Αθληηική διαηροθή. Γεύκα απνθαηάζηαζεο. Τόληα Μαραίξα MSc Sports Nutrition

Transcript

1 Αθληηική διαηροθή Γεύκα απνθαηάζηαζεο Τόληα Μαραίξα MSc Sports Nutrition

2 ΔΜΙΝΑΡΙΟ ΤΝΓΔΜΟΤ ΠΡΟΠΟΝΗΣΩΝ ΥΑΝΙΩΝ «ΠΑΓΚΡΗΣΙΟ» (30-31/5/2009)

3 Πρωταρχικός στόχος του αθλητή Ενεργειακή πρόσληψη της καθημερινής διατροφής Ενεργειακή κατανάλωση της προπόνησης Australian Sports Commission 2003

4 Οη ελεξγεηαθέο πεγέο ηνπ κπ

5 Μακροθρεπτικά συστατικά Τδατάνθρακες Ημερήσια πρόσληψη: Φαμηλής έντασης: 5-7 g/kg/ημέρα Μέτριας έντασης: 8-9 g/kg/ημέρα Εξαντλητική προπόνηση: (4-6 h+ per day): 10-12g/kg/ημέρα ACSM Position statement 2000

6 Γλυκαιμικός Δείκτης Τψηλός γλυκαιμικός δείκτης Καρότα, μέλι, νιφάδες καλαμποκιού, ψωμί λευκό, λευκό ρύζι, σταφίδες, μπανάνα Φαμηλός γλυκαιμικός δείκτης Μήλα, φιλέτα ψαριού, όσπρια, φρουκτόζη

7 Πρωτεΐνες Μακροθρεπτικά συστατικά Τψηλά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης δεν φαίνεται να επιφέρει περεταίρω βελτίωση Μεγαλύτερη σημασία μπορεί να έχει κατά την διάρκεια της αποκατάστασης Ήδη αρκετοί αθλητές προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα μέσα από τα γεύματα 1,2 1,4 g/kg σωματικού βάρους (αντοχή) 1,6 1,7 g/kg σωματικού βάρους (δύναμη) ACSM Position statement 2000

8 Μακροθρεπτικά συστατικά Λιπίδια Φαμηλές σε λίπος δίαιτες < 15% Δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω στην αθλητική απόδοση 20-25% της ημερήσιας πρόσληψης ACSM Position statement 2000

9 Αποκαηάζηαζη: Τν θιεηδί ηεο βέιηηζηεο αζιεηηθήο απόδνζεο

10 Τα 4 πην ζεκαληηθά βήκαηα γηα ηελ απνθπγή ηεο θόπσζεο: 1. Εμαζθάιηζε ζσζηήο δηαηξνθήο 2. Αξθεηή μεθνύξαζε αλάκεζα ζηηο πξνπνλήζεηο 3. Αξθεηή πνζόηεηα ύπλνπ θάζε βξάδπ (7-9 ώξεο) 4. Υηνζέηεζε ηξόπνπ δσήο πνπ πεξηνξίδεη πηζαλόλ ζηξεζνγόλνπο παξάγνληεο

11 Γηα βέιηηζηε απνθαηάζηαζε & κπτθή θνξύθσζε Αλαλέσζε πγξώλ & κεηαιιηθώλ ζηνηρείσλ Αλαπιήξσζε γιπθνγόλνπ Μείσζε θζνξάο ηνπ κπτθνύ θαη αλνζνπνηεηηθνύ ζπζηήκαηνο Αλαθαηαζθεπή κπτθώλ πξσηετλώλ

12 Τα 3 ζηάδηα ηεο απνθαηάζηαζεο Η γξήγνξε θάζε Η ελδηάκεζε θάζε Η καθξύηεξε θάζε Edmund Burke

13 Γξήγνξε θάζε Μεηαβνιηζκόο εξεκεί Μείσζε ηεο θαξδηαθήο ζπρλόηεηαο Μείσζε ηεο αλαπλεπζηηθήο ζπρλόηεηαο Επαλαθνξά ηεο ζεξκνθξαζίαο ηνπ ζώκαηνο Επαλαθνξά νξκνλώλ (θνξηηδόλε, ηεζηνζηεξόλε) Απνβνιή γαιαθηηθνύ νμένο

14 Ελδηάκεζε θάζε ιεπηά κεηά ηελ πξνπόλεζε Ελπδάησζε Αλαπιήξσζε γιπθνγόλνπ

15 Μαθξύηεξε θάζε 2 κε 20 ώξεο κεηά ηελ πξνπόλεζε Αλαπιήξσζε γιπθνγόλνπ Επηδηόξζσζε ηνπ κπτθώλ βιαβώλ

16 ΔΙΑΣΡΟΥΙΚΕ ΤΜΒΟΤΛΕ ΜΕΣΑ ΣΗΝ ΑΚΗΗ

17 ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΣΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΣΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

18 ENEΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΣΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΣΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Costill et al.

19 Πρόσληψη Τδατανθράκων h ενεργειακά αποθέματα στον μυ (mmol/kg ww) ~7-8 γραμμάρια I I I I I I I g πρόζληυης σδαηανθράκφν / kg Β / 24 h

20 Διαηροθή μεηά ηον αγώνα: έμθαζη ζηοσς σδαηάνθρακες Sherman et al., Απόδνζε Κιεηζνύξαο 1997

21 Παξάγνληεο πνπ επεξεάδνπλ ηε βέιηηζηε αλαζύλζεζε ηνπ κπїθνύ γιπθνγόλνπ: Φξόλνο θαηαλάισζεο κεηά ηελ πξνπόλεζε Μνξθή πδαηάλζξαθα (πόζηκν ή επθνινρώλεπην ζηεξεό πδαηάλζξαθα πςεινύ γιπθαηκηθνύ δείθηε) Πνζόηεηα πδαηάλζξαθα ( 1γξ/Kg/ώξα γηα ηηο επόκελεο 4 ώξεο). Αθόκα θαιύηεξα 0.4γξ/Kg θάζε 15 ιεπηά γηα ηηο 4 ώξεο

22 Μετά την άσκηση: 1,5 g/kg τα πρώτα 30 1,5 g/kg ανά 2h για τις επόμενες 4-6 h Australian Sports Commission 2003

23 Μεηά ηελ πξνπόλεζε Η αποκατάσταση των ενδογενών ενεργειακών πηγών απαιτεί μέχρι και 20 ώρες Δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε στερεή ή υγρή μορφή υδατάνθρακα Σροφές μέτριου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν την ταχύτητα αναπλήρωσης Australian Sports Commission 2003

24 ΣΟ ΓΔΤΜΑ ΜΔΣΑ ΣΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΗ/ΠΑΙΥΝΙΓΙ Ιδαληθά ακέζσο κεηά ηελ άζθεζε Αλαινγία πδαηάλζξαθα/πξσηεΐλε 4/1 (θαηαλάισζε αζιεηηθνύ πνηνύ κε πξνζζήθε πξσηεΐλεο) Υδαηάλζξαθεο πςεινύ γιπθαηκηθνύ δείθηε (παηάηα, άζπξν ςσκί, κπαλάλεο, κπάξεο δεκεηξηαθώλ, ελεξγεηαθέο κπάξεο) Φακειά ιηπαξά (ην ιίπνο θαζπζηεξεί ηε κεηαθνξά ησλ άιισλ ζξεπηηθώλ ζπζηαηηθώλ ζην αίκα θαη ην κπ) Πνιιά πγξά ή πόζηκν πδαηάλζξαθα Σθνπόο: ελπδάησζε, αλαπιήξσζε κπτθώλ ελεξγεηαθώλ απνζεκάησλ, θαη αλαζύλζεζε κπτθήο πξσηεΐλεο

25 Ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών αδυνατεί να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές του δαπάνες Burke et al. 2001

26 Ενεργειακά αποθέματα στον μυ (mmol/kg ww) Πρόσληψη Τδατανθράκων I ~7-8 γραμμάρια I I I I I I g πρόσληψης υδατανθράκων / kg Β / 24 h

27 Τψηλή σημαντικότητα του γεύματος αποκατάστασης Ομάδα μη υπερπροπονημένων P<0,05 Ομάδα υπερπροπονημένων 73% 27% 58% 42% Με γεύμα αποκατάστασης Χωρίς γεύμα αποκατάστασης Με γεύμα αποκατάστασης Χωρίς γεύμα αποκατάστασης Lee et al. 2007

28 45 Μετά την άσκηση Lavenhagen et al Ινσουλινοευαισθησία Άσκηση Ινσουλινοαντίσταση 4 ώρες μετά την άσκηση Τπόλοιπο της ημέρας

29 Χρονική στιγμή της πρόσληψης υδατανθράκων και σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου Αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου (mmol/kg ww) 5 15 P< h P< h Αμέσως μετά 2ώρες μετά Ivy et al., 1988

30 Γλυκαιμικός δείκτης και αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου Αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου mmol/kg μυ στις πρώτες 24 ώρες p = g/kg CHO /24 h Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης Τψηλός γλυκαιμικός δείκτης Burke et al. 1993

31 3) Placebo 2) CHO (4.8 kcal/kg) 1.2 g/kg CHO 0.3 g.kg P 1.2 g.kg C 0.1 g.kg F Γεύμα Άσκηση 60 λεπτά 1) CHO + P (4.8 kcal/ kg) 0.8 g/kg CHO 0.4 g/kg P 1+2 ώρες μετά την λήξη 4 ώρες μετά την λήξη Berardi et al. 2006

32 Προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης αυξάνει την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου * CHO+PRO CHO PLA CHO + P (4.8 kcal/ kg) 0.8 g/kg CHO 0.4 g/kg P Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου (mmol/l) CHO (4.8 kcal/kg) 1.2 g/kg CHO και 2 ώρες μετά 60 λεπτά ποδηλάτο στο 70% της VO 2 max 0 Berardi et al. 2006

33 Κρεατινική κινάση (U/L) Προσθήκη αντιοξειδωτικών Αμέσως μετά την άσκηση Τδατάνθρακες * Τδατάνθρακες Πρωτεΐνη Αντιοξειδωτικά 23 άτομα 6 ημέρες πρόσληψης γεύματος αποκατάστασης Καμία διαφορά στην αθλητική απόδοση Luden et al. 2007

34 Σι συμβαίνει με τον μυϊκό καταβολισμό και την πρωτεϊνοσύνθεση

35 Παράλληλη χορήγηση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και υδατανθράκων δεν αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση ΠΡΩΣΕΪΝΗ: 0,3 gr/kg Β/h Χ.Ε.ΤΔΑΣΑΝΘΡ: 0,15 gr/kg Β/h Τ.Ε.ΤΔΑΣΑΝΘΡ: 0,60 gr/kg Β/h Δπίπεδα ινζοσλίνης (U/6h/L) * 0 ΠΡΩ ΠΡΩ + ΥEY ΠΡΩ + YEY 0,14 0,12 0,1 0,08 FCR (% /h) Δπίπεδα γλσκόζης (mmol/6h/l) * 0, , , ΠΡΩ ΠΡΩ + ΥEY ΠΡΩ + ΤEY 0-50 ΠΡΩ ΠΡΩ + ΥEY ΠΡΩ + ΤEY Koopman et al. 2007

36 Γλουταμίνη πλάσματος (μmol/l) Ο ρόλος ηης γλοσηαμίνης % * ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΕ/ΠΡΩΣΕΪΝΗ ΤΔΑΣΑΝΘΡΑΚΕ Χρόνος (min) Μείωση των επιπέδων γλουταμίνης σε υπερπροπονημένους αθλητές Ενεργειακό υπόστρωμα για το ανοσοποιητικό σύστημα Ισχυρός δείκτης υπερπροπόνησης Philips et al. 2007

37 τόχος Επιλογή των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών την κατάλληλη χρονική στιγμή Αλληλεπίδραση με το ορμονικό σύστημα Γρήγορη αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων Αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης Περιορισμό του μυϊκού καταβολισμού

38 Προτεινόμενη σύσταση γεύματος αποκατάστασης τόχος Αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων/ περιορισμός του πρωτεϊνικού καταβολισμού Αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης Θρεπτικά συστατικά Τδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Γλουταμίνη + Λευκίνη Ποσότητα γρ γρ 1-2 γρ Μείωση μυϊκής βλάβης Βιταμίνη C mg Βιταμίνη Ε IU Manninen et al. 2006

39 Δσταριζηώ

40 ΔΜΙΝΑΡΙΟ ΤΝΓΔΜΟΤ ΠΡΟΠΟΝΗΣΩΝ ΥΑΝΙΩΝ «ΠΑΓΚΡΗΣΙΟ» (30-31/5/2009)