! ΟΔΗΓΟΣ! ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ!ΓΙΑ! ΒΕΛΤΙΣΤΗ! ΑΠΟΔΟΣΗ!!!

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "! ΟΔΗΓΟΣ! ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ!ΓΙΑ! ΒΕΛΤΙΣΤΗ! ΑΠΟΔΟΣΗ!!!"

Transcript

1 ! ΟΔΗΓΟΣ! ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ!ΓΙΑ! ΒΕΛΤΙΣΤΗ! ΑΠΟΔΟΣΗ!!! $ ΧΡΗΣΙΜΕΣ!ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ!ΓΙΑ:!! Προπονητική! Τεχνικές! Εξοπλισμό! Διατροφή! ΜΠΑΡΔΗΣ(ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ,(PhD( $$ EDITOR((

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΛΟΓΟΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ... ΕΙΣΑΓΩΓΗ.. ΕΝΟΤΗΤΑ Ι ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ... ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Σχεδιασµός προπονητικού προγράµµατος. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Προπονητική µε χρήση βατοµέτρου και παλµογράφων. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Εντοπισµός και αποφυγή υπερ-προπόνησης... ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Προπόνηση σε υψόµετρο και ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες. ΕΝΟΤΗΤΑ ΙΙ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Προπόνηση για βελτίωση ποδηλατικής ισχύος ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Μυϊκή ενδυνάµωση και ποδηλατική ισχύ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Εργοµετρικές εξετάσεις Εξατοµικευµένο πλάνο.. ΕΝΟΤΗΤΑ ΙΙΙ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΕΡΟΔΥΝΑΜΙΚΗ.. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Τύποι ποδηλάτων. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Εξοπλισµός.. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Σωστή θέση στο ποδήλατο. ΕΝΟΤΗΤΑ IV ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Θρεπτικά συστατικά. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Ισοζύγιο υγρών και ηλεκτρολυτών... ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Η διαιτητική πρόσληψη του ποδηλάτη..... ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 Συµπληρώµατα διατροφής και εργογόνα βοηθήµατα.. ΕΝΟΤΗΤΑ V ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ..

3 ΠΡΟΛΟΓΟΣ Η ποδηλασία αποτελεί ένα ιδιαίτερα απαιτητικό άθληµα, το οποίο συνεχώς εξελίσσεται βασιζόµενο στη σταδιακή ανάπτυξη της αθλητικής επιστήµης µε σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Προς την επιµελέστερη προσέγγιση όλων των πτυχών που χαρακτηρίζουν το συγκεκριµένο άθληµα, µε ιδιαίτερη χαρά και ευχαρίστηση, προλογίζω την έκδοση του παρόντος βιβλίου που αποτελεί το συγκεντρωτικό αποτέλεσµα πολυετών επιστηµονικών ερευνών και παρουσιάζει µε µεθοδικότητα και λεπτοµέρεια τις σύγχρονες αντιλήψεις σχετικά µε τις ενδεδειγµένες πρακτικές διατροφής και προπονητικής ως προς την επίτευξη της βέλτιστης ποδηλατικής απόδοσης του αθλητή. Ανέκαθεν, η κατάλληλη διατροφή και η εξατοµικευµένη προπονητική πρακτική αποτελούσαν τους βασικούς πυλώνες οικοδόµησης του βέλτιστου αθλητικού προτύπου, βάσει του οποίου θα µπορούσε να επιτευχθεί η µέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση, δεδοµένων των προσωπικών ορίων φυσικής αντοχής. Τις τελευταίες δεκαετίες πλήθος ερευνητικών µελετών έχει συνταχθεί µε κυρίαρχο σκοπό τη λεπτοµερή µελέτη της επίδρασης της διατροφής και διάφορων προπονητικών πρακτικών στην απόδοση των αθλητών. Είναι γεγονός, στα πλαίσια της αθλητικής κοινότητας ότι, ο κάθε αθλητής προπονείται ξεχωριστά µε βάση τις εξατοµικευµένες προπονητικές απαιτήσεις του, τους προσωπικούς στόχους που έχει θέσει, τις οργανικές και ψυχολογικές ανάγκες του και, φυσικά, το χρονικό διάστηµα που µπορεί να διαθέτει µέσα στην εβδοµάδα για την καλύτερη προπόνησή του. Έτσι λοιπόν, η επίδειξη ενός εξαιρετικά λεπτοµερούς προπονητικού πλάνου θα µπορούσε να θεωρηθεί εσφαλµένο από την πλευρά µας. Σε περίπτωση όµως, που ο αθλητής ακολουθήσει κάποιους συγκεκριµένους κανόνες και αποδεκτές νόρµες προπονητικής πρακτικής θα του δοθεί η δυνατότητα µε την πάροδο του χρόνου να µάθει τον εαυτό του καλύτερα µέσα από τη σταδιακή απόκτηση περισσότερων αθλητικών εµπειριών. Ακόµη, το άτοµο θα είναι σε θέση να διαρθρώσει, πιο εµπεριστατωµένα, ένα εξατοµικευµένο πρόγραµµα προπόνησης. Συνεπώς, βασικός σκοπός του παρόντος βιβλίου είναι η παροχή της κατάλληλης γνώσης σε ένα ευρύ φάσµα ατόµων, τόσο αθλητών (επαγγελµατιών ή µη), όσο και προπονητών, οι οποίοι προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια διαφόρων επιπέδων αθλητικών γεγονότων. Η κατανόηση του βασικού άξονα προπονητικής τεχνικής και των τεχνικών εξατοµικευµένης προσέγγισης ενός προπονητικού πλάνου αποτελεί βασικό προαπαιτούµενο ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης και αποφυγής καταπόνησης των ανθρώπινων ιστών, µε ταυτόχρονη εξοικονόµηση σωµατικής και ψυχικής ενέργειας. Για παράδειγµα, κάθε προπονητικό πλάνο βασίζεται σε έναν κοινό άξονα, ο οποίος θα εµπεριέχει αρχικά ζέσταµα, έπειτα ένα κυρίως σετ και στη συνέχεια αποθεραπεία, αλλά ταυτόχρονα, και οδηγίες για να είναι το άτοµο σε θέση να εκτιµήσει την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της προπονητικής µονάδας. Η µέτρηση των καρδιακών σφυγµών και της παραγόµενης ισχύος αποτελούν βασικά εργαλεία εκτίµησης της αθλητικής έκβασης και κατ επέκτασην του προπονητικού πλάνου. Επισηµαίνεται ότι, οι εξειδικευµένες ζώνες προπόνησης για το κάθε άτοµο ξεχωριστά στοχεύουν στη βελτίωση της ποδηλατική αντοχής, της παραγόµενης ισχύος στα πεντάλ, της ποδηλατικής ταχύτητας, της µυϊκής αντοχής, της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, της ισχύος, ενώ ταυτόχρονα, υπάρχουν και άλλα µικτά

4 προπονητικά πλάνα, τα οποία στοχεύουν σε πολλαπλά αντικείµενα βελτίωσης του παραγόµενου έργου. Επιπρόσθετος στόχος είναι η παροχή της δυνατότητας στον αναγνώστη να κατανοήσει, όσο το δυνατόν καλύτερα και λεπτοµερέστερα, τα είδη των ποδηλάτων, τον απαιτούµενο εξοπλισµό, καθώς και τον τρόπο λήψης της σωστής θέσης πάνω στο ποδήλατο µε απώτερο σκοπό την επίτευξη της µέγιστης αεροδυναµικής ισχύος, η οποία συνεισφέρει στο µέγιστο βαθµό στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Παράλληλα, παρέχονται όλες οι απαραίτητες πληροφορίες προς ενίσχυση της ποδηλατικής ισχύος µέσω των κατάλληλων τεχνικών µυϊκής ενδυνάµωσης και εργοµετρικής αυτοαξιολόγησης. Τέλος, στοχεύουµε στην περιγραφή των τρέχοντων διαιτητικών συστάσεων στο χώρο της άθλησης, βάσει επιστηµονικών µελετών, καθώς και των προτεινόµενων διαιτητικών πρακτικών πριν την έναρξη της προπόνησης, κατά τη διάρκεια, αλλά και µετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ή του αγώνα. Εποµένως, το παρόν βιβλίο αποτελεί µια χρήσιµη πηγή πληροφόρησης για προπονητές, γυµναστές και αθλητές, οι οποίοι ασχολούνται ενεργά µε το χώρο της ποδηλασίας και χρειάζονται µια πολύπλευρη ενηµέρωση προς ενίσχυση του αποτελέσµατος των εφαρµοζόµενων τεχνικών και επαναπροσδιορισµό τρέχουσων µη αποδοτικών συµπεριφορών. Η κατανόηση και, κυρίως, η εφαρµογή των ακόλουθων πληροφοριών οδηγιών, που εµπεριέχονται στα ακόλουθα κεφάλαια προτίθενται να κάνουν την ποδηλασία πιο προσιτή και ενδιαφέρουσα για εσάς, επιφέροντας βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και κατ επέκτασην της αθλητικής σας απόδοσης.

5 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Είµαι ιδιαίτερα ευγνώµων για όλους τους ανθρώπους που βοήθησαν µε το δικό τους τρόπο στην υλοποίηση του παρόντος βιβλίου. Αρχικά, θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους τους επαγγελµατίες που συµµετείχαν µε τις επιστηµονικές τους γνώσεις στη συγγραφή των επιµέρους ενοτήτων.

6 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Το συγκεκριµένο βιβλίο σχεδιάστηκε για να καλύψει τις απαιτήσεις και τις ανάγκες όλων των ποδηλατών, ανεξαρτήτως του επιπέδου αθλητικής απόδοσης, στο οποίο ενδέχεται να βρίσκονται. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται, κυρίως, στη βελτίωση των φυσικών δυνατοτήτων και της αθλητικής απόδοσης των ποδηλατών δρόµου, των τριαθλητών, καθώς και των αθλητών που ασχολούνται µε την ποδηλασία βουνού. Η δυνατότητα εκπόνησης ενός εξατοµικευµένου προπονητικού πλάνου, η κατάλληλη εκτίµηση και αξιολόγηση της ποδηλατικής ισχύος και φυσικής αντοχής, η επιλογή του ενδεδειγµένου εξοπλισµού, η κατανόηση της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο, καθώς και η τήρηση του κατάλληλου διαιτητικού πλάνου θα µπορούσαν να χαρακτηριστούν ως τα τέλεια εργαλεία για τη µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση των προσωπικών αθλητικών επιτυχιών. Τα προπονητικά πλάνα, αλλά, και η διατροφή του αθλητή συστήνεται να δοµούνται µε βάση συγκεκριµένους στόχους που έχει θέσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής του χρονιάς. Ακολούθως αναλύονται, όσο το δυνατόν περισσότερες, πτυχές διαµόρφωσης ενός άρτιου προπονητικού προγράµµατος, συµπεριλαµβανοµένων διαιτητικών πρακτικών προς τη βέλτιστη δυνατή υποστήριξη, τόσο της προπονητικής διαδικασίας, όσο και των αγωνιστικών απαιτήσεων. Επισηµαίνεται ότι, η πλειοψηφία των προπονητικών τεχνικών που παρατίθονται στα ακόλουθα κεφάλαια στοχεύει στην παροχή κατάλληλων οδηγιών προς τον εκάστοτε ποδηλάτη, σχετικά µε ενδεδειγµένη εποπτεία των καρδιακών σφυγµών και αξιοποίηση της κλίµακας υποκειµενικής κόπωσης και της ποδηλατικής ισχύος (µέσω σωστής χρήσης βατόµετρων), έτσι ώστε να υπάρχει η δυνατότητα ατοµικού καθορισµού, τόσο του περιεχοµένου των προπονητικών σετ, όσο και της φύσης (διάρκεια, χρονική ένταξη στο προπονητικό πλάνο ασκήσεων) των επαναλαµβανόµενων διαλλειµάτων που απαιτούνται. Με αυτό τον τρόπο, ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να επιλέξει το είδος άσκησης, η οποία του παρέχει, κατά την κρίση του τα µέγιστα δυνατά οφέλη. Η συγκεκριµένη προσέγγιση εκλογής ενός ατοµικού προπονητικού πλάνου παρουσιάζει έναν τρόπο αυτό-ελέγχου της προπονητικής διαδικασίας, γεγονός που παρέχει τη δυνατότητα συνέχειας των προπονητικών προγραµµάτων, µε αποτέλεσµα ενίσχυση της προσκόλλησης του ατόµου στο προπονητικό πλάνο. Η µέγιστη προσκόλληση του αθλητή σε ένα εξατοµικευµένο προπονητικό πλάνο συνιστά απαραίτητο εργαλείο ενίσχυσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης του ατόµου. Ακολούθως, γίνεται περιγραφή προπονητικών τεχνικών, οι οποίες ανταποκρίνονται σε ένα ευρύ φάσµα αθλητικών απαιτήσεων αναλόγως του επιπέδου φυσικής κατάστασης του ποδηλάτη, καθώς και του είδους του ποδηλατικού αγωνίσµατος. Οι προπονητικές τεχνικές που θα παρατεθούν στη συνέχεια απευθύνονται σε όλους τους ποδηλάτες, ανεξαρτήτως του επιπέδου ποδηλατικής δεξιοτεχνίας και δυναµικής, στο οποίο βρίσκονται. Εποµένως, το παρόν βιβλίο µπορεί να δώσει χρήσιµες συµβουλές για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε έναν ερασιτέχνη ποδηλάτη, αλλά και σε έναν επαγγελµατία ποδηλάτη, ο οποίος συµµετέχει ενεργά σε απαιτητικές αθλητικές διοργανώσεις, όπως το τριάθλο Ironman.

7 Καθίσταται σαφές ότι, µεγάλο ποσοστό των ανθρώπων βιώνει καθηµερινά µια απαιτητική καθηµερινότητα, µε αποτέλεσµα να αυξάνονται οι πιθανότητες χαµηλής προσκόλλησης σε ένα προπονητικό πλάνο κατά τη διάρκεια της εβδοµάδας. Οι προτεινόµενες προπονητικές τεχνικές και συµβουλές ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης απαιτούν σχετικά µικρό χρονικό διάστηµα ενασχόλησης, έτσι ώστε να µπορούν να εφαρµοστούν αρκετές φορές καθ όλη τη διάρκεια της εβδοµάδας. Παράλληλα, τα προτεινόµενα προπονητικά προγράµµατα µπορούν να υλοποιηθούν, όχι µόνο σε εξωτερικό χώρο (γυµναστήριο, χώρος προπόνησης), αλλά και στο σπίτι, δεδοµένου ότι υπάρχουν όλα τα απαιτούµενα όργανα προπόνησης. Η µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης µε όσο το δυνατόν λιγότερο διαθέσιµο χρόνο ενασχόλησης µε τις προπονητικές διαδικασίες αποτέλεσε τη βασικότερη παράµετρο σχεδιασµού των ακόλουθων προπονητικών προγραµµάτων. Μερικές µέρες προπόνησης, ενδέχεται να φανούν εύκολες, αλλά ενδεχοµένως να απαιτείται, ακολούθως, µια περίοδος αποκατάστασης ή αναπροσαρµογής και επαναπροσδιορισµού της τηρούµενης τεχνικής δεδοµένων των φυσικών δυνατοτήτων του ατόµου και της καταπόνησης συγκεκριµένων µυϊκών οµάδων. Από την άλλη πλευρά, ενδέχεται να υπάρξουν µέρες προπονητικής ενασχόλησης, κατά τη διάρκεια των οποίων, να χρειαστεί µεγάλη αύξηση της προπονητικής έντασης, ακόµη και σε επίπεδο αγωνιστικής δοκιµασίας. Οι απαιτήσεις του προπονητικού πλάνου ενδέχεται να χρειάζονται τακτική αναπροσαρµογή, αναλόγως του επιπέδου αθλητικής κατάστασης και του είδους του ποδηλατικού αγωνίσµατος, στο οποίο καλείται να συµµετάσχει ο αθλητής. Αναφορικά µε τη δοµή του παρόντος βιβλίου, αυτή διακρίνεται σε 5 διακριτές ενότητες. Στην πρώτη ενότητα παρέχεται κατάλληλη πληροφόρηση σχετικά µε προπονητικές τεχνικές. Ειδικότερα, το πρώτο κεφάλαιο αναφέρεται στο σχεδιασµό ενός προπονητικού προγράµµατος παραδίδοντας συµβουλές δόµησης ενός άρτιου και εξατοµικευµένου προπονητικού πλάνου, σύµφωνα µε τις ανάγκες του εκάστοτε αθλούµενου. Το δεύτερο κεφάλαιο ασχολείται µε προπονητικές διαδικασίες βασιζόµενες σε ενδεδειγµένη χρήση βατόµετρου και µετρητή καρδιακών σφυγµών. Το τρίτο κεφάλαιο της συγκεκριµένης ενότητας βασίζεται στην παροχή κατάλληλης πληροφόρησης σχετικά µε τεχνικές έγκαιρου εντοπισµού και κατ επέκτασην αποφυγής του συχνού φαινοµένου της υπερ-προπόνησης. Τέλος, το τέταρτο κεφάλαιο αναφέρεται σε προπονητικές τεχνικές που ακολουθούνται κατά τη διάρκεια άθλησης σε υψόµετρο ή/και ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες. Στη δεύτερη ενότητα παρέχονται κατάλληλες συµβουλές σχετικά µε την ενίσχυση της δυνατότητας εκτίµησης και βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης του ατόµου. Ειδικότερα, το πρώτο κεφάλαιο αναφέρεται στην προτεινόµενη προπόνηση προς βελτίωση της ποδηλατικής ισχύος. Το ακόλουθο, δεύτερο κεφάλαιο, προσφέρει µε παραστατικό τρόπο προτάσεις και συµβουλές µυϊκής ενδυνάµωσης, µε απώτερο στόχο τη µεγιστοποίηση της ποδηλατικής ισχύος. Τέλος, το τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται στις απαιτούµενες εργοµετρικές εξετάσεις που συντελούν στην πιο ακριβή και αξιόπιστη αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του ατόµου, καθώς και στη σύνταξη ενός εξατοµικευµένου πλάνου, το οποίο θα µεγιστοποιήσει τη φυσική αντοχή του κάθε ατόµου µέσα από εντοπισµό πιθανών αδυναµιών ή δυνατών σηµείων του.

8 Στην τρίτη ενότητα παρουσιάζεται ο κατάλληλος εξοπλισµός προς ενίσχυση και βελτίωση της αεροδυναµικής ισχύος κατά την ποδηλασία. Ειδικότερα, στο πρώτο κεφάλαιο παρουσιάζονται µε λεπτοµέρεια οι τύποι των ποδηλάτων, αναλόγως των απαιτήσεων του ποδηλατικού αγωνίσµατος. Στη συνέχεια, στο δεύτερο κεφάλαιο παρουσιάζεται ο απαραίτητος εξοπλισµός κάθε ποδηλάτη. Τέλος, το τρίτο κεφάλαιο παρέχει λεπτοµερή πληροφόρηση σχετικά µε τη λήψη της σωστής θέσης πάνω στο ποδήλατο προς ενίσχυση της ποδηλατικής ισχύος και αποφυγή τραυµατισµού και καταπόνησης των σκελετικών µυών και αρθρώσεων. Στην τέταρτη ενότητα παρέχονται κατάλληλες συµβουλές σχετικά µε τη διατροφή που συστήνεται να τηρούν τα άτοµα. Ειδικότερα, στο πρώτο κεφάλαιο παρατίθεται συνοπτική περιγραφή των θρεπτικών συστατικών της διατροφής. Στο δεύτερο κεφάλαιο παρέχεται κατάλληλη πληροφόρηση σχετικά µε την παρατηρούµενη ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία. Στη συνέχεια, στο τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται η έννοια και η σηµασία σχετικά µε την τήρηση ανέπαφου ισοζυγίου υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο τέταρτο κεφάλαιο παρατίθεται η προτεινόµενη δίαιτα του αθλητή µε ιδιαίτερη έµφαση πριν, κατά τη διάρκεια, όσο και µετά την ολοκλήρωση του αθλητικού γεγονότος. Τέλος, το πέµπτο κεφάλαιο αναφέρεται σε συµπληρώµατα διατροφής και εργογόνα βοηθήµατα, τα οποία αποτελούν ένα αρκετά προβαλόµενο ζήτηµα αθλητικής διατροφής. Τέλος, η πέµπτη ενότητα ασχολείται µε τη ψυχολογία του αθλούµενου και ειδικότερα µε τις τεχνικές θέσπισης συγκεκριµένων στόχων, οι οποίοι µπορούν να βοηθήσουν το άτοµο να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση. Επίσης, παρέχονται πληροφορίες σχετικά µε τεχνικές πνευµατικής ενδοσκόπησης προς ενδελεχή αυτόαξιολόγηση της πνευµατικής υπόστασης του ατόµου.

9 ΕΝΟΤΗΤΑ Ι ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ Η προπονητική διαδικασία αποτελεί αναπόσπαστο κοµµάτι της σωµατικής και ψυχικής ενδυνάµωσης του κάθε αθλητή µε απώτερο σκοπό τη µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και της ψυχικής ευεξίας. Η σηµασία της προπόνησης για τη βέλτιστη δυνατή αξιοποίηση της παραγόµενης ενέργειας από τις καταναλισκόµενες τροφές προβάλλεται ολοένα και περισσότερο στο χώρο του αθλητισµού, µε άµεσο αποτέλεσµα την αέναη προσπάθεια εύρεσης νεών και καινοτόµων προπονητικών τεχνικών. Καθίσταται εµφανές ότι, µεγάλος αριθµός προπονητών, γυµναστών και αθλητών σπαταλά αρκετές ώρες ενδελεχούς µελέτης και αναζήτησης έγκυρων πηγών πληροφόρησης σχετικά µε την ανεύρεση του καταλληλότερου συνδυασµού προπονητικών τεχνικών, που ανταποκρίνεται στις εξατοµικευµένες ανάγκες του ατόµου. Απώτερος στόχος της προαναφερόµενης αναζήτησης είναι η δηµιουργία ενός εξατοµικευµένου προπονητικού πλάνου, το οποίο θα είναι σχεδιασµένο βάσει των σωµατικών και φυσικών απαιτήσεων του εκάστοτε αθλητή. Το ενδεδειγµένο προπονητικό πλάνο θα µπορούσε να προσοµοιωθεί µε ένα κλειδί, το οποίο αντιστοιχεί σε µια συγκεκριµένη κλειδαριά και ξεκλειδώνει το µέγιστο των δυνατοτήτων του ατόµου. Εποµένως, το πρώτο κεφάλαιο προχωρά σε παρουσίαση διαφόρων πτυχών σχεδιασµού ενός προπονητικού προγράµµατος παραδίδοντας συµβουλές δόµησης ενός εξατοµικευµένου προπονητικού πλάνου, σύµφωνα µε τις ανάγκες του ατόµου. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών έχουν γίνει αρκετές προσπάθειες αναπροσαρµογής και αναθεώρησης των ήδη υπάρχοντων προπονητικών πλάνων µε σκοπό τη βελτιστοποίηση του αθλητικού αποτελέσµατος. Ειδικότερα, δίνεται ιδιαίτερη έµφαση στη χρήση εργαλείων αξιολόγησης, τόσο της προπονητικής ισχύος, όσο και της καρδιακής ισχύος, µε απώτερο στόχο τον εντοπισµό και την εξάλειψη πιθανών αδυναµιών κατά την προπόνηση του ατόµου. Για αυτό το λόγο, το δεύτερο κεφάλαιο ασχολείται µε προπονητικές διαδικασίες, οι οποίες βασίζονται σε ενδεδειγµένη χρήση βατόµετρου και µετρητή καρδιακών σφυγµών, έτσι ώστε να υπάρχει η δυνατότητα λεπτοµερούς καταγραφής αλλαγών στην τελική έκβαση της προπονητικής διαδικασίας. Επίσης, σε ορισµένες περιπτώσεις, ο επαναπροσδιορισµός των παγιωµένων προπονητικών τεχνικών στοχεύει όχι µόνο στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και στην επίτευξη αυτής µέσα σε σύντοµο χρονικό διάστηµα και µε την καταβολή του ελάχιστου δυνατού προπονητικού δυναµικού, µε σκοπό την αποφυγή και τον περιορισµό της επαγόµενης καταπόνησης του ανθρώπινου οργανισµού. Το τρίτο κεφάλαιο βασίζεται στην παροχή κατάλληλης πληροφόρησης σχετικά µε τεχνικές έγκαιρου εντοπισµού και κατ επέκτασην αποφυγής του συχνού φαινοµένου της υπερ-προπόνησης. Ενώ, το τέταρτο κεφάλαιο αναφέρεται σε προπονητικές τεχνικές που ακολουθούνται κατά τη διάρκεια άθλησης σε υψόµετρο ή/και ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες, έτσι ώστε να εξαλειφθεί ο κίνδυνος υπέρµετρης καταπόνησης των ανθρώπινων ιστών και ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης.

10 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Σχεδιασµός προπονητικού προγράµµατος

11 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Προπονητική µε χρήση βατόµετρου και παλµογράφου

12 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Εντοπισµός και αποφυγή υπερ-προπόνησης

13 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Προπόνηση σε υψόµετρο και ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες

14 ΕΝΟΤΗΤΑ ΙΙ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ Η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αποτελεί το βασικότερο σκοπό όλων των αθλητών, ανεξαρτήτως των δυνατοτήτων τους και του είδους του αγωνίσµατος, στο οποίο επιδίδονται. Η εφαρµογή κατάλληλων προνητικών τεχνικών και ασκήσεων µυϊκής ενδυνάµωσης αποτελούν θεµέλιους λίθους και προαπαιτούµενες συνιστώσες ενίσχυσης της ποδηλατικής ισχύος. Εποµένως, το πρώτο κεφάλαιο παρουσιάζει µε παραστατικό τρόπο προτεινόµενες προπονητικές τεχνικές προς βελτίωση της ποδηλατικής ισχύος, αλλά και γενικά ενίσχυση της µυϊκής ισχύος όλων των σκελετικών µυών που παράγουν ποδηλατικό έργο. Καθίσταται αντιληπτό το γεγονός ότι, η ενίσχυση της ποδηλατικής ισχύος βασίζεται στη συνεχή ενδυνάµωση όλων των µυϊκών οµάδων που εκτελούν το σύνολο των ποδηλατικών κινήσεων και παράγουν αθλητικό έργο. Με σκοπό την παρουσίαση της σηµατοδότησης της µυϊκής ενδυνάµωσης για την ποδηλατική ισχύ του κάθε αθλούµενου, το δεύτερο κεφάλαιο, προσφέρει προτάσεις και συµβουλές µυϊκής ενδυνάµωσης, µε απώτερο σκοπό τη µεγιστοποίηση της ποδηλατικής ισχύος. Η ραγδαία εξέλιξη της τεχνολογίας, η οποία παρατηρείται κυρίως τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται πως, επηρέασε σε µεγάλο βαθµό και το χώρο του αθλητισµού και, ειδικά, της ποδηλασίας, επιφέροντας σηµαντικές αλλαγές στην εκτίµηση της σύστασης του ανθρώπινου σώµατος, αλλά και των φυσικών δυνατοτήτων του. Η λεπτοµερής πληροφόρηση του αθλητή για τις αθλητικές του δυνατότητες και τις προοπτικές εξέλιξης της αθλητικής του πορείας αποτελεί αναπόσπαστο κοµµάτι της ολιστικής προσπάθειας για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Συνεπώς, το τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται στις απαιτούµενες εργοµετρικές εξετάσεις που συντελούν σε ακριβή και αξιόπιστη αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του ατόµου, καθώς και στη σύνταξη ενός εξατοµικευµένου πλάνου, το οποίο θα µεγιστοποιήσει τη φυσική αντοχή του κάθε ατόµου µέσα από εντοπισµό των πιθανών αδυναµιών ή των δυνατών σηµείων του.

15 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Προπόνηση για τη βελτίωση της ποδηλατικής ισχύος στην ποδηλασία Mπάρδης Κωνσταντίνος και Μαριάννα Φιλιπποπούλου Εισαγωγή Αναπόσπαστο κοµµάτι του προπονητικού πλάνου των ποδηλατών είναι και η εκγύµναση των µυϊκών οµάδων, µε σκοπό την ενδυνάµωση και τη βελτιστοποίηση της φυσικής τους κατάστασης. Η προπόνηση µυϊκής ενδυνάµωσης καθίσταται εξέχουσας σηµασίας για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης των αθλητών και, κυρίως, των αθλητών που επιδίδονται σε αθλήµατα, τα οποία απαιτούν την επίτευξη εκρηκτικής απόδοσης σε σύντοµο χρονικό διάστηµα (π.χ. έντονο σπριντ σε αγώνες ποδηλασίας). Οι βασικοί στόχοι της προπόνησης µυϊκής ενδυνάµωσης είναι η αύξηση της µέγιστης δύναµης και της δύναµης εκτίναξης (επίτευξη µέγιστης δύναµης γρήγορα), η βελτίωση του ρυθµού επαναλήψεων της µέγιστης παραγωγής ισχύος και του ρυθµού επαναλήψεων της υποµέγιστης παραγωγής ισχύος (µυϊκή αντοχή), καθώς και η υπερτροφία των µυϊκών ινών µε συνακόλουθη αύξηση της αντοχής του συνδετικού ιστού (McΑrdle et al. 2001). Σε αυτό το σηµείο θα πρέπει να επισηµανθεί ότι, η ενδυνάµωση των µυϊκών οµάδων και η αύξηση της µυϊκής δύναµης είναι δυο ξεχωριστές έννοιες, καθώς η πρώτη έννοια αποτελεί µια αναγκαία συνιστώσα επίτευξης της δεύτερης. Πιο συγκεκριµένα, όσο µεγαλύτερη είναι η προπονητική περίοδος µυϊκής ενδυνάµωσης, τόσο µεγαλύτερο είναι το ποσοστό αύξησης της δύναµης ισχύος (Schoenfeld et al. 2015; Plisk 2003; Komi 1986). Η υπάρχουσα σχέση µεταξύ της δύναµης ισχύος και της ταχύτητας είναι ιδιαίτερα σηµαντική σε αθλήµατα, όπως η ποδηλασία. Συνεπώς, ο εκάστοτε αθλητής, καθώς και ο προπονητής του, θα πρέπει να λαµβάνουν υπόψιν τους την καµπύλη δύναµηςταχύτητας. Το γεγονός αυτό συνεπάγεται ότι, η προπόνηση µυϊκής ενδυνάµωσης θα πρέπει να στοχεύει, παράλληλα, στην επίτευξη της µέγιστης δυνατής ευλιγισίας και καλής φυσικής κατάστασης, έτσι ώστε να αυξηθεί η ταχύτητα του αθλητή (Komi 2008; Cronin and Hansen 2005). Ειδικότερα, κάθε µυϊκή οµάδα έχει µια βέλτιστη ταχύτητα κίνησης µε την οποία παράγει την µέγιστη ισχύ (McΑrdle et al. 2001). Στην προπόνηση που στοχεύει στην αύξηση της µυϊκής δύναµης καθίσταται δυνατή η εφαρµογή της αρχής της επιβάρυνσης, δηλαδή να χρησιµοποιηθούν βάρη (αλτήρες ή µπαρίερες), ακίνητες µπάρες, ιµάντες, τροχαλίες ή ελατήρια, όπως επίσης και διάφορα µηχανήµατα. Επισηµαίνεται ότι, δεν υπάρχει καµία διαφορά ως προς αποτέλεσµα µεταξύ της χρήσης µπαριέρας ή ελατηρίων ή οποιουδήποτε άλλου αντικειµένου, το οποίο είναι βαρύ και στοχεύει στην αύξηση της µυϊκής δύναµης. Σε όλες τις περιπτώσεις οι µύες ανταποκρίνονται κατά κύριο λόγο στην ένταση του αυξηµένου φορτίου και λιγότερο στον τρόπο µε τον οποίο αυτό εφαρµόζεται

16 (McΑrdle et al. 2001). Ειδικότερα, ο µέγιστος αναµενόµενος αριθµός επαναλήψεων για ένα δεδοµένο εξωτερικό φορτίο και το φορτίο που απαιτείται για να έχουµε τον επιθυµητό αριθµό µέγιστων επαναλήψεων. Οι αθλητές αγώνων µε εξαιρετικά ανεπτυγµένα κίνητρα, θα πρέπει να καθιερώσουν τις δικές τους, ξεχωριστές απαντήσεις σε διαφορετικά επίπεδα φόρτισης (McΑrdle et al. 2001). + road cycling Σε αυτό το κεφάλαιο θα παραθέσουµε χρήσιµες συµβουλές βελτίωσης της ποδηλατικής ισχύος, απεικονίζοντας ειδικές ποδηλατικές ασκήσεις µέσα από παραστατικές εικόνες. Κυρίαρχος σκοπός των εικόνων που ακολουθούν στην εκάστοτε προπονητική διαδικασία είναι η λεπτοµερής απεικόνιση µε συνακόλουθη αιτιολόγηση του είδους της ποδηλατικής θέσης, που βοηθά στην επίτευξη της καλύτερης δυνατής απόδοσης των ποδηλατών. Στις ακόλουθες υποενότητες του κεφαλαίου θα παρατεθούν ασκήσεις για την εκγύµναση των άνω άκρων, της ωµικής ζώνης, των θωρακικών µυών, των µυών της ράχης, των µυών της κοιλιάς και των κάτω άκρων. Το σύνολο των ασκήσεων συνοδεύεται από λεπτοµερή περιγραφή της εκάστοτε άσκησης, ενώ παράλληλα παρατίθεται και ο σκοπός εκτέλεσής της. Στη συνέχεια του κεφαλαίου παρατίθονται ωφέλιµες ποδηλατικές διατάσεις, οι οποίες στοχεύουν στην ανάπτυξη και βελτιστοποίηση της ήδη υπάρχουσας µυϊκής ευλυγισίας, της ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαµψίας. Ακόµη, παρουσιάζονται χρήσιµες οδηγίες, τις οποίες ο αθλητής θα πρέπει να τηρήσει, τόσο πριν την εκτέλεση των ποδηλατικών διατάσεων, όσο και κατά τη διάρκεια εκτέλεσής τους προς αποφυγή µυϊκών τραυµατισµών και ενίσχυσης της ψυχικής ετοιµότητάς του. Το κεφάλαιο ολοκληρώνεται µε την παράθεση των διατατικών ασκήσεων, οι οποίες απεικονίζονται παραστατικά µέσα από εικόνες. Εκγύµναση άνω άκρων Κάµψεις αγκώνα µε αλτήρα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Καθίστε στον πάγκο του γυµναστηρίου ή σε µία µπάλα γυµναστικής (διαµέτρου 50-70cm) και κρατήστε από έναν αλτήρα χειρός (βαράκι) σε κάθε χέρι µε τις παλάµες στραµµένες προς τα µέσα και τους αγκώνες τοποθετηµένους στο εσωτερικό του γονάτου του αντίστοιχου ποδιού (Εικόνα 1). Εισπνεύστε και ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω πραγµατοποιώντας πλήρη κάµψη του αγκώνα. Επαναφέρετε το χέρι στην αρχική του θέση και συνεχίστε µε κάµψη του αγκώνα του άλλου χεριού. Η συγκεκριµένη άσκηση είναι επαναλαµβανόµενη, καθώς πραγµατοποιείται εναλλάξ µε τα δύο χέρια. Μύες που εκγυµνάζονται: Δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος και βραχινοκερκιδικός.

17 Σκοπός Έχει παρατηρηθεί ότι, οι αθλητές ποδηλασίας, κυρίως των µικρών αποστάσεων (σπρίντερ), όταν ποδηλατούν κατά τα τελευταία µέτρα του τερµατισµού εφαρµόζουν µεγάλη δύναµη µε τα χέρια πάνω στο τιµόνι. Πιο συγκριµένα, η µεταφορά της µέγιστης δύναµης ισχύος στα πεντάλ, επιτυγχάνεται µέσω των χεριών που ασκούν µεγάλη δύναµη στο τιµόνι. Η άσκηση της κάµψης του αγκώνα στοχεύει στην εκγύµναση και ενδυνάµωση των συγκεκριµένων µυών, οι οποίοι αξιοποιούνται στο µέγιστο κατά τα τελευταία µέτρα του τερµατισµού, έτσι ώστε ο ποδηλάτης να επιτύχει τη µέγιστη δυνατή επιτάχυνση. Παράλληλα, αυτή η άσκηση βοηθά στην επίτευξη του καλύτερου δυνατού ελέγχου του ποδηλάτου, καθώς η εκγύµναση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων ενισχύει τη σφιχτή και σταθερή χειρολαβή του τιµονιού. Εικόνα 1:$Κάµψεις αγκώνα µε αλτήρα Κάµψεις αγκώνα µε µπάρα (ύπτια λαβή) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε σε όρθια θέση µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωµένα κάτω και ελαφρώς πιο ανοικτά από την άρθρωση των ώµων, τα αντιβράχια σε υπτιασµό και τον κορµό σε έκταση. Ακολούθως, εισπνεύστε και ανασηκώστε την µπάρα κάµπτοντας τους αγκώνες σας (κάµψη). Ο κορµός θα πρέπει να παραµείνει ακίνητος (Εικόνα 2). Κατά την ολοκλήρωση µίας πλήρους κάµψης εκπνεύστε. Μια εναλλακτική µορφή της συγκεκριµένης άσκησης αποτελεί η κάµψη αγκώνα µε µπάρα µε ανοικτή και κλειστή λαβή. Η συγκεκριµένη άσκηση µπορεί να

18 πραγµατοποιηθεί µε τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε σε όρθια θέση µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωµένα άλλοτε αρκετά ανοιχτά (ανοικτή λαβή) και άλλοτε πολύ πιο κλειστά (κλειστή λαβή) από την άρθρωση των ώµων µε τα αντιβράχια σε υπτιασµό και τον κορµό σε έκταση (Εικόνα 3). Ακολούθως, εισπνεύστε και ανασηκώστε την µπάρα κάµπτοντας τους αγκώνες σας (κάµψη). Ο κορµός θα πρέπει να παραµείνει ακίνητος. Κατά την ολοκλήρωση µίας πλήρους κάµψης εκπνεύστε. Η συγκεκριµένη εναλλακτική άσκηση φέρει αυξηµένο βαθµό τραυµατισµού, καθώς για την πραγµατοποίησή της απαιτείται η επίδειξη πολύ καλής τεχνικής και η ύπαρξη επαρκώς αναπτυγµένων κοιλιακών και οσφυϊκών µυών. Τέλος, µια ακόµη πρόταση για κάµψεις αγκώνα αποτελεί η ακόλουθη εναλλακτική άσκηση µε κάµψη αγκώνα µε λάστιχα. Η συγκεκριµένη άσκηση µπορεί να πραγµατοποιηθεί µε τον ακόλουθο τρόπο. Αρχικά, σταθείτε σε όρθια θέση µε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, πατώντας µε τα πέλµατά σας το λάστιχο γυµναστικής. Στη συνέχεια, τοποθετείστε τα χέρια τεντωµένα κάτω, ελαφρώς πιο ανοικτά από την άρθρωση των ώµων, κρατώντας τις λαβές του λάστιχου γυµναστικής µε τα αντιβράχια σε υπτιασµό και τον κορµό σε έκταση (Εικόνα 4). Εισπνεύστε και ανασηκώστε τα λάστιχα κάµπτοντας τους αγκώνες. Ο κορµός θα πρέπει να παραµένει ακίνητος. Κατά την ολοκλήρωση µίας πλήρους κάµψης εκπνεύστε. Εικόνα 2:$Κάµψη αγκώνα µε µπάρα (ύπτια λαβή)

19 Εικόνα 3: Κάµψη αγκώνα µε µπάρα µε ανοικτή και κλειστή λαβή (εναλλακτική άσκηση) Εικόνα 4:$Κάµψη αγκώνα µε λάστιχα (εναλλακτική άσκηση)

20 Μύες που εκγυµνάζονται: Δικέφαλος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχινοκερκιδικός, στρογγυλός πρηνιστής, καµπτήρες του καρπού. Σκοπός Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, όταν οι αθλητές κάνουν ποδήλατο χωρίς να κάθονται στην σέλα (ορθοπεταλιά), ασκούν µεγάλη δύναµη µε τα χέρια στο τιµόνι του ποδηλάτου, καθώς µεγάλο βάρος του σώµατός τους µεταφέρεται στα χέρια τους. Η συγκεκριµένη άσκηση βοηθά σηµαντικά στον καλύτερο έλεγχο του ποδηλάτου, πιάνοντας σφικτά και σταθερά το τιµόνι, την ώρα που ο αθλητής ποδηλατεί «όρθιος» ή «επιτίθεται» κάνοντας σπρίντ σε ανηφορικό κοµµάτι της διαδροµής. Κάµψεις αγκώνων µε µηχάνηµα (ύπτια λαβή) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Καθίστε στο µηχάνηµα και τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωµένα και ελαφρώς πιο ανοικτά από την άρθρωση των ώµων µε τα αντιβράχια σε υπτιασµό. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και τραβήξτε την µπάρα προς το µέρος σας κάµπτοντας τους αγκώνες (Εικόνα 5). Ο κορµός θα πρέπει να παραµείνει ακίνητος. Κατά την ολοκλήρωση µίας πλήρους κάµψης εκπνεύστε. Εικόνα 5:$Κάµψεις αγκώνων µε µηχάνηµα (ύπτια λαβή)

21 Μύες που εκγυµνάζονται: Δικέφαλος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχινοκερκιδικός και στρογγυλός πρηνιστής. Σκοπός Κατά την ποδηλασία, οι αθλητές συνήθως κάνουν ποδήλατο χωρίς να κάθονται στη σέλα (ορθοπεταλιά), ασκώντας µεγάλη δύναµη µε τα χέρια στο τιµόνι του ποδηλάτου, καθώς µεγάλο βάρος του σώµατός τους µεταφέρεται στα χέρια τους, φέροντας το σώµα τους (ύψος του θώρακα) ακριβώς πάνω από το τιµόνι. Η συγκεκριµένη άσκηση βοηθά στην επίτευξη µιας οµαλής και στρωτής ποδηλασίας, πιάνοντας σφικτά και σταθερά το τιµόνι του ποδηλάτου, την ώρα που ο αθλητής ποδηλατεί «όρθιος» ή όταν «επιτίθεται» κάνοντας σπρίντ σε επίπεδο κοµµάτι της διαδροµής. Κάµψεις αγκώνων µε µπάρα (πρηνής λαβή) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε σε όρθια θέση µε τα πόδια ελαφρώς σε απαγωγή. Στη συνέχεια, τοποθετείστε τα χέρια σας τεντωµένα κάτω ελαφρώς πιο ανοικτά από την άρθρωση των ώµων, τα αντιβράχια σε πρηνισµό και τον κορµό σε έκταση. Επισηµαίνεται ότι, οι αντίχειρες θα πρέπει να βρίσκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο. Εισπνεύστε και ανασηκώστε την µπάρα κάµπτοντας τον αγκώνα (Εικόνα 6). Ο κορµός θα πρέπει να παραµείνει ακίνητος. Κατά την ολοκλήρωση µίας πλήρους κάµψης εκπνεύστε. Εικόνα 6 λείπει ( Μύες που εκγυµνάζονται: Εκτείνοντες µυς του καρπού και των δακτύλων. Σκοπός Παράλληλα, επιτυγχάνεται εκγύµναση του βραχιονοκερκιδικού και του πρόσθιου βραχιόνιου µυ και, σε µικρότερο βαθµό, του δικέφαλου βραχιόνιου µύ. Αρκετά συχνά, οι ποδηλάτες εκπλήσσονται µε το µέγεθος της κόπωσης, που αισθάνονται στην περιοχή του βραχίονα, ιδιαίτερα µετά από µια δύσκολη κατηφορική ποδηλατική δοκιµασία. Αυτά τα τεχνικά κατηφορικά κοµµάτια της ποδηλατικής διαδροµής µπορούν να δοκιµάσουν την αντοχή$στην πίεση του πήχη, καθώς και της λαβής στο τιµόνι, ενώ παράλληλα βελτιστοποιούν τον ελέγχο του ποδηλάτου µέσω της χρήσης του τιµονιού. Κάµψεις των καρπών µε µπάρα (πρηνής λαβή) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Τοποθετείστε το σώµα σας δίπλα στον πάγκο έχοντας το µήκος του µπροστά στην

22 κοιλιακή χώρα µε τα αντιβράχια σας να ακουµπούν επάνω του. Στη συνέχεια, πιάστε τη µπάρα µε πρηνή λαβή και κρατήστέ την έχοντας τους καρπούς σας σε κάµψη. Κατόπιν πραγµατοποιήστε έκταση και κάµψη των καρπών (Εικόνα 7). Εικόνα 7: Κάµψεις των καρπών µε µπάρα (πρηνής λαβή) (αλλαγή εικόνας;) Μύες που εκγυµνάζονται: Εκτείνοντες µυς του καρπού και των δακτύλων. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση θεωρείται εξαιρετικά χρήσιµη στους αθλητές ποδηλασίας, οι οποίοι ποδηλατούν σε πλακόστρωτο, βουνό και γενικότερα σε έδαφος που απαιτεί επίδειξη µεγάλης δύναµης στα χέρια, ώστε να επιτευχθεί ο απόλυτος έλεγχος του ποδηλάτου. Με τη συγκεκριµένη άσκηση διατηρείται η δυνατότητα απόλυτου ελέγχου του ποδηλάτου, ακόµη και, σε δύσκολες διαδροµές, ενώ παράλληλα αυξάνονται οι πιθανότητες για ασφαλέστερη οδήγηση. Κάµψεις των καρπών µε µπάρα (ύπτια λαβή) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Τοποθετείστε το σώµα σας δίπλα στον πάγκο, έχοντας το µήκος του µπροστά στην κοιλιακή σας χώρα µε τα αντιβράχια σας να ακουµπούν επάνω του. Στη συνέχεια, πιάστε τη µπάρα µε ύπτια λαβή και κρατήστε τη µε τους καρπούς σας σε έκταση. Σε αυτό το σηµείο πραγµατοποιήστε κάµψη και έκταση των καρπών (Εικόνα 8).

23 Εικόνα 8:$Κάµψεις των καρπών µε µπάρα (ύπτια λαβή) αλλαγή εικόνας; Μύες που εκγυµνάζονται: Καµπτήρες του καρπού και των δακτύλων. Σκοπός Επισηµαίνεται ότι, όταν οι αθλητές ποδηλασίας ποδηλατούν χωρίς να κάθονται στην σέλα (ορθοπεταλιά), ασκούν µεγάλη δύναµη µε τα χέρια τους στο τιµόνι του ποδηλάτου. Αυτό συµβαίνει διότι, µεγάλο βάρος του σώµατός τους µεταφέρεται στα χέρια τους, καθώς φέρνουν το σώµα τους (στο ύψος του θώρακα) πάνω ακριβώς από το τιµόνι ασκώντας µεγάλη πίεση στους καρπούς. Η συγκεκριµένη άσκηση βοηθά τον αθλητή να επιτύχει µια πιο στρωτή και οµαλή ποδηλατική διαδροµή, πιάνοντας σφικτά και σταθερά το τιµόνι του ποδηλάτου, κατά τη διάρκεια που κάνει ορθοπεταλιά ή «επιτίθεται» κάνοντας σπρίντ σε επίπεδο τµήµα της διαδροµής. Εκτάσεις αγκώνων µε τροχαλία (πρηνής ή ύπτια λαβή ) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε µπροστά από την τροχαλία σε όρθια θέση µε τα πόδια σας ελαφρώς ανοικτά, τα χέρια σας τοποθετηµένα στη µπάρα και τους αγκώνες σας να ακουµπούν στο πλάι των θωρακικών τοιχωµάτων, δηλαδή στο εξωτερικό µέρος του κορµού. Εισπνεύστε κάνοντας έκταση των αντιβραχιόνων διατηρώντας την επαφή των αγκώνων στα θωρακικά τοιχώµατα. Κατά την ολοκλήρωση της άσκησης, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση. Μύες που εκγυµνάζονται: Τρικέφαλος βραχιόνιος, αγκωνιαίος.

24 Σκοπός Ένας από τους συνηθέστερους τρόπους οδήγησης, που υιοθετούν οι ποδηλάτες δρόµου, κατά την διάρκεια των ανηφορικών ή των επίπεδων τµηµάτων της διαδροµής είναι η οδήγηση µε λαβή στην πάνω πλευρά του τιµονιού. Ο συγκεκριµένος τρόπος τοποθέτησης των χεριών χαρακτηρίζεται ως ιδιαίτερα βολικός και προτιµάται από ποδηλάτες που διανύουν µεγάλες αποστάσεις. Με τη συγκεκριµένη άσκηση επιτυγχάνεται διατήρηση της προαναφερόµενης λαβής για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα, ενώ ταυτόχρονα ο αναβάτης καρπώνεται µεγαλύτερη οδηγική άνεση. Εκτάσεις αγκώνα σε θέση επίκυψης µε αλτήρα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε (κάµψτε) τα γόνατά σας και τη µέση σας προς τα εµπρός, κρατώντας την ράχη σας σε ευθεία στάση. Η εσωτερική πλευρά του αγκώνα σας θα πρέπει να εφάπτεται στο πλάγιο θωρακικό τοίχωµά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και εκτείνετε τον βραχίονα σε ορθή γωνία (γωνία 90 ). Τέλος, εκπνεύστε και επαναφέρεται τον βραχίονα στην αρχική θέση. Μύες που εκγυµνάζονται: Τρικέφαλος βραχιόνιος, δελτοειδής και ραχιαίοι. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση θεωρείται ιδανική ως άσκηση εξοµοίωσης, καθώς εξοµοιώνει σε µεγάλο βαθµό τη θέση του ποδηλάτη. Συνήθως, οι ποδηλάτες δρόµου οδηγούν στη συγκεκριµένη θέση για να βρίσκονται σε συνεχή ετοιµότητα προς αποφυγή ή πρόκληση τυχόν «επιθέσεων», είτε για να ποδηλατούν σε ανηφορικό ή σε επίπεδο τµήµα της διαδροµής είτε για να κάνουν ορθοπεταλιά. Πραγµατοποιώντας αυτή την άσκηση ενδυναµώνονται οι προαναφερόµενοι µύες και ενισχύεται η τήρηση της σωστής θέσης του σώµατος πάνω στο ποδήλατο. Εκγύµναση ώµων και αυχένα Πιέσεις των χεριών µε αλτήρες σε εδραία θέση Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$καθίστε στον πάγκο µε τη ράχη σας ευθειασµένη. Κρατήστε και τους δύο αλτήρες µε πρηνή λαβή (από πάνω) και ανασηκώστε τους ως το ύψος των ώµων σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες σε θέση ανάτασης. Τέλος, εκπνεύστε και επαναφέρετε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Μύες που εκγυµνάζονται: Εκγύµναση αρκετών µυικών οµάδων της ωµικής και αυχενικής ζώνης, όπως του δελτοειδή και τραπεζοειδή µυ, καθώς και του πρόσθιου

25 οδοντωτού, του τρικέφαλου βραχιόνιου, του δικεφάλου βραχιόνιου, του πρόσθιου βραχιόνιου και του βραχιονοκερκιδικού µυός. Σκοπός Κατά την ολοκλήρωση των τελευταίων µέτρων του τερµατισµού, έχει παρατηρηθεί ότι, οι αθλητές ποδηλασίας, κυρίως των µικρών αποστάσεων (σπρίντερ), ποδηλατούν εφαρµόζοντας µεγάλη δύναµη µε τα χέρια πάνω στο τιµόνι. Πιο συγκριµένα, η µεταφορά της µέγιστης δύναµης της ισχύος στα πεντάλ γίνεται µέσω των χεριών που ασκούν µεγάλη δύναµη στο τιµόνι. Η άσκηση της κάµψης αγκώνα συντελεί στην ορθή εκγύµναση των µυικών οµάδων, που αξιοποιεί ο ποδηλάτης µε στόχο την επίτευξη της µέγιστης επιτάχυνσης κατά την ποδηλασία. Ειδικότερα, η συγκεκριµένη άσκηση βοηθά τον ποδηλάτη να αποκτήσει τον καλύτερο δυνατό έλεγχο του ποδηλάτου, πιάνοντας σφικτά και σταθερά το τιµόνι κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Εικόνα 9:$Πιέσεις των χεριών µε αλτήρες σε εδραία θέση (Mature man lifting dumbells at fitness gym) Κωπηλατική µε µπάρα σε όρθια θέση Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Αρχικά, σταθείτε όρθιοι µε τα κάτω άκρα σε ελαφρά απαγωγή. Στη συνέχεια, κρατήστε τη µπάρα στο ύψος των µηρών σας µε τη λαβή από πάνω (πρηνή λαβή) και µε τα χέρια ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγµα των ώµων σας. Έπειτα, εισπνεύστε και ανασηκώστε την µπάρα µέχρι το ύψος της κάτω γνάθου σας. Ολοκληρώνοντας την άσκηση, επαναφέρετε αργά και σταθερά τη µπάρα προς τα κάτω και εκπνεύστε. Μύες που εκγυµνάζονται: Δελτοειδής, τραπεζοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος και σε µικρότερο βαθµό µύες βραχίονα, γλουτιαίοι, ιερονωτιαίος και κοιλιακοί µύες. Σκοπός Αρκετά συχνά παρατηρείται ότι, κατά τη διάρκεια των παρατεταµένων ανηφορικών διαδροµών οι ποδηλάτες πιάνονται από την πάνω πλευρά του τιµονιού. Στους µεγάλους αγώνες, όπως για παράδειγµα στο «Tour de France», παρατηρείται ότι σε ανηφορικά ετάπ οι ποδηλάτες πραγµατοποιούν ένα είδος κωπηλατικής άσκησης, µεταφέροντας τον ρυθµό τους στο στροφάρισµα των πεντάλ τους. Συνεπώς, εκτελώντας αυτή την άσκηση πραγµατοποιείται εκγύµναση όλων των µυϊκών οµάδων, που βοηθούν στην τέλεση παραπεταµένων ανηφορικών διαδροµών µε µεγαλύτερη ισχύ. Εικόνα 10:$Κωπηλατική µε µπάρα σε όρθια θέση (

26 Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών µε αλτήρες Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$αρχικά σταθείτε όρθιοι µε τα κάτω άκρα σας σε ελαφρά απαγωγή. Στη συνέχεια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθεροποιήστε τους στο ύψος των µηρών σας. Καθώς εισπνέετε ανασηκώστε ταυτόχρονα τους αλτήρες ως το οριζόντιο επίπεδο, κρατώντας την ράχη σας σε έκταση. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τους αλτήρες αργά και σταθερά προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε. Μύες που εκγυµνάζονται: Τραπεζοειδής και όλες οι µοίρες του δελτοειδή µυ. Σκοπός Κατά τη διάρκεια «επίθεσης» των ποδηλατών στις ανηφορικές διαδροµές, οι ποδηλάτες µετακινούν το ποδήλατό τους από την µία µεριά στην άλλη για να επιταχύνουν απότοµα, µεταφέροντας την δύναµή τους από το τιµόνι στα πεντάλ. Αυτό συµβαίνει και στις επίπεδες διαδροµές όταν οι ποδηλάτες θέλουν να ξεκολλήσουν από το πελοτόν, αλλά και κατά την διάρκεια των σπριντ των αθλητών στα τελευταία µέτρα του αγώνα. Συνεπώς, η συγκεκριµένη άσκηση συντελεί στην εκγύµναση των ανωτέρω µυϊκών οµάδων ενισχύοντας την ισχύ στα πεντάλ. Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών µε τροχαλίες σε θέση επίκυψης Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$σταθείτε όρθιοι µε τα κάτω άκρα σας σε ελαφρά απαγωγή. Στη συνέχεια, κρατήστε από µία λαβή τροχαλίας σε κάθε χέρι, διατηρώντας τη ράχη σας σε έκταση και τα γόνατά σας σε ελαφριά κάµψη. Έπειτα, εισπνεύστε και ανασηκώστε τις τροχαλίες λίγο πιο πάνω από το ύψος των ώµων, ενώ κρατάτε τη ράχη σας σε έκταση. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τις τροχαλίες στην αρχική σας θέση και εκπνεύστε. Μύες που εκγυµνάζονται: Δελτοειδής και ειδικότερα η οπίσθια µοίρα του. Σκοπός Κατά τη διάρκεια «επίθεσης» των ποδηλατών στις ανηφορικές διαδροµές, οι ποδηλάτες µετακινούν το ποδήλατό τους από την µία µεριά στην άλλη για να επιταχύνουν απότοµα, µεταφέροντας την δύναµή τους από το τιµόνι στα πεντάλ. Αυτό συµβαίνει και στις επίπεδες διαδροµές όταν οι ποδηλάτες θέλουν να ξεκολλήσουν από το πελοτόν, αλλά και κατά την διάρκεια των σπριντ των αθλητών στα τελευταία µέτρα του αγώνα. Συνεπώς, η συγκεκριµένη άσκηση συντελεί στην εκγύµναση των ανωτέρω µυϊκών οµάδων ενισχύοντας την ισχύ στα πεντάλ.

27 Floor bridge (???) Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Αρχικά, ξαπλώστε σε ύπτια θέση µε λυγισµένα γόνατα, τα χέρια σε ανάταση και τα πέλµατά σας εφαπτόµενα στο έδαφος. (Επειτα τραβήξτε αργά το σώµα σας µε την βοήθεια του αυχένα σας έτσι ώστε να µη ακουµπάει στο έδαφος το σώµα σας και οι ώµοι σας και κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία. Μετά ωθήστε τον αυχένα σας προς τα εµπρός και ύστερα ωθήστε το σώµα στην αρχική θέση????) Μύες που εκγυµνάζονται: Μυϊκές οµάδες αυχένα. Σκοπός Βασικός σκοπός της συγκεκριµένης άσκησης είναι η ενδυνάµωση των µυϊκών οµάδων του αυχένα, έτσι ώστε να επιτευχθεί η σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης, προστατεύοντας τον ποδηλάτη από τραυµατισµούς του κορµού. Η συγκεκριµένη άσκηση συστήνεται σε περιόδους παρατεταµένης ποδηλασίας για µεγάλο χρονικό. Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, ο αυχένας θα πρέπει να βρίσκεται σε έκταση. Εικόνα 11:$Floor bridge Neck Extender Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο. Αρχικά,$ πάρτε ένα δίσκο και τοποθετήστε τον στο ύψος του κεφαλιού σας, λίγο πιο πάνω από τον αυχένα σας. Έπειτα ανασηκώστε παράλληλα το δίσκο µε τον αυχένα σας εκτείνοντας το λαιµό σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τις άκρες του δίσκου µε τα χέρια σας. Ολοκληρώστε την άσκηση επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Σε αυτό το

28 σηµείο, προτείνεται να ξεκινήσετε την άσκηση µε λίγα έως καθόλου βάρη, καθώς το σηµείο του αυχένα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στους τραυµατισµούς. Μύες που γυµνάζονται: Στερνοκλειδοµαστοειδής, τραπεζοειδής και σπληνοειδής κεφαλικός. ανελκυστήρας ωµοπλάτης, Σκοπός Βασικός σκοπός της συγκεκριµένης άσκησης είναι η ενδυνάµωση του αυχένα, καθώς όταν ο ποδηλάτης αγωνίζεται, κυρίως, σε αγώνες ατοµικής χρονοµέτρησης θα πρέπει να διατηρεί τον αυχένα του, συνεχώς, σε έκταση, έτσι ώστε να έχει καλή οπτική εποπτεία του δρόµου. Εικόνα 12:$Neck Extender Neck Flexor Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$τοποθετήστε το πίσω µέρος του κορµού σας στο ύψος των ραχιαίων πάνω σε µία µπάλα λεκάνη στο πλαϊνό µέρος του πάγκου και φέρτε τον κορµό σας προς τα µπροστά. (δεν είναι σαφής η περιγραφή) Μύες που γυµνάζονται:$στερνοκλειδοµαστοειδής, έξω λοξός κοιλιακός

29 Σκοπός Η άσκηση αυτή επιτρέπει στον αυχένα την εκτέλεση µεγάλης στροφής, έτσι ώστε ο ποδηλάτης να έχει τη δυνατότητα της οπτικής εποπτείας, ακριβώς πίσω του, κατά τη διάρκεια του αγώνα. Παράλληλα, η συγκεκριµένη άσκηση κρίνεται ως άκρως σηµαντική, καθώς αποφεύγεται η πιθανότητα ανισορροπίας του στερνοκλειδοµαστοειδή µυός κατά την άσκηση, γεγονός που σχετίζεται µε έκλυση άλγους στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Εικόνα 13:$Neck Flexor (Photo από internet) Εκγύµναση θωρακικών µυών Βυθίσεις σε δίζυγο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$κρατήστε τις χειρολαβές στο δίζυγο µε τους αγκώνες σας σε έκταση,$κάµπτοντας τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς κάµπτετε τους αγκώνες σας µέχρι αυτοί να σχηµατίσουν ορθή γωνία (90 ). Ολοκληρώστε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση, εκπνέοντας. Μύες που γυµνάζονται:$ο µείζων θωρακικός µυς και οι µύες της ωµικής ζώνης. Σκοπός Στους ποδηλατικούς αγώνες παρατηρείται ότι, οι ποδηλάτες, κυρίως των µικρών αποστάσεων (σπρίντερ), εφαρµόζουν µεγάλης ισχύος δύναµη µε τα χέρια τους επάνω στο τιµόνι κατά τη διάρκεια των τελευταίων µέτρων του τερµατισµού. Πιο συγκριµένα, η µεταφορά δύναµης µέγιστης ισχύος στα πεντάλ εξασφαλίζεται µέσω των άνω άκρων, που ασκούν µεγάλη δύναµη στο τιµόνι. Η άσκηση της κάµψης των αγκώνων αποµονώνει τις µυϊκές οµάδες, που χρησιµοποιεί ο ποδηλάτης για να επιτύχει τη µέγιστη δυνατή ταχύτητα κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Η εφαρµογή δύναµης µεγάλης έντασης κατά τη µετατόπιση του ποδηλάτου οδηγεί στην παράλληλη µεταφορά µεγάλης ροπής στα πεντάλ του ποδηλάτου. Είναι εµφανές ότι,

30 ο θώρακας συµµετέχει µε πρωταγωνιστικό ρόλο στην επίτευξη σταθερότητας και µέγιστης ισχύος, καθώς και στον πλήρη έλεγχο του τιµονιού. Εικόνα 14:$Βυθίσεις σε δίζυγο Πιέσεις των χεριών µε αλτήρες σε πάγκο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά, ξαπλώστε στον πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες στο ύψος του θώρακά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και ανασηκώστε τους αλτήρες, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα (Εικόνα 15). Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τους αλτήρες στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται:$ Ο µείζων θωρακικός, ο τρικέφαλος βραχιόνιος και ο πρόσθιος οδοντωτός µύς. Σκοπός Έχει παρατηρηθεί ότι, οι ποδηλάτες (κυρίως δρόµου) ποδηλατούν πολλές φορές πιάνοντας το τιµόνι τους από το σηµείο των φρένων του ποδηλάτου, µε αποτέλεσµα η µετακίνηση από την µία µεριά στην άλλη να εκτελείται µε µεγαλύτερη ρυθµικότητα. Με τη συγκεκριµένη άσκηση, επιτυγχάνεται µεγαλύτερη ποδηλατική οικονοµία και

31 αύξηση της απόδοσης στο στροφάρισµα, το οποίο εκτελείται πιο ρυθµικά και αποτελεσµατικά. Εικόνα 15:$Πιέσεις των χεριών µε αλτήρες σε πάγκο Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση µε τροχαλίες Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ κρατήστε τις λαβές της τροχαλίας µε τα άνω άκρα σας σε έκταση και τα κάτω άκρα σας σε ελαφριά απαγωγή, µε το ένα να προβάλλει πιο µπροστά από το άλλο. Στη συνέχεια, διατηρείστε τους αγκώνες και τον κορµό σας σε ελαφριά κάµψη. Έπειτα, εισπνεύστε τραβώντας τις τροχαλίες πλευρικά έως ότου τα χέρια σας να έλθουν σε επαφή µεταξύ τους (Εικόνα 16). Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τις τροχαλίες στην αρχική τους θέση, καθώς εκπνέεται. Μύες που γυµνάζονται:$μείζων θωρακικός µυς Σκοπός Η έναρξη των αγώνων ατοµικής χρονοµέτρησης θεωρείται ως µία από τις πιο εκρηκτικές και έντονες στιγµές στους αγώνες ποδηλασίας, καθώς πρέπει να επιταχύνεις από τη στάση αδράνειας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσµατικά. Παρατηρείται ότι, οι ποδηλάτες, κυρίως των µικρών αποστάσεων (σπρίντερ), εφαρµόζουν δύναµη µεγάλης ισχύος µε τα χέρια τους πάνω στο τιµόνι, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας των τελευταίων µέτρων του τερµατισµού. Πιο συγκριµένα, η µεταφορά µέγιστης ισχύος δύναµης στα πεντάλ επιτυγχάνεται µέσω

32 των χεριών που ασκούν µεγάλη δύναµη στο τιµόνι. Η άσκηση της κάµψης των αγκώνων εκγυµνάζει µε συγκεκριµένο τρόπο, έτσι ώστε να αποµονώνει τις συγκεκριµένες µυϊκές οµάδες, που χρησιµοποιεί ο ποδηλάτης για να επιταχύνει, µε αποτέλεσµα να µεταφέρει τη µέγιστη δυνατή ροπή στην περιοχή των πεντάλ κατά τη µετατόπιση του ποδηλάτου του, από την µία µεριά στην άλλη. Και στη συγκεκριµένη περίπτωση, ο θώρακας συµµετέχει µε πρωταγωνιστικό ρόλο στην επίτευξη µέγιστης σταθερότητας και ισχύος, καθώς και στον πλήρη έλεγχο του τιµονιού κατά την ποδηλασία. Εικόνα 16:$Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση µε τροχαλίες Πιέσεις µε µπάρα σε πάγκο µε ανοικτή λαβή Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ ξαπλώστε σε ύπτια θέση πάνω σε έναν πάγκο και κρατήστε µία µπάρα µε κλειστή λαβή από πάνω, στο ύψος του στήθους, µε τους αγκώνες στραµµένους προς τα έξω. Έπειτα, εισπνεύστε, καθώς ανασηκώνεται τη µπάρα, φέρνοντάς σε πλήρη έκταση τους αγκώνες σας. Ολοκληρώστε την άσκηση µε εκπνοή, επαναφέροντας την µπάρα στην αρχική της θέση. Μύες που γυµνάζονται: Μείζων θωρακικός µυς και µύες της ωµικής ζώνης. Σκοπός Έχει παρατηρηθεί ότι, οι ποδηλάτες, κυρίως των µικρών αποστάσεων (σπρίντερ), εφαρµόζουν δύναµη µεγάλης ισχύος µε τα χέρια τους πάνω στο τιµόνι, κατά τη

33 διάρκεια της ποδηλασίας των τελευταίων µέτρων του τερµατισµού, καθώς$ µεταφέρουν τη µέγιστη δύναµη ισχύος µέσω των χεριών στα πεντάλ. Η άσκηση της κάµψης των αγκώνων εκγυµνάζει, µε τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε να αποµονώνει τις συγκεκριµένες µυϊκές οµάδες, που χρησιµοποιεί ο ποδηλάτης κατά τη µετατόπιση του ποδηλάτου, από την µία µεριά στην άλλη, για να επιτύχει τη µέγιστη δυνατή επιτάχυνση, µεταφέροντας µεγάλης έντασης ροπή στα πεντάλ. Και στη συγκεκριµένη περίπτωση, ο θώρακας συµµετέχει µε πρωταγωνιστικό ρόλο στην επίτευξη µέγιστης σταθερότητας και ισχύος, καθώς και στον πλήρη έλεγχο του τιµονιού κατά την ποδηλασία. Εικόνα 17:$ Πιέσεις µε µπάρα σε πάγκο µε ανοικτή λαβή (Strong man at the gym lifting weights)- ΛΕΙΠΕΙ Πιέσεις µε µπάρα σε πάγκο µε ανοικτή λαβή Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ ξαπλώστε σε ύπτια θέση πάνω σε έναν πάγκο και κρατήστε ψηλά από το θώρακα µία µπάρα µε κλειστή λαβή από πάνω (πρηνής λαβή), έχοντας τα χέρια σας λίγο πιο ανοικτά από το άνοιγµα των ώµων σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, κατεβάζοντας τη µπάρα αργά και σταθερά, έως ότου, ακουµπήσει ελάχιστα το θώρακά σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, ανεβάζοντας προς τα επάνω τη µπάρα µε έκταση των βραχιόνων σας, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται:$ο µείζων θωρακικός, ο τρικέφαλος βραχιόνιος και η πρόσθια µοίρα του δελτοειδούς. Σκοπός Στόχος της συγκεκριµένης άσκησης, είναι η επίτευξη της µέγιστης δυνατής αεροδυναµικής στάσης κατά την ποδηλασία. Ειδικότερα, γίνεται εκγύµναση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε οι ποδηλάτες να έχουν τη δυνατότητα καλύτερης δυνατής λαβής του τιµονιού και χειρισµού των φρένων, µε απώτερο σκοπό την επίτευξη της µέγιστης αεροδυναµικής θέσης ποδηλασίας. Όπως φαίνεται και στην ακόλουθη εικόνα (Εικόνα 18), οι πιέσεις της µπάρας σε πρηνή λαβή προσοµοιάζουν τη θέση, που θα πρέπει να έχουν τα χέρια του ποδηλάτη, έτσι ώστε να επιτύχει την προαναφερόµενη αεροδυναµική θέση ποδηλασίας.

34 Εικόνα 18:$Πιέσεις µε µπάρα σε πάγκο µε ανοικτή λαβή Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση µε µηχάνηµα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετήστε το σώµα σας στη θέση του µηχανήµατος και πιάστε τις λαβές του µε τα άνω άκρα σας σε απαγωγή επί οριζοντίου επιπέδου. Στη συνέχεια, εισπνεύστε σπρώχνοντας τα άνω άκρα σας µε σκοπό να έρθουν σε επαφή µπροστά από τον θώρακά σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας αργά τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση, καθώς εκπνέεται. Μύες που γυµνάζονται: Ο µείζων θωρακικός, ο κορακοβραχιόνιος, η βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου, ο τρικέφαλος βραχιόνιος, και η πρόσθια µοίρα του δελτοειδούς. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη της καλύτερης αεροδυναµικής θέσης πάνω στο ποδήλατο. Η χρονοµέτρηση της ατοµικής επίδοσης του εκάστοτε ποδηλάτη αποτελεί µια επίπονη διαδικασία, καθώς οι ποδηλάτες προσπαθούν να µεγιστοποιήσουν την ταχύτητά τους µέσω της εξασφάλισης της καλύτερης δυνατής θέσης ποδηλασίας. Ειδικότερα, οι ποδηλάτες ανασηκώνουν το κορµί τους, διατηρώντας κάθετη πορεία του σώµατός τους επί του ποδηλάτου µε σκοπό την επίτευξη της µέγιστης ώθησης του ποδηλάτου

35 Εικόνα 19:$Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση µε µηχάνηµα Εκγύµναση µυών της ράχης Κωπηλατική µε τροχαλία µε τα αντιβράχια σε ηµιπρηνισµό. Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ καθίστε στο µηχάνηµα, τοποθετήστε τα πόδια σας στις ειδικές υποδοχές και φέρτε τον κορµό προς τα εµπρός. Στη συνέχεια, κρατήστε τις λαβές και εισπνεύστε, τραβώντας τις λαβές προς το µέρος σας µέχρι το ύψος του στήθους σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τις λαβές στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Οι ραχιαίοι της πλάτης, οι οπίσθιοι και νωτιαίοι δελτοειδείς. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη του βέλτιστου δυνατού χειρισµού των ποικιλόµορφων διαδροµών ποδηλασίας, κατά τις οποίες η παρουσία απότοµων ανηφόρων αποτελεί συχνό φαινόµενο. Έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι ποδηλάτες προπονούνται σε ποικιλόµορφη διαδροµή θα σηκωθούν ορθοπεταλιά, ασκώντας δύναµη επάνω στο τιµόνι µε τη βοήθεια, τόσο του κορµού, όσο και των ώµων τους στο σηµείο των φρένων του τιµονιού, έτσι ώστε να ανέβουν τις απότοµες ανηφόρες

36 χωρίς επιπρόσθετη δυσκολία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε να ενισχυθεί η ετοιµότητα του ποδηλάτη απέναντι στην αντιµετώπιση των απότοµων ανηφορικών τµηµάτων της διαδροµής, µέσω της σωστής χειρολαβής του τιµονιού (στο επίπεδο των φρένων). Εικόνα 20:$Κωπηλατική µε τροχαλία µε τα αντιβράχια σε ηµιπρηνισµό. Έλξεις µε τα αντιβράχια σε πρηνισµό Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ πιάστε τη µπάρα µε τα δύο χέρια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σταυρωτά. Έπειτα, εισπνεύστε και ανασηκώστε τον κορµό σας επάνω, µέχρι το θωρακικό σας τοίχωµα να ανέλθει στο ύψος της µπάρας. Ολοκληρώστε την άσκηση, µε επαναφορά του σώµατός σας στη αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται : Ο πλατύς ραχιαίος, ο µείζων στρογγυλός, ο δικέφαλος βραχιόνιος, ο οπίσθιος βραχιόνιος και ο βραχινοκερκιδικός µυς. Σκοπός Οι ποδηλατικοί αγώνες σε ποικιλόµορφη διαδροµή ενδέχεται να δηµιουργήσουν την ανάγκη στον ποδηλάτη να επιτίθεται πιάνοντας το τιµόνι από την κάτω πλευρά του και τραβώντας το προς το µέρος του, έτσι ώστε να µεγιστοποιήσει την επιτάχυνση του ποδηλάτου. Η εκγύµναση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων βοηθά τους ποδηλάτες να επιτίθενται µε µεγαλύτερη ευκολία και για µεγαλύτερη διάρκεια κατά τους ποδηλατικούς αγώνες.

37 Έλξεις µε τροχαλία µπροστά από τον τράχηλο ή πίσω στον αυχένα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ καθίστε στην τροχαλία και τοποθετήστε τα πόδια σας στις ειδικές υποδοχές. Στη συνέχεια, πιάστε τη µπάρα µε ανοικτή λαβή από την επάνω πλευρά µε τεντωµένα τα χέρια σας. Έπειτα, εισπνεύστε τραβώντας τη µπάρα προς τα κάτω και έως το ύψος του στόµατός σας ή του αυχένα σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τη µπάρα στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε (Εικόνα 21). Μύες που γυµνάζονται: Οι ραχιαίοι, η άνω και κεντρική µοίρα του πλατύ ραχιαίου, ο τραπεζοειδής, ο ροµβοειδής, ο δικέφαλος βραχιόνιος και ο πρόσθιος βραχιόνιος µυς. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση βοηθά στη µείωση της πιθανότητας τραυµατισµού του ποδηλάτη, ιδιαίτερα σε περιόδους υψηλής έντασης προπόνησης, έτσι ώστε να διατηρείται στο έπακρο η ικανότητα του ποδηλάτη να ποδηλατεί σταθερά και για µεγάλη χρονική διάρκεια. Εικόνα 21:$Έλξεις µε τροχαλία µπροστά από τον τράχηλο ή πίσω στον αυχένα

38 Κωπηλατική µε µπάρα µε τον κορµό σε επίκυψη Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ σταθείτε όρθιοι µε ελαφριά κάµψη των γονάτων. Κρατήστε τη µπάρα µε λαβή από επάνω και τα χέρια σας πιο ανοιχτά σε σύγκριση µε το άνοιγµα των ώµων σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τον κορµό σας προς τα εµπρός υπό γωνία 45, και ανασηκώστε τη µπάρα µέχρι το ύψος των γονάτων σας. Έπειτα, εισπνεύστε ανασηκώνοντας τη µπάρα µέχρι το ύψος του θώρακα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ακίνητη, έτσι ώστε να εξαλειφθεί το ενδεχόµενο τραυµατισµού. Ολοκληρώστε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε (Εικόνα 22). Μύες που γυµνάζονται: Ο τραπεζοειδής, η οπίσθια µοίρα του δελτοειδή, ο µείζων στρογγυλός, οι καµπτήρες του πήχη και ο ραβδοειδής µυς. Σκοπός Κατά την ποδηλασία χωρίς κάθισµα του αθλητή επί της σέλας του ποδηλάτου (ορθοπεταλιά), οι ποδηλάτες ασκούν µεγάλη δύναµη µε τα χέρια τους στην επάνω πλευρά του τιµονιού, καθώς µεγάλο µέρος του σωµατικού τους βάρους µεταφέρεται στα χέρια τους. Ωθώντας το ποδήλατό τους µε τον κορµό τους εφαρµόζουν κωπηλατική κίνηση. Η συγκεκριµένη άσκηση ενισχύει τη σωστή λαβή του ποδηλάτη στο τιµόνι, έτσι ώστε να γίνει πιο σφικτή και σταθερή για την επίτευξη του καλύτερου δυνατού ελέγχου του ποδηλάτου, την χρονική στιγµή που ο αθλητής ποδηλατεί «όρθιος» ή επιτίθεται κάνοντας σπριντ σε ανηφορικό κοµµάτι της διαδροµής. Εικόνα 22:$ Κωπηλατική µε µπάρα µε τον κορµό σε επίκυψη (A group of young people in aerobics class doing a dead lift exercise) Έκταση της ράχης Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετείστε το σώµα σας σε πρηνή θέση στο όργανο (ποιο όργανο?). Στη συνέχεια, αφήστε το σώµα σας να πέσει προς τα εµπρός σε κάµψη. Έπειτα, ανυψώστε το κεφάλι σας και υπερεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς εισπνέετε. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τον κορµό σας στην αρχική του θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Ο µέγας γλουτιαίος, ο ηµιϋµενώδης, ο ηµιτενοντώδης, ο δικέφαλος µηριαίος, ο τετραγωνικός οσφυϊκός και λαγονοπλευρικός.

39 Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και του κορµού από πιθανούς τραυµατισµούς. Η ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων παρέχει τη δυνατότητα στον ποδηλάτη να εξασφαλίσει την καλύτερη δυνατή ισορροπία κινήσεων, µε αποτέλεσµα να είναι πιο γρήγορος και να διατηρεί σε πλήρη ισορροπία και αρµονία την κινητικότητα των µυών του. Εκτάσεις του κορµού µε την άσκηση «καληµέρα» Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ σταθείτε όρθιοι µε τα πόδια ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγµα των ώµων σας και τον κορµό σας να κλίνει ελαφρώς προς τα µπροστά, παράλληλα προς το έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε µια µπάρα πίσω στο ύψος των ώµων σας. Έπειτα, εισπνεύστε ανασηκώνοντας τον κορµό σας µέχρι την κατακόρυφη θέση του. Ολοκληρώστε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Οι µύες του κορµού και των ραχιαίων. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και του κορµού από πιθανούς τραυµατισµούς. Η ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων παρέχει τη δυνατότητα στον ποδηλάτη να εξασφαλίσει την καλύτερη δυνατή ισορροπία κινήσεων, µε αποτέλεσµα να είναι πιο γρήγορος και να διατηρεί σε πλήρη ισορροπία και αρµονία την κινητικότητα των µυών του. Εκγύµναση µυών της κοιλιάς Κάµψεις του κορµού Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ ξαπλώστε σε ύπτια θέση επάνω σε ειδικό λεπτό στρώµα µε τα πέλµατά σας να εφάπτονται πλήρως στο έδαφος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισµένα. Στη συνέχεια, ενώστε τα δάχτυλά σας στο πίσω µέρος του κεφαλιού σας. Έπειτα, εισπνεύστε κάµπτοντας τον κορµό σας προς τα επάνω. Επαναφέρετε τον κορµό σας, εκπνέοντας, στην αρχική του θέση χωρίς αυτή τη φορά να ακουµπήσετε το έδαφος. Συνεχίστε τις επαναλήψεις. Συστήνεται να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ατόµου, το οποίο θα κρατάει τα πόδια σας σταθερά. Μύες που γυµνάζονται: Οι καµπτήρες του ισχίου, των λοξών κοιλιακών και του ορθού µηριαίου

40 Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη του βέλτιστου δυνατού χειρισµού των ποικιλόµορφων διαδροµών ποδηλασίας, κατά τις οποίες η παρουσία απότοµων ανηφόρων αποτελεί συχνό φαινόµενο. Έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι ποδηλάτες προπονούνται σε ποικιλόµορφη διαδροµή θα σηκωθούν ορθοπεταλιά, ασκώντας δύναµη επάνω στο τιµόνι µε τη βοήθεια, τόσο του κορµού, όσο και των ώµων τους στο σηµείο των φρένων του τιµονιού, έτσι ώστε να ανέβουν τις απότοµες ανηφόρες χωρίς επιπρόσθετη δυσκολία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε να ενισχυθεί η ετοιµότητα του ποδηλάτη απέναντι στην αντιµετώπιση των απότοµων ανηφορικών τµηµάτων της διαδροµής, µέσω της σωστής χειρολαβής του τιµονιού (στο επίπεδο των φρένων). Εικόνα 23:$Κάµψεις του κορµού (Woman training abdominal on the floor in the gym) Ροκανίσµατα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ ξαπλώστε σε ύπτια θέση επάνω σε ειδικό λεπτό στρώµα κρατώντας τα γόνατά σας ψηλά σε κλίση ορθής γωνίας (90 ) και σταυρωµένα στον αέρα. Ενώστε τα δάχτυλά σας στο πίσω µέρος του κεφαλιού σας. Έπειτα, εισπνεύστε κάµπτοντας τον κορµό σας προς τα επάνω. Επαναφέρετε τον κορµό σας στην αρχική θέση χωρίς αυτή την φορά να ακουµπήσετε το έδαφος και συνεχίστε τις επαναλήψεις. Όταν επανέρχεστε στην αρχική σας θέση θα πρέπει να εκπνέετε. Επίσης, µπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση εάν µε το δεξί σας αγκώνα προσπαθήσετε να ακουµπήσετε το αριστερό σας γόνατο και στην επόµενη επανάληψη µε τον αριστερό σας αγκώνα προσπαθήσετε να ακουµπήσετε το δεξί σας γόνατο. Μύες που γυµνάζονται: Ο ορθός κοιλιακός, ενώ οι εναλλάξ από πλευρά σε πλευρά επαναλήψεις εκγυµνάζουν τους λοξούς κοιλιακούς. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη του βέλτιστου δυνατού χειρισµού των ποικιλόµορφων διαδροµών ποδηλασίας, κατά τις οποίες η παρουσία απότοµων ανηφόρων αποτελεί συχνό φαινόµενο. Έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι ποδηλάτες προπονούνται σε ποικιλόµορφη διαδροµή θα σηκωθούν ορθοπεταλιά, ασκώντας δύναµη επάνω στο τιµόνι µε τη βοήθεια, τόσο του κορµού, όσο και των ώµων τους στο σηµείο των φρένων του τιµονιού, έτσι ώστε να ανέβουν τις απότοµες ανηφόρες χωρίς επιπρόσθετη δυσκολία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε να ενισχυθεί η ετοιµότητα του ποδηλάτη απέναντι στην αντιµετώπιση των απότοµων ανηφορικών τµηµάτων της διαδροµής, µέσω της σωστής χειρολαβής του τιµονιού (στο επίπεδο των φρένων). Εικόνα 24:$Ροκανίσµατα (Healthy blonde woman doing crunches wearing black top and shorts on grey background)

41 Κάµψεις του κορµού σε κατακόρυφο πάγκο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετήστε το σώµα σας στο όργανο και αφήστε τον κορµό σας να αιωρείται ελεύθερα και παράλληλα προς το έδαφος. Στη συνέχεια, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, κάµπτοντας την σπονδυλική σας στήλη προς τα επάνω µέχρι το κεφάλι σας να φτάσει στο ύψος των γονάτων σας. Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε τη σύσπαση. Μύες που γυµνάζονται: Ο ορθός κοιλιακός, ο λαγονοψοϊτης και ο τείνων της πλατείας περιτονίας. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη του βέλτιστου δυνατού χειρισµού των ποικιλόµορφων διαδροµών ποδηλασίας, κατά τις οποίες η παρουσία απότοµων ανηφόρων αποτελεί συχνό φαινόµενο. Έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι ποδηλάτες προπονούνται σε ποικιλόµορφη διαδροµή θα σηκωθούν ορθοπεταλιά, ασκώντας δύναµη επάνω στο τιµόνι µε τη βοήθεια, τόσο του κορµού, όσο και των ώµων τους στο σηµείο των φρένων του τιµονιού, έτσι ώστε να ανέβουν τις απότοµες ανηφόρες χωρίς επιπρόσθετη δυσκολία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε να ενισχυθεί η ετοιµότητα του ποδηλάτη απέναντι στην αντιµετώπιση των απότοµων ανηφορικών τµηµάτων της διαδροµής, µέσω της σωστής χειρολαβής του τιµονιού (στο επίπεδο των φρένων). Άρσεις κάτω άκρων σε δίζυγο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετήστε το σώµα σας στο όργανο και αφήστε τον κορµό σας να αιωρείται ελεύθερα και οριζόντια προς το έδαφος. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, καθώς συσπάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Μύες που γυµνάζονται: Οι καµπτήρες του ισχίου και ειδικότερα του λαγονοψοϊτη, οι λοξοί κοιλιακοί και ο ορθός κοιλιακός. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην επίτευξη του βέλτιστου δυνατού χειρισµού των ποικιλόµορφων διαδροµών ποδηλασίας, κατά τις οποίες η παρουσία απότοµων ανηφόρων αποτελεί συχνό φαινόµενο. Έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι ποδηλάτες προπονούνται σε ποικιλόµορφη διαδροµή θα σηκωθούν ορθοπεταλιά, ασκώντας δύναµη επάνω στο τιµόνι µε τη βοήθεια, τόσο του κορµού, όσο και των ώµων τους στο σηµείο των φρένων του τιµονιού, έτσι ώστε να ανέβουν τις απότοµες ανηφόρες χωρίς επιπρόσθετη δυσκολία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των

42 προαναφερόµενων µυϊκών οµάδων, έτσι ώστε να ενισχυθεί η ετοιµότητα του ποδηλάτη απέναντι στην αντιµετώπιση των απότοµων ανηφορικών τµηµάτων της διαδροµής, µέσω της σωστής χειρολαβής του τιµονιού (στο επίπεδο των φρένων). Εκγύµναση κάτω άκρων Εκτάσεις γονάτων υπό αντίσταση σε όργανο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ καθίστε στο όργανο και τοποθετήστε τα χέρια σας στις χειρολαβές. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα κάτω από τα µαξιλαράκια. Εισπνεύστε, εκτείνοντας τα γόνατα σας προς τα επάνω. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας τα γόνατά σας στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Ο τετρακέφαλος µηριαίος. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση του τετρακέφαλου µηριαίου, η οποία κρίνεται άκρως απαραίτητη για την επίτευξη της βέλτιστης περιστροφικής κίνησης των πεντάλ. Εποµένως, η εν λόγω άσκηση χαρακτηρίζεται ως µία από τις σηµαντικότερες ασκήσεις και θα πρέπει να συµπεριλαµβάνεται στο προπονητικό πρόγραµµα του εκάστοτε ποδηλάτη προς επίτευξη της µέγιστης δυνατής απόδοσης και έργου κατά την ποδηλασία. Επισηµαίνεται ότι, η έκταση των γονάτων κατά την στροφική κίνηση του πεταλαρίσµατος είναι η σηµαντικότερη κίνηση στην ποδηλασία. Εικόνα 25:$ Εκτάσεις γονάτων υπό αντίσταση σε όργανο (Gym fitness club indoor with young man training weights with legs) Κάµψεις των γονάτων υπό αντίσταση σε όργανο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ ξαπλώστε στο µηχάνηµα σε πρηνή θέση και πιάστε τις χειρολαβές. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα ειδικά µαξιλαράκια, εκτείνοντας τα γόνατά σας. Εισπνεύστε κάµπτοντας τα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε να ακουµπήσετε τις πτέρνες σας στους γλουτούς σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας το σώµα σας στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Οι οπίσθιοι µηριαίοι, ο γαστροκνήµιος και ο ιγνυακός µυς. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάµωση των µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων στη φάση της στροφικής κίνησης της επαναφοράς, δηλαδή των τελευταίων 45, µε αποκλειστική ενεργοποίηση των οπίσθιων µηριαίων. Έχει παρατηρηθεί ότι, οι

43 αθλητές συνηθίζουν να γυµνάζουν περισσότερο τους τετρακέφαλους, αγνοώντας τους οπίσθιους µηριαίους, γεγονός που δηµιουργεί µια αρκετά µεγάλη ανισορροπία εκγύµνασης και ετοιµότητας µεταξύ αυτών των µυϊκών οµάδων. Η συγκεκριµένη λανθασµένη προπονητική πρακτική οδηγεί σε αύξηση των πιθανοτήτων τραυµατισµού των ποδηλατών, λόγο µυϊκής ανισορροπίας, καθιστώντας ταυτόχρονα αναποτελεσµατική την αγωνιστική και προπονητική ποδηλασία. Εικόνα 26:$Κάµψεις των γονάτων υπό αντίσταση σε όργανο (Άλλη photo γιατί είναι από internet-αλλαγή) Άρσεις του κορµού υπό αντίσταση σε µηχάνηµα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετείστε τους ώµους σας κάτω από τα ειδικά µαξιλαράκια του οργάνου και τα δάκτυλα σας στην άκρη του µηχανήµατος. Στη συνέχεια, ανυψώστε τα πέλµατά σας προς τα επάνω (πελµατιαία κάµψη) και, έπειτα επαναφέρετε τα πέλµατά σας στην αρχική θέση. Μυες που γυµνάζονται: Ο τρικέφαλος της γαστροκνηµιαίας. Σκοπός Αυτή η άσκηση θεωρείται ως µία από τις πιο σηµαντικές που πρέπει να εκτελούν οι ποδηλάτες, διότι η επιστράτευση των µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων κατά τη φάση της στροφικής κίνησης της επαναφοράς, δηλαδή των τελευταίων 180, κρίνεται αναγκαία, καθώς ο γαστροκνήµιος δραστηριοποιείται, τόσο στην αρχή, όσο και στο τέλος της συγκεκριµένης φάσης. Πρωτεύον στόχος της συγκεκριµένης άσκησης είναι

44 η ενίσχυση της ποδηλατικής απόδοσης των αθλητών, µέσω της µεγιστοποίησης του παραγόµενου έργου και της αθλητικής απόδοσης. Πιέσεις µε τα πόδια σε όργανο Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετείστε το σώµα σας µε τη ράχη σας να ακουµπάει το µαξιλάρι, τα γόνατά σας σε πλήρη έκταση και τα πόδια σας να είναι σταθεροποιηµένα επάνω στο όργανο. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αφαιρέστε τις µπάρες ασφαλείας κάµπτοντας τα γόνατά σας αργά και σταθερά µέχρι οι µηροί να ακουµπήσουν σχεδόν τον κορµό σας στους ώµους σας. Ολοκληρώστε την άσκηση, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Ο τετρακέφαλος, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι µηριαίοι. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση θεωρείται ως µία από τις σηµαντικότερες, που θα πρέπει να εκτελούν οι ποδηλάτες, καθώς επιτυγχάνεται επιστράτευση των µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων σε διάφορες φάσεις της περιστροφικής κίνησης των πεντάλ µε αποκλειστική ενεργοποίηση από τους προαναφερόµενους µύες, εκτός του γαστροκνήµιου. Οι συγκεκριµένες µυϊκές οµάδες ενεργοποιούνται κατά την έκταση και κατά την κάµψη της στροφικής κίνησης του πεντάλ. Εξέχον στόχος της συγκεκριµένης άσκησης είναι η ενίσχυση της ποδηλατικής απόδοσης των αθλητών, µέσω της µεγιστοποίησης του παραγόµενου έργου και της αθλητικής απόδοσης. Εικόνα 27:$Πιέσεις µε τα πόδια σε όργανο (A shot of a male weightlifter doing leg presses.) Προσαγωγή κάτω άκρων υπό αντίσταση σε µηχάνηµα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετείστε το σώµα σας στο όργανο µε τα πόδια σας ανοικτά. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους µηρούς προς την εσωτερική πλευρά και επιστρέψτε αργά και σταθερά στην αρχική σας θέση. Μύες που γυµνάζονται: Οι προσαγωγοί µύες του µηρού. Σκοπός Οι προσαγωγοί µύες αποτελούν µια µεγάλη οµάδα µυών, οι οποίοι βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του µηρού και βασικός ρόλος τους είναι να προσάγουν το ισχίο προς την έσω πλευρά, δηλαδή να το κλείνει. Η αντίθετη κίνηση, δηλαδή το άνοιγµα του κάτω άκρου, πυροδοτείται από τους ανταγωνιστές µύες, που λέγονται απαγωγοί. Οι προσαγωγοί κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην ποδηλασία, ιδιαίτερα όταν τα κάτω άκρα είναι καταπονηµένα από την πολύωρη προπόνηση ή τον ποδηλατικό

45 αγώνα, καθώς είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της σταθερότητας και της ελαστικότητας των ισχίων, ευθυγραµµίζοντας το στροφάρισµα των ποδιών και εκµηδενίζοντας, παράλληλα, τις πιθανότητες λανθασµένου στροφαρίσµατος και µειωµένης απόδοσης. Άρσεις από βαθύ κάθισµα µε µπάρα πίσω από τον αυχένα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ τοποθετείστε την πίσω πλευρά του αυχένα σας στην µπάρα, δηλαδή κατά µήκος των ώµων επάνω στον τραπεζοειδή και κρατήστε την µπάρα σφικτά. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το άνοιγµα των ώµων σας και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Εισπνεύστε, ανασηκώνοντας την µπάρα σε όρθια θέση. Έπειτα, κατεβάστε το κορµό σας αργά και σταθερά. Το στήθος θα πρέπει να πιέζεται προς τα εµπρός και η µπάρα προς τα επάνω και πίσω. Εκτείνετε τις κνήµες σας όταν οι µηροί είναι παράλληλοι µε το έδαφος. Ολοκληρώστε την άσκηση, επαναφέροντας το σώµα σας στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε. Μύες που γυµνάζονται: Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι προσαγωγοί, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι µηριαίοι. Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση θεωρείται ως µία από τις σηµαντικότερες, που θα πρέπει να εκτελούν οι ποδηλάτες, καθώς η επιστράτευση των µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων στις διάφορες φάσεις της περιστροφικής κίνησης των πεντάλ επιτυγχάνεται από τις προαναφερόµενες µυϊκές οµάδες. Η έκταση και κάµψη των γονάτων κατά τη στροφική κίνηση του πεταλαρίσµατος χαρακτηρίζεται ως η σηµαντικότερη κίνηση στην ποδηλασία. Βασικός στόχος της συγκεκριµένης άσκησης είναι η ενίσχυση της ποδηλατικής απόδοσης των αθλητών, µέσω της µεγιστοποίησης του παραγόµενου έργου και της αθλητικής απόδοσης. Σε αυτό το σηµείο θα πρέπει να επισηµανθεί ότι, η συγκεκριµένη άσκηση θα πρέπει να πραγµατοποιείται µε πολύ µεγάλη προσοχή, εξαιτίας του µεγάλου βαθµού επικινδυνότητας, ως προς την πρόκληση τραυµατισµών. Παραλληλα, η εν λόγω άσκηση ενισχύει και βελτιώνει την καρδιαγγειακή κυκλοφορία και διατήνει τον θώρακα, αυξάνοντας έτσι την πνευµονική χωρητικότητα. Προβολές µε µπάρα Περιγραφή άσκησης Η συγκεκριµένη άσκηση προτείνεται να γίνει µε τον ακόλουθο τρόπο.$ Αρχικά,$ σταθείτε όρθιοι τοποθετώντας µία ελαφριά µπάρα στο πίσω µέρος του αυχένα σας. Στη συνέχεια προβάλετε το ένα πόδι σας προς τα εµπρός, διατηρώντας τον κορµό σας, σε όσο το δυνατόν πιο, ευθεία στάση. Τέλος, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Μύες που γυµνάζονται: Οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι µηριαίοι.

46 Σκοπός Η συγκεκριµένη άσκηση θεωρείται ως µία από τις σηµαντικότερες, που θα πρέπει να εκτελούν οι ποδηλάτες, καθώς η επιστράτευση των µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων στις διάφορες φάσεις της περιστροφικής κίνησης των πεντάλ, ενεργοποιείται από τις προαναφερόµενες µυϊκές οµάδες, τόσο στη φάση της ισχύος (έκτασης), όσο και στη φάση της επαναφοράς (κάµψης). Η έκταση και κάµψη των γονάτων κατά τη στροφική κίνηση του πεταλαρίσµατος χαρακτηρίζεται ως η σηµαντικότερη κίνηση στην ποδηλασία. Βασικός στόχος της συγκεκριµένης άσκησης είναι η ενίσχυση της ποδηλατικής απόδοσης των αθλητών, µέσω της µεγιστοποίησης του παραγόµενου έργου και της αθλητικής απόδοσης. Σε αυτό το σηµείο θα πρέπει να επισηµανθεί ότι, η συγκεκριµένη άσκηση θα πρέπει να πραγµατοποιείται µε πολύ µεγάλη προσοχή, εξαιτίας του µεγάλου βαθµού επικινδυνότητας, ως προς την πρόκληση τραυµατισµών. Προς αποφυγή τραυµατισµών, συστήνεται πάντα ο σωστός ευθειασµός της σπονδυλικής στήλης κατά τις προβολές. Εικόνα 28:$Προβολές µε µπάρα

47 Ωφέλιµες ποδηλατικές διατάσεις Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν µε σκοπό την ανάπτυξη της µυϊκής ευλυγισίας, της ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαµψίας. Στην Αγγλική διάλεκτο οι διατάσεις ονοµάζονται «stretching» και η ακριβής µετάφραση του όρου στα Ελληνικά είναι «τέντωµα». Οι διατατικές ασκήσεις κάµπτουν, τεντώνουν, µακραίνουν και επεκτείνουν τους µύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησής τους. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής διάταση όλων των µυϊκών οµάδων και η αποφυγή µεµονοµένης εστίασης σε συγκεκριµένες οµάδες µυών, λόγω συνήθειας. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώµα, επισηµαίνεται η ανάγκη εντονότερης διάτασης των µυϊκών οµάδων, που θα δεχτούν τη µεγαλύτερη προπονητική επιβάρυνση. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυµατισµούς κατά την διάρκεια της προπόνησης, µεγιστοποιώντας την απόδοσή σας. Στη συγκεκριµένη υποενότητα, παρατίθονται 20 ποδηλατικές διατάσεις. Επισηµαίνεται ότι, πριν την εκτέλεση των ποδηλατικών διατάσεων θα πρέπει να έχετε διαβάσει, κατανοήσει και εφαρµόσει όλες τις ακόλουθες συµβουλές, τόσο πριν, κατά την διάρκεια, όσο και µετά την εκτέλεση των διατάσεων. Σε αυτό το σηµείο παρατίθονται χρήσιµες οδηγίες που θα πρέπει να τηρούνται, τόσο πριν την εκτέλεση, όσο και κατά την εκτέλεση των διατάσεων, καθώς και τα οφέλη εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων. Οδηγίες πριν την εκτέλεση των διατάσεων Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες πριν την έναρξη ενός προγράµµατος διατατικών ασκήσεων.!! Βεβαιώνεστε πάντα για την ασφάλεια της διατατικής άσκησης, που πρόκειται να εκτελέσετε. Κάθε φορά, κρίνεται αναγκαία η επιβεβαίωση αποφυγής των πιθανών κινδύνων τραυµατισµού.!! Βάλτε συγκεκριµένους και ρεαλιστικούς στόχους.!! Αποφύγετε την εκτέλεση διατάσεων αµέσως µετά το γεύµα.!! Προτείνεται η εκκένωση της κύστης και του εντέρου πριν την εκτέλεση διατατικών ασκήσεων.!! Φορέστε φαρδιά και άνετα ρούχα.!! Βγάλτε όλα τα κοσµήµατά σας.!! Αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών και τη µάσηση τσίχλας.!! Προσπαθείστε να βρείτε ένα καθαρό και ήσυχο µέρος για την εκτέλεση των ασκήσεων.!! Γυµναστείτε σε µαλακή επιφάνεια, κατά προτίµηση σε κάποιο χαλί.

48 Οδηγίες κατά την εκτέλεση των διατάσεων Πριν αρχίσετε ένα πρόγραµµα καθηµερινών διατάσεων ή κατά τη διάρκεια του προγράµµατος, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:!! Ενισχύστε θετικά την ψυχική σας διάθεση.!! Κάντε επαρκή προθέρµανση. Για παράδειγµα, τρέξτε µε πολύ χαµηλή ένταση, για περίπου 10 λεπτά.!! Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν την εκτέλεση της διάτασης.!! Προσπαθήστε να αποβάλετε όλο το stress της καθηµερινότητάς σας µε αργές και βαθιές εισπνοές και εκπνοές.!! Η διάρκεια κάθε διατατικής άσκησης θα πρέπει να περιορίζεται στα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 σέτ σε κάθε µυϊκή οµάδα.!! Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και προσπαθείστε να αναπνεύσετε µε φυσιολογικό ρυθµό.!! Σε περίπτωση που νιώσετε τράβηγµα ή µικρής έντασης πόνο, µην διατείνετε περαιτέρω το πόδι σας.!! Σε περίπτωση που έχετε µικρού βαθµού ευλυγισία, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας προς τα επάνω και εκτελέστε κανονικά την διάταση. Με τη συστηµατική εκτέλεση των διατάσεων θα δείτε άµεσα αποτελέσµατα.!! Κάθε φορά που εκτελείτε µια διάταση προσπαθήστε να βελτιώνεστε όλο και περισσότερο. Τα οφέλη των µυϊκών διατάσεων!! Μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση ενός αθλητή.!! Μπορούν να βελτιώσουν τη µάθηση, την πρακτική και την απόδοση ενός αθλητή, σε πολλές επιδέξιες κινήσεις.!! Αυξάνουν την επίτευξη πνευµατικής και σωµατικής χαλάρωσης ενός αθλητή.!! Μειώνεται η πιθανότητα θλάσης των µυών ή τραυµατισµού των αρθρώσεων ενός αθλητή.!! Μειώνεται ο κίνδυνος τραυµατισµού της µέσης.!! Ελαττώνεται το εκλυόµενο µυϊκό άλγος.!! Μειώνονται τα συµπτώµατα της επώδυνης εµµηνόρροιας (δυσµηνόρροια) για της αθλήτριες.!! Οι µυϊκές διατάσεις µπορεί να ελαττώσουν τη µυϊκή τάση ενός αθλητή.

49 Διατατικές ασκήσεις Διατατική άσκηση 1: Αρχικά, καθίστε µε όρθιο τον κορµό σας πάνω σε µια καρέκλα, τοποθετώντας τον έναν αστράγαλο πάνω στο γόνατο του αντίθετου ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιάστε τον αστράγαλο µε το ένα χέρι και τις άκρες των δαχτύλων σας µε το άλλο. Έπειτα, τραβήξτε αργά το πόδι προς το σώµα σας. Τέλος, διατηρήστε το σώµα σας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επανακάµψτε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 29:$Διατατική άσκηση 1 Διατατική άσκηση 2: Αρχικά, στηρίξτε την περιοχή της λεκάνης σας σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, προβάλλετε τα πόδια σας εκατοστά µακριά από τον τοίχο. Έπειτα, λυγίστε αργά το κορµί σας προς τα εµπρός. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 30:$Διατατική άσκηση 2

50 Διατατική άσκηση 3: Για την εκτέλεση της συγκεκριµένης άσκησης θα χρειαστείτε ένα βοηθό. Αρχικά,$ τοποθετήστε το σώµα σας σε ύπτια κατάκλιση και υψώστε το ένα πόδι σας. Στη συνέχεια, ο βοηθός σας θα πιέσει το τεντωµένο πόδι προς το στήθος σας. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 31:$Διατατική άσκηση 3 Διατατική άσκηση 4: Αρχικά, καθίστε στο έδαφος και τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Έπειτα, τοποθετήστε το έξω µέρος του δεξιού µηρού µε το γαστροκνήµιο στο έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πέλµα του δεξιού ποδιού σας στην εσωτερική πλευρά του τεντωµένου ποδιού. Ενώ, η φτέρνα του δεξιού ποδιού θα πρέπει να σχηµατίζει γωνία 90 µοιρών. Τέλος, κάµψτε το κορµί σας προς τα εµπρός και διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε την άσκηση µε επαναφορά στην αρχική θέση σας. Εικόνα 32:$Διατατική άσκηση 4

51 Διατατική άσκηση 5: Αρχικά, καθίστε στο έδαφος και τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το έξω µέρος του δεξιού µηρού µε το γαστροκνήµιο στο έδαφος. Ενώ, η πτέρνα του δεξιού ποδιού θα πρέπει να εφάπτεται στο εσωτερικό µέρος του τεντωµένου ποδιού. Έπειτα, κάµψτε το κορµί σας προς τα εµπρός πιάνοντας τα δάχτυλα του τεντωµένου ποδιού. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 33:$Διατατική άσκηση 5 Διατατική άσκηση 6: Για την εκτέλεση της συγκεκριµένης άσκησης θα χρειαστείτε ένα βοηθό. Αρχικά, τοποθετήστε το σώµα σας σε ύπτια θέση, υψώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό κάτω τεντωµένο. Στη συνέχεια, ο βοηθός σας θα κρατήσει µε το δεξί του χέρι σταθερό το τεντωµένο σας πόδι και µε το αριστερό του χέρι θα κρατήσει το δεξί σας πόδι τεντωµένο ψηλά. Τέλος, ο βοηθός σας υψώνει το πόδι σας, διατηρώντας αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε την άσκηση µε επαναφορά στην αρχική θέση σας. Εικόνα 34:$Διατατική άσκηση 6

52 Διατατική άσκηση 7: Αρχικά, τοποθετήστε το σώµα σας σε βαθύ κάθισµα, µε τα πέλµατά σας να εφάπτονται στο πάτωµα µε απόσταση 30 εκατοστών µεταξύ τους και γυρισµένα λίγο προς τα έξω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα γόνατά σας έξω από τους ώµους και τους αγκώνες σας στο εσωτερικό µέρος των κνηµών. Έπειτα, σπρώξτε µε τους αγκώνες τα πόδια σας προς τα έξω. Διατηρήστε τα πέλµατα επίπεδα στο πάτωµα, γιατί υπάρχει κίνδυνος µεγάλης έντασης στα γόνατα. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 35:$Διατατική άσκηση 7 Διατατική άσκηση 8: Αρχικά, καθίστε στο πάτωµα µε τα πόδια σας ανοιχτά και τεντωµένα σε µεγάλη διάσταση. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορµό σας πλάγια και κάµψτε το κορµί σας προς τα εµπρός, διατηρώντας αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. Τέλος, επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 36:$Διατατική άσκηση 8

53 Διατατική άσκηση 9: Άρχικα, καθίστε στο πάτωµα µε τα πέλµατα να εφάπτονται µεταξύ τους (θέση οκλαδόν). Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πέλµατα σας όσο πιο κοντά µπορείτε στο ύψος των προσαγωγών. Για να επιτευχθεί αυτή η στάση, τραβήξτε τα πόδια σας από το σηµείο των δαχτύλων σας. Έπειτα, διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και προσπαθήστε να κατεβάσετε το στήθος σας µέχρι το πάτωµα. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 37:$Διατατική άσκηση 9 Διατατική άσκηση 10: Αρχικά, ξαπλώστε σε πρηνή θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και πιάστε το µε το αριστερό χέρι σας, τραβώντας το απαλά προς τους γλουτούς. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 38:$Διατατική άσκηση 10

54 Διατατική άσκηση 11: Αρχικά, τοποθετήστε το σώµα σας σε απόσταση περίπου 70 εκατοστών από έναν επίπεδο τοίχο και στηριχθείτε σε αυτόν µε το δεξί χέρι σας. Στη συνέχεια, υψώστε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και πιάστε το µε το αριστερό χέρι σας, τραβώντας το απαλά προς τους γλουτούς σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 39:$Διατατική άσκηση 11 Διατατική άσκηση 12: Αρχικά, καθίστε στο πάτωµα µε τα πόδια σας τεντωµένα. Στη συνέχεια, χαµηλώστε τον κορµό επάνω στους µηρούς σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πόδια σας τεντωµένα. Σε περίπτωση, που νιώσετε υπερβολική πίεση στην περιοχή της µέσης σταµατήστε την άσκηση. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 40:$Διατατική άσκηση 12

55 Διατατική άσκηση 13: Αρχικά, καθίστε στο πάτωµα µε τα πόδια σας ανοιχτά και τεντωµένα σε µεγάλη διάσταση. Στη συνέχεια, χαµηλώστε τον κορµό σας προς τα εµπρός, κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία στάση και προσπαθήστε να κατεβάσετε το στήθος σας προς το πάτωµα. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 41:$Διατατική άσκηση 13 Διατατική άσκηση 14: Αρχικά, ξαπλώστε στην άκρη ενός τραπεζιού σε ύπτια θέση, κατεβάζοντας το αριστερό σας πόδι στο κενό. Στη συνέχεια, πιάστε το αριστερό σας πόδι από τον αστράγαλο και τραβήξτε το απαλά προς τους γλουτούς για περίπου δευτερόλεπτα. Τέλος, επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 42:$Διατατική άσκηση 14

56 Διατατική άσκηση 15: Αρχικά, καθίστε στο πάτωµα µε το αριστερό σας πόδι λυγισµένο, τοποθετώντας το έξω µέρος του µηρού µε το γαστροκνήµιο στο έδαφος και τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό, έτσι ώστε το πέλµα να εφάπτεται στο πάτωµα. Τέλος, χαµηλώστε τον άνω κορµό σας προς τα εµπρός, διατηρώντας αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 43:$Διατατική άσκηση 15 Διατατική άσκηση 16: Αρχικά, προβάλετε το δεξί πόδι σας προς τα εµπρός, λυγίζοντας το γόνατο και χαµηλώνοντας τη µέση σας προς το έδαφος. Στη συνέχεια, σκύψτε προς το πάτωµα και τοποθετήστε τα δύο χέρια σας στο ύψος της µέσης. Έπειτα, τεντώστε πλήρως το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω µε το γόνατο να εφάπτεται στο έδαφος, κρατώντας το δεξιό πόδι σας λυγισµένο εµπρός, µε το πέλµα να εφάπτεται µε το πάτωµα. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 44:$Διατατική άσκηση 16

57 Διατατική άσκηση 17: Αρχικά, ξαπλώστε σε ύπτια θέση πάνω σε ένα τραπέζι, και αφήστε το αριστερό σας πόδι να αιωρείται. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί γόνατο, πιάστε το µε τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Κρατήστε τη µέση σας επίπεδη µε το πάτωµα. Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 45:$Διατατική άσκηση 17 Διατατική άσκηση 18: Αρχικά, σταθείτε µπροστά από έναν επίπεδο τοίχο, σε απόσταση περίπου 60 εκατοστών από αυτόν. Στη συνέχεια, κρατήστε τα πέλµατά σας σε διαρκή επαφή µε το πάτωµα, διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία στάση, σε σύγκριση µε το υπόλοιπο σώµα. Τέλος, σκύψτε µπροστά και ακουµπήστε τα χέρια και το µέτωπό σας στον τοίχο. Διατηρείστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και, τέλος, επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 46:$Διατατική άσκηση 18

58 Διατατική άσκηση 19: Αρχικά, καθίστε άνετα σε µια καρέκλα. Περιστρέψτε κυκλικά και πολύ αργά το κεφάλι σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Τέλος, επαναλάβετε την κυκλική αυτή κίνηση 5 φορές δεξιόστροφα και 5 φορές αριστερόστροφα. Εικόνα 47:$Διατατική άσκηση 19 Διατατική άσκηση 20: Αρχικά, ξαπλώστε σε ύπτια θέση πάνω στο πάτωµα και µε τα γόνατά σας λυγισµένα. Στη συνέχεια, ενώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας στο ύψος των αυτιών. Έπειτα, χρησιµοποιήστε τη δύναµη των χεριών σας και τραβήξτε αργά το κεφάλι σας προς τα εµπρός, µέχρι να νιώσετε µια µικρή διάταση στο πίσω µέρος του λαιµού σας (αυχένας). Τέλος, διατηρήστε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Εικόνα 48:$Διατατική άσκηση 20

59 Βιβλιογραφία Cronin, J.B. and Hansen, K.T. (2005). Strength and power predictors of sports speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), Komi, P. (1986). Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, hypertrophic, and mechanical factors. International Journal of Sports Medicine, 7(S1), S10-S15. Komi, P. (Ed.). (2008). The Encyclopaedia of sports medicine: An IOC medical commission publication, strength and power in sport. Volume 3. New Jersey, USA: John Wiley & Sons. McArdle, W., Katch, F. and Katch, V. (2001). Φυσιολογία της άσκησης. Τόµος ΙΙ. Επιµέλεια: Κλεισούρας Β. Αθήνα: Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδης. Plisk, S. (2003). Strength and Power in Sport. Strength & Conditioning Journal, 25(5), 66. Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. and Sonmez, G.T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10),

60 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Μυϊκή ενδυνάµωση και ποδηλατική ισχύ

61 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Εργοµετρικές Εξετάσεις-Εξατοµικευµένο πλάνο Μπάρδης Κων/νος Εισαγωγή Οι ποδηλάτες, ιδιαίτερα εκείνοι των µεγάλων αποστάσεων, για να ανταπεξέλθουν στις αυξηµένες απαιτήσεις του οργανισµού για ενέργεια κατά την άσκηση ή τον αγώνα, επιστρατεύουν τις βασικές λειτουργίες του, και κυρίως το καρδιοαναπνευστικό σύστηµα. Oι απαιτήσεις του οργανισµού για κατανάλωση ενέργειας εξαρτώνται, καταρχήν, από τη φυσική κατάσταση των αθλητών. Για την αξιολόγησή της κρίνεται αναγκαία η πραγµατοποίηση εργοµετρικών αξιολογήσεων, όπως η µέτρηση της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Ο όρος µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ίσως ο πιο διαδεδοµένος στον τοµέα της εφαρµοσµένης εργοφυσιολογίας και ο πιο κοινά χρησιµοποιούµενος επιστηµονικός όρος µεταξύ αθλητών. Τι είναι η µέτρηση της VO2max και πώς διεξάγεται; VO2max είναι ο µέγιστος όγκος οξυγόνου που µπορούν να καταναλώσουν οι εργαζόµενοι µυς στη µονάδα του χρόνου και ορίζει το ανώτατο όριο στο οποίο µπορεί να πραγµατοποιηθεί άσκηση αντοχής. Η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου µπορεί, ουσιαστικά, να περιγράψει τη µέγιστη καρδιοαναπνευστική λειτουργία και να προβλέψει σε σηµαντικό βαθµό τη µέγιστη αερόβια ικανότητα και αντοχή. Κατά τη µέτρηση της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αναλύεται ο εκπνεόµενος και ο εισπνεόµενος αέρας του αθλητή µέσω ενός ειδικού οργάνου, του εργοσπειροµέτρου, µετρώντας µεταβολικές και φυσιολογικές παραµέτρους. Κατά τη διεξαγωγή της µέτρησης VO2max ο ποδηλάτης τοποθετείται πάνω σε σταθερό ποδηλατοεργόµετρο µε την ποδηλατική του ενδυµασία. Ο εργοφυσιολόγος ακολουθεί ένα αυστηρά προκαθορισµένο πρωτόκολλο διαβαθµισµένης αύξησης του φορτίου, µε στόχο την εξάντληση του αθλητή. Κατά τη διάρκεια της µέτρησης, αυξάνεται η ισχύς του ποδηλατοεργοµέτρου σε τακτά χρονικά διαστήµατα. Το τεστ σταµατάει όταν ο δοκιµαζόµενος δε µπορεί να ποδηλατήσει άλλο λόγω εξάντλησης.

62 Τιµές VO2max Η τιµή της VO2max µπορεί να εκφραστεί σε λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό (l/min) ή χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό ανά κιλό σωµατικού βάρους (ml min-1 kg-1). Οι υψηλού επιπέδου αθλητές, ιδιαίτερα στα αγωνίσµατα αντοχής, παρουσιάζουν υψηλές τιµές (VO2max), άνω των 60 ml min-1 kg-1, ενώ οι αθλητές παγκόσµιας κλάσης που αναφέρονται στην επιστηµονική βιβλιογραφία ξεπερνούν τις τιµές 80 ml min-1 kg-1. Για παράδειγµα, σύµφωνα µε µια επιστηµονική δηµοσίευση του εργοφυσιολόγου του επτάκης νικητή του Γύρου Γαλλίας Lance Armstrong, κατά τη διάρκεια του Γύρου Γαλλίας η VO2max του υπολογίσθηκε πάνω από 85 (ml min-1 kg-1). Ακόµα, ο επί πέντε φορές νικητής του Γύρου Γαλλίας Miguel Indurain είχε VO2max περίπου 88,0 (ml min-1 kg-1) στο αποκορύφωµά του. Το εύρος τιµών ml min-1 kg-1 είναι το πιο συνηθισµένο για άτοµα που προπονούνται συστηµατικά αλλά δεν ανήκουν στην ελίτ κατηγορία αθλητών. Αντίθετα, οι αντίστοιχες τιµές ατόµων που κάνουν καθιστική ζωή είναι πολύ µειωµένες. Έτσι, η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στην απόδοση σε αθλήµατα αντοχής και η αύξησή της αποτελεί έναν από τους κυριότερους προπονητικούς στόχους, µιας και βοηθά τους αθλητές να παράγουν το ίδιο έργο µε χαµηλότερης έντασης άσκηση. Η αύξηση της τιµής της VO2max κατά %, λοιπόν, µπορεί να επιτευχθεί µε συστηµατική και σωστή άσκηση, παρά το γεγονός ότι σχετίζεται µε ισχυρά γενετική προδιάθεση. Συµπερασµατικά, µπορούµε να πούµε πως η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι µια µεταβλητή που πρέπει να λαµβάνεται σοβαρά υπόψη σε αγωνίσµατα µεγάλης διάρκειας. Η δυνατότητα να αυξηθεί µε την προπόνηση αντοχής είναι µία πρόκληση για τους προπονητές και τους αθλητές. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση σε αγωνίσµατα αντοχής, όπως η ποδηλατική οικονοµία, το αναερόβιο κατώφλι κ.α., µε τους οποίους θα ασχοληθούµε σε µελλοντικά άρθρα. Οφείλουµε, τέλος, να τονίσουµε ότι οι εργοµετρικές µετρήσεις κρίνονται απαραίτητες σε αθλητές υψηλού επιπέδου αλλά και σε ερασιτέχνες γιατί προάγουν τη βελτίωση της υγείας, την ευρωστία και κατ' επέκταση τη µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Μετά την αξιολόγηση, ο αθλητής έχει πλήρη επίγνωση της φυσικής του κατάστασης και είναι έτοιµος για ένα εξατοµικευµένο πρόγραµµα προπόνησης. Λιποµέτρηση Στις αρχές της δεκαετίας του 1940 ο Dr. Albert Behnke, πρωτοπόρος στη µελέτη της σύστασης σώµατος πραγµατοποίησε λεπτοµερείς µετρήσεις του µεγέθους, του σχήµατος και της δοµής 25 επαγγελµατιών ποδοσφαιριστών. Με την εξέλιξη των επιστηµονικών µελετών και της τεχνολογίας οι µέθοδοι µετρήσεις της σωµατικής σύστασης γίνονται πλέον µε µεγάλη ακρίβεια υπολογίζοντας τόσο το ποσοστό του σωµατικού λίπους όσο και του λίπους σε κιλά αλλά και τον υπολογισµό της σωµατικής µυϊκής µάζας. Το λιπώδες και το µυϊκό τµήµα του ανθρώπινου σώµατος είναι δυνατό να υπολογιστεί µε υδροστατική ζύγιση ή µε απλές µετρήσεις των περιφερειών και των πτυχών λίπους ή µε άλλες διαδικασίες που θα αναλύσουµε στην συνέχεια.

63 Η υδροστατική ζύγιση (υποβρύχιο ζύγισµα) βασίζεται στην αρχή του Αρχιµήδη. Σύµφωνα µε αυτή την µέθοδο το ποσοστό του σωµατικού λίπους υπολογίζεται από την πυκνότητα του σώµατος. Θεωρείται µια έγκυρη και αξιόπιστη µέθοδο εκτίµησης της σύστασης του σώµατος. Η διαδικασία αυτή εκτιµά µε ακρίβεια τον όγκο του σώµατος, σε µια πορεία καθορισµού της ολικής πυκνότητας του σώµατος (µάζα σώµατος όγκο σώµατος). Ο δοκιµαζόµενος δένεται προσεκτικά γύρω από την µέση και µε πολύ αργό ρυθµό βυθίζεται µέσα στο νερό για αρκετά δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή του, όσο χρειάζεται για να ολοκληρωθεί το υδροστατικό ζύγισµα. Πραγµατοποιούνται 8-12 µετρήσεις για επιτευχθεί ένα αξιόπιστο ζύγισµα. Αυτός ο αριθµός επαναλήψεων πραγµατοποιείτε έτσι ώστε να προσεγγιστεί µε µεγαλύτερη ακρίβεια ο υπολειπόµενος πνευµονικός όγκος που αποτελεί έναν µεγάλο και διακυµαινόµενο όγκο αέρα που πρέπει να αφαιρεθεί για να υπολογιστεί ο όγκος σώµατος. Η υδροπυκνοµετρία δεν είναι η µόνη µέτρηση για τον καθορισµό του όγκου του σώµατος, η µέτρηση αυτή πραγµατοποιείται και µε την συσκευή του πληθυσµογράφου εξίσου µε µεγάλη ακρίβεια. Η λειτουργία της συσκευής πραγµατοποιείται σύµφωνα µε τον νόµο των αερίων, που λέει ότι ο όγκος ενός αερίου που συµπιέζεται σε σταθερές συνθήκες θερµοκρασίας µειώνεται αναλογικά µε την αλλαγή της πίεσης. Η πυκνότητα του σώµατος υπολογίζεται από την µάζα του σώµατος (στον αέρα όγκο του σώµατος (µετρούµενο µε τον πληθυσµογράφο). Ο πληθυσµογράφος είναι µια συσκευή αποτελούµενη από δύο θαλάµους, γνωστού όγκου και οι δύο στον οποίο ο εξεταζόµενος εισέρχεται σε αυτόν. Τα ειδικά [πλεονεκτήµατα αυτής της µεθόδου είναι η ταχύτητα της δοκιµασίας η οποία ανέρχεται µόνο στα 5 λεπτά. Άλλη µια µέθοδος αποτελεί η απορροφησιοµετρία ακτινών X διπλής ενέργειας Dual-Εnergy X-ray Αbsorptiometry (DXA), γνωστή και ως DEXA είναι η πιο ακριβής και θεωρείται και η µέθοδος αναφοράς. Η µέθοδος αυτή περιλαµβάνει τη σάρωση ολόκληρης της επιφάνειας του σώµατος µε ακτίνες Χ δύο διακριτών ενεργειακών επιπέδων. To πρόγραµµα έχει τη δυνατότητα να εκτελεί υπολογισµούς για πολλά τµήµατα του σώµατος: περιεκτικότητα των οστών σε ανόργανα στοιχεία και οστική πυκνότητα, µυϊκή µάζα και λιπώδης µάζα του λιπώδους ιστού. Η µέτρηση αυτή διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Οι ανωτέρω µετρήσεις απαιτούν εργαστηριακές εγκαταστάσεις υψηλού επιπέδου και υψηλού κόστους. Μπορούν να χρησιµοποιηθούν απλούστερες και εναλλακτικές µέθοδοι προσδιορισµού της σύστασης του σώµατος και εκτίµησης του ποσοστού λίπους, όπως η µέθοδος των δερµατοπτυχώσεων και των περιµέτρων µε σχετικά φθηνό εξοπλισµό. Οι δερµατοπτυχώσεις χρησιµοποιούνται για τον υπολογισµό του συνολικού σωµατικού λίπους µέσω κοινών περιοχών, χρησιµοποιώντας παράλληλα µια συγκεκριµένη εξίσωση για την εύρεση του αποτελέσµατος. Οι δερµατοπτυχώσεις πραγµατοποιούνται µε την βοήθεια ενός οργάνου που έχει την δυνατότητα να υπολογισµού της απόστασης δύο σηµείων. Η διαδικασία για τη µέτρηση του πάχους της πτύχωσης του λίπους περιλαµβάνει το πιάσιµο µιας πτύχωσης του δέρµατος και του υποδόριου λίπους σφικτά µε τον αντίχειρα και το δείκτη, αποµακρύνοντας το από τον επικείµενο µυϊκό ιστό, ακολουθώντας το περίγραµµα της πτύχωσης (εικόνα 1). Με την βοήθεια της διαβάθµισης του εργαλείου µπορείτε να δείτε το αποτέλεσµα σε χιλιοστά, µερικά δευτερόλεπτα µετά την εφαρµογή του εργαλείου.

64 Απαραίτητες συµβουλές για τις δερµατοπτυχώσεις: 1) Oλες οι µετρήσεις πραγµατοποιούνται από την δεξιά πλευρά του σώµατος και ο δοκιµαζόµενος βρίσκεται σε όρθια θέση. 2) Οι πιο κοινές περιοχές για την µέτρηση των πτυχώσεων είναι οι τρικέφαλοι, υποωµοπλατιαίοι, υπερλαγόνιες, κοιλιακές περιοχές, το στήθος αλλά και το άνω τµήµα των µηρών. 3) Biodex? Wingate?

65 ΕΝΟΤΗΤΑ ΙΙΙ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΕΡΟΔΥΝΑΜΙΚΗ Η αεροδυναµική διαδραµατίζει εξέχοντα ρόλο στην προσπάθεια του εκάστοτε προπονητή και αθλητή να µεγιστοποιήσει την αθλητική απόδοση και το τελικό αποτέλεσµα της προπόνησης ή του αγώνα µέσω περιορισµού των δυνάµεων αντίστασης, που ενδέχεται να αναχαιτίσουν την επίτευξη του βέλτιστου δυνατού αποτελέσµατος. Το ποδήλατο, καθώς, και ολόκληρος ο ποδηλατικός εξοπλισµός, που πλαισιώνει την ύπαρξη του κάθε ποδηλάτη, αποτελούν τις βασικότερες συνιστώσες διαµόρφωσης της αεροδυναµικής ισχύος. Η εξασφάλιση της µέγιστης αεροδυναµικής ισχύος µεγιστοποιεί τα οφέλη της προετοιµασίας του αθλητή, βοηθώντας το άτοµο να µειώσει στο ελάχιστο εξωτερικούς µηχανικούς παράγοντες, οι οποίοι ενδέχεται να αναδειχθούν ως επιζήµιοι για το τελικό αγωνιστικό αποτέλεσµα. Το ποδήλατο είναι το βασικό εργαλείο του εκάστοτε ποδηλάτη, καθώς χωρίς την ύπαρξη του δεν υφίσταται το συγκεκριµένο άθληµα. Η υπάρχουσα ποικιλία ποδηλατικών τύπων δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να επιλέξει τον κατάλληλο ποδηλατικό σκελετό, αναλόγως της ποδηλατικής διαδροµής, έτσι ώστε να αποφύγει καταπόνηση ή τραυµατισµό των σκελετικών µυών και να µειώσει στο ελάχιστο πιθανές απώλειες (κυρίως σε χρόνο γύρου), λόγω παραγόντων µηχανικής. Δεδοµένης της ανάγκης λεπτοµερούς πληροφόρησης των ατόµων, σχετικά µε τα υπάρχοντα είδη ποδηλάτων, στο πρώτο κεφάλαιο παρουσιάζονται οι τύποι των ποδηλάτων, αναλόγως των απαιτήσεων του ποδηλατικού αγωνίσµατος. Ο ποδηλατικός εξοπλισµός καθίσταται εξίσου σηµαντικός, καθώς η επιλογή του κατάλληλου εξοπλισµού εφοδιάζει τον ποδηλάτη µε ασφάλεια και µπορεί να εξασφαλίσει µείωση των απωλειών αεροδυναµικής ισχύος, µε αποτέλεσµα ενίσχυση του τελικού αποτελέσµατος κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για αυτό το λόγο, στο δεύτερο κεφάλαιο παρουσιάζεται ο απαραίτητος εξοπλισµός για κάθε ποδηλάτη, ανεξαρτήτως της προπονητικής δυναµικής του, έτσι ώστε να κινείται µε ασφάλεια και να έχει άµεση δυνατότητα εποπτείας της ποδηλατικής ισχύος και ενίσχυσης της αεροδυναµικής ισχύος. Τέλος, η λήψη της σωστής θέσης πάνω στο ποδήλατο παρέχει τη δυνατότητα στον ποδηλάτη να µεγιστοποιήσει την αεροδυναµική ισχύ, µέσω µείωσης των πιθανών τριβών ή των παραγόµενων απωλειών ποδηλατικού έργου. Συνεπώς, το τρίτο κεφάλαιο στοχεύει στην παροχή λεπτοµερούς πληροφόρησης σχετικά µε τη λήψη της κατάλληλης θέσης επάνω στο ποδήλατο προς ενίσχυση της ποδηλατικής ισχύος και αποφυγή τραυµατισµού και καταπόνησης των σκελετικών µυών και αρθρώσεων του ατόµου, τόσο κατά την προπόνηση, όσο και κατά το αγώνισµα.

66 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Τύποι ποδηλάτων Μπάρδης Κων/νος Εισαγωγή Στις µέρες µας, είναι πλέον βέβαιο, πως η παχυσαρκία και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελούν τις νέες «επιδηµίες» του σύγχρονου τρόπου ζωής. Οι διεθνείς εταιρίες βιο-ιατρικών επιστηµών κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, υποστηρίζοντας πως η κακή διατροφή και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ευθύνονται για το 60% των θανάτων σήµερα, ενώ το ποσοστό αυτό αναµένεται να αυξηθεί στο 73% µέχρι το Οφείλουµε, λοιπόν, να θέσουµε βασική µας προτεραιότητα την ενασχόλησή µας µε τους τοµείς της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας, θεωρώντας τους θεµελιώδεις παράγοντες για τη βελτίωση της υγείας. Η ποδηλασία πρόκειται για άθληµα αρκετά δηµοφιλές παγκοσµίως το οποίο χαρακτηρίζουν τρεις λέξεις: µετακίνηση, υγεία και ψυχαγωγία. Παρατίθενται παρακάτω τα ευεργετικά οφέλη της. Καταρχάς, όσον αφορά στην υγεία, η µέτριας έντασης ποδηλασία ενισχύει το ανοσοποιητικό και το µϋοσκελετικό σύστηµα. Έρευνες έχουν δείξει ότι βελτιώνοντας τη φυσική µας κατάσταση και κατ επέκταση ενισχύοντας το ανοσοποιητικό µας σύστηµα, βοηθάµε τον οργανισµό µας να καταπολεµήσει τις ιογενείς ασθένειες και συµβάλλουµε στην ενίσχυση της οστικής µας πυκνότητας, αποφεύγοντας τη µελλοντική εµφάνιση οστεοπόρωσης. Επίσης, µέσω της ποδηλασίας, βελτιώνεται η οξυγόνωση, καθώς και η κυκλοφορία του αίµατος και µειώνονται το σωµατικό λίπος και η χοληστερόλη. Επίσης, η ποδηλασία και η άσκηση γενικότερα διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας και αποτελεί απαραίτητο εργαλείο για τη θεραπεία της, προλαµβάνει και βοηθά στην αντιµετώπιση των καρδιαγγειακών νόσων και του διαβήτη και µειώνει σηµαντικά τον κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου και του µαστού. Επίσης, η µυϊκή ενδυνάµωση των ποδιών και γενικότερα η άσκηση µέσω της ποδηλασίας βελτιώνει την ισορροπία βελτιώνοντας την νευροµυϊκή συναρµογή. Επιπλέον, η ποδηλασία προσφέρει ψυχαγωγία καθώς είναι ευχάριστη δραστηριότητα. Πραγµατοποιείται σε φυσικό χώρο, προσφέροντας εναλλαγή παραστάσεων και αναζωογόνηση. Μπορεί κανείς εύκολα να αθληθεί στο βουνό, αναπνέοντας καθαρό αέρα και ανακαλύπτοντας όµορφες περιοχές που είναι προσβάσιµες µόνο µε το ποδήλατο. Τέλος, αποτελεί εναλλακτικό µέσο γρήγορης, δίχως κόστος, και οικολογικής µετακίνησης. Όσον αφορά στη σωστή επιλογή ανάµεσα στην πληθώρα των ποδηλάτων που είναι διαθέσιµα, παρατίθενται παρακάτω τα τέσσερα βασικά είδη ποδηλάτων έτσι ώστε να µπορέσετε να επιλέξετε το κατάλληλο, ανάλογα µε τις ανάγκες σας.

67 Τύποι ποδηλάτων Η επιλογή ανάµεσα στην πληθώρα των ειδών ποδηλάτου που είναι τώρα διαθέσιµα µπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς την σωστή αγορά του ποδηλάτου. Λαµβάνοντας υπόψιν το κόστος αγοράς, της συντήρησης ενός ποδηλάτου αλλά και για της χρήσης του, θα πρέπει να κάνετε την πιο σωστή επιλογή θα πρέπει να σκεφτείτε καλά όλους αυτούς τους παράγοντες πριν κάντε την καταλληλότερη για εσάς επιλογή. Ποδήλατο Πόλης Το ποδήλατο πόλης έχει αρχίσει να γίνεται δηµοφιλές στη χώρα µας, όπως και σε αρκετές άλλες Ευρωπαϊκές χώρες. Πρόκειται για ένα ποδήλατο όµοιο µε αυτό του βουνού αλλά µε λεπτότερες ρόδες και λάστιχα, έτσι ώστε η τριβή κύλισης της ρόδας να είναι µικρότερη και η µετακίνησή σας πιο άνετη και γρηγορότερη. Τα ποδήλατα πόλης ενδείκνυνται για κοντινές αποστάσεις. Επίσης, µπορείτε να τα χρησιµοποιήσετε και σε ήπιους χωµατόδροµους. Ακόµα, υπάρχουν γυναικεία και αντρικά ποδήλατα του συγκεκριµένου τύπου, µε ή χωρίς εµπρόσθια ανάρτηση για τους πιο απαιτητικούς οδηγούς σε ήπιους χωµατόδροµους. Ιδιαίτερα τα γυναικεία ποδήλατα είναι κατάλληλα για ψώνια, καθώς είναι εξοπλισµένα µε καλαθάκι και σχάρα. Μια ειδική κατηγορία ποδηλάτου πόλης είναι τα σπαστά ποδήλατα, τα οποία είναι γνωστά για την εύκολη µεταφορά τους, µιας και είναι πτυσσόµενα. Μπορείτε, για παράδειγµα, να µετακινηθείτε εύκολα από το σπίτι στο γραφείο, αφού το σπαστό ποδήλατο χωράει στο ασανσέρ του σπιτιού σας, στο τρένο και στο µετρό. Ποδήλατο βουνού Το ποδήλατο βουνού είναι κατάλληλο για δύσβατους χωµατόδροµους µε πολλά κατηφορικά σηµεία, διότι έχει λάστιχα "τρακτερωτά". Εκτός από τις εµπρόσθιες, διαθέτει αναρτήσεις και στο πίσω µέρος του ποδηλάτου για τους πιο απαιτητικούς ποδηλάτες. Μπορείτε βέβαια να ποδηλατείτε και στην πόλη µε το συγκεκριµένο ποδήλατο, χωρίς βέβαια να έχετε την ίδια άνεση µε αυτή που παρέχει ένα ποδήλατο πόλης. Εάν επιθυµείτε να ποδηλατείτε και σε δύσβατους χωµατόδροµους αλλά και στην πόλη υπάρχει η επιλογή των λάστιχων τύπου slick που είναι λεία, χωρίς προεξοχές. Ποδήλατο δρόµου Το ποδήλατο δρόµου είναι ελαφρύ, µε λεπτούς σωλήνες, λάστιχα και ρόδες, που προσφέρουν ταχύτητα και άνεση. Το συγκεκριµένο είδος ποδηλάτου ενδείκνυται για αρκετά έµπειρους ποδηλάτες οι οποίοι αντιµετωπίζουν την ποδηλασία ως µέσω άθλησης και βελτιώσης της φυσικής τους κατάστασης.

68 Ποδήλατο trekking Το ποδήλατο trekking συνδυάζει όλα τα θετικά χαρακτηριστικά των τύπων ποδηλάτων που προαναφέρθηκαν. Τα trekking ποδήλατα συνήθως είναι εξοπλισµένα µε τροχούς ίδιων διαστάσεων µε αυτούς των αγωνιστικών ποδηλάτων και λάστιχα που στην εξωτερική τους πλευρά έχουν προεξοχές για ποδηλασία σε χωµατόδροµο, ενώ στο κέντρο τους είναι λεία, χωρίς πέλµα. Με αυτό τον τρόπο τα trekking ποδήλατα έχουν ικανοποιητική ταχύτητα και σταθερότητα στην άσφαλτο ενώ παράλληλα προσφέρουν πολύ καλή πρόσφυση και σε χωµάτινες διαδροµές. Ενδείκνυνται για αναβάτες που επιθυµούν αναπαυτική θέση οδήγησης, για χρήση στην άσφαλτο και σε "πατηµένους" χωµατόδροµους. Ποδήλατα Ηλεκτρικά Τα ηλεκτρικά ποδήλατα είναι έτσι σχεδιασµένα ώστε να υποβοηθούν τον ποδηλάτη µε τη δύναµη ενός µικρού ηλεκτροκινητήρα παρέχοντας αυτονοµία µεγάλων αποστάσεων και αξιόλογη τελική ταχύτητα στην κάθε φόρτιση. Είναι ένας τρόπος διασκέδασης για περισσότερη άνεση και ξεκούραστες διαδροµές. Ποδήλατα Σπαστά Τα σπαστά ή αναδιπλούµενα ποδήλατα είναι ιδανικά για µεταφορά ή για να τα αποθηκεύσετε απλά και πολύ γρήγορα. Θεωρούνται ως τα καλύτερα ποδήλατα της πόλης. Η µεταφορά τους στην πόλη µέσα στο τρένο ή το λεωφορείο, αλλά και για εκδροµές µε το αυτοκίνητο είναι η ιδανική επιλογή. Ποδήλατα Cyclocross Ποδήλατα αγωνιστικού τύπου κατασκευασµένα για αγωνιστικά χιλιόµετρα στο χώµα σε λάσπη ακόµα και σε σκαλοπάτια. Οι ενισχύσεις του σε όλα τα µέρη του για δύναµη και αντοχή στο χώµα το καθυστούν ένα ανθεκτικό ποδήλατο που το αγοράζουν ποδηλάτες οι οποίοι αντιµετωπίζουν την ποδηλασία ως µέσω άθλησης. Ποδήλατα Φιξάκια Τα φιξάκια ή fixies ή µονοτάχυτα ποδήλατα χωρίς ελεύθερο, γίνονται ολοένα και πιο δηµοφιλή στην Ελλάδα. Ο κλασικός τους σχεδιασµός που είναι απόλυτα συνυφασµένος µε το πνεύµα των ποδηλάτων δρόµου στις αρχές του 20ου αιώνα κερδίζει σε θαυµαστές αυξάνοντας τις πωλήσεις του.

69 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Εξοπλισµός Μπάρδης Κων/νος Απαραίτητος Ποδηλατικός Εξοπλισµός Ο εξοπλισµός που πρέπει να έχετε πάντα µαζί σας όταν ποδηλατείτε, προστατεύει τόσο τον αναβάτη, όσο και το ποδήλατο. Παρατίθενται παρακάτω τα τέσσερα απαραίτητα αξεσουάρ και δύο ακόµα αξεσουάρ για επαγγελµατική ποδηλασία. Κράνος Το κράνος πρέπει να αγοραστεί οπωσδήποτε µαζί µε το ποδήλατο. Πρόκειται για βασικό εξοπλισµό, µιας και διαφυλάσσει τη σωµατική σας ακεραιότητα. Ακόµα, προστατεύει το κεφάλι από τον ήλιο και προσδίδει καλύτερο αερισµό, λόγω της κατασκευής του µε πολύ µικρές τρύπες. Υπάρχουν κράνη για όλα τα µεγέθη κεφαλής, σε όλα τα χρώµατα και αρκετά ελαφριά για να µην επιβαρύνουν τον αυχένα. Φώτα Θα πρέπει πάντα να τοποθετείτε στο πίσω και στο µπροστινό µέρος του ποδηλάτου σας φωτάκια λευκά και κόκκινα αντίστοιχα. Προστατεύουν σε περίπτωση ποδηλασίας στο σκοτάδι ή στην οµίχλη και βοηθούν να σας αντιληφθούν οι οδηγοί των αυτοκινήτων και των µοτοσυκλετών. Για να είστε πλήρως ασφαλείς, συνίσταται η τοποθέτηση φωτός και στην πίσω πλευρά του κράνους σας. Κλειδαριά Προτείνεται ως απαραίτητος εξοπλισµός και η κλειδαριά, µιας και τα κρούσµατα κλοπής ποδηλάτων ολοένα αυξάνονται. Πρέπει να κλειδώνετε πάντα το ποδήλατό σας, όπου και αν πηγαίνετε. Το βάρος της κλειδαριάς δεν είναι πλέον πρόβληµα αφού υπάρχουν αλυσίδες πολύ ελαφριές και σε αρκετά καλές τιµές. Παγούρι-Παγουροθήκη Έρευνες έχουν δείξει ότι, µε την µείωση των επιπέδων των υγρών του σώµατος που εκφράζεται µε τη µείωση του σωµατικού βάρους, ο οργανισµός παρουσιάζει το φαινόµενο της αφυδάτωσης, µε επιζήµιες συνέπειες στην απόδοση των ποδηλατών.

70 Θα πρέπει οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας να διατηρείται το ισοζύγιο νερού στον οργανισµό σας σταθερό, έχοντας πάντα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης στον οργανισµό σας, ιδιαίτερα τους θερινούς µήνες. Τοποθετήστε, λοιπόν, µια παγουροθήκη στο ποδήλατό σας και ένα παγουράκι µε δροσερό νερό, φροντίζοντας να πίνετε ανά τακτά χρονικά διαστήµατα όταν ποδηλατείτε. Συσκευές Καταγραφής Καρδιακής Συχνότητας Οι συσκευές καταγραφής καρδιακών συχνοτήτων έχουν γίνει ένα κοινό προπονητικό εργαλείο για την ποδηλασία αντοχής ιδιαίτερα για τους αθλητές ποδηλασίας που αγωνίζονται σε αγώνες και όχι τόσο για ερασιτεχνικό επίπεδο. Η συσχέτιση µεταξύ των καρδιακών παλµών και της προπονητικής επιβάρυνσης καθορίζουν της ένταση της άσκησης µε αποτελέσµατα την κατάλληλη εφαρµογή του εξατοµικευµένου προπονητικού προγράµµατός τους. Στο επόµενο κεφάλαιο θα αναφερθούµε πιο διεξοδικά στο συγκεκριµένο κοµµάτι. Συσκευές Καταγραφής Ισχύος Οι συσκευές καταγραφής της ισχύος έχουν γίνει ένα κοινό προπονητικό εργαλείο για την ποδηλασία αντοχής αλλά και των σπρίντερ ιδιαίτερα για τους αθλητές που αγωνίζονται σε επαγγελµατικό επίπεδο. Η συσχέτιση µεταξύ των καρδιακών παλµών και της ισχύος σε συγκεκριµένες προπονητικές ζώνες καθορίζουν της ένταση της άσκησης µε αποτελέσµατα την κατάλληλη εφαρµογή του εξατοµικευµένου προπονητικού προγράµµατός τους. Στο επόµενο κεφάλαιο θα αναφερθούµε πιο διεξοδικά στο συγκεκριµένο κοµµάτι.

71 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Σωστή θέση στο ποδήλατο Μπάρδης Κων/νος Εισαγωγή Αρχικά, το κατάλληλο µέγεθος του ποδηλάτου, το οποίο θα επιλέξει ο ποδηλάτης, χαρακτηρίζεται ως πρωτεύουσας σηµασίας, τόσο για τη µεγιστοποίηση της αθλητικής του απόδοσης, όσο και για τη µείωση της πιθανότητας τραυµατισµού ή καταπόνησης των µυϊκών ιστών του οργανισµού. Ειδικότερα, το µέγεθος ενός ποδηλάτου θα πρέπει να ανταποκρίνεται µε ακρίβεια στο σωµατότυπο του ποδηλάτη, έτσι ώστε να επιτευχθεί, όσο το δυνατόν, πιο σωστό και αποτελεσµατικό πεταλάρισµα χωρίς την ταυτόχρονη ύπαρξη σπατάλης ενέργειας, κατά την παραγωγή του ποδηλατικού έργου. Ακολούθως, η κατάλληλη τοποθέτηση του σώµατος επάνω στο ποδήλατο επιτρέπει στον αθλητή να κατανείµει οµοιόµορφα το βάρος του ανάµεσα στη σέλα, τα πεντάλ, και το τιµόνι του ποδηλάτου, έτσι ώστε η ανάληψη του ρόλου υποστήριξης του σωµατικού βάρους να ολοκληρωθεί από το σκελετικό σύστηµα και όχι από τους µύες της πλάτης και των βραχιόνων. Επισηµαίνεται ότι, η ακατάλληλη στάση σώµατος επάνω στο ποδήλατο ενδέχεται να οδηγήσει στη δηµιουργία πολλαπλών τραυµατισµών και πρόωρης κόπωσης κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Σύµφωνα µε τον Dr. Andy Pruitt η ποδηλασία µπορεί να περιγραφεί ως «ένας γάµος µεταξύ του ελαφρώς προσαρµοσµένου ανθρώπινου σώµατος και της ελαφρώς προσαρµοσµένης µηχανής». Βασικός στόχος είναι η προσαρµογή του ποδηλάτου στο σώµα του ποδηλάτη, έτσι ώστε ο τελευταίος να µην οδηγείται συνεχώς στην ανάγκη αναπροσαρµογής και επαναπροσδιορισµού (Burke 1994, Pruitt and Matheny 2001). Τα τελευταία χρόνια η ραγδαία εξέλιξη της τεχνολογίας έχει επιφέρει µια σειρά καινοτόµων αλλαγών και στο χώρο της ποδηλασίας µε σκοπό τη βελτίωση της αεροδυναµικής ισχύος και την παραγωγή του βέλτιστου δυνατού ποδηλατικού έργου µε τις µικρότερες δυνατές απώλειες. Παρόλα αυτά, οι καινοτόµες αναπροσαρµογές ήδη υπάρχοντων τεχνικών, ως προς την ενίσχυση της αεροδυναµικής ισχύος, θα πρέπει να αξιολογούνται συνεργατικά µε το γενικότερο πλαίσιο ποδηλάτου και αναβάτη. Ένας απλός συλλογισµός της υπάρχουσας δυσαναλογίας µεγέθους µεταξύ ανθρώπινου σώµατος και ποδηλάτου δίνει τη δυνατότητα στον καθένα να κατανοήσει την ανάγκη σωστής προσαρµογής του σώµατος επάνω στο ποδήλατο, έτσι ώστε να αποφευχθούν τραυµατισµοί και µη αποτελεσµατικό ποδηλατικό έργο. Για να γίνει περισσότερο αντιληπτό το προαναφερθέν, η πρόσθια περιοχή του σώµατός µας είναι αρκετά µεγαλύτερη σε σύγκριση µε το ποδήλατο. Το γεγονός αυτό είναι καθοριστικής σηµασίας για την drag area, καθώς η κύρια λειτουργία της καθορίζεται από την πρόσθια επιφάνεια σώµατος. Εποµένως, το ανθρώπινο σώµα είναι πιο βασικός παράγοντας διαµόρφωσης της drag area, σε σύγκριση µε το ποδήλατο. Αναφορικά µε την υπάρχουσα σχέση µεταξύ της drag area και της αεροδυναµικής

72 ισχύος, όσο µεγαλύτερη είναι η drag area, τόσο µεγαλύτερες είναι οι δηµιουργούµενες αντιστάσεις κατά την ποδηλασία, µε αποτέλεσµα µείωσης της αεροδυναµικής ισχύος και συνεπώς µείωση της ποδηλατικής ταχύτητας. Εποµένως καθίσταται αντιληπτό ότι, η σωστή τοποθέτηση του σώµατος επάνω στο ποδήλατο βοηθά τον ποδηλάτη να µειώσει την πρόσθια επιφάνεια έκτασης του σώµατός του, έτσι ώστε να µειώσει ταυτόχρονα τη drag area και να αυξήσει την αεροδυναµική ισχύ κατά την ποδηλασία. Ακολούθως, παρατίθεται περιγραφή του τρόπου τοποθέτησης του σώµατος επάνω στο ποδήλατο µε άνετο και, ταυτόχρονα, αποδοτικό τρόπο, εκµηδενίζοντας τις πιθανότητες τραυµατισµού. Όπως προαναφέρθηκε, µη σωστή ποδηλατική θέση επιφέρει δυσµενείς επιπτώσεις στο µυοσκελετικό σύστηµα και επακόλουθη αναχαίτιση της βελτίωσης της ποδηλατικής ισχύος. Οι συµβουλές που παρατίθονται, ακολούθως, αφορούν κυρίως αγωνιστικό ποδήλατο δρόµου ή ποδήλατο βουνού. Ενώ, οι µετρήσεις αναφέρονται σε ποδήλατα δρόµου κλασσικής γεωµετρίας (τα οποία έχουν οριζόντιο τον επάνω σωλήνα). Πρακτικοί τρόποι προσδιορισµού σωστής τοποθέτησης Σηµεία προσαρµογής / ελέγχου Η επιλογή της κατάλληλης θέσης επάνω στο ποδήλατο θα πρέπει να είναι µια ευχάριστη διαδικασία, η οποία να µην αγχώνει τον ποδηλάτη. Με λίγα λόγια, κατά την προσπάθεια του ποδηλάτη να λάβει την κατάλληλη στάση σώµατος επάνω στο ποδήλατό του, το άτοµο θα πρέπει να αναλογίζεται τα οφέλη αυτής της προσπάθειας και να µην αποθαρρύνεται σκεπτόµενο πιθανή αδυναµία εύρεσης της ενδεδειγµένης θέσης για µεγιστοποίηση της αεροδυναµικής του ισχύος. Σε αυτό το σηµείο παρατίθονται ορισµένοι πρακτικοί τρόποι προσδιορισµού της σωστής τοποθέτησης του σώµατος επάνω στο ποδήλατο, έτσι ώστε η διαδικασία να γίνει εύκολη για τον εκάστοτε αθλητή, ανεξαρτήτως του επιπέδου ποδηλατικής ισχύος. Σε κάθε περίπτωση, το ποδήλατο θα πρέπει να ρυθµίζεται µε βάση το σωµατότυπο του ποδηλάτη, ενώ παράλληλα θα πρέπει πάντοτε να συστήνεται στο άτοµο να φοράει παπούτσια, τα οποία αναµένεται να φορεθούν κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Η συγκεκριµένη προσέγγιση συνήθως επιτρέπει την παροχή σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο, καθώς, και άνεσης κατά την ποδηλασία. Επίσης, επισηµαίνεται ότι, η θέση ποδηλασίας θα πρέπει να τροποποιείται αναλόγως του ποδηλατικού αθλήµατος (Εικόνα 1). Για παράδειγµα, άλλη θέση ποδηλασίας θα πρέπει να λάβει ένας ποδηλάτης δρόµου και άλλη θέση ποδηλασίας θα πρέπει να λάβει ένας ποδηλάτης mountain-bike. Ακόµη και στο ίδιο ποδηλατικό αγώνισµα, όπως mountain-bike, η ποδηλατική θέση επαναπροσδιορίζεται αναλόγως της κατάβασης ή ανάβασης (Εικόνα 2).

73 Εικόνα 1. Θέσεις ποδηλασίας: (α) τυπική ποδηλατική θέση επάνω σε πρότυπο ποδήλατο διαδροµής, (β) τυπικό ποδήλατο µε αεροµπάρες, (γ) η θέση Obree και (δ) η θέση σουπερµαν Burke and Pruitt 2003 Πηγή: Burke and Pruitt 2003 Εικόνα 2. Επαναπροσδιορισµός ποδηλατικής θέσης αναλόγως των απαιτήσεων της ποδηλατικής πίστας στην ποδηλασία mountain-bike.

74 Σε όλες τις περιπτώσεις, η εύρεση της κατάλληλης θέσης επάνω στο ποδήλατο βασίζεται στο σωστό προσδιορισµό των ακόλουθων περιοχών επαφής του ποδηλάτη µε το ποδήλατό του (Εικόνα 3): 1.! Επιφάνεια µεταξύ υποδήµατος σχαράκι (cleat) πεντάλ 2.! Επιφάνεια µεταξύ λεκάνης σέλας 3.! Επιφάνεια µεταξύ χεριών τιµονιού Εικόνα 3. Περιοχές επαφής σώµατος µε ποδηλατικό σκελετό. Πηγή: Silberman et al Σε περίπτωση που χρησιµοποιείτε αυτόµατα πεντάλ µε clips θα πρέπει να ποδηλατείτε έχοντας τα γόνατά σας παράλληλα και ίσια. Επίσης, κατά τη διάρκεια ποδηλασίας, θα πρέπει οι φτέρνες σας να βρίσκονται ούτε προς τα έξω, αλλά ούτε και προς τα µέσα, σε σχέση µε τις µύτες του ποδιού. Προς αποφυγή του συγκεκριµένου συµβάντος, θα πρέπει να δοθεί µεγάλη προσοχή στο επιµελές και σωστό βίδωµα στα σχαράκια των παπουτσιών σας, έτσι ώστε να περνά η νοητή ευθεία του κεντρικού άξονα του πεντάλ από την κεφαλή του πρώτου µετατάρσιου οστού (κότσι).

75 Ύψος της σελας Η πιο απλή και, ταυτόχρονα, πιο γρήγορη µέθοδος για τον ακριβή προσδιορισµό του ύψους της σέλας απαιτεί από τον ποδηλάτη να τοποθετήσει το ποδήλατό του επάνω σε στατική βάση δοκιµής (προπονητήριο) και να κάνει πεντάλ άνετα, ενώ κάθεται σε ορθή γωνία επάνω στη σέλα (Εικόνα 4). Στη συνέχεια, ο αναβάτης ελευθερώνει τα πέλµατά του/της από τα πετάλια, βάζει τις φτέρνες επάνω στο πεντάλ και κάνει ανάποδο πεντάλ. Το ύψος της σέλας θα πρέπει να ρυθµιστεί σε εκείνο το ύψος, όπου οι φτέρνες διατηρούν την επαφή µε τα πετάλια καθ όλο το εύρος της κυκλικής κίνησης. Η συγκεκριµένη πρακτική, συνήθως, οδηγεί σε χαµηλότερο ύψος της σέλας, σε σύγκριση µε αυτό που επιτυγχάνεται µετά από εφαρµογή άλλων πρακτικών, που θα αναλυθούν, ακολούθως. Για την επίτευξη της βέλτιστης µεταφοράς δύναµης από το πόδι στο δισκοβραχίονα, όπου ασκεί δύναµη ο ποδηλάτης µε τα πόδια, θα πρέπει το πόδι του να εφάπτεται λίγο πιο πίσω από τη µύτη του ποδιού επάνω στο πεντάλ. Αντιθέτως, όταν ο ποδηλάτης ποδηλατεί φυσιολογικά το πέλµα του ποδιού θα πρέπει να πατάει, σχεδόν, µε τη µύτη πάνω στο πεντάλ και να είναι σωστά τοποθετηµένος στα πετάλια, ενώ ακολούθως θα πρέπει να υπάρχει µια ελαφρά κάµψη του γονάτου, όταν το πεντάλ βρίσκεται στο κατώτατο σηµείο της κίνησης, περνώντας τη νοητή ευθεία του κενρικού άξονα του πεντάλ από την κεφαλή του πρώτου µεταταρσίου οστού (κότσι). Εικόνα 4. Τοποθέτηση ποδηλάτου σε προπονητήριο: Ο αθλητής λαµβάνει θέση ορθής γωνίας επάνω στο ποδήλατο. Πηγή: Burke and Pruitt 2003

76 Το ύψος της σέλας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα προσδιορισµού της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο. Ειδικότερα, ο προσδιορισµός του ύψους της σέλας πραγµατοποιείται, µετρώντας την απόσταση µεταξύ της κορυφής της σέλας και του κέντρου της µεσαίας τριβής. Συστήνεται να µετρήσετε το ύψος όταν το πεντάλ βρίσκεται κάτω και ο άξονας στροφάλου είναι ευθυγραµµισµένος µε το σωλήνα της σέλας και του κάθετου σκελετού. Σύµφωνα µε τον Greg LeMond (LeMond and Gordis 1987), ο οποίος υπήρξε 3 φορές πρωταθλητής του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας, ο προσδιορισµός του ύψους της σέλας γίνεται µε µέτρηση από το ανώτατο τµήµα της σέλας µέχρι και το κέντρο της µεσαίας τριβής. Ειδικότερα, ο LeMond και ο προπονητής του, Cyrille Guimard, πολλαπλασίαζαν το µήκος του καβάλου του ποδηλάτη (σε εκατοστά) µε το συντελεστή 0,883 για να υπολογίσουν µε ακρίβεια το ύψος της σέλας. Επισηµαίνεται ότι, ο ποδηλάτης θα έπρεπε να στηρίζει ανάµεσα στα πόδια του ένα βιβλιο, έτσι ώστε να γίνεται πιο ακριβής µέτρηση του µήκους καβάλου (Εικόνα 5). Εικόνα 5. Μέθοδος LeMond για προσδιορισµό του ύψους της σέλας. Πηγή: Silberman et al $ Λίγο αργότερα, µια εναλλακτική µέθοδος προσδιορισµού του ύψους της σέλας προτάθηκε από τους Holmes, Pruitt, και Whalen (1994), οι οποίοι συνιστούν τη χρήση της γωνίας γονάτου προκειµένου να µετρήσουν το ύψος της σέλας. Ειδικότερα, συστήνεται κάµψη του γονάτου µεταξύ 25 και 30 µοιρών από αρχικά πλήρως τεντωµένο πόδι µε το πεντάλ να βρίσκεται στο κατώτατο νεκρό σηµείο της κίνησής του (Εικόνα 6). Αυτή η γωνία δηµιουργείται από το µεγάλο µηριαίο τροχαντήρα έως τον πλάγιο κόνδυλο µέχρι το έξω σφυρό του τεντωµένου ποδιού. Για πιο ακριβή προσδιορισµό, µπορείτε να µετρήστε µε ένα γωνιόµετρο, το οποίο µπορείτε να αγοράσετε από ένα φαρµακείο ή να το κατασκευάσετε µε ένα χάρακα κι

77 ένα µοιρογνωµόνιο. Αρχικά, ευθυγραµµίστε το όργανο κατά µήκος του µηρού και της κνήµης, µε τον άξονα να βρίσκεται, κατά προσέγγιση, στο σηµείο του πλάγιου κονδύλου. Η κάµψη στις µοίρες επιτρέπει την κατάλληλη αποσυµπίεση του γονάτου, έτσι ώστε να αποφευχθούν, τόσο οι τραυµατισµοί πρόσθια του γονάτου, όσο και το νεκρό σηµείο στο κατώτατο µέρος της κίνησης του πεντάλ. Η συγκεκριµένη θέση µειώνει την πίεση πρόσθια του γονάτου, µειώνοντας την επιγονατιδική συµπίεση. Οι σέλες που είναι πολύ ψηλές µπορούν να προκαλέσουν πόνο στην οπίσθια πλευρά του γονάτου, ενώ αντίθετα, οι σέλες που είναι πολύ χαµηλές µπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πρόσθια πλευρά του γονάτου. Εικόνα 6. Το ύψος της σέλας εκτιµάται από την µέτρηση των µοιρών κάµψης του γονάτου στο κατώτατο νεκρό σηµείο της κίνησης του πεντάλ. Η κάµψη του γονάτου θα πρέπει να είναι 25 µε 30 µοίρες. Πηγή: Silberman et al Όλες οι ανωτέρω προτεινόµενες µέθοδοι υπολογίζουν το βέλτιστο ύψος σέλας κατά προσέγγιση. Μετά την αρχική ρύθµιση, ο ποδηλάτης ενδέχεται να χρειαστεί ελαφρά αναπροσαρµογή στο ύψος της σέλας (όπως και όλες τις υπόλοιπες µετρήσεις που θα αναφερθούν παρακάτω). Οποιαδήποτε αναπροσαρµογή γίνει επί της αρχικής θέσης, αυτή θα πρέπει να βασίζεται σε µικρού βαθµού προσαυξήσεις της τάξης των 0,6 χιλιοστών, περίπου, του εκατοστού για περιορισµένο αριθµό συνεδριών οδήγησης. Οριζόντια µετακίνηση σέλας (Ράµµα) Κλίση της σέλας Η οριζόντια µετακίνηση της σέλας (µπροστά πίσω), στην ποδηλατική διάλεκτο ορίζεται ως ράµµα. Με λίγα λόγια, προσδιορίζεται το πόσο µακριά ή κοντά θα πρέπει να βρίσκεται η σέλα σε σχέση µε το τιµόνι. Αρχικά, τοποθετήστε το ποδήλατό σας σε οριζόντιο έδαφος και µε την βοήθεια ενός ράµµατος (όργανο που έχει ένα βαρίδι στο

78 κάτω µέρος, δείχνοντας πάντοτε τον κάθετο άξονα). Στην συνέχεια, σταµατήστε το πετάλι αφήνοντας το βραχίονα σε οριζόντια θέση µε το πόδι σας επάνω στο πεντάλ. Ακολούθως ζητήστε βοήθεια από ένα συνεργάτη, ο οποίος θα πρέπει να τοποθετήσει το ράµµα κάτω από το γόνατό σας, στο σηµείο όπου τελειώνει η επιγονατίδα. Αν το ράµµα που βρίσκεται κάτω από την επιγονατίδα σας διέρχεται από τον άξονα του πεταλιού η θέση σας είναι σωστή. Καλό είναι να θυµάστε ότι, βασική προτεραιότητά σας τη δεδοµένη χρονική στιγµή θα πρέπει να είναι η αποφυγή της παραµικρής µετακίνησης από το σηµείο, καθώς το αποτέλεσµα θα αλλοιωθεί και δεν θα είναι το αναµενόµενο. Σε περίπτωση που η µέτρησή σας δεν είναι σωστή, µετακινήστε τη σέλα εµπρός ή πίσω και επαναλάβετε τη διαδικασία της µέτρησης. Σε περίπτωση που αδυνατείτε να βρείτε την κανονική σας θέση επάνω στη σέλα, ακόµη και µετά από τοποθέτησή της στο πιο, ακραίο, πίσω σηµείο, τότε αυτό σηµατοδοτεί το γεγονός ότι, ο ποδηλατικός σκελετός είναι µικρός και χρειάζεστε ένα µεγαλύτερο. Αντιθέτως, εαν το ράµµα δείχνει ότι, η σέλα πρέπει να πάει ακόµα πιο µπροστά, πιθανότατα θα πρέπει να αναζητήσετε ένα ποδήλατο µε µικρότερο σκελετό. Γενικότερα, µετακίνηση της σέλας προς τα εµπρός χαµηλώνει το ύψος της σέλας, ενώ αντίστοιχη µετακίνησή της προς τα πίσω αυξάνει το ύψος της σέλας. Παράλληλα, η σέλα θα πρέπει να βρίσκεται σε εντελώς οριζόντιο άξονα µε συγκεκριµένο σχεδιασµό, έτσι ώστε να γίνεται η οδήγηση µε άνεση, αλλά κυρίως, µε σωστό καταµερισµό του βάρους σας επάνω στο ποδήλατο. Επισηµαίνεται ότι, αναλόγως της ποδηλατικής διαδροµής η θέση της σέλας θα πρέπει να αλλάζει, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ορθή κατανοµή του σωµατικού βάρους επάνω σε αυτή. Για παράδειγµα, ένας ποδηλάτης σε time-trial αγώνα, όπου βασικός στόχος είναι η παραγωγή του µέγιστου ποδηλατικού αποτελέσµατος σε όσο το δυνατόν µικρότερο χρόνο, θα πρέπει να µετακινήσει τη σέλα του ελαφρά προς τα εµπρός και λίγο υψηλότερα, σε σύγκριση µε τη συνήθη θέση ποδηλατικής οδήγησης δρόµου (Silberman et al. 2005). Αναφορικά µε την κλίση που θα πρέπει να έχει η σέλα, αυτή θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο επίπεδο ή παράλληλη µε το έδαφος. Περίπου το 60% του σωµατικού βάρους ενός ποδηλάτη µπορεί να βρεθεί στο κέντρο της στενής ποδηλατικής σέλας. Δερµατικές πληγές, πόνος και µούδιασµα στο περίνεο ή ακόµη και διαταραγµένη στυτική λειτουργία µπορούν να προκληθούν σε περίπτωση που η σέλα δεν έχει τη σωστή κλίση ή δεν είναι αρκετά φαρδιά για να υποστηρίξει τα ισχιακά κυρτώµατα του ανθρώπινου σώµατος. Οι ποδηλάτες των time-trial αγώνων προτιµούν η κλίση της σέλας να είναι ελαφρά προς τα κάτω, έτσι ώστε να µειωθεί η πίεση που εφαρµόζεται στο περίνεο (Bini et al. 2014, Silberman et al. 2005). Τέλος, η επιλογή της σέλας, κυρίως, για άτοµα τα οποία ασκούνται µε µεγαλύτερη συχνότητα, διανύοντας έως και 300 χιλιόµετρα την εβδοµάδα θα πρέπει να είναι αρκετά προσεχτική, καθώς θα πρέπει να επιλεχθεί σέλα µε πιο µαλακή επίστρωση ή ακόµα και σέλα µε κενό στο σηµείο επαφής µε το κάτω µέρος των γεννητικών οργάνων, έτσι ώστε να εξαλειφθεί ο κίνδυνος εφαρµογής πίεσης στα νεύρα και τα αιµοφόρα αγγεία της συγκεκριµένης ανατοµικής περιοχής.

79 Μέγεθος Ποδηλάτου Τα τελευταία χρόνια ο σχεδιασµός των ποδηλατικών σκελετών βασίζεται στη βελτίωση της στάσης σώµατος του αναβάτη, µέσω χρήσης των κατάλληλων ανθρωποµετρικών χαρακτηριστικών ως σηµείων αναφοράς για την εύρεση του καταλληλότερου µεγέθους ποδηλατικού σκελετού, το οποίο να ανταποκρίνεται στη σωµατική διάπλαση του ατόµου (Laios and Giannatsis 2010, Hsiao et al. 2015). Ειδικότερα, το µέγεθος του ποδηλατικού σκελετού καθορίζεται από πολλές παραµέτρους, όπως το ύψος του αναβάτη, η απόσταση της σέλας από το έδαφος, η απόσταση του κέντρο του στροφάλου από το έδαφος, η απόσταση του τιµονιού από το έδαφος, η απόσταση του τιµονιού από τη σέλα και η απόσταση της σέλας από κέντρο του στροφάλου (Πίνακας 1). Πίνακας 1. Προσαρµογή µεγέθους ποδηλατικού σκελετού βάσει φύλου, ύψους και συγκεκριµένων ποδηλατικών διαστάσεων. Πηγή: Hsiao et al Στο σηµείο αυτό παρατίθονται πρακτικοί τρόποι υπολογισµού του κατάλληλου µεγέθους ποδηλάτου, αναλόγως της σωµατικής διάπλασης του ατόµου. Για την εύρεση του σωστού µεγέθους του ποδηλατικού σκελετού σας θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το µήκος του καβάλου σας (ο τρόπος µέτρησης έχει ήδη αναφερθεί) επί 0,67. Για παράδειγµα, εάν έχετε µήκος καβάλου ίσο µε 90 εκατοστά τότε, 90 x 0.67 = 60 εκατοστά. Άρα, το µήκος του κάθετου σωλήνα θα πρέπει να είναι 60 εκατοστά. Για τα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας (mountain-bikes), ο σκελετός µπορεί να είναι περίπου εκατοστά πιο µικρός από τα ποδήλατα

80 κλασσικής γεωµετρίας δρόµου. Για παράδειγµα, για έναν ποδηλάτη, ο οποίος έχει κάνει την ανωτέρω µέτρηση προσδιορισµού του µεγέθους του ποδηλάτου και έχει βρει ότι, χρειάζεται ένα ποδήλατο δρόµου 55 εκατοστά (µήκος του κάθετου σωλήνα του ποδηλάτου), θα χρειαστεί ποδήλατο ορεινής ποδηλασίας, το οποίο θα έχει κάθετο σωλήνα µήκους εκατοστά. Η απόσταση µεταξύ της µεσαίας τριβής µε το ανώτατο σηµείο της σέλας θα βρεθεί µε τον ίδιο τρόπο, µε τους τύπους υπολογισµού που περιγράψαµε προηγουµένως, δηλαδή σύµφωνα µε το µήκος του καβάλου. Το ύψος της σέλας ενός ποδηλάτου βουνού (το οποίο χρησιµοποιείται κυρίως σε ανώµαλο δρόµο) θα είναι το ίδιο, µε το αντίστοιχο ύψος της σέλας ενός ποδηλάτου δρόµου ή ελαφρώς χαµηλότερο. Μια χαµηλότερη θέση θα επιτρέψει µεγαλύτερη σταθερότητα και ικανότητα χειρισµού στην κατηγορία των ποδηλάτων βουνού, λόγω της µεγαλύτερης τεχνικής ικανότητας που απαιτείται κατά την οδήγηση σε ανώµαλο έδαφος (Burke 1994). Επίσης, θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν οι αλλαγές στο µήκος του βραχίονα πεταλαρίσµατος (πεταλιέρα). Σε περίπτωση που το ποδήλατο δρόµου ενός ποδηλάτη/τριας έχει βραχίονες στροφάλου mm και το αντίστοιχο ποδήλατο βουνού έχει στροφάλους 175 mm, η θέση µπορεί να ρυθµιστεί κατά 2.5mm χαµηλότερα. Άνω θέση σώµατος Οι ποδηλάτες, τυπικά, προσαρµόζουν το σώµα τους επάνω στο ποδήλατο, σύµφωνα, µε την άνεσή τους, την ευλυγισία τους, αλλά και, ανάλογα µε τις αποστάσεις που θέλουν να διανύσουν. Προς εύρεση του κατάλληλου µήκους του στελέχους στήριξης του τιµονιού (δηλαδή το άτοµο να µπορεί να φτάνει στο τιµόνι), ο ποδηλάτης θα πρέπει να κάθεται επάνω στο ποδήλατο µε τους βραχίονες ελαφρά λυγισµένους, τα χέρια κάθετα και το κεφάλι του να βλέπει προς τα εµπρός. Το επόµενο βήµα είναι ο ποδηλάτης να τοποθετήσει ένα νήµα στάθµης από την άκρη της µύτης του αναβάτη έτσι ώστε να διατµήσει το τιµόνι στο κέντρο του στελέχους στήριξης του τιµονιού. Οι ποδηλάτες έχουν διαφορετικές ανάγκες µεταξύ τους, αναλόγως των ατοµικών χαρακτηριστικών του, µε αποτέλεσµα αυτό να λαµβάνεται σοβαρά υπ όψιν κατά τη διάρκεια επιλογής ή και προσαρµογής του ποδηλατικού εξοπλισµού. Σε περίπτωση που, ο ποδηλάτης παραπονιέται για µούδιασµα στα χέρια ή πόνο στον αυχένα, τους βραχίονες ή τους ώµους, προτείνεται αυτά τα άτοµα να σηκώσουν το στέλεχος στήριξης του τιµονιού, έτσι ώστε να φύγει το βάρος από τα χέρια τους. Επιπλέον, οι ποδηλάτες θα πρέπει να χρησιµοποιούν χοντρά γάντια ποδηλασίας, έτσι ώστε να απορροφώνται οι κραδασµοί του εδάφους και οι καρποί να διατηρούνται σε ουδέτερη θέση κατά την οδήγηση. Επισηµαίνεται ότι, τα άτοµα µε σφιχτούς ιγνυακούς τένοντες ή προβλήµατα στη µέση ενδέχεται να χρειαστούν ένα πιο κοντό / ή υψηλότερο στέλεχος στήριξης του τιµονιού, καθώς, το ύψος σέλας συστήνεται να είναι σε φυσιολογικό επίπεδο ή ελαφρώς χαµηλότερο από το συνηθισµένο. Ακόµη, σε ένα ποδήλατο δρόµου προτείνεται το πλάτος από τις µπάρες να είναι ίδιο µε εκείνο των ώµων. Αυτό µπορεί να επιτευχθεί µε µέτρηση του µήκους από την άκρη του ενός ακρωµίου µέχρι το αντίστοιχο ακρώµιο κατά µήκος του θώρακα. Το

81 πλάτος του τιµονιού σε ένα ποδήλατο βουνού ποικίλει από 20 έως και 24 ίντσες. Μια πλατιά µπάρα θεωρείται καλύτερη για τον έλεγχο της χαµηλής ταχύτητας, ενώ µια στενή µπάρα είναι πιο κατάλληλη για διαδροµές µε γρήγορες στροφές, καθώς είναι πιο εύκολο να την κρατήσεις όταν οδηγείς µέσα σε δύσβατα µονοπάτια. Σύµφωνα µε τους περισσότερους ειδικούς ποδηλάτων ορεινής ποδηλασίας, είναι προτιµότερη η ανύψωση αυτών των τιµονιών που έχουν πλάτος 22 µε 24 ίντσες (Corves et al. 2015,$ Schmidt 2014). Aνισοσκελία Η σωστή θέση του ατόµου επάνω στο ποδήλατο θα πρέπει να ορίζεται βασιζόµενη στην ανατοµική διάπλαση του εκάστοτε αναβάτη. Οι πιθανές υπάρχουσες ανισότητες κατά µήκος του ποδιού, µπορεί να θεωρούνται ως ανεκτές κατά τη βάδιση, δύναται όµως να γίνουν αρκετά προβληµατικές κατά την ποδηλασία, εξαιτίας της συνεχώς σταθερής θέσης του ποδηλάτη επάνω στο ποδήλατο και του µεγάλου αριθµού των επαναλήψεων, που ολοκληρώνονται κάθε λεπτό κατά τη διάρκεια της συνεχόµενης ποδηλατικής κίνησης. Εποµένως, κρίνεται απαραίτητος ο καθορισµός του είδους των ανατοµικών ανισοτήτων. Με λίγα λόγια, το άτοµο θα πρέπει να προσδιορίσει κατά πόσο οι υπάρχουσες ανισότητες είναι λειτουργικές ή στατικές, καθώς οι προτεινόµενες διορθώσεις που θα πρέπει να γίνουν είναι συγκεκριµένες για κάθε τύπο ανισοσκελίας. Ένα απτό παράδειγµα είναι το γεγονός ότι, οι λειτουργικές διαφορές του µήκους, που οδηγούν σε λανθασµένο στροφάρισµα µπορούν να διορθωθούν, αρχικά, µε ορθωτική και, µετέπειτα, µε προσαρµοστικές ρυθµίσεις στο ποδήλατο. Οι στατικές ανισότητες µπορούν να αντιµετωπιστούν µε διαχωριστικά ή αντίστοιχες προσαρµογές στη θέση της σέλας ή του ποδιού. Η ανισοσκελία που οφείλεται σε διαφορά του µήκους του κάθε ποδιού δύναται να παρίσταται στο µηρό ή την κνήµη. Επί διαγνωσµένης ανισοσκελίας, προτείνονται ειδικά πέλµατα ή τροποποιήσεις των υποδηµάτων για την αντιµετώπισή της. Για παράδειγµα, για ανισοσκελία 1,3 εκατοστών συστήνεται η χρήση πελµάτων 0,6 εκατοστών. Επισηµαίνεται ότι, η απότοµη διόρθωση των συµπτωµάτων ενδέχεται να οδηγήσει σε επιδείνωση των συµπτωµάτων. Οι λειτουργικές δυσαρµονίες του µήκους δύναται να προκληθούν από εσφαλµένη ανατοµική µηχανική του ποδιού. Η ακτινογραφική επισκόπηση της πυέλου, τόσο σε κάθετη, όσο και σε πρόσθιο οπίσθια όψη µπορεί να αξιοποιηθεί προς ανίχνευση των λειτουργικών διαφορών του µήκους. Με σκοπό την ακριβή ακτινοσκοπική αξιολόγηση, το δάπεδο πάνω στο οποίο στέκεται ο ποδηλάτης θα πρέπει να είναι απολύτως επίπεδο. Η καλή ακτινολογική τεχνική στοχεύει στη διασφάλιση του γεγονότος ότι, η εικόνα δεν έχει µεγεθυνθεί ή σµικρυνθεί. Επιπροσθέτως, ένα σπινθηρογράφηµα, το οποίο παρέχει τις στατικές τµηµατικές µετρήσεις και τις τοπικές διαφορές του µήκους, µπορεί να αποκαλύψει τις προαναφερόµενες δυσαρµονίες. Ενώ, η διαφορά του τύπου της καµάρας διαπιστώνεται µε την πιο απλή και εύκολη µέθοδο, την µέθοδο της πελµατογραφίας.

82 Σε αυτό το σηµείο επισηµαίνεται ότι, το ύψος της σέλας για τους ποδηλάτες µε ανατοµικές δυσαρµονίες, ως προς το µήκος του κάτω άκρου, θα πρέπει πάντοτε να προσαρµόζεται στο πιο µακρύ άκρο. Στη συνέχεια, υπάρχει η δυνατότητα να προχωρήσουµε σε προσαρµογή του µήκους µε διορθώσεις στο παπούτσι ή το πεντάλ του κοντύτερου ποδιού ή µε την τοποθέτηση των ποδιών σε κλίση, εαν η δυσαρµονία του µήκους εµφανίζεται στον µηρό. Ακόµη, ενδέχεται να παρουσιαστούν διαφορές στο µήκος της κνήµης και του µηρού. Οι δυσαρµονίες στο µήκος της κνήµης µπορούν να αντιµετωπιστούν εύκολα µε τη χρήση διαχωριστικών, έτσι ώστε τα µήκη να εξισωθούν. Πιο συγκεκριµένα, τα διαχωριστικά µπορούν να τοποθετηθούν ανάµεσα στο παπούτσι και τα σχαράκια (cleat) ή στο παπούτσι ενός ποδηλάτη βουνού. Από την άλλη πλευρά, οι δυσαρµονίες στο µήκος του µηρού είναι πιο δύσκολο να αντιµετωπιστούν. Μια προτεινόµενη µέθοδος είναι η χρήση ενός συνδυασµού από διαχωριστικά και, ακολούθως, µια προσαρµογή στη θέση του ποδιού επάνω στο πεντάλ, έτσι ώστε να γίνει η απαιτούµενη διόρθωση. Πιο συγκεκριµένα, οι συγκεκριµένες διαφορές αντιµετωπίζονται τοποθετώντας αποστάτες ανάµεσα στο παπούτσι και τα σχαράκια για την αποτελεσµατικότερη αντιµετώπιση της ανισοσκελίας. Δεδοµένου ότι, πολλοί ποδηλάτες δέχονται µικρές διορθώσεις στην ποδοκνηµική άρθρωση (πελµατική διόγκωση ή ραχιαία κάµψη του ποδός), οι διορθώσεις του µήκους θα πρέπει πάντοτε να υποκαθιστούν ελαφρώς τη συνολική υπάρχουσα διαφορά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι, οι ανατοµικές δυσαρµονίες στο µήκος της τάξεως των 4 χιλιοστών ή λιγότερο δεν χρήζουν περαιτέρω διόρθωσης. Μήκος δισκοβραχίονα Το σύνολο των ειδικών συναινεί στο γεγονός ότι, το µήκος του δισκοβραχίονα θα πρέπει να ταιριάζει µε το µήκος του ποδιού του ποδηλάτη. Συνήθως, το µήκος του δισκοβραχίονα που υπολογίζεται σε 170 χιλιοστά ταιριάζει σε ποδήλατα, τα οποία έχουν µήκος έως και 54 εκατοστά. Επισηµαίνεται ότι, οι χαµηλότερου αναστήµατος ποδηλάτες θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους ότι, ένας δισκοβραχίονας µήκους 165 ή 167,5 χιλιοστών θεωρείται ως ο ιδανικότερος για αυτή την οµάδα ατόµων. Ενώ, ποδηλάτες ακόµη χαµηλότερου αναστήµατος (ύψους 1,55cm περίπου) θα πρέπει να προτιµούν ένα δισκοβραχίονα µήκους 160 χιλιοστών. Οι ποδηλάτες µεγαλύτερου αναστήµατος (ύψους 1,82 1,88 cm περίπου), συστήνεται να δοκιµάσουν δισκοβραχίονες της τάξεως των 172,5 175mm, ενώ οι ποδηλάτες ακόµη µεγαλύτερου αναστήµατος, συστήνεται να δοκιµάσουν βραχίονες στροφάλου µήκους 180 ή 185mm. Δυο ποδηλάτες µπορεί να έχουν το ίδιο ύψος, αλλά ο ένας εξ αυτών να έχει δυσανάλογα µεγάλα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, ο ποδηλάτης µε τα µακρύτερα πόδια µπορεί να επιλέξει, εάν θέλει, ελαφρώς µεγαλύτερους βραχίονες στροφάλου. Το µήκος του βραχίονα στροφάλου καθορίζει το µέγεθος του κύκλου (της καµπύλης) του πεντάλ, το οποίο σχετίζεται µε την κάθετη απόσταση που έχουν τα πόδια του ποδηλάτη, όταν αυτά ανασηκώνονται, από το κατώτατο µέρος της

83 εκάστοτε κίνησης του πεντάλ µέχρι την κορυφή. Το γεγονός αυτό, ενδέχεται να επηρεάσει το βαθµό άνεσης, ενώ στην ουσία επηρεάζει, ταυτόχρονα, και την κάµψη γονάτου και ισχίου. Για παράδειγµα, εαν ένας αναβάτης χαµηλού αναστήµατος χρησιµοποιεί µεγάλους βραχίονες στροφάλου, τα ισχία και τα γόνατα µπορεί να κάµπτονται άβολα στην κορυφή της κίνησης του πεντάλ, ακόµη και, όταν η σέλα βρίσκεται στο σωστό ύψος. Ακολούθως, το µήκος του βραχίονα στροφάλου επηρεάζει το ποσοστό µόχλευσης, καθώς και το µέγιστο αριθµό στροφών (rpm) που παράγει κάποιος κατά την ποδηλασία. Οι µεγάλοι βραχίονες στροφάλου θεωρούνται ως µια καλή επιλογή για οδήγηση σε µεγάλες ταχύτητες, καθώς και σε ανηφόρες µε χαµηλότερες τιµές µέγιστου αριθµού στροφών. Από την άλλη πλευρά, οι µικρότεροι βραχίονες στροφάλου θεωρούνται ως µια καλή επιλογή για οδήγηση σε χαµηλές ταχύτητες και υψηλότερες τιµές µέγιστου αριθµού στροφών. Ενώ, τα περισσότερα ποδήλατα βουνού κατασκευάζονται µε µεγαλύτερους βραχίονες στροφάλου (172,5-175mm). Τέλος, παρατηρείται ότι, οι ποδηλάτες ορεινής ποδηλασίας χρησιµοποιούν συνήθως 2,5 χιλιοστά µεγαλύτερους βραχίονες από ότι όταν ποδηλατούν µε ποδήλατα δρόµου. Ρύθµιση λαιµού - µήκος οριζόντιου σωλήνα Το επόµενο βήµα για τη λήψη της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο είναι η ρύθµιση του µήκους του λαιµού του ποδηλάτη. Η συγκεκριµένη προσαρµογή διαδραµατίζει εξέχοντα ρόλο στη βελτίωση της αναπνοής κατά την άσκηση, παρέχοντας µεγαλύτερη άνεση, αποφυγή δηµιουργίας τραυµατισµών στη µέση και το λαιµό και καλύτερη κατανοµή του σωµατικού βάρους πάνω στο ποδήλατο. Η ιδανική θέση ποικίλει, ανάλογα µε τον κάθε ποδηλάτη, το στυλ του, την ευλυγισία του, τις ανατοµικές αναλογίες του σώµατός του, καθώς και τη γεωµετρία του ποδηλάτου. Η συνεχής προπόνηση αποτελεί το βασικότερο παράγοντα λήψης της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο, καθώς ο ποδηλάτης πειραµατίζεται και προσαρµόζεται σιγά-σιγά πάνω στο ποδήλατο µε ολοένα και πιο ορθό στήσιµο. Ειδικότερα, η πολύωρη προπόνηση οδηγεί τον ποδηλάτη στην ανάπτυξη µιας θέσης, όσο το δυνατόν, πιο χαµηλά και πιο µακριά από τη σέλα, αποκτώντας την απαιτούµενη ευλυγισία. Ο Phinney (1992) αναφέρει ότι, θεωρείται πολύ δύσκολη η προσαρµογή του επάνω τµήµατος του ανθρωπίνου σώµατος σε ολοκληρωτικά επίπεδη θέση, καθώς οι περισσότεροι αθλητές προσπαθούν να πάνε όσο πιο µακριά γίνεται από τη σέλα, επιτυγχάνοντας έτσι µια θέση µεγαλύτερης αεροδυναµικής ισχύος. Δυστυχώς, µέχρι στιγµής, δεν υπάρχει συγκεκριµένη µέθοδος, η οποία να παρέχει κατάλληλη και εξατοµικευµένη πληροφόρηση σχετικά, µε τη ρύθµιση του µήκους του λαιµού ενός ποδηλάτου, βάσει του σωµατότυπου του αθλούµενου. Παρόλα αυτά, µια χρήσιµη συµβουλή, που λειτουργεί εν µέρει ως δείκτης, είναι όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε φυσιολογική θέση και ποδηλατεί να ρίχνει µια γρήγορη µατιά στο κέντρο του µπροστινού τροχού. Σε περίπτωση που το κέντρο δεν φαίνεται, επειδή το εµποδίζει το τιµόνι, τότε η συγκεκριµένη θέση θεωρείται σωστή. Εάν το κέντρο βρίσκεται πιο µπροστά από το τιµόνι, βάσει της οπτικής αντίληψης του ποδηλάτη, τότε χρειάζεται µεγαλύτερος λαιµός και το αντίθετο. Σύµφωνα µε τον Lemond

84 (1987), οι αγκώνες του ποδηλάτη θα πρέπει να σχηµατίζουν γωνία µοιρών, ενώ τα χέρια να κρατούν το τιµόνι από τα χερούλια. Μήκος τιµονιού Τα τιµόνια στα ποδήλατα έχουν διάφορα µήκη, γωνίες και κατασκευές. Οι περισσότεροι ποδηλάτες διαλέγουν τιµόνια, µε βάση το άνοιγµα των ώµων τους. Το µεγαλύτερο µήκος τιµονιού σε σχέση µε το µήκος των ώµων του αναβάτη ίσως να σχετίζεται µε καλύτερο αερισµό και έλεγχο του ποδηλάτου, ωστόσο αυτή η θέση παρουσιάζει και µειονεκτήµατα, όπως η µειωµένη αεροδυναµική ισχύς που τη συνοδεύει. Με βάση τα προαναφερθέντα, οι ποδηλάτες επιλέγουν, συνήθως, µόνοι τους το µήκος του τιµονιού. Θέση επάνω στο ποδήλατο σε διαδροµές κατάβασης Είναι γεγονός ότι, δεν χρησιµοποιούν όλοι οι ποδηλάτες την ποδηλατική θέση για την ολοκλήρωση µιας απαιτητικής ποδηλατικής διαδροµής µε έντονη κατάβαση. Η διαφορετική επιλογή ποδηλατικής θέσης κατάβασης καταδεικνύει την ασυµφωνία µεταξύ των ποδηλατών ως προς την κατάλληλη θέση ποδηλασίας προς ενίσχυση της αεροδυναµικής ισχύος και κατ επέκτασην της αθλητικής απόδοσης. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι, ελάχιστοι ποδηλάτες θα ελέγξουν µε µαθηµατική ακρίβεια την αεροδυναµικότητα των διαφόρων δυνατών θέσεων που µπορούν να λάβουν επάνω στο ποδήλατο, έτσι ώστε να µεγιστοποιήσουν την αεροδυναµική ισχύ τους. Μια πρόσφατη ποδηλατική έρευνα (Blocken et al. 2017) προσπάθησε να µελετήσει την παραγόµενη αεροδυναµική ισχύ σε διαφορετικές ποδηλατικές θέσεις κατά τη διάρκεια µιας ποδηλατικής διαδροµής κατάβασης. Επίσης, οι ερευνητές προσπάθησαν να δώσουν όσες περισσότερες πληροφορίες µπορούσαν σχετικά µε την παραγόµενη ποδηλατική ισχύ και την ασφάλεια, αναλόγως της ποδηλατικής θέσης κατάβασης. Οι ερευνητές εφάρµοσαν δυο διαφορετικές τεχνικές διερεύνησης, δοκιµή σε αεροδυναµική σήραγγα (wind-tunnel testing) και προσαρµογές της υπολογιστικής δυναµικής ρευστού [Computational fluid dynamics (CFD) simulations], έτσι ώστε να συγκρίνουν την αποτελεσµατικότητα έξι διαφορετικών ποδηλατικών θέσεων κατάβασης ως προς την παραγόµενη ποδηλατική ισχύ και την ασφάλεια του αναβάτη. Οι έξι ποδηλατικές θέσεις κατάβασης που εξετάστηκαν παρουσιάζονται στην ακόλουθη εικόνα (Εικόνα 7) και εφαρµόστηκαν στο παρελθόν από γνωστούς επαγγελµατίες ποδηλάτες, όπως ο Chris Froome,$ο Marco Pantani, οvincenzo Nibali, ο Fabian Cancellara και ο Peter Sagan. Ειδικότερα, παρουσιάζονται η ποδηλατική θέση του Froome (a), η ποδηλατική θέση του Pantani (b), δυο ποδηλατικές θέσεις που εφάρµοσε ο Nibali (c,d), η ποδηλατική θέση του Cancellara (e), η οποία απαιτούσε ειδική τεχνική χειρολαβής και, τέλος, η ποδηλατική θέση του Sagan (f).$ Αξιοσηµείωτο είναι το γεγονός ότι, οι επαγγελµατίες ποδηλάτες εφάρµοσαν πολύ διαφορετικές ποδηλατικές θέσεις κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής τους κατάβασης. Τα αποτελέσµατα της µελέτης έδειξαν ότι, η γνωστή ποδηλατική θέση του Chris Froome κατά τη διάρκεια της κατάβασης στο ορεινό πέρασµα της Γαλλίας,

85 Peyresourde, στα πλαίσια του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας το 2016, δεν ήταν µεγαλύτερης αεροδυναµικής ισχύος, σε σύγκριση µε τις υπόλοιπες ποδηλατικές θέσεις κατάβασης που εξετάστηκαν. Η θέση του Froome κατά τον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας το 2016, φαίνεται πως, δεν ήταν πιο αποδοτική ως προς την παραγόµενη ταχύτητα, την ασφάλεια και την παραγόµενη ποδηλατική ισχύ. Άλλες ποδηλατικές θέσεις κατάβασης, φάνηκε να, οδηγούν σε παραγωγή ποδηλατικού έργου µεγαλύτερης ταχύτητας κατά 8% µε καλύτερη ισοκατανοµή του σωµατικού βάρους του αναβάτη επάνω στους τροχούς, παράγωντας µεγαλύτερη ποδηλατική ισχύ. $ Εικόνα 7. Οι έξι µελετώµενες ποδηλατικές θέσεις κατάβασης Πηγή:$Blocken et al Πράγµατι, κατά τη σύγκριση των 4 ποδηλατικών θέσεων [του Froome, του Pantani και των 2 θέσεων του Nibali (back horizontal και back downwards)] στη δοκιµασία στην αεροδυναµική σήραγγα, φάνηκε ότι, η θέση back horizontal του Nibali είχε τη µεγαλύτερη$ drag area, το οποίο συνεπάγεται τη µικρότερη αεροδυναµική ισχύ, σε σύγκριση µε τις λοιπές µελετώµενες θέσεις. Ενώ αντίθετα, η ποδηλατική θέση κατάβασης του Pantani είχε τη µικρότερη$ drag area, το οποίο συνεπάγεται τη µεγαλύτερη αεροδυναµική ισχύ, σε σύγκριση µε τις λοιπές µελετώµενες θέσεις. Παρόµοι ήταν τα αποτελέσµατα της σύγκρισης των 4 ποδηλατικών θέσεων ως προς την παραγόµενη αεροδυναµική ισχύ, κατά τη δοκιµασία προσαρµογής της υπολογιστικής δυναµικής ρευστού. Η σύγκριση των µελετώµενων ποδηλατικών θέσεων ως προς την παραγόµενη αεροδυναµική ισχύ, βάσει των δυο τεχνικών

86 διερεύνησης που εφαρµόστηκαν, παρουσιάζεται στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1). Διάγραµµα 1. Αεροδυναµική ισχύς των µελετώµενων ποδηλατικών θέσεων κατάβασης βάσει υποβολής τους στις 2 δοκιµασίες της µελέτης [wind-tunnel και computational fluid dynamics simulations (CFD) ] Πηγή:$Blocken et al Αναφορικά µε τη σύγκριση και των έξι ποδηλατικών θέσεων κατάβασης, ως προς την ταχύτητα ποδηλασίας, φαίνεται πως, η πιο «γρήγορη» ποδηλατική θέση ήταν η ποδηλατική θέση του Sagan, η οποία χαρακτηρίστηκε και ως µέγιστης ασφάλειας («top tube safe»), καθώς η ποδηλασία επάνω σε αυτή τη θέση οδήγησε σε ταχύτερο ποδηλατικό γύρο κατά 17%. Αντιθέτως, η ποδηλατική θέση του Cancellara οδήγησε στον πιο αργό ποδηλατικό γύρο, σε σύγκριση µε όλες τις υπόλοιπες ποδηλατικές θέσεις. Επισηµαίνεται ότι, όλοι οι ποδηλάτες ποδηλατούσαν µε την ίδια δύναµη ισχύος σε όλες τις ποδηλατικές θέσεις. Στην ακόλουθη εικόνα (Εικόνα 8) απεικονίζεται η σύγκριση των έξι ποδηλατικών θέσεων κατάβασης, ως προς την ταχύτητα ποδηλασίας. Συνοψίζοντας, τα βασικά συµπεράσµατα της συγκεκριµένης µελέτης ήταν τα ακόλουθα:!! Ο Chris Froome δεν κέρδισε τον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας το 2016, εξαιτίας της υπεροχής της ποδηλατικής του θέσης κατά τη διάρκεια της κατάβασης στο ορεινό πέρασµα Peyresourde. Καθώς φαίνεται πως, άλλες ποδηλατικές θέσεις

87 κατάβασης διαθέτουν µεγαλύτερη αεροδυναµική ισχύ, µε αποτέλεσµα την καλυτερη ποδηλατική απόδοση.!! Η ποδηλατική θέση του Peter Sagan, φαίνεται πως, είναι η πιο ασφαλής, σε σύγκριση µε τις υπόλοιπες 5 θέσεις που µελετήθηκαν, καθώς επιτρέπει την ισοκατανοµή του σωµατικού βάρους επάνω στο ποδήλατο.!! Ο ποδηλάτης δεν θα πρέπει να θέτει σε κίνδυνο τον εαυτό του µε την εφαρµογή µιας επικίνδυνης θέσης επάνω στο ποδήλατο για την ταχύτερη δυνατή ολοκλήρωση µιας ποδηλατικής διαδροµής κατάβασης. Εικόνα 8.$Σύγκριση των έξι ποδηλατικών θέσεων κατάβασης, ως προς την ταχύτητα ποδηλασίας. Πηγή:$Blocken et al Βιβλιογραφία Bini, R.R., Hume, P.A., Lanferdini, F.J.and Vaz, M.A. (2014). Effects of body positions on the saddle on pedalling technique for cyclists and triathletes. European journal of sport science, 14(sup1), S413-S420. Blocken, B., van Druenen, T., Toparlar, Y., Andrianne, T. and Marchal, T. (2017).$ Which cyclist hill descent position is really superior? Froome, Pantani, Nibali or Sagan? The scientific answer. Part 2. [viewed 11/5/2017]. Available at:

88 Burke, E.R. (1994). Proper fit of the bicycle. Clinics in sports medicine, 13(1), Burke, E. R. and Pruitt, A. L. (2003). Body positioning for cycling. Burke ER. High- Tech Cycling. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, Corves, B., Breuer, J., Schoeler, F. and Ingenlath, P. (2015). A Three-Dimensional Multibody Model of a Full Suspension Mountain Bike. In Multibody Mechatronic Systems (pp ). Springer International Publishing. Holmes, J., Pruitt,A. and Whalen, A. (1994). Lower extremity overuse in bicycling. In MellionMB, Burke ER, eds. Clinics in SportsMedicine. Vol. 13(1). Bicycle$injuries: prevention and management. Philadelphia, PA: Saunders. Hsiao, S.W., Chen, R.Q. and Leng, W.L. (2015). Applying riding-posture optimization on bicycle frame design. Applied ergonomics, 51, Laios, L. and Giannatsis, J., Ergonomic evaluation and redesign of children bicycles based on anthropometric data. Appl. Ergon. 41, LeMond, G. and Gordis, K. (1987). Greg LeMond s Complete Book of Bicycling. New York: Perigee Books. Phinney, D. (1992). Training for Cycling: the ultimate guide to improved performance. Perigee Books. Pruitt, A.L. and Matheny, F. (2002). Andy Pruitt s Medical Guide for Cyclists. Royalton: RBR Publishing Company. Schmidt, A. (2014). Mountain bike training. Meyer & Meyer Verlag. Silberman, M.R., Webner, D., Collina, S. and Shiple, B. J. (2005). Road bicycle fit. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(4),

89 ΕΝΟΤΗΤΑ IV ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κοµµάτι της άθλησης, δεδοµένου ότι, παρέχει την απαιτούµενη ενέργεια στους σκελετικούς µύες προς παραγωγή του µέγιστου δυνατού αθλητικού έργου. Αθλήµατα, όπως η ποδηλασία, χαρακτηρίζονται από εξαιρετικά µεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, µε αποτέλεσµα να αυξάνουν σε µεγάλο βαθµό τις διαιτητικές απαιτήσεις, τόσο ως προς την ποσότητα, όσο και ως προς την ποιότητα. Εποµένως, η συνεχώς αυξανόµενη προσήλωση αθλητών και προπονητών απέναντι στον ακριβή προσδιορισµό της διαιτητικής σύστασης των γευµάτων, αναλόγως των απαιτήσεων της προπόνησης ή του αγώνα, καθίσταται ως άκρως αναγκαία και ωφέλιµη. Τα τελευταία 30 χρόνια χαρακτηρίζονται από ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες των ποδηλατών. Σύµφωνα µε ορισµένες µαρτυρίες, κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας το 1960, όλο το peloton σταµάτησε για να προµηθευτεί φρέσκο γάλα από πλανόδιο πωλητή. Επίσης, κατά τις δεκαετίες 60 και 70 αποτελούσε κοινή πρακτική µια ηµέρα πριν από ένα µεγάλο αγώνα οι αθλητές να καταναλώνουν µεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος. Σύµφωνα µε άλλες µαρτυρίες, κατά τη διάρκεια κάποιων ετάπ του γύρου Γαλλίας, όπου επικρατούσαν υψηλές θερµοκρασίες, οι ποδηλάτες έτρεχαν µόνο, έχοντας ένα παγουράκι νερό πάνω στο ποδήλατο τους. Παράλληλα, πολλοί ποδηλάτες ολοκλήρωναν την προπονητική τους διαδικασία χωρίς να καταναλώσουν ενεργειακά ποτά, καθώς πίστευαν ότι, δε θα τους έκανε δυνατότερους κατά την διάρκεια του αγώνα. Στις µέρες µας, οι προαναφερόµενες πρακτικές και µέθοδοι έχουν αλλάξει, καθώς ρύζι, µακαρόνια, ψωµί, αθλητικά ποτά και ενεργειακές σοκολάτες αποτελούν τις πιο συνήθεις τροφές για τους ποδηλάτες. Αποτελέσµατα µελετών, που έχουν διεξαχθεί σε οµάδες ποδηλατών, οδηγούν στη διαµόρφωση αποτελεσµατικών διατροφικών συνηθειών, οι οποίες εξασφαλίζουν την παροχή υψηλών ποσοστών ενέργειας, έτσι ώστε να περιορίζεται το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και η αφυδάτωση. Οι διαιτητικές παρεµβάσεις και συµβουλές προς ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης ποικίλλουν, ενώ ορισµένες βασίζονται σε ελλιπή ερευνητικά δεδοµένα, µε αποτέλεσµα να χαρακτηρίζονται ως µειωµένης εγκυρότητας, ενέχοντας πιθανούς κινδύνους τόσο για την υγεία του αθλούµενου, όσο και για το τελικό αθλητικό αποτέλεσµα. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής πληροφόρηση του εκάστοτε ατόµου που ασχολείται µε το χώρο της άθλησης σχετικά µε τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής, έτσι ώστε να διυλίζει αποτελεσµατικά το µεγάλο όγκο πληροφόρησης σχετικά µε διαιτητικές πρακτικές. Ειδικότερα, στο πρώτο κεφάλαιο παρατίθεται συνοπτική περιγραφή των βασικών θρεπτικών συστατικών της διατροφής. Όπως προαναφέρθηκε, η ποδηλασία χαρακτηρίζεται ως ένα άθληµα αυξηµένων ενεργειακών απαιτήσεων, ειδικά στην περίπτωση ποδηλατών επαγγελµατικής

90 κατηγορίας, οι οποίοι συµµετέχουν σε υψηλού επιπέδου αθλητικά γεγονότα, όπως ποδηλατικός γύρος της Γαλλίας και τρίαθλο. Συνεπώς, στο δεύτερο κεφάλαιο παρέχεται κατάλληλη πληροφόρηση σχετικά µε την παρατηρούµενη ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία. Η αντικειµενική αντίληψη των ποδηλατών έναντι των πραγµατικών ενεργειακών τους απαιτήσεων εξασφαλίζει την κατά περίπτωση σηµατοδότηση της αναγκαιότητας εφαρµογής κατάλληλων διαιτητικών χειρισµών. Η ενυδάτωση χαρακτηρίζεται ως ένας από τους σηµαντικότερους παράγοντες διατήρησης της κυτταρικής οµοιόστασης του οργανισµού, η οποία είναι αναγκαία για την παραγωγή του βέλτιστου δυνατού αθλητικού έργου µε τη µικρότερη δυνατή επιβάρυνση του οργανισµού. Στο τρίτο κεφάλαιο παρουσιάζεται η έννοια και η σηµασία σχετικά µε την τήρηση ανέπαφου του ισοζυγίου υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητών είναι αρκετά ευµετάβλητες, δεδοµένου του παραγόµενου αθλητικού έργου. Συνεπώς, το ίδιο άτοµο ενδέχεται να χρειάζεται διαφορετική ενεργειακή ποσότητα σε διαφορετικές αθλητικές του στιγµές. Ειδικότερα, οι ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητών διαφοροποιούνται πριν, κατά τη διάρκεια ή µετά την ολοκλήρωση της προπονητικής διαδικασίας ή του αγώνα. Για αυτό το λόγο, στο τέταρτο κεφάλαιο παρατίθεται η προτεινόµενη δίαιτα του αθλητή µε ιδιαίτερη έµφαση πριν, κατά τη διάρκεια, όσο και µετά την ολοκλήρωση του αθλητικού γεγονότος. Τέλος, µεγάλος αριθµός αθλητών και προπονητών καταφεύγουν στην αναζήτηση και χρήση συµπληρωµάτων διατροφής και εργογόνων βοηθηµάτων µε σκοπό την µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Ο κατακλυσµός της αγοράς µε τέτοιου είδους σκευάσµατα, αµφιβόλου σύστασης και ποιότητας, ενέχει κινδύνους για τα άτοµα, που δεν διαθέτουν µια ολιστική άποψη σχετικά µε την ύπαρξή τους. Στην προσπάθεια ενηµέρωσης, το πέµπτο κεφάλαιο αναφέρεται σε συµπληρώµατα διατροφής και εργογόνα βοηθήµατα.

91 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Μπάρδης Κων/νος και Καραγκούνη Ηλιάνα Θρεπτικά συστατικά Εισαγωγή Η επαρκής κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ενός ατόµου και, κυρίως, ενός αθλητή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο προς την παραγωγή της απαιτούµενης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Προς επίτευξη της επαρκούς ενεργειακής κάλυψης του οργανισµού, το άτοµο συστήνεται να ακολουθεί µια ισορροπηµένη διατροφή, η οποία θα χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίµων, τα οποία θα παρέχουν στο άτοµο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο σωστός συνδυασµός και οι επαρκείς προσλαµβανόµενες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, τα οποία υπάρχουν στα καταναλισκόµενα τρόφιµα αποτελούν βασικό σηµείο διαιτητικής προσέγγισης της προσπάθειας ενίσχυσης της ευηµερίας του οργανισµού και της αθλητικής απόδοσής του. Επισηµαίνεται ότι, η επίτευξη της βέλτιστης δυνατής αθλητικής απόδοσης βασίζεται σε εξαιρετικά σηµαντικό βαθµό στην επαρκή διαιτητική πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τα τρόφιµα περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συνεπώς θεωρείται εξαιρετικά δύσκολη η µοναδιαία πρόσληψη θρεπτικού συστατικού από ένα τρόφιµο. Εποµένως εύλογο καθίσταται το γεγονός ότι, κατά την πέψη ενός τροφίµου στον οργανισµό επικρατεί αλληλεπίδραση όλων των θρεπτικών συστατικών. Η συγκεκριµένη αλληλεπίδραση καθίσταται µέγιστης σηµασίας για την τήρηση ανέπαφης της οµοιοστατικής λειτουργίας του οργανισµού. Μια αρχική κατηγοριοποίηση των θρεπτικών συστατικών θα µπορούσε να γίνει µεταξύ των µακροθρεπτικών και των µικροθρεπτικών συστατικών στοιχείων της διατροφής. Τα µακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής περιλαµβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεϊνες και τα λίπη. Ενώ, τα µικροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας περιλαµβάνουν τις βιταµίνες (λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές), τα µακροστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο, χλώριο, µαγνήσιο) και τα µικροστοιχεία (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, σελήνιο, χρώµιο, ιώδιο, µαγγάνιο, µολυβδαίνιο και φθόριο). Ενώ, το νερό αποτελεί ένα εξίσου σηµαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισµό. Η παροχή ενέργειας στον οργανισµό προκύπτει από τη µεταβολική οξείδωση των µακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής. Σύµφωνα µε το διεθνές σύστηµα µονάδων [International system of units (SI)], η µονάδα µέτρησης της ενέργειας, τόσο της προσλαµβανόµενης, όσο και της καταναλισκόµενης είναι τα joule (J). Παρόλα αυτά, στη διαιτητική πρακτική η ποσοτική έκφραση της ενέργειας γίνεται µε µονάδα µέτρησης την χιλιοθερµίδα (kcal). Η πλειοψηφία των ανθρώπων, συνήθως, αναφέρεται σε «θερµίδες» και όχι χιλιοθερµίδες, ενώ οι δυο αυτές έννοιες είναι ταυτόσηµες στο µυαλό των περισσότερων ατόµων. Η µετατροπή της ενέργειας από

92 joule σε kcal µπορεί να γίνει πολύ εύκολα βάσει των ακόλουθων, 1 kcal = kj, ή αντιθέτως, 1 kj = kcal. Επισηµαίνεται ότι, το σώµα δεν προσλαµβάνει ενέργεια µόνο από τα µακροθρεπτικά συστατικά, αλλά και από το αλκοόλ. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 1) συνοψίζεται η ενέργεια που αποδίδεται από την κατανάλωση των µακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής και της αλκοόλης ανά γραµµάριο συστατικού. Ακόµη, µικρές ποσότητες ενέργειας ενδέχεται να αποδοθούν στον οργανισµό και από άλλες πηγές, όπως οργανικά οξέα (π.χ. κιτρικό οξύ = 3 kcal/γρ) και πολυόλες (π.χ. σορβιτόλη = 2.4 kcal/γρ). Πίνακας 1. Αποδίδοµενη ενέργεια των θρεπτικών συστατικών της δίαιτας. Συστατικό της δίαιτας Υδατάνθρακες Πρωτεϊνες Λίπη Αλκοόλ Αποδιδόµενη ενέργεια ανά γραµµάριο 4 kcal (17 kj)/ γρ 4 kcal (17 kj)/ γρ 9 kcal (17 kj)/ γρ 7 kcal (17 kj)/ γρ Αντιθέτως, τα µικροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας µπορεί να µην αποδίδουν ενέργεια στον οργανισµό άµεσα, αλλά προσφέρουν τη δυνατότητα τήρησης της οµοιόστασης του οργανισµού, η οποία αποτελεί τη βασικότερη συνιστώσα παραγωγής της µέγιστης δυνατής ενέργειας από την καταναλισκόµενη τροφή. Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν το σηµαντικότερο θρεπτικό συστατικό, καθώς χαρακτηρίζονται ως µια από τις κυριότερες πηγές ενέργειας για τον οργανισµό, καλύπτοντας περισσότερο από το ήµισυ της απαραίτητης ηµερήσιας διαιτητικής πρόσληψης. Σύµφωνα µε το Institute of Medicine (2005), οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαµβάνουν καθηµερινά το 45-65% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών τους από υδατάνθρακες. Εποµένως, λαµβάνοντας τη µέση τιµή της παροαναφερόµενης σύστασης (55% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών) και θεωρώντας ότι, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2000 kcal ηµερησίως, η προσλαµβανόµενη ενέργεια από υδατάνθρακες θα αντιστοιχούσε σε 1100 kcal. Αρκετά ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι, στην οµάδα των αθλητών η καταναλισκόµενη ενέργεια από υδατανθρακικές πηγές θα αντιστοιχεί σε σηµαντικά υψηλότερη τιµή, δεδοµένου ότι, αθλητές µε έντονη σωµατική δραστηριότητα χρειάζονται πολύ περισσότερη ενέργεια, ειδικά σε απαιτητικές ηµέρες άθλησης. Εποµένως, οι υδατάνθρακες διαδραµατίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αθλητική διατροφή, εξασφαλίζοντας φόρτιση των σκελετικών µυών µε ενέργεια και καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισµού σε γλυκόζη προς αναπλήρωση της ποσότητας γλυκογόνου που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Ειδικότερα, η άµεση κατανάλωση υδατανθράκων µετά την προπόνηση ή τον αγώνα, συµβάλλει στη διαδικασία επανασύνθεσης του γλυκογόνου, βοηθώντας στην αποκατάσταση του καταπονηµένου µυϊκού συστήµατος, αλλά και στην αναπλήρωση της χαµένης ενέργειας. Σύµφωνα µε µελέτες (Burgomaster et al. 2005, Ørtenblad et al. 2013, Weston et al. 1996) σε ποδηλάτες, υπάρχει άµεση συσχέτιση µεταξύ της συγκέντρωσης µυϊκού γλυκογόνου και στο χρόνο κόπωσης.

93 Ειδικότερα αναφέρεται ότι, η επίτευξη της βέλτιστης δυνατής αθλητικής απόδοσης βασίζεται στην εξασφάλιση µιας επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να επιτευχθεί υψηλή συγκέντρωση µυϊκού γλυκογόνου, η οποία ωφελεί στην ταχεία επάνοδο των σκελετικών µυών από την περίοδο της µυϊκής κόπωσης. Η επαρκής κάλυψη των αθλητών σε υδατάνθρακες βασίζεται, κατά κύριο λόγο, στην κατάλληλη πληροφόρηση, τόσο του ατόµου, όσο και του προπονητή του, σχετικά µε τον τύπο και το ποσοστό των υδατανθράκων, που απαιτείται να καταναλώσει ο αθλητής στα πλαίσια της ηµερήσιας διαιτητικής του πρόσληψης. Οι βασικές διαιτητικές πηγές υδατανθράκων συνοψίζονται στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 2). Πίνακας 2. Βασικές διαιτητικές πηγές υδατανθράκων Τρόφιµο Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (γρ) / γραµµάρια τροφίµου Ψωµί 15 γρ/ 30γρ Δηµητριακά 15γρ/ ½ φλιτζάνι* Ζυµαρικά ή Ρύζι 15γρ/ 1/3 φλιτζανιού Πατάτες 15γρ/ 90γρ ή 15γρ/ ½ φλιτζάνι πουρέ Αρακάς ή Καλαµπόκι 15γρ/ ½ φλιτζάνι Όσπρια 15γρ/ ½ φλιτζάνι Φρούτα 15γρ/ µερίδα φρούτου Λαχανικά (µη αµυλούχα) 5γρ/ 1 φλιτζάνι ωµά ή ½ φλιτζάνι βραστά Γαλακτοκοµικά 12γρ/ 1φλιτζάνι γάλα ή 2/3 φλιτζανιού γιαούρτι Μέλι ή Ζάχαρη 15γρ/ 1 κουταλιά της σούπας Αποξηραµένα φρούτα 15γρ/ 2 κουταλιές της σούπας *1 φλιτζάνι των 240ml Αναφορικά µε τις απαιτήσεις των αθλητών σε υδατάνθρακες, αυτές κυµαίνονται αναλόγως της προπονητικής διαδικασίας και του αθλητικού γεγονότος, στο οποίο συµµετέχουν. Ειδικότερα, στους ερασιτέχνες ποδηλάτες συνίσταται ηµερήσια πρόσληψη υδατανθράκων ίση µε το 50-60% της συνολικά ηµερήσιας διαιτητικής πρόσληψης. Ενώ, για τους αθλητές αντοχής ποδηλασίας, προτείνεται η κατανάλωση 7-10 γραµµαρίων υδατανθράκων ανά κιλό βάρους. Εποµένως, για άτοµο 70 κιλών απαιτούνται γραµµάρια υδατανθράκων ηµερησίως. Σε ακραίες αθλητικές συνθήκες, όπου επικρατεί σηµαντική απώλεια ενέργειας, όπως στην περίπτωση επαγγελµατιών ποδηλατών (π.χ Γύρος Γαλλίας), συνίσταται κατανάλωση 8-11 γραµµαρίων υδατανθράκων ανά κιλό βάρους ηµερησίως. Τύποι Υδατανθράκων Οι υδατάνθρακες δοµούνται από άτοµα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες µπορούν να διακριθούν σε 3 κατηγορίες, τους µονοσακχαρίτες, τους ολιγοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες. Οι µονοσακχαρίτες είναι οι απλούστεροι δοµικά υδατάνθρακες, ενώ σε σειρά δοµικής απλότητας ακολουθούν οι ολιγοσακχαρίτες, και κυρίως οι δισακχαρίτες. Στους µονοσακχαρίτες κατατάσονται η γλυκόζη (σάκχαρο καλαµποκιού), φρουκτόζη (σάκχαρο φρούτων), γαλακτόζη, ενώ

94 στους δισακχαρίτες συγκαταλέγονται η σακχαρόζη (σάκχαρο ζαχαροκάλαµου), µαλτόζη (σάκχαρο βύνης) και λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος). Αναφορικά µε τους πολυσακχαρίτες, το άµυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη κατατάσσονται σε αυτή την κατηγορία. Επισηµαίνεται ότι, τα κύτταρα µπορούν να προσλάβουν και να µεταβολίσουν προς παραγωγή ενέργειας µόνο µονοσακχαρίτες και γι αυτό οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες διασπώνται στο πεπτικό σύστηµα, µέσω υδρολυτικών ενζύµων, σε µονοσακχαρίτες (Gropper et al. 2008). Οι απλοί υδατάνθρακες (µονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) απορροφώνται άµεσα από το πεπτικό σύστηµα µε αποτέλεσµα την ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίµα, η οποία όµως επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα µετά από κάποιο χρονικό διάστηµα µέσω της ινσουλίνης που βρίσκεται στην κυκλοφορία, καθώς αυτή η ορµόνη συντελεί στην είσοδο της γλυκόζης εντός των κυττάρων. Σε κατάσταση υπεργλυκαιµίας (υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίµα) επικρατεί αυξηµένη έκκριση ινσουλίνης, η οποία συντελεί σε απότοµη πτώση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίµα µε, τελικό, επακόλουθο τα χαµηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίµα, γεγονός που µειώνει την αθλητική απόδοση. Η διαιτητική κατανάλωση πολυσακχαριτών, προτιµάται σε µεγαλύτερο βαθµό, σε σύγκριση µε τις προαναφερόµενες οµάδες υδατανθράκων, καθώς απορροφώνται πιο αργά µε αποτέλεσµα να παρέχουν τη δυνατότητα ετοιµότητας του οργανισµού έναντι της ανάγκης παραγωγής ενέργειας σε µεγαλύτερο βάθος χρόνου. Έτσι λοιπόν, δίνεται η δυνατότητα χρονικής επιβράδυνσης της εµφάνισης του αισθήµατος της πείνας, καθώς και η µετέπειτα παραγωγή ενέργειας. Πλούσιες πηγές διαιτητικής πρόσληψης πολυσακχαριτών είναι αµυλούχα τρόφιµα όπως, δηµητριακά, ζυµαρικά, ρύζι, ψωµί, αµυλούχα λαχανικά (πατάτες, αρακάς) και όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια). Γλυκαιµικός έλεγχος O οργανισµός δεν πέπτει και δεν απορροφά όλους τους υδατάνθρακες µε τον ίδιο ρυθµό. Πιο συγκεκριµένα, ορισµένες τροφές οδηγούν σε ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίµα, ενώ άλλες προκαλούν πιο αργή και παρατεταµένη αύξησή της. Ένας προτεινόµενος τρόπος κατάταξης των τροφίµων, αναλόγως της γλυκαιµικής απόκρισης, είναι ο γλυκαιµικός δείκτης του τροφίµου, που αποτελεί µια ποιοτική ένδειξη της ποσοτικής αύξησης των επιπέδων γλυκόζης του αίµατος µετά από κατανάλωση συγκεκριµένων τροφίµων. Ο γλυκαιµικός δείκτης ορίζεται ως η αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίµα πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα κατά τη διάρκεια 2 ωρών και για συγκεκριµένη ποσότητα υδατανθράκων (συνήθως 50 γρ), συγκρινόµενη µε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκεται σε τρόφιµο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκο ψωµί) (Gropper et al. 2008,$Thomas and Βishop 2007). Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 3) γίνεται ταξινόµηση των πιο συνηθισµένων τροφίµων µε βάση τον γλυκαιµικό δείκτη τους σε τρεις κατηγορίες. Ο πίνακας αυτός βοηθά στην σωστή επιλογή των υδατανθράκων σε κάθε στάδιο της προπόνησης ή του αγώνα. Για παράδειγµα, στη συνέχεια της ενότητας θα γίνει αναφορά στο γεγονός ότι, αµέσως µετά την έντονη άσκηση συστήνεται η κατανάλωση τροφίµων µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη.

95 Πίνακας 3. Γλυκαιµικός δείκτης τροφίµων. Υψηλός γλυκαιµικός δείκτης (>85) Μέτριος γλυκαιµικός δείκτης (60-80) Χαµηλός γλυκαιµικός δείκτης (<60) Λευκό ψωµί Αραβική πίτα Ολικής αλέσεως ψωµί Μπαγκέτα Κρουασάν Δηµητριακά βρώµης Δηµητριακά πρωινού Μπάρα δηµητριακών Ρύζι µπασµάτι Φασόλια γίγαντες Κους κους Αρακάς Πατάτες (Πουρές, ψητές) Λευκό ρύζι Φασόλια Χυµός φρούτων Μαύρο ρύζι Φακές Καρπούζι Τηγανιτές πατάτες Άγουρα φρούτα Κολοκύθα Αποξηραµένα φρούτα Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Επιδόρπιο γιαουρτιού Βερύκοκα, ροδάκινα Γάλα Γλυκόζη Μπανάνα Απλό γιαούρτι Ανανάς Φρουκτόζη Γλυκοπατάτα Σουκρόζη Μέλι Εντερική απορρόφηση και αξιοποίηση των υδατανθράκων. Σύµφωνα µε µελέτες (Jeukendrup 2017a, Hawley et al. 2011, Marquet et al. 2016), η εναλλαγή της σύστασης του διαιτητικού πλάνου ως προς την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες αποτελεί µια βασική διαιτητική πρακτική ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα κατά την ηµέρα των αγώνων. Υποστηρίζεται ότι, αλλαγή της συνολικά ηµερήσιας προσλαµβανόµενης ποσότητας υδατανθράκων, δηλαδή, αύξηση ή µείωση της υδατανθρακικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε επαγγελµατίες αθλητές, µπορεί να οδηγήσει σε σηµαντικές µεταβολές του µεταβολισµού των διαιτητικών υποστρωµάτων. Ειδικότερα, η εναλλαγή της προσλαµβανόµενης ποσότητας υδατανθράκων συντελεί σε αλλαγή συγκεκριµένων µεταβολικών µονοπατιών προσαρµογής του µεταβολισµού του ατόµου στις συνθήκες της άσκησης, συµπεριλαµβανοµένης της οξείδωσης των εξωγενώς προσλαµβανόµενων υδατανθράκων (Cox et al. 2010). Αρκετές µελέτες (Van Proeyen et al. 2011, Hansen et al. 2005, Yeo et al. 2008, Hulston et al. 2010) υποστηρίζουν ότι, η έναρξη ενός προπονητικού προγράµµατος µε χαµηλά διαθέσιµα επίπεδα γλυκογόνου ενισχύει την έκφραση γονιδίων, τα οποία εµπλέκονται στη µιτοχονδριακή γένεση και, συνεπώς, στην ενίσχυση της δυνατότητας του οργανισµού να παράγει ενέργεια, µέσω του αυξηµένου αριθµού µιτοχονδρίων. Παρόλα αυτά, στο σύνολο αυτών των µελετών δεν παρατηρήθηκε σηµαντική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς το όφελος της αύξησης της µιτοχονδριακής γένεσης, ίσως, επικαλύφθηκε από τη µειωµένη δυνατότητα παραγωγής ενέργειας υπό συνθήκες έντονης άσκησης, λόγω των χαµηλών διαθέσιµων υδατανθρακικών πηγών (Marquet et al. 2016). Δεδοµένου ότι, βασικός σκοπός όλων των συστηµάτων του οργανισµού είναι η τήρηση της οµοιόστασης, ακραίες διαιτητικές πρακτικές θα µπορούσαν να

96 διαταράξουν την ισορροπία των µεταβολικών µονοπατιών. Ειδικότερα, παρατηρείται ότι, ακραίες αλλαγές στη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων µε εξαιρετικά σηµαντική µείωση της προσλαµβανόµενης ποσότητας ή εξαιρετικά µεγάλη φόρτιση του οργανισµού µε απλούς υδατάνθρακες οδηγεί σε αλλαγές της ικανότητας του εντέρου να απορροφά την προσλαµβανόµενη ποσότητα υδατανθράκων. Διαταραγµένη απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο οδηγεί σε ταυτόχρονη αλλαγή του µεταβολισµού των διαιτητικών υδατανθράκων (πρόσληψή τους από εξωγενής πηγές) και, συνεπώς, σε µεταβολές του ποσού της παραγόµενης ενέργειας (Jeukendrup 2017b, Murray 2006). Εποµένως, η ικανότητα του εντέρου απέναντι στην απορρόφηση των υδατανθράκων βασίζεται στην προσλαµβανόµενη ποσότητα υδατανθράκων από τη δίαιτα. Οµοίως, η απορροφητική ικανότητα του εντέρου βασίζεται και στην καταναλισκόµενη ποσότητα λίπους. Σε περίπτωση που η καταναλισκόµενη ποσότητα υδατανθράκων, για παράδειγµα γλυκόζης, αυξηθεί, τότε η απορροφητική ικανότητα του εντέρου ως προς την απορρόφηση των υδατανθράκων (στην παρούσα περίπτωση της γλυκόζης) αυξάνεται, γεγονός που, δεν συµβαίνει στην απορροφητική ικανότητα του εντέρου απέναντι στη φρουκτόζη, καθώς αυτή διατηρείται ανέπαφη. Επισηµαίνεται ότι, αύξηση της καταναλισκόµενης φρουκτόζης αυξάνει την επακόλουθη απορρόφησή της από το έντερο, χωρίς όµως ταυτόχρονη αύξηση της απορροφητικής ικανότητας για τη γλυκόζη (Jeukendrup 2017b). Στην ακόλουθη εικόνα (Εικόνα 1) παρουσιάζεται ο τρόπος προσαρµογής της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου, καθώς, και του µεταβολισµού υδατανθράκων και λιπών απέναντι στη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων. Επισηµαίνεται ότι, µείωση της προσλαµβανόµενης ποσότητας υδατανθράκων οδηγεί σε µειωµένη απορροφητική ικανότητα, καθώς επέρχεται µείωση της γονιδιακής έκφρασης των υποδοχέων της γλυκόζης (GLUT-1), µε άµεσο επακόλουθο την µείωση του ρυθµού απορρόφησης της γλυκόζης από τα κύτταρα. Αντιθέτως, αυξηµένη προσφορά γλυκόζης στον οργανισµό συνεπάγεται αύξηση της ύπαρξης υποδοχέων γλυκόζης στην επιφάνεια των κυττάρων και, συνεπώς, αύξηση της απορρόφησης γλυκόζης από τα κύτταρα (Jeukendrup 2017b). Εικόνα 1. Προσαρµογή της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου, καθώς και του µεταβολισµού υδατανθράκων και λιπών, αναλόγως της υδατανθρακικής πρόσληψης.

97 Ειδικότερα, η γλυκόζη απορροφάται µέσω µιας πρωτεϊνης, της SGLT1 (νατριοεξαρτώµενος µεταφορέας 1 της γλυκόζης), η οποία διευκολύνει τη µεταφορά της γλυκόζης µέσω του εντερικού κυτταρικού τοιχώµατος (Εικόνα 2) (Gropper et al. 2008). Όπως προαναφέρθηκε, η αυξηµένη περιεκτικότητα της δίαιτας σε γλυκόζη για αρκετές ηµέρες οδηγεί σε αύξηση του αριθµού των συγκεκριµένων µεταφορέων γλυκόζης και, κατ επέκταση, σε ενίσχυση της εντερικής απορροφησιµότητας ως προς τη γλυκόζη. Εποµένως, η ικανότητα του εντέρου να απορροφά τους υδατάνθρακες που προσλαµβάνονται από τη δίαιτα είναι άκρως σηµαντική για την οµάδα των αθλητών, καθώς µειωµένη απορρόφηση των εξωγενώς προσλαµβανόµενων υδατανθράκων θα µπορούσε να οδηγήσει σε µειωµένο υδατανθρακικό µεταβολισµό και, συνεπώς, µειωµένη παραγωγή ενέργειας. Η µειωµένη παραγωγή ενέργειας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα µείωσης της αθλητικής απόδοσης. Το σύνολο των αθλούµενων θα πρέπει να θυµάται ότι, ακραία µείωση της προσλαµβανόµενης ποσότητας υδατανθράκων συνεπάγεται και, ταυτόχρονη, µείωση της ικανότητας απορρόφησής του. Χαρακτηριστικό παράδειγµα$ επίδρασης της απορροφητικής ικανότητας στην αξιοποίηση των υδατανθράκων της τροφής είναι η περίπτωση των αθλητών που ακολουθούν δίαιτες εξαιρετικά φτωχές σε υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια ή πριν τον αγώνα καταναλώνουν ροφήµατα ή τρόφιµα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες. Τα συγκεκριµένα άτοµα διαθέτουν µικρή απορροφητική ικανότητα, µε αποτέλεσµα να µην µπορούν να απορροφήσουν και, µετέπειτα, να αξιοποιήσουν τους προσλαµβανόµενους υδατάνθρακες από τη στιγµιαία φόρτιση του οργανισµού. Ενώ, ταυτόχρονα, ενδέχεται να αντιµετωπίσουν γαστρεντερικά προβλήµατα κατά τη διάρκεια του αγώνα µετά την υδατανθρακική φόρτιση. Εικόνα 2. Η διαδικασία µεταφοράς των σακχάρων δια µέσου των εντερικών τοιχωµάτων. Πηγή: Jeukendrup 2017

98 Εποµένως, η περιοδικότητα στην αλλαγή της διαιτητικής σύστασης σε υδατάνθρακες θα ήταν µια εξαιρετικά συνετή επιλογή πρόληψης διαταραχής της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου. Πρωτεϊνες Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δοµικό συστατικό του σώµατος, καθώς η ύπαρξη όλων των ανθρώπινων ιστών βασίζεται στη σωστή δοµή και αλληλεπίδραση των πρωτεΐνών. Το εύρος των δραστηριοτήτων τους είναι αρκετά µεγάλο, καθώς εµπλέκονται στη λειτουργία των ενζύµων, στη µεταφορά ουσιών, στην ορµονική λειτουργία, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος και στη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Οι πρωτεΐνες απαρτίζονται δοµικά από αµινοξέα. Μέχρι στιγµής, έχει αναγνωρισθεί η ύπαρξη 20 διαφορετικών αµινοξέων, εκ των οποίων τα 11 ονοµάζονται µη απαραίτητα αµινοξέα και τα υπόλοιπα 9 ονοµάζονται απαραίτητα αµινοξέα. Τα µη απαραίτητα αµινοξέα οφείλουν την ονοµασία τους στο γεγονός ότι, µπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισµό, ενώ τα απαραίτητα αµινοξέα θα πρέπει να προσληφθούν εξωγενώς, δεδοµένου ότι, δεν µπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώµα. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 4) παρουσιάζονται τα αµινοξέα στις 2 βασικές κατηγορίες. Επισηµαίνεται ότι,$ τα πιο σηµαντικά απαραίτητα αµινοξέα, κυρίως για τους ποδηλάτες αντοχής, είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και η βαλίνη, καθώς διαδραµατίζουν σηµαντικό ρόλο στην ενίσχυση της αντοχής, της παραγόµενης ενέργειας και της µυϊκής ανάπτυξης. Ορισµένα µη απαραίτητα αµινοξέα ενδέχεται να µεταβούν στην κατηγορία των απαραίτητων αµινοξέων, σε περίπτωση µη σωστής λειτουργίας ενός οργάνου (π.χ. ήπατος) ή εγγενούς ασθένειας του µεταβολισµού των αµινοξέων, λόγω γενετικών µεταλλάξεων. Τα κατά συνθήκη απαραίτητα αµινοξέα περιλαµβάνουν την τυροσίνη, κυστεϊνη, προλίνη, αργινίνη και γλουταµίνη. Πίνακας 4. Κατάταξη των αµινοξέων Μη απαραίτητα αµινοξέα (11) Απαραίτητα αµινοξέα (9) Αλανίνη Ισολευκίνη Αργινίνη Λευκίνη Ασπαραγίνη Λυσίνη Ασπαρτικό οξύ Μεθειονίνη Κυστίνη Φαινυλαλανίνη Γλουταµικό οξύ Θρεονίνη Γλουταµίνη Τρυπτοφάνη Γλυκίνη Βαλίνη Προλίνη Ιστιδίνη Σερίνη Τυροσίνη

99 Πηγές πρωτεϊνών Οι διαιτητικές πηγές των πρωτεϊνών περιλαµβάνουν τόσο ζωϊκά προϊόντα, όπως κρέας, παράγωγα προϊόντα του κρέατος (αυγά, τυρί), ψάρια και γαλακτοκοµικά προϊόντα, όσο και φυτικής προέλευσης προϊόντα, όπως δηµητριακά, όσπρια και λαχανικά. Η σωστή λειτουργία του οργανισµού βασίζεται στη διαιτητική πρόσληψη$ πρωτεϊνών και, κυρίως, στην πρόσληψη των 9 απαραίτητων αµινοξέων. Τα απαραίτητα αµινοξέα εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιµα, τα οποία θεωρείται ότι περιέχουν «πλήρεις πρωτεΐνες», οι οποίες συµπεριλαµβάνουν το σύνολο των απαραίτητων αµινοξέων. Στα τρόφιµα πλήρων πρωτεϊνών συγκαταλέγονται το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκοµικά προϊόντα. Αξιοσηµείωτο καθίσταται το γεγονός ότι, υπάρχει η δυνατότητα πρόσληψης πλήρων πρωτεϊνών και από µια πλήρως χορτοφαγική δίαιτα βασιζόµενη στους ακόλουθους συµπληρωµατικούς συνδυασµούς, φασόλια µε ρύζι, αρακάς µε καλαµπόκι, ψωµί µε φακές, πατάτες µε γάλα ή αυγά και δηµητριακά µε γάλα ή αυγά. Οι τροφές που θεωρούνται µη πλήρεις (ατελείς) περιέχουν µερικά µόνο από τα απαραίτητα αµινοξέα. Παραδείγµατα τέτοιων τροφίµων είναι τα φασόλια, τα φιστίκια και το ρύζι. Δεδοµένου ότι το κρέας αποτελεί την πρωταρχική διαιτητική πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών, στον ακόυθο πίνακα (Πίνακας 5) παρουσιάζεται η περιεκτικότητα διαφόρων ειδών κρέατος σε πρωτεϊνες και ενεργειακή απόδοση. Πίνακας 5. Περιεκτικότητα διαφόρων ειδών κρέατος σε πρωτεϊνες και ενέργεια. Είδος κρέατος (ωµό) Ενέργεια (Kcal) Πρωτεϊνες (γρ) ανά 100γρ τροφίµου Βοδινό (µηρός) ,6 Βουβαλίσιο ,8 Γαλοπούλα ,2 Κοτόπουλο ,8 Κουνέλι ,9 Ορτύκι ,5 Πάπια ,7 Φασιανός ,5 Στρουθοκάµηλος ,5 Χοιρινό (µηρός) ,6 Ενώ στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1) παρουσιάζεται µια ενδεικτική ποσοστιαία συνεισφορά των διάφορων τροφίµων στη διαιτητική πρόσληψη

100 πρωτεϊνών. Η συνεισφορά των οµάδων τροφίµων στην ηµερήσια διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών ποικίλλει ανάλογα µε το τηρούµενο διαιτητικό πρότυπο και την χώρα διαβίωσης. Για παράδειγµα, στην Ελλάδα το ποσοστό συνεισφοράς των γαλακτοκοµικών προϊόντων στην πρωτεϊνική πρόσληψη είναι 24% ενώ, το αντίστοιχο στο Ηνωµένο Βασίλειο είναι 15,5% (Χασαπίδου και Φαχαντίδου 2002, Thomas and Βishop 2007). Διάγραµµα 1. Συµµετοχή των τροφίµων µιας ισορροπηµένης δίαιτας στη διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών. Κρέας και παράγωγα κρέατος Γάλα και γαλακτοκοµικά Δηµητριακά Ψάρια και θαλασσινά Λαχανικά-φρούτα Όσπρια-ξηροί καρποί Πατάτες-αλµυρά σνακ Λίπη και έλαια Συνεισφορά στην πρωτεϊνική πρόσληψη (%) Κατανάλωση πρωτεϊνών και αθλητική απόδοση Οι πρωτεϊνες βρίσκονται κατά 40% στους σκελετικούς µύες και κατά 25% στα διάφορα όργανα του σώµατος, στο δέρµα και στο αιµοποιητικό σύστηµα. Καθίσταται λοιπόν εµφανές, ότι η τήρηση επαρκούς ηµερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης είναι αναγκαία για την διατήρηση ανέπαφης της σύστασης των σκελετικών µυών. Παρόλα αυτά, η ηµερήσια προσλαµβανόµενη ποσότητα πρωτεϊνών αποτελεί ένα, σχετικά, µικρό ποσό της συνιστώµενης ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ειδικότερα, σύµφωνα µε το Institute of Medicine (2005), οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαµβάνουν καθηµερινά το 10-35% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών τους από πρωτεϊνες.εποµένως, λαµβάνοντας περίπου τη µέση τιµή της προαναφερόµενης σύστασης (20% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών) και θεωρώντας ότι, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2000 kcal ηµερησίως, η προσλαµβανόµενη ενέργεια από υδατάνθρακες θα αντιστοιχούσε σε 400 kcal. Πιο πρακτικά, η συνιστώµενη ηµερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη για υγιείς ενήλικες υπολογίζεται σε 0,8-1 γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωµατικού βάρους. Ενώ στην οµάδα των αθλητών, και ειδικά σε αθλητές αντοχής, η ποσότητα αυτή αυξάνεται και κυµαίνεται από 1,2 έως και 1,5 γρ ανά κιλό σωµατικού βάρους. Ενώ για αθλητές αντιστάσεων, η αντίστοιχη σύσταση κυµαίνεται από 1,6 έως και 1,9 γρ ανά κιλό σωµατικού βάρους.

101 Αναφορικά µε την οµάδα των ποδηλατών, για τους ερασιτέχνες ποδηλάτες προτείνεται µια ηµερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 0,8γραµµαρίων ανά κιλό σωµατικού βάρους, δηλαδή περίπου 56 γραµµάρια για ένα άτοµο, το οποίο ζυγίζει 70 κιλά. Ενώ, για τους ποδηλάτες αντοχής η αντίστοιχη σύσταση κυµαίνεται από 1,2 έως και 1,5 γραµµάρια ανά κιλό σωµατικού βάρους. Για αρκετά χρόνια, δίαιτες πλούσιες σε πρωτεϊνες χαρακτηρίζονταν ως ιδανικές, τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για την συντήρηση ενίσχυση του µυϊκού συστήµατος των αθλητών. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια γίνεται ένας επαναπροσδιορισµός της σηµαντικότητας του συγκεκριµένου διαιτητικού προτύπου. Ειδικότερα, δίαιτες εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεϊνες για µεγάλο χρονικό διάστηµα µπορεί να οδηγήσουν σε µείωση της ευαισθησίας του οργανισµού έναντι στη δράση της ινσουλίνης, µε αποτέλεσµα την εµφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (Smith et al. 2016). Ακόµη, το συγκεκριµένο διαιτητικό πρότυπο φαίνεται να σχετίζεται µε προοδευτική διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Σύµφωνα µε µελέτη (Juraschek et al. 2013), αντικατάσταση 10% της ηµερήσιας προσλαµβανόµενης ποσότητας υδατανθράκων από πρωτεϊνες σχετίζεται µε αύξηση του ρυθµού σπειραµατικής διήθησης των νεφρών και των επιπέδων κρεατινίνης ορού. Η αύξηση του δείκτη σπειραµατικής διήθησης αποτυπώνει τάση υπερτροφίας των νεφρών, η οποία µπορεί προοδευτικά να οδηγήσει σε σταδιακή έκπτωση της νεφρικής λειτουργίας του ατόµου. Αναφορικά µε την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών στην αθλητική απόδοση, πρόσφατη µελέτη (Snijders et al. 2015) αναφέρει ότι, η κατανάλωση ενός γεύµατος πλούσιου σε πρωτεϊνες πριν τον ύπνο µπορεί να αποτελέσει µια αρκετά καλή διαιτητική πρακτική αύξησης της µυϊκής µάζας και δύναµης κατά τη διάρκεια προπόνησης µε ασκήσεις αντιστάσεων. Ειδικότερα, στη µελέτη συµµετείχαν νεαροί άνδρες (22 ετών), οι οποίοι τηρούσαν ένα προπονητικό πλάνο ασκήσεων µε αντιστάσεις. Παρατηρήθηκε ότι, η οµάδα των ανδρών που κατανάλωσε σκεύασµα µε 27,5 γρ πρωτεϊνης, 15γρ υδατανθράκων και 0,1 γρ λίπους πριν τον ύπνο κατά τη διάρκεια των 12 εβδοµάδων προπόνησης αντιστάσεων εµφάνισε µεγαλύτερη αύξηση και ενδυνάµωση της µυϊκής µάζας, σε σύγκριση µε την οµάδα που δεν έλαβε αντίστοιχο σκεύασµα προ ύπνου. Εποµένως, ένα προπονητικό πλάνο που αποσκοπεί στην ενίσχυση της µυϊκής µάζας, ειδικά σε επαγγελµατίες αθλητές υψηλού επιπέδου αθλητικών διοργανώσεων, συστήνεται να συνοδεύεται από επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης. Ειδικότερα, η πρόσληψη πρωτεϊνης πριν την άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσµατική στη µείωση της µυϊκής κόπωσης και στη βελτίωση της µυϊκής αντοχής σε αθλητές ασκήσεων αντιστάσεων. Αναφορικά µε την οµάδα των ποδηλατών, αναφέρεται ότι, η πρόσληψη πρωτεϊνης βοηθά στην ενίσχυση της απόδοσης των επαγγελµατιών ποδηλατών κατά τη διάρκεια των σπριντ, µέσω προώθησης της µυϊκής ενδυνάµωσης$ (Saunders et al. 2004, Mujika et al. 2016). Αντίθετα, πρόσφατη µελέτη (Hansen et al. 2016) αναφέρει ότι, η πρόσληψη πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια προπονητικών συνεδριών δεν επειφέρει σηµαντική βελτίωση στην αθλητική απόδοση και την µυϊκή αποκατάσταση των ποδηλατών υψηλού αθλητικού επιπέδου.

102 Λίπη Το µεγαλύτερο µέρος των λιπιδίων του οργανισµού µας (περίπου το 90%) βρίσκεται αποθηκευµένο στο λιπώδη ιστό του δέρµατος, ενώ το υπόλοιπο 10% βρίσκεται, κυρίως, στα µυϊκά αλλά και στα υπόλοιπα κύτταρα του οργανισµού. Τα λιποειδή συµµετέχουν σε ένα µεγάλο εύρος δοµικών, αποθηκευτικών και µεταβολικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισµό. Ειδικότερα, τα λιποειδή συντελούν στην αποθήκευση ενέργειας στα κύτταρα, παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, µεταφέρουν τις λιποδιαλυτές βιταµίνες (Α,D,E,K), προφυλάσσουν από απώλεια της θερµότητας, προστατεύουν ζωτικά όργανα, δοµούν τον εγκεφαλικό ιστό, αποτελούν βασικό δοµικό συστατικό των κυτταρικών µεµβρανών, συνιστούν βιοσυνθετικό υπόστρωµα των ορµονών και της προσταγλαδίνης, ενώ τέλος, παρέχουν τη δυνατότητα αποθήκευσης σηµαντικών ποσοτήτων ενέργειας υπό τη µορφή του λιπώδους ιστού. Το διαιτητικά προσλαµβανόµενο λίπος αποτελεί το πιο προσοδοφόρο θερµιδικά µακροθρεπτικό συστατικό της δίαιτας, δεδοµένου ότι δίνει διπλάσια ενέργεια σε σύγκριση µε τα λοιπά µακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Είδη λιπαρών οξέων και πηγές λίπους Το µεγαλύτερο ποσοστό του διαιτητικά προσλαµβανόµενου λίπους απαρτίζεται από τριγλυκερίδια (περίπου το 95%), ενώ ταυτόχρονα περιέχει και άλλα συστατικά, όπως χοληστερόλη, φωσφολιπίδια, στερόλες και καροτενοειδή. Οι κατηγορίες των λιπαρών οξέων περιλαµβάνουν τα κορεσµένα λιπαρά οξέα, τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (στα οποία συγκαταλλέγονται τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα και τα υδρογονωµένα λιπαρά οξέα (trans λιπαρά οξέα). Κάθε είδος λιπαρών οξέων αποφέρει διαφορετικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισµό, ενώ η κατανάλωση ορισµένων λιπαρών οξέων κρίνεται ως επιζήµια για την ανθρώπινη υγεία, όταν γίνεται σε µεγάλες ποσότητες. Ειδικότερα, η αυξηµένη κατανάλωση κορεσµένων λιπαρών (>7-10% της ηµερήσιας προσλαµβανόµενης ενέργειας) σχετίζεται µε αυξηµένο κίνδυνο εµφάνισης καρδιαγγειακών νοσηµάτων, όπως στεφανιαία νόσο µέσω αύξησης των επιπέδων της LDL (Low Density Lipoprotein) χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαµηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερίνη) στο αίµα (Lloyd-Jones et al. 2009). Η οξειδωµένη µορφή της LDL χοληστερόλης προωθεί το σχηµατισµό αθηρωµατικής πλάκας µε προοδευτική ανάπτυξη στένωσης των αγγείων. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη µονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων διαθέτει σηµαντικά οφέλη για την εύρυθµη καρδιαγγειακή λειτουργία µέσω διατήρησης ενός φυσιολογικού λιπιδαιµικού προφίλ. Το φυσιολογικό λιπιδαιµικό προφίλ συνίσταται, κατά κύριο λόγο, σε φυσιολογικά επίπεδα LDL και ΗDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίµα. Τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν το βασικότερο παράγοντα αύξησης της LDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης, της ινσουλινοαντίστασης και µείωσης της ΗDL χοληστερόλης (Mozaffarian et al. 2009). Τα τρόφιµα περιέχουν µείγµα των προαναφερόµενων λιπαρών οξέων. Η διαφορετική σύσταση των τροφίµων σε συγκεκριµένα λιπαρά οξέα είναι και ο βασικότερος παράγοντας αποφυγής ή προτίµησης της κατανάλωσης κάποιων τροφίµων. Πιο συγκεκριµένα, τα κορεσµένα λιπαρά οξέα περιέχονται κυρίως σε

103 ζωϊκής προέλευσης τρόφιµα, όπως τα διάφορα είδη κρέατος. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 6) παρουσιάζεται η περιεκτικότητα διάφορων ειδών κρέατος σε ολικά λιπίδια, κορεσµένα λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη. Κορεσµένα λιπαρά οξέα µπορούµε, επίσης, να συναντήσουµε στο βούτυρο, στο πλήρες γάλα, στο τυρί (π.χ. φέτα, κίτρινα τυριά πλήρων λιπαρών), καθώς και στον κρόκο του αυγού. Επισηµαίνεται ότι, υπάρχουν και κορεσµένα λίπη φυτικής προέλευσης, όπως της καρύδας και του φοινικέλαιου, ενώ περιέχονται σε µεγάλη συγκέντρωση και σε βιοµηχανικά παρασκευασµένα προϊόντα ζύµης, όπως κέικ, πίτες και µπισκότα. Τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως βαµβακέλαιο, καλαµποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, λάδι σόγιας, ενώ τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εντοπίζονται σε λιπαρά ψάρια, όπως σολοµός, σκουµπρί και σαρδέλλες. Τα µονοακόρεστα λίπη προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, όπως είναι η ελιά, το φιστίκι και το αµύγδαλο. Κύριος εκπρόσωπος των µονοακόρεστων λιπαρών οξέων στη χώρα µας είναι το ελαιόλαδο. Αναφορικά µε τις διαιτητικές πηγές trans λιπαρών οξέων, τα έτοιµα προϊόντα ζύµης (όπως, τυρόπιτες, ντόνατς, κέικ, µπισκότα, κρουασάν), οι τηγανητές πατάτες και γενικά τρόφιµα που έχουν τηγανιστεί σε λάδι που έχει χρησιµοποιηθεί πάνω από µια φορά αποτελούν τις κυριότερες πηγές trans λιπαρών οξέων. Πίνακας 6. Περιεκτικότητα διάφορων ειδών κρέατος σε λιποειδή ανά 100γρ τροφίµου Είδος κρέατος (ωµό) Ολικά λιπίδια (γρ) Κορεσµένα λιπίδια (γρ) Πολυακόρεστα λιπίδια (γρ) Χοληστερόλη (mg) Βοδινό (µηρός) 11,2 4,1 0,7 62 Βουβαλίσιο 1,8 0,6 0,4 61 Γαλοπούλα 1,1 0,3 0,2 49 Κοτόπουλο 3,2 1,0 0,6 43 Κουνέλι 4,0 1,6 1,3 71 Ορτύκι 12, Πάπια 4,8 1,3 0,6 110 Φασιανός 12,0 4,5 1,5 85 Στρουθοκάµηλος 1,5 0,5 0,4 65 Χοιρινό (µηρός) 22,5 8,3 3,4 71 Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 2) παρουσιάζεται µια ενδεικτική ποσοστιαία συνεισφορά των διάφορων τροφίµων στη διαιτητική πρόσληψη ολικού λίπους. Ενώ, η συνεισφορά των οµάδων τροφίµων στην ηµερήσια διαιτητική πρόσληψη των

104 επιµέρους κατηγοριών λιπαρών οξέων έγκειται στις διαιτητικές επιλογές του εκάστοτε ατόµου και στο συνδυασµό των τροφίµων. Επίσης, η χώρα διαβίωσης διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στην ποιότητα του καταναλισκόµενου λίπους. Για παράδειγµα, στην Ελλάδα το βασικό διαιτητικό λίπος κατά την παρασκευή των γευµάτων είναι το ελαιόλαδο, ενώ σε άλλες χώρες είναι το βούτυρο ή το ηλιέλαιο. Διάγραµµα 2. Συµµετοχή των οµάδων τροφίµων στη διαιτητική πρόσληψη ολικού λίπους. Κρέας και παράγωγα κρέατος Δηµητριακά και προϊόντα ζύµης Γαλακτοκοµικά προϊόντα Βούτυρο, µαργαρίνες, αλείµµατα λίπους Πατάτες και αλµυρά σνακ Λαχανικά (µη αµυλούχα)-φρούτα Συνεισφορά στη συνολική πρόσληψη ολικού λίπους Κατανάλωση λίπους και αθλητική απόδοση Στα πλαίσια µιας ισορροπηµένης διατροφής θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έµφαση, τόσο στη συνολικά προσλαµβανόµενη ποσότητα λίπους, όσο και στην ποιότητα των καταναλισκόµενων λιπαρών οξέων. Ειδικότερα, σύµφωνα µε το Institute of Medicine (2005), οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαµβάνουν καθηµερινά το 20-35% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών τους από λίπος. Εποµένως, λαµβάνοντας περίπου τη µέση τιµή της προαναφερόµενης σύστασης (28% των ηµερήσιων ενεργειακών αναγκών) και θεωρώντας ότι, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2000 kcal ηµερησίως, η προσλαµβανόµενη ενέργεια από υδατάνθρακες θα αντιστοιχούσε σε 560 kcal. Όπως προαναφέρθηκε, η ηµερήσια κατανάλωση κορεσµένων λιπαρών οξέων συστήνεται να µην υπερβαίνει το 10% της συνολικής ποσότητας καταναλισκόµενων θερµίδων. Ταυτόχρονα, η ηµερήσια κατανάλωση trans λιπαρών οξέων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1% της συνολικής ηµερήσιας ποσότητας καταναλισκόµενων θερµίδων. Στους ποδηλάτες συστήνεται αποφυγή των τροφίµων που έχουν υποστεί τηγάνισµα, καθώς και εκείνων που παρασκευάστηκαν µε τη χρήση ελαίων πλούσιων σε κορεσµένων λιπαρά οξέα (π.χ. τρόφιµα τύπου «fast-food»). Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγουν επιδόρπια υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος (όπως, µπισκότα, κέικ, γλυκά πλούσια σε λίπη) και σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τέλος, συστήνεται µαγειρική µε χρήση ελαιολάδου.

105 Τα λιπίδια αδυνατούν να υποστηρίξουν στον ίδιο βαθµό την άσκηση υψηλής έντασης, πιθανώς, λόγω ανεπαρκούς τροφοδότησης λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό προς τους µύες ή λόγω αδυναµίας των µυϊκών κυττάρων να οξειδώσουν τα διαθέσιµα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά, τα λίπη είναι απαραίτητα ως πηγή ενέργειας στον ασκούµενο οργανισµό. Ειδικότερα, η επιβράδυνση της εξάντλησης των ηπατικών και µυϊκών αποθεµάτων γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης µπορεί να υλοποιηθεί µέσω της χρήσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων προς παραγωγή ενέργειας. Η αυξηµένη ικανότητα αξιοποίησης του λίπους ως καύσιµο ενέργειας κατά την άσκηση επέρχεται µέσω µεταβολικών µονοπατιών κινητοποίησης των αποθεµάτων λίπους και δεν εξαρτάται από την καταναλισκόµενη ποσότητα λίπους. Η αύξηση της χρήσης λίπους ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση επέρχεται µε αύξηση των επιπέδων ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίµα. Σύµφωνα µε µελέτες (Angus et al. 2000, Van Zyl et al. 1996) η κατανάλωση µέσης αλύσου λιπαρών οξέων δεν φαίνεται να ενισχύει την αθλητική απόδοση των ποδηλατών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βιταµίνες Οι βιταµίνες αποτελούν εξαιρετικά αναπόσπαστο κοµµάτι της εύρυθµης λειτουργίας του οργανισµού, καθώς συµµετέχουν στην εκτέλεση σηµαντικών µεταβολικών δραστηριοτήτων. Απαιτείται ηµερήσια πρόσληψή τους σε µικρές ποσότητες, καθώς ορισµένα µικρογραµµάρια (µg) ή µιλιγραµµάρια (mg) είναι αρκετά για να επιτελέσουν το ρόλο τους. Οι βιταµίνες ρυθµίζουν το µεταβολισµό, διευκολύνουν τις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας και εξυπηρετούν βασικές λειτουργίες που έχουν σχέση µε τη σύνθεση των οστών και των ιστών. Η πρόσληψή τους γίνεται µέσω της τροφής ή µέσω συµπληρωµάτων διατροφής. Η διαιτητική πρόσληψη βιταµινών µέσω συµπληρωµάτων διατροφής συστήνεται, κατά κύριο λόγο σε περιπτώσεις αυξηµένων αναγκών του οργανισµού (π.χ. εγκυµοσύνη, συµπτώµατα εξάντλησης, ανεπάρκεια βιταµινών, εµµηνόπαυση). Συνολικά, υπάρχουν 13 βιταµίνες, οι οποίες ταξινοµούνται σε δύο µεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές. Υδατοδιαλυτές βιταµίνες Οι υδατοδιαλυτές βιταµίνες περιλαµβάνουν την βιταµίνη C (ασκορβικό οξύ) και τις βιταµίνες του συµπλέγµατος Β. Οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β είναι η θειαµίνη (Β 1 ), η ριβοφλαβίνη (Β 2 ), η νιασίνη (Β 3 ), το παντοθενικό οξύ, η βιοτίνη, η βιταµίνη Β 6, το φυλλικό οξύ και η βιταµίνη Β 12 (κοβαλαµίνη). Ο κύριος ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταµινών έγκειται στην οµαλή λειτουργία του αιµοποιητικού συστήµατος, καθώς και στη βέλτιστη δυνατή λειτουργία του ενεργειακού µεταβολισµού. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 7) συνοψίζονται η ηµερήσια συνιστώµενη προσλαµβανόµενη ποσότητα βιταµίνης, τα συµπτώµατα που συνοδεύουν την έλλειψη της, καθώς και οι διαιτητικές πηγές προσλήψής της για το σύνολο των υδατοδιαλυτών βιταµινών. Επισηµαίνεται ότι, η πρόσληψη υδατοδιαλυτών βιταµινών θα φτάσει σε τοξικές συγκεντρώσεις εξαιρετικά δύσκολα µε εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις πρόσληψης, καθώς αποβάλλονται σταδιακά από τον οργανισµό µέσω των ούρων. Η βιταµίνη C διαθέτει σηµαντική αντιοξειδωτική

106 ικανότητα, καθώς εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου πριν αυτές προκαλέσουν σηµαντική βλάβη στα κύτταρα. Πίνακας 7. Ηµερήσια συνιστώµενη προσλαµβανόµενη ποσότητα, συµπτώµατα έλλειψης και διαιτητικές πηγές πρόσληψης των υδατοδιαλυτών βιταµινών. Βιταµίνη Θειαµίνη (Β 1 ) Ριβοφλαβίνη (Β 2 ) Νιασίνη (Β 3 ) Παντοθενικό οξύ Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη Άνδρες: 1,2mg Γυναίκες:1,1 mg Άνδρες: 1,3mg Γυναίκες:1,1 mg Άνδρες: 16mg Γυναίκες:14 mg Συµπτώµατα έλλειψης Μπέρι-µπέρι, µυϊκή αδυναµία, ανορεξία, ταχυκαρδία, οίδηµα Χειλίτιδα, γλωσσίτιδα, υπεραιµία και οίδηµα των βλεννογόνων του στοµατοφάρυγγα, γωνιώδης στοµατίτιδα, φωτοφοβία Πελλάγρα, διάρροια, δερµατίτιδα, νοητική σύγχυση Διαιτητικές πηγές Μαγιά, χοιρινό, όσπρια, ηλιόσποροι Συκώτι µοσχαρίσιο, φιλέτο, µπριζόλα, µανιτάρια, τυρί τύπου ricotta, γάλα Τόνος, συκώτι µοσχαρίσιο, κοτόπουλο, µοσχάρι, µανιτάρια 5 mg Σπάνια έλλειψη Σε όλα τα τρόφιµα, κυρίως κρόκος αυγού, συκώτι, µαγιά Βιοτίνη (Η) 30 µg Πελλάγρα, διάρροια, δερµατίτιδα, ψυχικές διαταραχές Βιταµίνη (Β 6 ) 1,3 mg Δερµατίτιδα, γλωσσίτιδα, ναυτία Φυλλικό οξύ 400 µg Μεγαλοβλαστική αναιµία, διάρροια, κόπωση, κατάθλιψη, σύγχυση Βιταµίνη (Β 12 ) Βιταµίνη (C) 2 µg Μεγαλοβλαστική αναιµία, εκφύλιση περιφερικών νεύρων, γλωσσίτιδα Άνδρες: 90 mg Γυναίκες: 75 mg Σκορβούτο, απώλεια όρασης, κόπωση, επιβράδυνση επούλωσης πληγών, αιµορραγία ούλων Συκώτι, ζύµη, αυγά Ψάρια, συκώτι, ζύµη, ντοµάτες Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι µοσχαρίσιο, µαγιά Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γάλα, συκώτι, αυγά Πιπεριές, φράουλες, ακτινίδιο, πορτοκάλι, ντοµάτα, πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή Λιποδιαλυτές βιταµίνες Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες οφείλουν την ονοµασία τους στο γεγονός ότι, η απορρόφηση και η µεταφορά τους σχετίζεται µε την απορρόφηση και τη µεταφορά των λιποειδών. Στις λιποδιαλυτές βιταµίνες κατατάσσονται η βιταµίνη Α, D, E και Κ. Η βέλτιστη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταµινών απαιτεί την παρουσία χολικών αλάτων. Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες συσσωρεύονται στο λιπώδη ιστό του οργανισµού και για αυτό το λόγο η υπερβολική προσλήψή τους ενδέχεται να επιφέρει τοξικότητα και επιβλαβείς συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισµό. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 8) συνοψίζονται η ηµερήσια συνιστώµενη προσλαµβανόµενη ποσότητα βιταµίνης, τα συµπτώµατα που συνοδεύουν την έλλειψη της, καθώς και οι διαιτητικές

107 πηγές προσλήψής της για το σύνολο των λιποδιαλυτών βιταµινών. Η βιταµίνη E και το β-καροτένιο (προβιταµίνη Α) διαθέτουν αντιοξειδωτικές ικανότητες, καθώς εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου πριν αυτές προκαλέσουν σηµαντική οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα. Πίνακας 8. Ηµερήσια συνιστώµενη προσλαµβανόµενη ποσότητα, συµπτώµατα έλλειψης και διαιτητικές πηγές πρόσληψης των υδατοδιαλυτών βιταµινών. Βιταµίνη Α (ρετινόλη) D Προβιταµίνες: D 2 (εργοκαλσιφερόλη), D 3 (χοληκαλσιφερόλη) Ε (α-τοκοφερόλη) Κ (φυλλοκινόνη) Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη Άνδρες: 1000µg Γυναίκες: 800µg Άνδρες: 10µg Γυναίκες: 10µg Άνδρες: 10mg Γυναίκες: 8mg Άνδρες: 65-80mg Γυναίκες:65-80mg Συµπτώµατα έλλειψης Νυκτωπία, ξηροφθαλµία, ξηροδερµία, καθυστέρηση ανάπτυξης Ραχίτιδα στα παιδιά Οστεοµαλακία στους ενήλικες και οστεοπόρωση σε εµµηνοπαυσιακές γυναίκες Κόπωση, αναιµία στα βρέφη, νευροπάθεια, µυοπάθεια Διαταραγµένη πήξη αίµατος, δερµατίτιδα, ναυτία Διαιτητικές πηγές Συκώτι µοσχαρίσιο, γαλακτοκοµικά, καρότα, πράσινα λαχανικά, µπρόκολο, σπανάκι, κρόκος αυγού, βούτυρο Συντίθεται στο δέρµα από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Εµπλουτισµένο γάλα, εµπλουτισµένος χυµός πορτοκαλιού, λιπαρά ψάρια, αυγά Φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, φοινικέλαια), σιτάρι, συκώτι, µαρούλι Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, µοσχαρίσιο συκώτι, σόγια. Συντίθεται από εντερικά βακτήρια (E.Coli) Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία Tα µεταλλικά στοιχεία που αποκαλούνται και ιχνοστοιχεία αποτελούν το 4% του βάρους του ανθρώπινου σώµατος. Σηµαντικά ιχνοστοιχεία ανευρίσκονται σε ένζυµα, ορµόνες και βιταµίνες ή συνδυασµένα µε άλλες ενώσεις όπως το φωσφορικό ασβέστιο στα οστά ή το ελεύθερο ασβέστιο και νάτριο στον ενδοκυττάριο χώρο των κυττάρων. Δίνεται η δυνατότητα ταξινόµησης σε δύο κατηγορίες, τα µακροστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο, χλώριο, µαγνήσιο) και τα µικροστοιχεία (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, σελήνιο, χρώµιο, ιώδιο, µαγγάνιο, µολυβδαίνιο και φθόριο). Τα µικροστοιχεία οφείλουν το όνοµά τους στο γεγονός ότι, ο οργανισµός τα έχει ανάγκη σε ποσότητα µικρότερη των 100mg την ηµέρα, ενώ τα µακροστοιχεία απαιτούνται σε ποσότητες άνω των 100mg. Τα ιχνοστοιχεία είναι διαθέσιµα στις ρίζες των φυτών και στα ζωικά προϊόντα, ενώ προσλαµβάνονται και από το πόσιµο νερό. Επίσης, ο ρόλος τους στη λειτουργία του οργανισµού είναι τριπλός. Καταρχάς, έχουν δοµικό χαρακτήρα, µιας και το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι στοιχεία απαραίτητα για τα οστά και τα δόντια. Ακόµη, χαρακτηρίζονται από λειτουργικό ρόλο, καθώς το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο

108 είναι σηµαντικά για τη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθµού, της µυϊκής συσταλτικότητας και της νευρικής λειτουργίας. Παράλληλα, ο ρόλος τους είναι ρυθµιστικός. Ειδικότερα, το ασβέστιο, το χλώριο, το µαγνήσιο, αλλά, και το κοβάλτιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και το κάλιο συµβάλλουν στον κυτταρικό µεταβολισµό µέσω του αναβολισµού και του καταβολισµού, αντιστοίχως. Τέλος, τα ιχνοστοιχεία αποτελούν τµήµα των ενζύµων και των ορµονών που τροποποιούν και ρυθµίζουν την κυτταρική δραστηριότητα. Νερό Το νερό αποτελεί το βασικότερο χηµικό συστατικό του ανθρωπίνου σώµατος, το οποίο βρίσκεται σε αφθονία, καθώς αντιπροσωπεύει κατά προσέγγιση περίπου το 60% του συνολικού σωµατικού βάρους ενός ενήλικα. Προς ποσοτικοποίηση της περιεκτικότητας του ανθρώπινου σώµατος σε νερό, ένας άνδρας µέσου σωµατικού βάρους (70 κιλά) διαθέτει συνολικά, περίπου, 40 λίτρα σωµατικού νερού (Gropper et al. 2008). Ο ανθρώπινος οργανισµός έχει τη δυνατότητα να επιβιώσει έως και 90 ηµέρες χωρίς τροφή, αλλά δεν µπορεί να επιβιώσει για περισσότερες από 3-5 ηµέρες χωρίς πρόσληψη νερού. Αυτό συµβαίνει καθώς, το νερό αποτελεί το βασικότερο διαλύτη και µεταφορέα πολλών θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του οργανισµού, καθώς και το βασικότερο µέσο διεξαγωγής των µεταβολικών αντιδράσεων σε ενδοκυτταρικό επίπεδο. Με την πάροδο της ηλικίας, η σύσταση του ανθρώπινου σώµατος σε νερό µειώνεται, ενώ αυξάνεται η σύσταση σε σωµατικό λίπος (St-Onge and Gallagher 2010). Η µεγαλύτερη ποσότητα της ηµερήσιας πρόσληψης νερού επιτυγχάνεται µέσα από την κατανάλωση διάφορων ροφηµάτων, καθώς και µέσα από την κατανάλωση των υγρών που περιέχονται στα τρόφιµα. Ακόµη, µια µικρή ποσότητα νερού σχηµατίζεται στο ανθρώπινο σώµα, ως προϊόν διάφορων µεταβολικών αντιδράσεων (Gropper et al. 2008). Η επαρκής ηµερήσια πρόσληψη νερού είναι άκρως απαραίτητη και υπολογίζεται περίπου στα 2-2,5 λίτρα ή 8-10 ποτήρια νερό για έναν υγιή ενήλικα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν διαφοροποιήσεις των συστάσεων αναλόγως της ηλικίας και του φύλου. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 9), φαίνονται οι συστάσεις για την ηµερήσια συνολική πρόσληψη νερού. Επισηµαίνεται ότι, οι ηµερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου µεταβάλλονται ανάλογα µε την ένταση της σωµατικής δραστηριότητας (π.χ. τρέξιµο), τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. το καλοκαίρι υπάρχει µεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης σε σύγκριση µε το χειµώνα), καθώς και τις εξατοµικευµένες ανάγκες του εκάστοτε οργανισµού προς διατήρηση της οµοιόστασής του. Τα οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης είναι πολλαπλά και εκτείνονται από τη διατήρηση της οµαλής κυτταρικής λειτουργίας, έως και τη βελτίωση της όψης του δέρµατος, µέσω διατήρησης της ελαστικότητάς του. Σύµφωνα µε µελέτες (Dennis et al. 2009, Dennis et al. 2010, Ιlich et al. 2009, Muckelbauer et al. 2013), η επαρκής κατανάλωση νερού καθ όλη τη διάρκεια της ηµέρας, ανά τακτά χρονικά διαστήµατα, ενδέχεται να βοηθά, τόσο στη διατήρηση φυσιολογικού σωµατικού βάρους, όσο και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια ενός προγράµµατος απώλειας βάρους. Ο βασικότερος µηχανισµός συνεργατικής δράσης της κατανάλωσης νερού

109 και της διατήρησης ή της ενίσχυσης της απώλειας βάρους σε προγράµµατα απώλειας βάρους στηρίζεται, κυρίως, στην προώθηση του αισθήµατος του κορεσµού µε ταυτόχρονη µείωση της θερµιδικής πρόσληψης. Αυτό φαίνεται και µέσα από προγράµµατα απώλειας βάρους, τα οποία συστήνουν την κατανάλωση νερού πριν το γεύµα, καθώς και την κατανάλωση νερού ανά τακτά χρονικά διαστήµατα ενδιάµεσα των γευµάτων ή ως συνοδευτικά των καταναλισκόµενων σνακ. Παρόλα αυτά, οι ετερογένεια που υπάρχει στα αποτελέσµατα των µελετών οδηγεί στην ανάγκη περαιτέρω επιστηµονικής διερεύνησης του θέµατος. Πίνακας 9: Ηµερήσιες ανάγκες του οργανισµού σε νερό. Ηλικιακή οµάδα Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη (λίτρα) Βρέφη (0-12µηνών) 0,8 Παιδιά (1-3 ετών) 1,3 Παιδιά (4-8 ετών) 1,7 Αγόρια (9-13 ετών) 2,4 Κορίτσια (9-13 ετών) 2,1 Αγόρια (14-18 ετών) 3,3 Κορίτσια (14-18 ετών) 2,3 Άνδρες (> 19 ετών) 3,7 Γυναίκες (> 19 ετών) 2,7 Πηγή: Institute of Medicine (2002) Βιβλιογραφία Ξενόγλωσση Angus, D.J., Hargreaves, M., Dancey, J. and Febbraio, M. A. (2000). Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. Journal of Applied Physiology, 88(1), Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J., Bradwell, S.N. and Gibala, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of applied physiology, 98(6), Cox, G.R., Clark, S.A., Cox, A.J., Halson, S.L., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Jeacocke, N., Snow, R.J., Yeo, W.K. and Burke, L.M. (2010) Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), Dennis, E.A., Flack, K.D. and Davy, B.M. Beverage consumption and adult weight management: A review. Eat Behav 2009;10:

110 Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P. and Davy, B.M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle!aged and older adults. Obesity, 18(2), Gropper, S.S., Smith, J.L. and Groff, J.L. (2008). Διατροφή και Μεταβολισµός. Τόµος 1. Επιστηµονική Επιµέλεια Λάµπρος Συντώσης. Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης. Hansen, A.K., Fischer, C.P., Plomgaard, P., Andersen, J.L., Saltin, B. and Pedersen, B.K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 98(1), Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., Hall, U.A. and Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 9. Hawley, J.A., Burke, L.M., Phillips, S.M. and Spriet, L.L. (2011). Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 110(3), Hulston, C.J., Venables, M.C., Mann, C.H., Martin, C., Philp, A., Baar, K. and Jeukendrup, A.E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc, 42(11), Ιlich, J.Z., Cvijetic, S., Baric, I.C., Cecic, I., Saric, M., Crncevic-Orlic, Z., Blanusa, M. and Korsic, M. (2009). Nutrition and lifestyle in relation to bone health and body weight in Croatian postmenopausal women. Int J Food Sci Nutr, 60, Institute of Medicine. (2002). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington, DC: National Academies Press. Institute of medicine. (2005).$Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press. Jeukendrup, A.E. (2017a). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, Jeukendrup AE. (2017 b). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101. Juraschek, S.P., Appel, L.J., Anderson, C.A. and Miller, E.R. (2013). Effect of a highprotein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial. American Journal of Kidney Diseases, 61(4), Lloyd-jones, D., Adams, R., Carnethon, M., De Simone, G., Ferguson, T.B., Flegal, K., Ford, E., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N., Hailpern, S., Ho, M., Howard, V., Kissela, B., Kittner, S., Lackland, D., Lisabeth, L., Marelli, A., Mcdermott, M., Meigs, J., Mozaffarian, D., Nichol, G., O Donnell, C., Roger, V., Rosamond, W., Sacco, R., Sorlie, P., Stafford, R., Steinberger, J., Thom, T., WasserthieL-Smoller, S., Wong, N., Wylie-Rosett, J. and Hong, Y. (2009). Heart

111 disease and stroke statistics update: A report from the American heart association statistics committee and stroke statistics subcommittee. Circulation, 119,(3), Marquet, L.A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L.M., Hawley, J.A. and Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake: sleep low strategy. Med Sci Sports Exerc, 48(4), Mozaffarian, D., Aro, A. and Willett, W.C. (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition. 63 (Suppl 2), S5-S21. Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, ajcn Mujika, I., Rønnestad, B.R. and Martin, D.T. (2016). Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International journal of sports physiology and performance, 11(3), Murray, R. (2006). Training the gut for competition. Current sports medicine reports, 5(3), 161. Ørtenblad, N., Westerblad, H. and Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of physiology, 591(18), Saunders, M. J., Kane, M. D. and Todd, M. K. (2004). Effects of a carbohydrateprotein beverage on cycling endurance and muscle damage. MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE, 36(7), Smith, G. I., Yoshino, J., Kelly, S. C., Reeds, D. N., Okunade, A., Patterson, B. W., Klein, S. and Mittendorfer, B. (2016). High-protein intake during weight loss therapy eliminates the weight-loss-induced improvement in insulin action in obese postmenopausal women. Cell Reports, 17(3), Snijders, T., Smeets, J.S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B. and van Loon, L.J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition, 145(6), St-Onge, M.P. and Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?. Nutrition, 26(2), Thomas, Β. and Βishop, J. (2007). Manual of Dietetic Practice 4th Edition. Oxford: Blackwell Publishing. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M. and Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol, 110(1),

112 Van Zyl, C.G., Lambert, E.V., Hawley, J.A., Noakes, T.D. and Dennis, S.C. (1996). Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. Journal of Applied Physiology, 80(6), Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H., Dennis, S.C., Noakes, T.D. and Hawley, J.A. (1996). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(1), Yeo, W.K., Paton, C.D., Garnham, A.P., Burke, L.M., Carey, A.L. and Hawley, J.A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol, 105(5), Ελληνική Χασαπίδου, Μ. και Φαχαντίδου, Α. (2002). Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισµό. Θεσσαλονίκη:University Studio Press.

113 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 Ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία Μπάρδης Κων/νος και Καραγκούνη Ηλιάνα Εισαγωγή Η πλειονότητα των αθληµάτων χαρακτηρίζεται από αυξηµένες ενεργειακές ανάγκες, καθώς η άσκηση οδηγεί σε κινητοποίηση των µεταβολικών οδών προς παραγωγή ενέργειας, το µέγεθος της οποίας είναι καθοριστικής σηµασίας για τη µέγιστη δυνατή κινητοποίηση του µυοσκελετικού συστήµατος. Η ποδηλασία αποτελεί ένα άθληµα, το οποίο χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά µεγάλη ενεργειακή δαπάνη, καθώς οι ποδηλάτες, και κυρίως οι επαγγελµατίες του χώρου, δαπανούν αρκετές ώρες επάνω στο ποδήλατό τους, τόσο κατά την προπονητική διαδικασία, όσο και κατά τη διάρκεια µεγάλων αθλητικών διοργανώσεων. Το σώµα του ποδηλάτη και, γενικότερα, του εκάστοτε ενεργού αθλητή θα µπορούσε να παροµοιαστεί µε ένα αυτοκίνητο αγώνων, το οποίο θα πρέπει να εφοδιαστεί µε την απαραίτητη ποσότητα καυσίµων, έτσι ώστε να ολοκληρώσει τη διαδροµή εντός των βραχύτερων χρονικών πλαισίων. Τα αντίστοιχα καύσιµα για την µεταβολική κινητοποίηση του µυοσκελετικού συστήµατος του αθλητή είναι τα µακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνες). Η ενεργειακή δαπάνη ενός ποδηλάτη αγώνων ενδέχεται να φτάσει έως και τις kcal κατά τη διάρκεια ενός απαιτητικού αθλητικού γεγονότος, όπως ο ποδηλατικός γύρος της Γαλλίας. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής ενηµέρωση όλων των αθλητών και, κυρίως, των ποδηλατών για την κατακόρυφη αύξηση των ενεργειακών δαπανών, τόσο κατά τη διάρκεια µιας έντονης προπονητικής διαδικασίας, όσο και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ταχύτητας ή αντοχής. Πηγές ενέργειας Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώµα, καθώς ο µεταβολισµός τους αποδίδει στο σώµα γλυκόζη. Ειδικότερα, οι διαιτητικά προσλαµβανόµενοι υδατάνθρακες διασπώνται στο γαστρεντερικό σύστηµα σε απλούστερες δοµές, φτάνοντας τελικά στην απλούστερη δυνατή δοµή υδατανθράκων, την γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους µύες υπό τη µορφή γλυκογόνου, έως ότου είναι αναγκαία η κινητοποίησή του από τα ηπατικά και µυϊκά κύτταρα προς παραγωγή ενέργειας. Σε καταστάσεις νηστείας ή άσκησης το γλυκογόνο µετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωµα προς παραγωγή ενέργειας υπό τη µορφή µιας ένωσης υψηλής ενέργειας, την τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) (Nelson and Cox 2007).

114 Όπως αναφέρθηκε, το γλυκογόνο αποτελεί βασικό τρόπο αποθήκευσης της ενέργειας υπό τη µορφή υδατανθράκων. Παρόλα αυτά, η ποσότητα του γλυκογόνου που µπορεί να αποθηκευθεί στον ανθρώπινο οργανισµό περιορίζεται περίπου στα 450 γραµµάρια, εκ των οποίων το 1/3 της ποσότητας αποθηκεύεται στο ήπαρ και το υπόλοιπο, σχεδόν, αποκλειστικά στα µυϊκά κύτταρα, καθώς τα λοιπά όργανα του σώµατος περιέχουν ελάχιστες ποσότητες γλυκογόνου. Πρακτικά, τα αποθέµατα υδατανθράκων στο ήπαρ και τους µύες περιορίζονται σε ενέργεια kcal, η οποία αντιστοιχεί σε ίσο ποσό ενέργειας, το οποίο απαιτείται κατά το τρέξιµο περίπου 40 χιλιοµέτρων (Kenney et al. 2015). Εποµένως, τα αποθέµατα γλυκογόνου µπορούν να εξαντληθούν αρκετά γρήγορα µετά από µια συνεδρία έντονης προπονητικής προσπάθειας ή έναν ποδηλατικό γύρο ταχύτητας. Κύριος παράγοντας µετριασµού της ταχύτητας εξάντλησης των αποθεµάτων γλυκογόνου αποτελεί η επαρκής κάλυψη του οργανισµού µε διαιτητικά προσλαµβανόµενους υδατάνθρακες. Επισηµαίνεται ότι, το ηπατικό γλυκογόνο συµµετέχει στη ρύθµιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίµα, ενώ αντίθετα το µυϊκό γλυκογόνο αδυνατεί να υποστηρίξει αυτή τη λειτουργία, καθώς τα µυϊκά κύτταρα δεν διαθέτουν το ένζυµο, φωσφατάση της 6-φωσφο-γλυκόζης, µε αποτέλεσµα να µην έχουν τη δυνατότητα απελευθέρωσης γλυκόζης στην αιµατική κυκλοφορία. Καθίσταται, λοιπόν, εµφανές ότι, ο ρόλος του γλυκογόνου που βρίσκεται στους µύες είναι καθαρά αποταµιευτικός για ενέργεια. Πρωτεϊνες Η χρήση των πρωτεϊνών ως ενεργειακό υπόστρωµα αποτελεί, συνήθως, µια λύση έκτακτης ανάγκης για τον ανθρώπινο οργανισµό. Ειδικότερα, σε καταστάσεις παρατεταµένης ασιτίας ή έντονης έλλειψης ενέργειας, ο οργανισµός προσπαθεί να σχηµατίσει γλυκόζη ή ελέυθερα λιπαρά οξέα από µη υδατανθρακικές πηγές, όπως τα αµινοξέα. Η διαδικασία παραγωγής γλυκόζης από µη υδατανθρακικές πηγές, όπως οι πρωτεϊνες και τα λιπαρά οξέα καλείται γλυκονεογένεση. Αξιοσηµείωτο είναι το γεγονός ότι, σε καταστάσεις παρατεταµένης σωµατικής δραστηριότητας ένα µικρό ποσοστό πρωτεϊνών, της τάξεως των 5-10%, συµµετέχει στην παραγωγή ενέργειας, ως ενεργειακό υπόστρωµα (Kenney et al. 2015). Λίπη Το λίπος αποτελεί τη βασική µορφή αποθήκευσης ενέργειας στο ανθρώπινο σώµα. Παράλληλα, η οξείδωση του λίπους προς παραγωγή ενέργειας αποδίδει µεγαλύτερο ποσό ενέργειας, σε σύγκριση µε την οµάδα των υδατανθράκων. Ένα απτό παράδειγµα είναι το γεγονός ότι, τα αποθέµατα λίπους στο σώµα θα µπορούσαν να παράγουν ενέργεια ίση µε kcal (Kenney et al. 2015). Παρόλα αυτά, διαφορετικά µεταβολικά βιοχηµικά µονοπάτια καθιστούν την καύση του λίπους προς παραγωγή ενέργειας αρκετά πιο αργή, σε σύγκριση µε την αντίστοιχη διαδικασία καύσης των υδατανθράκων. Ειδικότερα, η κύρια αποθηκευτική µορφή λίπους, τα τριγλυκερίδια, θα πρέπει πρώτα να διασπασθούν σε γλυκερίνη και ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία στη συνέχεια θα οξειδωθούν προς παραγωγή ενέργειας υπό τη µορφή ΑΤΡ.

115 Ενεργειακή δαπάνη Κατά την ηρεµία Η ενεργειακή δαπάνη που παρατηρείται κατά τη διάρκεια που το ανθρώπινο σώµα βρίσκεται σε ηρεµία, διαφέρει κατά πολύ από το αντίστοιχο ποσό ενεργειακής δαπάνης, τα οποίο παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της εκτέλεσης οποιασδήποτε ενέργειας πλην της απόλυτης αεργίας. Η κατανάλωση ενέργειας κατά την ηρεµία αντιστοιχεί στο απαιτούµενο ποσό ενέργειας για την οµαλή λειτουργία όλων των ζωτικών οργάνων. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθµός (ΒΜΡ) αποτελεί τον τρόπο έκφρασης της παρατηρούµενης ενεργειακής δαπάνης, όταν το ανθρώπινο σώµα βρίσκεται σε απόλυτη ηρεµία και εκφράζεται σε kcal ανά ηµέρα. Πιο συγκεκριµένα, ο ΒΜΡ είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που δαπανάται για τη διατήρηση όλων των ζωτικών λειτουργιών σε κατάσταση ηρεµίας. Οι ζωτικές λειτουργίες περιλαµβάνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήµατος, του αναπνευστικού συστήµατος, του νευρικού συστήµατος και των νεφρών, τη διατήρηση της µεταβολικής οµοιόστασης και της ικανότητας θερµορύθµισης. Ο ΒΜΡ αποτελεί το 60-75% της ηµερήσιας συνολικής ενεργειακής δαπάνης του οργανισµού για τα περισσότερα άτοµα, µε εξαίρεση την οµάδα των αθλητών (Thomas and Βishop 2007). Η έγκυρη και αξιόπιστη µέτρηση του ΒΜΡ έγκειται στην αυστηρή τήρηση ενός συγκεκριµένου πρωτοκόλλου µέτρησης, καθώς το άτοµο θα πρέπει να έχει αναπαυθεί για τουλάχιστον 8 ώρες και να απέχει από την κατανάλωση τροφής για τουλάχιστον 12 ώρες. Παράλληλα, υπάρχουν και άλλες προϋποθέσεις σωστής µέτρησης του ΒΜΡ, οι οποίες έγκειται, τόσο στο ίδιο το άτοµο (αποχή από άσκηση για 48 ώρες πριν τη µέτρηση, ελαφρύ δείπνο πριν τη µέτρηση, ηρεµία κατά την εξέταση), όσο και στο χώρο της µέτρησης (π.χ. χαµηλός φωτισµός, απουσία θορύβου, θερµοκρασία περιβάλλοντος ο C, µικρή κλίση, περίπου 10 µοιρών, της εξεταστικής κλίνης) (Gibney et al. 2007). Ο ΒΜΡ διαφοροποιείται αρκετά µεταξύ των ατόµων, ακόµη και ατόµων ίδιας ηλικίας και φύλου, καθώς καθορίζεται από ένα σύµπλοκο διαφορετικών παραγόντων (Μανιος 2006). Ειδικότερα, ο ΒΜΡ εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σύσταση σώµατος, την επιφάνεια σώµατος, την ύπαρξη στρεσσογόνων παραγόντων, τις ορµόνες, τη διατροφική κατάσταση, τη θερµοκρασία σώµατος και την κατανάλωση κάποιων φαρµάκων. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 1) παρουσιάζεται ο τρόπος µε τον οποίο οι προαναφερόµενοι παράγοντες επηρεάζουν τον ΒΜΡ. Κατά την άσκηση Η ενεργειακή δαπάνη του ατόµου αυξάνεται σε µεγάλο βαθµό µε την επίδραση της άσκησης. Ο ποσοτικός προσδιορισµός της διαφοροποιηµένης αυξητικά ενεργειακής δαπάνης κατά την άσκηση, σε σύγκριση µε την ενεργειακή δαπάνη ηρεµίας, καθορίζεται από το είδος και την ένταση της άσκησης. Είναι λογικό ότι, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο πιο µεγάλη θα είναι και η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Ενδεικτικό είναι το γεγονός ότι, µπορεί να επιτευχθεί έως και

116 δεκαπλασιασµός της ενεργειακής δαπάνης ηρεµίας κατά την έντονη άσκηση, όπως ποδηλασία, τρέξιµο και κολύµβηση (Gibney et al. 2007, Μανιος 2006). Επισηµαίνεται ότι, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διαβίωσης η φυσική δραστηριότητα συνεισφέρει σε ποσοστό 15-30% επί των συνολικών ηµερήσιων ενεργειακών δαπανών, µε εξαίρεση τα άτοµα που διατηρούν ένα καθιστικό πρότυπο ζωής (µικρότερη συνεισφορά της φυσικής δραστηριότητας) και τους επαγγελµατίες αθλητές, όπως οι ποδηλάτες (κατά πολύ µεγαλύτερη συνεισφορά της φυσικής δραστηριότητας). Πίνακας 1. Η επίδραση διάφορων παραγόντων στο ΒΜΡ. Παράγοντας Επίδραση στο ΒΜΡ Φύλο Οι άνδρες έχουν υψηλότερο ΒΜΡ σε σχέση µε τις γυναίκες, λόγω της µεγαλύτερης επιφάνειας σώµατος και του µεγαλύτερου ποσοστού µυϊκής µάζας. Ηλικία Με την πάροδο της ηλικίας παρατηρείται σταδιακή µείωση του ΒΜΡ. Μείωση του ΒΜΡ κατά 2-3% ανά δεκαετία. Το ποσοστό αυτό µικραίνει εάν το άτοµο ασκείται. Σύσταση σώµατος Τα άτοµα µε µεγαλύτερο ποσοστό άλιπης µάζας σώµατος έχουν µεγαλύτερο ΒΜΡ. Επιφάνεια σώµατος Μεγαλύτερη επιφάνεια σώµατος συνεπάγεται υψηλότερο ΒΜΡ. Στρεσσογόνοι Στρεσσογόνοι παράγοντες, όπως τραύµα, φλεγµονή, ασθένεια και παράγοντες έντονες συναισθηµατικές συγκινήσεις αυξάνουν το ΒΜΡ. Ορµόνες Ενδοκρινικές διαταραχές, όπως υποθυρεοειδισµός ή υπερθυρεοειδισµός µπορούν να µειώσουν ή να αυξήσουν, αντίστοιχα, το ΒΜΡ. Διατροφική Ο παρατεταµένος υποσιτισµός ή υποθερµιδικές δίαιτες οδηγούν σε κατάσταση µείωση του ΒΜΡ ως µέτρο διατήρησης των ενεργειακών αποθεµάτων. Θερµοκρασία Αυξηµένη θερµοκρασία σώµατος οδηγεί σε αύξηση του ΒΜΡ σώµατος Φαρµακολογικές Σιµπουτραµίνη, καφεϊνη, νικοτίνη, αλκοόλ : Αύξηση του ΒΜΡ επιδράσεις Αντιυπερτασικά φάρµακα (β-αποκλειστές) : Μείωση του ΒΜΡ Κατά την ποδηλασία Όπως προαναφέρθηκε, η ενεργειακή δαπάνη κατά την ποδηλασία είναι εξαιρετικά αυξηµένη, καθώς αποτελεί ένα άθληµα, τόσο αντοχής, όσο και ταχύτητας. Μια µέθοδος µεγάλης ακρίβειας για την εκτίµηση της ενεργειακής δαπάνης κατά την ποδηλασία αποτελεί η µέθοδος του διπλά σηµασµένου νερού, η οποία επιτρέπει τη µέτρηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια µιας περιόδου κάποιων ηµερών. Η µέθοδος αυτή χρησιµοποιείται συχνά για τον ποσοτικό προσδιορισµό της ενεργειακής δαπάνης επαγγελµατιών ποδηλατών σε µεγάλες ποδηλατικές διοργανώσεις, όπως ο γύρος της Γαλλίας (Jeukendrup 2002). Στις µέρες µας, η µέτρηση της ενεργειακής δαπάνης µπορεί να καταστεί εφικτή µέσω της χρήσης συσκευών µέτρησης της έντασης ισχύος ή των καρδιακών παλµών. Ειδικότερα, η παραγόµενη ένταση ισχύος αντιστοιχεί στο 15-25% της συνολικά παρατηρούµενης ενεργειακής δαπάνης κατά την ποδηλασία. Με λίγα λόγια, µόνο το 15-25% της καταναλισκόµενης ενέργειας οδηγεί στην παραγωγή ποδηλατικού έργου.

117 Εκτιµάται ότι, ένας ποδηλάτης µέτριων αθλητικών ικανοτήτων και παραγωγής αεροδυναµικού έργου καταναλώνει περίπου 21kcal/min (θερµίδες/λεπτό) ή 83kj/min (kilojoule/λεπτό) όταν ποδηλατεί για απόσταση 40 χιλιοµέτρων. Επισηµαίνεται ότι, κατά τη διάρκεια των αγώνων ή σε περιόδους υψηλής αθλητικής έντασης, οι ενεργειακές απαιτήσεις των επαγγελµατιών ποδηλατών αυξάνονται µε ραγδαίο ρυθµό, καθώς απαιτείται παραγωγή του µέγιστου δυνατού αθλητικού έργου, γεγονός που ενδέχεται να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη του ποδηλάτη έως και kcal την ώρα, µε αποτέλεσµα τη συνακόλουθη ανάγκη αύξησης της προσλαµβανόµενης ενέργειας. Σύµφωνα µε µελέτη (Saris et al. 1989), η οποία διερεύνησε την παρατηρούµενη διακύµανση της ηµερήσιας ενεργειακής δαπάνης ενός επαγγελµατία ποδηλάτη, ο οποίος συµµετείχε στον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας, φαίνεται ότι, οι ενεργειακές ανάγκες των ποδηλατών που συµµετέχουν σε τέτοιου είδους αθλητικές διοργανώσεις µπορούν να αυξηθούν µε ραγδαίο ρυθµό. Ειδικότερα, παρατηρήθηκε ότι, η ηµερήσια δαπάνη ενέργειας του ποδηλάτη σε ένα ορεινό πέρασµα αυξήθηκε περίπου κατά kcal, ενώ η αντίστοιχη αύξηση σε ένα πιο εύκολο ετάπ υπολογίστηκε στις kcal. Ο µέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης των 21 µερών, που διήρκεσε ο ποδηλατικός αγώνας, ήταν kcal. Αξιοσηµείωτο σε αυτήν τη µελέτη ήταν το γεγονός ότι, ο συγκεκριµένος ποδηλάτης κατάφερε να ανακτήσει τη χαµένη ενέργεια, µέσω της κατανάλωσης αθλητικών ποτών, υγρής τροφής και κανονικών γευµάτων, έτσι ώστε να αποφύγει ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1) απεικονίζεται το ποσό της ενεργειακής δαπάνης, καθώς και το αντίστοιχο ποσό ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια ολόκληρου του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας για τον µελετώµενο ποδηλάτη. Όπως παρατηρούµε στο διάγραµµα, ο ποδηλάτης καταφέρνει να επιτύχει ενεργειακή πρόσληψη σχεδόν ίση µε την ηµερήσια ενεργειακή του δαπάνη. Η εξισορρόπηση µεταξύ ενεργειακής δαπάνης και ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί τον κύριο παράγοντα διατήρησης ανέπαφου του ενεργειακού ισοζυγίου. Η αποφυγή αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου αποτελεί «σηµείο-κλειδί» για την παραγωγή της βέλτιστης ενέργειας και, συνεπώς, της µέγιστης απόδοσης κατά την ποδηλασία. Διάγραµµα 1. Ενεργειακή δαπάνη και ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας [Με ( ) παριστάνονται οι τιµές της ηµερήσιας ενεργειακής δαπάνης και µε ( ) η ενεργειακή πρόσληψη.] Πηγή: Saris et al. 1989

118 Όσον αφορά την ερασιτεχνική ποδηλασία, η ηµερήσια πρόσληψη ενέργειας ανέρχεται περίπου στις kcal. Επόµενως, από τα ανωτέρω µπορούµε εύκολα να συµπεράνουµε ότι, η τήρηση επαρκούς ενεργειακής πρόσληψης αναλόγως της ενεργειακής δαπάνης, που παρατηρείται στο εκάστοτε είδος ποδηλασίας, σχετίζεται άµεσα µε την αθλητική απόδοση. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 2) παρουσιάζεται η ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία ανάλογα µε την ταχύτητα ποδηλασίας, το έδαφος πάνω στο οποίο ποδηλατεί ο αθλητής και τις περιβαλλοντικές συνθήκες ανέµου σε διαφορετικές θέσεις ποδηλασίας. Πίνακας 2. Ενεργειακή δαπάνη κατά την ποδηλασία ανάλογα µε τη θέση ποδηλασίας και τις επικρατούσες συνθήκες οδοστρώµατος, ανέµου και ταχύτητας. Συνθήκες ποδηλασίας Σε όρθια θέση (kcal/min) Καθιστή θέση και χέρια τοποθετηµένα στα φρένα (kcal/min) Αεροδυναµική θέση (kcal/min) Επίπεδο έδαφος χωρίς άνεµο Ταχύτητα 20 km/h 4,7 3,5 3,3 Ταχύτητα 25 km/h 8,5 6,1 5,7 Ταχύτητα 30 km/h 13,9 9,9 9,1 Ταχύτητα 35 km/h 21,5 15,1 13,8 Ταχύτητα 40 km/h 31,4 21,8 20,0 Ταχύτητα 45 km/h 44,0 30,5 27,8 Ταχύτητα 50 km/h 59,8 41,2 37,5 Επίπεδο έδαφος µε άνεµο ταχύτητας 11 m/s Ταχύτητα 20 km/h 33,3 22,7 20,7 Ταχύτητα 25 km/h 48,7 33,2 30,1 Ταχύτητα 30 km/h 67,6 46,0 41,7 Ταχύτητα 35 km/h 90,4 61,3 55,7 Κλίση εδάφους 5%, ανάβαση Ταχύτητα 20 km/h 20,5 19,3 19,1 Ταχύτητα 25 km/h 28,2 25,9 25,5 Ταχύτητα 30 km/h 37,7 33,6 32,9 Ταχύτητα 35 km/h 49,1 42,8 41,5 Κλίση εδάφους 10%, ανάβαση Ταχύτητα 20 km/h 36,4 35,2 34,9 Ταχύτητα 25 km/h 48,0 45,7 45,2 Ταχύτητα 30 km/h 61,4 57,4 56,6 Προσαρµογή από: Jeukendrup Εποµένως, οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών ποικίλουν αναλόγως της έντασης και της διάρκειας των αθλητικών γεγονότων, στα οποία συµµετέχουν, καθώς η ηµερήσια καύση των θερµίδων τους ενδέχεται να φτάσει ηµερησίως τις έως και 9.000kcal σε µια απαιτητική διοργάνωση, όπως ο ποδηλατικός γύρος Γαλλίας (Bescos et al. 2009). Επισηµαίνεται ότι, σε ορισµένες ποδηλατικές αθλητικές διοργανώσεις η ηµερήσια ενεργειακή δαπάνη ενδέχεται να φτάσει έως και τις kcal, ποσοστό εξαιρετικά µεγάλο και δυσανάλογο της συνήθους ηµερήσιας ενεργειακής δαπάνης ενός τυπικού υγιούς ενήλικα (η οποία υπολογίζεται περίπου σε

119 2.500 kcal). Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 2) απεικονίζεται η ενεργειακή δαπάνη ανάλογα µε το είδος της ποδηλατικής διοργάνωσης, στην οποία καλούνται να συµµετάσχουν πολλοί επαγγελµατίες ή µη ποδηλάτες. Υποστηρίζεται ότι, κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού γύρου της Γαλλίας η ενεργειακή δαπάνη ενδέχεται να φτάσει τις kcal µέσα σε 4-6 ώρες. Συνεπώς, οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των συγκεκριµένων ποδηλατών είναι τεράστιες και µπορούµε να αναλογιστούµε πως η αναπλήρωση της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών δεν µπορεί να γίνει εύκολα µέσα σε ένα γεύµα. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν µεγαλές ποσότητες τροφής µε συγκεκριµένες αναλογίες κυρίως πρωτεϊνών, αµινοξέων και υδατανθράκων µε στόχο τη βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση, καθώς, και τη βέλτιστη αποκατάσταση του µυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, έτσι ώστε να είναι έτοιµοι για τον αγώνα της επόµενης ηµέρας (Susan et al. 2007). Διάγραµµα 2. Ηµερήσια ενεργειακή δαπάνη σε διάφορες ποδηλατικές αθλητικές διοργανώσεις. Ηµερήσια ενεργειακή δαπάνη (kcal) Είδος ποδηλατικού αγώνα

120 Βιβλιογραφία Ξενόγλωσση Bescos, R., Galilea, P., Jessica, B. and Porta, J. (2009). Dietary intake and energy expenditure in Spanish road cyclist during competition and training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(Supplement 1), Gibney, M., Vorster, H. and Kok, F. (2007). Εισαγωγή στη διατροφή του ανθρώπου. Μετάφραση από τα Αγγλικά από Κωνσταντινίδου, Μ. Αθήνα: Επιστηµονικές εκδόσεις Παρισιάνου Α.Ε. Jeukendrup, A. E. (2002). High-performance cycling. Elsevier. Kenney, W.L., Wilmore, J. and Costill, D. (2015). Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. Human kinetics. Nelson, D.L. and Cox, M.M. (2007). Lehninger Βασικές Αρχές Βιοχηµείας. Τόµος 1. Επιµέλεια Ελληνικής έκδοσης: Παπαβασιλείου Α.Γ. Αθήνα: Εκδόσεις Πασχαλίδη. Saris, W.H.M., van Erp-Baart, M.A., Brouns, F.J.P.H., Westerterp, K.R. and Ten Hoor, F. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10(S 1), S26-S31. Susan, C., Heng Sang, W.S. and Kang, S.J. (2007). Dietary intake of Hong Kong male road cyclists during a multistage event. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(Supplement), S247. Ελληνική Μανιος, Γ. (2006). Διατροφική Αξιολόγηση:Διαιτολογικό & Ιατρικό Ιστορικό, Σωµατοµετρικοί, Κλινικοί & Βιοχηµικοί Δείκτες. Αθήνα: Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης.

121 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 Ισοζύγιο υγρών και ηλεκτρολυτών Μπάρδης Κων/νος και Καραγκούνη Ηλιάνα Εισαγωγή Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή, καθώς είναι το πιο άφθονο συστατικό του ανθρώπινου σώµατος µε µοναδικά φυσικοχηµικά χαρακτηριστικά, που το καθιστούν απαραίτητο για την κυτταρική οµοιόσταση. Αποτελεί το µέσο για τη ρύθµιση της λειτουργίας της κυκλοφορίας, των βιοχηµικών αντιδράσεων, του µεταβολισµού, της µεταφοράς υποστρωµάτων σε όλες τις κυτταρικές µεµβράνες, τη ρύθµιση της θερµοκρασίας και πολλών άλλων φυσιολογικών διαδικασιών. Χαρακτηρίζεται ως συστατικό της ανθρώπινης επιβίωσης ή «απαραίτητο θρεπτικό συστατικό», καθώς η στέρηση νερού για περίπου 7 ηµέρες µπορεί να επιφέρει ακόµη και το θάνατο, απεναντίας ο άνθρωπος µπορεί να διατηρηθεί στη ζωή χωρίς κατανάλωση τροφής για έως και ηµέρες (Armstrong 2005, Henniker 1949, Saltmarsh 2001). Οι λειτουργίες που επιτελεί το νερό µέσα στο σώµα είναι αρκετές και εξαιρετικά σηµαντικές, συνεπώς καθίσταται εύλογη η αδυναµία συντήρησης του οργανισµού για πάνω από 1 εβδοµάδα χωρίς νερό. Στην Εικόνα 1 απεικονίζεται µια σύνοψη των λειτουργιών του νερού στο ανθρώπινο σώµα. Εικόνα 1. Λειτουργίες νερού στον οργανισµό

122 Αποτελεί προτεραιότητα όλων η κατάλληλη αναπλήρωση των υγρών, τόσο για την ενίσχυση της υγείας του ατόµου, όσο και για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Η απουσία του νερού από τον οργανισµό αποφέρει την πιο άµεση και σοβαρή έκπτωση στην αθλητική απόδοση, σε σύγκριση µε οποιαδήποτε άλλη µορφή διαιτητικής πηγής. Επιπλέον, η µειωµένη παραγωγή και έκκριση ιδρώτα κατά τη διάρκεια συνθηκών µειωµένης παροχής νερού στον οργανισµό µπορεί να προκαλέσει αύξηση της εσωτερικής θερµοκρασίας του σώµατος επιτείνωντας το πρόβληµα, ιδιαίτερα σε ζεστό περιβάλλον. Ο συνδυασµός αυξηµένης παραγωγής θερµότητας από το σώµα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε συνδυασµό µε την αυξηµένη θερµοκρασία περιβάλλοντος, µπορεί να οδηγήσει στην απορύθµιση της ισορροπίας των υγρών, των ηλεκτρολυτών και της θερµορύθµισης µε αποτελέσµα να τίθεται σε κίνδυνο η υγεία και η ασφάλεια των αθλητών (Coyle 2004). Το µέσο ποσοστό νερού στο σώµα, για ένα νεαρό υγιή ενήλικα, είναι περίπου το 50-70% επί του συνολικού σωµατικού βάρους (Sawka et al. 2005). Το σωµατικό νερό βρίσκεται, τόσο στον εξωκυττάριο, όσο και στον ενδοκυττάριο χώρο, σε ποσοστό 20% και 40% περίπου του σωµατικού βάρους, αντίστοιχα. Ενώ, το 75% του εξωκυτταρικού νερού βρίσκεται στο µεσοκυττάριο χώρο και το 25% στο πλάσµα. Η διακύµανση του συνολικού σωµατικού βάρους οφείλεται, κυρίως, στις διαφορές της σύστασης σώµατος του κάθε ανθρώπου. Η άλιπη µάζα σώµατος αποτελείται από νερό, κατά 73%, ενώ ο λιπώδης ιστός περιλαµβάνει µόνο 10% νερό (Sawka et al. 2005). Επιπλέον, οι πιο συνήθεις διαφορές της διακύµανσης του σωµατικού νερού οφείλονται στους ακόλουθους παράγοντες: ηλικία, φύλο και φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγµα, οι γυναίκες και οι ηλικιωµένοι έχουν χαµηλότερο συνολικό ποσοστό νερού στο σώµα τους, γιατί έχουν µικρότερη µυϊκή µάζα και µεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού (Sawka et al. 2005). Αντίθετα, οι αθλητές έχουν µεγαλύτερο ποσοστό σωµατικού νερού, καθώς έχουν µεγαλύτερο ποσοστό µυϊκής µάζας και λιγότερο ποσοστό σωµατικού λίπους (Neufer et al. 1991). Αξίζει, επίσης, να σηµειωθεί ότι το 75% του συνολικού σωµατικού βάρους των νεογέννητων είναι νερό. Στην Εικόνα 2 παρουσιάζεται η κατανοµή του νερού στα διάφορα διαµερίσµατα του ανθρώπινου σώµατος. Εικόνα 2.$ Oι όγκοι των κύριων διαµερισµάτων των υγρών του σώµατος για ένα άτοµο που ζυγίζει 70 κιλά.

123 Αναφορικά µε τους ηλεκτρολύτες, η σύσταση των διάφορων διαµερισµάτων των σωµατικών υγρών στο εξωκυττάριο υγρό αποτελείται κυρίως από κατιόντα νατρίου (Na + ), ανιόντα χλωρίου (Cl - ) και διττανθρακικά ιόντα (HCO3 - ). Στο ενδοκυττάριο υγρό οι συγκεντρώσεις Νa + και Cl - είναι µικρές, ενώ η συγκέντρωση κατιόντων καλίου (Κ + ) είναι ιδιαίτερα αυξηµένη, καθώς αποτελεί τον κυριότερο ενδοκυττάριο ηλεκτρολύτη. Ισοζύγιο νερού στον ανθρώπινο οργανισµό Ως ισοζύγιο νερού καλείται η διατήρηση σταθερής της περιεκτικότητας νερού στο ανθρώπινο σώµα. Ειδικότερα, το ισοζύγιο νερού προσδιορίζεται από την ποσοτική διαφορά µεταξύ της πρόσληψης νερού και της απώλειας νερού. Όταν οι απώλειες νερού από το ανθρώπινο σώµα αντισταθµίζονται από το κέρδος του ανθρώπινου σώµατος σε νερό, τότε το ισοζύγιο είναι µηδενικό και διατηρείται ανέπαφη η ισορροπία της περιεκτικότητας του οργανισµού σε νερό. Οι πηγές ενίσχυσης του οργανισµού µε νερό περιλαµβάνουν τη διαιτητική πρόσληψη νερού (υγρή και στερεή τροφή), τη µεταβολικά παραγόµενη ποσότητα νερού και την παραγόµενη ποσότητα νερού µέσω της οξείδωσης των οργανικών θρεπτικών ουσιών. Οι απώλειες νερού επέρχονται µέσω τεσσάρων διαφορετικών οδών, της αναπνευστικής λειτουργίας, της επιδερµίδας, του γαστρεντερικού σωλήνα και της λειτουργίας του ουροποιητικού συστήµατος. Ενώ, µια πέµπτη οδός θα µπορούσε δυνητικά να είναι η εµµηνορυσία για την οµάδα των γυναικών (Sawka et al. 2005). Απώλειες ύδατος µέσω της αναπνευστικής λειτουργίας και της επιδερµίδας Οι απώλειες ύδατος από το αναπνευστικό σύστηµα χαρακτηρίζονται ως άδηλες ή ανεπαίσθητες απώλειες νερού, γιατί το άτοµο δεν αντιλαµβάνεται αυτή τη συνεχή διεργασία στον οργανισµό του. Οι απώλειες νερού µέσω της αναπνοής είναι αποτέλεσµα της υγροποίησης του εισπνεόµενου αέρα. Ο αναπνευστικός όγκος αυξάνεται µε τη φυσική δραστηριότητα, την υποξία και την υπερκαπνία, όπου η πίεση ατµών νερού τροποποιείται από τη θερµοκρασία, την υγρασία και τη βαροµετρική πίεση. Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα απώλειας ύδατος, λόγω της αναπνευστικής λειτουργίας. Η ηµερήσια αναπνευστική απώλεια, στα πλαίσια µέτριων επιπέδων φυσικής δραστηριότητας, δεν ξεπερνά τα ml ηµερησίως (Reithner 1981). Η απώλεια νερού µέσω της επιδερµίδας επιτυγχάνεται µε µη ορατή και άδηλη διάχυση του εκκρινόµενου ιδρώτα. Κατά τη διάρκεια θερµικού στρες οι εκκρινείς ιδρωτοποιοί αδένες εκκρίνουν ιδρώτα στην επιφάνεια του δέρµατος, δροσίζοντας το σώµα, καθώς το νερό εξατµίζεται. Σε θερµές περιβαλλοντικές συνθήκες η εξάτµιση αποτελεί τον πρωτογενή τρόπο απώλειας θερµότητας, έτσι ώστε να διατηρηθεί σταθερή η θερµοκρασία του πυρήνα του σώµατος. Οι ηµερήσιες απώλειες ιδρώτα εκτιµώνται µέσω των απωλειών θερµότητας και της εξάτµισης, οι οποίες εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το περιβάλλον. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες που τροποποιούν τις απώλειες ιδρώτα περιλαµβάνουν το ρουχισµό, τη θερµοκρασία, την υγρασία, την κίνηση του αέρα και την ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας (Wenger 1972). Η άδηλη αναπνοή του δέρµατος οδηγεί στην αποβολή,

124 σχεδόν, καθαρού ύδατος και υπό φυσιολογικές συνθήκες αντιστοιχεί σε 500 ml αποβαλλόµενου νερού ηµερησίως (Convertino et al. 1996). Επίσης, έχει αναφερθεί ότι, οι απώλειες ιδρώτα προπονηµένων αθλητών που ασκούνται σε ζεστό περιβάλλον υπολογίζονται σε έως και 2.000ml (Sawka et al. 2007). ενώ έχουν παρατηρηθεί και ακραίες περιπτώσεις ατόµων µε ρυθµό εφίδρωσης πάνω από 3.700ml την ώρα (Armstrong et al. 1986). Ακόµη, οι γυναίκες έχουν χαµηλότερο ρυθµό εφίδρωσης, σε σχέση µε τους άντρες, εξαιτίας του µικρότερου σωµατικού τους όγκου και του χαµηλότερου µεταβολικού τους ρυθµού (Sawka et al. 1983). Απώλειες ύδατος µέσω του γαστρεντερικού συστήµατος Η απώλεια ύδατος µέσω του γαστρεντερικού σωλήνα είναι σχετικά µικρή, καθώς αποβάλλεται πολύ µικρή ποσότητα ύδατος µέσω των κοπράνων (περίπου ml ηµερησίως). Επίσης, η µεγαλύτερη ποσότητα των προσλαµβανόµενων υγρών επαναρροφάται στο λεπτό έντερο και η υπόλοιπη στο κόλον. Τέλος, αιµορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα µπορεί να οδηγήσει σε µεγάλες απώλειες άλατος και ύδατος (Kavouras 2002). Απώλειες ύδατος µέσω του ουροποιητικού συστήµατος Οι νεφροί συµβάλλουν καθοριστικά στην ισορροπία των υγρών στον οργανισµό. Η διαταραχή της ισορροπίας των υγρών µπορεί να επέλθει µετά από διαταραχή της ωσµωµοριακότητας των υγρών του σώµατος. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα νεφρά αποτελούν τους κύριους ρυθµιστές της υδατικής ισορροπίας. Η ισορροπία µεταξύ του εισερχόµενου και του εξερχόµενου σωµατικού ύδατος διατηρείται από την παραγόµενη απώλεια αυτού στα ούρα. Εάν η πρόσληψη ύδατος υπερβεί την απώλεια, τότε δηµιουργείται θετικό ισοζύγιο ύδατος και η κατά βάρος ωσµωγραµµοµοριακότητα των υγρών µειώνεται, ενώ σε περίπτωση που η πρόσληψη είναι µικρότερη της απώλειας, τότε υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο και η ωσµωγραµµοµοριακότητα αυξάνεται. Η άσκηση και οι επικρατούσες περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν ποσοτικά την αποβολή των ούρων. Ιδιαίτερα σε θερµό περιβάλλον, όταν επιβαρύνεται η καρδιακή λειτουργία, έχοντας υψηλή θερµοκρασία πυρήνα, µπορεί να επηρεασθεί η ποσότητα της παραγωγής ούρων και να µειωθεί η αποβολή τους κατά 20-60% (Convertino 1991, Mittleman 1996). Η µείωση αυτή πραγµατοποιείται µέσω της επίδρασης των συνθηκών άσκησης στον όγκο του πλάσµατος, προκαλώντας αλλαγές στο ποσό των ορµονών της αντιδιουρητικής ορµόνης [(antidiuretic hormone (ADH)] και της αγγειοτενσίνης (Αng) που εµπλέκονται στη ρύθµιση της ισορροπίας των υγρών. Αντίθετα, σε συνθήκες υποξίας η παραγωγή της ποσότητας των ούρων αυξάνεται, καθώς η αντιδιουρητική ορµόνη, η αλδοστερόνη και η ρενίνη του πλάσµατος αδυνατούν να αυξήσουν τη δράση τους. Η κατακράτηση των ούρων συµβαίνει στην περίπτωση µικρής πρόσληψης υγρών ή όταν η απώλεια ύδατος αυξάνεται, τότε οι νεφροί κατακρατούν ύδωρ µε µεγαλύτερη ωσµωτική πίεση από το πλάσµα. Από την άλλη πλευρά, αύξηση µεγάλου όγκου υποωσµωτικών ούρων

125 παρατηρείται όταν η πρόσληψη ύδατος είναι πολύ αυξηµένη. Σε ένα φυσιολογικό άτοµο η ωσµωτικότητα των ούρων µπορεί να κυµαίνεται µεταξύ των 50 έως και mosm/kg νερού (Meehan 1986). Η διαδικασία ρύθµισης του ισοζυγίου ύδατος µέσω των νεφρών βασίζεται σε µεγάλο βαθµό στη λειτουργία των προαναφερόµενων ορµονών. Οι νεφροί µε φυσιολογικοί λειτουργία δρουν αποτελεσµατικά, τόσο αποβάλλοντας την περίσσεια υγρού σε περίπτωση υπέρ-υδάτωσης, όσο και κατακρατώντας νερό σε περίπτωση υπο-υδάτωσης (Bouby and Fernandes 2003). Η αντιδιουρητική ορµόνη (η οποία ονοµάζεται και αγγειοπιεσίνη ή βασοπρεσίνη) αποτελεί την ορµόνη κλειδί για τη συµπύκνωση των ούρων και τη διατήρηση του ισοζυγίου ύδατος.$ Το φυσιολογικό ερέθισµα για την έκκριση της ADH είναι η αύξηση της ωσµωτικότητας του εξωκυττάριου υγρού, που συνήθως είναι αποτέλεσµα της αφυδάτωσης. Κατά την αφυδάτωση, η αυξηµένη ωσµωτικότητα πλάσµατος µπορεί να ανιχνευτεί από ειδικά κύτταρα, τα λεγόµενα ωσµωϋποδοχειακά κύτταρα, τα οποία είναι ευαίσθητα σε αλλαγές της ωσµωτικής πίεσης του εξωκυττάριου όγκου και ως απάντηση στην αυξηµένη ωσµωτικότητα του πλάσµατος, απελευθερώνουν την ADH. Έτσι, λοιπόν, η αύξηση της ωσµωτικότητας και η µείωση του όγκου πλάσµατος, ενεργοποιούν την έκκριση της παραπάνω ορµόνης. H απελευθέρωση της ADH αρχίζει περίπου όταν η ωσµωτικότητα του πλάσµατος πάρει την τιµή 280mOsmol/kg νερού, και η δίψα ενεργοποιείται όταν η ωσµωτικότητα του πλάσµατος φτάσει στην τιµή 290mOsmol/kg νερού (Bouby and Fernandes 2003). Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1) συνοψίζεται η διαδικασία ρύθµισης του υδατικού ισοζυγίου στον ανθρώπινο οργανισµό κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της αφυδάτωσης. Διάγραµµα 1. Η διαδικασία ρύθµισης του ισοζυγίου ύδατος στον ανθρώπινο οργανισµό κατά την άσκηση. Άσκηση - Αφυδάτωση Απώλειες σωµατικών υγρών Όγκος πλάσµατος Ωσµοµοριακότητας πλάσµατος Τασεοαισθητήρες Ωσµωαισθητήρες Αλδοστερόνης πλάσµατος Αγγειοπιεσίνη Πλάσµατος Απέκκρισης νατρίου Απέκκρισση Η2Ο

126 Αποκατάσταση της απώλειας ύδατος µέσω του µηχανισµού της δίψας Ο µηχανισµός της δίψας δρα ως καταλύτης στη διατήρηση του ισοζυγίου ύδατος, καθώς βοηθά στον έλεγχο της ωσµωτικότητας και του όγκου πλάσµατος. Όταν η ωσµωτικότητα του πλάσµατος αυξάνεται ή ο όγκος του πλάσµατος µειώνεται, η υποκειµενική αίσθηση της δίψας ενεργοποιείται. Για την ακρίβεια, µόλις 2-3% αύξηση της τιµής της ωσµωτικότητας διεγείρει αρκετά το αίσθηµα της δίψας, ενώ για να προκληθεί παρόµοιο αίσθηµα δίψας, ο όγκος του πλάσµατος θα πρέπει να µειωθεί περίπου κατά 10% (Zerbe and Robertson 1983, Haussinger et al. 1994). Η αυξηµένη ωσµωτικότητα ενδοκυτταρικά δεσµεύει νερό από τα κύτταρα στο αίµα, συνεπώς ενεργοποιεί συγκεκριµένους ωσµωϋποδοχείς του εγκεφάλου που υποκινούν τo αίσθηµα της δίψας και την έκκριση της ADH. Η εξωκυττάρια αφυδάτωση (υποογκαιµία) υποκινεί συγκεκριµένους αγγειακούς υποδοχείς που ενεργοποιούν τα κέντρα του εγκεφάλου για να ξεκινήσει η έκκριση της ADH και το αίσθηµα της δίψας. Διατήρηση του ισοζυγίου ύδατος στην οµάδα των αθλητών Το νερό αποτελεί το σηµαντικότερο εργογόνο βοήθηµα για τους αθλητές. Ο βαθµός του περιβαλλοντικού στρες εξαρτάται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως η θερµοκρασία, η υγρασία και η ταχύτητα του αέρα, καθώς και το ενεργειακό φορτίο, λόγω ακτινοβολίας, οι οποίες µε τη σειρά τους επιδρούν άµεσα στην πορεία της ενυδάτωσης του οργανισµού. Για παράδειγµα, αύξηση της περιβαλλοντικής θερµοκρασίας πάνω από 25 C οδηγεί σε σηµαντική αύξηση της πρόσληψης υγρών και απώλεια 2% ή και περισσότερο του σωµατικού βάρους µέσω του ιδρώτα, µε αποτέλεσµα αξιοσηµείωτη µείωση της αθλητικής απόδοσης (Sawka et al. 2007). Ακόµη, παρατηρήθηκε ότι, ο συνολικός χρόνος ολοκλήρωσης µια προσπάθειας των αθλητών µειώθηκε κατά 22%-48% και η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου µειώθηκε κατά 10%-22%, όταν αυτοί ολοκλήρωσαν την προπόνησή τους σε θερµό περιβάλλον µε απώλειες ύδατος της τάξεως των 2% έως 4% του σωµατικού τους βάρους (Craig and Cummings 1966). Συνεπώς, κρίνεται απαραίτητη η κατάλληλη εκπαίδευση των αθλητών σχετικά µε την επαρκή κατανάλωση νερού, καθώς η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης ενισχύει την αθλητική απόδοση (Binkley et al. 2002). Επίσης, σε πολύ υψηλές περιβαλλοντικές θερµοκρασίες ο ρυθµός εφίδρωσης του οργανισµού ενός ασκούµενου ατόµου µπορεί να φτάσει µέχρι και τα 2 έως 3 λίτρα / ώρα. Οι απαιτήσεις σε νερό αυξάνονται σε συνάρτηση µε την αύξηση της περιβαλλοντικής θερµοκρασίας και της φυσικής δραστηριότητας, εποµένως θα µπορούσαµε να πούµε ότι είναι παράλληλη µε αύξηση της συνολικά δαπανώµενης ενέργειας. Η ανάγκες σε νερό ποικίλουν αναλόγως της έντασης της σωµατικής δραστηριότητας. Ειδικότερα, άτοµα µέτριας φυσικής δραστηριότητας χρειάζονται ηµερησίως από 3 έως και 6 λίτρα νερό, ενώ για αθλητές που ασκούνται σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες θερµοκρασίας οι ηµερήσιες ανάγκες ενδέχεται να φτάσουν τα 4 έως και 12 λίτρα νερού (Sawka and Coyle 1999).

127 Κατανάλωση υγρών πριν την άσκηση Ο πρωταρχικός στόχος των αθλητών είναι να ξεκινήσουν την προπόνηση ή τον αγώνα έχοντας ενυδατωθεί επαρκώς και τηρώντας φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσµα του αίµατός τους, καθώς η αφυδάτωση αποτελεί σηµαντικό παράγοντα µείωσης της αθλητικής απόδοσης. Η απώλεια της τάξης του 1 έως 2% (600 έως 1500ml) του σωµατικού βάρους των ποδηλατών, σε υγρά, είχε αρνητικές συνέπειες στην τελική απόδοσή τους (Walsh et al. 1994). Όταν, για παράδειγµα, οι αθλητές προετοιµάζονται για ένα µονοήµερο αγώνα ποδηλασίας θα πρέπει να έχουν καταναλώσει επαρκείς ποσότητες υγρών, έτσι ώστε να είναι βέβαιοι ότι, είναι επαρκώς ενυδατωµένοι πριν την άσκηση. Αυτός είναι ο καλύτερος σύµβουλος για τον έλεγχο των σωµατικών απωλειών (Atkinson et al. 2003). Πιο συγκεκριµένα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν µε αργό ρυθµό τα υγρά (ποσότητας 5-7ml ανά κιλό σωµατικού βάρους), τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης. Σε περίπτωση που ο αθλητής δεν παράγει ούρα ή τα ούρα του είναι σκουρόχρωµα θα πρέπει να καταναλώσει µεγαλύτερη ποσότητα υγρών, περίπου 3-5ml ανά κιλό σωµατικού βάρους, 2 ώρες πριν από τον αγώνα (Sawka et al. 2007). Επίσης, η κατανάλωση ροφηµάτων µε νάτριο (20-50µΕq/L) και οι µικρές ποσότητες αλατισµένων σνακ και τροφίµων, που περιέχουν νάτριο, στα γεύµατα θεωρούνται απαραίτητα, καθώς βοηθούν στη διέγερση του αισθήµατος της δίψας, διατηρώντας σε υψηλά επίπεδα τη διάθεση για πρόσληψη υγρών (Sawka et al. 2007). Επίσης, σύµφωνα µε την NATA (National Athletic Trainers Association), ο αθλητής για είναι σίγουρος ότι, έχει επαρκή επίπεδα υδάτωσης θα πρέπει να καταναλώνει ml νερού ή ενός αθλητικού ποτού 2 µε 3 ώρες πριν την άσκηση και ml νερού ή ενός αθλητικού ποτού λεπτά πριν την άσκηση (Casa et al. 2000). Κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης Στόχος όλων των αθλητών θα πρέπει να είναι η αποτροπή απώλειας ύδατος σε ποσοστό µεγαλύτερο του 2% του σωµατικού βάρους, µέσω της πρόσληψης επαρκούς ποσότητας υγρών. Με αυτόν τον τρόπο, µειώνεται ο ρυθµός αύξησης της θερµοκρασίας πυρήνα του σώµατος και διατηρείται σε υψηλά επίπεδα η απόδοση του αθλητή (Casa et al. 2000). Παράλληλα, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στο ρυθµό πρόσληψης του νερού κατά τη διάρκεια αγώνων, κυρίως όταν η άσκηση λαµβάνει χώρα σε περιβάλλον µε υψηλή θερµοκρασία (> 30º C). Η αφυδάτωση σε ποσοστό απώλειας υγρών 2% του σωµατικού βάρους µειώνει την παραγωγή ισχύος και δηµιουργεί συµπτώµατα θερµοπληξίας (Coyle 2004). Ακόµα, ιδιαίτερη σηµασία έχει η πρόσληψη υγρών σε παρατεταµένα αγωνίσµατα αντοχής που διαρκούν πάνω από 3 ώρες. Στην περίπτωση που η πρόσληψη υγρών των αθλητών αυτών των αγωνισµάτων ξεπερνά τις ανάγκες του οργανισµού τους σε νερό, µπορεί να εµφανιστεί υπονατριαιµία. Η υπονατριαιµία προκαλείται συνήθως από υπερβολική κατανάλωση υγρών, απώλειες νατρίου µέσω του ιδρώτα και µειωµένη ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν νερό, καταστάσεις των οποίων ο συνδυασµός ελαττώνει τη συγκέντρωση του νατρίου στο εξωκυττάριο υγρό (Casa et al. 2005). Μεγαλύτερος κίνδυνος εµφάνισης υπονατριαιµίας υπάρχει όταν οι αθλητές πραγµατοποιούν άσκηση ή αγώνα σε υψηλή θερµοκρασία περιβάλλοντος, η οποία συνδυάζεται µε

128 υπερβολική κατανάλωση υγρών και µεγάλη απώλεια νατρίου µέσω του ιδρώτα (Montain et al. 2006). Γενικά, κάθε αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει µισό µε ένα λίτρο τυπικού αθλητικού ποτού κάθε ώρα, που θα πρέπει να περιλαµβάνει 6-8% υδατάνθρακες µαζί µε επαρκή ποσότητα νερού, έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική αφυδάτωση. Συστήνεται, λοιπόν, η κατανάλωση µέτριου όγκου υγρών (200ml) κάθε λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Βέβαια, η προτεινόµενη αυτή ποσότητα αλλάζει ανάλογα µε το ρυθµό εφίδρωσης του κάθε αθλητή, τις απαιτήσεις των αγώνων και τις ατοµικές ανοχές του ατόµου (Casa et al. 2000). Επίσης, η προσθήκη νατρίου στο διάλυµα ενυδάτωσης 0,5-0,7 g/l νερού είναι απαραίτητη, διότι συµβάλει στην ενίσχυση της γευστικότητας του διαλύµατος και στην κατακράτηση υγρών (Sawka et al. 2007). Αξιοσηµείωτο είναι το γεγονός ότι, η τακτική µέτρηση του σωµατικού βάρους πριν και µετά την άσκηση αποτελεί µια χρήσιµη τεχνική εκτίµησης του ρυθµού εφίδρωσης εύρεσης του κατάλληλου πρωτοκόλλου αναπλήρωσης υγρών. Τέλος, θα πρέπει να ελέγχεται πάντα η θερµοκρασία του περιβάλλοντος, η ένταση της άσκησης αλλά και ο ρουχισµός των αθλητών, διότι αποτελούν παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθµό της εφίδρωσής τους (Sawka et al. 2007). Κατανάλωση υγρών µετά την ολοκλήρωση της άσκησης Μετά τον αγώνα οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλουν προσπάθειες για άµεση αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών, έτσι ώστε να επιτευχθούν καλά επίπεδα υδάτωσης µετά την άσκηση. Οι αθλητές οφείλουν να καταναλώσουν περίπου 1,5λίτρο υγρών για κάθε κιλό σωµατικού βάρους, το οποίο χάνεται (Shirreffs and Maughan 1998). Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν σταδιακά και όχι σε µεγάλες ποσότητες τα υγρά. Η ιδανική επανυδάτωση θα έχει επιτευχθεί όταν έχουν χορηγηθεί υγρά 150% επί της απώλειας του σωµατικού βάρους σώµατος, 6 ώρες µετά την άσκηση (Shirreffs and Maughan 1998). Επίσης, σύµφωνα µε τις συστάσεις του Αµερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής (2007), το ιδανικό αθλητικό ποτό θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις γευστικές προτιµήσεις του αθλητή, έτσι ώστε να έχει ευχάριστη γεύση και να καταναλώνεται σε δροσερή θερµοκρασία (µεταξύ 15 και 22 C), για την όσο το δυνατό αποτελεσµατικότερη απορρόφησή του (Sawka et al. 2007). Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Η αφυδάτωση αποτελεί ένα αρκετά συνηθισµένο φαινόµενο κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, ειδικά σε υψηλές περιβαλλοντικές θερµοκρασίες. Η εµφάνιση των πρόωρων ενδείξεων της αφυδάτωσης περιλαµβάνει αίσθηµα δίψας, γενικευµένης κακουχίας και δυσφορίας, τα οποία συνήθως συνοδεύονται από έντονη ερυθρότητα δέρµατος, µυϊκές κράµπες, αίσθηµα καύσου στην περιοχή της κεφαλής, µειωµένη αθλητική απόδοση και δύσπνοια. Επί µεγαλύτερων απωλειών ύδατος, η αφυδάτωση ενδέχεται να παγιωθεί ως µία χρόνια κατάσταση που οδηγεί σε κόπωση και πονοκεφάλους, αυξάνοντας την πιθανότητα εκδήλωσης θερµικών διαταραχών, όπως

129 θερµοπληξία και θερµική εξάντληση (Sawka et al. 2007, Casa 1999). Οι αθλητές δεν θα πρέπει να αγνοούν το πραγµατικό αίτιο που προκαλεί αυτά τα συµπτώµατα. Ειδικότερα, θα πρέπει να διερευνούν το είδος των συµπτωµάτων µε βάση το αίτιο που αφυδάτωσης και ανάλογα µε το ρυθµό µείωσης της φυσικής κατάστασής τους, έτσι ώστε να καθορίσουν το ποσό και το ποσοστό της επανυδάτωσης. Η κατάλληλη πρόσληψη υγρών µπορεί να προλάβει την έναρξη των θερµικών διαταραχών (Casa 1999). Ορισµένοι απλοί τρόποι υπολογισµού των απωλειών υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση του αθλητή πριν και µετά την προπόνηση και η εξέταση του χρώµατος των πρωινών ούρων. Αν υπάρχει η δυνατότητα εργαστηριακής µέτρησης, ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος αξιολόγησης είναι η µέτρηση του ειδικού βάρους των ούρων (USG) µε φορητό διαθλασίµετρο (Sawka et al. 2007, Binkley et al. 2002). Έχει διαπιστωθεί ότι, πολλοί αθλητές αγωνίζονται ή προπονούνται έχοντας ήδη αφυδατωθεί και στην ουσία δεν το γνωρίζουν. Υπάρχει πιθανότητα ήπιας, µη εντοπισµένης, αφυδάτωσης κατά την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, µε αποτέλεσµα να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες επαρκούς ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το γεγονός αυτό αποτελεί βασικό παράγοντα µείωσης της αθλητικής τους απόδοσης (Arnaoutis et al. 2015, Osterberg et al. 2009). Επίδραση της αφυδάτωσης στην αερόβια και αναερόβια µεταβολική ικανότητα του οργανισµού Μελέτες που εξετάζουν την αναερόβια ικανότητα καταλήγουν στο συµπέρασµα ότι, τα επίπεδα υδάτωσης δεν φαίνεται να την επηρεάζουν. Το 2006 ο Cheuvront και οι συνεργάτες του, εξέτασαν τις πιθανές επιπτώσεις του συνδυασµού αφυδάτωσης και υπερθερµίας (αυξηµένη θερµοκρασία πυρήνα) σε συγκεκριµένους δείκτες αναερόβιας ικανότητας (µέγιστη και µέση δύναµη και δείκτης κόπωσης). Οκτώ αθλητές πραγµατοποίησαν τρία τεστ Wingate και παρέµειναν για τουλάχιστον 180 λεπτά σε θερµό περιβάλλον (45 C). Η µελέτη κατέληξε στο συµπέρασµα ότι, η αφυδάτωση (απώλεια ύδατος 2,7±0,7% του συνολικού σωµατικού βάρους) και η υπερθερµία δεν επηρέασαν αρνητικά κανένα από τα τρία τεστ αναερόβιας ικανότητας που ακολούθησαν. Παρόλα αυτά, πρόσφατη µελέτη (Savoie et al. 2015) βρήκε ότι, η αφυδάτωση µπορεί να αλλάξει σε σηµαντικό βαθµό την παραγόµενη δύναµη από διαδικασίες αναερόβιου µεταβολισµού, αλλά φαίνεται να µην επηρεάζει την αναερόβια µεταβολική ικανότητα του οργανισµού. Αναφορικά µε την υπάρχουσα σχέση µεταξύ αφυδάτωσης και µέγιστης µυϊκής δύναµης, οι έρευνες συναινούν στο γεγονός ότι, η µυϊκή δύναµη ενδέχεται να µειώνεται, όταν η συνολική αφυδάτωση ξεπερνά την απώλεια ύδατος της τάξεως του 5% του σωµατικού βάρους (Bosco et al. 1974, Bosco et al. 1968). Σε περιπτώσεις όπου, η µείωση των επιπέδων υδάτωσης κυµαίνεται µεταξύ 2-4% του συνολικού σωµατικού βάρους, δε βρέθηκε στατιστικά σηµαντική συσχέτιση µεταξύ αφυδάτωσης και ισοµετρικής δύναµης, µέγιστης ροπής ή µυϊκής αντοχής (Evetovich et al. 2002, Creighton et al. 2015). Συνακόλουθα, άλλη µελέτη (Judelson et al. 2007) δεν παρατήρησε σηµαντική διαφορά µεταξύ της αφυδάτωσης και του βαθµού µείωσης της µυϊκής δύναµης, όταν ο βαθµός αφυδάτωσης χαρακτηρίστηκε ως απώλεια ύδατος της τάξεως του 2,5 ή 5% του σωµατικού τους βάρους.

130 Η επίδραση της αφυδάτωσης στην αερόβια µεταβολική ικανότητα του οργανισµού και συνεπώς στην ικανότητα αντοχής φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα σηµαντική (Cheuvront et al. 2003). Ειδικότερα αναφέρεται ότι, το κρίσιµο «κατώφλι» για τη µείωση της αερόβιας ικανότητας παρατηρείται όταν, οι απώλειες σε υγρά ξεπεράσουν το 2% της συνολικής µάζας σώµατος (Rodriguez et al. 2009). Η «κρίσιµη» απώλεια υγρών (2% επί της συνολικής σωµατικής µάζας), καθώς και το µέγεθος της µείωσης της απόδοσης, σχετίζονται άµεσα µε δείκτες όπως, η περιβαλλοντική θερµοκρασία, το είδος της άσκησης και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του ασκούµενου (π.χ. σωµατότυπος, ικανότητα εφίδρωσης και αντοχής σε θερµό περιβάλλον κλπ). Συµπεραίνουµε, λοιπόν, ότι ορισµένα άτοµα είναι λογικό να χαρακτηρίζονται από µεγαλύτερη αντοχή κατά την προπόνηση σε θερµό περιβάλλον (Sawka et al. 2007). Παρόλα αυτά, υπάρχει περίπτωση να παρατηρηθεί µείωση της ικανότητας αντοχής ακόµη και σε χαµηλές ή φυσιολογικές περιβαλλοντικές θερµοκρασίες υπό την παρουσία αφυδάτωσης. Σύµφωνα µε µελέτη (Cheuvront et al. 2005) στην οποία εννέα ποδηλάτες (επτά άνδρες και δύο γυναίκες) ολοκλήρωσαν ένα τεστ αντοχής µε όσο το δυνατόν πιο υψηλή ταχύτητα σε θάλαµο θερµοκρασίας 20 ο C και σε θάλαµο θερµοκρασίας κάτω των 2 ο C, όντας αφυδατωµένοι (µε απώλεια ύδατος 3% του σωµατικού βάρους) ή µη. Τα αποτελέσµατα έδειξαν σηµαντική αύξηση του χρόνου ολοκλήρωσης της δοκιµασίας κατά 8 και 3%, αντίστοιχα. Εποµένως, αύξηση των επιπέδων αφυδάτωσης σχετίζεται άµεσα µε επίταση του αισθήµατος κόπωσης και σωµατικής καταπόνησης, καθώς και µείωση της αθλητικής απόδοσης. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι, η ικανότητα παραγωγής έργου µπορεί να µειωθεί έως και 45%, όταν ο βαθµός αφυδάτωσης αυξηθεί σε επίπεδα µεγαλύτερα του 4% (Craig and Cummings 1966). Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε περιβαλλοντικές συνθήκες θερµοκρασίας άνω των 30 C και επί παρουσίας αφυδάτωσης της τάξης του 2% και 7% του σωµατικού βάρους ενδέχεται να επέλθει µείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 7% και 60%, αντίστοιχα (Cheuvront and Kenefick 2014). Επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης και της υψηλής θερµοκρασίας στην αθλητική απόδοση Η πλειονότητα των µελετών συναινεί στο γεγονός ότι, το κρίσιµο «κατώφλι» για τη µείωση της αερόβιας ικανότητας παρατηρείται επί παρουσίας αφυδάτωσης απώλειας υγρών της τάξεως του 2% της συνολικής σωµατικής µάζας. Παρόλα αυτά, σηµαντική µείωση της απόδοσης έχει παρατηρηθεί και σε µικρότερα ποσοστά απωλειών υγρών επί του σωµατικού βάρους, τα οποία αγγίζουν το 1-2%, κυρίως όταν η δοκιµασίες πραγµατοποιούνται σε θερµό περιβάλλον (Barr 1999, Walsh et al. 1994). Αντίθετα, άλλες µελέτες δεν παρατήρησαν σηµαντική συσχέτιση µεταξύ της ήπιας αφυδάτωσης και της αθλητικής απόδοσης, όταν η θερµοκρασία περιβάλλοντος ήταν C (Maughan et al. 1989, Robinson et al. 1995, McConell et al. 1999). Εποµένως, η περιβαλλοντική θερµοκρασία δύναται να επηρεάσει την έκβαση των µελετών, οι οποίες εκτιµούν την επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης στην αθλητική απόδοση.

131 Άλλη µελέτη (Logan-Sprenger et al. 2013) εξέτασε τις συνέπειες της προοδευτικής αφυδάτωσης (απώλεια υγρών 0,9-2% του σωµατικού βάρους) σε µεταβολικές λειτουργίες, αλλά και την επίδραση της θερµοκρασίας του σώµατος ως δείκτη κόπωσης ακόµα και σε δροσερό περιβάλλον (22 C). Παρατηρήθηκε αύξηση της θερµοκρασίας πυρήνα σώµατος και της οξείδωσης των υδατανθράκων, καθώς και της µυϊκής γλυκογονόλυσης, όταν η απώλεια υγρών ήταν στο 1% του σωµατικού βάρους. Η αύξηση της µυϊκής γλυκογονόλυσης, φαίνεται να, ήταν το αποτέλεσµα ανόδου της θερµοκρασίας πυρήνα και µυών και, δευτερευόντως, µιας λιγότερο αποδοτικής µεταφοράς της θερµότητας από τον πυρήνα στην περιφέρεια. Σύµφωνα µε µελέτη (Stearns et al. 2009) η αφυδάτωση σχετίζεται µε µείωση της ικανότητας ενός δροµέα να διατηρήσει σταθερό το ρυθµό του κατά τη διάρκεια του αγώνα. Άλλη µελέτη (Ebert et al. 2007) διερεύνησε εάν η απώλεια του σωµατικού βάρους που σχετίζεται µε ήπια αφυδάτωση µπορεί να είναι ευεργετική στην απόδοση ποδηλατών σε ανηφορικό επίπεδο, λόγω της απώλειας του βάρους, µειώνοντας έτσι το ενεργειακό κόστος και αυξάνοντας την αναλογία ισχύος/βάρους. Η µελέτη βρήκε ότι, ο χρόνος εξάντλησης για την οµάδα των ποδηλατών µε υψηλή πρόσληψη υγρών ήταν στα 19,5 λεπτά, ενώ για την οµάδα µε χαµηλή πρόσληψη υγρών ήταν στα 13,9 λεπτά. Η υπερθερµία που προκλήθηκε από την αφυδάτωση, φαίνεται πως, αντιστάθµισε το θεωρητικό όφελος της µείωσης του σωµατικού βάρους στην αναλογία ισχύος και του ενεργειακού κόστους κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Σε θερµό περιβάλλον (35 ο C) η µυοσκελετική ενεργοποίηση των κινητήριων µονάδων και η παραγωγή ισχύος ήταν µειωµένες µε αποτέλεσµα να τίθεται ο οργανισµός "σε αναµονή'' για καλύτερη απόδοση, έτσι ώστε να προστατευθεί από την υπερβολική αποθήκευση υψηλής θερµοκρασίας και να έχει το περιθώριο να αυξήσει την εσωτερική θερµοκρασία στο τέλος της "τελικής προσπάθειας'' για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής απόδοσης (Tucker et al. 2004). Επισηµαίνεται ότι, το αίσθηµα κόπωσης κατά την ήπια αφυδάτωση (απώλειες υγρών κάτω του 2% του σωµατικού βάρους) σχετίζεται µε αλλαγές στο καρδιαγγειακό, θερµορυθµιστικό και κεντρικό νευρικό σύστηµα, καθώς, και µε αλλαγές των µεταβολικών µονοπατιών (Cheuvront et al. 2003). Οι µεταβολές που προξενεί η αρνητική διατάραξη των επιπέδων υδάτωσης, ακόµα και σε ποσοστό απωλειών υγρών µικρότερο από 2% του σωµατικού βάρους, φαίνεται να, έχουν αντίκτυπο στον οργανισµό και την αθλητική απόδοση. Αναφορικά µε την οµάδα των ποδηλατών, µελέτες (Bardis et al. 2013a, Bardis et al. 2013b) δείχνουν ότι, η ήπια αφυδάτωση (<2%) των ποδηλατών σε συνδυασµό µε την ύπαρξη υψηλής περιβαλλοντικής θερµοκρασίας µπορεί να µειώσει την απόδοση του ποδηλάτη κατά τη διάρκεια του αγώνα, αυξάνοντας το χρόνο ολοκλήρωσης του ποδηλατικού γύρου. Ειδικότερα, οι ποδηλάτες που ήταν επαρκώς ενυδατωµένοι ολοκλήρωσαν ταχύτερα τον ποδηλατικό γύρο των 5 χιλιοµέτρων, κατά 5,8%, σε σύγκριση µε τους ποδηλάτες που ήταν ήπια αφυδατωµένοι. Παράλληλα, η θερµοκρασία σώµατος των ήπια αφυδατωµένων ποδηλατών ήταν υψηλότερη κατά 1,5 ο C, σε σύγκριση µε τους επαρκώς ενυδατωµένους ποδηλάτες (Bardis et al. 2013a). Ακόµη παρατηρήθηκε ότι, η µέση τιµή της παραγόµενης ποδηλατικής ισχύος ήταν

132 υψηλότερη στην οµάδα των ποδηλατών που ήταν επαρκώς ενυδατωµένοι, κατά 11%, σε σύγκριση µε τους ποδηλάτες που ήταν ήπια αφυδατωµένοι (Bardis et al. 2013b). Οι νεότερες µελέτες που ασχολούνται µε την επίπτωση της ήπιας αφυδάτωσης στην αθλητική απόδοση διαθέτουν µια διαφορετική µέθοδο προσέγγισης. Ειδικότερα, τα τελευταία χρόνια εξετάζονται, τόσο οι στρατηγικές και ο ρυθµός κίνησης σε αφυδατωµένους αθλητές, όσο και η πιθανότητα το τερέν της διαδροµής (για παράδειγµα ανηφορικό επίπεδο), που ακολουθούν οι αθλητές στους αγώνες ή στην προπόνησή τους, να βοηθά λόγω αύξησης του λόγου ισχύος/βάρους. Ακόµη επισηµαίνεται ότι, οι µελέτες θα πρέπει να πραγµατοποιούνται σε αθλητές που ασκούνται στο φυσικό τους περιβάλλον, δηλαδή σε εξωτερικές συνθήκες και όχι σε συνθήκες εργαστηρίου. Το φαινόµενο της ακούσιας αφυδάτωσης Σε αρκετά αθλήµατα φαίνεται ότι, παρά την ελεύθερη πρόσβαση σε νερό ή την ύπαρξη νερού στους αθλητικούς χώρους οι αθλητές ολοκληρώνουν τον αγώνα ή την προπόνηση αφυδατωµένοι. Το φαινόµενο αυτό είναι γνωστό ως ακούσια αφυδάτωση (Wilk et al. 2007). Το φαινόµενο µπορεί να εµφανιστεί, ανεξαρτήτως των επικρατούντων καιρικών συνθηκών. Η ad libitum (κατά βούληση) πρόσληψη υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης σε πολλά αθλήµατα, φαίνεται πως, οδηγεί σε ακούσια αφυδάτωση απώλειας υγρών της τάξεως του 1-3% του σωµατικού βάρους (Da Silva et al. 2012, Wilk et al. 2007, Kavouras et al. 2012, Kurdak et al. 2010). Σύµφωνα µε µελέτη (Kavouras et al. 2012) ποσοστό µεγαλύτερο του 90% των παιδιών που θα συµµετείχαν σε µια αθλητική διοργάνωση ήταν αφυδατωµένα κατά την έναρξη της. Με µια παρέµβαση µονόωρης οµιλίας και ενηµέρωσης των παιδιών για τα οφέλη της ενυδάτωσης, παρατηρήθηκε σηµαντική βελτίωση του χρόνου ολοκλήρωσης των δοκιµασιών αντοχής. Παρόλα αυτά, σχεδόν το 60% των παιδιών παρέµειναν υπουδατωµένα, καθώς το αίσθηµα της δίψας δεν οδήγησε σε επιτυχή αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά. Η ανεύρεση και εφαρµογή αποτελεσµατικών στρατηγικών βελτίωσης του ρυθµού αναπλήρωσης υγρών είναι απαραίτητες για όλους τους αθλητές που αγωνίζονται σε θερµό περιβάλλον (Da Silva et al. 2012). Όπως προαναφέρθηκε, πολλοί αθλητές ενδέχεται να είναι ήδη ήπια αφυδατωµένοι κατά την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, µε αποτέλεσµα µείωση των πιθανοτήτων σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, γεγονός που ενισχύεται από το φαινόµενο της ακούσιας αφυδάτωσης (Stover et al. 2006). Εξατοµικευµένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης ή «ad libitum» πρόσληψη υγρών Μέχρι στιγµής δεν έχει καθοριστεί ο καταλληλότερος τρόπος ενυδάτωσης τον αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να αποτραπεί η εµφάνιση αφυδάτωσης, η οποία µειώνει την αθλητική απόδοση. Παλαιότερα ερευνητικά δεδοµένα προσδίδουν µια αρκετά συγκεχυµένη άποψη σχετικά µε το ζήτηµα. Η ανάπτυξη της βιοµηχανίας των αθλητικών ποτών και ο διαπιστωµένος κίνδυνος

133 εµφάνισης θερµοπληξίας σε άτοµα που είναι αρκετά αφυδατωµένα κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτέλεσαν το εναρκτήριο λάκτισµα για τη διερεύνηση του τρόπου ενυδάτωσης κατά της διάρκεια του αγώνα (Noakes 2007a). Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας (Noakes 2007b) αναφέρει ότι, η κατανάλωση υγρών «ad libitum» κατά τη διάρκεια του αγώνα οδηγεί σε παρόµοιου βαθµού αθλητική απόδοση µε την αντίστοιχη κατανάλωση υγρών βάσει πρωτοκόλλου ενυδάτωσης, το οποίο στηρίζεται στην αναπλήρωση των υγρών που χάνεται µέσω του ιδρώτα. Παράλληλα, αναφέρεται ότι, οι αθλητές αντοχής (π.χ. µαραθωνοδρόµοι) θα πρέπει να παροτρύνονται προς κατανάλωση υγρών κατά βούληση και µε βάση το αίσθηµα της δίψας κατά τη διάρκεια του αγώνα (Noakes 2007a). Υποστηρίζεται ότι, όταν οι αθλητές καταναλώνουν υγρά βάσει του αισθήµατος της δίψας µειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής κατανάλωσης υγρών και, συνεπώς, ανάπτυξης υπονατριαιµίας, η οποία ενδέχεται να είναι ακόµη και απειλητική για τη ζωή (Sharwood et al. 2004). Αναφορικά µε την οµάδα των ποδηλατών, τις τελευταίες δεκαετίες έχουν πραγµατοποιηθεί ορισµένες µελέτες, οι οποίες στοχεύουν στη διερεύνηση του τρόπου πρόσληψης υγρών σε πραγµατικές αγωνιστικές συνθήκες. Σύµφωνα µε µελέτη (Rose and Peters-Futre 2010), η «ad libitum» κατανάλωση νερού δεν προκάλεσε αλλαγές της σωµατικής µάζας, της ωσµωτικότητας ορού και των επιπέδων νατρίου των ποδηλατών, ενώ βοήθησε στη διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια πολυήµερου αγώνα ποδηλασίας βουνού. Άλλη µελέτη (Rollo et al. 2012) βρήκε ότι, η πρόσληψη υγρών «ad libitum» βελτίωσε το χρόνο ολοκλήρωσης της δοκιµασίας σε µη στατιστικά σηµαντικό βαθµό. Ενώ παράλληλα, αναφέρθηκε ότι, η κατανάλωση υγρών «ad libitum» σχετίστηκε µε την εµφάνιση αισθήµατος στοµαχικής δυσφορίας και ήπιας αφυδάτωσης. Άλλη µελέτη (Schenk et al. 2010) της επίδρασης της κατανάλωσης υγρών «ad libitum» στην φυσική κατάσταση του ποδηλάτη βρήκε αντίστροφη γραµµική σχέση ανάµεσα στην ωριαία πρόσληψη υγρών και στις συγκεντρώσεις ορού νατρίου, που παρατηρήθηκαν µετά τον αγώνα, υποδεικνύοντας ότι, η µειωµένη πρόσληψη υγρών συντελεί στην εµφάνιση συχνών περιστατικών υπερνατριαιµίας. Παρόλα αυτά, πρόσφατα δηµοσιευµένη µελέτη (Bardis et al. 2017) διεξήχθει µε αποκλειστικό σκοπό τη διερεύνηση του τρόπου κατανάλωσης υγρών και της παρατηρούµενης αθλητικής απόδοσης των ποδηλατών. Ειδικότερα, η µελέτη εκτίµησε την επίδραση της συµµόρφωσης του ποδηλάτη σε ένα εξατοµικευµένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού γύρου 30 χιλιοµέτρων παρουσία υψηλής περιβαλλοντικής θερµοκρασίας (32 ο C). Στη µελέτη συµµετείχαν 10 επαγγελµατίες άνδρες ποδηλάτες, οι οποίοι ολοκλήρωσαν τον ποδηλατικό γύρο δυο φορές, την πρώτη φορά έχοντας καταναλώσει υγρά βάσει συγκεκριµένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης και τη δεύτερη φορά έχοντας καταναλώσει υγρά κατά βούληση. Παρατηρήθηκε ότι, οι ποδηλάτες που κατανάλωσαν υγρά βάσει συγκεκριµένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης αφυδατώθηκαν σε µικρότερο βαθµό, σε σύγκριση µε την κατανάλωση υγρών «ad libitum». Ακόµη, η ταχύτητα ποδηλασίας ήταν µεγαλύτερη όταν τα άτοµα κατανάλωσαν υγρά βάσει συγκεκριµένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης, κατά 1,4km/h, σε σύγκριση µε την κατανάλωση υγρών κατά βούληση. Επίσης, η θερµοκρασία σώµατος κατά τη διάρκεια του αγώνα ήταν υψηλότερη όταν τα άτοµα κατανάλωσαν υγρά κατά βούληση, σε σύγκριση µε την κατανάλωση υγρών βάσει συγκεκριµένου

134 πρωτοκόλλου ενυδάτωσης (Bardis et al. 2017). Εποµένως, τα πρόσφατα ερευνητικά δεδοµένα δείχνουν ότι, η συµµόρφωση του ποδηλάτη σε ένα εξατοµικευµένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης, συγκεκριµένου όγκου υγρών, σχετίζεται µε µειωµένο κίνδυνο αφυδάτωσης και µεγαλύτερη αθλητική απόδοση, σε σύγκριση µε την κατανάλωση υγρών «ad libitum». Βιβλιογραφία Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Jones, B. H. and Daniels, J. T. (1986). Preparing Alberto Salazar for the heat of the 1984 Olympic Marathon. The physician and sportsmedicine, 14(3), Armstrong, L.E. (2005). Hydration assessment techniques. Nutr Rev, 63,S Arnaoutis, G., Kavouras, S. A., Angelopoulou, A., Skoulariki, C., Bismpikou, S., Mourtakos, S. and Sidossis, L. S. (2015). Fluid balance during training in elite young athletes of different sports. Journal of strength and conditioning research/national Strength & Conditioning Association, 29(12), Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Science and cycling: current knowledge and future directions for research. Journal of sports sciences, 21(9), Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Panagiotakos, D. B. and Sidossis, L. S. (2013a). Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. Journal of athletic training, 48(6), Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Kosti, L., Markousi, M. and Sidossis, L. S. (2013b). Mild hypohydration decreases cycling performance in the heat. Med Sci Sports Exerc, 45(9), Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Adams, J. D., Geladas, N. D., Panagiotakos, D. B. and Sidossis, L. S. (2017). Prescribed Drinking Leads to Better Cycling Performance than Ad Libitum Drinking. Medicine and science in sports and exercise. Barr, S.I. (1999). Effects of dehydration on exercise performance. Can J Appl Physiol, 24, Binkley, H.M., Beckett, J., Casa, D.J., Kleiner, D.M. and Plummer, P.E. (2002). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 37(3), 329. Bosco, J. S., Terjung, R. L. and Greenleaf, J. E. (1968). Effects of progressive hypohydration on maximal isometric muscular strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 8(2), Bosco, J. S., Greenleaf, J. E., Bernauer, E. M. and Card, D. H. (1974). Effects of acute dehydration and starvation on muscular strength and endurance. Acta Physiologica Polonica, 25(5), 411.

135 Bouby, N. and Fernandes, S. (2003). Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies. Eur J Clin Nutr, 57 (Suppl 2), S Casa, D.J. (1999). Exercise in the Heat. II. Critical Concepts in Rehydration, Exertional Heat Illnesses, and Maximizing Athletic Performance. J Athl Train, 34, Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., Roberts, W. and Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212. Casa, D. J., Clarkson, P. M. and Roberts, W. O. (2005). American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Current sports medicine reports, 4(3), Cheuvront, S. N., Carter, R. and Sawka, M. N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep, 2(4), Cheuvront, S. N., Carter, R., Castellani, J. W. and Sawka, M. N. (2005). Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. Journal of Applied Physiology, 99(5), Cheuvront, S. N., Carter, R., Haymes, E. M., & Sawka, M. N. (2006). No effect of moderate hypohydration or hyperthermia on anaerobic exercise performance (No. M06-01). ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA THERMAL AND MOUNTAIN MEDICINE DIVISION. Cheuvront, S. N. and Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology. Convertino, V.A. (1991). Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc, 23, Convertino, V.A., Armstrong, L.E., Coyle, E.F., Mack, G.W., Sawka, M.N., Senay Jr, L.C. and Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i-vii. Coyle, E.F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci, 22, Craig, E.N. and Cummings, E.G. (1966). Dehydration and muscular work. J Appl Physiol, 21, Creighton, B. C., Pryor, J. L., Judelson, D. A. and Casa, D. J. (2015). Effect of Dehydration on Muscle Strength, Power, and Performance in Intermittent High- Intensity Sports. In Fluid Balance, Hydration, and Athletic Performance (pp ). CRC Press. Da Silva, R. P., Mündel, T., Natali, A. J., Bara Filho, M. G., Alfenas, R. C., Lima, J. R. and Marins, J. C. (2012). Pre-game hydration status, sweat loss, and fluid intake in elite Brazilian young male soccer players during competition. Journal of sports sciences, 30(1),

136 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A. and Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), Evetovich, T. K., Boyd, J. C., Drake, S. M., Eschbach, L. C., Magal, M., Soukup, J. T., Webster, M.J., Whitehead, M.T. and Weir, J. P. (2002). Effect of moderate dehydration on torque, electromyography, and mechanomyography. Muscle & nerve, 26(2), Haussinger, D., Lang, F. and Gerok, W. (1994). Regulation of cell function by the cellular hydration state. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(3), E343-E355. Henniker, J.C. (1949). The Depth of the Surface Zone of a Liquid. Reviews of Modern Physics, 21, Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J. and Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(10), Kavouras, S.A. (2002). Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 5, Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Makrillos, M., Garagouni, C., Nikolaou, E., Chira, O. and Sidossis, L. S. (2012). Educational intervention on water intake improves hydration status and enhances exercise performance in athletic youth. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 22(5), Kurdak, S. S., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J., Ozgünen, K. T., Zeren, C., Korkmaz, S. and Dvorak, J. (2010). Hydration and sweating responses to hot!weather football competition. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s3), Logan-Sprenger, H. M., Heigenhauser, G. J., Jones, G. L. and Spriet, L. L. (2013). Increase in skeletal-muscle glycogenolysis and perceived exertion with progressive dehydration during cycling in hydrated men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(3), Maughan, R. J., Fenn, C. E. and Leiper, J. B. (1989). Effects of fluid, electrolyte and substrate ingestion on endurance capacity. European journal of applied physiology and occupational physiology, 58(5), McConell, G. K., Stephens, T. J. and Canny, B. J. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and science in sports and exercise, 31(3), Meehan, R.T. (1986). Renin, aldosterone, and vasopressin responses to hypoxia during 6 hours of mild exercise. Aviat Space Environ Med, 57, Mittleman, K.D. (1996). Influence of angiotensin II blockade during exercise in the heat. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 72,

137 Montain, S. J., Cheuvront, S. N. and Sawka, M. N. (2006). Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. British journal of sports medicine, 40(2), Neufer, P.D.,$Sawka, M.N., Young, A.J., Quigley, M.D., Latzka, W.A., Levine, L. (1991). Hypohydration does not impair skeletal muscle glycogen resynthesis after exercise. J Appl Physiol, 70: Noakes, T.D. (2007a). Hydration in the marathon : using thirst to gauge safe fluid replacement. Sports Med, 37, Noakes,TD. (2007b). Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink "as much as tolerable", "to replace the weight lost during exercise" or "ad libitum"? J Sports Sci, 25, Osterberg, K. L., Horswill, C. A. and Baker, L. B. (2009). Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. Journal of athletic training, 44(1), Reithner, L. (1981). Insensible water loss from the respiratory tract in patients with fever. Acta Chir Scand, 147, Robinson, T. A., Hawley, J. A., Palmer, G. S., Wilson, G. R., Gray, D. A., Noakes, T. D. and Dennis, S. C. (1995). Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. European journal of applied physiology and occupational physiology, 71(2), Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M. and Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), Rollo, I., James, L., Croft, L. and Williams, C. (2012). The effect of carbohydrateelectrolyte beverage drinking strategy on 10-mile running performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(5), Rose, S. and Peters-Futre, E.M. (2010). Ad libitum adjustments to fluid intake during cool environmental conditions maintain hydration status during a 3-day mountain bike race. Br J Sports Med, 44, Saltmarsh, M. (2001). Thirst: or, why do people drink? Nutrition Bulletin, 26, Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N. and Goulet, E. D. (2015). Effect of hypohydration on muscle endurance, strength, anaerobic power and capacity and vertical jumping ability: a meta-analysis. Sports medicine, 45(8), Sawka, M. N., Toner, M. M., Francesconi, R. P. and Pandolf, K. B. (1983). Hypohydration and exercise: effects of heat acclimation, gender, and environment. Journal of Applied Physiology, 55(4), Sawka, M.N. and Coyle, E.F. (1999). Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. Exerc Sport Sci Rev, 27,

138 Sawka, M.N., Cheuvront, S.N, and Carter, R. (2005). Human water needs. Nutr Rev, 63, S30-9. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. and Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), Schenk, K., Gatterer, H., Ferrari, M., Ferrari, P., Cascio, V. L. and Burtscher, M. (2010). Bike Transalp 2008: liquid intake and its effect on the body's fluid homeostasis in the course of a multistage, cross-country, MTB marathon race in the central Alps. Clinical Journal of Sport Medicine, 20(1), Sharwood, K. A., Collins, M., Goedecke, J. H., Wilson, G. and Noakes, T. D. (2004). Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 38(6), Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), Shirreffs, S.M. and Maughan, R.J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol, 274, F Stearns, R. L., Casa, D. J., Lopez, R. M., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Decher, N. R. and Maresh, C. M. (2009). Influence of hydration status on pacing during trail running in the heat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), Stover, E. A., Petrie, H. J., Passe, D., Horswill, C. A., Murray, B. and Wildman, R. (2006). Urine specific gravity in exercisers prior to physical training. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 31(3), Tucker, R., Rauch, L., Harley, Y. X. and Noakes, T. D. (2004). Impaired exercise performance in the heat is associated with an anticipatory reduction in skeletal muscle recruitment. Pflügers Archiv, 448(4), Walsh, R. M., Noakes, T. D., Hawley, J. A. and Dennis, S. C. (1994). Impaired highintensity cycling performance time at low levels of dehydration. International journal of sports medicine, 15(07), Wenger, C.B. (1972). Heat of evaporation of sweat: thermodynamic considerations. J Appl Physiol, 32, Wilk, B., Rivera-Brown, A. M. and Bar-Or, O. (2007). Voluntary drinking and hydration in non-acclimatized girls exercising in the heat. European journal of applied physiology, 101(6), Zerbe, R.L. and Robertson, G.L. (1983). Osmoregulation of thirst and vasopressin secretion in human subjects: effect of various solutes. Am J Physiol, 244, E

139 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Η διαιτητική πρόσληψη του ποδηλάτη Μπάρδης Κων/νος και Καραγκούνη Ηλιάνα Εισαγωγή Όπως προαναφέρθηκε, η ποδηλασία αποτελεί ένα άθληµα που χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά υψηλή ενεργειακή δαπάνη µε αποτέλεσµα να καθίσταται αναγκαία η συνεχή παρατήρηση της ενεργειακής πρόσληψης. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη, ειδικά κατά τις ηµέρες έντονης προπόνησης και τις ηµέρες αγώνα καθίσταται εξαιρετικά σηµαντική, καθώς αντισταθµίζει την υψηλή ενεργειακή δαπάνη και αποµακρύνει τον κίνδυνο αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο προκύπτει από αυξηµένη ενεργειακή δαπάνη, η οποία δεν συνοδεύεται από αντίστοιχου µεγέθους ενεργειακή πρόσληψη. Η παρατεταµένη επιβολή ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, ειδικά στην οµάδα των αθλητών, συνδέεται στενά µε µείωση της αθλητικής απόδοσης και καθυστερηµένης αποκατάστασης των καταπονηθέντων µυϊκών οµάδων. Η ποσότητα της ενεργειακής πρόσληψης ποικίλλει αναλόγως των απαιτήσεων του ποδηλατικού αγωνίσµατος, καθώς όπως είδαµε στο δεύτερο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας οι ενεργειακή δαπάνη των ποδηλατών ποικίλλει αρκετά µεταξύ των διαφορετικών είδων ποδηλατικών αγωνισµάτων. Προς απεικόνιση του µεγέθους διαφοροποίησης της ενεργειακής πρόσληψης και της πρόσληψης µακροθρεπτικών συστατικών, ανάλογα µε το είδος ποδηλατικής δοκιµασίας, παρατίθεται ο ακόλουθος πίνακας (Πίνακας 1). Επισηµαίνεται η διαφοροποίηση της διαιτητικής πρόσληψης αναλόγως της συµµετοχής σε προπόνηση ή αγώνα. Αρκετά συχνά παρατηρείται απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια συµµετοχής σε ποδηλατικούς αγώνες παρατεταµένης χρονικής διάρκειας και επίδειξης υψηλής αντοχής, όπως στον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας. Το γεγονός αυτό καταδεικνύει τη δυσκολία διατήρησης του ενεργειακού ισοζυγίου, καθώς ενδέχεται να υπάρξει µεγάλη απόκλιση µεταξύ της ενεργειακής κατανάλωσης και της ενεργειακής πρόσληψης, µε αποτέλεσµα το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και εποµένως την απώλεια σωµατικού βάρους. Η απώλεια σωµατικού βάρους στην οµάδα των αθλητών, και κυρίως αυτών που συµµετέχουν σε απαιτητικές αθλητικές διοργανώσεις ή ακολουθούν ένα προπαρασκευαστικό εντατικό προπονητικό πλάνο αποτελεί σηµαντικό ανασταλτικό παράγοντα ενίσχυσης της µυϊκής δύναµης και βελτιστοποίησης του χρονικού πλαισίου αποκατάστασης του οργανισµού. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη των ποδηλατών κατά τη διάρκεια των ποδηλατικών αγώνων είναι ιδιαίτερα προβληµατική, δεδοµένου ότι, ο αθλητής µπορεί να δαπανήσει έως και 7 ώρες επάνω στο ποδήλατο, µε αποτέλεσµα να πρέπει να καταναλώσει εξαιρετικά µεγάλες ποσότητες φαγητού, προκειµένου να αντισταθµίσει αυτές τις ενεργειακές απώλειες. Επίσης, περιοριστικός παράγοντας επαρκούς

140 διαιτητικής πρόσληψης αποτελεί το γεγονός ότι, το αίσθηµα της πείνας ενδέχεται να εµφανιστεί αρκετές ώρες µετά τη λήξη του αγώνα ή της ενταντικής προπόνησης, λόγω των πιεστικών και στρεσσογόνων συναισθηµάτων. Η καθυστερηµένη εµφάνιση του αισθήµατος πείνας µπορεί να οδηγήσει σε αδυναµία κατανάλωσης όλων των απαιτούµενων γευµάτων, καθώς ο αθλητής ενδέχεται να παραλείψει κάποια γεύµατα ή να µην µπορέσει να τα καταναλώσει ολόκληρα, λόγω κορεσµού. Πίνακας 1. Διαιτητική πρόσληψη ποδηλατών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Ποδηλατική δοκιµασία Ηµερήσια ενεργειακή πρόσληψη (kcal) Ηµερήσια πρόσληψη υδατανθράκων (γρ) Ηµερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (γρ) Ηµερήσια πρόσληψη λίπους (γρ) Προπόνηση Ολυµπιακή οµάδα Ιρλανδίας Ερασιτεχνικό επίπεδο εθνικής οµάδας Ολλανδίας US collegiate level Επαγγελµατική οµάδα Ισπανίας Ηµέρα αγώνα US collegiate level Ερασιτέχνες ποδηλάτες στο Tour de l Avenir Επαγγελµατίες ποδηλάτες στον ποδηλατικό γύρο Γαλλίας Επαγγελµατίες ποδηλάτες στο γύρο Ισπανίας Προσαρµογή από: Jeukendrup Εποµένως καθίσταται αντιληπτό ότι, η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη αποτελεί κοµβικό σηµείο σωστής προσέγγισης της προσπάθειας επίτευξης της βέλτιστης δυνατής αθλητικής απόδοσης. Κατά καιρούς, προτείνονται ολοένα και περισσότερες στρατηγικές ενεργειακής πρόσληψης πριν, κατά τη διάρκεια και µετά των αγώνα ή την προπόνηση, µε σκοπό την επαρκή θερµιδική κάλυψη των αθλητών. Η συντριπτική πλειοψηφία των στρατηγικών αυτών δίνει ιδιαίτερη έµφαση στο ρυθµό και στην ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρώτιστο ενεργειακό υπόστρωµα για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταµένης άσκησης.

141 Στρατηγικές ενεργειακής πρόσληψης στους ποδηλατικούς αγώνες Είναι δεδοµένο ότι, οι ενεργειακές ανάγκες των ποδηλατών είναι έως και τετραπλάσιες από τις ενεργειακές ανάγκες των ατόµων ήπιας έντασης σωµατικής δραστηριότητας. Παρόλα αυτά, οι ενεργειακές ανάγκες των ποδηλατών αυξοµειώνονται σε σηµαντικό βαθµό κατά τη διάρκεια διάφορων σταδίων προετοιµασίας για µια σηµαντική ποδηλατική αγωνιστική διοργάνωση. Εποµένως, χρειάζεται συντονισµένος προγραµµατισµός της ενεργειακής πρόσληψης, τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, µε σκοπό την παραγωγή της βέλτιστης δυνατής ποδηλατικής ισχύος. Παράλληλα, ο συντονισµός της ενεργειακής πρόσληψης µετά το πέρας του αγώνα είναι καθοριστικής σηµασίας για τη µείωση του χρονικού διαστήµατος, που απαιτείται για την αποκατάσταση του οργανισµού. Το γεύµα πριν από τους αγώνες θα πρέπει να περιέχει τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε η ποσότητα της γλυκόζης να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα. Η τήρηση των επιπέδων γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα συντελεί στην ικανοποιητική διατήρηση των αποθεµάτων γλυκογόνου, τα οποία αποτελούν το βασικό ενεργειακό υπόστρωµα παραγωγής ποδηλατικής ισχύος και, συνεπώς, βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Εποµένως, οι εύρεση στρατηγικών ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια προετοιµασίας του ποδηλάτη για έναν αγώνα είναι άκρως σηµαντική για την παραγωγή της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. Ενεργειακή πρόσληψη µία εβδοµάδα πριν τον αγώνα Η παραγωγή αθλητικού έργου βασίζεται σε µεγάλο βαθµό στη συγκέντρωση του γλυκογόνου στους σκελετικούς µύες. Μετά την κατανάλωση ενός γεύµατος, περίπου γραµµάρια γλυκογόνου αποθηκεύονται στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα επίπεδα του ηπατικού γλυκογόνου µειώνονται, καθώς χρησιµεύουν στη διατήρηση φυσιολογικών των επιπέδων γλυκόζης στο αίµα. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι, το µέγεθος των αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από την κατάσταση µυϊκής εκγύµνασης του ατόµου, καθώς και την πρόληψη υδατάνθρακα. Ειδικότερα, τα επίπεδα µυϊκού γλυκογόνου σε άτοµα που δεν έχουν έντονη φυσική δρατηριότητα ποικίλουν από 200 έως και 300 γραµµάρια. Αντιθέτως, άτοµα που ασκούνται καθηµερινά και καταναλώνουν µέτρια ποσότητα υδατανθράκων (5 µε 7 γραµµάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωµατικού βάρους) διαθέτουν µεγαλύτερες αποθήκες µυϊκού γλυκογόνου, περίπου 350 µε 500 γραµµάρια (Bergström et al. 1967, Gollnick et al. 2013). Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι, όταν οι αθλητές σταµατήσουν να γυµνάζονται για ορισµένες ηµέρες και καταναλώνουν γεύµατα πλούσια σε υδατάνθρακες, οι αποθήκες µυϊκού γλυκογόνου µπορούν να ξεπεράσουν τα 700 γραµµάρια (Sherman et al. 1993). Υποστηρίζεται ότι, ο χρόνος που µεσολαβεί µέχρι να επέλθει φυσική εξάντληση του οργανισµού εξαρτάται άµεσα από τα επίπεδα του γλυκογόνου στο ήπαρ και στις δραστήριες µυϊκές οµάδες, κατά την έναρξη της άσκησης. Αρκετές έρευνες έχουν

142 καταλήξει στο συµπέρασµα ότι, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης µπορεί να επιτευχθεί µέσω αύξησης των αποθεµάτων γλυκογόνου µε πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς η συγκεκριµένη διαιτητική τεχνική σχετίστηκε µε θεαµατική αύξηση της φυσικής αντοχής µέχρι και 40% (Rodriguez et al. 2009, Williams and Rollo 2015). Αυτές οι µελέτες έγιναν σε περιόδους, κατά τη διάρκεια των οποίων οι ασκούµενοι είχαν φτωχή ηµερήσια διαιτητική πρόσληψη. Δεδοµένου, λοιπόν, του σηµαντικού ρόλου που διαδραµατίζει η διατήρηση επαρκών αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου στους σκελετικούς µυες των ποδηλατών αντοχής, η εφαρµογή µιας σωστής διαιτητικής στρατηγικής µπορεί να φορτίσει τα αρχικά αποθέµατα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους µυες µια εβδοµάδα πριν από τον αγώνα. Η φόρτιση του οργανισµού µε υδατάνθρακες µία εβδοµάδα πριν από το αγώνα περιλαµβάνει τα ακόλουθα δύο στάδια και χαρακτηρίζεται ως ένα προσχέδιο αύξησης του µυϊκού γλυκογόνου: 1 ο στάδιο: Έκπλυση γλυκογόνου!! 1η ηµέρα: Διαδικασία έκπλυσης του µυϊκού γλυκογόνου µέσω υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης. 2η, 3η και 4η ηµέρα: Η ηµερήσια διαιτητική πρόσληψη θα πρέπει να περιλαµβάνει χαµηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες µε υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών και λιπιδίων. 2 ο στάδιο: Φόρτιση µε υδατάνθρακες! 5η,6η και 7η ηµέρα: Ηµερήσια διαιτητική πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της εβδοµάδας πριν τον αγώνα, οι ποδηλάτες θα πρέπει να ακολουθούν καθηµερινά ορισµένες συµβουλές, µε απώτερο σκοπό την εξασφάλιση των βέλτιστων αποθεµάτων ηπατικού και µυϊκού γλυκογόνου. Ειδικότερα, οι ποδηλάτες θα πρέπει:!! την πρώτη ηµέρα, δηλαδή 6 ηµέρες πριν από την έναρξη του αγώνα να ακολουθήσουν ένα προπονητικό πλάνο, στο οποίο θα εµπεριέχονται 90 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, µε σκοπό τη µείωση των αποθεµάτων γλυκογόνου στους δραστήριους µυς και το ήπαρ.!! κατά το πρώτο στάδιο του προσχεδίου αύξησης του µυϊκού γλυκογόνου, να καταναλώνουν περιορισµένη ποσότητα υδατανθράκων. Συγκεκριµένα, οι ποδηλάτες θα πρέπει να περιορίσουν τη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσότητα, περίπου, γραµµαρίων, ηµερησίως. Επίσης, η προπόνηση θα πρέπει να είναι µέτριας έντασης, µε σκοπό την περαιτέρω έκπλυση των αποθηκών γλυκογόνου.!! τις 3 τελευταίες ηµέρες πριν από τον αγώνα να ενισχύσουν τη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων σε ηµερήσια καταναλισκόµενη ποσότητα ίση µε γραµµάρια.

143 Ενεργειακή πρόσληψη µια ηµέρα πριν τον αγώνα Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια προετοιµασίας του ποδηλάτη µια ηµέρα πριν τον αγώνα συστήνεται η ενίσχυση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων. Βασικός στόχος της συγκεκριµένης διαιτητικής στρατηγικής είναι η µεγιστοποίηση των αποθεµάτων γλυκογόνου στους µυες και το ήπαρ, έτσι ώστε να µεγιστοποιηθεί η παραγωγή γλυκόζης προς εντερική απορρόφηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικότερα, παρατίθονται οι ακόλουθες συµβουλές για την επίτευξη ενός ιδανικού προ-αγωνιστικού γεύµατος:!! Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να κυµαίνεται µεταξύ 3-5 γραµµαρίων ανά κιλό σωµατικού βάρους 3-4 ώρες πριν την άσκηση. Το συγκεκριµένο χρονικό περιθώριο θεωρείται ικανοποιητικό για την πέψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.!! Το 75%-80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης του εκάστοτε ποδηλάτη θα πρέπει να απαρτίζεται από υδατάνθρακες. Συνεπώς, τα γεύµατα θα πρέπει να είναι πλούσια σε άµυλο.!! Συστήνεται αποφυγή της κατανάλωσης λίπους, έτσι ώστε η πέψη της τροφής να γίνει µε πιο γρήγορο ρυθµό.!! Δεδοµένης της υψηλής διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων, συστήνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες χαµηλού γλυκαιµικού δείκτη. Η ωφέλιµη δράση των προαναφερόµενων συµβουλών καθίσταται εφικτή υπό την προϋπόθεση ότι, ο ποδηλάτης ακολουθεί ολόκληρη την εβδοµάδα πριν τον αγώνα και µε σωστό τρόπο, τόσο τις προπονητικές, όσο και τις διαιτητικές οδηγίες προετοιµασίας, µέχρι την τελική ηµέρα του αγώνα. Ένα σωστό γεύµα πριν τη διεξαγωγή του αγώνα δεν µπορεί να επιδιορθώσει τα ενδεχόµενα λάθη της διαιτητικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών εβδοµάδες πριν από τον αγώνα. Ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια του αγώνα Η ποσότητα του γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας εξαρτάται, κυρίως, από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Πιο συγκεκριµένα, προοδευτική αύξηση της έντασης άσκησης, οδηγεί σε αυξητική πορεία του ρυθµού εξάντλησης των αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου. Το βασικό ενεργειακό υπόστρωµα του οργανισµού κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης (>80% της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) είναι το γλυκογόνο, µε αποτέλεσµα εξάντληση των αποθηκών σε αυτές τις συνθήκες. Επισηµαίνεται ότι, κατά τη διάρκεια ενός εντατικού προπονητικού πλάνου (100% της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου), οι αποθήκες γλυκογόνου µπορεί να εξαντληθούν κατά 50% µέσα σε χρονικό διάστηµα 10 λεπτών. Ακόµη, η δέσµευση και, συνεπώς, η αξιοποίηση του µυϊκού γλυκογόνου επηρεάζεται άµεσα από τη διαθεσιµότητά του. Αναφέρεται ότι, η µέγιστη δυνατή αξιοποίηση των αποθεµάτων µυϊκού γλυκογόνου παρατηρείται επί των αυξηµένων επιπέδων του κατά

144 την έναρξη της προπόνησης (Gonzalez et al. 2016, Hargreaves 2015, Sherman et al. 1993). Εποµένως, η διαιτητική βάση της προσλαµβανόµενης ενέργειας επί της κατανάλωσης υδατανθράκων αποτελεί βασική διαιτητική στρατηγική κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς αποφέρει αρκετά και πολύ σηµαντικά οφέλη. Η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχει την απαιτούµενη γλυκόζη στον οργανισµό, διατηρώντας επαρκή τα επίπεδα γλυκόζης στο αίµα και αυξάνοντας τις αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι λοιπόν, οι εξωγενείς διαιτητικές πηγές υδατανθράκων παρέχουν ενέργεια για την παραγωγή ποδηλατικού έργου µέσω της παροχής γλυκόζης, εξοικονοµώντας τις αποθήκες µυϊκού γλυκογόνου. Επίσης, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίµα, αναχαιτίζοντας την εµφάνιση συµπτωµάτων υπογλυκαιµίας σχετιζόµενης µε την έντονη άσκηση, όπως ζαλάδα, ναυτία και κεφαλαλγία. Στα µεταγενέστερα στάδια ενός παρατεταµένου αγώνα, όπως για παράδειγµα ενός αγώνα δρόµου, η διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης στο αίµα τροφοδοτεί τους µύες µε γλυκόζη επί παρουσίας εξάντλησης των αποθεµάτων γλυκογόνου. Σύµφωνα µε µελέτες, η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της µέτριας προς έντονης άσκησης (έντασης 60-80% της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) καθυστέρει την εµφάνιση συµπτωµάτων σωµατικής κόπωσης κατά λεπτά, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αθλητική απόδοση κατά 15-35% (Stellingwerff et al. 2014, Jeukendrup 2014). Σε αυτό το σηµείο, παρατίθενται ορισµένες χρήσιµες συµβουλές, οι οποίες µπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, µέσω αύξησης της παραγόµενης ενέργειας, κατά τη διάρκεια του αγώνα:!! Η ιδανική διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων, κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να κυµαίνεται από 30 έως και 60 γραµµάρια υδατανθράκων ανά ώρα, έτσι ώστε να διατηρηθούν τα αποθέµατα και, κατά συνέπεια, να καθυστερήσει η εµφάνιση των συµπτωµάτων κόπωσης. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη, καθώς µπορεί να οδηγήσει στην εµφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών.!! Η περιεκτικότητα οποιασδήποτε ενεργειακής σοκολάτας, ενεργειακής µπάρας και ενεργειακών γελών (energy gels) σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι υψηλή, περίπου 75%-80%. Ενώ, χαµηλή θα πρέπει να είναι η περιεκτικότητά τους σε λίπη και πρωτεΐνες.!! Για τους αγώνες ποδηλασίας που υπερβαίνουν τις τρεις ώρες είναι αδύνατον οι ποδηλάτες να ανταποκριθούν σε ενέργεια µόνο µε λήψη αθλητικών ροφηµάτων. Εποµένως, κρίνεται αναγκαία η λήψη υδατανθράκων σε στερεή µορφή.!! Για τη σωστή αναπλήρωση της χαµένης ποσότητας υγρών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών, έτσι ώστε να αποφευχθεί η εµφάνιση αφυδάτωσης, συστήνεται η τήρηση των ίδιων συµβουλών, που δόθηκαν στο τρίτο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας.

145 Ενεργειακή πρόσληψη µετά τον αγώνα Η αποκατάσταση των αποθεµάτων ηπατικού και µυϊκού γλυκογόνου αποτελεί τη βασικότερη διαδικασία αποκατάστασης του οργανισµού µετά την ολοκλήρωση του αγώνα ή της έντονης προπονητικής δραστηριότητας. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι ποδηλατικοί αγώνες είναι ιδιαίτερα απαιτητικοί ως προς τις ενεργειακές ανάγκες που εµφανίζουν οι αθλητές. Ειδικότερα, στους ποδηλατικούς αγώνες υπάρχει περίπτωση ο αθλητής να ποδηλατεί επί 2 έως και 7 ώρες ηµερήσιως και για αρκετές ηµέρες, συνεχόµενα. Η αδυναµία διατήρησης επαρκών αποθηκών γλυκογόνου µεταξύ των σταδίων του αγώνα µπορεί να προκαλέσει, ακόµη και, την πρόωρη απόσυρση του αθλητή από τον ποδηλατικό διαγωνισµό. Η γρήγορη αναπλήρωση των αποθεµάτων γλυκογόνου καθίσταται εξαιρετικά σηµαντική προς την επίτευξη της βέλτιστης απόδοσης. Επισηµαίνεται ότι, µικρή περίοδος αποκατάστασης (< 8 ώρες) ενδέχεται να σχετίζεται µε αδυναµία ολοκληρωτικής αναπλήρωσης της απωλεσθείσας ποσότητας γλυκογόνου (Jeukendrup 2002). Εποµένως, η ενδεδειγµένη διαιτητική πρόσληψη µετά την ολοκλήρωση του αγώνα αποτελεί βασικό παράγοντα αναπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου σε αυτό το σύντοµο χρονικό διάστηµα αποκατάστασης του οργανισµού. Μετά τον αγώνα ποδηλασίας και, κυρίως, για τους αγώνες δρόµου µε ετάπ, οι ποδηλάτες θα πρέπει να επιτύχουν αναπλήρωση του χαµένου όγκου υγρών και της ποσότητας της καταναλισκόµενης ενέργειας. Υποστηρίζεται ότι, η αποκατάσταση του µυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται σε µεγάλο βαθµό από την καταναλισκόµενη ποσότητα υδατανθράκων, τη χρονική περίοδο κατανάλωσης, καθώς, και από το είδος του καταναλισκόµενου υδατάνθρακα µετά την άσκηση (Burke et al. 2017). Ειδικότερα, ο µέγιστος ρυθµός ανασύνθεσης του µυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από την πρόσληψη διαφορετικών αναλογιών υδατανθράκων κατά τις πρώτες ώρες µετά την άσκηση. Έρευνα βρήκε ότι, η επίτευξη του µέγιστου ρυθµού σύνθεσης του µυϊκού γλυκογόνου επιτεύχθηκε όταν οι αθλητές κατανάλωσαν από 0,8 έως και 1,2 γραµµάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωµατικού βάρους ανά ώρα (van Loon et al. 2000). Σύµφωνα µε πρόσφατη µελέτη (Burke et al. 2017), κατά τη διάρκεια της πρώιµης µετα-αγωνιστικής περιόδου (0-4 ώρες µετά την ολοκλήρωση της άσκησης), η εξάντληση των αποθεµάτων γλυκογόνου παρέχει τις ιδανικές συνθήκες ανασύνθεσής του. Η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων (περίπου 1 γραµµάριο ανά κιλό σωµατικού βάρους) βελτιώνει το ρυθµό ανασύνθεσης. Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1) παρουσιάζεται ο ρυθµός$ ανασύνθεσης µυϊκού γλυκογόνου µε βάση την καταναλισκόµενη ποσότητα υδατανθράκων. Φαίνεται ότι, ο µέγιστος ρυθµός ανασύνθεσης του µυϊκού γλυκογόνου παρατηρείται µετά την κατανάλωση 1,2-1,4 γραµµαρίων υδατάνθρακα ανά λεπτό (δηλαδή γραµµάρια υδατανθράκων την ώρα). Θεωρητικά, όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνουµε τόσο περισσότερη είναι και η παρατηρούµενη σύνθεση µυϊκού γλυκογόνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα µεγαλύτερη των 90 γραµµαρίων ανά ώρα δεν επιφέρει επιπρόσθετα οφέλη ως προς το ρυθµό ανασυγκρότησης των αποθηκών γλυκογόνου (Jeukendrup 2002). Αντίθετα, µπορεί να οδηγήσει στην εµφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών (όπως, ναυτία, διάρροια, κοιλιακή δυσφορία).

146 Διάγραµµα 1. Ρυθµός ανασύνθεσης µυϊκού γλυκογόνου µε βάση την καταναλισκόµενη ποσότητα υδατανθράκων Προσαρµογή από Jeukendrup 2002 Σε αυτό το σηµείο παρατίθονται ορισµένες χρήσιµες συµβουλές αποκατάστασης των αποθηκών γλυκογόνου και ενέργειας κατά το χρονικό διάστηµα αποκατάστασης του οργανισµού, µετά την ολοκλήρωση του αγώνα:!! Συστήνεται η κατανάλωση γεύµατος που περιλαµβάνει 1,2 γραµµάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωµατικού βάρους, κατά τη διάρκεια των πρώτων λεπτών µετά την ολοκλήρωση του αγώνα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, λόγω της έντασης που υπάρχει µετά τον αγώνα, θα πρέπει να καταναλώσετε οπωσδήποτε αυτή την ποσότητα σε µικρότερα γεύµατα, κατά τη διάρκεια των πρώτων 90 λεπτών µετά την ολοκλήρωση της άσκησης.!! Συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια των πρώτων λεπτών µετά την ολοκλήρωση της άσκησης, τα οποία θα πρέπει να έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, µε τα αντίστοιχα ποτά που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.!! Συστήνεται η κατανάλωση υδατανθρακικών πηγών υψηλού γλυκαιµικού δείκτη.!! Συστήνεται η κατανάλωση 8-10 γραµµαρίων υδατάνθρακα ανά κιλό σωµατικού βάρους, κατά τη διάρκεια του πρώτου 24ώρου µετά τον αγώνα.!! Η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων µετά την ολοκλήρωση του αγώνα θα πρέπει να αγγίζει το 75-80% επί της συνολικής ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

147 !! Όταν η ποσότητα των καταναλισκόµενων υδατανθράκων είναι επαρκής δεν απαιτείται ταυτόχρονη προσθήκη πρωτεϊνών για την καλύτερη σύνθεση γλυκογόνου.!! Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης συστήνεται η κατανάλωση αρκετών υγρών, έτσι ώστε να αποκατασταθούν οι εκτεταµένες απώλειες. Πιο συγκεκριµένα, απαιτείται κατανάλωση ml υγρών για κάθε 0,5 κιλών απώλειας σωµατικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίµατος, σωστή θερµορυθµιστική και µεταβολική λειτουργία, καθώς, και παρατεταµένη αντοχή. Η κατανόηση των πληροφοριών που παρέχουν οι ετικέτες τροφίµων είναι καθοριστικής σηµασίας για τη σωστή επιλογή του κατάλληλου τροφίµου, καθώς ο αθλητής µπορεί να ενηµερωθεί επαρκώς για την περιεκτικότητα του τροφίµου σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπος. Όπως προαναφέρθηκε, η κατανάλωση περισσότερων από 90 γραµµάρια υδατανθράκων δεν επιφέρει επιπρόσθετα οφέλη στο ρυθµό ανασύνθεσης του γλυκογόνου και ανάταξης των εξαντληµένων αποθηκών γλυκογόνου του οργανισµού. Προς ποσοτικοποίηση των 90 γραµµαρίων υδατάνθρακα παρατίθονται οι ποσότητες ορισµένων τροφίµων ή συνδυασµών τροφίµων που παρέχουν τη συγκεκριµένη ποσότητα υδατανθράκων: "! 3 φέτες λευκό ψωµί (των 30 γραµµαρίων) µε 3 κουταλιές της σούπας µαρµελάδα της αρεσκείας σας ή µέλι "! 3 µεγάλες ώριµες µπανάνες "! 6 µέτρια µήλα "! 2 φλιτζάνια βρασµένα µακαρόνια "! 2 φλιτζάνια βρασµένο ρύζι "! 3 φλιτζάνια πουρέ πατάτας "! 3 φλιτζάνια δηµητριακών "! 1-1,5 λίτρο ενεργειακού ποτού "! 260 γραµµάρια σορµπέ λεµόνι "! 2 ποτήρια χυµός πορτοκαλιού ή µήλου Ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια ενός µονοήµερου ποδηλατικού αγώνα Οι ποδηλατικοί αγώνες που διαρκούν µόνο µια ηµέρα χαρακτηρίζονται από ιδιαίτερα έντονη φυσική δραστηριότητα, η οποία οδηγεί τον ποδηλάτη σε υψηλές ενεργειακές ανάγκες και ταχεία εµφάνιση συµπτωµάτων κόπωσης. Ειδικότερα, οι συγκεκριµένοι αγώνες ενδέχεται να είναι µικρής διάρκειας (απόστασης 3-6 χλµ), µεσαίας διάρκειας (απόστασης χλµ) και µεγάλης διάρκειας (περίπου 100 χλµ), ενώ απαιτείται κάλυψη αυτών των αποστάσεων στο συντοµότερο δυνατό χρονικό διάστηµα. Στις συγκεκριµένες αθλητικές διοργανώσεις ο αθλητής θα πρέπει να παράγει τη µέγιστη δυνατή ποδηλατική ισχύ σε σύντοµο χρονικό διάστηµα. Ο οξειδωτικός µεταβολισµός των υδατανθράκων διαδραµατίζει το βασικότερο ρόλο στην παροχή ενέργειας για την ολοκλήρωση της ποδηλατικής δοκιµασίας µε τη

148 βέλτιστη παραγωγή ποδηλατικού έργου εντός του µικρότερου δυνατού χρονικού διαστήµατος. Παράλληλα, ο θερµορυθµιστικός µηχανισµός του ανθρώπινου οργανισµού προσπαθεί µέσω της εφίδρωσης να µειώσει τη θερµοκρασία του σώµατος. Το σύνολο της έντονης αυτής δραστηριότητας χαρακτηρίζεται από εξάντληση των αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου, µε αποτέλεσµα τον κίνδυνο εµφάνισης υπογλυκαιµίας, η οποία σχετίζεται µε την εµφάνιση κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταµένης ποδηλασίας (Coyle et al. 1986). Εποµένως, οι βασικές προτεραιότητες που θα πρέπει να τεθούν κατά τον προγραµµατισµό της ενεργειακής πρόσληψης του ποδηλάτη, που καλείται να ολοκληρώσει ένα µονοήµερο ποδηλατικό αγώνα, είναι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και η σωστή ενυδάτωση. Ο ποδηλάτης που συµµετέχει σε µονοήµερο ποδηλατικό αγώνα θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη έµφαση στη διαιτητική του πρόσληψη, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 2) παρατίθονται ορισµένες χρήσιµες συµβουλές διαιτητικής πρόσληψης σε διάφορες χρονικές στιγµές, τόσο κατά την προετοιµασία του ποδηλάτη για τον αγώνα, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πίνακας 2. Χρήσιµες συµβουλές διαιτητικής πρόσληψης κατά την προετοιµασία των αθλητών για µονοήµερης διάρκειας ποδηλατικό αγώνα. Χρονική στιγµή 1-2 ηµέρες πριν την έναρξη του αγώνα 3-4 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα Κατά τη διάρκεια του αγώνα Συµβουλές διαιτητικής πρόσληψης Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων µε σκοπό την εξασφάλιση των µέγιστων αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Η µέγιστη ποσότητα αποθηκών ηπατικού και µυϊκού γλυκογόνου για άνδρα 70 κιλών υπολογίζεται σε γραµµάρια. Εποµένως, συστήνεται η πρόσληψη 7-10 γραµµαρίων υδατάνθρακα ανά κιλό σωµατικού βάρους προς επίτευξη των µέγιστων αποθηκών γλυκογόνου στο σώµα. Συστήνεται επαρκής ενυδάτωση του οργανισµού. Κατανάλωση ενός γεύµατος πλούσιου σε υδατάνθρακες, το οποίο θα περιέχει γραµµάρια υδατανθράκων προς αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου και ενίσχυση της απόδοσης. Συστήνεται επαρκής ενυδάτωση του οργανισµού. Περιορισµός της κατανάλωσης υδατανθράκων, και ιδιαίτερα γλυκόζης προς αποφυγή της έντονης έκκρισης ινσουλίνης στο αίµα, η οποία ενδέχεται να οδηγήσει κατά την έναρξη του αγώνα σε υπογλυκαιµία. Συστήνεται η κατανάλωση φρουκτόζης και η αποφυγή της γλυκόζης, ενώ ο περιορισµός των υδατανθράκων µπορεί να συνοδοιπορεύσει µε µικρή αύξηση της καταναλισκόµενης ποσότητα λίπους. Συστήνεται επαρκής ενυδάτωση του οργανισµού. Εξασφάλιση πρόσληψης γραµµαρίων υδατάνθρακα ανά λεπτό. Προτιµήστε την κατανάλωση γλυκόζης, σουκρόζης, µαλτόζης, µαλτοδεξτρίνης και διαλυτών αµυλούχων προϊόντων, καθώς οξειδώνονται προς παραγωγή ενέργειας πιο γρήγορα. Απώλειες υγρών µέσω εφίδρωσης κατά 1 λίτρο ανά ώρα θα πρέπει να αναπληρώνονται µε κατανάλωση ενός λίτρου νερού περιεκτικότητας 6% σε υδατάνθρακες.

149 Η σηµασία της προπόνησης του γαστρεντερικού συστήµατος Το γαστρεντερικό σύστηµα αποτελεί ένα εξαιρετικά σηµαντικό όργανο του ανθρώπινου οργανισµού, το οποίο συντελεί στη διατήρηση της οµοιόστασης όλων των µεταβολικών λειτουργιών καθώς, αποτελεί το χώρο υποδοχής της τροφής και, συνεπώς, συµβάλει ενεργά στην παραγωγή ενέργειας. Παράλληλα, η οµαλή λειτουργία του εντέρου συµβάλει και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήµατος βοηθώντας τον οργανισµό απέναντι στην αντιµετώπιση παθογόνων µικροοργανισµών (Brouns et al. 1993, Berg et al. 1999). Υποστηρίζεται ότι, το προκαλούµενο στρες κατά τη διάρκεια απαιτητικών αθλητικών γεγονότων ενδέχεται να διαταράξει την εντερική µικροχλωρίδα, οδηγώντας σε γαστρεντερικά προβλήµατα και ευπάθεια απέναντι σε ευκαιριακές λοιµώξεις (Clark and Clark 2016). Η διατήρηση ανέπαφης της λειτουργίας του γαστρεντερικού αποτελεί σηµείο «κλειδί» στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, καθώς η δοµική και λειτουργική ακεραιότητα του εντερικού βλεννογόνου βοηθά τους αθλητές, και ειδικότερα τους επαγγελµατίες, να αποφύγουν συµπτώµατα γαστρεντερολογικής αιτιολογίας (όπως, ναυτία, διάρροια, κράµπες, αιµορραγία), κατά τη διάρκεια απαιτητικών αγώνων (Brouns et al. 1993, Berg et al. 1999). Εποµένως, κατάλληλες διαιτητικές πρακτικές, τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων ή της προπονητικής διαδικασίας αποτελούν βασικούς παράγοντες προφύλαξης των αθλητών έναντι συχνών γαστρεντερικών προβληµάτων, ενισχύοντας έτσι την αθλητική απόδοση (Berg et al. 1999, Clark and Clark 2016, Jeukendrup and McLaughlin 2011). Ορισµένες φορές, οι διαιτητικές πρακτικές που εφαρµόζονται σε απαιτητικές αθλητικές διοργανώσεις, όπως στην ποδηλασία αγώνων µαραθώνιου ή τρίαθλου, χαρακτηρίζονται από τη διαιτητική πρόσληψη εξαιρετικά µεγάλης ποσότητας φαγητού και ροφηµάτων. Παρόλα αυτά, η διαιτητική φόρτιση κατά τη διάρκεια ενός µαραθωνίου, πολύ συχνά, συνοδεύεται από προβλήµατα στοµάχου. Δεδοµένου ότι, το γαστρεντερικό σύστηµα έχει τη δυνατότητα να προσαρµόζεται αρκετά εύκολα στις τρέχουσες συνθήκες, η ανάγκη προπόνησής του απέναντι στις µεταβαλλόµενες συνθήκες που προκύπτουν, ως απάντηση στην αναπροσαρµογή του διαιτητικού πλάνου των αθλητών, κρίνεται απαραίτητη. Η προπόνηση του γαστρεντερικού οδηγεί σε βελτίωση της απορρόφησης και αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε περιορισµό της εµφάνισης δυσάρεστων γαστρεντερικών συµπτωµάτων (Jeukendrup and McLaughlin 2011, Murray 2006). Όσον αφορά τις υπάρχουσες µεθόδους προπόνησης του γαστρεντερικού συστήµατος, αυτές συνοψίζονται στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 2), ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζεται η επίδραση της εκάστοτε µεθόδου στη φυσιολογία του οργανισµού, καθώς και τα τελικά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισµό. Διαδικασία έναρξης της προετοιµασίας του γαστρεντερικού για ένα αθλητικό γεγονός είναι η κένωση του στοµάχου, καθώς αποτελεί σηµαντικό βήµα απέναντι στη µεταφορά των διαιτητικά προσλαµβανόµενων υδατανθράκων και υγρών προς τους ασκούµενους µύες. Ο στόµαχος έχει τη δυνατότητα προσαρµογής στην κατανάλωση υψηλών όγκων υγρών ή στερεών τροφών ή συνδυασµού αυτών (Jeukendrup 2017). Σύµφωνα µε µελέτες (Lambert et al. 2008, Yau et al. 2014), η αυξηµένη διαιτητική πρόσληψη γλυκόζης αυξάνει τη γαστρική κένωση της γλυκόζης, αλλά όχι των πρωτεϊνών. Από την άλλη πλευρά, η αυξηµένη διαιτητική πρόσληψη λίπους οδηγεί σε πιο γρήγορη

150 γαστρική κένωση του λίπους, αλλά όχι και των υδατανθράκων (Castiglione et al. 2002). Επισηµαίνεται ότι, 3 ηµέρες εφαρµογής συγκεκριµένων διαιτητικών πρακτικών δίνουν τη δυνατότητα προσαρµογής του στοµάχου στις νέες διαιτητικές πρακτικές. Η κένωση του στοµάχου ακολουθείται από απορρόφηση των περισσοτέρων προσλαµβανόµενων υγρών και σακχάρων στο δωδεκαδάκτυλο και τη νήστιδα. Εποµένως, ταχύτερη γαστρική κένωση οδηγεί σε πιο γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων και, συνεπώς, σε ταχύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και πιο έντονο ρυθµό παραγωγής ενέργειας (Jeukendrup 2011, Jeukendrup 2017). Διάγραµµα 2. Μέθοδοι προπόνησης του γαστρεντερικού συστήµατος και η θετική επίδραση στη λειτουργία του οργανισµού. $ $ $ $ $ $ $ $ $ $ Προσαρµογή από Jeukendrup 2017 Η υψηλή προσαρµοστικότητα του γαστρεντερικού συστήµατος στις τηρούµενες διαιτητικές πρακτικές κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, καθώς, και τα επερχόµενα οφέλη από την «προπόνηση» του εντέρου οδηγούν στην ανάγκη διεξαγωγής περισσότερων σχετικών µελετών, προς ανεύρεση επιπρόσθετων µεθόδων πρακτικών εκπαίδευσης του εντέρου, κατά τη διάρκεια των αθλητικά απαιτητικών

151 ηµερών. Ενώ τέλος, όλοι οι αθλούµενοι θα πρέπει να δίνουν χρόνο προσαρµογής στο γαστρεντερικό σύστηµα και να κατανοούν τις αυξηµένες του ανάγκες κατά την έντονη άθληση. Η δίαιτα των χορτοφάγων αθλητών Τα τελευταία χρόνια η χορτοφαγία είναι πολύ δηµοφιλής, κυρίως, από ανθρώπους υποκινούµενους από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς παράγοντες. Πρόσφατες εκτιµήσεις δείχνουν ότι το 2,5% των Αµερικάνων ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα και το 4% των Καναδών ενηλίκων. Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν, κυρίως, προϊόντα φυτικής προέλευσης, παρουσιάζοντας πολλές φορές έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά, και άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι γεγονός ότι, ένας µεγάλος αριθµός επιτυχηµένων αθλητών ακολουθεί φυτοφαγική δίαιτα, παρουσιάζοντας επιτυχίες, ακόµη και, σε Ολυµπιακούς αγώνες. Η πληρότητα της δίαιτας ενός χορτοφάγου αθλητή εξαρτάται κατά πολύ από την κατηγορία στην οποία ανήκει. Οι χορτοφάγοι αθλητές χωρίζονται σε 5 κατηγορίες. Στην πρώτη κατηγορία συγκαταλέγονται οι ηµιφυτοφάγοι. Είναι αυτοί που αποφεύγουν µερικά ζωϊκά προϊόντα, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, ενώ καταναλώνουν ελάχιστα ή και καθόλου κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό και το χοιρινό. Στη δεύτερη κατηγορία συγκαταλέγονται οι ωογαλακτοφυτοφάγοι που τρώνε αυγά και προϊόντα γάλακτος, αποφεύγοντας κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν οι λακτοφυτοφάγοι, οι οποίοι συµπεριλαµβάνουν στη διατροφή τους τροφές της οµάδας γάλακτος, όπως το τυρί και άλλα γαλακτοκοµικά προϊόντα. Τέλος, στην κατηγορία της αυστηρής χορτοφαγίας συγκαταλέγονται όσοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως τα αυγά, τα γαλακτοκοµικά, το µέλι). Επιπλέον, η µακροβιοτική διατροφή είναι µια διατροφή, που αποτελείται, συνήθως, από προϊόντα ολικής αλέσεως και φασόλια. Όπως είναι γνωστό, οι αθλητές επιζητούν µια ισορροπηµένη διατροφή για τη βελτίωση της υγείας και της αθλητικής απόδοσής τους. Για την επίτευξη των στόχων αυτών, ο καθένας πρέπει να καθορίσει ένα ατοµικό πρόγραµµα διατροφής που θα ανταποκρίνεται στην εξατοµικευµένη ενεργειακή του κατανάλωση, στο άθληµά του και στις απαιτήσεις του. Σύµφωνα µε τον Αµερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (Craig and Mangels 2009), η φυτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και διατροφικά επαρκής, αλλά, αν δεν είναι κατάλληλα σχεδιασµένη για αθλήµατα υψηλής ενεργειακής δαπάνης, όπως η ποδηλασία και µπορεί να προκαλέσει στον οργανισµό του αθλητή διατροφικές διαταραχές, ανεπάρκεια θερµίδων, βιταµινών, ανόργανων συστατικών, αλλά, και πρωτεϊνών. Από τα παραπάνω συµπεραίνουµε ότι η σωστή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεµένη µε την απόδοση των ποδηλατών και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής σε χορτοφάγους αθλητές. Το πρώτο θέµα που θα πρέπει να προσέξουν οι χορτοφάγοι ποδηλάτες είναι το θερµιδικό περιεχόµενο των τροφών, µιας και το σωµατικό βάρος ενός χορτοφάγου είναι αρκετά ευµετάβλητο. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στο να περιλαµβάνει

152 ικανοποιητική ποσότητα τροφής, µεγάλο αριθµό γευµάτων που να συµπεριλαµβάνουν τρόφιµα πλούσια σε θερµίδες, όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το καλαµπόκι, ο αρακάς, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, ο χυµός πορτοκαλιού, οι σταφίδες, οι χουρµάδες, τα σύκα, το ψωµί ολικής άλεσης και τα ζυµαρικά. Ένα ακόµη µειονέκτηµα της αποκλειστικής κατανάλωσης προϊόντων φυτικής προέλευσης είναι η µειωµένη περιεκτικότητά τους σε βιταµίνη Β 12. H έλλειψη Β 12 οδηγεί σε µακροκυτταρική αναιµία, προκαλώντας µείωση της µεταφοράς οξυγόνου στον οργανισµό και κατ επέκταση της αερόβιας ικανότητας. Επαρκείς ποσότητες βιταµίνης Β 12 βρίσκονται σε ζωϊκά προϊόντα, όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκοµικά. Συνεπώς, ένας ωογαλακτοφυτοφάγος αθλητής δεν αντιµετωπίζει πρόβληµα στη λήψη επαρκούς ποσότητας Β 12. Αντιθέτως, ένας αυστηρά φυτοφάγος αθλητής, ενδέχεται να χρειαστεί ενισχυµένο γάλα από σόγια, ενισχυµένα δηµητριακά ή ακόµη και διαιτητικό συµπλήρωµα βιταµίνης Β 12. Ένας φυτοφάγος αθλητής είναι λογικό να ανησυχεί για την αδυναµία επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, λόγω της µη πρόσληψης ζωϊκών προϊόντων (Barr and Rideout 2004, Lemon 1997). Τα ζωϊκά προϊόντα προσφέρουν πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αµινοξέα στον οργανισµό. Το πρόβληµα µε τα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι ότι, οι πρωτεΐνες που προσφέρουν είναι ατελείς. Παρόλα αυτά, σηµαντικές ποσότητες πρωτεΐνης εµπεριέχονται σε λαχανικά, δηµητριακά, αλεύρι, ρύζι, καλαµπόκι, φασόλια, σόγια και µπιζέλια. Ο αυστηρά φυτοφάγος αθλητής οδηγείται, πιθανότατα, σε µειωµένη πρόσληψη λυσίνης, θρεονίνης, τριπτοφάνης, αλλά, και µεθιονίνης, λόγω της απουσίας του κρέατος και του γάλακτος από τη διατροφή του. Εποµένως, συστήνεται η κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης, που διαθέτουν συµπληρωµατικές πρωτεΐνες. Προϊόντα, δηλαδή, που περιέχουν µικρή ποσότητα αµινοξέων (δηµητριακά), για παράδειγµα λυσίνη, θα πρέπει να καταναλώνονται µε προϊόντα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε αµινοξέα, όπως τα όσπρια. O Αµερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων (Craig and Mangels 2009) συστήνει στους χορτοφάγους αθλητές, περίπου, 1,3-1,8 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 3) παρατίθονται διαιτητικοί συνδυασµοί, οι οποίοι συνεισφέρουν σηµαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών των χορτοφάγων αθλητών. Πίνακας 3. Προτεινόµενοι συνδυασµοί τροφίµων για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών στην οµάδα των χορτοφάγων αθλητών.

153 Ένα ακόµα µειονέκτηµα της χορτοφαγικής διατροφής είναι ο υψηλός κίνδυνος εµφάνισης έλλειψης σε σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές προϊόντων φυτικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε µη-αιµικό σίδηρο είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, οι φακές, η φάβα, οι χουρµάδες, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αρκετά προϊόντα δηµητριακών. Οι ηµιφυτοφάγοι αθλητές δεν αντιµετωπίζουν τόσο µεγάλη έλλειψη σιδήρου, όσο οι αυστηροί φυτοφάγοι, οι οποίοι θα πρέπει να σκεφτούν σοβαρά το ενδεχόµενο λήψης κάποιου διαιτητικού συµπληρώµατος σιδήρου, αφού πρωτίστως έχουν διαπιστώσει έλλειψή του. Αναφορικά µε τον ψευδάργυρο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα θαλασσινά, ο αρακάς, το καλαµπόκι και τα καρότα αποτελούν σηµαντικές πηγές πρόσληψης ψευδαργύρου. Τέλος, η σπουδαιότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, το σπανάκι, το µπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά. Συµπερασµατικά, η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί µια καλή επιλογή τόσο για τους ποδηλάτες, όσο και για τα υπόλοιπα αθλήµατα αντοχής. Παρόλα αυτά, χρειάζεται µεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Βιβλιογραφία Barr, S.I. and Rideout, C.A. (2004). Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition, 20, Berg A, Müller HM, Rathmann S, Deibert P. The gastrointestinal system--an essential target organ of the athlete's health and physical performance. Exerc Immunol Rev. 1999; 5: Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. and Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica, 71(2!3), Brouns, F. and Beckers, E. (1993). Is the gut an athletic organ?. Sports Medicine, 15(4), Burke, L. M., van Loon, L. J. and Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology, 122(5), Castiglione, K.E., Read, N.W. and French, S.J. (2002). Adaptation to high-fat diet accelerates emptying of fat but not carbohydrate test meals in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 282(2), R

154 Clark, A. and Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiotabrain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr, 13, 43. Gollnick, P., Piehl, K., Karlsson, J. and Saltin, B. (2013). Glycogen depletion patterns in human skeletal muscle fibers after varying types and intensities of exercise. Howald and Poortmans (Eds) Metabolic adaptation to prolonged exercise, Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A. and van Loon, L. J. (2016). Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 311(3), E543-E553. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K. and Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of applied physiology, 61(1), Craig, W.J. and Mangels, A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 109, Hargreaves, M. (2015). Exercise, muscle, and CHO metabolism. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(S4), Jeukendrup, A. E. (2002). High-performance cycling. Elsevier. Jeukendrup, A.E. and McLaughlin, J. (2011). Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 69, Jeukendrup, A. (2014). Carbohydrate ingestion during exercise. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19, Jeukendrup, A.E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101. Lambert, G.P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S. and O'Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. Int J Sports Med, 29(11), Lemon, PWR. (1997). Dietary protein requirements in athletes. Nutr Biochem, 8, Murray, R. (2006). Training the gut for competition. Current sports medicine reports., 5(3), 161. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M. and Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), Sherman, W. M., Doyle, J. A., Lamb, D. R. and Strauss, R. H. (1993). Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of training. The American journal of clinical nutrition, 57(1),

155 Stellingwerff, T. and Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), van Loon, L. J., Saris, W. H., Kruijshoop, M. and Wagenmakers, A. J. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American journal of clinical nutrition, 72(1), Williams, C. and Rollo, I. (2015). Carbohydrate nutrition and team sport performance. Sports Medicine, 45(1), Yau, A.M., McLaughlin, J., Maughan, R.J., Gilmore, W. and Evans, G.H. (2014). Short-term dietary supplementation with fructose accelerates gastric emptying of a fructose but not a glucose solution. Nutrition, 30(11-12),

156 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 Συµπληρώµατα διατροφής και εργογόνα βοηθήµατα Μπάρδης Κων/νος και Καραγκούνη Ηλιάνα Εισαγωγή Η βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης αποτελεί πρώτιστο µέληµα όλων των αθλητών σε όλα τα αθλήµατα. Μεγάλος αριθµός αθλητών και προπονητών αναζητούν συχνά την αγωνιστική επιτυχία και τη µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης σε άλλες µεθόδους πλην της εύρεσης του κατάλληλου προπονητικού πλάνου και της τήρησης της ενδεδειγµένης διαιτητικής συµπεριφοράς. Με την παρόδο των δεκαετιών, η αναζήτηση αυτή υποστηρίζεται ολοένα και περισσότερο από τη βιοµηχανία των συµπληρωµάτων διατροφής και των εργογόνων βοηθηµάτων. Στις µέρες µας, πάνω από 600 συµπληρώµατα διατροφής κυκλοφορούν στο εµπόριο και ένα πολύ µεγάλο ποσοστό αθλητών χρησιµοποιούν αυτά τα συµπληρώµατα, µε σκοπό να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Τα περισσότερα από αυτά, βέβαια, δεν έχουν θετικές συνέπειες στον οργανισµό και η βοήθεια που προσφέρουν είναι πλασµατική. Το σύνολο των ειδικών της επιστηµονικής κοινότητας υποστηρίζει την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης µέσω της κατάλληλης διατροφής και του κατάλληλου προπονητικού πλάνου. Παρόλα αυτά, αρκετοί αθλητές νιώθουν αδύναµοι απέναντι στην επαρκή κάλυψη των διαιτητικών αναγκών τους, µε αποτέλεσµα να καταφεύγουν στην πρόσληψη συµπληρωµάτων διατροφής και εργογόνων συµπληρωµάτων, έτσι ώστε να µεγιστοποιήσουν την αθλητική τους απόδοση. Η επιλογή του κατάλληλου συµπληρώµατος διατροφής, αθλητικού ποτού ή εργογόνου βοηθήµατος ενδέχεται να είναι άκρως ωφέλιµη για την ενίσχυση της αθλητικής επίδοσης του ατόµου. Αντιθέτως, η υπέρµετρη και αλόγιστη χρήση αυτών των σκευασµάτων και, ιδιαίτερα, εκείνων που δεν έχουν λάβει έγκριση κυκλοφορίας από εγκεκριµένους επιστηµονικούς φορείς ελέγχου µπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή και, συνεπώς, να αποφέρει τα αντίθετα, εκ των προσδοκόµενων, αποτελέσµατα επί της αθλητικής απόδοσης. Τα συµπληρώµατα διατροφής περιλαµβάνουν θρεπτικούς παράγοντες, οι οποίοι συµβάλλουν στην ενίσχυση της ενεργειακής πρόσληψης (όπως αθλητικά ποτά), των αναβολικών δραστηριοτήτων του οργανισµού (όπως, συµπληρώµατα πρωτεϊνης, καζεϊνης, καρνιτίνης, κρεατίνης κτλ) και διαδραµατίζουν σηµαντικό ρόλο στον κυτταρικό µεταβολισµό και στη διατήρηση της οµοιόστασης του οργανισµού (όπως συµπληρώµατα βιταµινών). Αναφορικά µε τα εργογόνα βοηθήµατα, αυτά ορίζονται ως ουσίες που βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Η λίστα των εργογόνων βοηθηµάτων είναι αρκετά µεγάλη, καθώς περιλαµβάνει αρκετούς φαρµακευτικούς παράγοντες (αλκοόλ, αµφεταµίνες, β-αναστολείς, καφεϊνη, διουρητικά κτλ), ορµονικούς παράγοντες (αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορµόνη, αντισυλληπτικά

157 χάπια κτλ) και φυσιολογικούς παράγοντες (ερυθροποιητίνη, φωσφορικά, φορείς οξυγόνου κτλ). Δεδοµένης της υψηλής επικινδυνότητας των εργογόνων βοηθηµάτων που στηρίζονται σε πολύπλοκες χηµικές δοµές, οι οποίες µεταβολίζονται στο ανθρώπινο σώµα µε επακόλουθο την εµφάνιση σοβαρών ανεπιθύµητων ενεργειών, πλην της ενδεχόµενης ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, η βιοµηχανία στρέφεται ολοένα και περισσότερο στην ανακάλυψη φυσικών προϊόντων, τα οποία θα µπορούσαν να δράσουν ως φυσικά εργογόνα βοηθήµατα, όπως η µενθόλη και ο χυµός από παντζάρι. Αθλητικά ποτά Όπως έχει ήδη αναφερθεί στο τρίτο κεφάλαιο, η µείωση των υγρών του σώµατος κατά 2% του σωµατικού βάρους µπορεί να οδηγήσει σε µείωση της απόδοσης κατά 6-7%. Επίσης, ένα ποσοστό αφυδάτωσης της τάξεως του 4% επί του σωµατικού βάρους µπορεί να µειώσει την απόδοση έως και 20-30%. Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, το ανθρώπινο σώµα µπορεί να καταναλώσει από 1 έως και 2 λίτρα νερού για κάθε ώρα άσκησης. Κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής προπόνησης, συνολικής διάρκειας 5 ωρών, παρατηρείται απώλεια υγρών από 2,5 έως και 5 λίτρα νερού. Ενώ, κατά τη διάρκεια άσκησης σε περιβαλλοντικές συνθήκες υψηλής θερµοκρασίας, το ανθρώπινο σώµα µπορεί να χάσει έως και 2-3 λίτρα νερού την ώρα. Με την εφίδρωση, όµως, εκτός από την απώλεια υγρών, προκαλείται και απώλεια ηλεκτρολυτών, εκ των οποίων ο πιο σηµαντικός είναι το νάτριο. Διαταραχές στους ηλεκτρολύτες µπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του ανθρώπου, µε αποτέλεσµα τη µείωση της αθλητικής απόδοσης. Επίσης, όταν οι διαταραχές αυτές είναι µεγάλης έκτασης, τίθεται σε κίνδυνο η υγεία και η ασφάλεια των αθλητών. Ακόµη, επακόλουθο της εφίδρωσης είναι η απώλεια σηµαντικής ποσότητας υδατανθράκων, η οποία παρατηρείται κατά τη διάρκεια των αγώνων υψηλής έντασης. Τα αθλητικά ποτά αποτελούν ένα διαιτητικό συµπλήρωµα, το οποίο έχει σχεδιαστεί µε σκοπό την αναπλήρωση της χαµένης ποσότητας υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση, καθώς και την ενεργειακή υποστήριξη του οργανισµού µέσω της επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων. Εποµένως, η βάση ενός αθλητικού ποτού είναι το νερό, στο οποίο βρίσκονται ως διαλυµένες ουσίες υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ως προς το είδος των υδατανθράκων, η πλειονότητα των αθλητικών ποτών που διατίθενται στο εµπόριο περιέχει µίγµατα γλυκόζης, σακχαρόζης, φρουκτόζης, σιροπιού καλαµποκιού µε πολύ φρουκτόζη και µαλτοδεξτρίνη. Αναφορικά µε τη σύσταση των αθλητικών ποτών σε υδατάνθρακες, τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν 6-8 γραµµάρια υδατανθράκων ανά 100ml. Ενώ, συστήνεται να αποφεύγεται η περιεκτικότητα του αθλητικού ποτού σε υδατάνθρακες άνω των 10 γραµµαρίων, καθώς όσο αυξάνεται η συγκέντρωση των υδατανθράκων (κυρίως γλυκόζης) ενός αθλητικού ποτού, τόσο µειώνεται ο ρυθµός γαστρικής κένωσης και συνεπώς η απορρόφηση και χρήση των υδατανθράκων προς παραγωγή ενέργειας και µεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης (Coyle et al. 1978, Okabe et al. 2016, Jeukendrup 2017).

158 Στο συγκεκριµένο σηµείο παρατίθονται ορισµένες χρήσιµες συµβουλές κατάλληλης χρήσης των αθλητικών ποτών, κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή µιας προπόνησης, έτσι ώστε ο αθλητής να επωφεληθεί στο µέγιστο βαθµό τα οφέλη της πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που εµπεριέχονται σε αυτά. Ειδικότερα,!! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα πρέπει να καταναλώνουµε επαρκή ποσότητα υγρών τακτικά, πριν εµφανιστεί το αίσθηµα της δίψας.!! Κατά την διάρκεια της άσκησης, κάθε 15 λεπτά περίπου πρέπει να καταναλώνουµε 150ml υγρού, και όχι ολόκληρο το ποδηλατικό παγουράκι σε µια µόνο φορά.!! Περίπου 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης, συνίσταται η κατανάλωση ml νερού ή αθλητικού ποτού προς διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου ενυδάτωσης.!! Η θερµοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυµαίνεται µεταξύ ºC για πιο ευχάριστη αίσθηση, αλλά, και για πιο αποτελεσµατική απορρόφηση.!! Τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να περιέχουν κατάλληλες ποσότητες υδατανθράκων και νατρίου.!! Η ιδανική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι 4-8%, δηλαδή 4-8 γραµµάρια υδατανθράκων ανά 100 ml διαλύµατος. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες µπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.!! Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν 4-8% υδατάνθρακες (προτείνονται γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη) θα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα των ml ανά ώρα. Όταν η άσκηση γίνεται σε ξηρό ή θερµό περιβάλλον η αναπλήρωση των υδατανθράκων έχει µεγαλύτερη βαρύτητα. Στην προκειµένη περίπτωση, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυµαίνεται µεταξύ 6-8%.!! Η ιδανική ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων, κατά την διάρκεια έντονης άσκησης, πρέπει να κυµαίνεται σε γραµµάρια ανά ώρα, έτσι ώστε να διατηρηθούν τα αποθέµατα και, κατά συνέπεια, να καθυστερήσει η κόπωση.!! Σχετικά µε την περιεκτικότητα του νατρίου, αυτή δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα mg ανά λίτρο αθλητικού ποτού, την ώρα. Το νάτριο βοηθά κυρίως στην κατακράτηση υγρών και προστατεύει τον οργανισµό από την υπονατριαιµία.!! Συστήνεται η παρασκευή αθλητικών ποτών, καθώς αποτελεί έναν οικονοµικό τρόπο και ταυτόχρονα ελεγχόµενο τρόπο πρόσληψης υδατανθράκων. Στην ακόλουθη εικόνα δίνεται ένα παράδειγµα παρασκευής αθλητικού ποτού µε απλά υλικά (Εικόνα 1).

159 Εικόνα 1. Παρασκευή αθλητικού ποτού µε απλά υλικά. Συµπληρώµατα πρωτεΐνης Ένας ερασιτέχνης ποδηλάτης θα πρέπει να καταναλώνει ηµερησίως 0,8 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους, ενώ ένας αθλητής ποδηλασίας αντοχής θα πρέπει να καταναλώνει ηµερησίως, περίπου, 1,2 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους. Επισηµαίνεται ότι, επαγγελµατίες ποδηλάτες, οι οποίοι συµµετέχουν σε απαιτητικές αθλητικές διοργανώσεις, όπως ο ποδηλατικός γύρος της Γαλλίας, µπορεί να χρειαστούν έως και 2 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους την ηµέρα. Δεδοµένου, ότι τα άτοµα αυτά αυξάνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη προς αποφυγή ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, συνήθως, ταυτόχρονα αυξάνεται και η πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρόλα αυτά, αρκετά συχνά οι αθλητές καταφεύγουν στην κατανάλωση τέτοιων συµπληρωµάτων διατροφής προς ενίσχυση του αναβολισµού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ταχεία αποκατάσταση των µυϊκών οµάδων µετά την ολοκλήρωση του αγώνα ή της έντονης προπόνησης. Σε περίπτωση που κριθεί απαραίτητη η χρήση ενός συµπληρώµατος πρωτεΐνης, ο αθλητής θα πρέπει να γνωρίζει τα οφέλη και τη λειτουργία του καθενός, έτσι ώστε να επιλέξει το κατάλληλο. Η πηγή των πρωτεϊνικών συµπληρωµάτων είναι οι ζωϊκές πρωτεΐνες, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, καθώς και οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως η σόγια. Επισηµαίνεται ότι, η επιστηµονική κοινότητα δεν έχει ακόµη αναδείξει ένα συγκεκριµένο είδος πρωτεϊνών ως το καταλληλότερο για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, µέσω της µέγιστης δυνατής µυϊκής

160 ενδυνάµωσης. Αυτό πιθανόν οφείλεται στο γεγονός ότι, κάθε είδος πρωτεΐνης διαδραµατίζει καταλυτικό ρόλο σε συγκεκριµένες µεταβολικές συνθήκες του οργανισµού. Συµπερασµατικά, ένας συνδυασµός κατανάλωσης όλων των αµινοξέων, κυρίως µέσω της διατροφής, θεωρείται ως ιδανικός για την επίτευξη της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελείται από ένα σύµπλοκο σφαιρικών πρωτεϊνών και χρησιµοποιείται ευρέως ως διατροφικό συµπλήρωµα προς ενίσχυση των µεταβολικών διαδικασιών αναβολισµού στο ανθρώπινο σώµα. Πρόκειται για το διάφανο υγρό που περισσεύει κατά την διαδικασία παρασκευής του τυριού. Για παράδειγµα, πρωτεΐνη του γάλακτος της αγελάδας αποτελείται από 20% ορό γάλακτος. Με βάση τη συγκεκριµένη σύσταση του αγελαδινού γάλακτος παρασκευάζονται, κυρίως, τρία είδη προϊόντων:!! Ο ορός γάλακτος σε σκόνη που δεν χρησιµοποιείται στον αθλητισµό. Ο συµπυκνωµένος ορός γάλακτος (concentrate), κατάλληλος για τον αθλητισµό, µε ευεργετική θετική επίδραση στην ανάρρωση µετά από σκληρές προπονήσεις και στην αύξηση της άλιπης µυϊκής µάζας! Ο αποµονωµένος ορός γάλακτος (isolate), o οποίος περιέχει πάνω από 90% πρωτεΐνη και ελάχιστη έως καθόλου λακτόζη και, συνεπώς, ενδείκνυται για άτοµα µε δυσανεξία στο ένζυµο της λακτόζης. Η απορρόφηση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ταχύτατη και πλήρης. Επίσης, η περιεκτικότητά της σε αµινοξέα διακλαδισµένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), που είναι απαραίτητα για τη µυϊκή ανάπτυξη, είναι υψηλή, µε αποτέλεσµα να προλαµβάνεται ο καταβολισµός των µυών κατά την έντονη µυϊκή άσκηση. Παράλληλα, το συγκεκριµένο είδος πρωτεΐνης χαρακτηρίζεται από χαµηλή περιεκτικότητα σε γλουταµίνη και αργινίνη. Τέλος, υποστηρίζεται ότι, ο αποµονωµένος ορός γάλακτος είναι προτιµότερος από το συµπυκνωµένο, καθώς έχει υψηλότερη βιολογική αξία και απορροφάται αποτελεσµατικότερα από τον οργανισµό (Kinsella and Whitehead 1989, Martinez-Alvarenga et al. 2014). Παρόλα αυτά, διαθέτει υψηλότερο κόστος, σε σύγκριση µε τους λοιπούς. Καζεΐνη Η καζεΐνη είναι το κύριο συστατικό του γάλακτος, καθώς αποτελεί το 70-80% των συνολικών πρωτεϊνών του. Το βασικό χαρακτηριστικό της είναι ότι, όταν φτάσει στο στοµάχι, µετατρέπεται σε τζελ, µε συνέπεια την αργή απορρόφησή της, παρέχοντας στον οργανισµό αµινοξέα για µεγάλο χρονικό διάστηµα. Η καζεΐνη χαρακτηρίζεται και ως πρωτεΐνη του ύπνου (bedtime protein), καθώς δρα αποτελεσµατικότερα όταν καταναλώνεται πριν το βραδινό ύπνο, παρέχοντας έτσι αρκετά αµινοξέα στην κυκλοφορία του αίµατος, δίνοντας στον οργανισµό τη δυνατότητα καλύτερης

161 εκµετάλλευσής τους. Πρόσφατη µελέτη (Joy et al. 2017) αναφέρει ότι, η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο βοηθά στην ενίσχυση της µυϊκής ενδυνάµωσης και αποκατάστασης µετά από προπόνηση αντοχής. Τέλος, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γλουταµίνη. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης Kύριες πηγές των πρωτεϊνών$φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Με συνδυασµό γευµάτων που είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, προσφέρονται στον οργανισµό όλα τα απαραίτητα αµινοξέα. Γεγονός ιδιαίτερα σηµαντικό για την οµάδα των χορτοφάγων. Τα περισσότερα σκευάσµατα φυτικής πρωτεΐνης προέρχονται από σόγια. Η σόγια είναι άξιος αντικαταστάτης της ζωϊκής πρωτεΐνης, µε υψηλή περιεκτικότητα σε αµινοξέα διακλαδισµένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), καθώς και σε γλουταµίνη και αργινίνη. Συµβουλές για τη σωστή κατανάλωση των συµπληρωµάτων πρωτεΐνης!! Συστήνεται η κατανάλωση των συµπληρωµάτων αµέσως µετά την προπόνηση ή τον αγώνα, όταν ο οργανισµός χρειάζεται αναζωογόνηση, µιας και τα αµινοξέα παίζουν ένα ρόλο «κλειδί». Σε αυτή την περίπτωση συνίσταται η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος.!! Δεδοµένου ότι, µετά την πάροδο 8 ωρών ύπνου και νηστείας τα επίπεδα πρωτεΐνης στον οργανισµό είναι χαµηλά, συνίσταται η κατανάλωση και των τριών τύπων πρωτεΐνης νωρίς το πρωί.!! Η κατανάλωση συµπληρωµάτων πρωτεϊνης συνιστάται το βράδυ, πριν τον ύπνο, µόνο σε περίοδο προπόνησης προς επικούρηση της διαδικασίας ενίσχυσης της µυϊκής µάζας. Αυτό δρα προληπτικά στον οργανισµό, βοηθώντας τον να διατηρήσει το επίπεδο πρωτεΐνης σταθερό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στην περίπτωση αυτή, πιο ωφέλιµα είναι τα συµπληρώµατα καζεΐνης.!! Σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης συµπληρωµάτων πρωτεΐνης, ο οργανισµός δεν έχει τη δυνατότητα διάσπασης των αµινοξέων. Επισηµαίνεται ότι, η υπερβολική κατανάλωση συµπληρωµάτων πρωτεΐνης ενδέχεται να προκαλέσει λειτουργικά προβλήµατα στους νεφρούς και το ήπαρ.

162 L-Καρνιτίνη Η$ L-Καρνιτίνη αποτελεί ένα συµπλήρωµα διατροφής, το οποίο στοχεύει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, µέσω καθυστέρησης της εξάντλησης των αποθηκών µυϊκού γλυκογόνου. Ο συγκεκριµένος παράγοντας παράγεται υπό φυσιολογικές συνθήκες στο ανθρώπινο σώµα, έπειτα από µεταβολισµό 2 αµινοξέων, της λυσίνης και της µεθειονίνης. Τα συγκεκριµένα αµινοξέα βρίσκονται σε µεγάλες ποσότητες σε τρόφιµα, όπως κρέας, ψάρι και ορισµένα γαλακτοκοµικά. Η παρουσία της L-Καρνιτίνης εντοπίζεται σε µεγάλο βαθµό στους σκελετικούς µύες και τον καρδιακό µυ, όπου γίνεται β-οξείδωση των λιπαρών οξέων µακράς αλύσου (λιπαρά οξέα που συνίσταται σε περισσότερα από 16 άτοµα άνθρακα), ως κύριο ενεργειακό υπόστρωµα, κατά τη διάρκεια ήπιας ή µέτριας έντασης άσκηση. Κύριο χαρακτηριστικό γνώρισµα της L-Καρνιτίνης είναι η συµµετοχή της στην παραγωγή ενέργειας, καθώς παρεµβαίνει στη µεταφορά µορίων ενέργειας (Ακετυλο-συνένζυµο Α) προς τα µιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν το «εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας» του οργανισµού. Δεδοµένης της καταλυτικής σηµασίας της L-Καρνιτίνης για την παραγωγή ενέργειας, είχε προταθεί, κατά το παρελθόν, η αυξηµένη διαθεσιµότητα πρόσθετης καρνιτίνης στον οργανισµό µέσω των συµπληρωµάτων διατροφής προς ενίσχυση του οξειδωτικού µεταβολισµού, τόσο των υδατανθράκων, όσο και των λιπών. Επίσης, είχε αναφερθεί ότι, η L-Καρνιτίνη µπορεί να βελτιώσει την αναερόβια δυναµική του οργανισµού, µέσω µείωσης της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Σύµφωνα µε µελέτη (Novakova et al. 2016), η κατανάλωση συµπληρωµάτων L-Καρνιτίνης αυξάνει τη συγκέντρωση καρνιτίνης στο πλάσµα του αίµατος κατά 24% στο γενικό πληθυσµό και κατά 31% στους χορτοφάγους, ενώ αρκετά µικρότερη είναι η αύξηση της συγκέντρωσης καρνιτίνης στους σκελετικούς µύες. Παρόλα αυτά, δεν παρατηρήθηκε σηµαντική συσχέτιση µεταξύ της κατανάλωσης συµπληρωµάτων L-Καρνιτίνης και του ρυθµού µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Εποµένως, η κατανάλωση συµπληρωµάτων L-Καρνιτίνης, φαίνεται ότι, δεν ενισχύει την αθλητική απόδοση. Παρόλα αυτά, άλλη µελέτη (Orer and Guzel 2014) βρήκε ότι, η κατανάλωση 3-4 γραµµάρια L-Καρνιτίνης πριν την προπόνηση ή των αγώνα µπορεί να παρατείνει το χρονικό διάστηµα µέχρι την εµφάνιση των συµπτωµάτων κόπωσης. Πράγµατι, πρόσφατη µελέτη (Arazi and Mehrtash 2017) σε άνδρες αθλητές επαγγελµατικού επιπέδου βρήκε ότι, η κατανάλωση συµπληρωµάτων L-Καρνιτίνης οδηγεί σε µείωση του ρυθµού συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους σκελετικούς µύες, µε αποτέλεσµα µείωση του ρυθµού εµφάνισης κόπωσης και ενδεχοµένως βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του οργανισµού. Συνοπτικά, η χρήση συµπληρωµάτων L-Καρνιτίνης, φαίνεται ότι, δεν ενισχύει σηµαντικά την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταµένης άσκησης, όπως ποδηλασία, ενώ η αυξηµένη της κατανάλωση ενδέχεται να σχετίζεται µε την εµφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών, όπως ναυτία και διάρροια (Villani et al. 2000).

163 Κρεατίνη Τα τελευταία χρόνια η κρεατίνη χρησιµοποιείται ευρέως από την οµάδα των αθλητών, καθώς υποστηρίζεται ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση. Ειδικότερα, τα συµπληρώµατα κρεατίνης χρησιµοποιούνται από τους αθλητές για να αυξήσουν τα σωµατικά αποθέµατα κρεατίνης, µε σκοπό τη βελτίωση της απόδοσής τους. Πιστεύεται ότι, η κρεατίνη βοηθά στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, µέσω αύξησης της συγκέντρωσης φωσφορικής κρεατίνης στους µύες και επιτάχυνση της επανασύνθεσης των ουσιών που παρέχουν ενέργεια σε σύντοµες δραστηριότητες υψηλής έντασης. Επίσης, διαθέτει ρυθµιστική δράση ενάντια στην παραγωγή του γαλακτικού οξέως. Η κρεατίνη είναι ένα παραπροϊόν του µεταβολισµού των αµινοξέων στο ήπαρ, τους µύες, το πάγκρεας και τους νεφρούς, ενώ παράλληλα δύναται η δυνατότητα διαιτητικής της πρόσληψης. Ειδικότερα, η κρεατίνη συντίθεται στους προαναφερόµενους ιστούς σε ποσότητα 1-2 γραµµαρίων την ηµέρα, από τα αµινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και µεθειονίνη. Ενώ, η διαιτητική της πρόσληψη έγκειται στην κατανάλωση ζωϊκών προϊόντων, όπως µοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά και ψάρι. Μελέτες αναφέρουν ότι, η χορήγηση κρεατίνης είναι ευεργετική σε αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήµατα, τα οποία απαιτούν µέγιστη προσπάθεια σε µικρό χρονικό διάστηµα, για παράδειγµα στην άρση βαρών, στους δρόµους ταχύτητας και γενικότερα στα αγωνίσµατα ταχύτητας, στη ποδηλασία σε πίστα, στα άλµατα και στις ρίψεις (Izquierdo et al. 2002, Oosterlaar et al. 2003, Mujika et al. 2000). Παρόλα αυτά, δραστηριότητες αντοχής δεν φαίνεται να ωφελούνται από τη χορήγηση συµπληρωµάτων κρεατίνης, καθώς χρησιµοποιούνται από τον οργανισµό διαφορετικές ενεργειακές οδοί για την υποστήριξη της προσπάθειας (Forbes et al. 2016). Αντιθέτως, άλλη µελέτη υποστηρίζει ότι, ο συνδυασµός µακροπρόθεσµης κατανάλωσης συµπληρωµάτων κρεατίνης µε ασκήσεις αντιστάσεων προωθεί την ενίσχυση της µυϊκής δύναµης και της διατήρησης της µυϊκής µάζας σε ηλικιωµένες γυναίκες (Aguiar et al. 2013). Συµπερασµατικά, η κατανάλωση συµπληρωµάτων κρεατίνης ενδέχεται να αποφέρει ορισµένα θετικά αποτελέσµατα στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα σε αθλήµατα υψηλής έντασης και µικρής έως µέτριας χρονικής διάρκειας, περίπου 30 έως και 150 λεπτών. Μια ανεπιθύµητη ενέργεια της αυξηµένης κατανάλωσης συµπληρώµατος κρεατίνης θα µπορούσε να είναι, εν µέρει, η µικρή αύξηση του σωµατικού βάρους. Πρωτόγαλα (Colostrum) Όπως είναι γνωστό, πρωταρχικοί στόχοι των αθλητών είναι η βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, η διατήρηση της καλής υγείας τους και κατ επέκταση, η ενδυνάµωση του ανοσοποιητικού τους συστήµατος. Η ισορροπηµένη διατροφή, σε συνδυασµό µε τον επικουρικό ρόλο της χρήσης συµπληρωµάτων διατροφής µπορούν να ενδυναµώσουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, ισχυροποιώντας τα αντισώµατα του οργανισµού και προωθώντας τη βέλτιστη απόδοση των αθλητών. Τα τελευταία

164 χρόνια παρατηρείται έντονο επιστηµονικό ενδιαφέρον σχετικά µε την επίδραση της χρήσης πρωτόγαλου (Colostrum) στην απόδοση των αθλητών διάφορων αθληµάτων και, ιδιαίτερα, των ποδηλατών. Παρατηρείται ότι, το πρωτόγαλα στη µορφή συµπληρώµατος ενισχύει την αθλητική απόδοση και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα έναντι της διαχείρισης των βλαπτικών παραγόντων του περιβάλλοντος. Αγελαδινό Πρωτόγαλα Το αγελαδινό πρωτόγαλα ή «πύαρ» είναι το γάλα που παρέχουν τα θηλαστικά στα νεογνά τους εντός των πρώτων ωρών από τη γέννησή τους. Το αγελαδινό πρωτόγαλα αποτελεί πλούσια πηγή αντισωµάτων και αυξητικών παραγόντων µε υψηλή βιολογική αξία. Επίσης, η περιεκτικότητά του σε αναστολείς, όπως η θρυψίνη και η πρωτεάση, προστατεύει από πιθανή φθορά του γαστρεντερικού συστήµατος. Το αγελαδινό πρωτόγαλα µάλιστα περιέχει 10 φορές περισσότερους ανοσοποιητικούς παράγοντες και 20 φορές περισσότερους αυξητικούς παράγοντες, σε σύγκριση µε το ανθρώπινο πρωτόγαλα. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι, υπάρχει µεγάλη ποσοτική διαφορά µεταξύ του ποσοστού των αντισωµάτων της ανοσοσφαιρίνης (IgG) στο πρωτόγαλα του ανθρώπινου οργανισµού (2%) και του αντίστοιχου ποσοστού αντισωµάτων στο αγελαδινό πρωτόγαλα (86%). Παράλληλα, αποτελεί σηµαντική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως τη γλουταθειόνη.τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, περιορίζοντας έτσι την εµφάνιση σοβαρών ασθενειών του νευρικού και ανοσοποιητικού, κυρίως, συστήµατος. Επίσης, το αγελαδινό πρωτόγαλα αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών µε υψηλές συγκεντρώσεις αυξητικών παραγόντων, λιπών, µετάλλων και αντισωµάτων, που δρουν ως αµυντικοί παράγοντες ενάντι των παθογόνων µικροοργανισµών. Αγελαδινό πρωτόγαλα (Colostrum) σε συµπλήρωµα διατροφής Τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί αρκετές επιστηµονικές µελέτες σε ποδηλάτες τεκµηριώνοντας τα θετικά αποτελέσµατα της χρήσης συµπληρωµάτων διατροφής σε πρωτόγαλα. Σχετική µελέτη (Shing et al. 2006) εξέτασε την πρόσληψη χαµηλής δόσης συµπληρώµατος διατροφής Colostrum σε 29 ποδηλάτες δρόµου υψηλού επιπέδου, εξετάζοντάς την απόδοσή τους σε 40km ατοµικής χρονοµέτρησης. Οι ποδηλάτες ακολούθησαν µια περίοδο προπόνησης 10 εβδοµάδων, εκ των οποίων οι πέντε ηµέρες περιελάµβαναν υψηλής έντασης προπόνηση. Οι ποδηλάτες χωρίστηκαν σε δύο οµάδες των 14 και 15 ατόµων αντίστοιχα. Η µια οµάδα έλαβε ηµερησίως 10 γραµµάρια συµπληρώµατος Colostrum και η άλλη οµάδα έλαβε ηµερησίως 10 γραµµάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Οι ποδηλάτες πραγµατοποίησαν δύο δοκιµασίες ατοµικής χρονοµέτρησης 40km. Η πρώτη δοκιµασία πραγµατοποιήθηκε την 7η εβδοµάδα, πριν από την προπόνηση υψηλής έντασης και η δεύτερη την 9η εβδοµάδα, µετά την προπόνηση των 5 ηµερών υψηλής έντασης. Τα αποτελέσµατα της µελέτης έδειξαν ότι, η χαµηλή δόση του συµπληρώµατος διατροφής του αγελαδινού πρωτογάλακτος βελτίωσε την απόδοση των αθλητών στα 40 km ατοµικής χρονοµέτρηση, κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης προπόνησης. Ακόµη, η έρευνα

165 έδειξε ότι το Colostrum εµποδίζει τη µείωση του αναπνευστικού κατωφλιού κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης. Αναφορικά µε τη θετική επίδραση της χρήσης συµπληρώµατος Colostrum στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος των αθλητών, µελέτη (Shing et al. 2007) βρήκε ότι, η πρόσληψη του συµπληρώµατος εµποδίζει τη µείωση της συγκέντρωσης της ανοσοσφαιρίνης τύπου (ΙgG2). Επισηµαίνεται ότι, χαµηλή δόση αγελαδινού πρωτογάλακτος, κατά τη διάρκεια υψηλής ή χαµηλής έντασης άσκησης, µειώνει το ποσοστό νοσηρότητας των ποδηλατών από ιογενείς λοιµώξεις του αναπνευστικού συστήµατος. Σε παρόµοια αποτελέσµατα κατέληξε πιο πρόσφατη µελέτη (Jones et al. 2015), η οποία βρήκε ότι, η κατανάλωση τέτοιου είδους συµπληρώµατος ενισχύει το ανοσοποιητικό του γαστρεντερικού σε καταστάσεις παρατεταµένης ποδηλασίας, όπου προκαλείται έντονο στρες στον οργανισµό. Παράλληλα, η γλουταθειόνη που υπάρχει στο συµπλήρωµα Colostrum είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεµά τις ελεύθερες ρίζες, µειώνοντας τα συµπτώµατα κόπωσης, οδηγώντας, έτσι, στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Ακόµη, µελέτη (Buckley et al. 2002) σε δροµείς αντοχής βρήκε ότι, η περιεκτικότητα του Colostrum σε ινσουλινοειδή αυξητικό παράγοντα [insulin-like growth factor (IGF)] βοηθά στην αύξηση της µυϊκής µάζας και της µυϊκής δύναµης και βελτιώνει την αποκατάσταση των αθλητών. Καθίσταται αντιληπτό ότι, τα οφέλη από το πρωτόγαλα, όπως η πρόληψη ασθενειών, η ταχύτερη ανάρρωση, η αύξηση της απόδοσης µέσω της µυϊκής ενδυνάµωσης και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού, είναι αρκετά και σηµαντικά. Το συµπλήρωµα Colostrum αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, υδατανθράκων και µικρή ποσότητα λίπους, βιταµινών και ανόργανων στοιχείων, που τόσο συνδυαστικά, όσο και µεµονωµένα βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Συνένζυµο Q10 Το συνένζυµο Q10 ή αλλιώς ουβικινόνη είναι ένα µεγάλο µόριο, το οποίο µεταφέρει υδρογόνο και έχει σπουδαία σηµασία για τη λειτουργία της αναπνευστικής αλυσίδας των µιτοχονδρίων. Ειδικότερα, παίζει καθοριστικό ρόλο στη µετατροπή της χηµικής ενέργειας που βρίσκεται στα τρόφιµα σε βιολογική ενέργεια, υπό µορφή ΑΤΡ, που είναι το ενεργειακό «νόµισµα» του οργανισµού. Το συνένζυµο Q10 βρίσκεται σε ποικιλία τροφίµων, καθώς εντοπίζεται σε φυτικά προϊόντα, όπως η σόγια, τα αµύγδαλα και διάφορα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το µπρόκολο και το λάχανο, καθώς και σε ζωϊκά προϊόντα, όπως λιπαρά ψάρια (σκουµπρί, σολοµός σαρδέλες). Επίσης, αναφέρεται ότι, το συνένζυµο Q10 αναστέλλει την οξείδωση των LDL («κακής» χοληστερίνης) και των υπόλοιπων λιποπρωτεϊνών, η οποία ευθύνεται για την ανάπτυξη αθηρωµάτωσης και κατ επέκταση για τα καρδιαγγειακά νοσήµατα. Τέλος, πλήθος ερευνών αποδεικνύουν την προστατευτική δράση του συνενζύµου αυτού στην καρδιά. Πρόσφατη συστηµατική ανασκόπηση µελετών (Sarmiento et al. 2016) αναφέρει ότι, η εµπλοκή του συνενζύµου Q10 στην παραγωγή ενέργειας και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, το αναγάγουν σε ένα συµπλήρωµα διατροφής εξαιρετικής σηµασίας, το οποίο µπορεί να βελτιώσει τη βιοενεργητική δραστηριότητα των

166 κυττάρων, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Παρά το γεγονός ότι, δεν υπάρχουν µελέτες σε ποδηλάτες, οι οποίες να δείχνουν ξεκάθαρο όφελος της χρήσης συµπληρώµατος Q10 στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, και ειδικότερα στην αερόβια ικανότητα, την αντοχή και τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως, συστήνεται η κατανάλωσή του σαν συµπλήρωµα διατροφής, δεδοµένου ότι, η περιεκτικότητα του στα τρόφιµα, που καταναλώνουµε καθηµερινά, δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Συµπληρώµατα βιταµινών και ανόργανων συστατικών Συµπληρώµατα βιταµινών Στο πρώτο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας παρουσιάστηκαν όλες οι βιταµίνες, ως προς τα τρόφιµα στα οποία εντοπίζονται, τις ανεπιθύµητες ενέργειες έλλειψής τους και τη συνιστώµενη ποσότητα λήψης στον πληθυσµό. Όπως προαναφέρθηκε, οι βιταµίνες είναι εξέχουσας σηµασίας για την οµαλή λειτουργία του οργανισµού, καθώς εµπλέκονται σε πλήθος µεταβολικών πορειών, όπως στην παραγωγή ενέργειας, την αιµοποίηση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, το µεταβολισµό των οστών και τη διατήρηση του µυϊκού συστήµατος. Ποδηλάτες, οι οποίοι προσπαθούν να χάσουν σωµατικό βάρος µε την εφαρµογή υπο-θερµιδικών διαιτολογίων ενδέχεται να θέσουν τον εαυτό τους και την αθλητική τους απόδοση σε κίνδυνο έλλειψης βιταµινών και ιχνοστοιχείων. Είναι γεγονός ότι, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία επιβεβαίωσης της ύπαρξης εργογόνων αποτελεσµάτων, είτε για κάποια συγκεκριµένη βιταµίνη, είτε για συνδυασµό βιταµινών. Ενώ, η πλειονότητα των µελετών που έχει εξετάσει την επίδραση συγκεκριµένων βιταµινών ή συνδυασµών τους στην αθλητική απόδοση καταλήγει στο συµπέρασµα ότι, η ηµερήσια κάλυψη των αναγκών του οργανισµού σε όλες τις βιταµίνες αποτελεί την καλύτερη πρόληψη έναντι µιας πιθανής αποδιοργάνωσης των µεταβολικών πορειών του οργανισµού, η οποία θα µπορούσε να µειώσει την αθλητική απόδοση. Εποµένως, η επαρκής κάλυψη του οργανισµού σε βιταµίνες βοηθά, κυρίως, στη διατήρηση της οµοιόστασης του οργανισµού, η οποία συντελεί στη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης σε καλά επίπεδα και, όχι τόσο, στην ενίσχυση της ήδη υπάρχουσας απόδοσης. Παρόλα αυτά, η βιταµίνη D, φαίνεται να, σχετίζεται µε ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και µείωσης του χρόνου αποκατάστασης των µυϊκών οµάδων µετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Τέλος, επισηµαίνεται ότι, η αλόγιστη και υπέρµετρη κατανάλωση συµπληρωµάτων βιταµινών, ενδέχεται να επιφέρει σοβαρές ανεπιθύµητες ενέργειες στον ανθρώπινο οργανισµό (Πίνακας 1). Σε αυτό το σηµείο παρατίθεται η σύνοψη ορισµένων, γενικά αποδεκτών, απόψεων σχετικά µε τη χρήση συµπληρωµάτων βιταµινών την οµάδα των αθλητών:!! Αν παρουσιασθεί στον οργανισµό ανεπάρκεια σε κάποια βιταµίνη, ενδέχεται να επηρεασθεί αρνητικά και να µειωθεί η αθλητική απόδοση του ατόµου.

167 !! Εφόσον οι αθλητές ακολουθούν µια ισορροπηµένη διατροφή, δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση συµπληρωµάτων βιταµίνης.!! Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση χρειάζεται να παρακολουθούν τα επίπεδα βιταµινών στον οργανισµό τους.!! Οι αθλητές που κάνουν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους, παρουσιάζουν συχνά διατροφικές διαταραχές ή χαµηλή ενεργειακή πρόσληψη. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται η λήψη κάποιου συµπληρώµατος βιταµινών. Η συµπληρωµατική χορήγηση είναι επιβεβληµένη µόνο όταν υπάρχει σαφής απόδειξη ύπαρξης κάποιας ανεπάρκειας.!! Η υπερβολική πρόσληψη βιταµινών, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών (A,D,E,K), δύναται να προκαλέσει συσσώρευσή τους στο σώµα σε τοξικά επίπεδα, µε αποτέλεσµα την πρόκληση παρενεργειών. Ο ρόλος της βιταµίνης D στην αθλητική απόδοση Η βιταµίνη D έχει συσχετισθεί στενά, µέσω παθοφυσιολογικών µηχανισµών µε τη σκελετική ανάπτυξη και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας των οστών. Δοµικά, αποτελεί µια λιποδιαλυτή βιταµίνη, η οποία συντίθεται στον οργανισµό, κυρίως, µέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρµα, αλλά και από ορισµένες τροφές πλούσιες σε βιταµίνη D (Gropper et al. 2008). Οι δύο µορφές της βιταµίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταµίνη D 2 ), η πιο συνηθισµένη µορφή της βιταµίνης στα τρόφιµα και συµπληρώµατα διατροφής, και η χοληκαλσιφερόλη (βιταµίνη D 3 ), η οποία συντίθεται στους σµηγµατογόνους αδένες του δέρµατος από την 7-δεϋδρο-χοληστερόλη, µέσω της έκθεσης του ατόµου στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία (Gropper et al. 2008, Jones 2012). Ο µηχανισµός σύνθεσης της βιταµίνης D µε τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας, καθώς και ο µεταβολισµός των πρόδροµων µορφών της βιταµίνης, που προέρχονται από την τροφή ή την ηλιακή ακτινοβολία, απεικονίζονται στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 1). Επισηµαίνεται ότι, η σηµαντικότερη ποσότητα βιταµίνης D στον οργανισµό προέρχεται από τη βιοσύνθεσή της, µέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, και όχι τόσο από τη διαιτητική της πρόσληψη µέσω των τροφίµων. Ειδικότερα, 10 λεπτά έκθεσης στον καλοκαιρινό ήλιο σε πρόσωπο και χέρια ισοδυναµούν µε παραγωγή 400 IU χοληκαλσιφερόλης (Gropper et al. 2008). Σύµφωνα µε το Institute of Medicine (2004), οι ηµερήσιες ανάγκες του οργανισµού σε βιταµίνη D αυξάνονται µε την πάροδο της ηλικίας φθάνοντας στις µέγιστες τιµές µετά την ηλικία των 70 ετών, καθώς οι ανάγκες στους ηλικιωµένους αυξάνονται έως και 66%, σε σύγκριση µε τον υπόλοιπο πληθυσµό. Η µειωµένη ηµερήσια πρόσληψη βιταµίνης D σχετίζεται µε µειωµένα επίπεδα βιταµίνης στον ορό του ανθρωπίνου πλάσµατος, το οποίο οδηγεί µακροχρόνια σε οστεοµαλακία, οστεοπόρωση και κατάγµατα (ειδικά στους ηλικιωµένους µε οστεοπόρωση) (Gropper et al. 2008). Επίσης, η έλλειψη βιταµίνης D σχετίζεται µε νευρολογικές διαταραχές (κατάθλιψη, έκπτωση νοητικής λειτουργίας, αυτοκτονικός ιδεασµός) και µυϊκή αδυναµία. Οι αθλητές θεωρούνται ως µια από τις υψηλές οµάδες κινδύνου για ανάπτυξη έλλειψης

168 βιταµίνης D, λόγω της έντονης ενζυµικής λειτουργίας στον µυϊκό ιστό τους (Dahlquist et al. 2015). Διάγραµµα 1.$ Μεταβολισµός της προβιταµίνης D3 στον κύριο µεταβολίτη της βιταµίνης D (25-ΟΗ- D3 ή καλσιδιόλη) και µετέπειτα στη δραστική µορφή της βιταµίνης [1,25-(ΟΗ)2- D3 ή καλσιτριόλη]. Πηγή: Dahlquist et al Αναφορικά µε την οµάδα των αθλητών, η βιταµίνη D αποτελεί µια εξαιρετικά σηµαντική βιταµίνη, καθώς αρκετές µελέτες (Gregory et al. 2013, Ardestani et al. 2011, Ceglia et al. 2013, Close et al. 2013, Fitzgerald et al. 2014) έχουν συσχετίσει τα υψηλά επίπεδα βιταµίνης στον ορό των αθλητών µε συνακόλουθη αύξηση της αθλητικής απόδοσής τους. Ο βασικότερος µηχανισµός δράσης της βιταµίνης D ως εργογόνο συµπλήρωµα στηρίζεται στην ύπαρξη υποδόχεων βιταµίνης στον καρδιακό µυ, καθώς και στις λείες µυϊκές ίνες των αγγείων, µε αποτέλεσµα την αύξηση της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 max) και την επίτευξη της βέλτιστης δυνατής οξυγόνωσης του οργανισµού (Forney et al. 2014). Σύµφωνα µε µελέτη (Ceglia et al. 2013) σε ποδοσφαιριστές, η οµάδα παρέµβασης που κατανάλωνε ηµερησίως 5000 IU βιταµίνης D για 8 εβδοµάδες είχε σηµαντικότερη βελτίωση του χρόνου ολοκλήρωσης των δεκάµετρων σπριντ (10-m sprint), σε σύγκριση µε τα άτοµα που δεν έλαβαν βιταµίνη. Παράλληλα, άλλη µελέτη (Reddy Vanga et al. 2010) βρήκε ότι, οι συµµετέχοντες που λάµβαναν 4000 IU βιταµίνης D για 35 ηµέρες παρουσίασαν ταχύτερη αποκατάσταση των καταπονηθέντων µυϊκών οµάδων αµέσως µετά την άσκηση, κατά 26%, σε σύγκριση µε τους συµµετέχοντες που δεν έλαβαν βιταµίνη. Παρόλα αυτά, η επίδραση της βιταµίνης D στη βράχυνση του χρόνου αποκατάστασης της φυσικής κατάστασης των αθλητών επιδέχεται περαιτέρω επιστηµονικής διερεύνησης. Η βέλτιστη δόση βιταµίνης D για την επίτευξη της µέγιστης αθλητικής απόδοσης παραµένει ακόµη ιδιαίτερα αµφιλεγόµενη και χρήζει µεγαλύτερης επιστηµονικής µελέτης. Παρόλα αυτά, η τήρηση επιπέδων βιταµίνης D ορού πάνω από 100 nmol/l ενδέχεται να επιφέρει σηµαντικά οφέλη στους αθλητές ως προς τη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης και της αποκατάστασής τους. Στο σύνολο των µελετών που ανίχνευσε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης µε ταυτόχρονη πρόσληψη βιταµίνης D,

169 η ηµερήσια ποσότητα προσλαµβανόµενης βιταµίνης κυµάνθηκε από 600 έως 2000IU, επίπεδα πολύ υψηλότερα των συνιστώµενων (Dahlquist et al. 2015). Στο ακόλουθο διάγραµµα (Διάγραµµα 2), παρουσιάζονται τα τρόφιµα που είναι καλές πηγές βιταµίνης D. Καθίσταται εµφανές ότι, µια διατροφή πλούσια σε αυτά τα τρόφιµα µπορεί να βοηθήσει στην εκπλήρωση των αντίστοιχων συστάσεων, όµως ενδέχεται να κρίνεται ανεπαρκής σε οµάδες, που χρήζουν περαιτέρω αύξησης της πρόσληψης, µέσω συµπληρωµάτων βιταµίνης D (π.χ. αθλητές, µετεµµηνοπαυσιακές γυναίκες, παιδιά σε χώρες µε µικρό ποσοστό ηλιοφάνειας). Παράλληλα, η επαρκής ηµερήσια πρόσληψη βιταµίνης Κ κρίνεται εξαιρετικά σηµαντική, καθώς υψηλές δόσεις βιταµίνης D µε ταυτόχρονη ανεπάρκεια βιταµίνης Κ οδηγούν σε υψηλή τοξικότητα της βιταµίνης D στον οργανισµό. Οι συνιστώµενες ηµερήσιες δόσεις βιταµίνης Κ κυµαίνονται από mcg (Barker et al. 2013). Οι µορφές της βιταµίνης Κ που υπάρχουν στη φύση είναι οι φυλλοκινόνες (Κ 1 ), που υπάρχουν σε φυτικά τρόφιµα όπως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, µαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών), σχεδόν όλα τα φρούτα, όσπρια (φασόλια), και οι µενακινόνες (Κ 2 ), που υπάρχουν σε ζωϊκά προϊόντα, όπως ψάρια, κρέας, αυγά, βούτυρο, γάλα και τυρί (Gropper et al. 2008). Παλαιότερη µελέτη (Binkley et al. 2002) βρήκε ότι, η ηµερήσια πρόσληψη 10mg βιταµίνης Κ 1 (µέσω συµπληρωµάτων διατροφής) µπορεί να αποδειχθεί αρκετά ωφέλιµη σε αθλήτριες-δροµείς µαραθωνίου ως προς την πρόληψη της απώλειας οστικής µάζας. Διάγραµµα 2. Τα επίπεδα βιταµίνης D στα τρόφιµα, εµπλουτισµένα και µη. Εν κατακλείδι, η ηµερήσια πρόσληψη µεγάλων δόσεων βιταµίνης D 3 (πάνω από τα ηµερήσια συνιστώµενα επίπεδα για το γενικό πληθυσµό) ενδέχεται να αποφέρει σηµαντικά οφέλη στους αθλητές ως προς την ενίσχυση της αθλητικής τους απόδοσης

170 και της βράχυνσης του χρόνου αποκατάστασης µετά την προπόνηση. Παρόλα αυτά, οι εξαιρετικά µεγάλες δόσεις βιταµίνης D (> IU) ενδέχεται να είναι τοξικές για τον οργανισµό (π.χ. δηµιουργία νεφρικών λίθων, προώθηση αθηροσκλήρωσης), ειδικά σε ταυτόχρονη έλλειψη βιταµίνης Κ. Βασιζόµενοι στα υπάρχοντα ερευνητικά δεδοµένα, η ηµερήσια πρόσληψη IU βιταµίνης D 3 σε συνδυασµό µε mcg βιταµίνης Κ, φαίνεται πως, µπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση των αθλητών µε ασφάλεια, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τοξικότητας, λόγω υπερβιταµίνωσης. Συµπληρώµατα ανόργανων συστατικών (µακροστοιχείων και ιχνοστοιχείων) Όπως έχει, ήδη, αναφερθεί στο πρώτο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας, τα ανόργανα συστατικά έχουν µεγάλη σηµασία για τη διατήρηση των µεταβολικών µονοπατιών στον ανθρώπινο οργανισµό. Η ύπαρξη των συγκεκριµένων συστατικών σε µεγάλες ποσότητες στα κύτταρα και τα υγρά του σώµατος αποτελεί τον κυριότερο αιτιολογικό παράγοντα της αναγκαιότητας προσληψής τους από τα τρόφιµα. Παρόλα αυτά, επισηµαίνεται ότι, η λήψη συµπληρωµάτων διατροφής πλούσιων σε ανόργανα συστατικά δεν χαρακτηρίζεται ως αναγκαία στην πλειονότητα των αθλητών, καθώς η προσκόλληση σε ένα ισορροπηµένο διαιτητικό πρότυπο (Εικόνα 2) παρέχει στους αθλητές επαρκείς ποσότητες µακροστοιχείων και ιχνοστοιχείων. Η ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών σε σηµείο που να επηρεάζει τη σωµατική απόδοση χαρακτηρίζεται, συνήθως, ως ένα σπάνιο φαινόµενο. Εξαίρεση αποτελούν τα χαµηλά επίπεδα σιδήρου (Fe) στο αίµα, η αναπλήρωση των οποίων καθίσταται εξαιρετικής σηµασίας και µπορεί να επιτευχθεί µέσα από την επικουρική κατανάλωση αντίστοιχων συµπληρωµάτων. Οι αθλητές έχουν αυξηµένες ανάγκες σε σίδηρο, σε σύγκριση µε τα υπόλοιπα άτοµα. Οι ανάγκες αυτές είναι ιδιαίτερα αυξηµένες όταν ο αθλητής προσπαθεί να διατηρήσει χαµηλό σωµατικό βάρος µε µείωση της ενεργειακής πρόσληψης ή στην περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων αθλητών. Όπως έχει, ήδη, αναφερθεί στο τέταρτο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας η χορτοφαγική δίαιτα των αθλητών µπορεί να καλύψει τις ανάγκες τους σε σίδηρο µε κατάλληλο συνδυασµό προϊόντων φυτικής προέλευσης. Παρόλα αυτά, η µακρόχρονη απουσία προϊόντων ζωϊκής προέλευσης, όπως κρέας και ψάρια, από το εβδοµαδιαίο διαιτολόγιο των αθλητών οδηγεί σε αδυναµία πρόσληψης αιµικού σιδήρου. Ο αιµικός σίδηρος αποτελεί τη βασικότερη µορφή απορροφήσιµου σιδήρου προς σύνθεση της αίµης των ερυθρών αιµοσφαιρίων, σε αντίθεση µε τον µη-αιµικό σίδηρο που βρίσκεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Εποµένως, µακρόχρονη στέρηση του οργανισµού διαιτητικών πηγών αιµικού σιδήρου, ενδέχεται να οδηγήσει σε µειωµένα επίπεδα απορρόφησής του και, συνεπώς, εµφάνιση µειωµένων επιπέδων σιδήρου στο αίµα. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως, χρειαστεί η πρόσληψη συµπληρωµάτων σιδήρου. Επιπλέον, σε περίπτωση µεγάλης απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά µετά την προπόνηση ή τον αγώνα, ο αθλητής µπορεί να νιώσει µυϊκές κράµπες, γεγονός που µπορεί να συνδέεται µε έλλειψη µαγνησίου. Εποµένως, σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση συµπληρωµάτων µαγνησίου κρίνεται ως ωφέλιµη και αναγκαία. Δεδοµένου ότι, σπάνια χρειάζεται η λήψη συµπληρωµάτων ανόργανων συστατικών, πλην τον προαναφερόµενων περιπτώσεων, ο ποσοτικός προσδιορισµός των επιπέδων

171 συγκεκριµένων ανόργανων συστατικών στον οργανισµό αποτελεί τη βασικότερη µέθοδο εκλογής για την διερεύνηση ύπαρξης σχετικής έλλειψης κάποιου συστατικού και, συνεπώς, την µετέπειτα στοχευµένη λήψη αντίστοιχου σκευάσµατος. Τέλος, επισηµαίνεται ότι, η αλόγιστη και υπέρµετρη κατανάλωση συµπληρωµάτων ανόργανων συστατικών, ενδέχεται να επιφέρει σοβαρές ανεπιθύµητες ενέργειες στον ανθρώπινο οργανισµό (Πίνακας 1). Εικόνα 2. Προβολή ενός ισορροπηµένου διαιτητικού προτύπου βάσει διατροφικής πυραµίδας Πηγή:$Institute of preventive medicine, environmental and occupational health, Prolepsis 2014

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ 1. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΑΧΗΛΟ 3. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ. Φατούρος Ιωάννης, Ph.D. Αναπληρωτής Καθηγητής Σ.Ε.Φ.Α.Α. του Δ.Π.Θ.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ. Φατούρος Ιωάννης, Ph.D. Αναπληρωτής Καθηγητής Σ.Ε.Φ.Α.Α. του Δ.Π.Θ. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ Φατούρος Ιωάννης, Ph.D. Αναπληρωτής Καθηγητής Σ.Ε.Φ.Α.Α. του Δ.Π.Θ. ΒΗΜΑ 1 α ΠΟΙΟΙ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ ΚΙΝΟΥΝΤΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ; ΒΗΜΑ 1 Β ΠΟΙΟΙ ΜΥΕΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ; Μύες για κάθε

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Κινησιολογία Ενότητα 12: Κινησιολογική ανάλυση απλών κινήσεων Αθανάσιος Τσιόκανος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Άδειες Χρήσης Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό υπόκειται

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 0903 «Κινησιολογία» 12η Διάλεξη: «Κινησιολογική

Διαβάστε περισσότερα

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Επικοινωνία και συνεννόηση μεταξύ καθηγητή Φ.Α και μαθητών Καλύτερη συνεργασία Εξοικονόμηση

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

Σχεδιασμός Προγραμμάτων Σχεδιασμός Προγραμμάτων Ευλυγισία & Ισορροπία Μ. Μιχαλοπούλου Δ. Π. Θράκης Διατάσεις με καρέκλα Κάθισμα σε καρέκλα και Αυτί στον ώμο (κατέβασμα του αυτιού προς τον ώμο). Το σαγόνι βλέπει τον ώμο. Κυκλικές

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL

Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL Το πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL είναι ένα έξυπνο πολυλειτουργικό και πολυχρηστικό οικιακό

Διαβάστε περισσότερα

5 ΛΥΚΕΙΟ ΧΑΛΑΝΔΡΙΟΥ 2013-2014 ΓΡΑΠΤΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗ ΒΙΟΛΟΓΙΑ. H άρθρωση του ώμου

5 ΛΥΚΕΙΟ ΧΑΛΑΝΔΡΙΟΥ 2013-2014 ΓΡΑΠΤΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗ ΒΙΟΛΟΓΙΑ. H άρθρωση του ώμου 5 ΛΥΚΕΙΟ ΧΑΛΑΝΔΡΙΟΥ 2013-2014 ΓΡΑΠΤΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗ ΒΙΟΛΟΓΙΑ H άρθρωση του ώμου Μαθητής Μ. Γεώργιος Ανατομία ώμου Τα κύρια οστά του ώμου είναι το βραχιόνιο και η ωμοπλάτη.η αρθρική κοιλότητα προστατεύεται

Διαβάστε περισσότερα

Η έννοια της ισχύος. Στην ποδηλασία η παραγωγή ισχύος είναι η ποσότητα της ενέργειας που μεταφέρεται στα πεντάλ του ποδηλάτου κάθε δευτερόλεπτο.

Η έννοια της ισχύος. Στην ποδηλασία η παραγωγή ισχύος είναι η ποσότητα της ενέργειας που μεταφέρεται στα πεντάλ του ποδηλάτου κάθε δευτερόλεπτο. Μπάρδης Κων/νος Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ & Εργοφυσιολόγος (Msc) Η έννοια της ισχύος Η ισχύς

Διαβάστε περισσότερα

Ασκησιολόγιο πολυόργανου

Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ο σταθμός άσκησης - πολυόργανο είναι ένα πολύπλευρο πολύ-λειτουργικό οικιακό όργανο για γυμναστική φυσικής κατάστασης, με ειδική έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών. Για να εξασφαλίσετε

Διαβάστε περισσότερα

Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προπόνηση της δύναµης στο ποδόσφαιρο Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο ποδοσφαιριστής

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ

Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να:

Διαβάστε περισσότερα

Βασικές ασκήσεις. Άσκηση 1

Βασικές ασκήσεις. Άσκηση 1 Το πρόγραμμα ασκήσεων που ακλουθεί έχει δημιουργηθεί για να ανακτηθεί η κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου και να βελτιωθεί η ελαστικότητα των μυών οι οποίοι την κινούν. Σε περίπτωση τραυματισμού στην

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

Σχεδιασμός Προγραμμάτων Σχεδιασμός Προγραμμάτων Ενδυνάμωση άνω κάτω άκρων & κορμού Μ. Μιχαλοπούλου Ph.D. Δ.Π.Θράκης Ασκήσεις Αερόμπικ με καρέκλα Εκτέλεση διαφόρων κινήσεων των ποδιών οι οποίες συνοδεύονται από κινήσεις των χεριών.

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 3η Διάλεξη: «Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης μέγιστης δύναμης» Designing maximal strength training programs

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ. 3η Διάλεξη: «Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης μέγιστης δύναμης» Designing maximal strength training programs ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 1013 «Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης στον

Διαβάστε περισσότερα

Άσκηση 1. By [Copyright 2009 PhysioAid] Phoca PDF

Άσκηση 1. By  [Copyright 2009 PhysioAid] Phoca PDF Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του ώμου. Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ

Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να:

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 28/3/2016 3/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας

Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας Οι αρχές προπόνησης είναι επιστημονικοί κανόνες που καθοδηγούν το σχεδιασμό και την Εφαρμογή της προπονητικής διαδικασίας Υπερσυμψηφισμός Αποτελεσματική επιβάρυνση Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Επιβάρυνση

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ Γ Υ Μ Ν Α Σ Τ Η Σ Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Τ Η Σ ( Ε Ι Δ Ι Κ Ο Τ Η Τ Α & Α Δ Ε Ι Α Α Σ Κ Η Σ Η Σ Ε Π Α Γ Γ Ε Λ Μ Α Τ Ο Σ Σ Τ Ο Ν Κ Λ Α Σ Σ Ι Κ

Διαβάστε περισσότερα

Κρόουλ. Ανάλυση τεχνικής

Κρόουλ. Ανάλυση τεχνικής Κρόουλ Ανάλυση τεχνικής (di Prampero 1986; Toussaint and Hollander 1994; Vilas-Boas et al., 2011) Γιατί είναι το crawl το γρηγορότερο στιλ; Είναι και το οικονομικότερο Περιεχόμενα Περιγραφή τεχνικής χεριών

Διαβάστε περισσότερα

Ξεπεράστε τα όριά σας!

Ξεπεράστε τα όριά σας! Ξεπεράστε τα όριά σας! ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες είναι τεντωμένοι ανά πάσα στιγμή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε πίεση στις λαβές όταν ασκείστε και να προσπαθείτε να κάνετε ελεγχόμενες

Διαβάστε περισσότερα

ΜΥΪΚΕΣ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ ΠΗΔΟΥΛΑΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ

ΜΥΪΚΕΣ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ ΠΗΔΟΥΛΑΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΜΥΪΚΕΣ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ ΠΗΔΟΥΛΑΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΜΥΪΚΕΣ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΕΣ Έλλειψη ισορροπίας μεταξύ μυϊκών ομάδων που βρίσκονται σε λειτουργική συνάφεια (αγωνιστές ανταγωνιστές, π.χ. κοιλιακοί- ραχιαίοι) ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΤΗ

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ

Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 12ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΥΕΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση

Διαβάστε περισσότερα

Αξιολόγηση στάσης. Τυπικές στάσεις & βασικά χαρακτηριστικά αυτών

Αξιολόγηση στάσης. Τυπικές στάσεις & βασικά χαρακτηριστικά αυτών Αξιολόγηση στάσης Τυπικές στάσεις & βασικά χαρακτηριστικά αυτών Εικόνα 1. Τυπικές όρθιες στάσεις. Τέλια όρθια στάση (Α), κυφω-λορφωτική στάση (Β), στάση επίπεδης ράχης (C) & χαλαρή στάση (D). Τέλεια όρθια

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για τους ασθενείς με πόνο στον αυχένα. Οι ενοχλήσεις μπορούν να υφεθούν αν παραμείνετε ενεργοί. Η ελεγχόμενη

Διαβάστε περισσότερα

01/ ΚΑΜΨΕΙΣ TOY ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ...06

01/ ΚΑΜΨΕΙΣ TOY ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ...06 1 ΑΝΩ ΑΚΡΑ 01 / ΚΑΜΨΕΙΣ TOY ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ...06 02 / ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ... 07 03 / ΚΑΜΨΕΙΣ TOY ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ... 08 04 / ΚΑΜΨΕΙΣ TOY ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΜΕ

Διαβάστε περισσότερα

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD.

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. «Σχεδιασμός προγράμματος ασκήσεων σε άτομα τρίτης ηλικίας.» Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. Τμήμα Φυσικοθεραπείας, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα

Διαβάστε περισσότερα

. (Ασκήσεις προς αποφυγή)

. (Ασκήσεις προς αποφυγή) ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωσημεθοδολογία-προγραμματισμός

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΑΝΟΙΧΤΑ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Ενότητα 10. Σταθερά γυμναστικά όργανα: Τα πολύζυγα Μπαρκούκης Βασίλειος, Αναστασιάδης Θεοφύλακτος Άδειες Χρήσης

Διαβάστε περισσότερα

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κωδ: ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. ιαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά

Διαβάστε περισσότερα

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: Η γενική σωματική προετοιμασία καλλιεργεί την ολόπλευρη ανάπτυξη των ικανοτήτων του αθλητή η οποία θεωρείται

Διαβάστε περισσότερα

Y OUR BE ST JOURNEY. Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Y OUR BE ST JOURNEY. Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ Y OUR BE ST JOURNEY Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ Μια ολοκληρωμένη προπόνηση που έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες και μπορεί να πραγματοποιηθεί

Διαβάστε περισσότερα

EASY FIT 5 TRAINER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

EASY FIT 5 TRAINER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ EASY FIT 5 TRAINER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΤΡΕΙΝΕΡ, ΤΡΕΙΝΕΡ-1 Το σετ που έχετε αγοράσει περιλαµβάνει: 1 Easy Fit 5 Trainer 2 χειρολαβές 2 µπάλες αντίστασης επίπεδο εκγύµνασης 2: µεσαίο (πράσινο)

Διαβάστε περισσότερα

ασκήσεις για τη μέση

ασκήσεις για τη μέση ασκήσεις για τη μέση 1 η άσκηση ύπτια θέση (ανάσκελα) Λυγίζουμε τα δύο γόνατα και τα τραβάμε με τα χέρια δυνατά προς το στήθος. Μετράμε αργά μέχρι το 5 και επαναφέρουμε τα πόδια στην αρχική θέση. Χαλαρώνουμε

Διαβάστε περισσότερα

CLASSIC (κωδ )

CLASSIC (κωδ ) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ CLASSIC (κωδ. 7702-000) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Οδηγίες εξάσκησης µε το πολυµηχάνηµα Classic 100 To Fitness Center Classic

Διαβάστε περισσότερα

Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας

Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας Μεσόκυκλος-Μικρόκυκλος στους δρόμους ταχύτητας ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ Ένας κύκλος προετοιμασίας μπορεί να χωριστεί σε 4 περιόδους Περίοδος φυσικής κατάστασης Αερόβια αντοχή, Αντοχή στη δύναμη, Ευλυγισία, Συντονισμός

Διαβάστε περισσότερα

ΜΥΟΛΟΓΙΑ. 1. Σκελετικοί µύες

ΜΥΟΛΟΓΙΑ. 1. Σκελετικοί µύες ΜΥΟΛΟΓΙΑ Μυϊκός ιστός και Μυϊκό σύστηµα Ι. Γενικά Α. Μύες = όργανα µαλακά συσταλτά 1. οι συσπάσεις των µυϊκών ινών κινούν τα µέρη του σώµατος 2. προσδίδει το σχήµα του σώµατος 3. τρία είδη µυών α. Σκελετικοί

Διαβάστε περισσότερα

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 29/2/2016 6/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

(κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : ορθός κοιλιακός, έσω πλάγιος κοιλιακός, έξω πλάγιος κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός )

(κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : ορθός κοιλιακός, έσω πλάγιος κοιλιακός, έξω πλάγιος κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός ) (κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : ορθός κοιλιακός, έσω πλάγιος κοιλιακός, έξω πλάγιος κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός ) Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των κοιλιακών

Διαβάστε περισσότερα

Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ.

Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ. Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ. ΙΩΑΝΝΙΝΑ ΜΑΙΟΣ 2016 ΒΑΣΙΛΗΣ ΑΛΕΞΙΟΥ., PhD.,Κ.Φ.Α., ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΠΑΕ ΠΑΣ ΓΙΑΝΝΙΝΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΟΥ ΠΑΣΑ

Διαβάστε περισσότερα

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Εισηγητής: Πήδουλας Γεώργιος Msc. 1 ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Βελτιώνει την κεντρική και περιφερική ροή αίματος και ενισχύει την

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ Κρατάμε τις λαβές του μηχανήματος και τοποθετούμε τις ποδοκνημικές κάτω από τα μαξιλαράκια. Εκπνέουμε στο τέλος της κίνησης προς

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF www.mpftrainer.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης.. τα δύο σώματα γίνονται ένα σύστημα σωμάτων κι αποκτούν κοινό κέντρο βάρους, με ισοκατανομή δυνάμεων το κεφάλι, η πλάτη, η κοιλιά και οι γλουτοί βρίσκονται

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ 1. Στο ελεύθερο η είσοδος του χεριού πρέπει να γίνεται α με το χέρι ελαφρώς λυγισμένο έξω από το ύψος του ώμου β με το χέρι τεντωμένο έξω από το ύψος του ώμου γ με το χέρι

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Κινησιολογία Ενότητα 6: Άνω άκρο ωμική ζώνη Αθανάσιος Τσιόκανος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Άδειες Χρήσης Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό υπόκειται σε άδειες χρήσης

Διαβάστε περισσότερα

Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ

Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 14ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΚΤΕΙΝΟΝΤΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση

Διαβάστε περισσότερα

Διάλεξη 13η Πολιομυελίτιδα - Ακρωτηριασμοί

Διάλεξη 13η Πολιομυελίτιδα - Ακρωτηριασμοί ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Διάλεξη 13η Πολιομυελίτιδα - Ακρωτηριασμοί Κοκαρίδας Δημήτριος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα Πολιομυελίτιδα Νόσος που οφείλεται

Διαβάστε περισσότερα

Κινησιολογία : Έννοιες : Βαρύτητα : Κέντρο βάρους : Άρθρωση : Τροχιά κίνησης : Εύρος τροχιάς(rom) : Ροπή : Μοχλός : Μοχλοί :

Κινησιολογία : Έννοιες : Βαρύτητα : Κέντρο βάρους : Άρθρωση : Τροχιά κίνησης : Εύρος τροχιάς(rom) : Ροπή : Μοχλός : Μοχλοί : Κινησιολογία : Είναι η επιστήμη που ασχολείται με την ανθρώπινη κίνηση.βοηθάει να γίνονται οι κινήσεις με ασφάλεια,επάρκεια και αποτελεσματικότητα και αναλύει την κίνηση. Έννοιες : Πρόσθιος (μπροστινός)

Διαβάστε περισσότερα

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Τί είναι η εργομετρία;

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Τί είναι η εργομετρία; ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ Τί είναι η εργομετρία; Είναι η διαδικασία μέσω της οποίας μετριούνται και μελετούνται τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και οι φυσικές ικανότητες του ανθρώπου. Η εργομετρία χρησιμοποιεί εξοπλισμό

Διαβάστε περισσότερα

Εμβιομηχανική. Σοφία Ξεργιά PT, MSc, PhD

Εμβιομηχανική. Σοφία Ξεργιά PT, MSc, PhD Εμβιομηχανική Σοφία Ξεργιά PT, MSc, PhD Λειτουργία των σκελετικών μυών Γραμμή έλξης Γωνία πρόσφυσης Είδη συστολής Επίδραση της βαρύτητας Μηκοδυναμική σχέση Ταχοδυναμική σχέση Ελαστικές ιδιότητες Γραμμή

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ονοματίζουν και να εξηγούν τα

Διαβάστε περισσότερα

Ο ρόλος της Φυσικής δραστηριότητας στην κινητική επάρκεια και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος του παιδιού

Ο ρόλος της Φυσικής δραστηριότητας στην κινητική επάρκεια και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος του παιδιού Ο ρόλος της Φυσικής δραστηριότητας στην κινητική επάρκεια και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος του παιδιού Ελευθέριος Κέλλης, Ph.D Αναπληρωτής Καθηγητής Διεθνής προβληματισμός Μη σωστή στάση Προβλήματα

Διαβάστε περισσότερα

«Escape: Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την

«Escape: Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την Πρότυπο Πειραματικό Γυμνάσιο Πανεπιστήμιου Πατρών Πρόγραμμα Αγωγής Σταδιοδρομίας «Escape: Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών». ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης

Σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης Μπάρδης Κων/νος Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ & Εργοφυσιολόγος (Msc) Σχεδιασμός ενός προγράμματος

Διαβάστε περισσότερα

Διάλεξη 12η Τραυματισμοί Νωτιαίου Μυελού

Διάλεξη 12η Τραυματισμοί Νωτιαίου Μυελού ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Διάλεξη 12η Τραυματισμοί Νωτιαίου Μυελού Κοκαρίδας Δημήτριος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα Τραυματισμοί του Νωτιαίου Μυελού

Διαβάστε περισσότερα

Ερευνητική εργασία project. 2ο ΕΠΑΛ ΓΑΛΑΤΣΙΟΥ ΤΜΗΜΑ: Α3 ΣΧ.ΕΤΟΣ «ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ: Η ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ;» Υποθέμα: ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Ερευνητική εργασία project. 2ο ΕΠΑΛ ΓΑΛΑΤΣΙΟΥ ΤΜΗΜΑ: Α3 ΣΧ.ΕΤΟΣ «ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ: Η ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ;» Υποθέμα: ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Υποθέμα: ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Υποθέμα: ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ ΣΑΝΤΗ ΑΛΚΙΒΙΑΔΗΣ ΠΑΣΟ ΜΑΡΙΑ ΧΟΚΑΡ ΤΑΪΜΟΥΡ ΑΛΙ ΠΑΠΑ ΑΝΙΣΑ «Η ποδηλασία φέρνει μεγαλύτερη ισορροπία, οι ορμόνες που προκαλούν στρες μειώνονται και

Διαβάστε περισσότερα

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 1994-1995-1996-1997 ΙΟΥΛΙΟΣ 2009

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 1994-1995-1996-1997 ΙΟΥΛΙΟΣ 2009 ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 99-99-996-997 ΙΟΥΛΙΟΣ 009 ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ Σωματομετρικός έλεγχος Μέτρηση ύψους Μέτρηση βάρους Έλεγχος άρθρωσης

Διαβάστε περισσότερα

Κατάλληλος εξοπλισμός ΑΕΡΟΔΥΝΑΜΙΚΗ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΗ. Σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο

Κατάλληλος εξοπλισμός ΑΕΡΟΔΥΝΑΜΙΚΗ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΗ. Σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο Μπάρδης Κων/νος Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ & Εργοφυσιολόγος (Msc) Κατάλληλος εξοπλισμός ΑΕΡΟΔΥΝΑΜΙΚΗ

Διαβάστε περισσότερα

Επίδραση της Άσκησης σε Δυσμορφίες Σπονδυλικής Στήλης. Νικόλαος Κωφοτόλης, PT, PhD Αναπληρωτής Καθηγητής, Αποκατάσταση Αθλητικών Κακώσεων

Επίδραση της Άσκησης σε Δυσμορφίες Σπονδυλικής Στήλης. Νικόλαος Κωφοτόλης, PT, PhD Αναπληρωτής Καθηγητής, Αποκατάσταση Αθλητικών Κακώσεων Επίδραση της Άσκησης σε Δυσμορφίες Σπονδυλικής Στήλης Νικόλαος Κωφοτόλης, PT, PhD Αναπληρωτής Καθηγητής, Αποκατάσταση Αθλητικών Κακώσεων ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ Είναι μια ιδιαίτερη πολύπλοκη κατασκευή με μεγάλη

Διαβάστε περισσότερα

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί ίσως το μαζικότερο και πιο ιστορικό αγώνισμα στον κόσμο.

Διαβάστε περισσότερα

ΑΝΩΤΑΤΟ ΣΥΜΒΟΥΛΙΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ

ΑΝΩΤΑΤΟ ΣΥΜΒΟΥΛΙΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ ΑΝΩΤΑΤΟ ΣΥΜΒΟΥΛΙΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΩΝ ΕΤΟΥΣ 2008 ( ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ 4Π /2008) ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΥ Κλάδος-Ειδικότητες: ΠΕ 18.24 ΕΡΓΑΣΙΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ, ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΕΞΕΤΑΣΗ ΣΤΗΝ

Διαβάστε περισσότερα

MASTER GYM FITNESS EVOLUTION ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣHΣ

MASTER GYM FITNESS EVOLUTION ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣHΣ Κωδ: ΜΑΣΤΖΥΜ MASTER GYM FITNESS EVOLUTION ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣHΣ Ο μοναδικός σχεδιασμός του Master Gym παρέχει στους χρήστες μια αποτελεσματική αλλά χαμηλής έντασης γυμναστική, στο σπίτι. Το Master Gym με τα αντιολισθητικά

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΣΚΗΣΗ 1 ΑΣΚΗΣΗ 2

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΣΚΗΣΗ 1 ΑΣΚΗΣΗ 2 Οι κοιλιακοί είναι από τα σηµαντικότερα σηµεία του σώµατος µας για την να φαινόµαστε γυµνασµένοι. Πέρα από αυτό όµως είναι και από τους σηµαντικότερους µύες για την υγεία µας. Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε

Διαβάστε περισσότερα

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550 Training instructions for back trainer LINEO Art. No.: 7428-550 R RU Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής LINEO Η συσκευή LINEO είναι μια πολύπλευρη συσκευή γυμναστικής. Ειδικά στην

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης 1.Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να μειώσετε τη λόρδωση της μέσης. Αυτό θα χαλαρώσει τους ραχιαίους μυς. 2.Τοποθετήστε τα γόνατα και τα ισχία

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος

Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος Ενότητα 2: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων μέγιστης δύναμης

Διαβάστε περισσότερα

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ. Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ. Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ & ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ Ευάγγελος Αλμπανίδης Ph.D., Καθηγητής Άσκηση & Οστεοπόρωση Η άσκηση συντελεί στην απόκτηση μεγαλύτερης κορυφαίας οστικής πυκνότητας Η άσκηση

Διαβάστε περισσότερα

Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες

Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες Πρόταση Εργομετρικής Αξιολόγησης παιδιών σε Ακαδημίες Εισαγωγή Η ολοένα αυξανόμενη εισροή παιδιών και εφήβων στον χώρο του αθλητισμού αλλά και η συστηματικά διογκούμενη αναλογία παιδιών και εφήβων με χρόνια

Διαβάστε περισσότερα

Αξιολόγηση και ανάλυση της μυϊκής δύναμης και ισχύος

Αξιολόγηση και ανάλυση της μυϊκής δύναμης και ισχύος ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΑΝΟΙΧΤΑ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ Αξιολόγηση και ανάλυση της μυϊκής δύναμης και ισχύος Ενότητα 2: Μέθοδοι και παράμετροι αξιολόγησης Τίτλος: Πρωτόκολλα αξιολόγησης δύναμης

Διαβάστε περισσότερα

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Βασικές δεξιότητες 1)Κατάλληλη ρακέτα 2)Σωστός τρόπος κρατήματος 3)Διδασκαλία βασικών χτυπημάτων και σωστή στάση 4)Σέρβις 5)Εκμάθηση τεχνικής χτυπημάτων

Διαβάστε περισσότερα

ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ

ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Εξέταση και αξιολόγηση των κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης 1 1. Κατακόρυφος άξονας 2 3 2. Λοβίο του αυτιού 3. Ακρώμιο 4 5 6 7 8 4. Ομφαλός 5. Πρόσθια

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 ΟΣ ΕΑΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 27/3/2017 2/4/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΛΕΜΦΑΔΕΝΙΚΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΟΥ Ή ΜΑΣΤΕΚΤΟΜΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΛΕΜΦΑΔΕΝΙΚΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΟΥ Ή ΜΑΣΤΕΚΤΟΜΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΛΕΜΦΑΔΕΝΙΚΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΟΥ Ή ΜΑΣΤΕΚΤΟΜΗ Η θεραπευτική άσκηση μετά από λεμφαδενικό καθαρισμό ή μαστεκτομή παίζει καθοριστικό ρόλο στην κινητικότητα και λειτουργικότητα του προσβεβλημένου

Διαβάστε περισσότερα

Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym

Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym ΚΩΔ : ΠΕΡ000-Σ PERFECT GYM ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Πίνακας Περιεχομένων Οδηγίες Συναρμολόγησης σε 3 Βήματα Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym Οδηγίες Συναρμολόγησης σε 3 Βήματα Βήμα 1 Σύνδεση του επικαλυμμένου

Διαβάστε περισσότερα

Η τεχνική του Τερματοφύλακα. Η βασική τεχνική του τερματοφύλακα καθορίζεται από τα παρακάτω:

Η τεχνική του Τερματοφύλακα. Η βασική τεχνική του τερματοφύλακα καθορίζεται από τα παρακάτω: Ο ΤΕΡΜΑΤΟΦΥΛΑΚΑΣ Η τεχνική του Τερματοφύλακα Η βασική τεχνική του τερματοφύλακα καθορίζεται από τα παρακάτω: Η βασική τεχνική του τερματοφύλακα 1. Θέση του τερματοφύλακα Mισό περίπου μέτρο μπροστά από

Διαβάστε περισσότερα

Μυς κεφαλής - τραχήλου άνω άκρου

Μυς κεφαλής - τραχήλου άνω άκρου Μυς κεφαλής - τραχήλου άνω άκρου Μύες του προσώπου. Λέγονται και «μιμικοί». Κινητική νεύρωση Προσωπικό νεύρο -VII Αισθητική νεύρωση τρίδυμο νεύρο -V Α) Κογχική ομάδα 1. Σφιγκτήρας των βλεφάρων 2. Επισκύνιος

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία ΚΕΦ.9.9- ΟΙ ΧΕΙΡΙΣΜΟΙ ΤΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ 9.ΙΙ.- ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΡΣΗΣ ΦΟΡΤΙΩΝ Σύγχρονη Εργονοµία 1 Αυτόµατος Προσδιορισµός Ορίων Ανύψωσης ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΗ Ο ΗΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΑΠΟ ΕΚΤΗ ΑΝΥΨΩΣΗ ΦΟΡΤΙΟΥ ΑΠΌ

Διαβάστε περισσότερα

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προετοιµασία των ποδοσφαιριστών για τη νέα αγωνιστική σεζόν Θέµατα ανάπτυξης Ο σκοπός της προετοιµασίας Η δοµή του προπονητικού

Διαβάστε περισσότερα

Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση. Ισομετρική Ενδυνάμωση. Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών. Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητης Εφ.

Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση. Ισομετρική Ενδυνάμωση. Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών. Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητης Εφ. Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση Ισομετρική Ενδυνάμωση Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών Άσκηση με αντίσταση Αντίσταση με αντίσταση είναι μια ενεργητική εκγύμναση (δυναμική ή στατική μυϊκή συστολή)

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το Ανθρώπινο Σώμα. Στοιχεία Ανατομίας και Φυσιολογίας Κανόνες Υγιεινής. Η Άσκηση βασική προϋπόθεση για την Υγεία. Σχολικό Έτος 2011-2012 Τάξη Α Ερευνητική Εργασία Α Τετραμήνου Υπεύθυνος Καθηγητής: Σταθόπουλος

Διαβάστε περισσότερα

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ 1) Έλξεις στο μονόζυγο για αγόρια. Έχουμε τα χέρια με λαβή στραμμένα προς το σώμα και ζητάμε από τον μαθητή να κάνει όσες περισσότερες έλξεις μπορεί. Προσέχουμε, ώστε να

Διαβάστε περισσότερα

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Πόσοι δρομείς προσπαθούν να ελέγξουν τον ρυθμό της αναπνοής τους όταν τρέχουν; Αν λάβουμε υπόψη ότι τα βιβλία που

Διαβάστε περισσότερα

Μυολογία ΙΙ. Ioannis Lazarettos. MD PhD Orthopaedic Surgeon

Μυολογία ΙΙ. Ioannis Lazarettos. MD PhD Orthopaedic Surgeon Μυολογία ΙΙ Ioannis Lazarettos MD PhD Μυολογία 2 Μύες Άνω Άκρου Μύες Ωμικής Ζώνης Μύες Βραχίονα Πρόσθιοι Μύες Οπίσθιοι Μύες Μύες Αντιβραχίου Μύες Πρόσθιας Επιφάνειας Μύες Κερκιδικού Χείλους Μύες Οπίσθιας

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 0903 «Κινησιολογία» 7η Διάλεξη: «Άνω

Διαβάστε περισσότερα

ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΑΣΤΕΡΙΩΝ (1 ο 7 ο ) 2016

ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΑΣΤΕΡΙΩΝ (1 ο 7 ο ) 2016 ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΑΣΤΕΡΙΩΝ (1 ο 7 ο ) 2016 1 ο ΑΣΤΕΡΙ Το 1 ο Αστέρι περιλαμβάνει 6 ασκήσεις. 1. 25μ. ΕΛΕΥΘΕΡΟ (Εκκίνηση ορθή κολύμβηση τερματισμός) 2. 25μ. ΥΠΤΙΟ (Εκκίνηση ορθή κολύμβηση τερματισμός)

Διαβάστε περισσότερα

Τεχνικές Πρώτων Βοηθειών

Τεχνικές Πρώτων Βοηθειών 3 Τεχνικές Πρώτων Βοηθειών 3.1 Θέση Ανάνηψης Ενηλίκων Αυτή η θέση βοηθάει ένα άτομο, ημιλιπόθυμο ή αναίσθητο, να αναπνεύσει, αφού εμποδίζει τη γλώσσα να πέσει στο πίσω μέρος του λαιμού, ενώ επιτρέπει τα

Διαβάστε περισσότερα

Παθητικά στοιχεία. Οστά. Αρθρ. χόνδροι. Πολύπλοκη κατασκευή. Σύνδεσμοι τένοντες. Ενεργητικά στοιχεία. Ανομοιογενή βιολογικά υλικά.

Παθητικά στοιχεία. Οστά. Αρθρ. χόνδροι. Πολύπλοκη κατασκευή. Σύνδεσμοι τένοντες. Ενεργητικά στοιχεία. Ανομοιογενή βιολογικά υλικά. Κινησιοθεραπεία Ιδιότητες Υλικών 1 ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΑΝΤΟΧΗΣ ΥΛΙΚΩΝ Ανθρώπινο σώμα Παθητικά στοιχεία Οστά Αρθρ. χόνδροι Πολύπλοκη κατασκευή Σύνδεσμοι τένοντες Ανομοιογενή βιολογικά υλικά Ενεργητικά στοιχεία Μύες

Διαβάστε περισσότερα

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΠΤΩΜΑΤΟΣ

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΠΤΩΜΑΤΟΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΠΤΩΜΑΤΟΣ Άσκηση 1 η 1. Εκδορά τραχήλου 2. Περιτονίες του τραχήλου 3. Έξω σφαγίτιδα φλέβα 4. Δερµατικοί κλάδοι αυχενικοί πλέγµατος 1. Εκδορά θώρακα 2. Θωρακοδελτοειδές

Διαβάστε περισσότερα

Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD

Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD Ανάπτυξη της δύναμης στο TKD Σπύρος Κέλλης, καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis info@metrisislab.gr Δύναμη Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί

Διαβάστε περισσότερα

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800)

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΑΓΚΟΣ PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα µε τους τελευταίους

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΑΝΟΙΧΤΑ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Ενότητα 8. Σταθερά γυμναστικά όργανα: Οι Γυμναστικοί πάγκοι Μπαρκούκης Βασίλειος, Αναστασιάδης Θεοφύλακτος Άδειες

Διαβάστε περισσότερα

ΜΕΡΟΣ B Μύες: 1. Της Κεφαλής, 2. του Τραχήλου, 3. του Θώρακα, 4. της Κοιλίας, 5. Των Άνω Άκρων, 6. Των Κάτω Άκρων

ΜΕΡΟΣ B Μύες: 1. Της Κεφαλής, 2. του Τραχήλου, 3. του Θώρακα, 4. της Κοιλίας, 5. Των Άνω Άκρων, 6. Των Κάτω Άκρων ΜΕΡΟΣ B Μύες: 1. Της Κεφαλής, 2. του Τραχήλου, 3. του Θώρακα, 4. της Κοιλίας, 5. Των Άνω Άκρων, 6. Των Κάτω Άκρων 01/40 5. Μύες των Άνω Άκρων, διακρίνονται: 5.1. Μύες της ωµικής ζώνης 5.2. Μύες του βραχίονα

Διαβάστε περισσότερα

710 -Μάθηση - Απόδοση. Κινητικής Συμπεριφοράς: Προετοιμασία

710 -Μάθηση - Απόδοση. Κινητικής Συμπεριφοράς: Προετοιμασία 710 -Μάθηση - Απόδοση Διάλεξη 5η Ποιοτική αξιολόγηση της Κινητικής Συμπεριφοράς: Προετοιμασία Περιεχόμενο ενοτήτων Ποιοτική αξιολόγηση Ορισμός και στάδια που περιλαμβάνονται Περιεχόμενο: στοιχεία που τη

Διαβάστε περισσότερα

Αντοχή. Γρίβας Γεράσιμος

Αντοχή. Γρίβας Γεράσιμος Αντοχή Γρίβας Γεράσιμος Αντοχή είναι η ικανότητα: α. αντίστασης στην κόπωση και β. γρήγορης ανάληψης. Η ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από: Ø Τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να

Διαβάστε περισσότερα