Easy Cook Diet (Διαιτολόγιο για 4 εβδομάδες), από την Διαιτολόγο Διατροφολόγο Μαργαρίτα Μπουλούμπαση και το logodiatrofis.gr!

Transcript

1 Easy Cook Diet (Διαιτολόγιο για 4 εβδομάδες), από την Διαιτολόγο Διατροφολόγο Μαργαρίτα Μπουλούμπαση και το logodiatrofis.gr! Για εσένα που δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις αλλά θες να τρως σωστά και να χάσεις βάρος (Διαιτολόγιο για 4 εβδομάδες). Όπως σε όλα τα θέματα έτσι και στο θέμα της διατροφής υπάρχουν πάρα πολλοί μύθοι. Γενικότερα, υπάρχει η πεποίθηση ότι η σωστή διατροφή χρειάζεται χρόνο και χρήματα, ειδικότερα όταν αναφερόμαστε σε απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή χρειάζεται θέληση. Εκείνος που το επιθυμεί μπορεί εύκολα να το πετύχει αρκεί να το προγραμματίσει σωστά. Ας δούμε τι θα μπορούσες να κάνεις αν ήθελες να τρέφεσαι σωστά αλλά δεν είχες χρόνο να αφιερώσεις. Αρχικά, ας ξεκινήσουμε από το πρώτο και πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το πρωινό. Ξυπνάς στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνεις να φας πρωινό. Αν και στην παραγματικότητα δεν χρειάζεσαι παραπάνω από 10 λεπτά για ένα σωστό πρωινό, φρόντισε να έχεις τουλάχιστον στην τσάντα ή στο αυτοκίνητο σου μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, που μπορείς εύκολα να συνοδεύσεις με ένα χυμό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά. Αν πάλι, τύχει να μην έχεις τίποτα, μπορείς να προμηθευτείς κάτι από ένα φούρνο. Προτίμησε το κουλούρι Θεσσαλονίκης (!αν

2 βρεις ολικής ή πολύσπορο ακόμα καλύτερα), ειδικά εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος. Με αυτό τον τρόπο θα ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και θα δώσεις στον οργανισμό σου την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της ημέρας. Αφού λοιπόν, έχεις καταναλώσει το πρωινό σου, ακόμη και αν αυτό ήταν στο δρόμο, έρχεται η ώρα για το ενδιάμεσο γεύμα σου. Πολλές φορές με την δουλειά αγχωνόμαστε, περνάει και η ώρα με αποτέλεσμα να παραμένουμε νηστικοί για πολλές ώρες. Αυτό επίσης αποτελεί ένα τεράστιο λάθος. Δεν χρειάζεται χρόνος για να κάνεις ένα τόσο δα μικρό γεύμα. Μπορείς να έχεις στο γραφείο ή στην τσάντα σου σνακ τα οποία δεν χρειάζονται συντήρηση, όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια), μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σικάλεως, αποξηραμένα φρούτα ή και μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Κάνοντας το γεύμα αυτό ο οργανισμός σου θα λειτουργήσει καλύτερα με αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση στην δουλειά σου και φυσικά θα δώσεις καύσιμα στον μεταβολισμό σου ώστε να συνεχίσει τις καύσεις. Προσπάθησε λοιπόν να κάνεις ένα μικρό ενδιάμεσο σνακ κάθε 3 ώρες. Όσον αφορά τώρα το κυρίως γεύμα, για το οποίο θα χρειαζόσουν τον περισσότερο χρόνο για να το ετοιμάσεις, δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Μπορείς να μαγειρέψεις το Σαββατοκύριακο τα φαγητά της εβδομάδας σου και να τα φυλάς σε τάπερ στο ψυγείο σου. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις κάθε μέρα διαφορετικό φαγητό για να χάσεις βάρος. Κατανάλωσε το ίδιο φαγητό δύο φορές την εβδομάδα και αν θέλεις φύλαξε μία μερίδα στην κατάψυξη για την επόμενη. Μια πολύ εύκολη και γρήγορη λύση είναι οι σούπες. Αποτελούν ιδανική επιλογή βραδινού και επιπλέον ενυδατώνουν. Βάλε ότι

3 λαχανικά βρίκσονται στο ψυγείο σου και συνδύασε την με λίγο τυρί. Αν πάλι δουλεύεις το μεσημέρι και δεν μπορείς να πάρεις σε τάπερ το φαγητό σου γιατί μπορεί να μην έχεις το χρόνο να το καταναλώσεις, προτίμησε να κάνεις ένα ελαφρύ γεύμα όπως μια σαλάτα εποχής ή μια αραβική πίτα ώστε να σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το βράδυ που θα μπορέσεις να κάνεις το γεύμα σου. Εάν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου απέφυγε την σως στην σαλάτα σου και δώσε προσοχή στα υλικά της αραβικής σου. Ακόμη, τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής, μέλι, αυγά, τόνο σε νερό και τυρί light, φρόντισε να τα έχεις πάντα στο σπίτι σου ώστε να έχεις υγιεινές επιλογές για ενδιάμεσα γεύματα ή ακόμη και για βραδινό γεύμα ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (fast food). Επιπρόσθετα, θα μπορούσες να καταναλώσεις κάποιο smoothie ώστε να προσλάβεις τα απαιτούμενα φρούτα και λαχανικά και να πάρεις τις αναγκαίες βιταμίνες. Μερικοί συνδυασμοί που θα μπορούσες να κάνεις είναι: πορτοκάλι- λεμόνι-μανταρίνι-γκρειπφρουτ και λίγο μέλι ακτινίδιο-μπανάνα-μαϊντανό καρότο-αχλάδι-μήλο-πορτοκάλι πορτοκάλι-μήλο-μπανάνα Μπορείς ακόμη να προσθέσεις ξηρούς καρπούς και κανέλα. Αν είστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη Σαλάτα σεφ ή ceasars (χωρίς σως) ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός

4 Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής Ομελέτα με λαχανικά Καταρρίπτοντας λοιπόν τον μύθο του χρόνου, μην αγχώνεσαι! Ο χρόνος δεν είναι το πρόβλημα σου. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείς την διατροφή σου απλά προσπάθησε να οργανώσεις τον χρόνο σου σωστά. Ξεκίνα την προσπάθεια σου και μην ανησυχείς! ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 *Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ΔΕΥΤΕΡΑ: ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα επιλογής, 4-6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, καρότο, μαρούλι, λάχανο ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι ολικής αλέσεως ή πολύσπορο& 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

5 ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλισκανάκι- καρότο-άνιθο & 3 καρύδια ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 10 ανάλατα αμύγδαλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & 1 φέτα ψωμί & σαλάτα επιλογής & 6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα ή smoothie φρούτων (1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, κανέλα, 1κ.σ. τριμμένο καρύδι) ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & 4 ελιές ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 φέτα ψωμί ολικής & σαλάτα επιλογής & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. σταφίδες & 1 ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, καρότο,

6 μαρούλι, λάχανο ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύδαλα & κανέλα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & σαλάτα & τυρί & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & ½ μπανάνα ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα επιλογής & 4-5 ελιές ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα επιλογής. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 *Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4-6 ελιές

7 ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & ψητά λαχανικά ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & σαλάτα επιλογής & 4-6 ελιές & 1 μερίδα καστανό ρύζι ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή smoothie φρούτων (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 3 μανταρίνια, κανέλα, 1κ.σ. τριμμένο καρύδι) ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4-6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & ψητά λαχανικά ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 αχλάδι ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα σεφ ή Ceasars χωρίς σως ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 1 ΒΡΑΔΥ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ.ρόφημα

8 κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα επιλογής & 4-5 ελιές ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με καστανό ρύζι, 4-6 ελιές & Σαλάτα επιλογής ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 5 φουντούκια ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό, 1 μερίδα τυρί Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα & 1 γλυκοπατάτα ψητή &, 4-6 ελιές & Σαλάτα επιλογής ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 1 μήλο & κανέλα ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα (μπρόκολο, καρότο, σέλινο, κουνουπίδι, μανιτάρια, κρεμμύδι) & τυρί. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 *Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως & Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & κανέλα & 3 καρύδια

9 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια σόγιας με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότα ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Σαλάτα επιλογής & 4-6 ελιές & τυρί ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1γλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα σπανάκι-μαρούλι-καρότο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί & 2κ.σ. σταφίδες ΒΡΑΔΥ: Smoothies με γιαούρτι & φρούτο ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3αποξ. δαμάσκηνα & κανέλα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1κομ σπανακόπιτα με τυρί & 1φυσικό χυμό ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκαμαρούλι-σπανάκι ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό καπνιστό, Σαλάτα επιλογής, 4-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα,

10 λαχανικά ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 πορτοκάλι & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & γιαούρτι ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Σαλάτα επιλογής & τυρί & 5 ελιές ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: & 1 γιαούρτι & κανέλα & 2 μπισκότα πολυδημητριακών ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Μπρόκολο βραστό ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 3 μανταρίνια ΒΡΑΔΥ: 2 πατάτες βραστές & κουνουπίδι βραστό & τυρί ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, 1 μερίδα πλιγούρι, 3-4 ελιές & σαλάτα λάχανο-καρότο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΒΡΑΔΥ: Smoothies με φρούτα & γιαούρτι. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής

11 αλέσεως,καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με κινόα, ρόκα, παρμεζάνα, σπανάκι, 3-4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι θεσσαλονίκης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3αποξ. Βερίκοκα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα επιλογής & 6 ελιές & 1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σικάλεως & γραβιέρα ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα γιαούρτι & μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο & κανέλα ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 1 αχλάδι ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα σεφ ή ceasars χωρίς σως ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα & κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & σαλάτα επιλογής & 4 ελιές

12 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 κουλούρι πολύσπορο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 πορτοκάλι & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως & σαλάτα επιλογής & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα επιλογής & 4-6 ελιές ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2 ρυζογκοφρέτες με μαλακή μαργαρίνη & μαρμελάδα χωρίς φρουκτόζη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 πορτοκάλι & κανέλα ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί μαύρο & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σικάλεως & γραβιέρα & 1 ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 αχλάδι, 3 μανταρίνια, 1 μπανάνα, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι) ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πατάτες φούρνου & σαλάτα λάχανο καρότο, 4-6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, καρότο, σέλινο, κουνουπίδι, καρότο κρεμμύδι & 1 μερίδα τυρί