Φάρμακα, Διατροφι & Συμπεριφορά

Transcript

1 Φάρμακα, Διατροφι & Συμπεριφορά Ο ςφγχρονοσ τρόποσ ηωισ με κφρια χαρακτθριςτικά το άγχοσ, τθν ζλλειψθ ςωματικισ δραςτθριότθτασ και τθν... ανιςόρροπθ διατροφι ζχει αυξιςει δραματικά τισ πακιςεισ του καρδιαγγειακοφ ςυςτιματοσ. Μικρι μόνο αλλαγι ςτισ ςυνικειεσ διατροφισ και ςωματικισ δραςτθριότθτασ, μικρι μείωςθ του βάρουσ (αν το άτομο είναι παχφςαρκο) και ζλεγχοσ του άγχουσ (όςο αυτό είναι δυνατό) κα μποροφςε να μειϊςει δραματικά τισ πικανότθτεσ ανάπτυξθσ καρδιαγγειακισ νόςου. ΤΠΕΡΧΟΛΗΣΕΡΟΛΑΙΜΙΑ.

2 Σι τθν προκαλεί; Τα ςυνιςτϊμενα επίπεδα ολικισ χολθςτερόλθσ για τουσ ενιλικεσ είναι <200mg/dl. Πταν θ ςυγκζντρωςθ τθσ χολθςτερόλθσ ςτο αίμα αυξάνεται πάνω από τα 200mg/dl, αυξάνεται ανάλογα και ο κίνδυνοσ για τθν ανάπτυξθ καρδιαγγειακϊν πακιςεων. Αυτό ςυμβαίνει γιατί θ αυξθμζνθ χολθςτερόλθ προωκεί τθ δθμιουργία ακθρωματικϊν πλακϊν, δθλαδι τθν εναπόκεςθ λίπουσ και χολθςτερόλθσ ςτθν εςωτερικι επιφάνεια των αρτθριϊν, ςε μια διαδικαςία που ονομάηεται ακθρωμάτωςθ. Η ακθρωμάτωςθ εξελίςςεται προοδευτικά και παρατθρείται όχι μόνο ςε ενιλικεσ αλλά και ςε παιδιά. Η εναπόκεςθ λίπουσ ςτα τοιχϊματα των αρτθριϊν κάνει τισ αρτθρίεσ να χάνουν τθν ελαςτικότθτά τουσ και προκαλεί ςτζνωςθ του αυλοφ τουσ, με αποτζλεςμα τθν επιβράδυνςθ τθσ ροισ του αίματοσ, γεγονόσ που μπορεί να οδθγιςει ςε ςχθματιςμό κρόμβων και πλιρθ διακοπι τθσ ροισ. Πταν αυτό ςυμβεί ςτισ αρτθρίεσ τθσ καρδιάσ (ςτεφανιαίεσ), ακολουκεί καρδιακό ζμφραγμα, το οποίο είναι ςιμερα μία από τισ πιο ςυχνζσ αιτίεσ κανάτου. Είναι φανερό ότι για να προλάβουμε το ζμφραγμα πρζπει να προλάβουμε τθν ακθρωμάτωςθ που το προκαλεί. Στουσ παράγοντεσ που επθρεάηουν τα επίπεδα χολθςτερόλθσ ςυγκαταλζγονται: θ θλικία, θ διατροφι το ςωματικό βάροσ το επίπεδο ςωματικισ δραςτθριότθτασ θ φπαρξθ γενετικϊν ανωμαλιϊν (οικογενείσ υπερλιπιδαιμίεσ) οι «ορμόνεσ του φφλου» (τα οιςτρογόνα ςτισ γυναίκεσ δρουν προςτατευτικά μζχρι τθν περίοδο τθσ εμμθνόπαυςθσ) θ κατάχρθςθ οινοπνεφματοσ το κάπνιςμα θ λιψθ φαρμάκων (αναβολικά, β-αδρενεργικοί αποκλειςτζσ, κειαηίδεσ) θ φπαρξθ αςκενειϊν (ςακχαρϊδθσ διαβιτθσ, υποκυρεοειδιςμόσ, νεφρωτικό ςφνδρομο, αςκζνειεσ του ιπατοσ). Σθμαντικό διαγνωςτικό κριτιριο υπερχολθςτερολαιμίασ αποτελοφν τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνϊν LDL (χαμθλισ πυκνότθτασ) και HDL (υψθλισ πυκνότθτασ). Η LDL μεταφζρει χολθςτερόλθ από το ιπαρ ςτουσ περιφερικοφσ ιςτοφσ, ενϊ θ HDL τθν απομακρφνει από τθν περιφζρεια προσ το ιπαρ. Γι' αυτό θ LDLχολθςτερόλθ χαρακτθρίηεται ωσ «κακι χολθςτερόλθ» με επικυμθτά επίπεδα κάτω των 130mg/dl και θ HDL-χολθςτερόλθ ωσ «καλι χολθςτερόλθ» με επικυμθτά επίπεδα άνω των 40-45mg/dl. Ο ζλεγχοσ του λιπιδαιμικοφ προφίλ ςε τακτά χρονικά διαςτιματα επιβάλλεται ςε άντρεσ θλικίασ μεγαλφτερθσ των 40 ετϊν, ςε γυναίκεσ θλικίασ μεγαλφτερθσ των 50 ετϊν και ςε ενιλικεσ ανεξαρτιτωσ θλικίασ με δφο ι περιςςότερουσ παράγοντεσ κινδφνου για εμφάνιςθ καρδιαγγειακϊν νοςθμάτων (με ςακχαρϊδθ διαβιτθ, υπζρταςθ, οικογενειακό ιςτορικό).

3 Φαρμακευτικι αντιμετώπιςθ Η χοριγθςθ φαρμάκων για τθν αντιμετϊπιςθ τθσ υπερχολθςτερολαιμίασ γίνεται ζπειτα από τουλάχιςτον 6 μινεσ ανεπιτυχοφσ προςπάκειασ αλλαγισ των ςυνθκειϊν διατροφισ και ςωματικισ δραςτθριότθτασ. Εξαίρεςθ αποτελοφν οι αςκενείσ με Οικογενι Υπερχολθςτερολαιμία οι οποίοι αν ζχουν ιδθ φυςιολογικό, υγιζσ βάροσ, είναι πολφ δφςκολο να επιτφχουν μείωςθ τθσ LDL χολθςτερόλθσ μεγαλφτερθ από 5% με αλλαγι του τρόπου ηωισ, οπότε τουσ ςυνιςτάται πρϊιμθ κεραπευτικι αγωγι. Στθν περίπτωςθ αςκενϊν με πολφ υψθλι LDL, με τιμζσ άνω των 160mg/dl, θ διαιτθτικι αντιμετϊπιςθ ςυνοδεφεται ςυνικωσ από φαρμακευτικι αγωγι. Γενικά θ διαιτθτικι αγωγι και θ ςωματικι δραςτθριότθτα ςυνεχίηεται κατά τθ διάρκεια τθσ φαρμακευτικισ κεραπείασ. Ραρακάτω αναφζρονται οι κφριοι αντιλιπιδαιμικοί παράγοντεσ, κακϊσ και οι παρενζργειζσ τουσ ςτο πεπτικό ςφςτθμα. 1. Ρθτίνεσ ανταλλαγισ ιόντων (χολεςτυραμίνθ). Αποτελεςματικζσ ςτθ μείωςθ τθσ LDL-χολθςτερόλθσ, τόςο ςτθν οικογενι όςο και ςτισ άλλεσ μορφζσ υπερχολθςτερολαιμίασ, που δεν αντιδρά ςε μεταβολζσ του τρόπου ηωισ. Δεν είναι κατάλλθλεσ ςτθ μικτι υπερλιπιδαιμία, διότι μπορεί να προκαλζςουν αφξθςθ των τριγλυκεριδίων, εκτόσ αν χορθγείται παράλλθλα αγωγι για μείωςθ των τριγλυκεριδίων. Ραρενζργειεσ: δυςκοιλιότθτα, πόνοι ςτθν κοιλιακι χϊρα, μετεωριςμόσ (φοφςκωμα), ναυτία, εμετοί, αίςκθμα οπιςκοςτερνικοφ καφςου (καοφρεσ), ανορεξία, διάρροια, ςτεατόρροια (παρουςία λίπουσ ςτα κόπρανα), ανεπάρκεια βιταμινϊν Α και D, διαταραχζσ ςτθν απορρόφθςθ άλλων φαρμάκων, αφξθςθ ι απϊλεια βάρουσ. 2. Φιμπράτεσ. Ιδιαίτερα χριςιμεσ ςτθ μικτι υπερλιπιδαιμία, κακϊσ μειϊνουν όχι μόνο τα τριγλυκερίδια αλλά και τθν LDL-χολθςτερόλθ. Ρροκαλοφν αφξθςθ τθσ HDL-χολθςτερόλθσ. Ραρενζργειεσ: ναυτία, εμετοί, διάρροια, επιγαςτρικά ενοχλιματα, χολολικίαςθ. 3. τατίνεσ. Είναι αποτελεςματικζσ ςε όλεσ τισ καταςτάςεισ αυξθμζνθσ χολθςτερόλθσ. Μειϊνουν κυρίωσ τθν LDL-χολθςτερόλθ, ενϊ είναι λιγότερο δραςτικζσ ςτθ μείωςθ των τριγλυκεριδίων και τθν αφξθςθ τθσ HDL-χολθςτερόλθσ. Ραρενζργειεσ: ναυτία, εμετόσ, διάρροια, δυςκοιλιότθτα, επιγαςτρικόσ πόνοσ, μετεωριςμόσ (φοφςκωμα). 4. Εηετιμίμπθ. Ειδικόσ αναςτολζασ τθσ εντερικισ απορρόφθςθσ τθσ χολθςτερόλθσ που χρθςιμοποιείται κυρίωσ ςε ςυνδυαςμό με ςτατίνεσ ι ωσ μονοκεραπεία, όταν υπάρχει δυςανεξία ςτισ τελευταίεσ. Σιμερα υπάρχουν αρκετά φάρμακα για τθν αντιμετϊπιςθ τθσ υπερχολθςτερολαιμίασ. Η προςεκτικι επιλογι τθσ κατάλλθλθσ φαρμακευτικισ αγωγισ για κάκε αςκενι είναι υψίςτθσ ςθμαςίασ, προκειμζνου να επιτευχκεί απόδοςθ και κεραπευτικό όφελοσ.

4 Σροποποίθςθ ςυμπεριφορών 1. ωματικό βάροσ Ο ζλεγχοσ του βάρουσ βοθκά ςτθ μείωςθ των λιπιδίων του αίματοσ. Αν είςτε υπζρβαροι ι παχφςαρκοι, καλό είναι να χάςετε βάροσ και να μειϊςετε το ποςοςτό του ςωματικοφ ςασ λίπουσ. 2. ωματικι δραςτθριότθτα Αυξιςτε τθν κακθμερινι ςασ ςωματικι δραςτθριότθτα ανεβαίνοντασ τισ ςκάλεσ αντί να πάρετε το αςανςζρ, βγάηοντασ το ςκφλο ςασ βόλτα πιο ςυχνά, παρκάροντασ το αυτοκίνθτο μακρφτερα από τον προοριςμό ςασ κ.ά.. Ρερπάτθμα λεπτϊν τθν θμζρα μειϊνει το βάροσ και τθ χολθςτερόλθ και βελτιϊνει ςθμαντικά τθν υγεία (ςυμβάλλει ςτθν καρδιακι αποκατάςταςθ και ςτθ μείωςθ τθσ ινςουλινοαντίςταςθσ και τθσ αρτθριακισ πίεςθσ). Στόχοσ ςασ κα πρζπει να είναι θ αεροβικι άςκθςθ (περπάτθμα, ποδιλατο, κολφμπι) που είναι ευχάριςτθ, βολικι και κατά προτίμθςθ κοινωνικι. 3. Κάπνιςμα Αν καπνίηετε, προςπακιςτε να μειϊςετε ι να διακόψετε πλιρωσ το κάπνιςμα. Η υποκατάςταςθ τθσ νικοτίνθσ αποτελεί μια ςυχνά αποτελεςματικι επιλογι, κακϊσ ζχει αποδειχκεί ότι βελτιϊνει τθν πικανότθτα διακοπισ του καπνίςματοσ.

5 Διαιτθτικι αντιμετώπιςθ Οι αλλαγζσ που αναμζνονται ςτα επίπεδα τθσ χολθςτερόλθσ με βελτίωςθ των ςυνθκειϊν διατροφισ και άςκθςθσ εξαρτϊνται από τθν αιτιολογία τθσ υπερχολθςτερολαιμίασ. Κάποιεσ μορφζσ υπερχολθςτερολαιμίασ ανταποκρίνονται καλφτερα από κάποιεσ άλλεσ ςτισ αλλαγζσ του τρόπου ηωισ. Το διαιτολόγιο ςασ κα πρζπει να είναι προςαρμοςμζνο ςτισ ενεργειακζσ ανάγκεσ, τισ διατροφικζσ ςυνικειεσ, τθ ςωματικι δραςτθριότθτα και τα επίπεδα λιπιδίων ςτο αίμα ςασ. Η αφξθςθ τθσ πρόςλθψθσ φυτικϊν ινϊν και ω-3 λιπαρϊν οξζων, ο περιοριςμόσ ςτθν πρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ, θ μζτρια πρόςλθψθ αλκοόλ και γλυκιςμάτων ςυμβάλλουν, μεταξφ άλλων, ςτθ μείωςθ τθσ χολθςτερόλθσ. Ψάρι, κοτόπουλο, κρζασ χωρίσ πολφ λίποσ, όςπρια, ςοφπεσ (χορτόςουπα, ντοματόςουπα) και λαχανικά (ςπανάκι, αγκινάρεσ, φαςολάκια, μπάμιεσ, μελιτηάνεσ, κολοκυκάκια και άλλα) κα πρζπει να περιζχονται ςτο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφισ ςασ. Το «καλό» λίποσ (ακόρεςτο) και οι «καλοί» υδατάνκρακεσ (μθ επεξεργαςμζνοι) κα πρζπει να ςυνκζτουν τα γεφματά ςασ. Φυτικζσ ίνεσ Τα οφζλθ τθσ αυξθμζνθσ πρόςλθψθσ φυτικϊν ινϊν ςτα επίπεδα χολθςτερόλθσ του αίματοσ είναι ανάλογα του βακμοφ υπερχολθςτερολαιμίασ. Τα υψθλά επίπεδα χολθςτερόλθσ μειϊνονται άμεςα, όταν θ πρόςλθψθ φυτικϊν ινϊν φτάςει τα γρ. τθν θμζρα. Για να πετφχετε μια τζτοια πρόςλθψθ: Ρροτιμάτε προϊόντα ολικισ άλεςθσ (ψωμί, φρυγανιζσ και γενικά αρτοςκευάςματα, καςτανό ρφηι). Ρροςλαμβάνετε με το πρωινό ςασ γεφμα δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ ι νιφάδεσ βρϊμθσ. Συνοδεφετε τα γεφματά ςασ πάντα με μια καλι ςαλάτα από φρζςκα ι βραςμζνα λαχανικά. Ρροςκζςτε ςτισ ςαλάτεσ ςασ ψιλοκομμζνο ςκόρδο, που φαίνεται να ζχει αντιυπερχολθςτερολαιμικζσ ιδιότθτεσ. Ρροτιμάτε να προςλαμβάνετε ωσ ςνακ ολόκλθρα φροφτα (αχλάδια και μιλα με τθ φλοφδα τουσ, δαμάςκθνα, πορτοκάλι κ.ά.) παρά φρζςκουσ χυμοφσ. ω-3 λιπαρά οξζα Ενιςχφςτε τθ διατροφι ςασ με τρόφιμα πλοφςια ςε ω-3 λιπαρά οξζα, όπωσ κάποια παχιά ψάρια (ςκουμπρί, ςαρδζλα, ςολομόσ, πζςτροφα, ξιφίασ, τςιποφρα, γαφροσ), ιχκυζλαια, ςογιζλαιο και ξθροί καρποί (καρφδια, αμφγδαλα, θλιόςποροι). Για τθν επαρκι λιψθ ω-3 λιπαρϊν οξζων απαιτείται θ πρόςλθψθ ψαριϊν τουλάχιςτον δφο φορζσ τθν εβδομάδα.

6 Μείωςθ κορεςμζνου λίπουσ Το κορεςμζνο ι «κακό» λίποσ τθσ διατροφισ ςυμβάλλει ςθμαντικά ςτθν αφξθςθ των επιπζδων χολθςτερόλθσ ςτο αίμα. Η μζτρια πρόςλθψι του και αντικατάςταςι του με ακόρεςτα λιπαρά οξζα επιδρά κετικά ςτο λιπιδαιμικό προφίλ και μπορεί να επιτευχκεί ωσ εξισ: Αφαιρζςτε το ορατό λίποσ από το κόκκινο κρζασ και τθν πζτςα από το κοτόπουλο. Το χοιρινό κα μποροφςε να κεωρθκεί ωσ μία καλι επιλογι, αφοφ ζχει περιςςότερο «ορατό» λίποσ που μπορεί να αφαιρεκεί εφκολα πριν από το μαγείρεμα. Αποφεφγετε τα αλλαντικά, το μπζικον, το βοφτυρο, τθ μαργαρίνθ, τθ μαγιονζηα, τισ κρζμεσ γάλακτοσ, τισ λιπαρζσ ςοφπεσ, τα μπιςκότα, τα κρουαςάν και το τθγάνιςμα ωσ τρόπο μαγειρζματοσ. Χρθςιμοποιείτε ελαιόλαδο ςτο μαγείρεμα. Ρροτιμάτε θμίπαχο γάλα και γιαοφρτι (1,5-2%) κακϊσ και τυριά χαμθλισ περιεκτικότθτασ ςε κορεςμζνα λιπαρά (ανκότυρο, μυηικρα ι τυριά τφπου «light»). Αποφεφγετε τθν πρόςλθψθ περιςςότερων από ζναν κρόκο αυγοφ τθν θμζρα. Υπολογίςτε και τα αυγά που χρθςιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα. Στισ διάφορεσ ςυνταγζσ μπορείτε να αντικαταςτιςετε ζνα ολόκλθρο αυγό από δφο αςπράδια. «Trans» λιπαρά οξζα Ρρόκειται για λιπαρά οξζα που προζρχονται από τθ χθμικι επεξεργαςία (υδρογονοποίθςθ) των φυτικϊν ελαίων. Ζχουν ενοχοποιθκεί για τθν αφξθςθ τθσ «κακισ» χολθςτερόλθσ, τθ μείωςθ των επιπζδων τθσ «καλισ» χολθςτερόλθσ και για τον κίνδυνο ανάπτυξθσ φλεγμονισ ςτα αγγεία. Η δράςθ τουσ είναι περιςςότερο επιβλαβισ ςε ςχζςθ με αυτιν των κορεςμζνων λιπαρϊν. Γι' αυτό το λόγο καλό είναι να αποφεφγετε τισ μαργαρίνεσ και τα αρτοςκευάςματα του εμπορίου (κζικ, μπιςκότα, κράκερ) που περιζχουν «trans» λιπαρά οξζα. Χολθςτερόλθ τροφίμων Η χολθςτερόλθ τθσ διατροφισ δεν επιδρά ςθμαντικά ςτθν αφξθςθ των επιπζδων τθσ χολθςτερόλθσ του αίματοσ. Ωςτόςο, θ ελεγχόμενθ πρόςλθψθ των τροφίμων που τθν περιζχουν ςυμβάλλει ςτον ταυτόχρονο περιοριςμό του κορεςμζνου λίπουσ με το οποίο ςυνικωσ ςυνυπάρχει. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρζασ αποτελοφν ςθμαντικζσ πθγζσ χολθςτερόλθσ. Ιδιαίτερα πλοφςιεσ διατροφικζσ πθγζσ είναι ο κρόκοσ των αυγϊν και τα εντόςκια.

7 Αλκοόλ Ρροςπακιςτε να μθν υπερβαίνετε το 1 ποτό για τισ γυναίκεσ και Ί -2 ποτά για τουσ άντρεσ τθν θμζρα. Το ζνα ποτό αντιςτοιχεί είτε ςε ζνα ποτιρι κραςί, είτε ςε ζνα κουτάκι μπφρα, ι ςε ζνα «ςφθνάκι» οποιουδιποτε άλλου αλκοολοφχου ποτοφ. Τα ευεργετικά ςυςτατικά του κόκκινου κραςιοφ για τθ λειτουργία τθσ καρδιάσ απενοχοποιοφν τθ μζτρια κατανάλωςι του. Γλυκίςματα Ρεριορίςτε τθν πρόςλθψθ γλυκιςμάτων ςε 1-2 φορζσ τθν εβδομάδα. Τα γλυκά του κουταλιοφ, ο χαλβάσ, το παςτζλι, το ηελζ, το ρυηόγαλο, θ κρζμα καραμελζ, το παγωτό από θμίπαχο γάλα και θ ςοκολάτα υγείασ αποτελοφν πιο «υγιεινζσ» επιλογζσ γλυκϊν, ςτθ ςωςτι πάντα ποςότθτα. Φυτικζσ ςτερόλεσ Ρολλζσ μελζτεσ ζχουν καταδείξει τθν ευεργετικι επίδραςθ που ζχει θ πρόςλθψθ φυτικϊν ςτερολϊν ςτθ μείωςθ τθσ χολθςτερόλθσ. Ρικανοί μθχανιςμοί δράςθσ των φυτικϊν ςτερολϊν είναι: α. Η εμπόδιςθ τθσ απορρόφθςθσ τθσ χολθςτερόλθσ από τον εντερικό αυλό. Ριςτεφεται ότι οι φυτικζσ ςτερόλεσ ανταγωνίηονται τθ χολθςτερόλθ ςτο ζντερο λόγω τθσ δομικισ ομοιότθτάσ τουσ' κατά ςυνζπεια απορροφάται λιγότερθ χολθςτερόλθ και θ υπόλοιπθ αποβάλλεται από τον οργανιςμό. β. Η ςυςςωμάτωςι τουσ με τα χολικά άλατα και θ απζκκριςι τουσ με τα κόπρανα. Τα χολικά άλατα είναι ενϊςεισ που ςυνκζτει ο οργανιςμόσ ςτο ιπαρ χρθςιμοποιϊντασ χολθςτερόλθ. Αφοφ περάςουν ςτον εντερικό αυλό για να βοθκιςουν ςτθν απορρόφθςθ του λίπουσ, τα χολικά επιςτρζφουν πάλι ςτο ιπαρ. Αν τα χολικά άλατα εμποδιςτοφν να επιςτρζψουν ςτο ιπαρ, το ςϊμα αναγκάηεται να παράγει νζα, χρθςιμοποιϊντασ εκ νζου χολθςτερόλθ, μειϊνοντασ ζτςι τθ ςυγκζντρωςι τθσ. Τρόφιμα πλοφςια ςε φυτικζσ ςτερόλεσ είναι τα φιςτίκια Αιγίνθσ, οι θλιόςποροι και το ςουςάμι. Οι φυτοςτερόλεσ των προϊόντων ςόγιασ μποροφν επίςθσ να ςυμβάλουν ςτθ μείωςθ των επιπζδων τθσ χολθςτερόλθσ. Συμπλθρϊματα διατροφισ Ρρόςλθψθ τθσ βιταμίνθσ νιαςίνθσ ωσ ςυμπλθρϊματοσ διατροφισ φαίνεται να ςυμβάλλει ςε μείωςθ τθσ LDL («κακισ») και αφξθςθ τθσ HDL («καλισ») χολθςτερόλθσ. Η δοςολογία τθσ νιαςίνθσ ςτισ διάφορεσ μελζτεσ κυμαίνεται από 500mg ζωσ 3γρ. τθν θμζρα, ςταδιακά αυξανόμενθ, ανάλογα με το επιδιωκόμενο λιπιδαιμικό προφίλ.

8 ΣΡΟΦΙΜΑ ΠΟΤ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΕΧΟΝΣΑΙ Ε ΕΝΑ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΜΕΙΩΗ ΣΗ ΧΟΛΗΣΕΡΟΛΗ: Αρτοςκευάςματα από αλεφρι και πίτουρο βρϊμθσ Φαςόλια, λαχανάκια Βρυξελϊν Μιλα, αχλάδια, δαμάςκθνα, φράουλεσ Σκόρδο Ψάρια (ςκουμπρί, ςαρδζλα, ςολομόσ, τςιποφρα, γαφροσ) Ρροϊόντα από κρικάρι (κουλοφρια, παξιμάδια) Καρφδια, αμφγδαλα, φιςτίκια Αιγίνθσ, θλιόςποροι, ςουςάμι Ρρωτεΐνθ ςόγιασ (γάλα ςόγιασ, τυρί τόφου, κιμάσ ςόγιασ) άβδοι κανζλασ

9 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΤΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΕΙΩΗ ΣΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΧΟΛΗΣΕΡΟΛΗ ΣΟ ΑΙΜΑ ΠΡΩΙΝΟ 1 θ Επιλογι Νιφάδεσ βρϊμθσ με γάλα 1,5% ι νερό 2 θ Επιλογι Κουλοφρι με τυρί χαμθλό ςε λιπαρά 3 θ Επιλογι Γιαοφρτι 2% με δθμθτριακά πρωινοφ ολικισ άλεςθσ 4 θ Επιλογι Γάλα 1,5% και ψωμί ολικισ άλεςθσ με ταχίνι και μζλι 5 θ Επιλογι Γιαοφρτι 2% με φρζςκα φροφτα 6 θ Επιλογι Νιφάδεσ βρϊμθσ με γάλα 1,5% ι νερό 7 θ Επιλογι Γάλα 1,5% με δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ ΔΕΚΑΣΙΑΝΟ Επιλογι Φροφτο (προτιμιςτε μιλα, αχλάδια, δαμάςκθνα) ι κεφίρ ι γιαοφρτι 2% ΜΕΗΜΕΡΙΑΝΟ Ξεκινιςτε το γεφμα ςασ με μια ςαλάτα από φρζςκα ι βραςμζνα λαχανικά με ελαιόλαδο και προςκζςτε ψιλοκομμζνο ςκόρδο, κοπανιςμζνο λιναρόςπορο, γλιςτρίδα. Μπορείτε προαιρετικά να ςυνοδεφςετε τα γεφματα με ψωμί ολικισ άλεςθσ ι πατάτεσ ι ρφηι ι ηυμαρικά. 1 θ Επιλογι Ψάρι ψθτό ι βραςτό (Σκουμπρί, ςαρδζλα, ςολομό, τςιποφρα, γαφρο) 2 θ Επιλογι Λαδερό ι όςπριο και ανκότυρο ι τυρί χαμθλό ςε λιπαρά 3 θ Επιλογι Κοτόπουλο ψθτό (ςτικοσ χωρίσ τθν πζτςα) ι γαλοποφλα 4 θ Επιλογι Ψάρι ψθτό ι βραςτό 5 θ Επιλογι Κόκκινο κρζασ (αφαιρζςτε το ορατό λίποσ) ( 1 φορά / εβδομάδα) 6 θ Επιλογι Σολομό με ςάλτςα ςκόρδου 7 θ Επιλογι Κρικαρόςουπα με αγκινάρεσ και αμφγδαλα Επιλογι ΑΠΟΓΕΤΜΑΣΙΝΟ Ξθροφσ καρποφσ (φιςτίκια Αιγίνθσ, θλιόςπορουσ, ςουςάμι, καρφδια, αμφγδαλα) ι κρικαροκοφλουρο με ντομάτα και ανκότυρο ι τυρί χαμθλό ςε λιπαρά ι γλφκιςμα (1-2 φορζσ / εβδομάδα) ΒΡΑΔΙΝΟ 1 θ Επιλογι Τοςτ ολικισ άλεςθσ με τυρί χαμθλό ςε λιπαρά, γαλοποφλα και λαχανικά. 2 θ Επιλογι Καλαμάκια ι γφροσ κοτόπουλου 3 θ Επιλογι Σοφπα λαχανικϊν 4 θ Επιλογι Ντάκοσ με ανκότυρο ι τυρί χαμθλό ςε λιπαρά 5 θ Επιλογι Σολομό με ψωμί ολικισ άλεςθσ και ελιζσ 6 θ Επιλογι Ομελζτα (1 αυγό + αςπράδια) με λαχανικά 7 θ Επιλογι Γιαοφρτι 2% με φρυγανιζσ ι δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ και φροφτο