Άσκηση και ΣΔ2. Δαμιανίδης Γεώργιος Παθολόγος με εξειδίκευση στο Διαβήτη Ά Παθολογική Κλινική Γ.Ν. Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης

Transcript

1 Άσκηση και ΣΔ2 Δαμιανίδης Γεώργιος Παθολόγος με εξειδίκευση στο Διαβήτη Ά Παθολογική Κλινική Γ.Ν. Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης

2 - Πρόληψη του ΣΔ2. Άσκηση και Δίαιτα - Ρύθμιση στον ΣΔ2 λόγω ελλάτωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη. - Δεν αποτελεί μέσο ρύθμισης στο ΣΔ1 αλλά έχει ευνοϊκές επιδράσεις στο ΚΑΓ. Αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την σωματική και ψυχική υγεία.

3 Σωματική Δραστηριότητα Οποιαδήποτε σωματική κίνηση των σκελετικών μυών που οδηγεί σε δαπάνη ενέργειας. Άσκηση Η προγραμματισμένη δομημένη και επαναλαμβανόμενη σωματική κίνηση που γίνεται για την βελτίωση ή διατήρηση ενός ή περισσότερων στοιχείων της καλής φυσικής κατάστασης.

4 Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας 50% 15% - 20% Glycogenolysis Gluconeogenesis Γλυκόζη 10% - 15% 15% 25%

5 Άσκηση στον ΣΔ2

6 Επίδραση της άσκησης στην ευαισθησία στην ινσουλίνη Glucose Uptake Insulin Exercise GLUT4 translocation IRS-1/2 Other molecules PI 3-kinase AMP kinase MAPK/JNK/p38 nitric oxide Chronic responses

7 Αερόβια Άσκηση Αερόβια άσκηση είναι η ρυθμική επαναλαμβανόμενη κίνηση των μυών διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε φορά. - Ένταση. - Διάρκεια. - Διατροφή.

8 Ένταση της Άσκησης Η ένταση συνδέεται με τον καρδιακό ρυθμό (HR). Ένας τρόπος ορισμού της έντασης της άσκησης είναι η δήλωση του πραγματικού (HR) ως ποσοστό του μέγιστου (HR max). Υπολογισμός μέγιστου (HR). Γυναίκες και μη γυμνασμένοι άνδρες Γυμνασμένοι άνδρες Γυναίκα 60 χρονών 50-70% max HR. 220 ηλικία = 160 HR max 80 έως 112 HR 205 (0.5 x ηλικία).

9 Ένταση της Άσκησης Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (V0 2 max ) Είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν οι ιστοί κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια στο λεπτό Εκφράζεται σε l/min ή σε ml/kg/min Είναι δείκτης της καρδιοαναπνευστι κής ικανότητας-προσαρμοστικότητας ενός ατόμου κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια Εξίσωση του Fick VO 2max = μέγιστη καρδιακή παροχή x όγκος παλμού x αρτηριοφλεβική διαφορά Ο 2

10 Ένταση της Άσκησης Μεταβολικό Ισοδύναμο (Metabolic Equivalent of Task, MET, metabolic equivalent) Ο λόγος του μεταβολικού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας προς το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (resting metabolic rate, RMR) 1 MET = 1 kcal/kg * h = kj/kg * h Το MET θεωρείται ως δείκτης της έντασης και κατανάλωσης ενέργειας των διαφόρων δραστηριοτήτων. Περπάτημα σε αργό ρυθμό (2 ΜΕΤ) απαιτεί τη διπλάσια ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο καθιστό σε ηρεμία.

11 Αερόβια Άσκηση Ένταση - Ήπια 1,6-3 METS < 40% VO2max ή < 50% max HR. - Bάδισμα. Διάρκεια Μικρή 30 min - Μέτρια 3-6 METS 40-60% VO2max ή 50-70% max HR. - Ποδήλατο, κολύμβηση, γρήγορο βάδισμα, χορός, συγκομιδή. Μέτρια min - Έντονη 6-9 METS > 60% του VO2max ή > 70% max HR. - Γρήγορο βάδισμα σε ανηφόρα, τροχάδην, αεροβική γυμναστική. Ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, γρήγορη κολύμβηση, γρήγορος χορός. Μεγάλης διάρκειας > 60 min - Διατροφή Φόρτιση υδατανθράκων

12 Διάρκεια της Άσκησης Η άσκηση επιδρά στα αποθέματα του μεταβολισμού σε συνάρτηση με το χρόνο στην κατανάλωσης BG και στην FFA.

13 Υψηλή 75% 1 RM Αναερόβια Άσκηση Ασκήσεις που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη για να μετατοπίσουν ένα βάρος ή ασκούν μυϊκή αντίσταση ενάντια ενός βάρους. λεύθερα βάρη. ιδικά μηχανήματα - - νταση Μέτρια 50 74% 1 RM

14 Άμεσα Αποτελέσματα της Άσκησης Ευγλυκαιμία Υπογλυκαιμία Ινσουλίνη ή Ινσουλινοεκκριτικά Υπεργλυκαιμία Αντιρροπιστικές ορμόνες

15 Αεροβική Άσκηση τον όγκο παλμού Καρδιακή παροχή Αιματική ροή Ευαισθήσια στην ινσουλίνη Πυκνότητα των μιτοχονδρίων Οξειδωτικά ένζυμα Ενδοθηλιακή λειτουργία Πνευμονική λειτουργία Λειτουργία του ανοποιητικού Υψηλής έντασης διαλείπουσα άσκηση (HIIT) Ταχεία αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας του σκελετικού μυός Ευαισθησία στην ινσουλίνη Γλυκαιμικό έλεγχο

16 Οι ασκήσεις αντιστάσεως βελτιώνουν: - Αύξηση της μυϊκής μάζας, οστικής πυκνότητας, ευαισθησία στην ινσουλίνη, ευελιξίας, ευκινησίας και καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος. Ψυχολογικά Ωφέλει της Άσκησης - Ελάττωση του άγχους και της κατάθλιψης. - Βελτίωση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησης. - Ευεξία. - Βελτίωση της ποιότητας ζωής.

17 Μακροχρόνιες Επιδράσεις - Ελαττώνει την HbA1c. της Άσκησης - Μειώνει το σωματικό βάρος. - Αλλαγές στα λιπίδια του αίματος. - Μειώνει την ΣΑΠ και ΔΑΠ. - Βελτιώνει την θνησιμότητα και τον ΚΑΓ κίνδυνο.

18 Άσκηση και Γλυκαιμικός Έλεγχος σε ΣΔ Τ2 (μετα-ανάλυση 14 μελετών) 8,4 8,3 8,2 8,1 8 7,9 7,8 7,7 7,6 7,5 7,4 7,3 7,65 Exercise 8,31 Controls HbA1c 504 άτομα διάρκειας 8 εβδομάδες με αερόβια και συνδυαστική άσκηση HbA1c 0,66% ανεξάρτητα από το BMI, αλλά έχει σχέση με την ένταση της άσκησης.

19 Λιπίδια και Λιποπρωτεϊνες - Η αεροβική άσκηση και οι ασκήσεις αντίστασης TG και τη HDL Χο. ACSM category C Υπέρταση - Η αεροβική άσκηση ΣΑΠ 4-8 mm Hg. ΔΑΠ 3 mm Hg. - Η αεροβική άσκηση μπορεί να μειώσει ελαφρά την ΣΑΠ αλλά ή μείωση της διαστολικής ΔΑΠ είναι λιγότερο συχνή σε άτομα με άτομα με ΣΔ2. ACSM category C

20 Απώλεια ή Διατήρηση Βάρους - Άσκηση από μόνη της 2 kg. - Διατροφή + Άσκηση + Αλλαγή τρόπου ζωής Look AHEAD Β.Σ. 7% + 175min άσκηση. - Το συνιστάμενο επίπεδο που η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι πάνω από 1h/day (7 hours/week) μέτρια εως έντονη έντασης αεροβική άσκηση. ACSM category C

21 Άσκηση και Καρδιαγγειακός Κίνδυνος 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Wei 2000 Batty 2002 Hu 2001 Tanasescu 2003 Exercise Controls Όλα τα αίτια ΚΑΓ κινδύνου ήταν 1,7 6,6 φορές υψηλότερη σε άτομα χαμηλής προσαρμογής σε συγκριτικά με υψηλής προσαρμογής γυμνασμένους άνδρες ΣΔ2. - Όλες οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η εκτέλεση 4 hours/week μέτριας έως έντονης αεροβικής ή ασκήσεων αντιστάσεως συνδέονται με μεγαλύτερη μείωση ΚΑΓ σε σύγκριση με χαμηλότερης έντασης άσκηση. ACSM category C

22 Πρόληψη στο ΣΔ τύπου 2 Finnish Diabetes Prevention Study 58% Tuomileto J, et al. N Engl J Med, 2001; 344: μεσήλικες υπέρβαροι με IGT - IFG 30 λεπτά την ημέρα μέτρια έως έντονη άσκηση.

23 3234 άνδρες και γυναίκες με IGT και IFG 7% απώλεια Β.Σ. 210 min/week. Μέτριας έως έντονης αεροβικής άσκησης + ασκήσεις αντιστάσεων. Πρόληψη στο ΣΔ τύπου 2 Diabetes Prevention Program Study (DPP) Diabetes Prevention Program Research Group, N Engl J Med 2002; 346:

24 Φυσική Δραστηριότητα και Πρόληψη Παιδία εφήβους > 1hours/day υψηλής έντασης αεροβική άσκηση και όχι περιορισμό καθημερινά του χρόνου Στην οθόνη < 60 min (τηλεόραση, H/Y, video games). ACSM category Α Έγκυες τουλάχιστον min/day ήπιας μέτριας έντασης άσκησης χωρίς παθολογικά ή μαιευτικά προβλήματα. ACSM category Β

25 Καθιστική Συμπεριφορά Όλοι οι ενήλικες και ειδικά εκείνοι με Σ.Δ. 2 θα πρέπει να μειώσουν το χρόνο που δαπανούν σε καθημερινή καθιστική συμπεριφορά. ACSM category Β Η παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά θα πρέπει να διακόπτεται κάθε 30 λεπτά από μικρά διαλείμματα 3 5 λεπτών σωματικής δραστηριότητας για οφέλη στη ρύθμιση γλυκόζης ειδικά σε άτομα Σ.Δ. 2. ACSM category C

26 Αεροβική Άσκηση Συστάσεις ADA - ACSM 150 min μέτρια έντασης άσκηση 40 60% VO2 max % ΗR max. 2 3 την εβδομάδα με όχι από περισσότερο από 48 ώρες διαφορά ή 30 min, 5 day/week. Ή 75 min υψηλής ένταση άσκηση > 60% VO2max. > 70% ΗR max. 25 min, 3 day/week.

27 Αναερόβια Άσκηση Συστάσεις ADA - ACSM 2 3 φορές την εβδομάδα. Κατ αρχάς 1 ομάδα (5 10) ασκήσεων των άνω και κάτω άκρων με μηχανικά βάρη των (10 15) επαναλήψεων μέτριας έντασης (40 60% 1MR) διατηρώντας ένα μέτριο ρυθμό εκτέλεσης. Προοδευτικά σε 2 ομάδες ασκήσεων των επαναλήψεων. Προοδευτικά σε 3 ομάδες ασκήσεων των 8 επαναλήψεων με αυξημένα βάρη.

28 Συνδιασμός Αεροβικής και Άσκησης Αντιστάσεως - Ο συνδιασμός αεροβικής με άσκησης αντιστάσεως προσφέρει καλύτερα αποτελάσματα σε σχέση με την κάθε μια ξεχωριστά, ειδικά όταν είναι εναλάξ στην ελλάτωση της BG και στην κατανάλωση θερμίδων. ACSM category B

29 Ευελιξία 2 3 ημέρες την εβδομάδα (πριν και μετά από αεροβική άσκηση ή αντιστάσεων άσκηση). Κρατήστε κάθε διάταση για sec. Στόχοι: - Ζέσταμα. - Πρόληψη των τραυματισμών. Δεν επιδρά στον γλυκαιμικό έλεγχο. Δεν μειώνει τραυματισμούς ή έλκη αλλά αυξάνει το εύρος της κίνησης των αθρώσεων.

30 Ασκήσεις Ισορροπίας Μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων με τη βελτίωση της ισορροπίας και της βάδισης ακόμη και σε άτομα με περιφερική νευροπάθεια φορές την εβδομάδα. - Οποιασδήποτε διάρκειας.

31 YOGA και TAI CHI H Yoga βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια και τη σωματική διάπλαση. των πτώσεων 28 29%. Το Tai Chi βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο την ισορροπία, τα νευροπαθητικά συμπτώματα και την ποιότητα ζωής.

32 Αξιολόγηση πριν την Άσκηση Τρέχοντα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας του ατόμου Παρουσία σημείων ή συμπτωμάτων για γνωστή Κ.Α.Γ., μεταβολική ή νεφρική νόσου Επιθυμητή έντασης άσκηση η οποία είναι ρυθμιστής του κινδύνου Όλοι οι διαβητικοί με καθιστική ζωή που επιθυμούν να ξεκινήσουν άσκηση ακόμα και χαμηλής έντασης θα πρέπει να λάβουν προηγούμενη ιατρική έγκριση. ACSM

33 Αξιολόγηση πριν την Άσκηση - Για χαμηλού και μέτριου άσκηση όπως το περπάτημα δεν χρειάζεται τεστ κοπώσεως. - Ασυμπτωματικά άτομα με χαμηλό 10ετή ΚΑΓ < 10% δεν απαιτείται προσομοίωση ακραίων καταστάσεων. - Για πιο έντονη από το ζωηρό περπάτημα άσκηση ή που υπερβαίνουν τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής και συσχετίζεται με αυξημένο ΚΑΓ, τραυματισμούς θα πρέπει να γίνεται λεπτομερή ιατρική αξιολόγηση.

34 Σύσταση για Έλεγχο - Ηλικία > 40 χρονών με ή χωρίς παράγοντες κινδύνου για ΚΑΓ εκτός διαβήτη. - Ηλικία > 30 χρονών ΣΔ1 > 15 χρόνια διάρκεια. ΣΔ2 > 10 χρόνια διάρκεια. Υπέρταση. Καπνιστές. Δυσλιπιδαιμία. Παραγωγική ή μη παραγωγική αμφιβληστροειδοπάθεια. Νεφροπάθεια με μικρολευκωματουρία. - Οποιαδήποτε από τα ακόλουθα ανεξάρτητα ηλικίας: Γνωστή ή υποψία ΚΑΓ, ΑΕΕ, περιφερικής αγγειοπάθειας. Αυτόνομης νευροπάθειας. Προχωρημένης νεφροπάθεια.

35 Απόλυτες Αντενδείξεις - Ασταθή στηθάνχη. - Μη ελεγχόμενες κολπικές ή κοιλιακές αρρυθμίες. - Ιστορικό σοβαρής καρδιακής ανεπάρκειας. - Κολποκοιλιακός αποκλεισμός 3 ου βαθμού. - Εμφάνιση σημαντικής ισχαιμίας κατά την άσκηση (πτώση ST > 2mm ή σε ηρεμία ST > 3mm). - ΣΑΠ ηρεμίας > 200mmHg ή ΔΣΠ > 110mmHg. - Θρομβοφλεβίτιδα. - Αρθροπάθεια του Charcot.

36 Φάρμακα στην Άσκηση Τύπος Κίνδυνος στην άσκηση Προσαρμογή SU-Γλυνίδες Υπογλυκαιμία στην άσκηση Ελλάτωση της δόσης την ημέρα της άσκησης MET Κανένας Γενικά ασφαλής δεν χρειάζεται προσαρμογή TZH Κανένας Γενικά ασφαλής δεν χρειάζεται προσαρμογή DPP-4 GLP-1 SGLP-2 Ινσουλίνη Αποφυγή σαξαγλυπτίνης Αλογλυπτίνης σε Σ.Κ.Α. Αυξάνει το ρίσκο της υπογλυκαιμία όταν συνδιάζεται με ινσουλίνη και SU Αυξάνει το ρίσκο της υπογλυκαιμία όταν συνδιάζεται με ινσουλίνη και SU Ανεπάρκεια: Υπεργλυκαιμία Περίσεια: Υπογλυκαιμία Γενικά ασφαλής δεν χρειάζεται προσαρμογή Γενικά ασφαλής δεν χρειάζεται προσαρμογή αλλά μπορεί να ελλατώσουμε την δόση ινσουλίνης ή SU Γενικά ασφαλής δεν χρειάζεται προσαρμογή Άυξηση δόσης πρίν και μετά την άσκηση Ελλατώνουμε τη γευματική ή και τη βασική ινσουλίνη

37 Φάρμακα στην Άσκηση Διουρητικά Β Αναστολείς Ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Κίνδυνος αφυδάτωσης. Προσαρμογή της δόσης. Άμβλυνση των αδρ. συμπτωμάτων της υπογλυκαιμίας. μέγιστη ικανότητα άσκησης. Με Κ.Α.Γ. την ικανότητα άσκησης λόγο της στεφανιαίας ισχαιμίας. Έλεγχος γλυκόζης πριν και μετά την άσκηση. αμεα Ασπιρίνη Κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Στατίνες Φιμπράτες Μυϊκή αδυναμία κράμπες, γενικά ασφαλής. Δεν χρειαζεται προσαρμογή στην δόση. Μυοσίτιδα ή ραβδομυόλιση, αποφυγή άσκησης.

38 Αγγειακή Νόσος - Τα άτομα με στηθάγχη χαρακτηρίζονται μέτριου υψηλού κινδύνου και πρέπει κατά προτίμηση να ασκούνται με ελεγχόμενο πρόγραμμα καρδικής αποκατάστασης. - Τα άτομα με ΠΑΝ με ή χωρίς διαλείπουσα χωλότητα χαμηλής μέχρις μέτριας έντασης άσκησης είναι αποδεκτή. Συστήνεται περπάτημα, ποδηλασία.

39 Ασφάλεια της Άσκησης σε μακράς διάρκειας επιπλοκές του Διαβήτη - Μη παραγωγική αμφ/θεια μέτριας ένταση άσκηση δεν αντεδείκνυται - Παραγωγική αμφ/θεια αιμοραγία υαλοειγούς αποκόληση αμφ/δούς - Αποφυγή έντονη σωματική άσκηση, άρση βαρών, χτυπήματα, επαναλαμβανόμενες απότομες κινήσεις, - Συστήνεται περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο Μετά από θεραπεία με Laser 3-6 μηνών για έναρξη προγράμματος άσκησης.

40 Διαβητική Νεφροπάθεια και Μικροαλβουμινουρία - Η άσκηση αυξάνει την λευκωματουρία. - Περιορισμένη ικανότητα άσκησης και Κ.Α.Γ. κινδύνου. - Προληπτικός έλεγχος με τεστ κοπώσεως. - Αποφυγή: Valsava (όχι απότομες κινήσεις). ΑΠ. - Συστήνεται: ήπια ή μέτρια ένταση. - Ιδιαίτερα επωφελής οι ασκήσεις αντιστάσεως. - Και στους αιμοκαθαιρόμενους βελτιώνει τις επιπλοκές.

41 Περιφερική Νευροπάθεια Συστήνεται ήπια μέτρια άσκηση - Κίνδυνος τραυματισμών ή εξελκώσεων στα πόδια. Αποφυγή συμμετοχής κάτω άκρων ή ασκήσεων με συμμετοχή βάρους. - Κατάλληλα υποδείματα καθημερινός έλεγχος. - Το περπάτημα δεν αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών ή εξελκώσεων. - Συστήνεται ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία και ασκήσεις για τα άνω άκρα.

42 Νευροπάθεια του Αυτονόμου - Ελαττώνει την καρδιακή ανταπόκριση. - Σιωπηλή μυοκαρδική ισχαιμία. - Ορθοστατική υπόταση και ταχυκαρδία ηρεμίας. - Μειωμένη αντοχή στην άσκηση. - Θα πρέπει να υποβάλονται σε δοκιμασίες του Α.Ν.Σ., τεστ κοπώσεως και σπινθηρογράφημα με Θάλιο. - Άσκηση ήπια με πρόγραμμα σύντομης διάρκειας.

43 Προτεινόμενη Πρόσληψη Υδατανθράκων ΥΔ Γλυκόζη αίματος πριν την άσκηση < 90 mg/dl Πρόσληψη υδατανθράκων ή άλλες ενέργειες Χορηγήτε ΥΔ πρίν την έναρξη της άσκησης. Άσκηση < 30 min ή πολύ υψηλής έντασης δεν χρειάζεται. Άσκηση παρατεταμένη μέτριας έντασης ( ~ 0,5 1 gr / kg Β.Σ. ) / 1 hour άσκησης ΥΔ mg/dl mg/dl Κατανάλωση ΥΔ με την έναρξη της άσκησης ( ~ 0,5 1 gr / kg Β.Σ. ) / 1 hour άσκησης Εξαρτώμενη από τον τύπο της άσκησης και τη ποσότητα ινσουλίνης. Καθυστερίστε την πρόσληψη ΥΔ στο ξεκίνημα της άσκησης μέχρι τα επίπεδα της γλυκόζης να είναι < 150 mg/dl mg/dl Test κετόνες. Εάν θετικό (+) όχι άσκηση. Test κετόνες αρνητικό (-) ξεκινάμε ήπια μέτριας έντασης άσκηση, όχι έντονη. > 350 mg/dl Test κετόνες. Εάν θετικό (+) όχι άσκηση. Διορθωτική δόση ινσουλίνης στο 50%.

44 Υπεργλυκαιμία - ΣΔ1 λόγω έλλειψης ινσουλίνης και παρουσία κετονών η άσκηση χειροτερεύει την υπεργλυκαιμία. - BG > 250 παρουσία κέτωσης αποφυγή άσκησης. - Σ.Δ. 2 δεν αποτελει αντένδειξη ακόμα και με υψηλές τιμές γλυκόζης επιτρέπεται ελαφρά έως μέτρια ένταση άσκηση. - BG > 300 καλή ενυδάτωση. ACSM Category C

45 Αυξημένος κίνδυνος: Υπογλυκαιμία - Με μακροχρόνια ΣΔ ασθενή. - Με μεγάλου εύρους τιμών σακχάρου. - Ινσουλινοθεραπευόμενο ή με ινσουλινοεκρητικά φάρμακα. Προσληψη υδατανθράκων 20-30gr πρίν την έναρξη των ασκήσεων όταν BG < 100. Μείωση της ινσουλίνης 20-30%. Μέτρηση σακχάρου πριν και μετά την άσκηση και μέχρι 24 ώρες μετά (5-30gr ΥΔ κάθε 30min κατά τη διάρκεια και 30 min μετά το τέλος από πολύ έντονη άσκηση) προς αποφυγή νυχτερινής υπογλυκαιμίας.

46 Προθέρμανση Πρόληψη «τραβηγμάτων», βλαβών στους συνδετικούς ιστούς, αποφυγή τραυματισμών των συνδέσμων. Διαρκεί 10 min ελαφρές κινήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων. Βάδισμα, ελαφρύ τρέξιμο, κίνηση ταλάντωσης. - Επί απουσίας δυσφορία, ταχύς καρδιακός ρυθμός, λαχάνιασμα. Χαλάρωση Απότομη διακοπή προκαλεί ζάλη ή ναυτία. Το αίμα συγκεντρώνεται στους μυς αντί να συγκεντρώνεται στην καρδιά.

47 Προετοιμασία για Άσκηση Άμεση έμφαση σε επιτυχίες του παρελθόντος Προσδιορισμό εμποδίων και επίλυσης προβλημάτων Χρήση και προτροπές παρακολούθησης Παροχή πληροφοριών σχετικά με το που και πότε θα εκτελέσει την άσκηση Έγκαιρη αναθεώρηση των στόχων και της συμπεριφοράς

48 Βηματομετριτής Αλλάζει την συμπεριφορά Αυξάνει τη συμμόρφωση στους στόχους

49 Εποπτευόμενη Άσκηση Η εποπτευόμενη άσκηση προκαλεί μεγαλύτερη συμμόρφωση και αποφυγή τραυματισμών Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και αβίαστα Να αποτελεί μέρος της καθημερινότητας του ατόμου Ξεκινώ με μικρή διάρκειας φυσική δραστηριότητα 5 10 min ή μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα και ανοικοδομώ 5min κάθε 3 4 ημέρες εώς ότου να φθάσω τα 30min/day.

50