ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ (Εξάμηνο Ζ κωδ. Μαθ. 453) (Εξάμηνο Η κωδ. Μαθ. 454 & 455)

Transcript

1 ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ (Εξάμηνο Ζ κωδ. Μαθ. 453) (Εξάμηνο Η κωδ. Μαθ. 454 & 455) ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΤΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ ΜΗΤΗΛΕΤΣΗΣ ΜΑΝΩΛΗΣ, ΜΕΛΟΣ Ε.Ε.ΔΙ.Π. ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2008

2 ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΤΑ ΑΛΜΑΤΑ Η επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων στων αθλητισμό εξαρτάται από τους εξής βασικούς παράγοντες : 1. Τις φυσικές ικανότητες και τα ανθρωπομετρικά στοιχεία για το άθλημα που θέλει να διακριθεί. 2. Από τη προπόνηση που θα ακολουθήσει. 3. Τη στάση που θα έχει ο αθλητής στη πορεία της προετοιμασίας (ενδιαφέρον, επιδιώξεις, κίνητρα και την κοινωνική του κατάσταση). 4. Οι κοινωνικές και οικονομικές συνθήκες στις οποίες διεξάγεται η αθλητική δραστηριότητα. Από τους τέσσερις παράγοντες η μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στις ικανότητες του αθλητή, δηλαδή στα γενετικά χαρακτηριστικά που εξασφαλίζουν τις απαραίτητες δυνατότητες για επίτευξη υψηλών επιδόσεων. Τα χαρακτηριστικά αυτά πρέπει να τα έχουμε υπόψη όταν γίνεται επιλογή του μελλοντικού αθλητή. Στο αθλητικό συνέδριο της Ρώμης (1984) οι ειδικοί επιστήμονες συμπέραναν ότι η αθλητική επίδοση εξαρτάται 70% από την επιλογή και 30% από μια προπόνηση που θα έχει στόχο να πλησιάσει τα ανώτατα όρια της γεννητικής προσαρμογής στα κληρονομικά χαρακτηρίστηκα που κατέχει κάθε άτομο. Έχει αποδειχθεί ότι μεγάλες επιδώσεις στα άλματα πετυχαίνουν αθλητές με εξαιρετικές γεννητικές ικανότητες (πίνακας 1). Η επιλογή είναι μια συνεχόμενη πορεία σε όλη την αθλητική δραστηριότητα του ατόμου και για αυτό επιβάλλεται η αναγκαιότητα γνώσης σε βάθος της ανθρώπινης ιδιαιτερότητας του οργανισμού σε όλες τις ηλικίες που αθλείται. Για να είναι πιο αποτελεσματική η επιλογή των μελλοντικών αθλητών υψηλού επιπέδου οι μετρήσεις για ανακάλυψη ενός χαρισματικού άλτη μπορεί να φτάσει και στα 1000 άτομα. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να αποφύγουμε οικονομική επένδυση, εργασίας, ελπίδας του αθλητή κα προπονητή όταν δεν θα έχουν σωματικές, ψυχολογικές και κινητικές ικανότητες για τις μεγάλες αθλητικές συναντήσεις. Για να ολοκληρωθεί μια σωστή επιλογή θα χρειαστεί γνώση και εμπειρία να ξεπεραστούν οι εξής περιορισμοί: Όψιμη ωρίμανση των ικανοτήτων και της προσωπικότητας (πρόωρη ανάπτυξη). Η αναλυτική έρευνα του σωματικού, κινητικού και ψυχολογικού τύπου δεν είναι πάντα αποδεικτική-πειστική, διότι στον οργανισμό το ολόκληρο δεν ισοβαθμεί με το άθροισμα των μεριδίων. Οι επί μέρους παράμετροι μπορεί να μην αντιστοιχούν για επιλογή του αλλά συνολικά ο οργανισμός να ανταποδίδει στους παραμέτρους υψηλών απαιτήσεων και αντίστροφα. 2

3 Η αντίθεση του εθελοντικού χαρακτήρα του αθλητισμού και η μεγάλη υπευθυνότητα του πρωταθλητή. Πολλές φορές ο αθλητής από έλλειψη υπευθυνότητας δεν αφιερώνεται ολοκληρωτικά στο έργο του έτσι ώστε να εμφανιστεί όλη η βιολογική του ικανότητα που κατέχει για την επίτευξη της επίδοσης. ΤΡΟΠΟΙ ΕΠΙΛΟΓΗΣ Η επιλογή των μελλοντικών αθλητών γίνεται με διάφορους τρόπους, από τους πιο απλούς ως του πιο περίπλοκους. Η επιλογή είναι αυθόρμητη όταν ένα άτομο έρχεται με δικιά του πρωτοβουλία (είναι από τις πιο επιτυχημένες επιλογές) ή τον φέρνει κάποιος συγγενής ή φίλος. Η εμπειρική επιλογή που εφαρμόζεται από προπονητές με πάρα πολύ πείρα και επιλέγουν συχνά άτομα τα οποία στη πρώτη εμφάνιση δεν δείχνουν να έχουν προσόντα απαραίτητα του αγωνίσματος. Υπογραμμίζουμε ότι δεν πρέπει να περιφρονούμε τους παραπάνω τρόπους επιλογής διότι ο οργανισμός του ανθρώπου είναι πολυσύνθετος και η ολοκληρωτική γνώση του είναι μακριά από το να έχει επιτευχθεί. Επιστημονική επιλογή είναι ο κύριος τρόπος ανάδειξη ταλαντούχων μελλοντικών αθλητών που θα μπορέσουν να πετύχουν μεγάλες επιδόσεις. Πρέπει να βασίζεται στις εθνικές ιδιομορφίες του πληθυσμού (Ασιάτες, Ευρωπαίοι, Αφρικανοί, Νοτιαμερικανοί κ.α.). 1. Βιοχημική ανάλυση μπορεί να μας δώσει πληροφορίες σε ότι αφορά τη γεννητική μορφή του ατόμου όπως: - Ταχύτητα παραγωγής ινσουλίνης που από άτομο σε άτομο έχει μια διαφορά 10% έως 40%. - Διάφορες προσωπικές μεταβολές γενετικά επηρεασμένες, με αντίπαλο στην απόδοση της προπόνησης που μπορούν να ανακαλυφθούν σε κέντρα ερευνών. Κάθε φυσιολογικό άτομο έχει μία ιδιότυπη ενδοκρινολογική μορφή βασιζόμενη σε ανατομικά, λειτουργικά και βιοχημικά των αδένων (η αναλογία φτάνει 1/10). Η γνώση της ατομικότητας της γενετικής τους δομής έχει τεράστια σημασία για επίτευξη μέγιστης απόδοσης του μελλοντικού προπονητικού έργου. Καρυώγραμμα είναι ο τρόπος με τον οποίο διακρίνουμε αν ο αθλητής είναι φυσιολογικός από χρωματοσωματική πλευρά. Η καρυωμετρία μας δίνει σημαντικές ενδείξεις σε ότι αφορά την ενεργητικότητα και την δυναμική ανάπτυξη των σωματικών και φυσιολογικών χαρακτηριστικών (π.χ. πρόβλεψη του αναστήματος). - ορίζει το φύλλο - Η μέθοδος Bayer-Bailey δίνει σίγουρες πληροφορίες από την προεφηβική ηλικία για την μελλοντική ανάπτυξη σχετικά με το γεννητικό φύλλο (περισσότερο ανδρικό η περισσότερο θηλυκό). 3

4 Οικογενειακή έρευνα σε συνδυασμό με την σωματική και. φυσιολογική διάπλαση του ατόμου. Προς αυτήν την κατεύθυνση η εξερεύνηση του γενεολογικού δένδρου συνδυασμένη με μερικά ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά προσφέρει σπουδαίες πληροφορίες για το βιολογικό δυναμικά του ατόμου. Στο ίδιο πλαίσιο διερευνάται και ο μορφολογικός τύπος. Πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει την στενή σχέση ανάμεσα στην ανθρωπολογία και τον αθλητισμό. Επίτευξη επιδόσεων δεν μπορεί να γίνει δίχως σε βάθος γνώση του ανθρώπινου τύπου. Η γενετικοί εξάρτηση των ανθρωπολογικών παραμέτρων άρχισε να είναι όλο και πιο γνωστή και ο συσχετισμός του ανθρώπινου τύπου με την απόδοση σε διάφορα αθλήματα γίνεται όλο και πιο γνωστός. Επίτευξη μιας σωστής πορείας της επιλογής και η προετοιμασία των παιδιών που επιλέχτηκαν για πρωταθλητισμό έχει σαν βάση τις ακόλουθες αρχές: 1. Η πορεία της επιλογής να υπολογίζεται και χειρίζεται σαν μια εξελισσόμενη διαδικασία. 2. Τα περιεχόμενα της επιλογής και η προετοιμασία των παιδιών που επιλέχτηκαν να συμβιβάζεται με τις πραγματικές δυνατότητες προσαρμογής και απόδοσης του οργανισμού χωρίς να επιδρά αρνητικά στην ψυχοκινητική και σωματική ανάπτυξη. 3. Να γνωρίζουμε τις ικανότητες που απαιτούν τα άλματα του στίβου και να προβλέψουμε το μελλοντικό μοντέλο του άλτη βασιζόμενοι στο σύγχρονο βιολογικό μοντέλο των πρωταθλητών (πίνακας 1). 4. Να γνωρίζουμε τον ρυθμό της ανάπτυξης των ψυχοκινητικών και σωματικών ικανοτήτων. 5. Να έχουμε υπόψη μας τα σταθερά κληρονομικά χαρακτηριστικά (μορφή του σώματος, ταχύτητα, γενική επιδεξιότητα) και τα χαρακτηριστικά που προσαρμόζονται και βελτιώνονται (περίμετρο και βάρος του σώματος, δύναμη και αντοχή), επίσης και την κατάλληλη ηλικία στην οποία μπορούμε να επιδράσουμε θετικά και αποτελεσματικά στην μεταμόρφωση η βελτίωση αυτών των χαρακτηριστικών (πίνακες 2, 3, 4, 5). 4

5 Πίνακας 1. Βιολογικό μοντέλο αθλητών υψηλού επιπέδου στα άλματα (I. Dragan). ΑΝΔΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΥΨΟΣ ΜΗΚΟΣ ΤΡΙΠΛΟ ΥΝ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ ΥΨΟΣ ΜΗΚΟΣ ΤΡΙΠΛ ΟΥΝ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ Ηλικία 23±2 25±2 26±2 26±2 23±2 23±2 25±2 25±2 μεγ. επιδ Ύψος 195±4 187±2 188±2 181±2 181±2 170±2 172±3 170±4 Βάρος 83±2 74±2 77±2 73±2 65±2 59±1 Κορμός 97±1 93±1 95±1 93± Άνοιγμα 197±3 192±3 193±3 186±3 183±2 175±2 χεριών Περιμ θώρακα εκατ. Περίμ λεκάνης Περιμ βραχίονα Περίμ μηρού Περίμ γάμπας Δύναμη ποδιού (δεξί) Δύναμη ποδιού (αριστερό) Ημικ/σμα Πίνακας 2. Αύξηση του σωματικού ύψους (%) σε σύγκριση με το τελικό ύψος ΗΛΙΚΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ 10 79,2 88, ,9 87, ,8 91, ,2 95, ,3 97, , , ,

6 Πίνακας 3. Αύξηση της αλτικότητας (% και cm) ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ Ηλικία (%) cm (%) cm 10 52,3 23, , ,5 24,3 74,9 22, ,4 26,5 79,7 23, ,2 29,1 84,3 25, , ,8 26, ,4 41,7 99,2 29, ,9 41,1 103, ,1 104,4 31, , Πίνακας 4. Ανάπτυξη της ταχύτητας (% και μ/δευτ.) ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ Ηλικία μ/δευτ (%) μ/δευτ (%) 9 4,8 67,4 4,6 79,5 10 5,3 74,4 5 87,3 11 5,4 75,4 5, ,7 80,1 5,4 93, ,5 5,62 97,7 14 6,2 86,9 5, ,8 94,5 5, ,9 96 5, ,1 99,3 5,71 99,6 18 7, , Πίνακας 5. Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης Πίνακας 6. Ανάπτυξη της επιδεξιότητας Ηλικία ΑΓΟΡΙΑ (%) ΚΟΡΙΤΣΙΑ (%) Ηλικία ΑΓΟΡΙΑ (%) ΚΟΡΙΤΣΙΑ (%)

7 ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΟΥΣ ΑΛΤΕΣ ΣΤΑ ΠΡΩΤΑ 4 ΧΡΟΝΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Έχοντας υπόψη ότι η συστηματική προετοιμασία στο στίβο ξεκινά στην ηλικία 9-10 ετών η πρακτική μας έχει αποδείξει πως για την επίτευξη των σκοπών και των στόχων αυτής της ηλικίας, είναι αναγκαίο για διάστημα 3-4 χρόνων, οι προπονητές να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες βασικές αρχές που σχετίζονται με την προπονητική διαδικασία: 1. Εξασφάλιση αρμονικής φυσικής ανάπτυξης (σωματικής και λειτουργικής). 2. Εδραίωση του νέου οργανισμού που βρίσκεται. Σε πλήρη ανάπτυξη. 3. Προσαρμογή και ανάπτυξη της ικανότητας του οργανισμού να αντέχει σε όλο και μεγαλύτερες προσπάθειες ΓΕΝΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΥΤΗΣ ΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ Πολύπλευρη φυσική κατάσταση Σωστή εκμάθηση της τεχνικής σε απλή μορφή στα απλά και προσιτά αγωνίσματα του στίβου. Ανάπτυξη της βουλητικής ικανότητας στο να ξεπερνά τον εαυτό του (και αυτό να είναι η μεγαλύτερη ικανοποίηση του). Αύξηση των ικανοτήτων για επίτευξη επιδόσεων στα αγωνίσματα που περιλαμβάνει το αγωνιστικό καλεντάρι αυτής της ηλικίας. Στη βάση αυτής της πορείας βρίσκεται η εξασφάλιση μιας πολύπλευρης θεμελιακής αθλητικής προετοιμασίας, Η έννοια της πολύπλευρης αθλητικής προετοιμασίας περιλαμβάνει: Ισόρροπη ανάπτυξη όλων των φυσικών ικανοτήτων σε σχέση με τις ιδιαιτερότητες αυτής της ηλικίας. Πραγματοποίηση μιας ευρείας βάσης επιδεξιοτήτων και κινητικών εμπειριών έχοντας στο επίκεντρο τα μέσα του κλασσικού αθλητισμού. Συμμετοχή σε αγώνες με μορφή συνθέτων αγωνισμάτων εφαρμόζοντας τις τεχνικές που αφομοιώθηκαν. Η προπόνηση αυτής της ηλικίας βασική η θεμελιακή χωρίζεται σε δυο στάδια. 7

8 1. 1 ο και 2 ο χρόνο προετοιμασίας, με τη χρησιμοποίηση δραστηριοτήτων παιγνιώδους μορφής ο και 4 ο χρόνο προετοιμασίας όπου η αγωνιστική μορφή έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. ΒΑΣΙΚΑ ΜΕΣΑ (ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΣ ΗΛΙΚΙΕΣ 9-13 ΕΤΩΝ Για ανάπτυξη ταχύτητας (αντίδρασης, δρομικής, εκτέλεσης, επιτάχυνσης) ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Χρόνια προπόνησης 1 ο -2 ο 3 ο -4 ο Δρόμοι ταχύτητας από όρθια εκκίνηση μ 10/50μ Δρόμοι ταχύτητας με συσπειρωτική εκκίνηση μ 10/50μ Δρόμοι ταχύτητας με απερχόμενο τρέξιμο (φλαι στάρτ) Εκκινήσεις από διαφορετικές αρχικές θέσεις (πρηνή, εδραία κ.α.) σε ακουστικό και οπτικό σήμα Εξάσκηση γαστροκνημίου (ψηλό, χαμηλό σκίπιγκ)- μέγιστη συχνότητα Σκυταλοδρομίες σε απλή μορφή που να επιτρέψει εκτέλεση μέγιστης ταχύτητας Δρόμοι ταχύτητας με χαντικάπ Διάφορα παιδαγωγικά παιχνίδια που να στοχεύουν στην βελτίωση της ταχύτητας αντίδρασης Μεθοδικές υποδείξεις: 1. Οι ασκήσεις να είναι απλές και η τεχνική εκτέλεση γνωστή. 2. Η διάρκεια μιας επανάληψης να μη ξεπερνά τα 8-10 δευτ. Για ανάπτυξη της αερόβιας καρδιοαγγειακής αντοχής ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1 ο -2 ο έτος 3 ο -4 έτος Εναλλαγή γρήγορο περπάτημα και τρέξιμο με μέτρια 6-10 λεπτά λεπτά ένταση (ρυθμό) Συνεχόμενο τρέξιμο με σταθερή ένταση (ρυθμό) 4-6 λεπτά 6-10 λεπτά Δρόμος μ. 1-3 φορές 2-4 φορές Δρόμος μ. 1-3 φορές 2-4 φορές Αθλοπαιδιές και δρομικά παιδαγωγικά παιχνίδια λεπτά λεπτά Μεθοδικές υποδείξεις: 8

9 1. Ο μέσος όρος ταχύτητας να μην ξεπερνά τα 2,5-3μ/δ 3-3,5μ/δ 2. Οι ταχύτητες να αναλογούν σε ρυθμό των100μ δευτ δευτ 3. Οι ασκήσεις αντοχής θα εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης. Για ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και αλτικότητας ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1 ο -2 ο έτος 3 ο -4 έτος Περπάτημα με ώθηση ενός συναθλητή που αντιστέκεται μ μ Τρέξιμο ωθώντας έναν συναθλητή σε ανηφόρα 3-5 μοιρών 10 μ μ Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά ωθώντας έναν αθλητή - σε ανηφόρα 3-5 μοιρών - σε σκαλοπάτια μ μ σκαλ. - Αναπηδήσεις πάνω σε πάγκους - Αναπηδήσεις πάνω από πάγκους - Άλματα βάθους (20-40 εκατοστά) - Κατακόρυφες αναπηδήσεις - Σκυταλοδρομίες με συνεχόμενα άλματα σε ένα ή δυο πόδια - Ασκήσεις με ιατρικές μπάλες 1-3 κιλών - Ρίψεις με ιατρικές μπάλες 1-3 κιλών (με 2 χέρια) - Ωθήσεις με ιατρικές μπάλες 1-3 κιλών (με 1 και 2 χέρια) - Κάμψεις, έλξεις, αναρριχήσεις σε σχοινιά, δέντρα, πολύζυγα - Ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής στα διάφορα όργανα - Ασκήσεις ραχιαίων και κοιλιακών μυών χωρίς επιβάρυνση Μεθοδικές υποδείξεις: 1. Οι βασικές ασκήσεις που σκοπεύουν την αύξηση της αλτικότητας (το πηδηκτό βήμα, άλμα - βήμα., αναπηδήσεις) δεν θα λείπουν ποτέ από την προπόνηση. 2. Οι ασκήσεις δύναμης να εναλλάσσονται με ασκήσεις ευλυγισίας, ευκαμψίας επιδεξιότητας και. ταχύτητας. Για την ανάπτυξη της επιδεξιότητας - Παιδαγωγικά παιχνίδια - Διάφορες διαδρομές με στοιχεία ισορροπίας, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, επιταχύνσεις φρεναρίσματα κ.τ.λ. - Άλματα και ρίψεις με το λιγότερο επιδέξιο χέρι και πόδι. - Εκτέλεση διάφορων κινήσεων για τις οποίες η εντολή δίνεται στη διάρκεια της πτήσης. Βασικοί στόχοι για τη τεχνική προετοιμασία. 9

10 Στο 1 ο και 2 ο έτος - Εκμάθηση των βασικών στοιχείων των δρόμων αλμάτων και ρίψεων. - Εκμάθηση των βασικών στοιχείων τεχνικής στους δρόμους, χαμηλά εμπόδια, άλμα σε μήκος, άλμα σε ύψος (ψαλίδι) και ρίψεις με ένα και δύο χέρια. Στο 3 ο και 4 ο έτος - Τελειοποίηση των βασικών στοιχείων των δρόμων, αλμάτων και ρίψεων. - Σταθεροποίηση των βασικών στοιχείων τεχνικής στους δρόμους, εμπόδια, άλμα σε μήκος (11/2 διασκελισμό), άλμα σε ύψος (εκμάθηση τεχνικής), στο μπαλάκι και στη σφαίρα. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΟΥΣ ΑΛΤΕΣ ΗΛΙΚΙΑΣ 9-13 ΧΡΟΝΩΝ - Ο προσδιορισμός της προετοιμασίας και το αγωνιστικό καλεντάρι αυτής της ηλικίας δεν απαιτεί την εφαρμογή ταυ κλασσικού περιοδισμού. - Βασικοί στόχοι της προετοιμασίας είναι: - Πολύπλευρη φυσική κατάσταση - Πολύπλευρη τεχνική προετοιμασία - Προετοιμασία των επίσημων αγώνων με μια πολύ μικρή προαγωνιστική περίοδο (1-2 εβδομάδες) - Η έλλειψη επισήμων αγώνων θα συμπληρωθεί με ημερίδες στη προπόνηση, 1-2 τον μήνα σαν μέσο προετοιμασίας και θα μετράνε σαν προπόνηση. Οι αγώνες αυτοί θα εκφράσουν την προετοιμασία εκείνης της περιόδου. - Συμμετοχή σε αγώνες ανωμάλου δρόμου - Οι αγώνες να έχουν σαν σκοπό επίτευξη νέων ατομικών επιδόσεων και όχι τον συναγωνισμό. - Η προετοιμασία: γίνεται για 10 μήνες τον χρόνο (15/09 έως15/07). Στις διακοπές θα ήταν επιθυμητό να γίνει προετοιμασία σε κάμπινγκ ή κατασκηνώσεις. Βασικά στοιχεία του μακροπρόθεσμου προγραμματισμού στις προαναφερόμενες ηλικίες. 10

11 ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΟΥ ΑΡΙΘΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ προετοιμασίας Χρόνος Ώρες προπ/βδομάδα Σύνολο ωρών το χρόνο 1 ος ος ος ος ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (%) Ηλικία (αγόρια και κορίτσια) 9/10 10/11 11/12 12/13 Πολύπλευρη φυσική κατάσταση Τεχνική προετοιμασία Προετοιμασία μέσο αγώνων Προπόνηση φυσικών ικανοτήτων(%) Ταχύτητα Αντοχή Δύναμη Προπόνηση τεχνικής(%) Ηλικία (αγόρια και κορίτσια) 9/10 10/11 11/12 12/13 Δρόμοι άλματα ρίψεις ΜΟΝΤΕΛΟ ΜΕ ΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΝΟΣ ΕΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΛΜΑΤΑ ΡΙΨΕΙΣ ΕΤΗ 1 ο -2 ο 3 ο -4 ο ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ 24h/14km 32h/20km ΤΕΧΝΙΚΗ Ειδικές ασκήσεις 8 h 8 h Δρόμοι ταχύτητας Δρόμοι εμποδίων σκυταλοδρομίες 4 10 ΔΡΟΜΟΙ ΑΝΤΟΧΗΣ 33h/280km 45h/360km ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ 20h 22h ΤΕΧΝΙΚΗ Ειδικές ασκήσεις Μήκος 10h/400αλμ 13h/500αλμ Ύψος 10h/300αλμ 13h/400αλμ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ 10h 18h ΤΕΧΝΙΚΗ Ειδικές ασκήσεις 6 8 Ρίψεις με το μπαλάκι 8h/400ρίψ 9h/450ρίψ Ρίψεις σφαίρας 10h/400ριψ ΑΛΛΑ ΑΘΛΟΠΑΙΔΙΕΣ 42h 37h ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΕΝΟΡΓΑΝΗ 42h 37h ΣΥΝΟΛΟ ΩΡΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ

12 ΒΑΣΙΚΑ ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΠΙΛΕΚΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ Έχοντας υπόψη ότι τα άλματα είναι τεχνικά αγωνίσματα, π ρ έ π ε ι η π ρ ο π ό ν η σ η ν α α ν τ ι π ρ ο σ ω π ε ύ ε ι μ ι α πολύπλευρη δραστηριότητα όπου η πλήρης φυσική κατάσταση αποτελεί την βάση της ειδικής φυσικής κατάστασης. Η ειδική φυσική κατάσταση πρέπει να εξασφαλίζει αρκετές συνθήκες για την επίτευξη της τεχνικής προετοιμασίας υψηλού επιπέδου και την προσαρμογή του οργανισμού στην αγωνιστική προσπάθεια. Είναι αναγκαία η παρουσίαση κανόνων-ορισμών με μεθοδικό χαρακτήρα για τους εφήβους και. σε συνέχεια για τους άντρες και γυναίκες οι οποίοι μας προσανατολίζουν (διευθύνουν) μελλοντικά σε όλα τα προγράμματα προετοιμασίας αλτών. Για τους εφήβους οι στόχοι της προπόνησης είναι οι εξής: - Εμφάνιση των αθλητών υψηλού επιπέδου μετά από μια μακροπρόθεσμη προετοιμασία, τηρώντας τα χαρακτηριστικά της βιολογικής ανάπτυξης. - Η προετοιμασία των αλτών απαιτεί μια μακρόχρονη πορεία 8-10 ετών και να χαρακτηρίζεται με μια σταδιακή κλιμάκωση με εξακριβωμένες προτεραιότητες των στόχων προετοιμασίας και επιλογή ανάλογα με τους στόχους των πιο αποτελεσματικών μέσων προετοιμασίας. - Δίπλα στην εδραίωση διάφορων δεξιοτήτων του στίβου (άλματα:, δρόμοι, ρίψεις) στην εκμάθηση και τελειοποίηση της τεχνικής του αγωνίσματος στο οποίο έχει ειδικευτεί, ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην προετοιμασία των εφήβων έχει η συστηματική ανάπτυξη της αλματικότητας. Και μόνον αφού αυτή η ικανότητα έχει αναδειχτεί, μπορούμε να αυξάνουμε την ένταση και όγκο προπόνησης με βάρη που σκοπεύουν την αύξηση της μέγιστης δύναμης που εν συνεχεία στηρίζει την βελτίωση της αλματικότητας. Αυτό αφορά και την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης που γίνεται με βάρη. Η προπόνηση της εκρηκτικής δύναμης με βάρη θα αρχίσει αφού η τεχνική (αρασέ,.ζετέ κά) αφομοιώθηκε σωστά και μόνο μετά την ολοκλήρωση της θεμελιακής προπόνησης Η ποιότητα: της αλματικότητας εξαρτάται εκτός από την δύναμη και από την μυϊκή αντίδραση που στηρίζεται στην γρήγορη αλλαγή συσπάσεων των μυών (έκκεντρα-σύκεντρα), δηλαδή συνεργεία αγωνιστών - ανταγωνιστών μυών. Η προπόνηση της μυϊκής αντίδρασης και σταθεροποίησή της σε υψηλό επίπεδο είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο της προπόνησης για τους έφηβους. Για ανάπτυξη της δύναμης στην εποικοδομητική προπόνηση, προτεραιότητα έχουν τα διάφορα άλματα με ένα και δύο ποδιά σε κάθετη κατεύθυνση περισσότερο από όσο οριζόντια. Οι ασκήσεις να έχουν μια ευρεία εμφάνιση (πολλών ειδών και μορφές αλμάτων). 12

13 Τα βασικότερα στοιχεία που χαρακτηρίζουν την σύγχρονη προπόνηση των αλτών και τα οποία αρκετά εμφανίζονται και στην εφηβική ηλικία αλλά διευρύνονται στην περίοδο της καθιέρωσης σαν πρωταθλητής είναι τα εξής: 1) Δίχως να μειώσουμε την σημασία της τεχνικής η οποία μεσολαβεί στην αξιοποίηση των ικανοτήτων, βασικό στοιχείο είναι, η άριστη πολύπλευρη ειδική προετοιμασία του άλτη. Εδώ να σημειωθεί ότι η πολύπλευρη φυσική κατάσταση στους πρωταθλητές αποχτά μια ειδικευμένη μορφή. 2) Αύξηση της προπόνησης για ανάπτυξη της δύναμης με σκοπό την αύξηση της αλματικότητας και σε στενή συνεργασία με την τελειοποίηση της τεχνικής. 3) Αύξηση της προπόνησης της ταχύτητας, ειδικά της επιταχυνόμενης έχοντας ταυτόχρονα σκοπό και την ανάπτυξη της νευρομυικής αντοχής, σε προσπάθειες μέγιστης έντασης. 4) Γενικεύεται η προετοιμασία για ένα ακόμη αγώνισμα συμπληρωματικό, ταχύτητα ή ένα άλλο άλμα. 5) Η προπόνηση της δύναμης προσαρμόζεται ειδικά για τους εκτατικούς μυς των ποδιών χωρίς να παραμελούμε τους υπόλοιπους μυς του σώματος. 6) Στην προπόνηση δύναμης πολύ σημαντικό στοιχείο είναι η γωνία λυγίσματος των αρθρώσεων. Αυτή η γωνία πρέπει συστηματικά να αλλάζει για να έχουμε ευρείες κινήσεις μοχλών. Αν αυτό δεν γίνει θα έχουμε μια γρήγορη προσαρμογή (εμφάνιση δυναμικού στερεότυπου) και στασιμότητα της ανάπτυξης δύναμης. 7) Πρέπει να σταθεροποιηθεί ή να αυξηθεί η μυϊκή αντίδραση και ιδιαίτερα στα κρίσιμα σημεία της κίνησης (εκεί που η μυϊκή κίνηση εκτελεί μέγιστη μυϊκή προσπάθεια) 8) Η αλματικότητα που είναι βασικός στόχος στην προπόνηση μπορεί να αναπτυχθεί και με εργασία αντοχής. 9) Βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας και σε συνέχεια συντήρησή της σε ένα ανάλογο και απαραίτητο επίπεδο είναι επίσης ένα από τα στοιχεία προετοιμασίας των αλτών. Ο έλεγχος της πορείας της προπόνησης των αλτών υψηλού επιπέδου γίνεται με σειρά δοκιμασιών(τεστ) επιδόσεις των οποίων αναλογούν γενικά με την προβλεπόμενη επίδοση του άλτη. 13

14 ΜΟΝΤΕΛΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ ΚΑΙ ΑΝΤΡΕΣ ΜΗΚΟΣ ΥΨΟΣ ΤΡΙΠΛΟΥΝ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ Ε Α Ε Α Ε Α Ε Α 30μ συσπ. εκκίνηση μ φλαι στάρτ μ συσπ. εκκίνηση μ με το κοντάρι μ συσπ. εκκίνηση ΜΧΦ (μ) 3,10 3,30 3,10 3,40 Τριπλούν ΧΦ (μ) 9, ,80 10,20 Κατακόρυφο άλμα (εκ) Μήκος με φόρα 10 7,15 7,40 7,00μ 7,30μ διασκελισμών 5πλού με φόρα 6 διασκ. 22μ 23μ 5πλού με φόρα 8 διασκ 23μ 24,5μ Ρίψη σφαίρας 6 kg προς 14μ 15,50μ 15μ 16μ 14,5μ 15,50μ 14μ 15,50μ τα πίσω. Βαθύ κάθισμα με βάρος του αθλητή 5Χ (δευτ) Βαθύ κάθισμα με μέγιστο βάρος (% βάρος αθλητή) 140% 150% 170% 200 % 180% 220% 170% 200% Πιέσεις (βάρος αθλητή) 120% 140% Κοιλιακούς στο μονόζυγο (8 Χ) Επιδόσεις που αναλογούν στα τεστ 7,60μ 8,20μ 2,15μ 2,30 μ 16,50μ 17,40μ 5,20 5,50 ΜΟΝΤΕΛΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΝΕΑΝΊΔΕΣ ΜΗΚΟΣ ΥΨΟΣ ΤΡΙΠΛΟΥΝ ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ Ν Γ Ν Γ Ν Γ Ν Γ 30μ συσπ. εκκίνηση μ φλαι στάρτ μ συσπ. εκκίνηση μ με το κοντάρι μ συσπ. εκκίνηση ΜΧΦ (μ) 2,80 3 2,60 2,80 Τριπλούν ΧΦ (μ) 7,70 8 7,80 8,20 Κατακόρυφο άλμα (εκ) Μήκος με φόρα 10 6,10 6,40 5,80μ 6,00μ διασκελισμών 5πλού με φόρα 6 διασκ. 18μ 19μ 5πλού με φόρα 8 διασκ. 23μ 24,5μ Ρίψη σφαίρας 4kg προς 13,80μ 14,50μ 14,20μ 15μ 14,5μ 15,50μ 14μ 15,50μ τα πίσω. Βαθύ κάθισμα με βάρος

15 του αθλητή 5Χ (δευτ) Βαθύ κάθισμα με 140% 150% 130% % 180% 150% 160% μέγιστο βάρος (ΒΣ) Β Σ % Πιέσεις (βάρος αθλητή) 120% 140% Κοιλιακούς (8 φορές) Επιδόσεις που αναλογούν 6,60μ 7μ 1,80μ 1,90 12,80μ 14,40μ 4,10μ 4,40μ ΓΕΝΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΑΛΤΩΝ Η ΣΥΝΕΧΗΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗ (ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ) Η συνεχής εξάσκηση αναφέρετε στην εξασφάλιση όλων των συνθηκών για μια αδιάκοπη προετοιμασία κατανεμημένη σε όλη την χρονική διάρκεια και για ένα διάστημα περισσότερων ετών. Ταυτόχρονα πρέπει να υπάρχει συνέχεια και σε ότι αφορά: Συμμετοχή σε αγώνες Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Συνεχόμενη εφαρμογή των μέσων και μεθόδων που εξασφαλίζουν ευνοϊκές επιδράσεις του οργανισμού απαραίτητες για βελτίωση της επίδοσης. ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΕΙΔΙΚΕΥΣΗΣ ΣΕ ΕΝΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑ Για να πραγματοποιηθεί αυτή η αρχή θα χειριστούμε: Μέσα και μεθόδους επιλογής του κλασικού αθλητισμού που μας βοηθάνε να εκτιμήσουμε τον αθλητή ανάλογα με τα αρχικά και σταδιακά μοντέλα σε ηλικίες και αγωνίσματα που αναλογούν στις προδιαγραφές του αθλητή (πίνακες 1,2). Σύγκριση στην εξέλιξη όλων των ανθρωπομετρικών, λειτουργικών και φυσικών ικανοτήτων (που προκύπτει στα δοκιμαστικά τέστ και αγώνες), με το τέλειο μοντέλο του αθλητή υψηλού επιπέδου (πίνακας 2) Μακρόχρονη παιδαγωγική και ψυχολογική παρακολούθηση για διαπίστωση και υποστήριξη των βουλητικών ικανοτήτων. Χρησιμοποίηση των αγώνων και οιοδήποτε άλλου τρόπου παρακίνησης με ταυτόχρονη επίτευξη επιδόσεων υψηλού επιπέδου. Ανάλογη δομή της προπόνησης, επίσης επιλογή και χρίση των κατάλληλων μέσων και μεθόδων ειδικευμένα στη μορφή της προσπάθειας και κινητική λειτουργικότητα του αγωνίσματος. 15

16 Πίνακας 1. Αρχικά μοντέλα επιλογής για το στίβο Ταχύτ. αντοχή Αλτικότητα-εκρηκτικότητα Δύναμη Ηλικία 50μ δευτ 600μ λεπτά ΜΧΦ (μ) Κατακόρυφο άλμα μπαλάκι Κοιλιακούς 30δευτ. Medesin 2 κιλά Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ 8 8,8 9,1 2,3 2,30 1,60 1, , ,3 8,8 2,18 2,26 1,70 1, ,5 10 8,1 8,4 2,08 2,20 1,80 1, , ,9 8,1 2 2,13 1,90 1, ,5 12 7,7 7,8 1,55 2,05 2 1, ,5 Τρόπος εκτέλεσης ιατρικής μπάλας. Προς τα εμπρός, με τα δυο χέρια πάνω από το κεφάλι. Πίνακας 2. Δείκτης ρυθμού και βελτίωσης επίδοσης στο άλμα σε ύψος και σε μήκος Ηλικία Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ ΜΗΚΟΣ Επίδοση στο μήκος 4,10 4,20 4,90 4,80 5,80 5,50 6,60 5,90 20 μ με φόρα Κατακόρυφο άλμα ΜΧΦ 2,07 2,10 2,40 2,30 2,55 2,50 2,80 2,60 Οσφυϊκή δύναμη Αριθμ. Προπον. 100/ / / /240 ΥΨΟΣ Επίδοση στο ύψος 1,30 1,40 1,60 1,50 1,75 1,60 1,90 1,70 30 μ (όρθια εκκίνηση) Κατακόρυφο άλμα Σφαίρα προς τα 12-5κ 11-4κ 14-5κ 12-4κ πίσω Τριπλούν ΧΦ 5,70 5,70 7,20 6,20 8,20 6,55 8,80 6,80 Αριθμ. Προπον. 100/ / / / ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΩΦΕΛΙΜΗΣ ΑΝΑΛΟΓΙΑΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Η ειδίκευση σε ένα αγώνισμα δεν αποκλείει την πολύπλευρη ανάπτυξή του, αντίθετα ανάμεσα σε αυτές τις δύο πλευρές προετοιμασίας εμφανίζετε μια οργανική ενότητα. Ο ποσοτικός συνδυασμός της γενικής προετοιμασίας με ειδική εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: Το βασικό αγώνισμα του αθλητή Το επίπεδο προετοιμασίας σε μία ορισμένη στιγμή Ηλικία του αθλητή Βιολογική ανάπτυξη Περίοδος προετοιμασίας κ.α. 16

17 ΒΑΘΜΙΑΙΑ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΩΦΕΛΙΜΗΣ ΑΝΑΛΟΓΙΑΣ ΤΟΥ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Η αύξηση της επίδοσης επιτυγχάνεται ταυτόχρονα με την αύξηση των λειτουργικών ικανοτήτων του οργανισμού, οι οποίες για να βελτιωθούν απαιτούν προσπάθεια στη προπόνηση. Οι προσπάθειες αυξάνονται σταδιακά από: Α) χρόνο σε χρόνο Β)μια περίοδο σε άλλη Πλησιάζοντας μέγιστες αξίες για εκείνη τη δεδομένη στιγμή. Για εφαρμογή στην πράξη αυτή η αρχή θα πρέπει συνέχεια να έχουμε υπόψη: - τις προσιτές επιβαρύνσεις για την συγκεκριμένη μέρα - εξατομίκευση της επιβάρυνσης - τη σωστή εναλλαγή επιβάρυνσης και ανάληψης Συνήθως όταν μιλάμε για αύξηση της γενικής επιβάρυνσης σε μια προπόνηση σκεφτόμαστε τον αριθμό ωρών προπόνησης. Μέχρι ένα σημείο σωστό αλλά όχι απόλυτα. Γι αυτό επιβάλλεται να γίνουν κάποιες επισημάνσεις. Ο όγκος της προπόνησης εκφραζόμενος σε αριθμό ωρών είναι ένας σημαντικός δείκτης και βασικό στοιχείο της προόδου στα πρώτα προπονητικά χρόνια. Αφού έχει ωριμάσει πλήρως ο οργανισμός ο χρόνος εργασίας δεν είναι πια απαραίτητος και σε αυτό το στάδιο η αύξηση της επίδοσης κατορθώνεται ακολουθώντας άλλες μεθοδικές κατευθύνσεις όπως: Αλλαγή σχέσης ποσότητας έντασης, αυξάνοντας την ένταση και σταθεροποιώντας στο ίδιο επίπεδο την ποσότητα. Ξεχωρίζοντας την καθημερινή προπόνηση σε 2-3 τμήματα (προπονήσεις) έχοντας με αυτόν τον τρόπο τα εξής πλεονεκτήματα: - μπορούν να πραγματοποιηθούν μεγαλύτερες εντάσεις, διότι οι προσπάθειες διαφορετικού τύπου προγραμματίζονται σε διαφορετικές ενότητες. - με την εναλλαγή των μορφών προσπαθειών σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, εξασφαλίζεται ο απαραίτητος χρόνος ανάληψης και υπερσυμψιφισμού ανάλογα με τις απαιτήσεις διάφορων μορφών προσπαθειών. - προστατεύει τον οργανισμό από αρνητικές επιδράσεις, που μπορούν να εμφανιστούν σε μια προπόνηση με περισσότερους και διαφορετικούς στόχους. - σκόπιμα εξαφανίζουμε τις μέρες ανάπαυσης. - αυξάνεται ο γενικός όγκος της προπόνησης και η ένταση είναι αυξημένη. 17

18 ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΕΝΟΣ ΚΥΚΛΙΚΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΚΥΜΑΙΝΟΜΕΝΟΥ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Η κυκλικότητα στη προπόνηση αναφέρεται στην επανάληψη σε γενικές μορφές διάφορων μορφών προπόνησης που σκοπεύουν στη λογική και συστηματική αύξηση του όγκου και της έντασης των προσπαθειών, άρα αύξηση των λειτουργικών ικανοτήτων με προσαρμογή του οργανισμού. Στο στίβο συναντούμε πιο συχνά τις εξής κυκλικές μορφές: Κύκλος 2-4 ων ημερών και εβδομαδιαίας διάρκειας (ΜΙΚ). Κύκλος 2 εβδομάδων ως και μηνιαίας διάρκειάς (ΜΕΣ) Κύκλος εξαμήνου ως ετήσιας διάρκειας (ΜΑΚ). Κύκλος διάρκειας 4 ων ετών (ολυμπιακός κύκλος). Η δυναμική εξέλιξη των προσπαθειών έχει μια κυματοειδή μορφή διαφόρων διαστάσεων. Στην πράξη κάθε μορφή προσπάθειας {δύναμη, ταχύτητα, τεχνική συναρμογή) έχει χαρακτηριστική δυναμική η οποία προκαλεί λειτουργικές μεταβολές πο υ θα μπορο ύσαμε να τις ονομάσουμε γενική δυναμική προσπαθειών μιας προπόνησης. Η κυματοειδής μορφή της γενικής προσπάθειας δε μπορεί να διευθυνθεί και ελεγχθεί με μεγάλη ακρίβεια, διότι το συνολικό αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες σε αλληλεξάρτηση και συσχέτιση (αμοιβαία σχέση) που εκδηλώνονται διαφορετικά ανάλογα με τα ατομικά γνωρίσματα του αθλητή, το επίπεδο της προετοιμασίας του, τις γενότυπες προδιαθέσεις του, την θέση των ασκήσεων στην προπόνηση του Μικρόκυκλου κ.α. Η κυματοειδής εναλλαγή των προσπαθειών επιτρέπει να λυθεί με τον καλύτερο τρόπο π αντίθεση του όγκου με τον ένταση. Σαν γενικός κανόνας μπορούμε να πούμε πώς τόσο η αύξηση όσο και η μείωση των προσπαθειών (κυματοειδής μορφή) γίνεται βασιζόμενο σε ορισμένους μεθοδικούς κανόνες που έχουν στην βάση την αρχή της αλληλοδιαδοχής: προσπάθειας με ανάληψη, των μέγιστων προσπαθειών με τις μέτριες και μικρές, επίσης και αλληλοδιαδοχή της μορφής των στόχων της προπόνησης (ταχύτητα, αντοχή μέγιστη δύναμη, αλματικότητα κ.α.). ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΤΗΣ ΔΟΜΗΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ο περιοδισμός της προπόνησης εξαρτάτε από: Το αγωνιστικό καλεντάρι Το επίπεδο του αθλητή Το αγώνισμα 18

19 Στον στίβο η οργάνωση των αγώνων μόνο στον ανοιχτό χώρο έχει καθιερώσει (μέχρι και το 1970) προγραμματισμό της προετοιμασίας σε ένα μόνο ετήσιο κύκλο με τρεις βασικές περιόδους: προπαρασκευαστική περίοδος (Δεκέμβριο-Μάρτιο) αγωνιστική περίοδο (Απρίλιος Οκτώβριος) μεταβατική περίοδο (Νοέμβριος) Με την εμφάνιση των αγώνων στον κλειστό στίβο (Πανευρωπαϊκοί και Παγκόσμια πρωταθλήματα) η δομή της προετοιμασίας τροποποιήθηκε με δύο κύκλους προετοιμασίας και δυο βασικές αγωνιστικές περιόδους (χειμώνα και καλοκαίρι), η κάθε μια έχοντας την δική της προπαρασκευαστική περίοδο. Για αρχάριους αθλητές, αθλητές με επιδόσεις μικρότερου επιπέδου και ακόμη πρωταθλητές που σκοπεύουν σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αφομοίωση νέων κινητικών αξιών (αλλαγή τεχνικής), ανάπτυξη ή τελειοποίηση λειτουργικών ικανοτήτων του οργανισμού, είναι καλά ο ετήσιος προγραμματισμός τους να περιλαμβάνει μόνο μία βασική προπαρασκευαστική περίοδο (το χειμώνα και άνοιξη) και μια αγωνιστική το καλοκαίρι. Αυτός ο τρόπος προετοιμασίας δεν αποκλείει συμμετοχή σε αγώνες τον χειμώνα σαν μέσο της ειδικής προετοιμασίας δίχως να στοχεύει επίδοση υψηλού επιπέδου. α) Προπαρασκευαστική περίοδος Ο κύριος στόχος αυτής της περιόδου είναι: αύξηση του δείκτη της φυσικής κατάστασης αύξηση των φυσικών ικανοτήτων που απαιτεί το αγώνισμα ταχύτητα, αλματικότητα, δύναμη, ευλυγισία, ευκινησία. Γι αυτόν τον σκοπό θα χρησιμοποιηθούν διάφορες ασκήσεις σε αίθουσα στίβου, ενόργανης, βάρη, αθλοπαιδιές σε αίθουσες ανοιχτά γήπεδα, χιονοδρομία κ. α. Άλλος στόχος είναι η τελειοποίηση της τεχνικής (βασικό στοιχείο για τα άλματα) που έχει βασικά τρεις κατευθύνσεις: - να απομακρυνθούν λάθη που έχουν εμφανιστεί την προηγούμενη αγωνιστική περίοδο - συμπλήρωση της τεχνικής με νέα στοιχεία - αξιοποίηση των φυσικών ικανοτήτων σε υψηλό επίπεδο προσαρμόζοντας την ολοκληρωμένη τεχνική στην επίτευξη μιας αποδοτικής και οικονομικής κίνησης. 19

20 Το πρώτο μέρος της περιόδου προετοιμασίας (Νοεμβρίου-Δεκεμβρίου) έχει τα εξής χαρακτηριστικά: - μεγάλη ποικιλία μέσων προπόνησης - προσπάθειες γενικού χαρακτήρα, μέτριας έντασης με ενδεικτική τάση μεγιστοποίησης της από ποσοτική πλευρά (επικρατεί εκτατική εργασία σε αερόβιες συνθήκες για ανάπτυξη της γενικής αντοχής) Στο δεύτερο μέρος της προπαρασκευαστικής περιόδου (Ιανουάριος -Φεβρουάριος) τονίζονται τα εξής: - περισσότερα μέσα με ειδικευμένη μορφή για το αγώνισμα - εξασφάλιση μιας συνεχόμενα αυξανόμενης προσπάθειας ανεβάζοντας τον όγκο και την ένταση. Η μορφή των προσπαθειών πλησιάζει όλο και περισσότερο με την αγωνιστική μορφή. Στο τρίτο μέρος της προπαρασκευαστηκής περιόδου (Μάρτιος): - Μολονότι η ποσότητα (όγκος) δεν μειώνεται μπορούμε να πούμε πώς σε μερικά μέσα αυξάνεται ακόμη (άλματα) και η ένταση φτάνει στον μέγιστο δείκτη σε μορφές προσπάθειας που εκφράζουν το αγώνισμα (εκρηκτική και μέγιστη δύναμη). - Οι ολοκληρωμένες ασκήσεις που διαπλάθουν το αγώνισμα και απαιτούν ειδικές φυσικές ικανότητες και τέλεια τεχνική εκτέλεση, εμφανίζονται όλο και περισσότερο στην προπόνηση (άλματα με μικρή και μεσαία φόρα) β) Αγωνιστική περίοδος Οι βασικοί στόχοι αυτή της περιόδου είναι οι εξής: 1-Επίτευξη μιας επίδοσης υψηλότερης του προηγούμενου έτους 2-Η επίδοση να πραγματοποιηθεί στον κυριότερο αγώνα της χρονιάς Στο πρώτο μέρος της αγωνιστικής περιόδου (Απρίλιος) στοχεύουμε στα εξής: - Συμμετοχή στους αγώνες δίχως να μειωθεί ο όγκος προπόνησης στον οποίο είχαμε φτάσει στην προηγούμενη περίοδο. - Συνεχόμενη αύξηση της ειδικής έντασης (εκρηκτική δύναμη, ταχύτητα) -Συνεχής τελειοποίηση της αγωνιστικής τεχνικής, αυξάνοντας την ταχύτητα φοράς και η εκτέλεση των αλμάτων πλησιάζοντας την μέγιστη ένταση. 20

21 Η δυσκολότερη φάση όλης της αγωνιστικής περιόδου είναι η προπόνηση στο δεύτερο μέρος της αγωνιστικής περιόδου που έχει τις εξής απαιτήσεις: - Συμμετοχή σε αγώνες με τοπικό, πανελλαδικό και, διεθνή χαρακτήρα (ανάλογα με τον προγραμματισμό που έχει γίνει) και επίτευξη ατομικού ρεκόρ. - Σταδιακή μείωση του γενικού όγκου εργασίας - Σταθεροποίηση της έντασης σε υψηλούς δείκτες σε εκείνα τα μέσα που οδηγούν στην τελειοποίηση της αγωνιστικής τεχνικής (άλματα με μέγιστη και υπομέγιστη ένταση, εκρηκτική δύναμη, ταχύτητες.) γ) Μεταβατική περίοδος Σε αυτή την περίοδο γίνεται προσπάθεια αποκατάστασης των βιοκινητικών και ψυχικών ικανοτήτων και απόκτηση διάθεσης για ξεκίνημα της νέας χρονικής περιόδου. Μειώνεται αισθητά οιαδήποτε προσπάθεια και προτείνονται μέσα άλλων αθλημάτων (αθλοπαιδιές, κολύμπι, τουρισμό) που μπορούν να διασκεδάσουν ψυχοκινητικά. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου αποκαθιστούν τις δυνάμεις τους με ιατροφαρμακευτική θεραπεία και λουτροθεραπεία. Σε αυτή την περίοδο ο προπονητής και αθλητής σχεδιάζουν το πρόγραμμα για ένα νέο κύκλο προετοιμασίας. Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟΥΣ ΑΛΤΕΣ Δύναμη είναι η ικανότητα του ανθρώπου να παράγει μέσω του νευρομυϊκού συστήματος, βασιζόμενος στις μυϊκές συστολές, ορισμένες αξίες μηχανικής δύναμης σκοπεύοντας αλλαγές της κινητικής η στατικής κατάστασης του σώματος (στην περίπτωση αλμάτων) η άλλων εξωτερικών αντικειμένων τα οποία με το βάρος τους αντιστέκονται (βαρύ). Η βαρύτητα στην επίτευξη επιδόσεων στα άλματα είναι αναγνωρισμένη και παίζει πρωτεύοντα ρόλο. ΜΟΡΦΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Για τα άλματα παρουσιάζουν ενδιαφέρον οι εξής μορφές εκδήλωσης δύναμης: Μέγιστη δύναμη και απόλυτη δύναμη 21

22 Η μέγιστη δύναμη είναι, η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να ασκήσει το νευρομυϊκό σύστημα με την μέγιστη εκούσια συστολή. Η απόλυτη δύναμη είναι κάτι περισσότερο από την μέγιστη (είναι η μέγιστη μαζί με τις εφεδρικές δυνάμεις) και θα μπορούσε να εμφανιστεί αν όλες οι κινητικές μονάδες εκτελούσαν μια ταυτόχρονη συστολή. Την απόλυτη δύναμη την πλησιάζουμε αρκετά στην περίπτωση ατομικών ρεκόρ αλλά ποτέ απόλυτα. Στο μέτρημα της δύναμης (μέγιστη) δεν λογαριάζουμε το βάρος του αθλητή και ούτε την μορφή εμφάνισής της (γρήγορη ή αργή). Η αξία της εξαρτάται βασικά από την μυϊκή μάζα και τις νευρικές εντολές. Την μετράμε για μεγάλες μυϊκές μονάδες με βάρη η διαφορά δυναμόμετρα. Μια άλλη δύναμη είναι αυτή που εκφράζει την πραγματικότητα στα άλματα όπου δεν έχουμε επιπλέον επιβαρύνσεις είναι η σχετική μέγιστή δύναμη που είναι το πηλίκων της μέγιστης δύναμης δια του βάρους του σώματος. Εδώ να υπογραμμιστεί ότι το πηλίκων της απόλυτης δ ύ ν α μ η ς δ ι α τ ο υ β ά ρ ο υ ς του σώματος θα ήταν πιο ρεαλιστική έκφραση της σχετικής δύναμης αν μπορούσαμε να "δούμε" την απόλυτη δύναμη. Είναι η δύναμη που ενδιαφέρει στα άλματα και πρέπει να είναι 1:2 Βάρος σώματος/μέγιστη δύναμη =1/2 Η εκρηκτική δύναμη είναι ένας διαφορετικός τρόπος εκδήλωσης δύναμης που σκοπεύει μέσω των μυϊκών συσπάσεων να νικήσει μια αντίσταση (το σώμα στην περίπτωση των αλμάτων)σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα και η μυϊκή δύναμη να δραστηριοποιηθεί σε όσα το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Η εκρηκτική δύναμη εξαρτάται από: - Το επίπεδο μέγιστης δύναμης σύσπασης των κινητικών μυών - Ταχύτητα συσπάσεων (χρόνος προσέλκυσης και εργασίας) - Νευρομυϊκή συναρμογή και άλλων μυϊκών μονάδων εκτός από τις κινητικές. α) Βασικά χαρακτηριστικά της εκρηκτικής δύναμης: - Στην ίδια αξία της μέγιστης δύναμης, ο χρόνος μυϊκής σύσπασης μεταβάλλεται ανάλογα με το βάρος αντίστασης που πρέπει να μετακινηθεί, όσο το βάρος είναι μικρότερο η ταχύτητα αυξάνεται. - Για να νικήσουμε το ίδιο βάρος όσο ο χρόνος σύσπασης είναι μικρότερος και ο "δρόμος" ενεργοποίησης των δυνάμεων είναι μεγαλύτερος τόσο τι αξία της εκρηκτικής δύναμης θα είναι 22

23 Σε αθλητική τερμιναλογία το αποτέλεσμα της εκρηκτικής δύναμης ονομάζεται "αλματικότηαα". Η αλματικότητα είναι. το αποτέλεσμα μιας σύνθετης νευρομυϊκής πορείας, με συγκεντρωτικό χαρακτήρα και εκπέμπει πολύ μεγάλη δύναμη. Η κατακόρυφη πίεση στο άλμα σε ύψος στους πρωταθλητές ξεπερνά τα 400κιλά (Β.Ρopov) σε πολύ μικρό χρονικά διάστημα. Tο πάτημα στο άλμα διαρκεί 1/10-1/20 του δευτερολέπτου (L.Μeuron). Υπολογίζοντας την μέγιστη ισχύ ανά κιλό σωματικού βάρους η αλματικότητα στα αγόρια 14ετων και κορίτσια 12ετων πλησιάζει το 75% από το μέγιστο των ενηλίκων (Μ. Georgescu). Η αποτελεσματικότητα της αλματικότητας εξαρτάται από: -Την δύναμη που θα εμφανίσουν οι μυϊκές μονάδες που ενεργοποιούνται δυναμικά αφού προηγηθεί μια ισομετρική ενεργοποίηση των ίδιων μυϊκών μονάδων. -Την εκρηκτικότητα της κίνησης με ταυτόχρονη μεγάλη τροχιά εφαρμογής δυνάμεων. -Το μήκος των μοχλών -Συναρμογή κινήσεων (επίπεδο της τεχνικής) που σημαίνει απομάκρυνση διάφορων αρνητικών στοιχείων. ΜΕΘΟΔΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Το μέγιστο της δύναμης που παράγεται από την μυϊκή σύσπαση εξαρτάται από δυο βασικούς παράγοντες: - Την εγκάρσια διατομή του μυός - Τον αριθμό νευρομυϊκών μονάδων που συμμετέχουν στη σύσπαση Η μεθοδική ανάπτυξη δύναμης πρέπει να στοχεύει σε δυο βασικές κατευθύνσεις: - ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης - εμφάνιση και βελτίωση της ικανότητας αξιοποίησής της ανάλογα με τις συνθήκες του αγωνίσματος (ταχύτητα, αλλαγής έντασης σε 23

24 ορισμένες στιγμές και διάφορες αξίες) και της φάσης του άλματος (φορά, προσέγγιση,ώθηση κ.ά). Απαιτήσεις σε ότι αφορά την μυϊκή εργασία στις ασκήσεις δύναμης - Η μυϊκή τάση να πραγματοποιείται σε υψηλότερα επίπεδα από όσο στον αγώνα (ή πολύ κοντά σε αυτή του αγώνα) τόσο από πλευράς έντασης όσο και ποσότητας. - Η κατεύθυνση της κίνησης που είναι αποτέλεσμα των μυϊκών συσπάσεων να συμπίπτει με την κίνηση του άλματος. - Η εκτατική ταχύτητα να έχει μια επιταχυνόμενη μορφή. - Να ενεργοποιούνται οι μύες δυναμικά (εκτατικά και υποχωρητικά) και ισομετρικά (στατικά). - Να προσέρχονται στην εργασία και οι ανταγωνιστές μύες και αυτοί που δεν επιδρούν δυναμικά κατευθείαν στο άλμα. - Οι επιβαρύνσεις που χρησιμοποιούνται και οι συνθήκες επιβάρυνσης (ανηφόρα, άμμο) να μην έχουν μεγάλο βαθμό δυσκολίας (που να τείνει σε αλλαγή κατεύθυνσης) εύρος κίνησης, επιτάχυνσης που απαιτεί το αγώνισμα. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Στον προγραμματισμό της προπόνησης για αύξηση της δύναμης πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες βασικές αρχές: α) αρχή της συνεχόμενης προπόνησης με επιβαρύνσεις β) αρχή της συνεχόμενης αύξησης των προσπαθειών γ) αρχή των μέγιστων ερεθισμάτων με ταυτόχρονη υπερτροφία των μυϊκών ινών α) Στον αθλητικό κόσμο διαδίδεται ότι η δύναμη αποχτιέται σε 3 χρόνια και χάνεται σε 3 εβδομάδες. Αυτό διότι ο οργανισμός του ανθρώπου θέλει πολύ χρόνο προσαρμογής για να αυξηθεί η ικανότητα προσπαθειών και να βελτιωθεί ή δύναμη. Η μείωση της δύναμης είναι ευθέως ανάλογη με τον αριθμό διακοπών για διαφορετικούς λογούς (τραυματισμούς, ξεκούραση μετά τους αγώνες, διακοπές). Στα άλματα η προπόνηση με βάρη πραγματοποιείται 2-4 φορές την εβδομάδα. -Αυτές οι προπονήσεις να μην διακόπτονται στην διάρκεια όλου του έτους. - Μπορούμε και πρέπει να μειώσουμε τον αριθμό τους στην αγωνιστική περίοδο και την ενεργητική ανάληψη. 24

25 - επίσης μπορούμε να μειώσουμε την ένταση και τον όγκο όταν θέλουμε σταθεροποίηση της δύναμης, σε καμιά περίπτωση δεν προτείνουμε την παραίτηση έστω και για μικρό χρονικό διάστημα της προπόνησης για δύναμη. β) Η συνεχόμενη αύξηση της επιβάρυνσης επιφέρει νέες προσαρμογές στον οργανισμό του αθλητή σε υψηλού επίπεδου και ταυτόχρονα στηρίζει και την βελτίωση της δύναμης. Ανά 3 μήνες υπολογίζεται μια αύξηση της δύναμης. σε αυτή την αρχή θέλει, να έχουμε υπόψη πάντα τα εξής: - μια σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού για να μπορέσει να αντιμετωπίσει προσπάθειες όλο και μεγαλύτερες. - αυστηρή τήρηση της εναλλαγής των προσπαθειών με διαλύματα στην προπόνηση και ενδιάμεσα στις προπονήσεις. - στους νεότερους αυξάνουμε πρώτα τον όγκο και μετά την ένταση - στους κατοχυρωμένους αθλητές αυξάνει η ένταση, το μέγιστο ερέθισμα. γ) Όλες οι προπονήσεις που σκοπεύουν την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας και της μέγιστης δύναμης πρέπει να τείνουν σε μέγιστο ερέθισμα, δηλαδή μέγιστα και υπερμέγιστα βάρη επίσης ασκήσεις για την μυϊκή υπερτροφία. Για να πετύχουμε τον στόχο μας θα ακολουθούμε τις εξής συμβουλές: -θα τηρούμε αυτή την αρχή και όταν για διάφορους λόγους αγωνιστικής ή μεταβατικής περιόδου). μειώνεται η ένταση και ο όγκος (λόγω -Σχετικά με τις διάφορες ηλικίες στον προγραμματισμό της προπόνησης και ανάλογα με τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα θα έχουμε υπόψη πώς η προσαρμογή στην φόρτωση είναι πιο γρήγορη στους νέους, οπότε ο όγκος θα είναι μεγαλύτερος στους νέους και θα αυξάνεται ανάλογα με την ηλικία και την αθλητική άνοδο. -πάντα θα έχουμε υπόψη και το φύλλο, όπου στις γυναίκες ο προγραμματισμός διαφέρει. ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΣΤΗΝ ΠΟΡΕΙΑ ΓΙΑ ΑΓΩΓΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Γνώση των κύριων μυϊκών μονάδων που συμμετέχουν στην κίνηση των ασκήσεων. Επιλογή ασκήσεων με βάρη 25

26 Οι σημερινές απαιτήσεις του πρωταθλητισμού αλλάζανε τον τρόπο επιλογής των ασκήσεων Αποδείχτηκε πώς μια άσκηση έχει αποτελεσματικότητα ανάλογα με την περίοδο που την εκτελούμε και πάσο συχνά σε ένα εβδομαδιαίο μικρόκυκλο. Θέλει, να εκτελεστεί τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις να έχουν άμεση σχέση με την μορφή του αγωνίσματος. Πρέπει να κατέχουμε ανατομικές και βιοκινητικές γνώσεις που θα μας διευκολύνουν στην επιλογή των ασκήσεων, οποίες να έχουν αποτελεσματικότητα και μηχανική εργασία, (παράδειγμα ο δικέφαλος έχει την μεγαλύτερη απόδοση όταν ανάμενα στον βραχίονα και αντιβραχίονα είναι 60 μοίρες).ο μύες φτάνει στην μέγιστη απόδοση του όταν η σύσπαση πλησιάσει την μεσαία απόστασή του.. Συμμετοχή των δυνατοτήτων μυϊκών μονάδων στο σημαντικότερο σημείο της κίνησης, μας διευκολύνει στην εκτέλεση έχοντας με αυτών τον τρόπο μέγιστη απόδοση στην επίδοση. Καθορισμός των αριθμών ασκήσεων Ο μεγάλος αριθμός ασκήσεων υποβαθμίζει την ποιότητα της προπόνησης. Σε μια προπόνηση που επιδιώκει μόνο την αύξηση της δύναμης εκτελούνται ασκήσεις για 3-4 μυϊκές μονάδες, ολικός αριθμός ασκήσεων είναι 3-5 για κάθε μυϊκή μονάδα. Όταν έχουμε και άλλους στόχους στην προπονητική μονάδα, μειώνουμε στο 50% προπόνηση με μικρό όγκο 3-6 ασκήσεις-προπόνηση με μεσαίο όγκο 6-8 ασκήσεις. Η διαδοχή των ασκήσεων Η πρακτική έχει αποδείξει ότι μετά από ασκήσεις τεχνικής και ταχύτητας οι ασκήσεις για αύξηση της δύναμης έχουν μεγάλη απόδοση. Μετά από ασκήσεις αντοχής τα αποτελέσματα είναι ασήμαντα. Η διαδοχή των ασκήσεων δύναμης σε μια προπονητική μονάδα έχει την εξής σειρά: - εκτελούνται ασκήσεις που ενεργοποιούν μικρές μυϊκές μονάδες - συνεχίζουμε με ασκήσεις μεγάλων μυϊκών μονάδων, όταν έχουμε να εξασκήσουμε μεγάλες μανάδες μυών με μεγάλες επιβαρύνσεις θα αποφύγουμε εργασία μικρών μυϊκών μονάδων, και μετά την κατάλληλη προθέρμανση συνεχίζουμε την προπόνηση με βάρη. Καθορισμός των επαναλήψεων και των σετ(σειρές) Η αύξηση της δύναμης εξαρτάται από τον αριθμό, των επαναλήψεων και σετ. Αυτός ο αριθμός αλλάζει ανάλογα με τον σκοπό του μαθήματος, τη μέθοδο προπόνησης και την ικανότητα προσαρμογής του αθλητή. 26

27 Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ ανάλογα με την μέθοδο ανάπτυξης δύναμης είναι η βασική παράμετρος στην εκτίμηση και προγραμματισμό επιβάρυνσης μιας προπόνησης. Η εφαρμογή στην πράξη με απόλυτη ακρίβεια των επαναλήψεων και σετ είναι το μυστικό της επιτυχίας. στ) Διαλείμματα ξεκούρασης ενδιάμεσα στα σετ και επαναλήψεις Το διάλειμμα μειώνεται με την βελτίωση της προσαρμογής και αυξάνεται στις εξής περιπτώσεις: - αύξηση του βάρους - αύξηση μυϊκών μονάδων που συμμετέχουν - αύξηση του χρόνου αδιάκοπης εργασίας Μέσον όρο έχουμε τους εξής χρόνους - ενδιάμεσο σε σετ 1-3' - ενδιάμεσο σε ασκήσεις 3'-5 - ενδιάμεσα σε προπονήσεις-1 μέρα το λιγότερο -ή μετά από 2 συνεχόμενες προπονήσεις με βάρη μία μέρα ξεκούραση για τους πρωταθλητές (άντρες) Ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων με επιβάρυνση Η ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων με επιβάρυνση δεν πρέπει να είναι μεγάλη, διότι η μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης έχει ανασταλτικά αποτελέσματα που δυσκολεύουν τον ευνοϊκό συντονισμό του νευρομυϊκού συστήματος. Στη χρίση των μικρών επιβαρύνσεων όπου επιδιώκουμε μεγάλη ταχύτητα εκτέλεσης, καταναλώνεται σημαντική ποσότητα ενέργειας και με αυτόν τον τρόπο η τελική προσπάθεια επιβάρυνσης είναι μεγάλη. Η μεσαία ταχύτητα εκτέλεσης που επιβάλλεται από την αύξηση της επιβάρυνσης έχει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, διότι η κίνηση εκτελείται σωστά. Η γρήγορη εκτέλεση είναι το ιδανικό, με την προϋπόθεση η άσκηση να εκτελείται πλήρης. Αύξηση του όγκου επιβάρυνσης Ο όγκος επιβάρυνσης έχει αυξηθεί πάρα πολύ τα τελευταία χρόνια και είναι ένα χαρακτηριστικό για τους άλτες υψηλού επιπέδου. Ετήσιος όγκος επιβάρυνσης στα άλματα σε ύψος και μήκος (16-19 ετών) Ηλικία ένταση Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ Ημικάθισμα (τόνους) Ανυψώσεις Ανεβάσματα Άλματα με Επιβαρύνσεις (αριθμός) % % 27

28 Ετήσιος όγκος επιβάρυνσης στο τριπλούν (16-19 ετών) Ηλικία ένταση Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ ημικάθισμα (τόνους) % Ανεβάσματα Άλματα με Επιβαρύνσεις % Ετήσιος όγκος επιβάρυνσης στο επί κοντώ (16-19 ετών) Ηλικία ένταση Α Κ Α Κ Α Κ Α Κ % Βαθύ κάθισμα % ημικάθισμα % πιέσεις Ετήσιος όγκος επιβάρυνσης στα άλματα (άντρες-γυναίκες) τριπλούν ύψος μήκος Επί κοντώ εβδομάδα Α Γ Α Γ Α Γ Α Γ Προετ περίοδο τόνους Αγων περίοδο μήνα Προετ περίοδο Αγων περίοδο Ετήσιος όγκος ΟΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟΥΣ ΑΛΤΕΣ 1. Μέγιστων και υπερμέγιστων προσπαθειών Σκοπεύει αύξηση μέγιστης δύναμης και προσαρμογή του οργανισμού σε μελλοντικές μεγάλες προσπάθειες Επιβάρυνση: % Επαναλήψεις: 1-2 Αριθμός σετ:

29 Αριθμός ασκήσεων: 2-4 Γενικό όγκος: μικρό Στο μικρόκυκλο: 1 ή 2 φορές στο μεσόκυκλο Προτείνεται μόνο για τους αθλητές υψηλού επιπέδου και εφαρμόζεται σαν τεστ της μέγιστης δύναμης Μεγάλων προσπαθειών Είναι η πιο συχνά χρησιμοποιημένη για βελτίωση της μέγιστης δύναμης Επιβάρυνση: % Επαναλήψεις: 1-2 για το 100%, 2-4 για το 90%, 3-6 για το 80% Αριθμός σέτ 4-6 στο μικρόκυκλο 1-2, στο μεσόκυκλο 8-10 Γενικό όγκος: μέτριος 3 Των ισομετρικών τάσεων Τη χρησιμοποιούμε σπάνια Σκοπός :ανάπτυξη μέγιστης δύναμης, σταθεροποίηση της δύναμης και προσαρμόζει το νευρικό σύστημα για την ανάπτυξη της δύναμης. Ασκήσεις:3-4 Αριθμός των σετ:6-10/6-12 δευτερόλεπτα Έχει αρκετά μειονεκτήματα και για αυτό το λόγο δεν τη συναντάμε συχνά στις προπονήσεις των αλτών 4. Των εκρηκτικών προσπαθειών Σκοπός: αύξηση της αλματικότητας και ταυτόχρονα βελτίωση της μέγιστης δύναμης. Επιβάρυνση: 60-85% Επαναλήψεις: 4-6 Αριθμός σετ: 4-8 Αριθμός ασκήσεων: 2-3 Διαλλειμα;2-3 Γενικό όγκος :μεγάλος Στο μικρόκυκλο 2 φορές Έχουν καθιερωθεί τριών ειδών ασκήσεις για αυτή τη μέθοδο: 1. με βάρη 29

30 2. ρίψεις με ιατρικές μπάλες(2-6 κιλών) 3. όλες οι μορφές αλμάτων Επισημάνσεις: -εκτέλεση με πλήρη ταχύτητα -όταν πια η ταχύτητα δεν αυξάνεται ανεβάζουμε τα κιλά επιδιώκοντας να βελτιωθεί η ταχύτητα εκτέλεσης. - στις μπάλες ελέγχουμε συνεχώς το μήκος της βολής και σταδιακά αυξάνουμε το βάρος επιδιώκοντας να βελτιωθεί η επίδοση. - στα άλματα ελέγχουμε το ύψος και τη σωστή εκτέλεση των αλμάτων. 5. Των μεσαίων προσπαθειών Στόχος: ανάπτυξη της δυναμοταχύτητας και της δυναμοαντοχής ανάλογα με την επιβάρυνση και τον αριθμό επαναλήψεων. Επιβάρυνση: 30-50% Εκτέλεση: πολύ γρήγορη για ανάπτυξη της δυναμοταχύτητας. Επαναλήψεις: 4-6/8-10 Αριθμός σετ: 3-6 Αριθμός ασκήσεων: 2-4 Στο μικρόκυκλο: δύο φορές ΒΑΣΙΚΑ ΜΕΣΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΑΛΤΩΝ Τα μέσα θα καταταχθούν στις εξής κατηγορίες: α) Μέσα πολύπλευρης φυσικής προετοιμασίας(π.φ.π) -για όλα τα άλματα -ξεχωριστά για κάθε άλμα β) Μέσα ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) διαφοροποιημένα για κάθε άλμα Α) Οι ασκήσεις Π.Φ.Π που τείνουν προς: α..1 ανάπτυξη : -μέγιστης δύναμης με δυναμικό τρόπο -εκρηκτικής δύναμης -διαφόρων μυϊκών τμημάτων με αναλυτικό τρόπο α..2. ανάπτυξη : επιταχυνόμενης ταχύτητας, δρομικής ταχύτητας 30

31 α..3. ανάπτυξη αντοχής α..4.ανάπτυξη αντοχής στην ταχύτητα Β) Ασκήσεις Ε.Φ.Π που έχουν στόχο: β.1. ανάπτυξη της αλματικότητας και αντοχή στην αλματικότητα β.2. ανάπτυξη δύναμης διαφόρων μυϊκών τμημάτων β.3. ανάπτυξη ευλυγισίας Σε συνέχεια παρουσιάζουμε τις πιο αποδοτικές ασκήσεις επιλεγμένες από διάφορα προγράμματα προετοιμασίας. α.1.1 Ασκήσεις για ανάπτυξη μεγίστης δύναμης (80-100%) α Κοινές για όλα τα άλματα -Βαθιά καθίσματα -Ημικάθισμα -Προβολή με ανύψωση -Ανύψωση στις μύτες των ποδιών -Τραβήγματα της μπάρας -Αναβάσεις -Αρασέ -Ζετέ από το στήθος (συνεχόμενες ωθήσεις) α Συμπληρωματικές για το επί κοντώ. -Πάγκο (τάση-πίεση) -επολέ (στρίψιμο) α Ασκήσεις για ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης (50-80%) Όλες οι ασκήσεις του α και α στις οποίες συμπληρώνουμε κατά αγώνισμα: α Για το μήκος και το τριπλούν -τρέξιμο με την μπάρα στους ωμούς μ. -πάτημα απογείωση,επαναλαμβανόμενα σε κάθε βήμα(50 μ) -γρήγορα άλματα σε ψηλά σημείο -άλματα από στάση προβολής με αλλαγή ποδιών(ψαλίδι) -βαθύ κάθισμα και ημικάθισμα με απογείωση 31

32 α Για το ύψος -από ημικάθισμα -κάθετες απογειώσεις -βάδην με προβολή -αναπηδήσεις (συμμετέχοντας και τα γόνατα ή αποκλειστικά μόνο η κνημική άρθρωση) α Για το άλμα με κοντάρι -ανύψωση-περιστροφή (pull over) -κοιλιακούς με βάρος στο στήθος από οριζόντια και επικλινή θέση α.1.3 Ασκήσεις για αναλυτική ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών μονάδων (για όλα τα άλματα) α Για τους κοιλιακούς και ραχιαίούς -σε εξάρτηση (στο πολύζυγο) τράβηγμα πάνω των ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα γόνατα, με αντίσταση ή βάρη στα πόδια ( μπάλες,αλτήρες 3-5 κιλά) -Σε ύπτια κατάκλιση,ανύψωση του κορμού με βάρη ή αντίσταση -Το ίδιο με ρίψη της ιατρικής μπάλας από το στήθος μπρος ή πάνω από το κεφάλι -σε πρηνή κατάκλιση-άρση του κορμού -από ύπτια κατάκλιση σε γέφυρα με και χωρίς βάρη -ρίψεις με βαριές μπάλες προς τα πίσω -κοιλιακούς και ραχιαίους στο πλινθίο και πολύζυγο α Για τους καμπτήρες των μηρών -τρέξιμο με τα γόνατα πάνω - επί τόπου - με μετακίνηση - με βάρος στους μηρούς - σε εξάρτηση στους κρίκους,εναέριο διασκελισμό υψώνοντας τους μηρούς με,και χωρίς βάρος - σε εξάρτηση, εναλλάξ ανύψωση των γονάτων με, και χωρίς βάρος ή (αντίσταση) -όρθιος στηριγμένος στον τοίχο ανύψωση του μηρού με βάρος 5-7κιλά 32