ΕΜΠΝΕΥΣΤΕΙΤΕ ΚΑΙ ΚΑΝΤΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ.

Transcript

1 ΕΜΠΝΕΥΣΤΕΙΤΕ ΚΑΙ ΚΑΝΤΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. 2014

2 ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ; ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΑΣ ΕΠΗΡΕΑΣΟΥΝ ΩΣΤΕ ΝΑ ΔΕΙΧΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟΙ ΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΠΡΟΣ ΟΦΕΛΟΣ ΣΑΣ, ΕΧΕΤΕ ΚΕΡΔΙΣΕΙ ΤΗ ΜΙΣΗ ΜΑΧΗ. 02

3 TO FOREVER F.I.T.1 ΘΑ ΣΑΣ ΜΑΘΕΙ ΠΩΣ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ για το φαγητό και την άσκηση και θα σας δώσει τη γνώση που χρειάζεστε για να εμπνευστείτε και να αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο! ΜΠΟΡΕΙΤΕ να χάσετε βάρος, ΜΠΟΡΕΙΤΕ να δείχνετε καλύτερα και να αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ και ΜΠΟΡΕΙΤΕ να κάνετε μια μόνιμη αλλαγή προς το καλύτερο. Το Forever F.I.T. 1 θα σας δείξει τον τρόπο. Forever Aloe Vera Gel 4X Μπουκάλια Forever 1 Λίτρου PRO X 2 High Protein Bars 10 Μπάρες Το πακέτο F.I.T.1 περιέχει: Forever Fiber 30 Φακελάκια Forever Garcinia Plus 70 Μαλακές Κάψουλες Ρόφημα Forever Lite Ultra 2 Συσκευασίες Forever Therm 60 Ταμπλέτες Να θυμάστε ότι πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα δίαιτας ή άσκησης. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Τα αποτελέσματα που αναφέρονται δεν είναι τυπικά, αλλά συγκεκριμένα για τους συμμετέχοντες του προγράμματος αυτού. 03

4 ΑΣ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ. ΤΟ FOREVER F.I.T.1 ΕΙΝΑΙ ΕΙΔΙΚΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΤΑ ΕΦΟΔΙΑ ΓΙΑ ΜΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΗ ΖΩΗ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΕ ΕΝΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΤΑΞΙΔΙ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. Καταγράψτε τις μετρήσεις σας σε ένα σημειωματάριο. Το να διατηρείτε αρχείο με τις μετρήσεις σας είναι ο καλύτερος τρόπος να μετρήσετε την επιτυχία σας στο Πρόγραμμα Forever F.I.T. ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΘΕΤΕΤΕ ΣΤΟΧΟΥΣ. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για εσάς και μετρήστε την πρόοδό σας καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα. ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΑΣ. Είναι σημαντικό να κρατάτε αρχείο με τις θερμίδες που λαμβάνετε, καθώς θα σας βοηθήσει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα. Σημειώστε τις θερμίδες σε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή θερμιδομέτρησης. 04

5 ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ. Καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό (2L) καθημερινά θα νιώσετε γεμάτοι, θα αποβάλλετε τις τοξίνες και θα αποκτήσετε υγιές δέρμα και βέλτιστη υγεία. ΑΦΗΣΤΕ ΚΑΤΩ ΤΗΝ ΑΛΑΤΙΕΡΑ. Το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών. Αντί για αυτό κάντε τα φαγητά σας νόστιμα χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΣΟΔΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ. Το ανθρακικό προκαλεί φούσκωμα. Η σόδα επίσης προσθέτει περιττές θερμίδες και ζάχαρη. 05

6 ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ 1 ΕΩΣ 30 ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Γεύμα ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ FOREVER F.I.T.1 Πρωινό 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό Σνακ 60ml Forever Aloe Vera Gel 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας 1 Ταμπλέτα Forever Therm 1 Φακελάκι Forever Fiber Αναμείξτε το με ml νερό ή άλλο ρόφημα. Λαμβάνετε το Forever Fiber ξεχωριστά από τα καθημερινά σας συμπληρώματα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να δεσμεύσουν κάποια θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να επηρεαστεί η απορρόφησή τους από τον οργανισμό σας. Περιμένετε 20 λεπτά 1 Ταμπλέτα Forever Therm 06

7 Σνακ Δείπνο Forever PRO X 2 High Protein Bar 1 Μαλακή Κάψουλα Forever Garcinia Plus Λαμβάνεται 20 λεπτά πριν το φαγητό Πριν τον ύπνο 60ml Forever Aloe Vera Gel Περιμένετε 20 λεπτά Ή εναλλακτικά αντικαταστήστε με 1 Μεζούρα Forever Lite Ultra Αναμείξτε το με νερό ή άπαχο γάλα αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας ΕΝΑΣ ΥΠΕΡΟΧΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΛΟΗ ΣΑΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΑΜΕΙΞΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ARGI+ (ΔΙΑΤΙΘΕΤΑΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ)! TO ARGI+ ΠΑΡΕΧΕΙ 5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ L-ΑΡΓΙΝΙΝΗΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ ΚΑΙ ΔΡΑ ΣΥΝΕΡΓΙΚΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ ΤΗΝ ΩΘΗΣΗ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΙ ΟΛΗ ΜΕΡΑ. ANAMEIΞTE 60ML ΑΛΟΗΣ, ΜΙΑ ΜΕΖΟΥΡΑ ARGI+ ΚΑΙ ΝΕΡΟ. ΧΤΥΠΗΣΤΕ ΤΟ ΜΕ ΠΑΓΟ ΚΑΙ ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΕΝΑΝ ΛΑΧΤΑΡΙΣΤΟ ΝΕΟ ΤΡΟΠΟ ΝΑ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΛΟΗΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΔΟΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ. 07

8 08 TΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΟΓΙΑΣ. Η σόγια, προέρχεται από το φυτό σόγιας και είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη πολύ χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και χωρίς λακτόζη. Ενώ υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση όσον αφορά τη σόγια, έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας: + ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΠΗΓΗ ΜΗ ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟΝ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ + ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ + ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΛΛΑΓΗ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΔΕΣΜΕΥΣΗ. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας είναι το ίδιο απαραίτητο όσο και το να αλλάξετε το σώμα σας. Εάν δεν υιοθετήσετε νέες συνήθειες, το βάρος που χάσατε θα μπορούσε να προστεθεί πάλι πίσω αν περιπέσετε σε παλιές συνήθειες που ευθύνονται για το περιττό σας βάρος αρχικά. ΤΑ ΝΑΙ ΚΑΙ ΤΑ ΟΧΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. Όλοι έχουν αδυναμία στο φαγητό. Είναι, όμως, πολύ σημαντικό να τρώτε υγιεινά και να μένετε στις καθημερινές θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά. Αν απαγορεύετε τελείως στον εαυτό σας φαγητά που λαχταράτε μπορεί στην πραγματικότητα να κάνετε περισσότερο κακό από ότι καλό. Το Πρόγραμμα Forever F.I.T. είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε έτσι ώστε να πετύχετε τους στόχους σας για καλή υγεία και αυτό να έχει διάρκεια μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Οι Forever PRO X2 High Protein Bars είναι ένα λαχταριστό σνακ για να ελέγξετε την πείνα σας. Σας παρέχουν ακριβώς τη σωστή ποσότητα σε πρωτεΐνες και καλύπτουν την ανάγκη σας για γλυκό. Προτιμήστε την μεταξύ των γευμάτων για να πολεμήσετε την πείνα ή σαν επιδόρπιο μετά το δείπνο!

9 Αντί για πίτες, κέικ και γλυκά......δοκιμάστε φέτες από μήλο με ένα κουτάλι της σούπας από φρέσκα φιστίκια ή φυστικοβούτυρο ή φρέσκο σύκο με λίγο τυρί ricotta. Γιατί; Αν επιλέξετε φρούτο θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκό χωρίς να χαλάσετε τη δίαιτά σας ή να σας προσθέσει ανεπιθύμητες θερμίδες. Αντί για παγωτό......δοκιμάστε ένα smoothie με φρέσκα φρούτα. Αναμείξτε τα αγαπημένα σας φρούτα μαζί με το Forever Lite Ultra, πάγο, χυμό, γιαούρτι, σόγια, γάλα αμυγδάλου ή άπαχο γάλα. Γιατί; Τα smoothies αποτελούν ένα παγωμένο, γλυκό πειρασμό χωρίς τα υψηλά κορεσμένα λιπαρά των παγωτών. Αντί για σόδα......δοκιμάστε το FAB X Forever Active Boost, ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή νοστιμίστε το νερό με λάιμ, λεμόνι ή πορτοκάλι. Αντί για πατατάκια και αλμυρά σνακ......δοκιμάστε ποπ κορν, ψητά πατατάκια ολικής αλέσεως ή μια χούφτα από ξηρούς καρπούς με το κέλυφος. Γιατί; Αυτά τα σνακ θα ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για κάτι τραγανό με πολύ λιγότερα λιπαρά και αλάτι. Αντί για προϊόντα σίτου......δοκιμάστε νιφάδες βρώμης, μάφινς βρώμης ή χαμηλά σε υδατάνθρακες σνακ (wraps). Γιατί; Η βρώμη προσφέρει οφέλη για την υγεία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ώστε να σας κρατάει γεμάτους περισσότερο. Αντί για γλυκά και μπισκότα......δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα και καρπούς. Γιατί; Η μαύρη σοκολάτα και τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και καρπούς που είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών! Αντί για ζυμαρικά δοκιμάστε μαύρο ρύζι, κινόα ή τριμμένη κολοκύθα. Γιατί; Αυτές οι υγιεινές εναλλακτικές σας προσφέρουν τη γεύση και την υφή ζυμαρικών χωρίς να σας κάνουν να νιώθετε υποτονικοί ή φουσκωμένοι. Γιατί; Αυτές οι επιλογές ροφημάτων θα ικανοποιήσουν τη δίψα σας, ενώ θα κάνετε «οικονομία» στις θερμίδες και τη ζάχαρη! ΕΡΕΥΝΕΣ ΕΧΟΥΝ ΔΕΙΞΕΙ ΟΤΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΠΟΥ ΑΡΝΟΥΝΤΑΙ ΤΕΛΕΙΩΣ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΤΟΥΣ ΦΑΓΗΤΑ ΠΟΥ ΛΑΧΤΑΡΟΥΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΛΗΞΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΟΛΥΦΑΓΙΑ ΚΑΙ ΝΑ ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΨΟΥΝ ΤΕΛΕΙΩΣ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ. ΤΟ ΜΕΤΡΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ: ΑΝΤΙ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΤΑ ΣΝΑΚ ΚΑΙ ΤΑ ΓΛΥΚΑ, ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΣΟΥΝ. 09

10 ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ. Τα Forever Lean, Forever Garcinia Plus και Forever Therm λειτουργούν συνεργικά στοχεύοντας στους τρεις παράγοντες που η επιστήμη έχει αναγνωρίσει ότι οδηγούν στον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους όταν συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.* Τα συστατικά του Forever Lean έχει αποδειχθεί ότι δεσμεύονται με τα λίπη στο πεπτικό και βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης των λιπών από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται πριν από το γεύμα.* Το Forever Garcinia Plus περιέχει δυνατά συστατικά που βοηθούν στην καταστολή της όρεξης και της πείνας, ενώ βοηθάει να μειώσετε τις θερμίδες που θα καταναλώσετε.* Το Forever Therm παρέχει καλά μελετημένα βότανα και συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τον μεταβολισμό ώστε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.* ΜΑΖΙ ΜΕ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΗΠΙΑ ΑΣΚΗΣΗ, ΑΥΤΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΥΓΙΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ. 10 * Τα προϊόντα που αναφέρονται δεν προορίζονται να διαγνώσουν, κατευνάσουν, θεραπεύσουν ή αναστείλλουν μια συγκεκριμένη ασθένεια ή μια κατηγορία ασθενειών. Θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον οικογενειακό σας γιατρό, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα.

11 ΤΟ FOREVER GARCINIA PLUS ΚΑΙ ΤΟ FOREVER THERM ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΑΚΕΤΟ F.I.T.1. ΤΟ FOREVER LEAN ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΕΙΤΕ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ! 11

12 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ FOREVER LITE ULTRA. Αυτές οι νόστιμες συνταγές θα προσθέσουν ποικιλία στα Forever Lite Ultra ροφήματά σας. Γεμάτα πρωτεΐνες και υψηλά σε αντιοξειδωτικά, είναι ειδικά σχεδιασμένα για να κρατήσουν την αίσθηση πληρότητας και ενέργειας για πολλές ώρες. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ροφήματα σαν αποθεραπεία μετά τη γυμναστική κατά το Πρόγραμμα Forever F.I.T. Είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να σας κρατήσει ικανοποιημένους κάθε στιγμή που χρειάζεστε θρεπτική ώθηση χαμηλών θερμίδων! ΠΑΓΩΜΕΝΟ ΚΑΚΑΟ Ένα καταπληκτικό ρόφημα ιδανικό να το καταναλώσετε πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών καθώς κοιμάστε. Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα με 240ml γάλα αμυγδάλου / 2 κουταλιές του γλυκού γιαούρτι / ½ κούπα χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως θερμίδες ανά μερίδα ΡΟΔΑΚΙΝΟ ΜΗΧΑΝΗΣ Ένα αναζωογονητικό ρόφημα που θα ικανοποιήσει την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα! Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 240ml γάλα αμυγδάλου/ ½ κούπα παγωμένα ροδάκινα/ ½ κούπα δημητριακά βρώμης/ Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. θερμίδες ανά μερίδα παγωμενο ροφημα με ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ Αυτό το κρεμώδες ρόφημα είναι τέλειο για αποκατάσταση μετά τη γυμναστική καθώς θα σας αφήσει ένα αίσθημα αναζωογόνησης. Συνδυάστε: 1μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 240ml χυμό πορτοκάλι/ ½ κούπα άπαχο γιαούρτι με γεύση βανίλια / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. ΑΝΑΜΕΙΚΤΟ ΒΑΤΟΜΟΥΡΟ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΑ Ένα αναζωογονητικό ρόφημα με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια/ ½ κούπα παγωμένες φράουλες/ ¼ κούπα βατόμουρα / 240ml γάλα αμυγδάλου / πάγο / 2 κουταλιές της σούπας ωμά αμύγδαλα / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. 185 θερμίδες ανά μερίδα 178 θερμίδες ανά μερίδα 12

13 ΚΡΕΜΑ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΜΠΑΝΑΝΑ Ένα απολαυστικό smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Βανίλια με 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ / 1 μπανάνα / 240ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη/ ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα / πάγο / Αναμείξτε για δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως. ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΑ ΚΕΡΑΣΙΑ Αυτό το ρόφημα θα μοιάζει με απαγορευμένο πειρασμό χωρίς θερμίδες. Συνδυάστε: 1 μεζούρα από το Forever Lite Ultra Σοκολάτα / 240ml άπαχο γάλα / 2 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι / ½ κούπα παγωμένα κεράσια και πάγο / Αναμείξτε για λεπτά και σερβίρετε αμέσως θερμίδες ανά μερίδα θερμίδες ανά μερίδα ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΓΕΥΣΕΙΣ ΜΕ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ, ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ, ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ, ΓΑΛΑ ΡΥΖΙΟΥ Ή ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ ΣΕ ΟΛΕΣ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ. ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΑΝ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 50 ΜΕ 60 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ 240ML. Μπορείτε να αντικαταστήσετε με Forever Lite Ultra Σοκολάτα σε όποια συνταγή ροφήματος επιθυμείτε ή πειραματιστείτε φτιάχνοντας τη δική σας συνταγή. Θυμηθείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λαχταριστές συνταγές από το Πρόγραμμα Clean 9 καθ όλη τη διάρκεια του Προγράμματος Forever F.I.T. ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΩΡΑΙΑ ΣΥΝΤΑΓΗ; ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗ ΜΑΖΙ ΜΑΣ ΣΤΟ 13

14 ΒΡΕΙΤΕ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ. Η σωστή ισορροπία μεταξύ των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των καλών λιπαρών είναι ουσιαστική για οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών. Χωρίς την επαρκή λήψη πρωτεϊνών, το σώμα σας θα δυσκολευτεί περισσότερο να επανέλθει μετά τη γυμναστική, να χτίσει μυς και ίσως ακόμα να διασπάσει τους ιστούς των μυών ώστε να λάβετε τα απαραίτητα αμινοξέα. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ; Οι υδατάνθρακες παρέχουν το καύσιμο και την ενέργεια για την άσκηση και το χτίσιμο των μυών. Για να αποδίδετε στο μέγιστο, είναι κρίσιμη η σωστή ισορροπία υδατανθράκων. ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΛΙΠΑΡΑ; Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του σώματος και για πολλές από τις διαδικασίες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών. ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΤΟΥ FOREVER F.I.T.1 ΕΙΝΑΙ ΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΕΣ ΤΕΛΕΙΑ ΩΣΤΕ ΝΑ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΟΥΝ ΤΗΝ ΙΔΑΝΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ, ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΩΝ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΠΟΔΟΣΗ. Προτεινόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια του Forever F.I.T.1 για άνδρες και γυναίκες. 1,200-1,400 για γυναίκες 1,700-1,900 για άνδρες Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό μυών όταν συνδυάζεται με έντονη γυμναστική. Επιλέξτε τις καθημερινές σας θερμίδες ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις απαιτήσεις του αθλητικού σας προγράμματος. 14

15 ΠΡΩΙΝΟ, ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΙ ΔΕΙΠΝΟ. Αναμείξτε και συνδυάστε τις παρακάτω συνταγές κατά τη διάρκεια του προγράμματος Forever F.I.T.1 για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο θα είναι το κύριο γεύμα σας. Το Πρόγραμμα Forever F.I.T. 1 σας παρέχει μια ποικιλία από επιλογές για να τις ΠΡΩΙΝΟ. Αυγά Ομελέτα με σάλτσα 2 ολόκληρα αυγά χτυπημένα / 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα/ ½ κούπα πλιγούρι / 1 κούπα φρέσκες φράουλες Εκτιμώμενες Θερμίδες 400 / Πρωτεΐνες 21g / Λιπαρά 17g / Υδατάνθρακες 45g / Φυτικές Ίνες 8g ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΜΠΕΪΚΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ 6 ασπράδια αυγών, χτυπημένα με ⅓ κούπας μπέικον γαλοπούλας σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα γάλα αμυγδάλου με ½ κούπα πλιγούρι / ½ κούπα κομμένες φράουλες Εκτιμώμενες θερμίδες / Πρωτεΐνες 39g / Λιπαρά 18g / Υδατάνθρακες 46g / Φυτικές Ίνες 6g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ & ΑΒΟΚΑΝΤΟ 115γρ. ψητό κοτόπουλο / ½ αβοκάντο / 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα μούρου Εκτιμώμενες Θερμίδες 465 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 19g / Υδατάνθρακες 35g / Φυτικές Ίνες 9g ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΜΕ ΛΕΜΟΝΟΠΙΠΕΡΟ 170γρ. φιλέτο μπριζόλα κόντρα με πιπέρι και λεμόνι / ½ κούπα πλιγούρι μαγειρεμένο με νερό Εκτιμώμενες Θερμίδες 525 / Πρωτεΐνες 57g / Λιπαρά 19g / Υδατάνθρακες 30g / Φυτικές Ίνες 4g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ & ΑΥΓΑ 115γρ. ψητό κοτόπουλο σε κομματάκια / 2 ασπράδια αυγών χτυπημένα / ½ κούπα μπρόκολο και μυρωδικά εποχής Εκτιμώμενες Θερμίδες 233 / Πρωτεΐνες 44g / Λιπαρά 4g / Υδατάνθρακες 6g / Φυτικές Ίνες 3g προσαρμόσετε στο πρόγραμμά σας. Οι θερμίδες στο Πρόγραμμα Forever F.I.T. μπορεί να διαφέρουν ελάχιστα ανάλογα με την επωνυμία των συστατικών που θα χρησιμοποιήσετε. Για ακρίβεια στις θερμίδες για κάθε προϊόν μπορείτε να συμβουλεύεστε μια εφαρμογή θερμιδομέτρησης. ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ & ΑΥΓΑ 3 λουκάνικα κοτόπουλου ψημένα στη σχάρα / 1 ολόκληρο αυγό χτυπημένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα κομμένες φράουλες Εκτιμώμενες Θερμίδες 698 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 47g / Υδατάνθρακες 27g / Φυτικές Ίνες 1,5g ΜΠΕΪΚΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ & ΑΥΓΑ 4 ασπράδια αυγών, χτυπημένα με δενδρολίβανο, κρεμμυδάκι και ελαιόλαδο / 3 φέτες μπέικον γαλοπούλας / ½ κούπα νιφάδες βρώμης με ½ κούπα απλό γιαούρτι Εκτιμώμενες Θερμίδες 489 / Πρωτεΐνες 41g / Λιπαρά 18g / Υδατάνθρακες 39 g / Φυτικές Ίνες 5,5g ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας με γρήγορους και εύκολους τρόπους, δοκιμάστε: Χτυπήστε 2 αυγά σε ελαιόλαδο με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένα μανιτάρια / πιπεριές / τομάτες / εστραγκόν + Ψιλοκομμένο αβοκάντο / ελβετικό τυρί / άνηθος / μαϊντανός + Ψιλοκομμένα σπαράγγια / τυρί φέτα / μπέικον γαλοπούλας Χτυπήστε 115γρ. τοφού σε ελαιόλαδο με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένο σπανάκι / τομάτες / ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη + Ψιλοκομμένες πιπεριές / κρεμμύδι / τομάτες / φρέσκο βασιλικό Αναμείξτε 1 κούπα απλό γιαούρτι με ένα από τα παρακάτω: + Ψιλοκομμένο πεπόνι / ψιλοκομμένο βασιλικό + Ψιλοκομμένο μήλο / κανέλα / ¼ κούπας νιφάδες βρώμης + Φρέσκα μούρα/βατόμουρα / μύρτιλα / 15 φρέσκια ψιλοκομμένη μέντα

16 MEΣHMEΡIANO. ΔΕΙΠΝΟ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΒΟΤΑΝΑ 200γρ. ψητό κοτόπουλο με μυρωδικά βότανα της επιλογής σας / 1 κούπα μπρόκολο στον ατμό / ½ κούπα μαγειρεμένο κινόα. Εκτιμώμενες Θερμίδες 466 / Πρωτεΐνες 68g / Λιπαρά 9g / Υδατάνθρακες 27g / Φυτικές Ίνες 8g ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΜΕ ΛΕΜΟΝΟΠΙΠΕΡΟ 170γρ. κόντρα φιλέτο μπριζόλα μαριναρισμένο με λεμονοπίπερο / ½ κούπα άγριο ρύζι / 6 ψητά σπαράγγια Εκτιμώμενες Θερμίδες 461 / Πρωτεΐνες 55g / Λιπαρά 17g / Υδατάνθρακες 21g / Φυτικές Ίνες 3g ΜΑΡΙΝΑΡΑ ΜΕ ΜΟΣΧΑΡΙ 115γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά σοταρισμένο με ¼ κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση / 1 κούπα σάλτσα τομάτας με μαϊντανό, ρίγανη, μαντζουράνα, θυμάρι, βασιλικό, αλάτι και πιπέρι / 1 κούπα καστανό ρύζι. Εκτιμώμενες Θερμίδες 514 / Πρωτεΐνες 32g / Λιπαρά 15g / Υδατάνθρακες 64g / Φυτικές Ίνες 8g ΤΟΡΤΙΓΙΑ ME ΤΟΝΟ & ΑΝΗΘΟ 115γρ. τόνο κονσέρβας, ξεπλυμένο στραγγισμένο / ¼ κούπας ψιλοκομμένο σέλερι / ¼ κουταλάκι του γλυκού άνηθο / χυμός από ½ λάιμ / 2 φύλλα μαρούλι / ¼ κούπας απλό άπαχο γιαούρτι / 1 τορτίγια ολικής αλέσεως / ½ κούπα κομμένες φράουλες / 1 μεσαίο πορτοκάλι σε φέτες. Εκτιμώμενες Θερμίδες 407 / Πρωτεΐνες 36g / Λιπαρά 9g / Υδατάνθρακες 47g / Φυτικές Ίνες 9g ΤΑCO ΜΕ ΨΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 115γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο και μαριναρισμένο με χυμό από λάιμ / ½ κούπα πιπεριά και ¼ κούπας κίτρινο κρεμμύδι / ½ αβοκάντο σε φέτες / 3 φύλλα από taco καλαμποκιού Εκτιμώμενες Θερμίδες 619 / Πρωτεΐνες 40g / Λιπαρά 36g / Υδατάνθρακες 37g / Φυτικές Ίνες 11g ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΠΕΣΤΟ ΜΕ ΨΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 115γρ. ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο / 1 κουτάλι της σούπας σως πέστο / 1 τορτίγια ολικής αλέσεως / 1 κούπα ψιλοκομμένο μαρούλι / 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα / 1 κούπα κομμένες φράουλες Εκτιμώμενες Θερμίδες 426 / Πρωτεΐνες 44g / Λιπαρά 16g / Υδατάνθρακες 26g / Φυτικές Ίνες 6g ΨΗΤΗ ΠΙΠΕΡΑΤΗ ΓΛΩΣΣΑ ME ΜΠΡΟΚΟΛΟ 170γρ. ψητή γλώσσα με λεμονοπίπερο και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα κινόα / ½ κούπα λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό Εκτιμώμενες Θερμίδες 587 / Πρωτεΐνες 37g / Λιπαρά 37g / Υδατάνθρακες 25g / Φυτικές Ίνες 5g ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ 115γρ. ψητό κομμένο μινιόν μαριναρισμένο / 1 κούπα σοταρισμένα μανιτάρια και 1 κούπα σοταρισμένα κρεμμύδια και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο / ½ κούπα μάνγκο / ¼ αβοκάντο / 2 tacos Εκτιμώμενες Θερμίδες 846 / Πρωτεΐνες 38g / Λιπαρά 52g / Υδατάνθρακες 61g / Φυτικές Ίνες 13g ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΑΡΙΝΑΡΑ ΜΕ ΡΥΖΙ 115γρ. μαγειρεμένη άπαχη γαλοπούλα / 1 κούπα σάλτσα τομάτας με μαϊντανό, ρίγανη, μαντζουράνα, θυμάρι, βασιλικό, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι / 1 κούπα καστανό ρύζι. Εκτιμώμενες Θερμίδες 455 / Πρωτεΐνες 30g / Λιπαρά 11g / Υδατάνθρακες 62g / Φυτικές Ίνες 7g ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΣ ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΣΩΣ ΑΝΗΘΟ 170γρ. σολομού μαγειρεμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / πάνω από τον σολομό απλώστε ¼ άπαχο γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο και χυμό από 1 λάιμ / ½ κούπα μαγειρεμένο κινόα / 1 κούπα μπρόκολο στον ατμό. Εκτιμώμενες Θερμίδες 592 / Πρωτεΐνες 48g / Λιπαρά 29g / Υδατάνθρακες 35g / Φυτικές Ίνες 8g ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΜΕΛΙ & ΤΖΙΝΤΖΕΡ 170γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκκαλο και πέτσα / απλώστε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ψήστε / ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ / ½ κούπα καρότα στον ατμό / ½ κούπα μαγειρεμένο καστανό ρύζι Εκτιμώμενες Θερμίδες 414 / Πρωτεΐνες 55g / Λιπαρά 6g / Υδατάνθρακες 35g / Φυτικές Ίνες 6g 16

17 ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας με γρήγορους και εύκολους τρόπους, δοκιμάστε: Ψήστε ή μαγειρέψτε 170γρ. σολομού ή άλλο ψάρι (λαβράκι, τιλάπια, γλώσσα) σε ελαιόλαδο και βάλτε από πάνω ένα από τα παρακάτω: + Κατσικίσιο τυρί / φρέσκα μούρα / άνηθο + Μάνγκο σε κύβους / κόλιαντρο / χυμό λάιμ + Ψιλοκομμένο ψητό μάραθο / βολβοί / χυμός πορτοκάλι Αναμείξτε ½ κούπα τόνο κονσέρβας, πλυμένο και στραγγισμένο, με: + Ψιλοκομμένες τομάτες / χυμό λεμονιού / κάρδαμο Ψήστε ή μαγειρέψτε 170γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα ή στήθος γαλοπούλας με ελαιόλαδο και ένα από τα παρακάτω: + Φρέσκο βασιλικό / ψιλοκομμένη τομάτα / πράσινη πιπεριά/ σκόρδο + Ψιλοκομμένα μύρτιλα / ψιλοκομμένα κρεμμύδια/ τζίντζερ / χυμό πορτοκάλι Για υγιεινά σνακ, δοκιμάστε: 2 ρυζογκοφρέτες, με ένα από τα παρακάτω: + 4 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου / ½ λεπτοκομμένη μπανάνα + ¼ κούπας κατσικίσιο τυρί / λεπτοκομμένες φράουλες + ¼ κούπας κατσικίσιο τυρί / λεπτοκομμένα αγγούρια / άνηθο 1 κούπα τυρί κότατζ, σερβιρισμένο με ένα από τα παρακάτω: + Φέτες πορτοκαλιού / ¼ κούπας καρύδια + ½ κούπα φρέσκα μούρα / ¼ κούπας αμύγδαλα ½ κούπα χούμους, σερβιρισμένα με: + Σέλερι και στικ καρότου / μπιζέλια / άνθη μπρόκολου + Φέτες μήλου / αχλάδια ¼ κούπας αμύγδαλα / μήλο σε φέτες / 30γρ. τυρί Ρόφημα Forever Lite Ultra (βλέπε σελίδα 12) + Δενδρολίβανο / εστραγκόν/ θυμάρι / καρύδια / κατσικίσιο τυρί ΜΠΙΣΚΟΤΑ FOREVER PRO X 2 Συστατικά: 1 πρωτεϊνούχα μπάρα Forever PRO X 2 / 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου / ¼ Μπανάνα / Κανέλα Ζεστάνετε τη μπάρα Forever PRO X2 στα μικροκύματα για 15 δευτερόλεπτα / Κόψτε σε 3 κομμάτια και κάντε το πλατύ / Ακουμπήστε τις φέτες από τη μπάρα σε λαδόκολλα/ Απλώστε πάνω από τις φέτες βούτυρο από αμύγδαλο και κομμάτια μπανάνας / Ψήστε σε δυνατή φωτιά για 10 λεπτά / Βγάλτε τα έξω και πασπαλίστε τα με κανέλα. Εκτιμώμενες Θερμίδες 229 / Πρωτεΐνες 16g / Υδατάνθρακες 27g / Λιπαρά 8g 17

18 Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ FOREVER F.I.T. 1 ΖΕΣΤΑΘΕΙΤΕ Κάθε φορά που γυμνάζεστε, είναι απαραίτητο να αφιερώνετε λίγο χρόνο στο ζέσταμα και σε διατάσεις για να διασφαλίσετε ότι θα λάβετε τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης και θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις για να ζεστάνετε το σώμα σας. + ΓΟΝΑΤΑ ΨΗΛΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΥΣ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥΣ + ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΓΟΦΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) + ΣΗΚΩΜΑ ΠΟΔΙΩΝ (30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ TΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Μετά την άσκηση, οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές για να αυξήσετε την αιμάτωση των μυών, να τους τροφοδοτήσετε με θρεπτικά συστατικά, να μειώσετε τους μυϊκούς πόνους και να υποστηρίξετε την ελαστικότητα και την επιμήκυνση των μυϊκών ινών και των ιστών. + QUAD STRETCH +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΓΑΜΠΑ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΕΝΟΝΤΩΝ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ +IT BAND STRETCH ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΘΩΡΑΚΑ +ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ 18

19 ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ (CARDIO) Κατά τη διάρκεια του προγράμματος Forever F.I.T., θα σας ζητηθεί να ολοκληρώσετε κάποιες αερόβιες ασκήσεις. Το Cardio αναφέρεται σε κάθε κίνηση που αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και την κυκλοφορία του αίματος. Οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση. Στις αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνονται: + ΤΡΕΞΙΜΟ + ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ + ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ + ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ + ΧΟΡΟΣ + KICK BOXING + AEROBIC + ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ + ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή άλλον ειδικό πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. Για να είναι αποτελεσματική... κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30. Μπορεί να μην χρειάζονται διατάσεις μετά από κάθε άσκηση. ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΚΑΙ ΒΙΝΤΕΟ ΑΠΟ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ, ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ F.I.T., ΕΠΙΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΤΟ 19

20 Η ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού όταν αθλείστε μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν πιέζετε πολύ τον εαυτό σας ή όχι αρκετά. Ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού αυτόματα θα ελέγξει τον καρδιακό σας ρυθμό ή μπορείτε να τον προσδιορίσετε μόνοι σας κάνοντας τους παρακάτω υπολογισμούς: + ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ F.I.T. ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΣΑΣ ΡΥΘΜΟΥ ΑΦΑΙΡΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟ 180. ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ, Ο ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΕΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥ ΗΛΙΚΙΑΣ 40 ΕΤΩΝ ΘΑ ΗΤΑΝ 140 (180-40=140) + ΠΑΡΤΕ ΤΟΝ ΣΦΥΓΜΟ ΣΑΣ ΣΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΚΑΡΠΟΥ Ή ΣΤΟ ΠΛΑΙ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ ΣΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. + ΜΕΤΡΗΣΤΕ ΤΟΝ ΣΦΙΓΜΟ ΣΑΣ ΓΙΑ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑΠΛΑΣΙΑΣΤΕ ΤΟ ΜΕ ΤΟ 6 ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΤΟΥΣ ΧΤΥΠΟΥΣ ΣΑΣ ΑΝΑ ΛΕΠΤΟ. ΕΤΣΙ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΕ ΤΟΝ ΚΑΡΔΙΑΚΟ ΣΑΣ ΡΥΘΜΟ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. ΤΩΡΑ ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. 20

21 Χρησιμοποιήστε τον στόχο του καρδιακού σας ρυθμού και τους υπολογισμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να προσδιορίσετε τη σωστή ένταση για τις αερόβιες ασκήσεις σας. Απλώς πολλαπλασιάστε τον στόχο σας για τους καρδιακούς σας ρυθμούς με το ποσοστό που αναφέρεται στο πλάνο ασκήσεών σας και συγκρίνετέ το με τους καρδιακούς σας ρυθμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξήστε ή μειώστε την ένταση όπου χρειάζεται. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΟΥ FOREVER F.I.T. 2 ΑΠΑΙΤΕΙ ΑΛΤΗΡΕΣ Ή ΖΩΝΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ. ΟΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΑΛΤΗΡΕΣ Ή ΖΩΝΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΘΑ ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΝΔΕΙΞΗ ( ) ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΑΣ. ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΠΡΟΣΘΕΤΟΝΤΑΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΕ ΑΝΤΟΧΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΪΚΟΥ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ. 21

22 ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 12 Backward Lunges (each side) + 12 OH Forward Lunges (each side) + 30 Bicycle Kicks + 15 Squats + 20 Side Sit-ups (each side) + 20 Push-ups + 20 Sec Side Plank (each side) + 20 Upright Rows + 20 Crunches Γυναίκες/350 Άνδρες/500 ΗΜΕΡΑ 4 & 5 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ 2 Γυναίκες/250 Άνδρες/350 ΗΜΕΡΑ 6 Γυναίκες/425 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 25 Min Cardio (90%-105% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Flutters (each side) + 20 Ice Skaters (each side) + 45 Sec Bicycle Kicks + 15 Burpees + 20 Side Crunches + 20 Push-ups + 20 Squat Jumps + 20 Sit-ups + 15 Backward Lunges Γυναίκες/425 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Sec Side Plank (each side) + 30 Flutters (each side) + 30 Bicycle Kicks + 15 Squat & Press + 20 OH Backward Lunges (each side) + 30 Sec Scissors + 15 Backward Lunges (each side) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 30 Min Cardio (95%-105% target heart rate) Γυναίκες/300 Άνδρες/425 22

23 ΗΜΕΡΑ 8 Γυναίκες/350 Άνδρες/500 ΗΜΕΡΑ 11 & Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Push-ups + 30 Jumping Jacks + 30 Sec Plank + 30 Upright Rows + 30 Sec High Knees + 30 Side Crunches (each side) + 30 V Crunches + 20 OH Forward Lunges (each side) + 20 Side Lunges (each side) + 20 Backward Lunges (each side) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 30 Min Cardio (95%-105% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Side Crunches (each side) + 30 Side Sit-ups (each side) + 30 V Crunches + 20 Squats + 20 Push-ups + 10 Diamond Push-ups + 20 Mountain Climbers + 30 Sec High Knees + 15 Bicep Curls Γυναίκες/300 Άνδρες/425 Γυναίκες/325 Άνδρες/500 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 20 Min Cardio (100%-120% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) Γυναίκες/325 Άνδρες/450 Γυναίκες/415 Άνδρες/650 ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 20 Squats + 30 Push-ups + 30 Squat Jumps + 30 Close Grip Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Plank + 10 OH Forward Lunges (each side) + 20 Upright Rows + 25 Mountain Climbers + 30 Sec Side Plank (each side) 23

24 ΗΜΕΡΑ 15 Γυναίκες/325 Άνδρες/450 ΗΜΕΡΑ 18 Γυναίκες/450 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 20 Min Cardio (180 - Age) (100%-120% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 20 Squats + 30 Mountain Climbers + 12 Bicep Curls + 30 Sit-ups + 30 Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Plank + 15 OH Backward Lunges (each side) + 30 Bicycle Kicks + 30 Ice Skaters (each side) + 30 Sec V Crunches Γυναίκες/375 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Flutters (each side) + 30 Jumping Jacks + 30 Bicycle Kicks + 30 Sec Side Plank (each side) + 30 Close Grip Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 10 Push-ups + 10 OH Backward Lunges (each side) + 20 Squat Jumps + 30 Sec Upright Rows + 30 Sec Crunches ΗΜΕΡΑ 19 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ 17 Γυναίκες/325 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 20 Min Cardio (180 - Age) (100%-120% target heart rate) Πείτε ναι στη ζωή και δεχτείτε τις προκλήσεις! 24 Να καταναλώνετε αρκετά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν παρεκτραπείτε από το πρόγραμμα ασκήσεων του Forever F.I.T., φροντίστε να μπείτε σε πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκουράζεστε 2 ημέρες την εβδομάδα και να επιλέγετε ανάμεσα σε αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη και ασκήσεις αντοχής.

25 ΗΜΕΡΑ 20 Γυναίκες/250 Άνδρες/375 ΗΜΕΡΑ 23 Γυναίκες/600 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 15 Min Cardio (115%-130% target heart rate) ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 25 Squats + 30 Jumping Jacks + 30 Sit-ups + 30 Close Grip Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 45 Sec Crunches + 12 OH Forward Lunges (each side) + 20 Bicep Curls + 15 Mountain Climbers + 60 Sec V Crunches ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (95%-100% target heart rate) Γυναίκες/300 Άνδρες/450 Γυναίκες/375 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 12 Min Cardio (180 - Age) (110% target heart rate) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squats + 30 Jumping Jacks + 30 Sit-ups + 30 Close Grip Push-ups + 30 Side Sit-ups + 45 Sec Side Crunches + 12 OH Backward Lunges (each side) + 20 Diamond Push-ups + 30 Mountain Climbers + 30 Sec V Crunches ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 3 Min Run, 1 Min Walk (90%-120% target heart rate) Γυναίκες/200 Άνδρες/300 Εάν συναντήσετε κάποια δυσκολία σε κάποια άσκηση, μην τα παρατάτε! Επισκεφτείτε το: και παρακολουθήστε τα βίντεο. Κάντε πιθανές τροποποιήσεις εάν χρειαστεί και θέστε τον επόμενο στόχο σας! 25

26 ΗΜΕΡΑ 25 & 26 ΗΜΕΡΑ 29 Γυναίκες/400 Άνδρες/600 Ξεκούραση. Γιατί; Η επανάκτηση του σώματος και η αποκατάσταση των μυών έχει εξίσου σημαντικά οφέλη όπως και η συστηματική άσκηση. ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 20 Squats + 20 Squat Jumps + 20 Backward Lunges (each side) + 30 Close Grip Push-ups + 30 Side Sit-ups (each side) + 60 Sec Bicycle Kicks + 30 Sec High Knees + 30 Sec Ice Skaters + 25 Flutters (each side) + 60 Sec Plank + 40 Jumping Jacks Γυναίκες/400 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΤΕ 3 ΦΟΡΕΣ: + 30 Squats + 30 High Knees + 30 Sit-ups + 30 Side Lunges (each side) + 30 Side Sit-ups (each side) + 60 Sec Plank + 15 Backward Lunges (each side) + 25 Dips + 12 Bicep Curls + 15 Mountain Climbers + 60 Sec Burpees ΗΜΕΡΑ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (90%-110% target heart rate) Γυναίκες/400 Άνδρες/525 ΗΜΕΡΑ 28 Γυναίκες/400 Άνδρες/ Min Cardio (Heart Rate ) + 40 Min Cardio (90%-110% target heart rate) 26

27 ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΑΤΕ ΤΟ FOREVER F.I.T.1! ΤΩΡΑ ΕΙΝΑΙ Η ΩΡΑ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ! Αναμφισβήτητα οι αλλαγές που βλέπετε στο σώμα σας είναι συναρπαστικές και σας εμπνέουν! Τώρα είναι η ώρα για μεταμόρφωση! Το πακέτο F.I.T. 2 θα σας πάει στο επόμενο επίπεδο απώλειας βάρους και θα σας βοηθήσει στη γράμμωση και ενδυνάμωση των μυών και στην καύση περισσότερου λίπους! ΤΟ FOREVER F.I.T.2 ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΘΕΣΕΤΕ ΣΕ ΕΦΑΡΜΟΓΗ Ο,ΤΙ ΜΑΘΑΤΕ ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ F.I.T.1 ΕΝΩ ΘΑ ΣΑΣ ΤΟΝΩΣΕΙ, ΘΑ ΣΑΣ ΔΥΝΑΜΩΣΕΙ ΚΑΙ ΘΑ ΣΑΣ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΕΙ! 27

28 * Το περιεχόμενο αυτής της έκδοσης χρησιμοποιείται αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να διαγνώσει, κατευνάσει, θεραπεύσει ή αναστείλει μια συγκεκριμένη ασθένεια ή μια κατηγορία ασθενειών. Να θυμάστε ότι πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα ελέγχου βάρους ή άσκησης καθώς και σε περίπτωση που τηρείτε φαρμακευτική αγωγή για κάποιο ιατρικό πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.