Ευγενία Καραγιαννίδου, MSC. Μαρία Στικούδη. διατροφή και γεύση. για μικρά και μεγάλα παιδιά. Φωτογραφίες: Άρης Ράμμος ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΖΗΤΗ

Transcript

1 Ευγενία Καραγιαννίδου, MSC Μαρία Στικούδη διατροφή και γεύση για μικρά και μεγάλα παιδιά Φωτογραφίες: Άρης Ράμμος ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΖΗΤΗ

2 Πρόλογος Σε μια εποχή όπου η υγιεινή διατροφή κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς, τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας αυξάνονται συνεχώς στο δυτικό κόσμο. Στη Μ. Βρετανία, μάλιστα, διατυπώθηκε η άποψη ότι οι γονείς μπορεί να ζήσουν περισσότερο από τα παιδιά τους εξαιτίας της παχυσαρκίας. Οι ανησυχίες αυτές, αν και ακούγονται υπερβολικές, είναι εύλογες, μιας και οι στατιστικές δείχνουν ότι ο μέσος όρος του σωματικού βάρους στα παιδιά και στους εφήβους αυξάνεται παγκοσμίως. Στη χώρα μας συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτες των τελευταίων ετών, η συχνότητα εμφάνισης της παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ενδεικτικά, αποτελέσματα της μελέτης GENESIS σε παιδιά προσχολικής ηλικίας 1-5 ετών έδειξαν ότι το ποσοστό υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών στο συνολικό δείγμα ήταν 21%. Επίσης, σύμφωνα με τη μελέτη GRECO σε παιδιά ηλικίας ετών, τα υπέρβαρα παιδιά αντιστοιχούν σε ποσοστό 29,5% και τα παχύσαρκα σε 11,7%. Ακόμη, δεδομένα από πανελλαδική μελέτη σε εφήβους ηλικίας ετών έδειξαν ότι το 29,4% των αγοριών και το 16,7% των κοριτσιών ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα αντίστοιχα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται κατά την παιδική ηλικία και αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση, τόσο για την ομαλή σωματική, νοητική και ψυχική ανάπτυξη των παιδιών, όσο και για την πρόληψη ασθενειών στην ενήλικη ζωή. Ο ρόλος των γονέων στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών τους είναι πολύ σημαντικός. Οι γονείς θα πρέπει να προάγουν με τις συνήθειές τους μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφικών επιλογών. Έρευνες δείχνουν 8 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΕΥΣΗ

3 ότι ο αποκλεισμός ή ο περιορισμός συγκεκριμένων τροφίμων οδηγεί σε υπερκατανάλωσή τους όταν τα παιδιά βρεθούν σε περιβάλλον που έχουν πρόσβαση σε αυτά. Επιπρόσθετα, οι πολλές ώρες εργασίας των γονιών και η έλλειψη μαγειρεμένου φαγητού οδηγούν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων λόγω κατανάλωσης έτοιμων ή γρήγορων (fast food) γευμάτων και αναψυκτικών ή γλυκών έτοιμων ποτών. Τα τρόφιμα αυτά έχουν ως επί το πλείστον υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη και περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες. Όσοι γονείς ενδιαφέρονται για τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών τους χρειάζεται να εστιάζουν στην εξοικείωση των παιδιών με τα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά. Για να επιτευχθεί αυτό, οι γονείς πρέπει να λειτουργούν ως πρότυπα, έτσι ώστε τα παιδιά μέσω της μίμησης να υιοθετήσουν μια σωστή διατροφική συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό. Ταυτόχρονα, οι γονείς θα πρέπει να δείχνουν επιμονή και υπομονή, αναζητώντας πιθανές εναλλακτικές λύσεις, ώστε να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο του παιδιού τους υγιεινά τρόφιμα όπως όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Το βιβλίο αυτό έχει ως στόχο να προσφέρει χρήσιμες συμβουλές και πληροφορίες, καθώς και ένα πλήρες σύνολο συνταγών στους γονείς και σε όσους ασχολούνται με τη φροντίδα των παιδιών, προκειμένου να συμβάλλει στην προώθηση μιας ισορροπημένης διατροφής στα παιδιά. Ευελπιστούμε οι συνταγές του να αποτελέσουν χρήσιμο εργαλείο στην καθημερινή προσπάθεια όλων όσων ασχολούνται με τη φροντίδα των παιδιών για μια ισορροπημένη διατροφή. Ευγενία Καραγιαννίδου Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSC ΠΡΟΛΟΓΟΣ 9

4 Περιεχόμενα Πρόλογος... 8 Το βιβλίο ως σύμβουλος διατροφής Πρωϊνά Κουλούρια Θεσσαλονίκης Ελαιοψωμάκια Ψωμάκια βρώμης Καροτόψωμο Κριτσίνια με ηλιόσπορους Μαρμελάδα πορτοκάλι Τραγανά τυροπιτάκια Αλμυρό κέικ Μπανανοκεκάκια Γλυκιά μπουγάτσα Ενδιάμεσα Φρουτοσαλάτα Φρούτα με σως γιαουρτιού Φρουτοχυμός Σέικ φράουλας Γιαούρτι Παγωτό γιαούρτι Ρυζόγαλο Κρέμα σοκολάτας Σαλάτες Πράσινη σαλάτα Λάχανο με μήλο και ρόδι Παστούλες παντζαριών Λαχανικά του χειμώνα Σουβλάκια λαχανικών ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΕΥΣΗ

5 Θηκούλες πιπεριάς Δροσερή σαλάτα Πολύχρωμες φακές Μεσημεριανά Αγκινάρες αλα πολίτα Σπανάκι και κουσκουσάκι Γεμιστά πολίτικα Φασόλια φούρνου Κριθαφάκι Πράσα με τυριά Κολοκυθάκια γεμιστά Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών Ζυμαρικά φούρνου Κοπανάκια κοτόπουλου και πατατούλες Κοτόπιτα Μπιφτέκια γεμιστά με λαχανικά και πουρές μήλου Μοσχάρι με σάλτσα ροδιού και ρύζι Πίτα σουβλάκι Φέτα ψαριού με λαχανικά στο χαρτί Φιλετάκια γάβρου και λεμονάτη πατατοσαλάτα Ψαρόσουπα Πιλάφι με καλαμαράκια Βραδινά Ομελέτα φούρνου Γλυκές αβγόφετες Πίτσα με ζύμη ολικής Γεμιστό ψωμί Χούμους ρεβιθιών Πιροσκί πατάτα κασέρι Μανιταρόσουπα Σούπα καλαμπόκι Σούπα αρακά Πλιγούρι σαλάτα Γλυκά Μπισκότα βρώμης Γρανιτάκια φρούτων Γλειφιτζούρια λεμονιού Σοκολάτες - Σοκολατάκια Βιενέζικα κρουασανάκια Κρεπάκια σοκολάτας και μπισκότου Πάστα φλώρα Κέικ πορτοκάλι σοκολάτα Γενέθλια Σπιτική πορτοκαλάδα Σουβλάκια χωριάτικης Πιτσάκια Mπριοσάκια ολικής με ζαμπόν κασέρι Κοτομπουκίτσες Μπιφτεκάκια μήλου Σπανακοσουφλεδάκια Σφηνάκια κρέμα φράουλα Σοκολατοκεκάκια Τούρτα σοκολάτα πεταλούδα Βιβλιογραφία ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 11

6 Μεσημεριανά

7 Η ώρα του μεσημεριανού αποτελεί μια μοναδική ευκαιρία για τους γονείς να λειτουργήσουν ως πρότυπα προς μίμηση για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά τους. Πραγματικά, σύμφωνα με μελέτες, τα παιδιά μέσω της μίμησης υιοθετούν τόσο τις διατροφικές επιλογές των γονιών τους, όσο και τη γενικότερη συμπεριφορά και στάση τους απέναντι στο φαγητό. Ακόμη, οι γονείς θα πρέπει να ενθαρρύνουν τα παιδιά να ελέγχουν μόνα τους την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν, ενισχύοντας έτσι την ικανότητά τους να ανταποκρίνονται στα σήματα πείνας και κορεσμού. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η συζήτηση κατά τη διάρκεια του γεύματος για θέματα ουδέτερα που δε σχετίζονται με το φαγητό. Διάφορες πρακτικές διατροφικής διαπαιδαγώγησης όπως η επιβράβευση, ο περιορισμός, οι παρατηρήσεις ή η πίεση για την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, καλό είναι να αποφεύγονται γιατί οδηγούν συνήθως σε αντίθετα από τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα. Η κατανάλωση των γευμάτων θα πρέπει να γίνεται στο τραπέζι της κουζίνας ή στην τραπεζαρία σε ήρεμο κλίμα, μακριά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, και όσο πιο συχνά γίνεται μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Ερευνητές παρατήρησαν ότι τα παιδιά που γευματίζουν με τους γονείς τους τουλάχιστον μια φορά την ημέρα έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Αντιθέτως, η παρακολούθηση τηλεόρασης σχετίζεται αρνητικά με την ποιό τητα του γεύματος. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές, η παρακολούθηση της τηλεόρασης φαίνεται να αναιρεί τη θετική επίδραση του οικογενειακού γεύματος στην ποιότητα της διατροφής. Το μεσημεριανό είναι απαραίτητο να περιλαμβά νει τρόφιμα από τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων (Λαχανικά, Δημητριακά, Κρέας και Όσπρια). Οι συνταγές που ακολουθούν περιέχουν τρόφιμα των τριών αυτών ομάδων, υψηλής διατροφικής αξίας, έτσι ώστε το μεσημεριανό να καλύπτει στο μέγιστο βαθμό την ενέργεια και τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών. Στις συγκεκριμένες συνταγές δόθηκε ιδιαίτερη προσοχή στη γεύση και στο άρωμα των τροφών, επειδή τα παιδιά, λόγω μεγαλύτερου αριθμού γευστικών καλύκων, είναι πιο ευαίσθητα σε αυτά. Ένα πιάτο ιδιαίτερα αλμυρό ή πολύ πλούσιο σε μπαχαρικά με έντονο άρωμα είναι πολύ πιθανόν να μην αρέσει γευστικά σε ένα παιδί ή σε έναν έφηβο. Επιπλέον, τα παιδιά επηρεάζονται σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με τους ενήλικες από την εμφάνιση των τροφών. Γι αυτό το φαγητό τους καλό είναι να είναι διαχωρισμένο στο πιάτο (ξεχωριστά το κρέας από τη γαρνιτούρα) και όχι ανακατεμένο. ΕΥΓΕΝΙΑ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΙΔΟΥ, ΜΑΡΙΑ ΣΤΙΚΟΥΔΗ 75

8 Φιλετάκια γάβρου και λεμονάτη πατατοσαλάτα Προετοιμασία 30 Ψήσιμο 20 4 μερίδες 500 γρ. γάβροι ξύσμα και χυμός ενός λεμονιού 2 κόκκινες πιπεριές 2 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι για τη λεμονάτη πατατοσαλάτα: 4 μέτριες πατάτες 2 κ.σ. φύλλα μαϊντανού ξύσμα και χυμός ενός λεμονιού 1 κ.γ. μουστάρδα 2 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι Διατροφική αξία Τα ψάρια περιέχουν αμινοξέα όπως η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη, τα οποία προάγουν τη νοητική ηρεμία και βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Κόβουμε τις πιπεριές σε μπαστουνάκια αντίστοιχα με τον αριθμό των ψαριών. Καθαρίζουμε, φιλετάρουμε και πλένουμε τα ψαράκια. Στο φιλετάρισμα προσέχουμε να κρατήσουμε διπλό το ψαράκι και να μη χωρίσει σε δύο κομμάτια. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200. Τα πασπαλίζουμε με το αλάτι, το πιπέρι, το ξύσμα και τα τυλίγουμε σε ρολάκι κλείνοντας μέσα ένα κομμάτι πιπεριάς (δε χρειάζεται να τα στερεώσουμε με οδοντογλυφίδα, δε θα χάσουν το σχήμα τους). Τα αραδιάζουμε σε ένα ταψί και τα περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Ψήνουμε για 20. Παράλληλα βράζουμε τις πατάτες σε 2 φλιτζάνια νερό. Μόλις βράσουν τις στραγγίζουμε, χτυπάμε με ένα πιρούνι το λεμόνι, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το ξύσμα, το αλάτι και το πιπέρι. Κατόπιν τις περιχύνουμε. Τελευταία πασπαλίζουμε την πατατοσαλάτα με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ανά μερίδα Πρωτεΐνες 19,4 γρ., Υδατάνθρακες 36,7 γρ., Λίπος 14,6 γρ., Ενέργεια 350 θερμίδες 106 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΕΥΣΗ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ

9 CY MB CY MB 107