ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΕΣ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

Transcript

1 ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΕΣ Της φοιτήτριας : ΑΓΓΕΛΟΓΛΟΥ ΜΑΡΙΑ ΑΕΜ : Επιβλέπων : ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Θεσσαλονίκη, Ιούνιος

2 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ & ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Φυσική κατάσταση Συνήθως η φυσική κατάσταση ( fitness) εννοείται η ικανότητα του ασκούμενου να ανταποκρίνεται με επιτυχία στις απαιτήσεις που θέτει η εκτέλεση ενός συγκεκριμένου μυϊκού έργου,αλλά περιλαμβάνει και άλλες πλευρές. Ο όρος φυσική κατάσταση είναι πολυδιάστατος και περιλαμβάνει πολλές έννοιες που ουσιαστικά καθορίζουν την υγεία. Γενικά, όμως, μπορεί να θεωρηθεί ότι κάποιος έχει φυσική κατάσταση όταν μπορεί να εκτελέσει τις καθημερινές δραστηριότητες και παράλληλα του περισσεύει ενέργεια για τα χόμπι ή τις άλλες ενεργειακές απαιτήσεις της ζωής του. Η φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου χαρακτηρίζεται από τα εξής: Πρωτογενείς παράγοντες φυσικής κατάστασης: - Μυϊκή δύναμη: Με τον όρο μυϊκή δύναμη εννοείται η δύναμη που μπορεί να ασκήσει κανείς. Μέγιστη δύναμη είναι η ικανότητα κίνησης του μέγιστου δυνατού βάρους για μια επανάληψη. - Ισχύς: Ισχύς (ή ταχυδύναμη) είναι η ικανότητα παραγωγής δύναμης σε μια απόσταση (εύρος κίνησης) στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Είναι δηλαδή η ικανότητα του ασκούμενου να υπερνικά βάρη με μεγάλη ταχύτητα κίνησης (συστολής). Όταν τα βάρη είναι μεγάλα, η ισχύς αναφέρεται ως δυναμοταχύτητα. Για να αυξηθεί η ισχύς (για σταθερό εύρος κίνησης) πρέπει ν αυξηθεί η δύναμη, δηλαδή το βάρος που σηκώνεται, ή να μειωθεί ο χρόνος εκτέλεσης της επανάληψης. Στη μυϊκή ενδυνάμωση δεν ενδιαφέρει η ισχύς και γι αυτό δε συστήνεται η γρήγορη εκτέλεση των επαναλήψεων, αφού κάτι τέτοιο είναι πολύ επικίνδυνο. - Ταχύτητα: Δηλώνει την ικανότητα του ασκούμενου να εκτελεί κινήσεις στο μικρότερο δυνατό χρόνο. Εξαρτάται από το χρόνο αντίδρασης (χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ του ερεθίσματος και της έναρξης της κίνησης) και τον χρόνο κίνησης (χρόνος που μεσολαβεί από την έναρξη της κίνησης μέχρι την ολοκλήρωση της). 2

3 - Ευκαμψία (ευλυγισία): Ορίζεται ως η ικανότητα κίνησης σε μεγάλο εύρος (εμβέλεια) σε μια άρθρωση. - Τοπική μυϊκή αντοχή (αντοχή στη δύναμη): Είναι η ικανότητα της μυϊκής ομάδας να συσπάται σε επιβαρύνσεις πάνω από το 20% της μέγιστης δύναμης για σχετικά μεγάλη διάρκεια. Συγκεκριμένα είναι η ικανότητα κίνησης ενός βάρους στο μέγιστο δυνατό χρόνο (αριθμό επαναλήψεων). - Αερόβια ικανότητα (Καρδιαγγειακή αντοχή): Είναι η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς σε μεγάλης διάρκειας ασκήσεις (πάνω από 20 λεπτά). Δευτερογενείς παράγοντες φυσικής κατάστασης: - Συντονισμός : Είναι η ικανότητα του ασκούμενου να εκτελεί ομαλά και με ακρίβεια τις διάφορες κινήσεις. - Ισορροπία: Είναι η ικανότητα του ασκούμενου να διατηρεί το κέντρο βάρους του σώματος πάνω στην βάση στήριξης,χωρίς να πέφτει. - Ευκινησία: Είναι η ικανότητα του ασκούμενου να αλλάζει τη θέση του σώματος του και την κατεύθυνσή του γρήγορα και με μεγάλη ακρίβεια. Η ευκινησία είναι διαφορετική από την ευκαμψία,αλλά συνδέονται στενά. - Σύστημα σώματος: Περιλαμβάνει την εκατοστιαία περιεκτικότητα του σώματος σε μυς και λίπος. Συνηθισμένα ποσά λίπους είναι 20% για τους άντρες και 25% για τις γυναίκες. Στόχος όμως για τους ασκούμενους πρέπει να είναι 12% τουλάχιστον για τους άντρες και 17% αντίστοιχα για τις γυναίκες. - Ψυχική υγεία: Είναι η ικανότητα του ασκούμενου να τα έχει καλά με τον εαυτό του. Φυσική κατάσταση & υγεία Η φυσική κατάσταση είναι σημαντική για την προαγωγή της υγείας και της ευεξίας, πολλές φορές όμως οι αθλητές ξεφεύγουν από τα φυσιολογικά όρια προσπαθώντας να επιτύχουν υψηλές επιδόσεις. Άρα η προπόνηση για βελτίωση επιδόσεων διαφέρει από την προπόνηση για φυσική κατάσταση. Επίσης,οι καλύτερες αθλητικές επιδόσεις δε συνοδεύονται πάντα από την 3

4 καλύτερη υγεία (π.χ. η γράμμωση σε χαμηλά ποσοστά λίπους,ή η μείωση του βάρους των αρσιβαριστών για να αγωνιστούν σε χαμηλότερη κατηγορία κτλ.). Μυϊκή ενδυνάμωση & φυσική κατάσταση Για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης χρειάζεται ένα γενικό πρόγραμμα που δίνει έμφαση σ όλους τους παράγοντες της φυσικής κατάστασης. Βέβαια υπάρχει αρνητική αλληλεπίδραση μεταξύ των διαφόρων παραγόντων (π.χ. δύναμη και αντοχή), αλλά με την εφαρμογή της αρχής της περιοδικότητας και τις κατάλληλες τροποποιήσεις στο πρόγραμμα, είναι δυνατό να βελτιωθούν όλοι οι παράγοντες της φυσικής κατάστασης. Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. Συγκεκριμένα είναι μια μορφή εξάσκησης με βάρη (άλλες μορφές είναι π.χ. άρση βαρών) κατά την οποία βελτιώνεται η εμφάνιση ( αλλαγή σύστασης του σώματος), αυξάνεται η μυϊκή μάζα, η μυϊκή αντοχή και η δύναμη ισορροπημένα. Παράλληλα, με τη σωστή προπόνηση, βελτιώνεται η αεροβική ικανότητα (αντοχή), η ευκαμψία, το πνεύμα και γενικά επωφελείται όλος ο οργανισμός. Επομένως είναι μια υγιής και απαραίτητη για τον άνθρωπο δραστηριότητα και δεν έχει καμία σχέση με φάρμακα ή ναρκισσισμό, όπως πολλοί ισχυρίζονται. Οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης Ο καθένας που ξεκινά προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχει τον δικό του στόχο. Ο κυριότερος στόχος (πέρα από την υγεία είναι η αρμονική σωματική διάπλαση. Άλλοι συνηθισμένοι στόχοι επίσης είναι: η μείωση σωματικού λίπους,η αύξηση της μυϊκής μάζας κτλ. Έχει πολλά οφέλη να προσφέρει στους ασκούμενους και σίγουρα αποτελεί μια σημαντική διέξοδο του σύγχρονου ανθρώπου. Μερικά από τα οφέλη είναι: Προάγει την υγεία και την ευεξία. Συμβάλλει στον να κοπούν οι αρνητικές συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ, χαρτιά, ξενύχτια, fast foods, ναρκωτικά κτλ.). Βελτιώνει τον ύπνο. Δυναμώνει τον οργανισμό,υποστηρίζει αποτελεσματικότερα τις κινητικές απαιτήσεις της ζωής (π.χ. στη δουλειά, στον αθλητισμό) μειώνει τους κινδύνους τραυματισμού (π.χ. στο jogging). 4

5 Γυμνάζει το σώμα και δυναμώνει τα οστά (πιο πλούσια σε ανόργανα άλατα), οπότε αποφεύγεται η οστεοπόρωση. Επίσης,εξαφανίζονται (ή τουλάχιστον μειώνονται) οι πόνοι στην κάτω πλάτη (μέση). Βελτιώνει τις αναλογίες λίπους / μυών του σώματος και βελτιώνει την εμφάνιση σε όποιο βαθμό θέλει ο καθένας. Για κάθε επιπλέον κιλό μυών καίγονται θερμίδες την ημέρα. Προλαμβάνει την πρόωρη φθορά του μυϊκού και του ερειστικού συστήματος (κάθε χρόνο μετά τα 25 ο μυϊκός ιστός μειώνεται κατά 0,5-1% ή περίπου κατά 1kg. Ο οργανισμός δείχνει νεότερος. Ενεργοποιεί τις διαδικασίες μεταβολισμού. Μετά τα 25 μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός (η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός χωρίς καμία δραστηριότητα) κατά 1,5 %.Το σωματικό βάρος ελέγχεται αποτελεσματικότερα και αποφεύγεται η παχυσαρκία. Βελτιώνεται επίσης η εμφάνιση. Αυξάνει την απόδοση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και μειώνει την πίεση σε χαλαρή κατάσταση. Η αναπνοή γίνεται αποτελεσματικότερη και οι καρδιοπάθειες περιορίζονται. Ελέγχει καλύτερα τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, το σακχαρώδη διαβήτη και την αρτηριακή υπέρταση. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών (π.χ. διαβήτη, καρδιαγγειακές ασθένειες). Αυξάνει την αυτοπειθαρχία, την αυτοπεποίθηση, την αυτοεκτίμηση κτλ. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους έφηβους, γιατί ταυτόχρονα τους αποτρέπει από τους κακούς δρόμους της ζωής. Δημιουργεί μια θετική στάση στην ζωή. Αυξάνει την στοχοθέτηση (στο να θέτει κανείς στόχους). Απαλλάσει από το άγχος και το στρες. Κάνει τον ασκούμενο να νιώθει ευχάριστα και ωραία και αυτό ίσως είναι βασικότερο. 5

6 ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Τα συστήματα είναι τεχνικές που επιβαρύνουν διαφορετικά τον οργανισμό, του δίνουν δηλαδή ένα διαφορετικό ερέθισμα γι ανάπτυξη. Τα συστήματα που παρουσιάζονται συνδυάζουν μία ή περισσότερες αρχές για να κάνουν την επιβάρυνση μεγαλύτερη και ν αυξήσουν την ένταση αποτελέσματος, δηλαδή το ποσό διέγερσης που μπορεί να προσκληθεί στους μυς, ώστε ν αναπτυχθούν. Τα συστήματα που θα παρουσιαστούν παρακάτω έχουν ονομαστεί κατά καιρούς με διάφορα ονόματα (μέθοδοι,αρχές, τεχνικές, θεωρίες κτλ.) αλλά εμείς θα τα ονομάσουμε συστήματα για να ταιριάζουν με την πρόσφατη ελληνική βιογραφία. Να συμπληρωθεί ότι τα περισσότερα συστήματα οφείλονται στον Joe Weider και έχουν δοκιμαστεί σε πρωταθλητές. Να σημειωθεί επίσης ότι λανθασμένα αποκαλούνται αρχές του Weider (Weider Principles), γιατί δεν είναι αρχές. Πότε να χρησιμοποιούνται Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα,ούτε τα σώματα των αθλητών μυϊκής ενδυνάμωσης θα χτιστούν σε μια μέρα. Για να χτιστεί ένα καλό σώμα πρέπει ο ασκούμενος να ξεκινήσει από τα βασικά, να μάθει τις βασικές ασκήσεις και να τις εκτελεί σωστά. Όταν,μετά από μερικούς μήνες προπόνησης,παρατηρήσει μια μείωση στην πρόοδό του, είναι καιρός για αλλαγές. Αλλά, πριν χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε σύστημα, πρέπει ο αρχάριος να προχωρήσει στα προγράμματα όγκου. Όταν,μετά από καιρό, ούτε από αυτά έχει αποτέλεσμα και αποφασίσει ότι δεν υπερπροπονείται, μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια από τα παρακάτω συστήματα, με μέτρο. Αυτό γενικά θα συμβεί μετά από 1-3 χρόνια περίπου, αφού θα έχει αυξήσει τα μυϊκά κιλά γύρω στα 10, το χέρι θα έχει ξεπεράσει τα 40 cm, το στήθος θα έχει αυξηθεί κατά 10cm και η μέση θα έχει μικρύνει 5cm. Για να χρησιμοποιηθούν τα συστήματα ο ασκούμενος πρέπει να βρίσκεται ήδη σε καλό επίπεδο ανάπτυξης. Όταν χρησιμοποιούνται αυτά τα συστήματα, ο βασικότερος κανόνας είναι ένας :προοδευτικά αυξανόμενα κιλά πάντα με σωστή τεχνική. Με τα συστήματα απλά επιτυγχάνεται διαφορετική διέγερση των μυών. 6

7 Η ένταση αποτελέσματος αυξάνεται μεταβάλλοντας κατάλληλα όλους εκείνους τους παράγοντες που επηρεάζουν την επιβάρυνση. Αυξάνεται δηλαδή αυξάνοντας την ένταση (προσπάθειας και αντίστασης), την ποσότητα της προπόνησης (ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις), την πυκνότητα προπόνησης (διαλείμματα μεταξύ σετ και ασκήσεων) και τη συχνότητα προπόνησης (πόσες φορές την εβδομάδα προπονείται ο ασκούμενος). Όμως σε κάποια στιγμή ο ασκούμενος θα φτάσει ε κάποια όρια: Βάρος: Από κάποιο σημείο και μετά οι αυξήσεις είναι υπερβολικά αργές ως μηδενικές. Τότε χρειάζεται κάτι που θα δώσει ώθηση. Σετ: Ο ασκούμενος δεν μπορεί ν αυξάνει συνέχεια τα σετ των ασκήσεων. Υπάρχει ένα όριο, πάνω από το οποίο ο μυς δεν αναπτύσσεται, αλλά αυξάνεται η αντοχή του. Ασκήσεις: Κάθε επιπλέον άσκηση επιβαρύνει την μυϊκή ομάδα σε μεγάλο βαθμό, επομένως ο ασκούμενος δεν μπορεί να προσθέτει συνέχεια ασκήσεις στο πρόγραμμα του. Για παράδειγμα, στο σύστημα ποσότητας η κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται τρεις φορές την εβδομάδα με 3 4 ασκήσεις. Διαλείμματα: Ο ασκούμενος φτάνει σε σημείο που πηγαίνει από το ένα σετ στο άλλο, χωρίς διάλειμμα, αν και κάτι τέτοιο δε συστήνεται σε περίοδο όγκου. Διάρκεια προπόνησης: Η διάρκεια προπόνησης δεν μπορεί να αυξάνεται συνεχώς, γιατί θα γίνει στο τέλος αερόβια στη φύση της, ανεπιθύμητο για την μυϊκή υπερτροφία. Επίσης, πάνω από μία ώρα αρχίζει να επηρεάζεται αρνητικά το ορμονικό σύστημα του ασκούμενου. Τελικά, κάποτε θα φτάσει σ ένα σημείο που όχι μόνο δε θα βλέπει την πρόοδο, αλλά δε θα μπορεί να κάνει τίποτα για ν αυξήσει το μέγεθος της επιβάρυνσης και να έχει παράλληλα οφέλη. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή χρήσης κάποιου από τα παρακάτω συστήματα. Επομένως, η χρήση των συστημάτων προτείνεται αφού ο ασκούμενος έχει ξεπεράσει κάποιο επίπεδο ανάπτυξης (υπάρχουν βάσεις, θεμέλια) και αφού έχει φτάσει σε επίπεδο στασιμότητας που η περαιτέρω ανάπτυξη είναι αργή ή ανύπαρκτη. Μπορεί κάποιοι ασκούμενοι χρησιμοποιώντας αυτά τα συστήματα να δουν αποτελέσματα. Δεν πρέπει όμως να πέσουν στην παγίδα ν αυξήσουν τη χρήση τους, γιατί θα υπερπροπονηθούν. 7

8 Προτείνεται λοιπόν η προπόνηση να παραμείνει με τα απλά ή πολλαπλά σετ και αυτά τα συστήματα να χρησιμοποιούνται περιστασιακά, όταν ο ασκούμενος θέλει να δώσει ποικιλία στην προπόνησή του. Τα συστήματα που παρουσιάζονται πρέπει να μαθαίνονται ένα ένα (με τη σειρά που επιθυμεί ο ασκούμενος βέβαια) και να εφαρμόζονται. Μόλις μαθαίνεται κάποιο σύστημα και έχει εφαρμοστεί για 4 6 εβδομάδες, ο ασκούμενος μπορεί να προχωρήσει στο επόμενο. Προσοχή! Η χρήση αυτών των συστημάτων να γίνεται με μέτρο. Είναι εντελώς λάθος η χρήση τους σε κάθε σετ. Προτείνεται να χρησιμοποιούνται το πολύ μία φορά την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα, συνήθως στο τελευταίο σετ της άσκησης, και μάλιστα για διάστημα όχι μεγαλύτερο από 4 6 εβδομάδες. Είναι αποτελεσματικά? Τα περισσότερα συστήματα έγιναν γνωστά επειδή χρησιμοποιήθηκαν από κορυφαίους αθλητές μυϊκής ενδυνάμωσης και είχαν σ αυτούς αποτελέσματα. Υπάρχει ωστόσο έντονος προβληματισμός σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους και με την επιστημονική τεκμηρίωσή τους. Τελευταία έχουν αρχίσει να γίνονται έρευνες και δεν είναι θετικά τα αποτελέσματα για όλα τα συστήματα. Επομένως, είναι λάθος τακτική που ορισμένοι ασκούμενοι υιοθετούν ένα σύστημα μόνο και μόνο επειδή είχε αποτέλεσμα σε κάποιον άλλο ή σε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα. Η καταλληλότητα ενός συστήματος εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του ασκούμενου και τα γενικά χαρακτηριστικά του. Ο μόνος τρόπος για να εξακριβώσει ο ασκούμενος την καταλληλότητα ενός συστήματος είναι η καταγραφή των προπονήσεων στην περίοδο εφαρμογής του. Για μια ακόμη φορά φαίνεται η αξία του προπονητικού ημερολόγιου. 8

9 ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ Ταξινόμηση συστημάτων Τα συστήματα γενικά μπορούν να ταξινομηθούν σε τέσσερις κατηγορίες: 1) Συστήματα που βοηθούν το σχεδιασμό του κύκλου προπόνησης. 2) Συστήματα που βοηθούν τη ρύθμιση των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση. 3) Συστήματα που βοηθούν την εκτέλεση των ασκήσεων. 4) Συστήματα θεωρίες. 9

10 1. ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΟ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Συστήματα προπόνησης σε κύκλους (Cycle Training) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα ο ασκούμενος χωρίζει το έτος σε μικρότερους κύκλους με διαφορετικούς στόχους: δύναμη, μάζα, προετοιμασία για αγώνες. Έτσι εφαρμόζεται η αρχή της ειδικότητας (ένας στόχος κάθε φορά) και αρχή της περιοδικότητας. Το σώμα συνεχώς έτσι προσαρμόζεται σε νέες επιβαρύνσεις και αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Σύστημα διαχωρισμού (Split System Training) Ο ασκούμενος πολλές φορές δεν μπορεί να γυμνάσει όλο το σώμα του σε μια προπόνηση, επειδή απαιτούνται πολλές ασκήσεις και σετ. Έτσι, για να διατηρηθεί υψηλή η ένταση (αντίστασης και προσπάθειας) το σώμα γυμνάζεται σε περισσότερες από μια προπονήσεις. Για παράδειγμα, τη μια μέρα γυμνάζεται το κάτω μέρος του σώματος (πόδια, γάμπες) και την άλλη το πάνω (πλάτη, στήθος, ώμοι, χέρια). Παραλλαγή αυτού του συστήματος είναι το σύστημα αστραπή, όπου κάθε μέρα γυμνάζεται μία μυϊκή ομάδα πλήρως (αρκετές ασκήσεις και σετ). Άλλη παραλλαγή είναι το σύστημα μεμονωμένων ασκήσεων όπου ολόκληρη η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο μια άσκηση, η οποία γίνεται για πολλά σετ. Σύστημα διπλού ή τριπλού διαχωρισμού (Double or Triple System Training) Οι πολύ προχωρημένοι για να συνδυάσουν πολύ υψηλή ένταση και ποσότητα προπόνησης κάνουν δύο ή τρεις προπονήσεις την ημέρα. Σύστημα μυϊκής σύγχυσης (Muscle Confusion) Γενικά, οι μύες μετά από ένα διάστημα συνηθίζουν ένα συγκεκριμένο είδος επιβάρυνσης (τότε ο ασκούμενος φτάνει σε στασιμότητα), επειδή γίνονται συνέχεια οι ίδιες ασκήσεις σετ, επαναλήψεις κτλ. Οι μύες γενικά προσαρμόζονται μετά από τρεις μήνες προπόνησης,αλλά σε κάποιους ασκούμενους προσαρμόζονται πολύ πιο γρήγορα. Έτσι,παύουν ν αναπτύσσονται. Επίσης,κάποιοι ασκούμενοι βαριούνται να κάνουν συνέχεια τις ίδιες προπονήσεις και θέλουν συνέχεια αλλαγές. Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα η κάθε προπόνηση είναι διαφορετική από την 10

11 προηγούμενη. Αλλάζει κάποια άσκηση, ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων,η σειρά των ασκήσεων, ο αριθμός επαναλήψεων ή σετ,η ένταση,η ώρα προπόνησης κτλ. Έτσι,οι μύες δεν μπορούν να συνηθίσουν σ ένα πρόγραμμα και είναι συνέχεια σ εγρήγορση. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι ειδικά το μυαλό δεν επαναπαύεται ποτέ και είναι δραστήριο, με αποτέλεσμα η αυτοσυγκέντρωση να είναι καλύτερη. Σύστημα προοδευτικής υπερφόρτωσης (Progressive Overload) Για τη βελτίωση οποιουδήποτε παράγοντα της φυσικής κατάστασης πρέπει ο οργανισμός να επιβαρύνεται όλο και περισσότερο, αλλά μέσα στα όριά του. Στηρίζεται στις αρχές προοδευτικότητας και υπερφόρτωσης. Η βασικότερη παράμετρος που πρέπει ν αυξάνεται είναι το βάρος. Μεγαλύτερο βάρος συνεπάγεται και μεγαλύτερους μυς. Ποτέ όμως δεν πρέπει να θυσιάζεται η σωστή τεχνική της άσκησης για μεγαλύτερο βάρος. Σύστημα ολιστικής προπόνησης (Holistic Training) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα η προπόνηση γίνεται με μια ποικιλία ασκήσεων, επαναλήψεων, σετ, διαλειμμάτων, εντάσεων κτλ. για ν αναπτυχθούν όλα τα συστατικά των μυών (ίνες, αγγεία, μιτοχόνδρια). Βασίζεται στην αρχή της ποικιλίας, αλλά παραβαίνει την αρχή της ειδικότητας. Δηλαδή σε κάθε προπόνηση γίνονται λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά, πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά, καθώς και αργές και γρήγορες επαναλήψεις ώστε να διεγερθούν όλες οι μυϊκές ίνες του μυός. Σύστημα εκλεκτικής προπόνησης (Eclectic Training) Συνδυάζοντας διάφορα συστήματα,ο ασκούμενος προσπαθεί τη μέγιστη πρόοδο. Επίσης, έτσι χαρακτηρίζεται και ο συνδυασμός βασικών και ασκήσεων απομόνωσης. Ελεύθερου στυλ προπόνηση: Απευθύνεται σε προχωρημένους που γνωρίζουν καλά το σώμα τους. Σε κάθε προπόνηση ο ασκούμενος δίνει έμφαση σ ένα σημείο που νιώθει ανάγκη ότι πρέπει να γυμνάσει. 11

12 Σύστημα ενστικτώδους προπόνησης (Instinctive Training) Το σύστημα αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από αρχάριους. Οι αρχάριοι πρέπει να παραμείνουν στα βασικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει ν επιμείνουν στην εκμάθηση των ασκήσεων, να δυναμώσουν και να συνηθίσουν τις προπονήσεις. Όταν μάθουν το σώμα τους και μάθουν και τις βασικές αρχές, μπορούν να χρησιμοποιήσουν και αυτό το σύστημα. Αυτό συνήθως συμβαίνει μετά από δύο χρόνια. Το ότι κάποιοι ασκούμενοι αναπτύσσονται γρήγορα, σ ένα μεγάλο ποσοστό οφείλεται στο ότι αισθάνονται καλά το σώμα τους και καταλαβαίνουν τι ταιριάζει και τι δουλεύει καλύτερα γι αυτούς. Ο μόνος τρόπος για να εφαρμοσθεί αυτό το σύστημα είναι να καταλαβαίνει ο ασκούμενος τα μηνύματα που στέλνει το σώμα του. Τέτοια μηνύματα είναι: Η αίσθηση που δίνει η άσκηση (η πίεση που δέχονται οι μύες, αν «πιάνονται»), πόνοι σε αρθρώσεις,ενοχλήσεις,κόπωση,πείνα,δύναμη και αύξηση επιδόσεων, ενεργητικότητα,κούραση,πιάσιμο την άλλη μέρα, κάψιμο κατά την διάρκεια της προπόνησης, πρήξιμο, αλλαγή σωματικής μορφής (χάσιμο λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας κτλ.), ενθουσιασμός. Έτσι,με βάση τα μηνύματα και το ένστικτό του, ο ασκούμενος θα μπορεί ν αλλάξει τις προπονήσεις πριν ή κατά τη διάρκεια τους. Για παράδειγμα, πριν την έναρξη της προπόνησης μπορεί ο ασκούμενος ν αποφασίσει ότι θ αλλάξει τη σειρά των ασκήσεων ή κατά την διάρκεια των ασκήσεων μπορεί ν αποφασίσει να μειώσει μερικά σετ από κάποια άσκηση. Τις μέρες που ο ασκούμενος νιώθει δύναμη και ενεργητικότητα μπορεί να κάνει περισσότερες ασκήσεις, ενώ τις μέρες που είναι κουρασμένος μπορεί να μειώσει την ποσότητα προπόνησης κτλ. Ευνοείται αυτό το σύστημα αν ο ασκούμενος χρησιμοποιήσει κατάλληλα το μυαλό του και διάφορες μεθόδους χαλάρωσης,διαλογισμού κτλ. Να τονιστεί ότι η επιτυχία του συστήματος αυτού οφείλεται και στις σημειώσεις που κρατά ο ασκούμενος για κάθε προπόνηση στο προπονητικό ημερολόγιο. Η διαφορά είναι ότι ο ασκούμενος δε σημειώνει τι θα κάνει πριν την προπόνηση, αλλά σημειώνει αυτά που έκανε μετά το τέλος της προπόνησης. 12

13 2. ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΗ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Σύστημα απλών σετ (Single Set System Training) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα εκτελείται μια άσκηση ενός σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Υποστηρίζεται από τον Arthur Jones και στηρίζεται στο ότι η προπόνηση με βάρη (ως αναερόβια) δε χρειάζεται ποσότητα, αλλά ένταση. Το προτέρημα είναι ότι σ ελάχιστη επιβάρυνση για προσαρμογές. Είναι χρήσιμο για ασκούμενους που διαθέτουν λίγο χρόνο ή γι ασκούμενους που ενδιαφέρονται για σαρκοπλασματική υπερτροφία («το φούσκωμα»). Βέβαια σαρκομεριακή υπερτροφία συμβαίνει, αλλά σε μικρό βαθμό. Το ελάττωμα είναι σε περίπτωση διακοπής των προπονήσεων χάνονται σχετικά γρήγορα τ αποτελέσματα. Να τονιστεί ότι οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν περισσότερα από ένα σέτ, γιατί δεν έχουν την απαιτούμενη δύναμη αυτοσυγκέντρωσης για 100% αφοσίωση στο σετ. Σύστημα πολλαπλών σετ (Set System Training) Ονομάζεται και επαναληπτική μέθοδος με σταθερό φορτίο. Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα γίνονται περισσότερη κόπωση στους μυς. Στηρίζεται στην άποψη ότι η υπερτροφία χρειάζεται ποσότητα προπόνησης. Πιστεύεται ότι επιτυγχάνονται μεγαλύτερες βελτιώσεις σε σχέση με το σύστημα των πολλαπλών σετ με εφαρμογή της περιοδικότητας (δηλαδή αλλαγή του αριθμού σετ και επαναλήψεων) έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Σύστημα όγκου: Μια άλλη παραλλαγή αυτού του συστήματος είναι το σύστημα όγκου όπου γίνονται 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Θεωρείται ότι συμβάλλει στην υπερτροφία,ειδικά των ποδιών και της πλάτης. Σύστημα γράμμωσης: Μια άλλη παραλλαγή αυτού του συστήματος είναι το σύστημα γράμμωσης όπου κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα και σε κάθε προπόνηση της μυϊκής ομάδας εκτελούνται 1-3 ασκήσεις, 2-5 σετ των 5-6 επαναλήψεων, αλλά με 15 s διάλειμμα ενδιάμεσα από τα σετ. Είναι πολύ κουραστικό και οδηγεί εύκολα σε υπερπροπόνηση. Σύστημα αθροιστικής κόπωσης: Μια ακόμη παραλλαγή αυτού του συστήματος είναι η προπόνηση αθροιστικής κόπωσης. Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα ο ασκούμενος εκτελεί έξι σετ 13

14 συγκεκριμένων επαναλήψεων (π.χ. οχτώ) με σταθερό βάρος και διάρκεια διαλείμματος ενδιάμεσα των σετ. Το διάλειμμα είναι 15 δευτερόλεπτα σε περίοδο γράμμωσης και ένα λεπτό σε περίοδο όγκου. Τα πρώτα σετ εκτελούνται με άνεση,χωρίς να φτάνει ο ασκούμενος σε μυϊκή εξάντληση, αλλά τα τελευταία δύο είναι πολύ δύσκολα και συνήθως για να ολοκληρωθούν οι επαναλήψεις χρειάζεται βοήθεια από συνασκούμενο. Αν ο ασκούμενος δεν κλέβει ή δεν έχει βοήθεια από κανέναν, οι επαναλήψεις πέφτουν συνήθως στα τελευταία σετ. Για παράδειγμα, οι επαναλήψεις των 6 σετ θα ήταν κάπως έτσι: Σύστημα σούπερ σετ (υπερσειρών) (Superset) Είναι ένα πολύ απαιτητικό σύστημα,που όπως τα περισσότερα συστήματα δεν πρέπει να εκτελείται από αρχάριους. Είναι κατάλληλο για σοκάρισμα των μυών. Σούπερ σετ θεωρείται η εκτέλεση δυο ασκήσεων, η μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα. Επομένως, ένα σούπερ σετ είναι το σύνολο των δυο ασκήσεων. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι για τη ίδια μυϊκή ομάδα ή για διαφορετικές (συνήθως ανταγωνιστές). Δυο σούπερ σετ γίνονται με διάλειμμα 40-90s μεταξύ τους. Γενικά συστήνεται να μη γίνεται πάνω από ένα σούπερ σετ ανά μυϊκή ομάδα τη βδομάδα, γιατί περισσότερα μπορεί να οδηγήσουν στην υπερπροπόνηση. Διακρίνονται: Α. Σούπερ σετ για αντίθετες μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστικά σούπερ σετ). Β. Σούπερ σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα. Ανάλογα το είδος των ασκήσεων υπάρχουν: - Bi. Σύστημα (σούπερ σετ) προ εξάντλησης. - Bii. Σύστημα (σούπερ σετ) μετά εξάντλησης. - Biii. Σύστημα σύνθετων (σούπερ) σετ. - Biv. Σύστημα (σούπερ σετ) απομόνωσης. Γ. Σούπερ σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες (μικτά σετ). Α. Σούπερ σετ για αντίθετες μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστικά σούπερ σετ) Τα σούπερ σετ έχουν καθιερωθεί για αντίθετες μυϊκές ομάδες και ονομάζονται ανταγωνιστικά σούπερ σετ. Γίνεται δηλαδή μια καμπτική (ελκτική) κίνηση και μια εκτατική (πίεση). Επιτρέπεται στη μυϊκή ομάδα που δεν εργάζεται να ξεκουράζεται και να διατείνεται. 14

15 Έτσι,κάνοντας σούπερ σετ, για παράδειγμα τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο, όσο οι τρικέφαλοι γυμνάζονται, οι δικέφαλοι εργάζονται πολύ λίγο, ίσα-ίσα που αιματώνονται καλύτερα, έτσι δίνεται η εντύπωση του φουσκώματος (πρηξίμα τος). Επίσης, κερδίζεται πολύς χρόνος (λόγω μικρών διαλειμμάτων) και επειδή συσσωρεύεται πολύ αίμα στην περιοχή πετυχαίνεται πολύ καλό πρήξιμο. Μπορούν, τέλος, ν αυξήσουν την ευκαμψία, αν οι ασκήσεις εκτελούνται με πλήρες εύρος κίνησης. Ένα πρόβλημα που έχουν τα σούπερ σετ είναι ότι πολλές φορές τα όργανα ή τα βάρη είναι κατειλημμένα από άλλους. Πολλές φορές επίσης ο ασκούμενος δεν μπορεί να ολοκληρώσει το σούπερ σετ, όχι γιατί εξαντλήθηκαν οι μυϊκές ομάδες, αλλά επειδή δεν έχει την απαιτούμενη αντοχή και του έχει κοπεί η ανάσα. Σ αυτήν την περίπτωση προτείνονται οι ασκήσεις που αποτελούν το σούπερ σετ να είναι μόνο των έξι επαναλήψεων. Σημείωση: Στα κανονικά σετ, στα διαλείμματα ο οργανισμός ανασυνθέτει ΑΤΡ. Στα σούπερ σετ ο οργανισμός δεν μπορεί να αποκτήσει το ΑΤΡ αποτελεσματικά, επειδή όταν ξεκουράζεται ο ένας μυς εργάζεται ο ανταγωνιστής. Επίσης, στο διάλειμμα μεταξύ των σούπερ σετ πρέπει να αποκατασταθεί το ΑΤΡ δυο μυϊκών ομάδων. Παρακάτω δίνονται παραδείγματα σούπερ σετ. Αν γίνουν 1-2 σούπερ σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, των 6-8 επαναλήψεων, δημιουργείται ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης με σούπερ σετ. Όταν κάποιος εξασκείται αποκλειστικά με σούπερ σετ (τέτοιο πρόγραμμα να μην ακολουθείται πάνω από έξι εβδομάδες) να έχει υπόψη του ότι απαιτούνται σετ προθέρμανσης πριν από τα σούπερ σετ. Γενικά, ένα σούπερ σετ είναι αρκετό για κάθε ζεύγος μυϊκών ομάδων, εκτός από τις αδύναμες μυϊκές ομάδες, που χρειάζονται δύο σούπερ σετ. Τα συνολικά σούπερ σετ να μην ξεπερνάνε τα δέκα σε καμία περίπτωση, γιατί υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης. Χαρακτηριστικά παραδείγματα ασκήσεων που ενδείκνυνται για σούπερ σετ είναι: Πόδια -Σκουότ + κάμψεις μηριαίων δικεφάλων -Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων + εκτάσεις τετρακεφάλων -Προσαρμογές + απαγωγές -Άρσεις δακτύλων ποδιού + άρσεις γαμπών Κορμός 15

16 -Πιέσεις πάγκου + κωπηλατική -Επικλινείς πιέσεις + μονόζυγο -Βυθίσεις + όρθια κωπηλατική -Μονόζυγο + πιέσεις ώμων Ώμοι -Πιέσεις ώμων + οπισθολαίμιες έλξεις -Πλευρικές εκτάσεις + pull over Πάνω Χέρια -Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα + γαλλικές πιέσεις (εκτάσεις) τρικέφαλων -Κάμψεις δικέφαλων στο σκουότ + πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία -Κάμψεις αλτήρων (δικέφαλος) + πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία Πήχεις -Κάμψεις + εκτάσεις καρπών Μέση -Κοιλιακοί + υπερεκτάσεις Εναλλασσόμενα σούπερ σετ: Είναι όπως τα σούπερ σετ αντίθετων μυϊκών ομάδων (ανταγωνιστικά σούπερ σετ), με τη διαφορά ότι γίνεται διάλειμμα ανάμεσα στα σετ των δυο σετ ασκήσεων. Για παράδειγμα, γίνεται ένα σετ κάμψεις μπάρας (δικέφαλοι), διάλειμμα (π.χ. 1-2 λεπτά) και μετά ένα σετ πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (τρικέφαλοι). Πλεονεκτήματα είναι ότι η κόπωση που επέρχεται είναι μυϊκή και όχι καρδιαγγειακή. Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεγαλύτερα βάρη σε σχέση με τ ανταγωνιστικά σούπερ σετ. Φυσικά, η εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα βοηθά στην καλύτερη αιμάτωσή τους, την καλύτερη ανάρρωση ανάμεσα στα σετ και την ταχύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης. Β. Σούπερ σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα Ανάλογα το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται διακρίνονται: - Βi. Σύστημα (σούπερ σετ) προ εξάντλησης: Πρώτα γίνεται η δευτερεύουσα άσκηση και στη συνέχεια η βασική. 16

17 - Βii. Σύστημα (σούπερ σετ) μετά εξάντλησης: Πρώτα γίνεται η βασική ά σκηση και στη συνέχεια η δυτερεύουσα. - Biii. Σύστημα σύνθετων (σούπερ) σετ: Γίνονται δυο βασικές ασκήσεις στην σειρά. - Biv. Σύστημα (σούπερ σετ) απομόνωσης: Γίνονται δυο δευτερεύουσες ασκήσεις στη σειρά. Bi. Σύστημα προ εξάντλησης (Pre exhaustion) Στις βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες. Κάποιες απ αυτές τις μυϊκές ομάδες είναι μεγαλύτερες και δυνατότερες από τις άλλες που χρησιμοποιούνται στην ίδια άσκηση. Αυτό έχει σαν συνέπεια να διακόπτεται η άσκηση επειδή εξαντλήθηκαν οι μικρότερες μυϊκές ομάδες, ενώ η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα έμεινε αγύμναστη. Για παράδειγμα, στις πιέσεις πάγκου γυμνάζονται οι θωρακικοί, οι μπροστινοί δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι. Οι θωρακικοί είναι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι από τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς δελτοειδείς. Έτσι, πολλές φορές διακόπτεται η άσκηση επειδή κουράστηκαν οι τρικέφαλοι, και επομένως το στήθος μένει αγύμναστο. Ο ασκούμενος μπορεί να κάνει πριν από την (βασική) άσκηση μια δευτερεύουσα ή απομονωτική άσκηση (π.χ. στην περίπτωση αυτή ανοίγματα) που γυμνάζει την ισχυρή μυϊκή ομάδα (στην περίπτωση αυτή τους θωρακικούς). Έτσι, στην βασική άσκηση οι θωρακικοί θα είναι ήδη κουρασμένοι και θα είναι σίγουρο ότι διεγερθούν όλες οι μυϊκές ίνες. Η μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη πρέπει να γίνει σε λιγότερο από 3s γιατί 10s αρκούν για 40-50% αποκατάσταση του μυός. Το σύστημα αυτό πραγματικά σοκάρει τους μυς. Μειονεκτήματα αυτής της τεχνικής είναι ότι μειώνονται τα κιλά (ή οι επαναλήψεις) της βασικής άσκησης λόγω κόπωσης του μυός και ξοδεύεται πολύτιμη ενέργεια που θα μπορούσε να ξοδευτεί στην βασική άσκηση. Τετρακέφαλοι - Εκτάσεις τετρακέφαλων + σκουοτ ή πρέσα Πίσω μηριαίοι - Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων + πρέσα (ή άρσεις θανάτου με ίσια πόδια) Γάμπες - Άρσεις γαμπών από καθιστοί θέση + άρσεις γαμπών από όρθια θέση 17

18 Πλάτη - Ανυψώσεις ώμων + κωπηλατική - Ανυψώσεις ώμων + όρθια κωπηλατική - Ανάποδο peck deck + κωπηλατική - Pull over + μονόζυγο - Pull over + κωπηλατική με μπάρα Κοιλιακοί - Ροκανίσματα + άρσεις ποδιών Ώμοι - Πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) + πιέσεις ώμων - Όρθια κωπηλατική + πιέσεις ώμων Τραπεζοειδείς - Ανυψώσεις ώμων + όρθια κωπηλατική Στήθος - Ανοίγματα + πιέσεις στον πάγκο ( αντίστοιχα για πάνω και κάτω στήθος) - Cross over + πιέσεις στον πάγκο Δικέφαλοι - Κάμψεις στο σκουότ + κάμψεις μπάρας - Κάμψεις μπάρας + μονόζυγο με λαβή από κάτω Τρικέφαλοι - Kick back + πιέσεις στον πάγκο με κλειστή (στενή) λαβή - Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία + πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή Πήχεις - Κάμψεις καρπών + ανάποδες κάμψεις καρπών - Κάμψεις καρπών + εκτάσεις καρπών Σημείωση: Μπορεί επίσης να δοκιμάσει ο ασκούμενος μια ιδιαίτερη εφαρμογή αυτής της μεθόδου. Αν θέλει να γυμνάσει την πλάτη, να κάνει πρώτα μια άσκηση δικέφαλων και μετά μια άσκηση πλάτης. Έτσι θα μπορέσει να αυτοσυγκεντρωθεί καλύτερα στην εκγύμναση της πλάτης, 18

19 γιατί μόνο αυτή θα μπορέσει να σηκώσει το βάρος. Εννοείται βέβαια ότι τα κιλά θα μειωθούν πολύ. Ομοίως για το στήθος και τους ώμους, μπορεί να γίνει πρώτα μια άσκηση τρικέφαλων. Ένας άλλος τρόπος εφαρμογής αυτού του συστήματος είναι να γίνονται οι δυο ασκήσεις χωριστά, αλλά να μην γίνεται πρώτα η βασική, αλλά να προηγείται η δευτερεύουσα. Για παράδειγμα, στην προπόνηση ποδιών ο ασκούμενος πρώτη άσκηση να κάνει τις εκτάσεις τετρακέφαλων (π.χ. για τρία σετ) και μετά να πάει στην επόμενη άσκηση, το σκουότ (π.χ. για τέσσερα σετ). Έτσι, θα είναι ήδη κουρασμένοι οι τετρακέφαλοι και θα χρησιμοποιηθούν λιγότερα κιλά, οπότε δε θα επιβαρύνεται τόσο η μέση του ασκούμενου. Bii. Σύστημα (σούπερ σετ) μετα εξάντλησης (Post exhausted super set) Είναι ακριβώς το αντίθετο από το σύστημα προ-εξάντλησης. Πρόκειται για σούπερ σετ της ίδιας μυϊκής ομάδας, αλλά διαφορετικών τμημάτων του μυός. Συγκεκριμένα, γίνεται πρώτα μια βασική άσκηση στην συνέχεια μια δευτερεύουσα ή απομόνωσης, με αποτέλεσμα να εργάζεται σκληρότερα ο μυς. Με τη βασική άσκηση κουράζεται η κύρια μυϊκή ομάδα, αλλά δεν εξαντλείται, γιατί συνήθως κουράζονται πιο εύκολα οι μικρές μυϊκές ομάδες (π.χ. στις πιέσεις πάγκου γυμνάζεται το στήθος, αλλά συνήθως εξαντλούνται πρώτα οι τρικέφαλοι). Στη συνέχεια γίνεται η δευτερεύουσα άσκηση χωρίς διάλειμμα (π.χ. ανοίγματα) ώστε να εξαντληθεί εντελώς η μυϊκή ομάδα που ενδιαφέρει. Τα παραδείγματα για ασκήσεις μετα-εξάντλησης είναι τα ίδιες με αυτά που αναφέρθηκαν στο σύστημα προ-εξάντλησης, αλλά με αντίθετη σειρά. Για παράδειγμα: Τετρακέφαλοι - Σκουότ + εκτάσεις τετρακέφαλων - Πιέσεις 45 ο στην πρέσα + χακ σκουότ - Πιέσεις στην πρέσα + εκτάσεις τετρακέφαλων Οπίσθιοι μηριαίοι - Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια + κάμψεις μηριαίων δικεφάλων - Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων + όρθιες κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 19

20 Στήθος - Πιέσεις (στήθους) με αλτήρες + ανοίγματα Πλάτη - Μονόζυγο + έλξεις στην τροχαλία προς τα κάτω Ώμοι - Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων + πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) Δικέφαλοι - Κάμψεις μπάρας (δικέφαλος) + κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Τρικέφαλοι - Πιέσεις πάγκου με κλειστή (στενή) λαβή + πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία Γάμπες - Άρσεις γαμπών από όρθια θέση + καθιστή θέση Biii. Σύστημα σύνθετων σετ (Compound Sets Training) Είναι ένα σύστημα (σούπερ σετ) που δε συνηθίζεται, γιατί γίνονται δυο βασικές ασκήσεις στη σειρά. Πιστεύεται ότι τα σύνθετα σετ ευνοούν το πρήξιμο και την αύξηση έκκρισης GH. Είναι εξαντλητικό και τα βάρη στην δεύτερη άσκηση μειώνονται πολύ. Μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε υπερκόπωση. Αν ο ασκούμενος κουραστεί και χαλάσει την τεχνική του κινδυνεύει να τραυματιστεί. Προσοχή! Είναι απαραίτητος ο παρατηρητής στην δεύτερη άσκηση. Πόδια - Σκουότ + πιέσεις στην πρέσα Στήθος - Πιέσεις στον πάγκο + βυθίσεις - Επικλινείς + κατακλινείς πιέσεις - Βυθίσεις + επικλινείς πιέσεις με αλτήρες Πλάτη - Μονόζυγο + κωπηλατική με μπάρα - Καθιστή (κάτω) κωπηλατική + εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία - Κωπηλατική με μπάρα + κωπηλατική με αλτήρες 20

21 Ώμοι - Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων + όρθια κωπηλατική - Όρθια κωπηλατική + ανυψώσεις ώμων Biv. Σύστημα σούπερ σετ απομόνωσης (Isolation super sets) Γίνονται δυο ασκήσεις απομόνωσης στη σειρά, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Χρησιμοποιούνται αυτού του είδους τα σούπερ σετ λίγο πριν από τους αγώνες για καλύτερη γράμμωση. Δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τετρακέφαλοι - Εκτάσεις τετρακέφαλων + χακ σκουότ Στήθος - Ανοίγματα + cross over Δικέφαλοι - Κάμψεις στο σκουότ + κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Τρικέφαλοι - Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία + kick backs Κοιλιακοί - Ροκανίσματα + αντίστροφα ροκανίσματα Γάμπες - Άρσεις γαμπών από όρθια θέση + καθιστή θέση - Άρσεις γαϊδάρου + άρσεις γαμπών στην πρέσα Γ. Σύστημα μικτών σετ Πρόκειται για ένα σύστημα όπου εκτελείται ένα σετ μιας άσκησης μιας μυϊκής ομάδας και στη συνέχεια ένα σετ μιας άσκησης άλλης μυϊκής ομάδας ( με τον ίδιο εξοπλισμό συνήθως). Για παράδειγμα, ο ασκούμενος κάνει ένα σετ γαλλικών πιέσεων και συνεχίζει ένα σετ πιέσεων πάγκου με κλειστή λαβή. 21

22 Ουσιαστικά μειώνεται το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και πιστεύεται ότι αυξάνεται η μυϊκή υπερτροφία. Όμως υπάρχει περίπτωση τα κιλά να μην είναι κατάλληλα( π.χ. για τις πιέσεις πάγκου να είναι πολύ λίγα τα κιλά που χρησιμοποιούνται στις γαλλικές πιέσεις). Σύστημα σετ πολλαπλών ασκήσεων (Multi exercise sets or extended set) Για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αντί να γίνουν συνεχόμενα τα σετ μιας άσκησης γίνονται συνεχόμενα τα πρώτα, δεύτερα κτλ. σετ κάθε άσκησης (σαν σούπερ σετ και κυκλική προπόνηση). Η ιδέα είναι να εξασκηθεί ο μυς απ όλες τις πλευρές και να διεγερθούν όλες οι μυϊκές ίνες. Για παράδειγμα, για τους δικεφάλους γίνεται το πρώτο σετ κάμψεις μπάρας. Μετά ο ασκούμενος χωρίς διάλειμμα εκτελεί το πρώτο σετ κάμψεις με αλτήρες και συνεχίζει αμέσως με το πρώτο σετ κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. Αν αντέχει, μετά από ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να κάνει τα δεύτερα σετ. Παράδειγμα: Τρικέφαλοι: Γαλλικές και μόλις τελειώσουν κάνει πιέσεις πάγκου με στενή(κλειστή) λαβή με την ίδια μπάρα. Στήθος: Ανοίγματα και μετά το τέλος του σετ πιέσεις στήθους με τους ίδιους αλτήρες. Πλάτη: Ανοιχτή λαβή από πάνω και μετά κλειστή λαβή από κάτω. Δελτοειδείς: Πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) και πιέσεις ώμων με τους ίδιους αλτήρες. Δικέφαλοι: Επικλινείς κάμψεις αλτήρων και κάμψεις αλτήρων όρθιος. Πόδια: Μπροστινό σκουότ και κανονικό. Κοιλιακοί: Ροκανίσματα,sit ups. Σύστημα τρι σετ (Tri sets Training) Ονομάζεται και τριπλό σύστημα. Γίνονται τρεις ασκήσεις συνήθως για την ίδια μυϊκή ομάδα (αλλά μπορεί και για διαφορετικές), χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους (ως 3s ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στις τρεις ασκήσεις). Ανάμεσα στα τρι σετ γίνεται διάλειμμα περίπου δύο λεπτών. Συνήθως πρήζεται η μυϊκή ομάδα, αλλά τα κιλά που χρησιμοποιούνται δεν είναι πολλά. Για να μην εξαντληθεί ο ασκούμενος καλό θα ήταν οι επαναλήψεις της κάθε άσκησης του τρι σετ να 22

23 είναι ως 6-8. Πιστεύεται ότι αυξάνουν την ισομετρική δύναμη αποτελεσματικά, καθώς και την τοπική μυϊκή αντοχή. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, γιατί η μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται με τρι σετ επιβαρύνεται υπερβολικά. Επίσης, επειδή ο ασκούμενος κουράζεται μετά τη δεύτερη άσκηση υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού του από τη μη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Πόδια - Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων + πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) + όρθια κωπηλατική ή σκυφτές εκτάσεις (άρσεις) - Πιέσεις ώμων + μπροστινές εκτάσεις (άρσεις) + ανυψώσεις ώμων Στήθος - Πιέσεις πάγκου + ανοίγματα + βυθίσεις - Πιέσεις πάγκου + ανοίγματα + cross over Πλάτη - Μονόζυγο + έλξεις στην τροχαλία + κωπηλατική - Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία + καθιστή (κάτω) κωπηλατική + έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή από κάτω Ώμοι - Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων + πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) + όρθια κωπηλατική ή σκυφτές εκτάσεις (άρσεις) - Πιέσεις ώμων + μπροστινές εκτάσεις (άρσεις) + ανυψώσεις ώμων Δικέφαλοι - Κάμψεις μπάρας + κάμψεις αλτήρων + κάμψεις αυτοσυγκέντωσης Τρικέφαλοι - Γαλλικές πιέσεις + kick backs + πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία - Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (στενή) λαβή + εκτάσεις τρικέφα λων από όρθια θέση + εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή Κοιλιακοί - Άρσεις ποδιών + άρσεις κορμού + ροκανίσματα Γάμπες - Άρσεις γαμπών από όρθια θέση + από καθιστή θέση + στην πρέσα 23

24 Εναλλασσόμενα τρι σετ: Γίνεται ένα σούπερ σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα και στην συνέχεια ένα σετ της αντίθετης μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα, ο ασκούμενος κάνει κάμψεις δικέφαλων με μπάρα, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και στη συνέχεια πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ μπορεί να είναι μερικά δευτερόλεπτα ως μερικά λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των εναλλασσόμενων τρι σετ είναι περίπου 2-3 λεπτά. Σύστημα γιγάντων σετ (Giant Sets Training) Τα γιγάντια σετ είναι ομάδες 4-6 ασκήσεων μιας μυϊκής ομάδας που γίνονται χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, η μία μετά την άλλη. Ανάμεσα στα γιγάντια σετ γίνεται ένα διάλειμμα λίγων λεπτών. Είναι καλά για μυϊκές ομάδες που έχουν μείνει στάσιμες αρκετό καιρό και η στασιμότητα δεν οφείλεται στην υπερπροπόνηση. Πόδια - Σκουότ + πιέσεις στην πρέσα + εκτάσεις τετρακέφαλων + κάμψεις μηριαίων δικέφαλων Στήθος - Πιέσεις στον πάγκο (ίσιος ή επικλινής) + ανοίγματα + βυθίσεις + πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή + cross over Πλάτη - Μονόζυγο + κωπηλατική με μπάρα + έλξεις στην τροχαλία + κωπηλατική με αλτήρες Ώμοι - Πιέσεις ώμων + πλάγιες εκτάσεις (άρσεις) + ανυψώσεις ώμων + σκυφτές άρσεις Δικέφαλοι - Κάμψεις μπάρας + κάμψεις αλτήρων + κάμψεις στο σκοτ + κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Τρικέφαλοι - Πιέσεις πάγκου με κλειστή (στενή) λαβή + γαλλικές πιέσεις + πιέσεις (εκτ άσεις) τρικέφαλων στην τροχαλία + kick backs Κοιλιακοί - Ροκανίσματα + άρσεις ποδιών + άρσεις κορμού + ροκανίσματα με σχοινί στην τροχαλία Γάμπες - Άρσεις γαϊδάρου + άρσεις γαμπών από καθιστή θέση + άρσεις γαμπών από όρθια θέση + άρσεις γαμπών στην πρέσα 24

25 Χέρια - Κάμψεις μπάρας + γαλλικές πιέσεις + κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης + πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία. Σύστημα κυκλικής προπόνησης (Circuit Training) Πρόκειται για ένα σύστημα όπου εκτελούνται αρχικά τα πρώτα σετ όλων των ασκήσεων με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα (0-30 s) (πρώτ ος κύκλος), γίνεται ένα διάλειμμα λίγων λεπτών και ακολουθεί ο δεύτερος κύκλος με τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κτλ. Συνήθως το σύστημα περιλαμβάνει ασκήσεις και γίνονται τέσσερις κύκλοι. Ιδιαίτερη προσοχή θέλει να μην εκτελούνται ποτέ δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα συνεχόμενα. Μ αυτό το σύστημα εξοικονομείται χρόνος. Είναι επίσης πολύ καλό σύστημα για τη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής ικανότητας, αλλά αν ο ασκούμενος θέλει ν αυξήσει την αντοχή του καλύτερα να κάνει αερόβια προπόνηση. Σύστημα περιφερειακών προσαρμογών (Peripheral Heart Action) Το σύστημα ονομάζεται και σύστημα περιφερειακής καρδιακής δραστηριότητας. Το σύστημα είναι κατάλληλο για τη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής αντοχής και της τοπικής μυϊκής αντοχής. Πρόκειται για καθημερινές σειρές που αποτελούνται από 3-4 κύκλους των 4-6 ασκήσεων διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Δηλαδή σε μια μέρα γίνεται μια σειρά, στην οποία γίνονται αρχικά τα πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, ένα πολύ μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια τα δεύτερα σετ κτλ. Συνολικά θα γίνουν 3 ή 4 σετ από κάθε άσκηση, άρα και 3-4 κύκλοι. Ο κάθε κύκλος αποτελείται από ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι βασικές ασκήσεις αποφεύγεται να είναι συνεχόμενες. Οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Βασίζεται στην θεωρία ότι η εκγύμναση όλου του σώματος θα προάγει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία σαν αποτέλεσμα θα προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη, με λιγότερα από τη φυσιολογική κόπωση. Πρόκειται δηλαδή για ένα σύστημα που μοιάζει με την κυκλική προπόνηση, αλλά γίνεται σχεδόν καθημερινά, μόνο που κάθε μέρα γίνονται διαφορετικές σειρές. Τη μια μέρα δίνεται έμφαση στο πάνω μέρος και την άλλη στο κάτω μέρος. 25

26 Σύστημα περιφερειακών προσαρμογών (Peripheral Heart Action) Είναι ένα σύστημα που συνδυάζει άλλα συστήματα (π.χ. αθροιστικής κόπωσης, κυκλική προπόνηση, σούπερ σετ κτλ.). Στηρίζεται στο ότι η μυϊκή υπερτροφία εξαρτάται από την ποσότητα προπόνησης που γίνεται. Επίσης ενισχύεται η έκκριση αυξητικής ορμόνης και μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού, επειδή χρησιμοποιούνται σχετικά μικρά βάρη για πολλές επαναλήψεις. Επιπλέον, μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης, γιατί δεν επιβαρύνεται τόσο το νευρικό σύστημα. Ο ασκούμενος διαλέγει από μία άσκηση για αντίθετες μυϊκές ομάδες και εκτελεί 6 (αρχάριοι) 12 (προχωρημένοι) σε τ για κάθε άσκηση, ανάλογα το επίπεδο του. Χρησιμοποιεί βάρος 60% ένταση αντίστασης και εκτελεί 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Τα πρώτα σετ θα βγαίνουν εύκολα, αλλά τα τελευταία θα είναι πολύ απαιτητικά. Το βασικό σημείο αυτού του συστήματος είναι ότι τα σετ χωρίζονται σε υποομάδες. Έτσι, αν κάποιος θα εκτελέσει εννέα σετ πιέσεων πάγκου και εννέα σετ στο μονόζυγο, θα τα χωρίσει σε τρεις υποομάδες των τριών σετ. Θα ξεκινήσει κάνοντας τα τρία σετ πιέσεων πάγκου, θα συνεχίσει με τρία σετ στο μονόζυγο και θα επιστρέψει για άλλα τρία σετ στις πιέσεις πάγκου κτλ. μέχρι να ολοκληρωθούν τα επιθυμητά σετ. Αν ο ασκούμενος δε γυμνάζει όλο το σώμα του σε μια προπόνηση τότε μπορεί να εφαρμόσει το σύστημα για περισσότερες από μια ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Σύστημα εμβολίσιμων σετ (Staggered Sets) Ονομάζεται και κλιμακωτά ή και εναλλασσόμενα σετ. Είναι εμβολίσιμα σετ για τη μυϊκή ομάδα που υστερεί, ανάμεσα στα σετ των άλλων ασκήσεων. Εφαρμόζεται συχνά για μυϊκές ομάδες που ο ασκούμενος βαριέται να γυμνάσει (π.χ. γάμπες, πή χεις και κοιλιακοί). Για παράδειγμα, αν η γάμπες χρειάζονται βελτίωση, ανάμεσα από τα σετ των πιέσεων πάγκων γίνονται σετ για τις γάμπες. Έτσι, μπορεί ο ασκούμενος να φτάσει να κάνει έξτρα είκοσι σετ για τη μυϊκή ομάδα που υστερεί ή βαριέται να γυμνάσει. Προσοχή όμως γιατί η εξάσκηση των πήχεων μ αυτή τη μέθοδο θα επηρεάσει τις ασκήσεις του κανονικού προγράμματος (π.χ. δικέφαλο ή πλάτη). Επίσης το σκουότ μ αυτήν την μέθοδο θα εξαντλήσει τον ασκούμενο. Το σύστημα δε συστήνεται για πιο συχνά από δύο φορές την εβδομάδα και πέντε εβδομάδες το χρόνο. 26

27 Σύστημα διαλειμμάτων παύσης μεταξύ επαναλήψεων (Rest Pause) Το σύστημα ονομάζεται και σύστημα παύσεων και ανάπαυσης. Φαίνεται ότι βοηθά στην αύξηση της δύναμης. Όταν ο ασκούμενος φτάσει σε θετική εξάντληση, σταματά για λίγα δευτερόλεπτα και ξεκουράζεται (συνήθως με s ο μυς ξεκουράζεται κατά 60% - 90%). Στη συνέχεια κάνει ακόμα μια επανάληψη, εκμεταλλευόμενος το γεγονός ότι κάποιες μυϊκές ίνες ξεκουράστηκαν και κάποια ποσότητα γαλακτικού οξέος απομακρύνθηκε. Μπορεί να συνεχίσει έτσι για 2 3 ακόμα επαναλήψεις. Αν όμως ο ασκούμενος ξεκουραστεί πολύ, τότε επειδή θα ξεκουραστούν πολλές από τις ίνες που έχουν χρησιμοποιηθεί, θα σηκώνει το βάρος μ αυτές, αντί με νέες ξεκούραστες. Παράδειγμα: Επικλινείς πιέσεις: Ο ασκούμενος βάζει κιλά που μπορεί να κάνει μόνο 3 4 επαναλήψεις (85 90% ένταση αντίστασης), ξεκουράζεται s και κάνει άλλες 2 3 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αν θέλει να συνεχίσει,κατεβάζει τα κιλά και συνεχίζει μ αυτό το σύστημα. Καλό είναι να συνδυάζεται με τις βοηθητικές επαναλήψεις. Χρησιμοποιείται πολύ στο μονόζυγο. Σύστημα προτεραιοτήτων (Priority) Το σύστημα αυτό ορίζει ότι η μυϊκή ομάδα που υστερεί θα γυμνάζεται κατά προτεραιότητα. Αυτό σημαίνει: Η μυϊκή ομάδα που υστερεί θα γυμνάζεται μετά από μέρα ξεκούρασης πρώτη, επειδή ο οργανισμός είναι ξεκούραστος και έχει περισσότερες δυνάμεις. Η μυϊκή ομάδα που υστερεί θα γυμνάζεται πρώτη στην προπόνηση της ημέρας. Θα επιλεγεί η κατάλληλη άσκηση. Για παράδειγμα, αν χρειάζεται όγκος θα επιλεγεί διαφορετική άσκηση από ότι αν χρειάζεται γράμμωση. Θα εφαρμοσθούν κι άλλα συστήματα (αύξησης έντασης αποτελέσματος). Θα υπάρχει ίδιος ενθουσιασμός με τον ενθουσιασμό που υπάρχει για την αγαπημένη μυϊκή ομάδα του ασκούμενου. 27

28 Συστήματα πυραμίδας (Pyramiding Training) Το προτέρημα των πυραμίδων είναι ότι, επειδή αυξάνεται το κάθε βάρος σταδιακά, οι μύες προθερμαίνονται, ο ασκούμενος αυτοσυγκεντρώνεται καλύτερα και μειώνονται οι πιθανότητες ενεργοποίησης των μυοτατικών αντανακλαστικών. Μονή Ανοδική Πυραμίδα Ο ασκούμενος ξεκινά μετά από 1-2 σετ προθέρμανσης και συνεχίζει κάνοντας ένα σετ 12 επαναλήψεων, ένα 10, ένα 8 και ένα 6 επαναλήψεων ως θετικής εξάντλησης, αυξάνοντας τα κιλά. Για παράδειγμα δίνονται τέσσερα σετ του συστήματος ανοδικής πυραμίδας (επαναλήψεις x ένταση αντίστασης): Σετ 1: 12 x 50 60% Σετ 2: 10 x 60 70% Σετ 3: 8 x 70 80% Σετ 4: 6 x 85% Σημείωση: Για τα πόδια εκτελούνται 2 4 επαναλήψεις παραπάνω σε κάθε σετ, γιατί η μείωση δύναμης σε κάθε σετ είναι μικρότερη από ότι στον κορμό. Σύστημα DeLorne: Γίνονται τρία σετ 10 επαναλήψεων με αυξανόμενο βάρος ώστε ο ασκούμενος να φτάσει σε θετική εξάντληση μόνο στο τελευταίο σετ. Παράδειγμα: Έστω ο ασκούμενος μπορεί να κάνει 100 κιλά για 10 επαναλήψεις. Τότε το σύστημα DeLorne εφαρμόζεται ως εξής: Σετ 1: 10 x 50 Σετ 2: 10 x 75 Σετ 3: 10 x 100 Ουσιαστικά πρόκειται μόνο για ένα σετ ως θετική εξάντληση και τα προηγούμενα μπορούν να θεωρηθούν ως σετ προθέρμανσης, άρα μοιάζει με το σύστημα απλών σετ. Δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. 28

29 Σύστημα ελαφριά βαριά: Πρόκειται για μια παραλλαγή της πυραμίδας όπου τα κιλά αυξάνονται σε κάθε σετ, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων παραμένει σταθερός (π.χ. 3). Μονή καθοδική πυραμίδα Μετά από 1 3 σετ προθέρμανσης ο ασκούμενος ξεκινά με τα μέγιστα κιλά που μπορεί να κάνει για τις προκαθορισμένες επαναλήψεις. Στη συνέχεια τα μειώνει για το επόμενο σετ και πάλι φτάνει ως θετική εξάντληση. Σετ 1: 6 x 85% Σετ 2: 8 x 80% Σετ 3: 10 x 70% Σετ 4: 12 x 60% Σύστημα Oxford: Γίνονται σετ 10 επαναλήψεων με συνεχώς μειωμένο βάρος. Παράδειγμα: Έστω ασκούμενος που μπορεί να κάνει 10 επαναλήψεις με 100 κιλά. Στο σύστημα Oxford θα έκανε: Σετ 1: 10 x 100 Σετ 2: 10 x 75 Σετ 3: 10 x 50 Είναι πιο αποτελεσματικό από το σύστημα ανοδικής πυραμίδας, γιατί προκαλείται περισσότερη κόπωση. Διπλή πυραμίδα Η πυραμίδα που χρησιμοποιούσαν οι παλιοί γίνεται ως εξής: Σετ 1: 12 x 50% Σετ 2: 10 x 65% Σετ 3: 8 x 75% Σετ 4: 6 x 80% Σετ 5: 4 x 90% 29

30 Σετ 6: 2 x 95% Σετ 7: 1 x 100% Σετ 8: 6 x 80% Σετ 9: 8-10 x 75% Σετ 10: 8-10 x 65% Σετ 11: x 50% Σετ 12: x 50% Ο ασκούμενος βέβαια δε χρειάζεται να κάνει τόσα πολλά σετ. Θα μπορούσε δηλαδή να κάνει τα εξής πέντε σετ: 1, 3, 4, 6, 9 (για υπερτροφία) 30

31 3. ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Σύστημα κατιόντων σετ (The stripping method ή Drop sets ή Descending sets) Ονομάζεται και σύστημα καθοδικών σετ. Είναι το σύστημα κατά το οποίο ο ασκούμενος μόλις φτάσει σε θετική εξάντληση, βγάζει κάποια κιλά από τη μπάρα (10 20%) και συνεχίζει μέχρι πάλι να μην μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική (συνήθως άλλες 2 3 επαναλήψεις). Τότε ξαναβγάζει άλλα λίγα βάρη (10 20%) και κάνει όσες επαναλήψεις μπορεί (συνήθως 2 3 ακόμη επαναλήψεις). Βασίζεται στο γεγονός ότι όταν ο ασκούμενος φτάσει σε θετική εξάντληση μπορούν να επιστρατευτούν και άλλες μυϊκές ίνες που υπάρχουν διαθέσιμες. Η μέθοδος πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στο τελευταίο σετ, και όχι όταν ο ασκούμενος είναι ξεκούραστος. Αν χρησιμοποιηθεί από το πρώτο σετ, οι μύες εξαντλούνται με λίγα κιλά (αφού μειώνονται 10 20%) και έτσι δεν μπορούν ν αποδώσουν στα επόμενα σετ. Επίσης, τα κιλά πρέπει να βγαίνουν γρήγορα από την μπάρα, γι αυτό χρειάζεται παρτενέρ. Φυσικά τα κιλά δεν πρέπει να μειωθούν πολύ γιατί οι μύες μεγαλώνουν μόνο με μεγάλα βάρη. Πιστεύεται ότι βοηθά στην υπερτροφία και αυξάνει την ένταση της προσπάθειας. Παράδειγμα: Έστω ότι ο ασκούμενος μπορεί να κάνει 6 επαναλήψεις με 120 κιλά. Αφού γίνουν τα πρώτα σετ και φτάσει στο τελευταίο του σετ, κάνει 6 επαναλήψεις με 120 κιλά. Αμέσως κατεβάζει μαζί με τον παρτενέρ τα 20 κιλά από την μπάρα και κάνει όσες επαναλήψεις μπορεί με τα 100 κιλά (συνήθ ως 2 3). Στη συνέχεια βγάζουν άλλα 20 κιλά κι ο ασκούμενος κάνει με τα 80 κιλά όσες επαναλήψεις μπορεί (άλλες 2 3 συνήθως). Σημείωση: Συστήνεται να δοκιμαστεί και το εξής: Ο ασκούμενος εκτελεί 4 6 επαναλήψεις ως θετική μυϊκή εξάντληση κι αμέσως μειώνει το βάρος κατά 40% και κάνει όσες επαναλήψεις μπορεί (πάνω από 8). Το κάψιμο που θα νιώσει θα ναι μοναδικό. Σύστημα πολλαπλής επιβάρυνσης (Down the rack) Είναι η ίδια μέθοδος με την προηγούμενη, μόνο που ο ασκούμενος χρησιμοποιεί αλτήρες. Όταν τελειώσει το τελευταίο σετ με αλτήρες, τους αφήνει κάτω και παίρνει τους επόμενους με 31

32 το αμέσως μικρότερο βάρος και κάνει άλλες λίγες επαναλήψεις. Μπορεί να συνεχίσει ακόμα μια φορά με τους επόμενους αλτήρες. Σύστημα εξαντλητικών σετ (Concentric / Positive failure) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα, όλα τα σετ πραγματοποιούνται μέχρι θετικής τοπικής στιγμιαίας μυϊκής εξάντλησης (100% προσπάθεια). Αυτό σημαίνει ότι το σετ τελειώνει όταν δεν είναι δυνατή άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική. Πιστεύεται ότι έτσι τα σετ είναι πολύ αποδοτικά, αλλά χρειάζεται και η εφαρμογή της περιοδικότητας για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα. Σύστημα απομόνωσης (Isolation) Η προπόνηση απομόνωσης σημαίνει εστίαση σ ένα συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα και περιλαμβάνει ασκήσεις απομόνωσης για το συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, για το στήθος μπορεί να προστεθεί peck deck ( στη θεωρία ποσότητας προπόνησης) ή ν αντικατασταθεί μια άσκηση π.χ. ο πάγκος με το peck deck (στη θεωρία έντασης). Η προπόνηση απομόνωσης βοήθα στην ανάπτυξη του μυός που υστερεί σε σχέση με τους άλλους και επίσης βοηθά στην γράμμωση του. Να τονιστεί ότι απλά με τις ασκήσεις απομόνωσης ένας μυς δεν γυμνάζεται μεμονωμένα, γιατί πάντα συμμετέχουν ανταγωνιστές, σταθεροποιητές κτλ. Απλά οι συμμετοχή των άλλων μυών είναι μικρότερη. Ποιοτική προπόνηση (Quality Training) Αυτό το σύστημα χρησιμοποιείται στην αγωνιστική φάση ή σε προγράμματα γράμμωσης. Ο ασκούμενος μειώνει τα διαλείμματα μεταξύ των σετ από 1 2 λεπτά στα 15 20s. Επειδή εκείνη την περίοδο γίνεται και δίαιτα, τα ενεργητικά επίπεδα του ασκούμενου είναι χαμηλά, με αποτέλεσμα τα βάρη ελαφρώς να μειώνονται. Προσοχή! Τα βάρη θα πέσουν μόνα τους, δεν πρέπει ο ασκούμενος να τα μειώσει θεληματικά. Σύστημα κλεψίματος (The cheating method) Αυτό το σύστημα οι περισσότεροι ασκούμενοι το γνωρίζουν, πριν ακόμη το διαβάσουν! Αυτό οφείλεται στο ότι οι περισσότεροι αυξάνουν απότομα τα κιλά με αποτέλεσμα να μην 32

33 μπορούν να ολοκληρώσουν το σετ με σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, στις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, οι περισσότεροι ανεβάζουν το βάρος με ταλάντευση του κορμού και βοήθεια από τους ώμους και τους ραχιαίους. Επίσης, στις πιέσεις πάγκου, κατά το κατέβασμα πολλοί αφήνουν το βάρος να πέσει απότομα και ν αναπηδήσει στο στήθος (θώρακα) για να κερδίσουν λίγη ώθηση στο ανέβασμα. Δεν είναι όμως έτσι η σωστή χρήση αυτού του συστήματος. Έτσι κινδυνεύουν οι μύες, οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι να τραυματιστούν. Μερικά λάθη που γίνονται συχνά είναι: η αναπήδηση της μπάρας στο στήθος ή το ανασήκωμα της λεκάνης στις πιέσεις πάγκου, η αναπήδηση του βάρους στον πάγκο σκουότ στο κατώτερο σημείο, η ταλάντευση του κορμού ή η κίνηση του βραχιόνιων οστών στην άσκηση κάμψεις μπάρας, η αναπήδηση του βάρους στις οπισθολαίμιες πιέσεις, η ταλάντευση στο κάτω μέρος σκουότ, το άνοιγμα των αγκώνων στις ασκήσεις τρικέφαλων κτλ. Το κλέψιμο σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σίγουρος τρόπος τραυματισμού. Όταν κλέβει ο ασκούμενος πρέπει να ξέρει πότε, πώς και πόσο να κλέψει. Πότε: Όταν έχει φτάσει σε θετική εξάντληση στην αρχή της επανάληψης κι όχι στο τέλος της προηγούμενης επανάληψης. Πώς: Με άλλες μυϊκές ομάδες δίνεται βοήθεια (ή δημιουργείται κεκτημένη ταχύτητα) στη θετική φάση της κίνησης. Πόσο: Τόσο ώστε να ξεπεράσει το σημείο κολλήματος. Αυτό το σύστημα είναι εξαίρεση στον κανόνα σωστή τεχνική και δεν είναι για να κάνει το σετ πιο εύκολο, αλλά πιο δύσκολο. Σκοπός είναι να χρησιμοποιηθούν περισσότερα κιλά, ώστε οι μύες να εξαναγκαστούν ν αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη με μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η μέθοδος αυτή γίνεται πάντα με το σωστό στυλ εκτέλεσης της άσκησης, απλά μπαίνουν και άλλες μυϊκές ομάδες για να βοηθήσουν τους μύες που εργάζονται, όταν μόνοι τους δεν μπορούν να ολοκληρώσουν επανάληψη. Οι άλλοι μύες μπαίνουν τόσο, ώστε μόλις να μπορεί ο ασκούμενος να ολοκληρώσει την επανάληψη και μάλιστα μόνο στο σημείο κολλήματος (αδύναμο σημείο, όπου οι μύες αναπτύσσουν την μικρότερη τιμή δύναμης). Παράδειγμα: Έστω ότι ο ασκούμενος κάνει κάμψεις μπάρας για δικέφαλο. Όταν φτάσει σε θετική εξάντληση μπορεί να κάνει άλλη μια επανάληψη βάζοντας δύναμη όχι μόνο με τους δικεφάλους, αλλά και με τους ώμους (όχι όμως με τη μέση) στο σημείο κολλήματος 33

34 (συγκεκριμένα στο σημείο που ο αγκώνας σχηματίζει 90 ο ). Θέλει προσοχή ώστε οι ώμοι να βάλουν τόση δύναμη ώστε να εξαντληθούν οι δικέφαλοι (έτσι το σετ γίνεται πιο δύσκολο, αυξάνεται η ένταση προσπάθειας). Αν οι ώμοι βάλουν παραπάνω δύναμη, τότε οι δικέφαλοι δεν επωφελούνται. Επίσης, πρέπει να τονιστεί ξανά ότι το κλέψιμο δεν πρέπει να γίνει καθώς πέφτει η μπάρα, γιατί μπορεί να πάθουν ζημιά οι αγκώνες και να σχιστούν οι δικέφαλοι. Το κλέψιμο πρέπει να γίνει στην αρχή της επανάληψης, δηλαδή όταν αρχίσει να ανεβαίνει η μπάρα. Με το κλέψιμο δηλαδή το αρνητικό τμήμα της επανάληψης συνεχίζεται να εκτελείται με αυστηρό τρόπο. Σε ασκήσεις όπως το σκουότ και οι πιέσεις πάγκου δεν ενδείκνυνται το σύστημα κλεψίματος. Χρησιμοποιείται όμως πολύ στις επιταχυνόμενες επαναλήψεις. Μπορεί ακόμη να συνδυαστεί με άλλα συστήματα (π.χ. αρνητικές) και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό, όταν χρησιμοποιείται σωστά, γιατί αυξάνει την ένταση προσπάθειας. Το κλέψιμο δε πρέπει να χρησιμοποιείται πιο συχνά από 1 2 φορές ανά προπόνηση. Επίσης να τονιστεί ότι οι πρώτες επαναλήψεις (π.χ. 5 8) πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική, το κλέψιμο εφαρμόζεται στις τελευταίες 1 3 επαναλήψεις του τελευταίου σετ της άσκησης. Σύστημα βοηθητικών επαναλήψεων (Assisted) Ονομάζεται και σύστημα υποβοηθούμενων επαναλήψεων. Όταν ο ασκούμενος φτάσει σε θετική εξάντληση (δεν μπορεί να κάνει άλλη μία αυστηρή επανάληψη) ο παρτενέρ τον βοηθά να κάνει 1 3 ακόμη επαναλήψεις (με σωστή τεχνική) βάζοντας την ελάχιστη απαραίτητη βοήθεια. Έτσι, οι μύες συνεχίζουν ν αναπτύσσουν δύναμη, ακόμη και μερικώς κουρασμένοι. Ουσιαστικά δηλαδή αυξάνεται η ένταση προσπάθειας. Το κακό σ αυτό το σύστημα είναι ότι ο παρτενέρ συνήθως δε γνωρίζει πόσο ακριβώς βοήθεια χρειάζεται να βάλει, με αποτέλεσμα να σηκώνει αυτός τα κιλά. Σ αυτήν την περίπτωση οι βοηθητικές επαναλήψεις δε βοηθάνε καθόλου. Αυτό όμως που συνηθίζεται να γίνεται στα γυμναστήρια είναι το εξής: Σ ένα σετ 10 επαναλήψεων ο ασκούμενος κάνει τρεις επαναλήψεις και ο παρτενέρ τις υπόλοιπες επτά! Αυτό γίνεται γιατί ο ασκούμενος συνέχεια αυξάνει το βάρος χωρίς να το έχει συνηθίσει. Περιττό είναι να αναφερθεί ότι έτσι τα οφέλη για τον ασκούμενο είναι ελάχιστα. Να σημειωθεί εδώ ότι η βοήθεια ξεκολλήματος είναι κάτι διαφορετικό. 34

35 Στη βοήθεια ξεκολλήματος ο παρτενέρ βοηθά ελάχιστα σ ένα μόνο σημείο που έχει κολλήσει ο ασκούμενος. Το σύστημα αυτό επίσης εφαρμόζεται με ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι,ο ασκούμενος μπορεί να βοηθήσει με το άλλο χέρι. Παράδειγμα: Στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, το χέρι που δεν εκτελεί την άσκηση μπορεί να βοηθήσει για την ολοκλήρωση 1 2 ακόμη επαναλήψεων. Το θετικό είναι ότι ο ασκούμενος γνωρίζει πόση βοήθεια χρειάζεται. Παραλλαγή: Ένας πολύ απαιτητικός τρόπος χρήσης της μεθόδου είναι ο ασκούμενος να χρησιμοποιήσει 10% παραπάνω βάρος από ότι χρησιμοποιούσε. Στις τρεις τελευταίες θα βοηθήσει ο παρτενέρ. Σύστημα βεβιασμένων επαναλήψεων (Forced reps) Ονομάζεται και σύστημα εξαναγκαστικών επαναλήψεων. Είναι οι επαναλήψεις που γίνονται με κάποια πίεση από τον παρτενέρ στην μπάρα κατά το ανέβασμα της (θετική κίνηση), ώστε να γίνεται απαιτητικό και θετικό τμήμα της επανάληψης. Έτσι, ο ασκούμενος συγκεντρώνεται στο αρνητικό τμήμα της. Σύστημα μερικών μισών επαναλήψεων (Partial reps ή Half reps) Οι μερικές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται ως εξής: Ο ασκούμενος από την αρχή του σετ δεν κάνει την κίνηση σ όλο το εύρος της, αλλά στα ενδιάμεσα 3/5. Έτσι αποφεύγει τα ακραία σημεία της κίνησης που συνήθως ο μυς ξεκουράζεται. Επίσης, επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρότερο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεγαλύτερα βάρη, απ ότι στις πλήρεις επαναλήψεις. Τέτοιες ασκήσεις που ευνοούν την εφαρμογή της μεθόδου είναι: κάμψεις μπάρας, σκουότ, έλξεις. Χρησιμοποιείται σε περίοδο όγκου για ν αυξηθούν τα κιλά σε προγράμματα όπου οι επαναλήψεις γίνονται μόνο στο εύρος της κίνησης που ο ασκούμενος υστερεί. Παράδειγμα: Πολλοί ασκούμενοι για να νιώσουν καλύτερα τον δικέφαλο και να μην τραυματίσουν τους αγκώνες τους, εκτελούν στο σκουότ κάμψεις δικεφάλων χωρίς να κλειδώνουν τους αγκώνες τους στο κάτω μέρος της κίνησης. Το ίδιο ισχύει και για το σκουότ και τις άρσεις θανάτου. 35

36 Σύστημα καψίματος (Burns) Όταν ο ασκούμενος δεν μπορεί να κάνει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική σε όλο το εύρος της κίνησης, ανεβάζει το βάρος μόνο ως το σημείο που μπορεί. Έτσι, η επόμενη επανάληψη θα φτάσει περίπου στα ¾ της κίνησης, η επόμενη ως την μέση κτλ.,στο τέλος το βάρος δε θα μπορεί να κινηθεί. Το κάψιμο που νιώθει ο ασκούμενος είναι πολύ μεγάλο. Το σύστημα αυτό μπορεί να συνδυαστεί με το σύστημα σύσπαση στην κορυφή στην τελευταία επανάληψη (ισομετρική προπόνηση / εξάντληση). Πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τα χέρια και τις γάμπες. Σύστημα συνεχούς τάσης (Continuous tension) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα ο ασκούμενος για να νιώσει καλύτερα το βάρος δυσκολεύει την κίνηση του αγωνιστή μυός σφίγγοντας τον ανταγωνιστή. Χρησιμοποιείται στην περίοδο πριν τους αγώνες που τα βάρη είναι λίγο χαμηλότερα. Για παράδειγμα, για να γίνουν πιο δύσκολες οι κάμψεις δικεφάλου με μπάρα, ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγγει τον τρικέφαλο. Σύστημα αρνητικών επαναλήψεων (Negative reps) Ονομάζεται και σύστημα υποχωρητικών επαναλήψεων. Κατά τις αρνητικές επαναλήψεις ελευθερώνονται ορισμένες ενώσεις (όπως IGF -I και IGF-II) οι οποίες διεγείρουν και την ανάπτυξη των διπλανών μη συστώμενων κυττάρων για να αντιμετωπιστεί το υψηλό ερέθισμα. Αν συνεχιστεί για αρκετό καιρό πιστεύεται ότι περαιτέρω μυϊκή υπερτροφία δε θα είναι πια δυνατή. Γι αυτό χρειάζεται η εναλλαγή δύσκολων και πολύ δύσκολων προπονήσεων ή ελαφριών και σκληρών προπονήσεων. Οι αρνητικές επαναλήψεις θεωρείται ότι μπορούν να οδηγήσουν στη μυϊκή υπερπλασία. Οι αρνητικές υποστηρίχτηκαν από πολλούς, ο οποίοι υποστήριξαν τη χρονική διάρκεια των επαναλήψεων Το μειονέκτημα της αρνητικής προπόνησης είναι ο πόνος τις επόμενες μέρες (κ ορυφώνεται 2-3 μέρες μετά), ενώ η δύναμη παρουσιάζει μια μείωση μέχρι και για 10 μέρες.ο μυϊκός πόνος φαίνεται ότι οφείλεται στον τραυματισμό των μυϊκών ινών. Ο τραυματισμός δικαιολογείται από το γεγονός ότι στην αρνητική επανάληψη ενεργοποιείται μικρότερος αριθμός μυϊκών ινών, από ό,τι στη θετική, με 36

37 αποτέλεσμα η αναπτυσσόμενη δύναμη να προέρχεται από μικρότερο αριθμό μυϊκών ινών. Επομένως, δε χρειάζεται να υπερβάλλει ο ασκούμενος με τις αρνητικές (είναι μόνο το μισό της κίνησης!) και έρευνες έδειξαν ότι δεν προσφέρουν περισσότερο σε μυϊκή υπερτροφία (σε δύναμη όμως ναι από τις θετικές ή στατικές επαναλήψεις. Μάλιστα, ο συνδυασμός θετικών και αρνητικών επαναλήψεων έχει καλύτερα αποτελέσματα. ΤΡΟΠΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ: Α) Το σετ γίνεται κανονικά, αλλά όταν ο ασκούμενος φτάσει σε θετική εξάντληση δε σταματά το σετ, αλλά με τη βοήθεια του παρτενέρ σηκώνει το βάρος (βοηθητικές επαναλήψεις), και το κατεβάζει μόνος του αργά και ελεγχόμενα (δυναμικό έργο υποχωρητικού χαρακτήρα). Αυτό επαναλαμβάνεται μέχρι να μην μπορεί να ελέγξει το κατέβασμα του βάρους, δηλαδή να φτάσει και σε αρνητική εξάντληση ( 2-3 ακόμη επαναλήψεις). Β) Ένας άλλος τρόπος εφαρμογής της αρνητικής εξάσκησης είναι το αρνητικό τμήμα της επανάληψης να διαρκεί γύρω στα s, αντί 3-5 s που συνήθως διαρκεί. Γ) Υπάρχει βέβαια και η δυνατότητα να γίνει όλο το σετ με αρνητικές επαναλήψεις. Τότε ο ασκούμενος παίρνει βάρος πάνω από τις δυνατότητές του. Το σηκώνει ο παρτενέρ και ο ασκούμενος μόνο το κατεβάζει αργά και ελεγχόμενα. Οι αρνητικές βοηθάνε να δυναμώσουν κυρίως οι τένοντες και οι αρθρώσεις και βασίζονται στο γεγονός ότι οι μύες κατά το κατέβασμα του βάρους μπορούν να ελέγξουν 40% παραπάνω βάρος. Να σημειωθεί όμως, ότι για να είναι αποτελεσματικές οι αρνητικές μ' αυτόν τον τρόπο, πρέπει το βάρος να ελέγχεται από τον ασκούμενο (να γίνεται η αρνητική κίνηση σε περισσότερα από 4s. Στις πρώτες επαναλήψεις θα είναι δυνατόν ο ασκούμενος να ακινητοποιήσει το βάρος, αλλά στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις θα είναι αδύνατον. Αν πέσει απότομα πρώτον είναι επικίνδυνο και δεύτερον σύμφωνα με έρευνες, δεν συνεισφέρει στην μυϊκή ανάπτυξη. Η αρνητική προπόνηση ενδείκνυται σε ασκήσεις που δεν κινδυνεύει τόσο ο ασκούμενος (π.χ. κάμψεις μπάρας, μονό - ζυγο). Ασκήσεις όπως το σκουότ ν' αποφεύγονται. Οι αρνητικές επίσης καλό είναι να γίνονται σε μηχανήματα ή και σε ασκήσεις που γίνονται με ένα μέλος (π.χ. ένα χέρι ή πόδι), αλλιώς είναι απαραίτητοι δύο συνασκούμενοι. Τέτοιες ασκήσεις που δε χρειάζονται κάποιον άλλον είναι: εκτάσεις τετρακέφαλων με ένα πόδι, κάμψεις μηριαίων δικέφαλων, πιέσεις ποδιών στην πρέσα, άρσεις γαμπών όρθιος ή καθιστάς, ανυψώσεις ώμων σε μηχάνημα. 37

38 Σημείωση: Στα πόδια η αρνητική προπόνηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμή τους Είναι καταπληκτική μέθοδος για το ξεπέρασμα των σημείων στασιμότητας του ασκούμενου (προπονητικό πλατό). Σύστημα εξαναγκαστικών αρνητικών (Forced negatives) Κατά την εκτέλεση ενός σετ, επειδή το κατέβασμα του βάρους είναι το εύκολο τμήμα (οι μύες στο κατέβασμα αντέχουν 40% μεγαλύτερο βάρος) ο παρτενέρ ασκεί δύναμη στο κατέβασμα του βάρους σ ένα κανονικό σετ (όπου η ένταση αντίστασης είναι μικρότερη από 100%), πάντα με προσοχή. Συστήνεται σε μηχανήματα και σε ασκήσεις όπως κάμψεις μπάρας, τροχαλία κτλ. που δεν κινδυνεύει ο ασκούμενος. Σύστημα σύσπασης (συστολής) στην κορυφή (Peak contraction) Ουσιαστικά γίνεται παύση ενδο - επανάληψης με σύσπαση. Ανάμεσα στο ανέβασμα και το κατέβασμα του βάρους, όπου οι μύες δέχονται ήδη επιβάρυνση από το βάρος (π.χ. στις κάμψεις δικέφαλου, στις έλξεις, στις άρσεις φτερνών, στις πλάγιες εκτάσεις αλτήρων) ο ασκούμενος συσπά για 1-2 s. Αυτό γίνεται, γιατί σε εκείνο το σημείο ο εργαζόμενος μυς δεν γυμνάζεται με ένταση, λόγω της θέσης του. Για παράδειγμα, στις κάμψεις μπάρας στο ανώτερο σημείο της άσκησης ο δικέφαλος δε συσπάται πλήρως, αφού το βάρος στηρίζεται και από τους ώμους. Για να κάνει ο ασκούμενος πιο δύσκολο το σετ συσπά ισομετρικά τους μυς σ εκείνο το σημείο όσο πιο πολύ μπορεί. Ευνοϊκές κινήσεις είναι το μονόζυγο, οι κωπηλατικές, οι τροχαλίες πλάτης, οι ασκήσεις για γάμπες, οι πλάγιες εκτάσεις, εκτάσεις τετρακέφαλων, το peck deck, η όρθια κωπηλατική, οι κάμψεις μπάρα κτλ. 38

39 Σύστημα αργών επαναλήψεων (Ultra slow reps) 'Όταν οι επαναλήψεις γίνονται πολύ αργά μειώνεται η πιθανότητα κλεψίματος λόγω της αδράνειας. Έτσι δεν υπάρχουν απότομα σταματήματα και ξεκινήματα που τραυματίζουν τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Βέβαια σηκώνονται μικρότερα βάρη (30-40% μικρότερα) και εκτελούνται 2-3 επαναλήψεις λιγότερες (τουλάχιστον) από τις κανονικές (συνήθως 3-5), αλλά ο ασκούμενος αυτοσυγκεντρώνεται καλύτερα. Προτείνεται ρυθμός επανάληψης ή Βέβαια αυτά τα νούμερα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την άσκηση. Για παράδειγμα, στις ανυψώσεις ώμων καλός χρόνος είναι 5-5. Η θεωρία βασίζεται στα εξής: Οι μυϊκές ίνες διεγείρονται σύμφωνα με το νόμο του όλα ή τίποτα. Αυτό σημαίνει ότι είτε θα διεγερθούν είτε όχι. Το μεγάλο βάρος απλά διεγείρει περισσότερες μυϊκές ίνες από το μικρότερο. Στις πολύ αργές επαναλήψεις οι μυϊκές ίνες εξαντλούνται γρήγορα, οπότε διεγείρονται και άλλες. Επίσης μ αυτό το σύστημα εμποδίζεται η ενεργοποίηση των μυϊκών και τενόντιων ατράκτων ( Golgi) επιτρέποντας έτσι περισσότερες επαναλήψεις (η ενεργοποίηση εμποδίζει την περαιτέρω σύσπαση του μυ, όταν ο μυς διαταθεί υπερβολικά και απότομα). Γενικά, η ταχύτητα πρέπει να είναι σταθερή, αλλά μικρή. Επίσης, πρέπει να τονιστεί ότι είναι σχεδόν αδύνατο να γυμνάζεται κάποιος πολύ αργά! Το σετ πρέπει να σταματήσει μόνο όταν είναι αδύνατη άλλη κίνηση. Σε εκείνο το σημείο να γίνει ισομετρική σύσπαση, για άλλα 15 s. Είναι πολύ καλό σύστημα για να σοκάρει τους μυς, αλλά δεν είναι και ο μοναδικός σωστός τρόπος εκτέλεσης, όπως ισχυρίζονται οι υποστηρικτές του. Πάντως, συστήνεται ανεπιφύλακτα. Σύστημα ισομετρικής τάσης (Iso tension) Ονομάζεται και σύστημα ισο - τάσης ή ισο έντασης. Στα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, αντί να κάθεται ο ασκούμενος, μπορεί να σφίγγει τους μυς που μόλις γύμνασε. Με αυτό το σύστημα κρατά τους μυς πρησμένους και έτοιμους για το επόμενο σετ. Επίσης το ποζάρισμα, ως ισομετρική σύσφιξη είναι από μόνη της άσκηση. Αυτό το σύστημα προτείνεται σ' αυτούς που θα λάβουν μέρος σε διαγωνισμούς, γιατί στους διαγωνισμούς δεν αρκεί μόνο το να έχει ο διαγωνιζόμενος μυς, αλλά πρέπει να μπορεί και να τους επιδείξει. Εφαρμόζεται και έξω από το γυμναστήριο (π.χ. στο σπίτι) ως εξής: Ο ασκούμενος αποφασίζει σε ποιες πόζες περιλαμβάνεται η μυϊκή ομάδα που τον ενδιαφέρει. Σ' αυτές τις πόζες σφίγγει μόνο τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα για 10 s και κάνει διάλειμμα s. Ακολουθεί αυτή τη διαδικασία δέκα φορές περίπου. Εφαρμόζεται πολύ στο δικέφαλο και το στήθος για να 39

40 γραμμώσουν. Σύστημα ισομετρικής προπόνησης (Static contraction training) Το σύστημα αυτό βασίζεται μόνο στα στατικά κρατήματα, δηλαδή το βάρος δεν κινείται καθόλου. Ο ασκούμενος κρατά το βάρος (είναι πάνω από 100% ένταση αντίστασης) 15 s και σε κάθε προπόνηση προσπαθεί ν αυξήσει το χρόνο που το κρατά. Μόλις φτάσει τα 30 s, ανεβάζει τα κιλά, ώστε να μπορεί να τα κρατά μόνο 15 s και συνεχίζει. Χρησιμοποιείται σε βασικές ασκήσεις (περίπου για 5-10 ασκήσεις) για 1-3 σετ και προηγείται πάντα προθέρμανση. Τα σετ προθέρμανσης γίνονται σε όλο το εύρος της κίνησης. Επειδή είναι πολύ απαιτητικό σύστημα, οι προπονήσεις δεν πρέπει να γίνονται πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Η διάρκειά τους συνολικά δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά! Άλλοι υποστηρίζουν ότι η ισομετρική τάση πρέπει να εφαρμόζεται το πολύ για 6 s και η συνολική προπόνηση το πολύ 10 λεπτά, επειδή επιβαρύνεται πολύ το νευρικό σύστημα. Γενικά πιστεύεται ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την βελτίωση της δύναμης, μέσω της ισομετρικής προπόνησης, είναι η εκτέλεση τουλάχιστον ισομετρικών συστολών τουλάχιστον διάρκειας 3-5 s σε κάθε προπόνηση. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι γύρω στις 3-6 την εβδομάδα. Έρευνες που έγιναν έδειξαν θετικά αποτελέσματα στη δύναμη. Να παρατηρηθεί όμως ότι οι ασκούμενοι, επειδή εξασκήθηκαν κατά ένα συγκεκριμένο τρόπο (στατικά κρατήματα), δυνάμωσαν εξειδικευμένα (αρχή ειδικότη τας), δηλαδή μπορούσαν να κρατούν στατικά μεγαλύτερα βάρη στη συγκεκριμένη θέση. Όμως, λόγω του έμμεσου αναπτυξιακού ερεθίσματος (αρχή αλληλεπίδρασης), ανέπτυξαν και γενικότερα τη δύναμή τ ους, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Γι αυτό το λόγο η ισομετρική εξάσκηση πρέπει να γίνεται σε διάφορες θέσεις σε όλο το εύρος της κίνησης, γιατί έτσι αυξάνεται περισσότερο η επίδοση στην εκτέλεση των δυναμικών κινήσεων (το βάρος να κινείται) Όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας, πιστεύεται ότι είναι μικρή. Ο ασκούμενος θα μπορούσε επίσης να συμπεριλάβει ένα τέτοιο σετ στο τέλος της προπόνησής του. Επίσης, θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει αυτό το σύστημα στο σημείο της κίνησης μιας άσκησης που κολλάει για να δυναμώσει. Για παράδειγμα, στις κάμψεις δικέφαλων, όταν ο αγκώνας είναι σε ορθή γωνιά. Να ιονιστεί ότι η αναπνοή δεν πρέπει να κρατιέται, ειδικά από αυτούς που έχουν καρδιοκυκλοφορικά προβλήματα 40

41 Σύστημα μια εγώ / μια εσύ (I go / you go ή Burnouts ή Burn downs) Σ' αυτό το σύστημα ο ασκούμενος γυμνάζεται αμέσως μόλις τελειώσει ο παρτενέρ του. Τα βάρη δεν ακουμπάνε κάτω, αλλά πάνε από χέρι σε χέρι. Κανείς δεν μετρά επαναλήψεις, απλά κάνουν όσες επαναλήψεις μπορούν και δίνουν τα βάρη στον άλλο, όταν δεν μπορούν να κάνουν άλλη επανάληψη. Το σύστημα είναι κατάλληλο για μικρές μυϊκές ομάδες. Ασκήσεις σαν το σκουότ είναι αδύνατο να γίνουν. Σύστημα κοντραρίσματος Ο ασκούμενος με τον παρτενέρ του συναγωνίζονται. Οι δύο συνασκούμενοι φορτώνουν τα ίδια κιλά και εκτελούν τις επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό μέχρι κάποιος να μην μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη. Ο άλλος συνεχίζει να δει πόσες παραπάνω επαναλήψεις μπορεί να εκτελέσει. Το σύστημα αυτό βολεύει σε ασκήσεις που ο ένας βλέπει τον άλλο (π.χ. κάμψεις μπάρας, πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία, πλάγιες άρσεις κτλ.). Σύστημα κρατημάτων - φλάσινγκ (Flushing method) Σύμφωνα μ αυτήν τη μέθοδο ο ασκούμενος κρατά ένα ελαφρύ σχετικά βάρος σε διάφορα σημεία κατά την κίνηση, και συσπά τον μυ ισομετρικά (στατικά) για αρκετά δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, στις εκτάσεις τετρακέφαλων το πόδι σταματά για 5 s σε διάφορες θέσεις ενδιάμεσα. Βοηθά στην καλύτερη αιμάτωση του μυός. Το σύστημα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην τελευταία επανάληψη (φτάνοντας σε ισομετρική εξάντληση). Για παράδειγμα, μπορεί ο ασκούμενος στην τελευταία επανάληψη στο μονόζυγο να κάνει μια μισή επανάληψη και να μείνει εκεί σφίγγοντας την πλάτη. Σύστημα παραλλαγών άσκησης Σε μια βασική άσκηση ο ασκούμενος δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη, επειδή κάποια μυϊκή ομάδα έχει εξαντληθεί. Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα ο ασκούμενος μόλις φτάσει σε αυτό το σημείο, όπου δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάλήψη, αμέσως αλλάζει λαβή ώστε η μυϊκή ομάδα που έχει εξαντληθεί να βρίσκεται σε πλεονεκτική θέση (από άποψη μοχλών) ώστε να μπορούν να εκτελεστούν άλλες 1-2 επαναλήψεις. Αυτές οι επαναλήψεις μπορεί να ακούγονται λίγες, αλλά όταν κανείς έχει φτάσει σε μυϊκή εξάντληση οποιαδήποτε παραπάνω επανάληψη συμβάλλει στην μυϊκή υπερτροφία. Επιπλέον, μ αυτό το σύστημα ο μυς γυμνά- 41

42 ζεται πλήρως. Παράδειγμα για το παραπάνω σύστημα είναι το εξής: Ο ασκούμενος κάνει μονόζυγο με ανοιχτή λαβή από πάνω. Όταν δεν μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη, αλλάζει τη λαβή σε στενή λαβή από κάτω. Σύστημα σταμάτημα στη μέση Αυτό το σύστημα είναι συνδυασμός διαφόρων άλλων συστημάτων (ισομετρική, μισές επαναλήψεις κτλ.) Εφαρμόζεται κυρίως σε βασικές ασκήσεις όπως το σκουότ, οι πιέσεις πάγκου, οι άρσεις θανάτου, η όρθια κωπηλατική, οι πιέσεις ώμων κτλ., αλλά και σε δευτερεύουσες όπως κάμψεις μπάρας και εκτάσεις τρικέφαλων. Ο ασκούμενος χρησιμοποιεί ένα βάρος που εκτελούσε άνετα δέκα επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης, οι επαναλήψεις όμως δεν γίνονται σε όλο το εύρος της κίνησης, αλλά ως τη μέση (π.χ. στο σκουότ ως το σημείο όπου οι μηροί γίνονται παράλληλοι με το έδαφος). Σ αυτό το σημείο ο ασκούμενος σταματά για 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανεβαίνει ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά είναι πολύ απαιτητικό. Το σετ ολοκληρώνεται στις 5-6 επαναλήψεις. Σύστημα υπερφόρτωσης Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα γίνεται μεγάλη ποσότητα προπόνησης για μια μυϊκή ομαδα, ώστε να διατηρηθεί αιματωμένη. Έτσι γίνονται με 3-4 ασκήσεις τουλάχιστον με 3-5 σετ για την κάθε άσκηση. Πιστεύεται ότι συμβάλλει στην μυϊκή υπερτροφία και στην αύξηση των αγγείων. Ονομάζεται και σύστημα φλάσινγκ. Σύστημα μιάμισης επανάληψης (The one and a half method) Σύμφωνα μ' αυτή τη μέθοδο η κάθε επανάληψη αποτελείται από μια ολόκληρη επανάληψη και μια μισή, η οποία επίσης γίνεται με σωστή τεχνική (εκτός από το εύρος). Η μισή επανάληψη, επειδή δεν αφήνει τον μυ να ξεκουραστεί είναι πολύ απαιτητική. Σύστημα 21 (The platoon system, 21 s) Σ' αυτήν την μέθοδο γίνονται κάποιες επαναλήψεις στο πρώτο (κάτω) μισό της κίνησης της άσκησης, στη συνέχεια ισάριθμες επαναλήψεις στο πάνω μισό της κίνησης και στο τέλος ισάριθμες επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι συνήθως 7 (3 x 7 = 21, από εδώ και το όνομα). Ο Arnold προτιμούσε 3 x 1 0. Είναι πιο πλήρες 42

43 σύστημα από το σύστημα μιάμισης επανάληψης και διεγείρει διαφορετικά τον μυ. Το βάρος που θα χρησιμοποιηθεί είναι περίπου το μισό απ αυτό θα χρησιμοποιούνταν στο κανονικό σετ. Είναι πολύ απαιτητικό σετ και 1-2 τέτοια σετ αρκούν για τις μικρές μυϊκές ομάδες. Σύστημα προοδευτικών προπονήσεων (Progressive workload) Σύμφωνα μ αυτό το σύστημα γίνονται τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάθε προπόνηση πρέπει να γυμνάζει όλο το σώμα, αλλά με διαφορετικές ασκήσεις. Στην πρώτη προπόνηση τα βάρη είναι μικρά και οι επαναλήψεις πολλές, στη δεύτερη τα βάρη μεσαία, όπως και οι επαναλήψεις και στην τρίτη προπόνηση τα βάρη είναι μεγάλα και οι επαναλήψεις λίγες. Σύστημα δύναμης (Power training principle) Ονομάζεται και σύστημα μέγιστων επιβαρύνσεων. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιείται πολύ απ αυτούς που θέλουν ν αυξήσουν τη δύναμή τους. Μετά από κάποια σετ προθέρμανσης γίνονται βαριά σετ 8, 6, 4, 3,1 επαναλήψεων με αυξανόμενα κιλά. Σύστημα μονών επαναλήψεων Μονή θεωρείται μια ολοκληρωμένη επανάληψη με σωστή τεχνική του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει ο ασκούμενος. Άλλη επανάληψη δεν είναι δυνατή. Οι μονές πρέπει να γίνονται πάντα με σωστή τεχνική και αφού έχουν τεθεί τα θεμέλια. Κάποιος που κάνει όλα τα σετ με 15 επαναλήψεις δεν επιτρέπεται να κάνει μονή, ακόμα και αν φτάσει στη μονή σταδιακά (π.χ. το πρώτο σετ 15 επαναλήψεις, το δεύτερο το τρίτο 6-8, το τέταρτο 3-4 και το πέμπτο η μονή). Πρέπει για ένα διάστημα (ένα μήνα τουλάχιστον) να συνηθίσει τις λίγες επαναλήψεις. Τα οφέλη των μονών επαναλήψεων είναι: Οι συνάψεις του νευρικού συστήματος, οι τένοντες και οι αρθρώσεις προσαρμόζονται στις αυξημένες απαιτήσεις. Ακονίζεται η τεχνική, διότι όταν γίνονται πολλές επαναλήψεις επιτρέπεται (ασυναίσθητα) λάθος τεχνική. Ειδικά στις τελευταίες επαναλήψεις η τεχνική των περισσοτέρων χαλάει δραματικά. Εντοπίζονται τα αδύναμα μυϊκά σημεία, τα οποία καθυστερούν την πρόοδο. Μόνο με τις μονές επιτυγχάνεται η πυκνότητα και η σκληρότητα των μυών, διότι όσες μυϊκές ίνες διεγείρονται (είναι αδύνατο να διεγερθούν όλες) αυξάνονται σε μέγεθος και 43

44 πάχος (υπερτροφία). Επωφελείται όλο το σώμα. Να σημειωθεί ότι οι πίνακες μετατροπής των πολλών επαναλήψεων σε μονές δεν είναι το ίδιο με το να σηκωθούν αυτά τα κιλά. Καταρχήν θέλει μεγάλο κουράγιο να σηκωθούν τα κιλά της μονής και ο μυς γυμνάζεται διαφορετικά. Οι μονές επιτρέπεται να γίνονται σε όλες τις ασκήσεις, ακόμα και στις βυθίσεις ή στο pull over. Οι μεσόμορφοι και οι ενδόμορφοι κινδυνεύουν λιγότερο από τους εκτόμορφους όταν κάνουν μονές. Μην υπερβάλλει όμως ο ασκούμενος με τις μονές γιατί δεν είναι αρσιβαρίστας. Μια φορά τη βδομάδα για μια άσκηση είναι καλό να γίνονται μονές (π.χ. τη μια βδομάδα μονή στον πάγκο, την άλλη στο μονόζυγο κτλ.). Και ποτέ μην παραλείπεται η σωστή προθέρμανση (ζέσταμα, διατάσεις, σετ προθέρμανσης). Σύστημα 20 επαναλήψεων Αν και δεν είναι πολύ δημοφιλή σήμερα τα σετ των είκοσι επαναλήψεων (πάντα με σωστή τεχνική), είναι αρκετά παραγωγικά, αλλά και ταυτόχρονα εξουθενωτικά. Χρησιμοποιούνται σε βασικές ασκήσεις όπως το σκουότ και σι άρσεις θανάτου. Είναι πολύ απαιτητικά σετ και μέσω του έμμεσου αναπτυξιακού ερεθίσμστος επωφελείται όλο το σώμα. Αυτό βέβαια σημαίνει ότι η επόμενη προπόνηση πρέπει να γίνει αρκετό καιρό μετά, αλλιώς θα πάθει υπερκόπωση ο οργανισμός. Για να σηκωθούν περισσότερα κιλά μπορούν οι επαναλήψεις να γίνουν με παύση επανάληψης, ώστε να μπορεί ο ασκούμενος να πάρει ανάσες. Πριν γίνουν τέτοια σετ (και δεν πρέπει να γίνονται πάνω από ένα την εβδομάδα!), πρέπει να συνηθίσει ο οργανισμός αυτού του είδους την προπόνηση. Προσεγγίσεις του στυλ «το βάρος που γινόταν για δέκα επαναλήψεις, να γίνει για είκοσι» είναι εντελώς παράλογες και επικίνδυνες. Ο ασκούμενος πρέπει να αρχίσει τέτοια σετ με βάρος που μπορεί να κάνει επαναλήψεις και ν αυξάνει το βάρος σταδιακά σε κάθε προπόνηση. Σύστημα σοκαρίσματος (Shocking Principle) Μ αυτό το σύστημα ο ασκούμενος προσπαθεί να σοκάρει το σώμα του, δηλαδή να το γυμνάσει με τρόπο που δεν έχει συνηθίσει. Ο οργανισμός, όπως έχει αναφερθεί μπορεί εύκολα να προσαρμόζεται στις προπονήσεις με αποτέλεσμα από ένα σημείο και μετά ν' αναπτύσσεται λιγότερο. Έτσι, οποιαδήποτε απότομη αλλαγή (όχι όμως τόσο απότομη, ώστε να τραυματιστεί) 44

45 θα διεγείρει διαφορετικά τον οργανισμό. Μπορεί επομένως να σοκαριστεί ο οργανισμός με μεγαλύτερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα σετ, μείωση της διάρκειας της προπόνησης, μείωση των διαλειμμάτων, κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις, αλλάζοντας τη σειρά των ασκήσεων ή χρησιμοποιώντας άλλα συστήματα. Σύστημα 10 χ 10 (Ten sets often) Οι δέκα επαναλήψεις θεωρούνται από πολλούς ως ιδανικές για υπερτροφία. Επίσης αν γίνουν δέκα σετ (μεγάλη ποσότητα προπόνησης) ευνοείται ακόμα περισσότερο η αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ θα πρέπει να διαρκούν ως 3 λεπτά. Έτσι, το σύστημα 1 0 x 1 0 θεωρείται πολύ καλό για αύξηση της μυϊκής ομάδας που υστερεί. Βέβαια μπορεί ν' ακολουθηθεί για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά κάτι τέτοιο είναι πολύ χρονοβόρο. Γι' αυτό συστήνεται μόνο για μυϊκές ομάδες που δεν ανταποκρίνονται στην κανονική προπόνηση. Παρακάτω δίνονται τρεις προπονήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες με μια άσκηση που γίνεται για δέκα σετ των δέκα επαναλήψεων. Ο ασκούμενος ξεκινά με το πρώτο πρόγραμμα και συνεχίζει με το δεύτερο όταν ξεκουραστεί. Την επόμενη φορά κάνει το τρίτο κτλ. Πρέπει πάντα ν 1 αφήνει αρκετό χρόνο για ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι: Ο ασκούμενος αφοσιώνεται για κάθε μυϊκή ομάδα σε μια άσκηση και πολλά σετ, οπότε τη γυμνάζει σίγουρα. Δεν βαριέται γιατί σε κάθε προπόνηση αλλάζουν οι ασκήσεις. Α Προπόνηση 10x10 Β. Προπόνηση 10 χ 10 Γ Προπόνηση 10 χ 10 Μονόζυγο Σκουότ Βυθίσεις Πιέσεις ώμων Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων Peck Deck Κάμψεις μπάρας Άρσεις γαμπών Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή Παραλλαγές: Προτείνεται στα πόδια να γίνονται επαναλήψεις, στους κοιλιακούς 20 επαναλήψεις και στις υπόλοιπες ασκήσεις επαναλήψεις. Μια άλλη παραλλαγή είναι στο Α πρόγραμμα να γίνονται πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη και πολλά σετ (7-10), Στο Β μεσαίες επαναλήψεις με μεσαία βάρη και μεσαία σετ (4-6) και στο Γ λίγες με μεγάλα βάρη (1-3). Κάθε εβδομάδα θα εναλλάσσονται οι βαριές, μεσαίες και ελαφριές προπονήσεις (π.χ. η επόμενη Α προπόνηση θα γίνει με μεσαία βάρη και επαναλήψεις). 45

46 Σύστημα κεραυνοβόλων προπονήσεων Σύμφωνα μ' αυτό το σύστημα ο ασκούμενος κάνει όλη μέρα ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα. Έτσι, για παράδειγμα, αν θέλει να σοκάρει την πλάτη του, κάνει από το πρωί που θα σηκωθεί, ως το βράδυ που θα κοιμηθεί, ανά 3 ώρες 1-3 σετ μονόζυγο ή κωπηλατική με αλτήρες. Αυτό το σύστημα είναι πολύ απαιτητικό και δεν αφήνει τις μυϊκές ίνες να αποκατασταθούν πλήρως. Η διατροφή είναι πολύ σημαντική ανάμεσα στις «προπονήσεις». Σύστημα διαλείπων σετ (Intermittent sets ή Stutter sets) Έτσι ονομάζονται τα σετ ορισμένης χρονικής διάρκειας με πολύ σύντομες παύσεις ξεκούρασης κατά τη διάρκεια του σετ. Για παράδειγμα, έστω ότι ο ασκούμενος αποφασίζει να κάνει ένα σετ έλξεις στο μονόζυγο των 60 s. Ξεκινά και κάνει όσες περισσότερες έλξεις μπορεί. Όταν δεν μπορεί να κάνει άλλες με σωστή τεχνική ξεκουράζεται λίγα s (π.χ. 10) και συνεχίζει να κάνει έλξεις. 'Όταν ξανακουραστεί σταματά για άλλα λίγα s (π.χ. 10) και ξανασυνεχίζει. Αυτή η διαδικασία συνεχίζεται ώσπου να φτάσει τον προκαθορισμένο χρόνο (στο παράδειγμα αυτό 60 s). Με πιο απλά λόγια ο ασκούμενος προσπαθεί να κάνει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορεί μέσα σε ένα λεπτό, ασχέτως πόσες φορές σταματά και ξεκινά τις επαναλήψεις. Άλλες ασκήσεις που βολεύει να γίνονται είναι οι ασκήσεις δικέφαλων και τρικέφαλων. Είναι ένα αρκετά έντονο σύστημα, αρκετά ασφαλές και δεν χρειάζεται χρόνο προετοιμασίας. Πάντως δεν είναι κατάλληλο για ασκήσεις όπως πιέσεις στον πάγκο, γιατί όλος ο χρόνος θα χαθεί στο να ξαναπάει στη θέση του ο ασκούμενος. Επίσης, ασκήσεις που γενικά χρειάζονται παρατηρητή δεν βολεύουν γι' αυτήν την μέθοδο (π.χ. σκουότ). Σύστημα πλειομετρικών (Plyometrics) Οι πλειομετρικές ασκήσεις ή ασκήσεις κύκλου διάτασης - βράχυνσης είναι ασκήσεις που ο μυς αρχικά διατείνεται (αρνητική επανάληψη) και στη συνέχεια πολύ γρήγορα βραχύνεται (θετική επανάληψη). Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν ο ασκούμενος θέλει να κάνει ένα άλμα. Αρχικά λυγίζει τα πόδια του (αρνητική φάση επανάληψης) και στη συνέχεια πηδά γρήγορα (θετική φάση επανάληψης). Έτσι πιστεύεται ότι οι μύες μπορούν ν αποδώσουν μεγαλύτερη δύναμη και αυτό ίσως οφείλεται στην αποθήκευση ελαστικής ενέργειας κατά την αρνητική επανάληψη ή στην ύπαρξη αντανακλαστικών που προκαλούν ταχύτερη και μεγαλύτερη 46

47 επιστράτευση μυϊκών ινών. Καμιά ερμηνεία όμως δεν έχει αποδειχτεί ακόμα. Να τονιστεί όμως ότι με τον όρο πλειομετρικές ασκήσεις ουσιαστικά εννοούνται άλματα με βάρος,γενικά δε συστήνονται στο bodybuilding. Αυτού του τύπου η προπόνηση ίσως θα μπορούσε να εφαρμοστεί στο bodybuilding ως εξής:ο ασκούμενος κατεβάζει το βάρος σχετικά γρήγορα, αλλά ελεγχόμενα και στο κατώτερο σημείο δε σταματά, αλλά κάνει μια εκρηκτική θετική επανάληψη, εκμεταλλευόμενος το ότι μπορεί έτσι να ασκήσει μεγαλύτερη δύναμη. Εκμεταλλεύεται επίσης τη δραστηριοποίηση των μυϊκών ατράκτων που συσπούν τον μυ, μετά την απότομη έκταση. Να τονιστεί ότι μ' αυτόν τον τρόπο προπόνησης ο ασκούμενος αυξάνει την εκρηκτική του δύναμη και όπως δείχνουν οι έρευνες δεν παρατηρείται μυϊκή υπερτροφία Εδώ δεν προτείνεται αυτός ο τρόπος εξάσκησης, γιατί είναι επικίνδυνος (ειδικά για αρθρώσεις και τένοντες) και δεν προσφέρει σε μυϊκή υπερτροφία, λόγω της πολύ σύντομης τάσης που ασκείται στους μυς (λίγα δευτερόλεπτα, ενώ απαιτούνται 30-70). Επίσης, δεν γυμνάζει τον μυ σε πλήρες εύρος κίνησης. Ο ασκούμενος βέβαια για ποικιλία μπορεί να τη δοκιμάσει, δηλαδή να κάνει άλματα κρατώντας αλτήρες, κάμψεις με παλαμάκια κτλ., αλλά μόνο αν υπάρχουν γερά θεμέλια (πάνω από δύο χρόνια σωστής προπόνησης και ικανοποιητικά επίπεδα δύναμης π.χ. το σκουότ να γίνεται με βάρος στη μπάρα τουλάχιστον 1,5 x βάρος ασκούμενου) και επίβλεψη έμπειρου προπονητή. Φυσικά θα ξεκινήσει με πολύ μικρότερα βάρη απ αυτά που χρησιμοποιεί στις ασκήσεις και προοδευτικά θα τα αυξήσει. Επίσης, το πολύ καλό ζέσταμα είναι απαραίτητο. Σύστημα γρήγορων επαναλήψεων (Ultra - fast reps) Οι επαναλήψεις γίνονται με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος και με τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα, αλλά χωρίς το βάρος να αναπηδάει στο κάτω μέρος της κίνησης. Ο ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερο βάρος, γιατί μπορεί να εκμεταλλευτεί την αδράνεια και ν ασκήσει μέγιστη δύναμη. Σύστημα εκρηκτικής - βαλλιστικής προπόνησης (Ballistic training) Είναι ένα σύστημα κατά το οποίο το βάρος κινείται εκρηκτικά, αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. Επειδή τα χρησιμοποιούμενα κιλά είναι πολλά, ουσιαστικά η μπάρα δε κινείται τόσο γρήγορα (εκτός αν ο ασκούμενος θέλει ισχύ, τότε η ένταση αντίστασης πρέπει να είναι 30%. Το βασικό σημείο όμως είναι ότι το βάρος επιταχύνεται αρχικά και επιβραδύνεται στο τέλος της κίνησης. 47

48 Πρέπει να γίνεται μόνο σε βασικές ασκήσεις. Έτσι: Ασκείται μεγαλύτερη δύναμη, γιατί υπάρχει και η επιπλέον επιτάχυνση. Διεγείρονται πολλές ίνες τύπου II. Οι μύες εργάζονται ομόκεντρα (θετικά) στην αρχή της κίνησης (επιτάχυνση). Είναι πέρα από τις ικανότητες του μυός και φτάνει σε οριακές καταστάσεις. Επομένως, θα γίνουν αναγκαστικά λιγότερες επαναλήψεις απ' όσες γινόντουσαν με το συγκεκριμένο βάρος. Πρέπει να προσεχτεί ιδιαίτερα το βάρος να κατέβει ομαλά και ελεγχόμενα με σταθερή ταχύτητα (σωστή τεχνική). Το σετ θα τελειώσει όταν ο ασκούμενος δεν θα μπορεί να επιταχύνει το βάρος, κι όχι όταν δεν θα μπορεί να σηκώσει το βάρος, όπως γίνεται στα κανονικά σετ. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λεπτά, γιατί οι ίνες τύπου II ξεκουράζονται πιο αργά. Το σύστημα αυτό δεν προτείνεται σε καμιά περίπτωση, γιατί έχει πολλές πιθανότητες τραυματισμού. Επίσης, η διέγερση των μυϊκών ινών δεν εξαρτάται από την ταχύτητα της κίνησης, αλλά από το βάρος. Οι αρσιβαρίστες τις χρησιμοποιούν, γιατί στόχος τους είναι η μεγίστη δύναμη και έχουν προπονητή από δίπλα να τους επιβλέπει. Σύστημα αντίθετων αντιστάσεων Για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης πιστεύεται ότι επιτυγχάνονται καλά αποτελέσματα όταν συνδυαστούν ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιούνται πρώτα μεγάλα βάρη (90% ένταση αντίστασης) και στη συνέχεια μικρά (30% ένταση αντίστασης), αλλά με μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης. Στο συγκεκριμένο σύστημα εκτελούνται δύο σετ των 2-3 επαναλήψεων με 90% ένταση αντίστασης και στη συνέχεια άλλα 2-3 σετ 6-10 επαναλήψεων με 30% ένταση αντίστασης. Μπορούν τα σετ να διεξάγονται και εναλλασσόμενα (υψηλής - χαμηλής αντίστασης). 48

49 4. ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΘΕΩΡΙΕΣ Σύστημα έντασης προσπάθειας Σ αυτό το σύστημα μετά από μερικά σετ προθέρμανσης, ο ασκούμενος παίρνει το μέγιστο βάρος του για τις επαναλήψεις που επιθυμεί και εκτελεί ένα μόνο σετ μέχρι θετικής εξάντλησης τουλάχιστον. Πολλοί συμπεριλαμβάνουν βοηθητικές, αρνητικές, μερικές επαναλήψεις. Παράδειγμα: Έστω ότι ο ασκούμενος μπορεί να κάνει κάμψεις μπάρας έξι επαναλήψεις με μέγιστα 40 κιλά. Θα κάνει ένα σετ προθέρμανσης με 20 κιλά, ένα ακόμα με 30 κιλά και μετά θα προσπαθήσει να κάνει έξι επαναλήψεις με 41 κιλά. Το σετ δε θα τελειώσει εκεί, αλλά θα κάνει άλλες 1-3 επαναλήψεις με βοήθεια. Το σετ όμως ακόμα δεν τελείωσε. Θα σηκώσει ο παρτενέρ το βάρος και ο ασκούμενος θα κάνει το αρνητικό τμήμα για 1-3επαναλήψεις. Αυτή η προπόνηση είναι πολύ απαιτητική και απαιτεί πολύ ξεκούραση. Συνίσταται κάθε μυϊκή ομάδα να προπονείται μία φορά την εβδομάδα. Σύστημα τελλεκινητικής (Tellekinetics) ή γωνιακής προπόνησης. Ένα βασικό ερώτημα που δημιουργείται είναι ποιο τμήμα της επανάληψης είναι προτιμότερο: το θετικό (ανέβασμα βάρους) ή το αρνητικό (κατέβασμα βάρους). Ανάλογα με τη μέθοδο που ακολουθείται (αρνητικών, αργών επαναλήψεων κτλ.) δίνεται έμφαση στο ένα ή στο άλλο. Πάντως, υπάρχει ένα σύστημα που δίνει έμφαση και στα δυο (θετικό και αρνητικό) ταυτόχρονα. Το σύστημα αυτό ονομάζεται τελλεκινητική, από τον δημιουργό του Telle Jerry. Το σύστημα αυτό δε χρειάζεται παρατηρητή ή ιδιαίτερα μηχανήματα γα να φέρουν το βάρος στην αρχική τους θέση. Να τονιστεί όμως ότι οι κινήσεις είναι λίγο άβολες και ότι χρειάζονται περίοδο προσαρμογής, αφού διεγείρονται οι μύες διαφορετικά. Μ' αυτό το σύστημα ο ασκούμενος φέρνει κάθε φορά το σώμα του σε τέτοια θέση, ώστε να αισθάνεται σε κάθε σημείο της επανάληψης ικανοποιητική αντίσταση, δηλαδή να μεγιστοποιεί την τάση που ασκείται στο μυ σε όλο το εύρος της κίνησης. Βήματα άσκησης Βήμα 1: 0 ασκούμενος ξαπλώνει σε 45 επικλινή πάγκο. Ξεκινώντας από ένα νεκρό σημείο το βάρος ανεβαίνει στην ανώτερη θέση. Το βάρος σ' αυτή τη θέση του σώματος ασκεί βέλτιστη τάση στο μεσαίο δελτοειδή σ' όλη τη διάρκεια της θετικής κίνησης. 49

50 Βήμα 2: Το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση. Εκτέλεση του πρώτου μέρους της αρνητικής, αργά και ελεγχόμενα. Βήμα 3: Τοποθέτηση του σώματος 45 και ολοκλήρωση επανάληψης. Ρυθμός επαναλήψεων Η τεχνική αυτή μπορεί να γίνει με τρεις ρυθμούς επαναλήψεων: Γρήγορος ρυθμός επανάληψης με μεγάλα βάρη: Η κάθε επανάληψη γίνεται ως X - Ο (ο ασκούμενος ανεβάζει το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορεί, στη συνέχεια έρχεται σε όρθια θέση σύντομα, κάνει Ο s στατική παύση (ενδο - επανάληψη), κατεβάζει το βάρος σε 4 s, και κάνει παύση 1 s). Συστήνεται να γίνονται είτε τρία σετ με δύο λεπτά διάλειμμα για κάθε άσκηση, είτε τρία σετ με 10s διάλειμμα, αλλά το βάρος να μειώνεται σε κάθε σετ. Αργός ρυθμός επανάληψης με μεσαία κιλά: Η επανάληψη συμβολίζεται (10s ανέβασμα, ο ασκούμενος έρχεται σύντομα στην όρθια θέση, 0 στατική παύση (ενδο - επανάληψη), 10 s κατέβασμα, 0 s παύση). Συστήνονται είτε τρία σετ με δύο λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα ή τρία σετ με 10 s διάλειμμα, αλλά μείωση του βάρους σε κάθε σετ. Μεγάλου εύρους, ποικίλου ρυθμού (WSVT - Wide spectrum, varied tempo): Αφού γίνει καλό ζέσταμα γίνεται ένα σετ όπως δείχνει ο πίνακας. Επαν. Ρυθμός ( Θ - Σ - Α) Διάλ X 10s X 10s X 5s s s Σύστημα ασκήσεων θέσης διάτασης Κάθε μυς βασικά έχει τρεις θέσεις ή γωνίες που θα έπρεπε ο ασκούμενος να προπονήσει για να βελτιστοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερες διολισθήσεις μυοσίνης - ακτίνης. Αυτές είναι: Μεσαία θέση (midrange). Για παράδειγμα, στον τρικέφαλο, η μεσαία θέση γυμνάζεται με τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή τις γαλλικές πιέσεις. Στον δικέφαλο είναι οι κάμψεις μπάρας. Θέση διάτασης (stretch) (π.χ. εκτάσεις πάνω από το κεφάλι για τον τρικέφαλο ή επικλινείς κάμψεις αλτήρων για το δικέφαλο). 50

51 Θέση σύσπασης ή συστολής (contracted) (π.χ. k ickbacks, όπου το πάνω χέρι είναι πάνω από τον κορμό για μέγιστη σύσπαση του τρικέφαλου ή κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για τον δικέφαλο). Σ αυτό το σύστημα, το οποίο προωθείται από το περιοδικό Iron Man και τον Steeve Holman, κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται με τρεις ασκήσεις (πρώτα την άσκηση της μεσαίας θέσης, μετά την άσκηση διάτασης και στο τέλος την άσκηση της θέσης σύσπασης). Κάθε άσκηση εκτελείται από ένα ως τρία σετ (συνήθως δύο αρκούν). Επίσης, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις ασκήσεις από τη θέση διάτασης, οι οποίες θα έπρεπε να προστεθούν στο τέλος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι: Τετρακέφαλοι: Σίσσυ σκουότ Μηριαίοι δικέφαλοι: Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια Γάμπες: Άρσεις γαμπών στην πρέσα ή γάίδάρου Στήθος: Ανοίγματα Δελτοειδείς: Πλάγιες άρσεις με 1 χέρι από επικλινή θέση Πλάτη: Pull over Δικέφαλοι: Επικλινείς κάμψεις αλτήρων Τρικέφαλοι: Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι Με τέτοιες ασκήσεις από τη θέση διάτασης ευνοείται η μυϊκή υπερτροφία, γιατί χαλαρώνει η σύσφιξη του περιμϋίου, δυναμώνουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, αυξάνεται η νευρομϋίκή αποτελεσματικότητα για διέγερση / σύσπαση περισσότερων ινών και αυξάνουν το όριό τους οι ιδιοδεκτικοί υποδοχείς. Power Factor Training Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης με βάρη, το οποίο υποστηρίζει ότι μπορεί να υπολογίσει το έργο της προπόνησης ποσοτικοποιώντας την μυϊκή ένταση και τα οφέλη της μυϊκής διέγερσης. Αυτό γίνεται με τη χρήση δυο δεικτών, του Power Factor & Power Index, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιλογή των ασκήσεων, των κιλών, των σετ και των επαναλήψεων ώστε να παραχθούν τα μέγιστα οφέλη. Έτσι, όχι μόνο μπορούν να συγκριθούν τα διάφορα συστήματα και θεωρίες, αλλά μπορούν επίσης να δημιουργηθούν νέα συστήματα που θα 'ναι πιο αποτελεσματικά από τα υπάρχοντα. Οι ορισμοί των δεικτών αυτών για μια άσκηση είναι οι ακόλουθοι: 51

52 Power Factor (PF): Μετράει την μυϊκή υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Για να αυξηθεί ο PF, ο ασκούμενος πρέπει να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος στο ίδιο χρονικό διάστημα ή το ίδιο βάρος σε λιγότερο χρόνο. Ο τύπος εφαρμόζεται για ένα σετ ή μια άσκηση. PF = W / Τ W: Συνολικό βάρος που σηκώθηκε σε lbs (1 kg = 2,205 lbs) Τ: Συνολικός χρόνος σε λεπτά (min) Για παράδειγμα, αν ο ασκούμενος σηκώσει 100 lbs για δέκα επαναλήψεις σε δύο λεπτά ο PF είναι: PF= 100 χ 10/2 = 1500 lbs /min Power Index (PI): Μέτρηση της διάρκειας του PF. Για να αυξηθεί ο ΡΙ, ο ασκούμενος αρκεί να κρατήσει έναν συγκεκριμένο PF για περισσότερο χρόνο, πιθανόν προσθέτοντας περισσότερα σετ. PI = W2 / (Τ χ 106) = W χ PF χ 10"6 Σύμφ ωνα με τους παραπάνω τύπους οι μερικές επαναλήψεις συστήνονται, γιατί αυξάνουν τον αριθμό επαναλήψεων που μπορούν να γίνουν σε κάποιον συγκεκριμένο χρόνο και επιτρέπουν μεγαλύτερα βάρη να χρησιμοποιηθούν. Οι βασικές ασκήσεις είναι προτιμότερες από τις ασκήσεις απομόνωσης, γιατί μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεγαλύτερο βάρος. ΑΝΤΙΡΡΗΣΕΙΣ: I) Η ισχύς στη μηχανική ορίζεται ως η δύναμη που ασκείται σ ένα αντικείμενο (F) επί την απόσταση που μετακινείται (S) προς τον χρόνο δράσης της δύναμης (Τ): Ρ = FxS/T Καταρχήν είναι λάθος ο ορισμός του ΡΙ, γιατί δε λαμβάνεται υπόψη η διανυόμενη απόσταση. Αμελώντας την απόσταση από τον ορισμό υπερεκτιμούνται οι μερικές επαναλήψεις. II) Το έργο που υπολογίζει ο τύπος δεν έχει σχέση με το έργο (ενέργεια) μεταβολισμού στον άνθρωπο. Οι μύες ασκούν δύναμη και ξοδεύεται ενέργεια (ακόμη και αν δεν κινείται η μπάρα), η οποία σχετίζεται και με το χρόνο που η μπάρα κρατιέται. Άρα, το μεταβολικό και το μηχανικό έργο είναι διαφορετικά. Επίσης, δε λαμβάνονται υπόψη τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και ο χρόνος των αρνητικών. III) Το μεγάλο βάρος πάνω στη μπάρα δε σημαίνει και μεγάλη τάση στον μυ. Επομένως υπερεκτιμούνται οι ασκήσεις που γίνονται στο ισχυρότερο εύρος της κίνησης (π.χ σκουότ στα τελευταία 10 cm της κίνησης πριν την όρθια θέση). Δεν λαμβάνεται υπόψη ότι μεγάλο ποσοστό 52

53 του βάρους στηρίζεται από τις αρθρώσεις και επίσης υπάρχει πλεονέκτημα διαφορετικού μοχλού. Έτσι, μεγάλο βάρος μπορεί να σηκωθεί με μικρή (σχετικά) μυϊκή τάση. IV) Υπερεκτιμούνται και οι σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, άρα η ισχύς μοιράζεται. Έτσι, η ισχύς της άσκησης απομόνωσης και της βασικής άσκησης δεν μπορούν να συγκριθούν. V) Υπερεκτιμάται η αξία των γρήγορων επαναλήψεων που είναι επικίνδυνες. Για παράδειγμα, αν κάποιος μπορεί να κάνει τρεις επαναλήψεις (διάρκεια σετ 1 λεπτό) με 100 lbs το PF είναι 600. Το ίδιο είναι και αν γίνουν δεκαπέντε επαναλήψεις με ρυθμό με 20 lbs. Φυσικά τα δυο σετ, αν και έχουν ίδιο PF, δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους. VI) Ο ΡΡ δεν είναι σωστός. Έστω ότι ο ασκούμενος στην μΐΰ προπόνηση κάνει τέσσερις επαναλήψεις με 100 κιλά και στην επόμενη προπόνηση κάνει έξι επαναλήψεις με τα ίδια κιλά. Ο PF παραμένει σταθερός (PF = 100 χ 4 / 1 = 100x8/1,5 = 1200), παρόλο που ο ασκούμενος δυνάμωσε. V) Ο ΡΙ είναι καλή ένδειξη αν όλοι οι παράγοντες μένουν σταθεροί, δηλαδή ταχύτητα, εύρος κίνησης κτλ. Αν όμως κάτι διαφοροποιείται, δημιουργείται πρόβλημα. Για παράδειγμα, κάποιος που κάνει 6 πλήρεις επαναλήψεις σ' ένα λεπτό έχει μικρότερο ΡΙ με το αν κάνει 8 μισές επαναλήψεις στον ίδιο χρόνο, πράγμα που δεν ισχύει: ΡΙ = (Β X 6)Λ2 /1 < (Β χ 8)Λ2 /1. Τώρα μένει κάθε μυϊκή ομάδα να αρχίσει να γυμνάζεται, αφήνοντας τις απαραίτητες μέρες για ξεκούραση. Παρακάτω θα δοθεί ένα παράδειγμα. Υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί. Μέρα Στήθος A Γ Β Β Ώμοι Πάνω πλάτη Β Β A Γ Β Β A Γ A Δικέφαλοι Β Γ Β A Τρικέφαλοι Β Γ Β A Κοιλιακοί Β A A Β Β Β Γ Μηροί μπρος Γ Β A Μηροί πίσω Β A Γ Γάμπες A Β Γ Β A Β Πήχεις A A Γ Β A Γ 53

54 Σύστημα ολοκληρωμένου πολλαπλού μεταβλητού διαχωρισμού Το σύστημα, το οποίο οφείλεται στον Fred Hatfield, ονομάζεται ολοκληρωμένου μεταβλητού διαχωρισμού (integ rated variable split training) αν γίνεται μια προπόνηση την ημέρα και ολοκληρωμένου πολλαπλού μεταβλητού διαχωρισμού (integrated multiple variable training) αν γίνονται περισσότερες από μια προπονήσεις την ημέρα. Το ριζοσπαστικό του συστήματος (θεωρίας) είναι ότι η κάθε προπόνηση είναι βαριά (Γ), μεσαία (Β) ή ελαφριά (Α). Τα A - Β - Γ στο σύστημα αυτό έχουν ως εξής: Α: Προπόνηση χαμηλής έντασης αποτελέσματος: Η προπόνηση Α βοηθά στην γρήγορα αποκατάσταση του οργανισμού και τα μικροτραύματα των μυών περιορίζονται. Η προπόνηση γίνεται με μια άσκηση με κανονικά σετ (κανένα σύστημα). Η επιλογή του αριθμού των σετ και της ταχύτητας της κάθε επανάληψης εξαρτάται από τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά. Γίνονται συνολικά 5-10 σετ των 8-12 επαναλήψεων με ένταση αντίστασης γύρω στο 60-80%, ανάλογα τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται. Β: Προπόνηση μεσαίας έντασης αποτελέσματος: Είναι προπονήσεις με αρκετή ένταση αποτελέσματος. Χρησιμοποιούνται διάφορα συστήματα. Γίνονται 2-3 ασκήσεις. Η πρώτη και βασική άσκηση γίνεται με εκρηκτικές κινήσεις και πολλά κιλά (3 σετ, 5 εκρηκτικών επαναλήψεων με 85% ένταση αντίστασης). Οι άλλες 1-2 ασκήσεις γίνονται με μεσαία κιλά και επαναλήψεις (Η μια άσκηση με 3 σετ, 12 ρυθμικών επαναλήψεων και 70% ένταση αντίστασης και η άλλη 3 σετ 40 αργών επαναλήψεων με 40% ένταση αντίστασης). Τα διαλείμματα είναι 2-3 λεπτά. Γ: Προπόνηση υψηλής έντασης αποτελέσματος: Είναι προπονήσεις πολύ απαιτητικές και πρέπει να γίνονται το πολύ ανά 7 με 10 μέρες, Συνδυάζονται δύο ή περισσότερες ασκήσεις με διαφορετικά κιλά και επαναλήψεις σε γιγαντοσέτ (δηλαδή χωρίς διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις). Έτσι, ο πρώτος κύκλος είναι το πρώτο σετ της πρώτης άσκησης (5 εκρηκτικές επαναλήψεις με 85%), το πρώτο σετ της δεύτερης άσκησης (12 ρυθμικές επαναλήψεις με 75%) και το πρώτο σετ της τρίτης άσκησης (40 αργές επαναλήψεις με 40%). Γίνονται 3-5 κύκλοι με διάλειμμα 3-5 λεπτά ενδιάμεσα και μείωση των κιλών. Το εντυπωσιακό της υπόθεσης είναι ότι η κάθε μυϊκή ομάδα ακολουθεί το μικρό κύκλο της! Για παράδειγμα: Α-Β-Γ-Α-Γ-Β-Α κτλ. Αυτό όμως γίνεται για κάθε μυϊκή ομάδα, όπου η σειρά των A, Β, Γ μπορεί να είναι διαφορετική. Αυτό που προσέχει ο ασκούμενος είναι η επόμενη προπόνηση της μυϊκής ομάδας να γίνεται, μόνο αφού έχει αποκατασταθεί. Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται πολύ από την ένταση της 54

55 προπόνησης. Να σημειωθεί όμως ότι ο σχεδιασμός πρέπει να γίνει με πολύ προσοχή, γιατί υπάρχει περίπτωση σε κάποια μέρα να συμπέσουν πολλές μυϊκές ομάδες και μάλιστα με υψηλή ένταση! Παράδειγμα προπόνησης στήθους: Στήθος Προτεινόμενες ασκήσεις Σετ Επαναλήψεις Ρυθμός Ένταση αντίστασης Α Πάγκος εκρηκτικές 60% Β Πιέσεις πάγκου 5 3 εκρηκτικές 85% Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 3 12 ρυθμικές 70% Cross over 3 40 αργές 40% Γ(3-5 κύκλοι) Πιέσεις πάγκου 1 3 εκρηκτικές 85% Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 12 ρυθμικές 70% Cross over 40 αργές 40% Στον πίνακα δίνεται ο χαρακτηρισμός δυσκολίας προπονήσεων κατά το σύστημα ολοκληρωμένου πολλαπλού μεταβλητού διαχωρισμού. 55

56 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Σ αυτήν την εργασία αναφέρθηκαν τα κυριότερα συστήματα που χρησιμοποιούνται από αθλητές μυϊκής ενδυνάμωσης αλλά και από άτομα που κάνουν μαζικό αθλητισμό σε προχωρημένο επίπεδο. Στο μέλλον θα υπάρξουν και άλλα συστήματα γιατί το επιβάλλει η συνεχείς εξέλιξη των προπονητικών προγραμμάτων. Όσον αφορά τον ασκούμενο μέσου ή υψηλού επιπέδου, πρέπει να τα δοκιμάζει προκειμένου να βελτιωθεί τηρώντας όμως με προσοχή όλες τις αρχές και τις τεχνικές προπόνησης. 56