10 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 8 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "10 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 8 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ"

Transcript

1 10 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 8 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ

2 Ο Σ Τ Ο Χ Ο Σ Α Υ Τ Ο Υ Τ Ο Υ Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α Τ Ο Σ Δ Ε Ν Ε Ι Ν Α Ι Ν Α Σ Ε Β Ο Η Θ Η Σ Ε Ι Ν Α Π Ε Ρ Α Σ Ε Ι Σ Τ Η Γ Ρ Α Μ Μ Η Τ Ο Υ Τ Ε Ρ Μ Α - Τ Ι Σ Μ Ο Υ, Α Λ Λ Α Ν Α Σ Ε Β Ο Η Θ Η Σ Ε Ι Ν Α Γ Ι Ν Ε Ι Σ Ο Κ Α Λ Υ Τ Ε - Ρ Ο Σ Ε Α Υ Τ Ο Σ Σ Ο Υ Σ Τ Η Ν Π Ο Ρ Ε Ι Α Π Ρ Ο Σ Τ Η Γ Ρ Α Μ Μ Η Τ Ο Υ Τ Ε Ρ Μ Α Τ Ι Σ Μ Ο Υ.

3 ΠΕΡΙΕΧΌΜΕΝΑ 04 ΕΙΣΑΓΩΓΉ 05 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΊΕΣ ΠΡΟΠΟΝΉΣΕΙΣ 07 ΠΊΝΑΚΑΣ ΡΥΘΜΏΝ 08 ΓΛΩΣΣΆΡΙ 09 ΑΝ ΕΠΙΣΚΌΠΗΣΗ ΠΡΟΓΡΆΜΜΑΤΟΣ ΑΓΏΝΑ 10 ΧΛΜ. ΑΝΆ ΕΒΔΟΜΆΔΑ 11 ΕΒΔΟΜΆΔΕΣ ΑΝΑΛΥΤΙΚΌ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΌ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ

4 Α Υ Τ Ο Τ Ο Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ Δ Ι Α Ρ Κ Ε Ι Α Σ 8 Ε Β Δ Ο Μ Α Δ Ω Ν Σ Υ Ν Δ Υ Α Ζ Ε Ι Τ Α Χ Υ Τ Η Τ Α, Α Ν Τ Ο Χ Η Κ Α Ι Α Ν Α Κ Α Μ Ψ Η Μ Ε Σ Κ Ο Π Ο Ν Α Σ Ε Ε Φ Ο Δ Ι Α Σ Ε Ι Μ Ε Ο, Τ Ι Χ Ρ Ε Ι Α Ζ Ε Σ Α Ι Γ Ι Α Ν Α Τ Ρ Ε Ξ Ε Ι Σ Ε Ν Α Ν Α Γ Ω Ν Α 1 0 Χ Λ Μ. ΠΡΟΤΟΎ ΞΕΚΙΝΉΣΕΙΣ, ΔΙΆΒΑΣΕ ΌΛΟ ΤΟ ΥΛΙΚΌ ΏΣΤΕ ΝΑ ΑΞΙΟΠΟΙΉΣΕΙΣ ΣΤΟ ΈΠΑΚΡΟ ΤΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο της εμπειρίας σου, αλλά και τις ανάγκες σου. Δες τι πρέπει να γνωρίζεις για να αξιοποιήσεις όλες τις δυνατότητες που προσφέρει το Πρόγραμμα προπόνησης Nike+ Run Club: ΤΟ ΠΑΝ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΑΠΟΣΤΑΣΗ Το πρόγραμμα αυτό θα σε βοηθήσει να αποδώσεις στο μέγιστο την ημέρα του αγώνα μέσω ασκήσεων ταχύτητας, αντοχής και επαναφοράς. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΓΙΑ ΣΕΝΑ Το πρόγραμμα των υποχρεώσεών σου μεταβάλλεται διαρκώς. Το ίδιο και ο καιρός, αλλά και το πώς νιώθεις. Καλό είναι, όμως, να έχεις κατά νου μερικά πράγματα όταν προσαρμόζεις αυτό το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες σου: Οι προπονήσεις ταχύτητας και αντοχής αποτελούν βασικό κομμάτι του προγράμματος. Έχεις στη διάθεσή σου 4 ημέρες επαναφοράς. Αξιοποίησέ τες ώστε να κάνεις διάλειμμα ανάμεσα στις προπονήσεις ταχύτητας και τις προπονήσεις αντοχής. Απόφυγε να κάνεις προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Αξιοποίησε τις ημέρες επαναφοράς όπως εσύ θες. Μπορείς να τρέξεις μερικά χιλιόμετρα, να κάνεις γενική προπόνηση ή να ξεκουραστείς. Καλό είναι να τρέχεις τις 2 από τις 4 ημέρες επαναφοράς. Όταν κάνεις τις προπονήσεις αντοχής και επαναφοράς, προσπάθησε να μην τρέχεις παραπάνω από τις προτεινόμενες αποστάσεις. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑΕΙ ΟΤΑΝ ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΣΥ Το πρόγραμμα αυτό έχει διάρκεια 8 εβδομάδες για μέγιστα αποτελέσματα και δημιουργήθηκε για να μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο της εμπειρίας σου. Παράλληλα, είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να μπορείς να το προσαρμόσεις με βάση τις ανάγκες σου όταν προετοιμάζεσαι να τρέξεις έναν αγώνα 10 χλμ. Ακόμα και αν η ημέρα του αγώνα είναι σε 8 ή 5 εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θες. Εσύ αποφασίζεις τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα. ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙΣ Έτρεξες αυτά τα χιλιόμετρα. Τώρα ήρθε η ώρα να τα κατοχυρώσεις. Μοιράσου την πρόοδό σου στην εφαρμογή Nike+ Running και βρες τα κίνητρα και την ενθάρρυνση που χρειάζεσαι από τους φίλους σου. Η εφαρμογή N+TC είναι ιδανική για να εντάξεις τη γενική προπόνηση στο πρόγραμμά σου. 04

5 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Και οι τρεις τύποι είναι σημαντικοί στην προσπάθειά σου να βελτιώσεις τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την ταχύτητά σου στον μέγιστο βαθμό και να περάσεις τη γραμμή του τερματισμού. Η ενδυνάμωση μέσω ασκήσεων ταχύτητας αποτελεί σημαντικό μέρος της προετοιμασίας. Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις ταχύτητας που θα σε βοηθήσουν να γίνεις πιο γρήγορη. ΑΝΤΟΧΗ Η προπόνηση αντοχής θα σε βοηθήσει να προετοιμάσεις το σώμα και το μυαλό σου ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Θα δουλέψεις την αντοχή σου με εβδομαδιαία long run. Η επαναφορά μετά τις ημέρες προπόνησης είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις ημέρες για να ανακάμψεις ανάλογα με το πώς νιώθεις. Μπορείς να ξεκουραστείς, να κάνεις ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή να τρέξεις μερικά χιλιόμετρα για ανάκαμψη. 05

6 ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΠΙΝΑΚΑ ΡΥΘΜΩΝ Σε ολόκληρο το πρόγραμμα, γίνεται αναφορά σε διάφορους ρυθμούς που πρέπει να διατηρείς κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου, θα τρέχεις με στόχο να πετύχεις διάφορους ρυθμούς. Το να γνωρίζεις το ρυθμό που πρέπει να στοχεύεις σε κάθε περίπτωση θα σε βοηθήσει να δουλέψεις πιο εύκολα την ταχύτητά σου. Δες κάθε ρυθμό στον πίνακα ως τον μέσο όρο ενός εύρους. Μπορείς να τρέχεις είτε λίγο πιο γρήγορα είτε λίγο πιο αργά. Κάθε ρυθμός είναι μόνο κατά προσέγγιση, δεν είσαι ρομπότ. Ο πίνακας στη σελίδα 8 θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις το ρυθμό που πρέπει να στοχεύεις σε κάθε προπόνηση. ΒΡΕΣ ΤΟΝ ΑΡΧΙΚΟ ΡΥΘΜΟ ΣΟΥ Για να ξεκινήσεις, πρέπει να βρεις ποια από τις γραμμές ρυθμών που αναγράφονται στον πίνακα ρυθμών ισχύει για εσένα. Μπορείς να βρεις τη σωστή γραμμή στον πίνακα με οποιονδήποτε από τους εξής τρόπους: Αν έχεις τρέξεις πρόσφατα 5 χλμ., 10 χλμ., ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, χρησιμοποίησε ως βάση τον αντίστοιχο χρόνο. Με τον όρο "πρόσφατα" εννοούμε τους τελευταίους 1-2 μήνες. Χρησιμοποίησε την εφαρμογή Nike+ Running και τρέξε μερικές φορές για να βρεις τον μέσο ρυθμό σου. Ο συγκεκριμένος ρυθμός θα είναι ο ρυθμός της ημέρας επαναφοράς. Αν ήδη τρέχεις συχνά, μπορείς να μαντέψεις με βάση την τωρινή φυσική σου κατάσταση. Όποιον από τους παραπάνω τρόπους κι αν χρησιμοποιήσεις, αυτό είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις για να βρεις τη σωστή γραμμή ρυθμών στον πίνακα ρυθμών. 06

7 ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΧΛΜ. ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Αν την τελευταία φορά έτρεξες 5 χλμ. σε 27:00 λεπτά, πήγαινε στον πίνακα ρυθμών και βρες τη γραμμή των 27:00 λεπτών στη στήλη των 5 χλμ. Οι υπόλοιποι ρυθμοί αναγράφονται αριστερά και δεξιά στην ίδια γραμμή. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, οι ρυθμοί που πρέπει ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. να στοχεύεις είναι οι εξής: ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΕΡΑΣ Σ 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 Ξεκίνησε με τον καλύτερο ρυθμό σου ανά 5 χλμ./ τον μέσο ρυθμό σου ανά χλμ. και διάβασε αριστερά και δεξιά. ΑΛΛΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Αν ο καλύτερος χρόνος σου ανά χλμ. είναι 5:55, πήγαινε στον πίνακα ρυθμών και βρες τον συγκεκριμένο χρόνο στην αντίστοιχη στήλη. Οι υπόλοιποι ρυθμοί ανά χλμ. αναγράφονται στην ίδια γραμμή. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, οι ρυθμοί που πρέπει να στοχεύεις είναι οι εξής: ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΕΡΑΣ Σ 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 Ξεκίνησε με τον καλύτερο ρυθμό σου ανά χλμ. και διάβασε τους υπόλοιπους ρυθμούς στα δεξιά. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ Το να γνωρίζεις τους ρυθμούς που πρέπει να στοχεύεις δεν αρκεί. Πρέπει κιόλας να γνωρίζεις πώς να τους χρησιμοποιείς: Στις προπονήσεις σου άλλες ημέρες ο ρυθμός σου μπορεί να είναι λίγο πιο γρήγορος από το στόχο σου και άλλες πιο αργός. Να θυμάσαι ότι οι ρυθμοί στον πίνακα αναφέρονται μόνο ενδεικτικά. Θα έχεις και καλές και κακές ημέρες, οπότε φρόντισε να δείχνεις ευελιξία όσον αφορά τις προσδοκίες σου. Καλώς εχόντων των πραγμάτων, κάθε εβδομάδα η φυσική σου κατάσταση θα γίνεται καλύτερη και ο ρυθμός σου ολοένα και πιο γρήγορος. Όταν τελειώσεις το πρόγραμμα και φτάσει η ημέρα του αγώνα, έχε πίστη στη σκληρή δουλειά που έχεις κάνει. Η δουλειά αυτή θα σε βοηθήσει όχι μόνο να κατακτήσεις νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ταχύτητας, αλλά και θα σε οδηγήσει στη γραμμή της αφετηρίας ακόμα περισσότερων αγώνων. 07

8 ΠΊΝΑΚΑΣ ΡΥΘΜΏΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ. / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ / ΜΕΣΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΕΡΑΣ Σ 3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20 3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45 3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05 4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25 4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50 4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50 5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55 6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15 6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35 7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45 7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00 08

9 ΓΛΩΣΣΑΡΙ Το γλωσσάρι αυτό επεξηγεί τους σχετικούς με το τρέξιμο όρους που θα συναντήσεις σε αυτό το πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσεις τους διάφορους τύπους τρεξίματος που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, ώστε να μπορέσεις να πετύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από την εφαρμογή του. ΑΣΚΗΣΕΙΣ Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τον πιο γρήγορο ρυθμό σου είναι να δουλέψεις σε αυτόν για μικρές περιόδους με μια σειρά διαλειμματικών ασκήσεων ταχύτητας. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να έχουν μεταξύ τους την ίδια απόσταση, τον ίδιο ρυθμό και τον ίδιο χρόνο επαναφοράς ή διαφορετικές αποστάσεις, ρυθμούς και χρόνους επαναφοράς. Το διαλειμματικό τρέξιμο με μεγάλα διαστήματα (long intervals), το Fartlek, το τρέξιμο τέμπο και το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι όλα ασκήσεις ταχύτητας. Για τον ορισμό κάθε τύπου άσκησης, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος" παρακάτω. ΑΝΤΟΧΗ Το εβδομαδιαίο τρέξιμο αντοχής γίνεται σε μεγάλη απόσταση και με άνετο ρυθμό. Αποτελεί ένα βασικό κομμάτι της προπόνησης και βοηθάει το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στις μεγάλες αποστάσεις. Σε βοηθάει επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. Για τον ορισμό του προοδευτικού τρεξίματος, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος". Η επαναφορά είναι τόσο σημαντική όσο και η σκληρή προπόνηση. Τις ημέρες επαναφοράς άκου τι χρειάζεται το σώμα σου: ξεκουράσου, κάνε γενική προπόνηση με την εφαρμογή N+TC ή τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά. Ιδανικά, πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον τις δύο από τις ημέρες επαναφοράς. Το τρέξιμο επαναφοράς συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής και σε βοηθάει να ανακάμψεις όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά μετά τις εντατικές προπονήσεις. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. Για τον ορισμό του προοδευτικού τρεξίματος, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος" παρακάτω. ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (PROGRESSION RUN) ΤΥΠΟΙ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ (STRIDE) Το προοδευτικό τρέξιμο συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής Το τρέξιμο σε στίβο είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει μια και επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος κατά το σειρά διαλειμματικών ασκήσεων ταχύτητας. Το ιδανικό είναι τρέξιμο. Αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου σε κάθε τρέξιμο: ξεκίνησε με έναν πιο αργό ρυθμό από το ρυθμό επαναφοράς και κριμένη επιφάνεια έχεις τη δυνατότητα να πειραματίζεσαι με αυτός ο τύπος άσκησης να γίνεται σε στίβο (καθώς στη συγκε- τελείωσε με έναν πιο γρήγορο ρυθμό. Στόχος σου κάθε φορά ταχύτερους ρυθμούς γνωρίζοντας τις ακριβείς αποστάσεις), είναι ο μέσος όρος του ρυθμού σου να ισούται με το ρυθμό αλλά μπορείς να τον κάνεις σχεδόν παντού. Μπορείς, επίσης, επαναφοράς. Οι προπονήσεις αντοχής και επαναφοράς πρέπει να χωρίσεις τα διαστήματα με βάση οικοδομικά τετράγωνα, να γίνονται πάντα με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. φανάρια ή ακόμα και δέντρα. FARTLEK ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο με εναλλαγή αποστάσεων Στο διαλειμματικό τρέξιμο με διαλειμματικό τρέξιμο τρέχουμε και ρυθμών, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας ένα διάστημα με δύο διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, και της δύναμης. Ένα Fartlek μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά έντονο τρέξιμο και τα επόμενα 200 μέτρα γρήγορα. Έτσι, το διάστημα χωρίζεται σε ένα 400άρι μπορείς να τρέξεις τα πρώτα 200 μέτρα χαλαρά για άλλο ένα λεπτό, με επανάληψη για ένα καθορισμένο αριθμό ουσιαστικά σε δύο κομμάτια. λεπτών ή χιλιομέτρων ή ανά οικοδομικό τετράγωνο. ΤΕΜΠΟ ΑΜΕΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (TURNAROUND) Τα stride είναι ένα είδος πολύ σύντομου τρεξίματος και συνήθως γίνονται πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο ή μια άσκηση. Ο ρυθμός των stride πρέπει να αυξάνεται σταδιακά συνήθως, το πρώτο stride είναι το πιο μεγάλο και το πιο αργό. Μετά από κάθε stride, πρέπει να ακολουθεί ένα σύντομο διάστημα επαναφοράς. ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ Το τρέξιμο σε ανηφόρα σε βοηθάει να αναπτύξεις την ταχύτητα και τη φόρμα σου. Καθώς απαιτείται επιπλέον προσπάθεια για να τρέξεις, δεν χρειάζεται να τρέχεις το ίδιο γρήγορα όσο σε επίπεδο έδαφος. Ενώ τρέχεις, διατήρησε τον έλεγχο της αναπνοής σου. Μην σκύβεις πολύ μπροστά. Σκύψε ελαφρά, ώστε το πηγούνι σου να είναι μπροστά από το στήθος. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ιδανικό για να αναπτύξεις την ταχύτητα και τη δύναμή σου με ελάχιστη καταπόνηση των ποδιών. Το τέμπο είναι ένας έντονος αλλά ελεγχόμενος ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις διαλειμματικά μεγάλα διαστήματα ή σταθερά για 2-16 χλμ. Ο σκοπός του τρεξίματος τέμπο είναι να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη σωματική και πνευματική αντοχή που χρειάζεσαι, καθώς και να εξοικειωθείς με το να μην νιώθεις άνετα. Τα turnaround γίνονται κατά τη διαλειμματική προπόνηση μικρών διαστημάτων. Αντί να σταματήσεις στο τέλος κάθε διαστήματος, γύρισε πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείς για να ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. ΤΥΠΟΙ ΡΥΘΜΩΝ ΡΥΘΜΟΣ-ΣΤΟΧΟΣ ΑΝΑ ΧΛΜ. ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ. (ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ. (ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ ΡΥΘΜΟΣ Σ (ΧΑΛΑΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για 1 χιλιόμετρο. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για περίπου 5 χλμ. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για περίπου 10 χλμ. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σου εξοικειώνεται με το να μην νιώθει άνετα, διατηρώντας έναν όσο το δυνατόν πιο γρήγορο ρυθμό για μια συγκεκριμένη απόσταση. Ο ρυθμός αυτός είναι αρκετά χαλαρός ώστε να μπορείς να αναπνέεις κανονικά ενώ τρέχεις. 09

10 Α Ν... ΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΌ ΤΑΞΊΔΙ ΚΆΘΕ ΑΝΘΡΏΠΟΥ ΕΊΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΌ. ΩΣΤΌΣΟ, ΟΡΙΣΜΈΝΕΣ ΠΡΟΚΛΉΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ ΕΊΝΑΙ ΚΟΙΝΈΣ ΓΙΑ ΠΟΛΛΟΎΣ ΔΡΟΜΕΊΣ. ΔΕΣ ΠΏΣ ΜΠΟΡΕΊΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΟΉΣΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΞΕΠΕΡΆΣΕΙΣ ΑΥΤΆ ΤΑ ΚΟΙΝΆ ΕΜΠΌΔΙΑ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΊΑ ΣΟΥ ΓΙΑ ΤΟΝ ΜΕΓΆΛΟ ΑΓΏΝΑ. ΑΝ ΤΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ ΥΠΟΧΡΕΏΣΕΏΝ ΣΟΥ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΥΜΒΑΤΌ ΜΕ ΤΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ, προσάρμοσε το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις ανάγκες σου. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάθε εβδομάδα πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τους τρεις βασικούς τύπους ασκήσεων: ασκήσεις ταχύτητας, ασκήσεις αντοχής και ασκήσεις επαναφοράς. Δώσε προτεραιότητα στις ασκήσεις ταχύτητας και αντοχής και φρόντισε να ανακάμπτεις με έξυπνο τρόπο. ΑΝ ΔΕΝ ΞΈΡΕΙΣ ΠΏΣ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΟ ΡΥΘΜΌ ΣΟΥ, πειραματίσου μέχρι να τα καταφέρεις. Όταν βγαίνεις για τρέξιμο, τρέχεις ανάλογα με το πώς νιώθεις. Είτε το αντιλαμβάνεσαι είτε όχι, έχεις πολλά ατού. Δείξε υπομονή και προσοχή. Δοκίμασε τα όριά σου τρέχοντας διαφορετικές αποστάσεις με διαφορετικές ταχύτητες και απόλαυσε την όλη διαδικασία. Χρησιμοποίησε την εφαρμογή Nike+ Running ενώ τρέχεις για να παρακολουθείς το ρυθμό σου. Επίσης, χρησιμοποίησε τις οδηγίες στον Πίνακα ρυθμών στη σελίδα 8 για να βρεις τους ρυθμούς που πρέπει να στοχεύεις. 10 ΑΝ ΕΊΣΑΙ ΚΟΥΡΑΣΜΈΝΗ, ανακάλυψε το λόγο. Η κούραση είναι φυσιολογική όσο προχωράει η προπόνησή σου. Γι' αυτό, φρόντιζε τον εαυτό σου σε όλους τους τομείς: κοιμήσου αρκετά, φάε σωστά, ενυδατώσου κατάλληλα, σεβάσου τις ημέρες επαναφοράς και φόρα τα σωστά παπούτσια. Μερικές φορές η καλύτερη προπόνηση είναι η επαναφορά και η ξεκούραση. ΑΝ ΣΟΥ ΛΕΊΠΟΥΝ ΤΑ ΚΊΝΗΤΡΑ, ψάξε για έμπνευση, ακόμα και εκεί που δεν περιμένεις να τη βρεις. Για παράδειγμα, βγες για τρέξιμο ακόμα και όταν δεν έχεις όρεξη. Τρέξε για 10 λεπτά και αν δεν θες να συνεχίσεις, γύρισε σπίτι. Απλώς γύρισε τρέχοντας. ΑΝ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΔΕΝ ΤΡΈΞΕΙΣ ΚΑΛΆ, προχώρησε στην επόμενη. Μερικές φορές η προπόνηση μπορεί να πάει χάλια. Άλλες φορές υπάρχει λόγος και άλλες όχι. Σκέψου για λίγο αν υπάρχει όντως λόγος και αν ναι, δες τι μπορείς να μάθεις για σένα με αυτή την αφορμή. Το να νιώθεις άνετα ακόμα και όταν δεν τρέχεις καλά είναι τόσο σημαντικό όσο και το να απολαμβάνεις ένα καλό τρέξιμο. ΑΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΤΕΊΣ, σταμάτησε να τρέχεις. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να πονάς και το να έχεις τραυματιστεί. Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να μαθαίνεις από αυτό. Μερικές φορές, το να χάσεις μερικά χιλιόμετρα τώρα σε βοηθάει να τρέξεις καλύτερα στο μέλλον. ΑΝ ΣΤΌΧΟΣ ΣΟΥ ΕΊΝΑΙ ΝΑ ΤΡΈΞΕΙΣ ΣΕ ΚΆΠΟΙΟΝ ΑΓΏΝΑ, δώσε χρόνο στον εαυτό σου να ανακάμψει, τόσο πριν όσο και μετά. Λίγες ημέρες πριν τον αγώνα, ίσως θέλεις να προπονηθείς πιο χαλαρά από άποψη απόστασης ή ρυθμού. Μετά τον αγώνα, φρόντισε επίσης να ξεκουραστείς για λίγες ημέρες (ανεξάρτητα από το αν θεωρείς ότι τα πήγες καλά ή όχι).

11 ΕΠΙΣΚΌΠΗΣΗ ΠΡΟΓΡΆΜΜΑΤΟΣ ΑΓΏΝΑ 10 ΧΛΜ. ΑΝΆ ΕΒΔΟΜΆΔΑ Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων συνδυάζει αντοχή, δύναμη και ταχύτητα με σκοπό να σε εφοδιάσει με ό,τι χρειάζεσαι για να τρέξεις έναν αγώνα 10 χλμ. Επιπλέον, έχει σχεδιαστεί για να μπορείς να το προσαρμόσεις ανάλογα με το επίπεδο της εμπειρίας σου. Σε βοηθάει, επίσης, να εντάξεις στη ρουτίνα σου ημέρες ξεκούρασης, καθώς και προγράμματα ασκήσεων N+TC. 8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ Η ΑΡΧΗ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΚΑΛΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΣΤΑΘΕΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ Αυτή η εβδομάδα σηματοδοτεί την αρχή ενός ταξιδιού που θα διαρκέσει 8 εβδομάδες. Μια σειρά προπονήσεων τρεξίματος επαναφοράς και ήπιων ασκήσεων θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις το πρόγραμμα. Ώρα να αποκτήσεις νέες συνήθειες. Αυτή την εβδομάδα η έμφαση είναι στο πώς και το γιατί της προπόνησης. Τις ημέρες προπόνησης, δούλεψε σκληρά για να βελτιώσεις την αντοχή σου και να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό Την τρίτη εβδομάδα της προπόνησης, αρχίζεις να νιώθεις το ρυθμό στο τρέξιμό σου. Το μυστικό για να τρέχεις καλά είναι ο σταθερός ρυθμός. 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΩΡΑ ΓΙΑ ΕΞΕΛΙΞΗ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΕΤΟΙΜΗ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ Τα πηγαίνεις μια χαρά. Μερικές μέρες νιώθεις τέλεια και άλλες κουρασμένη. Σημάδι ότι δουλεύεις σκληρά και είσαι στο δρόμο προς την επιτυχία. Δεν είσαι η ίδια αθλήτρια με αυτή που ήσουν όταν ξεκίνησες το πρόγραμμα. Ώρα να κάνεις τη δουλειά που χρειάζεται για να γίνεις καλύτερη, πιο γρήγορη και πιο δυνατή. Είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, δυνατή και έτοιμη να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση. Τα χιλιόμετρα αρχίζουν να φεύγουν όλο και πιο γρήγορα. Εκτίμησε τις προσπάθειές σου και όλα όσα έχεις πετύχει μέχρι τώρα. 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ Η ΤΕΛΕΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΒΗΜΑ Δεν γυμνάζεσαι για να αλλάξεις σώμα. Γυμνάζεσαι για να βελτιωθείς στα πάντα. Αυτή η εβδομάδα έχει περισσότερη ταχύτητα, αλλά κυρίως περισσότερη επαναφορά. Στο εξής, η έμφαση είναι στο ποιοτικό τρέξιμο και την ποιοτική επαναφορά. 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΚΟΜΑ Η ΓΡΑΜΜΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Τα κατάφερες. Τρέξε με δύναμη και αυτοπεποίθηση αυτή την εβδομάδα. Χρησιμοποίησε όλα όσα έχεις μάθει και βασίσου στην πρόοδο που έχεις κάνει. Είσαι έτοιμη για τον μεγάλο αγώνα. 11

12 8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ Η ΑΡΧΗ Αυτή η εβδομάδα σηματοδοτεί την αρχή του ταξιδιού σου. Μια σειρά προπονήσεων τρεξίματος και ήπιων ασκήσεων θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις το πρόγραμμα. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. (2x) 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. Split 800 μέτρα: Σου προτείνουμε να ανακάμψεις τρέχοντας 3-5 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου. Το μυστικό είναι να το πάρεις χαλαρά. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. τα πρώτα 600 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ., τα τελευταία 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. Split 800 μέτρα: τα πρώτα 600 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ., τα τελευταία 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. ΑΝΤΟΧΗ 5-6,5 ΧΛΜ. Αυτή είναι η μεγαλύτερη απόσταση που τρέχεις αυτή την εβδομάδα. Τρέξε με σταθερό ρυθμό για να βελτιώσεις την αντοχή σου για την ημέρα του μεγάλου αγώνα. Να θυμάσαι ότι το σημαντικό τώρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων είναι να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα του ρυθμού σου. Προσπάθησε να διατηρήσεις έναν ρυθμό που θα είναι δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που έχεις ως στόχο για την ημέρα του αγώνα. 1,5 χλμ. με το ρυθμό που τρέχεις τα 10 χλμ. 400 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 800 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. Μετά από κάθε διάστημα 3 λεπτά ξεκούραση. Επανάληψη του σετ 2 φορές. Ο σκοπός του σημερινού τρεξίματος 3-5 χλμ. είναι να ανακάμψεις μετά την τελευταία προπόνηση. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι και το πιο γρήγορο. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 12

13 7 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΚΑΛΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Ώρα να αποκτήσεις νέες συνήθειες. Αυτή την εβδομάδα η έμφαση είναι στο πώς και το γιατί της προπόνησης. Τις ημέρες προπόνησης, δούλεψε σκληρά για να βελτιώσεις την αντοχή σου και να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. 400 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ. (2x) 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 400 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση μετά από κάθε διάστημα. Επανάληψη του σετ 2 φορές. Η προπόνηση επαναφοράς είναι το ίδιο σημαντική με τις προπονήσεις ταχύτητας και αντοχής. Σήμερα δοκίμασε να τρέξεις 3-6,5 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο. Σήμερα είναι ημέρα επαναφοράς. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. ΑΝΤΟΧΗ 5-6,5 ΧΛΜ. Η μεγαλύτερη διαδρομή αυτής της εβδομάδας θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Να θυμάσαι ότι το σημαντικό τώρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων είναι να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα του ρυθμού σου. Προσπάθησε να διατηρήσεις έναν ρυθμό που θα είναι δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που έχεις ως στόχο για την ημέρα του αγώνα. FARTLEK 1,5 χλμ. με ρυθμό τέμπο Στη συνέχεια, κάνε την παρακάτω άσκηση Fartlek: 1 λεπτό με έντονο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα με χαλαρό ρυθμό 2 λεπτά με έντονο ρυθμό, 1 λεπτό με χαλαρό ρυθμό 3 λεπτά με έντονο ρυθμό, 1:30 λεπτό με χαλαρό ρυθμό 3 λεπτά με έντονο ρυθμό, 1:30 λεπτό με χαλαρό ρυθμό 2 λεπτά με έντονο ρυθμό, 1 λεπτό με χαλαρό ρυθμό 1 λεπτό με έντονο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα με χαλαρό ρυθμό 1,5 χλμ. με ρυθμό τέμπο Αξιοποίησε τη σημερινή προπόνηση των 3-6,5 χλμ. για να ανακάμψεις όσο πιο αποδοτικά γίνεται. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου ώστε το πρώτο χιλιόμετρο να είναι το πιο αργό και το τελευταίο το πιο γρήγορο. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα με προοδευτικό τρέξιμο, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 13

14 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΣΤΑΘΕΡΌΣ ΡΥΘΜΌΣ Την τρίτη εβδομάδα της προπόνησης, αρχίζεις να νιώθεις το ρυθμό στο τρέξιμό σου. Το μυστικό για να τρέχεις καλά είναι ο σταθερός ρυθμός. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. 800 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 600 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση Ανάκαμψε από την τελευταία προπόνηση τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου. Σήμερα είναι ημέρα επαναφοράς. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. ΑΝΤΟΧΗ 6,5-8 ΧΛΜ. Τρέχοντας αυτή την απόσταση, θα μπορέσεις να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Σχεδόν έχεις φτάσει το στόχο σου! Τις τελευταίες έξι εβδομάδες, παρακολούθησε τον μέσο ρυθμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ο συνδυασμός ρυθμού και απόστασης θα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της επιτυχίας σου την ημέρα του αγώνα. FARTLEK 1000 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ μέτρα με ρυθμό τέμπο 1000 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ μέτρα με ρυθμό τέμπο 1000 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ μέτρα με ρυθμό τέμπο 100 μέτρα stride 2 λεπτά ξεκούραση μετά από κάθε διάστημα. 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των stride. Καθώς ανακάμπτεις μετά την τελευταία προπόνηση, επικεντρώσου στον έλεγχο. Ανάκαμψε τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου από το πρώτο έως και το τελευταίο χιλιόμετρο. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. 14

15 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Τα πηγαίνεις μια χαρά. Μερικές μέρες νιώθεις τέλεια και άλλες κουρασμένη. Σημάδι ότι δουλεύεις σκληρά και είσαι στο δρόμο προς την επιτυχία. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. Σου προτείνουμε να ανακάμψεις τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου. Το μυστικό είναι να το πάρεις χαλαρά. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. 300 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 500 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 600 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 500 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 400 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση 300 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση ΑΝΤΟΧΗ 6,5-8 ΧΛΜ. Η μεγαλύτερη διαδρομή αυτής της εβδομάδας θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Τις τελευταίες πέντε εβδομάδες, παρακολούθησε τον μέσο ρυθμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ο συνδυασμός ρυθμού και απόστασης θα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της επιτυχίας σου την ημέρα του αγώνα. ΤΕΜΠΟ 6,5 χλμ. προοδευτικό τρέξιμο με μέσο όρο το ρυθμό τέμπο. (8x) 100 μέτρα stride Ο σκοπός του σημερινού τρεξίματος 3-8 χλμ. είναι να ανακάμψεις μετά την τελευταία προπόνηση. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι και το πιο γρήγορο. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 15

16 4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΩΡΑ ΓΙΑ ΕΞΕΛΙΞΗ Δεν είσαι η ίδια αθλήτρια με αυτή που ήσουν όταν ξεκίνησες το πρόγραμμα. Ώρα να κάνεις τη δουλειά που χρειάζεται για να γίνεις καλύτερη, πιο γρήγορη και πιο δυνατή. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. Η προπόνηση επαναφοράς είναι το ίδιο σημαντική με τις προπονήσεις ταχύτητας και αντοχής. Σήμερα δοκίμασε να τρέξεις 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο. Σήμερα είναι ημέρα επαναφοράς. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. Άρχισε την προπόνηση τρέχοντας 3 χλμ. με το ρυθμό που θα τρέξεις την ημέρα του αγώνα 5 χλμ. Συνέχισε με: 200 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ. 200 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 200 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ. 200 μέτρα με ρυθμό 5 χλμ. 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 10 λεπτά ξεκούραση μετά τα 3 χλμ. 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε 200άρι ΑΝΤΟΧΗ 8-10 ΧΛΜ. Τρέχοντας αυτή την απόσταση, θα μπορέσεις να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Σχεδόν έχεις φτάσει το στόχο σου! Τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες, παρακολούθησε τον μέσο ρυθμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ο συνδυασμός ρυθμού και απόστασης θα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της επιτυχίας σου την ημέρα του αγώνα. ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Προοδευτικό τρέξιμο 8 χλμ. Επιβράδυνε το ρυθμό σου ώστε να τρέξεις τα τελευταία 3 χλμ. με ρυθμό τέμπο. Αξιοποίησε τη σημερινή προπόνηση των 3-8 χλμ. για να ανακάμψεις όσο πιο αποδοτικά γίνεται. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου ώστε το πρώτο χιλιόμετρο να είναι το πιο αργό και το τελευταίο το πιο γρήγορο. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. 16

17 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΕΤΟΙΜΗ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ Είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, δυνατή και έτοιμη να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση. Τα χιλιόμετρα αρχίζουν να φεύγουν όλο και πιο γρήγορα. Εκτίμησε τις προσπάθειές σου και όλα όσα έχεις πετύχει μέχρι τώρα. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. Ανάκαμψε από την τελευταία προπόνηση τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου. Σήμερα είναι ημέρα επαναφοράς. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. Τρέξιμο 1,5 χλμ.: Εναλλάξ 200 μέτρα με ρυθμό τέμπο και 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 4 λεπτά ξεκούραση. Split 400 μέτρα: τα πρώτα 200 μέτρα με ρυθμό τέμπο τα τελευταία 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 2 λεπτά ξεκούραση. Split 400 μέτρα: τα πρώτα 200μέτρα με ρυθμό τέμπο τα τελευταία 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. ΑΝΤΟΧΗ ΧΛΜ. Η μεγαλύτερη διαδρομή αυτής της εβδομάδας θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες, παρακολούθησε τον μέσο ρυθμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ο συνδυασμός ρυθμού και απόστασης θα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της επιτυχίας σου την ημέρα του αγώνα. ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ Τρέξιμο σε ανηφόρα για 2 λεπτά κατά προτίμηση 90 δευτερόλεπτα ανηφορικά και 30 δευτερόλεπτα στην κορυφή του λόφου. Επανάληψη 6 φορές. Αν δεν υπάρχει ανηφόρα, 2 λεπτά προοδευτικό τρέξιμο με αρχικό ρυθμό 10 χλμ. και σταδιακή αύξηση στο ρυθμό ανά χλμ. Επανάληψη 6 φορές. Πλήρης επαναφορά μετά από κάθε διάστημα (είτε τρέχεις σε ανηφόρα είτε όχι). Καθώς ανακάμπτεις μετά την τελευταία προπόνηση, επικεντρώσου στον έλεγχο. Ανάκαμψε τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου από το πρώτο έως και το τελευταίο χιλιόμετρο. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα με προοδευτικό τρέξιμο, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 17

18 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΑΚΟΜΑ Η ΤΕΛΕΙΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΒΗΜΑ Δεν γυμνάζεσαι για να αλλάξεις σώμα. Γυμνάζεσαι για να βελτιωθείς στα πάντα. Αυτή η εβδομάδα έχει περισσότερη ταχύτητα, αλλά κυρίως περισσότερη επαναφορά. Στο εξής, η έμφαση είναι στο ποιοτικό τρέξιμο και την ποιοτική επαναφορά. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. Σου προτείνουμε να ανακάμψεις τρέχοντας 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου. Το μυστικό είναι να το πάρεις χαλαρά. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. (2x) 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 400 μέτρα με ρυθμό 10χλμ. (4x) 200 μέτρα με ρυθμό 5χλμ. 400 μέτρα με ρυθμό 10χλμ. (2x) 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε διάστημα. ΑΝΤΟΧΗ 8-10 ΧΛΜ. Τρέχοντας αυτή την απόσταση, θα μπορέσεις να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου ώστε να ολοκληρώσεις τον αγώνα την κρίσιμη ημέρα. Τις τελευταίες δύο εβδομάδες, παρακολούθησε τον μέσο ρυθμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ο συνδυασμός ρυθμού και απόστασης θα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της επιτυχίας σου την ημέρα του αγώνα. Ο σκοπός του σημερινού τρεξίματος 3-8 χλμ. είναι να ανακάμψεις μετά την τελευταία προπόνηση. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι και το πιο γρήγορο. Τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 2 χλμ. τρέξιμο επαναφοράς (2x) 100 μέτρα stride 1000 μέτρα με ρυθμό τέμπο (2x) 100 μέτρα stride 2 χλμ. τρέξιμο επαναφοράς 3 λεπτά ξεκούραση μετά από κάθε διάστημα. 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των stride. 18

19 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΚΟΜΑ Η ΓΡΑΜΜΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Τα κατάφερες. Αυτή την εβδομάδα τρέξε με δύναμη και αυτοπεποίθηση. Χρησιμοποίησε όλα όσα έχεις μάθει και βασίσου στην πρόοδο που έχεις κάνει. Είσαι έτοιμη για τον μεγάλο αγώνα. Μπορείς να τροποποιήσεις τις παρακάτω προτάσεις ανάλογα με το πρόγραμμα της εβδομάδας σου. Φρόντισε, όμως, να τηρείς τις προτεινόμενες αποστάσεις, καθώς και να μην κάνεις ποτέ προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις αντοχής σε συνεχόμενες ημέρες. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου ασκήσεις N+TC για να βελτιώσεις τη φόρμα σου ακόμα πιο γρήγορα. (2x) 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 400 μέτρα με ρυθμό 5χλμ. 800 μέτρα με ρυθμό 10 χλμ. 400 μέτρα με ρυθμό μαραθωνίου 200 μέτρα με το ρυθμό ανά χλμ. 2 λεπτά ανάκαμψη μετά από κάθε διάστημα. Η προπόνηση επαναφοράς είναι το ίδιο σημαντική με τις προπονήσεις ταχύτητας και αντοχής. Σήμερα δοκίμασε να τρέξεις 3-8 χλμ. με προοδευτικό τρέξιμο. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο. Η ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ 10 ΧΛΜ. Τα κατάφερες. Τρέξε με δύναμη και αυτοπεποίθηση αυτή την εβδομάδα. Χρησιμοποίησε όλα όσα έχεις μάθει και βασίσου στην πρόοδο που έχεις κάνει. Είσαι έτοιμη για τον μεγάλο αγώνα. Αξιοποίησε τη σημερινή προπόνηση των 3-8 χλμ. για να ανακάμψεις όσο πιο αποδοτικά γίνεται. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου ώστε το πρώτο χιλιόμετρο να είναι το πιο αργό και το τελευταίο το πιο γρήγορο. Σήμερα είναι ημέρα επαναφοράς. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται: τρέξε μερικά χιλιόμετρα για επαναφορά, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή ξεκουράσου. 3 χλμ. τρέξιμο επαναφοράς (8x) 100 μέτρα stride 1,5 χλμ. τρέξιμο επαναφοράς Τρέξε μερικά χιλιόμετρα με προοδευτικό τρέξιμο, κάνε ένα πρόγραμμα ασκήσεων N+TC ή απλώς ξεκουράσου. Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται. 19

20 ΑΝΑΛΥΤΙΚΌ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΌ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό αναλυτικό πρόγραμμα ανά εβδομάδα. Αν το πρόγραμμα των υποχρεώσεών σου δεν είναι συμβατό με το πρόγραμμα προπόνησης, προσάρμοσε το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις ανάγκες σου. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάθε εβδομάδα πρέπει να συμπεριλαμβάνει τους εξής βασικούς τύπους ασκήσεων: ασκήσεις ταχύτητας, ασκήσεις αντοχής και ασκήσεις επαναφοράς. Αν, όμως, δεν έχεις χρόνο να κάνεις τα πάντα, δώσε προτεραιότητα στην ταχύτητα και την αντοχή. Χρησιμοποίησε τον παρακάτω πίνακα ως οδηγό και προετοιμάσου για να τρέξεις έναν αγώνα 10 χλμ. ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΣΤΊΒΟΣ 3-5 ΧΛΜ. 5-6,5 ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ,5 ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ FARTLEK 3-6,5 ΧΛΜ. 5-6,5 ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ FARTLEK 3-8 ΧΛΜ. 6,5-8 ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΤΈΜΠΟ 3-8 ΧΛΜ. 6,5-8 ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3-8 ΧΛΜ ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΤΡΈΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΌΡΑ 3-8 ΧΛΜ ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΣΤΊΒΟΣ 3-8 ΧΛΜ ΧΛΜ. ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΧΛΜ. ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ ΣΤΊΒΟΣ ΕΠΑΝΑΦΟΡΆ 3-5 ΧΛΜ. 10 ΧΛΜ. 20

21 ΤΡΕΞΕ ΠΙΟ ΕΞΥΠΝΑ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. ΕΦΑΡΜΟΓΗ NIKE+ RUNNING ΤΡΕΞΕ ΜΑΖΙ ΜΑΣ. ΕΦΑΡΜΟΓΗ N+TC Ο ΔΙΚΌΣ ΣΟΥ PERSONAL TRAINER. ΣΧΕΔΙΑΣΜΈΝΗ ΑΠΌ ΤΗ NIKE. ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΣΤΉΡΙΞΗ ΤΩΝ ΦΊΛΩΝ ΣΟΥ. Ξεπέρασε τα όριά σου στις προπονήσεις με την εφαρμογή Nike+ Running. Παρακολούθησε τη διαδρομή, την απόσταση, το ρυθμό, το χρόνο και τις θερμίδες που καις και αξιοποίησε τα ηχητικά σχόλια σε πραγματικό χρόνο για να τρέχεις καλύτερα. Μοιράσου τις φωτογραφίες σου, σύγκρινε την πρόοδό σου και άσε τους φίλους σου να σε εμψυχώσουν ενώ κυνηγάς τα όνειρά σου. Ανάκαμψε καλύτερα και γίνε πιο δυνατή στις προπονήσεις σου με την εφαρμογή N+TC. Διάλεξε ανάμεσα σε περισσότερα από 100 προγράμματα ασκήσεων που έχουν δημιουργήσει οι Nike Master Trainer και κορυφαίοι αθλητές, βρες τα κίνητρα που χρειάζεσαι με τη βοήθεια των φίλων σου, γίνε μέλος της κοινότητας NTC και προπονηθείτε παρέα. Προκάλεσε τον εαυτό σου και κέρδισε πόντους NikeFuel και λεπτά N+TC που συγχρονίζονται με το προσωπικό σου προφίλ Nike+. Μπορείς να κατεβάσεις τις εφαρμογές N+TC και Nike+ Running από το itunes App Store για iphone και ipod Touch ή από το Google Play για τηλέφωνα Android.

5 χλμ. Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων

5 χλμ. Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων 5 χλμ. Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων Ο Σ Τ Ο Χ Ο Σ Α Υ Τ Ο Υ Τ Ο Υ Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α Τ Ο Σ Δ Ε Ν Ε Ι Ν Α Ι Ν Α Σ Ε Β Ο Η Θ Η Σ Ε Ι Ν Α Π Ε Ρ Α Σ Ε Ι Σ Τ Η Γ Ρ Α Μ Μ Η Τ Ο Υ Τ Ε Ρ Μ Α Τ Ι Σ

Διαβάστε περισσότερα

15 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 14 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ

15 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 14 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ 15 ΧΛΜ. ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ 14 ΕΒΔΟΜΆΔΩΝ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΗ ΓΡΑΜΜΗ ΤΟΥ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΥ, ΑΛΛΑ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΕΑΥΤΟΣ ΣΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 18 εβδομάδων

Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 18 εβδομάδων ΜΑΡΑΘΩ- ΝΙΟΣ Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 18 εβδομάδων Ο ΣΤΟΧΟΣ Α Υ Τ Ο Υ Τ Ο Υ Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α Τ Ο Σ Δ Ε Ν Ε Ι Ν Α Ι Ν Α Σ Ε Β Ο Η - Θ Η Σ Ε Ι Ν Α Π Ε Ρ Α Σ Ε Ι Σ Τ Η Γ Ρ Α Μ Μ Η Τ Ο Υ Τ Ε Ρ Μ Α Τ

Διαβάστε περισσότερα

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί ίσως το μαζικότερο και πιο ιστορικό αγώνισμα στον κόσμο.

Διαβάστε περισσότερα

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ.

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ. 1 / 6 Άθλημα: Επίπεδο: Στόχος: Διάρκεια: Περιεχόμενο: Τρέξιμο Επαγγελματίας δρομέας Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος 12 εβδομάδες Τρέξιμο αντοχής, διαλείμματα, προπόνηση με GPS Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, είναι

Διαβάστε περισσότερα

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 1 / 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 4 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Ερασιτέχνης δρομέας. Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 1 / 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 4 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Ερασιτέχνης δρομέας. Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος 1 / 5 Άθλημα: Επίπεδο: Στόχος: Διάρκεια: Περιεχόμενο: Τρέξιμο Ερασιτέχνης δρομέας Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος 12 εβδομάδες Τρέξιμο αντοχής, διαλείμματα, Προπόνηση με GPS. Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, είναι

Διαβάστε περισσότερα

Παρακάτω παρατίθενται οι σηµαντικότερες λειτουργίες του δροµικού κοµπιούτερ:

Παρακάτω παρατίθενται οι σηµαντικότερες λειτουργίες του δροµικού κοµπιούτερ: ΡΟΜΙΚΟ ΚΟΜΠΙΟΥΤΕΡ/ ΦΟΡΗΤΟ ΚΑΡ ΙΟΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟ POLAR RS800sd Το να µάθεις να τρέχεις µε γρηγορότερο και διασκελισµό µπορεί να αυξήσει δραµατικά την απόδοσή σας σε αγωνίσµατα µεγάλων αποστάσεων όπως το τρίαθλο,

Διαβάστε περισσότερα

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση Με αυτόν τον πρόλογο εισάγεται το πρόγραμμα της Β Φάσης, με την οποία ξεκινά η «ειδική» προετοιμασία. Για εκείνους που λίγο-πολύ ακολούθησαν το

Διαβάστε περισσότερα

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση Με αυτές τις παραινέσεις εισάγεται η 2 η και τελευταία Φάση της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Ακολούθησέ τις και δε θα χάσεις. Επειδή ο μαραθώνιος

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ Γ Υ Μ Ν Α Σ Τ Η Σ Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Τ Η Σ ( Ε Ι Δ Ι Κ Ο Τ Η Τ Α & Α Δ Ε Ι Α Α Σ Κ Η Σ Η Σ Ε Π Α Γ Γ Ε Λ Μ Α Τ Ο Σ Σ Τ Ο Ν Κ Λ Α Σ Σ Ι Κ

Διαβάστε περισσότερα

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για την 3η Φάση

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για την 3η Φάση adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για την 3η Φάση Με αυτές τις παραινέσεις εισάγεται η 3 η Φάση της προετοιμασίας για τον ΚΜΑ. Ακολούθησέ τις και δε θα χάσεις. Επειδή ο ΚΜΑ εμπεριέχει απαιτητικά

Διαβάστε περισσότερα

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού

Αλλαγές στο έµψυχο υλικό ή στο στυλ παιχνιδιού ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προετοιµασία των ποδοσφαιριστών για τη νέα αγωνιστική σεζόν Θέµατα ανάπτυξης Ο σκοπός της προετοιµασίας Η δοµή του προπονητικού

Διαβάστε περισσότερα

5000m. Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης

5000m. Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης 5000m Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης «Ο βαθύτερος μας φόβος δεν είναι ότι είμαστε ανεπαρκείς. Ο βαθύτερος μας φόβος είναι ότι είμαστε παντοδύναμοι. Είναι το φως μας όχι το σκότος μας που μας φοβίζει πιο

Διαβάστε περισσότερα

6. '' Καταλαβαίνεις οτι κάτι έχει αξία, όταν το έχεις στερηθεί και το αναζητάς. ''

6. '' Καταλαβαίνεις οτι κάτι έχει αξία, όταν το έχεις στερηθεί και το αναζητάς. '' 1. '' Τίποτα δεν είναι δεδομένο. '' 2. '' Η μουσική είναι η τροφή της ψυχής. '' 3. '' Να κάνεις οτι έχει νόημα για σένα, χωρίς όμως να παραβιάζεις την ελευθερία του άλλου. '' 4. '' Την πραγματική μόρφωση

Διαβάστε περισσότερα

της Αυγερινού Κωνσταντίνας

της Αυγερινού Κωνσταντίνας της Αυγερινού Κωνσταντίνας Οι πανελλήνιες σε λίγο καιρό θα ξεκινήσουν και ένα άγχος διακατέχει όλους τους μαθητές, ανεξαρτήτως μαθησιακού επιπέδου, αφού είναι μια περίοδος γεμάτη άγχος και πίεση για καθένα

Διαβάστε περισσότερα

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα -www.manolisischakis.gr για περισσότερη εκπαίδευση

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα -www.manolisischakis.gr για περισσότερη εκπαίδευση 1 Τέταρτο Μάθημα Οδηγός Δραστηριότητας Επισκόπηση... 3 Περίληψη... 3-5 Ώρα για δράση... 6-14 Σημειώσεις... 15 2 Μάθημα Πέμπτο- Επισκόπηση Σε αυτό το μάθημα θα μάθεις πώς να διαχειριστείς την λεπτή γραμμή

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγός επιτυχημένης καμπάνιας

Οδηγός επιτυχημένης καμπάνιας Οδηγός επιτυχημένης καμπάνιας Γειά! Σε ευχαριστούμε που θέλεις να αλλάξεις τον κόσμο μαζί μας! Εδώ θα βρεις όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να κάνεις μια καταπληκτική κι επιτυχημένη καμπάνια. Με την

Διαβάστε περισσότερα

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΣΕΡΒΙΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ένα καλό σέρβις είναι ένα από τα πιο σημαντικά χτυπήματα επειδή μπορεί να δώσει ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην αρχή του πόντου. Το σέρβις είναι το πιο σημαντικό

Διαβάστε περισσότερα

Το φυλλάδιο αναφέρεται σε προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζεις στο χώρο του σχολείου και προτείνει λύσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν...

Το φυλλάδιο αναφέρεται σε προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζεις στο χώρο του σχολείου και προτείνει λύσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν... Σχολείο Το φυλλάδιο αναφέρεται σε προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζεις στο χώρο του σχολείου και προτείνει λύσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν... ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ Πληροφορίες για το φυλλάδιο Το σχολείο αποτελεί

Διαβάστε περισσότερα

Τα 5 Μεγαλύτερα Μυστικά ενός Επιτυχημένου Επιχειρηματία

Τα 5 Μεγαλύτερα Μυστικά ενός Επιτυχημένου Επιχειρηματία Τα 5 Μεγαλύτερα Μυστικά ενός Επιτυχημένου Επιχειρηματία E B O O K Λ Ι Γ Α Λ Ο Γ Ι Α Γ Ι Α Τ Ο Ν Ι Α Κ Ω Β Ο... Στην ηλικία των 24 ο Ιάκωβος έκανε τα πρώτα του βήματα στο χώρο της Επιχειρηματικότητας και

Διαβάστε περισσότερα

ΖΩΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ ΜΑΡΤΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ

ΖΩΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ ΜΑΡΤΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΖΩΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 13 19 ΜΑΡΤΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ Κριός Η καθημερινότητα είναι αρκετά δύσκολη και σε έχει κουράσει πολύ και θέλεις να αλλάξεις τα πάντα στην ζωή σου. Δεν είναι

Διαβάστε περισσότερα

Προσόντα με υψηλή αξία για τους εργοδότες σε σχέση με την αναπηρία

Προσόντα με υψηλή αξία για τους εργοδότες σε σχέση με την αναπηρία Προσόντα με υψηλή αξία για τους εργοδότες σε σχέση με την αναπηρία Απρίλιος 2013 Χαρακτηριστικά που ζητούν οι εργοδότες αναπηρία Πως θα όριζες τη λέξη προσόν ή τη λέξη δεξιότητα ; Και τι εννοούν οι εργοδότες

Διαβάστε περισσότερα

Θέμα: «Πώς να προσαρμόσω ένα πρόγραμμα άσκησης στη φύση, στις ανάγκες μου»

Θέμα: «Πώς να προσαρμόσω ένα πρόγραμμα άσκησης στη φύση, στις ανάγκες μου» Θέμα: «Πώς να προσαρμόσω ένα πρόγραμμα άσκησης στη φύση, στις ανάγκες μου» Από τους βασικότερους στόχους της Φυσικής Αγωγής στην εκπαίδευση είναι ο «διά βίου άσκηση και υγεία». Η Ελλάδα κατέχει την αρνητική

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες

Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες Μηνάς Κυριάκος Ομοσπονδιακός προπονητής ΣΕΓΑΣ Βασιλείς όλων των αθλημάτων. Τα σύνθετα αγωνίσματα, Δέκαθλο (άντρες) και Έπταθλο (γυναίκες)

Διαβάστε περισσότερα

Ενσωματωμένες υπηρεσίες Συμπεριφορικής Υγείας στις δομές υγείας. Β Μέρος

Ενσωματωμένες υπηρεσίες Συμπεριφορικής Υγείας στις δομές υγείας. Β Μέρος Ενσωματωμένες υπηρεσίες Συμπεριφορικής Υγείας στις δομές υγείας Β Μέρος Κατάθλιψη Αξιολόγηση Χρήση ψυχομετρικών εργαλείων Ερωτήσειςγια: Συναίσθημα Ύπνο Ενδιαφέροντα Ενοχή Ενέργεια Συγκέντρωση Όρεξη Ψυχοκοινωνική

Διαβάστε περισσότερα

Στόχοι στα γυμναστήρια

Στόχοι στα γυμναστήρια Στόχοι στα γυμναστήρια Γιάννης Θεοδωράκης Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΕΓΒΕ Οκτώβριος 2004 ΟΙ ΣΤΟΧΟΙ ΜΑΣ Ιδιοκτήτης: Τι θέλουν οι πελάτες μου; Γυμναστής: Τι θέλουν οι ασκούμενοί μου; Πελάτης: Τιθέλωαπότογυμναστήριοως

Διαβάστε περισσότερα

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς

1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 29/2/2016 6/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ. Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση 15-20 με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.) Σπριντ από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. 20 Ειδική Τακτική: (Κόρνερ

Διαβάστε περισσότερα

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B ΟΡΙΣΜΟΣ Γενικά με τον όρο αντοχή εννοούμε την φυσική (σωματική) και ψυχική ανθεκτικότητα του παίκτη στην κόπωση σε επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας και

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΥΓΕΙΑ ΖΩΝΤΑΝΙΑ ΣΗΜΕΡΑ? Πως? ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΒΑΛΕΝΤΙΝΑ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ 6+1 συμβουλές για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας για άσκηση ισχυρά! Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής γεμάτοι

Διαβάστε περισσότερα

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 23 29 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ Κριός Η εβδομάδα σου θα είναι αρκετά καλή αγαπητέ Κριέ σε σχέση με τις δραστηριότητες που έχεις. Κάποια οικογενειακά

Διαβάστε περισσότερα

Ένα ερωτηματολόγιο που θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον αγωνιστικό σας εαυτό!

Ένα ερωτηματολόγιο που θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον αγωνιστικό σας εαυτό! Επιμέλεια-μετάφραση: Αλέξανδρος Νικολόπουλος, Ph.D. Ένα ερωτηματολόγιο που θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον αγωνιστικό σας εαυτό! Πόσο ψυχολογικά προετοιμασμένος μπορεί να είστε πριν από έναν

Διαβάστε περισσότερα

Ενότητα τριακοστή τέταρτη

Ενότητα τριακοστή τέταρτη Ενότητα τριακοστή τέταρτη Νέες συγχορδίες σήμερα! Θα δούμε τις C ή Ντο Μείζονα G ή Σολ Μείζονα G7 ή Σολ Μείζονα Εβδόμης Dm ή Ρε Ελάσσονα Από τα σχεδιαγράμματα των συγχορδιών *, άνοιξε το C, το G και το

Διαβάστε περισσότερα

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΣΕΜΙΝΑΡΙΩΝ ΠΡΟΕΠΙΛΟΓΗΣ. Αγωνιστικής Περιόδου

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΔΟΚΙΜΑΣΙΕΣ ΣΕΜΙΝΑΡΙΩΝ ΠΡΟΕΠΙΛΟΓΗΣ. Αγωνιστικής Περιόδου Τεστ φυσικής κατάστασης για διαιτητές Το επίσημο τεστ φυσικής κατάστασης για τους διαιτητές ποδοσφαίρου αποτελείται από 2 τεστ: 1 ο Τεστ: Επαναληπτικά σπριντ : μετράει την ικανότητα του διαιτητή να εκτελεί

Διαβάστε περισσότερα

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 6 12 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 6 12 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 6 12 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΑΠΟ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ Κριός Αυτή την εβδομάδα η δυναμικότητα που θα έχεις θα είναι πολύ μεγάλη και να ξέρεις ότι θα σου συμβαίνουν

Διαβάστε περισσότερα

ΕΝΑ ΟΝΕΙΡΟ ΠΟΥ ΕΓΙΝΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ.

ΕΝΑ ΟΝΕΙΡΟ ΠΟΥ ΕΓΙΝΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ. ΕΝΑ ΟΝΕΙΡΟ ΠΟΥ ΕΓΙΝΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ. Πέρασαν κιόλας 2 βδομάδες από τη Κυριακή 10 Νοεμβρίου, ημέρα διεξαγωγής του Κλασικού Μαραθωνίου Αθηνών. Το σώμα μου έχει επανέλθει πλήρως στην αρχική πριν τον αγώνα

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγός Χρήσης Υποστηρικτικού Υλικού. επιπέδου Γυμνασίου. για την προετοιμασία του μαθητή

Οδηγός Χρήσης Υποστηρικτικού Υλικού. επιπέδου Γυμνασίου. για την προετοιμασία του μαθητή Οδηγός Χρήσης Υποστηρικτικού Υλικού επιπέδου Γυμνασίου για την προετοιμασία του μαθητή Ως μαθητής έχεις αποκτήσει από τη φοίτησή σου στο Σχολείο αρκετές γνώσεις και ικανότητες αξιοποίησης των ΤΠΕ από τα

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ: ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ: Τι είναι άγχος: Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.

Διαβάστε περισσότερα

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα - για περισσότερη εκπαίδευση

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα -  για περισσότερη εκπαίδευση 1 Τρίτο Μάθημα Οδηγός Δραστηριότητας Επισκόπηση... 3 Περίληψη... 3-6 Ώρα για δράση... 7-17 Σημειώσεις... 18 2 Μάθημα Τρίτο - Επισκόπηση Σε αυτό το μάθημα θα μάθεις τις 7 συνήθειες των πετυχημένων ανθρώπων.

Διαβάστε περισσότερα

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν Φυσική Κατάσταση - Φυσική Κατάσταση - Του Μπίλλυ Φορλάν Ο Μπίλλυ Φορλάν είναι ο ιδρυτής και πρώην πρόεδρος του Εθνικού Συνδέσμου Προπονητών Φυσικής Κατάστασης Καλαθοσφαίρισης, δουλεύει 14 χρόνια για τους

Διαβάστε περισσότερα

β) Αν είχες τη δυνατότητα να «φτιάξεις» εσύ έναν ιδανικό κόσμο, πώς θα ήταν αυτός;

β) Αν είχες τη δυνατότητα να «φτιάξεις» εσύ έναν ιδανικό κόσμο, πώς θα ήταν αυτός; 1 α) H πραγματική ζωή κρύβει χαρά, αγάπη, στόχους, όνειρα, έρωτα, αλλά και πόνο, απογοήτευση, πίκρες, αγώνα. αν λείπουν όλα αυτά τα συναισθήματα και οι ανατροπές, αν χαθεί η καρδιά και η ψυχή, η ελευθερία,

Διαβάστε περισσότερα

Μουσικομαγειρέματα. Ευτύχης Μπλέτσας ΒΙΒΛΙΟ - CD. Έκδοση πρώτη: Σεπτέμβριος 2011 ISBN:

Μουσικομαγειρέματα. Ευτύχης Μπλέτσας ΒΙΒΛΙΟ - CD. Έκδοση πρώτη: Σεπτέμβριος 2011 ISBN: Ευτύχης Μπλέτσας Μουσικομαγειρέματα ΒΙΒΛΙΟ - CD Έκδοση πρώτη: Σεπτέμβριος 2011 ISBN: 978-960-9550-01-7 Copyright Ευτύχης Μπλέτσας & ΕΚΔΟΣΕΙΣ Στοά του βιβλίου Πεσμαζόγλου 5 & Σταδίου Αρσάκειο Μέγαρο, 10564

Διαβάστε περισσότερα

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2017-2018 4 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 7/8/2017 13/8/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ ( 53 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 2Χ20 συνεχόμενο τρέξιμο στους 138 150 σφ δ=6 4Χ10 ασκήσεις με λάστιχα ( προσαγωγούς, απαγωγούς, οπίσθιους

Διαβάστε περισσότερα

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα - για περισσότερη εκπαίδευση

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα -  για περισσότερη εκπαίδευση 1 Έβδομο Μάθημα Οδηγός Δραστηριότητας Επισκόπηση... 3 Περίληψη... 3-5 Ώρα για δράση... 6-15 Σημειώσεις... 16 2 Μάθημα Έβδομο - Επισκόπηση Σε αυτό το μάθημα θα μάθουμε τη δύναμη της αντίληψης. Θα ανακαλύψουμε

Διαβάστε περισσότερα

Αλλαγές Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης

Αλλαγές Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια φυσιολογική αναπτυξιακή κρίση που περιλαμβάνει σημαντικές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές και επηρεάζει όλες τις εγκύους ανεξάρτητα από την ψυχολογική τους υγεία. Όπως κάθε

Διαβάστε περισσότερα

Οι προσωπικοί στόχοι καθενός μπορούν κατά καιρούς να αποτελούν και να καθορίζουν το success story της ζωής του για μια μικρή ή μεγάλη περίοδο.

Οι προσωπικοί στόχοι καθενός μπορούν κατά καιρούς να αποτελούν και να καθορίζουν το success story της ζωής του για μια μικρή ή μεγάλη περίοδο. 1 3 1 Οι προσωπικοί στόχοι καθενός μπορούν κατά καιρούς να αποτελούν και να καθορίζουν το success story της ζωής του για μια μικρή ή μεγάλη περίοδο. Η επίτευξη του εκάστοτε στόχου είναι η αυταπόδεικτη

Διαβάστε περισσότερα

Τράντα Βασιλική Β εξάμηνο Ειδικής Αγωγής

Τράντα Βασιλική Β εξάμηνο Ειδικής Αγωγής Τράντα Βασιλική Β εξάμηνο Ειδικής Αγωγής Ο Μικρός Πρίγκιπας έφτασε στη γη. Εκεί είδε μπροστά του την αλεπού. - Καλημέρα, - Καλημέρα, απάντησε ο μικρός πρίγκιπας, ενώ έψαχνε να βρει από πού ακουγόταν η

Διαβάστε περισσότερα

Αντιμετώπιση και διαχείριση άγχους για τα παιδιά

Αντιμετώπιση και διαχείριση άγχους για τα παιδιά Αντιμετώπιση και διαχείριση άγχους για τα παιδιά Άρτεμις Τσίτσικα Επίκ. Καθηγήτρια Παιδιατρικής-Εφηβικής Ιατρικής Παν/μιου Αθηνών Επιστ. Υπεύθυνος Μονάδας Εφηβικής Υγείας (ΜΕΥ) Β Παιδιατρική Κλινική Πανεπιστημίου

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγός Προετοιμασίας Μαθητή. για τις Εξετάσεις Πιστοποίησης

Οδηγός Προετοιμασίας Μαθητή. για τις Εξετάσεις Πιστοποίησης Οδηγός Προετοιμασίας Μαθητή για τις Εξετάσεις Πιστοποίησης Ως μαθητής έχεις αποκτήσει από τη φοίτησή σου στο Σχολείο αρκετές γνώσεις και ικανότητες αξιοποίησης των ΤΠΕ από τα ειδικά μαθήματα αλλά και από

Διαβάστε περισσότερα

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ Του Σπύρου Κέλλη, Καθηγητή προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ, επιστημονικού υπεύθυνου του εργομετρικού

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 3 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 28/3/2016 3/4/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Διαβάστε περισσότερα

Διάβαστε αναλυτικά την συνέντευξη που έδωσε στην Stadio, ο Χαράλαμπος Λυκογιάννης.

Διάβαστε αναλυτικά την συνέντευξη που έδωσε στην Stadio, ο Χαράλαμπος Λυκογιάννης. Διάβαστε αναλυτικά την συνέντευξη που έδωσε στην Stadio, ο Χαράλαμπος Λυκογιάννης. Στην αρχή της σεζόν ήσουν μεταξύ ομάδας νέων και πρώτης ομάδας. Τι σκεφτόσουν τότε για την εξέλιξη της χρονιάς; Στην αρχή

Διαβάστε περισσότερα

στόχοι καινοτομία επιτυχίες πωλήσεις προϊόντα γκάμα ιδέες μερίδιο αγοράς επιτυχίες στρατηγική αγοραστές πτώση άνοδος αγορές επιδιώξεις αστοχίες πώληση

στόχοι καινοτομία επιτυχίες πωλήσεις προϊόντα γκάμα ιδέες μερίδιο αγοράς επιτυχίες στρατηγική αγοραστές πτώση άνοδος αγορές επιδιώξεις αστοχίες πώληση αγοραστές άνοδος στόχοι πτώση προϊόντα επιτυχίες μερίδιο αγοράς αγορές καινοτομία επιδιώξεις πώληση ιδέες στρατηγική επιτυχίες αστοχίες γκάμα πωλήσεις ρεκόρ 5 ΜΕ ΤΙ ΕΧΟΥΝ ΝΑ ΚΑΝΟΥΝ ΟΙ ΠΩΛΗΣΕΙΣ 7 ΟΙ ΠΩΛΗΣΕΙΣ

Διαβάστε περισσότερα

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα - για περισσότερη εκπαίδευση

Μανώλης Ισχάκης - Πνευματικά δικαιώματα -  για περισσότερη εκπαίδευση 1 Τέταρτο Μάθημα Οδηγός Δραστηριότητας Επισκόπηση... 3 Περίληψη... 3-6 Ώρα για δράση... 7-14 Σημειώσεις... 16 2 Μάθημα Τέταρτο - Επισκόπηση Σε αυτό το μάθημα θα μάθεις τα #7 χαρακτηριστικά που πρέπει να

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΣΤΗΝ ΠΩΛΗΣΗ

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΣΤΗΝ ΠΩΛΗΣΗ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΣΤΗΝ ΠΩΛΗΣΗ Καταρχάς, βασική προϋπόθεση για το κλείσιμο μιας συνάντησης είναι να έχουμε εξακριβώσει και πιστοποιήσει ότι μιλάμε με τον υπεύθυνο που λαμβάνει μια απόφαση συνεργασίας ή επηρεάζει

Διαβάστε περισσότερα

Αγαπητοί γονείς, αριθμητικά τετράγωνα

Αγαπητοί γονείς, αριθμητικά τετράγωνα γαπητοί γονείς, ο βιβλίο αυτό της σειράς «80 μέρες διακοπές» απευθύνεται στα παιδιά που τελείωσαν την Δημοτικού και αποτελεί την ιδανική λύση για δημιουργική απασχόληση κατά τη διάρκεια των διακοπών τους.

Διαβάστε περισσότερα

Gerards Papadakis Soccer Academy

Gerards Papadakis Soccer Academy Παιδί Τεχνική Στόχος Gerards Papadakis Soccer Academy ΤΙ ΕΊΝΑΙ Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΙ ΣΕ ΤΙ ΩΦΕΛΕΙ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ Τεχνική είναι η ικανότητα του παίκτη να μπορεί να ελέγχει την μπάλα και το σώμα του κάτω από την

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2010-2011 10 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2010-2011 10 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2010-2011 10 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ

Διαβάστε περισσότερα

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4/9/ /9/2017. ΔΕΥΤΕΡΑ (72 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 6Χ4Χ 100 μ στο 17 5 δ=30 Δ= 4

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4/9/ /9/2017. ΔΕΥΤΕΡΑ (72 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) 6Χ4Χ 100 μ στο 17 5 δ=30 Δ= 4 2017-2018 5 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4/9/2017 10/9/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ (72 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Χ4Χ 100 μ στο 17 5 δ=30 Δ= 4 ΤΡΙΤΗ (73 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) ΔΥΝΑΜΗ 2 (δείτε το ανάλογο πρόγραμμα) ευθείες 2Χ0 μ αναπηδήσεις

Διαβάστε περισσότερα

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΕ 1301 «ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΣΧΟΛΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Διαβάστε περισσότερα

Τοκπασίδης Παναγιώτης Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA A 9 ΒΑΣΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΟΥ ΣΥΓΧΡΟΝΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ

Τοκπασίδης Παναγιώτης Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA A 9 ΒΑΣΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΟΥ ΣΥΓΧΡΟΝΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ Τοκπασίδης Παναγιώτης Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA A 9 ΒΑΣΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΟΥ ΣΥΓΧΡΟΝΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ Χαλκίδα, 2019 Πρόλογος Ζητήστε από οποιονδήποτε προπονητή

Διαβάστε περισσότερα

Οι τίτλοι είναι πολύ σημαντικοί στο internet marketing

Οι τίτλοι είναι πολύ σημαντικοί στο internet marketing Οι τίτλοι είναι πολύ σημαντικοί στο internet marketing Ο τίτλος έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ψηφιακό κόσμο. Μπορείς να αυξήσεις κατακόρυφα την ανταπόκριση βελτιστοποιώντας τον τίτλο είτε αυτός βρίσκεται

Διαβάστε περισσότερα

Π Ο Λ Ι Τ Ι Κ Α Κ Α Ι Σ Τ Ρ Α Τ Ι Ω Τ Ι Κ Α Γ Ε Γ Ο Ν Ο Τ Α

Π Ο Λ Ι Τ Ι Κ Α Κ Α Ι Σ Τ Ρ Α Τ Ι Ω Τ Ι Κ Α Γ Ε Γ Ο Ν Ο Τ Α Α Ρ Χ Α Ι Α Ι Σ Τ Ο Ρ Ι Α Π Ο Λ Ι Τ Ι Κ Α Κ Α Ι Σ Τ Ρ Α Τ Ι Ω Τ Ι Κ Α Γ Ε Γ Ο Ν Ο Τ Α Σ η µ ε ί ω σ η : σ υ ν ά δ ε λ φ ο ι, ν α µ ο υ σ υ γ χ ω ρ ή σ ε τ ε τ ο γ ρ ή γ ο ρ ο κ α ι α τ η µ έ λ η τ ο ύ

Διαβάστε περισσότερα

LEE. γινε FIT γρηγορα! 6-pack κοιλιακοι BRUCE. Με Διαλειμματική Προπόνηση. καψε το λιποσ. πανω απο. για μυϊκο χτίσιμο! η τελεια.

LEE. γινε FIT γρηγορα! 6-pack κοιλιακοι BRUCE. Με Διαλειμματική Προπόνηση. καψε το λιποσ. πανω απο. για μυϊκο χτίσιμο! η τελεια. καψε το λιποσ ΣΕ 15 ΛΕΠΤΑ, ΣΕΛ. 31 γινε FIT γρηγορα! Με Διαλειμματική Προπόνηση 6-pack κοιλιακοι με μια AΣΚΗΣΗ σελ.30 BRUCE ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΔΕ ΚΑΝΕΙΣ! LEE τα μυστικα του αποκαλυφθηκαν meta απο 40

Διαβάστε περισσότερα

Περιεχόμενα. Δημιουργία σύνδεσης... 27 5. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΕΣ ΚΑΙ ΤΙ ΤΟΠΟΘΕΣΙΕΣ ΙΣΤΟΥ... 37. Γνωριμία με μια ιστοσελίδα:... 38

Περιεχόμενα. Δημιουργία σύνδεσης... 27 5. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΕΣ ΚΑΙ ΤΙ ΤΟΠΟΘΕΣΙΕΣ ΙΣΤΟΥ... 37. Γνωριμία με μια ιστοσελίδα:... 38 Περιεχόμενα ΠΡΟΛΟΓΟΣ... 11 ΔΙΑΔΙΚΤΥΟ... 13 1. ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ... 15 2. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟ INTERNET;... 16 3. ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΟ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟ, ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙ ΚΑΝΕΙΣ... 19 4. ΤΙ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 ΟΣ ΕΑΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 27/3/2017 2/4/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές

Διαβάστε περισσότερα

2 ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΛΑ

2 ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΛΑ 2 ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΛΑ Ένας πολύ σημαντικός και ουσιαστικός στόχος της προπόνησης είναι η καλύτερη δυνατή προετοιμασία για τον αγώνα. Κατά συνέπεια, στην ιδανική περίπτωση εξασκούνται στην προπόνηση

Διαβάστε περισσότερα

Συνέντευξη του Νικόλα Σμυρνάκη στην Εφημερίδα Ρεπόρτερ και στην Άντρη Κούννου

Συνέντευξη του Νικόλα Σμυρνάκη στην Εφημερίδα Ρεπόρτερ και στην Άντρη Κούννου Ημερομηνία 28/3/2106 Μέσο Συντάκτης Link http://www.islandofman.me/ Άντρυ Κούννου http://www.islandofman.me/interviews/i-epitychia-kryvotan-sto-komodino-mou/ Συνέντευξη του Νικόλα Σμυρνάκη στην Εφημερίδα

Διαβάστε περισσότερα

Οι γνώμες είναι πολλές

Οι γνώμες είναι πολλές Η Ψυχολογία στη Φυσική Αγωγή στο πλαίσιο του σχολικού περιβάλλοντος ΚασταμονίτηςΚωνσταντίνος Ψυχολόγος Οι γνώμες είναι πολλές Πολλές είναι οι γνώμες στο τι προσφέρει τελικά ο αθλητισμός στην παιδική ηλικία

Διαβάστε περισσότερα

Τοκπασίδης Παναγιώτης

Τοκπασίδης Παναγιώτης Χαλκίδα, 2018 Τοκπασίδης Παναγιώτης UEFA A Το να γίνει κάποιος επαγγελματίας ποδοσφαιριστής απαιτεί μεγάλη αφοσίωση, σκληρή δουλειά, ταλέντο, θυσίες και λίγη τύχη. Είναι δύσκολο, αλλά σίγουρα όχι ακατόρθωτο.

Διαβάστε περισσότερα

Αθλητική Ψυχολογία Σχολή Προπονητών ΕΟΧ 2014 ΑΤΟΜΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ στο σπίτι

Αθλητική Ψυχολογία Σχολή Προπονητών ΕΟΧ 2014 ΑΤΟΜΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ στο σπίτι Αθλητική Ψυχολογία Σχολή Προπονητών ΕΟΧ 2014 ΑΤΟΜΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ στο σπίτι Αριθμός Μητρώου Υποψήφιου Προπονητή/ριας:... Η εξέταση αξιολογείται στις 100 μονάδες Α. Ερωτήσεις Σωστό Λάθος Κυκλώστε ή κοκκινείστε

Διαβάστε περισσότερα

Στις σελίδες που ακολουθούν παρουσιάζω το σύστημα διατροφής από την εταιρεία Precision Nutrition.

Στις σελίδες που ακολουθούν παρουσιάζω το σύστημα διατροφής από την εταιρεία Precision Nutrition. Διατροφή Ακριβείας Πως να αξιοποιήσεις το απλότερο σύστημα διατροφής στον κόσμο για να χάσεις λίπος, χτίσεις το σώμα σου και να χαρείς και πάλι το φαγητό. Στις σελίδες που ακολουθούν παρουσιάζω το σύστημα

Διαβάστε περισσότερα

Προτού ξεκινήσω θα ήθελα να ξέρεις ότι μόλις έκανες μια σημαντική επένδυση. Επένδυσες στον εαυτό σου αποκτώντας αυτό το πρόγραμμα...

Προτού ξεκινήσω θα ήθελα να ξέρεις ότι μόλις έκανες μια σημαντική επένδυση. Επένδυσες στον εαυτό σου αποκτώντας αυτό το πρόγραμμα... Γεια σου, Θα ήθελα να σε συγχαρώ και από εδώ για αυτήν την αγορά. Στην αρχές που είχα δημιουργήσει αυτό το πρόγραμμα μάζευα διάφορες απορίες και σχόλια των ανθρώπων που το είχαν αγοράσει και έτσι δημιουργήθε

Διαβάστε περισσότερα

Πάει τόσος καιρός από το χωρισμό σας, που δε θυμάσαι καν πότε ήταν η τελευταία φορά

Πάει τόσος καιρός από το χωρισμό σας, που δε θυμάσαι καν πότε ήταν η τελευταία φορά Πάει τόσος καιρός από το χωρισμό σας, που δε θυμάσαι καν πότε ήταν η τελευταία φορά που έκλαψες για πάρτη του! Ωστόσο, ακόμα στοιχειώνουν κάποιες σκέψεις το μυαλό σου. Ήταν μία από τις χειρότερες εμπειρίες

Διαβάστε περισσότερα

ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ NIKE ΟΔΗΓΟΣ LEADER ΠΡΟΣΕΛΚΥΣΤΕ

ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ NIKE ΟΔΗΓΟΣ LEADER ΠΡΟΣΕΛΚΥΣΤΕ Αναζητήστε αυτό το σύμβολο για συμβουλές συντονισμού του σεμιναρίου! Αυτός ο Go Guide περιέχει εκπαίδευση στις Θεμελιώδεις Αρχές+. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΔΥΝΑΤΑ. ΤΑ ΤΙ ΚΑΙ ΤΑ ΓΙΑΤΙ Οι

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2ΟΣ ΧΕΙΜΕΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ (ΠΡΙΝ ΤΑ ΧΕΙΜΕΡΙΝΑ ΤΕΣΤ) 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑ 1Χ150 μ ( 50μ + 50 μ + 50 μ) 1χ250 μ (50 μ + 50 μ + 50 μ + 50 μ + 50 μ) Χ 6 δ=90 Δ= 4 ( Ο δρόμος εκτελείται ως εξής: τα

Διαβάστε περισσότερα

ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ ΣΧΟΛΕΙΟ: ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ: Α Β ΚΑΡΤΑ ΑΥΤΟΕΛΕΓΧΟΥ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ονοματεπώνυμο: Ταξη.. Τμήμα : Ημερομ.γεν.

ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ ΣΧΟΛΕΙΟ: ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ: Α Β ΚΑΡΤΑ ΑΥΤΟΕΛΕΓΧΟΥ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ονοματεπώνυμο: Ταξη.. Τμήμα : Ημερομ.γεν. ΚΑΡΤΑ ΑΥΤΟΕΛΕΓΧΟΥ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ονοματεπώνυμο: Ταξη.. Τμήμα : Ημερομ.γεν. Αυτό το έντυπο το συμπληρώνεις και το κρατάς εσύ. Σου είναι χρήσιμο για να αξιολογείς την πρόοδό σου. Οδηγίες συμπλήρωσης:

Διαβάστε περισσότερα

The Keele STarT Back Screening Tool

The Keele STarT Back Screening Tool The Keele STarT Back Screening Tool Σκεπτόμενος (-η) τις 2 τελευταίες εβδομάδες σημειώστε την απάντησή σας στα ακόλουθα ερωτήματα: Διαφωνώ Συμφωνώ 0 1 1 Ο πόνος στην μέση μου απλώθηκε κάτω στο (-α) πόδι

Διαβάστε περισσότερα

και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου Η Αερόβια προπόνηση στην παιδική και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου Εισαγωγή Αντοχή είναι η ικανότητα αντίστασης του παιδικού οργανισμού στην κόπωση. Στην

Διαβάστε περισσότερα

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 9 15 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ

ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 9 15 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΖΩΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 9 15 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2017 ΜΕ ΤΗΝ ΒΑΛΕΝΤΙΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ Κριός Αυτή την εβδομάδα θα μπεις σε σκέψεις αγαπητέ Κριέ και θα αλλάξεις το σκεπτικό σου για το πως βλέπεις κάποια

Διαβάστε περισσότερα

10 ασκήσεις τεχνικής εφαρμογής σε συνθήκες αγώνα

10 ασκήσεις τεχνικής εφαρμογής σε συνθήκες αγώνα Τοκπασίδης Παναγιώτης Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA A 10 ασκήσεις τεχνικής εφαρμογής σε συνθήκες αγώνα Χαλκίδα, 2019 Όταν άρχισα να ασχολούμαι με την προπονητική πριν από 15 χρόνια περίπου, ήμουν πρόθυμος

Διαβάστε περισσότερα

Οι αριθμοί σελίδων με έντονη γραφή δείχνουν τα κύρια κεφάλαια που σχετίζονται με το θέμα. ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΜΑΘΗΜΑ

Οι αριθμοί σελίδων με έντονη γραφή δείχνουν τα κύρια κεφάλαια που σχετίζονται με το θέμα. ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΜΑΘΗΜΑ Τί σε απασχολεί; Διάβασε τον κατάλογο που δίνουμε παρακάτω και, όταν συναντήσεις κάποιο θέμα που απασχολεί κι εσένα, πήγαινε στις σελίδες που αναφέρονται εκεί. Διάβασε τα κεφάλαια, που θα βρεις σ εκείνες

Διαβάστε περισσότερα

Εγκατάσταση της Unity

Εγκατάσταση της Unity Εγκατάσταση της Unity Όπως έχουμε πει, θα χρησιμοποιήσουμε την Unity για να φτιάξουμε τα παιχνίδια μας. Η Unity είναι μια μηχανή παιχνιδιών (game engine). Τι σημαίνει όμως αυτό; Σημαίνει απλά ότι είναι

Διαβάστε περισσότερα

ΕΕΓΔ Οδηγίες προς τους μαθητές για τη χρήση του λογισμικού εξέτασης (EL)

ΕΕΓΔ Οδηγίες προς τους μαθητές για τη χρήση του λογισμικού εξέτασης (EL) ΕΕΓΔ Οδηγίες προς τους μαθητές για τη χρήση του λογισμικού εξέτασης (EL) Πίνακας Περιεχομένων 1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ 3 2 ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΤΕΣΤ 3 2.1 Η σύνδεση με το σύστημα (log-in) 3 2.2 Έλεγχος του ήχου για το

Διαβάστε περισσότερα

«Tα 14 Πράγματα που Κάνουν οι Καταπληκτικοί Γονείς», από την ψυχολόγο-συγγραφέα Dr. Λίζα Βάρβογλη!

«Tα 14 Πράγματα που Κάνουν οι Καταπληκτικοί Γονείς», από την ψυχολόγο-συγγραφέα Dr. Λίζα Βάρβογλη! «Tα 14 Πράγματα που Κάνουν οι Καταπληκτικοί Γονείς», από την ψυχολόγο-συγγραφέα Dr. Λίζα Βάρβογλη! Οι καταπληκτικοί γονείς κάνουν καταπληκτικά πράγματα! Και δεν εννοώ περίπλοκα, δύσκολα, ή κάτι τέτοιο,

Διαβάστε περισσότερα

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης. ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η προπόνηση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας Η Ακ. Αν.

Διαβάστε περισσότερα

«ΣΤ ΧΕΙΜΩΝΙΔΕΙΑ» 2015 6 ΙΟΥΝΙΟΥ 2015 - ΩΡΑ 10:30

«ΣΤ ΧΕΙΜΩΝΙΔΕΙΑ» 2015 6 ΙΟΥΝΙΟΥ 2015 - ΩΡΑ 10:30 Σελίδα1 «ΣΤ ΧΕΙΜΩΝΙΔΕΙΑ» 2015 ΣΤΙΒΟΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΑ ΠΑΙΔΙΑ «KIDS ATHLETICS» 6 ΙΟΥΝΙΟΥ 2015 - ΩΡΑ 10:30 ΚΑΥΤΑΝΖΟΓΛΕΙΟ ΣΤΑΔΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΧΕΙΜΩΝΙΔΗΣ ΚΩΣΤΑΣ Η Οργανωτική Επιτροπή των ΣΤ ΧΕΙΜΩΝΙΔΕΙΩΝ αποφάσισε

Διαβάστε περισσότερα

/ 14:00 / Geroskipou Stadium. Κόστος συμμετοχής: 15 (περιλαμβάνει T-shirt και μετάλλιο)

/ 14:00 / Geroskipou Stadium. Κόστος συμμετοχής: 15 (περιλαμβάνει T-shirt και μετάλλιο) 14.04.2018 / 14:00 / Geroskipou Stadium Κόστος συμμετοχής: 15 (περιλαμβάνει T-shirt και μετάλλιο) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Cyprus Kids Cup April 14, 2018 14:00 17:00 Διοργανωτές: Δήμος & Mokapot Productions Να μην ξεχάσω:

Διαβάστε περισσότερα

5 ο Δ. Σ. ΚΙΛΚΙΣ ΤΑΞΕΙΣ Γ2, Δ1, Δ2 ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΣ ΑΦΡΟΔΙΤΗ ΝΤΙΝΟΥ (ΠΕ11) FIT FOR FUN ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΜΟΝΟΣ ΜΟΥ ΠΑΝΤΟΥ ΚΑΙ ΠΑΝΤΑ!

5 ο Δ. Σ. ΚΙΛΚΙΣ ΤΑΞΕΙΣ Γ2, Δ1, Δ2 ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΣ ΑΦΡΟΔΙΤΗ ΝΤΙΝΟΥ (ΠΕ11) FIT FOR FUN ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΜΟΝΟΣ ΜΟΥ ΠΑΝΤΟΥ ΚΑΙ ΠΑΝΤΑ! 5 ο Δ. Σ. ΚΙΛΚΙΣ ΤΑΞΕΙΣ Γ2, Δ1, Δ2 ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΣ ΑΦΡΟΔΙΤΗ ΝΤΙΝΟΥ (ΠΕ11) FIT FOR FUN ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΜΟΝΟΣ ΜΟΥ ΠΑΝΤΟΥ ΚΑΙ ΠΑΝΤΑ! 2013-14 ΣΚΟΠΟΣ Η δια βίου άσκηση προάγει τη σωματική υγεία και την ψυχική

Διαβάστε περισσότερα

Θέµατα διάλεξης. Τεχνική Καθορισµού Στόχων Αθλητών και Αθλητριών. Τι είναι οι στόχοι; Τα παρακάτω είναι στόχοι; Η ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ (Martens, 1987)

Θέµατα διάλεξης. Τεχνική Καθορισµού Στόχων Αθλητών και Αθλητριών. Τι είναι οι στόχοι; Τα παρακάτω είναι στόχοι; Η ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ (Martens, 1987) Θέµατα διάλεξης Τεχνική Καθορισµού Στόχων Αθλητών και Αθλητριών Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα Τι είναι οι στόχοι; Σηµαντικότητα στόχων Αρχές καθορισµού στόχων Πρακτικές οδηγίες

Διαβάστε περισσότερα

22/1/2012 ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ ΕΥΠΡΑΞΙΑ 1

22/1/2012 ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ ΕΥΠΡΑΞΙΑ 1 22/1/2012 ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ ΕΥΠΡΑΞΙΑ 1 11ο ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΛΑΡΙΣΑΣ ΣΧΟΛΙΚΗ ΧΡΟΝΙΑ 2007-2008 22/1/2012 ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ ΕΥΠΡΑΞΙΑ 2 ΓΡΑΦΕΙΟ ΣΧΟΛΙΚΟΥ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΟΥ ΠΡΟΣΑΝΑΤΟΛΙΣΜΟΥ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ ΕΥΠΡΑΞΙΑ 22/1/2012 ΒΛΑΧΟΔΗΜΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΑ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ

ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΑ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ Τ ε χ ν ο λ ο γ ι κ ό Ε κ π α ι δ ε υ τ ι κ ό Ί δ ρ υ μ α Σ τ ε ρ ε ά ς Ε λ λ ά δ α ς Σ χ ο λ ή Ε π α γ γ ε λ μ ά τ ω ν Υ γ ε ί α ς & Π ρ ό ν ο ι α ς Τ μ ή μ α Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Π ρ ό γ ρ α

Διαβάστε περισσότερα

Τετράδια κιθάρας. Ασκήσεις για εξάσκηση και ζέσταμα. Επιμέλεια: Ευγένιος Αστέρις. Επικοινωνία : evgeniosasteris@pathfinder.gr

Τετράδια κιθάρας. Ασκήσεις για εξάσκηση και ζέσταμα. Επιμέλεια: Ευγένιος Αστέρις. Επικοινωνία : evgeniosasteris@pathfinder.gr Τετράδια κιθάρας Επιμέλεια: Ευγένιος Αστέρις Επικοινωνία : evgeniosasteris@pathfinder.gr 1 Περιεχόμενα Πρόλογος...3 Ασκήσεις χωρίς την κιθάρα...4 Ασκήσεις έκτασης δαχτύλων...5 1-2-3-4 (Απλοποιημένη Εκδοχή)...5

Διαβάστε περισσότερα

ΚΑΡΚΙΝΟΣ ΠΝΕΥΜΟΝΑ. Όλα όσα θέλετε να ξέρετε αν κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο είναι ασθενής

ΚΑΡΚΙΝΟΣ ΠΝΕΥΜΟΝΑ. Όλα όσα θέλετε να ξέρετε αν κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο είναι ασθενής www.agaliazo.gr ΚΑΡΚΙΝΟΣ ΠΝΕΥΜΟΝΑ Λεωσθένους 21-23, 18536 Πειραιάς - Τ: 210 4181641 - F: 210 4535343 e: oekk@otenet.gr - www.oekk.gr ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ Ν. ΑΧΑΙΑΣ Πατρέως 8-10, 26221 Πάτρα - Τ/F: 2610 226122 e:

Διαβάστε περισσότερα

1. Άδειας Ασκήσεως του Επαγγέλματος του Ψυχολόγου.

1. Άδειας Ασκήσεως του Επαγγέλματος του Ψυχολόγου. Η σοφία, η κατανόηση, η συμπόνια, και η ολοκληρωμένη προσωπικότητα είναι σίγουρα σημαντικές παράμετροι και χαρακτηριστικά που θα ήθελες να έχει ο ψυχοθεραπευτής σου, αλλά δεν είναι επαρκή κριτήρια στα

Διαβάστε περισσότερα

ΜΗΧ/ΣΗΣ: Ε Σ Ε Ι Σ Κ Ι Ε Μ Ε Ι Σ Π Α Ν Τ Α Σ Ε Π Α Φ Η

ΜΗΧ/ΣΗΣ: Ε Σ Ε Ι Σ Κ Ι Ε Μ Ε Ι Σ Π Α Ν Τ Α Σ Ε Π Α Φ Η Π Ω Σ NA ΛΟΡΑ ΜΙΛΝ ΤΙΤΛΟΣ ΒΙΒΛΙΟΥ: Πώς να χαλαρώνεις ΤΙΤΛΟΣ ΠΡΩΤΟΤΥΠΟΥ: How to relax Από τις Εκδόσεις Vie Books Summersdale, Λονδίνο 2018 ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ: Laura Milne ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Έρρικα Πάλλη ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΔΙΟΡΘΩΣΗ

Διαβάστε περισσότερα

Τέτοια προγράμματα και ιδίως καθημερινά, σπάνια βλέπουμε να δίνονται σε παιδιά για τις διακοπές τους.

Τέτοια προγράμματα και ιδίως καθημερινά, σπάνια βλέπουμε να δίνονται σε παιδιά για τις διακοπές τους. Πρόγραμμα προπόνησης, συντήρησης και εξάσκησης, καθώς και διατροφής, κατά την διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, κοινοποίησε στην σελίδα της στο ίντερνετ, η σχολή ποδοσφαίρου του Ολυμπιακού Πειραιώς στην

Διαβάστε περισσότερα

Co-funded by the European Union Quest

Co-funded by the European Union Quest 1 Καλωσορίσατε στο παιχνίδι "Δώσε το στον επόμενο". Co-funded by the European Union Ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να γνωρίσετε μια δικαιοσύνη φιλική προς το παιδί Παίκτες Ηλικία 14-18 4-6 Χρονών Βάλτε

Διαβάστε περισσότερα

ερχόμενο έτος Η ερχόμενη χρονιά Πιστεύω ότι όλα είναι δυνατά αυτήν τη χρονιά. το ερχόμενο έτος Ημερομηνία: Υπογραφή

ερχόμενο έτος Η ερχόμενη χρονιά Πιστεύω ότι όλα είναι δυνατά αυτήν τη χρονιά. το ερχόμενο έτος Ημερομηνία: Υπογραφή Πιστεύω ότι όλα είναι δυνατά αυτήν τη χρονιά. το Ημερομηνία: ερχόμενο Υπογραφή έτος Πραγματοποιήθηκε από τους εθελοντές του YearCompass και του Invisible University International. Μεταφραστές: Constadina

Διαβάστε περισσότερα