ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΗΜΙΟ

Transcript

1 ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΗΜΙΟ Α ΠΑΡΟΤΙΑΗ ΠΡΑΚΣΙΚΗ ΣΗ ΚΟΙΝΟΣΗΣΑ ΒΑΛΛΛΚΘ ΣΗΕΛΕΦΑ ΑΜ Πρακτικι άςκθςθ ςτο Διαιτολογικό Γραφείο του Διονφςθ Πάνου

2 Γνωριμία με τον κ.πάνο και ξενάγθςθ ςτο διαιτολογικό χϊρο

3 Αντικείμενα απαςχόλθςθσ Λιψθ ιατρικοφ και διατροφικοφ ιςτορικοφ Ανκρωπομετρία και ανάλυςθ ςφςταςθ ςϊματοσ χεδιαςμόσ εβδομαδιαίων διαιτολογίων υγγραφι άρκρου

4 Λιψθ ιατρικοφ και διατροφικοφ ιςτορικοφ ε όλα τα άτομα, κατά τθ πρϊτθ τουσ ςυνεδρία, πραγματοποιικθκε λιψθ αναλυτικοφ ιςτορικοφ το οποίο περιλαμβάνει: Προςωπικά ςτοιχεία Λατρικό ιςτορικό Λιψθ φαρμάκων Διαιτθτικό ιςτορικό

5 Ανκρωπομετρία και ανάλυςθ ςφςταςθσ ςϊματοσ Μζτρθςθ φψουσ ςτθ πρϊτθ ςυνεδρία Μζτρθςθ βάρουσ ςε κάκε ςυνεδρία Ανάλυςθ ςφςταςθ ςϊματοσ με βιοθλεκτρικι εμπζδθςθ (ΒΛΑ) ςε κάκε ςυνεδρία

6 1 ο Περιςτατικό χεδιαςμόσ εβδομαδιαίων διαιτολογίων Άνδρασ: Ακλθτισ τεχνικισ κολφμβθςθσ Θλικία 24 ετϊν, βάροσ 81,9 kg, φψοσ 1,78 m, ΒΜΛ=25,8 kg/ m 2, ςυνολικό λίποσ 11,1 %. Ιατρικό Ιςτορικό: Ανεπάρκεια του ενηφμου G6PD, μειωμζνο ςίδθρο και μειωμζνθ φερριτίνθ. Διατροφικό Ιςτορικό: Δεν πρζπει να καταναλϊνει κουκιά. Καταναλϊνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμθλι ι κακόλου περιεκτικότθτα ςε λακτόηθ.

7 Προπονιςεισ: Κακθμερινά διπλζσ των 90 λεπτϊν (7:00-8:30 και 3:00-4:30) και 3 φορζσ τθν εβδομάδα για μια ϊρα (8:00-9:00) αςκιςεισ με βάρθ και αντιςτάςεισ. τόχοσ: Θ βελτίωςθ τθσ απόδοςθσ ςτισ προπονιςεισ και τουσ αγϊνεσ, θ κάλυψθ των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν και αφξθςθ τθσ μυϊκισ μάηασ.

8 Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο φμφωνα με τισ ενεργειακζσ απαιτιςεισ του ακλθτι χρειάηεται Για τισ θμζρεσ που πραγματοποιοφνται και αςκιςεισ με βάρθαντιςτάςεισ: Kcal Δευτζρα, Σετάρτθ, Παραςκευι Για τισ υπόλοιπεσ θμζρεσ: Kcal Σρίτθ, Πζμπτθ, άββατο, Κυριακι Πριν τθ προπόνθςθ: τρόφιμα μζτριου γλυκαιμικοφ δείκτθ Μετά τθ προπόνθςθ: τρόφιμα υψθλοφ γλυκαιμικοφ δείκτθ

9 Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο Γεφματα Δευτζρα Σρίτθ Σετάρτθ Πρωινό 9:15 μετά τθν προπόν. 11:30 Μεςθμεριανό (12:45) 5:15 μετά τθν προπόν. 6:30 Βραδινό (9:30) Προ φπνου 1 φλιτη καφζσ, 3 φρυγανιζσ με 15 g τυρί cottage Σοςτ με 15 g τυρί cottage, 1 φζτα βραςτι γαλοποφλα και 1 παςτζλι 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και 3 φλιτη μακαρόνια, κόκκινθ ςάλτςα με 90 g κιμά μαγειρεμζνοσ με 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά, 30 g τυρί cottage και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 2 κ.ςοφπασ ςταφίδεσ, 2 κ.ςοφπασ cranberries, 6 αμφγδαλα και 1 ϊριμθ μπανάνα 180 g γιαοφρτι ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά) με 45 g βρϊμθ 3 φλιτη μακαρόνια με κόκκινθ ςάλτςα αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 αυγά 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και 1 φλιτη καφζσ, 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και 30 g βρϊμθ 2 φρυγανιζσ με 1 κ. ςοφπασ μζλι και 1 ϊριμθ μπανάνα Σοςτ με 15 g τυρί cottage, 1 φζτα βραςτι γαλοποφλα και 4 καρφδια 3,5 φλιτη πράςινα φαςολάκια μαγειρεμζνα με 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο, 60 g τυρί cottage. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 4 ρυηογκοφρζτεσ και 1 ϊριμθ μπανάνα 180 g γιαοφρτι ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά) και 1 ποτιρι φυςικό χυμό πορτοκάλι 3,5 φλιτη πράςινα φαςολάκια μαγειρεμζνα με 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο, 15 g τυρί cottage. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά, 80 g, 1 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και 1 φλιτη καφζσ, 3 φρυγανιζσ με 15 g τυρί cottage 3 ρυηογκοφρζτεσ και 1 ϊριμθ μπανάνα 180 g γιαοφρτι ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά) και 1 ποτιρι φυςικό χυμό πορτοκάλι 3 φλιτη χυλοπίτεσ και 120 g ψαρονζφρι μαγειρεμζνο με 2 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 2 ψωμάκια ςτρογγυλά με 1 κ.ςοφπασ μζλι Smoothie με 1 ποτιρι γάλα ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά), 1 μπανάνα και 1 μιλο 6 κάςιουσ 3 φλιτη χυλοπίτεσ και 90 g ψαρονζφρι μαγειρεμζνο με 2 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και

10 Γεφματα Πζμπτθ Παραςκευι άββατο Κυριακι Πρωινό 9:15 μετά τθν προπόν. 11:30 Μεςθμεριανό (12:45) 5:15 μετά τθν προπόν. 6:30 Βραδινό (9:30) Προ φπνου 1 φλιτη καφζσ, 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και 30 g βρϊμθ 2 φρυγανιζσ με 2 κ. ςοφπασ μζλι και 1 ϊριμθ μπανάνα Σοςτ με 30 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), λίγο μαροφλι και μουςτάρδα 3,5 φλιτη πουρζ πατάτασ με προςκικθ ½ φλιτη γάλα ςόγιασ, 90 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά, 10 μικρζσ ελιζσ και 1 κ. γλυκοφ ελαιόλαδο 1 μπάρα δθμθτριακϊν ολικισ άλεςθσ, 2 φρυγανιζσ με 1 κ.ςοφπασ μζλι Smoothie με 1 ποτιρι γάλα ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά), 1 μπανάνα και 1 μιλο 3,5 φλιτη πουρζ πατάτασ με προςκικθ ½ φλιτη γάλα ςόγιασ, 90 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 1 φλιτη καφζσ, 3 φρυγανιζσ με 15 g τυρί cottage Σοςτ με 15 g τυρί cottage, λίγο μαροφλι, 1 αυγό,1 παςτζλι 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και 3 φλιτη αρακά με 2 μικρζσ πατάτεσ, μαγειρεμζνα ςε 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο, 40 g τυρί cottage, 1 φζτα ψωμί αλάτα με 2 φλιτη λαχανικά 30 g τυρί cottage και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 2 κ.ςοφπασ ςταφίδεσ, 2 κ.ςοφπασ cranberries, 6 αμφγδαλα και 1 ϊριμθ μπανάνα 1 ποτιρι γάλα ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά) και 4 μικρζσ πατάτεσ, 2φλιτη αρακά μαγειρεμζνα ςε 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 90 g τόνο 2 φροφτα 1 φλιτη γάλα ςόγιασ (χαμθλϊν λιπαρϊν) και με 45 g βρϊμθ 1 φλιτη καφζσ, 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και 30 g βρϊμθ 1 παςτζλι και 1 ϊριμθ μπανάνα 180 g γιαοφρτι ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά), 2 κ.ςοφπασ cranberries 3 φλιτη καςτανό ρφηι 120 g ςολομόσ μαγειρεμζνοσ με 2 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 2 ψωμάκια ςτρογγυλά με 1 κ.ςοφπασ μζλι 1 κουλοφρι Κεσ/νίκθσ και 1 ποτιρι φυςικό χυμό πορτοκάλι 2 φλιτη καςτανό ρφηι, 90 g ςολομόσ μαγειρεμζνοσ με 2 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και με 30 g βρϊμθ 1 φλιτη καφζσ, 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και 30 g βρϊμθ 2 φρυγανιζσ με 2 κ. ςοφπασ μζλι και 1 ϊριμθ μπανάνα Σοςτ με 30 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), λίγο μαροφλι,μουςτάρδα 3 φλιτη κρικαράκι, 120 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 3 ρυηογκοφρζτεσ, 2 κ.ςοφπασ ςταφίδεσ, 2 κ.ςοφπασ cranberries 180 g γιαοφρτι ςόγιασ (χαμθλό ςε λιπαρά) με 45 g βρϊμθ, 2 φλιτη κρικαράκι, 90 g κοτόπουλο (χωρίσ πζτςα), και 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο. αλάτα με 2,5 φλιτη λαχανικά, 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο και 1 φζτα ψωμί 1 φλιτη γάλα ςόγιασ και 1 φροφτο

11 χεδιαςμόσ εβδομαδιαίων διαιτολογίων 2 ο Περιςτατικό Γυναίκα: Θλικία 54 ετϊν, βάροσ 91,2 kg, φψοσ 1,65 m, ΒΜΛ=33,4 kg/m 2 και περιφζρεια μζςθσ 102 cm. Γλυκόηθ νθςτείασ 116 mg/dl και ςτθ δοκιμαςία ανοχισ γλυκόηθσ μετά τισ δυο ϊρεσ θ τιμι τθσ γλυκόηθσ ιταν 230 mg/dl. Θ γυναίκα ζχει κεντρικοφ τφπου παχυςαρκία και ακχαρϊδθ διαβιτθ τφπου 2. Δεν πραγματοποιείται λιψθ κάποιου φαρμάκου.

12 τόχοσ: Απϊλεια του 5-10% του ςωματικοφ βάρουσ τθσ, δθλαδι 4,5-9 κιλά, ςε χρονικό διάςτθμα 4-6 μθνϊν και βελτίωςθ των επιπζδων ςακχάρου προκειμζνου να αποφευχκεί θ χριςθ φαρμάκων. Χοριγθςθ εβδομαδιαίου διαιτολογίου των 1200 Kcal. Κατανομι των υδατανκράκων ςφμφωνα με τον κανόνα των δεκάτων και δε κα ξεπερνοφν το 60% (180 g) τθσ ςυνολικισ προςλαμβανόμενθσ ενζργειασ.

13 Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο Γεφματα Δευτζρα Σρίτθ Σετάρτθ Πρωινό 1 φλιτη (ι κοφπα) γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) ½ φλιτη βρϊμθ 1 γιαοφρτι 180 g ( 1,5%-2%) με προςκικθ ½ φλιτη βρϊμθ 1 φλιτη γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) ½ φλιτη βρϊμθ Πρόγευμα 6 αμφγδαλα ½ κουλοφρι Κεςςαλονίκθσ 6 αμφγδαλα Μεςθμεριανό 1 φλιτη αρακάσ όπου ςε αυτι τθ ποςότθτα κα αντιςτοιχοφν 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 1 φλιτη λαχανικά 30 g κατίκι 75 g μφδια μαγειρεμζνα ςτο τθγάνι 2 φλιτη λαχανικϊν με προςκικθ 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 15 g ψωμί ολικισ άλεςθσ ½ φλιτη φυςικό χυμό πορτοκάλι Μπριάμ που κα ζχει 1,5 φλιτη ψθμζνα λαχανικά και 85 g πατάτεσ με 1 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο 45 g κατίκι ½ φλιτη (120 ml) φρζςκο χυμό πορτοκάλι Απογευματινό 1 γιαοφρτι 180 g ( 1,5%-2%) 1 φλιτη γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) 6 αμφγδαλα Βραδινό Μια ςαλάτα με 3 φλιτη λαχανικά, 80 g τόνο (από κονςζρβα ςε νερό) και 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο Μια ςαλάτα με 2 φλιτη λαχανικά, 40 g τόνο, 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο και 10 g κρουτόν Σοςτ με ψωμί ολικισ άλεςθσ, 1 φζτα κίτρινο τυρί χαμθλό ςε λιπαρά και 1 φζτα βραςτι γαλοποφλα ι 30 g τόνο ½ φλιτη λαχανικά Προ φπνου 2 φρυγανιζσ ολικισ άλεςθσ με 15 g κατίκι 1 γιαοφρτι 180 g ( 1,5%-2%)

14 Γεφματα Πζμπτθ Παραςκευι άββατο Κυριακι Πρωινό 1 φλιτη γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) ½ φλιτη βρϊμθ 1 φλιτη γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) 2 φρυγανιζσ μαηί με 15 g κατίκι 1 γιαοφρτι 180 g ( 1,5%-2%) με προςκικθ 1 κ.ςοφπασ μζλι Πρόγευμα Μεςθμεριανό 2/3 φλιτη κρικαράκι με 1 κ.ςοφπασ ελαιόλαδο 75 g κοτόπουλο ψθμζνο ςτο φοφρνο χωρίσ τθ πζτςα 1 φλιτη λαχανικά 1 φλιτη φακζσ με 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 30 g κατίκι ½ φλιτη λάχανο και ½ φλιτη καρότο Απογευματινό 1 γιαοφρτι 180 g ( 1,5%- 2%) 1 κ.ςοφπασ ςταφίδεσ Βραδινό Μια ςαλάτα του ςεφ με 1 φλιτη αγγοφρι, 1φλιτη τομάτεσ, 1 φλιτη μαροφλι και 1 αυγό με προςκικθ ςάλτςασ από ½ γιαοφρτι και κζτςαπ (όςθ κεσ) 1 μανταρίνι Προ φπνου ½ γιαοφρτι 180 g (1,5%- 2%) και 1,5 κ.ςοφπασ βρϊμθ Μια ςαλάτα με 3 φλιτη λαχανικϊν, 30 g κατίκι ι φζτα, 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο και 20 g κρουτόν 2 φρυγανιζσ ολικισ άλεςθσ με 15 g κατίκι 90 g ψάρι ςτο φοφρνο με 3 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 2 φλιτη λαχανικά όπωσ χόρτα (Αν γίνει κατανάλωςθ ςε εξωτερικό χϊρο, οι ποςότθτεσ να είναι μικρζσ. Να γίνεται προτίμθςθ ςε ψθτό κοτόπουλο και ςαλάτα, όχι τθγανιτά και λιπαρά γεφματα) 1 φλιτη γάλα (240 ml) φρζςκο (πράςινο θ 2-1,5% λίπουσ) ½ φλιτη βρϊμθ 90 g μπιφτζκια (2 μεςαία),με 2 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο 3 φλιτη ςαλάτα με προςκικθ 1,5 κ.γλυκοφ ελαιόλαδο ½ φλιτη λαχανικά 1 τοςτ με 1 αυγό και 1 φζτα τυρί χαμθλϊν λιπαρϊν ½ γιαοφρτι ( 1,5%-2%) με 2 κ.ςοφπασ βρϊμθ

15 Επιπλζον, για τθ καλφτερθ ρφκμιςθ ςακχάρου μπορεί να καταναλϊςει : Πρωί και βράδυ: Ρόφθμα με αποξθραμζνα φφλλα τςουκνίδασ, blueberries και ζνα ξφλο κανζλασ Κεχλάνθσ Πρωί, μεςθμζρι, βράδυ: 1 πικραμφγδαλο Σα παραπάνω δε τεκμθριϊνονται από επιςτθμονικζσ ζρευνεσ, αλλά εμπειρικά φαίνεται ότι βοθκοφν

16 Μετά από 1 μινα Επαναξιολόγθςθ Σο βάροσ τθσ γυναίκασ ιταν 89 kg (με αρχικό 91,2 kg) Απϊλεια 2,4% του αρχικοφ βάρουσ Βελτίωςθ των μεταγευματικϊν τιμϊν ςακχάρου αίματοσ Αφξθςθ τθσ φυςικισ δραςτθριότθτασ

17 υγγραφι άρκρου Κζμα: Εργογόνα βοθκιματα που αυξάνουν τθν ακλθτικι απόδοςθ Ζγινε ανάλυςθ ςε τζςςερα ςυμπλθρϊματα διατροφισ που είναι ευρζωσ διαδεδομζνα: 1) Πρωτεΐνεσ 2)Τδατάνκρακεσ 3)Γλουταμίνθ 4)Μαγειρικι όδα (διττανκρακικό νάτριο)

18 Σα εργογόνα βοθκιματα ι αλλιϊσ, ςυμπλθρϊματα διατροφισ που χρθςιμοποιοφνται για τθν βελτίωςθ τθσ ακλθτικισ απόδοςθσ δεν είναι ζνα καινοφργιο φαινόμενο. Ιδθ, από τα αρχαία χρόνια οι ακλθτζσ κατζφευγαν ςε βότανα και ειδικά τρόφιμα προκειμζνου να αυξιςουν τθ δφναμθ και τθν απόδοςθ τουσ ςτουσ Ολυμπιακοφσ αγϊνεσ. τθ ςφγχρονθ εποχι ζχουν παραςκευαςτεί πολλϊν ειδϊν ςκευάςματα αςφαλϊν και μθ, που υπόςχονται ςτουσ ακλθτζσ τθ βελτίωςθ τθσ αντοχισ και απόδοςθσ κατά τθ διάρκεια τθσ προπόνθςθσ και των αγϊνων. Ζνασ ακλθτισ με κακι διατροφι, ι ανεπαρκισ πρόςλθψθσ οριςμζνων κρεπτικϊν ςυςτατικϊν κα μποροφςε να τα χρθςιμοποιιςει, βζβαια, υπό τθν επίβλεψθ του ειδικοφ. Όμωσ, δε πρζπει να ξεχνάμε ότι ζνα καλοςχεδιαςμζνο και υγιεινό διαιτολόγιο, προςαρμοςμζνο ςτο πρόγραμμα του ακλθτι επαρκεί για να καλφψει τισ ανάγκεσ του ςε όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά. τθ ςυνζχεια, αναλφονται κάποια εργογόνα βοθκιματα που κα μποροφςαν να χρθςιμοποιθκοφν για τθν βελτίωςθ τθσ ακλθτικισ απόδοςθσ. Πρωτεΐνεσ: Είναι από τα πιο δθμοφιλι ςυμπλθρϊματα διατροφισ ςτο χϊρο του ακλθτιςμοφ. Οι ακλθτζσ που καταπονοφν το μυϊκό τουσ ςφςτθμα για παράδειγμα ςτθ ςκλθρι προπόνθςθ ι ςε αςκιςεισ με βάρθ και αντιςτάςεισ χρειάηονται μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ πρωτεϊνϊν ςε ςχζςθ με το γενικό πλθκυςμό, ϊςτε να διατθριςουν ι να αυξιςουν το ιςοηφγιο πρωτεΐνθσ για αφξθςθ τθσ μυϊκισ μάηασ τουσ. Οι αυξθμζνεσ πρωτεϊνικζσ ανάγκεσ των ακλθτϊν μποροφν να καλυφκοφν μζςα από ζνα προςεκτικά ςχεδιαςμζνο διαιτολόγιο, που κα περιζχει τρόφιμα πλοφςια ςε πρωτεΐνεσ όπωσ τα αυγά, το γάλα και το κρζασ. Παρ όλα αυτά πρωτεϊνικζσ ςκόνεσ είναι χριςιμεσ για πολυάςχολουσ ακλθτζσ, με ακανόνιςτο πρόγραμμα, ι που δε μποροφν να μαγειρεφουν ςυχνά, εξαςφαλίηοντασ με αυτό τον τρόπο τισ αυξθμζνεσ ανάγκεσ τουσ. Σα ςυμπλθρϊματα πρωτεϊνϊν μπορεί να περιζχουν πρωτεΐνθ οροφ γάλακτοσ, αυγοφ, ςόγιασ και άλλα διαφορετικά είδθ πρωτεϊνϊν. Προσοχή! Θ κατανάλωςθ μεγαλφτερθσ ποςότθτασ πρωτεΐνθσ από αυτι που χρειάηεται ζνασ ακλθτισ είτε μζςω τθσ τροφισ, είτε με ςυμπλθρϊματα δε κα οδθγιςει ςε περαιτζρω αφξθςθ τθσ μυϊκισ μάηασ, αντικζτωσ κα αποκθκευτεί με τθ μορφι λίπουσ. Επιπρόςκετα θ υπερβολικι πρόςλθψθ τουσ μπορεί μακροχρόνια να επιβαρφνει τα νεφρά, το ιπαρ και να αυξάνει τον κίνδυνο οςτεοπόρωςθσ. Τδατάνκρακεσ:Οι υδατάνκρακεσ είναι το βαςικότερο ενεργειακό υπόςτρωμα που χρθςιμοποιείται για τθν παραγωγι ενζργειασ κατά τθ διάρκεια τθσ άςκθςθσ. Αποκθκεφονται ςτο ιπαρ και ςτουσ μφεσ με τθ μορφι του θπατικοφ και μυϊκοφ γλυκογόνου αντίςτοιχα. Ζρευνεσ ζχουν δείξει ότι θ πρόςλθψθ υδατανκράκων με τθ μορφι ακλθτικϊν ποτϊν κατά τθ διάρκεια τθσ προπόνθςθσ αυξάνουν τθν ακλθτικι απόδοςθ. Αντίκετα, θ υπογλυκαιμία και θ εξάντλθςθ του μυϊκοφ γλυκογόνου μποροφν να επιςπεφςουν τθ κόπωςθ, για αυτό και είναι απαραίτθτθ θ αναπλιρωςθ του ιδιαίτερα ςε παρατεταμζνθ διάρκειασ άςκθςθ. Για άςκθςθ με διάρκεια >60 λεπτά, ςυςτινεται θ πρόςλθψθ υδατανκράκων με ρυκμό 0,7 g/kg/h ι g /h με τθ μορφι ακλθτικϊν ποτϊν (6%-8%). Και ςτθ περίπτωςθ των υδατανκράκων θ πρόςλθψθ τουσ μπορεί να γίνει από φυςικά τρόφιμα (χυμοφσ φροφτων, ηάχαρθ), από ςκόνεσ υδατανκράκων ι και με ζτοιμα ακλθτικά ποτά που κυκλοφοροφν ςτο εμπόριο. Σο πλεονζκτθμα που ζχουν οι ςκόνεσ ςε ςχζςθ με τουσ φυςικοφσ υδατάνκρακεσ είναι θ εφκολθ παραςκευι ακλθτικϊν ποτϊν με ςυγκεκριμζνθ ςφςταςθ τόςο ςε ποιότθτα, όςο και ςε ποςότθτα υδατανκράκων, προςαρμοςμζνθ ςτισ ανάγκεσ του ακλθτι.

19 Γλουταμίνθ:Είναι από τα πιο γνωςτά αμινοξζα που κυκλοφορεί ςτον ακλθτικό χϊρο και ιδθ καταναλϊνεται ςε μεγάλο βακμό από ακλθτζσ. Θ γλουταμίνθ είναι ζνα μθ απαραίτθτο αμινοξφ το οποίο ςυναντάται κυρίωσ ςτο κρζασ, τα αυγά και το γάλα. υμπλθρϊματα γλουταμίνθσ χρθςιμοποιοφνται και ςε περιπτϊςεισ αςκενειϊν, όπωσ αυτζσ που επθρεάηουν το μυϊκό ςφςτθμα, λοιμϊξεισ, εγκαφματα, μετεγχειρθτικζσ καταςτάςεισ, ανοςοκαταςταλμζνουσ αςκενείσ. Όςον αφορά τον ακλθτιςμό, θ γλουταμίνθ βοθκά ςτθν αφξθςθ τθσ μυϊκισ μάηασ, ςτθν προςταςία των μυϊκϊν κυττάρων από τραυματιςμοφσ κατά τθν ζντονθ άςκθςθ και ςτθν ενίςχυςθ του ανοςοποιθτικοφ ςυςτιματοσ των ακλθτϊν αντοχισ. Σα ςκευάςματα που κυκλοφοροφν περιζχουν L-γλουταμίνθ με τθ μορφι ςκόνθσ, κάψουλασ, υγροφ ι διςκίων. υνίςταται θ λιψθ τθσ λεπτά πριν και μετά τθν άςκθςθ και ωσ ποςότθτα μποροφν να χορθγοφνται ζωσ και 1500 mg/θμζρα (δόςθ αςφαλι για άτομα άνω των 18). Παρενέργειες: Είναι ελάχιςτεσ και αντενδείκνυται θ χριςθ τθσ με τθν ςυνφπαρξθ οριςμζνων φαρμάκων. Θ υπερδοςολογία μπορεί να προκαλζςει ςτομαχικζσ διαταραχζσ. Μαγειρικι όδα (διττανκρακικό νάτριο):σο διττανκρακικό νάτριο ι αλλιϊσ μαγειρικι ςόδα,κατά τθ διάρκεια τθσ άςκθςθσ, βοθκά ςτθ ρφκμιςθ τθσ ποςότθτασ του γαλακτικοφ οξζοσ που παράγεται (θ αυξθμζνθ ποςότθτα γαλακτικοφ οξζοσ οδθγεί ςε κόπωςθ). Πολλζσ μελζτεσ ζχουν πραγματοποιθκεί για τθν επίδραςθ του ςτθν άςκθςθ και φαίνεται ότι θ εργογόνοσ δράςθ του διττανκρακικοφ νατρίου επθρεάηεται από τθν ζνταςθ και τθ διάρκεια τθσ αγωνιςτικισ προςπάκειασ.. Σα αποτελζςματα δείχνουν ότι το διττανκρακικό νάτριο δεν αποτελεί εργογόνο βοικθμα για ακλιματα με διάρκεια μικρότερθ των 30 δευτερολζπτων (πχ ακόντιο, άρςθ βαρϊν), Αντίκετα, μελζτεσ ζδειξαν ότι αυξάνει τθν ακλθτικι απόδοςθ ςε ακλιματα διάρκειασ 1-7 λεπτά (τρζξιμο m, θ κολφμβθςθ m), ακλθμάτων παρατεταμζνθσ διάρκειασ (30-60 λεπτά) υψθλισ ζνταςθσ και ςε ακλιματα με επαναλαμβανόμενα ςπριντ (πχ ποδόςφαιρο). Θ ςυνιςτϊμενθ δόςθ είναι 300mg διττανκρακικοφ νατρίου ανά κιλό ςωματικοφ βάρουσ, 90 λεπτά πριν τθν άςκθςθ με κατανάλωςθ 1L νερό. Παρενέργειες: Μπορεί να προκαλεί γαςτρεντερικι δυςφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικζσ δόςεισ μπορεί να οδθγιςουν ςε αλκάλωςθ, με ςυμπτϊματα απάκειασ, ευερεκιςτότθτασ και πικανϊσ μυϊκοφσ ςπαςμοφσ. υμπεραςματικά, πολλά είναι τα ςυμπλθρϊματα διατροφισ που πλζον κυκλοφοροφν και υπόςχονται «μαγικά» αποτελζςματα. Οι πρωτεΐνεσ, οι υδατάνκρακεσ, θ γλουταμίνθ, θ μαγειρικι ςόδα είναι ευρζωσ διαδεδομζνα ςτο χϊρο του ακλθτιςμοφ και μζςα από ζρευνεσ φαίνεται τελικά να βοθκοφν ςτθν ακλθτικι απόδοςθ ι ςτθ μείωςθ τθσ κόπωςθσ. Όμωσ, κα πρζπει να κυμόμαςτε πωσ τα ςυμπλθρϊματα χρθςιμοποιοφνται ςυμπλθρωματικά ςτο διαιτολόγιο του ακλθτι και ςε καμία περίπτωςθ δε κα πρζπει να αντικακιςτοφν γεφματα ι τρόφιμα που υπάρχουν ςε ζνα ιςορροπθμζνο πρόγραμμα διατροφισ. Αν δεν υπάρχει ζνα ιςορροπημζνο, υγιεινό και εξατομικευμζνο διαιτολόγιο για τον κάθε αθλητή δεν θα επζλθει και η επιτυχία!

20 Κφρια ςθμεία: Πρωτεΐνεσ Χριςιμεσ για πολυάςχολουσ ακλθτζσ, με ακανόνιςτο πρόγραμμα, ι που δε μποροφν να μαγειρεφουν ςυχνά, εξαςφαλίηοντασ με αυτό τον τρόπο τισ αυξθμζνεσ ανάγκεσ τουσ. Προςοχι ςτθν υπερδοςολογία: Θ κατανάλωςθ μεγαλφτερθσ ποςότθτασ δεν αυξάνει περεταίρω τθ μυϊκι μάηα, αλλά αποκθκεφεται ωσ λίποσ. Επιβάρυνςθ νεφρϊν, ιπατοσ και κίνδυνοσ για οςτεοπόρωςθ. Τδατάνκρακεσ: Βαςικότερο ενεργειακό υπόςτρωμα Ζρευνεσ δείχνουν ότι θ πρόςλθψθ υδατανκράκων με τθ μορφι ακλθτικϊν ποτϊν κατά τθ διάρκεια τθσ προπόνθςθσ αυξάνουν τθν ακλθτικι απόδοςθ. Άςκθςθ με διάρκεια >60 λεπτά Πρόςλθψθ υδατανκράκων με ρυκμό 0,7 g/kg/h ι g /h με τθ μορφι ακλθτικϊν ποτϊν (6%-8%). Από τισ ςκόνεσ υδατανκράκων παραςκευάηονται εφκολα ακλθτικά ποτά που κα ζχουν ςυγκεκριμζνθ ςφςταςθ προςαρμοςμζνθ ςτισ ανάγκεσ του ακλθτι.

21 Γλουταμίνθ: Βοθκά : 1) ςτθν αφξθςθ τθσ μυϊκισ μάηασ, 2) ςτθν προςταςία των μυϊκϊν κυττάρων από τραυματιςμοφσ κατά τθν ζντονθ άςκθςθ και 3) ςτθν ενίςχυςθ του ανοςοποιθτικοφ ςυςτιματοσ των ακλθτϊν αντοχισ. υνίςταται θ λιψθ τθσ λεπτά πριν και μετά τθν άςκθςθ και ωσ ποςότθτα μποροφν να χορθγοφνται ζωσ και 1500 mg/θμζρα. Προςοχι ςτθν υπερδοςολογία μπορεί να προκαλζςει ςτομαχικζσ διαταραχζσ. Μαγειρικι όδα (διττανκρακικό νάτριο) Βοθκά ςτθ ρφκμιςθ τθσ ποςότθτασ του γαλακτικοφ οξζοσ που παράγεται κακυςτερεί τθ κόπωςθ. Ζρευνεσ δείχνουν ότι αυξάνει τθν απόδοςθ ςε αγωνίςματα διάρκειασ: 1-7 λεπτά, παρατεταμζνθσ διάρκειασ (30-60 λεπτά) και ςε επαναλαμβανόμενα ςπριντ (ποδόςφαιρο). Προςοχι ςτθν υπερδοςολογία μπορεί να προκαλζςει αλκάλωςθ, με ςυμπτϊματα ευερεκιςτότθτασ και μυϊκοφσ ςπαςμοφσ.

22