ΠΡΟΛΟΓΟΣ. Πιο αναλυτικά

Transcript

1 ΠΡΟΛΟΓΟΣ Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη λειτουργία ενός οργανισµού. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι: οι Υδατάνθρακες, τα Λίπη, οι Πρωτεΐνες, οι Βιταµίνες και τα Μέταλλα τα οποία χρησιµοποιεί ο οργανισµός µας για να αναπτυχθεί και να συντηρηθεί. Καταναλώνοντας τις σωστές ποσότητες από κάθε θρεπτικό συστατικό, βοηθάµε τον οργανισµό µας να αποδώσει καλύτερα και να αναπτυχθεί σωστά. Αν δε λαµβάνονται επαρκώς για κάποιο κρίσιµο χρονικό διάστηµα προκαλούνται βλάβες στον οργανισµό, ενδεχοµένως σοβαρές και µόνιµες. Αν δεν καταστούν µόνιµες, αναστρέφονται µε τη λήψη και πάλι των θρεπτικών συστατικών. Πιο αναλυτικά Οι υδατάνθρακες είναι τα νοµίσµατα ενέργειας του σώµατός µας. Τα περισσότερα τρόφιµα που τρώµε καθηµερινά αποτελούνται από υδατάνθρακες. Ο οργανισµός µας, διασπά τους υδατάνθρακες σε µικρότερα κοµµάτια (πχ. τη γλυκόζη) για να πάρουµε την ενέργεια που χρειαζόµαστε για να κινηθούµε, να σκεφτούµε και να γίνουν όλες οι απαραίτητες λειτουργίες του σώµατός µας. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: οι απλοί υδατάνθρακες και οι σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι µονοσακχαρίτες δισακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες. Οι πιο γνωστοί µονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Τους βρίσκουµε στη ζάχαρη τα γλυκά, τα παγωτά κα. Ωστόσο, βρίσκονται και σε πιο θρεπτικά τρόφιµα όπως τα φρούτα και το γάλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες. Ο πιο γνωστός σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άµυλο. Το άµυλο το βρίσκουµε στα δηµητριακά όπως το ψωµί, τα όσπρια, τα µακαρόνια, το ρύζι, η πατάτα, το καλαµπόκι κα. Τα τρόφιµα που παίρνουµε από τη φύση και περιέχουν άµυλο είναι πλούσια και σε άλλα συστατικά όπως βιταµίνες και µέταλλα. Με την επεξεργασία το άµυλο χάνει θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όµως µας κάνουν να αισθανόµαστε χορτάτοι. Για το λόγο αυτό ένα µπολ δηµητριακά πρωινού µας χορταίνει πιο πολύ από ότι 1 µπολ ζαχαρωτά. Οι υδατάνθρακες που λαµβάνει ο άνθρωπος µετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη απορροφάται από το έντερο και βγαίνει στην κυκλοφορία του αίµατος. Όταν η ποσότητα της γλυκόζης αυξηθεί στο αίµα, το σώµα ενεργοποιεί το πάγκρεας να ρίξει στο αίµα µια ορµόνη την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη να µετακινήσει τη γλυκόζη και να τη βοηθήσει να µπει από το αίµα στα κύτταρα για να καεί. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισµό µας µε αποτέλεσµα να βγαίνουν γρήγορα στο αίµα. Το σώµα για να προλάβει το κυκλοφοριακό κοµφούζιο της γλυκόζης στέλνει πολύ µεγάλες ποσότητες ινσουλίνης

2 Η αυξηµένη ινσουλίνη βάζει πολύ περισσότερη γλυκόζη µέσα στα κύτταρα µε αποτέλεσµα το αίµα να αποµένει µε λιγότερη γλυκόζη από το φυσιολογικό, Ο οργανισµός ξεγελιέται και νοµίζει πως δεν έχει αρκετή ενέργεια και οπότε µας κάνει να πεινάµε. Όταν τρώµε σύνθετους υδατάνθρακες, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργά, Οπότε η γλυκόζη τακτοποιείται από το αίµα στο υπόλοιπο σώµα πιο οµαλά και εµείς νιώθουµε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Οι επιστήµονες βρήκαν πως τα τρόφιµα που αυξάνουν πολύ γρήγορα τη γλυκόζη στο αίµα όπως τα γλυκά, µπορεί να σχετίζονται µε σακχαρώδη διαβήτη και προβλήµατα καρδιάς! Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όλους τους ζωντανούς οργανισµούς και συµµετέχουν σε κάθε διαδικασία µέσα στα κύτταρα. Ο βιολογικός τους ρόλος καθορίζεται κάθε φορά από την τρισδιάστατη δοµή τους. Πολλές πρωτεΐνες δρουν ως ένζυµα που καταλύουν τις βιοχηµικές αντιδράσεις, και είναι ζωτικής σηµασίας στο µεταβολισµό. Άλλες πρωτεΐνες είναι βασικά δοµικά υλικά των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης σηµαντικές στην επικοινωνία µεταξύ των κυττάρων, τη δράση του ανοσοποιητικού συστήµατος και τη δηµιουργία αντισωµάτων, τον σχηµατισµό κυτταρικών ιστών όπως ο µυϊκός ιστός, και τον κυτταρικό κύκλο. Στη δηµιουργία των πρωτεϊνών συµµετέχουν µόνο 20 αµινοξέα. Οι ζωικοί οργανισµοί όµως δεν µπορούν να συνθέσουν οκτώ(8) από τα 20 αµινοξέα που χρειάζονται για τις πρωτεΐνες τους, εποµένως πρέπει να τα λάβουν από τα τρόφιµα τους. Έτσι διακρίνουµε τα αµινοξέα σε απαραίτητα και µη απαραίτητα. Τα µη απαραίτητα αµινοξέα µπορούν να συντεθούν από τον οργανισµό µας, ενώ τα απαραίτητα δεν συντίθενται και πρέπει να λαµβάνονται µε την τροφή µας καθηµερινά. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αµινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουµε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αµινοξέων. Χηµικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά παράγωγα. Ανάλογα µε τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αµινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αµινοξέα ονοµάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αµινοξέα ονοµάζονται ατελείς (χαµηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αµινοξέα και µερικές φυτικές (σόγια, δηµητριακά). Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς γιατί δεν περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αµινοξέα. Σηµαντικό είναι ότι µίγµατα ορισµένων φυτικών πρωτεϊνών δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες µε τις ζωικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρµα του, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασµοί από φυτικές πρωτεΐνες

3 Η ηµερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το αν κάποιος γυµνάζεται συστηµατικά ή όχι. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυµνάζεται συστηµατικά, χρειάζεται περίπου 1.0 gr πρωτεΐνες ανά κιλό σωµατικού βάρους (για διατήρηση του σώµατος σε µία ισορροπία), ενώ αυτός που γυµνάζεται (ιδιαίτερα σε πρόγραµµα αύξησης µυϊκού όγκου) τουλάχιστον 1,7 gr πρωτεΐνες ανά κιλό σωµατικού βάρους. Αυξηµένη πρόσληψη σε πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης τα παιδιά διότι αναπτύσσονται και οι εγκυµονούσες. Τα λίπη είναι η πλέον συµπυκνωµένη πηγή ενέργειας σε σχέση µε τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία. Τα λίπη είναι µια σηµαντική τροφική οµάδα, που αποτελείται από τα έλαια και από κάθε είδους λιπαρή ουσία. Ανάλογα µε την προέλευσή τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά λίπη. Επίσης διακρίνονται σε εµφανή, αυτά δηλαδή που διακρίνονται µε γυµνό µάτι και αφανή τα οποία βρίσκονται διαλυµένα στις τροφές (στο γάλα, στον κρόκο του αυγού κλπ.). Τα λίπη αποτελούν σηµαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισµό, αφού η οξείδωση του λίπους αποδίδει στον οργανισµό 9 θερµίδες ανά γραµµάριο σε αντίθεση µε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που αποδίδουν 4 θερµίδες ανά γραµµάριο. Στο σώµα µας υπάρχει ο µηχανισµός αποθήκευσης λίπους, ο οποίος χρησιµοποιείται όταν υπάρχει ανάγκη. Επιπλέον, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες µπορούν να µεταβολιστούν σε λίπη, όταν βρίσκονται σε περίσσεια. Αυτά τα περίσσεια λίπη αποθηκεύονται τελικά ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρµα, σε διάφορα µέρη του σώµατος, όπως είναι η κοιλιά. Τέλος τα λίπη περιέχουν τις βιταµίνες Α, D, E και Κ που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του µεταβολισµού. Οι βιταµίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ µικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισµού. Κάποιες από αυτές τις θαυµατουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισµού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Κάποιες άλλες όµως δεν µπορούν να συντεθούν από τον οργανισµό, για αυτό το λόγο πρέπει να λαµβάνονται µε την τροφή. Για τις περισσότερες διαδικασίες του µεταβολισµού οι βιταµίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους πολλές βιοχηµικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισµού θα ήταν αδύνατες ή θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταµίνες είναι αναγκαίες για την αφοµοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορµονών και των ενζύµων. Ενισχύουν το αµυντικό σύστηµα του οργανισµού, ρυθµίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σηµαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήµατος. Σήµερα είναι γνωστές 16 βιταµίνες κάθε µια από τις οποίες έχει διαφορετική χηµική δοµή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισµού. Οι βιταµίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Από χηµική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταµίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο

4 Λιποδιαλυτές είναι οι βιταµίνες A, D, E και K. Έχουν την τάση να αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ σε αντίθεση µε τις υδατοδιαλυτές. Βραχυπρόθεσµη έλλειψη τους από τον οργανισµό µπορεί να αναπληρωθεί από την χρήση αυτών των αποθεµάτων. Η υπερδοσολογία όµως έχει ως αποτέλεσµα την υπερβολική συγκέντρωση, µε πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία. Τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία ήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταµίνες. Όταν όµως στις αρχές του 20ου αιώνα ανακαλύφθηκαν οι βιταµίνες τα επισκίασαν. Τα µέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιµοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθµίζουν την ισορροπία υγρών στο σώµα και παίρνουν µέρος σε πολλές διεργασίες του µεταβολισµού. Η λήψη µετάλλων, έχει ως κύρια αποτελέσµατα την ρύθµιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την οµαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίµατος, και την καλύτερη λειτουργία εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων. Τα µέταλλα τα διακρίνουµε σε ανόργανα στοιχεία που είναι και τα πλέον απαραίτητα. Βρίσκονται σε µεγάλες ποσότητες στον οργανισµό µας. Τα λιγότερο απαραίτητα που τα ονοµάζουµε ιχνοστοιχεία και βρίσκονται σε πολύ µικρές ποσότητες στον οργανισµό µας. Τέλος υπάρχουν και τα βαριά µέταλλα ή τοξικά που δηµιουργούν σοβαρά προβλήµατα στην υγεία µας για αυτό πρέπει να αποφεύγονται. Τοξικά µέταλλα είναι ο µόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδµιο, το αρσενικό και το αλουµίνιο. ΕΡΕΥΝΑ Μελετήσαµε τις συσκευασίες από διάφορες πορτοκαλάδες. Στην έρευνά µας λάβαµε υπόψη διαφορετικούς τύπους πορτοκαλάδας όπως φυσικός χυµός, νέκταρ, φρουτοποτό, ανάµικτος χυµός φυσικός χυµός και αναψυκτικό αλλά και διαφορετικές µάρκες από τον ίδιο τύπο. Για κάθε χυµό σηµειώσαµε τις θερµίδες που έχει ανά 100ml και τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά τους (υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες). Τα αποτελέσµατα της έρευνας συνοψίζονται τον παρακάτω πίνακα

5 Τύπος χυµού Θερµίδες Υδατάνθρακες Λιπαρά Πρωτεΐνες (g) (kcal) (g) (g) ,1 0,8 Life Carefour Ανάµεικτος φυσικός χυµός Ανάµεικτο φρουτοποτό Life Νέκταρ πορτοκάλι Νέκταρ πορτοκάλι Carefour discount Πορτοκαλάδα µε ανθρακικό Fanta Πορτοκαλάδα µε ανθρακικό 48 11,2 0 0,7 43,6 10,2 0 0, ,5 0 0, , ,4 0 0, , ,7 0 0, ,5 0 0,4 Ήβη ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Παρατηρήσαµε ότι µόνο ο φυσικός χυµός περιέχει αποκλειστικά χυµό πορτοκάλι ενώ οι υπόλοιποι τύποι πορτοκαλάδας περιέχουν κυρίως νερό (το πρώτο αναγραφόµενο συστατικό έχει τη µεγαλύτερη περιεκτικότητα). Μάλιστα η περιεκτικότητα του αναψυκτικού σε φυσικό χυµό ήταν µόλις 20%. Οι υδατάνθρακες στους χυµούς είναι κυρίως σάκχαρα. Υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (υδατάνθρακες) αλλά και σε θερµίδες έχουν τα αναψυκτικά. Γι αυτό δε συνιστάται να πίνουµε κάθε µέρα. Οι πορτοκαλάδες δεν περιέχει τον ίδιο αριθµό πρωτεϊνών. Οι λιγότεροι επεξεργασµένοι χυµοί περιέχουν συνήθως περισσότερες πρωτεΐνες σε σχέση µε τους περισσότερο επεξεργασµένους. Τα φρούτα πρακτικά δεν έχουν λίπος. Όλοι οι χυµοί κατασκευάζονται από συµπυκνωµένο χυµό. Καλό για έναν καταναλωτή θα ήταν πριν αγοράσει έναν χυµό να κοιτάει τι περιέχει γιατί άλλα λένε οι διαφηµίσεις και τα µεγάλα γράµµατα πάνω στο κουτί και άλλα τα µικρά και η πραγµατικότητα