Προσωπικός Γυμναστής. Οδηγίες Χρήσης POWER BENCH

Transcript

1 Προσωπικός Γυμναστής Οδηγίες Χρήσης POWER BENCH

2 Αγαπητέ Πελάτη, Συγχαρητήρια που αγοράσατε αυτό το προϊόν ENERGETICS. Ελπίζουμε ότι θα το απολαύσετε ιδιαίτερα. Πριν αρχίσετε με την άσκηση, θα θέλαμε να σας δώσουμε κάποιες συμβουλές οι οποίες αναπτύχθηκαν σε συνάρτηση με μετρικούς από τους κορυφαίους Ευρωπαίους επιστήμονες. Ομάδα ENERGETICS Περιεχόμενο Εισαγωγή Σελ. 003 Παράμετρος εξάσκησης Σελ. 004 Εξάσκηση Σελ. 008 Χάσιμο βάρους, διάτα και εξάσκηση Σελ. 013 >> Περιεχόμενο >> 002

3 Εισαγωγή Τι κερδίζω από την εξάσκηση Η άσκηση στο Power Bench είναι πολύπλευρη. Μια πληθώρα ασκήσεων μπορεί να γίνει, επιτρέποντας σας να ασκήσετε κάθε σημαντικό μυ στο σώμα σας. M. pectoralis major M. trapezius M. deltoideus M. rectus abdominus M. deltoideus M. rhomboideus M. brachialis m. obliquus externus abdominis M. flexores carpi M. biceps brachii M. trizeps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. bizeps femoris M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. semitendinosus M. semimembranosus Ανεξαρτήτως ηλικίας, είναι δυνατό να γίνει μια πληθώρα ασκήσεων χρησιμοποιώντας το μηχάνημα. Στα θετικά της άσκησης συμπεριλαμβάνονται και τα ακόλουθα: Χάσιμο βάρους Ενδυνάμωση της καρδιάς Σφίξιμο των μυθικών ιστών Αύξηση της μυθικής δύναμης στα ποδιά Καλύτερη κυκλοφορία αίματος στα ποδιά Καλύτερη λειτουργία της εφίδρωσης Χαμηλότερη συχνότητα παλμού σε περίοδο μη εκγύμνασης Καλύτερη αποδοτικότητα σε καθημερινές εργασίες καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες Μείωση του στρες Χαλαρωμένη και θετική ατμόσφαιρα μετά τη γυμναστική Επιπρόσθετα, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει παράλληλα και ψυχολογικα οφέλη: αυξημένη αυτοπεποίθηση σε συνδυασμό με καλύτερη συναίσθηση του σώματος σας >> Εισαγωγή >> 003

4 Τι θα πρέπει να προσέξετε Γενικά, η εξάσκηση στο Power Bench μηχάνημα μπορεί να γίνει από τον καθένα. Παρόλα αυτά, στην περίπτωση που πάσχετε από κάποια ασθένεια δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα. Παρακαλώ διαβάστε το κεφαλαίο Οδηγίες Ασφαλούς Χρήσεως στις οδηγίες συναρμολόγησης. Για το καλό της υγειάς σας θα ήταν καλυτέρα να μην χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εάν: έχετε πυρετό, βήχα, γρίπη η άλλο πρόβλημα υγειάς. δεν νιώθετε καλά Παρακαλώ συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν: έχετε πρόβλημα με την καρδιά σας, πνεύμονες η αλλά όργανα έχετε διαβήτη, υψηλή πίεση η πρόβλημα με την εφίδρωση σας έχετε ορθοπεδικά προβλήματα(κόκκαλα, σύνδεσμοι) περνάτε περίοδο αποθεραπείας είστε μεγαλύτεροι από 35 χρονών και έχετε αρκετό καιρό να γυμναστείτε θέλετε να ασκηθείτε για σκοπους φυσιοθεραπείας Για καλύτερη χρήση του μηχανήματος λάβετε τα ακόλουθα σημεία υπόψη: Κάνετε ένα ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση (βλέπε σελ. 008). Ρυθμίστε τα βάρη, έτσι ώστε να φτάσετε το επιθυμητό στάδιο δυσκολίας (βλέπε σελ. 006 Πως να ασκούμε )! Συγκεντρωθείτε στην τεχνική όταν ασκείστε (βλέπε σελ. 008 Άσκηση ). Διατηρήστε μια ίσια κορμοστασιά σε όλες τις ασκήσεις. Να ασκείστε πάντα σιγά και ήρεμα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Να εκπνεετε όταν τραβάτε τα βάρη και να εισπνέεστε όταν τα επιστρέφετε στην αρχική τους θέση. Γυμνάστε όλες τις κυρίες μυικες ομάδες του σώματος σας για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη φυσική κατάσταση. Μονό με συχνή άσκηση θα φτάσετε τους επιθυμητούς σας στόχους. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν νιώθετε άβολα. Παράμετρος εκγύμνασης Τι στόχους θέλω να πετύχω Κάψιμο λίπους/υγεία Για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Μέγιστη δύναμη Για να αυξήσετε την μέγιστη μυικη δύναμη. Απόκτηση καλλίγραμμου σώματος Για να δυναμώσετε τους μυς σας. Απόκτηση αντοχής Και να σηκώνετε πιο μεγάλα βάρη. Απόκτηση Μυών Για να αυξήσετε το μέγεθος τους. Άσκηση σαν μέσο πρόβλεψης Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να δυναμώσετε τα κόκκαλα σας. Για αποθεραπεία Για να αποθεραπευτείτε από Τραυματισμούς η αρρώστια. Παρακαλούμε συμβουλευτείτε πρώτα τον Γιατρό σας εάν είναι αναγκαίο. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 004

5 Τι στυλ άσκησης σας ταιριάζει Τα διαφορά προγράμματα είναι σχεδιασμένο για μια γκάμα διαφορετικών τύπων εξαρτωμένων από παραμέτρους όπως η διάρκεια, ένταση και συχνότητα γυμναστικής. Για να μπορέστε να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας, σας συμβουλεύουμε να κάνετε το ακόλουθο τεστ φυσικής κατάστασης. Απλά απαντήστε τις ερωτήσεις και αθροίστε τους πόντους. Το άθροισμα αυτό θα σας καταδείξει πιο πρόγραμμα σας ταιριάζει. Μετά από κάποιο καιρό, πατάν καλό να ξανακάνετε το τεστ αυτό έτσι ώστε να δείτε εάν το πρόγραμμα αυτό εξακολουθεί να σας ταιριάζει και να αλλάξετε σε περίπτωση που δεν. Έλεγχος φυσικής κατάστασης 1. Ποσών ετών είστε; Ηλικία Πόντοι Κάτω από Πάνω από 50 1 Πόντοι 2. Υπολογίστε το βάρος σας! Αφαιρεστε 100 από το ύψος σας (σε cm) Συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τον ακόλουθο πίνακα Τι είναι σωστο για σας? Πόντοι Υπερβαρος Το βάρος μου είναι περισσότερο από 10 % από το υπολογισμένο αποτέλεσμα 0 Κανονικό βαρος Το βαρος μου είναι ίσο (±10 %) υπολογισμενο αποτελεσμα 4 Υποβαρος Το βαρος μου είναι λιγότερο από 10 % από το υπολογισμενο αποτελεσμα 2 3. Σε γενικές γραμμές, ποσό συχνά ασκηθήκατε τους τελευταίους 6 μήνες; Κάνατε σπορ Πόντοι Περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα 3 Συχνά 1-2 φορές την εβδομάδα 2 Ποτέ η λιγότερο από μια φορά την εβδομάδ 1 4. Πως κρίνετε την τωρινή φυσική σας κατάσταση Φυσική κατάσταση Πόντοι Πολύ καλή 4 Μέτρια 2 Κάτω του μετρίου 0 Βαθμολόγηση 2-6 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να χαλαρώνει. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να ασκείτε. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι εντατικό Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να έχει καλές επιδόσεις. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι πολύ εντατικό. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 005

6 Πώς να ασκείστε Δεν είναι αναγκαίο να είστε εντελώς εξουθενωμένοι μετά το πέρας της κάθε άσκησης. Εάν μετά το πέρας της κάθε άσκησης νομίζετε ότι το σετ ήτανε: Εύκολο Μέτριο Απαιτητικό Δύσκολο Πολύ δύσκολο Αυξήστε το βαρος η τον αριθμό των επαναλήψεων Το σετ αυτό είναι ιδανικό για ένα Χαλαρό Πρόγραμμα Το σετ αυτό είναι ιδανικό για το πρόγραμμα Φυσικής κατάστασης Το σετ αυτό είναι ιδανικό για το πρόγραμμα Απόδοσης Μειώστε το βαρος η τον αριθμό των επαναλήψεων Για να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα είναι σημαντικό να ασκήσετε κάθε σημαντικό μυ στο κορμί σας. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο και βαρύτητα στους μύες αυτούς στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα (κοιλιακούς, στήθος, πλάτη, ποδιά και γλουτοί, χεριά, ωμοί). Μοιραστέ αυτές τις 6 κατηγορίες για κάθε διαφορετική μέρα ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο σας ταιριάζει (βλέπε: Παράμετρος εκγύμνασης Συχνότητα άσκησης την εβδομάδα ). Ιδανικά, σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα το οποίο λαμβάνει υπόψη όλες τις προαναφερθέντες μυικες ομάδες. Το πρόγραμμα σας θα πρέπει να είναι περίπου σαν αυτό πιο κάτω: Χαλαρά Κοιλιακοί Στήθος Πλάτη Ποδιά & Γλουτοί Χερια Ωμοί Δευτέρα Τριτη Τεταρτη (Δικέφαλοι) Παρασκευη (Τρικέφαλοι) Σαββατο Φυσική Κατάσταση Κοιλιακοί Στήθος Πλάτη Ποδιά & Γλουτοί Χερια Ωμοί Δευτέρα (Δικέφαλοι) Τριτη Τεταρτη (Τρικέφαλοι) Παρασκευη (Δικέφαλοι) Σαββατο (Δικέφαλοι) Απόδοση Κοιλιακοί Στήθος Πλάτη Ποδιά & Γλουτοί Χερια Ωμοί Δευτέρα (Δικέφαλοι) Τριτη (Τρικέφαλοι) Τεταρτη (Δικέφαλοι) Παρασκευη (Τρικέφαλοι) Σαββατο (Δικέφαλοι) Το Προσωπικό Εβδομαδιαίο μου Πρόγραμμα Κοιλιακοί Στήθος Πλάτη Ποδιά & Γλουτοί Χερια Ωμοί Δευτέρα Τριτη Τεταρτη Πέμπτη Παρασκευη Σαββατο Κυριακή >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 006

7 Διαλέξτε μια η δυο Ασκήσεις για κάθε μυικη ομάδα (βλέπε σελ. 008 Άσκηση ). Κάντε αυτές τις ασκήσεις και εάν είναι αναγκαίο Ρυθμίστε την ένταση (βαρος) έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε και την τελευταία επανάληψη που αναγράφετε στο πρόγραμμα σας. Παραμετρος εκγύμνασης Κατηγορία άσκησης Στόχος Αποθεραπεία, Κάψιμο Λίπους, Απόκτηση Καλλίγραμμου Σώματος, Αντοχή και Δύναμη Σκοπός Άσκησης Απόκτηση Μυικης μάζας, Καλλίγραμμο Σώμα, Ενδυνάμωση Χαλαρά 2-3 σετ (την καθε φορα) 15 με 20 επαναλήψεις Δεν συνιστάτε Σετ και επαναληψεις Ανά Σετ Φυσική Κατάσταση Απόδοση 3-4 σετ (την καθε φορα) 15 με 20 επαναλήψεις 3-5 σετ (την καθε φορα) 15 με 20 επαναλήψεις 3-5 σετ (την καθε φορα) 8 με 15 επαναλήψεις 5-10 σετ (την κάθε φορά) 8 με 15 επαναλήψεις Διάλειμμα Κάνετε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών μετά από κάθε σετ Κάνετε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών μετά από κάθε σετ Χαλαρά Μέτρια Δεν συνιστάτε Βαθμός Έντασης Φυσική Κατάσταση Απαιτητικό Απαιτητικό Απόδοση Δύσκολο Δύσκολο Συχνότητα άσκησης την εβδομαδα Χαλαρά Φυσική Κατάσταση Απόδοση 2-3 φορές (την εβδομάδα) 3-4 φορές (την εβδομάδα) 3-5 φορές (την εβδομάδα) Δεν συνιστάτε 3-4 φορές (την εβδομάδα) 3-5 φορές (την εβδομάδα) >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 007

8 Άσκηση Ζέσταμα Με το ζέσταμα, ζεσταίνετε τους μύες σας κάτι το οποίο σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να ζεσταθείτε, κάνετε ελαφρά πηδήματα, η σχοινάκι. Πριν να αρχίσετε με τα βάρη κάντε επίσης ένα μικρό σετ 20 με 25 επαναλήψεις απλά για να ζεσταθείτε Αυτό σίγουρα θα ζεστάνει τους μυς οι οποίοι θα χρησιμοποιηθούν στην άσκηση ακολούθως. Ασκήσεις Sit-up straight Variation: Extend your arms Ρυθμίστε το μαξιλαράκι των ποδιών σε μια σταθερή επιθυμητή θέση. Ξαπλώστε κάτω και τοποθετήστε τις πατούσες κάτω από το μαξιλαράκι. Ανασηκώστε το κορμί σας μέχρι μια γωνιά 30 και επιστρέψατε στην αρχική σας θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των καθέτων κοιλιακών Sit-up twisted Variation: Extend your arms Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των διαγώνιων Ρυθμίστε το μαξιλαράκι των ποδιών σε και οριζοντίων κοιλιακών μια σταθερή επιθυμητή θέση. Ξαπλώστε κάτω και τοποθετήστε τις πατούσες κάτω από το μαξιλαράκι. Ανασηκώστε το κορμί σας μέχρι μια γωνιά 30 και στρίψατε το κορμί σας έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να πλησιάσει το αριστερό σας γόνατο η αντίστροφα. Κάνετε το ίδιο και με την άλλη πλευρά. Leg extension Ρυθμίστε το κάθισμα της πλάτης έτσι ώστε να έχει μια κλίση*. Καθίστε στον πάγκο και βαλτέ τις πατούσες σας κάτω από τα μαξιλαράκια. Ανασηκώστε το βάρος τεντώνοντας το πόδι σας και επιστρέψατε στη αρχική σας θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των ποδιών (τετρακέφαλοι) *μονό εάν παρέχετε η δυνατότητα αυτή >> Άσκηση >> 008

9 Leg curl Ξαπλώστε στον πάγκο με το πρόσωπο να βλέπει προς τα κάτω. Τοποθετήστε την πτέρνα σας κάτω από το μαξιλαράκι. Φέρτε τα ποδιά σας μέχρι να ακουμπήσουν τους γλουτούς σας. Επιστρέψατε στην αρχική σας θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση του πίσω μέρους των ποδιών Butterfly curl Ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια τοποθέτησης. Πάρτε βάρη σε κάθε χέρι και κατεβάστε τα προς το έδαφος έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω και στο ίδιο υψος με τους ώμους σας. Ψηλώστε τα βάρη μέχρι τα βάρη να ακουμπήσουν μεταξύ τους πανω από το στήθος σας. Χαμηλώστε τα βάρη και επιστρέψετε τα στην αρχική σας θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση του στήθους και ώμων Bench press Ξαπλώστε πίσω και αρπάξατε την μπάρα και με τα δυο σας χέρια. Σηκώστε την και ακολούθως Χαμηλώστε την. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση του τρικέφαλου και του στήθους Incline press Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο με κάποια κλίση και αρπάξατε την μπάρα και με τα δυο σας χέρια. Σηκώστε την και ακολούθως Χαμηλώστε την. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση του τρικέφαλου και του στήθους >> Άσκηση >> 009

10 Neck press Τοποθετήστε το κάθισμα σε μια κάθετη θέση*. Καθίστε και Τοποθετήστε και τα δυο σας πόδια στο έδαφος και πάρετε την μπάρα στα χέρια σας. Ανασηκώστε την πανω από το κεφάλι σας και κατεβάστε την μέχρι τον λαιμό σας. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των ώμων και πάνω μυών της πλάτης Triceps curl Τοποθετήστε το ένα σας γόνατο στο πάγκο ισορροπώντας με τη βοήθεια των χεριών σας. Πάρετε ένα βαρος στο χέρι σας και Ανασηκώστε το μέχρι το ύψος του ώμου σας. Επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυναμωση των Τρικέφαλων και ώμων Biceps curl Καθίστε στον πάγκο και κρατήστε τη μπάρα με τα δυο χέρια. Φέρτε την μπάρα στο στήθος σας. Επιστρέψατε τα βάρη με αργό ρυθμό στην αρχική τους θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των δικεφάλων και στήθους Biceps curl with a biceps desk** Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλαίσιο τοποθέτησης των χεριών σας. Κρατήστε την μπάρα η τα βαρακια με σχεδόν τεντωμένα χέρια και τραβήχτε τα προς το μέρος σας. Επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των Δικεφάλων * Εξαρτάται εάν ο συγκεκριμένος πάγκος παρέχει αυτή τη δυνατότητα. ** Δεν συμπεριλαμβάνεται στον βασικό εξοπλισμό. >> Άσκηση >> 010

11 Χαλάρωμα/Στρετσινγκ Στο τέλος της άσκησης σας, κάντε ένα στρετσινγκ στους μύες τους οποίους χρησιμοποιήσατε στην άσκηση σας. Κρατείστε την επιθυμητή στάση στρετσινγκ για περίπου δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώθετε μια ελαφρύ τράβηγμα, όχι πόνο! Επαναλάβετε κάθε άσκηση στρετσινγκ 3 φορές. Κρατείστε την κορμοστασιά σας ίσια. Πίσω πλευρά του μηρού Βάλτε το πόδι σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (σκαλί, καρεκλά) και τεντωθείτε προς τα μπρος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Μπροστινή πλευρά μηρού Στηθείτε σε ένα πόδι και με το άλλο τραβήξτε το από πίσω κρατώντας το από την πατούσα μέχρι να σας αγγίξει στον πισινό! Γάμπες Ισιώστε την πλάτη σας. Κρατώντας τα ποδιά σας τεντωμένα, Κλείνετε προς τα εμπρός μέχρι τα χεριά σας να φτάσουν το πάτωμα. Στηθος Τοποθετήστε την παλάμη του τεντωμένου σας χεριού κόντρα σε ένα πάσσαλο, πόρτα κ.τ.λ και ελαφρώς κινείστε το κορμί σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. >> Άσκηση >> 011

12 Χέρια Τραβήξατε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Γοφοί Κάντε ένα μεγάλο βήμα. Ακολούθως Ισιώστε τούς γοφούς σας και σιγά α σιγά δώστε κλίση στο κορμό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές. Κοιλιακοί Προσοχή: Εάν έχετε προβλήματα πλάτης μην Κάνετε την άσκηση αυτή! Ξαπλώστε στο πάτωμα και ανέβητε πανω σκουντώντας με τα χέρια. Ανασηκώστε το κορμί σας όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε τη στάση αυτή για περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή 3-4 φόρες. >> Άσκηση >> 012

13 Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση Για να χάσετε βαρος και γενικά να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, μια σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές. Χάσιμο βάρους Η διατροφή σας έχει σοβαρό αντίκτυπο στη γενική σας υγεία καθώς και στην φυσική σας κατάσταση. Οι πιο συνηθισμένες αμαρτίες στην σύγχρονη μας κοινωνία είναι λόγω της κατανάλωσης προϊόντων που είναι υψηλά σε: θερμίδες λίπος (π.χ σοκολάτα) ζάχαρη (π.χ καραμέλες) αλάτι αλκοόλ Η υπερβαρία μπορεί να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα υγειάς (συνήθως κάρδιο-αναπνευστικά η ορθοπεδικά), με αποτελεσμα να προκαλέσει μειωμένη απόδοση στα σπορ, καθώς και στη διεκπεραίωση καθημερινών εργασιών. Μια καλά ισοζυγισμένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση καταπολεμά τα προαναφερθέντα προβλήματα. Παρόλα αυτά, από μονές τους, καμιά από αυτές τις συνήθειες δεν είναι αρκετές για να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στην επιστήμη, η μονάδα ενεργείας στη διατροφή αναφέρετε ως θερμίδα (kcal). Ένα σώμα χρειάζεται να καίει αυτές τις θερμίδες έτσι ώστε να διαβεβαιώσει ότι θα διατηρήσει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία σώματος. Κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας χωρίς καμιά ιδιαίτερη φυσική εξάσκηση, οι άντρες, χρησιμοποιούν περίπου 2200 με 2300 kcal, και οι γυναίκες περίπου 2000 kcal. Ένα άτομο πάντα χάνει βαρος εάν η κατανάλωση θερμίδων είναι λιγότερη από τις βασικές του ανάγκες. Διατροφή Για να εξασφαλίσετε ένα ιδανικό αποτελεσμα θα πρέπει να λάβετε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη: Ρυθμίστε την διατροφή σας αναλόγως της ανάγκης σας Όταν κάνετε γυμναστική, οι θερμίδες καταναλώνονται διαφορετικά. Η συχνή άσκηση αντοχής χρησιμοποιεί περισσοτερο το στοκ υδατανθράκων, το οποίο μετά πρέπει να καλυφθεί. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάτε η κατανάλωση φαγητών όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα δημητριακά. Όμως, στην περίπτωση που κάνετε ένα πρόγραμμα για χάσιμο βάρους η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι τόσο ψηλή, οπόταν δεν χρειάζεται η κάλυψη τους. Το εντατικό πρόγραμμα (ειδικά για αύξηση της μυικής μάζας) αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση φαγητών όπως το ψαρί, το κρέας, το γιαούρτι, το τυρί καθώς και τα αυγά και τα φασολιά. Ελαττώστε το Ζωικό Λίπος Η κατανάλωση ζωικού λίπους, ειδικά του κεκορεσμένου αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα υγειάς. Επίσης, διαφορά προβλήματα όπως αρτηριοσκλήρωση η παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκληθούν. Γενικά, για το μαγείρεμα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικό λίπος αντί για το ζωικό η βούτυρο. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης Τρωτέ φρούτα αντί για γλυκά. >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 013

14 Μειώστε το αλάτι Η κατανάλωση αλατιού προκαλεί υψηλή πίεση. Η μέση ημερησία ανάγκη είναι μεταξύ 3 με 5 γρ. Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γρ η και περισσότερα ανά ημέρα. Φαγητά όπως τα πατατάκια και κονσερβοποιημένα φαγητά είναι ιδιαιτέρα ψηλά σε αλάτι. Η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αναγκαία να αναπληρωθεί. Κατανάλωση φαγητών ψηλά σε φυτικές ίνες Οι ίνες είναι οι ουσίες των φαγητών που δεν είναι δυνατόν για το στομάχι να τις χώνευση. Προκαλούν καλό στον οργανισμό, διότι ωφελούν τα έντερα και ειδικά το παχύ έντερο με την παροχή χρησίμων βακτηριών. Για να καταναλώσετε ένα ικανοποιητικό ποσοστό ινών, η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό φαγητών όπως για παράδειγμα σαλάτες, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Αποφύγετε εάν μπορείτε To Αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και αφυδατώνει τον οργανισμό. Η Νικοτίνη δημιουργεί αναπνευστικά προβλήματα και μειώνει σημαντικά την φυσική απόδοση. Καταναλώνετε Υγρά όταν ασκείστε Η εφίδρωση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός κατά τη διάρκεια της άσκησης, Η μείωση ενός ποσοστού 2 % του σωματικού βάρους είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά την απόδοση σας. Γι αυτο είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης σας. Ιδανικό είναι να πίνετε 200 με 250 μλ. κάθε 10 με 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να καταναλώνετε 3 με 5 λίτρα. Όσο περισσότερη γυμναστική κάνετε, τόσο παραπάνω ιδρώνετε και τόσο περισσοτερο πρέπει να πίνετε. Να πίνετε ισοτονικά ποτά η διαλυμένα φρούτα για να ξεδιψάσετε και να αναπληρώσετε τους χρησιμοποιημένους ηλεκτρολύτες (Καλσιο, μαγνήσιο, ποτάσιο) και υδατάνθρακες. Άσκηση Για να εξασφαλίστε ιδανική απόδοση του σώματος σας πρέπει να γυμνάζετε το καρδιο-αναπνευστικο σας σύστημα καθώς και τους μύες σας. Ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής εμπεριέχει 3 μέρη: 1. Συγκεκριμένη άσκηση αντοχής σε κάθε κατηγορία (βλέπε άσκηση Κάψιμο Λίπους/Υγειά, Καρδιά και Δύναμη ) Ένα πρόγραμμα αντοχής βελτιώνει το κάρδιο-αναπνευστικό σύστημα και προκαλεί το κάψιμο λίπους και θερμίδων. Το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί οπόταν οι μύες θα βγουν στην επιφάνεια. 2. Συστηματική άσκηση μυών (π.χ. άσκηση σε μηχανήματα με βάρη, κοιλιακοί, βαρκάκια κ.τ.λ) Η Συστηματική άσκηση μυών σας επιτρέπει να διαμορφώσετε ένα καλλίγραμμο σώμα και να διατηρήσετε μια ίσια κορμοστασιά. Αυτό κατά ακολουθία σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. 3. Μια ισοζυγισμένη διατροφή τη σωστή ποσότητα θερμίδων (βλέπε σελ. 013 διατροφή και χάσιμο βάρους ) Η διατροφή σας πρέπει να είναι ανάλογη του προγράμματος σας.πρέπει νάνε ψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και ψηλή σε πρωτεΐνες, ειδικά εάν κάνετε ένα πολύ εντατικό πρόγραμμα για αύξηση της μυθικής μάζας. >> Χάσιμο Βάρους, διατροφή και άσκηση >> 014

15 Για να εξασφαλίσετε την επιτυχία του προγράμματος πρέπει να βάλετε στόχους. Η επιτυχία αυτή μπορεί να οργανωθεί εάν ακολουθήσετε ένα σωστο σύστημα. Οι οδηγίες οι οποίες αναφερθήκαν εδώ δίνουν μια κατεύθυνση στο πώς να οργανωθείτε μεθοδικά. Δεν είναι απαραίτητο να εξουθενωθείτε μετά το πέρας της κάθε άσκησης για να πετύχετε τους στόχους σας. Θα ήταν καλύτερο να συγκεντρωθείτε στην τεχνική σας και τον έλεγχο της έντασης βάση των καρδιακών σας παλμών. Ειδικά οι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι η ποιότητα της άσκησης είναι πιο σημαντική απ οτι η ποσότητα. Ελπίζουμε πως σας βοηθήσαμε στο να οργανώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με το μηχάνημα και καλή επιτυχία! Η ομάδα ENERGETICS Οι φωτογραφίες χρησιμοποιούνται σαν εικονογραφήσεις και επεξηγήσεις των ασκήσεων και μπορεί να μην συνάδουν με το συγκεκριμένο αγορασμένο προϊόν. Αν και όμοια, τα συγκεκριμένα μηχανήματα ίσως να παρουσιάζουν διαφορές μεταξύ τους. Το περιεχόμενο των οδηγιών ελέγχθηκε προσεκτικά. Ο εκδότης δεν είναι υπεύθυνος σε περιπτώσεις λαθών, η τυχών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση του κειμένου η των φωτογραφιών μπορεί να αναπαραχθεί μόνο με άδεια του εκδότη. >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 015

16 Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 All rights reserved