ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩN 31 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2015

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩN 31 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2015 ΔΕ 31 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (60-70% HRmax) ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΚΟΠΗ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 4 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (80-90% HRmax) ΤΡ 1 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 4 ΛΕΠΤΑ ΤΕ 2 ΡΕΠΟ - ΔΥΝΑΜΗ

2 ΠΕ 3 20 ΤΡΕΞΙΜΟ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 X ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΠΑ 4 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ

3 ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΝΤΑ Η ΕΚΚΙΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΠΟ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΘΕΣΗ δηλ. ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΠΙΤΟΠΟΥ ΨΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ, ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ 5 ΜΕΤΡΑ κ.ο.κ Η ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ 2 ΣΕΤ 5 ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 7 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 40-45' ΣΕ ΔΑΣΟΣ ή ΑΛΣΟΣ ή ΣΤΑΔΙΟ ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΡ 8 20 ΤΡΕΞΙΜΟ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΥΟ ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 4-5 ΛΕΠΤΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ ΤΕ 9 ΡΕΠΟ ΔΥΝΑΜΗ

4 ΠΕ 10 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ). ΠΑ 11 ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

5 ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 14 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΚΑΝΕ ΤΡ 15 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ YO-YO TEST ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 x ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

6 * 3 sets, with a 3 recovery break after each set 40m shuttle run (20m round-trip) in 14, x8 repetitions 40m shuttle run (20m round-trip) in 12, x6 repetitions 40m shuttle run (20m round-trip) in 10, x4 repetitions 40m shuttle run (20m round-trip) in 8, x2 repetitions * 10m shuttle walk (5m round-trip) in 10 after each repetition Eίναι μια προπόνηση για το yo-yo. Μην ξεχνάτε οτι υπάρχει 10 μέτρα περπάτημα στο τέλος κάθε πήγαινε-ελα (20+20 μέτρα) 3 διάλειμμα στο σετ ΤΕ 16 ΔΥΝΑΜΗ ή ΡΕΠΟ ΠΕ 17 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

7 ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ 6 ΣΤΟ ΣΕΤ ΠΑ 18 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

8 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ ΤΡΕΞΙΜΟ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΓΥΡΟΥΣ ΟΠΩΣ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΚΑΙ ΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΚΑΝΟΥΜΕ ΕΝΑ ΔΕΥΤΕΡΟ ΣΕΤ ΤΡ 22 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

9 ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2. ΤΑ SPRINT ΕΧΟΥΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΝΤΑΣΗ. ΤΕ 23 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΕ 24 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

10 ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90%-95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΔΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΑ 25 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΔΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΔΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 28 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 10 ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (60-70% HRmax) ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΚΟΠΗ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 4 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 10 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (80-90% HRmax)

11 ΤΡ 29 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ AGILITY. ΛΕΓΕΤΑΙ T-DRILL ΚΑΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΩΣ ΕΞΗΣ: ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΤΟΝ ΚΩΝΟ Α ΩΣ ΤΟΝ Β- ΣΤΡΟΦΗ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΣΠΡΙΝΤ ΩΣ ΤΟΝ C ΓΥΡΩ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΝ C ΣΠΡΙΝΤ ΩΣ ΤΟΝ D ΓΥΡΩ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΝ D ΣΠΡΙΝΤ Ως ΤΟΝ B ΣΤΡΟΦΗ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΣΤΟΝ Β ΚΑΙ ΣΠΡΙΝΤ ΩΣ ΤΟΝ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΤΟΝ Α. ΚΑΛΗ ΕΠΙΔΟΣΗ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 9 8 sec. ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΑΦΗΝΟΥΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΚΑΙ ΣΤΟ ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 12 ΕΥΘΕΙΕΣ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΤΕ 30 ΡΕΠΟ - ΔΥΝΑΜΗ ΠΕ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 X ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ

12 ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (16 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 8 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΛΛΕΣ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΑ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2

13 ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 5 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΡ 6 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΦΟΡΕΣ Χ 100 ΜΕΤΡΑ (50 +50) ΠΟΥ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΕ 20 ΜΕ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START/FINISH KAI ΣΤΡΟΦΗ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ TURNING LINE ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΜΕΤΡΑ (20+20) ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4. ΤΕ 7 ΡΕΠΟ ΔΥΝΑΜΗ

14 ΠΕ 8 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ ΗΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (75-85 %HRmax) ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΟΠΟΥ BW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΣΗΜΕΙΟ START ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΑΕΙ ΜΕ HI RUN κοκ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 4 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΠΑ 9 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

15 ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 12 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 1. ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΚΑΝΕ ή 2. ΚΑΝΕΙ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΤΟΧΗΣ (40 50 ) ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ (π.χ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΑΣΟΣ ή ΠΑΡΚΟ) ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70 85% HRmax ΤΡ 13 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (40-80 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ

16 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΓΡΑΦΕΙ START - ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΣΤΟ75-85% ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΜΗΚΟΣ ΤΗΣ ΤΕΛΙΚΗΣ ΓΡΑΜΜΗΣ, ΟΠΩΣ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ, ΜΕΤΑ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΔΙΑΓΩΝΙΟΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΠΩΣ ΚΑΙ Η ΠΡΩΤΗ ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΤΕ 14 ΔΥΝΑΜΗ ή ΡΕΠΟ ΠΕ 15 ΤΡΕΞΙΜΟ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

17 ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΤΗ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ 10 m. SPRINT ΚΑΙ 30 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΤΑ 20 m. SPRINT ΚΑΙ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕΤΑ 30 m. SPRINT ΚΑΙ 10 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 40 m. SPRINT. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 4-6 ΕΥΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΗΠΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΑ 16 ΖΕΣΤΑΜΑ 15 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 Σ-Κ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 19 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή ΡΕΠΟ ΤΡ 20 ΖΕΣΤΑΜΑ 15 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΩΣ ΕΞΗΣ: SET 1 : ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ ΑΟΥΤ ΣΕ ΑΟΥΤ ΚΑΙ ΠΙΣΩ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 40 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ SET 2 : ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ ΑΟΥΤ ΣΕ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΠΕΝΑΛΤΥ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΣΕ 35 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ SET 3 : ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ ΑΟΥΤ ΣΕ ΚΕΝΤΡΟ ΓΗΠΕΔΟΥ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1

18 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ SET 2 : ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ SPRINT ΑΠΟ TO ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΠΕΝΑΛΤΥ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΕ 21 ΡΕΠΟ ΔΥΝΑΜΗ ΠΕ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ

19 ΠΑ 23 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΤΡΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ SWr ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΔΕΞΙΑ SWL ΕΙΝΑΙ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΝΑ LAP ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ START ΣΕ START KAI ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΔΙΑΡΚΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 LAP ΜΕ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5. ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 26 ΟΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΠΑΙΞΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΝΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΛΛΙΩΣ: 1. ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΚΑΝΕ ή 2. ΚΑΝΕΙ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΤΟΧΗΣ (40 50 ) ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ (π.χ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΑΣΟΣ ή ΠΑΡΚΟ) ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70 85% HRmax ΤΡ 27 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΤΟ site ΤΗΣ ΕΠΟ

20 ΤΕ 28 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΕ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΟΠΟΥ W ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ ΒW ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ J ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΧΑΛΑΡΟ JOGGING ΟΠΟΥ S ΣΗΜΑΙΝΕΙ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ 8-10 ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΠΑ 30 ΖΕΣΤΑΜΑ 20 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (20-40 m. ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ) Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΕΤΑΙ

21 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ