ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΟΜΕΑΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ

Transcript

1 ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΟΜΕΑΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ Διπλωματική εργασία Θέμα : Προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Υπεύθυνος : Δήλιας Γιάννης Φοιτητής : Δρυγιαννάκης Ιωάννης Ανδρέας AEM: Ακαδημαϊκό έτος

2 Εισαγωγή στην δύναμη σελίδες 3-12 Χρονολογική και βιολογική ηλικία σελίδες Σκοπιμότητα προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία σελίδες Μεθοδικές αρχές σελίδες Ανάπτυξη της ικανότητας της δύναμης σελίδες Ασκήσεις, μέθοδοι και προγράμματα προπόνησης για 7-11/13χρόνους σελίδες Ασκήσεις, μέθοδοι και προγράμματα προπόνησης για 13/14-17/18χρόνους σελίδες Συντονιστικές-ρυθμιστικές ασκήσεις δύναμης σελίδες Προπόνηση δύναμης και τραυματισμοί στην παιδική και εφηβική ηλικία σελίδες Αρχές ασφαλείας σελίδες σελίδες Σύνοψη και συχνές ερωτήσεις σελίδες

3 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ Είναι πολύ δύσκολο να δώσουμε έναν απλό και μονοσήμαντο ορισμό για την δύναμη, καθώς εξαρτάται από πολυσύνθετους ψυχοσωματικούς παράγοντες, παρουσιάζεται με ποικίλες μορφές, συνδυαζόμενη με άλλες φυσικές ικανότητες και επηρεάζεται από πολλούς συντελεστές απόδοσης. Ωστόσο, αν προσεγγίσουμε τον όρο από την επιστήμη της φυσικής, δύναμη είναι το μέγεθος που προκύπτει από το γινόμενο της μάζας και της επιτάχυνσης (F=m επί a). Μέσω της βιολογίας όμως, έχουμε τη δυνατότητα να διατυπώσουμε έναν πιο προσιτό ορισμό που σχετίζεται άμεσα με την άθληση και συγκεκριμένα με την προπόνηση με βάρη, περικλείοντας ταυτόχρονα και τις τρεις μορφές μυϊκής εργασίας (σύσπασης) : Δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυικου συστήματος, μέσα από νευρικές και μεταβολικές διαδικασίες, να υπερνικά με μυϊκές συστολές, αντιστάσεις (ομόκεντρη εργασία), να αντενεργεί σε αυτές (έκκεντρη εργασία) αλλά και να τις συγκρατεί (στατική εργασία) (Grosser and Starischka 1998). ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Στην προπονητική τα διαφορετικά αποτελέσματα της μυϊκής δραστηριότητας στις αθλητικές κινήσεις συνοψίζονται με τους όρους μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, αντιδραστική δύναμη και αντοχή στην δύναμη. Μετά από έρευνες του Schmidtbleicher (1980) για την σημασία της μέγιστης δύναμης, η ταχυδύναμη, η αντιδραστική δύναμη και η αντοχή στην δύναμη αντιμετωπίζονται ως υπομορφές της μέγιστης δύναμης και κατά συνέπεια εξαρτώνται σε μεγάλο 3

4 βαθμό από αυτήν. Η μέγιστη δύναμη συνιστά κατά μια έννοια την βάση. Το γεγονός αυτό έχει σημασία για την μεθοδική της προπόνησης. Μέγιστη δύναμη : Η μέγιστη δύναμη είναι η υψηλότερη ποσότητα (τιμή) δύναμης που μπορεί να παράγει εκούσια το νευρομυικό σύστημα σε μια συγκεκριμένη κίνηση ενάντια σε μια ανυπέρβλητη αντίσταση. Ταχυδύναμη : H ταχυδύναμη ή ισχύς αποδίδει το ρυθμό παραγωγής του έργου. Είναι, λοιπόν, η ικανότητα επίτευξης στο διαθέσιμο χρόνο όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης. Εκρηκτική δύναμη : Προσδιορίζεται από την μέγιστη αύξηση της δύναμης μέσα σε μια καμπύλη δύναμης-χρόνου, η οποία σημειώνεται σε μια μέγιστα γρήγορη συστολή εναντίον στατικής αντίστασης. Αντιδραστική δύναμη : Η αντιδραστική δύναμη συνιστά την ικανότητα να αναπτυχθεί μια ορμή μέσα στον κύκλο διάτασηςβράχυνσης. Αντοχή στην δύναμη : Η αντοχή στην δύναμη είναι η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση που προέρχεται από στατικές και δυναμικές κινήσεις, διάρκειας μεγάλου χρόνου και με συμμετοχή τουλάχιστον 30 % της μέγιστης δύναμης. ΜΟΡΦΕΣ ΜΥΙΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ Έχουν οριστεί τρία είδη μυϊκής συστολής, ως εξής : 4

5 Ισομετρική οι μύες εργάζονται στατικά και το μήκος τους δε μεταβάλλεται, καθώς η δύναμη που παράγουν ισούται με την εξωτερική αντίσταση. Ομόκεντρη (συγκεντρωτική ή μειομετρική) οι μύες εργάζονται δυναμικά και βραχύνονται καθώς υπερνικούν την μικρότερη εξωτερική αντίσταση. Έκκεντρη οι μύες εργάζονται δυναμικά-υποχωρητικά και επιμηκύνονται καθώς η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη. Στις κινήσεις γενικά, και ειδικότερα στις ασκήσεις με βάρη οι μύες δεν εργάζονται αποκλειστικά και μόνο με μια μορφή συστολής, εκτός από σπάνιες περιπτώσεις, αλλά με έναν μικτό τρόπο. Με τον έκκεντρο τρόπο το μέγεθος της δύναμης που αναπτύσσεται είναι μεγαλύτερο συγκριτικά με τους άλλους δυο, ενώ με τον ισομετρικό υψηλότερο από ότι με τον ομόκεντρο. ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ Ανάλογα με την συμμετοχή των μυών η δύναμη μπορεί να χαρακτηρισθεί ως: Πολυαρθρική όταν απαιτείται συμμετοχή μεγάλου αριθμού αρθρώσεων και κατ επέκταση μεγάλου αριθμού μυών. Τέτοιου είδους κινήσεων είναι η δύναμη που παράγεται στην διάρκεια της ρίψης ενός αντικειμένου, στο κάθετο άλμα κλπ. Είναι η πιο συχνά χρησιμοποιημένη κίνηση. 5

6 Μονοαρθρική όταν συμμετέχει μόνο μία άρθρωση και κατ επέκταση η δύναμη παράγεται από τους μυς που ενεργοποιούνται στην διάρκεια της επιλεγμένης κίνησης της άρθρωσης. Μονό-μυϊκή είναι η δύναμη που παράγεται από το μία μυϊκή ομάδα. Η περίπτωση αυτή παρουσιάζεται κύρια εργαστηριακά. ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΜΥΩΝ Οι μύες ανάλογα με την λειτουργία τους διακρίνονται σε διαφόρους τύπους ταξινόμησης. Η πρώτη κατηγοριοποίηση είναι οι αγωνιστές και ανταγωνιστές μυς. Σε κάθε άρθρωση υπάρχουν απαραιτήτως και αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες. Αγωνιστές μύες θεωρούνται αυτοί οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή δύναμης ή την κίνηση μίας άρθρωσης. Οι αγωνιστές μύες διακρίνονται στον κύριο αγωνιστή και στους συναγωνιστές μύες. Το κριτήριο διάκρισης είναι ο βαθμός διέγερσης που παρουσιάζει ένας μυς σε σχέση με άλλους μύες όταν σε μία άρθρωση ενεργοποιείται μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων. Ανταγωνιστές θεωρούνται οι μύες οι οποίοι συσπώμενοι παράγουν δύναμη η οποία είναι αντίθετη προς την κατεύθυνση της δύναμης ή κίνησης που έχει σχεδιασθεί. Για παράδειγμα στην περίπτωση που εκτελείται έκταση της άρθρωσης του γόνατος τότε ως αγωνιστές θεωρούνται οι μύες του τετρακέφαλου και ανταγωνιστές οι οπίσθιοι μηριαίοι. Όταν εκτελείται όμως κάμψη του γόνατος τότε οι αγωνιστές είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι και ανταγωνιστές οι μύες του 6

7 τετρακεκεφαλουετεεταττεττετρακεφάλου τετρακέφαλου.. Θα του τετρακέφαλου. Θα πρέπει να διευκρινισθεί ότι όταν οι μύες λειτουργούν ως ανταγωνιστές παράγουν πολύ μικρότερη ροπή από αυτήν που παράγουν όταν λειτουργούν ως ανταγωνιστές μυς. Η ρύθμιση αυτή της συγκεκριμένης δράσης των ανταγωνιστών μυών γίνεται είτε μέσω του κινητικού η αισθητηριακού νευρικού συστήματος και στοχεύει πιθανά: Στην προστασία της άρθρωσης Στην ρύθμιση της κίνησης όταν αυτή είναι πολυαρθρική. Γίνεται κατανοητό ότι ο προσδιορισμός των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών δεν είναι σταθερός και γίνεται ανάλογα με την κατεύθυνση της κίνησης και τον ρόλο των μυών. Σταθεροποιητές μύες. Οι μύες αυτοί σταθεροποιούν μία άρθρωση για να μπορέσουν να ενεργοποιηθούν αποτελεσματικότερα οι παρακείμενοι μύες μίας άλλης άρθρωσης οι οποίοι λειτουργούν ως αγωνιστές μύες. Παράδειγμα, σταθεροποιητές μύες της άρθρωσης του ώμου είναι στην διάρκεια της ριπτικής διαδικασίας η κεντρική μοίρα του δελτοειδούς, ο υπερακάνθιος και ο πρόσθιος οδοντωτός μυς. Άλλο παράδειγμα σταθεροποίησης είναι αυτό της δράσης των κοιλιακών και ραχιαίων μυών στην άσκηση της ανόρθωσης του σώματος από το βαθύ κάθισμα. Με την βοήθεια των παραπάνω μυών διευκολύνεται η δράση των μυών των άνω άκρων. Γίνεται αντιληπτό ότι ο ρόλος των σταθεροποιητών μυών δεν είναι σταθερός αλλά καθορίζεται ξεχωριστά για κάθε κίνηση. Μονοαρθρικοί και δυαρθρικοί μύες. Μία άλλη ταξινόμηση μυών είναι η διάκριση σε μονοαρθρικούς και διαρθρικούς 7

8 μύες. Η διάκριση αυτή έχει σταθερό χαρακτήρα και σε κάθε άρθρωση υπάρχουν τόσο μονοαρθρικοί όσο και διαρθρικοί μύες. Η διάκριση γίνεται με βάση ανατομικούς και λειτουργικούς όρους. Οι μονοαρθρικοί μύες εκφύονται από το οστό της μίας άρθρωσης και καταφύονται στο άλλο οστό της επικείμενης άρθρωσης. Οι διαρθρικοί μύες αντίθετα εκφύονται από το οστό μίας παρακείμενης άρθρωσης και καταλήγουν στο τελευταίο οστό της επόμενης άρθρωσης. Διαρρέουν δηλαδή δύο αρθρώσεις. Παίρνοντας ως παράδειγμα το γόνατο, από τους εκτείνοντες του, ο έσω και έξω πλατύς καθώς και ο εν τω βάθη τετρακέφαλος είναι μονοαρθρικοί μύες διότι εκφύονται από το μηριαίο οστό και καταφύονται στην κνήμη. Από την άλλη πλευρά ο ορθός μηριαίος είναι διαρθρικός διότι εκφύεται από την λεκάνη και καταφύεται στην κνήμη. Οι μονοαρθρικοί εκτείνοντες μύες συμμετέχουν μόνο στην έκταση του γόνατος, ενώ ο ορθός μηριαίος και στην κάμψη του ισχίου. Γενικότερα οι διαρθρικοί μύες: Θεωρούνται μεταφορείς ενέργειας από μία άρθρωση σε άλλη όταν η κίνηση είναι πολυαρθρική όπως στο άλμα και στην ρίψη και γενικότερα στις σύνθετες κινήσεις Είναι οι πιο γρήγοροι μύες της άρθρωσης. Κυρίως ενεργοποιούνται στις γρήγορες Κινήσεις. Για παράδειγμα στην παραγωγή δύναμης συμβάλλουν ενιαία τόσο οι γαστροκνήμιοι μύες, όσο και ο υποκνημίδιος μυς. Στην περίπτωση όμως αύξησης της ταχύτητας συμβάλλουν κυρίως οι γαστροκνήμιοι μύες. 8

9 ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Οι βασικοί Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη της δύναμης είναι: Η ηλικία.έχει διαπιστωθεί ότι η δύναμη επηρεάζεται από την ηλικία χωρίς την παρέμβαση της προπόνησης. Συγκεκριμένα έχει διαπιστωθεί ότι η δύναμη αναπτύσσεται ραγδαία μέχρι την λήξη της εφηβείας (περίπου μέχρι τα 20 χ). Κατόπιν διατηρείται σχετικά σταθερή μέχρι τα 50-60χ και κατόπιν μειώνεται ραγδαία μέχρι το τέλος της ζωής. Οι διακυμάνσεις αυτές της δύναμης αντιστοιχούν στην περίοδο της ανάπτυξης, της ωρίμανσης και της γήρανσης. Προκαλούνται στην διάρκεια της αναπτυξιακής φάσης λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας, ωρίμανσης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και μεταβολών της αρχιτεκτονικής του μυός (αύξηση σκληρότητας συνδετικού ιστού, αύξηση γωνίας πρόσφυσης της μυϊκής ίνας). Στην Τρίτη ηλικία λόγω μείωσης της μυϊκής μάζας, εκφυλισμού του ΚΝΣ, μεταβολής της αρχιτεκτονικής μυός (υπερβολική αύξηση σκληρότητας συνδετικού ιστού και αύξηση της γωνίας πρόσφυσης της μυϊκής ίνας) Το φύλο. Οι διαφορές φύλου αρχίζουν να εμφανίζονται μετά την έναρξη της εφηβείας. Μέχρι την έναρξη της εφηβείας οι διαφορές φύλλου είναι ελάχιστες. Μετά την έναρξη της εφηβείας παρουσιάζεται μια υπερβολική διαφοροποίηση της δύναμης υπέρ των ανδρών τόσο σε απόλυτα, όσο και σε σχετικά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της μεγαλύτερης αύξησης της μυϊκής μάζας στους 9

10 άνδρες που είναι προϊόν της δράσης των ορμονών και ιδιαίτερα της τεστοστερόνης Η μυϊκή μάζα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας ευνοϊκός παράγοντας για την ανάπτυξη της δύναμης. Η μεταβολή της μυϊκής μάζας μπορεί να γίνει είτε οντογεννετικά δηλ. με την αύξηση της ηλικίας στην διάρκεια της αναπτυξιακής περιόδου είτε μέσω προπόνησης Οι ανθρωπομετρικοί δείκτες. Η αύξηση του ύψους και σε κάποια έκταση του σωματικού βάρους επηρεάζουν θετικά την δύναμη. Ουσιαστικά οι παραπάνω δείκτες εκφράζουν έμμεσα την επίδραση της μυϊκής μάζας στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης Το ενδοκρινές σύστημα. Έχει διαπιστωθεί ότι μία σειρά ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, οι σωματομεδίνες αλλά και η παρέμβαση άλλων αυξητικών παραγόντων όπως ο IGF-1 (ψευδό- ινσουλίνη) επηρεάζουν θετικά την αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ επέκταση την μυϊκή δύναμη. Ο τύπος της μυϊκής ίνας. Οι σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι μύες που κατέχουν μεγαλύτερο ποσοστό γρήγορων μυϊκών ινών παράγουν μεγαλύτερο επίπεδο δύναμης. Η αρχιτεκτονική του Μυός. Η αρχιτεκτονική του μυός απεικονίζει την γωνία πρόσφυσης των μυϊκών ινών στον τένοντα. Οι μύες ανάλογα με την γωνία πρόσφυσης της μυϊκής ίνας παράγουν ανάλογη ποσότητα δύναμης. Έτσι οι μύες των οποίων οι μυϊκές ίνες προσφύονται με πολύ μικρή γωνία στον τένοντα παράγουν μικρότερη δύναμη σε σχέση με τους μύες που οι μυϊκές τους ίνες προσφύονται με μεγαλύτερη γωνία. 10

11 TYΠΟΙ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ Οι μυϊκές ίνες σε γενικές γραμμές ταξινομούνται σε δυο τύπους : στις ίνες τύπου Ι ή βραδείας συστολής (έχουν ερυθρό χρώμα, συστέλλονται με χαμηλή ταχύτητα, είναι καταλληλότερες για αερόβιες δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης, παρουσιάζουν μεγάλη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων, υψηλή περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια και είναι ανθεκτικές στην κόπωση), και στις ίνες τύπου ΙΙ ή ταχείας συστολής (έχουν λευκό χρώμα, συστέλλονται με υψηλή ταχύτητα, είναι προσαρμοσμένες για εκτέλεση γρήγορων κινήσεων υψηλής ισχύος αλλά μικρής διάρκειας, αντλούν ενέργεια από αναερόβιες πηγές και είναι επιρρεπείς στην κόπωση). Οι ίνες τύπου ΙΙ διακρίνονται σε ίνες ΙΙΑ, ΙΙΒ, ΙΙΑΒ και ΙΙC. Η ταξινόμηση των ινών βασίζεται στο χρωματισμό τους, στην ταχύτητα συστολής τους, στα μεταβολικά χαρακτηριστικά τους και σε άλλους επιμέρους παράγοντες. Η κατανομή των τύπων μυϊκών ινών μέσα σε ένα μυ είναι κληρονομικά καθορισμένη και εξαρτάται από τη λειτουργία του μυός. Έτσι, μύες που εκτελούν στατικό έργο, παρατηρήθηκε ότι αποτελούνται σε μεγαλύτερο ποσοστό από αργές μυϊκές ίνες, ενώ περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής περιέχουν οι μύες που είναι υπεύθυνη για δυναμικές και γρήγορες κινήσεις. Εντούτοις, παρουσιάζονται ατομικές αποκλείσεις που έχουν γενετική βάση και δεν είναι αποτέλεσμα τις προπόνησης, δηλαδή έχει παρατηρηθεί σε αθλητές αντοχής να υπάρχει ένα πολύ 11

12 μεγάλο ποσοστό ινών βραδείας συστολής στον γαστροκνήμιο που ανέρχεται στο 90 %. Αντίθετα στον ίδιο μυ έχει βρεθεί ένα ποσοστό 90 % υπέρ των ινών ταχείας συστολής σε δρομείς ταχύτητας. Σχετικά με τη μετατροπή των μυϊκών ινών μέσα από την προπόνηση, τα νεότερα επιστημονικά πορίσματα αναφέρουν τα εξής : Η μετατροπή του τύπου των μυϊκών ινών είναι εξαιρετικά πολύπλοκη και μέχρι σήμερα δεν έχουν αποσαφηνιστεί όλες οι λεπτομέρειές της. Μια μετατροπή των ΙΙΒ μυϊκών ινών με προπόνηση αντοχής είναι δυνατόν να συμβεί. Οι ΙΙΒ μυϊκές ίνες ενδέχεται να εξαφανιστούν εντελώς. Η μετατροπή των ΙΙΒ μυϊκών ινών σε βραδείες είναι ένας συνδυασμός λειτουργικής και μορφολογικής μετατροπής (Hoppeler 1992). Επίσης, με προπόνηση δύναμης μπορεί να υπάρξει μεταβολή του τύπου των μυϊκών ινών. Οι Staron et al. (1991) και Adams at al. (1993) απέδειξαν ότι μετά από προπόνηση αύξησης εγκάρσιας διατομής διάρκειας 7 εβδομάδων παρουσιάστηκε μεγάλη μείωση των μυϊκών ινών ΙΙΒ προς όφελος των ΙΙΑ και Ι ινών και μετά από εβδομάδες προπόνησης υπερτροφίας δεν ανιχνεύτηκε καμία μυϊκή ίνα τύπου ΙΙΒ. Αν ακολουθηθεί ειδική προπόνηση ταχυδύναμης είναι δυνατό να υπάρξει πάλι μια ανάλογη υποχώρηση. Το ίδιο θα συμβεί μετά από πολλές εβδομάδες διακοπής προπόνησης. Μια μορφολογική μετατροπή των μυϊκών ινών βραδείας συστολής σε μυϊκές ίνες ΙΙΒ μέσω της προπόνησης δεν έχει αποδειχτεί μέχρι σήμερα. Παρόλα αυτά μέσα από επιλεκτική προπόνηση δύναμης μπορεί ολόκληρος ο μυς να γίνει πιο γρήγορος. 12

13 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 ΧΡΟΝΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΙ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Ο ρυθμός ανάπτυξης διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ανθρώπων. Συνεπώς, δεν είναι σωστό να ορίζεται το στάδιο ωρίμανσης ή ανάπτυξης ανάλογα με την ηλικία σε μήνες ή έτη, δηλαδή ανάλογα με την χρονολογική ηλικία. Υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές μεταξύ των ατόμων στη σωματική ανάπτυξη σε οποιαδήποτε χρονολογική ηλικία. Αυτές οι διαφορές σχετίζονται με τις διαφορές στην χρονική ανάπτυξη και στο μέγεθος της ανάπτυξης κατά την διάρκεια της εφηβείας. Η έναρξη της εφηβείας μπορεί να γίνει από τα 8 έως και τα 13 έτη ζωής στα κορίτσια και από τα 9 έως και τα 15 έτη ζωής στα αγόρια. Τα κορίτσια συνήθως μπαίνουν στην εφηβεία 2 χρόνια πριν από τα αγόρια. Τα στάδια ωρίμανσης, μπορούν να προσδιοριστούν ακριβέστερα με την βιολογική ηλικία, η οποία μπορεί να μετρηθεί σύμφωνα με βάση την σκελετική ηλικία, την σωματική ωριμότητα ή την σεξουαλική ωριμότητα. Στα κορίτσια, η έναρξη της εμμηνόρροιας είναι δείκτης της σεξουαλικής ωριμότητας, ενώ στα αγόρια οι πιο πλησιέστεροι δείκτες της σεξουαλικής ωριμότητας είναι εμφανίσει τριχοφυΐας στα γενετικά όργανα και στο πρόσωπα και στο βάθεμα της φωνής. Η ανάλυση της ωριμότητας στα παιδιά είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξέταση του ρυθμού ανάπτυξης των παιδιών. Επίσης, επειδή ο βαθμός ωριμότητας έχει σχέση με την αξιολόγηση των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης όπως η μυϊκή δύναμη και η κινητική απόδοση (Katzmarzyk 1997), οι 13

14 τεχνικές που χρησιμοποιούνται για την εξέταση της ωριμότητας μπορεί να βοηθήσουν ώστε να διασφαλιστεί ότι η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και η συμμετοχή των παιδιών σε κάποιο άθλημα είναι η ενδεδειγμένη. Μολονότι έχουν διατυπωθεί ανησυχίες σχετικά με την επίδραση της εντατικής προπόνησης στην ανάπτυξη και στην ωρίμανση, δεν υπάρχουν ξεκάθαρες αποδείξεις ότι η προπόνηση καθυστερεί ή επιταχύνει την ανάπτυξη ή την ωρίμανση σε αγόρια και κορίτσια. (Malina 1994). Μια συνηθισμένη μέθοδος εξέτασης της βιολογικής ηλικίας, περιλαμβάνει την αξιολόγηση της ανάπτυξης των συγκεκριμένων δευτερευόντων σεξουαλικών χαρακτηριστικών, όπως η ανάπτυξη στήθους στα κορίτσια, η ανάπτυξη των γενετικών οργάνων στα αγόρια και η τριχοφυΐα στα γενετικά όργανα και στα δυο φύλλα (tanner 1962). Η ταξινόμηση με το σύστημα του Tanner έχει πέντε στάδια : Το 1 ο στάδιο αφορά στην φάση πριν την εφηβεία και το 5 ο στάδιο αντιπροσωπεύει την πλήρη σεξουαλική ωριμότητα. Οι ατομικές διαφορές στις φυσικές ικανότητες και στην προϋπάρχουσα προπονητική εμπειρία είναι σημαντικές για τα παιδιά που προπονούνται σε αθλήματα και αγωνίσματα που η δύναμη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο, όπως η ρίψεις, η άρση βαρών κ.α. Επιπλέον, η προπονητική ηλικία ενός παιδιού, δηλαδή το χρονικό διάστημα που το παιδί ασχολείται με την προπόνηση, μπορεί να επηρεάσει της προπονητικές προσαρμογές. Το μέγεθος της βελτιώσεις στις παραμέτρους που σχετίζονται με την μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από τις προσαρμογές που έχουν ήδη συσσωρευτή. Ο προπονητής πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζει αυτές τις διαφορές και να εξατομίκευση το 14

15 προπονητικό πρόγραμμα με βάση το επίπεδο ωρίμανσης κάθε παιδιού, την προπονητική του ηλικία και τις ατομικές ανάγκες του. Κατά την διάρκεια της φάσεις της ραγδαίας αύξησης του αναστήματος, οι νεαροί αθλητές ίσως κινδυνεύουν περισσότερο από τραυματισμούς (Micheli 1991). Ο μέγιστος ρυθμός αύξησης του αναστήματος στα κορίτσια συνήθως συμβαίνει στα 12 έτη ζωής και στα 14 έτη ζωής στα αγόρια. Σε αυτή την φάση, ορισμένοι φυσιολογική παράγοντες όπως η σχετική αδυναμία των οστών, οι μυϊκές ανισσόροπες μεταξύ των καμπτηρών και των εκτεινόντων μυών γύρω από μία άρθρωση και η σχετική συρρίκνωση του μυοτενόντιου συνόλου στα ταχέος αναπτυσσόμενα οστά, αποτελούν παράγοντες κινδύνου τραυματισμού στα παιδιά. Ο προπονητής πρέπει να τροποποιήσει το προπονητικό πρόγραμμα ( π.χ. να ενισχυθεί η ευλυγισία, να διορθωθούν μυϊκές ανισορροπίες, ή να μειωθεί ο όγκος και η ένταση της προπόνησης) κατά την διάρκεια αυτών των σταδίων ανάπτυξης. Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΜΥΩΝ Καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά, η μυϊκή μάζα αυξάνεται σταδιακά. Στην γέννηση, η μυϊκή μάζα αποτελεί περίπου το 25% του σωματικού βάρους του παιδιού ενώ στον ενήλικα το ποσοστό αυτό είναι περίπου 40% του βάρους. Κατά την διάρκεια της εφηβείας η παραγωγή της τεστοστερόνης στα αγόρια αυξάνεται κατά 10 φορές, γεγονός το οποίο οδηγεί σε μεγάλη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Στα κορίτσια, η αυξημένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί την αύξηση της εναπόθεσης λίπους, ανάπτυξη στήθους και διεύρυνση των ισχύων (Tortora et Grabowski 1996). Μολονότι η μυϊκή μάζα στα κορίτσια 15

16 συνεχίζει να αυξάνεται κατά την διάρκεια της εφηβείας, ο ρυθμός αυτής της αύξησης είναι χαμηλότερος σε σύγκριση με τα αγόρια εξαιτίας των ορμονικών διαφορών. Σε όλη τη χρονική διάρκεια αυτού του αναπτυξιακού σταδίου, η αύξηση στην μυϊκή μάζα και στα δύο φύλλα οφείλεται στην υπερτροφία των μυϊκών ινών και όχι σε υπερπλασία. Η επίτευξη της μέγιστης τιμής της μυϊκής μάζας συμβαίνει μεταξύ 16 και 20 ετών στα κορίτσια και μεταξύ 18 και 25 ετών στα αγόρια, εκτός εάν επηρεαστεί από προπόνηση με αντίσταση, δίαιτα ή και τα δύο. Αν και υπάρχουν μεγάλες διατομικές διαφορές, η χρονολογική ηλικία κατά την οποία σταματά οριστικά η κατά μήκος αύξηση των οστών προσδιορίζεται το αργότερο στο 20 ο έτος. ΑΛΛΑΓΕΣ ΤΗΣ ΜΥΙΚΉΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα κατά την προεφηβική και εφηβική φάση ανάπτυξης, αυξάνεται παράλληλα και η μυϊκή δύναμη. Οι καμπύλες ανάπτυξης της δύναμης είναι παρόμοιες με αυτές της μυϊκής μάζας. Στα αγόρια η μέγιστη αύξηση της δύναμης συνήθως συμβαίνει 1,2 χρόνια μετά την περίοδο της απότομης αύξησης και το σωματικό βάρος αποτελεί τον καλύτερο δείκτη αυτής της αύξησης. Αυτό δείχνει ότι κατά την διάρκεια περιόδων ραγδαίας ανάπτυξης, πρώτα αυξάνεται η μυϊκή μάζα και μετά αυξάνεται η μυϊκή δύναμη (Buenen et Malina 1988). Στα κορίτσια, η μέγιστη αύξηση της δύναμης συμβαίνει μετά την περίοδο της ραγδαίας αύξησης, ενώ υπάρχει μεγαλύτερη ατομική διαφοροποίηση στην σχέση δύναμης με το ανάστημα και το βάρος στα κορίτσια απ ότι στα αγόρια (Malina et Bouchard 1991). 16

17 Η μυϊκή δύναμη των αγοριών και των κοριτσιών είναι ουσιαστικά ίση κατά την προεφηβική ηλικία. Ωστόσο, κατά την εφηβεία, οι ορμονικές διαφορές ευθύνονται για την επιτάχυνση την ανάπτυξη της δύναμης στα αγόρια και για την διατήρηση του ίδιου σχεδόν ρυθμού ανάπτυξης δύναμης στα κορίτσια. Σε γενικές γραμμές, η μέγιστη δύναμη συνήθως επιτυγχάνεται μέχρι τα 20 έτη ζωής σε αγύμναστες γυναίκες και μεταξύ 20 και 30 ετών ζωής σε αγύμναστους άνδρες. Ένας σημαντικός παράγοντας για την έκφραση της μυϊκής δύναμης στα παιδιά είναι η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Εάν η εμμυέλωση των νευρικών ινών δεν έχει συμβεί ή δεν έχει ολοκληρωθεί, οι γρήγορες αποκρίσεις σε ένα ερέθισμα και οι κινήσεις που απαιτούν υψηλή τεχνική δεν μπορούν να εκτελεστούν σωστά ενώ είναι αδύνατη η παραγωγή υψηλής μυϊκής δύναμης και ισχύος. Καθώς αναπτύσσεται το νευρικό σύστημα, βελτιώνονται οι ικανότητες των παιδιών σε ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία, επιδεξιότητα, δύναμη και ισχύ. Επειδή η εμμυέλωση ενός αριθμού κινητικών νευρώνων δεν ολοκληρώνεται ακόμα και μέχρι την σεξουαλική ωρίμανση, δεν πρέπει να αναμένεται ή να απαιτείται από τα παιδιά να αντιδρούν στην προπόνηση τα παιδιά με τον ίδιο τρόπο ή να επιτυγχάνουν το ίδιο επίπεδο τεχνικής όπως ένας ενήλικας ώσπου να ωριμάσει το νευρικό τους σύστημα (Brooks et al. 1996, Faigenbaum et al. 1999). Οι φυσιολογικές λειτουργίες έχουν πιο στενή σχέση με την βιολογική ηλικία απ ότι έχουν με την χρονολογική ηλικία. Έτσι, ένα παιδί με πρώιμη ωρίμανση πιθανότατα θα έχει πλεονεκτήματα στις μετρήσεις στις οποίες συμμετέχει η απόλυτη μυϊκή δύναμη, σε σύγκριση με ένα παιδί του ίδιου φύλου που ωριμάζει αργότερα και έχει μικρότερη μυϊκή μάζα. 17

18 Σε γενικές γραμμές, ο σωματότυπος των παιδιών με πρώιμη ωρίμανση είναι συνήθως μεσομορφικός (μυώδεις και με μεγάλο άνοιγμα ώμοι) ή ενδομορφικός (πιο στρογγυλεμένα και μεγαλύτερα σε εύρος ισχία). Αντίθετα ο σωματότυπος των παιδιών που ωριμάζουν αργότερα είναι συνήθως εκτομορφικός (αδύνατα και ψηλά). Είναι προφανές ότι οι διαφορές στις αναλογίες του σώματος μπορεί να επηρεάσουν την εκτέλεση των ασκήσεων με αντίσταση. 18

19 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 ΣΚΟΠΙΜΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Η ερώτηση για τη σημασία μια προπόνησης δύναμης με παιδιά απαντάται μέσω της ακόλουθης παρατήρησης: στα παιδιά που βρίσκονται στην ηλικία των 9-12 ετών και στη φάση της εφηβείας, παρατηρείται σχεδόν χωρίς εξαίρεση μια αδυναμία στους μυς στήριξης, κυρίως στην περιοχή των ισχύων και των ώμων, ενώ οι λειτουργικοί μύες των άκρων φαίνεται να είναι σε καλύτερη προπονητική κατάσταση. Η αδυναμία αυτών των μυών σημαίνει και μειωμένη λειτουργική ικανότητα του συνόλου των μυών και μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση του παθητικού κινητικού μηχανισμού (οστά, αρθρώσεις). Για το λόγο αυτό η συστηματική υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης είναι απαραίτητη. Για να δοθούν στους μυς στάσης κατάλληλα προπονητικά, ερεθίσματα, καθοριστική δεν είναι η ένταση των ερεθισμάτων αλλά η μορφή της επιβαρύνσεις, δηλαδή: δυναμικές κινήσεις οι οποίες συνδυάζουν ένα διατατικό στοιχείο με την ενεργητική μυϊκή εργασία ασκούν σωστά το συσταλτό τμήμα του μυός. Αντίθετα, οι διατατικές ασκήσεις προκαλούν πιθανά μόνο μια προσαρμογή του τένοντα. Για την επίτευξη των στόχων που αναφέραμε, δεν είναι απαραίτητη η χρησιμοποίηση πρόσθετου βάρους. Ασκήσεις που αντιστοιχούν στα παραπάνω, είναι από την παιδική ηλικία κατάλληλες για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Με τον τρόπο αυτό προετοιμάζονται άριστα οι μύες για τη μείωση της επιβάρυνσης στον παθητικό κινητικό μηχανισμό. 19

20 Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι: 1. Η δύναμη μπορεί να αναπτυχθεί μέσο της προπόνησης και στη διάρκεια της προεφηβικής ηλικίας (Ηasan 1989, Sale 1989, Blimkie 1993, Ramsay et al. 1990). Απλά δεν είναι απόλυτα διευκρινισμένο σε ποιο μηχανισμό οφείλεται περισσότερο η βελτίωση της δύναμης μέσω προπόνησης: στο νευρογενή ή στο μεταβολικό (υπερτροφία). Τείνει να γίνει αποδεκτό ότι κατά τη διάρκεια αυτής της ηλικίας δεν προκαλείται υπερτροφία και ότι η ανάπτυξη της δύναμης κύρια οφείλεται στην παρέμβαση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι εργασίες του Hasan (1991), έδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αρχίσει από μικρή ηλικία. Συγκεκριμένα, μετά από δίμηνη προπόνηση σε ισοκινητικό μηχάνημα παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση δύναμης σε παιδία ηλικίας 6-12 χρόνων. Κατ επέκταση δεν υπάρχει περιορισμός ηλικίας στην προπόνηση δύναμης, αλλά περιοριστικοί κανόνες στη χρήση μεθόδων και εντάσεων τέτοιων που να προλάβουν πιθανές κακώσεις, ιδιαίτερα στον αναπτυξιακό χόνδρο. Σε σχέση με τους τραυματισμούς έχει ακόμη διαπιστωθεί ότι αθλητές που έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης στην προεφηβική ηλικία σε σχέση με αυτούς που δεν έκαναν προπόνηση: Παρουσίασαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε σχέση με τους άλλους (Conroy et al. 1993, Grimson et al. 1993). Είχαν ποσοστιαία μικρότερο αριθμό τραυματισμών (Blimkie 1992,Hegna and Rosenberg 1982). Είχαν μικρότερη περίοδο τραυματισμών (Blimkie 1992, Hegna and Rosenberg 1982). Είχαν μικρότερο χρόνο αποκατάστασης από τραυματισμούς (Blimkie 1992, Hegna and Rosenberg 1982). 20

21 Δεν παρουσιάστηκε αναστολή στην ανάπτυξη του ύψους. 2. Τα κορίτσια της εφηβικής ηλικίας παρουσιάζουν μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στην προπόνηση με βάρη, γιατί η ωρίμανση του αναπτυξιακού χόνδρου γίνεται νωρίτερα σε αυτά σε σχέση με τα αγόρια (Hegna and Rosenberg 1982). 3. Η απόκτηση δύναμης που προκλήθηκε μετά από σχετική προπόνηση, αρχίζει να χάνεται αμέσως μετά την διακοπή της προπόνησης (Blimkie 1992). Δεν έχει σταθεροποιηθεί ακόμη η αντίληψη εάν η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη μεταξύ προεφήβων και ενηλίκων. Τα σχετικά ερευνητικά αποτελέσματα έδειξαν αντιφατικά αποτελέσματα (Sale 1989). ΕΝΑΡΞΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΕΚΤΗΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ Η έναρξη της δεκτικότητας για προπόνηση δύναμης με παιδιά παρατηρείται σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα και την πρακτική εμπειρία στο 7 ο -9 ο έτος. Επειδή η ανάπτυξη της δύναμης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, κρίνεται αναγκαίο για την άσκηση πριν από το 10 ο έτος της ηλικίας να τονιστούν οι ακόλουθες διαφορές. Η αύξηση της δύναμης που προκαλείται από προπόνηση βασίζεται κυρίως : 1. Στο ενδομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό (αυτές οι βελτιώσεις όμως δεν πραγματοποιούνται μέσω κλασικών μεθόδων προπόνησης δύναμης π.χ. μέθοδος του 21

22 ενδομυϊκού συντονισμού αλλά κυρίως με κινητικές μορφές όπως παιχνίδι, τρέξιμο, αναρριχήσεις, άλματα κ.λπ.). 2. Στη βελτίωση της σχετικής δύναμης. Αυτή η βελτίωση με τη σειρά της προκαλείται λόγω της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης με ανάλογη καύση λιπών, η οποία οδηγεί σε μετατόπιση ποσοστού μυϊκής μάζας προς τη συνολική σωματική μάζα. 3. Αύξηση της εγκάρσιας διατομής των μυϊκών ινών σημειώνεται σε πολύ μικρό βαθμό, επειδή είναι ακόμα πολύ χαμηλό το ενδοκυτταρικό επίπεδο της τεστοστερόνης. Παρόλα αυτά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης συμβαίνει προσαρμογή του μυϊκού μήκους. Σχετικά με τις διάφορες μορφές εμφάνισης της μυϊκής δύναμης είναι αναγκαίο για την έναρξη της προπόνησης στη φάση της προεφηβείας (περίπου 8-12 έτος) να συγκρατήσουμε τα εξής : - Αρχικά να χρησιμοποιούνται ασκήσεις, μέθοδοι και μέσα βελτίωσης της ταχυδύναμης. - Συμπληρωματικά μπορεί να εφαρμόζεται και μια προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης με εντάσεις ως και 40%. Στη φάση της προεφηβείας χρειάζεται, εκτός από την επίδραση της προπόνησης δύναμης στις μυϊκές ίνες και τον ενδομυϊκό συντονισμό, να προσεχθεί και η επίδραση στο σκελετικό σύστημα. Τα οστά βέβαια σε αυτήν την ηλικία έχουν ήδη σταθεροποιηθεί σε τέτοιο βαθμό, ώστε είναι δυνατό να 22

23 εκτελεστούν ασκήσεις και άλματα με το σωματικό βάρος του ίδιου του ασκούμενου. Εξαιτίας όμως της ακόμα μη υφιστάμενης συνοστέωσης μεταξύ διαφύσεως και επιφύσεως, επιβάλλεται να αποφεύγονται οι πολύ υψηλές εντάσεις. Εκτός από τα παραπάνω, μια προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης χρειάζεται να δίνει έμφαση στον κινητικό συντονισμό και στη συμπληρωματική καλλιέργεια της κινητικότητας, δηλαδή : - Δεν πρέπει να εκτελούνται μονοαρθρικές ασκήσεις, αλλά - Πολυαρθρικές, καθώς και οι λεγόμενες ρυθμιστικές ασκήσεις και - Επιπλέον συμπληρωματικές γυμναστικές ασκήσεις. ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ Από το 12 ο περίπου έτος αυξάνεται έντονα στα αγόρια η έκκριση ανδρογόνων (τεστοστερόνη κ.α. στα κορίτσια περίπου από το 11 ο έτος, αλλά είναι σημαντικά χαμηλότερη). Οι προϋποθέσεις για αύξηση της δύναμης είναι όλο και πιο ευνοϊκές λόγω της επίδρασης λόγω των αναβολικών ορμονών (μυϊκή υπερτροφία). Σε αυτήν την περίοδο που ονομάζεται ά φάση εφηβείας : 1. Υφίστανται καλύτερες βιολογικές συνθήκες για ανάπτυξη των μυών, όμως, 2. Σχετικά όχι τόσο καλές συνθήκες για αύξηση του ύψους. 23

24 Στη φάση της δεύτερης μεταβολής της μορφής του σώματος (έντονη αύξηση του ύψους) προκαλούνται νέες αναδομήσεις στις οστέινες δοκίδες και έτσι η ανάπτυξη μεγάλης μυϊκής δύναμης θα προκαλούσε μάλλον αρνητικές μεταβολές στο σκελετικό σύστημα. Όσον αφορά στις μορφές εμφάνισης της δύναμης και τα είδη προπόνησης τους είναι σκόπιμο για την ά φάση της εφηβείας να τονίσουμε τα εξής : H ταχυδύναμη μπορεί να βελτιωθεί, χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα προπόνησης. Η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης συνεχίζεται με την ίδια ένταση, ενώ προσανατολιζόμενα στη μέγιστη δύναμη αυξάνονται και τα απόλυτα βάρη. Η προπονητική μέθοδος του ενδομυϊκού συντονισμού δε θα πρέπει να χρησιμοποιείται μεμονωμένα, αν στόχος είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης. Αντίθετα, μια συνδυασμένη προπόνηση με τη μορφή της πυραμιδικής μεθόδου μπορεί να χρησιμοποιηθεί, αφού η εν λόγο μέθοδος, ως συνδυασμός προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας και ενδομυϊκού συντονισμού, καταρχήν προκαλεί μέσω της υπερνίκησης χαμηλών αντιστάσεων σε πολλές επαναλήψεις, ανάλογη αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη όμως, η υπερνίκηση υψηλών αντιστάσεων σε λίγες επαναλήψεις προκαλεί εκμετάλλευση του υφιστάμενου μυϊκού δυναμικού. Επιπλέον, με τον χαμηλό αριθμό επαναλήψεων με μέγιστες αντιστάσεις αποφεύγεται η υψηλή επιβάρυνση του παθητικού κινητικού μηχανισμού, αφού η πυραμιδική 24

25 προπόνηση για εφήβους τελειώνει στην τριπλή επανάληψη. Στην πρώτη φάση της εφηβείας δε θα πρέπει να εκτελείται προπόνηση αντοχής στη δύναμη με γαλακτικές επιβαρύνσεις, λόγω της ακόμα ελλιπώς ανεπτυγμένης αναερόβιας ικανότητας, μπορεί όμως να εισαχθεί με προσεκτικό καθορισμό της ποσότητας. Όλες οι επιβαρύνσεις δύναμης στην ηλικία των 11/12-15/17 ετών είναι απαραίτητο να εκτελούνται προσέχοντας ιδιαίτερα το σκελετικό σύστημα, δηλαδή αποφεύγοντας έντονες κινήσεις πίεσης, έλξης και κάμψης. Η εφηβεία περνά στη δεύτερη φάση της στην ηλικία περίπου των 14/15 ετών για τα κορίτσια και των 16/17 για τα αγόρια. Αυτή η μεταβατική περίοδος χαρακτηρίζεται από μια ανάλογη αύξηση του σώματος σε πλάτος (το σώμα γεμίζει ), ενώ οι σωματικές αναλογίες τώρα και στα επόμενα 1-2 χρόνια αποκτούν λόγο της ωρίμανσης, αρμονία. Στην προπόνηση δύναμης μπορεί να ξεκινήσει τώρα το στάδιο των υψηλών επιδόσεων. Αυτό που κρίνεται απαραίτητο να συνεκτιμάται είναι ότι το σκελετικό σύστημα ωριμάζει πλήρως περίπου στο 18 ο /19 έτος για τα κορίτσια και στα 19 /22 έτη για τα αγόρια. 25

26 Στον πίνακα αυτό φαίνονται με βάση την ηλικία οι φάσεις μυϊκής προσαρμογής και οι προπονητική στόχοι. 26

27 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 ΜΕΘΟΔΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ 1. Από το απλό στο δύσκολο -Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης. -Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης της μέσω αυτής. 2. Από το λίγο στο πολύ -Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός επαναλήψεων/ άσκηση, σταθμοί/ άσκηση, αριθμός ασκήσεων/ Π.Μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης). 3. Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες -Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους. 4. Από το γενικό στο ειδικό -Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος. 27

28 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Η μυϊκή προπόνηση με παιδιά και εφήβους στοχεύει στις παρακάτω προσαρμογές : αντιστάθμιση μυϊκών ανισορροπιών, μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία), αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων, βελτίωση του αερόβιου-αναερόβιου μεταβολισμού, μερικός ενδομυϊκός συντονισμός και αποδόμηση λιπών, καθώς και βελτίωση του γενικού συντονισμού. Θεμελιώδης αρχές κατά την ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι η έγκαιρη έναρξηπερίπου από το 7 ο έτος- και η πολύπλευρη καλλιέργεια, δηλαδή να ακούονται όλες οι μυϊκές ομάδες και κυρίως οι πιο αδύναμοι μύες της στάσης (ράχης/κοιλιακή χώρα/ ώμοι). Οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να ποικίλλουν, κατά ένα μέρος με τη μορφή παιχνιδιού και κυρίως να μην εγκυμονούν κινδύνους (κυρίως στην σπονδυλική στήλη). Η εκτέλεση τους επιβάλλεται να είναι πάντα σωστή και ελεγχόμενη. Χρειάζεται επίσης να υπάρχει εκμετάλλευση ολόκληρου του εύρους κίνησης (των αρθρώσεων). Πάντα πρέπει να προηγείται η εκμάθηση τεχνικής μιας άσκησης. Επιπλέον, είναι καλό να συνδέεται, όπου αυτό είναι δυνατόν, με την καλλιέργεια του συντονισμού (κυρίως με την ισορροπία) Η ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική ηλικία χρειάζεται να διεξάγεται πάντα με τη σωστή επιβάρυνση, δηλαδή να περιέχονται τόσο ερεθίσματα μικρής διάρκειας, όσο και επιβαρύνσεις σχετικά μεγαλύτερης διάρκειας (η 28

29 ποσότητα υπερέχει της έντασης). Προσοχή στις συνασκήσεις, σπάνια η επιβάρυνση που ασκούν είναι η κατάλληλη και επιπλέον εμπεριέχουν κινδύνους τραυματισμών. Στην παιδική ηλικία η αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης, λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης του παθητικού κινητικού μηχανισμού, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο περιορισμένα ή και καθόλου (έναρξη στην εφηβική ηλικία). Αντίθετα, κρίνεται σκόπιμη η εφαρμογή της αρχής της παραλλαγής. Η μυϊκή προπόνηση με παιδιά και εφήβους απαιτεί επαρκώς μεγάλα διαλλείματα ανάμεσα στις ασκήσεις και τις σειρές/ενότητες, επειδή τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια (δομικός μεταβολισμός). Στον αθλητισμό επιδόσεων (και υψηλών επιδόσεων) με εφήβους ισχύει : το επίπεδο της δύναμης σε ασκήσεις που σχετίζονται με τις αγωνιστικές θα πρέπει να αυξηθεί μέχρι το βαθμό στον οποίο δεν εμφανίζονται λάθη στην αθλητική τεχνική. Εκτός από αυτό χρειάζεται γενικά να ακολουθείται ο κανόνας των τριών ετών, σύμφωνα με τον οποίο ένας αθλητής μπορεί να ξεκινήσει ειδικές ασκήσεις δύναμης με μεγάλους αλτήρες μετά από τρία χρόνια γενικής προετοιμασίας. Αποφυγή των ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση της μπάρας πάνω από το κεφάλι και από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των χρονών. Συστηματική και ελεγχόμενη προπόνηση με ασκήσεις βάθους μετά την είσοδο στην εφηβική ηλικία και ποτέ στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας. 29

30 Πριν από την έναρξη της συστηματικής προπόνησης δύναμης εξέταση του αθλητή από αθλίατρο. Συμπέρασμα : τα βιολογικά δεδομένα (σταθερότητα του σκελετού, μυϊκές αδυναμίες κ.λπ.) στην παιδική και εφηβική ηλικία συνηγορούν απόλυτα υπέρ της εφαρμογής μιας συστηματικής προπόνησης των μυών. Αυτό που αξίζει να τονίσουμε ακόμα μια φορά σχετικά με την επιβάρυνση των παιδιών είναι : -να αποφεύγονται οι λανθασμένες επιβαρύνσεις. -να διατηρηθεί η δεκτικότητα επιβάρυνσης του στηρικτικού και κινητικού μηχανισμού σε ένα υψηλό επίπεδο σταθερότητας μέσα από μια προπόνηση πρόληψης. -πρώτα εκμάθηση της τεχνικής και κατόπιν επιπλέον επιβάρυνση. 30

31 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Οι έρευνες των τελευταίων χρόνων γύρω από το πώς αναπτύσσεται η δύναμη σε παιδιά που κάνουν προπόνηση µε αντιστάσεις, σε σχέση µε παιδιά που δεν προπονούνται, έχουν να επιδείξουν αντιφατικά αποτελέσματα. Από τις έρευνες γίνεται σαφές ότι η προπόνηση µε αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη σε αγόρια και κορίτσια προεφήβους, αλλά και σε άλλες ηλικίες, όπως φαίνεται και από τον πίνακα. εικόνα 1 (Προπόνηση δύναμης και σχεδιασμός προγραμμάτων). 31

32 Από τις έρευνες γίνεται σαφές ότι η προπόνηση µε αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη σε αγόρια και κορίτσια προεφήβους, αλλά και σε άλλες ηλικίες, όπως φαίνεται και από τον πίνακα. Επιπλέον, σε πολλές από τις έρευνες αυτές αναφέρεται ότι δεν προκλήθηκαν τραυματισμοί από την προπόνηση δύναμης µε βάρη. Κατά την περιγραφή της ικανότητας δύναμης στην παιδική ηλικία, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η δυνατότητα βελτίωσής της µέσω της προπόνησης, όταν θεωρείται ως μεταβολή της διαμέτρου των µμυϊκών ινών, είναι τότε δυνατή, όταν υπάρχει ένα επαρκώς υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης (ανδρική σεξουαλική ορμόνη) στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό συμβαίνει κατά πάσα πιθανότητα μετά το 10ο έτος της ηλικίας. Δυστυχώς µέσω δημοσιεύσεων έχει επικρατήσει η άποψη, ότι πριν την εφηβεία δεν υπάρχει δυνατότητα ανάπτυξης της δύναμης µέσω της προπόνησης. Αυτό το οφείλεται στο γεγονός, ότι οι επιδόσεις δύναμης και η αύξηση της μυϊκής ικανότητας ταυτίζονται σχεδόν αποκλειστικά µε τη διάμετρο των μυών και δεν παρουσιάζονται αρκετά σύνθετα οι πραγματικοί συσχετισμοί των επιδόσεων δύναμης κατά τις αθλητικές κινήσεις. 32

33 εικόνα 2 (προπόνηση δύναμης για νεαρούς αθλητές). Η συνεχής προπόνηση είναι ίσως ένας σημαντικός παράγοντας για τους προεφήβους που κάνουν προπόνηση δύναμης µε αντιστάσεις. Αξίζει να τονιστεί ότι οι ρυθμοί ανάπτυξης στην προεφηβεια είναι τόσο έντονοι, ώστε οποιαδήποτε βελτίωση της δύναμης από την προπόνηση, εξαφανίζεται γρήγορα, αν η προπόνηση δεν έχει συνέχεια και δεν είναι τακτική. Μετά από ένα διάστημα αποχής από την προπόνηση το πλεονεκτήματα δύναμης από την προηγούμενη προπόνηση χάνεται. Η δύναμη των παιδιών αυτών βρίσκεται τώρα στα ίδια επίπεδα µε την αντίστοιχη των παιδιών που δε γυμνάστηκαν καθόλου. Αυτό οφείλεται αφενός στην αύξηση της δύναμης των παιδιών που δε γυμνάζονται, λόγο ωρίμανσης, αφετέρου στην απώλεια δύναμης των προπονημένων παιδιών λόγω αποχής από την άσκηση, όπως συμβαίνει και στους ενήλικες. Οι σχετικές έρευνες δείχνουν ότι η συνεχής προπόνηση µάλλον είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης στα άτομα προεφηβικής ηλικίας. 33

34 ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών (>13 μελέτες) αναφέρουν ότι δεν παρατηρήθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας σε παιδιά μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης (ενώ παρατηρήθηκε αύξηση της δύναμης). Σύμφωνα µε δεδομένα από άλλες έρευνες, μυϊκή υπερτροφία μπορεί να έχουμε και σε παιδιά μικρότερης ηλικίας. Στην εικόνα2 παρουσιάζονται κάποιες φυσιολογικές παράμετροι, βασικές για την ικανότητα ανάπτυξης δύναμης. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας παρατηρείται σημαντική πρόοδος σε όλες αυτές τις παραμέτρους, γεγονός που δείχνει ότι η βελτίωση της δύναμης στα παιδιά που επιτυγχάνεται µέσω της προπόνησης µε αντιστάσεις είναι άμεσα συνδεδεμένη µε την ηλικία. Συμπερασματικά η αύξηση της δύναμης, μετά από προπόνηση δύναμης, δεν δικαιολογείται από αύξηση στη μυϊκή μάζα και µόνο εν μέρει από νευρικές προσαρμογές. Ένα μέρος της αύξησης της δύναμης πιθανόν να οφείλεται στη βελτίωση του µεσοµυϊκού συντονισμού των παιδιών και των εφήβων κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ανάπτυξης της δύναμης. Πολύ μεγαλύτερη συνεισφορά στην ανάπτυξη της δύναμης διαδραματίζει ο μυϊκός συντονισμός όταν το πρόγραμμα δύναμης περιλαμβάνει πολυαρθροικές ασκήσεις. Για το λόγω αυτό η αύξηση της δύναμης στις ηλικίες αυτές ήταν μεγαλύτερη όταν η αξιολόγηση έγινε µε πολυαρθροικές ασκήσεις. Τι είναι αυτό που προκαλεί βελτίωση της δύναμης στα παιδιά; Μέχρι σήμερα τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η βελτίωση αυτή οφείλεται κυρίως σε νευρικές προσαρμογές. Επομένως, στα παιδιά επιτυγχάνεται ανάπτυξη της δύναμης περισσότερο µε τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του 34

35 νευρικού συστήματος παρά µε την υπέρμετρη μυϊκή υπερτροφία. Αυτό ισχύει τουλάχιστον για προγράμματα προπόνησης που διαρκούν έως 6 μήνες. Το τι συμβαίνει σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους παραμένει άγνωστο. Ωστόσο στα παιδιά και ειδικά στους προεφήβους, είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία σε σύγκριση µε τους ενήλικες. Αξίζει να τονιστεί ότι, αν και δεν παρατηρείται σε όλες τις ηλικίες αύξηση του μυϊκού όγκου (υπερτροφία) σημειώνονται άλλες αλλαγές στο µυ, τα νεύρα και το συνδετικό ιστό των παιδιών, που τελικά προάγουν τη λειτουργική ικανότητα του μυϊκού ιστού και της νευροµυϊκής μονάδας. Έτσι, μόνον όταν ένα παιδί µπει στην εφηβεία, συνήθως γύρω στα 14 ή λίγο αργότερα, μπορεί η μυϊκή υπερτροφία να αποτελέσει στόχο της προπόνησης. Ωστόσο, επειδή ο ρυθμός ωρίμανσης διαφέρει από παιδί σε παιδί, χρειάζεται να γίνει ατομικά ο καθορισμός των στόχων, ειδικά για αγόρια και κορίτσια ηλικίας ετών. ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΥΠΕΥΘΥΝΟΙ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Υπάρχουν δύο κοινά αποδεκτοί μηχανισμοί στους οποίους μπορούν να αποδοθεί η βελτίωση της δύναμης μετά από προπόνηση: ο μορφολογικός και ο νευρομυϊκός. Η συνεισφορά τους στις προσαρμογές της προπόνησης δύναμης φαίνεται να διαφέρει σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. Μορφολογικές προσαρμογές Οι μορφολογικές προσαρμογές αφορούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή αλλιώς στη μυϊκή υπερτροφία. Οι 35

36 περισσότερες μελέτες σε παιδιά που υπολόγισαν τη μυϊκή μάζα με ανθρωπομετρικές τεχνικές δεν κατέληξαν σε ενδείξεις μυϊκής υπερτροφίας (Blimkie 1989; Ozmun et al. 1994; Ramsay et al. 1990) μετά από προπόνηση δύναμης. Αντίθετα δύο άλλες έρευνες χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία (Mersch and Stoboy, 1989) και υπερήχους (Fukunaga et al. 1992) έδειξαν αύξηση της κάθετης διατομής των μυών που γυμνάστηκαν με παράλληλη αύξηση της δύναμης. Παρόλο που οι προαναφερόμενες έρευνες παρουσιάζουν τη μυϊκή υπερτροφία ως πιθανό αποτέλεσμα της προπόνησης ενδυνάμωσης των παιδιών, το μικρό δείγμα (μόνο δύο παιδιά) που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα των Mersh and Stoboy 28 (1989) καθώς και τα αμφισβητήσιμα αποτελέσματα της έρευνας των Fukunaga et al. (1992) που διαπίστωσαν αύξηση της κάθετης διατομής όχι μόνο των εκτεινόντων μυών του αγκώνα που γυμνάστηκαν αλλά και των καμπτήρων, οδηγούν σε αδυναμία γενίκευσης των αποτελεσμάτων τους. Η πιθανότητα μορφολογικών προσαρμογών με τη χρήση άλλων προπονητικών προγραμμάτων -μεγαλύτερης διάρκειας, υψηλότερης έντασης καθώς και η αξιολόγησή τους με αξιόπιστες μεθόδους μεγαλύτερης ακρίβειας- χρήζει περαιτέρω διερεύνησης. Αυτή η ανάγκη ενισχύεται και από τα αποτελέσματα δύο πρόσφατων ερευνών (Baxter-Jones et al., 2008; Stenevi-Lundgren et al. 2009). Η μακρόχρονη έρευνα των Baxter-Jones et al., (2008) εξέτασε την επίδραση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (όχι μόνο της αθλητικής) σε παιδιά και έφηβους (8-15ετών) και κατέληξε ότι η καθημερινή δραστηριότητα έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της άλιπης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας ακόμα και μετά από διόρθωση ως προς τη βιολογική ωρίμανση και το ανάστημα. Επιπρόσθετα η έρευνα 36

37 των Stenevi-Lundgren et al. (2009) κατέληξε ότι η αύξηση της μέτριας έντασης άσκησης σε 3 φορές την εβδομάδα στο ωρολόγιο σχολικό πρόγραμμα προκαλεί αυξήσεις τόσο της δύναμης όσο και της άλιπης μάζας σώματος. Η άλιπη μάζα εκφράζει έμμεσα τη μυϊκή μάζα που συχνά χρησιμοποιείται ως δείκτης πρόβλεψης της μυϊκής δύναμης και η απόδειξη αύξησης της με την καθημερινή δραστηριότητα αυξάνει την πιθανότητα μεγαλύτερης αύξησής της με την προπόνηση δύναμης. Νευρομυϊκές προσαρμογές Στις έρευνες που πιθανολογήθηκε η μυϊκή υπερτροφία ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, η αύξηση της κάθετης διατομής ήταν σημαντικά χαμηλότερη της αντίστοιχης αύξησης της δύναμης. Ως εκ τούτου οι μορφολογικές προσαρμογές, αν υφίστανται, θα μπορούσαν να εξηγήσουν μόνο ένα μέρος των προσαρμογών της προπόνησης δύναμης. Οι βελτιώσεις δύναμης που διαπιστώθηκαν μετά από προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις σε παιδιά αποδόθηκαν κύρια σε πιθανές νευρομυϊκές προσαρμογές, όπως αύξηση της ενεργοποίησης, του συγχρονισμού ή του ρυθμού πυροδότησης των κινητικών μονάδων καθώς και στην κινητική μάθηση (Ramsay et al.,1990; Ozmun et al. 1994). Με τη χρήση της παρεμβαλλόμενης διέγερσης οι 29 Ramsay et al. (1990) έδειξαν, μετά από προπόνησης δύναμης 10 εβδομάδων, αυξήσεις 9% και 12% στο επίπεδο ενεργοποίησης των καμπτήρων μυών του αγκώνα και των εκτεινόντων μυών του γόνατος αντίστοιχα. Σε αυξήσεις της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας των καμπτήρων μυών του αγκώνα αγοριών και κοριτσιών, μετά από προπόνηση δύναμης 8 εβδομάδων, κατέληξε και η έρευνα των Ozmun et al. (1994). Οι 37

38 νευρομυϊκές προσαρμογές στους ενήλικες συμβαίνουν στις πρώιμες φάσεις της προπόνησης (Sale, 1992). Αυτό επιβεβαιώθηκε και στα παιδιά καθώς στην έρευνα των Ramsay et al. (1990) διαπιστώθηκε μεγαλύτερη αύξηση του επιπέδου ενεργοποίησης των αγωνιστών μυών τις πρώτες 10 εβδομάδες σε σύγκριση με τις 10 επόμενες. Καθώς οι νευρομυϊκές προσαρμογές που καταγράφηκαν ήταν μικρότερες των αντίστοιχων αυξήσεων της δύναμης, φαίνεται ότι και άλλοι παράγοντες συνεισφέρουν στα οφέλη δύναμης μετά από προπόνηση όπως ο μυϊκός συντονισμός, η μείωση της δράσης των ανταγωνιστών, η κινητική μάθηση. Περισσότερες έρευνες απαιτούνται για να διερευνηθεί η επίδραση προπονητικών πρωτοκόλλων δύναμης διαφορετικών παραμέτρων (διάρκειας, έντασης, διαλείμματος κ.λπ.) στη δύναμη των παιδιών ελέγχοντας τόσο τις νευρομυϊκές όσο και τις πιθανές μορφολογικές προσαρμογές που μπορεί να τις συνοδεύουν. 38

39 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ,ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 7-11\13 ΧΡΟΝΟΥΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ) Για μια γενική, πολύπλευρη και μη ειδική ανάπτυξη των μυών : γυμναστική με διάφορα εμπόδια (όργανα), παιχνίδια μονομαχίας, αγώνες απώθησης και έλξης, αναπηδήσεις και άλματα, ασκήσεις στο μακρύ πάγκο, ασκήσεις σε πολύζυγο, τρέξιμο σε σκάλα, ασκήσεις με ιατρική μπάλα κλπ. Παράλληλα με αυτή τη γενική ανάπτυξη χρειάζεται να ξεκινήσει έγκαιρα η χρησιμοποίηση ασκήσεων για την ειδική και ελεγχόμενη βελτίωση επιμέρους μυϊκών ομάδων. Σε αυτό το σημείο χρήζει ιδιαίτερης προσοχής η σωστή δοσολογία στο πρόγραμμα, επειδή με τις γενικές και παιγνιώδης ασκήσεις συχνά δεν αναγνωρίζονται μυϊκές αδυναμίες. Η εμπειρία δείχνει όμως ότι τα παιδιά δεν προτιμούν τέτοιου είδους προγράμματα, γιατί απουσιάζει το στοιχείο του παιχνιδιού. ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Οι γενικές ασκήσεις μπορούν από μεθοδική άποψη να εκτελεστούν είτε με τη μορφή μιας κυκλικής προπόνησης (10s επιβάρυνση, 30-40s διάλλειμα), είτε μεμονωμένα με περίπου 10 επαναλήψεις. 39

40 Για παιδιά συνιστάται μια προπόνηση δύο φορές εβδομαδιαία με 6-10 ασκήσεις κάθε φορά. Η περιοχή του κορμού χρειάζεται να ασκείται πάντα με τον διπλάσιο αριθμό ασκήσεων. Ανάλογα με το επίπεδο της δύναμης και τις ειδικές αγωνιστικές απαιτήσεις, η διάρκειας 4 εβδομάδων ενότητα της περιοδικότητας, όπως προτείνεται στο πρόγραμμα χωρίς όργανα (πίνακας 1) μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην ετήσια περιοδικότητα όσες φορές επιθυμούμε. Το πρόγραμμα με όργανα και πρόσθετα βάρη (συγκρ. Πίνακας 2) παρουσιάζεται με κύκλο 10 εβδομάδων ο οποίος με σωστή δοσολογία (ενδεχομένως και κλιμάκωση) μπορεί επίσης να επαναληφθεί όσες φορές επιθυμούμε. Για ένα προπονητικό πρόγραμμα προτείνετε η παρακάτω μεθοδική εκτέλεση : Αριθμός ασκήσεων: 6-10 Εκτέλεση της κίνησης: δυναμικά-ομόκεντρα Ταχύτητα κίνησης: αργά ως μέτρια γρήγορη, αλτικές μορφές: γρήγορα Ένταση επιβάρυνσης: 20-40% της τρέχουσας μέγιστης δύναμης Επαναλήψεις των ασκήσεων σε μια σειρά: 5-20 (ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας και της προπονητική κατάσταση) Σειρές : 1-3 Διάλλειμα μεταξύ των σειρών: 1-3 min 40

41 ΠΙΝΑΚΑΣ 1 : Βασικό πρόγραμμα για 7-11/13 χρόνους (χωρίς όργανα και πρόσθετα βάρη) ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΚΟΝΑ ΝΟΥΜ. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Παραβολές ποδιών (αριστερό και δεξί) 1 Από 5 1 Από5-7 2 Από Από Ημικαθίσματα Κάθετα άλματα από θέση ημικαθίσματος Ακροστάσια και άρση ποδιού (αριστερά και δεξιά) 4 Από 5 1 Από Από6-9 2 Από Άρσεις κορμού από την ύπτια θέση (γόνατα ισχία σε γωνία 90μοίρες) Στροφικές άρσεις κορμού από ύπτια θέση 6 Από3 1 Από Από Από Σε ύπτια θέση μεταφορά των ποδιών προς αριστερά και δεξιά πάνω στο δάπεδο 7 Από 3 1 Από Από Από Σε ύπτια θέση με τα πόδια κάθετα σε σχέση με τον κορμό ανύψωση της λεκάνης Σε πρηνή θέση ελαφρά ανύψωση του κορμού Γονάτιση και στήριξη των Χεριών άρση χεριού-ποδιού (αντίθετα) 10 Από3 1 Από3-5 2 Από4-6 2 Από Γονάτιση και κίνηση απορροφητήρα Εδραία θέση με στήριξη των χεριών,ανύψωση ισχίων (και από ύπτια θέση)

42 Κορμός Ώμοι Χέρια ΠΙΝΑΚΑΣ 1 : Βασικό πρόγραμμα για 7-11/13 χρόνους (χωρίς όργανα και πρόσθετα βάρη) Κάμψεις από θέση γονάτισης Κάμψεις από την πρηνή στήριξη Πλάγια θέση με στήριξη του χεριού άρση (απαγωγή) του ποδιού Προπονητική συχνότητα ανά εβδομάδα: 2-3 χ σε όλη τη διάρκεια του έτους (διαλείμματα ενδεχομένως στη διάρκεια των διακοπών). Επάνω αριθμός: επαναλήψεις. Κάτω αριθμός : σειρές (σετ). Κλιμάκωση από την 5η και τις επόμενες εβδομάδες : αρχικά αύξηση του αριθμού επαναλήψεων κατά 1-2,αργότερα και των ενοτήτων. 42

43 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 1 43

44 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 1 44

45 ΠΙΝΑΚΑΣ 2 : Βασικό πρόγραμμα για 10-12/13 χρόνους (με και χωρίς όργανα και πρόσθετα βάρη) ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΕΙΚ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΠΡΟΠΟ- ΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑ- ΜΕΤΡΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Πόδια Ισχία 1 Κάμψεις γονάτων 2 Προσαγωγή του ποδιού σε όρθια θέση χωρίς στήριξη των χεριών Σταθερή θέση και σύσπαση ολόκληρου του σώματος Καλή σταθεροποίηση του ποδιού στήριξης σε ολόκληρο το πέλμα Ε(σε%) Επ Σειρές Ε Επ ανά πόδι Σειρές Ημικάθισμα με ελαφρύ αλτήρα Στους ώμους Η ράχη είναι εντελώς τεντωμένη, στήριξη σε ολόκληρο το πέλμα Ε ΕΠ Σειρές Ισχία Ράχη Ώμοι 4 Ανύψωση του κορμού από πρηνή θέση (χωρίς βάρος) Έντονη σύσπαση ραχιαίων,κοιλιακών, γλουτιαίων και κοιλιακών μυών Επ Σειρές Έκταση της άρθρωσης του ισχίου και με τα δύο πόδια (χωρίς βάρος) 6 Έλξεις τροχαλίας μπροστά από το θώρακα από εδραία θέση Έντονη σύσπαση ραχιαίων,κοιλιακών γλουτιαίων και κοιλιακών μυών Η ράχη είναι τεντωμένη και ευθεία,το στήθος προβάλλει εμπρός κατά την έλξη Επ Σειρές Ε Επ Σειρές Κωπηλατική από εδραία θέση Η ράχη είναι τεντωμένη και σε ευθεία,σύσπαση των ραχιαίων μυών και σταθεροποίηση της ράχης Ε Επ Σειρές

46 ΠΙΝΑΚΑΣ 2 : Βασικό πρόγραμμα για 10-12/13 χρόνους (με και χωρίς όργανα και πρόσθετα βάρη) ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΕΙΚ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΠΡΟΠΟ- ΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑ- ΜΕΤΡΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Κοιλιά Θώρακας 8 Από ύπτια θέση, κάμψη των γονάτων προς το στήθος και ανύψωση του κορμού (χωρίς βάρος) 9 Άρσεις κορμού με στροφή αριστερά και δεξιά (χωρίς βάρος) 10 Ανοίγματα σε ύπτια θέση με μικρούς αλτήρες Πίεση της οσφυϊκής μοίρας της Σ.Σ πάνω στο στρώμα Πίεση της οσφυϊκής μοίρας της Σ.Σ πάνω στον πάγκο Πίεση της ράχης πάνω στον πάγκο (στρώμα), τα Πόδια στον αέρα Επ Σειρές Επ/πλευράς Σειρές Ε Επ Σειρές Χέρια 11 Πιέσεις προς τα πάνω (από τον αυχένα) 12 Έλξεις στο μονόζυγο (χωρίς βάρος) Έντονη σύσπαση των μυών των ποδιών, των γλουτιαίων, κοιλιακών και ραχιαίων μυών Ε Επ Σειρές Επ Σειρές Παρατήρηση: οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι παραδείγματα που μπορούν ανάλογα με τα διαθέσιμα όργανα να αντικατασταθούν από άλλες, παρόμοιες ασκήσεις. 46

47 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 2 47

48 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 2 48

49 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ,ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 13\14-17\18 ΧΡΟΝΟΥΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ) Παράλληλα με τη γενική ανάπτυξη των μυών και της δύναμης, όπως παρουσιάστηκε για τους 7\8-12\13χρόνους και συνιστά τη βάση, κρίνεται αναγκαίο να ξεκινήσει η ειδική μυϊκή επιβάρυνση. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτό το προχωρημένο στάδιο δίνεται ακόμα βαρύτητα : Στη σύνθετη ανάπτυξη της δύναμης, Αλλά και στην ανάπτυξη η οποία απαιτεί τη χρησιμοποίηση αθλητικά εξειδικευμένων τεχνικών ασκήσεων δύναμης. Σε αυτήν τη φάση λόγω της αυξημένης έκκρισης ορμονών οι μύες παρουσιάζουν μεγάλη δεκτικότητα, ιδιαίτερα στη μυϊκή υπερτροφία και έτσι στις ενδομυϊκές βελτιώσεις και στη βελτίωση της αντοχής στη δύναμη. Οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι από τη μια όλες οι ριπτικές και αλτικές ασκήσεις και ασκήσεις μονομαχίας για τη βελτίωση της ταχυδύναμης, και από την άλλη ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα με ασκήσεις δύναμης για την καλλιέργεια των συντελεστών της μέγιστης δύναμης. 49

50 ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Τα είδη, οι μέθοδοι, τα μέσα κλπ της προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιούνται στους ενήλικες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο περιορισμένα στους εφήβους. Επομένως, ακατάλληλες είναι τόσο η μεμονωμένη προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας που περιέχει μονοαρθρικές ασκήσεις με εντάσεις γύρω στο 60 % και χωρίς συμπληρωματική διάταση, όσο και η μεμονωμένη προπόνηση ενδομυϊκού συντονισμού. Η πρώτη μορφή προκαλεί πολύ μικρή προσαρμογή των νεανικών μυών, ενώ η δεύτερη ασκεί πολύ υψηλή ψυχική και σωματική επιβάρυνση (του κεντρικού νευρικού συστήματος, του συστήματος των αρθρώσεων, του συνδετικού ιστού, των τενόντων κλπ) του εφηβικού οργανισμού. Για τους 13\14-15\16χρονους κατάλληλο είναι ένα πρόγραμμα, όπως αυτό που περιγράφεται στον πίνακα 3. Το ίδιο ισχύει και για της ηλικίες μετά το 16 ο \17 ο έτος, μόνο που εδώ μπορεί να εκτελεστεί και μια συνδυασμένη προπόνηση με την μορφή της πυραμιδικής μεθόδου (σύγκριση πίνακας 4). Οι έρευνες έδειξαν ότι η πυραμιδική προπόνηση με την υπερνίκηση χαμηλών αντιστάσεων σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, προκαλεί αφενός μια αντίστοιχη αύξηση του σωματικού βάρους, αφετέρου με την υπερνίκηση υψηλών αντιστάσεων σε μικρό αριθμό επαναλήψεων προκαλεί μια ανάλογη εκμετάλλευση του μυϊκού δυναμικού. Επιπρόσθετα, ο μικρός αριθμός επαναλήψεων με υπομέγιστες αντιστάσεις συμβάλλει στην αποφυγή υψηλής επιβάρυνσης του παθητικού κινητικού μηχανισμού, αφού η πυραμιδική προπόνηση ολοκληρώνεται στην τριπλή επανάληψη. Αν υποθέσουμε ότι το 95% της τρέχουσας μέγιστης επίδοσης μπορεί να επιτευχθεί μια φορά και το 90% δύο, τότε οι τρεις επαναλήψεις επιτρέπουν ένα 50

51 μέγεθος επιβάρυνσης το πολύ γύρω στο 85% της μέγιστης επίδοσης. Οι νέοι, αν προηγούμενα στην ηλικία των 8-13 ετών δεν είχαν ακολουθήσει το ανάλογο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρειάζεται αρχικά να ξεκινήσουν με αυτό. ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Για τους εφήβους συνιστάται η διεξαγωγή προπόνησης δύναμης 2-4 φορές την εβδομάδα με 5-10 ασκήσεις κάθε φορά. Στις ηλικίες μεταξύ 14 και 18 ετών μπορεί πια να ακολουθηθεί η αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης, επειδή αφείνει στον οργανισμό χρόνο για συνεχή προσαρμογή στις αυξήσεις της επιβάρυνσης. Συνεπώς, από τη μια πλευρα επιτρέπει απρόσκοπτη ανάπτυξη του σωματικού βάρους και από την άλλη συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών του αρθρικού συστήματος, του συνδετικού ιστού, των τενόντων κτλπ. Η σταδιακή αύξηση ποσότητας μπορεί να γίνει σύμφωνα με τις προτάσεις προγραμμάτων που αναφέρονται. 51

52 ΕΤΗΣΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Όσον αφορά στην ετήσια προπόνηση, τα παραδείγματα προγραμμάτων μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές, π.χ. : Από το 13 ο \14 ο -15 ο \16 ο έτος : 4 φορές ετησίως τον κύκλο 10 εβδομάδων (σε κάθε επόμενο κύκλο μπορεί να προστεθεί 5-10% περισσότερη επιβάρυνση) για τη μυϊκή ανάπτυξη, με 2-3 εβδομάδες ενδιάμεση διακοπή κάθε φορά. Από το 16 ο \17 ο έτος : 4 φορές ετησίως έναν κύκλο 10 εβδομάδων, αποτελούμενο από 6-8 εβδομάδες μυϊκή ανάπτυξη (περιλαμβάνει κυρίως μυϊκή υπερτροφία και λιγότερο αντοχή στην δύναμη) (π.χ. οι εβδομάδες 3-10 από το πρόγραμμα του πίνακα 3) με άμεση έναρξη συνδυασμένη προπόνησης διάρκειας 4 εβδομάδων (σύγκριση πίνακα 4 ή άλλες ασκήσεις) για τη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού. Αυτό που χρειάζεται να προσεχθεί είναι να μην τοποθετείται η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης σε περιόδους αγωνιστικών κορυφώσεων, επειδή η αργή εκτέλεση της κίνησης στην προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, έρχεται κατά κανόνα σε αντίθεση με το στόχο του αγώνα, που είναι να εκτελούνται οι κινήσεις με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Αντίθετα, στην πυραμιδική προπόνηση, λόγω της συμπεριλαμβανόμενης προπόνησης ενδομυϊκό συντονισμού τονίζεται περισσότερο το αγωνιστικό στοιχείο της ταχύτητας και της ταχυδύναμης. 52

53 Συνοψίζοντας, για την εκτέλεση ενός προγράμματος προπόνησης προτείνεται η παρακάτω μεθοδική εφαρμογή : Αριθμός ασκήσεων: 5-10 Εκτέλεση της κίνησης: ομόκεντρα-έκκεντρα Ταχύτητα κίνησης: μορφές: εκρηκτικά μέτρια γρήγορη αλτικές και ριπτικές Ένταση επιβάρυνσης: 40-60% για μυϊκή ανάπτυξη (14-18 χρόνοι) % για την πυραμιδική προπόνηση (16-18χρόνοι) Επαναλήψεις των ασκήσεων σε μια σειρά: 4-12 (ανάλογα με τη μέθοδο) Σειρές: 2-4 για τη μυϊκή ανάπτυξη, 4-5 για την πυραμιδική προπόνηση Διάλλειμα μεταξύ των σειρών: 1-5 min 53

54 ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ Πόδια Ισχία Ισχία Ράχη Ώμοι ΠΙΝΑΚΑΣ 3 : Βασικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη των μυών με 13/14-18 χρόνους (με και χωρίς όργανα και πρόσθετα βάρη) ΕΙΚ Δυ1 Δια1 Δυ2 Δια2 Δυ3 Δια3 Δυ4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ Κάμψεις γονάτων Διάταση των οπίσθιων μηριαίων Κάθισμα ¼(γωνία γονάτων 120 μοίρες) με την μπάρα μπροστά Διάταση των ισχίων και των τετρακέφαλων Ανύψωση του κορμού (χωρίς βάρος) Διάταση των ραχιαίων μυών Κωπηλατική από εδραία θέση ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ Καλή στήριξη της ράχης και σύσπαση σε όλο ο σώμα Ευθεία ράχη Ευθεία ράχη, σύσπαση κοιλιακών μυών Λαβή από πάνω, όρθια θέση Έντονη σύσπαση ράχης, κοιλιακής χώρας, ισχίων Μεγάλη δίπλωση Ράχη ίσια, έντονη σύσπαση ραχιαίων και κοιλιακών μυών, στήριξη με το ένα πόδι ΠΡΟΠΟ- ΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑ- ΜΕΤΡΟΙ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ε (σε%) Επ Σειρές *10-15s 20s διάλειμ. Ε Επ Σειρές χ10-15s 20s διαλειμ. Επ Σειρές χ10-15s 20sδιαλειμ. Ε Επ Σειρές Δια4 Δυ5 Διάταση των άνω ραχιαίων μυών Πιέσεις προς τα πάνω (από τον αυχένα) Όρθια στάση, ίσια ράχη, το κάθετο χέρι πιέζει το οριζόντιο προς τα πλάγια και πίσω Έντονη σύσπαση των μυών των ποδιών,των ισχίων,κοιλιακής χώρας κ της ράχης 2χ10-15s 20s διαλειμ Ε Επ Σειρές

55 ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΕΙΚ Δια5 Δυ6 Δια6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ Διάταση των μυών του αυχένα και των ώμων Πλάγια κάμψη του κορμού (χωρίς βάρος) Διάταση της πλάγιας επιφάνειας του κορμού ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ Αργή έλξη, το βλέμμα κάτω από τη μασχάλη Έντονη σύσπαση των μυών των ποδιών και του κορμού Να μην υπάρχει κάμψη προς τα εμπρός ΠΡΟΠΟ- ΝΗΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑ- ΜΕΤΡΟΙ 20χ10-15s 20s δάλειμ. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Επ Σειρές χ10-15s Κοιλιά Θώρακας Δυ7 Δια7 Δυ8 Άρσεις κορμού με στροφή από την ύπτια κατάκλιση (χωρίς βάρος) Διάταση των κοιλιακών μυών Ανοίγματα με μικρούς αλτήρες Πίεση της οσφυϊκής μοίρας Σ.Σ στο δάπεδο Προβολή των ισχίων προς τα εμπρός Πίεση της ράχης πάνω στον πάγκο (στρώμα), τα πόδια στον αέρα Επ Σειρές χ10-15s 20s διαλειμ. Ε Επ Σειρές Δια8 Διάταση των θωρακικών μυών Χέρια Δυ9 Κάμψεις αγκώνα (δικέφαλος) Η παλάμη στον τοίχο, αργή πίεση του θώρακα προς τα εμπρός Καθιστή θέση με όρθια ράχη σύσπαση των μυών του κορμού 2χ10-15s 20s διαλειμ. Ε Επ Σειρές

56 Δια9 Δυ10 Διάταση του δικεφάλου μυός Εκτάσεις αγκώνα (τρικέφαλος) Προβολή των ισχίων προς τα εμπρός Καθιστή θέση με όρθια ράχη,σύσπαση των μυών του κορμού 2χ10-15s 20s Διαλειμ. Ε Επ Σειρές Δια 10 Διάταση του τρικέφαλου μυός Το χέρι πιέζει τον αγκώνα πλάγια 2χ10-15s 20s Διαλειμ. Παρατήρηση : Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν παραδείγματα. Ανάλογα με τα διαθέσιμα όργανα μπορούν να αντικατασταθούν από άλλες παρόμοιες. 56

57 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 3 57

58 Εικόνες από το πρόγραμμα προπόνησης του πίνακα 3 58

59 ΠΙΝΑΚΑΣ 4 : Πρόγραμμα για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού (πυραμιδική μέθοδος) με χρόνους μετά από ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης. ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Ισχία Πόδια Κορμός Ισχία Ωμική Ζώνη Θώρακας Χέρια Κάμψεις γονάτων πίσω % (5) Κάμψεις γονάτων εμπρός Κοιλιακοί Περ.50% Κοιλιακοί με στροφή κορμού (4) Ανύψωση του κορμού Υπερέκταση Πιέσεις σε πάγκο Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 60-80% (5) Έλξεις σε τροχαλία(κάθετα) Έλξεις σε τροχαλία (οριζόντια) % (5) Περ.60% (4) % (5) Ανά μυϊκή περιοχή προτείνονται εκτελούνται εναλλάξ. 2 ασκήσεις, οι οποίες Παράδειγμα : 1η προπονητική μονάδα: πιέσεις σε πάγκο, έλξεις σε τροχαλία (κάθετα), κάμψη γονάτων εμπρός, ανύψωση κορμού, κοιλιακοί. 2η προπονητική μονάδα: πιέσεις σε επικλινή πάγκο, έλξεις σε τροχαλία (οριζόντια), κάμψη γονάτων πίσω, υπερέκταση, κοιλιακοί με στροφή κορμού 59

60 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8 ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΙΚΕΣ-ΡΥΘΜΙΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΑΜΗΣ Είναι οι ασκήσεις δύναμης των οποίων η εκτέλεση εξαρτάται από το συνδυασμό στατικής και δυναμικής εργασίας με διαρκεί καθοδήγηση και ρύθμιση από τον κεντρικό νευρικό σύστημα, ειδικά μέσω των στατικό-δυναμικών (ισορροπία) και κιναισθητικών (μυϊκή αίσθηση) αναλυτών. Κατά συνέπεια αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για την ταυτόχρονη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας, της κιναίσθησης και του κινητικού συντονισμού. Τέτοιου είδους ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλα τα στάδια της ηλικίας κυρίως όμως στην παιδική- ως συμπλήρωμα της κανονικής προπόνησης δύναμης. Επίσης μπορεί 1-2 φορές την εβδομάδα να διεξαχθεί προπόνηση με ένα ολόκληρο πρόγραμμα από τέτοιες ασκήσεις. Παρακάτω παρουσιάζεται μια επιλογή συντονιστικώνρυθμιστικών ασκήσεων δύναμης, για τις οποίες χρησιμοποιούμε μικρούς αλτήρες, σανίδες ισορροπίας, μπάλα γυμναστικής και λάστιχα. Άσκηση 1 : Στάση με το ένα πόδι πάνω στην σανίδα ισορροπίας, δύο μικροί αλτήρες στα χέρια (ανάλογα με την ηλικία 1-5 κιλά κάθε αλτήρας) όταν επιτευχθεί ισορροπία αργή πλάγια ανύψωση των χεριών μέχρι το οριζόντιο επίπεδο (εικόνα 1). Αν διαταραχθεί η ισορροπία μπορεί να υπάρξει σύντομη στήριξη με το ελεύθερο πόδι. 60

61 Άσκηση 2 : Όπως η άσκηση 1, αλλά τα χέρια ανυψώνονται προς τα εμπρός και φέρονται εναλλάξ προς τα πάνω και κάτω (εικόνα 2). Άσκηση 3 : Στάση με το ένα πόδι πάνω στην σανίδα ισορροπίας, συγκράτηση ενός λάστιχου με τα χέρια. Όταν επιτευχθεί η ισορροπία, αργή ανύψωση των τεντωμένων χεριών μέσω του κατακόρυφου επιπέδου προς τα πίσω (εικόνα 3). Άσκηση 4 : Όπως η άσκηση 3, αλλά έλξεις του λάστιχου προς τα κάτω και πίσω (εικόνα 4). Άσκηση 5 : Στάση με το αριστερό πόδι, τα χέρια στη μεσολαβή. Το λάστιχο τοποθετείται γύρω από την ποδοκνημική του ελεύθερου δεξιού ποδιού : αργή απαγωγή του ποδιού (εικόνα 5) και επιστροφή στην αρχική θέση. Άσκηση 6 : Στάση με το δεξί πόδι, τα χέρια στη μεσολαβή. Το λάστιχο τοποθετείται γύρω από την ποδοκνημική του αριστερού ποδιού : αργή προσαγωγή (προς τα δεξιά) (εικόνα 6) και επιστροφή. Άσκηση 7 : Πρηνής θέση πάνω από στην μπάλα γυμναστικής με το σώμα εντελώς τεντωμένο, τα χέρια τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός : ο συνασκούμενος τραβά τον ασκούμενο προς τα εμπρός, πίσω και πλάγια, καθώς εκείνος πρέπει να παραμείνει τελείως τεντωμένος και σε οριζόντια θέση (εικόνα 7). Άσκηση 8 : Ύπτια θέση πάνω στην μπάλα γυμναστικής, ο κορμός και το ένα τεντωμένο πόδι βρίσκονται σε οριζόντια θέση, το άλλο πόδι στηρίζεται στο έδαφος. Σε κάθε χέρι 61

62 κρατιέται ένας μικρός αλτήρας. Όταν επιτευχθεί η ισορροπία, εκτέλεση ανοιγμάτων των χεριών (εικόνα 8). Άσκηση 9 : Πρηνής θέση στην μπάλα γυμναστικής, ο κορμός, τα ισχία και ένα στηριζόμενο στο έδαφος πόδι είναι εντελώς τεντωμένα. Το άλλο πόδι είναι ελεύθερα τεντωμένο προς τα πίσω. Σε κάθε χέρι κρατιέται ένας αλτήρας. Όταν επιτευχθεί η ισορροπία, εκτέλεση ανοιγμάτων προς τα πάνω (εικόνα 9). Άσκηση 10 : Ύπτια θέση στο έδαφος. Η κνήμη του ενός τεντωμένου ποδιού βρίσκεται πάνω στην μπάλα γυμναστικής, ο κορμός και τα ισχία είναι επίσης τεντωμένα. Το άλλο πόδι είναι ανυψωμένο. Τα χέρια συμβάλλουν στην ισορροπία. Παραμονή σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (εικόνα 10.1), αλλαγή ποδιού. Παραλλαγή : το πόδι στήριξης είναι λυγισμένο στο γόνατο (εικόνα 10.2). Άσκηση 11 : Κάθισμα πάνω στην μπάλα γυμναστικής με τεντωμένη ράχη. Το ένα πόδι είναι τεντωμένο μπροστά. Στο ένα χέρι κρατιέται ένας μικρός αλτήρας στην ανάταση. Όταν επιτευχθεί η ισορροπία, κάμψη και έκταση του αγκώνα (εικόνα 11), αλλαγή χεριού. Άσκηση 12 : Στάση με το ένα πόδι σε στενή βάση. Το ελεύθερο πόδι κάμπτεται προς τα πίσω και τα χέρια πιάνονται πίσω από την πλάτη. Ο κορμός κλίνει ελαφρά μπροστά. Όταν επιτευχθεί η ισορροπία, αργή ελαφρά κάμψη του ποδιού στήριξης στο γόνατο (εικόνα 12), αλλαγή ποδιού. 62

63 Εικόνα : οι ασκήσεις

64 Εικόνα : οι ασκήσεις

65 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Σένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για παιδιά, δε θα πρέπει να δίνεται έμφαση στη χρήση μέγιστων η υπομέγιστων επιβαρύνσεων, αλλά στη σωστή τεχνική, αφού οι περισσότεροι τραυματισμοί κατά την προπόνηση με βάρη οφείλονται στη λανθασμένη τεχνική. Επιπλέον, τα παιδιά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην επιβάρυνση που δέχονται από την προπόνηση με αντιστάσεις, ενώ για ορισμένα η προπόνηση είναι δύσκολη ή δεν την ευχαριστιούνται σε κάποια συγκεκριμένη ηλικία. Το ενδιαφέρον, η ανάπτυξη, η ωριμότητα, η κατανόηση είναι παράγοντες που επηρεάζουν και διαμορφώνουν την άποψη του παιδιού για την άσκηση και την ασφάλεια κατά την προπόνηση. Η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών, χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων είναι. το μέγεθος που κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία θέτει τα όρια κατά τη διαμόρφωση της προπόνησης, αφού ο παθητικός κινητικός μηχανισμός κατά την περίοδο. ανάπτυξης δεν παρουσιάζει την ίδια ανοχή σε επιβαρύνσεις όπως στον ενήλικα. Οι ιστοί των τενόντων και των συνδέσμων λόγω του σχηματισμού δομών παρόμοιων με το κρυσταλλικό πλέγμα και του ποσοστού σε μεσοκυττάριο υγρό δεν είναι ακόμα επαρκώς σταθεροί στις έλξεις. Οι χόνδροι καθώς και οι ακόμα μη οστεοποιημένες διαφύσεις και επιφύσεις διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο κατά την εφαρμογή μεγάλων πιέσεων. 65

66 εικόνα : ακτινολογία χεριού Εκτός των άλλων τραυματισμών τα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας διατρέχουν επιπλέον τον κίνδυνο κάκωσης του αυξητικού χόνδρου. Ο αυξητικός χόνδρος εντοπίζεται σε 3 σημεία: στον επιφυσιακό δίσκο, στην επίφυση και στην κατάφυση του τένοντα. Τα μακρά οστά του σώματος αυξάνουν σε μήκος από τους επιφυσιακούς δίσκους που βρίσκονται στα δύο άκρα τους. Φυσιολογικά, οι επιφυσιακοί δίσκοι οστεοποιούνται λόγω των ορμονικών αλλαγών μετά την εφηβεία. Ο αρθρικός χόνδρος βοηθά στην απορρόφηση κραδασμών μεταξύ των οστών της άρθρωσης. Τραυματισμός σε αυτόν το χόνδρο μπορεί να οδηγήσει σε τραχείες επιφάνειες μεταξύ των οστών της άρθρωσης, µε αποτελέσματα, να δημιουργείται πόνος κατά την κίνηση της άρθρωσης. Ο αυξητικός χόνδρος στις καταφύσεις εξασφαλίζει µια σταθερή σύνδεση του τένοντα µε το οστό. Τραυματισμός στον αυξητικό χόνδρο της κατάφυσης μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κίνηση και να αυξήσει την πιθανότητα αποκόλλησης του τένοντα από το οστό. Τα σημεία 66

67 όπου βρίσκεται ο αυξητικός χόνδρος είναι πιο ευαίσθητα και επιρρεπή σε τραυματισμούς κατά την εφηβεία, στη φάση της έντονης ανάπτυξης εξαιτίας άλλων παραγόντων, όπως η αυξημένη μυϊκή σκληρότητα στις αρθρώσεις. Τραυματισμός του αυξητικού χόνδρου ή κατάγματα οστών, συμβαίνουν πολύ σπάνια κατά τη διάρκεια προπόνησης µε βάρη. Σε προεφήβους που συμμετείχαν σε προπόνηση με βάρη έχουν αναφερθεί περιπτώσεις καταγμάτων του επιφυσιακού δίσκου. Οι επιφυσιακοί δίσκοι των παιδιών είναι επιρρεπείς σε κατάγματα, επειδή ακόμη δεν έχουν οστεοποιηθεί αποκτώντας τη δύναμη του ώριμου ενήλικου οστού. Την πιο συνηθισμένη οξεία κάκωση στα παιδιά που προπονούνται µε βάρη, αλλά και στους ενήλικες αποτελεί η μυϊκή θλάση. Οι θλάσεις είναι συχνά αποτελέσματα ανεπαρκούς προθέρμανσης. Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης χρειάζεται να εκτελούνται ασκήσεις προθέρμανσης. Μια άλλη συνήθη αιτία που προκαλεί θλάσεις συνιστά η προσπάθεια εκτέλεσης συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων µε μεγάλη επιβάρυνση. Τα παιδιά είναι αναγκαίο να γνωρίζουν ότι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ενδεικτικός και μπορούν να εκτελέσουν και λιγότερες επαναλήψεις. Συγκριτικά η προπόνηση με αντιστάσεις εμφανίζει μικρότερα ποσοστά τραυματισμών σε σχέση με την προπόνηση σε διάφορα αθλήματα. 67

68 ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ εικόνα 4 : οστό Η προπόνηση µε αντιστάσεις μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά, αυξάνοντας τη μηχανική πίεση που ασκούν οι μύες πάνω στα οστά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της οστικής πυκνότητας και γενικά την καλύτερη διαμόρφωση και ανάπτυξη του οστού. Τα οστά είναι πολύ εύκαμπτα λόγω της σχετικής πολλαπλής εναπόθεσης μαλακού οργανικού υλικού, όχι όμως πολύ ανθεκτικά σε επιβαρύνσεις έλξης και πίεσης, γεγονός που οδηγεί σε µια συνολικά χαμηλή ικανότητα επιβάρυνσης ολόκληρου του σκελετικού συστήματος. Παρ' όλα αυτά οι επιβαρύνσεις έλξης και πίεσης πάνω στα οστά μέσα από τη μυϊκή δραστηριότητα, μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές στο σκελετικό σύστημα, οι οποίες 68

69 γίνονται εμφανείς μεταξύ άλλων στη δομή του οστού και στην υψηλότερη σταθερότητα του συνδετικού ιστού απέναντι σε έλξεις. Σε μια εργασία του Conroy και των συνεργατών του (1993) αναφέρεται ότι σε επίλεκτους εφήβους αρσιβαρίστες παρατηρήθηκε αυξημένη οστική πυκνότητα σε σχέση με συνομήλικους και ισοβαρείς νέους. Επιπλέον, υπήρχε σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στην πυκνότητα των οστών της πλάτης, του ισχίου και του μηρού και την επίδοση στο βαθύ κάθισμα, όπως και σε άλλες αγωνιστικές κινήσεις-άρσεις. Η αύξηση της οστικής πυκνότητας είναι ίσως μια προσαρμογή απαραίτητη για να ανεχθεί ο αθλητής τις πολύ μεγάλες επιβαρύνσεις. Σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα διαπιστώνουμε πως οι περισσότεροι τραυματισμοί συναντιούνται στην εφηβική 69

70 ηλικία ετών λόγο έλλειψης ασφάλειας και μη τήρησης των μεθοδικών αρχών. Διαπιστώνουμε πως οι περισσότεροι τραυματισμοί στους εφήβους είναι στα χέρια και στα πόδια σε αντίθεση με τους ενήλικους όπου οι περισσότεροι τραυματισμοί είναι στον κορμό. Αξίζει να σημειώσουμε πως στους εφήβους το 77,2% των τραυματισμών γίνεται τυχαία ενώ στους ενήλικους μόλις το 22,5%. ΛΟΡΔΩΣΗ Λόρδωση είναι η υπέρμετρη αύξηση του οσφυϊκού κυρτώματος και συνήθως συνοδεύεται από κάμψη της λεκάνης. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στη δημιουργία της λόρδωσης. Μεταξύ αυτών εντοπίζεται η αναλογικά 70

71 μεγαλύτερη αύξηση του πρόσθιου μέρους των σπονδυλικών σωμάτων και η έλλειψη ευλυγισίας στους οπίσθιους μηριαίους, η οποία προκαλεί κάμψη των ισχίων. Ο πόνος στη μέση που προκαλείται μετά από υπερβολική επιβάρυνση οφείλεται σε μυϊκούς σπασμούς, κακώσεις των συνδέσμων ή πίεση των µμεσοσπονδύλιων δίσκων. Για όλα αυτά ενδέχεται να ευθύνεται η λανθασμένη τεχνική. Τα προβλήματα της μέσης που προκαλεί η προπόνηση δύναμης µε αντιστάσεις μπορούν να ελαχιστοποιηθούν, αν εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών μαζί με διάταση της περιοχής της οσφύος. Η ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων συντελεί στην ορθή τεχνική εκτέλεση και μειώνει την καταπόνηση στην οσφυϊκή μοίρα. Συνιστάται και ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων και διάταση λαγονοψοίτη. εικόνα : λόρδωση 71

72 ΚΥΦΩΣΗ Η κύφωση (από την λέξη «κύφος», η οποία σημαίνει «καμπούρα») ή καμπούρα είναι μια κοινή κατάσταση καμπυλότητας της ανώτερης σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να είναι είτε το αποτέλεσμα εκφυλιστικών νόσων (όπως αρθρίτιδας), είτε αναπτυξιακών προβλημάτων, οστεοπόρωσης με κάταγμα συμπίεσης του σπονδύλου, και/ή τραύματος. Κατά την έννοια μιας δυσμορφίας, είναι η παθολογική καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης, όπου τμήματα της χάνουν μερικώς ή εξολοκλήρου το λορδωτικό τους προφίλ. Αυτό προκαλεί υπόκλιση της πλάτης, εμφανιζόμενη ως άκομψη στάση και δυσκολίες στην αναπνοή. Σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη δυσφορία και ακόμη και να οδηγήσουν σε θάνατο. Στην εφηβική ηλικία απαντάται η ιδιοπαθής κύφωση, ή νόσος του Scheurmann, η οποία είναι πιο συχνή στα αγόρια και οφείλεται σε σφηνοειδή παραμόρφωση των σπονδύλων, πιθανόν γονιδιακής ατιολογίας. Η κύφωση σε αυτήν την περίπτωση είναι συχνά δύσκαμπτη και εντοπίζεται στη θωρακική, ή την θωρακοοσφυϊκή περιοχή. Σε αρχόμενη κύφωση πριν ακόμα την σκελετική ωρίμανση μπορεί να γίνει θεραπεία με κηδεμόνα. Μεγάλη κυφωτική παραμόρφωση μπορεί με τα σύγχρονα συστήματα σπονδυλοδεσίας με διαυχενικές βίδες να αντιμετωπιστεί επιτυχώς χειρουργικά μόνο με οπίσθια προσπέλαση (τομή από την ράχη). Η λεγόμενη «χαλαρή» κύφωση, ή κύφωση στάσης, στην οποία δε συνυπάρχει πρόβλημα στους σπονδύλους απαντάται συχνότερα στα κορίτσια και πολλές φορές συνυπάρχει με το αίσθημα «ντροπής» για την ανάπτυξη του στήθους. Επίσης 72

73 παρατηρείται σε αγύμναστα άτομα με χαλάρωση μυών. Στην περίπτωση αυτή βασικό ρόλο παίζουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης. Θεραπεία με κηδεμόνα σε συνδυασμό με γυμναστική προτείνεται σε ειδικές περιπτώσεις. Στους νέους μπορεί να διορθωθεί, βελτιώνοντας τις μυϊκές ανισορροπίες. Ενδείκνυται ενδυνάμωση των μυών της ράχης και διάταση-χαλάρωση της τάσης των μυών του θώρακα. εικόνα : κύφωση 73

74 ΚΥΦΩΣΗ Η κακή συνήθεια των παιδιών να μεταφέρουν βαριά αντικείμενα με το ένα χέρι ή να κλείνουν στο πλάι το σώμα τους, όταν κάθονται, δεν είναι δυνατό να προκαλέσει μόνιμη κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια. Η παραμορφωτική κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια δεξιά ή αριστερά ονομάζεται σκολίωση. Η σκολίωση είναι η τρισδιάστατη παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης που εξελίσσεται κατά την σκελετική ανάπτυξη του παιδιού με διάφορες μορφές. Σε επιβαρυμένες περιπτώσεις χρειάζεται η τοποθέτηση κηδεμόνων Σ.Σ. όταν η παραμόρφωση φτάνει τις 20 μοίρες και σε πολύ σοβαρές σκολιώσεις(40 μοίρες), χειρουργική θεραπεία. Σκολίωση ονομάζεται η πάθηση της σπονδυλικής στήλης, κατά την οποία υπάρχει παρέκκλιση από τη μέση γραμμή και παραμόρφωσή της σε τρία επίπεδα (πλάγιο, προσθοπίσθιο και στροφικό.) Η αιτία της Σκολίωσης των παιδιών και των εφήβων είναι άγνωστη στο 85% των περιπτώσεων. Σίγουρα υπάρχει κληρονομική προδιάθεση, αλλά καμία από τις πολλές θεωρίες που κατά καιρούς έχουν διατυπωθεί δεν έχει επικρατήσει. Πιο πιθανή θεωρείται κάποια κληρονομική διαταραχή περιοχής του εγκεφάλου ή κάποια νευρομυϊκή δυσλειτουργία του. Διακρίνεται σε : α) εκ γενετής 12% και β) ιδιοπαθής 65%. Μπορεί να μειώσει την ικανότητα κίνησης των πνευμόνων, οδηγώντας σε αναπνευστικά προβλήματα, να επηρεάσει την λειτουργία της καρδιάς και να μειώσει την ικανότητα για δραστηριότητες. 74

75 Μπορεί να βελτιωθεί με ενδυνάμωση των μυών της ράχης και με μικρή αντίσταση στην αρχή. Προοδευτική επιβάρυνση σε συνεννόηση με τον γιατρό. εικόνα : τύποι σκολίωσης 75

76 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10 ΑΡΧΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Για να είναι αφενός ασφαλείς και αφετέρου αποτελεσματική η προπόνηση δύναμης στα παιδιά και στους εφήβους χρειάζεται να ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις και μέτρα. Παρακάτω θα αναφερθούν τα απαραίτητα μέτρα αλλά και οι αρχές που πρέπει να ακολουθηθούν : Η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης με βάρη και διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Με τη προθέρμανση ο ασκούμενος προετοιμάζεται ψυχικά και σωματικά να δεχθεί υψηλότερες επιβαρύνσεις. Μπορεί να έχει γενικό ή ειδικό χαρακτήρα. Γενική είναι η προθέρμανση που περιέχει τρέξιμο, ποδήλατο, ελεύθερες γυμναστικές ασκήσεις, διατάσεις ή άλλες παρόμοιες κινητικές δραστηριότητες. Ειδική είναι εκείνη που προετοιμάζει τα οργανικά συστήματα και τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να επιβαρυνθούν κατά το κύριο μέρος της προπόνησης. Η σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση εξασφαλίζει αφενός τα επιθυμητά προπονητικά αποτελέσματα, επιβαρύνοντας όντως τους μυς στους οποίους επιδιώκεται να δοθεί έμφαση, αφετέρου εκμηδενίζει τις πιθανότητες τραυματισμού. Μια κακή τεχνική όταν χρησιμοποιείται μακροχρόνια κατά την εκτέλεση κάποιας ασκήσεις ενδέχεται να οδηγήσει σε χρόνιες κακώσεις. Περαιτέρω, οξείες κακώσεις μπορεί να προκληθούν από μια λανθασμένη κίνηση ή όταν ο ασκούμενος επιχειρεί με αντιστάσεις μεγαλύτερες από ότι μπορεί. Κρίνεται αναγκαίο λοιπόν πρώτα να μαθαίνεται η σωστή τεχνική με ελαφριά αντίσταση και στην συνέχεια να 76

77 χρησιμοποιούνται υψηλότερες. Ειδικά στα παιδιά και στους εφήβους πάντα επιβάλλεται να προηγείται η εκμάθηση της τεχνικής με μικρά ή καθόλου βάρη. Επιμονή στην ορθή εκτέλεση. Ο χρυσός κανόνας είναι : πρώτα εκμάθηση της τεχνικής μιας άσκησης και μετά ανάπτυξη δύναμης μέσω αυτής. Η ορθή αναπνοή κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων με βάρη. Δηλαδή εκπνοή κατά την άρση ή πίεση και εισπνοή στην επαναφορά. Η βοήθεια από συνασκούμενο είναι απαραίτητη όταν πρόκειται για : εκτέλεση μιας μέγιστης επαναλήψεις, έκκεντρη εκτέλεση με βάρη πάνω από το 100% της μέγιστης επίδοσης (RM), άσκηση με αυξημένο συντελεστή δυσκολίας, ασκούμενο που βρίσκεται στο πρώτο στάδιο εκμάθησης της τεχνικής. Βέβαια, σε κάθε περίπτωση η βοήθεια θα πρέπει να παρέχεται από έμπειρο βοηθό που διαθέτει την απαιτούμενη δύναμη και αυτοσυγκέντρωση, ώστε να είναι αποτελεσματικός. Στα παιδιά και στους εφήβους η παρουσία βοηθού κρίνεται απαραίτητη. Ο ρουχισμός. Καταρχήν τα υποδήματα χρειάζεται να είναι σταθερά και σχεδιασμένα στις ανατομικές ιδιαιτερότητες των ποδιών. Τα ρούχα είναι σκόπιμο να είναι άνετα, βαμβακερά, να μην περιορίζουν την κινητικότητα, να απορροφούν τον ιδρώτα και να διατηρούν το σώμα στην σωστή θερμοκρασία. Ως εκ τούτου, σε ψυχρών περιβάλλον χρειάζονται πιο πολλά ρούχα και σε θερμό ελαφρά. Τα γάντια προφυλάγουν από την δημιουργία κάλων, ωστόσο είναι προαιρετικά. Η ειδική ζώνη αποτελεί επίσης προαιρετικό εξοπλισμό. 77

78 Ενδεχομένως είναι απαραίτητη μόνο κατά την εκτέλεση ασκήσεων που επιβαρύνουν έντονα την μέση. Ο εξοπλισμός προπόνησης που συνιστά όλα τα όργανα (μηχανήματα, πάγκοι, δίσκοι βαρών, τροχαλίες κλπ) με τα οποία ασκείται, επιβάλλεται να είναι άριστα συντηρημένος και καθαρός, ώστε να εκμηδενίζονται άσκοποι τραυματισμοί. Όσο αφορά τα παιδιά και τους εφήβους ο εξοπλισμός να προσαρμόζεται στα σωματικά δεδομένα του μικρού ασκούμενου. Για τον χώρο διεξαγωγής της προπόνηση ισχύουν τα ίδια με τον εξοπλισμό. Ελλιπής αερισμός της αίθουσας, ακατάλληλη θερμοκρασία, κακός φωτισμός, επιφάνειες που γλιστράνε και παρόμοια φαινόμενα είναι ανεπίτρεπτα. Η προπόνηση να είναι ανάλογη και εναρμονισμένη με το στάδιο ανάπτυξης στο οποίο βρίσκεται το παιδί ή ο έφηβος. Σημειώνουμε ότι τα παιδία και έφηβοι που έχουν την ίδια ηλικία δεν παρουσιάζουν και τον ίδιο βαθμό ψυχοσωματικής ωρίμανσης. Το ασκησιολόγιο να στοχεύει σε μια ολοκληρωμένη μυϊκή ενδυνάμωση. Να επιβαρύνονται όλοι οι μύες του σώματος με ποικιλία ασκήσεων και έμφαση να δίνεται στους μυς στάσης για την αποφυγή ορθοσωμικών προβλημάτων. Προσεχτική χρήση ή αποφυγή των ασκήσεων που περιλαμβάνουν ανύψωση πάνω από το κεφάλι της μπάρας που υπερβαίνει τα kg από παιδιά και προεφήβους. Ημικαθίσματα με συγκράτηση ελαφριάς μπάρας πάνω από το κεφάλι (χέρια στην ανάταση) επιτρέπονται. 78

79 Απαιτείται συνδυασμός της ενδυνάμωσης με προπόνηση ευκαμψίας, αντοχής, συντονισμού και ταχύτητας. Προσοχή στις επιβαρύνσεις και τα διαλλείματα. Στα παιδιά μικρές επιβαρύνσεις (συχνά μόνο το σωματικό βάρος), στους προέφηβους μικρές ως μέτριες, στους εφήβους έως υπομέγιστες. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τις ενότητες να είναι μεγαλύτερα από ότι στους ενήλικες. 79

80 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 11 ΣΥΝΩΨΗ ΚΑΙ ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ Για πολλές δεκαετίες υπήρχε η λανθασμένη αντίληψη ότι η δύναμη δεν πρέπει να προπονείται στην παιδική ηλικία. Ακόμα και στις μέρες μας τίθενται από πολλούς -γονείς κυρίως αρκετά ερωτήματα ανησυχίας προς τους προπονητές. Τα ποιο συνήθη ερωτήματα είναι: Πρέπει τα παιδιά να κάνουν προπόνηση δύναμης; Η απάντηση είναι απερίφραστα ναι!! Η δύναμη καλλιεργείται πρώτα με το σωματικό βάρος του παιδιού. Προοδευτικά και μόνον όταν η προπονητική εξέλιξη του παιδιού το επιτρέψει γίνεται εισαγωγή στα μηχανήματα ενδυνάμωσης (βλέπε παρακάτω, Προϋποθέσεις για προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά). Προκαλεί βελτίωση δύναμης η προπόνηση ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες και ιδιαίτερα στα παιδιά ;H απάντηση είναι απερίφραστα ναι (Micheli, 1988; Ηasan 1989;Sale 1989;Blimkie, 1992, 1993a,b;Ramsay et al., 1990). Από ποια ηλικία μπορεί να εφαρμοσθεί η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά; Η απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει κανένας βιολογικός περιορισμός λόγω της ηλικίας. Σχετικές έρευνες έδειξαν ότι έγκυρα αποτελέσματα εμφάνισαν τα προγράμματα που εφαρμόσθηκαν από την ηλικία των 6χρόνων (Ηasan 1989; Fukunaga, et al., 1992; Malina & Bouchard, 1991; Metcalf & Roberts, 1993). Πότε είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά ή στους ενήλικες; Τα ερευνητικά αποτελέσματα 80

81 δεν έδειξαν σαφή απάντηση (Ηasan 1989; Sale 1989;Blimkie 1993). Μπορούν να εφαρμοσθούν όλες οι μέθοδοι ενδυνάμωσης που εφαρμόσθηκαν στους ενήλικες και στα παιδιά; Από τις βιβλιογραφικές αναφορές που έχουν μέχρι σήμερα υπόψη οι γράφοντες, φαίνεται ότι δεν έχουν εφαρμοσθεί όλες οι προπονητικές μέθοδοι στα παιδιά και όσες έχουν εφαρμοσθεί θα αναφερθούν παρακάτω. Είναι επικίνδυνη από άποψη τραυματισμών η προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά; Όχι, οι σχετικές έρευνες έδειξαν ότι η συχνότητα τραυματισμών είναι μικρότερη στα παιδιά σε σχέση με τους ενήλικες (Rians et al., 1987; Lehnhard et al., 1996). Οι μηχανισμοί που κάνουν τα παιδιά πιο ανθεκτικά είναι ότι έχουν σε σχέση με τους ενήλικες, αφενός πιο ελαστικό μυοτενόντιο σύμπλεγμα και αφετέρου μεγαλύτερη κατανομή αργών μυϊκών ινών. Η πιθανότητα τραυματισμών των παιδιών κατά τη διάρκεια του προγράμματος ενδυνάμωσης είναι η εσφαλμένη τεχνική εκτέλεση της άσκησης. Γι αυτό, εάν αποφασισθεί να γίνει συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά θα γίνεται πάντα παρουσία έμπειρου τεχνικού και τα παιδιά πρέπει τεκμηριωμένα να γνωρίζουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Επιπλέον τα παιδιά θα πρέπει να αποδεχθούν την αναγκαιότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης και ακόμη περισσότερο, να τους αρέσει. Επίσης θα πρέπει να τονισθούν τα δύο παρακάτω δεδομένα: Ότι η σύγκεντρη προπόνηση (με αντιστάσεις) σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα ανάπτυξης του ύψους (Blimkie 1992; Hegna et al.,1982). 81

82 Τα παιδιά που έκαναν συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης παρουσίασαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε σχέση με τους άλλους (Loucks, 1988; Conroy et al., 1993;Grimson et al., 1993; Maffuli & Pintore, 1990). Θα πρέπει τα παιδιά να κάνουν συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης;to ερώτημα αυτό είναι κυρίως παιδαγωγικής υφής και η απάντηση είναι ναι αν κριθεί απαραίτητο (Faigenbaum, 1995; Faigenbaum et al., 1993, 1996,1997; Gould,1993). Υπάρχει διαφορά ως προς το φύλο; Σύμφωνα με τους Siegal et al., (1989) τα κορίτσια και αγόρια της προεφηβικής ηλικίας παρουσιάζουν την ίδια ανταπόκριση στην προπόνηση. Οι διαφορές έρχονται με την έναρξη των ορμονικών αλλαγών που παρατηρούνται ανάμεσα στα δύο φύλα. Οι δύο εμπλεκόμενοι μηχανισμοί παραγωγής δύναμης διαφοροποιούν τη λειτουργία τους στα παιδιά; Το θέμα αυτό δεν είναι απόλυτα ξεκαθαρισμένο τόσο για τη μυϊκή υπερτροφία όσο και για το νευρομυϊκό σύστημα. Οι σχετικές έρευνες έδειξαν ότι: (Mersch & Stoboy, 1989; Ramsay et al., 1991; Ozmun et al., 1994; Pfeiffer et al., 1986; Roberts,1996; Rowland, 1990) Μάλλον δεν προκαλείται αύξηση της μυϊκής μάζας. Η μόνη έρευνα που έδειξε μία οριακά αύξηση της μυϊκής μάζαςήταν μετά από πλειομετρική προπόνηση. Δεν τεκμηριώθηκε αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων. 82

83 Παρουσιάσθηκε όμως βελτίωση της ισχύος του μηχανισμού της μυϊκής σύσπασης (σταυρωτών γεφυρών)(ramsay et al., 1991). Συνοψίζοντας τα κυριότερα οφέλη από κατάλληλα σχεδιασμένη προπόνηση με βάρη σε παιδία και εφήβους, παρατηρείται : 1. Βελτίωση της δύναμης και της τοπικής μυϊκής αντοχής, ειδικά στους μυς στάσης (περιοχή κορμού, ισχία και ώμοι) που είναι αδύναμοι λόγω της ανάπτυξης και της ελλιπούς δραστηριότητας. 2. Προαγωγή της ανάπτυξης των οστών. 3. Αποφυγή τραυματισμών σε άλλες δραστηριότητες, λόγω του πιο ισχυρού μυϊκού και οστικού συστήματος. 4. Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας. Καλύτερη απόδοση σε άλλες κινητικές ή αθλητικές δραστηριότητες. 83

84 84