ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

Transcript

1 ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ Η ΣΧΕΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΕΜΠΟΔΙΑ ΤΟΥ ΜΙΧΑΗΛ ΚΙΑΦΑ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΟΥ ΥΠΟΒΑΛΛΕΤΑΙ ΣΤΟ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ (Επιβλέπων καθηγητής: Ε.Ε.ΔΙ.Π. Δημήτριος Ζαρζαβατσίδης) ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2015

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Κεφάλαιο Σελίδα ΠΡΙΛΗΨΗ 3 ΕΙΣΑΓΩΓΗ 4 ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 4 Γενική ενδυνάμωση 4 Μέγιστη δύναμη 4 Ταχυδύναμη 4 Εκρηκτική Δύναμη 4 Δύναμη Αντίδρασης 5 Αντοχή στη Δύναμη 5 Αντοχή στη Ταχυδύναμη 5 ΤΥΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 5 Ισομετρική προπόνηση 5 Δυναμική προπόνηση 5 με σταθερή εξωτερική αντίσταση Προπόνηση μεταβαλλόμενης 6 αντίστασης Ισοκινητική προπόνηση 6 Έκκεντρη προπόνηση 6 Πλειομετρική προπόνηση 7 2

3 ΣΥΣΧΕΤΙΣΜΟΣ ΜΕ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 7 ΤΩΝ ΕΜΠΟΔΙΣΤΩΝ Ασκήσεις με πρόσθετα βάρη 7 Ασκήσεις με αντίσταση 13 Αλτικές ασκήσεις 15 ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ 16 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 17 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η εργασία αυτή είχε σκοπό να μελετήσει όλες τις διαθέσιμες θεωρίες και μεθόδους σχετικά με την προπόνηση δύναμης και τη σχέση που έχει αυτή με την απόδοση στους δρόμους ταχύτητας με εμπόδια (110μ εμπόδια για τους άνδρες και 100μ εμπόδια για τις γυναίκες) καθώς και το πώς εντάσσεται στο πρόγραμμα προπόνησης των αθλητών αυτών των αγωνισμάτων. Αρχικά γίνεται παρουσίαση όλων των μορφών δύναμης και των τρόπων ανάπτυξής της και στη συνέχεια γίνεται συσχέτιση της δύναμης και των υπομορφών της με την απόδοση στα συγκεκριμένα αγωνίσματα με εμπόδια καθώς και παρουσίαση διαφόρων ασκήσεων από κορυφαίους εμποδιστές και πως μπορούν αυτές να εφαρμοστούν στην προπόνηση. 3

4 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Υπάρχουν πολλές μέθοδοι και θεωρίες προπόνησης γύρω από τη δύναμη και το πώς αυτή είναι καλύτερο να αναπτύσσεται αλλά και να συνδυάζεται με την υπόλοιπη προπόνηση που κάνει ένας αθλητής των εμποδίων έτσι ώστε να εκμεταλλεύεται στον μέγιστο βαθμό τα οφέλη που έχει από αυτή. Στην εργασία αυτή θα συγκεντρώσω όλα αυτά τα δεδομένα και θα εξετάσω τη σχέση που έχει η δύναμη, με τις διάφορες υπομορφές της, με την αθλητική απόδοση στα σπριντ με εμπόδια. ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Γενική ενδυνάμωση ή προσαρμογή στη προπόνηση δύναμης Είναι η μορφή δύναμης που βοηθάει στη προετοιμασία του μυοτενόντιου συστήματος για τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις που ακολουθούν Μέγιστη δύναμη Ορίζει την υψηλότερη τιμή δύναμης που μπορεί να πραγματοποιήσει το νευρομυϊκό σύστημα ενός αθλητή, με μέγιστη εκούσια (με την θέληση του) μυϊκή δραστηριότητα. Η μέγιστη δύναμη έχει μεγάλη σημασία στον αγωνιστικό αθλητισμό γιατί αποτελεί την βάση για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης. Όσο πιο μεγάλη είναι η ικανότητα (εσωτερική δύναμη) του αθλητή για την άρση ενός βάρους, τόσο πιο εύκολα και πιο γρήγορα θα μπορεί να σηκώσει ένα μικρότερο βάρος, σε σχέση με την μέγιστη ικανότητα του ή να μετακινήσει το σωματικό του βάρος. Ταχυδύναμη (ισχύς) Ορίζει την ικανότητα πραγματοποίησης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης σε μικρό διαθέσιμο χρόνο (μικρότερος από 250 msec) Εκρηκτική δύναμη ή ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης Ορίζεται μόνο από το χρονικό διάστημα που αναπτύσσεται η δύναμη (μέχρι 150msec) 4

5 Δύναμη αντίδρασης Ορίζεται η συσσωρευμένη ελαστική ενέργεια που δραστηριοποιεί περισσότερο τους μυς, κατά την διάρκεια του κύκλου διάτασης βράχυνσης Αντοχή στη δύναμη Ορίζει την ικανότητα αντίστασης στη κόπωση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αντοχή στη ταχυδύναμη Ορίζει την ικανότητα της επανάληψης μεγάλου αριθμού ταχυδυναμικών κινήσεων. ΤΥΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Ισομετρική προπόνηση Κατά την ισομετρική ή στατική προπόνηση δύναμης, οι μύες δραστηριοποιούνται χωρίς να σημειώνεται μεταβολή στο μήκος τους. Αυτός ο τύπος προπόνησης πραγματοποιείται ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένας τοίχος, μία μπάρα, ή ένα μηχάνημα δύναμης, όπου η αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη μέγιστη αντίσταση που μπορεί να υπερνικήσει ο αθλητής κατά τη μέγιστη ομόκεντρη συστολή. Δυναμική προπόνηση με σταθερή εξωτερική αντίσταση Η μυϊκή συστολή στη διάρκεια της οποίας οι μύες αναπτύσσουν σταθερή τάση, παραδοσιακά έχει οριστεί ως ισοτονική συστολή. Παρόλο που η διεξαγωγή ασκήσεων με ελεύθερα βάρη ή σε διάφορα μηχανήματα δύναμης συνήθως χαρακτηρίζεται ως ισοτονική, στην πραγματικότητα δεν είναι ισοτονική, σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό. Η δύναμη που αναπτύσσεται από τους μυς κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν είναι σταθερή, αλλά ποικίλλει ανάλογα με το μηχανικό πλεονέκτημα των αρθρώσεων που συμμετέχουν στην άσκηση και το μήκος των μυών στα διάφορα σημεία της κίνησης. Στις ασκήσεις κατά την προπόνηση δύναμης, όπου η αντίσταση ή το φορτίο δε μεταβάλλονται και σε κάθε επανάληψη περιλαμβάνεται τόσο μία ομόκεντρη (άρση του φορτίου) όσο και μια έκκεντρη φάση (χαμήλωμα του φορτίου), είναι πολύ πιο δόκιμος ο όρος δυναμική προπόνηση με σταθερή εξωτερική αντίσταση. 5

6 Προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης Τα μηχανήματα μεταβαλλόμενης αντίστασης λειτουργούν μέσω μιας διάταξης από μοχλοβραχίονες, ελλειψοειδείς δίσκους ή τροχαλίες, με σκοπό τη μεταβολή της αντίστασης, ώστε να εναρμονίζεται με τις αυξήσεις ή τις μειώσεις της δύναμης (καμπύλη δύναμης) στο πλαίσιο του εύρους κίνησης της άσκησης. Οι υποστηρικτές των μηχανημάτων μεταβαλλόμενης αντίστασης θεωρούν ότι αυξάνοντας και μειώνοντας την αντίσταση, έτσι ώστε να εναρμονίζεται με την καμπύλης δύναμης στη συγκεκριμένη άσκηση, οι μύες εξαναγκάζονται να συστέλλονται σχεδόν μέγιστα σε όλο το εύρος της κίνησης, με αποτέλεσμα τη μέγιστη βελτίωση της δύναμης. Ισοκινητική προπόνηση Η ισοκινητική προπόνηση αναφέρεται στη μυϊκή δραστηριότητα που πραγματοποιείται με σταθερή γωνιακή ταχύτητα κίνησης των μελών. Σε αντίθεση με τους άλλους τύπους προπόνησης, στην ισοκινητική προπόνηση δεν καθορίζεται η αντίσταση, αλλά ελέγχεται η ταχύτητα της κίνηση. Έκκεντρη προπόνηση Κατά την έκκεντρη προπόνηση η μυϊκή δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από ελεγχόμενη επιμήκυνση των μυών. Αυτός ο τύπος μυϊκής δραστηριότητας παρατηρείται και κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το βάδισμα. Κατά την εκτέλεση δυναμικής προπόνησης με σταθερή εξωτερική αντίσταση, όταν το φορτίο ανυψώνεται, οι μύες βραχύνονται πραγματοποιώντας ομόκεντρη συστολή. Όταν το φορτίο χαμηλώνει, οι ίδιοι μύες που συμμετείχαν και για την άρση του είναι ενεργοί και επιμηκύνονται με ελεγχόμενο τρόπο, εκτελώντας έκκεντρη συστολή. Αν οι μύες δε συσταλθούν έκκεντρα κατά την επαναφορά του φορτίου, τότε αυτό θα πέσει απότομα. 6

7 Πλειομετρική προπόνηση Ο όρος πλειομετρική άσκηση έχει αρχίσει πλέον να αντικαθίσταται από τον όρο άσκηση κύκλου διάτασης-βράχυνσης, ο οποίος αποδίδει με μεγαλύτερη ακρίβεια αυτό τον τύπο ασκήσεων δύναμης. Ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης παρατηρείται στις περισσότερες κινήσεις. Για παράδειγμα στο βάδισμα, κάθε φορά που το άκρο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο τετρακέφαλος μηριαίος ακολουθεί έναν κύκλο διάτασης-βράχυνσης. ΣΥΣΧΕΤΙΣΜΟΣ ΜΕ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΜΠΟΔΙΣΤΩΝ Ασκήσεις με πρόσθετα βάρη Βαθύ κάθισμα Το βαθύ κάθισμα χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης των κάτω άκρων. Συνήθως εφαρμόζεται κλασικό (γραμμικό) μοντέλο περιοδικότητας δηλαδή ξεκινάμε με χαμηλή ένταση και μεγάλη ποσότητα και προοδευτικά μειώνουμε την ποσότητα αυξάνοντας την ένταση με στόχο τη κορύφωση της δύναμης στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου. Προς το τέλος της προετοιμασίας και καθώς μπαίνουμε στην 7

8 αγωνιστική περίοδο για μεγιστοποίηση της ανάπτυξης της ισχύος συνδυάζουμε το βαθύ κάθισμα με μία εκρηκτική άσκηση όπως το άλμα από ημι-κάθισμα. Στρίψιμο (Επωλέ) Το στρίψιμο ή αλλιώς επωλέ όπως είναι η ονομασία της άσκησης από την άρση βαρών είναι άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα καθώς συμμετέχουν και τα πόδια και ο κορμός αλλά και τα χέρια κατά την εκτέλεσή της γι αυτό και χρησιμοποιείται από την πλειοψηφία των αθλητών. Παράλληλα με τη μέγιστη δύναμη όντας εκρηκτική άσκηση βοηθάει στην ανάπτυξη της ισχύος που είναι απαραίτητη σε ταχυδυναμικά αγωνίσματα όπως είναι οι δρόμοι με εμπόδια. Συνήθως οι αθλητές προτιμούν το πυραμιδικό μοντέλο σε αυτή την άσκηση δηλαδή ξεκινούν με ένα σετ των 5 επαναλήψεων και συνεχίζουν κατεβάζοντας επαναλήψεις και αυξάνοντας τα κιλά που σηκώνουν φτάνοντας μέχρι και τη 1 επανάληψη. Μπορεί και εδώ να γίνει συνδυασμός με εκρηκτική άσκηση όπως το Αρασέ με λίγα κιλά και γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης καθώς πλησιάζουμε προς την αγωνιστική περίοδο που επιθυμούμε μεγιστοποίηση της ανάπτυξης της ισχύος. 8

9 Προβολές Πιο εξειδικευμένη άσκηση που εκτελείται στο ένα πόδι για την ενδυνάμωση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων που είναι οι κύριοι μυς που συμβάλουν στο τρέξιμο. Συνήθως εκτελείται συμπληρωματικά από τις κύριες ασκήσεις για πιο στοχευόμενη ενδυνάμωση. 9

10 Ανέβασμα σε μποκ Παρόμοια με τη προηγούμενη είναι κι αυτή εξειδικευμένη και εκτελείται στο ένα πόδι είτε με μπάρα στη πλάτη ή με αλτήρες στο πλάι όπως βλέπουμε στις φωτογραφίες. Χρησιμοποιείται συμπληρωματικά από τους περισσότερους εμποδιστές καθώς ως ειδική άσκηση καθώς προσομοιάζει την κίνηση του μπασίματος για το εμπόδιο σηκώνοντας το ελεύθερο πόδι. Μπορεί να εκτελεστεί με είτε με πολλά κιλά για ανάπτυξη μέγιστης δύναμης είτε με λίγα κιλά και γρήγορα για ανάπτυξη της ισχύος ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή. Οπίσθιοι Μηριαίοι Άσκηση ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων που εκτελείται σε ειδικό μηχάνημα όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Χρησιμοποιείται συμπληρωματικά από τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή σε περίοδο γενικής προετοιμασίας σαν σταθμός σε κυκλική προπόνηση. 10

11 Παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεση από όρθια θέση όπως φαίνεται παρακάτω. Τρέξιμο με μπάρα Απόλυτα εξειδικευμένη άσκηση κατά την οποία ο αθλητής έχοντας την μπάρα στη πλάτη εκτελεί ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος όπως σκίπινγκ, φτερνισμούς κ.ά. με σκοπό την άμεση ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση τους. 11

12 Κίνηση πρώτου ποδιού Πρόκειται για ειδική άσκηση των εμποδιστών που θέλουν να δυναμώσουν τους μυς που συμβάλλουν στην κίνηση του πρώτου ποδιού κατά το πέρασμα του εμποδίου και πραγματοποιείται με τη χρήση ειδικών βαρών που προσαρμόζονται στο πόδι του αθλητή καθώς αυτός εκτελεί την κίνηση σε σταματημένο εμπόδιο. Πιέσεις στήθους Οι πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης των άνω άκρων. Συνήθως εφαρμόζεται κλασικό (γραμμικό) μοντέλο περιοδικότητας δηλαδή ξεκινάμε με χαμηλή ένταση και μεγάλη ποσότητα και προοδευτικά μειώνουμε την ποσότητα αυξάνοντας την ένταση με στόχο τη κορύφωση της δύναμης στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου. 12

13 Πιέσεις ώμων Συμπληρωματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των άνω άκρων και των ώμων. Μπορεί να εκτελεστεί είτε με αλτήρες ή με μπάρα όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Ασκήσεις με αντίσταση Εκκινήσεις με αντίσταση Εξαιτίας της ανάγκης για πολύ γρήγορη επιτάχυνση και ανάπτυξη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ταχύτητας πριν το πρώτο εμπόδιο, πολλοί εμποδιστές χρησιμοποιούν στο πρόγραμμα προπόνησης τους εκκινήσεις με πρόσθετη αντίσταση με τη βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή του προπονητή τους. 13

14 Τρέξιμο με αντίσταση Στην ίδια λογική με πριν ο αθλητής εκτελεί διαδρομές έχοντας αντίσταση με τη βοήθεια συνασκούμενου ή του προπονητή του για την άμεση ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιούνται. Κίνηση πρώτου ποδιού Πρόκειται για ειδική άσκηση των εμποδιστών που θέλουν να δυναμώσουν τους μυς που συμβάλλουν στην κίνηση του πρώτου ποδιού κατά το πέρασμα του εμποδίου και πραγματοποιείται με τη χρήση αντίστασης κατά την εκτέλεση της κίνησης σε σταματημένο εμπόδιο. 14

15 Κίνηση δεύτερου ποδιού Ειδική άσκηση των εμποδιστών που θέλουν να δυναμώσουν τους μυς που συμβάλλουν στην κίνηση του δεύτερου ποδιού κατά το πέρασμα του εμποδίου και πραγματοποιείται με τη χρήση αντίστασης από συνασκούμενο ή τον προπονητή κατά την εκτέλεση της κίνησης. Αλτικές ασκήσεις Οριζόντιες αλτικές Αλτικές ασκήσεις με σκοπό την ανάπτυξη της ταχυδύναμης και τις δυνάμεις προώθησης του αθλητή οριζόντια προς τα εμπρός. Συνήθως εκτελούνται άλματα σε κάθε προπόνηση ανάλογα βέβαια και με τη περίοδο. Όσο πιο μακριά βρισκόμαστε από τους αγώνες τόσο πιο μεγάλη είναι η ποσότητα με την ένταση να 15

16 είναι χαμηλή και όσο πλησιάζουμε την αγωνιστική περίοδο η ένταση αυξάνεται με την ποσότητα να γίνεται μικρότερη. Κάθετες αλτικές Αλτικές ασκήσεις με άλματα πάνω από εμπόδια χαμηλού ύψους (μέχρι 91εκ.) με σκοπό την ανάπτυξη της ταχυδύναμης και την ελαχιστοποίηση του χρόνου επαφής με το έδαφος κατά το τρέξιμο που είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες της απόδοσης. Συνήθως χρησιμοποιούνται 5-6 εμπόδια και εκτελούνται άλματα σε κάθε προπόνηση. Όσο πιο μακριά βρισκόμαστε από τους αγώνες τόσο πιο μεγάλη είναι η ποσότητα με την ένταση να είναι χαμηλή και όσο πλησιάζουμε την αγωνιστική περίοδο η ένταση αυξάνεται με την ποσότητα να γίνεται μικρότερη. ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Αναλύοντας τα δεδομένα βλέπουμε πως η προπόνηση της δύναμης έχει άμεση συσχέτιση με την απόδοση στα σπριντ και ειδικότερα στους δρόμους μετ εμποδίων για αυτό και όλοι οι αθλητές επιλέγουν να εντάξουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους ασκήσεις και μεθόδους προπόνησης για ανάπτυξη της δύναμης και των διάφορων υπομορφών αυτής. Συνήθως φαίνεται να επιλέγουν τη σύνθετη μέθοδο προπόνησης δηλαδή συνδυάζουν τη προπόνηση της μέγιστης δύναμης με αυτή της ταχυδύναμης 16

17 (είτε με βάρη ή αλτικές ή και τα δύο). Από άποψη περιοδισμού χρησιμοποιείται το κλασσικό (γραμμικό) μοντέλο με στόχο τη μεγιστοποίηση της δύναμης στο τέλος της περιόδου προετοιμασίας και καθώς μπαίνουν στην αγωνιστική περίοδο. Προς το τέλος της προετοιμασίας γίνεται προσπάθεια μεγιστοποίησης της ταχυδύναμης και της εκρηκτικής δύναμης για να μπορέσει ο αθλητής να εκμεταλλευτεί όσο πιο πολύ μπορεί την ικανότητα της μέγιστης δύναμης που είχε αναπτύξει μέχρι τότε. Επίσης χρησιμοποιούνται ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες που συμβάλλουν στην κίνηση του περάσματος του εμποδίου για να διευκολύνουν την προπόνηση της τεχνικής. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - Tidow G (1990). Aspects of strength training in athletics. - Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992) Biomechanics of sprint running: a review. - Delecluse C, Van Coppenolle H, Willems E, et al. (1995) Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance. - Warren B Young (1995) Relationship between strength qualities and sprinting performance. - Christophe Delecluse (1997) Influence of Strength Training on Sprint Running Performance - McBride., Jeffrey M., Triplett-McBride, Travis; Davie, Allan Newton, Robert U. (1999) A Comparison of Strength and Power Characteristics Between Power Lifters, Olympic Lifters, and Sprinters - Slobodan Jaric (2002) Muscle Strength Testing - Saied Jalal Aboodard (2013) Enhanced performance with elastic resistance during the eccentric phase of a countermovement jump. 17