Σιδερένια Σαλάτα με Φακές και Σπανάκι

Transcript

1 Σιδερένια Σαλάτα με Φακές και Σπανάκι Η πιο συχνή διατροφική έλλειψη που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός είναι, συνήθως, σιδήρου. Μάλιστα, μια στις πέντε γυναίκες, έχει αποδειχθεί, βάση ερευνών, ότι έχει έλλειψη σιδήρου. Προσπάθησε τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα να φτιάχνεις την παρακάτω σαλάτα, για να αποφύγεις τα χαπάκια και τα συμπληρώματα διατροφής! Οι φακές και το σπανάκι είναι γνωστές σιδερένιες τροφές. Ο μαϊντανός περιέχει περισσότερο σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο πράσινο λαχανικό, το ίδιο και το πετιμέζι που είναι συμπυκνωμένος χυμός σιδερένιων σταφυλιών! Οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνη C και βοηθούν την ευκολότερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Υλικά 250 γρ. βρασμένες φακές 2 πιπεριές (κίτρινη-πράσινη) ½ κ. Σπανάκι ½ ματσάκι μαϊντανό 5 καρότα ½ ρίζα σέλερι 2 κουτ. γλ. πετιμέζι 20 σταφίδες Ξίδι βαλσάμικο Ελαιόλαδο Εκτέλεση Ψιλοκόβεις όλα τα λαχανικά. Τα ρίχνεις σε ένα μεγάλο βαθύ μπολ και τα ανακατεύεις με τις βρασμένες φακές. Ρίχνεις λαδάκι και ξυδάκι! Γλυκαίνεις την σαλάτα με λίγο πετιμέζι και σταφίδες. Και είναι έτοιμη! Αν θέλετε κι άλλες συνταγές για σαλάτες μπείτε

2 Ρεβιθοσαλάτα Παρόλο που οι Έλληνες συνηθίζουν να τρώνε τα όσπρια σε σούπα, στις περισσότερες γωνιές του κόσμου τρώγονται κυρίως σε σαλάτα. Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια ανακατεμένα με διάφορα λαχανικά είναι πολύ θρεπτικές σαλάτες και μπορούν να σε χορτάσουν όπως ένα κυρίως γεύμα. Αυτή η σαλάτα με ρεβίθια είναι μία εξαιρετική επιλογή για υγιεινό γεύμα που μπορείς να πάρεις και με τάπερ στη δουλειά..... ΥΛΙΚΑ 1 φρέσκο κρεμμυδάκια 2 ντομάτες 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό 1/2 μαρούλι 2 καρότα 6 κουτ. ελαιόλαδο 1 λεμόνι 1 κουταλάκι ρίγανη Αλάτι Φρεσκοτριμμένο πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζεις τα ρεβίθια από την προηγούμενη μέρα σε ένα μεγάλο μπολ με νερό, για να μαλακώσουν. Ρίχνεις στο νερό δύο κουταλιές αλάτι και δύο κουταλιές σόδα, για να φουσκώσουν. Την επόμενη μέρα αλλάζεις το νερό και τα αφήνεις να μουλιάσουν για άλλα λεπτά. Βάζεις τα ρεβύθια να βράσουν για μισή ώρα σε καθαρό νερό. Φρόντισε να τα ξεπλύνεις καλά, γιατί αν δεν φύγει η σόδα θα μαυρίσουν. Τα ρεβίθια, όπως και όλα τα όσπρια είναι δύσπεπτα για τον οργανισμό, γι αυτό καλό είναι πριν τα βράσεις να τα τρίψεις με μια πετσέτα για να βγει η φλούδα τους. Έτσι θα γίνουν πιο ελαφριά και εύπεπτα.

3 Όσο βράζουν τα ρεβίθια αποφλοιώνεις τις ντομάτες, τις κόβεις σε κυβάκια και ψιλοκόβεις και τα υπόλοιπα λαχανικά. Όταν βράσουν τα ρεβίθια, τα σουρώνεις και τα ρίχνεις σε ένα βαθύ σκεύος σαλάτας. Αν θες να είναι σκληρούτσικα φρόντισε να τα βράσεις λιγότερο από μισή ώρα. Ρίχνεις στη σαλατιέρα και τα λαχανικά. Προσθέτεις τα μαρούλι κομμένο σε μικρά κομμάτια με το χέρι, τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα τις ντομάτες και τα καρότα σε κυβάκια. Τρίβεις από πάνω τη ρίγανη και αλατοπιπερώνεις. Τέλος, φτιάχνεις το ντρέσινγκ. Στύβεις το λεμόνι και ανακατεύεις σε ένα μικρό μπολάκι το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο. Περιχύνεις ττη σαλάτα και ανακατεύεις. Προαιρετικά, μπορείς να καλύψεις το μπολ με μια ζελατίνα και να το βάλεις στο ψυγείο τουλάχιστον για μια ώρα, ώστε να δέσουν οι γεύσεις μεταξύ τους. Σαλάτα με άγριο ρύζι και λαχανικά To άγριο ρύζι έχει μια ιδιαίτερη γεύση που συνδυάζεται άψογα με πράσινα λαχανικά, τα καρότα και το σκόρδο. Επίσης ταιριάζει πολύ και με τα ξινούτσικα εσπεριδοειδή. Δεν χρειάζεται λοιπόν να έχεις πολλά και περίεργα υλικά για να δημιουργήσεις? εκρήξεις γεύσεων! Mπορείς να απογειώσεις ακόμα και ένα απλό πιάτο με ρύζι, φτάνει να ξέρεις να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς. ΥΛΙΚΑ 150 γρ. άγριο ρύζι 1 σκελ. σκόρδο 1 ροδάκινο ½ ματσάκι άνηθο 2 κολοκυθάκια 2-3 καρότα 100 γρ. καλαμπόκι 3 κουτ. ελαιόλαδο Αλάτι/ Πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ

4 Βράζεις το ρύζι σε μια κατσαρόλα, όσο χρειάζεται για να γίνει σπυρωτό. Το σουρώνεις και ανακατεύεις με λίγο φρέσκο ελαιόλαδο, για να μην κολλήσει. Στη συνέχεια βράζεις και τα κολοκυθάκια. Ψιλοκόβεις τον άνηθο και το σκόρδο. Κόβεις τα καρότα, το ροδάκινο και τα κολοκυθάκια σε κυβάκια. Ρίχνεις όλα τα λαχανικά μαζί με το ρύζι σε μια μεγάλη σαλατιέρα και ανακατεύεις. Αλατοπιπερώνεις την σαλάτα σου και είναι έτοιμη. Μακαρονοσαλάτα με ψάρι Μία απλή καλοκαιρινή μακαρονάδα για κάθε στιγμή. Αντί για τόνο μπορείτε να βάλετε στη συνταγή οτιδήποτε ψάρι ψαχνό. Σας έχει περισσέψει ψάρι ψητό από το μεσημέρι; Φτιάξτε αυτή τη σαλάτα για βραδυνό ή για την άλλη μέρα. Αν δε βρείτε τα συγκεκριμένα ζυμαρικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πένες. 1 πακέτο μικρά καμπιλωτά μακαρόνια με τρύπα 1 ματσάκι φράσκια ρόκα 2 μέτριες ντομάτες 1/2 κονσέρβα βρασμένο καλαμπόκι 1 κονσέρβα τόνο σε νερό Αλάτι, πιπέρι, Ελαιόλαδο Βράζεις τα μακαρόνια σε αλατισμενο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο. Τα στραγγίζεις τα βάζεις σε ένα μπολ. Στραγγίζεις και ξεπλένεις τον τόνο και και τον ρίχνεις μέσα στα μακαρόνια. Κάνεις το ίδιο με το καλαμπόκι. Στη συνέχεια κόβεις τις ντομάτες σε μικρά κομμάτια και τις προσθέτεις μέσα στο μπολ μαζί με τη ρόκα την οποία έχεις πλύνει και στραγγίξει καλά. Προσθέτεις 5 κουταλιές ελαιόλαδο, ανακατεύεις και σερβίρεις πασπαλίζοντας με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. στο

5 Σαλάτα με κρέμα Αβοκάντο Το αβοκάντο είναι ένα από τα αγαπημένα μου υλικά που τρώω σχεδόν καθημερινά. Η ελληνική παραγωγή κυρίως στην Κρήτη είναι στα φόρτε της αυτήν την εποχή και έτσι βρίσκουμε στην αγορά υπέροχα ελληνικά αβοκάντο σε πολύ καλή τιμή. Το αβοκάντο είναι ένα σούπερ θρεπτικό και υγιεινό φρούτο που αποκαλείται και φυτικό βούτυρο επειδή έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό κάνει πολλούς να πιστεύουν πως είναι παχυντικό, η αλήθεια όμως είναι πως πρόκειται για ευεργετικά λιπαρά που καίγονται εύκολα και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Ένα μικρό αβοκάντο έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με μία κουταλιά ελαιόλαδο ενώ περιέχει και μία σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Το μυστικό είναι να μην το φας σε κομμάτια που προσθέτεις στη σαλάτα βάζοντας και επιπλέον λάδι, αλλά να το κάνεις κρέμα και να το χρησιμοποιήσεις σαν υποκατάσταστο για λάδι. Αυτή η συνταγή ακολουθεί αυτήν τη λογική. 1 μικρό μαλακό αβοκάντο 1/2 πορτοκάλι μία χούφτα άνηθο 2 φρέσκα κρεμμυδάκια 1/2 κουταλάκι κάρυ 1 κουταλιά ξίδι βαλσάμικο λίγο αλάτι Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (μαρούλι, κόκκινο λάχανο, τριμμένο καρότο, μαιντανό, ψιλοκομμένο κρεμμύδι)

6 Βάζεις στο μούλτι τη σάρκα του αβοκάντο, το χυμό από το μισό πορτοκάλι, τον άνηθο, το ξίδι, τα κρεμμυδάκια το κάρυ και το αλάτι. Χτυπάς μέχρι να γίνει μία πράσινη κρέμα. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύεις την κρέμα με τα λαχανικά της σαλάτας. Για να πάει παντού η σάλτσα χρησημοποιείς τα χέρια σου αφού πρώτα τα έχει πλύνει καλά. Στη συνέχεια σερβίρεις τη σαλάτα σε ένα πιάτο. Με ένα μεγάλο αβοκάντο αυτή η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα γεύμα που θα σου δώσει πολύ ενέργεια και σε κρατήσει χορτάτο αρκετή ώρα. Καλή όρεξη! Και αν θες πολλές πληροφορίες και συνταγες για αβοκάντο, μπες στο avocado-diet.com Σαλατομακαρονάδα με αβοκάντο και ντομάτα Το αβοκάντο είναι από τα αγαπημένα μου υλικά στην κουζίνα. Το χρησιμοποιώ για να φτιάξω ντιπς και σάλτσες ή απλά το κόβω σε κομμάτια και το βάζω σε σαλάτες. Πρόσφατα το δοκίμασα και με μακαρόνια. Σας παρουσιάζω το αποτέλεσμα! 400 γραμ. ζυμαρικά πένες ολικής άλεσης 1 αβοκάντο ώριμο αλλά όχι πολύ μαλακό 2 ξερά κρεμμύδια 2 σκληρές ντομάτες 3 κουταλιές ελαιόλαδο 50 γραμ. ωμά φουντούκια 1 κουταλιά αποξηραμένο εστραγκόν 1 κουταλιά ξύδι μπαλσάμικο λιγοστό κύμινο (1/3 κουτ. γλυκού) λίγο πιπέρι Βράζεις άφθονο νερό για τα μακαρόνια αλλά πριν τα βάλεις μέσα, ρίχνεις στο νερό τα κρεμμύδια καθαρισμένα και χαραγμένα. Θα μαλακώσουν, θα γλυκίσουν και θα δώσουν έξτρα γεύση στο νερό

7 των μακαρονιών. Μετά από 5 λεπτά, τα αφαιρείς με τρυπητή κουτάλα και βράζεις τα ζυμαρικά?al dente? σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο. Κόβεις το κρεμμύδι και το βάζεις στο μούλτι μαζί με τα φουντούκια το ξύδι, και το κύμινο. Χτυπάς να γίνουν μία ομοιόμορφη κρέμα και προσθέτεις στη συνέχεια το λάδι σταδιακά, μία κουταλιά κάθε φορά. Όταν γίνουν τα μακαρόνια (δοκιμάζεις πριν τα βγάλεις), τα ανακατεύεις με τη κρέμα προσθέτοντας το εστραγκόν. Κόβεις τις ντομάτες και το αβοκάντο σε κυβάκια και τα προσθέτεις με τα μακαρόνια ανακατεύοντας με ήρεμες κινήσεις. Μπορείς να σερβίρεις και να τα φάς ζεστά ή να τα κρατήσεις για αργότερα. Το αβοκάντο είναι στη καλύτερη του στιγμή για φάγωμα η φλούδα ξεκολλάει από τη σάρκα με το χέρι και παράλληλα είναι σκληρό αρκετά για να κόβεται με μαχαίρι. Και αν θες πολλές πληροφορίες και συνταγες για αβοκάντο, μπες στο avocado-diet.com Λαχανοσαλάτα με τριμμένη ντομάτα Μία συνταγή με 2 λαχανικά που δε είναι της ίδιας εποχής. Το λάχανο όμως ακόμα και το καλοκαίρι είναι ένα οικονομικό σαλατικό. Αν έχεις βαρεθεί την χωριάτικη, αυτή η σαλάτα μπορεί να σου προσφέρει μία ευχάριστη εναλλαγή που προσφέρει την απαραίτητη διατροφική ποικιλία. Η τριμμένη ντομάτα είναι μία εξαιρετική ιδέα για ελαφρύ dressing που κάνει την σαλάτα ζειςρή και νόστιμη. Τον χειμώνα μπορείς να παραλήψεις την ντομάτα και να φτιάξεις την λαχανοσαλάτα μόνο με λαδόξιδο. Υπέροχη σαλάτα! 1 μπολ άσπρο λάχανο κομμένο σε λεπτές λωρίδες

8 1 μπολ κόκκινο λάχανο κομμένο σε λεπτές λωρίδες ½ πιπεριά κέρατο κομμένο σε ροδέλες ½ κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες 2 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο 1 μεγάλη ντομάτα ½ κουταλάκι αποξηραμένο εστραγκόν? κουταλάκι αλάτι? κουταλάκι πιπέρι 2 κουταλιές ελαιόλαδο 1 κουταλάκια ξίδι βαλσάμικο Κόβεις τα λάχανο, πιπεριά, κρεμμύδι και άνηθο και τα τοποθετείς σε μπολ σαλάτας. Κόβεις την ντομάτα οριζόντια στη μέση και αφαιρείς τα σποράκια. Τρίβεις την σάρκα της με τρίφτη και μαζεύεις την σάλτσα σε ένα μπολ. Προσθέτεις στην τριμμένη ντομάτα το αλάτι, το πιπέρι, το λάδι, το ξίδι και το εστρακόν. Ανακατεύεις καλά και περιχύνεις την σαλάτα. Μπορείς να ανακατέψεις και να αφήσεις 20 λεπτά για να μαλακώσει το λάχανο προτού την απολαύσεις. Φακές σαλάτα Οι φακές είναι μία εξαιρετικά θρεπτική και οικονομική τροφή που μπορούμε να απολαύσουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Όσπρια μας συμφαίρει να τρώμε 2 με 3 φορές την εβδομάδα για λόγους υγείας και οικονομίας! Αυτή η υπέροχη σαλάτα αποτελεί έναν έξυπνο τρόπο για να βάλεις τις φακές στο διαιτολόγιο σου. ½ κιλό ψιλές φακές 1 χοντρή ροδέλα κρεμμυδιού 1 σκελίδα σκόρδο

9 3-4 κλωναράκια μαϊντανό 1 φύλλο δάφνη 2 κουταλιές φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο 3 πιπεριές πράσινες και 3 πιπεριές κόκκινες Φλωρίνης ψιλοκομμένες σε κυβάκια 2 ώριμες, σφιχτές ντομάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους χωρίς σπόρους και ζουμιά Αλάτι, πιπέρι 4 κουταλιές ελαιόλαδο 4 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο 1κουταλάκι μουστάρδα ντιζόν με κόκκους (σινάπι) Για σερβίρισμα: 200 γρ. τυρί φέτα κομμένη σε κύβους Σε μια μέτρια κατσαρόλα με αρκετό νερό που βράζει ρίξτε τη ροδέλα κρεμμυδιού, τα κλωναράκια μαϊντανού, τη δάφνη και τη σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τις φακές, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 25 λεπτά. Προσέξτε ώστε να μην παραβράσουν και να μείνουν ολόκληρες. Τις στραγγίζετε και πετάτε το κρεμμύδι το σκόρδο και το μαϊντανό.σε μια μικρή κατσαρόλα ανακατέψτε το λάδι, το ξίδι, τη μουστάρδα. Φροντίστε το μείγμα απλώς να ζεσταθεί, όχι να βράσει.τοποθετήστε τις χλιαρές φακές σε ένα μπολ και προσθέστε το ψιλοκομμένο μαϊντανό, τις ντομάτες και τις πιπεριές. Περιχύστε με τη σάλτσα και ανακατέψτε ελαφρά. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε πάνω στα φύλλα σαλάτας. Συνοδέψτε με τυρί φέτα που μπορείτε αν θέλετε να θρυμματίσετε από πάνω. Τρώγεται σε θερμοκρασία δωματίου ή και κρύα. Ταμπουλέ με έξτρα πληγούρι Η κλασσική συνταγή ταμπουλέ περιλαμβάνει ως βασικά συστατικά το μαϊδανό και την ντομάτα,

10 μικρή ποσότητα από φρέσκο και ξερό κρεμμύδι, δυόσμο και μόλις ένα πασπάλισμα πληγούρι (η ποσότητα διαφέρει από οικογένεια σε οικογένεια, ή από περιοχή σε περιοχή, πάντα όμως είναι ελάχιστη σε σχέση με τα υπόλοιπα μυρωδικά και λαχανικά). Στην παρακάτω συνταγή το πληγούρι είναι πολύ περισσότερο από οτι συνήθως, κάτι που κάνει το πιάτο αυτό πλήρες γεύμα. Η σάλτσα για τη σαλάτα είναι απλή, με χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Για να γίνει ακόμη πιο πικάντικη πολλοί προσθέτουν ένα μείγμα από διαφορετικά Λιβανέζικα μπαχαρικά ακόμη και κανέλα. Μερικοί προσθέτουν επιπλέον και λίγη ξερή καυτερή κόκκινη πιπεριά. 1 φλιτζάνι πληγούρι 2 ώριμες, σφιχτές ντομάτες, κομμένες σε μικρούς κύβους χωρίς σπόρους και ζουμιά 2 κρεμμυδακια φρέσκα, ψιλοκομμένα 1/2 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο 1 κούπα μαϊδανό, ψιλοκομμένο, έχοντας αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος από τα κοτσάνια 1 κουταλιά δυόσμο, ψιλοκομμένο, μόνο τα φύλλα? κουταλάκι τριμμένο μαύρο πιπέρι Αλάτι 1/2 λεμόνι, χυμός 3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο? κουταλάκι τριμμένη κανέλα ½ κουταλάκι κύμινο Ξεπλύνετε το πλιγούρι σε κρύο νερό αλλάζοντας το δύο τρεις φορές και αφήστε το για δύο ώρες να φουσκώσει. Στραγγίστε το καλά και τοποθετήστε το σε μία πετσέτα κουζίνας για να στεγνώσει. Βάλτε το σε μπολ και ανακατέψτε με ένα πιρούνι μερικές φορές ώστε να μην κολλάει. Βάλτε τις κομμένες ντομάτες στο μπολ, ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και τα μυρωδικά και προσθέστε τα στο μπολ. Πασπαλίστε με το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε το χυμό του λεμονιού και το ελαιόλαδο και ανακατέψτε. Προαιρετικά συμπληρώστε με τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.