ΠΛΑΪΝΕΣ ΛΑΒΕΣ ΜΕ ΒΙ ΕΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ

Transcript

1 AB LOUNGE XL / ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ Κωδ: ΑΜΠ159 - Τώρα µε ιµάντες Focus και ISO λαβές που παρέχουν πολλαπλές θέσεις των χεριών. - Ύφασµα δίχτυ που εξασφαλίζει την υποστήριξη του κεφαλιού, αυχένα και πλάτης. - ιπλώνει για εύκολη αποθήκευση. - Υποδοχές ποδιών που ρυθµίζονται. Σας παρουσιάζουµε ένα νέο τρόπο να γυµνάζετε τους κοιλιακούς, που ξεχωρίζει από τον κουραστικό τρόπο που ξέρατε. Οι ασκήσεις που γίνονται µε το Ab Lounge XL είναι πιο αποτελεσµατικές και δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς και τους πλάγιους µυς. Με το Ab Lounge XL δεν θα γυµνάζεστε σκληρά, αλλά έξυπνα. Γιατί να ξαπλώνετε στο πάτωµα, όταν το Ab Lounge XL µπορεί να αγκαλιάσει το σώµα σας αναπαυτικά καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης; Το Ab Lounge XL στηρίζει το σώµα και ιδιαίτερα το κεφάλι, τον αυχένα και την πλάτη. Ποτέ πια πιασµένος αυχένας! Μάλιστα, επειδή βρίσκεστε πάνω από το πάτωµα, έχετε ελευθερία κινήσεων για τέλεια αποτελέσµατα. Με σκελετό κατασκευασµένο από ατσάλι, το Ab Lounge XL µπορεί να υποστηρίξει µέχρι 125 κιλά. Οι υποδοχές για τα πόδια, προσαρµόζονται στο ύψος σας. Και ακόµα, διπλώνει εύκολα και µπορείτε να το αποθηκεύετε σχεδόν παντού. Χαρακτηριστικά: DVD γυµναστικής. Σκελετός από ατσάλι. ιπλώνει για εύκολη αποθήκευση. Η µοναδική του κατασκευή στηρίζει το κεφάλι, τον αυχένα και την πλάτη. Μπορεί να υποστηρίξει µέχρι και βάρος 125 κιλών. Υποδοχές ποδιών που προσαρµόζονται στο ύψος σας. Για τη µέγιστη αποτελεσµατικότητα και ασφάλειά σας, παρακαλούµε να διαβάσετε προσεκτικά πρώτα το εγχειρίδιο αυτό και να παρακολουθήσετε το βίντεο. Για συµβουλές για υγιεινή διατροφή, δείτε το κεφάλαιο µε τη δίαιτα Jump Start. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ!!!!!!ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν δεν ακολουθήσετε τις προειδοποιητικές ετικέτες που βρίσκονται πάνω στο όργανο και τις οδηγίες χρήσεως (και το βίντεο), µπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιο σοβαρό τραυµατισµό. 1. Πριν αρχίσετε αυτό το πρόγραµµα γυµναστικής ή κάποιο άλλο, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παλµούς της καρδιάς που είναι σωστοί για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Μερικά προγράµµατα γυµναστικής και κάποια όργανα γυµναστικής δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτοµα πάνω από 35 ετών, εγκύους ή όσους έχουν ήδη κάποια προβλήµατα υγείας ή αστάθεια (προβλήµατα ισορροπίας). Αν παίρνετε φάρµακα που µπορούν να επηρεάσουν τους παλµούς της καρδιάς σας τότε είναι απαραίτητο να συµβουλευτείτε το γιατρό σας. 2. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σταθερά. Ακόµα κι αν είστε γυµνασµένοι αρχίστε µε το βασικό πρόγραµµα γυµναστικής για να εξοικειωθείτε µε όλες τις ασκήσεις πριν ακολουθήσετε πιο προχωρηµένα προγράµµατα ή ασκήσεις. Για καλύτερα αποτελέσµατα εκτελέστε όλες τις ασκήσεις µε το ρυθµό που επιδεικνύεται στο βίντεο. 3. Mη φέρνετε τον εαυτό σας στα όρια της εξάντλησης. Παρακολουθήστε το σώµα σας και όποια αντίδραση και να έχετε, να την προσέχετε. Θα πρέπει να µάθετε να ξεχωρίζετε τον «καλό» πόνο από τον «κακό». Ο «καλός» προκαλεί µια ελαφριά κούραση στους µύες, ενώ ο «κακός» πόνος είναι οδυνηρός. Εάν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµία στους καρδιακούς παλµούς, ζάλη, ναυτία ή δύσπνοια, τότε σταµατήστε την άσκηση και συµβουλευτείτε το γιατρό σας αµέσως. 4. Πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα, δηλαδή 5-10 λεπτά αεροβικής άσκησης που να ακολουθείται από χαλαρωτικές διατάσεις των µυών (στρέτσινγκ). 5. Ελέγξτε το όργανο, πριν από ΚΑΘΕ χρήση. είτε τις ραφές, το ύφασµα, το σκελετό του και τους άξονες. Να µη χρησιµοποιείτε το όργανο αυτό εάν υπάρχουν σηµεία όπου το ύφασµα έχει σκιστεί ή ξηλωθεί. Εάν υπάρχουν προβλήµατα στη λειτουργία του να µην το χρησιµοποιείτε σε καµία περίπτωση και ενηµερώστε το κατάστηµα που το αγοράσατε. 6. Να δείξετε προσοχή όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το όργανο. Να το τοποθετήσετε σε στερεά, επίπεδα σηµεία µε µοκέτα. Ακολουθήστε τις οδηγίες του βίντεο και του εγχειριδίου για να δείτε ποιος είναι ο σωστός τρόπος να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από τη συσκευή. 7. Αυτό το όργανο είναι κατασκευασµένο µόνο για τη χρήση που υποδεικνύεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Να µην αλλάζετε ούτε να προσθέτετε εξαρτήµατα που δεν προσφέρονται από τον κατασκευαστή. 8. Να αφήσετε πολύ ελεύθερο χώρο από πίσω και µπροστά από το όργανο. Είναι πολύ σηµαντικό να µην υπάρχουν έπιπλα, παιδιά και κατοικίδια στην περιοχή γύρω από το όργανο όταν το χρησιµοποιείτε. Θα πρέπει να υπάρχει το λιγότερο 1 µέτρο µπροστά και 1 µέτρο πίσω από το όργανο ελεύθερος χώρος. 9. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά για να έχετε ελευθερία κινήσεων. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια καλά και δεν γλιστρούν. Να χρησιµοποιείτε το όργανο µόνο µε παπούτσια και ποτέ ξυπόλυτοι ή µόνο µε κάλτσες. 10. Αυτό το όργανο δεν πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά. Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, θα πρέπει να έχετε όλα τα όργανα γυµναστικής σας µακριά από παιδιά. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες. - Μην αφήνετε να µπαίνουν τα παιδιά στα δωµάτια που έχετε τα όργανα γυµναστικής σας. - Αποθηκεύετε τα όργανα γυµναστικής σε χώρους που κλειδώνουν. - Να ξέρετε πάντα που βρίσκονται τα παιδιά σας όταν γυµνάζεστε µε όργανα γυµναστικής. - Όταν γυµνάζεστε, µη φοράτε ακουστικά. - Μιλήστε στα παιδιά σας για τους κινδύνους που υπάρχουν για τραυµατισµούς από τα όργανα γυµναστικής. 11. Αναπνεύστε φυσιολογικά και ποτέ µην κρατάτε την αναπνοή σας την ώρα που κάνετε µια άσκηση. Να αποφεύγετε να κουράζεστε πολύ. Θα πρέπει να µπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε την ώρα της εκγύµνασης. 12. Μετά από την εκγύµναση πάντα να αφήνετε περιθώριο για χαλάρωση κάνοντας 5-10 λεπτά αργό περπάτηµα και µετά ασκήσεις διατάσεων για τους µυς. 13. Οι άνθρωποι µε ειδικές ανάγκες θα πρέπει να έχουν ιατρική έγκριση πριν χρησιµοποιήσουν οποιοδήποτε όργανο γυµναστικής και θα πρέπει να επιβλέπονται όταν τα χρησιµοποιούν αυτά. 14. εν πρέπει το όργανο αυτό να το χρησιµοποιεί πάνω από ένα άτοµο κάθε φορά. 15. Μη βάζετε ποτέ τα χέρια σας ή τα πόδια σας ή κάποιο άλλο αντικείµενο πάνω ή κοντά στο όργανο όταν χρησιµοποιείται από άλλους. Να προσέχετε να µη µαγκώσετε τα χέρια σας στα σηµεία που κινούνται ή την ώρα που το διπλώνετε, το στήνετε ή όταν το χρησιµοποιείτε. 1

2 ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗΣ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: είτε παρακάτω πού υπάρχουν οι προειδοποιητικές ετικέτες πάνω στο όργανο γυµναστικής σας. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 1 Οπωσδήποτε να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσεως και το βίντεο. Η µη τήρηση των κανόνων ασφαλείας µπορεί να έχει ως συνέπεια ένα σοβαρό τραυµατισµό. Κρατήστε αυτή τη συσκευή µακριά από τα παιδιά. Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος του χρήστη είναι 125 κιλά. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 2 (σε 2 σηµεία του οργάνου) Αφαιρέστε αυτό τον ιµάντα πριν διπλώσετε το όργανο για να αποφύγετε τραυµατισµό. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 3 (σε 4 σηµεία του οργάνου) Κίνδυνος σοβαρού τραυµατισµού των χεριών σας. Όταν διπλώνετε αποµακρύνετε τα χέρια σας από αυτό το σηµείο γιατί µπορεί να µαγκώσετε τα δάχτυλα και να τραυµατιστείτε σοβαρά. ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 1 (σε 4 σηµεία του οργάνου) Ακουµπήστε σε αυτό το σηµείο το χέρι σας όταν διπλώνετε το όργανο. Κρατήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό µέρος για να αποφύγετε τραυµατισµό στα δάχτυλα. ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΚΑΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Βάρος: 15,9 κιλά περίπου Μήκος: 137 εκατοστά Πλάτος: 79,5 εκατοστά Ύψος: 115 εκατοστά Μέγιστο επιτρεπόµενο βάρος του χρήστη 125 κιλά. Επίσης περιλαµβάνεται DVD µε ασκήσεις Τα παραπάνω βρίσκονται στο κουτί των εξαρτηµάτων. Σιγουρευτείτε ότι έχετε όλα τα εξαρτήµατα πριν από τη συναρµολόγηση του οργάνου. ΚΟΥΤΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ: 1 ΜΑΚΡΥΣ ΙΜΑΝΤΑΣ 2 ΠΛΑΪΝΕΣ ΛΑΒΕΣ ΜΕ ΒΙ ΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1 ΚΟΝΤΟΣ ΙΜΑΝΤΑΣ 1 ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Μερικές φορές τα προϊόντα µας έχουν εξαρτήµατα που έχουν λιπανθεί από πριν στο εργοστάσιο. Σας συνιστούµε να προστατέψετε τα σηµεία στο χώρο της συναρµολόγησης. Όπου έχετε σκοπό να το ακουµπήσετε για τη συναρµολόγηση, να βάλετε εφηµερίδες ή κάποιο ύφασµα. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Σε όλες τις θέσεις που αναφέρονται στο εγχειρίδιο αυτό όπως µπροστινή, πίσω, αριστερά, δεξιά εννοεί από την θέση που βρίσκεται καθισµένος ο χρήστης στο όργανο όταν είναι στραµµένος µπροστά. ΕΙΚΟΝΑ 1 ΒΗΜΑ 1 Βγάλτε από τη συσκευασία τον κεντρικό σκελετό και όλα τα εξαρτήµατα και βάλτε τα στο πάτωµα όπως στην εικόνα 1. ΣΤΗΡΙΓΜΑ ΠΟ ΙΩΝ ΠΛΑΪΝΕΣ ΛΑΒΕΣ ΜΕ ΒΙ ΕΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΜΑΚΡΥΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΚΟΝΤΟΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΚΕΝΤΡΙΚΟΣ ΣΚΕΛΕΤΟΣ 2

3 ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΒΡΑΧΙΟΝΑ ΠΕΙΡΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΑΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΑ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΕΙΚΟΝΑ 2 ΠΙΣΩ ΠΛΑΙΣΙΟ ΒΗΜΑ 2 Σηκώστε τη συσκευή και βάλτε τη να ακουµπάει µε τη δεξιά πλευρά της στο πάτωµα ώστε η αριστερή πλευρά να είναι από πάνω, όπως και ο βραχίονας κλειδώµατος. Βλέπε εικόνα 2. Ανοίξτε τη συσκευή πιάνοντας το κάτω µέρος του µπροστινού και πίσω πλαισίου µε τα χέρια σας. Κινήστε το βραχίονα κλειδώµατος, ο οποίος βρίσκεται στον µπροστινό αριστερό σκελετό, ώστε η εγκοπή να ευθυγραµµισθεί µε τον πείρο του αριστερού πίσω σκελετού. Πατήστε το κουµπί που βρίσκεται στο µηχανισµό του βραχίονα κλειδώµατος και τσουλήστε το προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα περάστε την εγκοπή πάνω από τον πείρο. ΒΗΜΑ 3Α Ενώ στέκεστε ανάµεσα στους δύο σκελετούς ΣΠΡΩΞΤΕ το στήριγµα της υποδοχής ποδιών µακριά σας, περνώντας το ΜΕΣΑ από το µπροστινό πλαίσιο Βλέπε εικόνα 3 α. ΜΠΡΟΣΤΑ ΠΙΣΩ ΠΛΑΤΗ ΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΚΑΙ Η ΠΛΑΤΗ ΘΑ ΑΝΟΙΞΟΥΝ ΚΑΙ ΘΑ ΑΠΕΧΟΥΝ 60 ΕΚ. ΠΕΡΙΠΟΥ ΒΗΜΑ 3Β Το κάθισµα και η πλάτη αρχίζουν να ανοίγουν. Συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα έξω µέχρι το κάθισµα και η πλάτη να βρίσκονται περίπου 62 εκατοστά µακριά το ένα από το άλλο βλέπε εικόνα 3β. ΚΑΘΙΣΜΑ ΣΤΑΘΕΙΤΕ Ε Ω ΚΑΙ ΣΠΡΩΞΤΕ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΙ ΥΠΟ ΟΧΗ ΣΤΗΡΙΓΜΑΤΟΣ ΠΟ ΙΩΝ ΚΑΘΙΣΜΑ ΚΟΝΤΟΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΚΑΘΙΣΜΑ ΚΑΛΩ ΙΟ ΠΙΣΩ ΠΛΑΙΣΙΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ ΜΑΚΡΥΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΠΙΣΩ ΒΗΜΑ 4 Τραβήξτε το σκελετό του στηρίγµατος για το κάθισµα προς το µέρος σας και βρείτε τις 2 τρύπες από πάνω. Περάστε το µακρύ ιµάντα από πάνω και ενώστε τον µε την κάτω τρύπα του σκελετού του καθίσµατος. Ενώστε την άλλη άκρη του στην τρύπα που βρίσκεται στον πίσω σκελετό. Σιγουρευτείτε ότι έχουν πιαστεί σωστά όπως και στην εικόνα. Σηµείωση: Το κάθισµα ίσως να περιστρέφεται µε ευκολία σε αυτό το σηµείο της συναρµολόγησης. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε γερά τους σκελετούς την ώρα που περνάτε τα λάστιχα. ΒΗΜΑ 5 Βάλτε το κοντό ιµάντα µέσα στην πάνω τρύπα του σκελετού του καθίσµατος και πιάστε την άλλη άκρη του στην τρύπα του µπροστινού σκελετού. ΣΗΚΩΣΤΕ ΟΡΘΙΑ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΒΗΜΑ 6 Βιδώστε (µέχρι τα µισά του) το πόµολο ρύθµισης στην κάτω πλευρά της υποδοχής στηρίγµατος των ποδιών που είναι στο µπροστινό µέρος του οργάνου. Τραβήξτε προς τα κάτω το πόµολο και περάστε το στήριγµα ποδιών µέσα στην υποδοχή στήριξης. Μετά αφήστε τη βίδα να επανέλθει και σιγουρευτείτε ότι έχει µπει µέσα σε κάποια από τις τρύπες της υποδοχής ποδιών. Μετά βιδώστε τη βίδα µέχρι να σφίξει γυρίζοντας προς τα δεξιά. ΣΤΗΡΙΓΜΑ ΠΟ ΙΩΝ ΥΠΟ ΟΧΗ ΣΤΗΡΙΓΜΑΤΟΣ ΠΟ ΙΩΝ ΒΙ Α ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΠΛΑΪΝΕΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΕΣ ΒΗΜΑ 7 Αφαιρέστε τις βίδες που κλειδώνουν τις πλαϊνές λαβές. Περάστε τις λαβές µέσα από τις τρύπες που βρίσκονται στο πάνω µέρος του κυρίως σκελετού. Ευθυγραµµίστε την τρύπα και ασφαλίστε κάθε λαβή µε τις βίδες που µόλις αφαιρέσατε. Ελέγξτε ότι έχετε σφίξει όλες τις βίδες πριν χρησιµοποιήσετε τη συσκευή σας. Η ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΧΕΙ ΤΕΛΕΙΩΣΕΙ. ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΙΠΛΩΜΑΤΟΣ Το Ab Lounge XL έχει σχεδιαστεί να διπλώνει για ευκολία στο ταξίδι και στην αποθήκευση. εν χρειάζονται ειδικά εργαλεία και ο µηχανισµός του βραχίονα κλειδώµατος αφαιρείται µε το χέρι. Για τη µέγιστη αποτελεσµατικότητα να διαβάσετε τις οδηγίες αυτές πριν από το δίπλωµα του οργάνου. 1- Ξαπλώστε το όργανο στη δεξιά του πλευρά όπως και στην εικόνα. Αποσυνδέστε τον κοντό ιµάντα από τον µπροστινό σκελετό και το µακρύ ιµάντα από τον πίσω σκελετό. Αφήστε και τα δύο λάστιχα που βρίσκονται ενωµένα από την πλευρά του καθίσµατος κατά την αποθήκευση. 2- Τραβήξτε την πλάτη προς το κάθισµα µέχρι να ευθυγραµµιστεί µε τον µπροστινό σκελετό. 3- Αποσυνδέστε το µηχανισµό κλειδώµατος του βραχίονα πιέζοντας το κουµπί και σύροντάς το πίσω για να αποσυνδέσετε τους πίσω αριστερούς σκελετούς. 3

4 4- Γυρίστε το βραχίονα κλειδώµατος προς το µέρος του µπροστινού σκελετού. 5- Πιάστε τον µπροστινό σκελετό µε το ένα χέρι και µε το άλλο τον πίσω σκελετό και σιγά-σιγά ενώστε τους. ΠΡΟΣΟΧΗ- Βάλτε τα χέρια σας στις ετικέτες προσοχής όταν διπλώνετε το όργανο και προσέξτε µην πιαστούν τα δάχτυλα σας στον πίσω και µπροστινό σκελετό. 6- Για να µπορέσετε να ξαπλώσετε το όργανο οριζόντια και επίπεδα, πρέπει να διπλώσετε τις λαβές των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, ξεσφίξτε τις βίδες τους, γυρίστε τις λαβές προς τα µέσα (προς τη συσκευή) και σφίξτε πάλι τις βίδες για να σταθεροποιηθούν. ΠΡΟΣΟΧΗ- Πριν χρησιµοποιήσετε ξανά το όργανο, σιγουρευτείτε ότι οι λαβές είναι και πάλι καλά βιδωµένες. ΚΑΙ ΣΤΙΣ 2 ΠΛΕΥΡΕΣ ΤΟΥ ΠΛΑΙΣΙΟΥ ΠΛΑΤΗ ΒΡΑΧΙΟΝΑΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΚΛΕΙ ΩΜΑΤΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΑ ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 1 ΚΑΙ ΣΤΙΣ 2 ΠΛΕΥΡΕΣ ΤΟΥ ΠΛΑΙΣΙΟΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΕΤΙΚΕΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ 1 ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΜΑΚΡΥΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΠΙΣΩ ΠΛΑΙΣΙΟ ΚΟΝΤΟΣ ΙΜΑΝΤΑΣ ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΠΙΣΩ ΠΛΑΙΣΙΟ Νο. ΟΝΟΜΑ ΤΕΜΑΧΙΑ Νο. ΟΝΟΜΑ ΤΕΜΑΧΙΑ 5 Στήριγµα ποδιών 1 47 M10 µικρό καπάκι παξιµαδιού 1 6 Σωλήνας προέκτασης στηρίγµατος ποδιών 1 48 Πλαστικοί δακτύλιοι 2 7 Στήριγµα κεφαλής 1 49 Τάπα άκρου 6 9 Λαβές πλαϊνές 2 50 Τάπα 2 11 Βραχίονας κλειδώµατος 1 55 Κοντός ιµάντας 1 21 M10 x 20mm µπουλόνι 2 56 Μακρύς ιµάντας 1 22 M10 x 145mm εξάγωνο µπουλόνι 1 58 Λαβή 2 23 M6 x 43mm Phillips µπουλόνι 2 59 Ροδέλα κλειδώµατος 2 24 M6 x 20mm Phillips µπουλόνι 2 60 Βίδα κλειδώµατος 2 26 M10 µεγάλο παξιµάδι νάιλον 5 64 Πεντάλ 2 27 M10 λεπτό παξιµάδι νάιλον 2 65 ιαστήµατα 2 28 M6 κλειστό παξιµάδι 5 66 Τάπα 2 31 M6 µικρή ροδέλα 7 67 Καλώδιο 1 32 M6 µεγάλη ροδέλα 5 68 Λαβές ISO 1 33 M6 ροδέλα ελατήριο-σπείρωµα 2 69 M6 x 45mm Phillips µπουλόνι 1 34 M5 x 19mm Phillips βίδα 4 Έντυπα 1 35 M6 x 15mm Phillips µπουλόνι 2 Σετ συναρµολόγησης 1 38 Βίδα ρύθµισης 1 Βίντεο µε ασκήσεις 1 45 Λαστιχένιο πόδι 4 46 M10 µεγάλο καπάκι παξιµαδιού 7 4

5 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εάν είστε πάνω από 35 ετών και είστε αδρανής για πάνω από 3 χρόνια θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας που ίσως να σας κάνει ένα τεστ κοπώσεως. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους παλµούς της καρδιάς σας που θεωρούνται σωστοί για την ηλικία σας και για τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που έχετε τα ακόλουθα συµπτώµατα: - Υπέρταση - Υψηλή χοληστερίνη - Άσθµα - Προβλήµατα καρδιάς - Ιστορικό οικογένειας µε πρόωρο εγκεφαλικό ή θανάτους από έµφραγµα - Συχνές ζαλάδες - ύσπνοια µετά από λίγη κούραση - Αρθριτικά ή προβλήµατα στα οστά - Σοβαρά µυϊκά προβλήµατα ή προβλήµατα µε τους τένοντες - Άλλες ασθένειες - Εγκυµοσύνη - Προβλήµατα ισορροπίας και αστάθεια - Παίρνετε φάρµακα που επηρεάζουν τους παλµούς της καρδιάς Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στην καρδιά την ώρα της εκγύµνασης, αρρυθµίες ή δύσπνοια, σταµατήστε αµέσως τη γυµναστική και θα πρέπει να δείτε αµέσως το γιατρό σας. ΣΤΑ ΙΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ανεξάρτητα µε τον τρόπο που γυµνάζεστε, το πρόγραµµά σας θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία ακόλουθα στάδια: ΖΕΣΤΑΜΑ Για να αποφύγετε τραυµατισµό και να αυξήσετε την απόδοση σας συνιστούµε κάθε φορά που γυµνάζεστε να ξεκινάτε µε ζέσταµα. Το ζέσταµα πρέπει να προετοιµάζει αργά τους µυς σας για την κούραση που θα αντιµετωπίσουν µετέπειτα. Αρχίστε µε 5-10 λεπτά ήπιας γυµναστικής που βαθµιαία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και χαλαρώνει τους µυς. Θα πρέπει το ζέσταµα να είναι αεροβικής φύσεως και να κάνετε µόνο εύκολες και ήρεµες κινήσεις. Μετά θα πρέπει να ακολουθήσουν 5-10 λεπτά ασκήσεις για διάταση των µυών. Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας και να κινήστε ρυθµικά κάνοντας ελεγχόµενες κινήσεις. ΥΝΑΜΩΜΑ ΜΥΩΝ Μετά το ζέσταµα ακολουθήστε το πρόγραµµα άσκησης του AB LOUNGE ή όποιο άλλο είδος γυµναστικής θέλετε να ακολουθήσετε εκείνη την ηµέρα. Ανεξάρτητα από το πρόγραµµα, να προχωρήσετε όσο σας το επιτρέπει η φυσική κατάσταση σας και να νιώθετε άνετα µε αυτό. Για την πρώτη εβδοµάδα ίσως να νιώσετε πιασµένους τους µυς. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα αποχωρήσει µετά από κάποιες µέρες. Αν νιώσετε έντονη δυσφορία σηµαίνει ότι είναι πολύ προχωρηµένο το πρόγραµµα για σας ή ότι έχετε προχωρήσει πολύ γρήγορα. ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΚΑΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΜΥΩΝ Η εκγύµναση πρέπει να τελειώνει πάντα µε χαλαρωτικές ασκήσεις. Να περπατάτε αργά 5-10 λεπτά και µετά να κάνετε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ). Ποτέ να µη ζορίζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνάµεις σας και να µην κάνετε απότοµες κινήσεις. ΩΡΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ Μια ώρα πριν από το απογευµατινό σας γεύµα είναι µια καλή ώρα να γυµναστείτε. Σας προσφέρει µια ωραία αλλαγή ρυθµού και ρουτίνας µετά από µια µέρα δουλειάς και διώχνει το άγχος και την πίεση της ηµέρας. Άλλη µια ώρα που είναι καλή για τη γυµναστική είναι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε τις δουλείες σας. Άνθρωποι που συνηθίζουν να γυµνάζονται νωρίς το πρωί λένε ότι τους δίνει περισσότερη ενέργεια και είναι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους. Τα κριτήρια που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν δηµιουργείτε το πρόγραµµα γυµναστικής, είναι η προσωπική σας εµπειρία, η εργασία σας και οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις. Επίσης, δεν θα πρέπει να γυµνάζεστε όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός µέχρι να περάσουν 2 ώρες µετά από το φαγητό σας γιατί επιβαρύνετε έτσι πολύ την πέψη κι αυτό µπορεί να σας εξαντλήσει. ΜΕΤΡΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΤΗΣ ΚΑΡ ΙΑΣ Όταν θέλετε να µετρήσετε τους παλµούς της καρδιάς σας την ώρα της εκγύµνασης ελέγξτε τους µέσα σε 5 δευτερόλεπτα από τη διακοπή της εκγύµνασης, γιατί µετά οι παλµοί πέφτουν. Μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάσετε µε το 6 για να βρείτε τους παλµούς ανά λεπτό. ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ Σε γενικές γραµµές οι ειδικοί λένε ότι η ένταση για την αεροβική άσκηση για τους υγιείς ενήλικους είναι συνήθως 40-85% των παλµών της καρδιάς. Αν όµως είστε αγύµναστοι, θυµηθείτε ότι η καθηµερινή ήπια άσκηση µπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Μπορείτε µε τον παρακάτω τύπο να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι παλµοί της καρδιάς σας που πρέπει να έχετε. %παλµών = (220-ηλικία) x % ηλαδή το 70% των παλµών για έναν 40χρονο, θα είναι (220-40)x70% ή 126. Οπότε θα πρέπει να φτάσει 126 παλµούς το λεπτό για να βρίσκεται στο 70%. Αν έχετε κάποιο πρόβληµα υγείας θα πρέπει να συζητήσετε αυτόν τον τύπο µε το γιατρό σας για το ποιος θα πρέπει να είναι ο ρυθµός των καρδιακών παλµών σας. Τα αναφερόµενα είναι µόνο ενδεικτικά. ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ Όλα τα ρούχα που φοράτε όταν γυµνάζεστε θα πρέπει να είναι άνετα και να σας αφήνουν ελευθερία στην κίνηση. Ποτέ να µη φοράτε ρούχα πλαστικά ή από λάστιχο (καουτσούκ) την ώρα που γυµνάζεστε γιατί θα εµποδίσουν την εφίδρωση και θα ανεβάσουν τη θερµοκρασία του σώµατός σας σε επικίνδυνο σηµείο. Συνιστούµε να φοράτε αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια σας και δεν γλιστράνε. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 1. Βάλτε κάποιο συγκεκριµένο στόχο και σηµειώστε τον γραπτά. 2. Οι στόχοι σας να µην είναι εξωπραγµατικοί και όσο προχωράτε να υπενθυµίζετε συχνά στον εαυτό σας αυτούς τους στόχους. 3. Καταγράψτε σε ηµερολόγιο την πρόοδό σας και σιγουρευτείτε ότι το έχετε ενηµερωµένο. 4. Να µην ξεχάσετε να συµπεριλάβετε στο ηµερολόγιο το βάρος σας και µετρήστε την ποσότητα λίπους. Τα περιττά κιλά εύκολα επιστρέφουν. 5. Ζητήστε την υποστήριξη και τη συντροφιά των φίλων και της οικογένειας. 6. Ενηµερώστε τους άλλους για τις επιτυχίες που έχετε µε τους στόχους σας. 7. Αποφύγετε τραυµατισµούς κάνοντας πάντα ζέσταµα και να προχωράτε σταθερά και αργά. Πάντα να κάνετε διατάσεις µετά από τη γυµναστική. 8. Να αµείβετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες σας! ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΑ ΤΕΝΤΩΜΑΤΑ (στρέτσιγκ) Όταν πραγµατοποιείτε τις ασκήσεις αυτές οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και ήρεµες χωρίς τραντάγµατα και απότοµα τραβήγµατα. Να τεντώνετε τους µυς µέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγµα χωρίς πόνο στους µυς. Να κρατάτε τις στάσεις για δευτερόλεπτα και να αναπνέετε αργά και ρυθµικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και θυµηθείτε ότι οι ασκήσεις είναι και για τις 2 πλευρές του σώµατός σας. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, µια καρέκλα ή κάποιο άλλο στέρεο αντικείµενο. Με το ένα χέρι πιαστείτε σε αυτό για βοήθεια ισορροπίας και λυγίστε το αντίθετο γόνατο σηκώνοντας µε το χέρι σας το λυγισµένο πόδι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας, ώστε η φτέρνα να έρθει προς τους γλουτούς. εν χρειάζεται η φτέρνα να ακουµπήσει τους µηρούς σας. Να είναι οι µηροί σας κοντά ο ένας στον άλλο. Όταν νιώσετε ένα απαλό τράβηγµα στον µπροστινό µηρό σας, σταµατήστε. Το γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς τα εµπρός και όχι στο πλάι. Τα γόνατα να βρίσκονται δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Κρατήστε τη στάση για δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 5

6 ΓΑΜΠΕΣ & ΑΧΙΛΛΕΙΟΣ ΤΕΝΟΝΤΑΣ Σταθείτε µπροστά από έναν τοίχο ή καρέκλα µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και στηριχτείτε µε τα χέρια. Με τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν µπροστά βάλτε το ένα πόδι κοντά στον τοίχο ή την καρέκλα και το άλλο πόδι τεντώστε το και φέρτε το πίσω σας µακριά. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται µπροστά και κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να ακουµπάει τελείως το πάτωµα. Λυγίστε σιγά το µπροστινό πόδι από τον αστράγαλο µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στις γάµπες. Κρατήστε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΛΑΤΗ-ΜΕΣΗ Με τα πόδια λίγο ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, λυγίστε το σώµα σας από τη µέση ενώ τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά µπροστά στο σώµα. Σπρώξτε απαλά το σώµα σας και κάντε κάµψεις προς τα κάτω. Κρατήστε δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε. ΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟ ΙΩΝ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τεντώστε το ένα πόδι µπροστά σας και προσέξτε να ακουµπάει το πέλµα τελείως στο πάτωµα. Με τα χέρια να ακουµπάνε ελαφρά πάνω στους µηρούς λυγίστε το πίσω πόδι και γείρετε λίγο µπροστά, µέχρι να νιώσετε ένα τράβηγµα στο πίσω µέρος των µηρών. Σιγουρευτείτε ότι λυγίζετε από τους γοφούς και όχι από τη µέση σας. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Σταθείτε µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα σας λίγο λυγισµένα. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα φέρνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε σιγά-σιγά τα δάχτυλα του χεριού που είναι λυγισµένο πίσω από το κεφάλι να φτάσουν στην αντίθετη ωµοπλάτη. Κρατήστε το χέρι σας εκεί και µε το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα και βοηθήστε να το τεντώσετε σπρώχνοντας το απαλά. Κρατήστε δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι. ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΗΡΩΝ Καθίστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια ώστε να ενωθούν οι πατούσες σας. Βάλτε τους αγκώνες στα γόνατα, γείρετε µπροστά από τη µέση και πιέστε απαλά το εσωτερικό των µηρών µε τους αγκώνες. Θα νιώσετε ένα τράβηγµα στο εσωτερικό των µηρών. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. ΓΛΟΥΤΟΙ ΓΟΦΟΙ ΚΟΙΛΙΑ Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τους γοφούς χαλαρούς. Λυγίστε το ένα πόδι. Με τους δύο ώµους να ακουµπάνε στο πάτωµα πιάστε µε τα χέρια σας το λυγισµένο γόνατο και τραβήξτε το προς το σώµα σας. Θα πρέπει να νιώσετε τράβηγµα στους γλουτούς, γοφούς και το κάτω µέρος της πλάτης. Κρατήστε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ΑΒ LOUNGE XL SYSTEM (ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΜΠ ΛΑΟΥΝΤΖ) Το Ab Lounge XL είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό µηχάνηµα. Είναι ένα ολοκληρωµένο σύστηµα εκγύµνασης και υγιεινής διατροφής για καλύτερη ποιότητα ζωής. Πρέπει όµως να περιλαµβάνει και παρακολούθηση από το γιατρό σας (check up). Σήµερα όλες οι έρευνες για σωµατική υγεία συνιστούν και καρδιοαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις για τόνωση των µυών για την καλύτερη φυσική σας κατάσταση. Βελτιώνοντας την καρδιοαγγειακή υγεία θα µπορείτε να δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες και να αυξήσετε την αντοχή και ζωτικότητά σας, καθώς επίσης να χάσετε βάρος. Το σύστηµα αποτελείται από 3 µέρη: 1. Τόνωση της σωµατικής δύναµης- Το Ab Lounge XL έχει κατασκευαστεί για να σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναµώσετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς µυς και τους πλάγιους µυς. Συνιστούµε 30 λεπτά άσκησης 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. ιαβάστε το εγχειρίδιο αυτό για να αποφασίσετε ποιο πρόγραµµα είναι κατάλληλο για σας. 2. Καρδιαγγειακή άσκηση- Το Αµπ Λαουντζ περιέχει ένα πρόγραµµα για καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα αποτελεσµατικό καρδιαγγειακό πρόγραµµα µε διάφορες δραστηριότητες όπως περπάτηµα, πεζοπορία, κολύµπι και τρέξιµο. Συνιστούµε 30 λεπτά 3 φορές την εβδοµάδα, ανάλογα µε την τωρινή φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε εύκολα να εναλλάσσετε τις µέρες που θα κάνετε γυµναστική µε το Ab Lounge XL µε τις µέρες που θα κάνετε καρδιοαγγειακή άσκηση. είτε το σηµείο στο εγχειρίδιο αυτό για την καρδιαγγειακή εκγύµναση. 3. Υγιεινή διατροφή- Το σύστηµα Αµπ Λάοουντζ περιέχει και τη δίαιτα Jump Start που έχει δηµιουργηθεί για «γρήγορη εκκίνηση» στο πρόγραµµά σας για βελτιωµένη υγεία. Σε 14 µέρες θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε συνήθειες για να φτάσετε στους στόχους σας πιο γρήγορα και πιο εύκολα από ποτέ. Είναι γεµάτη υγιεινές επιλογές για τη διατροφή σας και είναι πολύ εύκολο να την ακολουθήσετε. ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΑΜΠ ΛΑΟΥΝΤΖ 1. Μόλις συναρµολογήσετε το όργανο σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται πάνω σε ένα σταθερό, επίπεδο σηµείο µε µοκέτα από κάτω. Να υπάρχει τουλάχιστον 1 µέτρο χώρος πίσω και µπροστά από αυτό. Κάντε δοκιµές να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το όργανο µέχρι να νιώσετε άνετα µε αυτή την κίνηση. 2. ιαβάστε µε προσοχή αυτό το εγχειρίδιο και παρακολουθήστε ολόκληρο το βίντεο πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής. Θυµηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες ακριβώς, διότι έχουν σχεδιαστεί για την καλύτερη υγεία και µέγιστη ασφάλειά σας. 3. Προσέξτε ιδιαίτερα την τεχνική και τον τρόπο κίνησης που περιγράφονται στο εγχειρίδιο και στο βίντεο. Είναι πολύ σηµαντικό για την ασφάλεια σας και για τη συγκέντρωσή σας στο µυϊκό σύστηµα που δουλεύετε. 4. Εκτελέστε τις ασκήσεις µε αργή και ελεγχόµενη ταχύτητα. Κάντε τις ασκήσεις σε 1-2 δευτερόλεπτα ανά κίνηση και παύση 1-2 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης αυτής. Αυτό που συνιστάται για ασκήσεις τόνωσης είναι να κάνετε µια αργή επιστροφή στην αρχική θέση. εν συνιστάται γρήγορος ρυθµός γιατί µπορεί να είναι αρνητικό το αποτέλεσµα. 5. Ίσως να µην καταφέρετε στην αρχή να κάνετε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις. Όταν αισθάνεστε ότι οι µυς κουράζονται ή δεν µπορείτε µε άνεση και καλή τεχνική να συνεχίσετε, τότε κάντε ένα διάλειµµα να ξεκουραστείτε. 6. Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις µπορείτε να κάνετε µε κάθε άσκηση στην αρχή. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο γρήγορα προοδεύετε. Σε λίγες εβδοµάδες θα µπορείτε ίσως να τελειώνετε µε άνεση τις επαναλήψεις στο επίπεδο που επιθυµείτε. 7. Προχωρήστε αργά. Αν πονάτε και κουράζεστε µετά από γυµναστική τότε είστε σε επίπεδο πολύ δύσκολο για σας. Καλύτερα αποτελέσµατα θα έχετε όταν δουλεύετε σε ένα επίπεδο που έχει απαιτήσεις αλλά δεν σας προκαλεί πόνο ούτε σας εξαντλεί. 8. Είναι σηµαντικό να ξέρετε να γυµνάζεστε σωστά και µε ασφάλεια. Αυτά τα βήµατα θα είναι προς όφελος σας και πρέπει να τα ακολουθείτε προσεκτικά για να µεγεθύνετε την αποτελεσµατικότητα του προγράµµατος. 9. Θα πρέπει να έχετε αποτελέσµατα µέσα σε µία µε δύο εβδοµάδες άσκησης µε το Ab Lounge XL. Θα δείτε ότι θα έχετε καλύτερη στάση σώµατος και περισσότερη δύναµη στους µυς σας. ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ ΤΟ ΑΒ ΛΑΟΥΝΤΖ Οι επιλογές που θα κάνετε για τη συχνότητα διάρκεια και ένταση που θα γυµναστείτε θα επηρεάσουν τα αποτελέσµατά σας. Πριν ξεκινήσετε να υπολογίσετε το βαθµό ή το επίπεδο που έχετε στην τωρινή φυσική σας κατάσταση. Τα ακόλουθα είναι κάποιες οδηγίες που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να καθορίσετε το επίπεδο σας. Πρέπει όµως να ακούτε το σώµα σας. Να ξεκινήσετε από επίπεδο που είναι άνετο για σας και να προχωρήσετε λογικά. Αρχάριοι- εν έχετε καµία εµπειρία γυµναστικής ή έχετε πολύ καιρό να γυµναστείτε. Μεσαίοι- Κάνετε ασκήσεις κοιλιακών συχνά για 3 ή περισσότερους µήνες. Προχωρηµένοι- Κάνετε κοιλιακούς για 6 µήνες ή και περισσότερο. 6 ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ Σταθείτε µε τα πόδια λίγο ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν µπροστά. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισµένα. Σηκώστε το στήθος και τραβήξτε τους ώµους πίσω. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια πίσω από τη µέση σας. Με αργή κίνηση, ισιώστε τα χέρια σας σηκώνοντάς τα (πίσω από την πλάτη) µέχρι να νιώσετε τράβηγµα στους ώµους και στο στήθος. Κρατήστε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

7 ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ- ΙΑΡΚΕΙΑ- ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ Αρχάριοι- Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε µόνο όσες ασκήσεις µπορείτε µε καλή τεχνική και κίνηση. Το σύστηµα Αµπ Λαουντζ περιέχει και ένα DVD που έχει 10 λεπτά γυµναστική µε την Rosalie Brown και είναι τέλειο για αρχάριους. Κάνετε τις ασκήσεις µια φορά τη µέρα ή µέρα παρά µέρα και αυξήστε σταδιακά τον αριθµό των ασκήσεων µέχρι να µπορείτε να κάνετε τρεις από τις ασκήσεις κάθε µέρα µε άνεση. Μεσαίοι- Θα πρέπει να βάλετε στόχο να κάνετε 3 ασκήσεις από το DVD µέρα παρά µέρα. Μόλις µπορέσετε µε άνεση να τελειώσετε µε καλή τεχνική και κίνηση θα µπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια της εκγύµνασης σας. Μόλις συνηθίσετε τις ασκήσεις, µπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις στην άλλη ενότητα που βρίσκονται σε αυτό το εγχειρίδιο. Αρχίστε µε 10 επαναλήψεις για κάθε µία από τις βασικές ασκήσεις µέχρι να σας φαίνεται άνετο και τότε θα µπορείτε να προσθέσετε κι άλλες Bonus (έξτρα). Χρησιµοποιήσετε τα φύλλα παρακολούθησης προγραµµάτων γυµναστικής για να καταγράψετε πόσες επαναλήψεις µπορείτε να κάνετε κάθε φορά. Προχωρηµένοι- Πρέπει να βάλετε στόχο για την ολοκλήρωση λεπτών στο Ab Lounge XL τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Το όργανο έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να χρειάζεται πολύ λίγη συντήρηση. - Κρατήστε το καθαρό. Μετά κάθε χρήση σκουπίστε µε ένα καθαρό πανί ιδρώτα και σκόνη από το κάθισµα, τις λαβές και την υποδοχή ποδιών. Πριν από κάθε χρήση ελέγξτε όλους τους ιµάντες και τα υφάσµατα. Αν δείτε κάτι φθαρµένο σταµατήστε τη χρήση και καλέστε το κατάστηµα αγοράς για να µπορέσετε να το αντικαταστήσετε παραγγέλνοντας το. - Για να προστατεύσετε το ύφασµα από λεκέδες και σκόνη ίσως να θέλετε να το περάστε µε κάποιο προϊόν προστασίας. - Πριν από κάθε χρήση κοιτάξτε τους σκελετούς και τους άξονες και δείτε αν λειτουργούν σωστά και σφίξτε τις βίδες που τυχόν έχουν χαλαρώσει. Οδηγίες αποθήκευσης Αποθηκεύστε σε ένα στεγνό περιβάλλον µακριά από παιδιά. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ AB LOUNGE ΧL ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΕΒΑΙΝΕΤΕ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΙΚΟΝΑ 1 ΕΙΚΟΝΑ 2 ΕΙΚΟΝΑ 3 Σταθείτε δίπλα στο µηχάνηµα κοντά στην υποδοχή ποδιών. Τοποθετήστε ένα χέρι στη λαβή χεριών και περάστε προσεκτικά το πόδι σας πάνω από την µπάρα που ενώνει την υποδοχή ποδιών µε το κάθισµα (εικόνα 1). Κοιτάζοντας την υποδοχή ποδιών καθίστε απαλά στο κάθισµα (εικόνα 2). Όταν αισθάνεστε ότι οι γοφοί σας βρίσκονται στο κέντρο, γείρετε προς τα πίσω το σώµα σας για να καθίσετε καλά και αναπαυτικά στο κάθισµα. Σηκώστε τα πόδια σας το ένα µετά το άλλο και βάλτε τα στις υποδοχές ποδιών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τις λαβές χεριών (εικόνα 3) ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΙΝΕΤΕ ΑΠΟ ΤΟ AB LOUNGE ΧL Αφήστε τις λαβές και γείρετε µπροστά µέχρι να καθίσετε σε ορθή στάση. Κατεβάστε ένα-ένα τα πόδια σας µέχρι να ακουµπούν καλά στο πάτωµα. Ανασηκωθείτε αργά χρησιµοποιώντας τις χειρολαβές στα πλάγια της συσκευής και προσεκτικά αποµακρυνθείτε από αυτήν. ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ AMΠ ΛΑΟΥΝΤΖ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ Είναι πολύ εύκολη η ρύθµιση της συσκευής για το σώµα σας. Για να ρυθµίσετε την υποδοχή ποδιών, πιάστε τη βίδα ρύθµισης που βρίσκεται κάτω από το στήριγµα της υποδοχής ποδιών. Βγάλτε τον πείρο και σύρετε την υποδοχή ποδιών πιο κοντά ή πιο µακριά από το κάθισµα. Τοποθετήστε ξανά τον πείρο σε µία από τις τρύπες στην υποδοχή ποδιών. Σιγουρευτείτε ότι έχει µπει καλά ο πείρος πριν βάλετε τα πόδια σας πάνω στην υποδοχή (εικόνα 4). Θα πρέπει η υποδοχή ποδιών να βρίσκετε σε σηµείο που τα γόνατα σας να είναι λυγισµένα και να σχηµατίζουν γωνία 90 ο περίπου (εικόνα 5). ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΑΜΠ ΛΑΟΥΝΤΖ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 1. Βασική Γωνία: Αυτή η συστροφή των κοιλιακών αποµονώνει τον µυ που διατρέχει ολόκληρο το εµπρόσθιο τµήµα του κορµού και είναι γνωστός µε την ονοµασία Κοιλιακός Ορθός. Ξαπλώστε χαλαρά µε την πλάτη πάνω στο Ab Lounge µε τα γόνατα λυγισµένα και τα πόδια τοποθετηµένα στο στήριγµα των ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις χειρολαβές πάνω από το κεφάλι, ανοικτά όσο και οι ώµοι. Εκπνεύστε και περιστρέψτε αργά το κατώτερο τµήµα της ράχης τραβώντας τον κορµό προς τα εµπρός ώστε να έλθει να σχηµατίσει καµπύλη. Καθώς σύρετε τον κορµό προς τα εµπρός, συστείλατε τους κοιλιακούς µυς σας προς τα µέσα, προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης και σύρετε το κάτω µέρος του θωρακικού πλέγµατος προς τα κάτω, προς την κορυφή των µηριαίων οστών. Σταµατήστε στο τέλος της περιστροφικής κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση της εκκίνησης. Για να µπορέσετε να κρατήσετε έναν αργό ρυθµό, σύρετε τον κορµό προς τα εµπρός µετρώντας µέχρι το δύο, σταθείτε για 1 και επανέλθετε στην αρχική θέση µετρώντας µέχρι το δύο. Αυτές οι διάρκειας πέντε δευτερολέπτων επαναλήψεις κάνουν τους µυς δυνατότερους µε την αποφυγή της ταχύτητας. Μην τραβάτε µε τα χέρια σας και µην σηκώνετε τα πόδια σας από το στήριγµα των ποδιών. Βλέπε Εικόνες 6 και 7. ΕΙΚΟΝΑ 8 ΕΙΚΟΝΑ 9 2. Πλάγια Γωνία: Με τη στροφή του κάτω µέρους του σώµατος προς τη µία πλευρά, η άσκηση αυτή στοχεύει τόσο τους πλάγιους µυς όσο και τον Κοιλιακό Ορθό. Η καλή κατάσταση της µέσης και η σταθερότητα της σπονδυλική στήλης εξαρτώνται από τους πλάγιους µυς. Ξεκινήστε από την ίδια θέση εκκίνησης που περιγράφεται στην προηγούµενη άσκηση. Με τους ώµους να βλέπουν µπροστά κάµψτε τα πόδια περίπου 45 µοίρες προς τη µία πλευρά και κρατηθείτε στη θέση αυτή. Εκπνεύστε και περιστρέψτε αργά το κατώτερο τµήµα της ράχης, σύροντας τον κορµό προς τα εµπρός σε καµπύλη θέση. Καθώς σύρετε τον κορµό προς τα εµπρός συστείλατε τους κοιλιακούς σας προς τα µέσα, στην κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης και σύρετε το κάτω µέρος του θωρακικού πλέγµατος προς τα κάτω, προς την κορυφή των µηριαίων οστών. Σταµατήστε στο τέλος της περιστροφικής κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση της εκκίνησης. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην προηγούµενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις προς τη µία πλευρά κάµψτε τα πόδια σας προς την αντίθετη πλευρά και εκτελέστε τον ίδιο αριθµό επαναλήψεων. Βλέπε Εικόνες 8 και Γωνία µε το πόδι σηκωµένο: Η άσκηση αυτή στοχεύει τόσο τον Κοιλιακό Ορθό όσο και τους καµπτήρες του ισχίου του σηκωµένου ποδιού. Ξεκινήστε από την ίδια θέση, όπως και στην πρώτη άσκηση. Εκπνεύστε και κάµψτε αργά το κατώτερο τµήµα της ράχης, τραβώντας τον κορµό σας προς τα εµπρός σε καµπύλη θέση. Ταυτόχρονα, σηκώστε το ένα πόδι και σύρετε το γόνατο προς τα πάνω και προς το στήθος σας. Σταµατήστε στο τέλος της περιστροφικής κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επαναφέρετε το πόδι και τον κορµό στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση σηκώνοντας το άλλο πόδι σας. Εναλλάσσετε τα πόδια σας σε κάθε επανάληψη της άσκησης. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην προηγούµενη άσκηση. Μην τραβάτε µε τα χέρια σας όταν σχηµατίζετε τη γωνία και σηκώνετε το πόδι. Βλέπε Εικόνες 10 και ΕΙΚΟΝΑ 4 ΕΙΚΟΝΑ 5 ΕΙΚΟΝΑ 10 ΕΙΚΟΝΑ 6 ΕΙΚΟΝΑ 7 ΕΙΚΟΝΑ 11

8 ΕΙΚΟΝΑ Γωνία µε ανάταση των χεριών: Η άσκηση αυτή στοχεύει στον Κοιλιακό Ορθό και έχει λίγο µεγαλύτερη ένταση από εκείνη της Βασικής Γωνίας. Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως και στην πρώτη άσκηση. Στη συνέχεια, τεντώστε και τα δύο σας χέρια µέχρι οι πήχεις να βρεθούν πίσω από τον ιµάντα. Εκπνεύστε και κάµψτε αργά το κατώτερο τµήµα της ράχης, τραβώντας τον κορµό σας προς τα εµπρός σε καµπύλη θέση. Καθώς σύρετε τον κορµό προς τα εµπρός συστείλατε τους κοιλιακούς µυς σας προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης, σύρετε το κάτω µέρος του θωρακικού πλέγµατος προς τα κάτω (προς την κορυφή των µηριαίων οστών). Σταµατήστε στο τέλος της περιστροφικής κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση της εκκίνησης. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Μη σηκώνετε τα πόδια σας κατά τη συστολή. Βλέπε Εικόνες 12 και Γωνία µε έκταση των ποδιών: Η άσκηση αυτή στοχεύει στον Κοιλιακό Ορθό και, όπως και η προηγούµενη, απαιτεί λίγο µεγαλύτερη ένταση σε σχέση µε τη Βασική γωνία. Ξεκινήστε από την ίδια θέση, όπως και στην πρώτη άσκηση. Στη συνέχεια, τεντώστε και τα δύο σας πόδια ακουµπώντας τις γάµπες ή τους αστραγάλους πάνω στο στήριγµα των ποδιών. Εκπνεύστε και κάµψτε αργά το κατώτερο τµήµα της ράχης, τραβώντας τον κορµό σας προς τα εµπρός σε καµπύλη θέση. Καθώς σύρετε τον κορµό προς τα εµπρός συστείλατε τους κοιλιακούς µύες σας προς τα µέσα, προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης και σύρετε το κάτω µέρος του θωρακικού πλέγµατος προς τα κάτω, προς την κορυφή των µηριαίων οστών. Σταµατήστε στο τέλος της περιστροφικής κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση της εκκίνησης. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Μην τραβάτε µε τα χέρια και µην ανασηκώνετε τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βλέπε Εικόνες 14 και 15. ΕΙΚΟΝΑ 16 ΕΙΚΟΝΑ 13 ΕΙΚΟΝΑ 14 ΕΙΚΟΝΑ 17 ΕΙΚΟΝΑ Τέντωµα του κορµού και των καµπτήρων των ισχίων: Η άσκηση αυτή έχει σκοπό την έκταση όλων των κοιλιακών µυών καθώς και των εµπρόσθιων µυών του ισχίου. Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως και στην άσκηση µε τα χέρια στην ανάταση. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια όπως περιγράφεται στην άσκηση της Γωνίας µε έκταση των ποδιών. Ξαπλώστε αργά φέροντας τον κορµό και τα πόδια παράλληλα προς το πάτωµα. Για µεγαλύτερη ένταση, τεντωθείτε προσεκτικά µέχρι η ράχη σας να σχηµατίσει ένα ελαφρό τόξο. Χαλαρώστε και παραµείνετε µε το σώµα τεντωµένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Μην υπερβαίνετε το τέντωµα του σώµατος πέρα από το σηµείο στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Βλέπε Εικόνα 16. ΑΣΚΗΣΕΙΣ BONUS (ΕΞΤΡΑ) Όταν µπορέσετε να εκτελείτε 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση του Βασικού Προγράµµατος είσαστε πλέον έτοιµοι να προχωρήσετε στις Ασκήσεις ώρο. Οι ασκήσεις αυτές απαιτούν τη διατήρηση του σώµατος σε πιο δύσκολες θέσεις κατά τη διάρκεια της κίνησης. 7. Προχωρηµένη Γωνία: Η άσκηση αυτή στοχεύει στον Κοιλιακό Ορθό, τους καµπτήρες των ισχίων και τους µυς που βοηθούν στην έκταση της σπονδυλικής στήλης στο χαµηλότερο τµήµα της ράχης. Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως και στην άσκηση µε τα χέρια στην ανάταση. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια όπως περιγράφεται στην άσκηση της Γωνίας µε έκταση των ποδιών. Ξαπλώστε αργά µε τον κορµό και πιέστε ελαφρά προς τα κάτω µε τα πόδια, µέχρις ότου το σώµα σας βρεθεί σε πλήρη έκταση και ο κορµός και τα πόδια βρεθούν παράλληλα προς το πάτωµα. Εκπνεύστε και κάµψτε το σώµα σας στο ύψος των ισχίων ώστε να έλθει να σχηµατίσει οξεία γωνία σε σχήµα V. Σταµατήστε στο τέλος της κίνησης και στη συνέχεια εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση της εκκίνησης. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και µη λυγίζετε τα χέρια ή τα πόδια καθώς σχηµατίζετε την οξεία γωνία. Εικόνες 17 και 18. ΕΙΚΟΝΑ 18 ΕΙΚΟΝΑ 18 ΕΙΚΟΝΑ Πλευρική Γωνία: Η άσκηση αυτή εντοπίζεται στον Κοιλιακό Ορθό και στους πλάγιους µυς, καθώς επίσης στον Τετράγωνο Οσφυϊκό του κατώτερου τµήµατος της ράχης. Τοποθετήστε το σώµα σας σε πλάγια θέση πάνω στο µηχάνηµα. Λυγίστε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται από κάτω και ακουµπήστε σε αυτόν το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε µε αυτό ελαφρά τον ιµάντα έλξης. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και ακουµπήστε τα πόδια σας στο στήριγµα των ποδιών. Εκπνεύστε και κάµψτε τον κορµό προς τα πλάγια. Σταµατήστε στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε και επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάµψτε πλευρικά τη µέση και µην σύρετε τον κορµό µε τα χέρια σας. Εκτελέστε επαναλήψεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, όπως περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις από τη µία πλευρά, γυρίστε προσεκτικά από την άλλη και επαναλάβετε την άσκηση µε τον ίδιο αριθµό επαναλήψεων. Εικόνες 19 και 20. ΦΥΛΛΑ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΟΟ ΟΥ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ AB LOUNGE XL Χρησιµοποιήστε αυτούς τους πίνακες για να καταγράψετε την πρόοδο σας όσο περνάει ο καιρός. Πριν σηµειώσετε πάνω τους, βγάλτε αρκετά αντίγραφα για να έχετε αν τα χρειαστείτε. Κρατήστε τα σε ένα τετράδιο για να µπορέσετε να τα δείτε και να παρακολουθήσετε πόσο έχετε προοδεύσει και να µπορείτε να βάλετε νέους στόχους. ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΕΡ/ΝΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΗΜΕΡ/ΝIΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΒΑΣΙΚΗ ΓΩΝΙΑ ΠΛΑΓΙΑ ΓΩΝΙΑ ΓΩΝΙΑ ΜΕ ΠΟ Ι ΣΗΚΩΜΕΝΟ ΓΩΝΙΑ ΜΕ ΧΕΡΙΑ ΣΕ ΑΝΑΤΑΣΗ ΓΩΝΙΑ ΜΕ ΠΟ ΙΑ ΣΕ ΕΚΤΑΣΗ ΤΕΝΤΩΜΑ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΚΑΜΠΤΗΡΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΓΩΝΙΑ ΠΛΕΥΡΙΚΗ ΓΩΝΙΑ ΚΑΡ ΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ: Οι ασκήσεις που διεγείρουν την καρδιακή λειτουργία αποτελούν ένα απλό µέρος ενός προγράµµατος ασκήσεων - σχεδόν καθένας µπορεί να περπατά, να τρέχει, να ανεβαίνει σκαλοπάτια ή να κάνει ποδήλατο. Η δηµιουργία, όµως, ενός σταδιακού, αποτελεσµατικού από πλευράς χρόνου και µε συγκεκριµένα αποτελέσµατα χρειάζεται λίγο προγραµµατισµό. Ένα σωστά σχεδιασµένο και σταθερά εκτελούµενο πρόγραµµα καρδιαγγειακών ασκήσεων αποτελεί ένα ουσιώδες τµήµα του προγράµµατός σας, αν επιθυµείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. 8

9 Ασκήσεις Αεροβικής: Οι ασκήσεις αεροβικής αποτελούν το κλειδί για τη δηµιουργία δυνατότερης καρδιάς και µειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων καθώς προκαλούν την καύση µεγάλων ποσοτήτων λιπαρών στοιχείων και θερµίδων. Οι ασκήσεις αεροβικής είναι µία δραστηριότητα που µπορεί να διαρκέσει για λίγα λεπτά ή περισσότερο και αυξάνει το ρυθµό της καρδιάς. Οι δραστηριότητες που έχουν τη δυνατότητα να ρυθµίζουν τη συµπεριφορά της καρδιάς, αφορούν τους µεγάλους µυς των ισχίων, µηρών και γλουτών. Τα παραδείγµατα περιλαµβάνουν περπάτηµα, ανάβαση, τρέξιµο, τζόγκινγκ, ποδηλασία, πατινάζ, κολύµβηση, σκι και στεπ. Οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής Τα οφέλη των Ασκήσεων Αεροβικής για την υγεία περιλαµβάνουν τα ακόλουθα: 1. Ισχυρότερη και υγιέστερη καρδιά. 2. Αυξηµένη HDL. Αυτή η «καλή» χοληστερόλη σας βοηθά να διατηρείτε τις αρτηρίες σας ανοικτές και υγιείς. 3. Μειωµένη συνολική χοληστερόλη. Αυτή αποτελεί τα στερεά σώµατα µέσα στο αίµα που µπορούν να φράξουν τις αρτηρίες. 4. Μειωµένη αρτηριακή πίεση. Ακόµη και η συγκρατηµένη άσκηση µπορεί να βοηθήσει. 5. Μειωµένος κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εµφραγµάτων. 6. Μειωµένα λιπαρά στο σώµα και δυνατότητα να σας βοηθήσουν να φθάσετε στο επιθυµητό βάρος. Κάθε φορά που ασκείστε θα κάνετε καλύτερη καύση λίπους και µεγάλης ποσότητας θερµίδων. 7. Μειωµένος κίνδυνος διαβήτη. 8. Μείωση των συµπτωµάτων άγχους, υπερέντασης και κατάθλιψης. 9. Βελτίωση του ύπνου. 10. Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Η αποτελεσµατική αιµάτωση και οξυγόνωση του οργανισµού αποτελούν το κλειδί της αυξηµένης δύναµης και απόδοσης. Ζέσταµα και Χαλάρωση Το ζέσταµα και η χαλάρωση είναι ουσιώδη στοιχεία για ένα ισορροπηµένο και ασφαλές πρόγραµµα ασκήσεων. Η σωστή προθέρµανση και χαλάρωση µπορούν: Να κάνουν τις ασκήσεις σας ασφαλείς και ευκολότερες στην εκτέλεση. Να περιορίσουν τον κίνδυνο της µη αναγκαίας καρδιακής υπερέντασης. Να σας προετοιµάσουν για τις δραστηριότητές σας. Να βελτιώσουν το σφρίγος και την αντοχή σας (να µην κουράζεστε τόσο γρήγορα). Να µειώσουν τον κίνδυνο τραυµατισµών. Να αυξήσουν την απόλαυση των ασκήσεών σας. Να σας βοηθήσουν να προσηλωθείτε στο πρόγραµµα υγείας και καλής φυσικής κατάστασης που έχετε επιλέξει. Πόσο Συχνά, Πόση Ώρα και Πόσο Σκληρά Οι επιλογές τις οποίες κάνετε σχετικά µε τη συχνότητα (το πόσο συχνά), τη διάρκεια (το πόση ώρα) και την ένταση (το πόσο σκληρά θα ασκείστε), επηρεάζει άµεσα τα αποτελέσµατα της άσκησής σας. Πόσο συχνά. Αν επιθυµείτε να δείτε σηµαντικές βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση, να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε µια καλή βάση για τις ασκήσεις σας, χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις καρδιάς τρεις έως έξι φορές την εβδοµάδα. Αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην αφήνετε τις συστάσεις αυτές να σας αποθαρρύνουν ή να σας παραπλανήσουν. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι κάνοντας ασκήσεις καρδιάς δύο ή τρεις φορές την εβδοµάδα θα επιτύχετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ωφελώντας την υγεία σας. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να αυξήστε σταδιακά τις ασκήσεις της καρδιάς κατά τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόση ώρα. Το πόση ώρα ασκείστε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Και πάλι, αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ή έχετε χάσει τη φόρµα σας, µην ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες του βιβλίου. Αντί γι αυτό ξεκινήστε µε ασκήσεις 5 έως 10 λεπτών µία ή δύο φορές την ηµέρα. Θα διαπιστώσετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να επιτύχετε ασκήσεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας διαρκείας 30 έως 60 λεπτών τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόσο σκληρά. Οι οδηγίες που αφορούν την ένταση των ασκήσεων αεροβικής για υγιείς ενήλικες τοποθετούνται γενικώς στο 40 έως 85 % του καρδιακού ρυθµού. Όµως, αν έχετε χάσει τη φόρµα σας, θυµηθείτε ότι ένα µέτριο έως χαµηλό επίπεδο καρδιαγγειακών ασκήσεων οι οποίες όµως εκτελούνται µε συνέπεια - αρκετά κάτω από τις διατυπωµένες συνήθεις συστάσεις - µπορεί να έχει ουσιαστικά και ευεργετικά αποτελέσµατα για την υγεία σας και να βελτιώσει σηµαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή. Σταδιακό Πρόγραµµα Καρδιαγγειακών Ασκήσεων. Το πρόγραµµα ασκήσεων που ακολουθεί είναι ένα σταδιακό πρόγραµµα ασκήσεων για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Μπορεί να χρησιµοποιείται για κάθε αεροβική δραστηριότητα την οποία επιλέγετε. Θυµηθείτε όµως ότι είναι απλά για καθοδήγηση. Άνθρωποι που έχουν κάποια προβλήµατα υγείας θα πρέπει να συζητήσουν γι αυτό το πρόγραµµα µε τον γιατρό τους. ΒΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 1 2 έως 3 5 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 2 2 έως 3 5 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 3 2 έως 3 10 έως έως 50 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 4 2 έως 3 10 έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη 6 3 έως 4 15 έως ως 60 2 έως 4 Κάπως εύκολη µέχρι κάπως δύσκολη ΚΙΝΟΥΜΕΝΟΙ ΠΕΡΑΝ ΤΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΕΠΙΠΕ ΟΥ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 7 έως 9 3 έως 4 20 έως έως 65 3 έως 4 Μέτρια µέχρι κάπως δύσκολη 10 έως 13 3 έως 4 21 έως έως 70 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 14 έως 16 3 έως 4 26 έως έως 70 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 17 έως 19 3 έως 5 26 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 20 έως 23 3 έως 5 31 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη 24 έως 27 3 έως 6 31 έως έως 75 4 έως 5 Κάπως δύσκολη έως δύσκολη ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Εβδοµάδα Μετά από 4 έως 6 µήνες Πόσο συχνά (φορές εβδοµαδιαίως) Πόση διάρκεια (λεπτά) Πόσο σκληρά (% καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση του RPE 3 έως 6 30 έως έως 85 3 έως 6 Εύκολη - Μέτρια µέχρι κάπως δύσκολη *RPE=αξιολόγηση της παρατηρούµενης προσπάθειας. Τούτο σηµαίνει τη σύγκριση µιας αριθµητικής αξιολόγησης (RPE) του 1-10 µε το πώς αισθάνεται κανείς (Περιγραφική αξιολόγηση του RPE στον ανωτέρω πίνακα). Η αξιολόγηση 2-3 ισούται µε το επίπεδο της προσπάθειας προθέρµανσης ή ανάκαµψης, 4-5 ισούται µε µέτρια έως κάπως προκλητική, ενώ 6-10 παριστά την προσπάθεια που είναι από δύσκολη έως πολύ δύσκολη. 9

10 Έξυπνη Πρόοδος Σε ότι αφορά τη µετάβαση σε κάποιο υψηλότερο επίπεδο ασκήσεων µε µεγαλύτερη ένταση, µεγαλύτερη διάρκεια ή συχνότερη άσκηση, είναι καλό να αλλάζετε ένα µόνο απ αυτά τα στοιχεία κάθε φορά. Στην περίπτωση που θα αυξήσετε ταυτόχρονα περισσότερα από ένα απ αυτά τα στοιχεία, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυµατιστείτε από την υπερβολική χρήση. Μια συντηρητική και ταυτόχρονα αποτελεσµατική οδηγία είναι να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια κατά ένα ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 5%. Θα πρέπει επίσης πρώτα να προσαρµοστείτε σε αυτή την αύξηση για µία περίοδο µιας ή δύο εβδοµάδων και ύστερα να σκεφτείτε να αλλάξετε έναν από τους άλλους µεταβλητούς παράγοντες (συχνότητα, διάρκεια ή ένταση) ή να προχωρήσετε περισσότερο σ εκείνον στον οποίο έχετε ήδη προσαρµοστεί. Η Κορυφαία Άσκηση Αεροβικής Καµία καρδιαγγειακή δραστηριότητα δεν είναι καλύτερη από την άλλη! Ο χειρισµός του πόσο σκληρά (ένταση), πόσο συχνά (διάρκεια) και επί πόσο χρόνο (συχνότητα) συµµετέχετε σε µία συγκεκριµένη άσκηση αεροβικής προσδιορίζει το κατά πόσον είναι ή δεν είναι αποτελεσµατική. Και βεβαίως θα πρέπει να σας αρέσει αυτό που κάνετε. Επιλέξτε τον τύπο της άσκησης αεροβικής η οποία σας ταιριάζει εντοπίζοντας ένα ή περισσότερους τύπους καρδιακών ασκήσεων στις οποίες µπορείτε να προσκολληθείτε και τις οποίες µπορείτε να απολαύσετε για την υπόλοιπη ζωή σας. Συχνά, η καλύτερη αεροβική άσκηση δεν περιορίζεται σε µία µόνο άσκηση αλλά σε περισσότερες δραστηριότητες οι οποίες είναι απολαυστικές και ταιριάζουν στο σώµα σας. Μεταξύ των εξαιρετικών καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων περιλαµβάνονται, µόνο ενδεικτικά, το περπάτηµα, το κολύµπι, το τζόγκινγκ, το τρέξιµο, το σκι, το πατινάζ, η ποδηλασία, η ορεινή ποδηλασία και το στεπ. ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΧΩΡΗΣΗΣ ΚΑΡ ΙΑΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Χρησιµοποιήστε αυτό τον πίνακα για να σηµειώνετε τις κατά καιρούς προόδους σας. Πριν γράψετε πάνω σε αυτόν, φωτοτυπήστε το σε όσα αντίτυπα πιστεύετε ότι θα χρειαστείτε. Συνιστάται να τα κρατήσετε σε κάποιο σηµειωµατάριο. Θα ανακαλύψετε ότι αργότερα θα βρείτε σε αυτό κίνητρα και πληροφορίες σχετικά µε τα όσα έχετε κάνει. Τα στοιχεία αυτά θα σας βοηθήσουν να βάλετε µελλοντικούς στόχους σε ότι αφορά την φυσική σας κατάσταση και θα εξακολουθείτε να βελτιώνεστε. Άσκηση Ηµεροµηνία ιάρκεια (λεπτά) Καρδιακός ρυθµός Ένταση (RPE)* ΙΑΙΤΑ JUMP START- (Γρήγορη Εκκίνηση) ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΙΤΑΣ JUMP START ΤΟΥ AB LOUNGE To πρόγραµµα αυτό, διάρκειας 2 εβδοµάδων, βασίζεται στις 1200 έως 1300 θερµίδες. Έχουµε συνειδητά χρησιµοποιήσει καθηµερινά φαγητά και επί πλέον έχουµε προσθέσει φαγητά που συνήθως θεωρούνται ως «πέρα από τα όρια» όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος. Το πρόγραµµα είναι διατροφικά ορθό και προσφέρει µία ποικιλία φαγητών όλων των κατηγοριών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο φαγητό από κάποιο άλλο της ίδιας οµάδας, όπως ένα αχλάδι αντί για ένα µήλο ή κοτόπουλο αντί για µοσχάρι. Το πλέον σηµαντικό που πρέπει να θυµάστε είναι να προσέχετε την ποσότητα των κοµµατιών. Όταν το πρόγραµµα λέει θα πρέπει να µετρήσετε, κ.ο.κ. Τo πρόγραµµα αυτό είναι εξαιρετικά εύκολο. ιαλέξτε απλώς ένα γεύµα από κάθε επιλογή καθώς προχωράει η ηµέρα σας. Υπάρχει, επίσης, ένα ειδικό επιδόρπιο για το τέλος των περισσότερων ηµερών. Τούτο γιατί κανείς επιτυγχάνει περισσότερο όταν του επιτρέπεται να φάει κάποιο από τα αγαπηµένα του φαγητά. Κατ αυτό τον τρόπο δεν αισθάνεται στέρηση και δεν µπαίνει στον πειρασµό να σπάσει τη δίαιτα. Η επιτυχία έρχεται, γιατί έχει τη δυνατότητα να προσηλωθεί στο πρόγραµµα, να χάσει βάρος και να επιτύχει τους στόχους του χωρίς να αισθάνεται ότι «βρίσκεται σε δίαιτα». Είναι σηµαντικό να θυµάται κανείς να καταναλίσκει µόνον την ποσότητα που προσδιορίζεται από το πρόγραµµα, να µην επιδιώκει να φάει περισσότερο και να µην προσπαθεί να µαντέψει την ποσότητα της µερίδας. Αν δεν επιθυµείτε να φάτε το σνακ µετά το βραδινό δείπνο θα πρέπει να το παραλείψετε. Τα φαγητά και τα καρυκεύµατα που µπορούν να χρησιµοποιούνται χωρίς να προσθέτουν σηµαντική ποσότητα θερµίδων περιλαµβάνουν: Ποτά χωρίς θερµίδες, στα οποία περιλαµβάνονται τα ανθρακούχα ποτά διαίτης. Καρυκεύµατα χωρίς λιπαρά, όπως ξύδι. Αρτύµατα όπως κρεµµύδι, σκόρδο και αρωµατικά χόρτα. Καφές, τσάι και τσάι από βότανα. ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΤΣΑΓΙΟΥ= 300 ML ½ φλιτζάνι χυλό βρώµης βρασµένο αποβουτυρωµένο ½ µπανάνα 2 τηγανίτες (διαµέτρου 10 εκ.) 1 κουταλιά σούπας σιρόπι σφεντάµι ½ φλιτζάνι χυµός 1 φέτα γαλλικού τοστ ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόµουρα αποβουτυρωµένο ½ αγγλικής τηγανίτας 1 αβγό βραστό ½ φλιτζάνι χυµός φρούτων 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης 1 χτυπητό αβγό πεπόνι σε κύβους Επιλογές Υγιεινής ιατροφής ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ - ( ιαλέξτε µόνο ένα από τα ακόλουθα) γιαούρτι χωρίς λιπαρά 1/3 φλιτζανιού δηµητριακά granola µε χαµηλά λιπαρά φράουλες κοµµένες σε φέτες ¾ φλιτζανιού δηµητριακά αποβουτυρωµένο ½ φλιτζάνι φράουλες κοµµένες σε φέτες ¾ φλιτζ. δηµητριακά και 2 κουταλιές σούπας τριµµένα καρύδια ½ φλιτζάνι αποβουτυρωµένο 120 γραµµάρια χυµός 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης 1 αβγό χτυπητό ή βραστό 120 γραµµάρια χυµός 1 φέτα ψωµί κανέλας 1 κουταλιά τσαγιού βούτυρο 120 γραµµάρια χυµός 10