθα Γλυκοπατάτες Τοµάτες Γογγύλια Σκοινόπρασσο, κύµινο, κάρυ, σκόρδο, φασκόµηλο, εστραγκόν Βασιλικός, σκόρδο, µοσχοκάρυδο, εστραγκόν Βασιλικός, σκοινόπρασσο, κορίανδρος, άνηθος, σκόρδο, πιπερόριζα, µαντζουράνα, ρίγανη, δενδρολίβανο, θρούµπα, εστραγκόν Ινδοπέπερι, κανέλλα, γαρύφαλλα, κάρυ, πιπερόριζα, φλούδα µοσχοκάρυδου, µοσχοκάρυδο Ινδοπέπερι, κανέλλα, γαρύφαλλα, κάρυ, πιπερόριζα, φλούδα µοσχοκάρυδου, µοσχοκάρυδο Βασιλικός, σκοινόπρασσο, κορίανδρος, άνηθος, σκόρδο, µαντζουράνα, ρίγανη, δενδρολίβανο, φασκόµηλο, θρούµπα, εστραγκόν, θυµάρι Ινδοπέπερι, κανέλα, πιπερόριζα, µοσχοκάρυδο