Αθλητική Διατροφή. Αναπλήρωση υγρών - θερμορύθμιση. Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc

Transcript

1 Αθλητική Διατροφή Αναπλήρωση υγρών - θερμορύθμιση Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Επιστ. συνεργάτης ΤΕΙ Κρήτης

2 Άσκηση φορές αύξηση της παραγωγής μεταβολικής θερμότητας <30% της παραγόμενης ενέργειας μετατρέπεται σε μηχανικό έργο >70% αποδίδεται ως θερμότητα Διάρκεια & ένταση οδηγούν σε συσσώρευση θερμότητας

3 Τρόποι αποβολής θερμότητας Εξάτμιση μέσω εφίδρωσης (και αναπνοής) Μεταφορά θερμότητας με επαφή Ακτινοβολία θερμότητας στο περιβάλλον Μεταγωγή θερμότητας με το αίμα Διαφορετική % συμμετοχή εξαρτώμενη από: Θερμοκρασία Υγρασία Περιβάλλον άσκησης (νερό- αέρας)

4 Τρόποι αποβολής θερμότητας

5 Αποβολή θερμότητας θερμοκρασία Η σχετική συνεισφορά της κάθε μεθόδου εξαρτάται από: θερμοκρασία περιβάλλοντος, σχετική υγρασία & ένταση άσκησης. Σε φυσιολογικές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος οι μηχανισμοί της αγωγής, μεταγωγής, και ακτινοβολίας είναι σχεδόν ασήμαντοι Κυρίαρχος μηχανισμός - απώλεια θερμότητας μέσω εξάτμισης Σε θερμές - υγρές συνθήκες η εξάτμιση αποτελεί >80% της αποβολής θερμότητας περιβάλλοντος Σε πολύ θερμές - ξηρές συνθήκες η εξάτμιση αποτελεί το 98%

6 Αποβολή - εξάτμιση ιδρώτα Σύσταση ιδρώτα Νερό (99%) Ιχνοστοιχεία Απώλεια ηλεκτρολυτών Na + K + Cl - Mg ++ Για την εξάτμιση ενός γραμμαρίου (1g) ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος απαιτείται 0,58Kcal (30 ο C)

7 Απώλειες νερού κατά την ηρεμία - άσκηση Σε φυσιολογικές συνθήκες 2,5 l/d (κυρίως μέσω των ούρων) 30% μέσω αναπνοής και δέρματος 60% από τα νεφρά (ούρα ml/h) 5% από περιττώματα 5% με εφίδρωση Σε συνθήκες άσκησης και υψηλής θερμοκρασίας 6-7 L Το μεγαλύτερο μέρος μέσω εφίδρωσης

8 Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια νερού Διακυμάνσεις μεταξύ αθλημάτων και αθλητών Θερμοκρασία περιβάλλοντος Υγρασία περιβάλλοντος Σωματικό μέγεθος Ένταση άσκησης Διάρκεια άσκησης Ενδυμασία

9 Απώλεια νερού μέσω εφίδρωσης σημαίνει Μειωμένη απόδοση (λειτουργία ιστών, ορμονών, ενζύμων) Απαραίτητη η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών διατήρηση απόδοσης και αποφυγή προβλημάτων υγείας

10 Νερό - θερμορύθμιση Μαραθώνιος παραγωγή νερού από τους μυς ~500ml απώλεια βάρους έως 8% (με αναπλήρωση) μείωση νερού σώματος 6-10%

11 Θερμορύθμιση

12 Θερμορύθμιση Κατανομή της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια άσκησης σε: ψυχρό περιβάλλον θερμό περιβάλλον

13 Μηχανισμός ρύθμισης απώλειας νερού Άσκηση (αύξηση θερμοκρασίας) περιφερικοί - κεντρικοί υποδοχείς Εφίδρωση Διέγερση συμπαθητικού Υποθάλαμος 37 ο Απώλεια νερού + ιχνοστοιχείων Όγκος πλάσματος οσμωτική πίεση Αγγειοπιεσίνη Αλδοστερόνη Απέκκρισης νερού Απώλειας Νa

14 Μείωση όγκου πλάσματος προκαλεί Μείωση όγκου παλμού Η καρδιακή παροχή πρέπει να μείνει αυξημένη για την άσκηση μείωση όγκου αίματος στα σπλάχνα Αυξάνει η ΚΣ Περιορίζεται η ροή αίματος στα σπλάχνα Αυξάνει η θερμοκρασία πυρήνα

15 Θερμορύθμιση

16 Θερμική εξάντληση - θερμοπληξία Ανταγωνισμός κυκλοφορικού και θερμορύθμισης Αδυναμία καρδιαγγειακού Προσπάθεια διατήρησης να καλύψει ανάγκες σε μυς- δέρμα αιματικής ροής σε μυς- δέρμα Επιπλέον απώλεια ιδρώτα Μείωση πίεσης Αυξημένη αφυδάτωση Τάση για λιποθυμία Εγκατάλειψη Θερμική εξάντληση Σημαντική μείωση όγκου πλάσματος Αδυναμία διατήρησης αιματ. ροής κ περαιτέρω εφίδρωσης - Θερμοπληξία Κυρίως σε απροπόνητους Κυρίως σε καλά προπονημένους

17 Θερμική εξάντληση - θερμοπληξία hvp://youtu.be/a0m7v3epsw8 hvp:// v=a0m7v3epsw8&feature=related

18 Σχέση θερμοκρασίας υγρασίας κατά την άσκηση

19 Αναπλήρωση υγρών ένταση άσκησης

20 Βιοδείκτες υδάτωσης

21 Αφυδάτωση - εκτίμηση Προσδιορισμός αφυδάτωσης βάση του χρώματος των ούρων* *Πίνακας χρώµατος ούρων του Armstrong

22 Αναπλήρωση υγρών Ποσότητα Χρονική στιγμή Σύσταση Γεύση Θερμοκρασία

23 Δίψα Ανακριβής δείκτης υδάτωσης Αγνόηση των σημάτων Μη έγκαιρη και επαρκής παροχή υγρών όταν γίνει αντιληπτή Καθυστερημένη ανταπόκριση του μηχανισμού* *Ωσμωτικότητα πλάσματος καλά ενυδατωμένου αθλητή ~ 285 mosm/kg Κατώφλι δίψας ~ 293 mosm/kg Total Body Water [(TBWx285) / 293]=απώλεια νερού μέχρι το σημείο αντίληψης δίψας

24 Παράγοντες απομάκρυνσης γαστρικού υγρού

25 Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών Τα αθλητικά ποτά ή διαλύματα ηλεκτρολυτών χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: υποτονικά ισοτονικά υπερτονικά Οι όροι αφορούν στην οσμωτική πίεση που αναπτύσσεται στο ποτό, από τα διαλυμένα σε αυτό συστατικά, και στην οσμωτική πίεση των υγρών του σώματος.

26 Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών

27 Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών Τα υποτονικά, περιέχουν <6% υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών, ειδικά εάν έχει προστεθεί σε αυτά μικρή ποσότητα νατρίου, αλλά συνεισφέρουν λίγο ενεργειακά. Τα ισοτονικά περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων (6-8%) και παρέχουν μικρή, αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απορροφώνται σχετικά εύκολα και είναι χρήσιμα πριν, κατά, και μετά την άσκηση (κατά την παρασκευή διαλυμάτων με νερό, λόγω της οσμωτικότητάς του, πρέπει να προστίθεται μικρότερη δόση της αναγραφόμενης, ώστε να μη γίνεται το διάλυμα υπερτονικό) Τα υπερτονικά περιέχουν >10% υδατάνθρακες, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και γενικά δε συστήνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

28 Σύνθεση ορισμένων διαλυμάτων CHO Τύπος ή εµπορική ονοµασία ποτού Μέγεθος µερίδας (oz) Ενέργεια (kcal) CHO (g) CHO (πηγές) CHO (%) Κατιόντα (mg) Καφεΐνη (mg) Άλλο Ποτά υδατανθράκων ηλεκτρολυτών (4-7% υδατάνθρακες) Hydrade HFCS 4 Na + : 91 K + : ,1% γλυκερόλη, λίγη βιταµίνη C Gatorade Original Thirst Quencher Σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζηςφρουκτόζης 6 Na + : 110 K + : 30 0 Gatorade Endurance Formula Σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζηςφρουκτόζης 6 Na + : 200 K + : 90 0 Λίγο ασβέστιο και µαγνήσιο Accelerade Σακχαρόζη, µαλτοδεξτρίνη, φρουκτρόζη 6 Na + : 133 K + : 43 Λίγο µαγνήσιο, βιταµίνες C και E, 5 g πρωτεϊνών All Sport Body Quencher HFCS 7 Na + : 55 K + : 50 0 Βιταµίνη C, λίγες βιταµίνες B POWERade HFCS, πολυµερή γλυκόζης 7 Na + : 53 K + : 32 0 Λίγες βιταµίνες B Ελαφρώς σακχαρούχο νερό µε βιταµίνες Propel Fitness Water Σιρόπι σακχαρόζης 1 Na + : 35 K + : 0 0 Λίγες βιταµίνες B, µπορεί να περιέχει ασβέστιο, περιέχει σουκραλόζη* Vitamin water (βιταµινούχο νερό) Φρουκτόζη 5,5 Na + : 0 K + : 0 Αναψυκτικά 0 Βιταµίνη A, C και ορισµένες B, λουτεΐνη Coca Cola HFCS 11 Na + : 33 K + : 0 23 Pepsi HFCS ή/και ζάχαρη Mountain Dew HFCS, συµπυκνω- µένος χυµός πορτοκαλιού 11 Na + : 25 K + : Na + : 50 K + :

29 Τύπος ή εµπορική ονοµασία ποτού Μέγεθος µερίδας (oz) Ενέργεια (kcal) CHO (g) CHO (πηγές) CHO (%) Κατιόντα (mg) Καφεΐνη (mg) Άλλο Χυµοί φρούτων Χυµός πορτοκαλιού Σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη 11 Na + : 15 K + : Φυσικές βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία Χυµός µήλου χωρίς γλυκαντικό Κυρίως φρουκτόζη, λίγη γλυκόζη και σακχαρόζη 11,5 Na + : 8 K + : 296 Φυσικές βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία Ενεργειακά ποτά AMP Energy Drink HFCS ή/και ζάχαρη 12,5 Na + : 65 K + : 7 71 (γκουαράνα) Λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, τζίνσενγκ Red Bull 8, Σακχαρόζη, γλυκόζη, γλυκουρονολακτόνη 11 Na + : Λίγες βιταµίνες B Rock Star Energy Σακχαρόζη, γλυκόζη 13 Na + : (25 mg γκουαράνα) Λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, βότανα (π.χ. γαϊδουράγκαθο, τζίνσενγκ, γκίνγκο). SoBe Adrenaline Rush 8, HFCS 15 Na + : 115 K + : (50 mg γκουαράνα) Βιταµίνη C, 50 mg τζίνσενγκ Venom Energy Drink 8, HFCS 11,5 Na + : 10 K + : 28 ~ 100 (250 mg 50 mg γκουαράνα) Βιταµίνη C, λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, γύρη µελισσών, τζίνσενγκ Άλλα Extran 6, Σιρόπι γλυκόζης 42 Na + : 20 K + : 50 Πηγή CHO για αγώνες πολύ µεγάλων αποστάσεων + +

30 Πρόσληψη πριν την άσκηση / αγώνα Προσπάθεια να διατηρηθεί το σωματικό βάρος και οι ηλεκτρολύτες Εάν δεν είναι δυνατόν 4ώρες πριν προοδευτική πρόσληψη 5-7 ml/kg BM (Έλεγχος χρώματος ούρων) Επιπλέον 3-5 ml/kg BM, αν χρειάζεται 2ώρες πριν την άσκηση Λήψη Νατρίου?

31 Υπέρ- ενυδάτωση με γλυκερόλη Θα πρέπει να αποφεύγεται λόγω: Αύξησης του βάρος του αθλητή άρα και του μεταβολικού κόστους της προσπάθειας Πιθανής εμφάνισης ναυτίας, πονοκεφάλου Μείωσης νατρίου στο αίμα υπονατριαιμία Μη αποδεδειγμένων αποτελεσμάτων όσον αφορά στην απόδοση.

32 Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Πρόσληψη με σκοπό την αποφυγή μείωσης βάρους >2% Παρατηρούνται μεγάλες ατομικές διαφορές εξαρτώμενες από: Ρυθμό εφίδρωσης Διάρκεια, είδος άσκησης Ευκαιρίες για πρόσληψη (διαλείμματα)

33 Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Πρόσληψη at libitum (κατά βούληση- ελεύθερα) Προτείνεται 0.4 έως 0.8 l/h Πρόσληψη CHO 30-60g/h για άσκηση >45 min Προσθήκη Na+ σε άσκηση διάρκειας >4h

34 Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Άσκηση και διαφορετικός όγκος πρόσληψης υγρών (θερμοκρασία 33 C, 50%rH) Small=300ml/h Moderate=700ml/h Large=1200ml/h

35 Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια Μειώνει: - την καρδιακή συχνότητα - την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης Το έλλειμμα υγρών είναι αναπόφευκτο Προσπάθεια για απώλεια <2-3% Με δροσερά ποτά πετυχαίνεται καλύτερη γαστρική κένωση (~10-15 o C) Η γεύση είναι δυνατόν να βοηθήσει σε περαιτέρω πρόσληψη

36 Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια Η γαστρική απορρόφηση μειώνεται όταν η ένταση ξεπερνά το 75% της VO 2 max Όταν η άσκηση διαρκεί: <1h μόνο νερό είναι αρκετό >1h χορηγούμε CHO (6-8%) Na, Cl Το είδος της άσκησης επηρεάζει το ρυθμό εφίδρωσης

37 Mouth rinse Face cooling Mouth rinse ξέπλυμα στοματοφαρυγγικής κοιλότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης διέγερση υποδοχέων μείωση αισθήματος κόπωσης Face cooling / Head cooling διέγερση υποδοχέων

38 Υπερβολική πρόσληψη υγρών Πρόσληψη > Απώλεια Πιθανή πρόκληση αραίωσης Na στο πλάσμα με αποτέλεσμα υπονατριαιμία (130mmol/L) Συμπτώματα: πονοκέφαλος, εμετός, οίδημα σε χέρια/ πόδια, αποπροσανατολισμός, σύγχυση Παρατηρείται κυρίως σε αγώνες >4 ώρες, σε μικρόσωμους αργούς δρομείς, που πίνουν υποτονικά ποτά πριν και κατά τη διάρκεια, ενώ ταυτόχρονα έχουν περιορισμένη εφίδρωση.

39 Πρόσληψη στην αποκατάσταση Στόχος είναι η πλήρης αναπλήρωση των χαμένων υγρών Να ακολουθούν γεύματα με αρκετό νερό και Na Για γρήγορη αποκατάσταση 150% απώλειας του σωματικού βάρους + Na

40 Πρόσληψη και απόδοση Κρίσιμο επίπεδο 2% απώλειας σωματικού βάρους για αερόβια αγωνίσματα >4% για αναερόβια αγωνίσματα

41 Αφυδάτωση και απόδοση - θερμοκρασία

42 Μια διαφορετική άποψη για την πρόσληψη υγρών Η άποψη του Tim Noakes Ο σχεδιασμός των μελετών απέχει από την πραγματικότητα Υψηλού επιπέδου αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο Πως θα αντιδράσει εάν γνωρίζει ότι δεν θα λάβει υγρά κατά τον αγώνα Αφυδάτωση πριν ή υπερβολική πρόσληψη είναι δυνατόν να μεταβάλει την αγωνιστική επιθυμία Ο εγκέφαλος καθορίζει το επίπεδο έντασης όταν γνωρίζει ότι θα ασκηθεί χωρίς πρόσληψη υγρών Ρύθμιση της έντασης για διατήρηση της ομοιόστασης Μεγάλες διακυμάνσεις πιθανολογούν γενετική προδιάθεση Πίνουμε όταν διψάσουμε

43 Βιβλιογραφία American College of Sports Medicine Posi on Stand: Exercise and Fluid Replacement American College of Sports Medicine Posi on Stand: Nutri on and Athle c Performance Ansley L. et al The effects of head cooling on endurance and neuroendocrine responses to exercise in warm condi ons. Physiology Research 57: Burke L Fluid Guidelines for Sport: Interview With Professor Tim Noakes Interna onal Journal of Sport Nutri on and Exercise Metabolism,16, Human Kine cs, Inc. Dunford M Sport Nutri on. A prac cal manual for professionals. American Diete c Associa on. Fogelholm M. Vitamins: Metabolic Func ons In: Nutri on in sport, R.J. Maughan (Ed.). Oxford: Blackwell Science Publishers, 2000, pp Maughan R Nutri on in sport. Edit. Blackwell Science Ltd Wilmore HJ, Cos ll LD. Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη, Μούγιος Β Βιοχημεία της Άσκησης. Εκδόσεις Πασχαλίδη. Raven et al. Φυσιολογία της Άσκησης Μια ολιστική προσέγγιση. Ιατρικές Εκδόσεις Λαγός Δημήτριος, Αθήνα Γεωργάτσος Ι. Εισαγωγή στη βιοχημεία. Εκδόσεις Γιαχούδη, Παύλου Κ. Διατροφή Φυσιολογία και Άθληση. Εθνικό Κέντρο Αθλητικών ερευνών. Αθήνα 1992.