ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Περίληψη Εισαγωγή Βιβλιογραφία

Transcript

1 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Περίληψη σ. Εισαγωγή σ. 1. Μύθοι και ανησυχίες σ. 2. Οφέλη της προπόνησης στις αναπτυξιακές ηλικίες σ. 3. Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες στο ποδόσφαιρο σ. 4. Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης σ. 5. Ηλικία και φύλο σ. 6. Βιολογικές Βάσεις σ. 7. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης δύναμης σ. 8. Ιδιαιτερότητα της προπόνησης δύναμης των παιδιών και εφήβων σ. 9. Η προπόνηση ταχυδύναμης στις μικρές ηλικίες σ. 10. Προτεινόμενος ασκησιολόγιο της προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές σ. ηλικίες στην καλαθοσφαίριση 10.1 Παραδείγματα ασκήσεων-παιχνιδιών ανάπτυξης της ταχυδύναμης στην σ. καλαθοσφαίριση 11. Χαρακτηριστικά των προγραμμάτων άσκησης για παιδιά σ. 12. Πρακτικές εφαρμογές και προτάσεις σ. Βιβλιογραφία σ. 1

2 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Στόχος της συγκεκριμένης εργασίας είναι να αφυπνιστούν οι συνειδήσεις στο θέμα για την έλλειψη έρευνας στον τομέα της προπόνησης δύναμης στα παιδιά. Επιπλέον, στόχος της εργασίας είναι να επισημάνει τις καινούριες στάσεις σε ό,τι αφορά την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, τα οφέλη, τους μηχανισμούς που συμμετέχουν στις προσαρμογές λόγω της συμμετοχής σε ένα αντίστοιχο πρόγραμμα, έτσι ώστε να δοθούν κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση προπονητικών προγραμμάτων και τέλος, να προταθούν καινούρια θέματα προς διερεύνηση. Λέξεις-κλειδιά: ασκησιολόγιο, αναπτυξιακές ηλικίες, μύθοι, έρευνες, παιδιά, έφηβοι, αθλητική απόδοση 2

3 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Προπόνηση Δύναμης στις Αναπτυξιακές Ηλικίες Αποτελεί ίσως ένα από τα βασικότερα ερωτήματα και πεδίο αντιπαραθέσεων, διαφωνιών και δεκάδων ερευνών και αναλύσεων που υπάρχουν στον χώρο της προπονητικής και του αθλητισμού. «Ο πρωταθλητής γεννιέται ή γίνεται;». Υπάρχουν δεκάδες παραδείγματα αθλητών-ταλέντων που τελικά απέτυχαν παρά τις προοπτικές που υπήρχαν. Αντίστοιχα υπάρχουν δεκάδες παραδείγματα αθλητών, που παρόλες τις μη ενθαρρυντικές προοπτικές που τους συνόδευα, δούλεψαν, εξελίχθηκαν και διέπρεψαν. Σκοπός της σημερινής εισαγωγής δεν είναι κανείς άλλος παρά να τονιστεί ακόμα μία φορά η αναγκαιότητα της προπόνησης με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής ικανότητας. Επικρατεί μια λανθασμένη άποψη και εντύπωση ότι το να χτίσεις έναν αθλητή, είναι κάτι εύκολο και απαιτεί λίγο χρόνο, λίγη προσπάθεια, λίγη σκέψη. Και ακόμα μια λάθος άποψη είναι το να πιστεύουμε ότι χρόνια αποχή από την προπόνηση μπορεί να καλυφθεί με εντατική προπόνηση και να καλυφθούν κενά χρόνων άμεσα και ικανοποιητικά. Δεν είναι δυνατόν να πιστέψουμε ότι αθλητικές δεξιότητες που έπρεπε να αναπτυχθούν στην ηλικία των 11, 12, 13 και 14 χρόνων κάποιοι ελπίζουν και προσπαθούν να τις αναπτύξουν στην ηλικία των 18, 19 και 20 με αποτέλεσμα οι γυμναστές και οι προπονητές αντρικών ομάδων να αντιμετωπίζουν προβλήματα δεξιοτήτων με τους αθλητές τους. Τέλος, είναι ξεκάθαρο -μα και δεδομένο- ότι η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης ενός αθλητή πρέπει να ξεκινήσει από την πρώτη παιδική ηλικία και να συνεχίζεται μέχρι το τελείωμα της αθλητικής του ζωής. Σε αυτό το σημείο να ξεκαθαρίσουμε ότι έχει καταρριφθεί πλέον ο μύθος της μη προπόνησης δύναμης από την παιδική ηλικία. Οπότε μένει πια να καθορίσουμε τις αρχές που πρέπει να την διέπουν και να την ορίζουν. Αυτό θα γίνει στη συνέχεια του συγγράμματος, αναλύοντας τις γενικές αρχές, τα μέσα και τα σημεία προσοχής της προπόνησης. Κωνσταντίνος Μαυράκης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής 3

4 1. Μύθοι και ανησυχίες Τα διαφορετικά ερευνητικά ευρήματα των τελευταίων χρόνων και ο αυξανόμενος αριθμός των παιδιών που ασχολούνται με τη συστηματική προπόνηση με βάρη και τον πρωταθλητισμό, καθιστά αναγκαία την περαιτέρω έρευνα για την αποσαφήνιση των επιδράσεων της προπόνησης δύναμης στην παιδική ηλικία και εφηβική ηλικία. Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν τη συμμετοχή των παιδιών σε καθημερινή άσκηση τουλάχιστον 60 λεπτών (Faigenbaum 2006), που να περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα κατάλληλα σχεδιασμένη, αλλά ταυτόχρονα να είναι ευχάριστη και πολύπλευρη. Μέσα σε αυτή την άσκηση οι σύγχρονες μελέτες συμπεριλαμβάνουν και την προπόνηση δύναμης ως μία ασφαλή και αποτελεσματική μορφή άσκησης για τα παιδιά και τους εφήβους (Χρίστου, Σωτηρόπουλος, Σμήλιος και Τοκμασίδης, 2007). Οι μύθοι και οι ανησυχίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες που είχαν υποστηριχθεί παλιότερα δεν φαίνεται να έχουν επιστημονική βάση. Μερικοί από αυτούς τους μύθους αναφέρουν πως η προπόνηση δύναμης στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα της ανάπτυξης ύψους και να αποβεί επιζήμια για τις εκφύσεις των οστών και όχι μόνο. Ακόμη, η προπόνηση δύναμης χαρακτηρίστηκε ως αναποτελεσματική, αφού σύμφωνα πάντα με τις ίδιες απόψεις, η έλλειψη τεστοστερόνης σε αυτές τις ηλικίες δεν επιτρέπει την αύξηση της δύναμης. Όλα αυτά χαρακτηρίζονται ως αναλήθειες από σύγχρονους επιστημονικούς κύκλους όπως οι Ayard (2006), American Academy of Pediatrics (2001), Faigenbaum (2006), Malina (2006) Χρίστου (2007), Weggi (1990). Συγκεκριμένα, η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει πως η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής αντοχής και δύναμης κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις (American Academy of Pediatrics, 2001). Αυτές οι προϋποθέσεις είναι το ελεγχόμενο περιβάλλον, υπό την επίβλεψη τεχνικών, η προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, καθώς και η κατάλληλη προθέρμανση και φυσικά αποθεραπεία. Τα οφέλη που προαναφέρθηκαν και που αφορούν τα παιδιά είναι συγκρίσιμα με αυτά των προεφήβων, αλλά και των ενηλίκων, αν και δεν οδηγούν σε ίδιου βαθμού μυϊκή υπερτροφία. Παρά τις παλαιότερες ανησυχίες για πρόκληση τραυματισμού από την προπόνηση δύναμης με τη χρήση αντιστάσεων, όπως ισοκινητικά δυναμόμετρα, μηχανήματα αντιστάσεων με βάρη, ελεύθερα βάρη, αλλά και το σωματικό βάρος, σήμερα θεωρείται ασφαλής και 4

5 επιπλέον αποτελεί, σύμφωνα με την πλειονότητα των ερευνητών, μια ασπίδα προστασίας απέναντι στους αθλητικούς τραυματισμούς, όχι μόνο για τους ενήλικους αλλά και για τα παιδιά και τους εφήβους (Benn Falk & Klentrou, 2008). Κάποιοι άλλοι ερευνητές, αν και υποστηρίζουν την καταλληλότητα της προπόνησης δύναμης και τη σημαντικότητά της στις αναπτυξιακές ηλικίες, εντούτοις αναφέρουν ως μη εξακριβωμένη την επιρροή της στην πρόληψη αθλητικών τραυματισμών. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης έχει αναφερθεί ως αιτία αύξησης της οστικής πυκνότητας, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην αύξηση του ύψους, την καρδιαγγειακή υγεία ή την αρτηριακή πίεση (Glover, O Connell, 2001). Αντίθετα, φαίνεται να επηρεάζει θετικά παραμέτρους της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης, όπως είναι το λιπιδιμικό προφίλ ή οι κινητικές δεξιότητες και ο συντονισμός (Faigenbaum, 2006). Αν και υπάρχει μια σύγκρουση απόψεων στον χώρο της έρευνας σχετικά με το αν η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης, εντούτοις φαίνεται πως η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα δύναμης σχετικό με το εκάστοτε άθλημα, μπορεί να επιφέρει σχετικού βαθμού αύξηση της απόδοσης σε νεαρούς αθλητές (Beck et al., 2008). Είναι γενικά παραδεκτό πως πρέπει να πραγματοποιείται μια χαμηλή έως μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες, κατά την οποία θα εκτελούνται 1 έως 4 σετ των 6 έως 20 επαναλήψεων, ενώ συνολικά θα πρέπει να πραγματοποιούνται 6 έως 12 ασκήσεις με εκτέλεση στο πλήρες εύρος κίνησης. Πηγή: 5

6 2. Οφέλη της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Η προπόνηση δύναμης με βάρη και με το βάρος του σώματος από την παιδική ηλικία, δεν εμποδίζει την ανάπτυξη του ατόμου, στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο: Ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες Αυξάνει την οστική πυκνότητα Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή του Αυξάνει τη μυϊκή μάζα Αυξάνει τη δύναμη Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο Βελτιώνει την ισορροπία Βελτιώνει τον συντονισμό Βελτιώνει τις λειτουργικές κινήσεις/εκβιομηχανική Μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού Μειώνει τα επίπεδα σωματικού λίπους κ.α. Οι νέοι αθλητές πρώτα θα πρέπει να μάθουν να εκτελούν σωστά την τεχνική της κάθε άσκηση χωρίς βάρη ή άλλες αντιστάσεις και στη συνέχεια να προχωρήσουν στην εκτέλεση των ασκήσεων με επιβάρυνση. Λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι είναι ενάντια στο να χρησιμοποιούν τα παιδιά την αίθουσα με τα βάρη: Ο κυριότερος λόγος είναι ο φόβος εμφάνισης τραυματισμού. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς για οποιονδήποτε που κάνει αθλητισμό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού. Η πιθανότητα τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι μικρότερη από το παίζοντας σε οποιοδήποτε άθλημα επαφής. Είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί τραυματισμός συμμετέχοντας σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, γιατί ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του, ώστε να φτάσει τα φυσικά του όρια (στόχος η νίκη). Αντιθέτως, στο γυμναστήριο είναι απίθανο να συμβεί αυτό. Τέλος, εάν οι νέοι αθλητές διδαχθούν τη σωστή τεχνική των ασκήσεων, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι μικρός. Βιβλιογραφία: Γιάννης Κωνσταντίνος, Προπονητής Φυσικής Κατάστασης 6

7 3. Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες στο ποδόσφαιρο Η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη γενική και πολύπλευρη ανάπτυξη και βοηθά: α. στην αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (πρόληψη κύφωσης, λόρδωσης και γενικά κακής στάσης του σώματος) β. στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών (προετοιμάζοντας κατάλληλα το μυϊκό σύστημα και τις αρθρώσεις για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν από την εξειδικευμένη προπόνηση του ποδοσφαίρου) και γ. στην αύξηση της απόδοσης Πολλοί ποδοσφαιριστές συχνά δεν επιτυγχάνουν τη μέγιστη δυνατή τους απόδοση στο ποδόσφαιρο με μοναδική αιτία ότι κατά την περίοδο της σωματικής ανάπτυξης τα ερεθίσματα που εφαρμόστηκαν στον κινητικό μηχανισμό ήταν ανεπαρκή ή μονόπλευρα. Λόγω των στενών σχέσεων μεταξύ σωματικών ικανοτήτων (δύναμη) και αθλητικών δεξιοτήτων, καθοριστική σημασία για τη μελλοντική εξέλιξη της απόδοσης έχει η έγκαιρη και κατάλληλη για την ηλικία ανάπτυξη αυτού του παράγοντα απόδοσης. Οι στόχοι της προπόνησης δύναμης που τίθενται στις αναπτυξιακές ηλικίες, στους ποδοσφαιριστές είναι: Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης Γενική ενδυνάμωση Ταχυδύναμη ισχύς Αλτική ικανότητα Μέγιστη Δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα) Το μέγεθος, που κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία θέτει τα όρια κατά τη διαμόρφωση της προπόνησης, είναι η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών, χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων. Έτσι, κατά τον σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός προγράμματος ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα παρακάτω: Επαρκής χρόνος αντίληψης μετά από προπόνηση δύναμης Αποφυγή των απότομων αλλαγών επιβάρυνσης 7

8 Αποφυγή των ασκήσεων με μπάρα, άρσεις πάνω από το κεφάλι και από όρθια στάση γιατί μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης Οι επιβαρύνσεις πρέπει να είναι πολύπλευρες Αποφεύγονται οι στατικές επιβαρύνσεις μακράς διάρκειας και οι έλξεις λόγω της ευαισθησίας των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων σε αυτές τις ηλικίες Για να επιτευχθούν οι στόχοι, που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν η μεθοδολογία της προπόνησης, η επιλογή προπονητικών παρεγχόμενων, τα ποσοτικά στοιχεία (ποσότητα, ένταση, πυκνότητα επιβάρυνσης) και η συχνότητα προπόνησης. Στη συνέχεια παρουσιάζονται ενδεικτικά προπονητικά στοιχεία που αφορούν στην προπόνηση δύναμης και είναι κατάλληλα για τις αναπτυξιακές ηλικίες με στόχο την καλύτερη καθοδήγηση και ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας. Γενικές μεθοδικές αρχές: Από το απλό στο δύσκολο: στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις της δύναμης εκμάθησης της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Από το λίγο στο πολύ: Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός επαναλήψεων/άσκηση, σταθμοί/άσκηση, αριθμός ασκήσεων/λ.μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης) Από μικρές σε μεγαλύτερες: Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενου Από το γενικό στο ειδικό: Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος. 8

9 Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα Στόχος Αρ. ασκήσεων Αρ. σετ/ασκ. Αρ. επαν/σετ Διάλειμμα Γενική ενδυνάμωση Ταχυδύναμη Συχνότητα προπόνησης Γενική ενδυνάμωση10-12 χρ.: 1-2 /εβδ χρ: 1-2/εβδ Ταχυδύναμη-ισχύς χρ.: Κάθε φορά με την προπόνηση ποδοσφαίρου χρ.: 1-2/εβδ συμπληρωματικά Πηγή: Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ 9

10 4. Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης στους αθλητές του στίβου Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης επιτυγχάνεται κύρια με την επαναληπτική δύναμη και με εντάσεις 80-95% όσον αφορά τις βασικές ασκήσεις. Στους έφηβους ετών η ανάπτυξη δύναμης καλλιεργείται με τη μέθοδο έντονου INTERVAL (ένταση 70-90%) και μόνο κατά την περίοδο της γενικής προετοιμασίας στις βασικές ασκήσεις. Υψηλότερες εντάσεις μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στα tests. Οι βασικές ασκήσεις για τους σπρίντερς είναι σχοινάκι (κάθισμα), πιέσεις, ωθήσεις, τετρακέφαλους, ημικαθίσματα και πιέσεις πάγκου για τους μυς του στήθους και των βραχιονίων. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στους νέους αθλητές κάτω των 18 ετών, που δεν πρέπει να βάζουν μεγάλα βάρη στην πλάτη για δυνάμωμα των σκελών, γιατί ακόμα δεν έχει ολοκληρωθεί η οστεοποίηση της σπονδυλικής στήλης και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Σχετικά με την οργάνωση της προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα η εφαρμογή της μεθόδου προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση, που είναι γνωστή σαν πυραμιδική προπόνηση. Ειδικά για τους σπρίντερς χρησιμοποιείται η παραλλαγή της κολουρής πυραμίδας όπου έχουμε και προοδευτική μείωση της αντίστασης. Συγκεκριμένα, στην κόλουρη πυραμίδα ο αθλητής αρχίζει με ένταση 70-75% της μέγιστης δυνατότητάς του και εκτελεί 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, η ένταση αυξάνει στο 80-85% του ρεκόρ του με 5-8 επαναλήψεις και φθάνει στο 80-85% και 70-75% αντίστοιχα. Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής βελτιώνει τη μέγιστη δύναμη μέσω της ταχυδύναμης, αφού χρησιμοποιεί υπομέγιστες εντάσεις. Γι αυτό οι επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με τον καλύτερο δυνατό ρυθμό. Όταν ο ρυθμός πέσει, τότε θα πρέπει να σταματάνε οι επαναλήψεις. Χρησιμοποιούνται 4-6 σετ στις βασικές ασκήσεις και 3-4 σετ στις μερικές ή δευτερεύουσες. Τα διαλλείματα καλύπτονται με ενεργητική ανάπαυση, κύρια με διατατικές ασκήσεις και με απομίμηση της κίνησης που έκανε ο αθλητής χωρίς βάρος. Ο όγκος σε μία προπόνηση για ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης παίζει από 1-3 τόνους, ανάλογα με την προετοιμασία του αθλητή και τις ατομικές ιδιαιτερότητές του. Στον εβδομαδιαίο κύκλο διεξάγονται 1-3 προπονήσεις. Στους 14-16χρονους εφήβους και νεάνιδες δεν πρέπει να εφαρμόζονται μέγιστες δυναμικές επιβαρύνσεις. Το ίδιο ισχύει και για τις νεάνιδες χρόνων. 10

11 Τέλος, στους 17-18χρονους εφήβους μπορεί να διαξαχθεί προπόνηση για μέγιστη δύναμη με βάρη, αλλά με μικρό όγκο. Παράδειγμα ασκήσεων: 1 η Άσκηση: Για εκτείνοντες της κνήμης σε ειδικό μηχάνημα (τετρακέφαλος) 2 η Άσκηση: Για κοιλιακούς σε επικλινή πάγκο 3 η Άσκηση: Ωθήσεις πίσω από τον αυχένα 4 η Άσκηση: Για οπίσθιους μηριαίους μυς σε ειδικό μηχάνημα 5 η Άσκηση: Για δικέφαλο βραχιόνιο μυ 6 η Άσκηση: Για ραχιαίους επάνω σε πάγκο 7 η Άσκηση: Ημικάθισμα 11

12 5. Ηλικία και φύλο Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από την ηλικία και το φύλο. Η δύναμη αυξάνει προοδευτικά μέχρι την πλήρη ωρίμανση του ατόμου, φτάνοντας στο αποκορύφωμά της γύρω στα 20 χρόνια και παραμένοντας στο ίδιο υψηλό επίπεδο μέχρι την ηλικία των 30 χρόνων. Στην παιδική ηλικία ως προς τη δύναμη γνωρίζουμε ότι παρουσιάζονται ευνοϊκές συνθήκες μεταξύ 7-8 χρόνων και 13-7 χρόνων. Η εξάσκηση δύναμης με κινητικά ερεθίσματα στην ηλικία των 7-9 χρόνων χρειάζεται προσοχή λόγω των μορφολογικών ιδιαιτεροτήτων που παρουσιάζει ο παθητικός και ενεργητικός μηχανισμός στήριξης. Πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις με επιπλέον επιβαρύνσεις από όρθια θέση. Η διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα είναι ανύπαρκτη μέχρι την ηλικία των 10 χρόνων, ενώ αρχίζει να μεγαλώνει με την ωρίμανση, φτάνοντας στη μεγαλύτερή της διαφοροποίηση στην ηλικία των 20 χρόνων, διαφοροποίηση που διατηρείται στην υπόλοιπη ζωή. Επίδραση των βαρών στα παιδιά ετών. Το επιστημονικό τμήμα της Ομοσπονδίας Άρσης Βαρών της πρώην Ανατολικής Γερμανίας, επιθυμώντας να βρει την μικρότερη δυνατή ηλικία από την οποία μπορούν τα παιδιά να ξεκινήσουν, καθώς και την επίδραση των βαρών στην ανάπτυξή τους γενικά έκανε το ακόλουθο ιατρογυμναστικό τεστ. Σχημάτισε δύο πειραματικές ομάδες των 8 ατόμων ηλικίας ετών και τις υπέβαλε σε προπόνηση με βάρη υπομέγιστης και ελαφράς έντασης ένα δύο έτη. Στο Α έτος 70% Αθλοπαιδιές 30% προπόνηση Άρσης Βαρών Στο Β έτος 60% Αθλοπαιδιές 40% προπόνηση Άρσης Βαρών ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΥΟ ΕΤΗ ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΑΝ ΚΑΙ ΟΙ ΔΥΟ ΟΜΑΔΕΣ ΤΙΣ ΕΞΗΣ ΑΝΑΤΟΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ: Α ΟΜΑΔΑ Β ΟΜΑΔΑ ΠΡΟ ΜΕΤΑ ΠΡΟ ΜΕΤΑ ΜΗΚΟΣ ΜΗΡΟΥ: ΜΗΚΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΑ: ΜΗΚΟΣ ΘΩΡΑΚΑ: ΑΝΑΣΤΗΜΑ: ΒΑΡΟΣ: ΧΤΥΠΟΙ ΚΑΡΔΙΑΣ:

13 6. Βιολογικές Βάσεις Η παραγωγή δύναμης είναι αποτέλεσμα της μυϊκής συστολής. Η απλή συστολή που είναι η μηχανική απάντηση του μυός σε ένα ερέθισμα, επηρεάζεται από την κατανομή των μυϊκών ινών, το είδος της συστολής, τη θερμοκρασία και την ένταση του ερεθίσματος. Η κατανομή των μυϊκών ινών διαφέρει από μυ σε μυ και από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αμιγής μυς, με αποκλειστικά έναν τύπο μυϊκών ινών δεν υπάρχει. Κάθε μυς παριστάνει ένα σύμπλεγμα από διαφορετικά είδη ινών και συγκεκριμένα από τις ίνες βραδείας συστολής (Τ-ίνες Cs owtwitch fibres) και τις ίνες ταχείας συστολής με ίνες (fast twitch fibres). Οι St-ίνες σε σύγκριση με τις ερυθρές περιέχουν μια περιορισμένη ποσότητα από αιμοσφαιρίνη, λέγονται και λευκές ίνες. Αντιδρούν αργά με επιβραδυνόμενο χρόνο συστολής και μικρότερη διεγερσιμότητα. Αυτές επίσης κουράζονται και πιο αργά. Οι Ft-ίνες, που σε σύγκριση με τις ερυθρές περιέχουν μια περιορισμένη ποσότητα σε μυοσφαιρίνη, λέγονται και λευκές ίνες. Αντιδρούν γρήγορα, επιτρέπουν γρήγορες και δυνατές συστολές, ενώ ταυτόχρονα η κούραση εμφανίζεται πολύ γρήγορα. Οι Ft-ίνες χωρίζονται ξανά σε FTO και FTG-ίνες. Ο χαρακτηρισμός αυτών των ινών καθορίζεται από τον τρόπο παραγωγής ενέργειας (οξειδωτικάγλυκαντικά). Η απόδοση ενός μυός εξαρτάται από τη σχετική κατανομή των ινών του. Ένας μυς με μεγάλο ποσοστό ινών ταχείας συστολής παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα, μεγαλύτερη δύναμη ή ροπή, μεγαλύτερη ισχύ και κουράζεται ευκολότερα, ενώ ακριβώς το αντίθετο συμβαίνει σε έναν μυ με μεγάλο ποσοστό ινών βραδείας συστολής. Ο χρόνος συστολής είναι μικρότερος στην ισομετρική συστολή και σε μυς με μεγάλο ποσοστό ινών ταχείας συστολής. Σε μερικούς γρήγορους μυς ο χρόνος αυτός μπορεί να είναι μέχρι και 10msec, ενώ σε αργούς να ξεπεράσει τα 100msec. Επίσης, η ανύψωση της θερμοκρασίας κατά 10 ο μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα συστολής του μυός. Στο μυ κάθε ερέθισμα όπως είδαμε δεν ενεργοποιεί τον ίδιο αριθμό μυϊκών ινών. Η ικανότητα της ταυτόχρονης διέγερσης-νεύρωσης περισσότερων μυϊκών ινών μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση (ενδομυϊκή συναρμογή) και έτσι έχουμε τον πρώτο τρόπο βελτίωσης της δύναμης. 13

14 Ωστόσο, για να δουλέψει ένας μυς πρέπει να του δοθεί ενέργεια. Οι διαθέσιμοι φορείς ενέργειας είναι βασικά οι εξής: Πλούσιες σε ενέργεια φωσφορικές ενώσεις (ATP, φωσφοκρεατίνη) Υδατάνθρακες (γλυκόζη, γλυκογόνο) και Λίπη Η χρησιμοποίηση, όμως, των ενεργειακών φορέων και η μορφή παραγωγής ενέργειας καθορίζονται πάντα από την απαιτούμενη επιβάρυνση σε κάθε χρονική μονάδα. Έτσι, σε χαμηλές επιβαρύνσεις, χρησιμοποιούνται κατά πρώτο λόγο τα λίπη και το γλυκογόνο, με αερόβιο τρόπο. Σε υψηλές επιβαρύνσεις αποδομούνται μόνο οι πλούσιες σε ενέργεια φωσφορικές ενώσεις με αναερόβιες διαδικασίες. 14

15 7. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης δύναμης Οι μορφές οργάνωσης της προπόνησης δύναμης διακρίνονται σε προπόνηση σταθμών, προπόνηση ενοτήτων και κυκλική προπόνηση. Προπόνηση σταθμών έχουμε, όταν τελειώνουν όλα τα σετ μιας άσκησης πριν αρχίσουν τα σετ για την επόμενη άσκηση. Η προπόνηση σε σταθμούς ενδείκνυται ιδιαίτερα για την ανάπτυξη της δύναμης στην προπόνηση παιδιών και εφήβων, καθώς και για την καλλιέργεια και απόκτηση πολύπλευρης κινητικής πείρας. Προπόνηση σε ενότητες έχουμε, όταν εκτελούνται εναλλάξ σετ, το καθένα από τα οποία περιέχει μία διαφορετική άσκηση και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται. Οι δύο μέχρι τέσσερις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πλαίσιο μιας ενότητας θα πρέπει να αφορούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Έτσι, τα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ είναι σχετικά μικρά, σε αντίθεση με την προηγούμενη οργανωτική μορφή που απαιτεί μεγάλα διαλείμματα. Το διάλειμμα μεταξύ των ενοτήτων διαρκεί λίγο περισσότερο. Στην κυκλική προπόνηση δομούνται κύκλοι με απλές και όχι πολύπλοκες ασκήσεις που επιβαρύνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες τη μία μετά την άλλη: μυς των κάτω άκρων, μυς των βραχιονίων, κοιλιακοί μυς και ραχιαίοι. Ο μικρότερος κύκλος αποτελείται από τέσσερις σταθμούς (ασκήσεις), ενώ οι μεγαλύτεροι φθάνουν μέχρι 10 CLETZELTER Ή ΚΑΙ 18 CHARTMANN/TUNEMANN ασκήσεις. Η διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στα σετ καθορίζεται από τη διάρκεια της επιβάρυνσης, το μέγεθος των αντιστάσεων που πρέπει να υπερνικηθούν, όπως και από την ικανότητα αντοχής στη δύναμη του αθλητή. Γενικά, τα διαλείμματα στα σετ δεν θα πρέπει να είναι ούτε κάτω από 10sec ούτε πάνω από 60sec (στους αρχάριους). 15

16 8. Ιδιαιτερότητα της προπόνησης δύναμης των παιδιών και εφήβων Η δύναμη σχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος του σώματος και τη σεξουαλική ωριμότητα. Στο ώριμο άτομο, η μυϊκή μάζα αποτελεί το 40% του σωματικού βάρους, ενώ στην προεφηβική ηλικία το 27% (Borms). Ο μεγαλύτερος ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας παρατηρείται αμέσως μετά την αλματική αύξηση (γύρω στα 14 χρόνια) και συνεχίζεται κατά την εφηβική ηλικία. Στην εφηβική, κυρίως, ηλικία παρατηρούνται διαφορές στη μυϊκή μάζα και δύναμη ανάμεσα στα δύο φύλα, που δεν υπήρχαν κατά την παιδική ηλικία. Οι διαφορές αυτές αποδίδονται στην υπερέκκριση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, που παράγει την κατασκευή πρωτεϊνών και συμβάλλει τόσο στη μυϊκή ανάπτυξη του άνδρα (αναβολική δράση) όσο και στην ανάπτυξη αρρενωπών χαρακτηριστικών (ανδρογόνα δράση). Έτσι, ξεκινάει μία περίοδος γύρω στα 11 με 13 για τα κορίτσια και 13 μέχρι 15 για τα αγόρια, που είναι ευνοϊκή για μία προπόνηση δύναμης. Αυτή η φάση των αυξημένων περιθωρίων για προπόνηση δύναμης διαρκεί μέχρι το 30 ο έτος της ζωής του ατόμου και ακόμα παραπέρα. Από σχετικές έρευνες του Δανού Εργοφυσιολόγου Asmussen, που έγιναν σε αγόρια και κορίτσια 7 έως 17 ετών, βγήκαν τα εξής αξιόλογα συμπεράσματα: - Η δύναμη των μυών των κάτω άκρων δεν διαφέρει σε αγόρια και κορίτσια του ίδιου αναστήματος. Η δύναμη όμως του κορμού, των άνω άκρων και της ωμικής ζώνης είναι μεγαλύτερη στα αγόρια από ό,τι στα κορίτσια του ίδιου αναστήματος. Παρατηρείται δε μία μεγαλύτερη απόκλιση για τα αγόρια στην ηλικία των 13 ετών. - Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται κατά μέσο όρο 5 έως 10% το χρόνο ανεξάρτητα της ανάπτυξης του αναστήματος. Έτσι, δύο παιδιά με το ίδιο ανάστημα, αλλά με διαφορετική χρονολογική ηλικία, θα έχουν διαφορετική δύναμη. Η διαφορά αυτή έχει να κάνει με την ωρίμανση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης με κατάλληλη προπόνηση αποδίδεται στην υπερτροφία και όχι στην υπερπλασία του μυός. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης παίζει ρόλο η βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού, που έχει σαν αποτέλεσμα την επιστράτευση περισσότερων κινητικών μονάδων. 16

17 Έρευνες έχουν δείξει ότι με την κατάλληλη προπόνηση και όσο εφαρμόζονται οι αρχές της προοδευτικής αντίστασης-εξειδίκευσης, η μυϊκή δύναμη βελτιώνεται κατά την προεφηβική ηλικία, πέρα από το αναμενόμενο επίπεδο της κανονικής αύξησης-ανάπτυξης. (Preifel et al. 1986, Serredio et al 19985, Sevval et al 1986). Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της απόδοσης του μυός στην ηλικία αυτή είναι περιορισμένη, δεδομένου ότι το νευρικό σύστημα δεν έχει ακόμα ωριμάσει. Η πλήρης ωρίμανση επέρχεται με την εμμυέλωση των νευρικών ινών που συμπίπτει με τη σεξουαλική ωριμότητα. 17

18 9. Η προπόνηση της Ταχυδύναμης στις μικρές ηλικίες Όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη ενότητα, στο ποδόσφαιρο όπως και σε οποιοδήποτε άλλο ομαδικό άθλημα, η δύναμη και η τεχνική είναι οι βασικοί συντελεστές καλής απόδοσης, κατά συνέπεια, η ανάπτυξή τους μας ενδιαφέρει αρχικά ως παράγοντας καλής απόδοσης στις μικρές ηλικίες και μακροπρόθεσμα ως υπόβαθρο οικοδόμησης όλων των άλλων φυσικών ικανοτήτων. Η ταχυδύναμη είναι από τις φυσικές ιδιότητες, των οποίων η σημασία κρίνεται σημαντικότατη, αφού αυτή καθαυτή η έννοια της ταχυδύναμης αποτελεί το αρχικό ζητούμενο (πρώτος στη μπάλα). ΟΡΙΣΜΟΣ: Ταχυδύναμη: Ορίζεται ως η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου. Αντιθετική μέθοδος: Είναι η μέθοδος προπόνησης της ταχυδύναμης με κύριο χαρακτηριστικό την προνεύρωσηπροσύσπαση των μυών με μία ισομετρική φάση, πριν την εκτέλεση της άσκησης. Κρουστική μέθοδος: Αυτή η μέθοδος της ταχυδύναμης στηρίζεται στον κύκλο διάταση-βράχυνση. Συνώνυμη λέξη: Πλειομετρική μέθοδος. Μέχρι την ηλικία των 10 ετών η ταχυδύναμη εμφανίζεται έμμεσα, ως χαρακτηριστικό της καλής τεχνικής (επιδεξιότητα). Το παιδί που εκτελεί με ακρίβεια και μυϊκή οικονομία θεωρείται και ταχυδυναμικά καλό, δεδομένου ότι από την ηλικία προσέγγισης στο άθλημα (8 ετών) μέχρι τα 10, το επίπεδο της δύναμης οφείλεται, κυρίως, σε κληρονομικούς παράγοντες (γερός σκελετός, μυϊκή υπερτροφία), πρώιμη ή όψιμη ηλικία κτλ. Στο 10 ο έτος της ηλικίας των παιδιών έχουμε την εμφάνιση ενός αξιόλογου επιπέδου δύναμης, λόγω της ύπαρξης ικανοποιητικής ποσότητας της γενετήσιας ορμόνης, τεστοστερόνης. 18

19 Η προπόνηση της ταχυδύναμης αρχίζει από την ηλικία των 10 ετών, κυρίως έμμεσα. Με τη βοήθεια ασκήσεων παιχνιδιών σκοπεύουμε στη βελτίωση της μεσομυϊκής (συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων) και ενδομυϊκής συναρμογής (συμμετοχή υψηλού ποσοστού μυϊκών ινών στο μυ). Σχεδόν πάντα συνδυάζεται με την ταχύτητα σε μικρές αποστάσεις (5-15μ). Στην ηλικία των ετών παρατηρείται μια έκρηξη δύναμης, η οποία οφείλεται, κυρίως, στην εμφάνιση πολλών ορμονών κατά την είσοδο των παιδιών στην εφηβεία. Προηγουμένως, όμως, έχει ξεπεραστεί ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (6-10 μηνών), όπου το παιδί παρουσίασε μια καθίζηση των φυσικών ικανοτήτων (ταχύτητα), που οφείλεται κυρίως στην απότομη σκελετική ανάπτυξη, την οποία ακολουθεί με καθυστέρηση η μυϊκή ανάπτυξη. ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Τα αποτελέσματα που επιδιώκουμε από τις μεθόδους προπόνησης είναι: 1) Για τους κάτω των 14 ετών, μέσω της τελειοποίησης της τεχνικής, η πολύ καλή νευρομυϊκή συναρμογή. 2) Για τους άνω των 14 ετών, μέσω της τακτικής επανάληψης σε μακροχρόνια βάση, η καλή έως πολύ καλή νευρομυϊκή συναρμογή. Η ταχυδύναμη μέχρι τα 10 προπονείται έμμεσα. Από τα 12 και πάνω άμεσα μία φορά την εβδομάδα, ενώ άνω των 14 ετών δύο φορές. Η ταχυδύναμη σε καλό επίπεδο αξιοποιεί την τεχνική. Οι γενικές ασκήσεις ταχυδύναμης μπορεί να μπουν και στην προθέρμανση με αυξανόμενο ρυθμό εκτέλεσης. Οι ειδικές ασκήσεις ταχυδύναμης μπαίνουν στο πρώτο μέρος της προπονητικής μονάδας. Οι προπονητικές ταχυδύναμης πρέπει να απέχουν από τον αγώνα τουλάχιστον 48 ώρες, για την πλήρη ανασύνθεση των ενεργειακών αποθεμάτων. 19

20 Η ταχυδύναμη, λοιπόν, ως μορφή δύναμης με άμεσες εξαρτήσεις από τη μέγιστη δύναμη, προπονείται κατά παράλληλο τρόπο με τη γενική και ειδική δύναμη, σε όλη τη φάση από τα χρόνια, σύμφωνα πάντα με τις μορφολογικές ανατομικές και λειτουργικές διαφοροποιήσεις κατά ηλικία. Στις παιδικές ηλικίες δε χάνεται εύκολα η ταχυδύναμη, ακόμα και αν διακοπεί η προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα (καλοκαιρινές διακοπές 1-2 μήνες). 20

21 10. Προτεινόμενο ασκησιολόγιο προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες στην καλαθοσφαίριση Γενικές αρχές προπόνησης δύναμης στην καλαθοσφαίριση 1) Προοδευτική αύξηση του βαθμού δυσκολίας: Εκμάθηση πρώτα της τεχνικής και βασικών και απλών ασκήσεων και μετά βελτίωση της δύναμης. 2) Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης: Ο αριθμός των ασκήσεων, των επαναλήψεων, του χρόνου άσκησης, αυξάνεται όσο ο αθλητής κατανοεί και εμπεδώνει τη σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης. 3) Προοδευτική αύξηση της αντίστασης: Είναι λογικό και αναμενόμενο η αντίσταση να μεταβάλλεται ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του αθλητή. 4) Προοδευτική εισαγωγή στην ειδική προπόνηση: Η προπόνηση δύναμης αρχίζει με ποικιλία ασκήσεων και ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων και όσο περνάει ο χρόνος, ο αθλητής μπαίνει στην ειδική προπόνηση του αθλήματος. ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 1) Αποκατάσταση του οργανισμού μετά από προπόνηση δύναμης (τουλάχιστον 48 ώρες πριν από την επόμενη προπονητική κορύφωση). 2) Αποφυγή άσκοπων και απότομων αλλαγών επιβάρυνσης. 3) Έμφαση στις δυναμικά εκτελούμενες ασκήσεις δύναμης και αποφυγή στατικών επιβαρύνσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα. 4) Αποφυγή προπόνησης με μπάρες και ασκήσεις πάνω από το ύψος του κεφαλιού μέχρι την ηλικία των 14 χρόνων και πάνω από το 1/3 του σωματικού βάρους του αθλητή. 5) Ιδιαίτερη βαρύτητα στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής για αποφυγή επιβάρυνσης της σπονδυλικής στήλης. 6) Μεγάλη προσοχή στην ανισόρροπη ανάπτυξη των μυών εξαιτίας των ειδικών ασκήσεων που χρειάζεται το κάθε άθλημα. Ηλικία 6-8 χρόνων Μπορεί να ξενίζει και να προκαλεί αντιδράσεις, αλλά είναι γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να αρχίζει από την ηλικία αυτή. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μέσα από παιγνιώδη μορφή με βασικό σκοπό και στόχο την ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων με δυναμική προπόνηση. 21

22 Χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος, αλματάκια είτε με τα 2 πόδια είτε με το 1 πόδι, πάνω από μικρά εμπόδια. Καλό θα είναι να γίνεται χρήση διαγνωστικών παιχνιδιών, όπως σκυταλοδρομίες. Ηλικία 8-10 χρόνων Καταλληλότερη μέθοδος προπόνησης θεωρείται η κυκλική προπόνηση. Σε αυτό το ηλικιακό επίπεδο ενδείκνυται η συγκεκριμένη μέθοδος με την προϋπόθεση ότι θα περιέχει ασκήσεις κατάλληλες για τη συνολική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως αναρριχήσεις σε μονόζυγα, πολύζυγα, σχοινιά και εξαρτήσεις, άλματα, ενώ μπαίνουν πρώτη φορά και οι ασκήσεις με σταθερή αντίσταση, όπως Medicine Gall και χρησιμοποιούμε με μεγάλη προσοχή τις συνασκήσεις με την προϋπόθεση ότι θα γίνονται κάτω από τη συνεχή επίβλεψη του υπεύθυνου γυμναστή ή προπονητή. Ηλικία χρόνων Συνεχίζουμε με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης, την ανάπτυξη δύναμης χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. Ανεβάζουμε την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια, αρχίζουμε να κάνουμε κάμψεις, κοιλιακούς ραχιαίους. Μεγαλώνει σταδιακά η χρησιμοποίηση ασκήσεων με σταθερή αντίσταση έναντι των ασκήσεων με το βάρος του σώματος, αυξάνεται ο αριθμός των αλμάτων, χωρίς να δουλεύονται τα άλματα βάθους και τα πλειομετρικά. Μπαίνουν οι βάσεις για την ανάπτυξη όλων των κινητικών δεξιοτήτων με τα πρώτα στάδια διδασκαλίας τους και αρχίζουμε να δουλεύουμε την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα μέσω ασκήσεων. Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 20, χρόνος άσκησης 15-20, διάλειμμα 1-2. Ηλικία χρόνων Θεωρώ ότι μιλάμε για την πιο κρίσιμη και δημιουργική αθλητική ηλικία. Ταχύτητα, ευκινησία, ευλυγισία, συναρμοστική ικανότητα, ισορροπία, διδάσκονται και αναπτύσσονται, διορθώνονται τα λάθη, έτσι ώστε να μπουν οι βάσεις για την αθλητική ικανότητα ενός παίκτη. Ομοίως στη δύναμη. Συνεχίζουμε την πολύπλευρη προπόνηση δύναμης, αλλά προοδευτικά μπαίνουμε στα αρχικά στάδια της ειδικής προπόνησης της δύναμης στο συγκεκριμένο άθλημα 22

23 (καλαθοσφαίριση) μέσω των ασκήσεων της λειτουργικής προπόνησης. Οι ασκήσεις με αντίσταση αρχίζουν να καταλαμβάνουν το βασικό μέρος της προπονητικής μονάδας ενώ σταδιακά μπαίνουμε και στις ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση καταρχήν στα μηχανήματα δύναμης για λόγους ασφαλείας. Η μέθοδος προπόνησης που επιλέγουμε είναι προπόνηση σε σταθμούς (μοιάζει με την κυκλική προπόνηση, αλλά η βασική τους διαφορά είναι ότι σε κάθε σταθμό γίνονται περισσότερα από ένα σετ, ενώ στην κυκλική μόνο ένα). Ανεβαίνει το επίπεδο δυσκολίας αλτικών ασκήσεων και ο αριθμός (μέχρι 80 επαναλήψεις ανά προπονητική μονάδα), ενώ το βασικότερο κομμάτι της προπόνησης σε αυτή την ηλικία είναι ότι διδάσκεται και εμπεδώνεται η σωστή τεχνική στις πολυεδρικές ασκήσεις (στρίψιμο, αρασέ, καθίσματα) μέσω προασκήσεων (snatch, kang bull, ισορροπία με ένα πόδι). Αρχίζει η χρησιμοποίηση βοηθητικών οργάνων για ακόμα μεγαλύτερη και ποιοτικότερη ανάπτυξή της. 23

24 10.1 Παραδείγματα ασκήσεων-παιχνιδιών ανάπτυξης της ταχυδύναμης στην καλαθοσφαίριση 1. Ταυτόχρονα ντρίμπλα και άλμα. 2. Διαγωνισμός ντρίπλας, σουτ, πάσα, σε σταθερή θέση ή εν κινήσει. 3. Ασκήσεις σε ζευγάρια για την άμυνα, την επίθεση, την αντίσταση και την αντοχή. 4. Άλμα μέσα και έξω από έναν κύκλο. 5. Ψηλό άλμα, μακρινό άλμα, άλμα προς τα πίσω, μικρό άλμα. 6. Πέταγμα της μπάλας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, με τα γόνατα κάτω, σε καθιστή θέση, σε ξαπλωτή θέση, ανάσκελα ή μπρούμυτα. 7. Όλοι οι τύποι σκυταλοδρομιών. 8. Τρέξιμο με ντρίπλα στο γήπεδο και αλλαγή ταχύτητας με ένα σήμα (φωνή, σφυρίχτρα). 9. Ντρίπλα από διαφορετικές θέσεις (όρθια, καθιστή, γονατιστή, ξαπλωτή, ανάσκελα ή μπρούμυτα). 10. Σε ζευγάρια (1 μπάλα το καθένα) να κάνουν ντρίπλα και να προσπαθούν να αγγίξουν τη μπάλα του άλλου, το γόνατο, την πλάτη, τα κορδόνια του παπουτσιού κλπ. 11. Παιχνίδια-ασκήσεις αντίδρασης (οπτικά, ακουστικά, απτά). 24

25 11. Χαρακτηριστικά των προγραμμάτων άσκησης για παιδιά Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (Roberts 1992) τα παιδιά χρειάζεται να ασχολούνται λεπτά ημερησίως με άσκηση, προκειμένου να αναπτύξουν και να διατηρήσουν την καλή τους υγεία και ευεξία. Ανάλογα με την φυσική κατάσταση του παιδιού κρίνονται τα χαρακτηριστικά του προπονητικού προγράμματος. Είναι σημαντική η εφαρμογή εξατομικευμένων προγραμμάτων άσκησης και αντιστάσεων ανάλογα με την ψυχοφυσική κατάσταση, τα ενδιαφέροντα, προηγούμενες εμπειρίες και στόχους του παιδιού, ώστε τα μακροχρόνια προγράμματα άσκησης να είναι αποτελεσματικά. Κατά την εφαρμογή ενός οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης για τα παιδιά είναι απαραίτητο να ακολουθούνται συγκεκριμένες αρχές κατά την εφαρμογή του. Αυτές οι αρχές είναι: 1) προθέρμανση, 2) η άσκηση στην αρχή γίνεται με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, 3) αργή εκτέλεση με άνεση και σταθερότητα, 4) σταθερή αναπνοή, 5) σταθερός ρυθμός, 6) ξεκούραση μεταξύ των σετ, 7) αποθεραπεία, καταγραφή του ρυθμού προόδου, 8) μη αποθάρρυνση του παιχνιδιού κατά την προπόνηση, 9) υπενθύμιση των παιδιών ότι συναγωνίζονται τον εαυτό τους και όχι τους άλλους, 10) ιατρικός έλεγχος πριν από την ενασχόληση του παιδιού με οποιαδήποτε μορφή άσκησης και τακτικός επανέλεγχος ιατρικών εξετάσεων. Όπως παρατηρείται, στην καθημερινότητα τα παιδιά τυπικά συμμετέχουν σε σύντομες υψηλής ενέργειας ασκήσεις. Κατά την ενασχόληση, όμως, των παιδιών με κάθε είδος άσκησης χρειάζεται αφενός η ένταση να ξεκινά από χαμηλά επίπεδα και σταδιακά να προοδεύει, αφετέρου να ενθαρρύνονται τα παιδιά προς την εκτέλεση των ασκήσεων περισσότερο για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, αυτή κρίνεται πολύ ωφέλιμη για τα παιδιά είτε κατά το μάθημα της Φυσικής Αγωγής είτε στον ελεύθερό τους χρόνο. Η διάρκεια εξαρτάται από την συγκεκριμένη δραστηριότητα. 25

26 12. Πρακτικές εφαρμογές και προτάσεις Η μυϊκή δύναμη αποτελεί ένα απαραίτητο στοιχείο της φυσικής κατάστασης και η ανάπτυξή της είναι αναγκαία όχι μόνο για την επίτευξη υψηλών αγωνιστικών επιδόσεων, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας και την αποφυγή ασθενειών, της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων, όχι μόνο στα παιδιά και στους εφήβους, αλλά και στους ενήλικες. Κατάλληλα σχεδιασμένα προγράμματα ενδυνάμωσης μπορούν να επιφέρουν θετικές και μόνο επιρροές στη φυσική κατάσταση και γενικότερα στην υγεία των ανθρώπων από την αναπτυξιακή τους ηλικία μέχρι και τα βαθιά γεράματα. Για το λόγο αυτό, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί και πρέπει να χρησιμοποιείται σαν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης που έχει ως στόχο την ανάπτυξη όλων των φυσικών ικανοτήτων τόσο στο μαζικό και αγωνιστικό όσο και στον σχολικό αθλητισμό. Κρίνεται, λοιπόν, αναγκαία η γνώση και η κατάλληλη εξειδίκευση των δασκάλων, των καθηγητών Φυσικής Αγωγής όσο και των προπονητών για τη σωστή εκγύμναση και εκπαίδευση των παιδιών και των εφήβων. Διπλωματική Εργασία Καστρίτση Χάρις 26

27 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Κωνσταντίνος Μαυράκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Γιάννης Κωνσταντίνος, Προπονητής Φυσικής Κατάστασης Γεροδήμος Βασίλειος, Λέκτορας ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ Διπλωματική Εργασία Καστρίτση Χάρις, καθηγήτρια Ζαρζαβατσίδης Faigenbaum, A. LaRosa, O Connell, J. Glover & Westcott W.L. (2001). Effects of different resistance training on strength development in pre??? Noys. Journal of Human Movement Studies Faigenbaum, A. Zaichkowsky, L. Westcott, W. Micheli & Fenlandt 91993). The effects of a twice per week strength training program on children. Pediatric Exercise Science Διπλωματική Εργασία: Δύναμη και προπόνηση δύναμης σε νεαρούς αθλητές στίβου ηλικίας 9-19 ετών. Καθηγητής: Κυριακίδης, Φοιτήτριες: Ναθαναήλ, Μπρισίμη, Περπερίδου 27