η μοδα στισ προπονησεισ ειδικο τευχοσ για το καλοκαιρι CrossFit Mud Run Suspension Ασκήσεις Σωματικού Βάρους Και άλλα

Transcript

1 2014 η μοδα στισ προπονησεισ ειδικο τευχοσ για το καλοκαιρι CrossFit Mud Run Suspension Ασκήσεις Σωματικού Βάρους Και άλλα

2 ειδικο τευχοσ καλοκαιρι 2014 περιεχομενα 04 MUSCLE MEAT Μοναδικά burger για χτίσιμο μυϊκής μάζας. 10 crossfit WOD τα οποία θα ενισχύσουν τους μυς προς επίδειξη. 18 Γυμναστικη Το πρόγραμμα προπόνησης με το σωματικό σου βάρος, το οποίο έχτισε τον πιο fit αθλητή γυμναστικής του κόσμου. 25 KETTLEBELL Χτίσε λειτουργικούς μυς. 34 μεταβολικη προπονηση Κυκλικές προπονήσεις που συρρικνώνουν το σωματικό λίπος. 45 στρατιωτικη δυναμη Ετοιμάσου σωματικά για μάχη με την επίσημη προπόνηση του Στρατού των Η.Π.Α. 55 Αγωνεσ στη λασπη Πάρε μέρος σε αγώνες περιπέτειας με το αποδεδειγμένα αποτελεσματικό μας πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων. 66 ολυμπιακεσ αρσεισ Ο αναλυτικός οδηγός για την τέλεια κίνηση για άρσεις Ολυμπιακού βεληνεκούς. Στο εξωφυλλο & σε αυτη τη σελιδα: edgar artiga/wonderful machine 01 MUSCLE & Fitness ειδικο τευχοσ 2014

3 KETTLE δεν γινεσαι απλα μεγαλοσ. χτιζεισ ογκο, δυναμη και αθλητικη ισχυ με αυτο το σπουδαιο εξαγωγικο προϊον της Ρωσσιασ: τα kettlebell. του Steve Cotter // φωτογραφια Marius bugge Δεν υπάρχει κάποια μυστική φόρμουλα. Δεν χρειάζεται να ξοδέψεις τη ζωή σου στο γυμναστήριο ή να αγοράσεις κάποιον ειδικό εξοπλισμό για να μεγαλώσεις, να δυναμώσεις και να χάσεις το περιττό λίπος ταυτόχρονα. Το πλήρες πακέτο των λειτουργικών και αισθητικών μυών στην πραγματικότητα κατοικεί στο αντίθετο άκρο του φάσματος. Οι καλύτερες λύσεις είναι συνήθως οι απλούστερες, έτσι ανεξάρτητα από το πόσο εξελιγμένα τεχνολογικά γίνονται τα γυμναστήρια, θα έχεις υπόψιν πάντα ένα πράγμα: Η πρόοδος έφτασε στο αποκορύφωμα με τα kettlebell. Με μια ιστορία που ξεκινάει πίσω, τον 18ο αιώνα στην Ρωσσία, τα kettlebell ήταν οι αρχηγοί στα πακέτα των εξαρτημάτων προπόνησης, αυτών της παλιάς σχολής, τα οποία ήρθαν ξανά στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια. Οι πεζοναύτες, οι San Diego Chargers, οι San Francisco 49ers και οι Texas Rangers είναι μερικοί από αυτούς που συμβουλεύω ως ο Πρόεδρος της Διεθνούς Ομοσπονδίας Kettlebell και Fitness. Και όλοι έχουν αγκαλιάσει τις μεθόδους που περιγράφονται εδώ. Προπονούμαι αποκλειστικά με kettlebell κανένα άλλο εργαλείο δεν μου έχει επιτρέψει να παραμείνω μυώδης και δυνατός στο 6% σωματικού λίπους. Το καλύτερο όλων, δεν χρειάζομαι ποτέ γυμναστήριο και όργανα. Το kettlebell, δεν γεμίζει και τόσο το μάτι είναι απλά μια μπάλα από χυτοσίδηρο με ένα χερούλι αλλά η ασύμμετρη κατανο- μή του βάρους (σε αντίθεση με τη συμμετρική ισορροπία των αλτήρων) παρέχει ένα μοναδικό ερέθισμα στο οποίο οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν είναι συνηθισμένοι, εννοώντας ότι είναι το καλύτερο εργαλείο για να ξεπερνάς το πλάτιασμα. Το πρόγραμμα που σου παρέχω εδώ είναι αρκετό για να προπονείσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, με μία προπόνηση για Δευτέρα & Πέμπτη και άλλη μία για Τρίτη & Παρασκευή. Οι αιωρήσεις είναι μία από τις δύο κινήσεις που θα κάνεις κάθε ημέρα του προγράμματος. Είναι μεταβολικά απαιτητικές, στρατολογούν αρκετές κύριες μυϊκές ομάδες και ενισχύουν τις αθλητικές κινήσεις-κλειδιά: Κάμψεις ισχίων και εκτάσεις. Αν το γυμναστήριο που πας δεν έχει 25 MUSCLE & Fitness ειδικο τευχοσ 2014

4 BELLΗ μεγάλη γκάμα από kettlebell, σου συνιστώ να αγοράσεις δύο σετ τα οποία θα χρειαστείς γι' αυτή την προπόνηση: ένα ζευγάρι 15κιλα και ένα ζευγάρι 20κιλα (επίσης θα χρειαστείς ένα επιπλέον ζευγάρι 25κιλα για την άσκηση "κράτημα του αγρότη", αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις και αλτήρες). Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως τα clean και τα snatch συμπεριλαμβάνονται και στις δύο συνεδρίες και θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη ολόκληρου του σώματος και κατανομή. Οι πιο αργές κινήσεις όπως τα squat με πιέσεις πάνω από το κεφάλι, οι άρσεις θανάτου με το ένα πόδι, τα Turkish get-up, το windmill και το κράτημα του αγρότη, αυξάνουν τον χρόνο υπό πίεση, έτσι ενώ αυτές οι συνεδρίες διαρκούν μόνο λεπτά, υπάρχει αρκετό ερέθισμα για να προκληθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Δεν υπάρχει άμεση απομόνωση των κοιλιακών, αλλά υπάρχει αρκετή έμμεση εξάσκηση του κορμού, καθώς επίσης και μια αξιόλογη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης για να σε βοηθήσει να σμιλέψεις την μέση σου. ΟΙ ΚΙΝΗΣΕΙΣ Τα Τurkish get-ups (εικόνα) αναλυτικά στην σελίδα 32. Η κατάλληλη φόρμα εξαρτάται από την κινητικότητα, γι' αυτό κάνε διατάσεις και κύλινδρο αφρού σε κάθε μέρα προπόνησης.

5 Μ Π

6 ΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΡΟΠΟΝΗΣΗ Διώξε το περιττό λίπος και απογείωσε την φυσική σου κατάσταση με αυτή την κυκλική μεταβολική προπόνηση του ROB FITZGERALD φωτογραφια dylan coulter Το περιττό λίπος στο σώμα σου μοιάζει πολύ με ένα παξιμάδι που έχει κολλήσει σε ένα σκουριασμένο μπουλόνι. Θέλεις να το στρίψεις για να το βγάλεις. Πρέπει να το στρίψεις. Οι πιθανότητες είναι: Έχεις δοκιμάσει οτιδήποτε έχεις σκεφτεί για να μπορέσεις να το ξεβιδώσεις, αλλά τίποτα δεν έχει αποτέλεσμα. Έχει κολλήσει το ίδιο και εσύ. Όταν συμβαίνει αυτό, οποιοδήποτε μηχάνημα ή μηχανουργείο αξίζει τον κόπο, καθώς έχει τη λύση της ύστατης ανάγκης εύκαιρη για να προχωρήσει το πράγμα: ένα καμινέτο. Όταν χρησιμοποιείς τη συγκόλληση για να αποκολλήσεις ένα σκουριασμένο παξιμάδι, η έντονη θερμότητα σπάει την ένωση που δημιουργείται από τη σκουριά, και διευρύνει το παξιμάδι ώστε μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα από το μπουλόνι. Αυτός είναι ο τρόπος που δουλεύει και η απώλεια λίπους επίσης. Όταν όλα τα άλλα αποτυγχάνουν όταν οι λύσεις με δίαιτα και καρδιαγγειακή προπόνηση δεν έχουν αποτέλεσμα είναι ώρα να βάλεις μπροστά τον δικό σου καυστήρα και να διώξεις το λίπος μια για πάντα. Το καλοκαίρι έχει φτάσει, που σημαίνει ότι είναι ώρα, για άλλη μια φορά, είτε να δείξεις την δουλειά που έκανες όλο τον χειμώνα ή να κρύψεις το γεγονός ότι έκανες ατασθαλείες. Πρόκειται να σου δείξουμε πως να φτάσεις στον τελευταίο γύρο με μια υγιή δόση έντασης, προσθέτοντας μεταβολική κυκλική προπόνηση στο πρόγραμμα σου.

7 λα α CREDIT HERE ON A LINE FOR LESSER PHOTOS 7 MUSCLE & Fitness DIGITAL ISSUE 2014 CREDIT HERE

8 CREDIT HERE ON A LINE FOR LESSER PHOTOS σπη ιμα Είτε θέλεις να δοκιμάσεις το Spartan Race, το Tough Mudder ή το Warrior Dash, την απόλυτη περιπέτεια του M&F - ο οδηγός προπόνησης για αγώνες θα σου δείξει όλα όσα πρέπει να κατέχεις για να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση, σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. ΣΥΓΓΡΑΦΗ ROB DECILLIS, C.S.C.S. ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ EDGAR ARTIGA CREDIT HERE DIGITAL ISSUE 2014 MUSCLE & Fitness 11