ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

Transcript

1 2 ΟΣ ΕΑΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 27/3/2017 2/4/2017 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 2) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 ασκήσεις με λάστιχα σε όρθια θέση και σε ύπτια κατάκλιση για λαγόνους,οπίσθιους μηριαίους, απαγωγούς, προσαγωγούς, κάμψη-έκταση ποδοκνημικής) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ δ=2 ΤΕΤΑΡΤΗ 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 27/3/17 ΕΩΣ 16/4/17 1

2 3Χ5Χ40 μ στο 85% - 90% δ= επιστροφή αργό περπάτημα Δ=4 4Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 2σετ 4 επαναλήψεις και τα 6 σπριντ με ένταση 85%-90% Δ=2 Δ=6 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 27/3/17 ΕΩΣ 16/4/17 2

3 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10 μεγάλες ευθείες (περίπου 100 μέτρα) Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Σε αυτή την περίοδο προσπαθήστε αφ ενός να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης κι αφετέρου προσπαθείστε να δουλέψετε πάνω στην αποκατάσταση τραυματισμών κι αδύναμων μυϊκών ομάδων. Μην ανεβάσετε την ένταση σε ότι κάνετε σε σχέση με τις προηγούμενες εβδομάδες Το τρέξιμο στο βουνό αναφέρετε σε ελεύθερο τρέξιμο εκτός σταδίου, δηλαδή τρέξιμο σε εναλλασόμενες κλίσεις με συνεχή διαφοροποίηση του ρυθμού ο οποίος εξαρτάται από το διαφορετικό έδαφος. Προσπαθείστε να τρέχετε σε μαλακές επιφάνειες, όπως χώμα. Οι αλτικές ασκήσεις όπως το πενταπλούν δεξί αριστερό και τα κουτσα, θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ταχυδύναμη των κάτω άκρων. Προσπαθήστε να επιτύχετε την μεγαλύτερη δυνατή οριζόντια απόσταση. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 27/3/17 ΕΩΣ 16/4/17 3

4 2 ΟΣ ΕΑΡΙΝΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2 Η & 3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 3/4/2017 9/4/2017 & 10/4/ ΔΕΥΤΕΡΑ 3) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 4) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ20 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 ασκήσεις με λάστιχα σε όρθια θέση και σε ύπτια κατάκλιση για λαγόνους,οπίσθιους μηριαίους, απαγωγούς, προσαγωγούς, κάμψη-έκταση ποδοκνημικής) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ δ=2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 27/3/17 ΕΩΣ 16/4/17 4

5 ΤΕΤΑΡΤΗ 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, 5Χ20 μ, 4Χ30 μ, 3Χ40 μ, 2Χ50 μ, 1Χ60 μ στο 85% - 90% δ= επιστροφή αργό περπάτημα Δ=4 6 πενταπλούν δεξί αριστερό χωρίς φόρα 3 πενταπλούν κουτσό δεξί χωρίς φόρα 3 πενταπλούν κουτσό αριστερό χωρίς φόρα 6 άλματα μήκους χωρίς φόρα 4Χ250 μ γρήγορα αργά γρήγορα ανά 50 μ δ=3 ΠΕΜΠΤΗ 15 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό (ήπια κλίση) 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3Χ20 μ ψηλά γόνατα, 3Χ20 μ πίσω πόδια ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ 10Χ60 μ ανηφόρες (υψηλή ένταση) 25 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3Χ20 μ ψηλά γόνατα, 3Χ20 μ πίσω πόδια 4Χ20 μ δρομικές αναπηδήσεις 6Χ60 μ γρήγορα αργά γρήγορα ανά 20 μ 10 άλματα μήκους χωρίς φόρα ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 27/3/17 ΕΩΣ 16/4/17 5