WHOLE: Wellbeing and Healthy Choices for Older Adults and their Carers

Transcript

1 WHOLE: Wellbeing and Healthy Choices for Older Adults and their Carers Διαχείριση της διατροφής για διαβήτη στη μεγάλη ηλικία This dietary information fact sheet is intended for informational purposes only. It is not a substitute for proper medical diagnosis or dietary advice given by health professionals. The information was correct at time of publication in Nutritional Content by Aisling Snedkar RD Editing and design by Emma Murtagh Proofreading by Amanda Ramirez and Rose Snyder On behalf of ProActivate Ireland Αριθμός προγράμματος: DE02-KA This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.

2 WHOLE: Wellbeing and Healthy Choices for Older Adults and their Carers Διαχείριση της διατροφής για διαβήτη στη μεγάλη ηλικία ΕΙΣΑΓΩΓΗ Όλοι βιώνουμε αλλαγές στο σώμα μας λόγω της γήρανσης οι οποίες είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός του ελέγχου μας. Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε μια σειρά από θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής της διατροφής, που θα βοηθήσουν νε ελέγξουμε την όψιμη εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2. Αυτό το ενημερωτικό δελτίο θα εξετάσει αποκλειστικά τον διαβήτη τύπου 2, καθώς είναι ο πιο συνηθισμένος στους ηλικιωμένους, οι οποίοι αποτελούν την ομάδα στόχου αυτού του ενημερωτικού δελτίου. ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 2 Ο διαβήτης τύπου 2 διαγιγνώσκεται συνήθως σε άτομα ηλικίας μεγαλύτερης των 40 ετών και αντιπροσωπεύει έως και το 90% όλων των διαβητικών που έχουν διαγνωσθεί. Εμφανίζεται όταν τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη δεν είναι πλέον σε θέση να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να διευκολύνουν πλήρως τη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Αυτό είναι γνωστό ως ανεπάρκεια ινσουλίνης και συχνά συνδυάζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία 1

3 είναι μια κατάσταση όπου το σώμα μπορεί ακόμα να παράγει αρκετή ινσουλίνη, αλλά δεν είναι σε θέση να τη μεταφέρει μέσα στα κύτταρα για να επιτελέσει τις δράσεις του. Ο διαβήτης τύπου 1 γενικά αναπτύσσεται σε άτομα ηλικίας κάτω των 40 ετών και εμφανίζεται όταν τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας έχουν καταστραφεί εντελώς και το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να παράγει καθόλου ινσουλίνη. Τα παρακάτω είναι μερικά βασικά σημεία για τον έλεγχο του διαβήτη τα οποία θα καλυφθούν σε αυτό το ενημερωτικό δελτίο. Διατηρώντας ένα υγιές βάρος Υγιεινή διατροφή για διαβητικούς ΔΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΕΝΑ ΥΓΙΕΣ ΒΑΡΟΣ Έλεγχος της πίεσης αίματος Το υπερβολικό βάρος συνδέεται έντονα με τον διαβήτη. Το υπερβολικό βάρος εμποδίζει την ινσουλίνη από το να εργάζεται όπως θα έπρεπε. Αν το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη, μπορεί να μην κάνετε αρκετά για να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις ενός μεγαλύτερου σώματος. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του διαβήτη, μειώνοντας παράλληλα τα σχετικά προβλήματα όπως την υψηλή χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση και το κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Διαχείριση της χοληστερόλης 2

4 ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΠΡΟΛΗΨΗ Η ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΔΙΑΒΗΤΗ Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά εάν αισθάνεστε ότι έχετε πολλά να χάσετε. Ξεκινήστε με στόχο τη μείωση του σημερινού σωματικού βάρους μόνο κατά 5-10%. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, το 10% θα είναι 8 κιλά, ή το 5% από αυτά θα ήταν 4 κιλά. Σε άτομα που είναι μεγάλα, η ταχεία απώλεια βάρους δεν συνιστάται, καθώς συσχετίζεται συχνότερα με μυϊκή σπατάλη. Είναι σημαντικό να χάσετε βάρος αργά, ιδανικά μέσα από ένα συνδυασμό καλής διατροφής και σωματικής άσκησης. Το επόμενο τμήμα, "Υγιεινή διατροφή για τους διαβητικούς", και το ενημερωτικό μας δελτίο για την υγιεινή διατροφή & μερίδες περιέχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές και προτάσεις για την αλλαγή της διατροφής σας. ΤΟ ΘΕΤΙΚΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΣΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΗΣ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος αλλαγής του τρόπου ζωής σας για τη διαχείριση του διαβήτη. Συνιστάται να κάνετε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. 3

5 Το να είσαι ενεργός βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, ασκεί τον καρδιακό μυ και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Όταν περπατάτε, για παράδειγμα, η γλυκόζη του αίματος εξαντλείται και η ινσουλίνη αρχίζει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Αυτό συμβαίνει όταν οι μύες θερμαίνονται με την άσκηση διευκολύνοντας την ινσουλίνη να μεταφέρει γλυκόζη αίματος στα κύτταρα. Η άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο σε τόσες πολλές πτυχές της ζωής, όπως η διάθεση, η ψυχική υγεία, η δύναμη, η υγεία των οστών, η ευελιξία, η ισορροπία και η ικανότητα ύπνου και φαγητού. Το έργο WHOLE προσφέρει μια περιεκτική σειρά μαθημάτων φυσικής άσκησης ειδικά σχεδιασμένη για ευπαθείς ηλικιωμένους. Σύνδεσμος: ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΒΑΡΟΣ Τρώτε τακτικά. Προσέξτε τις μερίδες (Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο στα κύρια γεύματα για να βοηθήσετε τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας). Μειώστε την πρόσληψη λίπους (Προσπαθήστε να αποφύγετε τη διασπορά λίπους στα τρόφιμα ή την προσθήκη λίπους στα τρόφιμα με το τηγάνισμα). Αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει το μισό πιάτο με λαχανικά. Να είστε σωματικά ενεργός τακτικά. 4

6 ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ Η ίδια υγιεινή διατροφή που συνιστάται για άτομα χωρίς διαβήτη είναι επίσης κατάλληλη για όσους πάσχουν από διαβήτη. Για προτάσεις σχετικά με μια υγιεινή διατροφή, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο Υγιεινή διατροφή και μερίδες. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εστιάσετε σε μερικούς συγκεκριμένους τομείς της διατροφής για να βελτιώσετε την υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο που σχετίζεται με τον διαβήτη. Η πραγματοποίηση μίας αλλαγής κάθε φορά μπορεί να έχει πολύ θετική επίδραση στη συνολική υγεία. Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΗΣ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ Οι τροφές με υδατάνθρακες διασπώνται συχνά σε δύο κατηγορίες, τους αμυλούχους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται μέσω της πέψης σε γλυκόζη και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η γλυκόζη είναι ένα βασικό καύσιμο που όλα τα κύτταρα χρησιμοποιούν για την ενέργεια και είναι απαραίτητο να τα κρατήσει ζωντανά. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες συνιστώνται περισσότερο από τα σάκχαρα, επειδή γενικά μετατρέπονται σε γλυκόζη πιο αργά. Επίσης, αν είναι ολικής αλέσεως, προσφέρουν επιπρόσθετα οφέλη υγείας στη διατροφή σας. 5

7 Αμυλούχοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: Σάκχαρα περιλαμβάνουν: Ψωμί Ζάχαρη Σιτηρά Σιρόπι Ζυμαρικά Μέλι Ρύζι Γλυκά Πατάτες Μπισκότα Δημητριακά πρωινού Τούρτες Βρώμη Σοκολάτα Πληγούρι Ντόνατς Polenta Μαρμελάδες, ζελέ και μαρμελάδες ΤΙ ΜΕΤΡΑΤΑΙ ΩΣ ΜΕΡΙΔΑ? * Συμβουλευτείτε τις συστάσεις της χώρας σας για τις μερίδες των υδατανθράκων, καθώς διαφέρουν από χώρα σε χώρα Φαγητό Καθαρό βάρος Βάρος μαγειρεμένο Ζυμαρικά ή ρύζι 30 g 75 g Noodles 30 g 160 g 6

8 Κους κους, αλεύρι από πληγούρι, κινόα και πολέντα 30 g 90 g Παραδείγματα μιας μερίδας 1 φέτα ψωμί ή τοστ ή ψωμί ολικής αλέσεως 4 απλά ξεροψημένα ψωμάκια (30 γραμμάρια) Δημητριακά ή ακατέργαστη βρώμη σε χυλό (30 γραμμάρια), κατά προτίμηση ολικής αλέσεως 3 απλές κροκέτες (30 γρ.), κατά προτίμηση ολικής αλέσεως 1 crumpet (50 γραμμάρια) 2 πιτάκια από βρώμη (25 γραμμάρια) 1 κομμάτι σκοτσέζικο κείκ (30 γρ.) 3 φλιτζάνια απλό ποπ κορν (20 γρ) Ωμό ή μαγειρεμένο λεμόνι και φραγκοστάφυλο (90 γραμμάρια) Ωμές ή μαγειρεμένες πατάτες (150 γρ.), 2-3 μικρές κουταλιές πατάτας ή δυο μικρές πατάτες μεγέθους ενός αυγού ή μιας ψημένης πατάτας Ωμές ή μαγειρεμένες γλυκοπατάτες (120 γραμμάρια) ½ φλιτζάνι ή 3 επιδόρπια από μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή νουντλς Παραδείγματα δύο μερίδων 1 ζαχαροκάλαμο (70 γραμμάρια) 1 ρολό ψωμιού (110 γραμμάρια) 1 chapatti χωρίς λίπος (100 γραμμάρια) ½ chapatti φτιαγμένο με λίπος (60 γραμμάρια) 1 ψωμί οβάλ πίτας (80 γραμμάρια) 1 πίτα απλή ή με φρούτα (30 γραμμάρια) 3 μπισκότα σιταριού 2 χοντρές φέτες ψωμιού 7

9 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ: Τρώτε τρία κύρια γεύματα κάθε μέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης αίματος και της όρεξης. Τρώτε μερικές τροφές με άμυλο υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, κατά προτίμηση ποικιλίες ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Δώστε προσοχή στη μερίδα των υδατανθράκων που τρώτε σε κάθε γεύμα για να εξασφαλίσετε ότι οι μερίδες δεν είναι πολύ μεγάλες και για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρωδών υδατανθράκων. ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΑ ΦΡΟΥΤΑ? Είναι ασφαλές για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να τρώνε φρούτα. Τα φρούτα είναι υγιή. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που είναι ωφέλιμα για εσάς. Τα φρούτα περιέχουν επίσης μερικούς υδατάνθρακες. Συνιστάται να έχετε 2-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα, καθώς 8

10 προσμετρούνται στις συνιστώμενες 5-7 συνδυασμένες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ? 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι ή παρόμοιο φρούτο 2 μικρά φρούτα - δαμάσκηνα, ακτινίδια ή παρόμοια σε μέγεθος φρούτα ½ γκρέιπφρουτ μούρα, σταφύλια ή κεράσια 4 κουταλάκια με μαγειρεμένα φρέσκα φρούτα, φρούτα κονσερβοποιημένα με χυμό ή μαγειρεμένα παγωμένα φρούτα 1 μικρό ποτήρι (150ml) χυμού φρούτων χωρίς ζάχαρη ή smoothie φτιαγμένο μόνο από φρούτα ή λαχανικά 2 φέτες ανανά ½ μάνγκο 1 μέτρια μπανάνα 1 φέτα πεπόνι ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΓΑΛΑ? Είναι ασφαλές για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να τρώνε και να πίνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα περιέχει μια φυσική ζάχαρη γνωστή ως λακτόζη. Όταν έχετε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτια και πουτίγκα, συνιστάται να επιλέξετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς οι επιλογές πλήρους λίπους μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες. 9

11 Στοχεύστε να έχετε 2 3 μερίδες από γαλακτοκομικές τροφές κάθε μέρα. Μέγεθος Τι να επιλέξετε 1 σπιρτόκουτο τυρί Διαλέξτε τυριά με μειωμένα λιπαρά ή με μισό λίπος A 125 g γαλακτοκομικά ή γιαούρτι Διαιτητικά ή με φυσικές γεύσεις γιαούρτια σόγιας 300 ml γάλα Δοκιμάστε γάλα με 1% λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά + ενισχυμένα γάλατα 300 ml γάλα σόγιας ή άλλο φυτικό Διαλέξτε γάλατα μου είναι ενισχυμένα με γάλα ασβέστιο και B12 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ: Αν η γλυκόζη του αίματος είναι καλά ελεγχόμενη, είναι θεμιτό να έχετε 1-2 μικρές απολαύσεις την εβδομάδα. Εάν ο έλεγχος της γλυκόζης αίματος δεν είναι βέλτιστος, είναι καλύτερο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας των σακχαρούχων τροφίμων και πόσο συχνά τα έχετε. Πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες και σπάνια. Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά αντί για ζάχαρη σε ποτά. Όλα τα ποτά πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη ή διαιτιτικά. Επιλέξτε μπισκότα που είναι απλά ή ολικής αλέσεως, ή μπισκότα βρώμης ή φρυγανιές Ζελέ χωρίς ζάχαρη, φρέσκα φρούτα ή φρούτα με χυμό, χαμηλά λιπαρά / χαμηλά σε ζάχαρα γιαούρτια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε γλυκά επιδόρπια. ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «διαβητικά» ή «κατάλληλα για διαβητικούς» συχνά περιέχουν γλυκαντικά, όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη ή μαννιτόλη. Αυτά δεν αυξάνουν τα 10

12 επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά μπορούν να προκαλέσουν καθαρτικό αποτέλεσμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. Αυτές οι τροφές τείνουν επίσης να έχουν το ίδιο ή παρόμοιο περιεχόμενο θερμίδων με τα κανονικά τρόφιμα, καθώς συχνά έχουν προστεθεί περισσότερα λιπαρά για να ενταθεί η γεύση. Συνεπώς, δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από αυτά τα προϊόντα που είναι φιλικά προς το διαβήτη απ 'ό, τι θα κάνατε με τις κανονικές τους εκδόσεις, δηλαδή μην τρώτε περισσότερη διαβητική σοκολάτα από ό, τι κανονική σοκολάτα. ΕΛΕΓΧΟΣ ΠΙΕΣΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ Η υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων για όλους, αλλά ιδιαίτερα για εκείνους με διαβήτη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης στα νεφρά και τα μάτια. Η διατροφή που συνιστάται για άτομα με διαβήτη περιλαμβάνει τρόφιμα που φυσικά θα βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει: Πολλά φρούτα και λαχανικά. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σιτηρά ολικής άλεσης. Ψάρια (προσπαθήστε δύο φορές την εβδομάδα να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών, αλλά κατά προτίμηση δύο). Μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ. Οι εθνικές συνιστώμενες μονάδες κατανάλωσης αλκοόλ ανά εβδομάδα δεν πρέπει να υπερβαίνονται. Δεν συνιστάται να πίνετε όλες τις επιτρεπόμενες μονάδες σε μία ημέρα. Θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση όλη την εβδομάδα με λίγες ημέρες χωρίς αλκοόλ. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. 11

13 ΜΕΙΩNΟΝΤΑΣ ΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΛΑΤΙΟΥ Συνιστάται οι ενήλικες να μην λαμβάνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα (δηλ. Ένα κουταλάκι του γλυκού). Το νάτριο είναι συστατικό του θαλασσινού αλατιού και αρωματισμένων νιφάδων και κρυστάλλων αλάτων και το νάτριο στο αλάτι προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση. Συμβουλές: Σταματήστε να προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα στο τραπέζι. Πάρτε το βαζάκι του αλατιού από το τραπέζι. Σταδιακά μειώστε την ποσότητα αλατιού που προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και αυξήστε τις ποσότητες των βοτάνων και των μπαχαρικών που χρησιμοποιούνται. Αγοράστε κύβους μαγειρέματος που είναι με "μειωμένο αλάτι" και μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι εάν ιο κύβος είναι μέρος του γεύματος. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς μπορούν να περιέχουν πολύ κρυμμένο αλάτι. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ελέγχουν αυστηρά τα επίπεδα χοληστερόλης τους, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα, μερικά από τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι ανθυγιεινά για σας. Άλλα είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Θυμηθείτε, όλα τα λίπη έχουν υψηλή 12

14 περιεκτικότητα σε θερμίδες και έτσι είναι πολύ σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη λίπους εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΗ Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται συνήθως σε ψάρια, λαχανικά και σπόρους. Υπάρχουν δύο τύποι αυτών των λιπών: Πολυακόρεστα λίπη: βρίσκονται στο ηλιέλαιο, τα λιπαρά ψάρια, το καλαμποκέλαιο, το έλαιο σόγιας και τις μαργαρίνες που φέρουν την ένδειξη «πολυακόρεστα». Μονοακόρεστα λιπαρά: βρίσκονται στο κραμβέλαιο, στο ελαιόλαδο και στις μαργαρίνες από αυτά τα έλαια. Τα λίπη που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια είναι επίσης γνωστά ως Ωμέγα-3 λιπαρά. Στοχεύστε να τρώτε μέχρι δύο μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο φρέσκος τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και οι στύλοι. Μην έχετε περισσότερες από τέσσερις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Μπορεί να περιέχουν χαμηλά επίπεδα ρύπων, τα οποία μπορούν να συσσωρεύονται στο σώμα εάν τρώγονται πολύ συχνά. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν συνιστώνται. Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, μιλήστε στον διαιτολόγο σας για εναλλακτικές λύσεις. 13

15 ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως λιπαρά κρέατα, προϊόντα κρέατος, πλήρεις λιπαρές τροφές όπως το βούτυρο και το τυρί, το λαρδί. Επιλέξτε καθαρά κομμάτια κρέατος, λιγότερο επεξεργασμένο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προκειμένου να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Τα τρανς λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα. Τα τρανς λίπη συχνά χαρακτηρίζονται ως υδρογονωμένα λίπη. Ένας εύκολος τρόπος για να τα αποφύγετε είναι να μειωθεί η κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων. 14

16 ΔΙΑΒΑΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μάθετε πως να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να μπορείτε να διαλέγετε τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε σάκχαρα, λίπη, κορεσμένα λίπη ή αλάτι. Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας απλός οδηγός για να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Σε 100g Ζάχαρη Λίπη Κορεσμένα Αλάτι Υψηλά Τρώτε περιστασιακά Μέτρια Πάνω από 15 g Πάνω από 20 g Πάνω από 5 g Πάνω από 1.5 g Με μέτρο 5 15 g 3 20 g g g Χαμηλά Υγιεινή επιλογή 5 g ή λιγότερο 3 g ή λιγότερο 1.5 g ή λιγότερο 0.3 g ή λιγότερο Να κινήστε περισσότερο και συχνότερα Τρώτε τακτικά και συνετά. ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες αμύλου ολικής αλέσεως. Να λαμβάνετε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. 15

17 Παρακολουθήστε την πρόσληψη λίπους και τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών. Εργαστείτε στο να μειώσετε το βάρος σας κατά 5-10%. 16